Як схуднути за місяць? Це питання все частіше можна зустріти в Інтернеті на різних форумах. Багато жінок мріють досягти заповітних параметрів фігури. Щоб за місяць скинути якнайбільше кілограм, необхідно перебудувати харчування. Поговоримо докладніше про те, що має входити до плану харчування на місяць, якщо вам необхідно позбутися зайвих кілограм.

Особливості харчування для схуднення

Щоб почати худнути, необхідно обмежити добову калорійність. Наприклад, якщо для підтримки вага вам потрібно з'їдати 1600 калорій на день, то для швидкого схуднення потрібно створити дефіцит калорій, обмежити їх кількість до 1000.

При чому, прийоми їжі слід розділити так:

• 450 калорій – сніданок;
• 50 калорій – перекушування;
• 350 калорій – обід;
• 150 калорій – вечеря.

Іноді, якщо самопочуття вам дозволяє, і ви не відчуваєте гострого почуття голоду, можна відмовитись від вечері. На ранок ви відчуєте, що живіт став плоским, об'єм помітно зменшується.

Багатьох хвилює питання, чи можна їсти, обмежуючи себе в калорійності? Деякі можуть їсти все в обмежених кількостях і не одужувати, однак, так відбувається далеко не завжди.

З віком в організмі відбуваються значні зміни, які загальмовують усі обмінні процеси в організмі. Ви починаєте помічати, що навіть за мінімальної калорійності шкідливі страви відкладаються на ваших боках, сідницях. Значить, настав час щось змінювати у своєму раціоні.

Особливості здорового харчування

Що таке правильне харчування? Саме його рекомендують дієтологи. Це зовсім не дієта, скоріше, спосіб життя, головним кредо якого є сталість. Щоб налагодити харчування грамотно, необхідно підраховувати не тільки калорії, а й кількість білків, вуглеводів і жирів.

Що їсти на правильному харчуванні?

• Дуже корисні кисломолочні продукти із низьким відсотком жирності. Наприклад, зернистий 0-відсотковий сир зможе стати ідеальною вечерею, яка не завдасть вашій фігурі ніякої шкоди. На 1,5-відсотковому молоці можна варити кашу, яка підійде як сніданок.
• Яйця – корисне джерелобілка. Білковий омлет із зеленню, помідорами та сиром, з'їдений в ранковий час, залишить почуття ситості на 3-4 години. Варене яйце допоможе вкластися у необхідні 50 калорій, призначені для перекушування.
• Гречка. Це універсальна крупа, яка багата на залізо, яке, у свою чергу, підтримує роботу імунної системи і позитивно впливає на кишечник. Гречку можна з вечора запарити окропом, вранці змішати із знежиреним йогуртом чи молоком.
• Вівсянка. Як правило, найголовнішим продуктом всіх, хто містить вуглеводи, є вівсянка. Всі дієтологи рекомендують їсти її на сніданок, тому що вона насичує організм поживними елементами, відмінно пригнічує апетит, запускає процес обміну речовин. Подібно до в'язкої речовини обволікає шлунок, а її волокна захищають слизові стінки цього органу, також вівсянка благотворно впливає при наявності гастриту або виразки.
• Курячі грудки і м'ясо індички. Парові котлети з курячого фаршу або суфле з індички стануть чудовим доповненням до обіду, гідною вечерею. Найголовніше - дотримуватися правил готування, в жодному разі не можна смажити тефтелі та котлети на олії, припустимо лише приготування на пару.
• Яловичина у відвареному вигляді, тушкована з морквою – чудовий обід, який ідеально доповнять овочі-гриль, овочеве рагу, наприклад, з кабачків та помідорів.

Якщо говорити про фрукти, то найбільш вуглеводними вважаються банани та виноград. Однак, не варто забувати і їхню користь. Незважаючи на високий відсоток вмісту вуглеводів, банан має невелику калорійність. Декілька років тому на піку популярності була навіть бананова дієта, яка передбачала три фрукти на день і три чашки кави з молоком без цукру, тривалість харчування такого плану не повинна перевищувати більше трьох днів.

Чи дозволені солодощі тим, хто дотримується дієти? Фахівці дають позитивну відповідь. Тільки варто купувати не шкідливі шоколадки із простими вуглеводами, а натуральну продукцію на базі складних вуглеводних сполук. До таких належать зефір, пастила, мармелад. Якщо з'їдати по одній штучці вранці, то шкоди фігурі це не завдасть.

Перелічені продукти необхідно організму, оскільки крім вуглеводів містять важливі мікроелементи, мінерали, вітамінні групи. Багато хто зазначав, що в більшості випадків при сильних обмеженнях у харчуванні починаються проблеми в самопочутті, ламаються нігті, кришаються зуби і висушуються волосся.

Продукти, що спалюють жир

Дієтологи радять обов'язково включати в раціон продукти, що худнуть, які мають здатність спалювати жир. Споживаючи поживні речовини, наш організм витрачає на їхню переробку набагато більше енергії, ніж вони містять. Таким чином, ви не тільки запобігаєте надходженню зайвих калорій, але й змушуєте організм активно працювати, що призводить до схуднення.

Які продукти допомагають спалювати жир, виводити рідину та сіль із організму?

Саме продукти з негативною калорійністю стають чудовим замінником вечері під час дієти.Фахівці радять грамотно чергувати компоненти, щоб страви не приїдалися і приносили задоволення, несли користь.

Овочі – які вибрати

Більшу частину раціону харчування худнучого повинні складати овочі, так як ними можна легко вгамувати апетит і вони має маленьку калорійність. Овочі можна їсти сирими, запікати в духовці, тушкувати чи смажити на грилі.

Виникає питання, які овочі вибрати? Головним продуктом, що відноситься до овочів, є шинок. Це корисний овоч, який включає масу корисних речовин:

Багато хто питає, чи можна їсти картоплю, яку користь вона несе. Фахівці дозволяють вживання картоплі, але у обмежених кількостях. Дика рослина, що прибуло до нас з Південної Америки, Стало невід'ємною частиною культури харчування всіх народів світу.

Без картоплі не обходиться жодне застілля, чи то простий обід чи святковий захід. Багато хто навіть не здогадується про цінність цього овочу. У поданій статті докладно розповідається про те, яку користь і шкоду представляє картопля для організму, а також яку картоплю корисніше.

Існує кілька десятків сортів цього овочу, які поділяють на три групи, залежно від кількості сухих речовин, що входять до складу: понад 25 %, 22-25 % та менше 22 %. Харчова цінністькартоплі-73 ккал на 100 г продукту. У їжу прийнято вживати лише бульби рослини, плоди цього овочу отруйні за рахунок вмісту соланіну.

Соланін-це органічна речовина, що виконує захисну функцію в рослині. Для людини солонін небезпечний своєю токсичністю. Цим пояснюється недовіра до картоплі на початкових етапах її становлення-люди не знали, чи можна їсти зелену картоплю і чи потрібно її обробляти, чи були часті випадки отруєнь. Важливо стежити, щоб продукт був зрілий, оброблений і очищений.

Правила вибору

Дієтологи радять правильно вибирати овочі, адже від способу їх обробки та зберігання залежить те, скільки поживних елементів вони в собі зберегли.

Залежно від складу, картопля поділяють на кілька видів: їдальню, технічну та кормову. Столовій картоплі надається перевага при виборі сорту для вживання в їжу. Бульби цього виду мають великий чи середній розмір.

При створенні сортів столової картоплі приділяють увагу наявності крохмалю, рівень якого має перевищувати 18%. Технічна картопля є сировиною при отриманні крохмалю та спирту, тобто високий вміст полісахаридів (крохмалю) буде перевагою для цього сорту. Кормова картопля виробляє великі, багаті на білок бульби. Такий вид дуже цінується, тому його врожайність є важливою.

Зовнішнє забарвлення бульбоплоду буває різним. Різноманітність кольорів визначає біохімічний склад (антоціани та каротиноїди). Наприклад, у картоплі з білою м'якоттю 100мг на 100г провітаміну А, а в овочі з м'якоттю жовтого кольору цієї речовини вдвічі більше. Концентрація цього провітаміну залежить від рівня яскравості бульби.

Наприклад, у червоній картоплі його рівень-від 500 до 2000 мг. Найбільш корисною вважається картопля з яскраво забарвленою м'якоттю (червоного та фіолетового відтінків), тому що в ній найнижчий рівень крохмалю. Цим обумовлені її дієтичні та лікувальні властивості.

Вирізняють окрему підгрупу картоплі-батат. Це солодкий овоч, який за рівнем корисності перевершив навіть моркву за рахунок вмісту каротиноїдів. Батат має схожі зі звичною фіолетовою картоплею властивості, а саме високий вміст натуральних барвників, проте, він найбільш багатий на кальцій і залізо і має знижену калорійність.

Головні переваги

Багатьох цікавить чим корисна картопля і чи можливо здійснити лікування картоплею вдома. За рахунок свого виняткового та різноманітного складу картопля має високу функціональність. Безперечна користь картоплі для людей, у яких порушено обмін речовин, оскільки даний продукт нейтралізує дії кислот в організмі, функціонуючи як луг. Достатньо з'їдати 1-2 штуки за день і корисність картоплі буде поза всяким сумнівом.

Лікарі радять своїм пацієнтам їсти картопляні стравипри гастриті та виразці. Справа в тому, що клітковина, яку містить продукт, не має дратівливої ​​дії на кишечник і діє дуже м'яко, але продукт треба вживати тільки у відвареному вигляді.

Проте є група людей, які мають звести до мінімуму картопляні страви у своєму раціоні. Давно доведено, що картопля при діабеті небезпечна через високий вміст цинку. Крім того, полісахариди (крохмаль), які переважають у картоплі, вважаються складними вуглеводамиі для організму діабетика це буде серйозним навантаженням, з яким він може не впоратися.

І все-таки фахівці розходяться в думках, чи можна їсти картоплю або повністю її виключити при цукровому діабеті. Деякі лікарі дозволяють споживати картоплю, але не більше 250 гр. на день, головна умова - правильне приготування (картоплю обов'язково варити). Особливо це стосується тих, хто збирається їсти картоплю при цукровому діабеті 2 типи.

Завдяки низькій калорійності, картопля не є забороненим продуктом при дотриманні дієти, навпаки, на його переробку організм витрачає більше енергії, ніж те, що в ньому міститься.

Якщо те, чим корисна картопля, ясно як білий день, то чим вона може бути шкідливою? Користь буде чи шкода залежить від того, скільки калорій у картоплі, а точніше, у готовій страві з нього. Адже варіантів приготування маса, якщо вживати смажену картоплю, то тяжкість у шлунку та дискомфорт будуть забезпечені.

Як говорилося раніше, плоди картоплі містять солонін, але в бульбах він теж присутній. Якщо овочі не проходять обробку, довго перебували на світлі або не дозріли (це можна зрозуміти по зеленому відтінку), то вміст отрути виходить за межі норми. Необхідно контролювати якість продукту, дотримуватись умов і термінів зберігання.

Важливо: Чим довше зберігаються бульби картоплі, тим вищим стає рівень солоніна.

Ідеальний варіант, коли меню вибирає компетентний фахівець. У цьому випадку можна не турбуватися про ефективність обраної системи харчування та безпеки дієти. Однак, на жаль, не всі мають можливість відвідувати дорогі консультації дієтологів.

Спеціально для вас ми підібрали секрети успішного схуднення, грамотного включення вуглеводів до раціону харчування.

Не забувайте, що харчування має бути не тільки корисним та збалансованим, а й смачним. Намагайтеся готувати їжу, яку ви будете їсти із задоволенням.

Усього за тиждень можна скинути до 3 кілограмів, а за місяць - 10. І це цілком реальна цифра. Немає нічого страшного у прагненні схуднути та створити фігуру своєї мрії. Проте діяти слід у межах розумного. Багато представниць слабкої статі вдаються до цього порушення всіх правил харчування. До того ж, подібними заходами можна сильно нашкодити своєму здоров'ю. Програма харчування та тренувань для схуднення дозволить прибрати зайві кілограми та зміцнити своє здоров'я.

Основне правило

Протягом багатьох років дієтологи створюють всілякі дієти, щоб допомогти тим, хто страждає від ожиріння. При цьому відкриваються невідомі властивості продуктів, які ми вживаємо майже щодня. Вони дозволяють спалити непотрібні організму калорії. Однак існує основний принцип здорового харчування та дієт. За бажання можна досягти практично будь-якої задуманої позначки на терезах. Але робити це потрібно, тільки збільшивши щоденні фізичні навантаження і позбувшись шкідливих звичок. Лише у цьому випадку вам допоможе програма харчування для схуднення на місяць.

Крок перший: порятунок від шкідливих звичок

Підходить подібна програма харчування для схуднення для жінок та чоловіків. Проте багатьом не вдається протягом місяця позбутися непотрібних кілограмів. Відбувається це внаслідок того, що людина просто нездатна позбутися деяких звичок. До них варто віднести:

Основа раціону

Програму харчування для схуднення побудовано на певних правилах. І найголовніше - це збалансований раціон, що складається тільки з тих продуктів, які будуть корисні людині, яка бореться із зайвою вагою. Цей список містить:

1. Приготовлені або свіжі овочі. Винятком у даному випадкує картопля.
2. Свіжі соки та фрукти. Однак варто відмовитися від винограду та бананів.
3. Варені курячі яйця.
4. Сир, сир та кефір. Бажано не дуже жирні.
5. Різні злакові.
6. Цільнозерновий хліб.

Від чого слід відмовитись

Щоб програма харчування для схуднення спрацювала, слід відмовитись від певного ряду продуктів. Цей список містить:

Більше рухаємось

Що ще потрібно, щоб почала працювати програма харчування для схуднення? У слід звернутися за допомогою до хорошого інструктора. Він зможе скласти комплекс вправ, який дозволить збільшити навантаження проблемних місць. Це буде непоганим доповненням до раціонального харчування.

Звичайно, не всі можуть швидко записатися до фітнес-клубу і витрачати кілька годин на тиждень. Але можна відмовитись від ліфта. До того ж, кілька зупинок до роботи можна пройти пішки. Крім цього, варто виконувати зарядку вранці, а ввечері - стрибки зі скакалкою. Подібні заходи дозволять щодня позбавлятися 600 кілокалорій.

Зразкове меню

Щоб програма харчування для схуднення дала позитивний результат, необхідно скласти приблизний раціон та дотримуватись його протягом місяця. Ось зразкове меню.

Понеділок

Вівторок

1. Сніданок: 150 г сиру і 100 мл кефіру.
2. Другий сніданок: 1/2 грейпфрута або яблука.
3. Обід: овочевий суп, 150 грам горохового пюре без олії.
4. Полуденок: склянка кефіру.
5. Вечеря: зелений салат, овочі, 200 г запеченої риби.

Середа

1. Сніданок: 3 ст. л. суміші злакових пластівців, 200 мл молока та яблуко.
2. Другий сніданок: чай імбирний, 2 хлібці, 20 г сиру.
3. Обід: гороховий суп, два яйця.
4. Полуденок: склянка кефіру.
5. Вечеря: 150 грам сиру, ½ склянки кефіру та ½ грейпфрута.

Четвер

П'ятниця

1. Сніданок: мюслі з крихтою мигдалю, насінням льону та кунжутом, яблуко, склянка кефіру.
2. Другий сніданок: чай з імбиру та лимону, 25 грам сиру або бринзи.
3. Обід: суп з овочів та сочевиці.
4. Полудень: сухофрукти, наприклад, чорнослив, курага чи родзинки. Усі по 30 грам.
5. Вечеря: 200 г риби, запеченої в духовці, овочевий салат з коренем селери та кефіром.

субота і неділя

1. Сніданок, обід та вечеря: каша гречана без олії та солі – до 250 грам, склянка кефіру.
2. Полудень і другий сніданок: по дві сливи або ж по одному яблуку.

У неділю можна повторити раціон монодня. Звичайно, якщо він пройшов для вас безболісно. Якщо ні, можна взяти меню будь-якого дня. Подібним чином можна харчуватися протягом місяця.

Протипоказання

Насправді програма харчування для схуднення для жінок та для чоловіків – це перший крок на шляху до здорового способу життя. Однак тим, хто прагне швидко схуднути, не варто забувати, що будь-які різкі обмеження в раціоні та підвищення фізичних навантажень можуть негативно вплинути на здоров'я. Все слід робити поступово. Будь-які дієти насамперед протипоказані тим, у кого є проблеми з роботою ШКТ. Таким людям необхідно акуратно вносити зміни до свого раціону.

Різке збільшення фізичних навантажень є небезпечним для тих, у кого є захворювання серцево-судинної системи, а також опорно-рухового апарату. Що стосується екстреного схуднення, то воно протипоказане підліткам, жінкам, що годують і вагітним.

Дуже багатьом знайомим відчуття розчарування, коли після виснажливих дієт і голодувань не вдається досягти бажаного результату. Програма для схуднення впливає не тільки на зниження маси тіла, регулює харчування, закріплює бажану вагу надовго, але й загалом впливає на стан здоров'я, який покращується завдяки виробленню навичок здорового способу життя.

Що таке програма схуднення

Методика є комплексом заходів, вкладених у зниження і закріплення ваги, поліпшення як фігури, а й стану здоров'я, підвищення працездатності, загального емоційного тонусу. Худне їсть здорову їжута при цьому виконує фізичні навантаження. В результаті жир поступово йде, оптимальна вага залишається на довгий час. Програма харчування для схуднення, комплекси вправ підбираються з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини.

План харчування

Для формування правильних харчових звичок, які здійснюватимуть корекцію ваги та моделювання тіла, необхідний план харчування. Суть його полягає у дотриманні певного раціону харчування та максимальному вживанні корисних продуктів. План харчування для схуднення ґрунтується на принципах:

• Дрібність. Розподіл їжі на 5-6 прийомів, що не дає утворити зайвий жир.
• Калорійність. Потреба у калоріях визначається індивідуально залежно від способу життя та індивідуальних особливостей.
• порції. Невеликі обсяги їжі, що з'їдається, виключать переїдання.

План схуднення важливий під час складання індивідуальних програм. Вибрати оптимальні способи схуднення потрібно довірити дієтологу. Проте базовими мають залишитися такі правила:

• вода та розвантаження: раз на тиждень слід робити розвантажувальний день для очищення організму, щодня – по 2 л води;
• раціон: максимальне вживаннябілка;
• виключити: газування, смажені страви, майонез, фастфуд, обмежити вживання солі та підсилювачів смаку;
• вести харчовий щоденник;
• не морити себе голодом (можна легкі перекушування).

Режим тренувань

Щоб досягти максимального результату при схудненні, важливо використовувати комплексний підхід. Програма тренувань для спалювання жиру сприятиме формуванню рельєфу тіла, прибиратиме непотрібні жирові відкладення. Для інтенсивних навантажень краще підійдуть умови спортивної зали, помірні – можна виконувати вдома. Визначається все індивідуально.

Заняття ґрунтуються на звичайних фізичних вправах, аеробіці, дихальній гімнастиці (у кого немає проблем із гінекологією та серцево-судинною системою, якщо немає епілепсії, гриж, кіст, проблем із серцем – бодіфлекс, оксисайз), ранковому бігу, силових тренуваннях. Дуже добре підходять стрибки на скакалці. Окреме місце займають кардіо навантаження - ключовий аспект при реалізації плану схуднення.

Ефективні програми для схуднення

Перед тим, як приступити до процесу скидання ваги, необхідно визначитися, який план для правильного схуднення найкраще підійде, що допустимо поєднувати. Кожен їх потрібно вибирати виходячи з особливостей організму, способу життя. Існують такі види програм:

• правильного харчування;
• спортивні;
• силових тренувань;
• фітнес-програма;
• для спалювання жиру;
• комплексне зниження ваги.

Програми правильного харчування

На перший погляд, програма правильного харчування для зниження ваги може здатися складною. Тут важлива грамотна мотивація: постановка конкретної мети, навіщо хочеться схуднути. Після цього можна починати боротися із зайвим жиром. При виборі продуктів орієнтир на свіжі та максимально корисні. Важливо не з'їдати зайвих калорій, обмежити кількість жирів (але не взимку), вуглеводи – у розумних межах. Перед вибором системи харчування потрібно проконсультуватися з лікарем щодо виключення захворювань, на які можуть негативно вплинути обмеження в їжі.

Як правильно скласти систему живлення? Важливо уникати швидких дієт, які не гарантують довготривалий результат. Більше наголошувати в їжі на вітаміни. Можна їсти:

• овочі у будь-якому, крім консервованого, вигляді;
• каші (не варто їх їсти ввечері);
• риба та м'ясо: нежирні сорти;
• натуральні солодощі: фрукти, мед, горіхи, сухофрукти, з випічки – рідко вівсяне печиво.

Спортивні програми

1. Оптимальне навантаження при виконанні вправ з гантелями: їхня вага має бути такою, щоб останні два повторення виконувались насилу.
2. Перерви між підходами по 30-40 секунд збережуть високий темп вправ і дадуть невеликий відпочинок.
3. Розминка-розігрів протягом 10 хвилин. Наприкінці тренування – зниження темпу.

Програма силових тренувань

У домашніх умовах силові тренування проходять із застосуванням додаткового обтяження та без нього. Жінки вважають за краще використовувати спліт-систему або тренувати все тіло на одному тренуванні. Чоловіки можуть займатися зі спортивними снарядами або використовувати власну вагу, що також дуже ефективно. Є кілька силових програм. Це:

• комплекс вправ із гантелями будинку;
• силові вправи із штангою будинку;
• тренування з гирями вдома;
• вправи без інвентарю.

Для того, щоб надати тілу бажаних обрисів, необхідно задіяти всі м'язи. У цьому допомагають силові тренажери. Крім гир, гантелей, штанг, можна застосовувати:

• вертикальний чи горизонтальний верстат тяги (для м'язів рук, грудей, спини);
• верстат для жиму ногами (всі м'язи ніг);
• горизонтальна гіперекстензія (м'язи пояса, преса);
• лава та бруси для преса;
• настінний турнік.

Якщо немає можливості встановити силові тренажери, програма зниження ваги передбачає тренування без спеціального інвентарю. Вони ефективно забирають жир, зміцнюють здоров'я. Вправи такі:

• присідання;
• стрибки;
• «Планка»: утримуватись у положенні витягнутого на вазі тіла животом вниз, на зігнутих під кутом 90 градусів руках максимальний час;
• «Ягідний місток»: у положенні лежачи на спині піднімати максимально високо сідниці;
• вправи для м'язів преса.

Фітнес-програма

Особливий комплекс вправ – фітнес-програми. Вони бувають спокійними та інтенсивними. Кожна фітнес-система має багато різновидів:

1. Les milles – заснована на швидкому схудненні.
2. Бодіпамп – тяжкі навантаження. Не підходить людям із хворим серцем.
3. Стрейтч – розвиває гнучкість тіла.
4. Спінінг – заснована на використанні велотренажера.
5. Бодібаланс - комплекс з пілатесу та йоги. "М'яка" система, підходить багатьом.
6. Пілатес Мат – комплекс розвиває дихальну системуОднак швидко схуднути не вийде.

Програма для спалювання жиру

При ефективному схудненнівиділяють дві основні методики зниження ваги. Їх можна скласти виходячи з індивідуальних особливостей:

1. Прискорена: за день людина з'їдає до 800 ккал. При цьому він багато втрачає води, обмінні процеси порушуються. Організм перебуває у постійній стресовій ситуації, вага йде, але кілограми можуть повернутися.
2. Методи схуднення, що виключають одні продукти та замінюють їх на інші. Грамотна дієта не повинна повністю виключати жири та вуглеводи.

Комплексне схуднення

В основі комплексного схуднення лежить інтенсивна дія, яка включає: повне обстеження у лікарів, тим більше, що показань до масажу при різних захворюваннях дуже багато, використання фізіотерапевтичних процедур за віком. Сучасна дієтологія виділяє три складові грамотного схуднення. Це:

1. зміна режиму живлення;
2. регулярні фізичні навантаження (різної інтенсивності);
3. зміна психоемоційного стану; формування позитивного настрою.

Як скласти програму для схуднення

Для того, щоб правильно розробити систему для зменшення об'ємів тіла, необхідно дотримуватись певних правил. Вони стосуються всіх елементів: меню, спортивних тренувань, мотивації. Програма правильного харчування для схуднення на місяць має такі правила:

1. до раціону харчування входить відварена яловичина і куряча грудка;
2. основа харчування – овочі;
3. соя та зернові;
4. яйця - основне джерело білка - з'їдаються відварені або у вигляді омлету.
5. виключення алкоголю.

Важливо щодня виконувати фізичні вправи. При складанні плану тренувань необхідно враховувати такі фактори:

1. Вік.
2. Стан здоров'я. Спортивні заняття мають на меті зміцнення здоров'я, а не на загострення захворювань, тому спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.
3. Графік життя. При тяжкій фізичній роботі не варто давати великих силових навантажень.

В домашніх умовах

Робота з корекції маси тіла людини в домашніх умовах ґрунтується на тих же принципах, що і при реалізації проекту тренажерному залі. Перше, що потрібно зробити – скласти план схуднення, який обов'язково включає розроблений раціон харчування, режим дня та тренувань. Використання харчових добавок та БАДів також включається до плану. Проте найголовніше під час виконання пунктів плану – це самодисципліна і самоконтроль.

В спортзалі

Багато хто вважає за краще худнути в спортивному залі, дотримуватися рекомендацій індивідуальних тренерів. При складанні плану схуднення важливо враховувати такі моменти:

1. кількість занять на тиждень;
2. тривалість кожного заняття;
3. інтенсивність тренування;
4. виконання вправ на певні групи м'язів;
5. детальне меню, засноване на кількості калорій, що розтрачуються і споживаються.

Програма схуднення на місяць

За 30 днів результат буде видно, коли правильне харчування та фізичні навантаження будуть у комплексі. Тривалість кожного тренування щонайменше 40 хвилин. Крім аеробних чи силових вправ, дуже добре займатися плаванням, під час якого працюють усі види м'язів. Програма схуднення на місяць може включати аквааеробіку. Усі водні заняття не лише допомагають схуднути, а й позитивно впливають на психоемоційний стан.

Правильне харчування

Ключовий момент під час складання системи правильного харчування – це баланс калорій. Витрачатися їх має більше, ніж споживатися. Зразкове меню, 1 тиждень (вступний):

Другий тиждень заснований на вживанні кисломолочних продуктів. Її мета – активізувати роботу кишківника. Зразкове меню таке:

Третій тиждень вважається овочевим. Йде основний етап схуднення. Зразкове меню таке:

Четвертий фінальний тиждень, результати вже добре видно. Мета – плавно вийти із дієти. Зразкове меню таке:

Вправи для схуднення на місяць

Всі види діяльності при схудненні можуть мати циклічний характер і повторюватись по тижнях або днях. Зразковий макет місячної програми схуднення:

• 1 день: жим та підйом гантелі, біг на доріжці;
• 2 день: аеробні навантаження, у тому числі плавання;
• 3 день: присідання, підйом ніг, присідання зі штангою, жим ногами;
• 4 день: аеробні навантаження;
• 5 день: вправи на спину та прес;
• 6 день: плавання;
• 7 день: відпочинок.

Відео

Дієти на місяць – меню правильного харчування для схуднення!

Дієти на місяць можуть бути корисні тим, хто хоче позбутися надмірної вагиповільно, не спричиняючи стресу організму, а також тим, хто хоче підібрати для себе корисне, збалансоване і правильне харчування на місяць і більше. Такої дієти дотримуються до появи бажаних результатів. Дієта для схуднення за місяць дозволяє підібрати собі порції такого розміру, щоб не відчувати голод і водночас не переїдати.

Натщесерце з ранку добре випити склянку води, а ввечері - кефіру.. Не обов'язково молочні продукти повинні містити мінімальну кількість жирів, але занадто жирними вони також не повинні бути.
Каву можна замінити чорним чи зеленим чаєм.

Заборонено змінювати меню для схуднення на місяць там, де не вказано, що це можна робити. Якщо меню правильного харчування на місяць кількість продукту не зазначено, можна його вживати стільки, скільки хочете.

Дієта на місяць

Меню правильного харчування для схуднення на місяць:

В понеділок:

• Снідайтесалатиком з овочів та фруктів за наступними рецептами.

Рецепт салату з фруктів:

банан, яблучко невелике, груша невелика, 100 г йогурту чи кефіру, ст.л. пластівців вівсяних та ч.л. меду (у разі, якщо йогурт буде несолодким). Продукти в салаті можна змінювати в залежності від пори року та смаку. Тільки не додавайте в салат велику кількість бананів та винограду, також не можна використовувати консервовані фрукти. При цьому йогурт, який ви додаватимете в салат, повинен бути обов'язково справжнім. Тому при покупці слід дивитися на назву, в якій має бути написано саме йогурт, але ніяк не іншу назву. Також потрібно звертати увагу, щоб крупи були натуральними, звичайними, а не швидкого приготування.
Рецепт салату з овочів:
листовий зелений салат, огірок, 1-2 ст. олії рослинної (замість олії можна використовувати 100 г йогурту класичного без фруктів), 2 хлібця, намазаних олією (хліб можна замінити хлібом грубого помелу). Можна взяти хліб, якщо вам здалося, що обід чи вечеря були не ситними. Але тільки не зловживайте ним.

• На обідможе бути 2 варіанти.

На перший варіантможна приготувати фруктовий або овочевий салат (до йогурту додайте сир - 100 г), 2 хлібця, намазаних олією.
На другий варіантприготуйте супчик або згасіть овочі (2 перцю, 1 морквина або 2 томати, 400 г капусти, олія або сметана, трохи солі).

• На полуденьможна випити склянку кефіру (або йогурт), 100 г сиру та яблучко.
• На вечерюприготуйте собі оладки з ягодами (несолодкими), капустою, яблуками: 200-250 г сирих, попередньо порізаних яблук, ягід, капусти (її слід ошпарити), 50 г борошна, 4 ст. води, яйце. Також пийте компот несолодкий або зелений чай.

У вівторок

• Снідайтехлібцем, чорною кавою (за бажанням з 10% вершками та однією ч.л. цукру) або можна хлібець з невеликою кількістю олії.
• Обідайтесалатом з овочів, трьома картоплинами вареними або печеними з додаванням невеликої кількості будь-якої олії.
• На полуденьпийте чай, до якого можете додати молоко, і близько 2-х ч.л. варення.
• На вечерюможна з'їсти 300 г фрикадельок з телячого або яловичого м'яса (тільки м'ясо має бути нежирним), тушковані або сирі овочі (тільки не картопля), запиваючи несолодким компотом (водою або чаєм).

В середу

• Снідайтечорна кава і хлібець.
• Обідайтебудь-яким на ваш смак супчиком.
• На полуденьїжте близько 350 г будь-яких фруктів чи овочів.
• На вечерюможна 200 г квасолі стручкової або горошку зеленого, 200 г брюссельської капусти (броколі або цвітної), овочевий салат з додаванням олії, сік з овочів або червоних фруктів (в ідеалі гранатовий).

В четвер

• Снідайтесалатом з овочів або фруктів (рецепт салату дивіться вище – у понеділок).
• ОбідайтеДвома яйцями, які повинні бути зварені круто, салатом з огірка і склянкою томатного соку.
• На полуденьможна з'їсти близько 75 г морозива (тільки не сильно жирного) або чай (можете додати молоко і не більше 2-х ч.л. варення). Також варення можна замінити маленьким тістечком, тільки без вершкового крему, або шоколадом - не більше 30 г.
• Вечеряйтесалатиком (з додаванням великої кількості листової зелені та олії рослинної), хлібцем та сиром - 100 г.

В п'ятницю

• Снідайтекава чорна і хлібець.
• Обідайтебудь-якими сирими овочами, трьома печеними або вареними картоплинами з додаванням олії (тільки в невеликій кількості).
• На полуденьїжте близько 150 г горіхів та сухофруктів.
• На вечерюможна 2 варіанти.

На перший варіантможна зварити пшонку, рис чи гречку, але тільки на воді. До рису приготуйте томатний соус з 2-3 помідорів з додаванням сушеної зелені. До пшонки додайте гарбуз, а до гречки - цибулину, підсмажену на олії.
На другий варіантприготуйте спагетті грубого помелу та томатний соус. Приготовлені страви не повинні перевищувати 300 г.

В суботу

• Снідайтетертою сирою морквою та 50 г сиру (або бринзи).
• На обідможна запекти, зварити або посмажити в невеликій кількості жиру 300 г нежирної яловичини (500 г курятини, індички або 200 г печінки), згасити капусту і зробити салат з овочів.
• На полуденьз'їжте яблучко або інші фрукти, крім винограду та бананів.
• На вечерюможна згасити кабачки, баклажани і капусту (400 г) і 3 помідори, а також приготувати оладки (2 шт.) без розпушувачів та дріжджів.

В неділю

• Снідайтехлібцем, кавою чорною або хлібцем, тонко намазаним маслом.
• Обідайтебудь-якими сирими овочами, трьома печеними або вареними картоплинами з додаванням олії (у невеликій кількості).
• На полуденьїжте сухофрукти.
• На вечерюможна приготувати зелену квасолю з часником, а також 300 г смаженої чи вареної риби.

(12 оцінок, середнє: 3,42 із 5)

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий образжиття набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, оскільки кислота, що містяться в них, подразнює слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Кращий часщоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І, з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП, тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчуванняперестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси "на чорний день". У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал за добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Немає особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципиправильне харчування.

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним сокомта соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка чи індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок - 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування: