Що краще риб'ячий жир чи лляна олія. Що краще мелене насіння льону або лляне масло? Як отримати омега 3 з насіння льону

Що краще для здоров'я? Ми внесемо певну ясність і намагатимемося відповісти на ці запитання.

Більшість людей вживають лляну олію або насіння льону через високий вміст жирних кислот. Обидва продукти - це найкращі рослинні джерела дуже цінних жирів, життєво необхідних для правильного функціонування організму.

Насіння з льону та олія лляна містить багато омега жирних кислот, особливо омега-3. У лляній олії близько 55% по масі міститься омега-3. Це найбільше значенняіз усіх відомих натуральних продуктів. Молоте насіння льону близько 20% має омега-3 і це висока концентрація. Лляна олія є явним переможцем.

Омега-3 є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA). Ця кислота необхідна для розвитку та зростання людини. Наше тіло не може виготовляти цю кислоту. Вона також допомагає вирішити багато проблем зі станом здоров'я.

Наукові досліди показали, що омега-3 допомагають знизити ризик збільшення артеріального тиску, ішемічної хвороби серця, інсультів та раку молочної залози, товстої кишки та раку передміхурової залози.

Немає поки що конкретних рекомендацій щодо норми прийому омега-3, але експерти погоджуються, що ми повинні вживати 7,5 грамів ALA на день. 3 чайні ложки свіжої, якісної, нерафінованої лляної олії містять 7,6 г омега-3. Щоб отримати стільки ж омега-3 з меленого насіння, вам доведеться з'їсти 10 чайних ложок.

Біодоступність ALA для організму залежить від того, які типи лляних продуктів ми приймаємо внутрішньо. ALA має більшу біодоступність в маслі, ніж у перемеленому насінні і має більшу біодоступність в маслі і меленому насінні, ніж у цілісному насінні льону.

Іншими словами, ви поглинаєте більше омега-3, коли ви вживаєте лляну олію, а не насіння льону. Цілі насіння льону організмом не перетравлюються. ALA з олії буде легше засвоюється організмом, ніж з меленого насіння, що містить високий рівень клітковини. Олія лляна, як і борошно лляна, може бути відмінним способом збільшити споживання омега-3.

Вчені звертають увагу на те, що деякі дієти з вмістом високого рівня тваринного походження насичених жирів, заважають нашому організму перетворити ALA на EPA і DHA. Риб'ячий жир є більш корисним для людського тілаза співвідношенням жирних кислот омега-3. Він має вищі концентрації EPA та DHA. Ці кислоти вважаються найбільш цінними та корисними у повсякденному харчуванні.

Крім перетворення ALA в EPA та DHA в організмі, вона має деякі вражаючі переваги. ALA є батьком омега-3 і її варто мати у хороших кількостях у своєму раціоні. Це особливо актуально у зв'язку з високою поширеністю омега-6 лінолевої кислоти у сучасних продуктах харчування.

Існують також інші типи омега-3. Але альфа-ліноленова кислота вважається домінуючою кислотою омега-3 і варто подбати, щоб не було нестачі її в раціоні.

Нам потрібен баланс омега-3 та омега-6 для гарного самопочуття. Олія з насіння льону холодного віджиму та нерафінована є ефективним способом позитивно зменшити це співвідношення та підтримувати його на правильному рівні.

Користь омега-3

Зміст захисних лігнанів

Лігнани є компонентами речовини, які можуть бути особливо важливими для жінок, які бажають зменшити ризик захворювань, таких як пухлини сосків, слизової оболонки матки, яєчників та шийки матки. Лляне насіння є найкращим природним джерелом лігнанів і цим допомагає посиленню захисту організму.

Олія лляна мало містить лігнанів, тому що вони видаляються в процесі екстракції. Деякі виробники можуть додавати лігнани в лляну олію після отримання.

Зміст цінної клітковини

Насіння льону дуже багате на клітковину. У 1 столовій ложці насіння знаходиться понад 2 г клітковини. У цій кількості приблизно 1/4 частина становлять цінні розчинні волокна. Цей унікальний компонент харчування знижує рівень холестерину в крові та зменшує ризик захворювань серця.

Розчинні волокна мають відмінні властивості, що полегшують травлення та забезпечують правильну роботу кишечника. Розчинні волокна, які є в насінні льону, можуть допомогти підтримувати стабільну кількість цукру в крові.

Лляна олія зі зрозумілих причин не містить клітковини, тому мелене насіння є тут явним переможцем. Варто пам'ятати про збагачення страв із вмістом клітковини лляною олією. Завдяки цьому страви будуть кращими, поживно збалансованими, а їх вживання принесе багато користі для здоров'я.

Інші поживні речовини лляного насіння та олії лляної

Подрібнене лляне насіння є корисним джерелом мінералів та мікроелементів, зокрема таких як марганець, магній та мідь. Також воно включає численні вітаміни з групи B, в основному, тіамін, рибофлавін, ніацин, В6 і фолієву кислоту. Лляне насіння є багатим на природний антиоксидант і містить значну кількість вітаміну Е.

Природна лляна олія не має так багато мінералів і вітамінів, тому що вони в більшості випадків втрачені в процесі видобутку. Зате вітаміну E в лляній олії більше, ніж у меленому насінні льону! Через це масло лляне є відмінною основою із захисними функціями для багатьох сумішей та інгредієнтом. За рахунок вітаміну E воно не тільки добре живить і зволожує, але також виявляє властивості, що стримують процеси старіння шкіри.

Насіння льону для профілактики раку

Молоте або цілісне насіння льону містить багато лігнанів. Лігнани відносять до фітоестрогенів і можуть вплинути виробництво естрогену в організмі. Лігнани не потрапляють у олію. Вони тільки знайдені в цілісних зернах, горіхах та інших рослинних продуктах. Лляні лігнани можуть забезпечити захист від раку грудей, простати, товстої кишки та раку шкіри.

Для жінок лігнани лляного насіння допомагають тримати баланс естрадіолу, який є найбільш поширеною формою естрогену. жіночому організмі. Є ризики потенційних клітинних мутацій, пов'язаних із наявністю надто великої кількості естрадіолу в нашій системі. Ці мутації можуть призвести до хвороби. Лігнани можуть блокувати ефекти естрадіолу.

Чоловіки також можуть отримати вигоду від вживання лігнанів. Існує деяке занепокоєння у чоловіків, які споживають все, що містить чи сприяє естрогенним ефектам в організмі. Однак, фітоестрогени (лігнани) можуть допомогти знижувати рівень естрадіолу та запобігти довгостроковій шкоді.

Для тих, хто має гормонально-сприйнятливі пухлини (наприклад, рак молочної залози), є сумніви, що вживання насіння льону є безпечним. Це стосується і чоловіків, які мають рак простати. Наявні дані незрозумілі і неповні.

Якщо ви знаходитесь в групі високого ризику через гормональний рак, проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж приймати насіння льону або лляне масло.

Гормональні переваги олії лляної та насіння льону

Насіння льону дуже корисне для жінок у період менопаузи. Лігнани повинні допомогти зменшити появу неприємних симптомів, таких як припливи, судоми, дратівливість та проблеми зі сном. Це також пов'язано з блокуванням фітоестрогенів естрадіолу при спілкуванні з клітинними рецепторами.

Деякі фахівці вважають, що кислоти лляної олії також допомагають полегшити симптоми менопаузи, але не багато доказів на підтримку цього. Необхідні подальші дослідження, перш ніж вважати, що лляне масло можна розглядати як надійне лікування.

Є дані, які показують, що вживання продуктів з високим вмістом ALA та омега-3 допомагають запобігти хворобам судин та серця. Є також докази, що зниження високого кров'яного тиск надає їжа, багата ALA. Поки що немає твердої думки про те, що лляна олія знижує рівень холестерину.

Насіння льону також багате калієм, який покращує здоров'я серця. Калій допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск та допомагає підтримувати нормальний водний баланс між клітинами та рідинами організму. Коли ви вживаєте насіння цілі або мелені, ви отримуватимете користь від калію. Якщо ви вирішили вживати лляну олію, то ви будете отримувати омега-3 і ALA.

Насіння льону містить значну кількість клітковини, яка сприяє покращенню травлення. Насіння містить два види волокон: розчинні та нерозчинні. Нерозчинні волокна або клітковина, що важко перетравлюється, закликають вашу печінку працювати більш ефективно і допомагає організму усунути шлаки і токсини.

Засвоювані волокна поглинають воду зі шлунка та кишечника. Вони утворюють гель, який уповільнює роботу системи травлення. Тому організм може поглинати більше поживних речовин із їжі. Волокна льону можуть допомогти з втратою ваги. Жирні кислоти, вітаміни та мінерали у складі насіння льону допомагають забезпечувати безперебійну роботу кишечника.

Лляна олія також допоможе в цьому питанні, оскільки вона містить більше жирних кислот та інших поживних речовин.

Волокна льону не завжди хороші для організму і підходять не всім. Цілі насіння льону та мелені можуть викликати пронос та інші неприємні проблеми, такі як гази, здуття, біль у животі, діарея, запор та нудота.

Існує побоювання, що прийом великих кількостей лляного насіння може заблокувати кишечник через масове формування послаблюючої дії лляного складу. Лляну олію слід вживати з великою кількістю води, щоб запобігти цьому.

Якщо у вас є інші травні проблеми, ніж запор, то мелене насіння може посилити їх. Якщо ви використовуєте мелене насіння як природне проносне, то починайте його приймати з малих доз, поки ви не побачите, як ваш організм реагує.

Олія простіше і легше використовувати, ніж насіння. Ви можете також поєднати подрібнене насіння льону з лляною олією, щоб максимально використовувати переваги омега-3 (для травлення та інших цілей), а також отримувати клітковину у вашу систему.

Ті, хто має проблеми з жовчним міхуром, можуть мати проблеми з перетравленням насіння. Проте існує доказ того, що лляна олія завдяки жирним кислотам може бути корисною для здоров'я жовчного міхура.

Про що ще варто пам'ятати

Лляна олія є більш концентрованою формою жирних кислот омега-3 та вітаміну Е. льону хоча й не мають такої високої концентрації омега-3, демонструють багато переваг для здоров'я завдяки наявності таких інгредієнтів, як лігнани, волокна розчинні та нерозчинні, вітаміни та мінерали.

Якщо в раціоні не вистачає омега-3 кислот, що є досить частим випадком, то лляна олія завжди буде гарним виборомдозволяє приймати його як цінне доповнення для багатьох страв. Однак, якщо ви шукаєте продукт з широким діапазоном властивостей для здоров'я, що має також омега-3 кислоти, то ідеальним вибором стане насіння льону.

Багато людей вживають ці продукти одночасно, додаючи їх практично у всі страви. Олія лляна має більш потужний початковий ефект, але потенційно більше користі для здоров'я має щоденне вживання кількох столових ложок свіжомеленого насіння льону.

Олія лляна є дуже простою у застосуванні, хоча її слід зберігати в холодильнику. Випускається як у рідкому вигляді, так і в капсулах.

Якщо ви віддаєте перевагу використанню подрібненого лляного насіння, то достатньо додати 1 або 2 чайні ложки насіння на склянку води і перемішати. Льняне насіння має приємний, горіховий смак і добре посипати його на салат, приготований з овочами або листям.

Перед вживанням насіння льону рекомендується самому молоти насіння або купити мелені, тому що цілісні насіння не перетравлюються і не засвоюються. Помел насіння краще робити безпосередньо перед вживанням. Тоді вони найкраще зберігають смак і поживні речовини, але попередньо перемелене насіння простіше і швидко можна використовувати.

Варто зберігати насіння льону у холодильнику. Немає ніякої різниці в плані поживної цінності між насінням коричневим і жовтим.

Для кращого засвоєння варто застосовувати лляну олію разом із їжею. Олія лляна легко поєднується з соками та іншими напоями. Його маслянистий смак ідеально підходить до сиру сільському, йогурту та багатьом іншим стравам. Олію лляну можна також використовувати як здоровий компонент для різних салатів замість оливкової олії.

Однак варто пам'ятати, що лляна олія не підходить для приготування їжі, так як при термічної обробкипрактично втрачає всі поживні речовини.

Олію лляну слід купувати в непрозорій пляшці. Також слід обов'язково перевірити термін придатності олії на етикетці, тому що лляна олія досить швидко зазнає руйнувань. Щоб якомога довше зберегти свіжість олії, її слід тримати у темному та прохолодному місці. Якщо лляне масло починає виділяти сильний запах, темніє і гірчить, то його потрібно викинути.

Натуральні продукти з льону дають безліч переваг для твого здоров'я. Вони справно служать тобі. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом і зробіть здоровою звичкою вживання продуктів з льону щодня.

Про користь, шкоду і як приймати продукти з льону

(ЗДОРОВ'Я ВІД ПРИРОДИ)

Тільки ви можете подбати про своє здоров'я. Міцного вам здоров'я!

Насіння льону вживали в їжу близько 6000 років тому, і, можливо, було першим у світі культивованим суперфудом!

Користь лляного насіння може допомогти вам покращити травлення, очистити шкіру, знизити рівень холестерину, зменшити потяг до солодкого, збалансувати гормональне тло, боротися з раком і сприяти втраті ваги... і це тільки початок!

Лляне насіння – маленьке, коричневого або золотого кольору насіння, яке є найбагатшим у світі джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, що мають також назву альфа-ліноленова кислота (АЛК)!

Ще один унікальний факт говорить про те, що лляне насіння займає #1 місце як джерело лігнани в раціоні людей. Воно містить приблизно 7 разів більше лигнаны, ніж насіння кунжуту – найближчий родич, який посів друге місце.

Приголомшливі факти про лляне насіння

Коли ви подивитеся на поживну цінність насіння льону, є багато речей, які привернуть вашу увагу.

1 столова ложка лляного насіння містить:

35-40 калорій
1,6 г білка
2,8 г вуглеводів
2,8 г жиру (0,3 г насичених, 0,6 г мононенасичених та 1,8 г поліненасичених)
Від 2,5 до 8 г клітковини
3 міліграми натрію

У свою чергу, денна норма лляного насіння, а це три столові ложки, містить:

Крім того, лляне насіння містить достатню кількість вітаміну В6, заліза, калію, міді та цинку.

Даний профіль поживності лляного насіння легко дає зрозуміти, чому це один із найбільш поживних продуктів на планеті.

10 переваг насіння льону

1. Містять багато клітковини, але мало вуглеводів

Однією з незвичайних переваг насіння льону є те, що вони містять багато слизу. Слиз є гель-утворюючими волокнами, що є водорозчинними і надає неймовірну користь на шлунково-кишковий тракт.

Слиз може утримувати їжу в шлунку від дуже швидкого потрапляння в тонку кишку, що підвищує засвоєння поживних речовин.

Крім того, льон надзвичайно багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, яка може сприяти детоксикації товстої кишки, втрати жиру та зниження тяги до солодкого.

Ви повинні прагнути споживати 30-40 г на день продуктів із високим вмістом клітковини.

2. Здорова шкіра та волосся

Якщо ви хочете здорову шкіру, волосся та нігті, то спробуйте додати 2 столові ложки насіння льону у свій коктейль або 1 столову ложку лляної олії у повсякденне життя.

Жири АЛК у насінні льону забезпечують шкіру та волосся необхідними жирами, а також вітамінами, які можуть допомогти зменшити сухість та лущення. Вони також можуть подолати симптоми акне, розацеа та екземи. Це також стосується здоров'я очей, оскільки льон може зменшити синдром сухого ока.

Лляна олія є ще одним відмінним вибором, тому що має ще більш високу концентрацію здорових жирів. Ви можете прийняти 1-2 ст. л. всередину для зволоження шкіри та волосся. Олія також може бути змішана з ефірними оліями і використовуватися як природний зволожувач шкіри.

3. Втрата ваги

Так, льон сповнений здорових жирів і клітковини, а це в свою чергу допоможе вам почуватися більш задоволеною, так що ви вживатимете менше калорій в цілому, що може призвести до втрати ваги. АЛК жири можуть також допомогти зменшити запалення.

Останнє важливо для втрати ваги тому, що запалене тіло, як правило, утримує зайва вага. Додайте пару чайних ложок лляного насіння до супів, салатів, коктейлів або як частину вашого плану втрати ваги.

4. Низький рівень холестерину

Журнал Nutrition and Metabolism виявив, що додавання насіння льону до свого раціону природним шляхом знижує рівень холестерину в крові.

Жовч потім виводиться з організму через систему травлення, змушуючи тіло виробляти її більше, використовуючи надлишок холестерину в крові і знижуючи його рівень загалом.

5. Льняне насіння не містить глютен

Використання льону – відмінний варіант заміни зерен, що містять клейковину, які є запальним, де льон протизапальним. Так, насіння льону чудово підходить тим, хто має целіакію або чутливість до глютену. Вони також можуть бути гарною альтернативою омега-3 жирів у рибі для людей з алергією на морепродукти.

Інший відмінний аспект льону без глютена полягає в тому, що він може бути використаний як заміна зернам у кулінарії. Я часто використовую його разом із кокосовим борошном у домашній випічці.

6. Лляне насіння містить дуже багато антиоксидантів (лігнани)

Серед інших неймовірних поживних фактів можна виділити той, де насіння льону напхане антиоксидантами. Лігнани являють собою унікальні волокна, пов'язані з поліфенолами, які забезпечують нас перевагами антиоксидантів для антистаріння, гормонального балансу та здоров'я клітин.

Поліфеноли підтримують зростання пробіотиків у кишечнику, а також допомагають усунути дріжджі та кандидоз в організмі.

Лігнани також відомі своїми антивірусними та антибактеріальними властивостями, тому регулярне достатнє вживання лляного насіння може допомогти зменшити кількість та тяжкість простудних захворювань та грипу.

7. Здоров'я травної системи

Можливо, найбільші переваги лляного насіння приходять від його здатності сприяти здоров'ю травної системи. АЛК льону захищає слизову оболонку шлунково-кишкового тракту та підтримує його здоров'я. Було показано, що льон корисний для людей, які страждають на хворобу Крона або інших травних захворювань, оскільки допомагає зменшити запалення кишечника.

Ви також можете прийняти 1-3 столові ложки лляної олії з 236 мл морквяного соку, щоб полегшити запор природним шляхом.

Льон також дуже багатий на розчинну і нерозчинну клітковину, яка також може покращити здоров'я травної системи і є одним з найбагатших магнієм продуктів у світі.

Дві столові ложки лляного насіння містять близько 5 г клітковини або 1/4 її добової норми. Знайдена у лляному насінні клітковина забезпечує їжею дружні бактерії у товстій кишці, які допомагають вивести відходи з організму.

8. Насіння льону проти раку

Переваги лляного насіння були доведені багато разів, і навіть такі, як боротьба з раком молочної залози, простати, яєчників та товстої кишки.

Дослідження, опубліковане в журналі клінічного дослідження раку (Journal of Clinical Cancer Research), виявило, що споживання насіння льону може знизити ризик раку молочної залози. Знайдені в лляному насінні три лігнани можуть бути перетворені кишковими бактеріями в ентеролактон та ентеродіол, що, природно, сприяє балансу гормонів, що може бути причиною, що доводить, чому насіння льону знижує ризик раку молочної залози.

9. Вміст великої кількості омега-3 жирних кислот

Ми багато чуємо про користь для здоров'я риб'ячого жиру чи омега-3 жирів. Риб'ячий жир містить EPA і DHA, два омега-3 жири, які мають вирішальне значення для оптимального здоров'я. Незважаючи на це, насіння льону не містить EPA або DHA, воно містить АЛК, інший тип омега-3 жирів.

У дослідженні, опублікованому в Nutrition Reviews, нам показали, що приблизно 20% АЛК можуть бути перетворені на EPA, але тільки 0,5% від АЛК перетворюється на DHA. Крім того, напрочуд підлогу грав велику роль у перетворенні, де молоді жінки мали в 2,5 рази більшу швидкість, на відміну від чоловіків.

Унікальність насіння льону в тому, що воно містить одночасно три групи речовин, важливих для здоров'я людини: альфа-ліноленову кислоту (рослинні омега-3 жирні кислоти), лігнани та розчинну клітковину («слиз»). Подібної комбінації ви не знайдете в жодному іншому продукті.

Льняне насіння - джерело омега-3 жирних кислот

Першою корисною характеристикою льону є високий вміст омега-3 жирних кислот. Серед рослинних продуктів насіння льону лідирують як їхнє джерело. Омега-3 жири допомагають запобігати хворобам серця, інсульту, вовчаку, екземі та ревматоїдному артриту і відіграють захисну роль при раку.

Льняне насіння - лідер за вмістом лігнанів серед горіхів

Лігнани- це унікальні поліфеноли, що поєднують переваги антиоксидантів і клітковини і мають фітоестрогенний ефект. Це натуральні рослинні гормони. Льняне насіння - джерело лігнанів № 1 в людському раціоні.

Лігнанов у лляному насінні міститься:

• у 7 разів більше, ніж у насінні кунжуту (почесне друге місце)
• у 338 разів більше, ніж у насінні соняшника
• у 475 разів більше, ніж у горіхах кеш'ю
• в 3200 більше, ніж в арахісі

Лляне насіння містить багато слизу - цінної водорозчинної клітковини

Лляне насіння містить розчинну та нерозчинну клітковину. Особливу цінність має водорозчинна, гелеутворююча клітковина, надзвичайно комфортна для шлунково-кишкового тракту. Обволікаюча слиззапобігає занадто швидкому випорожненню вмісту шлунка в тонкий кишечник, що покращує поглинання поживних речовин у тонкому кишечнику. Саме тому лляне насіння цілюще за різних захворювань травної системи.

Насіння льону - склад:

2 ст. л. = 14 грам = 74,76 калорій

(дані взяті з відкритих джерел продовольчих рейтингів США)

Амінокислотний склад білка лляного насіння аналогічний до складу рослинних протеїнів сої. Насіння льону містить вітаміни A, E, B і є відмінним зовнішнім джерелом вітаміну F, що бере участь у жировому та холестериновому обміні (цей вітамін не синтезується в організмі).

Корисні властивості лляного насіння та серцево-судинна система

Альфа-ліноленова кислота (ALA) допомагає захистити судини від запальних ушкоджень та сприяє нормалізації серцевого ритму. Є кілька досліджень, які показали, що омега-3 кислоти здатні зупинити склерозування артерій та процес утворення тромбу (налипання клітин крові на стінки судин).

Вживання насіння льону корисне для серця та сприяє профілактиці інфаркту.

Численні дослідження довели здатність льону збільшувати вміст ALA у нашій крові навіть у тих випадках, якщо насіння відшліфоване або включене до випічки (кекси, печива). Споживання лляного насіння збільшує також вміст крові та кислот EPA і DPA, що поставляються з продуктами тваринного походження.

Дія лігнанів не менш вражаюча. На думку дослідників, вони допомагають запобігати появі атеросклеротичних бляшок на 75%! Лігнани забезпечують також захист кровоносних судин від запальних ушкоджень, а це дуже важливо, оскільки запальний процес призводить до серцевого нападу.

Протизапальні властивості ALA та лігнанів підтверджуються дослідженнями, в яких лляне насіння, яке збагачує хлібобулочні вироби (наприклад, кекси), призводить до зниження на 10-15% С-реактивного білка (СРБ)*.

*СРБ - широко використовуваний показник (маркер) запальних процесів у серцево-судинній системі.

Хоча прямих досліджень впливу лляного насіння на кров'яний тиск не проводилося, відомо, що жирні кислоти омега-3 допомагають регулювати тиск у людей з діагностованою гіпертонією і зменшують ризик високого кров'яного тиску.

Корисні властивості лляного насіння при метаболічному синдромі та ожирінні

Насіння льону корисне при метаболічному синдромі, воно асоціюється з поліпшенням показників (на 20% після 12 тижнів прийому 30 г насіння льону у складі збагаченого ним хліба). Постійне вживання лляного насіння та олії збільшують резистентність до інсуліну. Насіння нормалізує рівень цукру в крові та знижує холестерин.

Лляне насіння є невеликим насінням олійних культур, виробленим рослиною Linum usitatissimum, яке культивується з давніх часів.

Цей продукт дуже цінний для нашого здоров'я, особливо через своє багатство волокнами та незамінними жирними кислотами Омега-3.

І в сьогоднішній статті ми хотіли б розглянути такі питання як користь і шкода і як приймати продукт.

Харчова (поживна) цінність 100 г лляного насіння:

1. Калорійність 530 Ккал
2. Вода - 6.95%
3. Протеїн – 8.27%
4. Жир - 42.17%: (насичених жирів 3.65 г.; мононенасичених жирів 7.53 г.; поліненасичених жирів 28.74 г (22.8 г Омега-3 - 5.9 г Омега-6).
5. Волокно - 27.40%
6. Зола - 3.68%

Насіння льону також містить:

• вітаміни групи В (B1, B2, B3, B4 та B5) та вітамін Е;
• мінеральні солі, включаючи кальцій, фосфор, магній, калій, залізо та цинк.

Користь для організму

Основні переваги вживання цього продукту:

Вони борються із запорами

Насіння льону є ідеальним природним засобом проти запорів. Це з наявністю речовин, які при контакті з водою утворюють в'язку пасту, здатну пом'якшувати фекалії, полегшуючи кишковий транзит.

Сприяють усуненню токсинів

Розчинні волокна, що містяться в насінні льону, мають властивість утримувати токсини в організмі і висилати їх з фекаліями задовго до того, як вони будуть поглинені кишечником.

Сприяють балансу мікробіома кишечника

Щоб підтримувати хороший баланс мікробіома в кишечнику, важливо, щоб наша дієта була багата на клітковину. У цьому сенсі лляне насіння є чудовою їжею, здатною «годувати» наші бактерії.

Знижують рівень поганого холестерину

Завдяки наявності жирних кислот Омега-3 і Омега-6 і волокон, лляне насіння допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, і в той же час, сприяючи збільшенню «хорошого» холестерину, тобто ЛПВЩ. Крім того, водорозчинні волокна уповільнюють поглинання глюкози, уникаючи небезпечних глікемічних піків при вживанні цукрів чи інших вуглеводів.

Важливість Omega-3

Окрема глава має бути присвячена перевагам, пов'язаним з високим вмістом Омега-3 (альфа-ліноленова кислота), оскільки організм не здатний виробляти її самостійно, і необхідно вводити її через їжу.

Але чому Omega-3 така важлива?

Ми часто говоримо про Омега-3 як хороший жир, дуже важливий для підтримки здоров'я.

Ми знаходимо її особливо в рибі, в м'ясі тварин, що пасуться, і в деяких продуктах рослинного походження, таких як насіння льону, волоські горіхи, насіння конопель, деякі водорості, авокадо і т.д.

Вживання продуктів, багатих на жирні кислоти Омега-3, може принести багато переваг нашому організму:

Омега-3 - друг серця

Омега-3 продовжує життя. Фактично вони допомагають знизити ризик смертності. Результати, отримані дослідниками, підтверджують важливість Омега-3 у крові для серцево-судинного здоров'я та припускають, що зрештою ці переваги можуть фактично продовжити роки залишкового життя. Нещодавні дослідження показали, що використання цієї дорогоцінної речовини може знизити смертність загалом на 27% і смертність від серцевих захворювань більш ніж на третину (35%).

Вони борються з депресією

Дослідження, проведене в Австралії в Інституті Мензі та опубліковане в Американському журналі епідеміології, провело аналіз на більш ніж 1300 осіб віком від 26 до 36 років, підтверджуючи переваги Омега-3 для профілактики та боротьби з депресією, особливо для жінок. Як джерело кислот вибрали рибу. Було зазначено, що ті, хто їв рибу щонайменше 2 рази на тиждень, знизили рівень депресії на 25%.

Інші дослідження показали, що Омега-3 та Омега-6 є дієвим засобом проти депресії, оскільки вони сприяють отриманню серотоніну, так званого доброякісного гормону.

Корисні для ШКТ

Одне дослідження показало, що жирні кислоти Омега-3 мають позитивний ефект у боротьбі проти поширених шлунково-кишкових розладів, таких як коліт, хвороба Крона і т.д.

Для профілактики раку молочної залози

Згідно з недавнім дослідженням у Канаді, перебування Омега-3 у нашому раціоні може бути корисним для профілактики раку молочної залози та уповільнення розвитку захворювання. Зокрема, присутність жирних кислот в організмі може сприяти уповільненню зростання пухлини на 30%, зменшенню розміру самої пухлини та зниженню ризику виникнення такого захворювання.

Для профілактики діабету типу 2

Згідно з дослідженням, проведеним у Фінляндії, чим більша кількість Омега-3 присутня в організмі, тим нижче ймовірність того, що людина захворіє на діабет типу 2. Щоб запобігти діабету типу 2, дослідники радять вживати рибу хоча б пару разів на тиждень (або замінити її на ті ж насіння льону).

Для здоров'я волосся

Волосся потребує здорових жирів для підтримки природного блиску. Тому чудова ідея додати в наш раціон продукти, багаті на Омегу-3.

Поліпшують сексуальне здоров'я

На думку деяких дослідників, продукти, багаті на Омегу-3, сприяють поліпшенню сексуальних функцій у чоловіків і жінок, забезпечуючи кращу еректильну відповідь і кращий приплив крові до жіночих і чоловічих статевих органів.

Застосування на кухні

Найпростіший спосіб з'їсти лляне насіння - це додати його туди, де воно підійде до смаку: салати, фрукти, мигдальне молоко, соєвий йогурт, супи і т.д.

Важливо знати, що для найкращої підтримки поживних властивостей насіння льону слід зберігати в прохолодному сухому місці в щільно закритих ємностях, захищених від світла і прямих джерел тепла. Вони псуються дуже легко, особливо у спеку.

Протипоказання

Протипоказання лляного насіння можуть бути різними і залежать від стану організму людини. Але в будь-якому випадку майже всі їх можна запобігти, з'їдаючи нормовану добову дозу.

Важливо відзначити, що протипоказаний даний продукт у разі загострень, особливо при таких захворюваннях як коліт, панкреатит і каміння жовчному міхурі. Вся справа в тому, що речовини, що входять до їх складу, мають сильний жовчогінний ефект.

Льон – рослина, яка здавна використовується для пряжі та дієтичного масла. Одяг із льону відрізняється високою міцністю та зносостійкістю, має високі показники гігроскопічності та теплопровідності, екологічно безпечний. Насіння льону застосовується народною медициноюз метою м'якої та природної терапії безлічі захворювань, а також з кулінарною метою. А лляна олія - ​​дієтичний продукт, джерело необхідних жирних кислот, які не здатні синтезуватися організмом самостійно.

Поширені три види льону:

Льон-довгунець – відрізняється довгими стеблами до 70 см у висоту, гілкується слабо, використовується у виробництві волокон для пряжі, в текстильній промисловості.

Льон-кудряш - дає в десятки разів більше коробочок, ніж льон-довгунець, невисокий і добре гілкується, використовується у виробництві олії.

Льон-межеумок – має властивості двох вищеперелічених видів, може застосовуватися як виробництва масла, так виготовлення грубих тканин.

Насіння льону містить близько 55% корисних жирних кислот, 28-30% високоякісного білка (містить всі незамінні амінокислоти) і 35% клітковини, і безліч інших корисних речовин, завдяки чому їх по праву відносять до функціонального джерела їжі.

8 корисних властивостей насіння льону

До суттєвої користі насіння льону можна віднести:

Незамінні жирні кислоти омега-3, 6, 9

Поліненасичені жирні кислоти груп омега-3, 6, і 9, вміст яких у лляній олії більший, ніж у риб'ячому жирі, важливі для зростання та розвитку молодого організму та справного функціонування судинної системи. Омега-3 становить цілих 55%. Як відомо, має властивість розрідження крові, що є хорошою профілактикою, атеросклерозу (зменшує зростання атеросклеротичних бляшок) та захворювань судин та серця.

Крім того, є великий огляд 27 досліджень, у яких брали участь понад 250 000 осіб. Як показав аналіз, споживання омега-3 знижує на 14% ризик серцево-судинних захворювань.

Профілактика раку

Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, які можуть знизити ризик захворювання на рак та покращити здоров'я. Лігнани - це рослинні сполуки, що мають антиоксидантні та естрогенні властивості.

Знижує холестерин

Інша користь для здоров'я насіння льону – їх здатність знижувати рівень холестерину. Цей ефект, мабуть, пов'язаний з харчовими волокнами в насінні льону, оскільки воно зв'язується із солями жовчі і потім виводиться з організму. Щоб поповнити ці жовчні солі, холестерин надходить із крові до печінки. І саме цей процес знижує рівень холестерину у крові.

В одному дослідженні, проведеному на хворих з високим рівнем холестерину, показало, що вживання 3 столових ложок (30 г) перемеленого насіння льону щодня протягом трьох місяців – знижує загальний холестерин на 17% та «поганий» холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) 20%.

Інше дослідження проводилося хворих на діабет. Прийом 1 столової ложки (10 г) порошку лляного насіння щодня протягом всього 1 місяця призвело до 12% збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності).

Знижує тиск

Проводилося чимало досліджень, які підтвердили ефективність насіння льону. артеріальний тиск.

Канадське дослідження показало, що споживання 30 г насіння льону щодня протягом шести місяців знижувало артеріальний тиск на 10 мм рт.

А ті хворі, хто вже приймав ліки від тиску, насіння льону ще більше знижували кров'яний тиск та зменшували кількість хворих на 17%.

Знижує рівень цукру в крові

Декілька досліджень показали, що у людей з діабетом 2 типу, які додавали 10–20 грам порошку лляного насіння у свій щоденний раціон протягом щонайменше 1 місяця, відзначалося зниження рівня цукру в крові на 8–20%.

Цей ефект зниження рівня цукру в крові обумовлений, зокрема, вмістом нерозчинних волокон насіння льону. Дослідження показали, що нерозчинні волокна уповільнюють виділення цукру на кров і знижують рівень цукру на крові.

Багаті на селен

Селен у складі насіння відновлює дефіцит цього мікроелемента, який часто спостерігається у жителів великих міст, а також у тих, хто вживає багато вуглеводної їжі. Селен захищає нуклеїнові кислоти від руйнування, знижує ризик серцево-судинних захворювань.

У 100 г насіння міститься 25,41 мкг. селену, що становить 30% від добової норми.

Калій, магній та кальцій – для здоров'я всього організму

Ці 3 найважливіші мінерали життєво необхідні людині. З їхньою допомогою реалізується клітинний транспорт, вони потрібні для злагодженої роботи всіх органів прокуратури та систем людини. При нестачі калію і магнію спостерігаються порушення серцевого ритму, проблеми з і видільною системою. У складі насіння льону при перерахунку на суху вагу калію більше, ніж у бананах, які зазвичай рекомендують вживати при дефіциті цього мікроелемента.

У 100 г насіння льону міститься: 391 мг магнію (100% від добової норми), 813 мг калію (30% від добової норми), і 255 мг кальцію (25% від добової норми).

Лецитин та вітамін B 1

B у складі насіння льону захищає нервові клітини від ушкоджень, запобігає розвитку психічних захворювань, післяпологових та депресивних станів.

Наприклад, вітаміну B 1 (тіаміну) у 100 грамах міститься 1,66 мг, що становить 100% від добової норми.

Користь насіння льону для жінок

Насіння льону корисне для жіночого здоров'язавдяки вмісту фітоестрогенів – рослинних аналогів жіночих гормонів у зовнішньому шарі насіння (їх особливо багато у білому льоні). Регулярне споживання насіння льону полегшує негативні прояви клімаксу та є відмінною профілактикою онкологічних захворювань грудей та матки.

У 2005 році дослідження 30 жінок показало, що споживання 40 г лляного насіння на день може знизити частоту або тяжкість, які не використовують терапію естрогенами під час менопаузи.

Дослідження показують, що ті жінки, які вживають насіння льону, мають менший ризик раку молочної залози у постменопаузі.

Крім того, згідно з канадським дослідженням за участю понад 6 тис. жінок, ті, хто їсть насіння льону, на 18% рідше хворіють на рак молочної залози.

Користь насіння льону для чоловіків

Для чоловіків насіння льону корисне через велику кількість цинку. Цинк – важливий мінерал для чоловіків, він бере участь у процесі дозрівання сперматозоїдів та впливає на ступінь їхньої рухливості. Від кількості цинку залежить фертильність конкретного чоловіка. У 100 г насіння льону міститься 4,34 мг цинку, що становить 40% від добової норми.

У невеликому дослідженні, що включало 15 чоловіків, ті, хто приймав 30 г насіння льону на день під час дієти з низьким вмістом жирів, показали зниження рівня маркера раку простати, що свідчить про нижчий ризик раку простати.

Крім цього, є дослідження, опубліковане в 2008 році, в якому взяли участь 161 чоловік. Щодня вони споживали лляне насіння, мабуть, це зупинило ріст пухлин передміхурової залози, особливо якщо чоловіки також дотримувалися дієти з низьким вмістом жирів.

Інші корисні властивості насіння льону

Полісахариди у складі оболонки насіння льону можуть зв'язувати воду – саме тому при наполяганні насіння утворюється в'язкий кисіль, який приймають внутрішньо для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Якщо розжовувати насіння льону, то набухати вони будуть у кишечнику, обволікаючи його слизову оболонку, що сприяє регенерації. Ці властивості лляного насіння використовують у народному лікуванніпсоріазу, інтоксикацій або кишкових розладів.

Лляне насіння нормалізує функцію травної системи, застосовується для профілактики захворювань печінки та реабілітації хворих у післяопераційний період.

Що лікує насіння льону?

Хронічні запори– клітковина, що міститься в оболонці лляного насіння сприяє м'якому очищенню кишечника та відновленню його слизової оболонки. Всього одна столова ложка насіння льону містить 3 г клітковини, що становить 10% від добової норми, що рекомендується.

Більше того, насіння льону містить два типи харчових волокон – розчинне (20–40%) та нерозчинне (60–80%), що одночасно допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину.

Атеросклероз – лляна олія знижує кількість так званого «поганого холестерину» в крові, що перешкоджає утворенню атеросклеротичних бляшок, а також підвищує тонус та еластичність судин.

Захворювання жовчного міхура та печінки.

Захворювання сечостатевої системи запального характеру.

При хворобах горла та дихальної системи відвар льону застосовують для полоскання чи п'ють.

При патологіях органів травного тракту, диспепсичних розладах, виразці, гастриті, захворюваннях кишечника та шлунка застосовують кисіль з насіння льону або розжовують ціле насіння.

Чим корисна олія насіння льону? (лляна олія)

Найбільшою перевагою лляної олії вважається високий показник частки жирних поліненасичених кислот із груп омега-3 і омега-6, що в ідеалі надходять в організм із зовнішніх джерел постійно. Аналогічні жирні кислоти присутні також , горіховим, кукурудзяним і навіть соняшниковій олії, чому ж лляна олія вважається найкориснішою?

Справа в тому, що недостатньо лише наявності певних компонентів у складі продукту, важливим є також їх співвідношення. Співвідношення жирних кислот 1:4 (омега-3 до, відповідно) вважається оптимальним у Японії та Швеції норма становить 1:5. Але у більшості людей у ​​раціоні спостерігається значне переважання кислот із групи омега-6, що призводить до підвищення холестерину в крові, збільшення в'язкості крові та створює ризик інфаркту та інших захворювань серцево-судинної системи.

Лише два види рослинних олій– рижикове та лляне – містять оптимальну пропорцію поліненасичених РК, тому вони засвоюються краще та сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань, кишечника та травної системи.

Крім поліненасичених кислот, масло з лляного насіння багате на вітаміни групи B, необхідні для стабільного функціонування нервової системи, містить вітаміни антиоксиданти A і E, що дозволяють організму боротися з негативним впливом вільних радикалів. Лецитин та комплекс мінералів (калій, цинк, залізо, магній, фосфор) у складі олії насіння льону попереджає розвиток залізодефіцитних станів та ендокринних порушень.

Згідно з дослідженнями, проведеними в інституті Герцена в Каліфорнії, лляна олія здатна уповільнювати зростання пухлин, тому рекомендується як джерело жирних кислот для онкологічних пацієнтів.

Крім того, лляна олія – незамінний продукт у раціоні вегетаріанців, які отримують із нього омега-3. Серед інших джерел суттєвих жирних кислот – морська риба(Оселедець, сьомга, скумбрія), риб'ячий жирта харчові добавки омега-3 у капсулах. Однак перші два продукти не можуть бути присутніми в меню вегетаріанця, а омега-3 в харчових добавках зазвичай погано засвоюється організмом і має сумнівні корисні властивості, оскільки неможливо проконтролювати умови її зберігання та якість.

Шкідливість насіння льону

Насіння льону практично не несуть жодної шкоди, його потрібно вживати з обережністю тільки при гіперкальціємії або індивідуальній непереносимості.

Але якщо насіння льону нешкідливе і безпечне для застосування, чому в багатьох країнах продаж лляної олії заборонено?Справа в тому, що лляна олія – лідер за вмістом ненасичених жирних кислот групи омега-3 (до 44% масової частки, порівняно з 1% у звичній для нас соняшниковій олії). Ці речовини винятково корисні для здоров'я, оскільки сприяють профілактиці атеросклерозу і здатні значно знизити рівень холестерину, є структурним компонентом клітинних мембран та необхідні для синтезу простагландинів. Але під впливом світла і тепла жирні кислоти миттєво окислюються, утворюються пероксиди, які, навпаки, дуже шкідливі для організму і можуть надавати канцерогенну дію.

Визначити наявність окислених жирів у складі масла можна за його смаком – воно набуває гіркого присмаку та специфічного запаху. Таке масло в жодному разі не можна пити! Воно завдасть суттєвого удару по вашому здоров'ю!

Оптимальні умови зберігання для лляної олії – у темному та прохолодному місці, транспортувати лляну олію потрібно у непрозорій ємності (із затемненого скла, кераміки тощо).

Лляне насіння зберігається довше, ніж масло, оскільки жирні кислоти в них захищені оболонкою насіння, але перед застосуванням їх також потрібно перевірити на смак. Молоте насіння з зруйнованою оболонкою окислюється так само швидко, як масло, через що подрібнювати його необхідно безпосередньо перед вживанням.

Льняне борошно, що зустрічається у продажу, містить перемелене і підсушене насіння льону. У ній відсутні необхідні нам жирні кислоти, тому лляне борошно менше псується при правильному зберіганні. Але й більшості корисних речовин вона позбавлена, хоча вироби її основі забезпечують організм клітковиною і допомагають при кишкових розладах.

4 способи правильно приймати насіння льону

Насіння льону можна приймати по-різному, наведемо кілька рецептів:

Насіння льону з кефіром.Поєднання кефіру та лляного насіння використовується як допоміжний засіб при дієтах або фізичні вправидля якнайшвидшого схуднення. До 100 г кефіру додати одну ч. л. насіння. Цією сумішшю необхідно замінити сніданок чи вечерю, випивати натще. Для прискорення процесу після першого тижня застосування дозу насіння можна збільшити до двох ложок, а після двох тижнів – до трьох.

Настій насіння льону.Заспокоїти слизову оболонку ШКТ і очистити кишечник допомагає настій лляного насіння, яке можна приготувати за рецептом. У літровий термос засипати три ст. л. лляного насіння, яке потрібно залити окропом. Майбутній настій остигає три години, після чого його потрібно процідити і віджати макуху, що зібралася, в закритий непрозорий посуд. Перед основними прийомами їжі (за 30 хвилин) та між ними потрібно приймати по 150 г настою протягом місяця.

Кисіль із насіння льону.Кисель із лляного насіння приймають для лікування, хронічних, і кишкових розладів, він допомагає нормалізувати стан шлунка та покращити метаболізм. Столову ложку лляного насіння заливають 500 мл окропу, потім настоюють протягом восьми годин. Час приготування можна скоротити, якщо попередньо подрібнювати насіння в кавомолці. Щоб зробити напій приємнішим на смак, до нього додають мед, корицю або ваніль, заварюють з цикорієм або заважають з ягідним киселем, завареною вівсянкою. Кисіль необхідно рясно запивати водою, його не можна пити при панкреатиті на гострій стадії.

Також є лікарський засібз олії насіння льону - лінетол. Воно має антисклеротичну та ранозагоювальну дію. Приймають його 1 раз на день натще, по 20 мл протягом місяця.

Молоті чи цілі - як краще вживати насіння льону?

Наш кишківник не в змозі зруйнувати жорстку зовнішню оболонку насіння. Тому ви не отримаєте стільки користі, прийнявши їх у цілому вигляді. Більше того, мелене насіння льону легше перетравлюється.

Як молоти насіння льону і як його зберігати?

Перемелене насіння льону зручніше використовувати в рецептах, оскільки вони скорочують час приготування настоїв та відварів. Крім того, перемелене лляне насіння можна додавати до страв та салатів, щоб збільшити їх поживну цінність. Льон додають у борошно для випічки, оскільки він робить його м'якшим – у Канаді це навіть стало стандартом виготовлення хліба.

Мелені зерна льону, які можна знайти у продажу, швидше за все, малокорисні для здоров'я, особливо якщо продаються в прозорій упаковці та лежать на світлі. Набагато дешевше та краще для здоров'я буде, якщо ви купите цілі зерна та перемелите їхні будинки. Для цього можна використовувати практично будь-який кухонний прилад – блендер, кавомолку, кухонний комбайн і навіть механічний млин для спецій. Але найкраще придбати мініатюрний електричний млин, який дозволить вам швидко і легко отримати потрібну порцію меленого насіння. Крім того, ви можете скористатися старовинним способом і подрібнити насіння маточкою в ступі.

Цілісне насіння льону зберігає свої корисні властивості протягом 12 місяців, але перемелені зерна не можна зберігати так довго, їх необхідно подрібнювати щоразу заново. Це пояснюється властивостями жирних кислот у складі льону – омега-3 швидко окислюється під дією сонячного світла або високих температур і перетворюється на небезпечний для здоров'я канцероген. Тому, якщо у вас після перемелювання залишилися надлишки насіння, зберігати їх потрібно в затемненому контейнері без доступу повітря в сухому прохолодному місці або в замороженому вигляді.