Що можна їсти на пп список продуктів. Що можна їсти при правильному харчуванні. Гіпертензія у людей похилого віку

Сьогодні ми розберемо на численні запити читачів таке питання. Що входить до списку продуктів правильного харчуваннядля жінок та чоловіків? Розглянемо що обов'язково потрібно купувати в магазині та чим замінити відверто шкідливі продукти у Вашому холодильнику.

Які продукти відносяться до правильного харчування

У харчування має бути основний баланс з білків, жирів і вуглеводів, якщо чогось не вистачає, то порушується внутрішній ансамбль. Якщо не вистачає вітамінів, мікро та макроелементів, то відчувається загальне нездужання, млявість. Тому в правильному харчуванні потрібно прагнути до рівноваги між поживними речовинами. Збалансований раціон відмінно підійде зниження ваги. І почнемо ми наш список із «цеглинок» організму.

Білкові продукти

• М'ясо – курка, індичка, кролятина та яловичина нежирних сортів.
• Риба – щука, тріска, лосось, форель та горбуша. Вони добре прискорюють метаболізм та підійдуть для схуднення.
• Яйця – звичайні та перепелині. Тут краще їжте білок, без жовтків, т.к. у них багато холестерину.
• Бобові – соєва спаржа, квасоля, горох, нут та сочевиця. Чудово замінюють м'ясо для вегетаріанців.

Важливо знати: Білки утворюють кисле середовище в шлуночку, тому для найкращого перетравлення їх потрібно вживати із зеленим салатом. . Також краще вживати білки разом із вуглеводами, т.к. вони не поєднуються.

Що ще можна їсти на ПП? Звичайно ж свіжу зелень, овочі та фрукти. Розглянемо докладніше цей кошик ПП продуктів.

Живі продукти

• Зелень – кріп, петрушка, кінза, базилік, шпинат, листя салату, щавель.
• Фрукти – яблуко, ківі, груша, апельсин, лимон, банани.
• Сухофрукти – фініки, родзинки, інжир, чорнослив.
• Овочі – огірки, помідори, болгарський перець, цибуля ріпчаста, часник, будь-яка зелень, капуста, морква, кабачок, гарбуз, селера.
• Ягоди - чорниця, полуниця, малина, ожина, журавлина.
• Кавуни

Важливо знати: Живі продукти ідеально поєднуються з білками та вуглеводами.

Вуглеводи продукти

• Хлібці цільнозернові з|із| муки|борошна| грубого помелу, вживати замість білого хліба.
• Фруктоза, стевія чи мед, вживати замість цукру.
• Крупи - гречка, кіноа, неочищений рис, вівсянка.
• Топінамбур, вживати замість картоплі.
• Макарони із твердих сортів пшениці, вживати замість м'яких сортів.

Важливо знати: Вуглеводи добре поєднуються з живими продуктами, але з поєднуються з білками, т.к. їм потрібне лужне середовище розщеплення.

Молочні продукти

• Сир низькокалорійний – тофу, фета, моцарелла та адигейський.
• Нежирне молоко - рисове, вівсяне, кокосове, коров'яче.
• Йогурти натуральні

Важливо знати: Молочка ні з чим не поєднується, тому її варто вживати окремо.

Жири

• Олія – оливкова, кукурудзяна, лляна, соняшникова.
• Авокадо - відмінно підійде для зелених салатів і як перекус з дієтичним хлібцем.
• Насіння – льону, чіа, коноплі та кунжуту потрібно додавати у свіжі салати.

Таблиця продуктів ПП

Тепер Ви точно знаєте дозволені продукти для ПП і зможете скласти свій економ список доступних продуктів на місяць.

Зразкове ПП меню на тиждень

Якщо Ви серйозно налаштовані щоб схуднути, то раціон має бути триразовий без перекусів і невеликі порції, т.к. у наш шлунок входить приблизно 500-700 грам. Готуйте страви на пару або в духовці з невеликою кількістю олії. Додайте до страв спеції тому що вони активізують розвиток шлункового сокудля травлення. Наведемо приклади простих стравіз звичайних продуктів на тиждень, які можна їсти при ПП.

За цим переліком Ви зможете скласти повний списокдля правильного харчування та зробити закупівлю необхідних продуктів.

Що потрібно дотримуватись при ПП?

• Пийте більше чистої води, тому що за допомогою неї проходять усі біохімічні процеси в організмі. Ваша шкіра зволожиться і засяє чистотою. Поліпшиться стан кишківника т.к. організм очиститься від непотрібних шлаків і буде Вам дуже вдячний. Адже люди не помічають наскільки їхній організм зневоднений і засмічений. Мінімум на день потрібно випивати 1,5-2 літри води. Ця величина варіюється від ваги людини, докладніше цю тему ми розглядали.

• Їжте більше. Вони надовго насичують організм, і в людини немає відчуття апетиту.
• Пережовуйте їжу до стану кашки в роті, як заповів професор Іван Павлович Неумивакін «Їжу треба пити!». Їжте їжу свідомо не відволікаючись на ролики в інтернеті та перегляд програм по ТБ, так Ваш організм розуміє, що він точно поїв і не попросить добавки.
• Відмовтеся від шкідливої ​​їжі, яка не несе користі для організму. Нагадаємо слова Гіппократа «Ми є, те, що ми їмо». Тому рекомендуємо Вам вживати лише корисні продукти.

• Їжте 3 десь у день маленькими порціями. Робіть перерви між їжею о 4 годині. Після 19-00 рекомендуємо легку вечерю, т.к. їжа, що потрапила в організм, не перетравлюється і вона дає додаткове навантаження на організм. Якщо Ви щільно повечеряли, результат буде видно на тілі у вигляді целюліту в дзеркалі або на фото.

Вводьте нові навички для здоров'я плавно, щоб вони стали для Вас щоденними ритуалами на шляху до найкращої версіїсебе. Робіть підбір до Вашого щоденного раціону тільки з корисних продуктів для здорового харчування. Пам'ятайте, що для закріплення нового нейронного зв'язку знадобиться 45 днів, тому наберіться терпіння та вірте у себе.

Насамкінець ми відзначимо, що знаючи базовий набір продуктів для правильного харчування Ви зможете зробити корисний вибір і скласти хороший раціон на тиждень і більше.

Одні люди просто впевнені: вибираючи список продуктів для правильного харчування та схуднення, вони знайдуть лише несмачні, пісні зерна чи зелень, їди перетворяться замість задоволення на необхідність, а правило: «є тільки для виживання» стане справжнім кредо. Але чи справді необхідні продукти несмачні і всі корисні як ліки мають бути гіркими чи кислими? Чи можна знайти той баланс, щоб зберегти задоволення та налагодити правильний режим харчування для схуднення, ось що має більше хвилювати людину.

Їжа як насолода

Різні білки поєднувати не варто. Наприклад, корисні продукти харчування риба з молоком не поєднуються разом або риба з яйцями (якщо це не страва).

Не особливо поєднуються концентровані вуглеводи. Думаючи, що потрібно їсти, не заважайте сир із картоплею чи горіхи зі злаками.

Жири відмінно поєднуються зі звичайною капустою. Вона заважає уповільненню вироблення шлункового соку, яке викликають жири.

Букет, що не поєднується: їжа, де є багато вуглеводів (картопля або боби, хліб) з кислими овочами або іншими виробами.

Багата на жири їжа не повинна поєднуватися з білковою. Не беріть сметану та яйця, рослинна оліяі сир, м'ясо та вершкове масло.

Крохмаль гарний лише в міру. Не заїдайте хлібом кашу чи картопля. Краще взагалі їсти хліб окремо, не заїдаючи їм основну страву. Дехто ще намазує ще майонезом.

Більше беріть зелених овочів, нехай вони стануть основною частиною будь-якої з страв, які ви готуємо.

Роблячи салати, не додавайте туди багато олії чи кислоти, це уповільнить засвоюваність білків.
Поради, які допоможуть освоїти ази для роздільного харчування.

Перелік продуктів

Молочні продукти:

Нежирне молоко (на кожній упаковці є % жирності, беріть найнижчий);
Несолодкий йогурт;
Нежирна сметана (на упаковці вказано %, дивіться її як заміну вершків);
Твердий сир;
М'який сир, лише нежирний;
Сир (тільки види з 5% та нижче);
Кефір (лише до 2,5%).

З сухих сніданків:

Їх зручніше і швидше їсти вранці, коли ліньки варити кашу. Які продукти підходять для заміни:

Висівки (є клітковина);
Мюслі (дивіться несолодкі).

Бакалійні продукти

Коричневий рис (нешліфований);
Греча (звичайна);
Вівсяна крупа (звичайна);
Кіноа (за смаком);
Кускус (за смаком);
Які макарони можна їсти, зрозуміло, вони борошняні і по-доброму варто обмежити, не деякі види все ж таки вважаються дієтичними. Беріть лише із твердих пшеничних сортів (це написано на їх упаковках);
Сухофрукти (відмінне перекушування);
Грецькі горіхи;
Сушений мигдаль;
Кеш'ю;
Цільнозернові хлібці.

З бобових:

Червона квасоля (вкрай корисна та смачна);
Турецький горох (нут);
Біла чи зелена квасоля (вони у банках);
Арахісове масло (з ним обережніше);
Горох.

З тваринних продуктів:

Біла риба (це тілапія чи сибас, можна мінтай чи хек);
Червона риба (це сьомга чи форель);
Куряче філе (тільки без шкіри, вважається пісним);
Філе індички;
Курячі або перепелині яйця.

З овочів:

Помідори;
Болгарський перець;
Огірки;
Ріпчаста цибуля;
Часник;
Будь-яка зелень;
Капуста;
Морква;
Свіжий імбир.

З фруктів:

Ківі;
Яблука;
Груші;
Апельсини;
Банани;
Чорний виноград (чорний);
Лимон;
Авокадо;
Ананас.

Із заморожених продуктів:

Овочева суміш (спеціальна, для смаження);
Заморожені фрукти чи ягоди (можна їх до речі, заморожувати самим);
Горошок;
Брокколі;
Цвітна чи брюссельська капуста;
Стручкова квасоля;
Печериці.

Можна досягти різних цілей, у всіх вони свої – хтось хотів би таким чином підтримувати фігуру, а хтось позбавитися проблем зі здоров'ям. Якщо раціон буде складено грамотно і збалансовано, то правильне харчування допоможе організму досягти поставленої мети без особливого навантаження. Для цього потрібно чітко зрозуміти для себе — що можна їсти за правильного харчування і чого не можна.

Що дозволено при правильному харчуванні

Складаючи для себе раціон харчування, необхідно врахувати такі індивідуальні особливості як вік, стать, порядок дня, наявність захворювань, зайвої вагита харчові звички. За загальним правилом на 50% раціон має складатися з овочів та фруктів. Обов'язкове включення нежирного м'яса та молочних продуктів.

Як вуглеводи вибирають крупи, житні або вівсяні пластівці без добавок, хліб із цільнозернового борошна. Вживають їх переважно в першій половині дня. Це повільні вуглеводи, що дають довге відчуття ситості.

Білок – це насамперед усі нежирні сорти м'яса. Особливо багаті білком курка та індичка. Готують м'ясо без використання олії - на пару, грилі або відварюють. Відмінний варіант - тефтелі в духовці, рецепт. Також підійде риба, яйця, сири, сир і кефір. Склянку знежирених кисломолочних продуктів можна дозволити собі і перед сном, це тільки позитивно позначиться на процесі травлення.

Риба виступає також джерелом жирів. Крім цього, можна їсти горіхи і використовуватися кунжутне масло.

Фрукти та овочі вітаються будь-які, вони регулюють білковий обмін і містять антиоксиданти та клітковину. Але потрібно врахувати, що банани та виноград досить калорійний продукт, у них міститься багато цукру. І загалом із фруктів може складатися самостійний прийом їжі. Рідше варто вживати крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк, кабачок. Всі інші овочі будуть корисні у будь-який час, у будь-якій кількості та будь-якому вигляді, за винятком смажених.

На додачу до овочів чудово підійдуть гриби. Їх можна їсти при правильному харчуванні, крім того, вони сприяють зниженню холестерину і виводять токсини.

Всупереч поширеній думці, при правильному харчуванні можна їсти макаронні вироби. Вони повинні бути виготовлені із твердих сортів пшениці і тоді не завдадуть шкоди.

Для тих, хто не може прожити без солодощів, можна включати в меню мармелад, гіркий шоколад, мед і зефір. Звичайно, ці продукти потрібно вживати у строго обмеженій кількості. Можна приготувати із мінімальною кількістю цукру.

Що не можна їсти при правильному харчуванні

У момент вибору правильно раціону, потрібно не забути виключити продукти, які заборонені при правильному харчуванні. Це ті, що порушують обмін речовин та допомагають накопиченню жирів. Під повною забороною такі продукти:

Не рекомендують включати до раціону вершки, жирну сметану, консервовані овочі, спеції. Відмовитись варто і від пакетованих соків та газировок. Алкоголь також не рекомендується. Можна дозволити собі лише сухе вино, переважно біле. Воно не містить цукру та є безкалорійним.

Правильне поєднання продуктів

При змішуванні продуктів у процесі приготування, потрібно пам'ятати золоте правило – чим менше продуктів змішується, чим простіше склад, тим легше організму буде переварити їжу, що надійшла.

Фрукти не поєднуються з іншими продуктами, тому і потрібно використовувати їх як окремий прийом їжі або півгодини до їжі. Між собою погано поєднуються і кислі та солодкі фрукти.

Звичних всім поєднань круп, макаронів та картоплі з м'ясними продуктами дієтологи рекомендують уникати. До м'яса не можна готувати борошняні соуси. Омлет краще їсти в чистому вигляді, не додаючи ні шинки, ні сиру.

При правильному харчуванні дозволено поєднувати м'ясо, курку та рибу з овочами чи салатом. Омлет також готують з овочами, найкраще поєднання – з броколі. Шинку та сир потрібно їсти самостійно, без хліба.

Таке розмежування відбувається з таких причин: білкові продукти, такі як м'ясні, рибні, яйце та горіхи, перетравлюються в кислому середовищі. Вуглеводи перетравлюються в лужному середовищі. Тому їхнє спільне перетравлення утруднене. Іноді змішувати продукти не варто, щоб не втрачати їх корисні властивості. Насамперед, це традиційний салат з огірків та помідорів. При змішуванні огірки нейтралізують вітамін С, на який багаті помідори.

Детальніше зрозуміти які продукти можна, а які небажано поєднувати допоможе таблиця правильного поєднання продуктів:

З таблиці видно, що абсолютно дозволеними є поєднання, відмічені зеленим кольором. Зелені овочі сумісні із будь-якими продуктами. Жовті сполученняне рекомендуються, але вважаються умовно допустимими. Тобто печену картоплю можна іноді подати до м'яса. Також умовно сумісний він із сиром та бобовими продуктами. Суворо уникати варто червоних поєднань. Відома закуска яйце з сиром насправді складається з несумісних продуктів.

Узагальнюючи, слід підкреслити, що не поєднують між собою білки та вуглеводи. Білки з білком поєднувати можна, але не бажано. При поєднанні білка та жирів, потрібна велика кількість зелені, щоб жири не гальмували перетравлення білків.

Вуглеводи потрібно їсти окремо, тому що організм здатний за раз перетравлювати лише один вид вуглеводів.

Гарніри

Якщо в колишні часи гарнір був лише прикрасою страви, зараз він став повноцінним доповненням до основної страви і важливо знати, які продукти можна, а які не можна поєднувати при правильному харчуванні.

З вищесказаного випливає, що найкращі гарніри для м'ясних страв– це овочі, такі як капуста, огірки, кабачок, гарбуз, редис, спаржа та зелений салат.

Картопля – дуже багате джерело вуглеводів. Приготувати його переважно з капустою або кабачком.

На питання — з чим гречку при правильному харчуванні та інші крупи, фахівці відповідають – виключно з овочами. Греча, рис, вівсянка готуються на воді до середнього ступеня готовності, тому вони збережуть користь. До них подають овочевий салат на оливковій олії. Багато круп, у тому числі гречку, достатньо залити водою і дати набрякнути. Тоді страви повністю збереже корисні характеристики. Важливо зауважити, що білий шліфований рис відноситься швидше до заборонених продуктів. Це швидкий вуглевод із високим вмістом крохмалю, який не приносить організму нічого, окрім калорій. Фахівці радять віддавати перевагу коричневому або бурому рису. Завдяки тому, що він не очищається від своєї природної оболонки, у ньому зберігаються всі корисні речовини, вітаміни та мікроелементи.

Макаронні вироби із твердих сортів пшениці з овочами чи грибами створюють повноцінну збалансовану страву. Такі макарони є легкозасвоюваними, надовго заряджають енергією та заслужено займають своє місце у раціоні правильного харчування.

Приклад раціону при правильному харчуванні

Скласти меню найкраще заздалегідь на кілька днів, щоб уникнути незапланованих перекушування продуктами, які опинилися під рукою і не рекомендовані при правильному харчуванні. Знаючи правильні поєднання продуктів, людина може винайти собі безліч нових рецептів. Одну конкретну страву можна повторювати не частіше 1 разу на 3 дні. Наприклад, для приготування сніданку при правильному харчуванні можна використовувати такі продукти:

• каші;
• цільнозерновий хліб;
• риба;
• омлет;
• овочевий салат;
• фруктовий салат;
• кисломолочні продукти;
• горіхи;
• сухофрукти;
• йогурт.

Поєднуючи їх у різний спосіб, можна підібрати страви, які найбільше подобаються. При цьому важливо враховувати калорійність використаних продуктів та енергетичний баланс.

Для перекушування перед обідом підійде фрукт або нежирний кефір.

Обід повинен бути найпоживнішим прийомом їжі. Список рекомендованих продуктів досить різноманітний:

• нежирне м'ясо;
• морепродукти;
• макаронні вироби;
• овочеві супи;
• бобове пюре;
• варена чи запечена риба;
• тушковані овочі;
• овочеві салати;
• бульйон на пісному м'ясі з овочами чи грибами.

Бажано враховувати при плануванні меню та полуденок. Він допоможе розвантажити майбутню вечерю. Використовувати можна такі продукти:

• фруктовий чи овочевий сік;
• сир;
• йогурт;
• сухофрукти;
• горіхи;
• фрукти;
• цільнозернові хлібці.

Зразком правильного харчування для повноцінного полуденка можуть стати житні хлібці з сиром та зеленню.

На вечерю слід обмежити тваринний білок. Застосувати бажано такі продукти:

• запіканки овочеві, сирні, сирні;
• морепродукти;
• омлет;
• овочевий салат;
• риба на пару;
• овочеві або грибні оладки;
• кефір;
• невелика кількість курячої грудки.

Створюючи свою страву, також слід дотримуватися таблиці сумісності продуктів.

Порція при правильному харчуванні

При правильному харчуванні значення має не тільки склад їжі, але і її об'єм. Якою ж має бути порція правильного харчування? Всі продукти мають різну калорійність, тому одних продуктів можна з'їсти досить багато та не вийти за встановлена ​​кількістькалорій. А інших буде потрібно зовсім небагато, щоб набрати всю належну норму. Добре, якщо на кухні є ваги. Але це, по-перше, занадто трудомісткий метод, а по-друге, не завжди їда відбувається вдома і потрібно навчитися визначати свою норму візуально.

Щоб визначити розмір порції для правильного харчування, можна скористатися правилом тарілки, згідно з яким діаметр має бути не більше 25 см. Половину цієї тарілки можуть займати овочі. М'ясні та рибні продукти, а також крупи та інші гарніри можна з'їсти лише обсягом чверті цієї тарілки.

Інше правило, яке вважається практичнішим, оскільки тарілку потрібного діаметра проблематично скрізь носити із собою, це правило кулака. Вважається, що розмір шлунка людини дорівнює розміру його стисненого кулака. Таким чином, можна візуалізувати свою порцію, щоб зрозуміти наскільки вона поміститься в шлунок і немає зайвого. Визначення обсягу порції на око, проте не вважається найточнішим.

Існує також метод жіночої долоні. Він допомагає визначити розмір порції у грамах. Крупи, макаронні вироби або картоплю можна з'їсти близько 200 грамів. Це обсяг стисненого жіночого кулака. Долоня з широко розставленими пальцями – це належна порція овочів. Складена човником долоня показує оптимальну кількість м'яса та риби, за обсягом це приблизно 100 грамів. А сиру чи інших жирів можна додати, орієнтуючись розмір великого пальця чи двох фаланг пальців.

Складних вуглеводів можна дозволити собі розміром долоню без урахування пальців. Для заправки салату на тарілку потрібна чайна ложка олії, це приблизно 5 г або розмір двох великих нігтів.

Щоб не залишитися голодним, протягом дня людині необхідно з'їсти їжі об'ємом у три долоні, три кулаки та один великий палець. З трьох долонь дві повинні бути білкові та одна вуглеводна. Три кулаки – переважно овочеві салати та фрукти.

Якщо через поганий окомір складно співвіднести порцію з розміром руки, можна користуватися іншим правилом. Розмір жіночої рукиможна співвіднести із розміром склянки. Таким чином, обсяг жіночого кулака дорівнює 1 склянці. Супів на їжу потрібно 200 грамів - це 1 склянка. Прийнятна на їжу порція салату - це близько 150 грамів або 4 столові ложки.

Багато хто припускається помилки, думаючи, що якщо максимально зменшити порцію – організм почуватиметься ще легше. Насправді занадто зменшувати свою порцію не варто, це обернеться тим, що почуття голоду дасться взнаки раніше за певний час, зросте шанс незапланованого перекушування. А якщо такої можливості не буде, є ризик зниження працездатності та погіршення самопочуття. Велика порція також загрожує проблемами із травленням, поганим засвоєнням поживних речовин, порушенням обмінних процесів. Також переїдання проявляється сонливістю та апатією. Тому необхідно вибрати свій метод контролю порції.

Post Views:
664

А взагалі, що таке дієта ПП і до чого тут правильне харчування? На ці та багато інших питань ви знайдете відповіді у цій статті. А ще ви зможете дізнатися, чи реально схуднути на енергетичних батончиках, на дієтичних коктейлях, чи можна під час дієти пити пиво, вживати жири?

Розшифровується загадкова дієта ПП напрочуд просто: дієта - це дотримання певного раціону харчування, а ПП - правильне харчування. У результаті виходить, що ПП дієта - це дотримання правильного раціону харчування. За допомогою цієї дієти ви зможете не тільки привести в нормальний стан обмін речовин в організмі і тим самим підвищити імунну систему, очистити організм від шлаків і токсинів, а заодно без особливих обмежень і знущань з себе ви зможете позбутися зайвих кілограмів. Таке схуднення буде тільки на радість!

На ПП дієті немає необхідності влаштовувати розвантажувальні дніі сам раціон харчування дуже різноманітний. Так що легко можете забути про моно дієти і рідку їжу - все, що від вас потрібно, так це привести свій раціон харчування до меню дієти описаної нижче.

Зміст статті:

Дієта ПП – меню

Так як передбачає вживання в раціон певних продуктів, то в залежності від смакових пристрастей і звичок меню дієти кожен складає собі сам, вибираючи з рекомендованих продуктів саме ті інгредієнти, що йому ближче.

• Насамперед зі свого раціону харчування слід виключити всю жирну їжу: смажену картоплю, у тому числі і фрі, фастфуди, сухарики в пакетиках, звичайно ж, чіпси, куди без цього, алкогольні напої — насамперед пиво, газовану воду, майонез, торти, тістечко і так само.

Перший час, дотримуючись ПП, потяг до важкої їжі буде сильнішим за розум і докази, але не варто панікувати, головне протримаються пару тижнів, і бажання з'їсти щось смачне і шкідливе ослабне, а через три місяці ПП (правильного харчування) ви й дивитися не будете ті продукти, що вживали раніше.

• Введіть у свій раціон харчування овочі та фрукти, їх має бути не менше 20% від добового раціону харчування. Банани та виноград краще їсти в денний час, а ось яблука, груші та цитрусові дозволяється їсти у будь-який час доби, крім ночі. У цей час організм відпочиває, і все, що ви з'їсте, осяде у вашому організмі у вигляді жирових відкладень.
• Під час дотримання ПП дієти налягайте на повільні вуглеводи. До них належать: макаронні вироби із твердих сортів, гречана крупа, рис, вівсяна крупа, хліб грубого помелу.
• Обов'язково введіть у свій раціон харчування салати з огірків, моркви, буряків та капусти. На перетравлення цих овочів організм витрачає більше калорій, ніж вони містять.
• Також організму, незважаючи на харчові обмеження, потрібен тваринний білок, який необхідно вживати за добу з розрахунку один грам тваринного білка на один кілограм маси власної ваги. Готувати продукти, що містять тваринний білок краще на пару, в духовці або відварювати.

Отже, де міститься тваринний білок: у сирі, сирі, яйцях, у м'ясі (краще вибирати нежирні шматки), птиці. Тваринний білок повинен становити щонайменше 20% добового раціону харчування.

• Обов'язково при ПП ( правильному харчуванні) в раціон введіть оливкову та лляну олії, насіння, червону рибу та горіхи. Про користь лляної оліїви можете дізнатися у .

• Введіть собі за правило випивати за день два літри води. Ні чай, ні сік, ні кава, а саме ВОДИ. Вода благотворно впливає обмін речовин, прискорюючи його, а заразом сприяє виведенню з організму шкідливих токсинів.
• Ближче до вечора зменште вживання вуглеводів, звівши їх до мінімуму. Увечері і в нічний час краще продукти з великим вмістом білка. На ніч можна випити склянку кефіру чи несолодкий гарячий чай. Сама часто помічала, що гаряче пиття знижує відчуття голоду.
• Накладайте собі їжу в тарілки маленьких розмірів - з'їдені порції будуть набагато менше, а їжа виглядатиме об'ємно. Їжте маленькими порціями, але часто.

Як не дивно, соки, що продаються в магазинах, належать до заборонених продуктів. У таких напоях більше шкоди, ніж користі.

Дієта ПП – заборонені продукти

• Забудьте про сосиски, ковбасу та консерви. Незважаючи на свою видиму низьку калорійність, «Єшки», що входять до складу цих продуктів, згубно впливають на весь організм в цілому.
• Не принесуть користі сухарики, сушена, в'ялена, солона риба, чіпси і вермішель швидкого приготування – ці продукти розпалюють апетит.
• ПП () не терпить магазинний майонез - через його шалену калорійність (близько 600 калорій на 100 грам), замініть його нежирною сметаною.
• Забудьте про бульйонні кубики, замініть їх приправою рослинного походження, майоран, оригано, запашні та гострі перці. Тим більше, гострий перець добре стимулює травну систему.
• Замініть солодощі зефіром, мармеладом, сушеними або в'яленими фруктами: інжир, ківі, фініки, чорнослив, груша, манго і т.д. Але пам'ятайте, вуглеводи можна вживати в невеликих кількостях.
• Під час дієти ППповністю відмовтеся від пива. Іноді за бажання можете дозволити собі келих червоного вина, але і тут є свої підводні камені — алкоголь розпалює апетит.
• Не варто зловживати сіллю.

Худнемо, дотримуючись ПП (правильне харчування) або 7 міфів про дієти.

Міф 1: "Батончики для схуднення"!

Насправді енергетичні батончики лише сприяють набору ваги, оскільки належать до групи перероблених продуктів.

У «двох словах»: перероблені продукти легко засвоюються організмом, що призводить до надлишку енергії в кишечнику, внаслідок чого відбувається збільшення у вазі. Якщо є такі батончики під час навіть найсуворішої дієти, то результати по її закінченні можуть бути невтішними, вага не піде, а якщо все ж таки його і вдасться скинути, то він виявиться набагато меншим, ніж розраховано дієтою.

Тому, якщо ви бажаєте під час дієти скинути зайві кілограми, виключіть зі свого раціону ПП (правильного харчування) перероблені продукти.

Міф 2: "Знежирені продукти".

Існує думка, що поїдаючи знежирені продукти, можна позбутися жирового прошарку. А чи це так?

Якщо ще у вісімдесяті роки дієтологи радили дотримуватися раціону харчування зі зниженим вмістом жирів, а то й з їх винятком, то кілька десятиліть тому ними ж було доведено протилежне. Для нормальної роботи організму жири життєво необхідні - від них залежить оптимальна робота мозкової діяльності, стан шкіри, серця та інші органи. А ще жири сприяю засвоєнню великої кількості вітамінів, у тому числі і Омега 3. А найпарадоксальніше в тому, що жири сприяють схуднення.

Під час перетравлення жирів відбувається пригнічення вироблення гормону греліну (цей гормон впливає на придушення почуття голоду), тим самим стимулюючи вивільнення пептиду (ця речовина дає відчуття ситості). Також споживання жирів у невеликих кількостях впливає на зниження загального глікемічного індексу, що приходить на один прийом їжі, що, своєю чергою, впливає на тривале відчуття ситості.

Міф 3: «Тварини жири та поява целюліту».

Ходить міф, що поїдання насичених жирів безпосередньо сприяє виникненню целюліту. А чи це так?

Саме надмірне споживання калорій призводить до появи целюліту, а жири лише сприяють цьому. Целюліт - це не що інше, як наслідок надмірного споживання калорій, де все одно в якому вигляді жири надходять в організм у вигляді солодощів або у вигляді картоплі фрі, результат все одно один.

Тим не менш, дотримуючись ПП (правильного харчування) насичені (тварини) жири необхідно в невеликих кількостях вводити до раціону, оскільки вони сприяють швидкому насиченню.

Є ж різниця, з'їсте ви дві пачки знежиреного сиру, що негативно позначиться на фігурі, або ви з'їсте невелику кількість сирного продукту, але з трохи більшою калорійністю і швидко насититесь.

Міф 4: "Стимуляція обміну речовин сприяє схуднення".

Багато хто, напевно, чув, їж частіше і схуднеш. Чи так це?

Тривалі перерви між їдою негативно позначаються на фігурі, тому що після тривалого утримання від їжі настає свого роду голодування, і, коли ви в результаті накидаєтеся на їжу, то поглинаєте її настільки швидко, що не встигає прийти почуття насичення і настає переїдання - ненажерливість.

Але й часте споживання їжі не вихід для тих, хто худне. Якщо є часто, то й звідки взятися відчуттю голоду, а звідси і переїдання, і надлишки ваги.

Недотримання основних прийомів їжі та передбачених між ними перекусів сприяє відсутності відчуттів голоду та ситості. Їсти потрібно тільки з настанням голоду ні раніше, ні пізніше.

Міф 5: «Фізичні навантаження та їжа без обмежень».

Існує думка, що якщо ввести у свій розпорядок дня фізичні навантаження, то тоді не потрібно стежити за з'їденими калоріями. Чи так це?

Насправді, все просто. Не важливо, скільки часу ви провели у спортзалі, якщо з'їдені калорії перевищують фізичну активність, то зайві кілограми не тільки нікуди не подінуться, а й з лишком осядуть на фігурі.

Фізичні навантаження регулюють апетит і допомагають підтримувати організм у тонусі, але це не означає, що можна забути про кількість і якість їжі.

Міф 6: "Пиво ворог будь-якої дієти".

Від пива видужують. Чи так це?

Будь-який алкоголь достатньо калорійний - в одному грамі алкоголю міститься сім калорій. Для порівняння: у тому ж одному грамі жиру міститься дев'ять калорій. Погодьтеся, різниця не суттєва. Наприклад: вуглеводи та білки на один грам містять всього 4 калорії.

Робіть висновки. Однак, нечасто і в невеликих кількостях алкоголь дозволяється пити і під час найсуворіших дієт.

Міф 7: "Дієтичні напої для схуднення".

За допомогою дієтичних напоїв можна скинути зайві кілограми. Чи так це?

Більшість дослідників дійшли думки, як і дієтичні напої, коктейлі, так і звичайні соки, що стоять на полицях магазинів, сприяють набору ваги.

До складу дієтичних напоїв входять цукру замінники, які не тільки перешкоджають скиданню ваги, але й найчастіше є причиною набору ваги. Ці самі цукру замінники стимулюють апетит, через що з'являється постійне бажання щось «пожувати».

А тепер для кращого розуміння дієти ППя пропоную вам приблизне меню на тиждень.

Приблизне меню дієти ПП (правильного харчування) на тиждень

Понеділок

На сніданок: порція відвареного рису на воді, присмачена невеликим шматочком вершкового масла– 150 гр, овочевий салат (огірок, помідор, заправка – оливкова олія) – 150 гр, апельсин або невеликий грейпфрут, зелений чай.
На обід: риба на пару - 150 г, шматочок хліба грубого помелу, невелика кількість овочів на вибір - 200 г, мінеральна вода з часточкою лимона.
На вечерю: тушковані овочі – 200 г, шматочок хліба грубого помелу, чай з лимоном.
Закінчити перший день пп (правильного харчування) краще за склянку кефіру на ніч.

Вівторок

На сніданок: невелика порція відвареної картоплі, приправленої зеленню – 120 гр, відварена куряча грудка, зверху посипана тертим сиром – 120 г, яблуко, чай з лимоном.
На обід: порція дикого рису з овочами – 170 г, апельсин, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, мінеральна вода, груша.
У нічний час можна випити кухоль гарячого чаю.

Середа

На сніданок: тушковані овочі – 170 г, шматочок хліба зі злаками, одне відварене яйце, трохи винограду – 80 г, зелений чай.
На обід: шматочок відвареного м'яса – 100 г, салат з овочів – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: шматочок відвареної риби – 120 гр, гірка пекінської капусти- 130 г, тост, зелений чай.
У нічний час можна дозволити склянку нежирного йогурту.

Четвер

На сніданок: середня запечена в духовці картопля 2 шт., відварена куряча грудка - 150 г, апельсин, чай з лимоном.
На обід: макарони з твердих сортів – 150 г, тушковані овочі – 150 г, яблуко, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, грейпфрут, мінеральна вода з часточкою лимона.
У нічний час можна випити кухоль м'ятного чаю.

П'ятниця

На сніданок: відварена куряча грудка – 100 г, овочевий салат – 150 г, шматочок хліба, зелений чай, банан.
На обід: відварена картопля з олією – 100 г, салат з капусти – 150 г, зелений чай, яблуко.
На вечерю: запечена риба – 150 г, тушковані овочі – 100 г, мінеральна вода.
На ніч кухоль гарячого чаю.

Субота

На сніданок: стручкова квасоля, приготовлена ​​на пару з додаванням оливкової олії – 250 гр, відварене яйце, банан, зелений чай.
На обід: риба, запечена в духовці – 150 г, овочевий салат – 150 г, чай з часточкою лимона.
На вечерю: манна каша на воді – 150 г, яблуко, мінеральна вода.
Перед сном можна випити склянку кефіру.

Неділя

На сніданок: омлет із 2 яєць, овочі на вибір – 150 гр, апельсин, зелений чай.
На обід: відварена куряча грудка – 150 г, овочевий салат – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: курячий бульйонз грудок з додаванням невеликих шматочків м'яса – 200 г, шматочок хліба, зелений чай.
Вночі кефір.

На завершення можу сказати одне — дієта ПП дозволяє позбутися 5 кілограмів зайвої ваги за місяць за умови фізичної активності!

На цьому маю все! Будьте здорові, любіть себе та своїх близьких!

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру та суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цих перегонів можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий житель розвинених країн має надлишкова вага. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» і «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашечки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не втамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну в поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, Плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчуванняне буде в тягар, якщо дотримуватись простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру або женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно і залежатимуть від індивідуальних параметрів – норми добової калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.