Тренажерний зал та вагітність. Заняття у тренажерному залі. Програма тренувань для вагітних

Всім відомо, що спортивні заняття сприятливо впливають на фізичний та емоційний стан людини. Чи приносять користь заняття спортом під час вагітності? Звісно так. Малорухливий спосіб життя сприяє набору зайвої ваги, появі набряків, підвищенню артеріального тиску. Давно вже не секрет, що спортивні вправи нормалізують роботу дихальної та серцево-судинної систем, зміцнюють м'язи, які беруть участь у родовому акті, благотворно впливають на психоемоційний стан, покращують сон та апетит. Регулярні фізичні вправи знижують відсоток ускладнень вагітності, сприяють нормальному перебігу пологів, зменшують ризик розривів промежини. Заняття спортом під час вагітності покращують кровообіг та обмін речовин у внутрішніх органах, що сприятливо позначається на зростанні та розвитку плоду, перешкоджає появі набряків. Є також наукові дані, що діти жінок займаються фізичними вправамипід час вагітності, менш схильні до різних захворювань, інфекцій і стресів. Крім того, майбутня мама, яка займалася спортом під час вагітності, швидше відновлюється у післяпологовому періоді, а небезпека розвитку післяпологових ускладнень значно зменшується.

Перед тим, як почати займатися фізичними вправами, обов'язково потрібно проконсультуватися з акушером-гінекологом, який спостерігає вашу вагітність. Важливо це тому, що існують стани та захворювання, при яких тренування категорично протипоказані:

• Передлежання плаценти- Стан, коли плацента розташовується низько в матці і перекриває вихід з неї. Небезпечно воно раптовим виникненням рясної кровотечі, і будь-яке фізичне навантаження може його спровокувати.
• Захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи. Додаткове фізичне навантаження під час вагітності у вигляді занять фітнесом може посилити перебіг цих захворювань.
• Маточні кровотечі.За таких станів фізичні вправи можуть призвести до посилення кровотечі.
• Гіпертонус матки, загроза переривання вагітності.Спорт також може посилити цю ситуацію та призвести до переривання вагітності.
• Багатоводдя- Надлишкове накопичення навколоплідних вод. Заняття спортом у даному випадкуможуть призвести до передчасних пологів або розриву плодового міхура та передчасного виливу навколоплідних вод.
• Запальні та гнійні процеси.Фізичні навантаження сприятимуть поширенню запального процесу.
• Гестоз- тяжке ускладнення другої половини вагітності, при якому підвищується артеріальний тиск, з'являється білок у сечі та набряки. Заняття спортом у разі можуть погіршити стан і спровокувати еклампсію – поява судом.
• Тяжкий ступінь анемії- Значне зниження рівня гемоглобіну зазвичай супроводжується нестачею кисню в органах і тканинах, а фізичні вправи можуть ще більше посилити кисневий дефіцит, так як до м'язів при їх роботі поставляється посилений приплив крові і вони активно починають споживати кисень.
• Захворювання кровізокрема при схильності до тромбозів (утворення згустків крові, що закупорюють судини) або кровотеч. У цих випадках можливе погіршення перебігу захворювання на фоні фізичних навантажень під час вагітності.

Спорт: що не можна за вагітності?

Крім того, необхідно пам'ятати, що навіть здоровій жінці за нормального перебігу вагітності можна займатися не всіма видами спорту. У ряді випадків причиною заборони є високий рівень травматизму. До цієї групи можна віднести верхову їзду, бокс, карате, всі види боротьби, стрибки з трампліну, парашутний спорт, катання на гірських лижах, скейтборді, роликах, сноуборді та ін. Під заборону також потрапляють мотоспорт, скутери, снігокати та водні мотоцикли. Крім високого ризику травматизму, працюючий двигун цих транспортних засобів викликає інтенсивну вібрацію, яка несприятливо впливає на тазові органи і може стати причиною переривання вагітності. Велосипедний спорт і велотренажери мають властивість збільшувати приплив крові до матки, внаслідок чого може посилюватися тонус, що призводить до загрози переривання вагітності, тому майбутнім мамам варто відмовитися і від таких навантажень. Стрибки у воду і дайвінг теж знаходяться під забороною, оскільки пов'язані зі значною зміною тиску, що вкрай небажано для жінки, яка чекає на малюка. Також не рекомендуються заняття, де необхідно затримувати дихання, наприклад бодіфлекс.

Табу накладається і силові види спорту, підняття тягарів понад п'ять кг, тобто. на всі силові тренажери. Під заборону потрапляють степ, танцювальна аеробіка та будь-які вправи, пов'язані з розтяжкою та напругою м'язів живота.

Спорт до вагітності

Насамперед, починаючи займатися спортом під час вагітності, необхідно враховувати рівень фізичної підготовки до зачаття.

Якщо жінка багато років регулярно займалася спортом, звичайно ж, і під час вагітності – за відсутності протипоказань – вона може дозволити собі активніші заняття, щоправда, все ж таки зі зменшенням навантаження і під контролем свого стану. Так, зокрема, частота пульсу через 5 хв після завершення вправи не повинна перевищувати 100 уд/хв, а артеріальний тиск має самостійно нормалізуватися за той самий проміжок часу. У ході тренування треба намагатися обмежити час інтенсивної фізичної роботи до 15 хв (під інтенсивною роботою розуміється така, під час якої частота пульсу перевищує 150 уд/хв). Краще збільшити час, відведений на розминку та розігрів. Загалом тренування не повинно перевищувати 1,5 години.

Майбутнім мамам, які не займаються до вагітності спортом, потрібно акуратно підходити до початку занять, починаючи з малого і поступово, в розумних межах, збільшуючи навантаження. Крім того, бажано тренуватися під керівництвом інструкторів, які мають досвід роботи з вагітними жінками.

Дозволені спортивні заняття під час вагітності

Піші прогулянки та бігові лижі

Один із найпростіших, доступних кожній жінці, але дуже ефективних видів фізичних навантажень, дозволених абсолютно всім вагітним, незалежно від їхньої підготовки та самопочуття – це піші прогулянки. Вони тонізують м'язи ніг, сідниць та спини, запобігають появі варикозного розширення вен та геморою, борються з венозним застоєм у малому тазі. Регулярні прогулянки покращують матково-плацентарний кровотік, внаслідок чого плід отримує більше кисню та поживних речовин.

Взимку можна кататися на бігових лижах рівною місцевістю – цей вид спорту вважається безпечним. Після 24-25 тижнів під час піших чи лижних прогулянок бажано одягати підтримуючий бандаж для вагітних.

Плавання та аквааеробіка

Природно, на перших позиціях корисності та дозволеності в період вагітності знаходяться і такі заняття, як плавання, йога, спеціальна гімнастика для вагітних. Заняття плаванням є, мабуть, найоптимальнішим видом спорту майбутніх мам. Вони дуже сприятливо впливають і на маму, і на малюка. Вправи у воді розвантажують хребет, зміцнюють м'язи спини та грудей, масажують тканини, покращуючи кровообіг та сприяючи зменшенню набряків. Крім того, плавання виключає можливість перегріву, зневоднення та травмування жінки, а також надмірного навантаження на суглоби. Плавання - це відмінний спосіб тримати своє тіло в тонусі і привести його до ладу після того, як малюк з'явиться на світ. Вода є чудовим амортизатором, що дозволяє оптимально розподілити навантаження на тіло за будь-якого виду рухів. Можна просто триматися на воді, ходити у воді, плавати, займатися аквааеробікою для вагітних. У багатьох фітнес-центрах є спеціальні програмиаквааеробіки для майбутніх мам під керівництвом інструкторів.

Йога та пілатес

Йога також є чудовим варіантом фізичних вправ у період виношування малюка. Але рекомендується займатися лише спеціально адаптованою для вагітних йогою під керівництвом досвідченого інструктора. Крім хорошої підготовки організму до пологів аргументом на користь йоги є і те, що при виконанні вправ багато часу приділяється диханню та розслабленню. Це дуже сприятливо впливає на розвиток малюка (правильне дихання покращує кровообіг, і плід отримує більше кисню), а також готує маму до пологів.

Вітаються під час вагітності та заняття пілатесом. Так само, як і йога, вони допомагають не тільки зміцнити м'язи, що беруть активну участь у пологах, зокрема, м'язи тазового дна, але й оволодіти навичками правильного дихання та релаксації. Ці навички стануть у нагоді під час пологів для зменшення больових відчуттів у період сутичок.

Спеціальна гімнастика для вагітних

Існує кілька варіантів спеціально розробленої гімнастики для майбутніх мам. Вона продумана з урахуванням особливостей фізіології вагітних жінок. Вправи у цих комплексах спрямовані на зміцнення серцево-судинної та дихальної систем, м'язів хребта, черевного преса та тазового дна, які беруть участь у процесі пологів. Гімнастикою для вагітних можна займатися вдома самостійно, використовуючи основні вправи з журналів чи сайтів для майбутніх мам. Також у багатьох фітнес-клубах є спеціальні групи для вагітних, у яких заняття відбуваються під керівництвом досвідчених інструкторів.

Особливості занять спортом при вагітності по триместрах

У першому триместрі вагітності фітнес допомагає боротися з легким ступенем токсикозу, болями в ділянці нирок, що виникають при тиску зростаючої матки, сприяє поліпшенню роботи кишечника.

У цей період відбувається закладка всіх органів і систем малюка, і зв'язок його з материнським організмом ще слабкий, тому фізичне навантаження в цей час має бути максимально знижено. Крім того, рекомендується утриматися від різких рухів: нахилів та прогинів, підйомів корпусу з положення лежачи, підйому прямих ніг. Оскільки в цей період зростає потреба тканин організму в кисні, а майбутню маму нерідко непокоїть токсикоз або підвищена чутливість до запахів, найкраще в цей період віддати перевагу спокійним пішим чи лижним прогулянкам і не відвідувати душні зали фітнес-клубу з їх особливими ароматами.

Найбільш сприятливим для фізичних вправ вважається другий триместр вагітності – плід вже надійно зміцнився у матці, а прояви токсикозу, як правило, вже зникають, і живіт ще не надто великий. Якщо самопочуття майбутньої мами нормальне, після консультації з лікарем можна збільшити фізичні навантаження. Заняття спортом сприятимуть збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а також стануть профілактикою варикозного розширення вен та набряків. У другому триместрі рекомендується займатися гімнастикою для вагітних, пілатес і особливо плаванням.

У третьому триместрі вже значно зростає навантаження на серце, дихати стає важче, погіршується венозний відтік від ніг та малого тазу, підвищується навантаження на хребет та склепіння стопи. Заняття у період націлені поліпшення кровообігу переважають у всіх органах і системах. Загальне навантаження знову має бути знижено.

І звичайно, займаючись спортом, потрібно пам'ятати, що він повинен приносити задоволення. Тільки в цьому випадку він приноситиме користь майбутній мамі та її малюку.

Важливо!

• Навантаження має наростати плавно і поступово. Після тренування вагітна жінка повинна відчувати втому.
• Для занять спортом необхідно вибирати зручне, якісне взуття та просторий одяг з бавовни. Потрібно уникати перегріву.
• Приміщення, в якому проходять заняття, має добре провітрюватися, в ньому не повинно бути спекотно та задушливо.
• Під час занять спортом майбутня мама має уважно прислухатися до свого організму, а на пізніх термінах– і до рухової активності плода під час виконання вправ та після їх завершення. Якщо активність малюка знижується, значить, фізичне навантаження надмірне і потребує коректив, крім того, це привід звернутися за порадою до лікаря.
• Якщо після вправ постійно турбує головний біль, запаморочення, посилюються набряки – необхідно припинити заняття та звернутися до лікаря, який спостерігає вагітність. Приводом для консультації має бути будь-який прояв нездоров'я.

Вітаю, панове і особливо пані! Як Ви вже, напевно, здогадалися з назви нотатки, сьогодні ми присвятимо її молодим матусям та їхній правильній фізичній активності під час перебування в цікавому становищі. Чесно кажучи, цієї статті могло б і не бути, якби не читачки проекту, яким цікаве становище знайоме не з чуток. А вправи для вагітних – саме та тема, яка їх хвилює. Саме вони, Ви, мої шановні, просили пролити світло на питання підтримки себе у формі під час вагітності. Що з цього лиття світла вийшло, ми невдовзі й дізнаємось.

Отже, займайте свої місця, буде цікаво, чи поїхали.

Вправи для вагітних: все, що потрібно знати про фітнес під час вагітності

Ось і сталося ... Одного дня Ви виявили дві смужки. Прийміть мої привітання – Ви скоро станете мамою, у Вашому королівстві буде поповнення! Материнство – головна мета, місія жінки на цій планеті, саме через неї вона реалізується як людина та особистість. Даму, яка по власним бажаннямне народжувала, важко назвати повноцінною жінкою. Вони живуть для себе, дбають про себе, підтримують фігуру в первозданному вигляді, але давайте чесно скажемо, як би грубо це не звучало, вони егоїстки. Зрозуміло, кожна жінка сама вирішує та обирає свій життєвий шляхГоловне, щоб він був усвідомленим, і наприкінці життя не довелося шкодувати про невірний вибір таблетки. Ну та ближче до теми…

Вагітність – процес жертвування здоров'ям, а іноді й фізичною красою та привабливістю, жінки на користь іншої нової людини. Саме під час пологів жінки втрачають свою первозданну молодість, красу і збирають всі додаткові зовсім не ніштяки, як то: зайва вага, розтяжки, діастаз, целюліт та інші бяки. Ось ти була тонка та дзвінка, проте минуло 9 місяців, і твої молодецькі форми опали, а краса потьмяніла. Проте чим хороші наші жінки? Тим, що певний відсоток з них не готовий миритися з "обалення" і всіляко хочуть тримати себе у формі навіть під час вагітності. Ось від таких “утриманок форм” і надійшли заявки з проханням розповісти про правильний процес організації фізичної активності для породіль, зокрема – вправи для вагітних. Усі подробиці вже за кілька секунд…

Зрозуміло, ми почнемо нашу статтю здалеку, з Камчатки, бо в інтернеті мало слушної інформації для жінок у положенні, а кількість останніх зростає з кожним днем. Тому приготуйтеся до теорії, лити воду:).

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Стадії вагітності: це має знати кожна жінка

Нижче ми розпишемо протікання всього процесу вагітності, який у середньому триває 40 тижнів, згруповані в три триместри. Таким чином Ви матимете уявлення, що відбувається з Вашою дитиною на кожній із трьох стадій. Отже, почнемо з…

Перший триместр (1-12 тижнів)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки зазнає багатьох змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

• підвищена втома, швидка стомлюваність;
• опухлі молочні залози, соски, що стирчать;
• розлад шлунка, ранкова нудота;
• сильна тяга/огида до деяких продуктів;
• збільшення ваги тіла (жирової маси);
• біль голови, перепади настрою.

У міру входження в триместри змінюватиметься Ваше тіло, стан організму, тому необхідно оперативно вносити зміни до свого поточного вагітного графіка життя. До таких можна віднести - більш раннє нічне укладання, денний сон, збільшення калорійності раціону (у середньому на 250-300 ккал), числа прийомів їжі та скорочення обсягу разових порцій У цей період, якщо немає протипоказань, жінка може виконувати особливі вправи для вагітних.

Другий триместр (13-28 тижнів)

Зазвичай він протікає легше ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми (нудота, втома) відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема, розширюється в об'ємі та починає сильно випирати вперед живіт. Ваше тіло (а особливо живіт)роздмухується, щоб забезпечити необхідний простір усередині Вас для плоду, що росте. До основних змін відносяться:

• ломота в тілі – спині, животі, паху, болі у стегні;
• розтяжки на животі, грудях, стегнах, сідницях;
• поколювання рук, кистьовий тунельний синдром;
• свербіж живота, долонь, підошви ніг;
• набряк кісточок, пальців, обличчя.

Третій триместр (29-40 тижнів)

Фінішна пряма, залишилося трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу, через що жінці в цей період стає важче дихати, доводиться частіше бігати до вбиральні. Останнє виникає через критичного збільшення плода та більший тиск на органи породіллі. До основних змін відносяться:

• задишка, утруднене дихання;
• печія;
• геморой;
• збільшені груди, з яких може статися витік водно-молочної рідини (молозиво);
• збільшення пупка та його випирання;
• дитина починає активно штовхатися чи переміщатися вниз живота;
• поява сутичок;
• шийка матки стає тоншою і м'якшою, що сприяє відкриттю родового каналу.

Примітка:

Взагалі, перебіг вагітності та зміна композиції тіла жінки можна порівняти з накачуванням гумової ляльки повітрям. Візуально (зовні) відбувається все те саме, тільки додається купа внутрішніх бонусів, яких надувна жінка врятована.

У картинному варіанті процес зміни тіла жінки за триместрами виглядає так:

Візуально Ви змінюватиметеся таким чином:

Отже, тепер Ви знаєте, чого і на якому триместрі чекати і так би мовити, підготувалися морально:).

Тепер давайте легенько підбиратися до практичної сторони питання, а саме - фізичної активності в цей "цікавий" період. І почнемо з…

Фізична активність та вправи під час вагітності: чи варто морочитися?

Не секрет, що процес перебування в цікавому становищі переважної більшості жінок проходить по-різному. Хтось у декреті кидається на всі тяжкі:

• пізнє піднесення;
• налягання на солодке;
• постійний стрес та депресія;
• мінімальна фізична активність - магазин, домашнє каструлювання, вигул домашньої живності (не чоловік:);
• залипання на серіалах;
• постійні спілкування з подружками по телефону.

Однак є й свідоміші громадянки (і я таки думаю, вони зараз читають ці рядки), які хочуть активності та максимально зберегти форму, щоправда, не зовсім точно знають, як і що треба робити в такому становищі. Ось про це ми зараз і поговоримо. Основним критерієм всіх вчинених дій породіллі в цікавий період має стати збереження здорового глузду, доцільність дій та уникнення крайнощів - це стосується і такої теми, як вправи для вагітних. Пару слів про останню іпостасі…

Фітнес та фізичні навантаження під час вагітності – гіперактивність, яка в межі може призвести до переривання вагітності та передчасних пологів. У свою чергу, мала активність та амебність жінки можуть призвести до ускладнень та ускладнень пологів. Таким чином, у всьому потрібно шукати золоту середину, а саме – оптимальний рівень навантажень, що відповідає твого стану організму та його ступеня тренованості.

Примітка:

Численні дослідження показують, що жінки, які помірно займаються фітнесом під час вагітності, згодом народжують здоровіших і міцніших дітей, ніж малоактивні матусі.

Отже, першим кроком після того, як Ви вирішили піти на фітнес (або займатися вдома)є консультація професійного гінеколога. Саме до його компетенції входить оцінка Вашого стану, перебіг вагітності та давання зеленого світла на ту чи іншу фізичну активність. Увага! Тільки його позитивне рішення є перепусткою до занять собою. Не поради знайомих, подруг, не власна думка, а саме лікарська професійна.

Власне, Ви навідалися на прийом до фахівця, він сказав, що все гаразд і не бачить жодних перешкод для Ваших фітнес-занять.

І ось тут Вам карти до рук. І другим кроком є ​​певне розуміння того, чим корисні і чим небезпечні деякі вправи та загалом фізичні навантаження під час вагітності.

Виконуючи спеціальні вправи, породілля отримує такі позитивні ефекти:

• оптимальний рівень перебігу вагітності та спрощення пологів;
• наступну (після народження дитини)ефективну боротьбу із зайвою вагою;
• підвищення рівня ендорфінів (гормон щастя) у крові та покращення настрою/самопочуття;
• зниження больового порога;
• підвищена регенерація тканин організму після пологів та швидший процес приходу у форму;
• підвищення сили м'язів та витривалості, що дозволить краще справлятися з новонародженим;
• вправи можуть запобігти гестаційному діабету, який розвивається під час вагітності;
• вправи розвивають не тільки силу м'язів матері, а й мозок дитини, в результаті чадо у матері, що займається, може бути розумнішою за чад неактивної матусі;
• немовлята активних матусь менш схильні до кольк, краще сплять і, отже, більш спокійні (хай живуть на добраніч!);
• під час тренувань немовлята в утробі активної матері стимулюються звуками та вібраціями під час її тренувань, що позитивно позначається на їхньому розвитку всередині;
• важливий пункт! У активних мам, які під час вагітності фізично активували, пологи протікають без стороннього втручання (в т.ч. кесаревого розтину) . Статистика каже, що середня ймовірність сприятливих пологів збільшується на 40 %.

Далеко не багато матусі знають, але під час вагітності в їхньому організмі підскакує рівень цукру крові. Цей додатковий цукор передається по плаценті дитині, і він може набрати більше належної ваги.

Науково доведено, що фізичні навантаження та вправи під час вагітності не дають "волі" гестаційному діабету, і малюк у таких мам народжується з нормальною для себе вагою.

Молодим мамочкам також корисно знати і про зворотний бік медалі, а саме:

• для свого повноцінного розвитку плід вимагає більшої кількості генерації/споживання води, кисню, енергії/калорій;
• гормони, що виробляються під час вагітності, впливають на зв'язки, суглоби та м'язи. (особливо нижній частині спини/тазу),внаслідок чого виникає більший ризик отримання травм;
• ріст матки призводить до;
• зайва вага та його нерівномірний розподіл переносить центр тяжкості тіла;
• підвищення тиску та ЧСС;
• непомірні навантаження (як за інтенсивністю, так і за часом)забезпечують приплив крові до м'язів, що знижує кровотік у матку та обділяє її. Це може негативно позначитися на стані плода та здоров'я малюка;
• затримка дихання та різні фітнес-пояси призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що також негативно може позначитися на плоді;
• занадто інтенсивні навантаження можуть викликати збивання ритму дихання, кисневе голодування, запаморочення та непритомність;
• підвищена пітливість, вихід солей та недостатнє питво під час занять призводять до загусання крові та порушення доставки поживних речовин/кисню до плоду.

: терміни занять та список заборонених вправ

Молодим фітнес-мамам також слід запам'ятати такі важливі гінекологічні настанови.

Правило №1.

Перший і третій триместри – це періоди, коли фізичні навантаження обмежити, тобто. вони мають місце бути, але характер мають носити “super lite” (як у часі, і ступеня навантаження). Навантаження у перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання через те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила свого формування. На третьому триместрі йде підготовка до проведення пологів, що пов'язано з акуратною та обережною поведінкою матері.

Таким чином, можна позначити наступні оптимальні часові рамки включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок - 4-5 тиждень першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру

• всі вправи позиції лежачи на спині/животе. Наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині призводить до стиснення порожнистої вени та зменшення припливу крові до матки та мозку;
• вправи скручують талію, наприклад, прес на блоці, кабельні бічні скручування;
• присідання зі штангою на плечах/грудях, присідання з вистрибуванням нагору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (В т.ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку;
• вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плода, привести матку в тонус та сприяти появі викидня.

Що стосується картинного варіанту, то орієнтовний атлас уникальних під час вагітності вправ виглядає так.

Правило №3.

Найбільш оптимальними видами активності для вагітної жінки є:

• плавання (у т.ч. на спині);
• аква-аеробіка;
• розтяжка/стретчинг;
• рухи з йоги та пілатесу;
• групові заняття з інструктором (У т.ч. на фітболах);
• серцево-судинна активність низької інтенсивності;
• піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин;
• ходьба на біговій доріжці (в т.ч. з ухилом);
• стаціонарний велотренажер.

Вода впливає на релаксаційний вплив на організм і заспокійливо діє на плід. Прогулянки на свіжому повітрі (особливо за межами міста)насичують організм матері та, як наслідок, малюка киснем. Що особливо важливо у цей період.

Правило №4.

У заняттях собою в цей період важливо не перестаратися, і як тільки Ви виявите у себе такі симптоми, відразу припиніть поточне тренування. До таких відносяться:

• біль у ділянці низу живота, таза;
• запаморочення та легка непритомність;
• утруднене дихання, вагінальна кровотеча та втрата рідини;
• утруднення при ходьбі;
• сутичні позиви.

Силові вправи для вагітних: чи можна?

Це ми всі розглядали лайтові види навантажень, але, напевно, є активні матусі, яким хочеться попрацювати з гантелями, вагами та тренажерами. Ось якраз для таких “активняшок-фітоняшок” ми розберемо програму тренувань під назвою “Давай, дитинко!”.

Технічні параметри тренування такі:

• 3 силові, 2 аеробні тренування на тиждень;
• тип тренінгу – поділ м'язових груп, спліт;
• помірно-легкі ваги;
• кількість підходів 3 , повторень 15 ;
• час відпочинку між підходами 1,5-2 хвилини;
• після тренування вправи на м'язи тазового дна ();
• загальний час тренування 50-60 хвилин хвилин = 5 хвилин розтяжки+ 5 хвилин швидкої ходьби на доріжці+ 5 хвилин затримка;
• інтенсивність середньо-помірна (Після завершення підходу Ви можете без задихань розмовляти);

Примітка:

Виконання на постійній основідо вагітності та спочатку вагітності (перші 4-7 тижнів)вправи на м'язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам як у маслі. Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м'язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плода. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу. Як тільки акушер дасть команду, вже через деякий час Ви бачитимете результат:).

Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Зараз ми розберемо конкретний приклад програми тренувань, яка має бути для молодої мами, яка отримала дозвіл на фізичні навантаження та вправи для вагітних від свого акушера-гінеколога.

Сам тренувальний спліт виглядає так.

• понеділок – грудні руки;
• вівторок – аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• середовище – ноги;
• четвер - аеробна активність (плавання, 1 сеанс у басейні);
• п'ятниця – спина, плечі;
• субота/неділя – відпочинок.

У схемному варіанті програма тренувань для вагітних має такий вигляд.

Післямова

Сьогодні ми приділили час жінкам, які перебувають у цікавому становищі. Упевнений, тепер у вас склалася загальна картинка, які навантаження і які вправи можна виконувати вагітним, а це означає, можна приділити трохи часу та роботі над своїми принадами. Тому дочитуємо ці рядки, збираємо манатки та ... успіхів!

PS.Дівчата, як Вам бути у цікавому становищі, цікаво? Підете до зали чи соромитеся?

PPS. Увага! 07.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Зовсім недавно будь-якій майбутній мамі прописували чи не повний спокій до пологів. Сьогодні ж лише вітаються заняття фітнесом під час вагітності. Завдяки дослідженням було доведено величезну користь помірного, правильно розробленого фізичного навантаження під час виношування малюка.

Інструктори з фітнесу разом із лікарями гінекологами розробили цілі курси вправ. Всі вони, які виконуються в цей період, здатні як покращити загальне самопочуття майбутньої мами, так і розробити окремі м'язи, щоб підготувати організм до пологів.

Вдавшись до фітнесу - вправ для вагітних, ви зможете підтримувати в тонусі груди, руки, ноги. Головне пам'ятайте, що протягом 9 місяців очікування фітнес не є засобом зробити свою фігуру ідеальною, цим потрібно буде займатися після пологів. Вправи зараз – це спосіб підтримати свій організм у тонусі та підготувати його до пологів. Однак помірні заняття зменшать ймовірність набору зайвої ваги.

Особливої ​​уваги потребує прес. Його качати категорично заборонено на будь-якому етапі вагітності. Слід відмовитися від усіх вправ, пов'язаних із навантаженням на нижню частину живота. Прийнятною може бути легка вправа на стільці з нахилами. Це допоможе підтримати прес за таких колосальних навантажень.

Правильно підібрані вправи покращують кровотік у внутрішніх органах, розслаблюють хребет. Поліпшення обміну крові в організмі матері важливо для хорошого постачання плоду киснем. Заняття фітнесам полегшать хворобливі відчуття у спині, що виникають через затискання.

Велику користь фітнесу, яким ви займалися під час вагітності, принесуть і вже після народження малюка. Наприклад, заняття спрямовані на зміцнення м'язів таза є гарною профілактикою нетримання сечі після пологів.

Лікарі-гінекологи не просто кажуть, що фітнесом під час вагітності можна займатися, вони радять займатися йогою та дихальною гімнастикою. Ці два види фітнесу готують жінку до правильного дихання під час пологів, розтягують тканини, які братимуть участь у цьому процесі.

Йога на додаток до фізичного навантаження вчить контролювати себе та прислухатися до свого тіла. Це буде корисно в процесі пологів, коли вам потрібно буде зібратися, погасити свій страх та мужньо переносити біль.

Заняття спортом – це підготовка не лише себе, а й тренування плоду. Дитина, перебуваючи в утробі матері, все відчуває. І, якщо жінка любить займатися спортом, для неї це не в тягар, якщо вона загартовується, то і дитина після народження набагато легше переноситиме адаптацію до навколишнього світу та фізичні вправи.

Також серед переваг занять фітнесом під час вагітності:

• покращення травлення;
• зниження ризику виникнення запорів;
• зменшення кількості розтяжок на животі після пологів;
• приплив енергії.

Протипоказання для занять фітнесом

Вираз «вагітність – не хвороба» сьогодні все частіше можна почути серед лікарів та самих вагітних жінок. Усім прописують прогулянки на свіжому повітрі та позитивні емоції. Також ніхто не скасовує спорт. Але, коли у вас під серцем росте нове життя, за яке ви відповідаєте, то варто бути гранично уважним до навантажень. Також слід знати про протипоказання, які ігнорувати не можна.

Існують абсолютні та відносні протипоказання для фізичних вправ під час вагітності.

Абсолютні протипоказаннявиключають будь-які навантаження взагалі. У деяких випадках прописується повний постільний режим. До таких свідчень відносять:

• розриви плодових оболонок;
• ймовірність передчасних пологів;
• багатоплідна вагітність;
• передлежання плаценти;
• розриви плодової оболонки;
• раніше зроблені більш ніж 3 аборти;
• наявність в анамнезі викиднів.

Відносні протипоказання не виключають заняття спортом. Однак у цьому випадку слід бути гранично уважною та попередньо погодити з лікарем усі вправи.

До відносних показань відносять:

• анемія;
• ендокринні захворювання;
• аритмія;
• коливання ваги;
• що виникали при попередніх вагітностях завмирання плода;
• перенесені раніше передчасні пологи;
• кровотечі.

Таким чином, за відсутності вищезгаданих протипоказань, вагітність та фітнес – цілком сумісні речі. Однак розробка занять має відбуватися відповідно до індивідуальних особливостей вашого організму та характеру перебігу вагітності.

Як проходять заняття фітнесом під час вагітності

Прийнявши рішення займатися, варто пам'ятати про правила, які зроблять заняття корисними. Насамперед звертаємо увагу на інтенсивність занять. Кожне тренування не повинно закінчуватися перепочинком, все повинно виконуватися помірно.

Варто пам'ятати про заборонені рухи: різкі рухи, сильні вигини спини, махи ногами, стрибки та розтяжка.

Спорт – це заняття, яке не вибачає довгих пауз. Особливо це стосується спорту під час вагітності. Нерегулярні тренування можуть стати просто марними, у кращому випадку, або негативно вплинути на перебіг вагітності.

До занять потрібно підходити відповідально. По-перше, стежити за власним самопочуттям під час та після вправ. Будь-яке нездужання – причина припинити заняття. Також слід пити достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.

Негативний вплив на плід може перегріти під час тренування, тому його слід уникати. Влітку, наприклад, не займатися в спеку, а робити це рано-вранці або ввечері. А взимку обиратиме прохолодні приміщення для занять. Так як кровотік під час вагітності набагато сильніший і тіло нагрівається інтенсивніше.

Вибираючи програму для занять, не забудьте повідомити тренера, чи займалися ви спортом раніше, чи ви – новачок. Цей факт потребує різних рішень щодо розробки індивідуальної програми.

Всі ваші заняття повинні починатися з розминки та розігріву м'язів. Перед початком слід приділити увагу пульсу. У нормі він повинен становити 12-16 ударів за 10 секунд після виконання вправ, ця позначка підвищується до 18 ударів.

Фітнес у першому триместрі

Перший триместр – період закладки всіх життєво важливих органів дитини. Заняття спортом на цьому етапі мають зводитися до мінімуму. Не варто думати, що живіт ще не виріс, отже поки що можна навантажувати себе на повну силу. Надмірні навантаження можуть призвести до викидня, оскільки завадять ембріону прикріпитися до стінок матки.

Фітнес на ранніх термінах може бути спрямований на зміцнення стегон. Також не протипоказана дихальна гімнастика та зміцнення грудних м'язів.

Фахівці так характеризують вправи у першому триместрі – просто, але ефективно.

Фітнес у другому триместрі

Вагітність протікає нормально, розміри плода ще заважають займатися фізичними вправами. Після 12 тижнів вагітності навантаження можна злегка збільшити. Тепер можна приділити увагу області тазу та пресу.

Усі заняття на цьому етапі бажано виконувати у бандажі, щоб знизити навантаження на хребет. Також усі вправи, які раніше виконувалися на спині, замінюють заняттями на боці. Положення на спині перешкоджає надходженню кисню до плода.

Фітнес на пізніх термінах

Багатьом здається, великий живіт і спорт в останньому триместрі варто відкласти на потім. Але це не так. У цей час особливу увагу можна приділити рукам, грудям та стегнам. Слід подумати про вправи, покликані розслабляти спину і знижувати навантаження на хребет.

У цьому випадку корисними будуть заняття на фітбол. В останньому триместрі велика ймовірність підвищення тонусу матки. Тому за найменшого нездужання чи почастішання пульсу під час заняття його слід припинити і звернутися до лікаря.

Тренування під час вагітності - суперечливий та спірний моментдля багатьох. Дехто стверджує, що не можна займатися на ранніх термінах, хтось – що на останніх. А хтось вважає, що тренування сприятливо позначається на розвитку плода, вагітності та пологах. То як же справи насправді? У цій статті ми розглянемо програму силових вправ для вагітних у тренажерному залі.

Чи можна вагітним займатися силовими тренуваннями у тренажерному залі?

Вагітність - не небезпечна недуга і не травма, тому різко знижувати фізичну активність на цей період не варто, тільки якщо це не суперечить приписам лікаря. Однак і тут важливо виявити пильність і, можливо, сходити не до одного фахівця. Інший лікар може заборонити вам силові заняття без видимих ​​причин, щоб не брати на себе зайву відповідальність. У той же час недостатньо компетентний лікар може без уваги залишити якісь симптоми, які можуть бути протипоказанням до тренувань.

За відсутності ускладнень при перебігу вагітності помірні силові тренування корисні для дитини та для вас.

Еластичність і гнучкість м'язів підвищується у вагітної, щоб вона змогла виносити та народити малюка, тому не потрібно думати, що зайвий рух під час вагітності може бути небезпечним.

Однак є протипоказання:

• загострення будь-яких захворювань
• тонус матки
• гестоз (набряки, судоми, інтенсивне виведення білка із сечею)

Якщо ж протипоказань немає, тренування приносять значну користь:

1. Відбувається насичення організму киснем, що дуже важливо у розвиток плода. На різних етапах розвитку нестача кисню може призводити до порушень роботи мозку, нервової системиі так далі.
2. М'язи перебувають у тонусі.
3. Якщо ви займаєтеся фітнесом, вам практично не загрожує післяпологова депресія.
4. Такі види фізнавантажень, як плавання, полегшують процес пологів.
5. При регулярних тренуваннях ви менше відчуватимете проблеми з ШКТ.
6. Ну і, звичайно, стежити за вагою та швидше прийти у форму буде значно простіше.

Якщо ви не займалися спортом до вагітності, то не варто починати з силових тренувань: краще спробувати йогу для вагітних, плавання чи дихальні вправи. А вже за місяць-два розпочати займатися силовим тренінгом, але акуратно і з невеликими вагами.

Доведено, що помірні силові тренування не призводять до порушень розвитку дитини чи проблем зі здоров'ям для мами. Але надмірні навантаження можуть підвищувати внутрішньочеревний тиск, що не дуже добре.

Що стосується таких вправ як планка, скручування та інших вправ на прес, необхідно дотримуватися крайньої обережності. Планка не є забороненою вправою, вона допомагає зміцнити м'язи спини, але якщо є якісь сумніви чи неприємні відчуття, краще її не виконувати у цей період.

Заборонені вправи для вагітних

На час вагітності слід виключити такі види спорту, у яких можливі удари, падіння чи різкі поштовхи. Це може спровокувати викидень на ранніх термінах (перший триместр) або передчасні пологи на пізніх.

Не можна займатися:

• будь-якими видами боротьби
• кінним спортом
• активними іграми типу футболу, волейболу
• гірськолижними видами спорту

Якщо ми говоримо про комплекс силових тренувань, всі вправи потрібно робити акуратно. Вагу обтяження обов'язково вибираємо менше, ніж звичайно.

Вправи на зразок болгарських випадів, станової на одній нозі, тобто таких, де можна втратити рівновагу, виключаються.

З кардіо-вправ можна залишити степер, велотренажер (доки зручно крутити педалі). Про бігову доріжку треба забути: завжди є ризик впасти, та й інтенсивний біг може бути не дуже корисним.

Концентруйтеся на ізолюючих вправах та базових вправах з невеликою вагою. Давайте подивимося, чи можна скласти програму силових тренувань, яка підходитиме для занять під час вагітності?

Вправи у залі під час вагітності

Якщо ви займалися в залі, то можете продовжувати тренування, проте доведеться трохи підлаштувати програму під нинішній стан: зменшити вагу снарядів, забрати деякі вправи, знизити навантаження в цілому.

Давайте розглянемо, з чого може складатися ваше тренування.

Тренування грудей та рук

Відмовляємося від такої вправи як жим лежачи, вона може бути небезпечною з кількох причин: можна не втримати штангу, перенапружити м'язи. Віджимання до певного періодуможна практикувати, але в результаті це стане вкрай незручним.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим штанги замінюємо на жим гантелей. Нам необхідна лава з спинкою, що регулюється.

1. Ставимо кут нахилу лави 30 градусів.
2. Беремо гантелі до рук і лягаємо спиною на лаву.
3. Ноги ставимо з обох боків від лави на всю стопу, необхідно, щоб п'яти не відривалися від підлоги під час виконання вправи.
4. У попереку створюємо прогин, спираючись на верхню частину спини.
5. Руки тримаємо зігнутими у ліктях з боків від корпусу.
6. Кут у лікті тримаємо 90 градусів.
7. На видиху починаємо вичавлювати гантелі нагору, але не зіштовхуємо їх один з одним.
8. На вдиху опускаємо руки до кута 90 градусів або трохи нижче.

При цьому можна виконувати вправу, тримаючи кисті паралельно один одному, або розгорнувши їх долонями у бік ніг, або провертаючи кисті під час виконання жиму.

Повторюємо 12-15 разів, 3-4 підходи.

Тренажер «метелик»

Для тренування м'язів грудей у ​​тренажерних залах є відмінний тренажер, який називається «метелик». Він працює за принципом зведення рук (ви можете виконувати таку вправу з вільною вагою, використовуючи гантелі). У деяких випадках тренажер дозволяє виконувати жим сидячи (якби ви жали штангу лежачи на лаві).

1. Виставляємо вагу на тренажері.
2. Сідаємо так, щоб спина прилягала до спинки.
3. Трохи прогинаємось у попереку.
4. Беремося за спеціальні ручки.
5. Ноги ставимо з обох боків від лави, стійко, на все стопу.
6. На видиху сильним рухом зводимо руки разом, фіксуємо та плавно повертаємось у вихідне положення.

Повторюємо 12-15 разів, 3 підходи.

Хорошою ізольованою вправою для м'язів грудей є зведення рук у кросовері. Це досить функціональний тренажер і на ньому можна виконувати прокачування всіх груп м'язів.

1. Виставте рукоятки кросовера так, щоб вони були приблизно на рівні грудей.
2. Поставте необхідну вагу на блоках.
3. Візьміть ручки та зробіть один-два кроки вперед. Деякі для зручності виставляють одну ногу вперед.
4. Нахилиться трохи вперед, приблизно на 45 градусів. Спина при цьому має залишатися прямою.
5. На видиху зведіть руки перед собою. Зробіть невелику паузу та поверніться у вихідне положення.

Цю вправу виконуємо на 10–12 разів, 3–4 робочі підходи.

Тренування ніг

Варто відмовитися від таких вправ як жим ногами та присідання з великою вагою. Увімкніть більше ізольованих вправ, щоб не перенапружувати тіло, а базові вправивиконуйте з невеликими вагами. Крім того, важлива безпека, тому, наприклад, присідання зі штангою на плечах краще замінити на присідання у машині Сміта.

Розгинання ніг у тренажері

Одне з безпечних та хороших вправдля передньої поверхні стегна - розгинання ніг сидячи у тренажері.

1. Спочатку необхідно підлаштувати тренажер під своє зростання. Відрегулюйте спинку так, щоб спина щільно притискалася до неї, а верхній валик (або сидіння) не впиралися в м'язи литків. Нижній валик слід розташовувати не на гомілки, як це часто роблять, а на верхній ділянці стопи.
2. Виставте невелику вагу і сідайте на тренажер.
3. Заведіть ноги під валиком.
4. Руками можна триматися за ручки, а якщо їх немає, то сидіння.
5. Спину тримаємо прямо і притискаємо до спинки.
6. Робимо вдих і на видиху випрямляємо ноги. При цьому важливо, щоб рух не був різким, це може зашкодити колінному суглобу.
7. У верхній точці напружте квадрицепси і затримайтеся на кілька секунд.
8. На вдиху опустіть ноги донизу м'яко, плавно і не до кінця.

Не треба "кидати" ноги, опускати їх повністю. По-перше, так навантаження на м'язи зберігається весь час. По-друге, ви не створюєте компресію в коліні (кут має бути близько 90 градусів).

Вправу виконуємо 12-15 разів, 3-4 підходи.

Згинання ніг у тренажері

Згинання можна виконувати стоячи або лежачи. Лежачи цю вправу можна робити одночасно двома ногами. Для цього також є спеціальний тренажер. Однак згинання ніг лежачи ви зможете виконувати тільки на ранніх термінах, надалі його доведеться робити стоячи, але принцип залишиться тим самим.

Вправа прокачує задню поверхню стегна (не сідниці!).

1. Цей тренажер також слід спочатку відрегулювати так, щоб валик лежав у вас трохи вище за ахіллове сухожилля (не на середині гомілки).
2. Якщо є можливість, коліна повинні звисати, а не впиратися в лаву.
3. Виставляємо вагу і лягаємо на живіт.
4. Заводимо ноги за валик і беремося за ручки.
5. Робимо вдих і на видиху згинаємо ноги в колінах, при цьому валик не повинен підскакувати або відриватися від ніг. Рух має бути повільним та плавним.
6. Ще один важливий момент – ваше тіло має бути щільно притиснуте до лави, коли ви згинаєте ноги, щоб не перевантажувати поперек.
7. Фіксуємо верхню точку (ягідок не торкаємося) та повільно опускаємо ноги вниз.

Вправу виконуємо також приблизно 12-15 разів, 3-4 підходи.

Виконати згинання ніг стоячи на спеціальному тренажері не вийде, оскільки там також зазвичай буває подушка під живіт, тому можна робити згинання на тренажері, в якому виконуються розгинання ніг.

Обидві ці вправи ізолюючі, і найкраще буде робити їх наприкінці, коли ви виконаєте присідання, станову тягу чи випади.

Добре проробляють внутрішні м'язи стегна та зміцнюють таз присідання пліє (з широкою постановкою ніг), які рекомендується виконувати вагітним.

Вправу можна робити без обтяження, зі штангою, гирей чи гантелями.

Давайте розглянемо варіант із гантелями (або однією). Він найбільш зручний та безпечний.

1. Беремо снаряд до рук.
2. Ноги розставляємо широко (значно ширше за плечі), шкарпетки розвертаємо в сторони.
3. Спину тримаємо прямо, живіт підтягнутий.
4. Руки з гантелями можна тримати біля грудей або вздовж живота (поки що це можливо на ранніх термінах).
5. Робимо вдих і починаємо повільно опускатися донизу, згинаючи коліна.
6. Корпус намагаємося тримати рівно, нахилятись можна, але не сильно.
7. Коліна дивляться у бік шкарпеток.
8. З вдихом присідаємо до паралелі стегна зі підлогою (або нижче, якщо дозволяє розтяжка).
9. На видиху піднімаємося вгору.

Виконуємо 10-12 разів. 5 підходів буде достатньо.

Комплекс тренувань на спину та плечі

Деякі вправи, наприклад, потяг до підборіддя або «веслування» з перебігом вагітності стануть незручними, проте є вправи для плечей і спини (що вкрай важливо для вагітних дівчат), які можна виконувати протягом усього періоду.

Тяга штанги до грудей

Ця вправа схожа на потяг штанги до пояса, але останнє опрацьовує середню та нижню області трапеції та найширшу, і вже на 4–5 місяцях робити його буде незручно. Тяга штанги до грудей опрацьовує задній пучок дельт (плечі).

1. Беремо штангу прямим хватом ширше за плечі.
2. Стаємо прямо. Ноги на ширині плечей або трохи ширші.
3. Нахиляємо корпус вперед з прямою спиною до паралелі з підлогою або трохи вищою, якщо спина заокруглюється.
4. Коліна злегка згинаємо.
5. Робимо вдих і на видиху починаємо тягнути штангу до грудей. Лікті при цьому йдуть убік.
6. У верхній точці зводимо лопатки, фіксуємо це положення на 1-2 секунди і опускаємо руки вниз.

Робимо 10-12 разів, 3-4 підходи.

Відео: Тяга штанги до грудей у ​​нахилі

Тяга вертикального блоку до грудей

Одна з добрих вправ на найширший м'яз спини - тяга верхнього блоку. Ці м'язи проходять від середини спини до попереку. Вагітні часто відчувають біль у спині, тому працювати над цими м'язами дуже бажано.

Без ривків плавно починаємо тягнути ручку вниз до рівня грудей. Зробили паузу, відчули м'язи спини та повільно повернули гриф у вихідне положення, не випрямляючи лікті до кінця.

Головна помилка, яку роблять майже все – не потрібно тягнути гриф на себе, до грудей, він рухається вертикально – вгору-вниз до рівня грудей.

Повторюємо 8-12 разів, 3-4 підходи.

Тяга гантелі у нахилі

Дана вправа також є базовою, у ній беруть участь кілька суглобів, м'язи рук – біцепс, трицепс, задні дельти. Але найбільш задіяними м'язами є трапеції та найширші.

Для цієї вправи нам потрібно знайти горизонтальну лаву та гантелі.

1. Ставимо одну ногу коліном на лаву. У протилежну руку беремо гантель, тобто якщо на лаву ставимо праву ногу, то гантель у лівій руці.
2. Іншу руку ставимо долонею на лаву.
3. Спина обов'язково пряма.
4. Тепер починаємо тягнути гантель до живота, тобто ніби відводячи руку трохи назад. Це дозволить включити у роботу саме спину. Якщо тягнути просто до грудей, навантаження піде на задні дельти.
5. У верхній точці прагнемо привести лопатку до центру.
6. Після цього опускаємо руку вниз, вирівнюючи лікоть.

На кожну руку виконуємо по 8-12 разів, 3-4 підходи.

Програма тренувань для вагітних

Пропонуємо вам схему тренування у залі для вагітної дівчини.

Перед тренуванням розминаємось 7–10 хвилин. Тренування без розминки починати не можна.

Спочатку виконуємо складні базові вправи. Займаємось 3 рази на тиждень і ділимо дні за групами м'язів.

Тренування не повинні бути довгими – 30–40 хвилин.

1 день: груди, біцепс та плечі:

• жим гантелей лежачи на похилій лаві - 10х5
• тяга штанги до грудей - 12х5
• зведення рук у кросовері - 12х4

2 день: ноги

• присідання пліє з гантелей або гирей - 10х5
• махи назад стоячи - по 15х4
• згинання ніг у тренажері лежачи - 15х4

3 день: спина

• тяга до грудей вертикального блоку – 12х5
• тяга за голову вертикального блоку – 12х5
• тяга гантелі у нахилі - по 10х4
• тяга до грудей у ​​нахилі - 8-10х4

Вкрай бажано на період вагітності знизити інтенсивність силових тренувань у залі, а також розпочати займатися плаванням та/або йогою (є спеціальна йога для вагітних). Подібні тренування зміцнять м'язи спини та тазу, а також навчать вас правильно дихати. Це не тільки полегшить вагітність та пологи, але й дозволить вам і вашій дитині бути здоровими.

Ходжу до спортзалу, виконую виключно силові вправи… дуже цікаво, що можна буде залишити під час вагітності, а що виключити. Знайшла статтю з цього приводу… Цікаво, чи мав такий досвід?

Йога, аеробіка та плавання при вагітності – практика показує, що це дуже ефективно. Але що ви скажете про силові тренування при вагітності? Звичайно, це не панацея, але, при використанні грамотної методики, силові тренування можуть мати відчутний позитивний ефект як для матері, так і для дитини. Коли жінки чують слово «штанга», то перед їхнім поглядом постає злісний тренер, який з розлюченістю навантажує бідну дівчину непідйомними вагами! Бездушна худоба, готова всіх і вся перетворити на величезних «качків», незважаючи на її нелегке становище.

Більшість лікарів проти силових тренувань. Воно й зрозуміло. При неписьменному підході такі тренування можуть бути дуже небезпечними. Аеробіка в цьому плані набагато нешкідливіша. Але вона не може дати того, що може дати силовий тренінг. Я не закликаю всіх бігти в «качалки», але поєднання силових та аеробних навантажень – дасть кращий результат, ніж щось одне.

Ще один момент. Звичайно, якщо у вас був досвід силових тренувань до вагітності – це великий плюс. Але якщо ні – нічого страшного. Починати ніколи не пізно. Головне, щоб завжди поряд був тямущий тренер.

Перше тренування:

Підйом зігнутих ніг на похилій лаві

Тяга за голову з верхнього блоку

Випади з гантелями в руках

Розведення ніг у тренажері

Зведення ніг у тренажері

Французький жим із гантелей стоячи/сидячи

Тяга горизонтального блоку сидячи

Станова тяга з гантелями

Друге тренування:

Скручування лежачи на підлозі/лаві

Закроювання на лаву з гантелями

Жим у тренажері сидячи (груди)

Пуловер з гантеллю лежачи (вздовж лави)

Жим ногами у тренажері

Тяга з верхнього блоку паралельним хватом

Зведення рук у тренажері (метелик)

Махи гантелями в сторони

Насправді може бути набагато більше вправ. При вагітності, за великим рахунком, можна взагалі обходитися без тренажерів і задовольнятися легкими штангами та гантелями (я спеціально не писав вправи зі штангою, щоб вас не лякати). Але, природно, є вправи, які робити краще не варто.

Гіперекстензія (нахили через цапа)

Згинання ніг у тренажері лежачи

Присідання зі штангою за головою

Сильні скручування на прес

Жим штанги стоячи з грудей

Тяга штанги у нахилі

Загалом, треба виключити всі вправи, які робити просто незручно, і вправи де виявляється безпосередньо осьове навантаження на хребет (хоча якщо дівчина досить тренована, то можна і спробувати). Тепер що це нам дає?

Вправи на кшталт станових тяг і присідань дуже добре тренують м'язи таза. Про їхнє значення при пологах, я думаю, вам говорити не треба.

Покращується загальний кровообіг, а отже, і дитина отримуватиме більше поживних речовин.

Аеробні навантаження не дають такого потужного вироблення тестостерону, як силове тренування. Цей гормон потрібен як чоловікам, а й жінкам.

В ідеалі ваш комплекс тренувань повинен включати 2 силові тренування на тиждень (від 50 хв до 90 хв) і 2 аеробні тренування (від 50 хв до 90 хв). Якщо часу не вистачає, то яким тренуванням віддати перевагу – вибір за вами. У будь-якому випадку – головне рухатися! Сподіваюся, що ви почерпнули щось собі з цього матеріалу. Але перед початком будь-яких тренувань, і особливо - силових, консультація з лікарем обов'язкова. Тим більше, що вагітним, як нікому іншому, необхідний індивідуальний підхід. Ще раз повторюю, що весь мій досвід при роботі з вагітними був тільки позитивний.

www.baby.ru

Чи можна займатися фітнесом під час вагітності? Акушери та фітнес-тренери кажуть, що фізичні навантаження підуть вам на користь!

Майбутні матусі, які дуже трепетно ​​ставляться до свого становища - багато часу проводять у ліжку, уникають тривалих прогулянок, не плавають у басейні, побоюючись інфекцій, не ходять до спортзалу, оберігаючи м'язи від розтягування, зазвичай до кінця вагітності почуваються гірше за фізично активних жінок. Недолік руху погано позначається на самопочутті.

Рухаючись, ви краще впізнаєте своє тіло, захистите себе від варикозного розширення вен і болю в спині, навчитеся правильно дихати, що дуже важливо під час пологів, і не видужаєте більше, ніж потрібно. На користь мамина активність і малюку: він отримує досить кисню, який необхідний для його розвитку, і більше рухається.

Безпека понад усе

Звичайно, заняття повинні бути в першу чергу безпечними для вас та малюка.

Вагітним категорично заборонено:

• єдиноборства;
• командні види спорту;
• гірські лижі;
• роликові ковзани;
• верхова їзда;
• підводне плавання з аквалангом;
• степ-аеробіка, а також усі стрибкові заняття.

Лікар обов'язково попередить, що темп ваших занять має бути регулярним і не надто інтенсивним - інакше серце і мозок поглинатимуть кисень на шкоду малюкові, що може зашкодити його розвитку. Вибрати безпечний темп допоможе формула: під час занять ваш пульс повинен дорівнювати 70% максимальної частоти серцебиття. Розрахунки такі. Заберіть свій вік від 220. Наприклад, 220-30 = 190. 70% від 190 = 130. Це означає, що ваш пульс у момент навантаження не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину.

У багатьох фітнес-клубах інструктори пропонують майбутнім мамам носити під час занять спеціальні браслети з датчиком, який вимірює частоту серцебиття. Але відхилення від цих нормативів - не єдиний сигнал, що темп занять краще знизити. У списку тривожних сигналів значаться задишка, болі внизу живота і кров'яні виділення зі статевих шляхів. У цьому випадку потрібно перервати заняття та обов'язково розповісти про це лікарю.

Протипоказання до занять:

• гострі стадії захворювань серцево-судинної системи;
• інфекційні захворювання та гостра лихоманка;
• запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія);
• туберкульоз;
• захворювання жіночих статевих органів;
• важкі форми раннього токсикозута гестозу;
• передлежання плаценти;
• загроза переривання вагітності;
• наявність викиднів у минулому;
• маткові кровотечі;
• підвищений артеріальний тиск;
• багатоводдя;
• затримка розвитку плода.

Що ж вам віддати перевагу?

Ідеально – почати займатися до вагітності. У такому разі продовження тренувань з початком вагітності буде більш природним та безпечним. Плаваннялідирує у списку найприємніших, безпечних і корисних видівдля вагітних. Тим не менш, і тут є деякі застереження: не варто різко пірнати, плавати кролем і "по-собачому".

Не піднімайте голову високо над водою, оскільки при цьому вигинається поперек і напружуються м'язи шиї (можуть перетискатися судини, що забезпечують кров'ю мозок). Майбутнім мамам можна плавати брасом або ще краще на спині, спираючись головою на дошку для плавання і працюючи ногами. Вода масажуватиме ікри, полегшуючи венозний відтік. Подолаючи опір води, м'язи працюють без напруги, але з максимальним ефектом.

Аквааеробікадобре підходить тим, хто погано плаває, тому що на воді вас утримують спеціальні пояси. Вагітним краще займатися у воді, ніж у залі. Однак стійте подалі один від одного, щоб не зачепити когось у процесі тренування.

Йога- Справжня знахідка для майбутньої мами. Вона поєднує у собі гімнастику, дихальні вправи, вміння ефективно концентруватися та розслаблятися. Всі рухи в йозі м'які та плавні, що робить їх безпечними для мам. Пам'ятайте, що неписьменні заняття можуть нашкодити навіть абсолютно здоровим людям, тому тренуйтеся тільки під керівництвом тренера.

Тренуємося без наслідків

Існують загальні правила, які дозволяють уникнути неприємних наслідків надмірних навантажень.

• У перші 3-4 місяці вагітності, особливо у дні очікуваних менструацій, виключіть складні вправи та надмірні навантаження.
• Не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ одразу.
• Під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги та лягаєте під час виконання вправ.
• Після 4-го місяця уникайте тривалого лежання на спині під час занять (це зменшує приплив крові до матки).
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт у серці, у вас підскочив тиск, діагностовані такі захворювання, як цукровий діабет, анемія, захворювання щитовидної залози, займатися спортом вам можна тільки під наглядом лікаря!
• Віддавайте перевагу спортивній формі із синтетичних високотехнологічних матеріалів – вони, на відміну від бавовни, видаляють піт із поверхні тіла та зберігають тепло.
• Подбайте також про спортивний бюстгалтер, щоб зберегти у чудовій формі поважні груди.

Спецпідготовка

М'язи, які безпосередньо відповідають за пологи, потребують особливої ​​підготовки. Вам знадобиться вправа Арнольда Кегеля.

• Сядьте прямо на стілець чи великий надувний м'яч. Переконайтеся, що основна вага припадає на сідничні кістки, а не на криж.
• Стисніть м'язи промежини і втягніть їх вгору та всередину.
• Утримуйте м'язи в такому положенні десять секунд, не затримуючи дихання, а потім повільно розслабте. Почніть із п'яти разів, поступово доведіть кількість повторів до десяти. Виконуйте вправу двічі-тричі на день. Гімнастику Кегеля можна робити також лежачи чи стоячи. Скорочення та розслаблення м'язів тазового дна та родових шляхів (саме вони беруть участь у виконанні вправи) зміцнюють черевну порожнину, сприяють більш ефективним потугам, служать профілактиці нетримання сечі після пологів.

Вправа "Метелик"

Ця вправа на розтяжку м'язів та тканин покликана застрахувати породіллю від розривів.

• Сядьте на підлогу, випряміть спину і підтягніть ноги до себе так, щоб коліна розходилися в різні боки, а п'яти були якомога ближче до сідниць.
• Злегка похитайте колінами, намагаючись покласти їх на підлогу. Рухи повинні бути легкими, нерізкими, що імітують помахи крил метелика.

www.missfit.ru

Спорт та планування вагітності

Отже, ви серйозно вирішили зайнятися питанням планування вагітності. Усі необхідні аналізи здано, лікарі знайдено, розумні книги прочитані, раціон харчування збудований належним чином. А як же бути із заняттями спортом? Адже це теж важлива частина вашого життя. Чи вплине спорт на спроби завагітніти? Чи потрібно відмовлятися від спортивних занять, чи вони принесуть лише користь? Щоб відповісти на ці важливі питання, необхідно з'ясувати усі нюанси.

Якщо ви займаєтеся професійним спортом

У цьому випадку вам обов'язково варто проконсультуватися зі своїм лікарем та тренером. Ви повинні чітко знати, які навантаження потрібні, а які небажані. Якщо ви віддали перевагу вагітності спортивним досягненнямСлід пам'ятати, що після того, як зачаття відбудеться, навантаження доведеться серйозно скоротити, а деякі види спорту виключити зовсім. Після настання овуляції слідкуйте за своїм станом особливо уважно – краще поберегти себе.

Професійні спортсменки звикли дбати про режим харчування, контролювати його, що є безперечним плюсом. Але варто врахувати, що багато допінгових препаратів та анаболіків несумісні з плануванням вагітності.

Якщо ви далекі від світу спорту та фізичних навантажень

Саме час почати цікавитися фізкультурою. Якщо жінка регулярно відчувала фізичні навантаження до вагітності, це суттєво полегшить і саму вагітність, і пологовий процес, і післяпологовий період відновлення. Тільки не перестарайтеся і не тягайте великі ваги. Пам'ятайте, що ви можете бути вагітною, навіть не знаючи про це, тому легкої гімнастики чи йоги буде цілком достатньо. Навіть проста зарядка зміцнить ваш фізичний стан. Ідеальний варіант - якщо ще до планування вагітності жінка регулярно виконувала фізичні вправи протягом як мінімум півроку.

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або групові заняття

Для виношування малюка необхідні міцні та еластичні м'язи черевного преса та спини. Крім того, зверніть увагу на розтяжку, особливо це стосується м'язів у зоні промежини. Важлива роль під час вагітності та пологів відведена крижові. Досягти його пластичності можна виконуючи вправи на розтяжку поперечного шпагату.

Слід уточнити, що ви розумієте під визначенням «планування вагітності».

1. Якщо через якісь причини ви плануєте настання вагітності через півроку, рік або більший проміжок часу, для вас немає жодних обмежень у спорті.
2. Зміцнюйте м'язи черевного преса, спини, криж, робіть вправи на розтяжку - у вас є чудова можливість підготувати своє тіло до виношування та пологів.
3. Якщо ви займаєтеся питанням зачаття впритул і можете виявитися вагітною будь-якої миті, слід виключити всілякі стрибки, підскоки, а також заняття спортом, чреваті падіннями, травмами, ударами в живіт.
4. Виключіть заняття фітнесом, танцювальний фітнес, каланетику, заняття у тренажерному залі та інші види спорту з вищезазначеними характеристиками.

Види спорту, показані під час планування вагітності:

• Плавання

Відмінний спосіб зміцнити організм та підготувати його до вагітності. Крім того, плаванням можна займатися протягом усього періоду виношування дитини. Але будьте уважні – зверніть увагу на чистоту води у басейні. Різні інфекції та бактерії можуть не тільки нашкодити процесу зачаття, але й унеможливити його зовсім.

Ідеальний спорт для жінок, які планують завагітніти. Розтяжка плюс правильне дихання – достатньо гарна допомогамайбутнім мамам. Крім того, ви навчитеся розслаблятися, заспокоїть свої нерви і впорядкуєте думки, приготуєте своє тіло для малюка. У йозі існує особливий напрямок - асани для зачаття, при вагітності та після пологів. Ці вправи допоможуть жінкам, які з якихось причин не можуть довго зачати дитину.

• Пілатес

При заняттях пілатесом зміцнюються м'язи спини, тазу, хребет. Пілатес допомагає розслаблятися та контролювати дихання. Але будьте обережні з вправами на животі та вправами, пов'язаними з напругою преса. Не перенапружуйтесь, стежте за своїм самопочуттям.

• Бодіфлекс

Бодіфлекс для животакорисний жінці тільки тоді, коли вона впевнена, що ще не вагітна. Після зачаття бодіфлекс займатися категорично не можна.

Активний спорт та менструальний цикл

Головний орієнтир у плануванні вагітності – це ваш цикл. Плануйте тренування залежно від нього.

1-3 дні циклу: виключіть навантаження на область преса, тазу та ноги - вони можуть посилити кровотечу та погіршити самопочуття.

4-14 дні циклу: навантаження можна збільшувати та продовжувати тренування в колишньому темпі до овуляції. Доведено, що на зростання ендометрію позитивно впливають силові навантаження, особливо така вправа, як скручування на прес.

15-23 дні циклу: після настання овуляції «процес вагітності» вже може бути запущений, і запліднена яйцеклітина може подорожувати фаллопієвою трубою до матки. Інтенсивні тренування преса, області тазу і ніг краще відкласти, інакше яйцеклітина пройде свій шлях або занадто швидко, або занадто повільно, що може призвести до позаматкової вагітності.

5 днів до початку нового циклу: жінка може бути вагітною, але ще не знати про це. За 5 днів до гаданої менструації краще не займатися активними видами спорту взагалі.

Крім того, припиніть прийом стимуляторів – креатину, кофеїну та інших.

Якщо ви поєднуєте спорт та зачаттямалюка вам слід звернути увагу на себе як під час, так і після занять спортом. Якщо ви тренуєтеся не вдома, виникає потреба у прийнятті душу – ретельно витирайтеся після, надягайте сухий теплий одяг. Не хизуйте в коротких куртках до пояса і без шапки - якщо ви занедужаєте або заробите запальне захворювання органів малого тазу, шанси на успішне зачаття суттєво знизяться.

Пам'ятайте, якщо є протипоказання для занять спортом, краще не ризикувати.

www.babyplan.ru

Незважаючи на те, що лікарі рекомендують виконувати спеціальні нескладні вправи на ранніх термінах вагітності, багато жінок відмовляються від них. Одні стверджують, що не вистачає часу, інші скаржаться на зайву завантаженість на роботі, але найчастіше причина значно простіша – банальна лінь. Адже виконання найпростішого комплексу, який займає лише 10-20 хвилин, допоможе не лише легше перебудувати організм до нововведень, а й уникнути болісного токсикозу і навіть полегшити пологи.

Які вправи можна робити вагітним на ранніх термінах?

Дозволені вправи для вагітних у перший триместр не відрізняються особливою складністю чи різноманітністю. У цей період, навпаки, потрібно дотримуватись максимальної обережності, уникати тренувань на прес, будь-яких видів стрибків, а також підняття ваги (у тому числі і відвідування тренажерного залу). Такі навантаження можуть призвести до активного скорочення матки та переривання вагітності.

Фітнес для вагітних: вправи

Але зовсім відмовлятися від навантаження не можна, варто виконувати лише рекомендовані фізичні вправи для вагітних у перший триместр. Наприклад, до комплексу можна включити такі вправи:

Те, які вправи можна робити при вагітності, залежить не лише від терміну, а й від вашого самопочуття. Якщо при виконанні ви відчуваєте дискомфорт, вправу потрібно припинити і замінити іншим.

Крім того, не забувайте, що вправи для вагітних у 1 триместр мають бути легкими, проте цей період триває лише 14 тижнів. Після цього терміну можна дозволити собі суттєвіше навантаження (наприклад, вправи для вагітних з гантелями, які допускаються на пізніших термінах).

womanadvice.ru

Вагітність та тренажерний зал: чи потрібні заняття під час вагітності?

Вагітність – особливий стан організму жінки, коли вона з одного боку прагне тримати себе у формі, з іншого – побоюється, чи не зашкодять чи фізичні навантаження стану плоду. Науково доведений факт, що вагітність та тренажерний зал – поняття цілком сумісні між собою. Спорт у цікавому положенні потрібен, але у певній кількості та якості. Вагітні жінки набагато швидше відновлюють резерви організму.

Переваги занять перед пологами

• Поліпшення фізичного, психологічного стану жінки у «цікавому» становищі.
• Контроль ваги – актуально для тих, хто почав стрімко набирати кілограми.
• Поліпшення м'язового тонусу.
• Заняття під час вагітності допомагають зберегти правильну поставу.
• Формування звички вести здоровий спосіб життя.
• Поліпшення травних процесів.

У порівнянні з тими, хто весь термін вагітності рухався мало, активні жінки швидше досягають потрібної риси зниження ваги, їх тіло набуває потрібної гнучкості, легше переносяться фізичні та емоційні навантаження, пов'язані з доглядом за дитиною.

Які існують ризики під час тренувань

В організмі вагітної жінки відбувається низка змін, які на кожному триместрі різні.

1. У нижніх кінцівках збільшується венозний тиск приблизно на 1,5 раза по відношенню до верхніх кінцівок. Це відбувається до 5-6 місяці розвитку плода в утробі матері.
2. Циркуляція кисню на 3 місяці стає інтенсивнішою, на 36 тижні спостерігається пік підйому даного показника (на 25-48%).
3. Наявне збільшення на 25-30% збільшення ниркового кровотоку, мозковий залишається на колишньому рівні.
4. Після 27-30 тижнів виникає недолік адаптації серцево-судинної системи, цей стан називається синдромом нижньої порожнистої вени.

Заняття у тренажерному залі для вагітних мають плануватись досвідченими інструкторами у тандемі з лікарем, який спостерігає за перебігом вагітності. Фахівці врахують характерні становища жінки зміни у її організмі.

Програма складається з метою зниження наступних ризиків для майбутньої дитини:

• гіпоксія плода: внаслідок різкого збільшення інтенсивності навантаження посилюється кровотік до активних м'язів;
• гіпоглікемія: розвивається внаслідок дефіциту глюкози;
• гіпертермія: внутрішня температура тіла матері стає вищою, ніж у плода.

План занять може бути оперативно скоригований з урахуванням самопочуття майбутньої матері, рівень навантаження визначається у приватній розмові з тренером, який ставить необхідні визначення фізичного стану питання. Потрібно надати довідку, що свідчить про відсутність протипоказань до занять. Навантаження з високою інтенсивністю потрібно повністю виключити, для хорошого самопочуття потрібно випивати щонайменше 3 літри негазованої води на день.

Абсолютними протипоказаннями до занять є:

• загроза мимовільного переривання вагітності (також більше 2х викиднів у минулому);
• патологічні зміни у венах нижніх кінцівок (виражений варикоз);
• виникнення після тренування болів унизу живота, схожих на сутички, на постійній основі;
• передлежання плаценти;
• становище шийки матки, яке не вважається медичною нормою (аномалія);
• гарячковий стан;
• гістоз;
• кровотечі.

У всіх вищеперелічених випадків не можна займатися у спортивному залі, незалежно від рівня передбачуваного навантаження. Існує ще ряд відносних протипоказань, які потребують обстеження та контролю з боку гінеколога. До них відносяться такі захворювання та стани: діабет, анемія, порушення щитовидної та серцево-судинної систем (аритмія, тахікардія, постійно знижений тиск), будь-яка стадія ожиріння, токсикози, що супроводжуються запамороченням та блюванням.

Диференціація навантаження

Планування вагітності - відповідальний процес, майбутня мати несе відповідальність за життя та здоров'я своєї ще ненародженої дитини. Відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно не менше 3 разів на тиждень. Інтенсивність занять має бути середньою, на розминку та фінішну розтяжку потрібно відводити 15 хвилин, основне заняття має тривати не більше 40 хвилин. Силові навантаження - невеликі, аеробні навантаження низької інтенсивності.

Відмовитись варто від наступних вправ: велосипед, стрибки, різкі повороти, нахили тулуба, вертикальна тяга, згинання/розгинання ніг на тренажері (лежачи або сидячи), підйом прямих ніг, використання важких вантажів.

При плануванні плану занять слід враховувати стан жінки, характер перебігу вагітності. Є відмінності в інтенсивності занять для жінок, які до вагітності відвідували тренажерний зал та тих, хто прийшов у цікавому стані вперше.

Зразковий план занять у кожному триместрі

Жінки, які під час виношування дитини займаються фізичними вправами, відзначають їх позитивний вплив на загальне самопочуття та настрій. Їхні відгуки - пряме тому підтвердження.

Для кожного триместру обов'язковою є 10-15-хвилинна розминка (можна позайматися на біговій доріжці, використовувати еліпс, велотренажер, у якому є спинка для упору). Обов'язково контролювати пульс - його частота має перевищувати 140 ударів на хвилину.

Заняття для першого триместру

Перед використанням на ранніх термінах вагітності тренажерів потрібно зробити вправи на грудне дихання, повільно розтягнути м'язи верхніх/нижніх кінцівок.

1. Вправи Кегеля на тренування вагінальних м'язів.
2. Згинання/розгинання рук у положенні сидячи з використанням гантелі.
3. Жим гантелей у положенні лежачи.
4. Нахили вліво/вправо.
5. Тяга у нахилі (поперемінно з кожною рукою).
6. Напівприсіди в положенні стоячи (стежити за прямою спиною).
7. Сходження на лаву.

sportladygym.com

Дівчата, хто знає, чи можна вагітним займатися в тренажерному залі. і якщо...

вперед»

Дівчата, хто знає, чи можна вагітним займатися в тренажерному залі. І якщо можна якісь повинні бути навантаження??? Справа в тому, що моя подруга, з якою ми ходимо займатися виявила, що вона прибуває в цікавому становищі. Вчора ми пішли в тренажерний зал і вирішили запитати у тренера, але хлопчик зовсім юний і в таких питаннях ще нічого не розуміє ... За ідеєю можна запитати у лікаря, але здається мені він теж не відповість на таке цікаве питання, думаю лікар просто заборонить займатися і все... А мені здається

раціон

олія соняшникова - 10.00 гр, бутерброд з сиру з олією - 100.00 гр, бутерброд з ковбасою 1шт. без шкіри - 100.00 гр, кава з морозивом Глясі (ГІ: 60) - 50.00 гр

• індекс насичення: 274.0%»глікемічний індекс: 67.9»

ЗАНЯТТЯ

прогулянка швидкий темп - 60 хв, перебування в положенні стоячи - 190 хв, перебування в положенні сидячи - 90 хв, набір тексту на комп'ютері - 30 хв, підмітання - 15 хв, сидіння на дивані - 30 хв, прибирання - 40 хв, приготування їжі - 30 хв, гімнастика (активна) - 20 хв

гімнастика (активна) - 20 хв., приготування їжі - 30 хв., прибирання - 40 хв., сидіння на дивані - 30 хв., підмітання - 15 хв., набір тексту на комп'ютері - 30 хв., знаходження в положенні сидячи - 1 год 30 хв., перебування у положенні стоячи - 3 год 10 хв., прогулянка швидкий темп - 1 год 0 хв.

www.galya.ru

Заняття у тренажерному залі

Спорт та вагітність

Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду на неї чекають ще відчутніші зміни. Але вагітність - це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний спосіб життя - наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту. Але це питання вимагає особливого підходу, про який ми й поговоримо в рамках цієї рубрики.

Наталія Прищепа Лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини, м. Москва

Заняття в тренажерному залі – один із найпопулярніших видів фітнесу. Більшість жінок, які прагнуть ідеальної фігури, знають, що без силових занять не обійтися. Вони необхідні для того, щоб надати тілу красивого рельєфу, допомагають найбільш швидко і ефективно впоратися з такими типовими жіночими проблемними зонами, як внутрішня поверхня стегна, руки, сідниці, слабкі м'язи спини. Але, на жаль, результат занять дуже швидко втрачається, якщо ви припиняєте тренуватися. Чи можна продовжити відвідування тренажерної зали під час вагітності?

Чи можна займатися вам?

Перший крок – це консультація з вашим акушером-гінекологом. Тільки він, зваживши всі «за» та «проти», може компетентно відповісти на це запитання.

В даному випадку головне - пам'ятати, що перші 12 тижнів вагітності є найнебезпечнішими з точки зору переривання вагітності, тому заняття мають бути дуже щадними. Починаючи з 7-го місяця вагітності від занять тренажерному залі краще відмовитися, т.к. будь-які, навіть незначні, силові навантаження на цьому терміні стають небезпечними і можуть призвести до небажаних наслідків, аж до передчасних пологів. Також існують протипоказання, загальні всім майбутніх мам, незалежно від терміну вагітності.

Необхідні застереження

Якщо ваш лікар не проти занять, необхідно врахувати, наскільки давно та успішно ви займаєтесь у тренажерному залі. Якщо ваші тренування тривали тривалий час, були регулярними і ви добре їх переносили, то ви можете продовжити заняття - природно, внісши в них певні корективи. Якщо ж ви тільки недавно почали займатися на тренажерах і після тренування перебували у напівнепритомному стані, то на час вагітності від силових занять краще утриматися.

Тренажерний зал – це травмонебезпечна зона. І не лише тому, що на ногу може впасти гантель. Справа в тому, що заняття на тренажерах - це дуже велике навантаження на суглоби, особливо якщо не дотримуватись певних правил безпеки.

Спочатку необхідно «підігнати» тренажер під себе (підняти сидіння на потрібну висоту, вибрати вагу і т.д.), потім прийняти правильне вихідне положення і стежити за тим, щоб вісь ваших рухів на тренажері лежала в строго певній площині. Розібратися у всіх цих аспектах вам допоможе інструктор.

Під час вагітності суглоби стають ще більш вразливими. В організмі збільшується вироблення гормону під назвою релаксин, який розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідно для нормальних пологів. Проблема лише тому, що релаксин діє будь-яку зв'язкову тканину, зокрема на зв'язки ліктів, колін, плечей. А тому ваша звична вага може виявитися для ослаблених зв'язок ризикованою – ви можете отримати травму. Отже, тренажер необхідно встановити на нижчу вагу: він не повинен перевищувати 60% ваги, з якою ви займалися до вагітності. З цієї причини потрібно відмовитися від занять з вільними вагами і вправ на розтяжку.

Як організувати заняття?

Займатися у тренажерному залі під час вагітності можна лише персонально із досвідченим інструктором. Навіть якщо до вагітності ви регулярно займалися на всіх тренажерах і добре з ними знайомі, вам не обійтися без допомоги тренера, який складе вам максимально безпечну і ефективну програму тренувань на цей період. Сама схема занять залишається без змін: спочатку розминка, потім основна частина і в кінці – затримка. Займатися можна 2-3 рази на тиждень. Тренування менше 1 разу на тиждень, «іноді» - це щоразу стрес для організму. Тому, якщо ви через якісь причини не можете займатися регулярно, заняття в тренажерному залі краще припинити.

Починайте ваше тренування з 10-хвилинної розминки у кардіозалі. Кардіозал або кардіозона - це частина тренажерного залу, де знаходяться кардіотренажери: бігова доріжка, велотренажер вертикальний (звичайний) і горизонтальний (зі спинкою), еліптичний тренажер і т.д.

Для занять під час вагітності краще підходять велосипед зі спинкою та бігова доріжка. На біговій доріжці не варто бігати. Оптимальна ходьба із швидкістю не більше 4-3.5 км/год. Під час тренування та особливо під час розминки важливо стежити за пульсом. Він допоможе вам правильно дозувати навантаження та уникнути можливих перевантажень. Сучасні кардіотренажери самостійно проводять підрахунок пульсу. Крім того, ви можете скористатися кардіомоніторами серцевого ритму. Вони складаються з двох частин: пояса, який одягається на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця та годинника, який надягають на руку і відображають ваш пульс протягом усього тренування. Їх особливо зручно використовувати у тренажерному залі т.к. силові тренажери пульс не вимірюють і вам доведеться самостійно під час тренування рахувати пульс і стежити за тим, щоб він не перевищував 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р 02 max) у першому триместрі та 65-70% у другому та третьому триместрах. Розрахувати Р02 max можна за формулою: 220-вік. Наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів за хвилину у першому триместрі у 25-річної жінки.

Основна частина заняття присвячена безпосередньо заняттям на тренажерах. Триває вона трохи більше 15-20 хвилин. Пам'ятайте, що вашою основною метою є збереження результату, досягнутого раніше.

Для цього найкраще підходить наступна схема: дві-три серії по 10 повторень із вагою не більше 60% від вашої звичайної робочої ваги.

1-й блок вправ - м'язи передньої поверхні стегна:

• розгинання ніг;

2-й блок вправ - м'язи задньої поверхні стегна:

• згинання ніг;

3-й блок вправ - найширші м'язи спини:

• тяга верхнього блоку голову;

4-й блок вправ - грудні м'язи:

• зведення рук та ніг, сидячи на тренажері;

5-й блок вправ - дельтоподібні м'язи:

• жим сидячи на тренажері;
• розведення рук через сторони, сидячи на тренажері;

6-й блок вправ: біцепси та трицепси рук:

• тяга верхнього блоку з прямою рукояттю;
• розгинання рук у кросовері (багатофункціональному блочному тренажері у вигляді вертикальної рамки).

У тренажерному залі протипоказані:

• при гострих захворюваннях та загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
• при підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях із статевих шляхів, загрозі переривання вагітності;
• при різко вираженому токсикозі (неприборканої блювоті);
• при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка у сечі, набряків;
• за наявності викиднів у минулому;
• при багатоводді;
• при систематично з'являються переймоподібних болях після занять.

Виключаються вправи з вільними вагами, вправи на черевний прес, скручування, різноманітні нахили, комплексні вправи, такі як присідання або станова тяга (підйом штанг, положення в нахилі). Вибирайте вправи, що їх сидять, з упором для спини. Уникайте різких рухів, збільшуйте навантаження поступово. Між підходами (сетами) ви можете дозволити собі невеликий відпочинок.

Тренування завершує 5-хвилинна затримка. Як затримка оптимальна кардіозона, але навантаження має бути менше, ніж під час розминки. На відміну від звичайного тренування, вправи на розтяжку наприкінці заняття не проводяться.

До, під час та після тренування намагайтеся пити достатньо рідини. Найкраще, якщо це буде проста негазована вода кімнатної температури. Велике значеннямає правильне дихання при виконанні вправ: видих робиться найнапруженішому етапі вправи, вдих - на найлегшому. Тренування підвищують температуру тіла, що може вплинути на плід. Температура тіла під час занять має перевищувати 38°С. Тому слід уникати тренувань у надто теплих чи вологих приміщеннях, а також надто тепло одягатися. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, відчуття, що тягнуть внизу живота, кров'янисті виділеннята будь-які інші незвичайні симптоми потрібно негайно припинити заняття та звернутися до лікаря!

www.9months.ru

Тренажери для вагітних: як правильно займатися фітнесом та який тренажер вибрати вагітною.

Під час вагітності багатьох жінок лякає бездіяльність протягом усіх 9 місяців. Деякі жінки бояться втратити форму, яку насилу напрацьовували роками. Саме тому вони обирають безпечні заняття на домашніх тренажерах.

Домашні тренажери для вагітних

Фізична активність жінки під час вагітності позитивно позначається на її власному стані та стані її дитини. Але на 8 та 9 місяцях варто утриматися від подібних навантажень.

Треба займатися на домашніх тренажерах 3 рази на тижденьЯкщо ви займатиметеся менше, це не дасть абсолютно ніякої користі, а стане лише додатковим стресом для організму.

Для розминки потрібно вибирати бігові доріжки та велотренажери. Вони, як не можна до речі, підходять для занять у домашніх умовах. Дуже корисними є заняття на кардіотренажерах, тому що під час такого заняття можна постійно спостерігати за пульсом і, коли виникає подібна необхідність, змінювати кількість навантажень.

Слід також вибирати тренажери, на яких потрібно займатись сидячи, з упором для спини. Ці тренажери дуже ефективні, адже вони спрямовані на роботу з м'язами рук, спини, ніг, дельтоподібними та грудними м'язами.

Займаючись на таких тренажерах під час вагітності, жінка забезпечує легкі пологи, а також швидке відновленняорганізму в післяпологовий період.

Вправи на даному домашньому тренажері не мають на увазі лише біг, адже біг чи стрибки в період вагітності можуть негативно позначитися на самопочутті матері та здоров'я майбутньої дитини.

До речі, почитайте попередню статтю – чи можна кататись на справжньому велосипеді під час вагітності.

Використовуйте бігову доріжку для ходьби. Найоптимальніша ходьба має бути про швидкість не більше 5 км/год. При цьому завжди потрібно стежити за пульсом, тому що він може змінюватися часто, а ви навіть не будете цього помічати.

Виключіть вправи з вагами, скручування, вправи на гойдання преса, комплексні вправи та тренажери, заняття на яких передбачають нахили.

Навантаження не має бути дуже великим. Спробуйте збільшувати її поступово.

Особливості заняття на тренажерах для вагітних

З погляду вагітності, 12 тижнів – найкритичніший термін. Тому заняття у цей період мають бути максимально щадними. Починаючи вже з 7 місяця варто поступово припиняти заняття, тому що навіть незначні силові навантаження на такому терміні дуже небезпечні і часто призводять до передчасних пологів.

Не рекомендується відвідувати тренажерний зал, оскільки це травмонебезпечна зона.Найкраще під час вагітності займатися вдома, дотримуючись правил безпеки. Навіть якщо ви думаєте, що дуже добре знайомі із системою заняття, тому що були найчастішим відвідувачем у тренажерному залі до вагітності, то можете забути про все те, чим ви займалися раніше.

Під час вагітності суглоби жінки стають дуже вразливими. У організмі жінки виробляється гормон релаксин. Він розм'якшує зв'язки тазу, дозволяючи їм розтягуватися більш еластично. Природно, що з нормальних пологів це необхідно. Але справа в тому, що релаксин також діє на зв'язкову тканину (зв'язки колін, ліктів, ніг). У цьому випадку заняття здаються дуже ризикованими, а тренажер, на якому ви збираєтеся працювати, потрібно встановити на нижчу вагу.

Організм вагітної жінки та організм жінки, яка не вагітна – дві протилежності. Тут потрібно працювати в 3 парафії: розминка, основна частина (вправи на тренажері) та затримка. Вдаватися до таких вправ радиться не менше 2-3 разів на тиждень. В іншому випадку заняття не принесе жодного ефекту.

До, під час, а також після тренування постарайтеся пити достатню кількість рідини . Відмовтеся від соків та газованої води. Пийте просту негазовану воду кімнатної температури.

Правильне дихання також має значення. Вдихайте на складнішому елементі роботи на тренажері та видихайте на легкому. Будь-які тренування підвищують температуру людського тіла. Це може позначитися на самопочутті вашої дитини, тому приміщення має бути провітрюване, не надто вологе і тепле.

Не варто одягатись тепло. Легка футболка та спортивні штани з натуральних тканин не облягатимуть тіло. А навпаки, створять невеликий конденсат.

Коли у вас з'являється слабкість, кров'янисті виділення, задишка і запаморочення, біль унизу живота або будь-які незвичайні болі, не повертайтеся до занять, а отримайте консультацію у лікаря.

Важливо пам'ятати, що вагітність – це хвороба. Якщо вона протікає без будь-яких ускладнень, то заняття на домашніх тренажерах зроблять її приємнішою, а пологи легкими.