Як досягти плоского живота? Одне з найбільш хвилюючих питань для всіх статей. У сучасних умовах це не примха, а данина моді та культурі на культ зовнішності. Усі відчайдушно намагаються вивідати секрет стрункості у зірок. А тим часом він дуже простий – завзята та планомірна робота над собою.

Досі не винайдено більш дієвого і водночас більш доступного способу, ніж спорт. Саме тому ми підібрали для вас найкращі вправи для живота. Комплекс впливає на проблемні зони та сприяє прокачування м'язів преса.

"Куточок".

Техніка виконання: сидячи на підлозі та упираючись на долоні, підняти прямі ноги на рівні 45-50 ° від підлоги. Утримуйте протягом 15 секунд, щодня збільшуючи тривалість на 2-3 секунди.

"Скручування".

Техніка виконання: лежачи на спині і закинувши ноги на стійку поверхню (стілець або лаву) тягнутися руками до шкарпеток з відривом лопаток від підлоги. Виконати 15 разів.

Ножиці.

Техніка виконання: лежачи на спині, підняти ноги на 30 ° від підлоги і здійснювати перехресні горизонтальні рухи. Виконувати протягом 15-30 секунд.

«Підйом ніг в упорі».

Техніка виконання: лежачи на підлозі спертися на лікті та носки ніг, по черзі піднімати ноги нагору, затримуючи на 5 секунд. Виконати по 15 повторень кожної ноги.

«Підйом ніг лежачи на боці».

Техніка виконання: лежачи на боці, піднімати вгору обидві прямі ноги до кута 45°. Повторіть 20 разів на кожній стороні.

Правила виконання вправ:

• Вправи необхідно виконувати одне за одним у зазначеній послідовності, з перервою між ними 25 секунд;
• Необхідно виконувати по 2 підходи кожної вправи;
• Загальний час заняття має бути не менше 20 хвилин;
• Комплекс краще виконувати через 20-30 хвилин після пробудження, але перед сніданком;
• Комплекс вправ повинен закінчуватися вправою, що розтягує: лежачи на животі і впершись кистями в підлогу максимально прогнутися в хребті.

Вправи для плоского живота за умови щоденного їх виконання здатні надати швидкий ефект, що підтягує. Перевагою даного комплексу вправ є тотальна дія на групи м'язів преса: черевну та бічні області - таким чином, жирові відкладення будуть йти рівномірно з усіх зон.

Не слід забувати, що збалансоване харчування, дотримання режиму дня та косметичні процедури багаторазово збільшать ефект від фізичних тренувань.

Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправсаме на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних - тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.

Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, - це зменшення обсягу талії та надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.

Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.

Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти та пити достатню кількість чистої води.

ТОП-10 вправ для плоского живота

Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.

1. Розминка

Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.

Корпус потрібно нахилити вліво, тягтися в цей же бік свого правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.

У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.

2. Повороти

Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.

Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.

Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.

3. Планка

Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.

Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.

При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .

4. Стрибки з планки

Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.

Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.

5. Скручування

Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.

Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бік щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.

6. "Альпініст"

Вихідна позиція така сама, як із планці.

Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.

7. Махи ногами

10 кращих вправдля плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.

Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.

8. Обруч

Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.

Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.

9. Косі скручування

Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.

Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскіс, так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.

10. Його-кішка

Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.

У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.

Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.

Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад

Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:

• Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
• Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
• Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
• Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
• Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
• Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
• Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
• Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
• Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
• Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбавитися від зайвої вагита сприяє правильному побудові м'язів.
• Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
• Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.

Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.

Екологія споживання. Фітнес та спорт: Ляжте на спину, складіть руки за головою. Ноги підніміть перпендикулярно до підлоги і зігніть в колінах під прямим кутом.

1. Скручування з одночасним підйомом тазу

Вихідне положення.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть над підлогою. Руки складіть за головою, направте лікті убік.

Як виконувати?На видиху одночасно підніміть корпус та таз, підтягуючи їх один до одного, і на вдиху опустіться вниз. Утримуйте плоский живіт. Якщо можете піднятися вище, але живіт при цьому надувається, зупиніться, підтягніть його сильніше, зробіть вдих і з видихом підніміться вище, контролюючи плоский живіт в пупку і нижній частині живота. Рух має відбуватися зусиллями м'язів живота, а не за рахунок витягування шиї, тому слідкуйте, щоб вона не була напружена, і розкривайте лікті убік.

Повторіть 16 разів.

2. Діагональні скручування

Вихідне положення.Ляжте на спину, складіть руки за головою. Ноги підніміть перпендикулярно до підлоги і зігніть в колінах під прямим кутом (положення тейбл топ), покладіть долоні за голову і підніміть лопатки над підлогою. Витягніть шию, не перенапружуйте її.

Як виконувати?На видиху скрутіть корпус, потягніть лівим ліктем до правого коліна, а лівою ногою, випрямляючи її, - вперед у діагональ. На вдиху поверніться у вихідне положення і, не опускаючи корпус, повторіть скручування в інший бік. Протягом усієї вправи тягніть пупок до хребта, утримуйте плоский живіт. Не відривайте поперек та таз від підлоги, скручуйтеся від нижнього ребра, а не від талії.

Повторіть по 8 разів на кожну сторону.

3. Відведення ніг убік із положення тэйбл топ

Вихідне положення.Ляжте на спину, покладіть руки в сторони, підніміть передпліччя перпендикулярно до підлоги і впріться ліктями в підлогу. Ноги – у положенні тейбл топ.

Як виконувати?На видиху, не змінюючи кут у колінах, опустіть ноги убік до положення, в якому лопатки будуть ще притиснуті до підлоги. Зберігайте плоский живіт, втягуйте його ще сильніше. На вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Якщо спочатку буде складно утримувати рівновагу, почніть виконувати вправу з невеликою амплітудою, контролюючи рух м'язами живота, а потім збільшіть її і сильніше упирайтеся ліктями - живіт при цьому повинен нести основне навантаження. Повторіть у інший бік.

Виконайте по 8 разів на кожну сторону. Після цього вправи опустіть ноги на підлогу і трохи відпочиньте.

4. Розкриття ліктів та випрямлення ніг одночасно

Вихідне положення.Ляжте на спину, покладіть руки за голову, направивши лікті вперед, ноги - в положенні топ-тейбл. Підніміть корпус, не відриваючи від підлоги поперек.

Як виконувати?На видиху випряміть ноги, витягаючи їх уперед і вгору під кутом приблизно 45-60 градусів до підлоги, і одночасно розкрийте лікті, спрямувавши в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус та ноги.

Витягуючи ноги, стежте, щоб поперек не прогинається: сильніше притискайте її від підлоги, втягуючи м'язи живота. Між підлогою та попереком не повинно бути ніякої відстані – це убезпечить спину від перенапруги. Розкриваючи лікті, опускайте плечі та витягайте м'язи шиї. Не поспішайте відразу опустити ноги низько, для початку відчуйте рух з високим підйомом ніг, Головна задача- Зберегти плоский живіт.

Повторіть 8 разів.

5. Витягнення за рукою до стопи

Вихідне положення.Ляжте на спину, покладіть руки за голову, зігніть ноги в колінах і поставте стопу лівої ноги на підлогу, а праву підніміть до паралелі гомілки з підлогою. Підніміть корпус і розгорніться праворуч, поперек на підлозі.

Як виконувати?На видиху випряміть праву ногу в коліні і одночасно потягніться лівою рукою до правої стопи. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус.

Виконайте по 8 разів на кожну сторону.опубліковано

Деталі Оновлено: 09.05.2019 19:10 Розміщено: 08.06.2013 16:20

Анастасія Листопадова

Ефективні вправи для преса - Відео

Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.

Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату у найкоротші терміни.

Комплекс для плоского животамістить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».

Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.

Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.

Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого живлення плоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.

Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.

Базовий комплекс вправ для плоского живота

Розминка

Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.

Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

1. Просте скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.

2. Підйом ніг

Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.

Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

3. Скручування та підйом ніг

Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.

Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.

Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

4. Бокове скручування

Ця вправа опрацьовує косі м'язи живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.

Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.

5. Скручування з випадом

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.

Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.

6. Велосипед

Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.

Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

7. Похитування шкарпетками

Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.

Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.

Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

8. Кругові обертання

Вправа добре опрацьовує весь прес.

Вихідне положення: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.

Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.

Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

9. Прогин із зігнутими колінами

У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.

Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.

Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

10. Підйом ніг із опорного положення

Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.

Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Затримка

Не пропустіть цей крок, це важливий момент тренування.

Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.

Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота

Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер

Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна

Важливо

Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.

Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно

Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!

У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!

Чому скручування такі ефективні для преса

Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.

Скручування. Які м'язи працюють

Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.

Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.

Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.

Скручування. Базова техніка

Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.

Як правильно робити скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.

На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.

На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.

При правильному виконанні вправи Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.

Скручування. Основні помилки

1. Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхні, чіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
2. Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
3. Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
4. Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто постарайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.

Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення

Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення. І це не просто навіювання, Галина Гроссманн дає чіткий, розумний план дій та впевненість у власних силахщо схуднути реально.

І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.

Проте, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, який бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз до нього доступ обмежений автором.

Японська вправа від жиру на животі.

А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.

Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше будете себе почувати. Плоських, красивих животиків!

Плоский живіт- Мрія кожної представниці прекрасної статі. Це не лише гарна частина тіла, на яку звертають увагу чоловіки. Натренована мускулатура черевного преса зробить талію жінки вже, а силует стрункішим. У нас є для вас більше цікаві вправи, які спалюють у 20 разів більше калорій, ніж звичні.

Виконуйте їх 3 рази на тиждень протягом 1,5 місяців, даючи тілу відпочинок щонайменше 2 дні. Кожна вправа виконуйте за хвилиною. Якщо прес не почав горіти, продовжуйте робити вправу далі. Тренування коротке, але перед ним обов'язково потрібно виконати розминку.

Вправи для плоского живота

1. Підйом рівних ніг
Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, таз не відривайте. Потім опустіть їх так низько, як тільки можете. Тільки не торкайтеся землі. Якщо складно тримати прямі ноги, зігніть їх у колінах. Підніміть знову.

2. "Альпінст"
Це одна з найкращих вправ. Воно спрямоване не лише на підкачування преса, а й на активне жироспалювання. Стати в планку. По черзі підтягуйте коліна до ліктів, фіксуйте їх на 2 секунди та повертайте у вихідне положення.

3. «Велосипед»
Ляжте на спину, руки заведіть за голову. По черзі підтягуйте ноги до грудей і випрямляйте їх так, ніби ви крутите педалі: ліве коліно до правого ліктя, праве до лівого.

4. Планка
Стати на лікті, випрямити ноги. Ноги, тулуб та таз повинні утворювати одну лінію. Напружте прес, сідниці та м'язи спини. Стійте стільки, скільки можете.