Як накачати груди чоловік. Як удома накачати грудні м'язи. Найкращими базовими вправами для грудинної частини є

Не секрет, що основу мужнього торсу складають розвинені м'язи грудей. Тому головна мета тренінгу більшості чоловіків – це опрацювання (грудної) м'язів. Фітнес-центри пропонують багато варіантів тренінгу грудей. Але що робити тим, хто не має змоги відвідувати спортивний клуб? Саме для таких чоловіків ми підібрали вправи на грудні м'язи, які можна виконувати у домашніх умовах.

Особливості тренування грудей

Щоб досягти успіху в опрацюванні пекторальних м'язів, рекомендуємо дотримуватися наступних принципів тренінгу:

• Не перевантажуйте груди. Правило «більше – значить краще» у даному випадкуне працює. Початківцям потрібно проводити 1-2 тренування на тиждень (по 3-4 вправи на грудні м'язи), підготовленим спортсменам – максимум 3 заняття на тиждень (по 4-6 вправ).
• Виконуйте негативну фазу вправи трохи повільніше за позитивну. Наприклад, при віджиманнях від підлоги опускайтеся повільніше, ніж піднімаєтесь. Такий метод дозволить посилити корисне навантаження на грудну мускулатуру та прискорити її зростання.
• Тренінг будуйте на базових вправах. Саме «база» дає найбільше обсягу м'язів. Багато спортсменів взагалі не використовують ізолюючі навантаження та отримують відмінні результати. Хочете накачати потужні груди – налягайте на жими та віджимання.
• Не ставте в один день опрацювання грудей та трицепсів. Справа в тому, що, тренуючи грудні м'язи, ви опосередковано задієте трицепси. І навпаки, при тренінгу трицепсів побічно хитаються груди. Поділ навантажень дозволить покращити зростання обох груп м'язів.
• Обов'язково використовуйте обтяження. Щоб накачати грудні м'язи у домашніх умовах, чоловік повинен застосовувати додатковий вантаж. Це можуть бути гантелі, штанги, гирі, підручні предмети, наприклад, пляшки з водою або важкий рюкзак.
• Виконуйте потрібний обсяг тренінгу. У базових вправахробіть по 3-4 підходи на 8-12 повторень. В ізолюючихелементах збільште кількість повторень до 12-15 у кожному підході. При цьому вага має бути такою, щоб відчувалася напруга.

Топ-8 найкращих вправ для м'язів грудей

Нижче представлені різноманітні вправи, що дозволяють накачати грудні м'язи в домашніх умовах. При цьому підбірка зроблена так, щоб кожен зміг знайти для себе підходящі навантаження (з власною вагою, з гантелями, зі штангою, на брусах).

Не маючи під рукою гантелі чи штангу, ви можете за допомогою класичних віджимань якісно опрацювати груди.

1. Опустіться впритул лежачи на випрямлених руках.
2. Утримуйте торс в одну лінію з нижньою частиною тіла.
3. Постановка кистей на підлозі – трохи ширша за плечові суглоби.
4. Плавно опустіться грудьми якнайнижче.
5. Випрямляючи лікті, підніміться до початкової стійки.

Поради щодо виконання:

2. Віджимання від стільців

Цей варіант віджимань дозволяє збільшити глибину опускання корпусу, що покращує розтяг грудних м'язів.

1. Поставте два стійкі стільці один навпроти одного.
2. Обіпріться на сидіння руками.
3. Ноги відведіть назад і поставте шкарпетками в диван чи третій стілець.
4. Тим самим ви повинні зайняти положення "упор лежачи" на стільцях.
5. Плавно опустіть груди нижче за сидіння.
6. Також плавно поверніться у вихідне положення.
7. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Опускайтеся трохи повільніше, ніж піднімаєтесь.
• Зберігайте рівне положення тіла без провисання.

3. Пліометричні віджимання

Вправа дозволяє задіяти глибокі м'язові волокна грудей, і навіть зміцнити весь плечовий пояс.

1. Стартове становище – упор лежачи на прямих руках.
2. Плавно, але енергійно опустіться грудьми до підлоги.
3. Різко відштовхніться руками та підкиньте верхню частину тіла.
4. Приземляючись, одразу починайте наступне повторення.
5. Вдих на опусканні, видих – на виштовхуванні тіла.

Поради щодо виконання:

• Зберігайте рівне положення тіла при поштовху (не випинайте сідниці вгору).
• Для ускладнення вправи додайте бавовну в долоні під час відштовхування.

Вправу можна виконувати на підлозі. Але ми рекомендуємо спорудити з трьох табуретів імпровізовану лаву.

1. Одночасно опустіть гантелі з боків грудей.
2. Потужним, але плавним рухом вичавіть снаряди вгору.

Поради щодо виконання:

• Рух гантелей здійснюйте невеликою дугою.
• Щоб покращити розтяг м'язів, подайте груди злегка вгору.
• У нижній точці затримайтеся на 1-2 секунди.

5. Розведення гантелей лежачи

Вправу можна виконувати на підлозі, але амплітуда буде неповною. Тому краще використовуйте три табурети як лаву.

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантелі над грудьми.
2. Одночасно розведіть руки убік.
3. Потужним, але плавним рухом зведіть снаряди над грудьми.
4. Розведення на вдиху, зведення – на видиху.

Поради щодо виконання:

• При розведенні трохи згинайте руки.
• Лікті опускайте нижче рівня тіла.
• У нижній точці витримуйте легку паузу на 1-2 секунди.

6. Пуловер

Вправа добре розтягує пекторальні м'язи в незвичній їм площині (вгору), що покращує .

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантель над грудьми.
2. Снаряд утримуйте між долонями.
3. Повільно відведіть гантель за голову (якнайнижче).
4. Поверніть снаряд у початкове положення.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Тримайте руки трохи зігнутими протягом усього підходу.
• Щоб покращити розтяг м'язів, трохи подайте груди вгору.
• У нижньому положенні затримайтеся на 1-2 секунди.

7. Жим штанги лежачи

Якщо у вас вдома є стійки для штанги, то лежачи жим повинен стати основною вправою в програмі.

1. Ляжте спиною на лаву так, щоб лоб опинився під штангою.
2. Візьміться закритим хватом за гриф та зніміть снаряд.
3. Повільно опустіть штангу на грудні м'язи.
4. Потужним, але плавним рухом вичавіть штангу вгору.
5. Опускання на вдиху, жим – на видиху.

Поради щодо виконання:

• Корпус трохи нахиліть вперед.
• Не опускайтеся надто низько, щоб не пошкодити плечові суглоби.

Помилки під час тренування грудних м'язів

Перелічимо важливі недоліки в техніці, які заважають ефективному тренінгу грудей і підвищують ризик травмування:

• Неповна амплітуда вправи.Така помилка погіршує розтяг грудних м'язів.
• Швидке виконання.Швидкісний темп не дозволяє акцентувати увагу на опрацюванні грудей.
• Відкритий хват в жимі лежачи.Такий хват збільшує ризик випадкового випадання штанги і, як наслідок, травми.
• Недостатня вага.Якщо наприкінці підходу не відчувається сильне напруження, вправа втрачає свою ефективність.
• Робота через біль.Ігнорування больових відчуттів у суглобах рук може призвести до серйозної травми.

Зразкова програма

Щоб накачати груди в домашніх умовах, необхідно скласти чіткий тренувальний план. Пропонуємо приклад такого плану.

Якщо у вас вдома немає стійок для штанги, замініть жим лежачи віджиманнями від підлоги з вагою (важкий рюкзак на спині). Наприкінці заняття потягніть грудні м'язи. Це допоможе їм швидше відновитись.

Висновок

Прокачування грудних м'язів у домашніх умовах може стати гарною заміною тренувань у фітнес-залі, особливо для спортсменів-початківців. Звичайно, накачати вдома об'ємні груди не вдасться. Для цього необхідні важкі снаряди та постійна прогресія навантажень. Але зміцнити груди, зробити її рельєфнішими і мужнішими ви точно зможете. І в цьому вам допоможуть розглянуті вище рекомендації та вправи.

Тренування грудей у ​​домашніх умовах у відео форматі

Масивні грудні м'язи формують красивий спортивний торс і дають уявлення про людину, як про самодисциплінованого спортсмена, що завзято рухається до своєї мети. Тому новачки, які розчарувалися в «універсальних» тренувальних програмах, постійно намагаються вивідати у професіоналів, як накачати чоловікові груди тренажерному заліабо вдома. Секрет успіху криється в постійному збільшенні робочої ваги і використанні оптимального вектора руху для найкращого скорочення м'язів, що тренуються. Але базові вправи з вільними вагами під силу не всім атлетам-початківцям. І питання як накачати хлопцю груди, так і залишається відкритим для недосвідчених спортсменів. Щоб правильно тренуватися, потрібно знати, з яких груп м'язів складається мускулатура, які функції ці групи виконують і в яких вправах найкраще розвиваються.

Які м'язи входять до грудної групи?

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Трикутний (віероподібний) великий м'яз забезпечує зовнішній виглядгрудей, допомагає у диханні, бере участь у приведенні руки до корпусу.

Великий м'яз умовно ділять на три частини: верхню, середню та нижню. Центральний пучок працює при будь-яких навантаженнях, а ось для опрацювання інших ділянок використовуються спеціальні вправи, різні хвати та кути нахилу. Малий грудний м'яз знаходиться під великим і повторює його функції.

Специфіка тренування грудних м'язів

М'язи грудей не можуть працювати абсолютно ізольовано: у вправах завжди задіяні м'язи рук, спини та плечей (). Професіонали вважають, що груди потрібно тренувати в один день зі спиною, тому що це м'язи-антагоністи: поки скорочується одна з них, друга чинить опір і не дає першій реалізувати потенціал на 100%. Проте після навантаження м'яз-антагоніст втомлюється, і опір стає не таким сильним, що дозволяє спортсмену підняти більшу вагу.

Найкращі ефективні вправидля чоловіків для візуального збільшення грудей – це класичні базові вправи зі спортивними снарядами або у тренажерах. Вправи для ізольованого опрацювання пучків підходять спортсменам зі стажем та застосовуються після базових в обмеженій кількості.

Щоб простимулювати зростання великого грудного м'яза, не потрібно робити багато вправ на кожному тренуванні. М'язи збільшуються в обсязі, коли піднімають новий велика вага. Тренуючись зі своєю вагою, ви можете розраховувати на зміцнення м'язів і, але не на їх зростання.

Правила тренування м'язів грудей

Досягнення максимального м'язового обсягу – це основна мета чоловічої тренувальної програми. Ключ до успіху – правильна техніка без гонки за екстремальною вагою. Якщо у вас немає персонального тренера, скласти тренувальну програму та проаналізувати свої помилки допоможуть відео від фітнес-експертів. Ступаючи на стежку ЗОЖ, не забувайте, що форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики.

Корисна інформація для початківців:

• У важких жимах зв'язки плечових суглобів одержують велике навантаження, тому не можна ігнорувати розминку.
• Груди можна тренувати 2-3 рази на тиждень. Відпочинок між тренуваннями – не менше двох днів.
• Початківцям достатньо робити 1-3 вправи по 2-3 підходи на кожну. Кількість повторів в одному підході – від 6 до 15. Для нарощування м'язів роблять 10–12 повторів із обтяженнями, а щоб збільшити силу – 6–8 повторів.
• Підбираючи вправи, необхідно концентруватися на розвитку верху грудей і лише 30% свого тренування присвячувати нижній частині грудних м'язів, які швидко ростуть.
• Збільшують вагу обтяжень, коли використовується вага дозволяє зробити необхідну кількість повторень у підході з правильною технікою. Наприклад, якщо у підході має бути 15 повторень, то з новою вагою їхня кількість знизиться до 12. Коли вже з новою вагою вдається зробити 15 повторень у підході, то вага знову збільшують, а повторення зменшують.
• Небагато повторень і многоповторка не збільшують мускулатуру.
• Максимального ефекту допоможуть досягти «негативи» - тренування, в якому тяжкість піднімає (позитивна фаза) помічник, а опускання (негативна фаза) робиться самостійно в повільному темпі. Негативні повтори добре допомагають під час застою в тренуваннях. З 3-4 тренувань на груди можна робити такий незвичний тренінг.

Арнольд Шварценеггер із самого початку приділяв особливу увагу грудним м'язам і завжди відпрацьовував вправи на груди на початку тренування. Він починав з 1-2 вправ, що розігрівають, а потім збільшував вагу і зменшував кількість повторів. Між сетами (серія безперервних повторень окремої вправи) спортсмен розтягував пророблені м'язи для покращення кровотоку та збереження гнучкості суглобів. Але головний секрет успіху бодібілдера – гранична зосередженість на виконанні кожного руху (нервово-м'язовий зв'язок).

Найкращі чоловічі вправи для м'язів грудей

Найбільш ефективні вправи для грудних м'язів виконуються зі штангою та гантелями. Штанга менш травмонебезпечна для суглобів, особливо коли використовується велика вага. Натомість гантелі дозволяють сфокусуватися на окремих пучках та включити в роботу м'язи-стабілізатори.

Базові вправи

Ізольовані вправи

Вправи необхідно вибирати виходячи зі своїх цілей та фізичної підготовки. Наприклад, жим лежачи, розведення рук та пуловер проробляють верхній пучок і підходять навіть жінкам. Новачки можуть робити віджимання, жими гантелей та штанги. Для однієї вправи достатньо трьох підходів по десять повторень у кожному з мінімальною вагою. Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах, замінивши лаву фітболом.

Щоб результати були помітними, необхідно правильно харчуватися (5-6 разів невеликими порціями), щодня випивати не менше двох літрів чистої води та споживати достатньо білка – головного будівельного матеріалу м'язів. Не варто приділяти увагу лише одній групі м'язів – тренуйте інші, доки грудні відновлюються. У вільний час займайтеся плаванням, катайтеся на велосипеді, ходіть на масаж і не забувайте про розтяжку.

Related posts:

Жим штанги з грудей стоячи
Грудні м'язи у жінок
Тренажери для грудей огляд, види, найкращі вправи та відгуки
Як підтягнути грудні м'язи
Як накачати косі м'язи живота

Хочете накачати широкі та рельєфні груди? Ця програмарозроблена спеціально, щоб допомогти вам наростити м'язову масу та розробити всі м'язи вашого тіла від верхівки до п'ят. Усі подробиці нижче!

Груди. Багато в чому саме вона характеризує чоловіка. Широкі, бочкоподібні, м'язисті і пропорційні груди випромінюють силу і міць. Багато хто з нас, дорослішаючи, із захопленням дивилися на своїх батьків — вони були більшими, сильнішими і вищими, ніж ми. Нас завжди вражало, скільки вони могли піднімати, тягнути, нести та штовхати. Хіба їхній вигляд не викликав у нас благоговіння та натхнення? Хіба ми не хотіли якось бути схожими на них?

Візуально є показником сили людського тіла. Вони свідчать про силу та могутність. Так чи інакше, в якийсь момент більшість чоловіків хочуть накачати сильніші та потужніші груди незалежно від того, чи є вони спортсменами-любителями, чи виступають на конкурсах бодібілдерів.

І хоча багато атлетів проводять незліченний годинник, займаючись на тренажері і виконуючи, лише небагатьом вдається накачати саме велику мускулатуру, а не величезну зарозумілість. Вони проводять усі тренування, які найчастіше тривають годинами, та виконують підхід за підходом кожного відомого людству вправи, але не отримують жодних результатів.

Звичайно, у процесі тренувань збільшується сила і нарощується якийсь відсоток м'язової маси, але хіба не чудово було б займатися за програмою, яка одночасно ефективна і дієва, а також сприяє значному розвитку мускулатури?

Сподіватимемося, що дана стаття проллє трохи світла на те, як накачати горезвісні грудні м'язи. Йтиметься не про програму розвитку сили (хоча ви станете сильнішими), а про спеціальній програмірозвитку грудних м'язів, розробленої для нарощування м'язової маси та загального м'язового розвитку всього тіла. Сильні, гармонійно і пропорційно накачані груди стануть завершальним штрихом до вашої зовнішності незалежно від того, чи ви просто хочете покрасуватися на пляжі або виступити на конкурсі культуристів.

Хіба не чудово було б займатися за програмою, яка одночасно ефективна і дієва?

Трохи анатомії

Мускулатура грудей складається з трьох груп по два м'язи. Давайте розглянемо кожен м'яз та його функції.

Великий грудний м'яз.Цей віялоподібний м'яз розташований попереду на грудній клітці, починається на грудній кістці в центрі грудей і кріпиться до плечової кістки біля плечового суглоба. Основна функція великого грудного м'яза - згинання плечової кістки до грудей.

Малий грудний м'яз.Розташована під великим грудним м'язом, починається приблизно в середині грудної клітки і кріпиться до клюкоподібного відростка лопатки. Основна функція малого грудного м'яза - рух плеча вперед.

Хоча грудна область включає ці дві групи м'язів, багато вправ впливатимуть на різні області великого грудного м'яза. Жими на похилій або плоскій лаві та розводки визначатимуть, яка з областей буде розвинена більше, ніж решта.

Крім того, малий грудний м'яз, який іноді задіюється під час надання тілу стійкості, також можна спрямовано розвивати.

Накачуємо широкі груди!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як накачати широкі груди. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Жими зі штангою на лаві з різними нахилами, жими на тренажері Сміта та з гантелями: саме ці вправи входять до складу більшої частини програм. Вправи на плоскій лаві розвивають нижні та середні частини великого грудного м'яза, робота на лаві з позитивним нахилом задіює, здебільшого, верхню і меншою мірою середню частину, а жими на лаві з негативним нахилом допомагають накачати нижню частину грудного м'яза. Всі ці дії можна виконувати зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта — у кожного варіанта є свої переваги.

Штанги

Зазвичай штанги використовуються, коли потрібне максимальне навантаження, загальний розвиток м'язів та нарощування м'язової маси. Їх добре брати на початку комплексу, щоб атлет міг підняти велику вагу.

Для виконання жиму зі штангою, просто візьміться за поперечину на відстані трохи більше ширини плечей ( найкращий варіантколи передпліччя перпендикулярні підлозі при опусканні штанги до грудей).

Під час роботи на лаві з позитивним нахилом опустіть штангу до верхньої частини грудей, на плоскій лаві — до середньої або нижньої частини пекторальних м'язів, і до нижньої частини на лаві з негативним ухилом. Підніміть вантаж нагору, не розгойдуючи штангу і не випрямляючи повністю лікті.

Гантелі

Перевага гантелей у тому, що їх можна використати по черзі. Так атлет може не лише вирівняти порушення рівноваги, а й змусити пекторальні м'язи працювати взаємозалежно, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

Під час роботи з гантелями виконуйте рухи так само, як і під час жиму зі штангою, але опускайте їх до боків грудей, а потім одночасно віджимайте назад вгору в напрямку центру, уникаючи їхнього дотику. Переконайтеся, що ви не випрямляєте лікті повністю, щоб зберегти постійну напругу м'язів.

Тренажер Сміта

Тренажер Сміта найкраще використовувати в середині або наприкінці тренування, коли м'язи вже втомилися і тому важливі рівновага та правильна техніка виконання вправ.

Відомості

Ці вправи зроблять більш рельєфними та накачаними основні частини великого грудного м'яза, такі як внутрішній (на блоках) і зовнішній (з гантелями).

Просто ляжте на пласку лаву (для роботи над середньою частиною пекторальних м'язів), на лаву з позитивним (верхня частина) або негативним (нижня частина) нахилом, візьміть гантелі або D-подібні ручки тренажера з блоками так, щоб долоні були звернені один до одного . Для роботи на блоках використовуйте стандартний тренажер зі шківами у нижньому положенні.

Розведіть руки так, ніби ви збираєтеся когось обійняти. Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб зняти навантаження із суглобів. Опустіть гантелі або D-подібні кільця приблизно на рівень грудей (або у зручне положення), потім виконайте зворотний рух тим самим способом.

Порада.При роботі з гантелями та блоками є невелика різниця у техніці виконання вправ. При використанні гантелей намагайтеся, щоб вони не торкалися верхньої точки. Зводьте гантелі разом, поки відстань між ними не становитиме приблизно 15-20 см - так ви збережете навантаження на грудні м'язи. При виконанні вправи на блоках зводьте ручки разом для досягнення інтенсивного скорочення і стискайте м'язи.

Жим на тренажері

У більшості залів є варіант цього тренажера для виконання жимов на груди. Просто переконайтеся, що ви виконуєте всі зазначені рекомендації - не випрямляйте повністю лікті і уповільнюйте рухи рук до грудей.

Тренажер Метелик

Ще одним улюбленим тренажером більшості атлетів є тренажер Метелик. Зазвичай вони представлені модифікації з підкладками для передпліч або з довгими ручками для роботи на прямих руках.

Найважливіше правило при виконанні цих вправ (подібних до відомостей, описаних вище) - розпрямити плечі і широко розкривати груди. Так ви зможете прикласти велике навантаження на м'язи грудей і зняти його з плечей. Обов'язково стискайте м'язи на пару секунд, щоб збільшити силу скорочення та задіяти м'язи ще більше.

Кросовер на блоках

Для розвитку внутрішніх частин і надання загального оформленого виду грудей немає нічого кращого за кросовери на блоках. Існує безліч способів виконання цієї вправи, які залежать від вашої мети.

Для виконання традиційного кросовера на блоках із високим шківом візьміть дві D-подібні ручки, які знаходяться у вас над головою і встаньте між стійками тренажера. Для початку трохи зігніть лікті, щоб зняти навантаження із суглобів.

Виставте одну ногу вперед на 30-60 см і розведіть широко руки. Дугоподібним рухом опускайте руки вперед (начебто ви когось обіймаєте) так, щоб кисті сходилися приблизно на рівні пояса. Повільно поверніться у вихідне положення, піднявши руки за тією ж дугою. Ця вправа розвиває в основному нижню та внтуренню частину пекторальних м'язів.

Віджимання

З недавніх пір ця стара добра вправа використовується не тільки в казармах для тренування солдатів, але і стала особливо популярною серед атлетів, що тренують окремі групи м'язів. При накачуванні грудей віджимання краще залишати на кінець програми, щоб ще трохи розігнати кров у цій галузі.

Як варіанти можна використовувати віджимання з позитивним нахилом для розвитку нижніх частин м'язів (руки на лаві, ноги на підлозі), з негативним нахилом для верхніх частин (руки на підлозі, ноги на лаві) та віджимання від статі для загального розвитку м'язів грудей.

Порада.Для ще більш інтенсивного навантаження на м'язи грудей спробуйте виконувати підхід-два трикрокові віджимання в якості останньої вправи. Почніть з негативного нахилу, перейдіть до віджимань на підлозі і закінчіть позитивним нахилом - це вважатиметься одним підходом, тому не робіть перерв між вправами.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах, які також використовуються для нарощування маси трицепса, можна легко використовувати для м'язів грудей. Встаньте всередині тренажера та візьміться за бруси на відстані ширини плечей. Опускаючи тіло, нахиляйтеся вперед і розводьте трохи лікті. Під час руху вниз ви повинні відчувати розтяг м'язів грудей.

Залишаючись у нахилі вперед, підніміться нагору, фокусуючись на скороченні м'язів грудей. Можна додати обтяження у вигляді гантелі, яку ваш партнер розміщує між вашими ікрами, або у вигляді пояса для млинців. Примітка: перед тим, як додавати обтяження, добре відпрацюйте техніку виконання вправи з власною вагою.

Пуловер з гантелей та штангою з-за голови лежачи

Ще однією відмінною вправою, яка наголошує на малий грудний м'яз і загальний розвиток, є пуловер. Хоча багато атлетів використовують його, щоб ізолювати м'язи спини, воно також надзвичайно дієве для завершення комплексу вправ на м'язи грудей.

Для виконання пуловера з гантелі ляжте впоперек на пласку лаву і візьміться за внутрішню поверхню гантелі середньої ваги. У вихідному положенні вага повинна бути прямо над головою, лікті трохи зігнуті. Опускайте гантель за голову по дузі у напрямку підлоги, постійно контролюючи рух рук.

Опускаючи гантель, глибоко вдихніть та розтягніть м'язи грудей. Розтягуйте м'язи лише до межі комфортності, потім здійсніть зворотний рух на видиху. Пам'ятайте, що глибокі вдихи допоможуть вам скоротити пекторальних м'язів.

При виконанні пуловера зі штангою ляжте на плоску лаву вздовж, візьміться за штангу на відстані трохи більше за ширину плечей зворотним хватом. Тримаючи штангу на грудях (як під час нижньої частини жиму лежачи із зворотним хватом), підтримуйте кут 90 градусів у ліктях. Піднімайте штангу вгору і опускайте за голову по дузі до підлоги.

Переконайтеся, що м'язи розтягуються, а потім здійсніть зворотний рух, опускаючи штангу до торса. Не забувайте постійно зберігати правильний кут у ліктях і глибоко вдихати під час руху штанги вниз.

Плани тренувань

Виконуйте один із наведених нижче комплексів 1-2 рази на тиждень так, щоб між ними була перерва щонайменше 4 дні для забезпечення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи та вибирати ті, які вам найбільше підходять.
Примітка: виконайте 2 підходи по 10-15 повторень першої вправи з легким або помірним навантаженням для того, щоб розігріти м'язи.

Терміни, які потрібно знати

Суперсет- Дві вправи виконуються послідовно без відпочинку.

Відмова- момент при виконанні вправи, коли робочі м'язи настільки стомлені, що ви не можете виконати повторення з чіткою біомеханікою. Вам слід доводити підходи після розминки хоча б до точки короткочасної м'язової відмови, а краще виводити їх за неї.

Усім нам знайома ситуація, коли робочий графік та інші обставини не залишають жодного шансу на відвідання тренажерної зали. І тоді виникає логічне запитання: «Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Чи реально це? Так, це реально. При цьому не потрібно щовечора вбиватися у спортзалі. Виконуйте вправи перед тим, як вирушити на прогулянки або одразу після того, як повернулися з роботи. Як легко накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Простий та ефективний комплекс вправ

Вважаєте, що якісно прокачати грудні м'язи без величезної кількості обтяжувачів, штанг та гантелей неможливо? Даремно. Можна мати гарну форму, не захаращуючи при цьому квартиру величезною кількістю обладнання. Все, що вам знадобиться для цього тренування - досить вільного місця.

Робіть калістенік!

Калістеніка- методика фізичного тренування, в якій використовуються вправи з подолання ваги тіла, що тренується. «Калістеніка» включає виконання різних вправ на вуличних спортмайданчиках, а саме на наступних снарядах: перекладина, паралельні бруси, шведська стінка, рукохід і т. д., або взагалі без їх використання (на землі).

Основний акцент робиться на роботу, яка передбачає подолання ваги власного тіла, що виконується для виховання силових здібностей. Люди, які захоплюються такими тренуваннями, називають себе по-різному: воркаутери, вуличні (дворові) спортсмени та ін.

Калістеніка - це не тільки легкі ранкові вправи, це вправи без додаткового обладнання, які дозволяють збільшити силу, гнучкість і зміцнити корсет. Більшість вправ складаються з підтягувань, віджимань, стрибків. При цьому як обтяжувач виступає ваша власна вага. Такий варіант тренування підійде як дівчатам, і хлопцям.

ТОП 5 найкращих вправ для грудей вдома!

Переваги до алистенікидля грудних м'язів!

Отже, ми визначилися, що калістеніка – один із способів, як накачати груди вдома та без тренажерів. У чому переваги даного типу тренування?

1. Можливість виконувати вправи без додаткового обладнання

Немає потреби витрачатися на дороге спортивне обладнання. Звісно, ​​завжди є варіанти вдалих капіталовкладень. Якщо ви хочете вивести віджимання для грудних м'язів на якісно новий рівень, то варто придбати спеціальні упори. Коштують вони зовсім небагато, але дозволять вам виконувати всі можливі варіанти віджимань із максимальною ефективністю.

2. Тренуватися можна будь-де

Можливість тренуватися в будь-якому місці та в будь-який час – це чудово. Ви позбавляєте себе від клопоту по пошуку відповідного тренажерного залу і отримуєте можливість бути у формі завжди і скрізь.

3. Одночасне накачування кількох м'язових груп

Для будь-якого бодібілдера можливість одночасно використовувати кілька м'язових груп – великий плюс. Під час віджимань, як правило, навантаження йде не лише на грудні м'язи, а й, наприклад, на трицепси. Також активно працюють м'язи кори. Виходить, що для того, щоб накачати грудні м'язи, прес та трицепси, вам досить просто віджиматися.

4. Вільне тренування

Відпрацювавши техніку виконання базових вправ, згодом ви зможете модифікувати їх для того, щоб досягти поставленої мети. Постійно змінюючи комплекс вправ, ви досягнете кращого результату. Навряд чи це станеться швидко, але різноманітність – ключ до того, щоб не нудьгувати та не кинути вправи.

5. Немає виправдань для пропуску тренування

Ви можете тренуватися в будь-який час, у будь-якому місці, вам не потрібно ніяке додаткове обладнання, то немає жодних виправдань перепусток. Неможливість виправдати свою лінь - відмінна мотивація.

Чого варто уникати при тренуванні в домашніх умовах

1. Перетренованість

Не виснажуйте себе незліченними підходами. Більше не означає краще. Відпрацьовуйте техніку вправи, зменшуйте час відпочинку між підходами. Але не намагайтеся тренуватися по кілька годин щодня. Відновлення – важливий етап зростання м'язів. Не даючи організму часу на відновлення, ви не тільки не наростите ніякої м'язової маси, а й дуже швидко закинете тренування через постійне відчуття втоми і навіть хвороби.

2. Зайвий поворот плечей

Поширена помилка тих, хто збирається накачати груди віджиманнями. Не потрібно дозволяти ліктям сильно йти убік, тому більша частина навантаження переходить на руки, а не на грудні м'язи. Крім того, це може призвести до травмування.

3. Уникнення тренування на грудні м'язи

Ніколи не нехтуйте вправами, спрямованими на верхню частину грудей. Це ключ до гармонійної та гарної форми. Якщо ви не хочете виглядати непропорційно та смішно, то намагайтеся витримувати баланс і виконувати вправи на всі групи м'язів.

4. Якщо беретеся, робіть на відмінно

У кожному тренажерному залі знайдеться хоча б одна людина, яка тренується так, наче спізнюється на поїзд. На жаль, спираючись на швидкість, ви забуваєте про техніку і часто рух обривається на середині. Краще виконати 10 повторень, але з максимальною амплітудою, добре відчути роботу кожного м'яза.

Настав час з'ясувати, як накачати грудні м'язи вдома

Тепер, коли ми дізналися основні правила, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах без тренажерів, настав час переходити безпосередньо до самих вправ.

1. Віджимання від підлоги з нахилом уперед

• Швидше за все вам відоме класичне положення для віджимань. Однак у цьому випадку вам знадобиться ліжко або стілець,
• Поставте ступні на ліжко або стілець, руками впріться в підлогу.
• Тіло має перебувати під кутом 15-45 градусів, не більше. Під час віджимань не рухайте ногами, оскільки це може знизити навантаження на грудні м'язи.
• Ваша мета: 4 підходи по 10 повторень у кожному. Вперше може вийти, зробіть максимально можливу кількість підходів і поступово збільшуйте їх число.

Переваги:

• Працюють м'язи верхньої частини грудей.
• Залежно від ширини постановки рук задіяні м'язи корпусу.

2. Віджимання від лави

Техніка виконання вправи:

• На противагу попередньому вправі, даний варіант націлений на м'язи нижньої частини грудей.
• Упріться руками об ліжко або стілець.
• Даний варіант вправи частково знімає навантаження з плечей, дозволяючи наголосити на м'язах нижньої частини грудей.
• Ціль: 20 повторень. Якщо ви не готові, не намагайтеся зробити все 20. Почніть із 10 і поступово збільшуйте кількість повторень. Достатньо зробити 1 підхід.

Переваги:

• Працюють м'язи нижньої частини грудей, менше навантаження на плечі.
• Задіяні м'язи середньої частини корпусу.

3. Віджимання на груди з широкою постановкою рук

Техніка виконання вправи:

• Встаньте у вихідне положення класичних віджимань, проте руки розставте значно ширше за плечі.
• На вдиху опускайтеся максимально низько.
• На видиху відштовхуйтеся руками від підлоги, повертайтеся у вихідне становище.
• Зупиніться у верхній точці на кілька секунд і повторіть.

Переваги:

4. Віджимання з вузькою постановкою рук

Техніка виконання вправи:

• У цьому варіанті вправи долоні розташовуються під грудьми.
• Чим ближче долоні один до одного, тим більше навантаження на кисті.
• Прийнявши вихідне положення, повільно опуститеся максимально низько до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті не йшли убік.
• Дихайте так само, як і при віджиманні з широкою постановкою рук.

Переваги:

• Задіяні біцепси та трицепси

5. Віджимання від підлоги на одній нозі

Техніка виконання вправи:

• Це практично те саме, що й класичні віджимання, з невеликою модифікацією.
• Встаньте у положення класичних віджимань. Підніміть одну ногу вгору і, спираючись тільки одну ногу, повільно опустіться вниз.
• Не забувайте правильно дихати.
• Зробіть 10 повторень, змініть ногу та зробіть ще 10.

Переваги:

• Так як за такого стану досить складно тримати рівновагу, активно працюють м'язи преса.
• Крім того, задіяні м'язи стегна та ікри.

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м'язи віджиманнями. Головне, стежте за технікою виконання вправи, тому що навіть невелике відхилення може призвести до серйозних травм. Пам'ятайте, безпека понад усе!

Бажаєте реально швидко накачати грудні м'язи? Наша стаття спеціально для вас. Лічені тижні тренувань за жорсткою, але ефективною програмою для досвідчених та рельєф забезпечений!

Якщо у вас все ще слабкі груди або ви просто хочете подолати тренувальне плато та швидко накачати грудні м'язи, вітаємо – ви читаєте потрібну статтю! Представлена ​​високоінтенсивна програма від професійного тренера допоможе зміцнити груди вже після 3-4 тренувань - і це факт. Зверніть увагу, ця програма тільки для просунутих бодібілдерів, новачкам навіть нема чого думати про неї.

Навіть під час дефіциту калорій у стадії схуднення вам вдасться швидко накачати грудні м'язи, і за лічені тижні ви побачите вражаючі результати. Звичайно, якщо калорій не достатньо, то і на великий приріст розраховувати не варто, але свої м'язи ви напевне зможете.

Швидке тренування грудних м'язів швидко. Перший раунд

Поодинці пробувати цей швидкий спосібнакачати повільно і досить складно, тому заздалегідь подбайте про партнера з тренування. Він допоможе змінити кут нахилу лавки, поки ви сидите та тримаєте гантелі в руках.

Описана у цій статті програма викликає повну відмову м'язів, тому з метою безпеки потрібний контроль з боку. Крім того, вам знадобиться допомога для завершення принаймні одного або двох останніх раундів, якщо не всіх. Не слід зловживати форсованими повтореннями, хоча вони відіграють важливу роль у цій програмі.

Як працює це тренування? Виберіть дві вправи. Першим (основний курс) слід вибрати базову вправу для м'язів грудей, яку можна виконувати під будь-яким кутом як на похилій лаві, так і на горизонтальній. Це буде головна вправа, яку ви виконуєте всі 4 тренування. Звичайно, це . Виконуйте його на лавці, щоб контролювати кут нахилу. А на десерт - як друга вправа для прокачування - виберіть щось ізоляційне і змінюйте його кожне тренування м'язів грудей.

Це один раунд, що складається із чотирьох підходів, виконаних з періодами відпочинку. Вам потрібно повторити його ще двічі.

Виконуйте вправи з меншою вагою, ніж зазвичай. Наприклад, якщо на тренуванні накачування грудних м'язів ви виконуєте 6 повторень на похилій лаві з вагою 56 кг, то для цієї програми використовуйте приблизно 50-60% від цього: 30 кг для тренування № 1; 34 кг для тренування №2, а для останнього зменшіть вагу до 34 кг.

Можливо, вам доведеться зменшити вагу і для другого раунду, але якщо це у ваших силах, не робіть це під час безпосереднього виконання. Найкраще зберігати однакові ваги у вправах під усіма кутами.

Якщо ви навіть трохи завищите початкову вагу, є можливість, що виконати необхідну кількість повторень для всіх раундів буде занадто складно навіть для вас.

Перший кут – 6 повторень – зробити легко. Другий – трохи складніше, але здійсненно. Під час виконання третього раунду ви можете вичавити лише 5 повторень, інакше під час 6-го. Під час четвертого раунду постарайтеся досягти повної відмовина 4 або 5 повтореннях.

І тут знову на допомогу приходить партнер. Не слід виконувати ці вправи для прокачування грудних м'язів без людини, яка контролюватиме процес.

Другий раунд

Отже, раунд № 3 завершений, ви напевно відчуваєте себе знесиленими та нездатними продовжувати, проте ми переходимо до наступної частини програми тренування грудних м'язів! Тим, хто готовий йти до кінця, має бути друга частина, що включає в себе ізоляційні вправи: наприклад, розведення гантелей, зведення рук у кросовері, розведення в тренажері. Виконуйте по 20-25 повторень без відпочинку. Працюйте у постійному швидкому темпі, але так, щоб не виконувати повторення за інерцією.

Частина №2: ізоляційні вправи

Змінюйте ізоляційні вправи кожне тренування

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

От і все! Це і є програма, яка дозволить швидко накачати грудні м'язи. Три раунди з мульти-кутом і завершують тренування 2-3 підходи по 25 повторень ізоляційних вправ.

Таку програму для грудних м'язів виконують у рамках стандартного для бодібілдера, тому проводьте одне тренування не частіше ніж у 5-7 днів. Після грудей ви, можливо, пропрацюєте ще одну частину тіла, наприклад, або залежно від вашого спліту.

Досвідчені бодібілдери можуть цілеспрямовано прокачувати грудні м'язи кілька разів на рік, коли потрібно підтримати розвиток грудей або швидко накачати ці м'язи до змагань. Це не та програма, яку можна використовувати постійно, інакше вам загрожує перегорання.

Є ще одна важлива частина цього тренування грудних м'язів – прогрес.

Прогрес

Під час ви збільшуєте робочу вагу кожне тренування. Пам'ятайте: ви не можете виконати три раунди під кожним кутом шести повторень без сторонньої допомоги. Ускладнюйте тренування грудних м'язів у міру того, як ставатимете сильнішим, і почнете помічати, що з кожним повторенням все важливіше присутність партнера. На тренуванні № 1 і 2 ви можете виконати три раунди з однаковими гантелями, але на тренуванні № 3, до другого та третього раунду вам доведеться знизити вагу або ви зможете зробити лише 2-3 повторення.

Слід ще раз згадати про важливість партнера. Він має бути на всіх тренуваннях, які відбуваються не часто. Адже ваші м'язи досягнуть повної відмови, і рватимуться назовні. Майте на увазі: цього не слід прагнути постійно, але в цьому і є суть даної програми, яка складається всього з 4 шокових тренувань грудних м'язів.

Ви не помилилися під час читання, коли побачили фразу "ваші м'язи рватимуться назовні", про це йшлося буквально. Під час 1-2 останніх повторень третього та четвертого кута другого або третього туру, ваші руки буквально прогинаються під вами. Це повна відмова.

Відмови

Є кілька типів відмови.

• Перший – це «дівчача відмова», коли палить молочна кислота, і ви відчуваєте втому в м'язах. Оскільки це боляче і ви втомилися – ви припиняєте качати грудні та чините «по-дівчачому».
• Далі слідує позитивна відмова. Це коли ви більше не в змозі штовхати вагу концентричним рухом. Ви можете зменшити вагу та впоратися з навантаженням. Наприклад, ви виконуєте жим лежачи і досягли «кам'я спотикання», але все ще тримаєте в цій позиції (не опускаючи), і, як і раніше, намагаєтеся підняти вагу, але штанга просто не рухається!
• Потім абсолютна відмова, коли м'язи просто відмовляються працювати, його ще називають концентричний та ексцентричний. Такий вид обговорюється рідко, багато бодібілдерів не вторгаються на цю територію і правильно роблять. Це дійсно може бути небезпечним для всіх атлетів, крім ветеранів, які знають, що роблять. Це не жарт, буде зовсім не смішно, якщо ви впустите собі на обличчя гантелі вагою 30 або 36 кг. Однак у поодиноких випадках для шокового тренування грудних м'язів така техніка допомагає подолати плато. Звичайно, тільки для тих, хто наважується на її виконання та має за плечима досвід бодібілдингу.

Харчування та зростання грудних м'язів

Ось що говорить наш експерт Олексій Ернандес Ортега про важливість харчування при виконанні цієї супержорсткої програми:

Добавки при накачуванні грудних м'язів

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Розмішайте 1-2 мірні ложки продукту в 230-470 мл води або соку.

Universal Nutrition Proton 7 – це багатокомпонентна протеїнова суміш, призначена для постійного підживлення м'язів амінокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

Мінерали

1-3 пігулки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium - повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменів, які зазнають солідних фізичних навантажень, внаслідок чого виникає загроза незворотних змін в опорно-руховому апараті.