Схуднення без стресу для організму Не ставте ефемерні цілі – орієнтуйтеся на реальний результат

Суворі дієти обіцяють швидкий результат. Однак у більшості випадків вони негативно впливають на здоров'я. Коли ми різко обмежуємо організм у калоріях та поживних елементах, він починає обмежувати нас в імунітеті. А це особливо небезпечно восени – у сезон застуд.

Крім того, після проходження суворої дієти високий ризик подальшого ще більшого збільшення ваги. Розумна дієта, заснована на принципах правильного харчуваннядопомагає схуднути на 3-5 кг на місяць з користю для організму!

Правила схуднення без стресу для організму

Щоб втратити 3-5 кг на місяць, необов'язково кардинально змінювати свій раціон. Достатньо лише скоригувати деякі свої харчові звички.

Джерело фото: flickr.com

Основні правила:

1. Прості вуглеводи (цукор, борошно та білий рис) замініть складними (бурий рис, цільнозернові хлібці, вівсянка, овочі). Така заміна обумовлюється тим, що прості вуглеводи різко підвищують рівень інсуліну в крові та швидко трансформуються у жирові відкладення.

2. Жирна їжа тваринного походження (майонез, ковбаса, сало тощо) суворо заборонена. При цьому в розумних кількостях необхідно споживати рослинні продукти, які є джерелом корисних жирних кислот (оливкова олія, авокадо, горіхи).

3. Щоб задовольнити свою потребу в солодкому, іноді ви можете вживати гіркий шоколад, сухофрукти, мед або ? ? ?. Проте їсти солодке можна лише у першій половині дня.

4. Дотримуйтесь дрібного харчування: їжте 5-6 разів на день, але невеликими порціями. Такий підхід допоможе вам зменшити розміри шлунка, розтягнутого великими порціями, і ви наїдатиметеся малими обсягами їжі.

5. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну. Якщо ви відчуваєте нестерпний голод безпосередньо перед сном, випийте склянку маложирного кефіру.

6. Дотримуйтесь? ? ?. Вода виводить з організму шкідливі речовини, що накопичилися (токсини, шлаки, канцерогени) і прискорює метаболізм.

7. Дієту обов'язково доповнюйте фізичними вправами. Для схуднення найкраще підійдуть кардіо-навантаження (стрибки, біг, плавання та ін.).

Зразкове меню

Незважаючи на деякі обмеження в раціоні, меню для схуднення може бути смачним та різноманітним!

Джерело фото: flickr.com

Варіант №1

Сніданок:вівсянка з сухофруктами та горішками

Перекус:фруктовий смузі

Обід:запечена із зеленню куряча грудка + бурий рис + овочевий салат, заправлений натуральним йогуртом

Перекус:половинка авокадо

Вечеря:відварена риба + склянка кефіру з щіпкою кориці

Варіант №2

Сніданок:паровий омлет із томатами + половинка грейпфрута

Перекус:шматочок сирної запіканки

Обід:пюре з кабачків + фрикадельки з індички

Перекус:жменя горішків

Вечеря:салат з креветок та овочів

Дотримуйтесь правил дієти, оздоровлюйте організм і радійте позитивним змінам, що відбуваються з вашою фігурою!

Щороку виникають численні модні дієти і обіцяють створити диво, але жодна не допомагає керувати вагою протягом тривалого часу. Доктор Жан-Мішель Коен у книзі «Дієта парижанки» пропонує простий метод збалансованої дієти, заснованої на медичних знаннях та пристосованої до сучасного способу життя.

Дієти, які обіцяють швидке і легке схуднення, дуже привабливі, але рідко дозволяють досягти мети або утримати вагу. Паризька дієта покликана навчити, як знову привести до гармонії свій звичний раціон. Практичні та реалістичні принципи допоможуть зберегти здоров'я та нову вагу. Дієтичне меню на кожен день складено так, щоб отримувати достатню кількість поживних речовин без заборони будь-якої групи продуктів і не зриватися.

Паризька дієта пропонує, але не нав'язує (і це важливо) три етапи:

• «Кафе» - необов'язковий швидкий початок, на якому можна втрачати до півкіло на день протягом максимум 10 днів;
• "Бістро" - на ньому скидають 3,5-5 кг за два-три тижні;
• «Гурман» - на ньому можна легко скинути ще 3,5–5 кг за перший місяць і потім худнути ще на 3–4 кг щомісяця протягом як мінімум 3 місяців.

До кожного етапу складено свій список порад та рецепти страв.

Етап Кафе необов'язковий - це спосіб підштовхнути організм до того, щоб почати худнути.

Він призначений для здорових дорослих людей, які хочуть на початку дієти швидко схуднути на кілька кілограмів, щоб це дало їм мотивацію діяти далі. Він спеціально складений так, щоб бути важким, але недовгим, тому що кожен скинутий кілограм підштовхуватиме вас до подальшого схуднення і допоможе довго залишатися на паризькій дієті. Однак ця частина дієти дуже строга, і її можуть дотримуватися лише здорові люди. На етапі «Кафе» ви повинні обов'язково приймати полівітаміни та магній. Будь-коли переходьте на етап «Бістро», якщо відчуєте втому або у вас виникне почуття, що дієта занадто строга. Але в жодному разі не можна переходити з «Кафе» безпосередньо до нормального харчування.

Після «Кафе» обов'язково потрібно дотримуватись «Бістро» не менше тижня і потім «Гурман» не менше двох тижнів.

Етап передбачає вживання великої кількості рідини: коктейлів, пюре, супів та таких напоїв, як вода, чай та чорна кава.

Принцип харчування дуже простий: низькокалорійний раціон, багатий на мінерали, вітаміни і мікроелементи. Супи притуплюють почуття голоду: вони дуже ситні завдяки високій поживній цінності. Овочеві супимістять особливо багато клітковини та рідини, тому вони низькокалорійні. Є знаменита французька дієта на капустяному супі, яка прославилася свого часу; це був справжній хіт: вона розійшлася по всьому Інтернету, її копіювали та передавали один одному у всьому світі, і незліченну кількість людей використовували її як ефективний спосіб швидко схуднути.

У напоях не повинно бути цукру, але ви можете додати в них замінники цукру, такі як стевія і аспартам. Якщо після їжі ви все ще відчуваєте голод, можете додати тарілку приготовлених на пару овочів, зелений салат, ендівій (салатний цикорій) або іншу зелень, збризнувши їх лимонним соком.

Бананово-грушевий молочний коктейль

• 1 невелика груша (приблизно 85 г), очищена та порізана кубиками,
• 1 маленький банан (приблизно 80 г), очищений,
• 1 склянка (240 мл) знежиреного молока,
• 1 ч. ложка підсолоджувача.

Підготовка: 3 хв.
Готово через: 3 хв.

З'єднайте всі інгредієнти в блендері та подрібніть до отримання однорідної маси. Подавайте охолодженим або з льодом.

• 1 середній кабачок (близько 110 г), вимитий та порізаний кубиками,
• 1 зубчик часнику, роздавлений,
• 140 г сиру 1%-ної жирності,
• Шнітт-цибуля (цибуля-різанець) за смаком, дрібно нарізана.

6 половинок волоського горіха (близько 14 г)

30 г твердого сиру (чеддер, пармезан)

Підготовка: 2 хв.
Приготування: 8 хв.
Готово через: 10 хвилин.

Обсмажте кабачок та часник у сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії на середньому вогні протягом приблизно 8 хвилин, регулярно помішуючи, доки кабачок не стане м'яким. Перемішайте кабачок із сиром і посипте цибулею.

• 3 великі черешки цибулі-порею (приблизно 230 г), очищені і тонко нарізані,
• 2 склянки (близько 470 мл) знежиреного курячого бульйонузі зниженим вмістом солі,
• чорний перець,
• 2 ст. ложки свіжого шнитт-цибулі, дрібно нарізаного.

Підготовка: 5 хв.
Приготування: 35 хв.
Готово через: 40 хв.
4 порції

Вилийте бульйон у велику каструлю і покладіть порей. Накрийте кришкою та доведіть до кипіння на сильному вогні. Зніміть кришку та зменште вогонь. Варіть порей до м'якості. Додати чорний перець. Посипте шнитт-цибулею і подавайте на стіл.

1 невелике яблуко (близько 140 г), нарізане часточками.

Підготовка: 2 хв.
Готово через: 2 хв.

Посипте корицею шматочки яблука до смаку. Можна подавати.

джерело

Смачна дієта – мрія кожної жінки, яка намагається скинути зайві кілограми, особливо, якщо процес схуднення затягнувся, і вже не хочеться навіть дивитися на ті самі низькокалорійні продукти. Але у всіх різні уподобання, тому складно назвати один варіант смачної дієти для схуднення, який би підійшов абсолютно всім. Саме тому в цій статті ми розглянемо різні системи харчування для ефективного схуднення.

Смачна дієта – це ефективний спосіб боротьби із надмірною вагою без стресу для організму. Суть дієтичного харчування в тому, що людина відповідальніше підходить до власного раціону, замінюючи майонез, фаст-фуд, смажену і жирну їжу в меню на смачні дієтичні страви. Ви, як і раніше, повноцінно і смачно харчуєтеся, але й при цьому втрачаєте зайві кілограми. Рецепти смачної дієти підтверджують, що піклуватися про своє здоров'я можна і потрібно із задоволенням.

Всі класичні дієти пов'язані з дискомфортом і стресом для організму, адже людина позбавляє себе одного з найдоступніших і найприємніших насолод – ситної смачної трапези. Смачні дієти розроблені так, навіть при деяких обмеженнях харчування ви збережете життєвий тонус і відмінний настрій. Раціон дієтичного харчування складається із смачних продуктів та страв – м'яса, фруктів, злаків та овочів, які забезпечують збалансоване повноцінне харчування.

У багатьох дієтах забороняється шоколад через його високу калорійність. А дарма, адже натуральний чорний шоколад не такий калорійний, як молочний, та й до того ж у ньому міститься безліч корисних речовин. Антиоксиданти допомагають зберегти молодість, а флавоноїди, вітаміни та білки необхідні всім системам та органам нашого організму. Навіть при вживанні невеликої кількості гіркого шоколаду підвищується настрій, організм заряджається енергією.

За дотримання дуже смачної дієти за день дозволяється з'їсти не більше ста грамів чорного шоколаду. Не можна відразу запивати шоколад кавою або чаєм, а лише через три години після їди. Каву та чай потрібно пити без цукру, можна лише додати трохи знежиреного молока.

Наступний варіант смачної дієти для схуднення сприяє покращенню емоційного фону, тому її корисно проводити в осінньо-зимовий час, коли організм відчуває стрес через погіршення погоди та короткий день.

Тривалість дієти становить від трьох до семи днів. За цей період можна втратити не так вже й багато, близько двох кілограмів, зате помітно поліпшиться настрій. Смачні дієтичні страви підібрані так, щоб той, хто худне, не відчув, що «сидить» на дієті.

Щоденний раціон дієтичного харчування виглядає так:

• сніданок: яйце некруто, чай з маленьким шматочком чорного гіркого шоколаду;
• філе індички, тушковане з овочами, овочевий салат, заправлений олією;
• полудень: жменя горіхів або шматочок шоколаду;
• вечеря: кета чи форель, запечена із сиром, варені боби чи салат із квасолею.

Перед сном випити склянку відвару звіробою. Цей натуральний засіб допоможе впоратися зі втомою та безсонням, покращить настрій.

Фруктова дієта на три дні – оптимальний варіант для очищення організму від шлаків. Дієта на улюблених фруктах разом із кисломолочними продуктами розрахована на 5-6 днів. Для дієти підійдуть кефір, ряжанка, йогурт чи сир. Такий режим харчування переноситься набагато краще, ніж фруктова монодієта. Фрукти насичують організм, забезпечують його корисними елементами, а кисломолочна продукція покращує травлення.

Наведемо орієнтовне меню смачної дієти:

• сніданок: несолодкий чай чи кава;
• ланч: сир знежирений без цукру;
• обід: фруктовий салат (наприклад, апельсини та яблука з додаванням нежирного йогурту);
• полуденок: ряжанка, фруктовий салат.

При дотриманні дієти на фруктах та кисломолочній продукції потрібно врахувати, чим різноманітніший раціон, тим легше він переноситиметься.

Є багато простих рецептівнизькокалорійні смачні страви. Мюслі з йогуртом – один із таких рецептів для смачної дієти. А приготувати страву дуже просто: залити сто грамів мюслі ста грамами знежиреного йогурту та додати подрібнені фрукти.

Судак з морквою – ще одна дуже смачна дієтична страва. Процес приготування наступний: відваріть рибу і викладіть її в ємність, засипте дрібно нарізаною цибулею і морквою, залийте бульйоном і тушкуйте на повільному вогні приблизно 45 хвилин.

У відгуках про смачну дієту дієтологи радять готувати салат з квасолею (для перекусів). Існує кілька варіантів приготування цього дієтичного салату для смачної дієти.

Отже, рецепт 1: нарізати квасолю невеликими скибочками і проварити в киплячій підсоленій воді не більше п'яти хвилин, після чого остудити і додати трохи подрібненого часнику і оцту. До цього салату можна додати свіжі овочі, відварені гриби або куряче м'ясо.

Рецепт 2: до попередньо відвареної та охолодженої стручкової квасолі додати подрібнену цибулю, нарізані помідори та огірки. Для покращення смаку можна додати трохи перцю, гірчиці і зовсім небагато рослинної олії.

Не варто зловживати дієтою, нехай навіть дуже смачною. Якщо вона розрахована на два-три дні, не можна «сидіти» на ній більше за належний термін. По-перше, можна підірвати здоров'я, і ​​тоді навіть струнка постать не дасть радості. По-друге, при тривалому вживанні одноманітної їжі організм не отримує необхідних мікроелементів і вітамінів. Підходьте до смачним дієтамз розумом, і ви точно зможете позбутися зайвих кілограмів без шкоди здоров'ю.

джерело

Гаразд, все я цікаво розповідаю в перших частинах - тільки ось вперше моя спроба схуднути закінчилася невдачею і на якийсь час я закинув схуднення.

Тепер розповім вам про другу спробу ефективного схуднення, яка завершилася успішно. Вдруге я врахував всі причини перших невдач, а також вдалі стратегії з першої спроби і додав інші, ефективніші стратегії схуднення.

Отже, причини невдач першої спроби:

Спочатку заняття спортом проводилися вдома з низькою інтенсивністю, якихось правил для дієти не було.

Низька інтенсивність у спорті та недотримання дієти взагалі не призводить до жодних результатів;

Коли пішов у спортзал, то не врахував, що перевантажитися для людини, яка не займалася спортом більше 10 років дуже легко, досить 15-20 хвилин тренування середньої інтенсивності. Перевантаження має властивість накопичуватися і проявляється як ліньки до занять спортом;

Просто зусиллям волі змінити одразу свої харчові звички зовсім нереальне завдання для мене, треба діяти якось інакше.

Позитивні моменти від першої спроби не дуже ефективного схуднення:

Я дізнався, де знаходиться спортзал, дізнався, скільки коштують заняття, і вже якось пристосувався і почав поєднувати спорт та роботу;

Я навчився знижувати у фоновому режимі кількість калорій у деяких продуктах, не відмовляючись від них повністю. Наприклад, сметану став їсти не 15-20%, а 10% і так далі.

Докладніше читайте причини успіхів і невдач у перших частинах статті. Почніть з « Зайва вага, як схуднути за 3 місяці». (Частина 1)

Тепер давайте я розповім про вдале та ефективне схуднення.

Перше – тренування. На тренування я ходив тричі на тиждень. У перші два тижні я займався приблизно по 10-15 хвилин із дуже низькою інтенсивністю. Низька інтенсивність – це дуже невелика вага на тренажерах, штанзі. Ваги були в 5-10 разів менші, ніж я міг підняти. Організму потрібно просто звикати до навантаження. Між підходами були великі перерви на відпочинок.

Через два тижні час тренування я збільшив до 20-25 хвилин. За місяць десь до 30-35 хвилин. Через 2 місяці час тренування збільшився приблизно до 40-45 хвилин. При цьому зовсім небагато збільшилися ваги. Відпочинок між підходами залишався величезним.

Десь за півроку я думаю, що можна буде займатися близько 1 години та збільшувати ваги.

Друге – дієта. Як я вже писав у статті "Зниження ваги, перші труднощі, з якими я зіткнувся". (Частина 2)просто взяти і відмовитися зусиллям волі від набору висококалорійних продуктів – це досить складне завдання.

Вихід із цієї ситуації виявився у тому, щоб поступово відмовлятися частково чи повністю від одного продукту, потім – від іншого тощо.

Звичайно, тут йдеться не лише про відмову від продуктів, а й взагалі про відмову шкідливих харчових звичок, таких, наприклад, як постійно щось жувати (шоколадку, булочку, печиво), є пізно ввечері та інших (про принципи здорового харчування читайте тут)

Робив я це приблизно в такий спосіб. Беремо з купи харчових звичок, що призвели до збільшення ваги лише одну. Наприклад, є такі звички:

Звичка є борошняне (постійно жувати печиво, що лежить на столі, обідати на роботі бутербродами),

Звичка є пізно ввечері,

Звичка пити Кока-колу тощо. газовані напої,

Звичка пити по 50 чашок чаю з 3 ложками цукру,

Звичка є бутерброди з олією чи сільською сметаною,

Звичка у всі продукти додавати висококалорійні добавки для смаку, наприклад майонез, сметану, вершкове маслоі т.д.

Намагатися відмовитись від усіх цих звичок одразу – це практично нереальна справа. Тому потрібно взяти спочатку якусь одну звичку та працювати лише з нею. У міру того, як йдуть успіхи, можна взяти іншу звичку і попрацювати вже з новою, потім повернутися до старої.

Мені для зниження ваги вистачило зміни лише двох звичок, перша – це додавати у всі страви майонезу, друга – це вживання у великій кількості борошняного.

Однак, якщо майонез досить легко практично повністю зник із мого життя, то з борошняним все виявилося не так просто. Борошно проникло у всі сфери життя, і відмовитися від нього виявилося не дуже просто.

Тому довелося відмови від борошняного розбивати на кілька частин. Наприклад, для мене це перехід на прісний лаваш замість хліба, потім відмова від покупки додому борошняного (печива, тортів) та приготування борошняного будинку, потім поступова відмова від вживання хліба в гостях, часткове обмеження вживання тортів на святах тощо, практично повна відмовавід пельменів та вареників.

Це, звичайно, мій приклад, у вас можуть бути свої харчові уподобання, за допомогою яких було набрано зайву вагу. Наприклад, постійне вживання смаженої картоплі, чіпсів, сільського молока тощо.

Ну, ось перший принцип зміни харчових звичок коротко описав. Він полягає в тому, щоб не накидатися одразу на все. Це, як правило, зовсім нереально, через якийсь час все повертається на своє місце. Однак якщо працювати то з однією звичкою, то з іншою, то з третьою, а потім повернутись знову до першої, то все може спрацювати.

Не чекайте якихось чудес. Змінити свої уподобання - це питання не тижнів, а місяців і навіть років.

Наступне питання – це, власне, як міняти. Я використав такий алгоритм.

Спочатку потрібно забрати продукт, від якого ви хочете відмовитися повністю, взагалі з дому. Наприклад, ви хочете обмежити вживання печива, а потім взагалі відмовитись від нього. Тоді спочатку потрібно взагалі забрати печиво з дому. Тобто не купувати його, а те, що є, викинути чи подарувати комусь. Якщо печиво буде вдома, то обмежувати його вживання досить складно.

Тут, звичайно, не обійтися без переговорів із тими людьми, які мешкають разом з вами. Потрібно пояснити їм, що хочете відмовитися від вживання певного продукту. Вам і так буде складно це робити навіть якщо його не буде вдома. Можливо, ви зриватиметеся. Але якщо цей продукт, наприклад печиво, постійно перебуватиме на столі, то це практично марно. Не думайте, що все пройде з першого разу, навіть, якщо з вами погодилися. "Повторення мати навчання".

Далі виробляв у собі переконання у тому, що «Цей продукт шкідливий для мого здоров'я». Для цього можна роздрукувати кілька статей з Інтернету або підібрати якусь книгу. Наприклад, для печива там написано, що в ньому міститься маргарин, який виготовляється мало не з нафти і не засвоюється організмом і т.д. і т.п.

Наступне – це самонавіювання у тому чи іншому вигляді. Без самонавіювання знизити вагу та відмовитися від харчових звичок досить складно. Наприклад, можна взяти для себе самонавіювання «Я перестаю їсти печиво». Якщо повторювати його хвилин по 5 хоча б двічі на день, то за кілька тижнів воно обов'язково подіє. Це набагато краще, ніж змушувати себе відмовлятися від чогось лише за допомогою сили волі. Сила волі має властивість закінчуватись, у моєму випадку навіть надто швидко закінчуватись. Однак якщо ви вселили собі щось, то це може працювати роками або навіть десятиліттями, без особливих зусиль надалі з вашого боку. Головне, щоб усе було зроблено правильно. Найпростіші поради про те, як потрібно робити самонавіювання, викладені на нашому сайті sun-hands.ru у розділі «Сила думки» «Самовнушення і як воно працює».

Ну, ось що і все. Роблячи те, що я перерахував вище, я зміг досить легко та ефективно скинути свій весь, а головне – живіт став знову плоским та пружним, пузо пішло.

Ви можете запитати, навіщо ж я описував у 5 частинах, якщо можна було всі поради викласти в одній цій частині?

Справа в тому, що як я переконався на своєму досвіді, головне в схудненні не допускати спочатку грубих помилок. Інакше або не буде результату взагалі або результат буде, але короткочасний. А якщо у людини не вийшло, то не завжди у неї вистачить впевненості та сил розпочати вдруге.

джерело

З дозволу видавництва "Альпіна паблішер" Зожник публікує главу з книги професора Трейсі Манн "Секрети лабораторії харчування".

Нехай життя здається довшим, якщо ви почуваєте себе добре. Але коли вам погано, а час сповільнюється, нагоди для радості не залишається. Самопочуття людини на дієті часто погіршується.

Зокрема, як довела Джанет Томіяма, яка спостерігала за жінками, що худнуть, і вивчала зразки їх слини, дієта викликає стресову реакцію організму, внаслідок чого гормон кортизол вивільняється і потрапляє в кров.

Кортизол як ускладнює процес втрати кілограмів, а й провокує хімічні зміни у організмі. Ми знаємо, що завдання кортизолу - переробка енергії із запасеної до легкодоступної з метою негайного використання для боротьби зі стресом.

Для цього енергія «вилучається» з тих систем організму, які не потрібні для боротьби з хижаком або втечі від нього. На якийсь час вимикаються імунна та репродуктивна функції, припиняються процеси зростання та запасання енергією. Немає нічого страшного, якщо стрес з'являється зрідка. Але якщо ви відчуваєте його постійно - переживаєте про роботу, про стосунки, про те, що для поважної дорослої людини ви з'їли занадто багато зефірних звірят, - зміни, що викликаються стресом, накопичуються і можуть призвести до серйозних фізіологічних наслідків.

Згодом ви будете більш сприйнятливими до інфекцій. Ваші кістки стануть менш міцними. Серцю доведеться працювати сильніше, щоб перерозподіляти енергетичні ресурси, внаслідок чого підвищаться тиск та навантаження на кровоносні судини. Організм втратить чутливість до інсуліну, а жир накопичуватиметься в ділянці живота – у найнебезпечнішому з погляду здоров'я місці.

Крім цих добре відомих наслідків реакції організму на стрес, існують і такі, які дослідники тільки починають вивчати. Найбільш значуще дослідження в цій галузі, на мій погляд, проведено Джанет та її колегами, які поставили ряд експериментів і висловили припущення, що масштабне вивільнення кортизолу може зачепити частину клітини, яка відповідає за старіння.

Ця ділянка називається теломером і є свого роду захисний ковпак на кінцях хромосоми. Теломер коротшає при кожному розподілі клітини. В результаті він стає настільки коротким, що клітина більше не може ділитися та гине. Чим більше клітин гине, тим помітніше старіння: слабшають м'язи, на шкірі з'являються зморшки, погіршуються зір, слух, робота мозку. Джанет виявила, що чим більше кортизолу вивільняється, тим коротшими стають теломери.

Інші вчені з'ясували, що у «хронічних» фанатів дієт довжина теломерів менша, ніж у тих, хто спеціальних режимів харчування не застосовує. Дослідницька робота у цьому напрямі тільки розпочато, але не виключено, що особливі системи харчування (а точніше, спричинений ними стрес) прискорюють процес старіння.

Ми говоримо про фізичні проблеми, до яких може призвести стрес через дієту, але не варто забувати і про інший бік. Для багатьох найнеприємнішими наслідками режиму обмеженого харчування є емоційні, такі як депресія, низька самооцінка і навіть агресивність.

Як писав Кіс про свій знаменитий Міннесотський голодний експеримент, добровольці, які голодували в його експерименті, демонстрували «загальну емоційну нестабільність» і втратили «здатність вести звичайний спосіб життя». У шести із 36 учасників спостерігалися серйозніші психологічні проблеми. Їм стали властиві різка зміна настрою, мимовільне жування жуйки (вони зжовували десятки пачок на день доти, доки Кіс не обмежив видачу двома пачками), дрібний крадіжка в магазинах і напади шкідливого дієтичного шахрайства: споживання сирої брукви чи сміття.

З одним із шести добровольців стався вкрай серйозний інцидент: він працював сокирою – заготовляв дрова для друга – і відрубав собі три пальці. Можливо, це була відчайдушна спроба вибути з-поміж учасників. Теоретично добровольці могли піти від Кіса будь-якої хвилини, але вони пишалися тим, що їх відібрали: таким чином визнавали їхню витривалість і готовність жертвувати собою для благих цілей.

Благородство свою роль відіграло. Доброволець не вибув із експерименту та продовжив дотримуватися дієти, але вже у лікарні. Чи можна назвати подію нещасним випадком? Навіть він не впевнений. Через 50 років в інтерв'ю він сказав: «Я все ще не можу визнати, що зробив це спеціально. І не готовий сказати, що сталася випадковість».

Проте загалом така сильна реакція на голодування була нетиповою. Учасники «напівголодного» експерименту страждали не лише від нав'язливих думок про їжу, а й від депресії. Чи є вона типовим результатом дієти? І так і ні.

Вчені відзначають у людей, які обмежують себе в харчуванні, велика кількість випадків захворювання на депресію. Деякі говорять про покращення настрою відразу після закінчення дієти. Багато хто починає дотримуватися спеціального режиму харчування «не від хорошого життя», тому їх настрій до його початку може здатися похмурим. А якщо «зловити» піддослідних через півроку, коли вони вже схудли, але ще не почали повнішати, можна помітити, що їхній настрій став добрим.

Безліч експериментів доводить, що дієта покращує настрій.. Але є дослідження, що передбачають щотижневу оцінку настрою піддослідних. За їх результатами можна судити, що щоденне застосування дієти викликає у людини симптоми депресії. У багатьох тих, хто худне, ці симптоми настільки серйозні, що цілком дозволяють діагностувати клінічну депресію.

І навіть якщо дієта не закінчується серйозним захворюванням на кшталт депресії, вона викликає негативні емоції, тому що тим, хто худне властиво змішувати свої харчові звички з почуттями провини та сорому. "Порушення дієти" - одна з найчастіших відповідей на анкетне питання про причини виникнення почуття провини.

Прихильники дієт набагато частіше погано пов'язують почуття провини з їжею, а в одному дослідженні майже 50% жінок зізналися, що звинувачують себе, коли з'їдять картопляні чіпси, морозиво або цукерки. Якось у літаку я відмовилася від безкоштовних крендельків із сіллю, тоді сусід почав мене заспокоювати: «Нічого страшного, якщо ви їх з'їсте. Вони зовсім мало жиру». І хоча в мені його слова пробудили лише роздратування (щоб не сказати образу), подібні коментарі не порушують соціальних умовностей. Від усіх нас - а від жінок особливо, з чим особисто я не згодна, - очікують на почуття провини за з'їдене.

Я говорю як людина, а не як учений. Немає причин соромитися від того, що ви їсте. Харчування не моральний акт. Можливо, є обставини, в яких є аморально. Наприклад, ви відчуваєте напад канібалізму, відбираєте цукерку у дитини або поспішайте до повернення чоловіка з роботи доїсти коробку морозива, що призначалася йому, присмаченого солоним карамельним соусом. Але в інших випадках ви не повинні відчувати сором і звинувачувати себе за те, що з'їли або не з'їли продукт.

Нам варто звернути увагу на ставлення до цього питання психолога Деб Бургард. Коли її попросили розповісти про радощі, за які вона себе звинувачує, вона розсміялася і сказала: «Почуття провини мені ні до чого, я чудово можу радіти і без нього».

Правду кажучи, у почуття провини є і позитивні властивості. Вина – це негативна реакція на реальну чи уявну невдачу, тому вона мотивує людей до спроб виправити промах, що часом корисно.

Труднощі починаються, коли вина перетворюється на сором. Сором виявляє себе в тому, що почуття провини за якусь певну провину втрачає конкретність і стає глобальним, через що людина починає почуватися поганою, нікчемною. Сором - емоція сильніша, ніж вина, і, що ще гірше, він сприяє вивільненню, як ви вже здогадалися, гормону стресу кортизолу та прозапальних цитокінів, які можуть провокувати розвиток хвороб.

Почуття сорому пов'язане не тільки з фізичними проблемами, але і з психологічними відхиленнями, такими як депресія, підвищена тривожність, знижена самооцінка та розлади харчової поведінки.

Навіть не враховуючи вплив сорому, можна стверджувати, що дієта сприяє розвитку розладів харчової поведінки, хоча досі невідомо, чи вона викликає ці розлади. З одного боку, таке захворювання, як анорексія, характеризується строгим обмеженням харчування та за визначенням нерозривно пов'язане з ним.

Але, напевно, несправедливо було б зробити висновок, що будь-яка дієта викликає анорексію. З іншого боку, розлади, через які людина починає поглинати їжу у величезних кількостях, не обов'язково пов'язані з дієтою. Швидше за все, люди, які страждають на подібні захворювання (наприклад, булімію), раніше обмежували себе в харчуванні.

Після закінчення експерименту Кіса його учасники не могли чинити опір бажанню їсти. За словами багатьох добровольців, більше року вони відчували невгамовний голод незалежно від обсягу з'їденого.

Проте результати лабораторних досліджень питання суперечливі. Останні дані свідчать, що лише деякі режими харчування ведуть до неконтрольованого поглинання їжі. Особливо небезпечні дієти, що передбачають повне голодування, різке зниження кілокалорій чи споживання замінників їжі.

Наприклад, скорочення добової норми кілокалорій на 50% веде до неконтрольованого переїдання, а на 25% - ні.

Якщо суттєве обмеження кілокалорій веде до переїдання, можна припустити неврологічну реакцію обмеження. Чим довше людина дотримується дієти, тим активніше мозок реагує на зображення їжі та реальну їжу. Така активність відзначається в галузях мозку, відповідальних за заохочення, увагу, а також сильне бажання.

У той же час діяльність у префронтальній корі мозку – області, відповідальної за контроль імпульсів, – припиняється. Якщо поєднати неминуче при строгій дієті почуття голоду з підвищеною увагою до їжі, бурхливішою реакцією на їжу, сильним бажанням є і ослабленим самоконтролем, отримаємо готовий рецепт неконтрольованого поглинання їжі.

джерело

Звичка є звичка, її не викинеш за віконце, а можна тільки чемно, зі сходинки на сходинку, звести зі сходів. - Марк Твен

Давайте будемо чесні із собою: скинути зайву вагу – це важко. Всі наші кращі сподівання зрештою розбиваються на порох про сувору реальність.

Які тільки плани здорового харчування для схуднення я не перекуштувала, на яких модних дієтах не сиділа. Повірте, я пробувала і купу тренувань для схуднення.

Проте, за останні кілька років усі мої зусилля зі зниження ваги були серією зльотів і падінь, і ніяк не вдавалося знайти той чарівний план здорового харчування для схуднення, який би діяв безвідмовно. І ось недавно мені стало, нарешті, здаватися, що я намацала деякі досить легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу, який справді працює принаймні для мене.

Можливо, ви читали про план здорового харчування для схуднення Zen Habits, який, до речі, виявився цілком дієвим. Але дозвольте мені взяти деякі з його базових принципів і спростити їх ще трохи, адаптуючи під нашу безперервну боротьбу із зайвою вагою. Можливо, вам вони здадуться знайомими, але я просто розповідаю про свій досвід експериментів з різними дієтами і ділюся легким способом скинути зайву вагу без стресу, який спрацював для мене.

Дозвольте знову бути чесною: навіть з огляду на наведені нижче поради, скинути зайву вагу без стресу не буде легким заняттям. Але, принаймні ці інструменти зроблять процес трохи простіше, а крім того, дійсно працюють.

Я втратила майже 7 кг за останні кілька місяців, що не так вже й швидко. Однак втрата стійка, і в рамках того темпу схуднення, що рекомендують дієтологи як нешкідливий для здоров'я. Я рекомендую поступову втрату ваги для всіх. За планом здорового харчування для схуднення, який я збираюся вам тут описати, ви можете втратити до 22-23 кг за рік. На щастя, мені стільки скидати вже не потрібно, і як я приберу частину зайвого жиру, що залишилася, я збираюся зосередитися на тому, щоб підкачати деякі м'язи за допомогою тренувань для схуднення (тренуюсь я і зараз, але мета моя трохи в іншій площині) .

Ніколи не з'їдайте більше, ніж можете підняти. - Міс Піггі

Я згадала про це вище, але це досить важливо, щоб повторити. Занадто багато хто з нас зосереджується на тому, щоб схуднути саме швидко - 5 кг фунтів за 2 тижні, 10 кг за місяць і т. д. Це не принесе вам гарне самопочуття, і це не спрацює в довгій перспективі. Тому що навіть якщо ви спроможні скинути зайву вагу, ви не встигаєте прищепити собі стійкі харчові звички, які життєво необхідні для того, щоб результат залишився з вами надовго.

Тренування для схуднення є важливими. Ви та їм повинні приділити увагу. Але якщо зараз ви шукаєте саме легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу, то найбільш важливим фактором для вас є план здорового харчування для схуднення. Не ігноруйте тренування для схуднення, але якщо ви зосередитеся на фізичній активності і вирішите, що можете їсти все, що захочете, ви припуститеся помилки. Ви повинні зосередитися на план здорового харчування для схуднення та використовувати вправи як спосіб ще більше зрізати зайві калорії та привести в тонус своє тіло, зробити його привабливим (не кажучи вже про важливість здорового образужиття).

Це одна з ключових навичок, якою мені довелося навчитися, щоб знайти спосіб впоратися з голодом і скинути зайву вагу без стресу. Ми розучилися відчувати голод і плутаємо його з усіма поспіль. Ми ігноруємо голос наших власних тіл, тому що ми надто зайняті, думаємо про інші речі та впораємося з голодом. В результаті ми їмо тільки тоді, коли від голоду в очах темніє, а це не найвдаліший стан, щоб сідати за стіл. Тому що ви в цей момент не здатні подумати про принципи та план здорового харчування для схуднення, ви занадто хочете їсти. Ваш рівень цукру в крові занадто низький, і тіло прагне швидко заповнити втрату - і ви поглинаєте пончик або печиво, бутерброд або велика склянка кока-коли. У вашому стані ці продукти будуть здаватися набагато привабливішими, ніж салат або здоровий сендвіч шматочку цільнозернового хліба.

Навчіться слухати своє тіло і усвідомлювати, що необхідно справлятися з голодом, зловивши його сигнал на ранній стадії. Це ключова навичка для того, щоб скинути зайву вагу без стресу, а ось про це якраз багато дієт і не повідомляють. Нам наказують, що є і коли, але не вчать, як приймати сигнали власного тіла, щоб почати харчуватися правильніше.

Коли ви відчуваєте перші позиви - тоді й справляйтеся з голодом. Не відкладайте прийом їжі до того часу, коли голод не перетвориться на ненаситного монстра. Просто перекусіть. Вам не потрібно з'їдати щоразу щільний обід. Нехай це буде фрукт, якісь несолодкі та знежирені молочні продукти (йогурт або сир, хоча я віддаю перевагу соєвому йогурту), вівсянку, жмені горіхів, сухофруктам і т. д. Зберігайте здорові закуски в робочому столі або в машині, щоб вони завжди були під рукою – це найлегший спосіб скинути зайву вагу без стресу.

Знову ж таки, зверніть увагу на те, що каже вам ваше тіло, коли ви їсте. Якщо ви поглинаєте їжу бездумно, ви швидше за все переїдаєте. Ми всі знайомі з цим почуттям тяжкості в животі після ситного прийому їжі. Не дозволяйте цьому трапитися з вами – практикуйте свідомість, слухайте своє тіло і навчитеся правильно впоратися з голодом.

Хороша звичка - їсти повільно і робити паузи під час їжі, щоб усвідомити, чи потрібно ще справлятися з голодом і чи не час закінчувати. І пийте багато води під час цих перерв. Такий легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу дозволить вам не їсти зайвого, коли ви вже наїлися. Спочатку це непросто, але як тільки ви починаєте практикувати метод протягом тижня або двох, звичка дотримуватись плану здорового харчування для схуднення стане вашою другою натурою.

І ще порада: якщо ви дуже голодні, то перш ніж сісти за стіл, зупиніться та зробіть перерву на кілька хвилин. Зробіть кілька ковтків води, поговоріть з кимось, прочитайте сторінку-другу, протріть меблі. Це допоможе впоратися із голодом. Після цього візьміть себе в руки, усвідомте потреби свого тіла - і тоді сідайте за стіл.

Я вже згадала про це вище, але повторюся: питна вода, яка достатньо кількості випивається протягом дня, є черговим легким способом скинути зайву вагу без стресу. Вода допоможе вам впоратися з голодом і менше їсти. Вода заповнює порожнечу у шлунку. Завжди тримайте під рукою пляшку води.

Легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу – очистіть холодильник та шафи від усіх хворих закусок та продуктів. Просто викиньте їх. Потім складіть план здорового харчування для схуднення – здорові сніданки, обіди, вечері, перекушування та пройдіться по магазинах зі списком. Щоб впоратися з голодом, носіть у сумочці здорові перекушування. Переконайтеся, що під рукою завжди є фрукти та горіхи та інші корисні варіанти для швидкого вгамування голоду.

Це може здатися важким для тих, хто не любить розкладати матеріал по поличках або хто слідує плану здорового харчування для схуднення і тренувань для схуднення тільки пару днів, а потім все кидає, але це дійсно не так вже й складно, як тільки ви починаєте втягуватися в новий спосіб життя. І якщо ви почнете вести щоденник харчування, стане ще простіше. Для чого це потрібно? Справа в тому, що більшість із нас недооцінюють ту кількість калорій, яку насправді споживають. Ми забуваємо, що солодкі напої та дрібні смаколики – це все робить внесок у добове споживання калорій. Записуйте, щоб вчасно коригувати та не допускати виникнення шкідливих харчових звичок. Це легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу.

Можливо, найбільшим мотиватором дотримуватися плану здорового харчування для схуднення для кожного є демонстрація наших досягнень іншим людям. Ось чому мені подобається використовувати онлайн щоденник PeerTrainer, хоча є інші схожі легкі способи скинути зайву вагу без стресу. Ці програми дозволяють невеликій групі однодумців легко реєструватися та переглядати щоденники один одного, обмінюватися думками, коментарями, підтримувати один одного. Незалежно від того, який інструмент ви використовуєте, знайдіть партнера або вступите в невелику групу – це чудово допомагає впоратися з голодом і залишатися мотивованою та йти до кінця.

І тут працює принцип «кругової поруки». Хорошим партнером у даному випадкує той, хто хоче і має можливість вести тренування для схуднення в той же час, що і ви. Важливо, щоб у нього (або її) була схожа програма тренувань та план здорового харчування для схуднення. І, звичайно, вам має бути приємне суспільство одне одного.

Як це працює: якщо ви призначили зустріч з партнером з тренувань для схуднення, ви не зможете її так легко пропустити. Ви швидко переконаєтеся в тому, що відливати стає вдвічі важче, ніж коли ви сама собі господиня. Багато людей легко спокушаються можливістю просто взяти і скасувати тренування для схуднення, якщо вони трохи більше, ніж звичайно, втомилися на роботі або просто немає настрою йти в зал. Крім того, друг робить саме тренування для схуднення трохи веселішим, адже можна поєднувати його з приємним спілкуванням, а це легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу. Якщо ви знайдете партнера з тренувань для схуднення, ви матимете можливість виконувати план здорового харчування для схуднення та вправ того, щоб скинути зайву вагу без стресу. Спробуйте почати з 3-5 тренувань на тиждень, даючи собі достатньо часу на відпочинок після важких тренувань для схуднення.

Якщо ви жорстко обмежуєте себе, ви постійно почуваєтеся позбавленою чогось приємного. І так ви не протримаєтеся довго. Повірте мені, я пробувала такі методи неодноразово. Просто розслабляйтеся трохи іноді, від тістечка раз на два тижні ще ніхто не вмирав.

Якщо не можна, але дуже хочеться, дозвольте собі з'їсти омріяну їжу, але ... тільки три шматочки. Дозвольте собі насолодитися смаком, їжте повільно, а потім знову переходьте до плану здорового харчування та тренувань для схуднення.

На цьому шляху ви неодмінно помилитеся і неодноразово. Прийміть це як даність на початку. Просто будьте готові сказати собі – годі! І повернутися до колишньої програми харчування. І не займайтеся самоїдством!

Мотивація важлива! Воно, можливо, найважливіший інструмент! Знайдіть тих, хто робить те, що ви хочете робити, читайте історії чужого успіху, читайте журнали та блоги, шукайте мотивуючі книги, іншими словами, робіть все, що потрібно, щоб знайти натхнення для легкого способу скинути зайву вагу без стресу.

Ви просто любите спілкуватися із колегами. Але кожен спільний похід у кафе в обідню перерву стає мукою, коли ваші худенькі подруги замовляють десерт. І ви не витримуєте, спокушаєтесь шоколадним тістечком, а потім починається сеанс самодокорення. Позбавлення зайвих кілограмів має зробити вас здоровішим і щасливішим - але є і свої негативні сторони. Фактично, згідно з недавнім дослідженням у UCLA, дієта – достатня основа для виникнення хронічного стресу. Нижче наведено чотири ознаки, що ви на межі нервового (і гастрономічного) зриву – і способи впоратися з голодом.

Ознака 1: ви відчуваєте докори совісті щоразу, коли вам хочеться порушити план здорового харчування для схуднення

Причина:нереалістичні цілі. Достатньо лише завищити планку - схуднути на 10 кг на місяць або пообіцяти собі ніколи в житті більше не є шоколад - і ризик зривів з подальшими докорами совісті та відчуттям безнадійності витівки підвищується в рази.

Як впоратися: Марлен Б. Шварц, кандидат медичних наук, клінічний психолог та содиректор Єльського центру з питань харчування та розладів ваги пропонує ставити прості та легко досяжні цілі. Наприклад, якщо ви ставите за мету схуднути на п'ять кг, то у вас залишається тільки один шанс. З іншого боку, постановка таких простих та повсякденних цілей, таких відмова від купівлі шкідливих закусок у торговому автоматі в офісі або відмова від ліфта на користь підйому сходами, дає можливість щодня хвалити себе за маленьке досягнення.

Бонус:Якщо ви зосереджені на досягнення, а не на невдачі, виробляєте у себе впевненість.

Причина:вам потрібне суспільство однодумців – це легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу.

Нещодавнє дослідження Aston University показало, що ті люди, які не отримували соціальної підтримки від організованої групи під час дотримання плану здорового харчування та тренувань для схуднення, частіше страждали від надлишку стресу, ніж ті, які перебували в групі однодумців.

Як впоратися:Шукайте однодумців! Вчасно зроблений від щирого серця комплімент чи слова підтримки підтримають і вбережуть від стресу, коли здається, що всі зусилля йдуть марно. Однак намагайтеся уникати таких компаній, де вам можуть замість підтримки почати висловлювати зауваження чи критику.

Ознака: Ви починаєте помічати, що зриваєте агресію на колегах, рідних і навіть на зовсім незнайомих людях на вулиці.

Причина: Не вистачає поживних речовин

Різке скорочення вуглеводів може призвести до посилення почуття гніву, напруги і навіть до депресії – побічний ефект, який деякі дослідники назвали «підходом Аткінса». «Тілу потрібні вуглеводи для вироблення серотоніну, нейротрансмітера в мозку, який відповідає за регуляцію настрою, емоцій, якість сну та апетит», - стверджує Джудіт Вуртман, доктор філософії, директор жіночої програми охорони здоров'я у науковому інституті Массачусетсаї. "Коли ви різко урізаєте споживання вуглеводів, організм різко починає виробляти менше серотоніну, і починаються неконтрольовані зміни настроїв". На психічне здоров'я впливає і низка інших корисних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти, які містяться у високоживильній їжі, такій як горіхи, риба та олії. Їхня недостача може сприяти розвитку депресії. Недостатнє споживання вітамінів B6 та B12 та фолієвої кислоти також пов'язане безпосередньо з депресією та перепадами настрою.

Як впоратися:запасіться закусками з високим вмістом вуглеводів, такими як тости з цільнозернового хліба або попкорн, з розрахунку щонайменше 130 г вуглеводів на день Це мінімум, необхідний для підтримки оптимальної функції мозку, згідно з даними Національної академії наук США. Дві порції жирної риби на тиждень плюс жменю горіхів на день забезпечать достатньо споживання кислот омега-3.

Причина:тимчасові радикальні зміни замість ухвалення «раз і назавжди» здорових харчових звичок.

Тут мова йде про дієти чудасії на короткий період часу (наприклад, «всього два тижні на моркві, і потім зможу їсти, що душа забажає!»), яка фокусує вашу увагу на всьому, що вам їсти не можна, змушуючи вас відчувати позбавленим чогось. щось важливого. Щоразу, коли ви починаєте дотримуватися нового плану здорового харчування для схуднення, за цим кроком йдуть кілька місяців агонії.

Як впоратися: «Поступово включайте в свій план здорового харчування і тренувань для схуднення невеликі зміни, яких ви дотримуватимете все життя», - рекомендує Шварц. Рішення про заміну післяобіднього пакетика чіпсів на маленький контейнер зі шматочками фруктів - це легкий спосіб скинути зайву вагу без стресу, і не таку серйозну як, наприклад, заборона на хліб у будь-якій формі. Замість того, щоб перераховувати продукти, яких ви уникаєте на час дієти, зосередьтеся на тому, що додасте до свого раціону, щоб почуватися ситими та покращити самопочуття. Наприклад, якщо ви станете купувати свіжий ківі після обіду, тоді як зазвичай у цей час ви з'їдали порцію морозива, ви впораєтеся з голодом і втратите до п'яти кілограмів за шість місяців - не проливаючи гірких сліз щоразу, коли проходите повз чергове кафе. Маленькі звички допомагають укоренити новий спосіб життя настільки міцно, що ви й думати забудете, що дієта.

джерело

Ми продовжуємо публікувати історії, надіслані нашими читачами. Сьогодні ви дізнаєтеся про те, як Юлія Мелешевич, яка після вагітності набрала 20 кг, знайшла спосіб упорядкувати себе і знайшла свій дзен.

Все почалося із набору ваги: ​​після пологів Юлія важила на 20 кг більше, ніж до вагітності. Всі звичайні способи схуднення не призводили до жодного результату, тому вона взялася за себе всерйоз. Даремно витратила майже рік на групові заняття (марні стрибки). Коли зрозуміла, що ефекту немає, почала вивчати інформацію про індивідуальні програми для тренажерних залів, а також систему харчування. Ось баланс цих двох складових допоміг досягти результатів.

Тепер мета Юлії полягає в тому, щоб довести набуту форму до ідеалу, змінити пропорції, дані природою, і збільшити м'язову масу.

Скільки разів ви сиділи на різних дієтах? Ну хто хоч раз у житті на це не страждав? Дайте відповідь чесно: допомогло? Одразу допомогло? Чи надовго вистачило ефекту? Давайте розумітися.

Може, якісь дієти і допомагають скинути кілограми, але давайте дивитися правді у вічі: зайва вага повертається. І часто дуже швидко і навіть у великих обсягах. Чому так відбувається? Все просто. Будь-яка дієта – це війна. І найнеприємніше в тому, що ворог – наш власний організм. І знаєте, він борониться.

Різка відмова від звичних продуктів сприймається організмом як стрес. Перше, що віддає тіло, – це рідина. І ми сильно зневоднюємось, адже зазвичай в описі дієти немає жодного слова про необхідність підтримувати водний баланс.

Отже, (візьмемо зразкові цифри) втратили ви 2-3 кг за рахунок води, 2-3 кг за рахунок м'язів і 1 кг за рахунок жирового прошарку. А тут і дієті кінець, а хто не їв - бігом до холодильника.

Але війна ще не закінчена, і наш виснажений організм вимагає компенсації. І якби він перебував у режимі стандартної життєдіяльності, то зайве з'їдене додало б вам, скажімо, 1–2 кг жиру. А в післядієтному виснаженні він висмокче з продуктів 4-6 кг чистого та найніжнішого жирку. Воно вам треба?

Із дієтами розібралися. Давайте розберемося із нав'язаними нам стандартами краси. Що в моді сьогодні? Худорляві напівживі моделі, схоже, відходять на задній план. Їм на зміну прийшли спортивні кругло-і великопопі фітоняшки, що постійно оголюють свої п'яті крапки тут і там. Але чомусь ніхто нам не розповідає, що є кілька типів статури.

Загалом, перш ніж вибрати якусь красуню як зразок та повісити собі на холодильник її фото, варто розібратися, який у вас тип. Це дуже важливий момент, тому що ціль потрібно формулювати конкретно. Ви не повинні засмучуватися через те, що вона чомусь недосяжна.

Отже, професор Гарвардського університету Вільям Шелдон виділяв три типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф.

Візуально легко визначити, до якого типу ви належите. Якщо коротко, то ектоморфи худі від природи і стикаються з проблемою набору м'язової маси. Нам би їхні проблеми! Але повірте мені, будь-яку генетику можна легко зіпсувати тоннами неправильної їжі. Кульками ектоморфи навряд чи стануть, а ось гусеничками – цілком.

Мезоморфи - генетично обдаровані люди, мають найкращий спортивний потенціал, швидко досягають результатів. Ендоморфи страждають на повільний метаболізм і легко набирають вагу. Але саме вони мають круглі пишні попи, які нині в пошані. Тому їхнє завдання - просто підточити тіло та оформити талію.

Тепер, розібравшись зі своїм типажом, пошукайте в інтернеті фото схожих з вами за додаванням, але вже струнких людей. Ось вони і будуть вашою метою. Чим ще ця класифікація допоможе, поговоримо трохи згодом.

Тепер розглянемо наступну проблему – свої ж ретельно розставлені капкани. Що я маю на увазі? Все просто. Мова про питання, які ми собі ставимо. Наприклад, «Чому я не можу позбутися зайвих кілограмів?» Ваш внутрішній голос, проаналізувавши наявну в підсвідомості інформацію про звички, реакції та захист, негайно відповість: «Тому що ти занадто багато жереш». Ось так, без прикрас та м'яких обертів.

Неприємно, правда? У цьому вся проблема капкана. Такі питання наштовхують на заготовлені відповіді та спрямовують нас на негатив, а це вже стрес. І що робить наш організм? Правильно, знаходить ретельно приховану для таких випадків пирожку, цукерку, шоколадочку, ну чи що ви там шалено любите? А де одна, там і… понеслося.

Але не лякайтеся. Вихід завжди є. Потрібно інакше формулювати питання, от і все. Наприклад, "Що мені зробити, щоб скинути зайві кілограми і насолоджуватися процесом?" або «Як я почну своє нове життя і доб'юся легкості у всьому тілі?» Жодних «чому», тільки «як» і «що» у наших питаннях.

А тепер саме час визначитися з уподобаннями. Чого ви хочете? В які терміни? Якщо вам потрібно скинути 20, 30, а то й більше кілограмів, то треба починати з плану харчування. Якщо ви хочете скинути їх за 3-4 місяці, то до плану харчування необхідно додати постійні спортивні навантаження. Те саме стосується і тих, кому треба скинути 5–10 кг. Багато хто задовольняється лише зміною харчових звичок. Але я, друзі, вас всіляко вмовлятиму не нехтувати спортом.

Отже, вашими постійними супутниками на шляху до стрункої фігури повинні стати спорт і правильне харчування. Ви, напевно, чекали чудес і тепер дуже засмутилися, бо все просто і прісно.

Давайте ще раз повернемося до теми дієт. Найнеприємніша річ – це відчуття заборони. Ми не спускаємо очей з календаря і чекаємо на мить, коли можна буде знову скуштувати заборонені плоди. Правильне харчування та грамотно складений план, який базується на безлічі факторів (вага, зріст і тип фігури, про яке ми говорили раніше), допоможуть вам змінити харчові звички та полюбити іншу їжу. Уявляєте? Ви будете їсти, що хочете, тільки хотіти ви почнете вже інші продукти.

А тепер подивіться, наскільки по-різному виглядає однакова вага. А чи знаєте чому? Тому що 1 кг жиру набагато більше за обсягом, ніж 1 кг м'язів.

Я закликаю вас не задовольнятися однією зміною раціону або у гіршому випадку урізанням калорійності продуктів. Адже ви не хочете вступити в стрункі ряди skinny fat? Ви ще не знаєте, хто це? Якщо просто, це кістки плюс жир мінус м'язи. Навряд чи ви цього прагнете.

thesun.co.uk

Вам потрібно лише вибрати вид спортивних навантажень. Мій досвід показує, що всякі аеробні стрибки в групах - це марна трата часу. Тому що не враховуються індивідуальні особливості, підготовка, не коригуються помилки у техніці виконання та не ставиться конкретна мета. Якщо ви хочете істотно змінити пропорції тіла, наприклад наростити те, чого зовсім немає, або прибрати те, що випирає звідусіль, краще вибирати персонального тренера в тренажерному залі, який і складе відповідний план харчування і схему занять. Можна ще додати заняття йогою, розтяжку – все те, що враховує ваші особливості.

Щоб життя здалося малиною, пропоную додатково використовувати метод візуалізації. Він допоможе не втрачати мотивацію та змусить організм не сприймати зміни у вашому житті як небезпека.

Отже, щодня за 20 хвилин до сну заплющуйте очі і уявляйте себе в ідеальній формі: спочатку в одязі, потім у купальнику. Милуйтесь собою, це кінцевий результат, вже не мрія – реальність. Потім перенесіться ближче до своєї нинішньої форми за мінусом, скажімо, 3 кг. Ваш одяг сидить вільніше, що вас теж шалено радує. Усміхайтеся. Потім поверніться в нинішню форму і уявіть, як прокинувшись, вийдете на пробіжку або зробите 30 присідань. Відчуйте легкість у всьому тілі.

Якщо складно з візуалізацією, візьміть кулькову ручку, розгляньте її, закрийте очі та уявіть у всіх деталях. Наш мозок насправді тупий і через 7–10 днів почне сприймати це як план дій. Пам'ятайте, що ми завжди отримуємо те, у що віримо.

Ну і найприємніше. Знайдіть соратників, друзів за інтересами. Удвох не так страшно.

Якщо ви не боягуз, то придумайте бонус приємніше. Виберіть найближчі великі фітнес-центри або тренажерні зали. Зазвичай вони мають сайти, на яких викладено інформацію про тренерів. Влаштуйте їм, красеням таким, відбір. За яким принципом? Та по візуальному. Нехай він буде неперевершено привабливим. І знаєте, вам не знадобиться відвідувати стрип-клуби: тренери ходять майже роздягнені або дуже обтягнуті. Чому б після складного робочого дня не втішити око красивим тілом. Чи можна і чоловіка чи хлопця підштовхнути до змін, чому б і ні?

До речі, не думайте, що тренери вас щоразу оцінюють і критикують осторонь, ні. Після того як ви обмовили цілі, склали план харчування і розписали програму, ваш тренер вже бачить вас наприкінці шляху, він уже думає про результат і до нього прагне не менше, а то й більше за ваш. Він так хоче вас здивувати, ви навіть не уявляєте. Тож уперед, і жодних страхів!

Зліва – Юля після півроку групових занять (аеробні навантаження). Праворуч – після 2 місяців індивідуальних тренувань (мінус 6 кг)

Отже, давайте резюмуємо. Як схуднути до літа без стресу:

1. Виробіть звичку щодня візуалізувати шикарний результат.
2. Забудьте про дієти.
3. Визначте, який тип фігури.
4. Навчіться ставити правильні питання. Наприклад, «Як я почну нове життя і доб'юся легкості у всьому тілі?» Навчіться правильно відповідати собі. Наприклад, «Піду в спортзал або займуся йогою, зміню свій раціон, полюблю інші продукти».
5. Займіться спортом, знайдіть тренера, поміняйте харчові звички.
6. Отримуйте задоволення від процесу, адже під час тренувань виділяється ендорфін – гормон радості. Тож давайте будемо залежати від нього!

Будьте щасливі, полюбіть себе і все вийде!

• 50-60 г вівсянки на воді;
• ягоди (чорниці, полуниці);
• половина яблука;
• половина банану.

Варіант 2 (це краще в дні овуляції та за пару днів до місячних):

• 50 г гречки на воді;
• яблуко чи півбанана;
• яйце.

• свіжий овочевий салат (огірок, помідор, зелень, листові салати + 1 столова ложка оливкової олії);
• 90 г курячої грудки;
• на день тренування (тільки для спортзалу) ще 50 г рису чи гречки.

• 10 мигдальних горіхів;
• 2-відсотковий грецький йогурт.

• 1 столова ложка горіхової олії на двох будь-яких хлібцях.

джерело

Схуднення до 3 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 1230 ккал.

Ми звикли заїдати тугу і поганий настрій солодощами або «лікуватися» від цього алкоголем. Але така поведінка не тільки не вирішує проблеми, але часто і посилює їх (а якщо говорити про напої, що містять градус, то і шкодить здоров'ю). На противагу таким «перевіреним» засобам боротьби з депресією дієтологи та лікарі пропонують спеціальне харчування, яке здатне забезпечити організм усіма необхідними для нормального функціонування компонентами та покращити наш настрій.

Вчені стверджують, що нестача певних вітамінів та мікроелементів викликає нервозність, пригнічений стан, апатію, занепад сил, швидку стомлюваність. У стані стресу, згідно зі статистикою, живе не менше 80% росіян, тому нижченаведені рекомендації стануть у нагоді багатьом. Чим же харчуватися, щоб здолати смуток?

Один з перших компонентів, яким потрібно забезпечити організм при стресі – вітамін В. Він просто необхідний нашій нервової системи. Вітаміни цієї групи можна знайти в субпродуктах, яйцях, молоці та сирі, зелених овочах, горіхах та насінні, моркві, дині, бананах, абрикосах, рибі, морепродуктах, морській капусті, яловичині, курятині, індичці, грибах, бобах, цільнозернових. Від надмірного вживання солодощів, виробів з білої муки, жирної їжі, фастфуду в цей період краще відмовитись.

Психологи закликають урізноманітнити меню овочами та фруктами яскравих кольорів (буряком, морквою, болгарським перцем, хурмою, гранатами). Тільки одним своїм виглядом така їжа здатна піднімати наш настрій. Продукція червоного кольору дарує нам енергію, а їжа теплого жовтого та життєрадісного помаранчевого відтінків допоможе прогнати тугу.

Якщо в деяких методиках, розрахованих безпосередньо на зниження ваги, вранці можна з'їсти улюблену насолоду, то в цій дієті не варто цього не робити. Краще зробіть на сніданок салат з банана і горішків або, якщо волієте більш щільно поїсти, з'їжте вівсянку або іншу корисну кашку. Тим, хто не любить зранку їсти, рекомендовано випити стаканчик свіжого фруктового фрешу; це допоможе підбадьорити організм та підняти настрій.

Пообідати (а іноді й поснідати) добре білковою їжею, яка теж здатна знизити можливість зустрічі зі стресом. Відмінним вибором буде нежирне м'ясне або рибне філе, яєчня, омлет або просто варені яйця в компанії пари скибочок шинки або сиру. Доповніть обід салатом із свіжих овочів або фруктом на десерт. До речі, комбінування нежирної білкової їжі з малокрохмалистими овочами та різною зеленню значно знижує і ймовірність виникнення захворювань серцево-судинного характеру. Чим поганий такий бонус?

Якщо відчуєте голод між основними трапезами, не поспішайте глушити його булочкою або тістечком (до чого, на жаль, багато хто звикли). Така їжа цілком може принести пару зайвих кілограмів, які, якщо у вас і без того є проблеми із зайвою вагою, зроблять ваш настрій ще гіршим. Набагато краще і для фігури і для самопочуття відправити в шлунок якийсь фрукт чи овоч, сендвіч із цільнозернового хліба, стаканчик свіжого соку або жменю горішків (наприклад, несолоних кешью).

Підняти настрій після трудового дня та допомогти швидше заснути обіцяє їжа, багата на крохмаль. Хорошим варіантомувечері можуть стати паста з цільнозернового борошна, запечена або відварена картопля, рис або томатне різотто. Супроводити основну страву рекомендовано овочевим салатом.

Чим же правильно «запивати» сум-журботу? Крім шкідливого спілкування з напоями, що містять алкоголь, багато людей часто балують себе міцною кавою. Лікарі ж радять сказати «ні» і рідинам, що містять кофеїн (кава, міцному зеленому чаю, різним газировкам (особливо колі), енергетикам). Кофеїн у великих дозах підвищує вироблення адреналіну, і якщо частинити з його вживанням, можна докотитися до нервового зриву. Якщо не можете повністю відмовитися від кави, і без неї просто засинаєте на ходу, постарайтеся знизити споживаний обсяг напою. Пийте не більше однієї-двох чашок кави на день і бажано не у вечірній час. Багато людей відзначають, що при відмові від кофеїну вони відчували так звану ламку (слабкість, головну біль, нездужання). Щоб мінімізувати ці неприємні відчуття, та й взагалі покращити стан організму, пийте достатню кількість чистої води, домашні соки, компоти, морси, їжте фрукти у чистому вигляді. Замість зеленого чаю візьміть за звичку пити трав'яні настої, вони чудово та м'яко заспокоюють, що зараз особливо актуально. Наприклад, відмінні антидепресанти – м'ятний та ромашковий чай, напій з кореня імбиру та шматочків лимона.

Підбадьоритися і швидше попрощатися із сумним настроєм допоможе і пряна їжа. Додайте до страв таку приправу як коріандр. Дана маніпуляція допоможе вам подолати бажання прилягти після чергової їжі (яке зовсім не вчасно долає) і сприятиме природному відгону негативних думок.

Нижче наведено продукти-антидепресанти, які є рекордсменами за змістом корисних компонентів, що борються зі стресом

Банани
Вони містяться багато вітамінів групи В, дефіцит яких дуже часто призводить до стресу. Крім цього, присутній у м'якоті бананів алкалоїд харман, так званий «наркотик щастя», викликає стан ейфорії, проганяє депресію, протистоїть безсонню та іншим неприємним проявам. Магній і калій, які перебувають у бананах, допомагають нашому організму долати емоційні та фізичні навантаження.

Цитрусові та ягоди
Мандарини, грейпфрути, апельсини та інші їхні друзі є джерелом вітаміну С, що сприяє виробленню гормонів, які відповідають за підвищення настрою. До цієї ж лікувальної компанії можна віднести чорницю, ківі, чорну смородину.

Горіхи
У горіхах міститься багато калію, фосфору, цинку, вітамінів Е, С, В та різних поліненасичених жирних кислот, необхідних для нормальної мозкової діяльності, що благотворно впливають на судини та розумові здібності.

Молочні та кисломолочні продукти
Вся продукція молочного виробництва сприяє насиченню організму кальцієм – природним заспокійливим засобом. Він допомагає нашим м'язам розслабитися, а тілу – відпочити та відновити сили. Причому, за даними досліджень, кальцій максимально засвоюється саме у другій половині дня. Тому дуже добре частіше їсти сир або пити кефір на полудень. Тільки якщо стежите за вагою, вибирайте продукцію невисокої жирності.

Шоколад
Не бажаєте відмовлятися від усіх солодощів? Залишіть у своєму раціоні трішки шоколаду (тільки чорного!) з максимально високим вмістом какао. У какао-бобах багато магнію, що захищає нас від хронічної втоми та стресу. Ще магній допомагає засвоюватися кальцію, про який йшлося вище. Але магній краще «приживається» в організмі першої половини дня. Так що, якщо бажаєте, краще включити скибочку шоколадки вранці або хоча б в обід. Така смачна поблажка та настрій підвищить і на боках зайвою складочкою жиру навряд чи відгукнеться. До речі, в какао-бобах є фенілетиламін – гормон закоханості та щастя.

Чорний чай
У чайному листі присутня амінокислота тіанін (теанін). Вона відома здатністю покращувати настрій, підвищувати захисні сили організму та стресостійкість.

Риба та морепродукти, морська капуста
Дарунки вод не тільки легко засвоюються нашим організмом, завдяки чому давно потрапили в розряд дієт-продуктів, але й чудово заповнюють нестачу вітамінів В6 і В12, нестача яких - прямий шлях до зневіри та ослаблення імунітету. Також морські жителі багаті на цинк, селен, йод. Жирні сорти риб (сардини, скумбрія, лосось, макрель) - джерела кислот Омега-3 та амінокислоти триптофану, що утворюють серотонін і проганяють поганий настрій. Морську капусту дієтологи називають «щасливим продуктом» завдяки високому вмісту в ній вітамінів групи В і магнію. Вживання морської капусти допомагає організму регулювати роботу надниркових залоз і виробляти адреналін, без якого нам загрожують перепади настрою та хронічна втома.

Цілісне зерно, крупи
Без зернових культур не можна уявити здорове харчування. Вони мають антистресову активність і допомагають підвищити настрій. Каші (особливо гречана і вівсяна) містять складні вуглеводи, що повільно розщеплюються, які забезпечують нам постійний приплив енергії. Гарний настрій залежить і від надходження в організм селену, цей мінерал теж присутній у гречці та вівсянці.

Курятина, індичка, пісне червоне м'ясо, яйця
Білки з м'яса та яєць постачають у наш організм амінокислоту триптофан. Цей елемент підвищує рівень серотоніну (гормону щастя) і покращує наше самопочуття. Пісне м'ясо великої рогатої худоби містить безліч вітамінів групи В, цинку, заліза.

Помідори
Томати теж підвищують настрій, заряджають організм бадьорістю та енергією. А ще ці овочі перешкоджають передчасному розпаду ендорфінів (гормонів радості).

Щоб дієта при стресі була максимально ефективною, рекомендовано харчуватися часто (ідеально – не менше п'яти разів на день) та помірними порціями. Адже організм у стресовому стані досить швидко виснажується, а сильний голод ще більше посилить і без того безрадісний настрій.

Говорячи про терміни дотримання запропонованої дієти, фахівці не виділяють чітких часових відрізків. Загалом методика передбачає раціональне збалансоване правильне харчування. Щоб ефект від дієти був помітний, проведіть на ній щонайменше 3-4 тижні. Якщо такий харчовий режим буде вам комфортним, дотримуйтеся його стільки, скільки забажаєте.

День 1
Сніданок: печене з сиром яблуко; цільнозерновий хлібець з рибною ікрою; чай або кава з молоком.
Перекус: пара злакових хлібців із медом чи варенням.
Обід: рагу з овочів у компанії яловичого м'яса; чашка нежирного курячого бульйону; шматочок чорного хліба та трав'яний відвар.
Полудень: чашка какао.
Вечеря: рибне філе, приготовлене на пару з італійськими травами та лимонним соком; шматочок чорного або цільнозернового хліба та відвар ромашки.

День 2
Сніданок: омлет із двох курячих яєць; грінка з повидлом; чашка чаю.
Перекус: скибочка твердого сиру; ківі або жменю ягід.
Обід: піала супу-пюре з грибів та нежирних вершків; шматочок відвареного або запеченого курячого філе; свіжий томат; склянку свіжого фруктового соку.
Полуденок: 200 мл натурального йогурту.
Вечеря: запечена червона риба; салат з огірків та білокачанної капусти; чашка відвару звіробою.

День 3
Сніданок: цільнозерновий хлібець, змащений печінковим паштетом; пара столових ложок вівсяної кашіта чай з додаванням молочка.
Перекушування: запіканка з нежирного сиру, яблук та бананів.
Обід: курячий вершковий супчик; салат з овочів; чашка чаю.
Полуденок: склянка йогурту та жменя кешью.
Вечеря: різотто з рису та томатів; салатне листя; склянку фруктового фрешу.

• Дотримуватись описаної методики не варто лише в тому випадку, якщо у вас є особливості здоров'я, при яких потрібне спеціальне харчування.
• Звичайно, не варто вживати будь-який продукт, якщо у вас спостерігалася алергія на нього, хоч як би він корисний.

1. Дієта при стресі, крім допомоги у вирішенні основної проблеми, сприяє покращенню самопочуття та здоров'я в цілому.
2. Тут не треба голодувати. Навпаки, при грамотно складеному раціоні ви відчуватимете постійну ситість та комфорт.
3. Різноманітність у меню корисних продуктів допоможе забезпечити організм усіма необхідними його нормального функціонування речовинами.
4. Методика пропонує до вживання широкий вибір товарів. Немає суворого меню; раціон можна скласти, керуючись своїми смаковими уподобаннями та можливостями.
5. Коригуючи склад продуктів та їх калорійність, на дієті при стресі можна і підтримувати існуючу вагу, і худнути, і одужувати.

• У здоровому харчуванніважко знайти недоліки. Так, потрібен час та зусилля, щоб змінити свої харчові звички та відчути ефект. Але без цього не обходиться жодна дієта.
• Не всім через режим роботи може підійти запропоноване дробове харчування.

При вашому бажанні та відсутності медичних заборон здоров'ю до дотримання правил дієти при стресі знову можна звернутися у будь-який час.

Одного дня ви вирішуєте схуднути, знаходите якусь диво-дієту, яка обіцяє позбавити вас від 10 кг за тиждень, і приступаєте до здійснення задуманого. Швидке схуднення нічого хорошого не призводить. Організм зазнає стресу, у ньому відбулися різкі зміни, і тепер він заново і швидко має перебудуватися. Лише цього не відбувається. По перше, швидкі дієтиприбирають із організму воду, а не жир. Від цього страждають нирки, печінка, мозок, порушується дихання. Швидке схуднення для організму схоже на операції, після якої неминуче падає імунітет, порушується робота всіх органів і систем. Тож вибирати швидкі дієти не варто.

Але вихід є. Сплановане поетапне схуднення разом із фізичними навантаженнями дає приголомшливі результати, які можуть змінюватися протягом кількох років. При повільному схудненні організм поступово перебудовується, повертає "на місце" органи. Наприклад, серце перекачує меншу кількість крові та поступово зменшується. Також печінка. Усі системи організму разом із зниженням ваги підлаштовуються під зміну.

Якщо ви не хочете відвідувати басейн або спортзал, тобто більш простий спосіб схуднути без стресу для організму. Достатньо лише поступово знизити порції їжі до нормальних. Звиклий щільно харчуватися організм відчуватиме «голод» і почне його «вгамовувати» за рахунок жирових відкладень. У такий спосіб за місяць можна худнути на 1-4 кг. Цей метод гарантує безстресове зниження ваги. Правда, відтепер вам доведеться регулярно контролювати кількість їжі, яку ви з'їдатимете за день.

Як схуднути без стресу

Зайва вага – це неприємно та незручно. Але жорсткі дієти та інші радикальні способи схуднення – великий стрес для організму. Поговоримо про те, як худнути правильно, без крайнощів.

Років, напевно, з 15 до 30 я важила близько 50 кілограмів (при зростанні 160 см). Дуже комфортна для мене вага. Я могла о першій ночі з'їсти тарілку спагетті в томатному соусі з сиром, і нічого мені за це не було - вага не змінювалася. Спортом я займалася, але насолоду - влітку каталася в парку на велосипеді, взимку раз на тиждень займалася з тренером бадмінтоном.

Що сталося згодом? Я народила довгоочікувану дитину. Чомусь була впевнена, що набрані під час вагітності 12 кілограмів буквально розчиняться одразу після пологів. Це було наївно з мого боку. Дещо я скинула, але 7 зайвих кілограмів відмовлялися залишати мене. І обтяжували мене – причому як фізично, так і морально. Я намагалася займатися вдома зарядкою, але вдавалося це лише зрідка. Тому видимих ​​результатівне було. Я сумувала і пекла булочки з корицею. Могла з'їсти відразу пів дека цих булочок, хоча раніше ніколи не «заїдала» поганий настрій.

Як тільки завершила грудне вигодовування, сіла на тверду дієту. Кілька тижнів надголодь принесли свої плоди - я втратила кілька кілограмів. Проте досить швидко повернулися назад. Я розплакалася та записалася до дієтолога на консультацію. Дієтолог виявилася дуже милою жінкою з точеною фігурою (відмінний приклад для пацієнтів!). Ось головне з того, що я від неї почула:

• жорсткі дієти - не просто не корисні, а навіть шкідливі. Позбавляючи організм різноманітності поживних речовин, ми наражаємо його на небезпеку (наприклад, може постраждати печінка). Дефіцит поживних речовин також негативно впливає на здоров'я волосся, шкіри та нігтів. А ще втрачені з такою працею кілограми, напевно, повернуться назад – організм, що відчув стрес, почне «запасати» на майбутнє;
• раціональне харчування дійсно найчастіше допомагає скинути зайву вагу та утримувати її в нормі. У нашому повсякденному меню не повинно бути: промислових соусів (майонезу, кетчупу тощо), бульйонних кубиків, чіпсів, фабричних солодощів (і калорійних домашніх теж), маринадів, пакетованих соків та солодкого газування, сала, консервів, напівфабрикатів, приправ з підсилювачами смаку. А включити у щоденний раціон варто нежирні супи, листові овочі, фрукти та зелень, кисломолочні продукти, зерновий хліб, рибу та нежирні сорти м'яса (відварені, на пару або на грилі), горіхи та сухофрукти (на десерт), рослинні оліїхолодного віджиму, натуральні прянощі;
• щоб прискорити процес схуднення, можна «покликати на допомогу» спеціальні препарати: наприклад, іспанський Обеграс.

Як схуднути без стресу для організму?


Глобальне схуднення за різними методиками та дієтами охопило практично всю жіночу половину людства та частково чоловічу. Бажання суспільства постійно худнути вже схоже на залежність чи параною. І часто, жорсткі дієти, і застосування різноманітних засобів для схуднення призводять до важких наслідків для організму, які якщо не помітні відразу, дають про себе знати з часом. Це і хвороби шлунково-кишкового тракту та розлади психіки та багато іншого. Щоб уникнути тяжких наслідківрятування від зайвої ваги, худнути потрібно поступово і правильно.

1. Не можна голодувати! При повній відмові від їжі ви, звичайно, скинете ненависні кілограми досить швидко, але при цьому станете володарем виразки шлунка. При повній відсутності їжі наш організм переживає важкий стрес і, після закінчення такої радикальної дієти, намагатиметься швидше відшкодувати втрачене, що спричинить швидкий набір скинутих кілограмів, а часом навіть понад них.
2. Починайте худнути поступово, для цього достатньо зменшити звичайну порцію на чверть, потім половину, пізніше на три чверті. Робіть це не кваплячись, даючи організму звикнути до нової дози їжі.
3. Відмовтеся від борошняного – хліба, булочок, печива, тортів та всіх інших борошняних та висококалорійних продуктів. Знову ж таки, якщо не виходить відмовитися відразу, дозвольте собі іноді поласувати смачненьким, але в невеликих кількостях і не часто. Ви повинні знати, що можете собі це дозволити, але іноді, тому що зараз ви поставили собі за мету скинути зайві кілограми. До речі, ви можете їсти макарони – вони не шкідливі для фігури, але ті, які виготовлені з твердих сортів пшениці.
4. Якщо ви все-таки сіли на якусь із радикальних дієт, пийте більше води. Не допустимо піддавати свій організм повному зневодненню.
5. Препарати для схуднення найчастіше містять або пригнічені апетиту, або проносні засоби. Так от, при тривалому застосуванні проносних препаратів, у вашому організмі не затримується ні їжа, яку ви вживаєте, ні всі необхідні мінерали, вітаміни та мікроелементи, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Результатом цього може бути нездужання, слабкість та повне виснаження організму, що може призвести до непритомних станів.
6. Спробуйте не відмовлятися повністю від їжі, а замінити калорійну та шкідливу їжу більш корисною та легкою. Літо - це найкращий період для цього. Їжте більше овочевих та фруктових салатів. Відмовтеся від вживання газованих напоїв, замінивши їх компотом власного приготування або зеленим чаємбез цукру. Смажену їжу можна успішно замінити приготовленою в пароварці або вареною.
7. Як не банально звучить - займіться спортом або просто більше рухайтеся, може похід по магазинах або відмова від ліфта, якщо зовсім немає сил змусити себе бігати вранці або ходити до фітнес-клубу.

Дотримуючись цих простих правил, Ви обов'язково скинете вагу, може не так швидко, як того хотілося б, зате без шкоди для здоров'я.

www.addhealth.ru

COSMOPOLITAN

Схуднути без стресу: 9 нескладних кроків до гарної фігури

Серйозні зміни вимагають часу і сил, тому часом ти відступаєш, не почавши, - аж надто непосильною здається ця гора. Якщо справа стосується покращення фігури, таке відбувається особливо часто. А якщо розділити цю гору на багато маленьких горбків? Тоді буде не так страшно, а зміни не забаряться!

1. Складай спортивну сумку ввечері

Якщо похапцем збиратися вранці, можна не знайти половину речей - і в результаті замість зали піти, наприклад, у бар. А якщо все заздалегідь готове, то маєш більше шансів зайнятися спортом.

2. Снідай

Ідея пропустити сніданок у мозку тісно пов'язана з обмеженням калорій. Але це не так - ти переєш протягом дня. Крім того, якщо зранку поїсти продуктів, багатих на білок, організму буде з чого будувати м'язи! Чи не встигаєш приготувати сніданок вранці? Почни увечері. Наприклад, можна зробити запіканку та поставити її в холодильник.

Гормональна дієта, або Як прискорити метаболізм і схуднути на 7 кг на місяць

Пристрасті по протеїну: 6 продуктів, у яких білка більше, ніж у яйцях

3. Перед їжею випивай склянку води

Достатня кількість рідини в організмі дає додаткову енергію та притуплює почуття голоду. Найчастіше організм плутає голод із спрагою! Визначити потрібну кількість води на день можна, розділивши вагу в кілограмах на 30. Вода за півгодини до їди допомагає пити хоча б 3-4 склянки на день (і прискорює настання насичення!).

4. Заміни курку рибою

Риба та морепродукти – джерела білка та жирних кислот, що допомагає почуватися краще, зміцнювати імунітет – і ефективніше спалювати запаси жиру.

5. Випий каву перед тренуванням

Порада може здатися дивною, але дослідження показали, що в цьому випадку спалювання непотрібного відбувається активніше і в організмі з'являється зайва енергія. Можна випити каву з пінкою або навіть шматком цукру, не рекомендуються лише напої на кшталт латте – може звести живіт.

6. 5 хвилин тренування перед святковою вечерею

І тоді можна дозволити собі більше. Присідання, скручування, віджимання – комбінуй буквально будь-які вправи.

7. Їж правильно після тренувань

Через 45-60 хвилин варто з'їсти 20-30 г білка і 60-90 г вуглеводів. Тоді м'язи зростатимуть активніше, а тобі не захочеться переїдати.

8. Готуючи вечерю, їж овочі

Дуже спокусливо відщипнути по шматочку від усіх страв - і в результаті з'їсти більше, ніж хотілося б. Поклади поряд огірок чи моркву і «прикладайся» до них.

9. Лягай на 5 хвилин раніше

Безліч досліджень присвячено зв'язку нестачі сну з надлишком їжі. Звички складно поміняти за один день, просто постарайся щовечора лягати лише на 5 хвилин раніше. За тиждень набіжить більше півгодини!

Без стресу та голодування. Як можна схуднути до Нового року?

Незадовго до Нового року про своє бажання схуднути згадують багато представниць прекрасної статі. Однак часу на повноцінний догляд за собою не вистачає. Але схуднути цілком можливо, причому без особливих зусиль.



Салати, прибирання, походи магазинами, пошуки подарунків - все це забирає у жінок багато сил і енергії. В результаті на себе коханих у них просто не лишається часу. Крім того, багато хто впевнений, що для схуднення необхідно витратити дуже багато ресурсів: і фізичних, і моральних, і матеріальних. Як результат, амбітні плани зустріти Новий рікз новою фігурою і в карколомному вбранні на 2 розміри менше провалюються.

Ефект бумерангу

Одним із затребуваних та популярних способів вирішення проблеми є «екстренні дієти», творці яких обіцяють втрату зайвих кілограмів за лічені дні. Однак подібні авантюри стають для організму справжнім стресом. У помсту, щойно жінка повертається до звичного раціону, він починає відкладати «стратегічні запаси» у разі, якщо буде повторний експеримент.

Більш раціональним називають такий підхід, коли жінка бере курс на правильне харчування та регулярні фізичні навантаження (біг, плавання, фітнес, йога). В цьому випадку зайві кілограми йдуть поступово, що не позначиться на вашому самопочутті.

Принципи здорового харчування

Важливо розуміти, що те саме меню не може бути ідеальним для всіх: одні, наприклад, не люблять кефір або кабачки, а в інших, можливо, є деякі проблеми зі шлунком. Останнім насамперед слід дотримуватись раціону харчування, призначеного лікарем. Однак існують універсальні рекомендації, які становлять основу правильного харчування та здорового способу життя в цілому:

1. Базу раціону повинні скласти овочі та фрукти. Вони містять багато клітковини, і навіть вітаміни і мінерали.

2. Більше пийте. Якщо людина вживає мало води, то шкіра починає тьмяніти і в'янути. Візьміть за правило випивати щонайменше вісім склянок води на день, що становить близько двох літрів. Також варто відмовитись від солодких газованих напоїв. Віддавайте перевагу мінеральній воді, зеленому чаю, морсу, компоту.

3. Відмовтеся від швидких вуглеводів, до яких належать борошняні вироби, солодощі, картопля та ін Але нічого страшного не трапиться, якщо раз на тиждень дозволити собі щось смачненьке. До речі, чудово піднімає настрій гіркий шоколад.

4. Візьміть за правило на сніданок їсти кашу: вівсянку з фруктами, рисову чи гречану. Каша є цінним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини.

5. Замініть шкідливі продукти на корисні. Наприклад, цукор - медом, жирну свинину - телятиною, олію на оливкову, сметану на нежирний йогурт.



Що заважає виглядати ідеально?

Фрукти та овочі, на які багато хто починає переходити, збираючись розпрощатися із зайвими кілограмами, звичайно, корисні. Але варто розуміти, що вживання їх у великій кількості може призвести до деяких «побічних ефектів», наприклад, метеоризму або здуття живота. Справа в тому, що ці продукти містять так звані «складні» вуглеводи, які у більшості людей погано перетравлюються в тонкому кишечнику. Як результат - гази та «спукування». Звичайні засоби від здуття вирішують проблему постфактуму, коли вона вже виникла. Щоб запобігти неприємним наслідкам, використовуйте біологічно активну добавку «Орлікс», яка містить природний фермент альфа-галактозидазу, що вчасно розщеплює «проблемні олігосахариди» до простих вуглеводівщо допомагає уникнути надмірного скупчення газів у кишечнику.

Орлікс допоможе привести себе у форму без дискомфорту в животі. Отже, вам не доведеться обмежувати себе у виборі страв, щоб залишатися красивою.

І ще кілька корисних порад:

1. Відмовтеся від алкогольних напоїв, особливо від солодких лікерів та пива, тому що вони досить калорійні.

2. Скорочуйте порції. Для цього достатньо замінити стандартну тарілку більш скромною.

3. Отримуйте задоволення від свого правильного харчування: додавайте до раціону незвичні для вас дієтичні продукти, пробуйте нові поєднання.

4. Намагайтеся уникати стресу, тому що саме нервові навантаження нерідко стають причиною того, що людина починає багато їсти: вона «заїдає» стрес. Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі, слухайте приємну музику, зустрічайтеся з друзями.

5. Будьте фізично активними. Займайтеся танцями, фітнесом, плаванням, тобто всім, що дозволяє підтримувати тіло в тонусі та допоможе стати стрункішою та красивою ще швидше.

Схуднути до Нового року без шкоди здоров'ю може кожна жінка, головне - не впадати в крайнощі і не затягувати, адже святкова ніч вже зовсім скоро! А якщо дехто почне «роздуватися», тримайте на цей випадок «Орлікс»!

БАД. НЕ Є ЛІКАРСЬКИМ ЗАСОБОМ. 14+

Гаразд, все я цікаво розповідаю в перших частинах - тільки ось вперше моя спроба схуднути закінчилася невдачею і на якийсь час я повністю закинув схуднення.

Тепер розповім вам про другу спробу ефективного схуднення, яка завершилася успішно. Вдруге я врахував всі причини перших невдач, а також вдалі стратегії з першої спроби і додав інші, ефективніші стратегії схуднення.

Отже, причини невдач першої спроби:

— спочатку заняття спортом проводилися вдома з низькою інтенсивністю, якихось правил для дієти не було.

Низька інтенсивність у спорті та недотримання дієти взагалі не призводить до жодних результатів;

— коли пішов у спортзал, то не врахував, що перевантажитися для людини, яка не займалася спортом більше 10 років, дуже легко, достатньо 15-20 хвилин тренування середньої інтенсивності. Перевантаження має властивість накопичуватися і проявляється як ліньки до занять спортом;

— просто зусиллям волі змінити одразу свої харчові звички зовсім нереальне завдання для мене, треба діяти якось інакше.

Позитивні моменти від першої спроби не дуже ефективного схуднення:

— я дізнався, де знаходиться спортзал, дізнався, скільки коштують заняття, і вже якось пристосувався і почав поєднувати спорт та роботу;

— я навчився знижувати у фоновому режимі кількість калорій у деяких продуктах, не відмовляючись від них повністю. Наприклад, сметану став їсти не 15-20%, а 10% і так далі.

Докладніше читайте причини успіхів і невдач у перших частинах статті. Почніть з «Зайва вага, як схуднути за 3 місяці». (Частина 1)

Тепер давайте я розповім про вдале та ефективне схуднення.

Перше – тренування. На тренування я ходив тричі на тиждень. У перші два тижні я займався приблизно по 10-15 хвилин із дуже низькою інтенсивністю. Низька інтенсивність – це дуже невелика вага на тренажерах, штанзі. Ваги були в 5-10 разів менші, ніж я міг підняти. Організму потрібно просто звикати до навантаження. Між підходами були великі перерви на відпочинок.

Через два тижні час тренування я збільшив до 20-25 хвилин. За місяць десь до 30-35 хвилин. Через 2 місяці час тренування збільшився приблизно до 40-45 хвилин. При цьому зовсім небагато збільшилися ваги. Відпочинок між підходами залишався величезним.

Десь за півроку я думаю, що можна буде займатися близько 1 години та збільшувати ваги.

Друге – дієта. Як я вже писав у статті "Зниження ваги, перші труднощі, з якими я зіткнувся". (Частина 2)просто взяти і відмовитися зусиллям волі від набору висококалорійних продуктів – це досить складне завдання.

Вихід із цієї ситуації виявився у тому, щоб поступово відмовлятися частково чи повністю від одного продукту, потім від іншого тощо.

Звичайно, тут йдеться не тільки про відмову від продуктів, а й взагалі про відмову шкідливих харчових звичок, таких, наприклад, як постійно щось жувати (шоколадку, булочку, печиво), є пізно ввечері та інших (про принципи здорового харчування).

Робив я це приблизно в такий спосіб. Беремо з купи харчових звичок, що призвели до збільшення ваги лише одну. Наприклад, є такі звички:

- звичка є смажене,

— звичка є борошняне (постійно жувати печиво, що лежить на столі, обідати на роботі бутербродами),

- Звичка є пізно ввечері,

- Звичка пити Кока-колу і т.п. газовані напої,

- Звичка пити по 50 чашок чаю з 3 ложками цукру,

- Звичка пити пиво,

— звичка є бутерброди з олією чи сільською сметаною,

- Звичка у всі продукти додавати висококалорійні добавки для смаку, наприклад майонез, сметану, вершкове масло і т.д.

Намагатися відмовитись від усіх цих звичок одразу – це практично нереальна справа. Тому потрібно взяти спочатку якусь одну звичку та працювати лише з нею. У міру того, як йдуть успіхи, можна взяти іншу звичку і попрацювати вже з новою, потім повернутися до старої.

Мені для зниження ваги вистачило зміни лише двох звичок, перша – це додавати у всі страви майонезу, друга – це вживання у великій кількості борошняного.

Однак, якщо майонез досить легко практично повністю зник із мого життя, то з борошняним все виявилося не так просто. Борошно проникло у всі сфери життя, і відмовитися від нього виявилося не дуже просто.

Тому довелося відмови від борошняного розбивати на кілька частин. Наприклад, для мене це перехід на прісний лаваш замість хліба, потім відмова від покупки додому борошняного (печива, тортів) та приготування борошняного будинку, потім поступова відмова від вживання хліба в гостях, часткове обмеження вживання тортів на святах тощо, практично повна відмова від пельменів та вареників.

Це, звичайно, мій приклад, у вас можуть бути свої харчові уподобання, за допомогою яких було набрано зайву вагу. Наприклад, постійне вживання смаженої картоплі, чіпсів, сільського молока тощо.

Ну, ось перший принцип зміни харчових звичок коротко описав. Він полягає в тому, щоб не накидатися одразу на все. Це, як правило, зовсім нереально, через якийсь час все повертається на своє місце. Однак якщо працювати то з однією звичкою, то з іншою, то з третьою, а потім повернутись знову до першої, то все може спрацювати.

Не чекайте якихось чудес. Змінити свої уподобання - це питання не тижнів, а місяців і навіть років.

Наступне питання – це, власне, як міняти. Я використав такий алгоритм.

Спочатку потрібно забрати продукт, від якого ви хочете відмовитися повністю, взагалі з дому. Наприклад, ви хочете обмежити вживання печива, а потім взагалі відмовитись від нього. Тоді спочатку потрібно взагалі забрати печиво з дому. Тобто не купувати його, а те, що є, викинути чи подарувати комусь. Якщо печиво буде вдома, то обмежувати його вживання досить складно.

Тут, звичайно, не обійтися без переговорів із тими людьми, які мешкають разом з вами. Потрібно пояснити їм, що хочете відмовитися від вживання певного продукту. Вам і так буде складно це робити навіть якщо його не буде вдома. Можливо, ви зриватиметеся. Але якщо цей продукт, наприклад печиво, постійно перебуватиме на столі, то це практично марно. Не думайте, що все пройде з першого разу, навіть, якщо з вами погодилися. "Повторення мати навчання".

Далі виробляв у собі переконання у тому, що «Цей продукт шкідливий для мого здоров'я». Для цього можна роздрукувати кілька статей з Інтернету або підібрати якусь книгу. Наприклад, для печива там написано, що в ньому міститься маргарин, який виготовляється мало не з нафти і не засвоюється організмом і т.д. і т.п.

Ну, ось що і все. Роблячи те, що я перерахував вище, я зміг досить легко та ефективно скинути свій весь, а головне – живіт став знову плоским та пружним, пузо пішло.

Ви можете запитати, навіщо ж я описував у 5 частинах, якщо можна було всі поради викласти в одній цій частині?

Справа в тому, що як я переконався на своєму досвіді, головне в схудненні не допускати спочатку грубих помилок. Інакше або не буде результату взагалі або результат буде, але короткочасний. А якщо у людини не вийшло, то не завжди у неї вистачить впевненості та сил розпочати вдруге.

Бажаю вам успіхів у схудненні.

З повагою, Рашид Кірранов.

Якщо похапцем збиратися вранці, можна не знайти половину речей — і в результаті замість зали піти, наприклад, у бар. А якщо все заздалегідь готове, то маєш більше шансів зайнятися спортом.

2. Снідай

Ідея пропустити сніданок у мозку тісно пов'язана з обмеженням калорій. Але це не так – ти переєш протягом дня. Крім того, якщо зранку поїсти продуктів, багатих на білок, організму буде з чого будувати м'язи! Чи не встигаєш приготувати сніданок вранці? Почни увечері. Наприклад, можна зробити запіканку та поставити її в холодильник.

3. Перед їжею випивай склянку води

Достатня кількість рідини в організмі дає додаткову енергію та притуплює почуття голоду. Найчастіше організм плутає голод із спрагою! Визначити потрібну кількість води на день можна, розділивши вагу в кілограмах на 30. Вода за півгодини до їди допомагає пити хоча б 3-4 склянки на день (і прискорює настання насичення!).

4. Заміни курку рибою

Риба і морепродукти - джерела білка та жирних кислот, що допомагає почуватися краще, зміцнювати імунітет - і ефективніше спалювати запаси жиру.

Популярне

5. Випий каву перед тренуванням

Порада може здатися дивною, але дослідження показали, що в цьому випадку спалювання непотрібного відбувається активніше і в організмі з'являється зайва енергія. Можна випити кави з пінкою або навіть шматком цукру, не рекомендуються лише напої на кшталт латте - може звести живіт.

6. 5 хвилин тренування перед святковою вечерею

І тоді можна дозволити собі більше. Присідання, скручування, віджимання – комбінуй буквально будь-які вправи.

7. Їж правильно після тренувань

Через 45-60 хвилин варто з'їсти 20-30 г білка і 60-90 г вуглеводів. Тоді м'язи зростатимуть активніше, а тобі не захочеться переїдати.

8. Готуючи вечерю, їж овочі

Дуже спокусливо відщипнути по шматочку від усіх страв — і з'їсти більше, ніж хотілося б. Поклади поряд огірок чи моркву і «прикладайся» до них.

9. Лягай на 5 хвилин раніше

Безліч досліджень присвячено зв'язку нестачі сну з надлишком їжі. Звички складно поміняти за один день, просто постарайся щовечора лягати лише на 5 хвилин раніше. За тиждень набіжить більше півгодини!