Заряджання з колесом для преса. Невеликий тренажер для великих успіхів: вправи з колесом для преса. Вправа із положення стоячи

Всім величезний привіт! Сьогодні поговоримо про накачування преса спеціальним колесом. Але спершу хочу привітати всіх із першим днем ​​весни! Коли йшов додому з роботи помітив як значно пожвавилися люди навколо, настання весни все ж таки впливає на настрій людей на краще.

Турники вже зайняті, хлопці підтягуються, віджимаються на брусах, та й недовго думаючи зайнявся тим же, тим більше що у мене сьогодні за планом тренування. У нас сьогодні у Краснодарі вдень було +21˚C (1 березня 2017 року). Особливо гарячі піжони вже футболки напнули, тож рух у бік зняття теплого одягу вже почався. Але ми відволіклися, тому повернемося до теми статті.

З використанням спеціального спортивного снаряда, про який ми сьогодні поговоримо - гімнастичного колеса, цілком реально позбутися ненависного жиру і зробити шкіру в животі більш підтягнутою навіть у такому складному місці, як нижній прес, не залишаючи своєї кімнати.

Зараз ми краще познайомитись із цим дивовижним снарядом — колесо для преса як правильно займатися з ним, які вправи виконувати, які м'язи активізуються і цього буде цілком достатньо. Постараюся описати все якнайкоротше. Поїхали...

Хоча багато хто точно не знає, як називається спортивний тренажер у формі ролика невеликого розміру з ручками з боків, його часто використовують для домашнього тренінгу. Завдяки своїм компактним розмірам він практично не займає місця, має невелику вартість, що робить його популярним інструментом для тренувань. Він допомагає не тільки швидко та ефективно зміцнити м'язи преса та зробити їх рельєфними, а й позитивно впливає на інші зони.

Ось які м'язи задіяні під час роботи з колесом:

• Усієї черевної порожнини.
• Спини.
• Рука і передпліч.
• Стегон і ніг.
• У меншій мірі сідниць та грудей.

Завдяки участі практично всіх груп м'язів можна підкачати і підтягнути тіло за найкоротші терміни, якщо виконувати тренування постійно з регулярною періодичністю. Єдиний мінус тренажера – працювати з ним досить складно, але результат того вартий. Головне правило для початківців – не перестаратися з навантаженнями у перше заняття, інакше ви не зможете повністю віддатись тренуванням наступного разу.

Завдяки активному опрацюванню всіх зон м'язи можуть сильно хворіти, тому навантаження слід збільшувати поступово. На перший погляд може здатися неможливим виконувати будь-які дії з цим приладом, але не потрібно відразу зневірятися, з кожним разом ставатиме легше.

Якщо ви вирішили використати колесо для тренування преса, постарайтеся врахувати деякі рекомендації.

1. Починайте з мінімальних навантажень, одягніться у зручний одяг та взуття. Босоніж не раджу займатися з колесом.
2. Під коліна можна підкласти щось м'яке, адже вони будуть вашою основною підтримкою під час занять.
3. Дуже важливим чинником є ​​правильне дихання, воно забезпечує як насичення крові киснем, а й підвищує ефективність вправ.
4. Перед початком занять обов'язково потрібно провести розігріваючу розминку, це запобігає розтягуванню і зменшить болючість м'язів.
5. Для людини, яка не дуже фізично підготовлена, буде достатньо 10 повторів за один раз. Згодом кількість підходів потрібно буде збільшити, зберігаючи при цьому здоровий глузд, адже недостатні навантаження просто не дадуть результату, а надмірні можуть нашкодити здоров'ю.

Вибираючи колесо з ручками, врахуйте, що менше його діаметр, тим складніше буде з ним працювати, але й продуктивніше. Тренажери з двома коліщатками більш стійкі, тому краще.

Також краще звернути увагу на наявність пазів для ніг, це розширить можливості ваших тренувань. Починайте працювати з цим снарядом, упираючись на коліна, і поступово намагайтеся перенести опору на стопи. Не потрібно сильно викочувати тренажер уперед, інакше ви можете його не втримати і просто впасти.

7 ефективних вправ

Багато користувачів відзначають, що вже через 1,5 місяця результати стають помітними і дуже радують, деякі навіть стверджують про виправлення постави. Молоді мами вважають цей інвентар найефективнішим помічником для набуття форми після пологів. Ясно одне, якщо не лінуватися – можна дуже ефективно схуднути та знайти заповітні кубики на пресі, головне, не забувати про режим дня та правильне харчування.

Колесо для преса – є найефективнішим і водночас елементарним у використанні фітнес – інвентарем. Його призначення полягає у зміцненні м'язів у ділянці живота, спини, сідниць, плечового поясу, стегон, рук, грудей. Ролик практично не має аналогів, і під силу будь-якому новачкові це багатофункціональний тренажер для зміцнення загального м'язового тонусу.

Техніка виконання

Будь-які вправи необхідно виконувати з максимально точною технікою, щоб отримати бажаний результат, а також не травмувати себе.

Перед виконанням не забудьте зробити розминку та добре розігріти м'язи.

Ще статті з цієї теми

• Для початку вам необхідно встати на карачки і взяти в руки ролик. Розташуйте його під плечима на витягнутих руках, залишайтеся в такому положенні. На вдиху, повільно, прокотіть ролик уперед, нехай ваше тіло розтягується і слідує за ним. Головне не торкатися тілом підлоги і продовжувати розтягуватися доти, доки це можливо. У максимальній точці вам потрібно зробити паузу. Потім підтягніть себе назад у початкову позицію.
• Положення лежачи на животі, потягніться на витягнутих руках. Передаючи навантаження на коліщатко, підтягуйте його до себе не згинаючи рук. Прогніть не відриваючи ніг.
• Положення сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Спочатку коліщатко поставте праворуч (потім повторіть вправу, поставивши його зліва). Зігніть корпус, натискаючи на колесо руками, котити його треба настільки далеко, наскільки це можливо. Поверніться до вихідної позиції. Важливо виконувати не згинаючи ноги.
• Положення на підлозі, але ноги необхідно зігнути в колінах. Помістіть під ступні ручки коліщатка і починайте катати його ногами. Чим далі від'їжджає ролик, тим сильніше нахилятиметься ваш корпус, при цьому груди повинні торкатися колін.
• Становище стоячи, спина повинна бути пряма, а ноги на ширині плечей. Далі робіть нахил корпусом донизу, немов ви ставите ролик на підлогу. Потім натисніть на нього, після чого покотіть уперед. Як тільки ваші груди збереться торкнутися поверхні, зупиніться. У цій точці слід затриматися на кілька секунд, після чого повільно повернутися назад.

Тонкощі виконання

• Дуже повільно прокочуйте ролик вперед і назад;
• М'язи преса повинні бути в напрузі;
• У розтягнутій позиції необхідно затриматися кілька секунд;
• Збільшуйте навантаження поступово, почніть із 8 повторень у 3 підходи, щоб дати можливість м'язам швидше звикнути до навантажень під час вправ;
• Чим менший ролик – тим важче виконувати вправу;
• Слідкуйте за диханням. На видиху розтягуйтесь, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Переваги

• зміцнення м'язового корсету;
• збільшення витривалості;
• зміцнення постави;
• зменшення болю у спинному відділі;
• працюють одразу до 20 м'язів;
• опрацювання рук;
• простота у використанні;
• процес спалювання жиру збільшується.

На закінчення додамо, підходити до занять потрібно акуратно, але якщо дотримуватися техніки, то результат не змусить себе довго чекати.

Вправи з колесом для преса – це сучасна системау фітнес-індустрії, розроблена щоб допомагати жінкам схуднути в області талії та сформувати у чоловіків рельєф.

90% жінок вважають проблемною зоною живіт та приділяють йому більшу кількість зусиль.

Ролик для преса зміцнює м'язи живота, боків, спини, робить людину витривалішою. Принцип дії аналогічний вправі «Планка». Задіяні самі групи м'язів.

Спочатку здається, що коліщатко зовсім неефективне для преса, а вправи прості. Це не так. Навіть люди, котрі давно займаються спортом, відзначають складність занять із валиком.

За рахунок гімнастичного ролика амплітуда рухів збільшується, що дає додаткове навантаження. М'язи преса розтягуються і починають горіти.

Для охочих схуднути тренажер також підходить. Спортивне колесо прибирає зайвий жир з талії, боків. Для досягнення ефекту обмотайте живіт харчовою плівкою та активно займайтеся 30-40 хвилин.

Роблячи комплекс вправ з гімнастичним колесом для преса щонайменше 3 рази на тиждень, через місяць помітите зменшення об'єму живота та появу м'язового рельєфу.

Як робити вправи з роликом для преса

Для початку правильно одягніться. Одяг не повинен сковувати рухів. Дівчатам рекомендується заколоти волосся у хвіст. На підлозі має бути м'яка підстилка. Використовуйте килимок із гуми або покривало.

1. Не забувайте розминку: біг на місці, присідання, розтяжка стоячи і сидячи.
2. Працюючи над завданнями, слідкуйте за ритмом дихання. Рухи виконуються на видиху, а повернення у вихідну позицію на вдиху.
3. Перед початком комплексних занять познайомтеся зі снарядом. Випробуйте тренажер на окремій вправі, щоб зрозуміти, як ефективніше працювати. Перегляньте фото поширених помилок.
4. Досягаючи крайньої точки, фіксуйте положення на 2-3 секунди. Це допоможе швидше накачати прес та спалити жир за допомогою ролика.
5. Не відмовляйтеся від класичних тренувань на прокачування живота. Якщо виконувати комплексно, результат буде кращим.
6. Беріться з малого. Чи не перевантажуйте своє тіло. Для спортсменів-початківців в перший тиждень вистачить 2-3 різновидів. Вправу на прес та боки з роликом виконуйте в 1-3 підходи, кожне коло робити з однаковою кількістю повторень. Поступово збільшуйте повтори. Якщо втомилися, пострибайте на скакалці, але не давайте розслаблятися тілу.
7. Слухайте свій організм. Якщо відчуваєте втому, зупиніться, щоб уникнути перенапруги.
8. Як тільки звикли до навантаження, можна починати об'єднувати завдання та збільшувати повтори.

Поєднуйте вправи на прес із колесом зі здоровим харчуванням. Щоб стрункішати, дотримуйтесь принципів схуднення. За допомогою електронних калькуляторів можна обчислити власну норму калорій та БЖУ (білки-жири, вуглеводи) на добу. Здорове харчуваннянеобхідно для схуднення та будови м'язів. Без необхідної кількості білка в організмі м'язи преса не з'являтимуться. Для рельєфу достатньо прибрати жир із живота. М'язи можуть рости і під прошарком, а ви думаєте, ніби товстішає. Щоб уникнути цього, відмовтеся від хлібобулочних виробів для початку.

Тренажер може дати сильний тиск на хребет за слабкого м'язового корсету. Не ризикуйте, при виникненні болю відкладіть гімнастичний снаряд убік і відпочиньте.

Тренування для початківців

Щоб уникнути травм та крепатури м'язів, давайте прийнятне для організму навантаження. Для цього розроблено комплекс вправ для початківців. У міру звикання можна збільшувати кількість підходів, повторень і переступайте до наступного рівня. Не шкодуйте себе і результат буде приголомшливий. Початківцям рекомендується розпочати з 3 підходів по 8-10 повторень.

1. Встаньте рачки недалеко від стіни або іншої вертикальної опори, упріться в неї ступнями. Ковзанку тримати обома руками, відкочувати вперед на максимально можливу відстань, затримка, потім повернення у вихідну позицію.
2. Становище сидячи на підлозі, ноги розставлені широко. Поставте снаряд із правого боку за ногою. Руками котимо тренажер уздовж ноги, намагаючись дотягнутися грудьми до підлоги. Повертаємось назад. Вправу задіює косі м'язи преса. Виконайте спочатку з одного боку, а потім з іншого.
3. Стати навколішки, упор на снаряд. Почергово випрямляйте та піднімайте ноги назад.
4. Сядьте на підлогу, обхопіть гімнастичний тренажер руками та впріться в нього ступнями ніг. Створюючи опір, тягніть його до себе.

Середньостатистичного чоловіка вистачить 10-20 повторів на кожне завдання.

Вправи для просунутих

Комплекс розроблений для тих, хто звик до фізичних навантажень. У вправах на прес головне – техніка та регулярність. Кількість повторень вибирайте індивідуально, посилаючись на відчуття.

1. Ляжте на підлогу вниз обличчям. Гімнастичний тренажер тримати попереду на прямих руках. Не прогинаючи спину та лікті, тягніть ролик до себе. Ця вправа для рельєфного преса з колесом складна. Для жінок рекомендується спочатку тримати ноги зігнутими в колінах.
2. Прийміть упор лежачи. Баланс тіла утримувати ручками ковзанки. Підтягуйте тренажер до ніг і назад відкочуйте, доки не утворите рівну струну, паралельну підлозі.
3. Упріться в рукоятки і зробіть віджимання.

Збільшуйте кількість повторень або додайте одне коло до попередніх досягнень.

Вправи з роликом для рельєфного преса ефективні для жінок, якщо дотримуватись елементарних правил. Відмовтеся від алкоголю, цигарок, фастфуду. За допомогою дієти швидше досягнете результатів. Пийте воду та зелений чайТоді жир почне активніше згоряти.

Які м'язи можна прокачати

Тренажер впливає на черевні м'язи та спину. Ці групи взаємопов'язані, важливо опрацьовувати обидві зони. Такий підхід дозволяє досягти результату.

У деяких вправах на гімнастичному ролику для опрацювання преса залучені ноги. Навантаження достатньо, щоб накачати стегна, сідниці, спину, зробити їх пружними та підтягнутими.

Коли чекати на рельєф? Перші результати побачите за 1 – 1,5 місяці. Займайтеся регулярно – щонайменше 3-4 рази на тиждень. А щоб усунути живіт і в'ялу шкіру достатньо 14 днів. Але пам'ятайте, що без регулярних тренувань та гімнастики все повернеться назад.

Переваги та недоліки фітнес-ролика

Колесо з ручками дозволяє в короткий термін досягти результатів від занять. Створено воно для зміцнення черевних м'язів і не має аналогів зі схожою дією. Рельєф починає з'являтись після невеликого проміжку часу.

Переваги снаряда:

• компактний розмір - ковзанка легко заховати, що дозволяє проводити тренування в тісному приміщенні;
• прийнятна вартість – якщо точніше говорити, то ціна на такий функціональний тренажер сміховинна;
• підходить для чоловіків і жінок – багато завдань, для кожного рівня підготовки можна знайти відповідний комплекс вправ з колесом.

Недолік тренажера – новачкові важко качати прес за допомогою колеса, оскільки задіяна велика група м'язів. Але не варто одразу відмовлятися від занять.

Чим важче і тернистіший шляхдо мрії, тим цінніша нагорода. Працюйте над своїм тілом день у день і після цього ставлення до гімнастичного ролика зміниться. Руки, живіт стануть міцнішими, зможете виконувати більшу кількість повторень і збільшувати кількість завдань.

У багатьох будинках у тих, хто товаришує зі спортом, часто можна побачити дивне пристосування. Це невелике колесо із двома ручками з боків. Напевно, у кожній радянській родині було таке поряд із дивним залізним колом, на якому заведено було «накручувати» собі тонку талію.

Так чи інакше, ролик для преса і досі залишається дуже затребуваним та недорогим агрегатом для домашніх тренувань. Використовувати його можна практично будь-якому члену сім'ї: від дітей до пенсіонерів. Кожен знайде собі заняття до душі. Тому сьогодні розберемо вправи для преса з роликом.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Отже, як ми вже з'ясували, нам знадобиться тільки зручне місце для занять, гладка та рівна підлога, колесо з ручками для преса. Вправи з роликом можуть бути легшими та складнішими. Давайте приступимо.

Основні правила занять

У чому основна принадність цього тренажера? Справа в тому, що він навантажує не тільки ваші черевні м'язи, але й дозволяє опрацьовувати інші частини тіла, наприклад, спину, руки та ноги. Завдяки цьому нехитрому пристрої все ваше тіло прийде в тонус і зміцниться, а якщо у вас до цього була зайва вага, то він залишить вас назавжди. Максимальне навантаження, звичайно, припадатиме саме на прес.

Якщо ви тільки починаєте свої заняття, то не поспішайте робити трудові подвиги. Не перенапружуйтесь! Інакше в найближчі два дні ви ризикуєте страждати від сильних боліву м'язах. У результаті після випробуваних нелюдських мук, ролик закидається під шафу в найдальший кут, а ви назавжди забуваєте про цей корисний, загалом тренажер.

Найефективнішими на початкових етапах тренувань вважаються 8-12 повторів, потім невеликий відпочинок та ще один підхід. Таких підходів потрібно зробити 3.

Вправи для новачків

Приступивши до занять, пам'ятайте і про головний принцип: ви не на спринтерських змаганнях, де швидкість має велике значення. Не поспішайте, відчуйте свій прес та його роботу. Крім цього, подібний підхід позбавить вас травматизму.

Одна з найпростіших вправ - це катання ролика в положенні на колінах. З нього можна починати будь-якому новобранцю, а освоїти техніку виконання зможе навіть немовля. Потрібно стати на коліна та поставити перед собою тренажер. Колесо знаходиться просто під плечима.

Упріться долонями в ручки і починайте просуватися вперед. З кожним таким відкатом стегна та корпус поступово опускаються дедалі нижче рівня підлоги. Доходьте до тієї точки, коли ваше тіло практично випрямилося і повертайтеся назад. При цьому ні тіло, ні ноги не повинні торкатися статі. Робимо кілька підходів.

Іноді навіть цей варіант викликає у новачків безліч труднощів. Адже утримувати рівновагу у разі лише силою м'язів дуже проблематично. Що ж робити? Можу запропонувати вам ще більш простий та безпечний спосіб. Візьміть ролик і підійдіть до стіни.

Розрахуйте відстань від неї до вас таким чином, щоб ви могли скрутитися, торкнутися стіни і при цьому не впасти. Починайте працювати без зайвих побоювань. Таким чином, можна регулювати і кут нахилу тіла від мінімального до максимального, тобто коли корпус буде практично паралельний підлозі. Слідкуйте за диханням. Повернувшись у вихідну позицію, зробіть видих лише крізь рот.

До речі, при роботі з таким тренажером можна одягати на коліна спеціальний захист, щоб не травмувати цю ніжну частину тіла. Варіантом цієї вправи є і викочування коліщатка не прямо перед собою, а спочатку в ліву сторону, а потім в праву, задіявши тим самим практично всі групи косих м'язів черевного преса.

До складніших варіантів переходять тоді, коли ви без проблем зможете зробити під час одного підходу близько 20 повторень. Після цього можна освоювати та інші різновиди.

Як робити вправи з колесом для преса у більш складному варіанті? Лягайте на підлогу на живіт, а руки разом із роликом витягуєте перед собою. Ноги випрямлені та упираються пальцями в килимок. На видиху піднімаємо тіло нагору, не відриваючи від підлоги стегон. У цій вправі невелика амплітуда рухів і вона також доступна для новачків.

Вправи для підготовлених спортсменів

Заняття з колесом у положенні стоячи рекомендується освоювати після того, як ви навчитеся добре ним користуватися в попередньому комплексі. Робитимемо все те ж саме, тільки спробуйте поставити ноги на ширині плечей і нахилитися до підлоги у вигляді літери «Л».

Якщо у попередньому випадку точки опори у вас були на колінах, то зараз це будуть ступні та пальці ніг. Тому постарайтеся або одягнути таке взуття, яке дозволяло б вам бути стійким, або вибирати поверхню, де нога не ковзатиме.

Так само цю серію можна починати біля стіни, вибираючи таку дистанцію для себе, яка здасться вам, по-перше, безпечною, а по-друге, посильною. У цьому випадку ми також слідуємо попереднім рекомендаціям і опускаємо корпус з кожним разом все далі і далі, поки він не стане майже паралельним до землі.

Коли ви робите ці вправи, обов'язково потрібно стежити за вашим попереком. Ви в жодному разі не повинні прогинати її, уникаючи зайвого навантаження на суглоби.

Якщо у вашому тренажері є спеціальні пази, в які можна вставити ноги, тоді можна освоїти і вправу з лежачи. Просовуємо ступні в спеціальні виїмки і починаємо котити коліщатко до себе, одночасно прогинаючись у попереку. Таз трохи піднятий.

Стоячи на колінах можна зробити ще одну вправу. Спина в ньому має бути рівною, а працюватимуть лише руки. Завантажуємо косі м'язи живота, роблячи ритмічні рухи руками уперед і назад. Відчуйте, як працюють ваші трицепси, біцепси та дельти.

Якщо вам досі складно уявити, як працювати з колесом для преса, вправи для початківців: відео чи фото їх виконання можна переглянути трохи нижче.

Існують й інші складніші варіанти занять із роликом. Щоправда, для цього вам знадобляться два такі тренажери.

У вихідній позиції стоїмо на колінах на підлозі, у кожній руці утримуючи ручку колеса. Тепер витягуємось у планку (так, ніби збираємося віджиматися), відводячи вперед спочатку праву руку і потім піднімаючи тіло на витягнутих руках нагору, а після цього і ліву руку.

Практично це варіант дуже трудомістких віджимань, для якого необхідно бути власником дуже міцних м'язів преса. Робимо 10 віджимань на ліву руку та 10 – на праву.

Отже, сьогодні це всі вправи для преса з роликом, освоюйте їх, а я готую нові варіанти. Відгуки тих, хто займався з таким тренажером, говорять про те, що якщо працювати з ним регулярно, то результати не забаряться.

Звичайно, якщо ви вирішили, то тільки колесом обмежуватися не варто. Розпишіть собі програму так, щоб до неї входили різні навантаження. Урізноманітнюйте свої заняття на прес віджиманнями, скручуваннями та іншими комплексами. Ось посилання:

Крім цього, будь-який тренер порадить вам мати щоденник, куди ви записуватимете дату та програму ваших занять. Він дозволить відстежити ваш прогрес, пам'ятати всі робочі ваги, спланувати подальшу програму тощо.

Шукаєте ще більше порад та вправи для чоловіків та жінок? Ось на цьому ресурсіви можете прочитати тонну корисної інформації:

На сьогодні це все, що я хочу вам розповісти, але не все, що хотів би і збираюся зробити найближчим часом.

Ролик дозволяє пропрацювати в домашніх умовах м'язи не лише живота, а й спини, грудей, рук та ніг. Багато вправ з колесом для пресаСпочатку можуть даватися нелегко недосвідченим спортсменам: необхідна м'язова основа підтримки ваги всього тіла. Однак з часом ви звикнете, удосконаливши свою фігуру.

Особливості вправ з роликом для преса для початківців

• Альтернативним спортивним інвентарем для спортсменів-початківців стане гімнастичний м'яч.
• Слідкуйте за диханням.
• Неповна амплітуда рухів сприяє ефективному тренуванню м'язів, виключає можливість появи болю.
• Контролюйте траєкторію руху колеса.
• Фіксуйте свою позицію на кілька секунд, коли відчуваєте максимальну напругу м'язів.

Вправи з колесом для преса для чоловіків

Тренування м'язів черевного преса стане більш ефективним, якщо використовувати у своїх заняттях колесо. Далі ми розповімо, як правильно користуватися роликом для преса, які м'язи працюють і чи є користь та ефективність таких вправ. Як правильно катати колесо, ви можете дізнатись з відео нижче.

Поєднуючи ролик із поступовим збільшенням ваги снарядів, ви зробите ефективну роботу, спрямовану на зростання м'язової маси всього тіла.

Тренування для преса з колесом для чоловіків

Перекочування вперед і назад з колін: відео вправи з роликом

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно на коліна. Тримайте ролика в руках. Опустіть колесо на підлогу.
2. Розгинайте тіло до переходу у горизонтальне положення.
3. Поверніться до початкового положення. Опорою для вас повинні бути лише коліна та ролик. Використовуйте гімнастичний килимок. Виконайте 2 підходи з 12 повтореннями.

Перекочування з роликом вперед і назад з колін

Фронтальний прокат стоячи на ногах

Фронтальний прокат виконують досвідчені спортсмени. Для інших передбачено варіант широкої стійки ніг. З кожним наступним тренуванням новачкам необхідно намагатися зменшити відстань між стопами.

Техніка виконання:

1. Встаньте. Відстань між ногами має бути більшою за ширину ваших плечей.
2. Нахилиться. Візьміться за ручки колеса. Зробіть прокат. У нижній точці тулуб стане паралельно підлозі. Слідкуйте за поставою. Не згинайте руки у ліктях.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть освоєний рух 10 разів.

Прокат на одній руці

При прокаті з колесом на одній руці вага всього тіла утримує кінцівку, що тренується. Почати можна з виконання цієї вправи з опорою на коліна.

Техніка виконання:

1. Встаньте у вихідне положення колінами на підлозі. Вхопіться за ручку ролика однією рукою.
2. Неквапом рухайтеся вперед. Контролюйте рівновагу. Як опору використовуйте іншу руку.
3. Поверніть корпус у вертикальне положення. Зробіть 6 повторень руху кожною рукою у 3 підходах.

Прокат на одній руці з колесом

Прокат по діагональній траєкторії зміцнить косі м'язи преса.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – стоячи на колінах. Візьміть до рук спортивний снаряд. Нахилиться, поставте тренажер на підлогу.
2. Рухайтесь по діагоналі. Потім поверніться у вихідну точку руху.
3. Зробіть по 8 прокатів для кожної сторони.

Ходьбу на руках відносять до поширених вправ. Щоб виконувати вправу, необхідно мати спеціалізоване колесо з фіксаторами для ніг.

Техніка виконання:

1. Розмістіть колесо під ногами. Зафіксуйте положення ступнів. Долонями станьте на підлогу в положення планки.
2. Пересувайтеся за допомогою рук, напружуючи м'язи живота.
3. Рухайтеся таким чином протягом кількох хвилин.

Вправи з колесом для преса для дівчат та жінок

Тренування з колесом є найкращим способомдля прокачування преса для дівчат та жінок. Вправи з роликом дозволяють позбутися зайвої вагистворити м'язи живота заповітний рельєф. Комплекс вправ, розроблений професійним тренером, підходить як для початківців, так і професійних спортсменок. Як правильно займатися з роликом у домашніх умовах, ви можете дізнатись з нашої статті.

Комплекс для преса з колесом для жінок

Для комфортного прокату з колінпідкладіть під колінні суглоби щось м'яке. Не бійтеся використовувати різні довжини прокату. Тільки так ви зрозумієте, в якому випадку в роботу включатимуться м'язи преса.

Техніка виконання:

1. Як опора повинні бути задіяні коліна. Візьміться за ручки ролика та прокотіться вперед, витягаючи руки перед собою. Намагайтеся опустити грудину якнайнижче.
2. Повертайтеся до початкової позиції.
3. Робіть вправу 10 разів на 3 підходах.

Планка допоможе вам зрозуміти, як утримувати рівновагу та правильно працювати з роликом.

Техніка виконання:

1. Встаньте рачки. Вхопіться за ручки свого спорядження. Вийдіть у планку: тулуб має утворити єдину лінію.
2. Контролюйте навантаження на м'язи всього тіла протягом 1 хвилини.
3. Здійсніть рух ще 2 рази.

Техніка виконання:

1. Стати ногами по ширині плечей. Зігніться у спині. Ролик утримуйте перед собою у руках. Це буде вихідною позицією.
2. Зробіть прокат вперед до положення планки. Зафіксуйтесь на 1-2 секунди.
3. Поверніться до початкової позиції. Повторюйте вправу 10 разів на 3 сетах.

Для виконання наступних вправ необхідно спеціальне колесо з фіксаторами для ніг.

Підтягування ніг до грудини вимагає утримання рівноваги.

Техніка виконання:

1. Закріпіть ноги до колеса спеціальними фіксаторами. Станьте в положення планка. Опорою буде колесо і руки.
2. По черзі згинайте ноги в колінах, підтягуючи до грудей.
3. Робіть 8 разів на 3 підходах.

Техніка виконання:

1. Закріпіть ролик до ніг. Станьте в положення планка. Це буде вихідним становищем.
2. Підтягуйте колесо під область живота, таким чином, згинаючись у тазостегнових суглобах. Ноги, руки та спину намагайтеся утримувати прямо. Амплітуду руху вибирайте залежно від вашої розтяжки.
3. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три рази по 12 повторень.

Популярні питання про вправи з роликом:

Яка користь, ефективність від тренування з роликом?

Виконуючи вправи з колесом для преса, ви додатково задійте м'язи кора. Через деякий час зверніть увагу на покращення постави та роботи внутрішніх органів, зниження болю у спині. Забезпечено розвиток сили м'язів, ефективне тренування їхньої витривалості. Ви збільшите кількість м'язової маси всього тіла.

Як вибрати тренажер "Ролик для преса"?

Тренажер є двома рукоятками з колесом, завдяки якому переміщається по поверхні. Початківцям при виборі ролика слід звернути увагу на кілька моментів:

• Наявність механізму повернення зменшить ризик отримання травми.
• рівновагу втримати легше, коли тренажер має більше коліс. Однак варто пам'ятати і про те, що м'язи краще навантажуються під час вправ з одинарним роликом.
• Важливо переконатися у надійності кріплень тренажеру.
• Чим більше вагаролика, тим важче вам з ним займатиметься.
• Рукоятки тренажера в жодному разі не повинні ковзати.
• Можна використовувати ролик зі спеціальними кріпленнями для ніг.

Які м'язи працюють (задіяні) у вправах із роликом?

Ролик дозволяє спортсменам здійснити роботу над силою та рельєфом м'язів преса. При виконанні вправ з колесом хребет розтягується, в роботу включаються прямі та поперечні м'язи живота. Додатково задіяні практично всі м'язи тіла: стегна, плечі, руки та найширший м'яз спини.

Які можуть бути протипоказання?

Якщо у вас є травми хребта, біль у попереку, виключіть з тренувальної програми вправи з колесом. При вагітності складений комплекс також краще не виконувати.

Висновок

Для досягнення відчутного результату відрегулюйте режим харчування, регулярно тренуйтеся. Присідання та віджимання урізноманітнять заняття з роликом і сприяють досягненню максимального ефекту.