Комплекс вправи для живота та боків. Ефективні вправи швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. Фізичні вправи для схуднення живота та боків для жінок

Схуднення для багатьох - це складне завдання, яке потребує колосальних витрат часу та міцної сили волі. Однак майже для всіх, хто худне, найбільшу труднощі становить схуднення в районі живота. Коли людина успішно знижує вагу, жир ніби йде звідки завгодно, тільки не з боків. Розглянемо вправи, які допоможуть прибрати живіт у домашніх умовах.

Чи можна швидко в домашніх умовах прибрати зайву вагу з живота та боків?

Декому здається, що схуднути вдома – це нездійсненне завдання, обов'язково потрібно залучати безліч фахівців: дієтолога, тренера, масажиста; купувати дорогі курси харчування та плани тренувань.

Насправді, якщо проблема не в якомусь захворюванні, ви можете впоратися зі схудненням самостійно, лише доклавши певних зусиль та використовуючи ті знання, які ми вам сьогодні дамо.

Для ефективного схуднення в домашніх умовах, для формування вузької талії та плоского живота найкращим варіантомбуде поєднання аеробних та анаеробних навантажень, тобто треба чергувати силові та кардіо-тренування. Крім того, 1-2 рази на тиждень має сенс цілеспрямовано прокачувати м'язи живота.

Таким чином, тренування в домашніх умовах з метою схуднення має виглядати приблизно так:

• 2 рази на тиждень кардіо-тренування
• 2 рази на тиждень силовий тренінг
• 1-2 рази на тиждень прокачування преса (окремо або в комплексі як силових тренувань, так і кардіо)

А які саме вправи входять до цих видів тренувань, і як їх виконувати, ми докладно опишемо далі.

Ефективний комплекс гімнастичних вправ для схуднення живота та боків

Почнемо з тренування преса. Вправ для прокачування м'язів живота є дуже багато. Деякі вважають, що одні вправи ефективніші за інші, але насправді навіть звичні і давно знайомі вправи дають хороший результат, якщо робити їх регулярно і дотримуватися правильної техніки.

Скручування (фото)

Скручування на прес - це вправа, знайома з дитинства, але зазвичай всі її робили на швидкість, не вдумуючись у те, наскільки правильно вона виконується.

Скручування можна виконувати з прямими ногами або з піднятими, при цьому їх можна або покласти на височину, наприклад, лавочку, або тримати у повітрі. Останній варіант буде найскладнішим. Така вправа підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Руки можна тримати за головою, на грудях чи залишити їх уздовж корпусу. Якщо ви новачок, можна витягнути руки вздовж корпусу і трохи триматися за стегна - це найпростіший варіант. Якщо схрестити руки на грудях, то вправа стане трохи складнішою. І якщо ми хочемо максимально ускладнити цю вправу, слід прибрати руки за голову.
3. Ноги або ставимо на підлогу зігнутими в колінах, або прибираємо на височину, або тримаємо в повітрі.
4. Поперек притискаємо до підлоги.
5. Робимо глибокий вдих і з видихом починаємо скручуватися, відриваючи лопатки від підлоги.
6. З вдихом опускаємось назад і розслабляємось.

Повторюємо 20-25 разів. 3–4 підходів буде достатньо.

Відео: Скручування тіла на прес

Підйом корпусу лежачи на спині (для жінок та чоловіків)

Підйом корпусу - це відмінна вправа для розвитку та зміцнення прямих м'язів преса.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Ноги згинаємо в колінах і ставимо на ширину плечей. Стопи під час вправи не потрібно відривати від підлоги (це часто відбувається, оскільки ноги служать противагою і намагаються допомогти встати), тому можна відразу зафіксувати їх: підсунути під диван, попросити когось потримати і т.д.
3. Руки заводимо за голову або схрещуємо на грудях. Якщо ви новачок, руки можна витягнути за головою, а під час підйому виводити вперед.
4. Зверніть увагу: не потрібно давити руками на голову або шию.
5. Спина щільно притиснута до поверхні. Мінімізуйте природний прогин у попереку.
6. Зробіть глибокий вдих і на видиху з круглою спиною підніміть корпус.
7. У верхній точці слід максимально видихнути, напружити м'язи преса і затриматися на 2-3 секунди.
8. Після цього на вдиху опускаємося вниз та розслаблюємося.

Потрібно повторити 15-20 разів, 3-4 підходи буде достатньо.

Звичайно, м'язи преса швидко адаптуються до будь-якого навантаження, і цю вправу потрібно виконувати у поєднанні з іншими або періодично замінювати.

Підйом ніг лежачи (підходить для розминки)

Наприклад, скручування або підйом корпусу можна чергувати з підйомом ніг лежачи. Ця вправа дозволяє накачати нижню частину прямого м'яза живота.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину. Ноги витягнуті. Руки вздовж корпусу.
2. При підйомі ніг дуже часто навантаження на себе намагається взяти спина, тому щоб мінімізувати це явище, підкладіть кисті рук під сідниці і тримайте їх там під час всієї вправи.
3. Робимо глибокий вдих і з видихом відриваємо ноги від підлоги.
4. Піднімаємо ноги до перпендикуляра зі статтю, утримуємо це положення кілька секунд і починаємо повільно, відчуваючи м'язи живота, опускати ноги.
5. У нижній точці бажано не торкатися поверхні, щоб навантаження було постійним.

Для новачка такий спосіб може бути досить складним, тому має сенс виконувати почергове підняття ніг. З видихом піднімаємо одну ногу до кута 45-60 градусів, затримуємось і повільно опускаємо. Коли перша нога торкнулася підлоги, можна піднімати другу.

Не плутайте цю вправу зі зворотними скручуваннями. При підйомі ніг, як описано вище, ми закінчуємо вправу перпендикулярним положенням ніг до підлоги. У зворотних скручування у верхній точці необхідно відірвати сідниці від підлоги і ще трохи докрутити на себе нижню частину тіла. Це виглядає так:

Вправа «ножиці»

Ця вправа має деяку подібність до попередньої, і вона напевно багатьом знайома.

Техніка вправи:

1. Лягаємо на спину.
2. Ноги витягнуті, руки лежать уздовж тіла.
3. У цьому випадку руки можна підкласти під сідниці, щоб зняти зайве навантаження з попереку.
4. Піднімаємо ноги до рівня 45-60 градусів і починаємо здійснювати горизонтальні перехресні рухи.
5. Повторюємо певну кількість разів і опускаємо ноги на підлогу. Розслаблюємося. Після чого повторюємо.

Таких підходів потрібно повторити 4-5, у кожному по 15-20 разів.

Цю вправу можна виконувати у великій амплітуді, не просто перехрещуючи ноги, а широко розводячи їх убік, потім зводячи і після цього перехрещування.

І ще один варіант цієї вправи – не горизонтальні перехрещення, а вертикальні махи.

Існує два варіанти даної вправи по області м'язів, що проробляються: прямі і косі м'язи преса. А також кілька варіантів із різною складністю.

Техніка вправи:

Кількість повторень від 15 до 25, 3-4 підходи буде достатньо.

Відео: Легкий варіант косих скручувань «коліно-лікоть»

Відео: Складний варіант косих скручувань «коліно-лікоть»

Планка - класична та бічна (найефективніша вправа, щоб накачати м'язи преса)

Вправа планка, згідно з дослідженнями, входить до десятки кращих вправна прес.Причому для косих м'язів живота вона показує себе найефективніше.

Варіантів планки безліч. Ми розглянемо два класичні види - це класична планка та бічна. Обидві ці вправи можна виконувати в динаміці. Наприклад, підтягувати ноги до грудей, піднімати руку, ногу, стрибати тощо.

Планка може виконуватися трьома способами від найпростішого до найскладнішого:

Техніка вправи:

1. Лягаємо на живіт. Це вихідна позиція, з якої потрібно стати позу планки. Але якщо вам дуже важко, можна стати відразу в планку зі зручного положення.
2. Ноги лежать прямо.
3. Ставимо стопи на шкарпетки. Чим ближче один до одного стоять ноги, тим складніше виконувати вправу.
4. Спираємось або на лікті, або на долоні.
5. Робимо вдих і з видихом віджимаємося до потрібного варіанта планки.
6. У цьому положенні слід утримуватися від 20 секунд до декількох хвилин. Все залежить від вашої підготовки.
7. Важливо стежити за тілом. Незалежно від того, в якій планці ви стоїте, все тіло повинно бути однією рівною лінією: живіт підтягнутий, таз не завалюємо і не задираємо, спина пряма, шия розслаблена.
8. Не забувайте дихати. Дихання має бути рівним та спокійним. Принаймні цього потрібно прагнути.

Ця вправа також може бути виконана:

Техніка вправи:

1. Лягаємо на бік.
2. Складніший варіант - коли одна нога лежить на іншій, але новачкові такий спосіб може здатися дуже складним, тому можна поставити стопи поруч.
3. Піднімаємось на лікті або на витягнутій руці, допомагаючи собі другою рукою.
4. Зробіть вдих і з видихом відірвіть тіло від підлоги. Ви повинні триматися лише за рахунок стопи (або двох) та опорної руки: ні корпус, ні таз, ні ноги не повинні стикатися з підлогою.
5. Також потрібно стежити, щоб тіло було однією прямою лінією.
6. Опорна рука має бути строго під плечем.
7. Затримуємось у цьому положенні на необхідний час – також від 20 секунд до кількох хвилин – і міняємо бік.

Вправу планку починають виконувати з мінімально можливого часу і щоразу збільшують час, додаючи 5-10 секунд. Таким чином, якщо ви робитимете цю вправу регулярно, то за місяць легко дійдете до декількох хвилин.

М'язи живота швидко звикають до навантажень, тому в тренування потрібно прагнути вмикати різні варіантивправ, чергувати і замінювати їх, тоді можна досягти більшої ефективності.

Кардіо-вправи, які потрібно робити для схуднення

Кардіо-тренування – це комплекс із вправ або однієї вправи, для виконання якого нашому організму потрібна велика кількість кисню, тому серцевий ритм та дихання частішають.

Кардіо-навантаження дуже добре тренують серцево-судинну систему, а також ефективно допомагають худнути.

• стрибки на скакалці
• їзду велосипедом або велотренажёром
• біг сходами
• різні стрибки та вправи зі стрибками («зірочка», берпі, присідання з вистрибуванням тощо)
• катання на лижах
• різні активні спортивні ігри

У домашніх умовах також можна брати деякі з цих видів активності та використовувати для схуднення.

Скакалка

Стрибки зі скакалкою - це один із найдоступніших видів кардіо і в той же час один з найефективніших. За годину інтенсивних тренувань можна спалити від 600 до 1000 ккал. Кількість спалених калорій залежить від вашої підготовленості, ваги, віку та деяких інших факторів.

Техніка стрибків

Особливої ​​складності ця вправа не становить, оскільки з нею з дитинства знайомі, мабуть, усі. Проте є свої нюанси, які ми хотіли б відзначити.

1. Довжина скакалки має бути зручною для вас, інакше вдалого тренування не вийде. Якщо ви встанете на середину скакалки, її ручки повинні діставати вам до грудей.
2. Беремо скакалку, відводимо руки від стегон приблизно на відстань 20 см і починаємо обертати.
3. У роботі повинні брати участь руки повністю, а не тільки кисті, інакше ви перенапружите їх дуже швидко.
4. Стрибаємо на шкарпетках, не на п'ятах.
5. Вибирайте зручне амортизуюче взуття або покриття, що амортизує, а краще і те, і те, оскільки це дозволить зберегти здоров'я ваших суглобів.

Якщо стрибати регулярно - щодня, через день, то буде достатньо 15-20 хвилин, щоб підтримувати хорошу форму. Крім того, можна експериментувати з різними варіантами стрибків. Це не тільки дозволить урізноманітнити тренування, але й зробить його більш інтенсивним. Пропонуємо вам переглянути відео з добіркою різних вправ на скакалці.

Відео: 10 вправ на скакалці

Біг на місці будинку

Пробіжки є відмінним варіантом кардіо-навантаження, допомагаючи залучити в роботу всі м'язи тіла, але з тих чи інших причин пробіжка на вулиці буває неможлива. В цьому випадку можна спробувати біг на місці, який легко здійснити у домашніх умовах.

Таке тренування має безліч переваг:

• не мають значення сезон та погодні умови
• немає необхідності спеціально підбирати та купувати одяг
• менше можливості отримати травму

Одним словом, можна займатися де завгодно і коли завгодно. Але, звичайно, є одна дуже неприємна вада - біг на місці в деяких аспектах менш ефективний, якщо порівнювати його з бігом на вулиці по пересіченій місцевості.

• немає руху по горизонталі
• немає опору погодним умовам
• немає природних змін ландшафту (підйомів, спусків, кам'яної поверхні, піску тощо)

І для багатьох це заняття буде досить нудним. Важко бігти дома 20–25 хвилин.

Як вирішити ці дві проблеми? Як зробити біг на місці більш ефективним та цікавим заняттям?

Можна використовувати музику або телевізор для відволікання, що дозволить урізноманітнити тренування. Ви можете не просто дивитись улюблений серіал, але й спалити 200–300 ккал за серію.

Щоб зробити тренування інтенсивним, слід чергувати різні варіантибігу: у повільному темпі, на максимальну швидкість, високо піднімати коліна, підтягувати одне коліно до грудей і т.д. Постійні зміни навантаження не дозволять організму адаптуватися та працювати в режимі економії.

Тренування на велотренажёрі

Велотренажер присутній у кожному тренажерному залі, і також часто його купують для занять вдома. По-перше, він малогабаритний, можна підібрати тренажер навіть для невеликої квартири; по-друге, вона має доступну ціну.

У багатьох охочих схуднути виникає питання: що ефективніше – біг чи велотренажер. Це залежить від безлічі різних параметрів: початкова вага, вік, рівень фізичної підготовки, рівень навантаження тренажера або умови бігу, інтенсивність.

Але так чи інакше, є думка, що пробіжки набагато перевершують по жироспаленню їзду велосипедом або велотренажёром. Якщо ви підтримуватимете на тренажері швидкість близько 30 км/год, то зможете витратити близько 800 ккал, що може бути еквівалентно годині пробіжки.

Найбільшу роль відіграє інтенсивність. Якщо ви хочете досягти більшого результату, чергуйте повільний і швидкий темп у співвідношенні за часом приблизно 3 до 1. Наприклад, 40 секунд їдемо в комфортному режимі, 30 секунд на максимально можливій швидкості.

У середньому заняття на велотренажёрі має тривати від 20 до 40 хвилин.

Коли варто замінити біг на велотренажер?

Бувають ситуації, коли вибирати не доводиться, і краще одразу пересісти на велотренажер.

1. Занадто велика вагазаймається. Суглоби при надмірній вазістраждають навіть за звичайної ходьби. Завжди слід схуднути на дієті, а потім включати в режим активні тренування. Велотренажер у цьому випадку буде найбільш оптимальним рішенням.
2. Проблеми із суглобами. При деяких порушеннях у функціонуванні суглобів від ударного навантаження під час бігу ситуація може погіршитися, тоді як велотренажер дає більш м'яке навантаження на суглоби. Але в будь-якому випадку потрібна консультація фахівця.

Берпі

Вправа берпі активно використовується в кросфіті. Його можна віднести до складних або багатосуглобових, оскільки під час його виконання працює велика кількість груп м'язів.

Берпі можна виконувати кількома способами. Це залежить від вашої підготовки. Якщо ви новачок, можна пропустити кілька рухів і суттєво спростити вправу.

Техніка вправи

Почнемо з класичного варіанта берпі з усіма елементами.

1. Стаємо прямо.
2. Спина рівна, живіт підтягнутий.
3. Ноги стоять приблизно на ширині плечей.
4. Робимо присідання і торкаємося підлоги долонями.
5. Переносимо вагу на руки. Відстань між долонями приблизно дорівнює ширині плечей.
6. Робимо відскок ногами назад і стаємо у класичну планку на витягнутих руках.
7. Виконуємо віджимання.
8. Стрибком підтягуємо ноги назад до грудей та переносимо вагу з рук на них.
9. Встаємо та завершуємо вправу стрибком на місці.

Різновиди вправи

Виконувати таку вправу можна від 5 до 15 разів або на якийсь час, наприклад, максимальну кількість за 30 секунд. 3–4 підходів буде достатньо.

Звичайно, для новачка ця вправа, якою б ефективною вона не була, представляє низку складнощів, тому можна замінити її декількома простими варіантами.

Берпи без віджимання

Зберігаються всі основні фази вправи, але ми переходимо в планку, пропускаємо віджимання та підтягуємо ноги до себе стрибком.

Насправді це виглядає так:

Берпи без стрибка

Крім віджимання, ми також пропускаємо фінальний стрибок. Тобто з положення напівприсіду ми просто встаємо прямо і повторюємо вправу знову.

Без відскоку

І третій варіант, найлегший, коли ми пропускаємо віджимання, стрибок і відскок ногами назад, а просто переставляємо ноги назад і переходимо в планку.

Силові фізичні вправи

У силових тренувань на відміну від кардіо дещо інше завдання. Вони більше підходять збільшення сили, ніж витривалості. Силовий тренінг допомагає схуднути, але більшою мірою наростити м'язову масу та зміцнити мускулатуру.

Як ми говорили раніше, найбільшу ефективність становить змішання силових та кардіо-тренувань.

Найкраще силові тренування виконувати в тренажерному залі під керівництвом тренера, оскільки він зможе скоригувати техніку, підказати, як краще виконувати вправу і простежить, щоб ви не отримали травми. Тим більше, що для силового тренування необхідне додаткове обладнання.

Якщо ви цілеспрямовано вирішили займатися в домашніх умовах, слід придбати штангу.

Непогано для цих цілей підійде штанга із вигнутим грифом.

Вона компактніша і дозволяє працювати на багато груп м'язів.

Або можна придбати полегшений гриф. Він важить близько 7-9 кг. Для порівняння, олімпійський гриф важить 20 кг. Однак, щоб працювати з великою вагою, необхідні стійки (закинути на плечі з підлоги 50-80 кг вийде не у кожного), а це займає дуже багато місця.

Давайте перейдемо безпосередньо до силових вправ, які найкраще допомагають боротися з жиром у районі живота.

Звичайно, увагу слід звернути увагу на класичні базові вправи:

• присідання
• випади
• станову тягу

Присідання з вагою

Ця вправа використовується для нарощування м'язів та зменшення жирового прошарку преса та ніг. Однак важкі тренування слід розпочинати тільки після того, як ви повністю освоїте техніку присідань без ваги.

Техніка вправи:

1. Стаємо прямо.
2. Ноги приблизно на ширині плечей, шкарпетки можна трохи розгорнути убік.
3. Спину тримаємо прямо, лопатки зведені.
4. Погляд спрямований перед собою.
5. На вдиху починаємо присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад.
6. З видихом повертаємось у вихідне положення.

Якщо ви присідаєте неглибоко, то більше вмикатиметься в роботу передня сторона стегна, якщо присядете низько, то навантаження піде на сідниці і задню частину стегна.

Прес та спина працюють у будь-якому варіанті. Вони допомагають підтримувати баланс та правильне положення корпусу. Особливо це відчутно під час присідань із додатковою вагою.

1. Починати найкраще або з порожнього грифа в тренажері Сміта (якщо ви займаєтеся поза домом), або з гантелі.
2. Навантаження збільшують поступово, додаючи щоразу або через раз трохи ваги.
3. Штангу кладіть на верх трапецієподібних м'язів спини і плечі, не потрібно класти її на шию, це може призвести до травм.
4. Тренажер Сміта - гарний спосібдля новачка навчитися присідати, але велике навантаження м'язи преса отримають при «вільних терезах».
5. Присідайте на невелику кількість разів – 6–8, 4–5 підходів.
6. Не повертайтеся до дзеркала боком, тому ви ведете навантаження з потрібних м'язів.

Випади

Мабуть, випади для талії трохи ефективніші, ніж присідання, оскільки в цій вправі складніше утримати баланс.

Різновидів випадів велика кількість. Їх також можна виконувати без обтяження, з гантелями чи гирями, зі штангою та в машині Сміта. Щоб поекспериментувати, варто спробувати усі варіанти. Але для преса і талії найбільше будуть корисні варіанти з вільними вагами, підійдуть випади-«пружинка», перехресні, болгарські. У них найскладніше утримати рівновагу, а значить м'язи преса активно прагнутимуть стабілізувати становище.

Випади-«пружинка»

На відміну від інших видів випадів, де потрібно зробити крок однією ногою, у цьому варіанті ви стаєте в положення випаду та працюєте у ньому.

Не починайте робити випади з цієї вправи, особливо з вагою – можна легко втратити рівновагу

Техніка вправи:

1. Беремо обтяження.
2. Встаємо прямо. Ноги разом чи трохи розставлені.
3. Шкарпетки дивляться вперед.
4. Погляд перед собою.
5. Спина пряма.
6. Робимо вдих і відступаємо назад і навскіс. Крок робимо у протилежний бік, тобто лівою ногою крокуємо назад праворуч, правою назад ліворуч.
7. Також важливо стежити за колінами. Коліно ноги, що стоїть попереду, не виходить за носок. Коліно задньої ноги не стосується підлоги.
8. Чим далі в бік ми ставимо ногу, тим складніша вправа.

Ця вправа схожа на випади-«пружинка», але вона трохи складніша.

Техніка вправи

Необхідно вибрати височину, на яку ми ставитимемо ногу. Це може бути степ-платформа, лава, диван чи щось інше. Що буде опора, тим складніше виконувати вправу. Спершу можна взяти щось невеликої висоти.

Якщо робимо випади із гантелями, потрібно взяти їх у руки. Якщо виконуєте в Сміті, спочатку потрібно поставити ногу на опору, а потім знімати снаряд. Якщо робите зі штангою, то попросіть когось вас підстрахувати.

1. Ставимо одну ногу на опору ззаду, так щоб у нозі, що стоїть спереду, при згинанні був кут близько 90 градусів у коліні або трохи більше. Але воно не повинно виходити за носок.
2. Спину тримаємо прямо. Тут важливо не нахилятись сильно вперед.
3. Згинаємо ногу, що стоїть попереду, в коліні. Задня ногане повинна торкатися коліном підлоги, на якій по висоті опорі нога не стояла.
4. З видихом піднімаєтеся у вихідне положення та повторюєте.
5. Потім потрібно поміняти ногу.

Слід зазначити, що вправа складна, і спочатку краще потренуватися без ваги і додавати її поступово.

Ви можете спробувати інші види випадів, щоб дізнатися, як більше подобається працювати вам.

Кількість повторень - від 8 до 12 на кожну ногу, 3-4 робочі підходи.

Станова тяга зі штангою

Ще одна силова вправа з високим ККД, яка допоможе схуднути, - це станова тяга з обтяженням у вигляді штанги.

Станову тягу можна робити кількома різними способами, що впливає на залучення різних м'язів ніг, проте прес і спина працюють весь час.

Розгляньмо класичний варіант.

Техніка вправи:

1. Підходимо до штанги так, щоб шкарпетки опинилися під нею.
2. Ширину постановки ніг вибирайте під свій зріст та комфорт, ставте стопи приблизно на ширину плечей.
3. Шкарпетки дивляться прямо.
4. З рівною спиною нахиляємось за штангою, згинаючи ноги в колінах.
5. Брати штангу можна різнохватом, це особливо допомагає на більших терезах.
6. Вистачаємо на середній ширині штанги, відриваємо її від підлоги з видихом. Повільно випрямляємо спину та розгинаємо коліна.
7. Робимо вдих і повільно опускаємося вниз, трохи відводячи таз назад і згинаючи, наскільки необхідно, коліна, і торкаємося штангою підлоги.
8. З видихом знову випрямляємось.

Повторюємо 8-12 разів, 4 підходи. Для початку варто зробити 1-2 розминочні підходи з маленькою вагою. Також для розминки підійде гіперекстензія – 15 повторень, 2–3 підходи. Якщо ви займаєтеся вдома, то спробуйте вправу човник, запозичений з йоги. Воно також ефективно підготує необхідні м'язи до навантаження.

Різновиди станової тяги

Є кілька видів станової тяги:

Для прокачування м'язів преса та схуднення в ділянці живота, радимо звернути увагу на станову тягу на одній нозі. Це чергове вправу на баланс, у якому прес добре опрацьовується.

Техніка вправи станова тяга на одній нозі:

1. Вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.
2. Стаємо прямо, ноги практично разом.
3. Спина пряма, лопатки зведені.
4. На вдиху починаємо нахилятися вниз, піднімаючи одну ногу вгору. Корпус і нога повинні бути однією рівною лінією – наскільки ви нахиляєте корпус, настільки піднімаєте ногу.
5. Опорну ногу трохи згинаємо в коліні, щоб зберегти пряму спину.
6. З видихом піднімаємося нагору, але ногу краще не ставити на підлогу, утримуйте її в повітрі, це дозволить весь час тримати прес у напрузі.

Виконуйте вправу по 10-12 разів на кожну ногу, 4 робочі підходи.

Щоб досягти хороших результатів у схудненні, особливо коли йдеться про проблемну зону живота, потрібно запастися терпінням. Найчастіше буває, що людина правильно харчується і регулярно займається, худне, але живіт йде повільно. Зумовлено це іноді тим, що там накопичується вісцеральний жир (на відміну від підшкірного він знаходиться глибше і обволікає внутрішні органи), а позбутися його непросто. Тим не менш, це не неможливо, хоча й доведеться витратити трохи більше часу та зусиль.

Схуднення боків і живота – це досить складна та кропітка процедура. Генетично у жінці закладено мати недоторканний запас у сфері талії на самий екстрений випадокдля забезпечення свого життя та життя потомства. В наш час ці здібності не особливо потрібні, проте запас зберігається.

Особливості схуднення в області живота та боків

Різні «голодні» дієти можуть допомогти у рятуванні від 2-3 кілограмів з талії, але їхня дія короткострокова, а втрачені кілограми повертаються з лишком. Безліч збалансованих і нешкідливих дієт і систем харчування, спрямованих на схуднення боків або живота, також не мають чарівної дії і працюють найбільш ефективно тільки в поєднанні з грамотно підібраними фізичними вправами.

Золоте правило будь-якого схуднення, для розтрати власних ресурсів організму «витрачаємо більше, ніж вживаємо» тут працює дуже доречно. Проаналізуйте свій звичайний режим дня, приблизно порахуйте скільки калорій ви щодня витрачаєте і скільки отримуєте. Чи достатньо рухової активності, чи немає важких жирних вечерь, як часто ви харчуєтеся? Можливо, ви самі побачите ваші «гріхи», самостійно усунете їх і схуднення піде своїм шляхом, або просто довіртеся нашій системі харчування та тренувань від найкращих фітнес-тренерів.

Загальні рекомендації для схуднення живота та боків передбачають відмову від продуктів шкідливих для талії, зниження загальної калорійності їжі та дробу харчування. Харчуватися потрібно часто, невеликими порціями, не чекаючи на почуття голоду. Періодичність їди повинна становити 2,5 години. Також для схуднення боків та живота виключіть з харчування продукти та добавки, до складу яких входять ненатуральні продукти, такі як майонез, ковбаса, маргарин та інші. Відмовтеся від алкоголю, рису, макаронів, кондитерських виробів.

Для схуднення живота відмовтеся на якийсь час і від борошняного, замініть звичайний хліб виробом з висівками. Збільште кількість споживаної зелені, фруктів (крім бананів) та свіжих овочів. Фрукти, картопля та каші потрібно вживати у першій половині дня. На вечерю вибирайте білкові продукти (знежирене м'ясо, сир, рибу) у поєднанні із салатами із зелених овочів, заправлених лимонним соком.

Для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту увімкніть у щоденне меню кисломолочні продукти. Для ефективного процесу спалювання жиру збагатіть раціон білковою їжею.

Давайте розглянемо на конкретному прикладі, як виглядає система живлення для схуднення боків та живота.

• Натщесерце випиваємо склянку води кімнатної температури без газу.
• Через 15 хвилин 100 г вівсяної каші, 100 г фруктового пюре та зелений чайбез цукру.
• Через 2,5 години яєчня з 2 яєць на сухій сковороді з овочевим салатом, заправленою оливковою олією.
• Через 2,5 години 70 г гречаної каші з овочевим салатом (крім моркви та буряків).
• Через 2,5 години 150 г філе індички, курки чи пісної телятини із салатом.
• Через 2,5 години 3 яєчні варені білки з овочевим салатом.
• Через 2,5 години 180 г сиру нежирного, чай без цукру.
• Також за день потрібно випивати щонайменше 2 літри води без газу.
• Не можна їсти цукор, смажене. До 15,00 можна з'їдати на день грейпфрут.

Схуднення боків та живота неможливе без фітнесу. Головне правило таких вправ – це систематичність виконання. Тренуватися необхідно щонайменше 5 разів на тиждень, інакше результату не буде видно. Підберіть найбільш підходящі вправи для вас і вперед стрункої талії.

• Для схуднення живота добре підійдуть вправи на прес. Поперековий відділ повинен бути притиснутий до підлоги, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки зімкнуті за головою. Для опрацювання верхніх м'язів живота піднімаємо тулуб, для нижньої частини живота необхідно піднімати ноги, прямі, не зігнуті в колінах. Для бічних м'язів преса вибирайте підняття тулуба зі скручуванням. Піднімаючи тулуб, прагнете торкнутися правого ліктя до лівого коліна і навпаки, лівого до правого. Кількість повторів має бути комфортною для вас, з кожним днем ​​збільшуючи на 3-4 підйоми.
• Обруч - дуже ефективний засібу формуванні талії. Схуднення з обручем допоможе не тільки тримати м'язи у напрузі, але також промасувати всі тканини в проблемній зоні, забезпечити максимальний приплив крові до них, вивести зайву рідинудати організму поштовх для схуднення. 15-20 хв на день і результат не забариться.
• Планка. Відмінна вправа на всі групи черевних, спинних м'язів та деяких м'язів ніг. Його найбільша краса в тому, що триває його виконання всього 1-2 хвилини. Кожна жінка, хоч би як вона була зайнята, знайде цей час для себе. Для виконання ляжте на підлогу, на живіт, прийміть ліктьову позу, втягніть живіт, спина пряма. У такому положенні максимально напружуючи м'язи живота, необхідно протриматися не менше хвилини. Якщо вже складно, починайте з 30 секунд, щодня збільшуючи час на 10 секунд.
• Для виконання наступної вправи приляжте на підлогу, схрестіть ноги в ступнях, розведіть на коліна. Зімкніть руки в замок за головою і піднімайте голову і верхню частину спини (до лопаток) за принципом скручування. Зробіть 30 повторень.
• Велосипед. Велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, звичайно ж, позитивно позначаться на фігурі, але зараз не про них. Вправа виконується лежачи на спині. Схрестіть руки над головою, підніміть ноги перпендикулярно до тіла і виконуйте рухи ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда. Спершу вперед, потім назад. Піднімайте верх тулуба, намагаючись торкнутися ліктями колін і поступово наближайте ноги до підлоги, у такий спосіб ви збільшите навантаження на м'язи живота.

Дотримуйтесь вищевикладеної системи живлення у поєднанні з нескладними вправами і через пару тижнів ваш живіт і боки набудуть зовсім іншого вигляду: зійде жир, з'явиться пружність шкіри та м'язів.

Відео-заняття для стрункої талії від Олени Сілки

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти і проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі зовсім не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки не допоможуть такі популярні методики.

1. 1. Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
   2. Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.
   3. Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під впливом обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає менше. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
   4. Упор на силові вправи за повної відсутності кардіо. Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
   5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань занадто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Зовсім необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на вправах для косих м'язів живота. Скажу лише, що розминка має включати невелику кардіо частину, кілька вправ на розтяжку косих м'язів та підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, або .

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками - тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятися максимально низько, але плавно, без ривків.
2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
3. Кругові рухи тазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, як розпочати виконувати вправи. Забрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправидля боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування на протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчеплять. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найбільш ефективні вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилений назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Підніміть ноги вертикально вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої підлоги, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок положення ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як зможете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатес. Злегка змінена «Човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчепивши замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно опрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана "Посох" (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглобита внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитись. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці і потягніться догори, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще двічі.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть вправу на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружних нахилів вправо та вліво.
2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, зробіть принаймні кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші у цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з'явилися надлишки у цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два види жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що обволікає органи черевної порожнини – вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб впливав на глибокі і важко треновані ділянки преса.

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, у тому числі й техніки виконання:

Щоб усунути живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м'яса) та рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп'яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип'яченої води, кількість прийомів їжі має бути менше 5.

Важливо пам'ятати!Перед початком тренувального процесу обов'язково слід підготувати м'язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м'язові тканини та суглоби. Розминальний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи всім м'язів живота

Для позбавлення від зайвого в області, тренери радять наголошувати на вправах, спрямованих на опрацювання всіх м'язів.Необхідно тренувати верхні, нижні та бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього пресу

"Планка".Найкраще, оскільки при його виконанні відбувається тренування найглибших м'язів преса.

Техніка виконання.Потрібно прийняти положення тіла, як при віджиманні від підлоги. Піднятися на носочки, при цьому руки повинні бути зігнутими під кутом 90 градусів.

Зафіксувати тіло для першого разу на 20–30 секунд. При утриманні пози живіт необхідно втягнути, сідничні м'язи не повинні виступати вгору, а спина округлятися. Погляд спрямований у підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати таке:

• не можна піднімати плечі;
• руки ставити строго під плечима, не ширше і вже;
• дотримуватися встановленого кута в 90 градусів;
• все тіло тримати дуже рівно, як у лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно прилягати до покриття для підлоги, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання.На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо їх зігнувши в колінах, і почати крутити педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи щонайменше 15 разів за 1 підхід. Усього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу!Виконуючи найефективніші вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що позитивно впливає на серцеву систему, систему травлення, м'язи спини, відбувається процес тренування всіх груп м'язів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші для нижнього преса наведені в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-верт».

Вправи для тренування косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба та його згинання. Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Будьте уважні!При виконанні нахилів йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Отримати додаткове навантаження та посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати у свою програму з коригування живота та боків вправи на лаві та з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням потрібно підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги за допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині та завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення, зупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися у початкове становище. Вправу можна виконувати із млинцем, зі штангою в руках.

"Домашній стілець".Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка:повільно вигинаючи стегна, спрямовуючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота та боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг.Якщо такого снаряда немає, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти таку: взяти гантелі, підвестися, розставивши нешироко ноги,спину утримувати у прямому положенні, плечі розправити.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися до початкової позиції. Аналогічно зробити і з другою рукою.

Ця вправа виконується при широко розставлених і трохи напівзігнутих ногах. Вивести руку вбік і потягнутися, щоб відчулося, як усе напружилося. Аналогічно здійснити і з другою рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів на 3–4 підходи.

Ще одна не менш результативна вправа з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід із відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів у 3 підходи.

Вправи для осиної талії

Вправа з обручем.Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При його крученні живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 години та більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вид вправи, потрібно прийняти положення стоячи, розставивши трохи ноги убік, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, притискаючи стопи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку на бік по черзі.

Стрибки.Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки помістити на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то ліворуч, то праворуч, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна пришвидшуватись.

Стрибки можна трохи ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з одного боку до іншого, повертаючи нижню частину тіла, але положення рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота та боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильнішим:

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найефективніші вправи, харчуватися корисними продуктами, проводити регулярно тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, збільшувати навантаження поступово.

Поради про те, як прибрати боки та живіт:

Найефективніші вправи, щоб позбавитися живота і боків:

Жирові відкладення у сфері живота, які ми називаємо боками, турбують багатьох, особливо дівчат. Вони страшенно псують фігуру та виглядають непривабливо. На жаль, багато факторів нашого життя призводять до їхньої освіти. Зокрема, це сидяча робота та неправильне харчування, та й відсутність часу на повноцінні тренування теж дається взнаки. Втім, витрачати багато часу доцільно не завжди. Існують ефективні вправи для боків, які можна виконувати як у тренажерному залі, і у домашніх умовах, присвячуючи їм лише півгодини. Головне – не здаватися та займатися регулярно.

Якщо ви вирішили прибрати боки вправами і готові приступити до тренувань, попередньо врахуйте наступні рекомендації:

• У майбутньому постарайтеся уникати стресів та хвилювань, тому що в подібних ситуаціях організм активно виробляє гормон кортизол, що призводить до накопичення жиру в районі живота.
• Намагайтеся не вживати спиртне, Особливо пиво. Воно містить фітоестроген, що сприяє утворенню так званого «пивного живота».
• Харчування має бути правильним та збалансованим.Не обов'язково сидіти на жорстких дієтах, але здорове меню має стати вашим другом.
• Пийте достатню кількість води. Вона допомагає підтримувати обмін речовин, а також очищає організм від шлаків та токсинів, що також сприяє схуднення.

Води потрібно пити не менше ніж 1,5-2 літрів на день.

Розминка перед тренуванням

Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. Достатньо виконати прості рухи з наведеного нижче списку:

• Кругові рухи плечима та руками.
• Кругові махи ногами зігнутими в колінах.
• Ходіння на шкарпетках;
• Повороти тулуба убік;
• Кругові рухи корпусом;
• Неглибокі присідання з підйомом на шкарпетки.

Ефективні вправи, щоб прибрати боки

Вправи для схуднення боків у домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зону та скоригувати силует. Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і незабаром ви помітите результати. Розглянемо, які їх ефективні проти боків.

1. Планка

Планка - чудова вправа для преса та боків, вона допомагає ефективно опрацювати вагу корпусу, залучаючи також руки, спину, сідниці, ноги. Вправа не спрямована на накачування м'язів, проте чудово допомагає підтягнути боки і ціле в цілому. Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, збоку, з піднятою ногою і так далі. Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження та робити тренування різноманітнішими.

Спина повинна бути прямою, не сутультесь і не прогинайте поперек. Все тіло має становити пряму лінію. Дивитися треба на підлогу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть у кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей - це допоможе забезпечити стійкість. Ноги також тримайте прямо, не згинайте їх у колінах, стійте на шкарпетках. Втягніть живіт, дихайте рівно. У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу – не допускаються прогини спини та провисання живота. Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому необхідно максимально сконцентруватися на його виконанні.

Д Для початку достатньо витримати в планці 30 секунд.Потім поступово збільшуйте цей час до кількох хвилин. Пам'ятайте про напругу. Якщо ви відчуваєте, що планка дається вам легко, збільште тривалість її виконання та спробуйте інші варіанти.

2. Скручування

Скручування – відмінні вправи для схуднення боків, спрямовані на область живота. При їх виконанні застосовуються прямі і косі м'язи преса, м'язи кора.

Для виконання базових скручування потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки помістити за голову або на груди. Відіграє роль положення спини. Піднімаючись, трохи округляйте її, щоб працював саме прес, а не поперек.

Якщо спочатку виконувати вправу вам важко, можете тримати руки перед собою, що допоможе покращити рівновагу.

Для початку достатньо виконувати три підходи по п'ять разів, поступово підвищуючи навантаження.

3. Велосипед

Вправи на боки для жінок включають знайомий нам ще з дитинства велосипед. Він добре допомагає опрацювати косі м'язи живота, борючись тим самим з ненависними жировими відкладеннями.

Для його виконання потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю, широко розвести убік лікті. Ноги потрібно тримати на вазі, коліна зігнути під прямим кутом і розташувати чітко над тазом. Плечі трохи підняти над підлогою та витягнути шию – це ваше вихідне положення. Вдихніть, на видиху поверніть корпус ліворуч і потягніть ліве коліно та правий лікоть один до одного. Одночасно витягуйте праву ногу від себе. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічне скручування в інший бік – це буде один повтор.

4. Млин

Знайоме нам ще з дитинства вправа млин для боків - відмінний спосіб позбавиться жирових відкладень в області живота.

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Руки та ноги повинні бути прямими. Тепер нахиліть корпус вперед і махніть спочатку одну, а потім другою. Зробіть кілька підходів по 20 разів.

У процесі виконання вправи контролюйте дихання.

5. Підйоми ніг

Такі вправи для забирання боків проробляють косі м'язи живота, а також м'язи стегон, що відводять.

Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, іншу руку прибрати за потилицю. Вдихаючи, підніміть верхню ногу вище нижньої на 30-40 см, видихаючи, плавно підтягніть ногу, що знаходиться внизу, до верхньої і на пару секунд зафіксуйтеся в такому положенні. Вдихніть, на видиху поверніть обидві ноги. Намагайтеся не завалюватись корпусом назад чи вперед. Якщо вам важко тримати рівновагу, поставте верхню руку на підлогу, збільшивши площу опори. Спину протягом усього виконання вправи тримайте прямо, плечі розправленими, а шию витягнутою.

Зробіть два підходи по 15-20 разів для кожного боку.

6. Бодіфлекс

У питанні про те, як усунути жир з боків, бодіфлекс може стати незамінним помічником. Потрібно сісти на підлогу, підігнути під себе коліна, тримаючи спину прямо. Вдихаючи, підніміть ліву руку, відведіть її праворуч і затримайтеся на кілька секунд. Потім на видиху поверніться у вихідну позицію. У процесі виконання вправи ви повинні відчувати, як тягнуться боки.

Те саме повторіть з іншою рукою. Потягніть кілька разів, змінюючи руки. Перевага бодіфлексу в тому, що він допомагає не лише прибрати боки, а й покращити гнучкість ніг та хребта.

7. Нахили

Нахили - відмінні вправи, щоб прибрати боки. Якщо ви хочете саме схуднути, виконуйте їх без ваги, тому що за його наявності ви працюватимете більше на набір м'язової маси. Існує велика кількість видів нахилів. Можна чергувати різні: убік, уперед, назад. Усього рекомендується робити кілька підходів щодо 20-30 повторень.

Вихідне положення однакове за всіх видів вправи. Ноги слід поставити на ширину плечей, руки на поясі, спину тримайте прямо і дивіться вперед. У процесі виконання нахилу не відривайте від підлоги стопу, не сутультесь. Нахиляйтесь у чіткій площині. Якщо робите нахили вперед і назад, не турбуйтеся і не ухиляйтеся убік. Якщо нахиляєтесь убік, не завалюйтеся вперед або назад.

8. Обруч

Кручення обруча – чудовий помічник для тих, хто не знає, якими вправами прибрати боки. Видів обручів або хула-хупів сьогодні існує маса - можна вибрати будь-який залежно від бажаного навантаження. Особливо корисні обручі з масажними вставками, які ефективні тим, що покращують кровообіг за рахунок масажного ефекту.

Кручення обруч має певні протипоказання. До них належать проблеми з внутрішніми органами, вагітність, критичні дні. Також не варто займатися після їжі - зачекайте кілька годин.

Пристосування для виконання вправ від боків

Підвищити ефективність тренувань допоможуть різноманітні тренажери та спортивне обладнання. У домашніх умовах можна використовувати прості снаряди:

• Гантелідопомагають покращити навантаження, зміцнюють м'язи живота. У домашніх умовах можна замінити їх наповненими водою пляшками. Але не перестарайтеся з вагами – для схуднення вони мають бути невеликими.
• Стрибки зі скакалкоюефективно проробляють усі групи м'язів та спалюють багато калорій, що позитивно впливає на процес боротьби з боками.
• Можно використовувати фітбол, що дозволяє зміцнити м'язи живота, спини, ніг, а також схуднути та покращити поставу.
• Ефективні вправи можуть виконуватися і на звичайному стільці.Сядьте на нього і піднімайте зігнуті в колінах до живота - повторіть цю ефективну вправу не менше ніж п'ятнадцять разів.
• Повороти тулуба на спеціальному дискуе - ще один прекрасний спосіб позбутися живота та боків.
• У тренажерному залі особливо ефективним для опрацювання м'язів живота є римський стілець.

Якщо ви хочете прибрати боки, вправи для дівчат, представлені вище, допоможуть вам у цьому. Всі вони прості і доступні, і все, що вам знадобиться - це небагато часу, старанність та регулярність. Звичайно, пам'ятайте, що фізичну активність просто необхідно доповнити правильним і збалансованим харчуванням. Важливо відмовитися від шкідливих звичок, переглянути свій спосіб життя і спробувати не нервувати - все це допоможе знайти струнку красиву фігуру, зокрема, подолати ненависні боки.

Як схуднути в боках: корисне відео