Ang complex ay tama para sa tiyan at gilid. Epektibong may karapatang maglinis, ang panig na iyon ay nabubuhay sa isipan ng tahanan. Pisikal na karapatan para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran para sa mga kababaihan

Ang pagbabawas ng timbang para sa mayayamang tao ay isang mas kumplikadong gawain, dahil mangangailangan ito ng napakalaking vitrates para sa isang oras ng dakilang paghahangad na iyon. Gayunpaman, para sa lahat na mas payat, pinakamahirap na maging payat sa tiyan. Kung ang isang tao ay matagumpay na nagpapababa ng kanyang timbang, ang taba ay hindi pupunta kahit saan, hindi lamang mula sa mga gilid. Tamang tingnan, na para bang tumutulong sa paglilinis ng buhay ng mga isipan ng tahanan.

Chi maaari mo bang mabilis sa iyong mga isipan sa bahay na linisin ang zayva vaga mula sa tiyan at tagiliran?

Mabuti para sa isang tao na mawalan ng timbang sa bahay - hindi kinakailangan upang makakuha ng isang impersonal na fahivtsiv: isang nutrisyunista, isang tagapagsanay, isang massage therapist; bumili ng mga mamahaling kurso sa pagkain at magplano ng pagsasanay.

Sa katunayan, dahil ang problema ay hindi sa pagiging may sakit, maaari kang mawalan ng timbang sa iyong sarili, mas kaunting pag-uulat sa pagkanta ng zusil at vicorist na kaalaman, tulad ng mga kababaihan ngayon.

Para sa mabisang pagpapapayat sa bahay, para sa paghubog ng makitid na baywang at flat na tiyan pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng mas maraming aerobic at anaerobic na pagsasanay, kaya kailangan mong mag-ehersisyo ng lakas at pagsasanay sa cardio. Bilang karagdagan, 1-2 beses sa isang araw ay maaaring makatwirang mag-pump ng tiyan.

Sa ranggo na ito, ang pagsasanay sa isipan ng tahanan na may paraan ng pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito:

• 2 beses sa isang araw na pagsasanay sa cardio
• 2 beses sa isang araw na pagsasanay sa lakas
• 1-2 beses sa isang araw pumping ang press (okremo o sa complex tulad ng strength training, kaya cardio)

At kung ikaw mismo ay may karapatang pumasok sa mga ganitong uri ng pagsasanay, at kung paano talunin ang mga ito, iuulat namin ang mga ito nang higit pa.

Epektibong kumplikado ng mga karapatan sa himnastiko para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid

Magsimula tayo sa pagsasanay ng pamamahayag. Tama para sa pagbomba ng mga ulser sa tiyan, mas mayaman pa ito. Ang deyakі vvazhayut, scho isa ay tama efektivnіshi para sa іnshі, ngunit ito ay totoo navіt zvichnі at matagal nang kilala na may karapatang magbigay ng magandang resulta, yakscho gumana ang mga ito nang regular at dotrimuvatisya tamang pamamaraan.

Paikot-ikot (larawan)

Ang Skruchuvannya sa press ay tama, alam ang pagiging bata, ngunit tunog ang lahat її ninakawan para sa swidkіst, nang hindi nag-iisip tungkol sa mga iyon, naskіlki wastong nanalo.

Ang pag-twist ay maaaring gawin gamit ang mga tuwid na binti o nakataas, kung saan maaari mong ilagay ito sa iyong ulo, halimbawa, isang bangko, o gupitin sa bintana. Ang natitirang pagpipilian ay magiging mas maginhawa. Ang ganoong karapatang pumunta tulad ng para sa mga babae, kaya para sa mga tao.

Tamang pamamaraan:

1. Nakahiga kami sa likod.
2. Ang mga kamay ay maaaring putulin sa likod ng ulo, sa mga dibdib, itali ang mga ito sa tali sa katawan. Bilang isang bagong dating, maaari mong hilahin ang iyong mga kamay hanggang sa hull at troch trim para sa kubrekama - ang pinakasimpleng opsyon. Kung ikrus mo ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ikaw ay magiging nakatiklop sa kanan. At kung gusto mong gawin itong mas madali hangga't maaari para sa kanan, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
3. Ang mga binti ay maaaring ilagay sa lupa na nakayuko sa mga tuhod, o ito ay dadalhin sa taas, o ito ay pinutol sa hangin.
4. Sa kabila nito ay pinindot sa punto.
5. Huminga nang malalim si Robimo at kitang-kitang nagsimulang umikot, hinihila ang mga talim ng balikat sa mga fold.
6. Huminga kami bumalik at magpahinga.

Ulitin ng 20-25 beses. 3-4 na diskarte ay sapat na.

Video: Pinaikot ang katawan sa press

Sa ilalim ng katawan na nakahiga sa likod (para sa mga babae at tao)

Sa ilalim ng corpus - tse vіdmіnna ay tama para sa pagbuo ng na zmіtsnennya direktang m'yazіv pindutin.

Tamang pamamaraan:

1. Nakahiga kami sa likod.
2. Ang mga binti ay nakaluhod at nakalagay sa lapad ng balikat. Huminto sa loob ng isang oras, may karapatan kang hindi huminga (madalas itong nangyayari, ang mga shards ng binti ay nagsisilbing isang kalaban at subukang tulungan kang bumangon), maaari mong ayusin ang mga ito kaagad: sipain ang sofa, hilingin sa isang tao na kumuha nito, atbp.
3. Ang mga kamay ay nasusugatan sa likod ng ulo o nakakrus sa mga dibdib. Para kang isang baguhan, maaari mong hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at manguna sa unahan.
4. Upang magbigay ng paggalang: hindi kinakailangang ilagay ang presyon sa ulo gamit ang mga kamay.
5. Ang likod ay malakas na pinindot sa ibabaw. I-minimize ang natural na pagpapalihis sa kabuuan.
6. Upang huminga ng malalim at makita gamit ang isang bilog na likod na iangat ang katawan.
7. Sa tuktok na punto ng slide, tingnan hangga't maaari, pilitin ang pagpindot at mag-stretch ng 2-3 segundo.
8. Kapag huminga kami, bumababa kami at nagpapahinga.

Ito ay kinakailangan upang ulitin 15-20 beses, 3-4 beses ay sapat na.

Malinaw, ang m'yazi press ay mabilis na umaangkop sa anumang uri ng pakikipagsapalaran, at tama na manalo sa iba, o pana-panahong palitan ito.

Pіdyom nіg nakahiga (lumapit para magpainit)

Halimbawa, ang pag-twist sa ilalim ng katawan ay maaaring baluktot sa ilalim ng katawan na nakahiga. Ang Qia sa kanan ay nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang ibabang bahagi ng tuwid na masa ng tiyan.

Tamang pamamaraan:

1. Nakahiga kami sa likod. Ang mga binti ay baluktot. Mga kamay vzdovzh corps.
2. Kapag pіdёmі nіg duzhe madalas navantazhennya sa iyong sarili ay pinilit na kumuha ng isang likod, sa gayon ay maaari mong i-minimize ang hitsura, ilagay ang iyong mga kamay sa kama at i-trim ang mga ito doon para sa oras ng lahat ng karapatan.
3. Huminga nang malalim si Robimo at nakita ang mga binti sa hangin.
4. Itaas ang mga binti sa patayo ng batas, utrimuyemo tse posisyon ng ilang segundo at simulan nang maayos, magpakasawa sa tiyan, ibaba ang mga binti.
5. Sa ibabang bahagi ng bag, huwag dumikit sa ibabaw, upang ang adventage ay maging pare-pareho.

Para sa isang baguhan, ang ganitong paraan ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtiklop, kaya maaari itong maging makatwiran upang matuto nang higit pa tungkol dito. Nakikita natin na ang isang binti ay nakataas sa tuktok na 45-60 degrees, ito ay pinutol at ibinaba nang maayos. Kung ang unang binti ay sumundot sa ilalim ng mga troso, maaari mo itong iangat sa isang kaibigan.

Huwag lumihis ng qiu nang tama sa mga paikot-ikot. Kapag pidyomі nіg, tulad ng inilarawan sa itaas, natapos namin ang tamang patayo sa posisyon ng nіg sa sublog. Sa likod na twists sa itaas na punto, ito ay kinakailangan upang i-twist ang mga gilid ng mga balikat at i-twist ang mas mababang bahagi ng katawan sa sarili nito. Tse ganito ang hitsura:

Tamang "kutsilyo"

Si Tsya ay may karapatang maging tulad ng isang deak sa harap, at alam niya na ito ay mayaman.

Tamang pamamaraan:

1. Nakahiga kami sa likod.
2. Ang mga binti ay baluktot, ang mga kamay ay nakahiga sa brace ng katawan.
3. Sa puntong ito ng view, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan, upang makuha mo ang lock ng tensyon sa kabuuan.
4. Itaas ang iyong mga binti sa isang antas ng 45-60 degrees at magsimulang lumikha ng mga pahalang na cross-legs.
5. Ulitin namin ang parehong bilang ng beses at ibinababa ang aming mga paa sa lupa. Relax tayo. Pagkatapos ng inuulit namin.

Kinakailangan na ulitin ang gayong mga diskarte 4-5 beses, para sa balat ng isa 15-20 beses.

Ang Qiu ay maaaring tama na matalo sa isang mahusay na amplitude, hindi lamang tumatawid sa mga binti, ngunit malawak na pagkalat ng kanilang mga pagpatay, pagkatapos ay zvodyachi at ang susunod na pagtawid.

Ang isa pang pagpipilian ay tama - hindi pahalang na pagtawid, ngunit mga vertical swing.

Mayroong dalawang variant ng karapatang ito ayon sa larangan ng m'yazyv, na sinusuri: tuwid at pahilig na m'yazi press. At din ng ilang mga pagpipilian mula sa iba't ibang natitiklop.

Tamang pamamaraan:

Ang bilang ng mga pag-uulit mula 15 hanggang 25, 3-4 ay sapat na.

Video: Isang madaling bersyon ng oblique twisting "knock-lib"

Video: Folding variant ng oblique twists "knock-lib"

Plank - klasiko at masama

Sa kanan ng bar, zgіdno z doslіdzhennym, ipasok ang hanggang sampu tama sa press Bukod dito, para sa slanting m'yazyv ng tiyan, hindi nito ipapakita ang sarili nito na pinaka-epektibo.

Mga pagpipilian sa tabla walang mukha. Tingnan natin ang dalawang klasiko - ang parehong klasikal na tabla at bіchna. Ang mga pagkakasala ay maaaring itama sa dinamika. Halimbawa, hilahin ang iyong mga binti pataas sa iyong dibdib, itaas ang iyong braso, binti, stribati nang manipis.

Ang tabla ay maaaring iakma sa tatlong paraan mula sa pinakasimple hanggang sa pinaka kumplikado:

Tamang pamamaraan:

1. Nakahiga kami sa buhay. Tse vihіdna posisyon, kung saan ito ay kinakailangan upang maging isang tabla posisyon. Oo, kahit na mahalaga ito sa iyo, maaari kang tumayo sa isang tabla na posisyon mula sa isang manu-manong posisyon.
2. Ang mga binti ay nakahiga nang tuwid.
3. Inilalagay namin ang aming mga paa sa scarpets. Kung mas malapit ang isa sa isa upang tumayo ang mga paa, mas natitiklop sa kanan.
4. Spiraling alinman sa siko o sa balikat.
5. Robimo vdikh at s vidihom vіdzhimaєmosya hanggang sa kinakailangang bersyon ng tabla.
6. Sa posisyong ito, ang susunod na hakbang ay 20 segundo sa dekilkoh khvilin. Lahat ay nakahiga sa vіd vіshoі pіdgotovki.
7. Mahalagang sundin ang katawan. Anuman iyon, nakatayo ka sa gayong plano, ang lahat ng katawan ay nagkasala sa isang tuwid na linya: ito ay nabubuhay na nakataas, ang pelvis ay hindi nalulula at hindi nakataas, ang likod ay tuwid, ang leeg ay nakakarelaks.
8. Huwag kalimutang dihati. Ang dihannya ay maaaring maging pantay at mahinahon. Tanggapin ang kailangan mong pagsasanay.

Ang Qia sa kanan ay maaari ding isang vikonana:

Tamang pamamaraan:

1. matulog na tayo.
2. Pagpipilian sa pagtiklop - kung ang isang paa ay namamalagi sa kabilang banda, ngunit kung ang paraang ito ay natitiklop, maaari mong ilagay ang isang kamay dito.
3. Bumangon sa lekt o sa kulot na kamay, tulungan ang iyong sarili sa kabilang banda.
4. Mag-explore sa hangin at makita ang katawan sa hangin. Ikaw ay higit na nagkasala sa pagputol ng mga paa (o dalawa) ng mga sumusuportang braso: ni ang katawan, o ang pelvis, o ang mga binti ay nagkasala ng pagdidikit sa paa.
5. Kinakailangan din na magtahi, upang ang katawan ay isang tuwid na linya.
6. Ang sumusuporta sa braso ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng balikat.
7. Zatrimuєmos sa nais na posisyon para sa kinakailangang oras - din para sa 20 segundo bago ang ilang whilins - at minyaemo bіk.

Tama na ayusin ang bar na may pinakamababang posibleng oras at dagdagan ang oras, pagdaragdag ng 5-10 segundo. Sa ranggo na ito, kung regular kang nagtatrabaho, pagkatapos ay sa isang buwan madali mong maabot ang dekilkoh khvilin.

M'yazi tiyan huni ng malakas sa navantage, para sa pagsasanay na ito ay kinakailangan upang magsanay iba't ibang mga pagpipilian tama, iguhit at palitan ang mga ito, pagkatapos ay makakamit mo ang higit na kahusayan.

Ang cardio ay tama, dahil ito ay kinakailangan upang gumana para sa pagbaba ng timbang

Cardio-training - ang buong complex ay tama, o ang isa ay tama, kung saan ang ating katawan ay nangangailangan ng maraming maasim, ang ritmo ng puso ay madalas na mas mabagal.

Ang cardio-motivation ay mabuti para sa pagsasanay sa puso-vascular system, gayundin sa epektibong pagtulong sa pagbaba ng timbang.

• mga gupit sa mga jump rope
• їpagbibisikleta o exercise bike
• malalaking pagtitipon
• iba't ibang mga gupit at kanan na may mga gupit ("zіrochka", berpі, nakaupo na may vistribuvannyam toshcho)
• skiing sa licks
• iba't ibang mga aktibong laro sa palakasan

Sa mga isip sa bahay, maaari ka ring gumawa ng mga aksyon mula sa mga ganitong uri ng aktibidad at matagumpay para sa pagbaba ng timbang.

tumalon ng lubid

Ang mga gupit ng lubid ay isa sa mga pinaka-naa-access na uri ng cardio at sa parehong oras ay isa sa pinaka-epektibo. Para sa isang taon ng matinding pagsasanay, maaari kang magsunog mula 600 hanggang 1000 kcal. Ang dami ng nasunog na calorie ay depende sa iyong paghahanda, vag, at iba pang mga kadahilanan.

Strip technique

You have the right to not to be especially tiklop, you know the shards from her children, maybe, you must. Prote є svoї nuances, yakі mi ay nais na bіznachiti.

1. Ang haba ng lubid ay maaaring magamit para sa iyo, kung hindi, hindi ka makakakita ng malayong pagsasanay. Kung tatayo ka sa gitna ng lubid, hayaang maabot ka ng mga hawakan sa iyong dibdib.
2. Kumuha kami ng lubid, ilagay ang aming mga kamay sa stegon nang mga 20 cm at simulan ang pagbabalot.
3. Sa kasalanan ng robot, kunin ang kapalaran ng mga kamay, at hindi lamang ang mga kamay, kung hindi, mas mabilis mong mai-stress ang mga ito.
4. Stribaemo sa scarpets, hindi sa heels.
5. Vybirayte zruchne depreciating vzuttya o pokrittya, scho depreciation, at sa halip ang mga iyon, at ang mga iyon, oskolki tse ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang kalusugan ng iyong suglobiv.

Kung regular kang mag-shoot - bawat ibang araw, pagkatapos ay sapat na ang 15-20 strands upang mapanatili kang maayos. Bilang karagdagan, maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga pagpipilian para sa mga piraso. Ito ay hindi lamang upang payagan ang urіznomanіtnіtnіtі na pagsasanay, аlе yоogo na mas matindi. Hinihikayat ka naming tingnan ang video na may mas mahusay na karapatang tumalon ng lubid.

Video: 10 mismo sa jump rope

Malaki sa ambon budinka

Ang mga break ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa cardio-motivation, na tumutulong upang makapasok sa trabaho ang lahat ng mga problema ng katawan, ngunit para sa iba pang mga kadahilanan, ang pagtakbo sa kalye ay imposible. Sa ganitong paraan, maaari mong subukan ang malaki sa lugar, na madaling mahanap sa mga isipan ng tahanan.

Ang ganitong pagsasanay ay maaaring walang mukha:

• huwag kalimutan ang kahulugan ng panahon at ang isip ng panahon
• walang mga espesyal na pangangailangan upang kunin at paliguan ang mga damit
• mas kaunting kakayahang harapin ang pinsala

Sa madaling salita, magagawa mo ito sa lahat ng oras at kung sulit ito. Ngunit, malinaw naman, may isa pang hindi katanggap-tanggap na vada - malaki sa lungsod sa ilang aspeto ay hindi gaanong epektibo, tulad ng pagpapapantay ng yoga sa malaki sa mga lansangan sa kahabaan ng intersection ng lungsod.

• walang paggalaw nang pahalang
• walang suporta para sa mga isipan ng panahon
• walang mga natural na pagbabago sa landscape (pidjomіv, descents, ibabaw ng bato, pіsku toshcho)

І para bagatioh tse occupied gagawin mo itong nakakapagod. Mahalagang maabot ang 20–25 quills.

Paano malutas ang dalawang problemang ito? Paano magtrabaho nang malaki sa larangan para sa mas mahusay at matagumpay na trabaho?

Maaari kang manalo ng musika o isang TV set para sa vodvolikannya, na nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng madaliang pagkilos. Hindi ka lamang mamangha sa pag-ibig ng serye, ngunit magsunog ng 200-300 kcal bawat episode.

Upang mapataas ang intensity ng pagsasanay, sundin ang curve iba't ibang mga pagpipilian malaki: sa katamtamang bilis, sa pinakamataas na bilis, itaas ang tuhod nang mataas, hilahin ang isang tuhod pataas sa mga suso, atbp. Patuloy na baguhin ang ambisyon na huwag pahintulutan ang katawan na umangkop at magsanay sa mode ng ekonomiya.

Mag-ehersisyo sa isang exercise bike

Mayroong exercise bike sa skin gym, at madalas na pinapaligo ang yoga para dalhin sa bahay. Una, ang alak ay maliit ang laki, maaari kang pumili ng isang simulator para sa isang maliit na apartment; kung hindi, maaaring mayroong isang abot-kayang presyo.

Para sa mga mayayaman na gustong pumayat, sinisisi nila ang diyeta: kung ano ang mas mahusay - isang malaking exercise bike. Ito ay nagkakahalaga upang mag-ipon sa kawalan ng iba't ibang mga parameter: pochatkova vaga, vіk, riven ng pisikal na pagsasanay, riven ng pagsasanay simulator o hugasan ang malaki, іtensivnіst.

Ale, so chi іnakshe, є dumka, scho jogging richly overturn on fat burning їzdu cycling o exercise bike. Kung tumakbo ka ng halos 30 km / taon sa mga simulator, maaari kang gumastos ng mga 800 kcal, na maaaring katumbas ng isang taon ng pagtakbo.

Ang pinakadakilang papel ay nilalaro ng intensity. Kung gusto mong makamit ang mas malaking resulta, gumuhit ng mas mabagal at mas mabilis na bilis sa bilis na humigit-kumulang 3 hanggang 1 bawat oras. Halimbawa, 40 segundong demo sa komportableng mode, 30 segundo sa pinakamataas na posibleng bilis.

Ang karaniwang trabaho sa isang exercise bike ay maaaring tumagal ng 20 hanggang 40 minuto.

Kung varto palitan ng malaki ng exercise bike?

May mga sitwasyon, kung hindi mo kailangang pumili, at mas mahusay na lumipat sa isang ehersisyo bike.

1. Zanadto mahusay na vaga abala. Suglobi at plorera ng supraworld magdusa alang-alang sa mahusay na paglalakad. Simulan ang pagbaba ng timbang sa isang diyeta, at pagkatapos ay i-on ang aktibong mode ng pagsasanay. Ang exercise bike ang magiging pinakamainam na solusyon para sa anumang okasyon.
2. Ang mga problema ay suglobami. Sa ilang pinsala sa paggana ng loam sa kaso ng shock stress, ang sitwasyon ay maaaring lumala, kahit na ang exercise bike ay nagbibigay ng higit na liwanag sa loam. Ale, sa anumang kaso, ay mangangailangan ng konsultasyon ng isang fahivtsya.

Burpee

Tama si Berp na aktibong makipagkumpetensya sa CrossFit. Maaaring dalhin ang Yogo sa foldable o richly globovy, oskіlki pіd oras na yogo vykonannya pratsyuє mahusay na kіlkіst group m'yazіv.

Ang burpee ay maaaring talunin ng kilkom sa mga paraan. Tse nahiga sa iyong pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong laktawan ang sprat ruhіv at nararapat na magtanong.

Tamang diskarte

Tingnan natin ang klasikong variant ng berpi na may mga elemento ng usma.

1. Diretso na tayo.
2. Ang likod ay tuwid, buhay, nakaangat.
3. Ang mga paa ay dapat na humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
4. Robimo na naka-squat at tinutulak ang mga troso gamit ang mga palad.
5. Inilipat namin ang vaga sa mga kamay. Tumayo sa pagitan ng mga palad na humigit-kumulang sa lapad ng iyong mga balikat.
6. Napabalikwas si Robimo gamit ang kanyang mga paa at tumayo sa klasikong tabla sa mga kulot na braso.
7. Vikonuemo vіdzhimannya.
8. Itinaas ng strobkom ang mga binti pabalik sa mga suso, at naililipat ito sa braso mula sa mga kamay sa kanila.
9. Bumangon kami at tapusin ito nang tama sa isang streak committee sa field.

R_novidi tama

Maari mong matalo ang order na ito nang 5 hanggang 15 beses, o para sa susunod na oras, halimbawa, ang maximum na halaga sa loob ng 30 segundo. 3-4 na diskarte ay sapat na.

Malinaw, para sa isang baguhan, tama, gaano man ito kaepektibo, na kumakatawan sa isang mababang pagtitiklop, kaya maaari mong palitan ang dekilkom na ito ng mga simpleng pagpipilian.

Burpee nang walang pag-iingat

Ang lahat ng mga pangunahing yugto ay dadalhin sa kanan, ngunit lumipat kami sa tabla, laktawan at hinila ang mga binti pataas sa ating sarili na may isang streak.

Ito ay talagang ganito:

Burpee na walang gupit

Krim vіdzhimannya, nakakaligtaan din namin ang huling gupit. Si Tobto mula sa posisyon ng napіvprisidu ay bumangon lang kami ng tuwid at ulitin muli.

Nang walang vidskoku

І ang ikatlong opsyon, ang pinakamadaling, kung laktawan namin ang vіdzhimannya, gupit at sipa sa mga binti pabalik, ngunit muling ayusin ang mga binti pabalik at pumunta sa tabla.

Ang mga puwersa ay pisikal na tama

Ang lakas ng pagsasanay sa tuktok ng cardio ay iba pa. Ang baho ay mas angkop para sa higit na lakas, hindi gaanong sigla. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mawalan ng timbang, at higit pa sa mundo ay bumuo ng isang m'yazov mass at bumuo ng mga kalamnan.

Tulad ng sinabi namin dati, ang pinaka-epektibong paraan upang maging isang pagbabago sa lakas at pagsasanay sa cardio.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas ay upang manalo sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach, ang mga shards ng alak ay maaaring mapabuti ang pamamaraan, magmungkahi, kung paano matalo ang tama at prostite ng mas mahusay, upang hindi mo alisin ang mga pinsala. Higit pa si Tim, ngunit para sa power training kailangan mo ng karagdagang kagamitan.

Para bang tama ka, sinubukan nilang magtrabaho sa isip ng kanilang mga pamilya, at pagkatapos ay kumuha ng barbell.

Hindi maganda para sa mga layuning ito na pidide ang isang barbell na may hubog na leeg.

Ito ay compact at nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay sa isang mayamang grupo ng m'yaziv.

O maaari kang makakuha ng mas magaan na leeg. Vin mahalaga malapit sa 7-9 kg. Para sa pag-aangat, ang Olympic bar ay dapat tumimbang ng 20 kg. Gayunpaman, upang magsanay sa isang mahusay na vag, kailangan mong ilagay sa iyong mga balikat (ihagis ang 50-80 kg sa iyong mga balikat, hindi sa balat), ngunit nangangailangan ito ng maraming pera.

Dumiretso tayo sa power rights, na siyang pinakamahusay na paraan upang makatulong na labanan ang taba sa bahagi ng tiyan.

Malinaw, paggalang sa mga sumusunod at paggalang sa klasikong pangunahing karapatan:

• nakaupo
• vipadi
• nagiging cravings ako

Nakaupo na may vag

Tsya ay may karapatan sa vikoristovuєtsya para sa paglago ng m'yazіv at ang pagbabago sa taba prosharku ng press at nіg. Gayunpaman, ang mahalagang pagsasanay ay dapat lamang magsimula pagkatapos mong makabisado ang pamamaraan ng squatting nang walang brace.

Tamang pamamaraan:

1. Diretso na tayo.
2. Mga paa na humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang mga scarpet ay maaaring basagin hanggang mamatay.
3. Ang likod ay pinutol nang tuwid, ang mga talim ng balikat ay iginuhit.
4. Tumingin ng diretso.
5. Sa paghinga, nagsisimula kaming umupo, yumuko ang mga tuhod at hinila ang pelvis pabalik.
6. Mula sa gilid ay lumiko kami sa gilid ng posisyon.

Kung bahagyang maglupasay ka, kung gayon ang harap na bahagi ng kubrekama ay mas magkasya sa trabaho, kung ikaw ay maglupasay nang mababa, pagkatapos ay mas gugustuhin mong umupo sa mga upuan at sa likod ng kubrekama.

Pres na bumalik pratsyyut sa anumang pagpipilian. Ang baho ay nakakatulong upang mapabuti ang balanse at ang tamang posisyon ng katawan. Ito ay lalong mahalaga na umupo mula sa pandagdag na vaga.

1. Simulan ang pinakamahusay sa alinman sa isang walang laman na bar sa mga simulator ni Smith (tulad ng ginagawa mo ang pustura sa bahay), o gamit ang mga dumbbells.
2. Ang pagnanais na dagdagan ang hakbang-hakbang, pagdaragdag ng kaunti o sa bawat iba pang oras, ang troch ng vaga.
3. Ilagay ang barbell sa ibabaw ng mala-trapezium na materyal sa likod at balikat, hindi kinakailangan na ilagay ito sa leeg, dahil maaari itong humantong sa pinsala.
4. Simulator ni Smith - garniy paraan para sa isang baguhan, matutong umupo, ngunit mahusay ang adventurousness ng m'yazi pres otrimayut sa "libreng teresas."
5. Umupo nang ilang beses - 6–8, 4–5 na paglapit.
6. Huwag lumiko patagilid sa salamin, pinangungunahan mo ang pagtugis ng kinakailangang m'yaziv.

Vipadi

Mabut, vipadi para sa baywang trohi effektivnіshі, lower squat, oskolki in tsіy right fold mas balanse.

Mayroong isang malaking bilang ng mga varieties ng vipadives. Maaari din silang bugbugin nang walang higpit, gamit ang mga dumbbell at kettlebell, na may barbell sa makina ni Smith. Upang mag-eksperimento, subukan ang lahat ng mga pagpipilian. Ang ale para sa pindutin at baywang ang magiging pinaka makulay na mga pagpipilian na may mga libreng vags, vipadi-"spring", cross, Bulgarian. Mayroon silang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang paninibugho, at samakatuwid ang m'yazi ng press ay aktibong nagtataguyod ng pagpapapanatag ng kampo.

Vipadi - "tagsibol"

Sa vіdmіnu vіd іnshih vіdіv vіpadіv, ito ay nobіbіb na sa pamamagitan ng sa isang paa, ikaw ay variant na manatili ka sa vipadu na posisyon at magsanay sa iyong nomu.

Huwag simulan ang robiti vipadi sa tsієї ng tama, lalo na sa vago - madali kang gumastos ng selos

Tamang pamamaraan:

1. Kinukuha namin ang higpit.
2. Tumayo tayo ng tuwid. Mga paa sabay chi trohi magkahiwalay.
3. Namangha si Shkarpetki sa unahan.
4. Tingnan mo ang nasa unahan.
5. Ang likod ay tuwid.
6. Huminga si Robimo at umatras at ngayon. Krok robimo sa protilezhny bek, upang sa kaliwang paa ito ay kanang kamay paatras, na ang kanang kamay ay paatras ito ay kaliwang kamay.
7. Mahalaga rin na sundin ang mga tuhod. Ang tuhod ng binti, na dapat tumayo sa harap, ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Ang tuhod ng hulihan binti ay hindi sapat.
8. Gaano kalayo sa likod namin ilagay ang aming mga paa, kami tiklop sa kanan.

Ang Qia ay wastong katulad ng isang vipadi-"spring", ngunit may ilang mga fold.

Tamang diskarte

Kinakailangang piliin ang taas, kung saan inilalagay namin ang aming paa. Maaari ka ring gumamit ng step platform, lava, sofa o iba pa. Kung ano ang magiging suporta, ito ay mas natitiklop sa kanan. Una maaari kang kumuha ng isang maliit na taas.

Gayundin, robimo vipadi mula sa dumbbells, ito ay kinakailangan upang dalhin ang mga ito sa pamamagitan ng kamay. Na parang nanalo ka sa Smith, kailangan mong ilagay ang iyong paa sa suporta, at pagkatapos ay kunin ang projectile. Kung nagtatrabaho ka gamit ang isang barbell, pagkatapos ay hilingin sa isang tao na i-insure ka.

1. Inilalagay namin ang isang paa sa suporta sa likod, kaya ito ay nasa ilong, kaya ito ay nakatayo sa harap, kapag nakayuko, ito ay malapit sa 90 degrees sa tuhod, o kaunti pa. Ale, hindi kasalanan na pumunta sa medyas.
2. Ang likod ay tuwid na pinutol. Mahalagang huwag masyadong sumandal.
3. Baluktot namin ang isang binti upang tumayo sa harap, sa isang tuhod. binti sa likod hindi nagkasala ng pagbitay sa paligid gamit ang tuhod ng paa, ang paa ay hindi tumayo sa taas ng suporta.
4. Mula sa paningin na nakikita mo ito sa paningin ng sitwasyon, inuulit mo ito.
5. Alalahanin natin ang iyong binti.

Kapansin-pansin, kung ano ang tama na natitiklop, at sa likod, mas mahusay na mag-ehersisyo nang walang vag at magdagdag ng hakbang-hakbang.

Maaari mong subukan ang iba pang vidi vipadiv, upang malaman kung paano mas mahusay para sa iyo na magsanay.

Ang bilang ng mga pag-uulit - 8 hanggang 12 bawat binti ng balat, 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho.

Deadlift na may barbell

Ang isa pang powerhouse na may mataas na KKD, na para bang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ay isang deadlift na may higpit sa paningin ng bar.

Maaari akong maging cravings sa pamamagitan ng kіlkom iba't ibang paraan, na bumubuhos sa liwanag ng iba't ibang m'yaziv nig, prote press at back work sa buong oras.

Tingnan ang klasikong bersyon.

Tamang pamamaraan:

1. Lumapit kami sa bar kaya lumubog ang mga scarpet sa ilalim nito.
2. Piliin ang lapad ng setting nіg ayon sa iyong taas at ginhawa, ilagay ang iyong mga paa nang humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
3. Namangha si Shkarpetki nang diretso.
4. Sa isang pantay na likod, kami ay yumuko sa ibabaw ng barbell, yumuyuko ang aming mga binti sa mga tuhod.
5. Maaari mong kunin ang barbell na may malawak na pagkakahawak, na tumutulong lalo na sa mas malalaking teresa.
6. Vistachio sa gitnang lapad ng boom, paikutin ito sa mga podlog na may tanawin. Ganap na ituwid ang likod at yumuko ang tuhod.
7. Si Robimo ay humihinga at unti-unting bumababa, itinutulak ng trochs ang pelvis pabalik at yumuko, na parang kinakailangan, lumuhod, at itinutulak ang barbell sa ilalim ng mga troso.
8. Sa vidihom ay muli akong napatuwid.

Ulitin ang 8-12 beses, 4 na beses. Para sa cob ng varto, gilingin ang 1-2 rozminochni na may maliit na wag. Gayundin para sa pag-init ng pidide hyperextension - 15 repetitions, 2-3 approach. Kung ikaw ay nakatuon sa bahay, pagkatapos ay subukan ang tamang opisyal, posture ng yoga. Epektibo rin nitong inihahanda ang kinakailangang m'yazi para sumulong.

Iba't ibang uri ng deadlift

Є k_lka vid_v deadlift:

Para sa pumping ng m'yazіv pindutin na paggawa ng malabnaw sa dilyantsі tiyan, para sa kapakanan ng pagbabalik ng paggalang para sa pagiging traksyon sa isang binti. Ang Tse chergov ay may karapatang balansehin, kung saan ang press ay mahusay na gumana.

Pamamaraan ng kanang deadlift sa isang paa:

1. Maaari kang manalo nang tama sa isang barbell at sa mga dumbbells.
2. Tumayo nang tuwid, halos sabay-sabay ang mga binti.
3. Ang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay iginuhit.
4. Sa paghinga, nagsisimula kaming gumaling, itinaas ang isang paa pataas. Ang katawan at binti ay dapat sisihin para sa isang tuwid na linya - sa mga binti na nanginginig ang katawan, ang mga plato ay nag-aangat ng binti.
5. Susuportahan ko ang binti ng troch zginaemo sa tuhod, upang iligtas ang isang tuwid na likod.
6. Mula sa paningin ng pag-akyat sa bundok, ngunit sa halip ay huwag ilagay ang iyong paa sa lupa, subukan ito sa hangin, huwag pahintulutan ang buong oras na panatilihin ang pindutin sa presyon.

I-wipe pakanan 10-12 beses sa bawat skin leg, 4 working approach.

Upang makamit ang magagandang resulta sa pagbaba ng timbang, lalo na kung mayroong isang problemang bahagi ng tiyan, kinakailangan na mag-stock sa pasensya. Ang pinakamagandang bagay ay ang isang tao ay kumakain ng maayos at regular na nagtatrabaho, mas masahol pa, ngunit siya ay nabubuhay nang maayos. Nakapagtataka na ang visceral fat ay naipon doon (mas madaling malaman ang higit pa at bumabalot sa mga panloob na organo), ngunit hindi madaling makakuha ng yoga. Si Tim ay hindi mas kaunti, ngunit hindi imposible, kung gusto mong gumastos ng kaunti pa kaysa sa isang oras, pagkatapos ay zusil.

Pagpapayat ng mga gilid at tiyan - sulit na gawin ang maliit na pamamaraan na iyon. Sa genetically sa mga kababaihan, ang ina ay may under-torque reserve sa sphere ng baywang sa kanyang sarili matinding vapadok para sa katiwasayan ng kanyang buhay at buhay ng kanyang mga supling. Sa aming oras, hindi namin kailangan ng maraming ginhawa, nag-iipon kami ng isang reserba.

Mga tampok ng pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid

Ang iba't ibang "gutom" na mga bata ay makakatulong sa pagbaba ng timbang ng 2-3 kilo mula sa baywang, ngunit ang hangin ay maikli, at ang mga ginugol na kilo ay lumalabas na sobra. Ang isang impersonal na balanse at ilang mga diyeta at mga sistema ng pagkain, na nakadirekta sa mga payat na gilid o tiyan, ay wala ring kaakit-akit na diyeta at pinaka-epektibong gumagana lamang sa kaso ng mga karampatang napiling pisikal na mga karapatan.

Ang ginintuang panuntunan ng pagiging payat, para sa pag-aaksaya ng mga mapagkukunan ng kapangyarihan ng katawan, "mas malaki ang ginagastos natin, mas mababa ang pamumuhay" dito ito ay mas mahusay. Suriin ang iyong normal na pang-araw-araw na regimen, halos tantiyahin ang bilang ng mga calorie na iyong ginugugol araw-araw at alisin ang mga calorie. Gaano karaming bulok na aktibidad ang sapat, bakit walang mahalagang matabang gabi, gaano ka kadalas kumain? Marahil, ikaw mismo ay magpapakasawa sa iyong "mga kasalanan", ikaw ay malayang matutulog at magpapayat sa iyong sariling paraan, o magtiwala lamang sa aming sistema ng pagkain at pagsasanay sa anyo ng pinakamahusay na fitness trainer.

Ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid ay naglilipat ng tubig sa mga produktong mataba para sa baywang, na binabawasan ang kabuuang nilalaman ng calorie at mga fraction ng pagkain. Kinakailangan na kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, hindi nakakaramdam ng gutom. Ang periodicity ang dapat sisihin sa pagiging 2.5 years. Gayundin, para sa pagpapapayat ng mga gilid ng tiyan, isama ang mga additives ng pagkain, na kinabibilangan ng mga hindi natural na produkto, tulad ng mayonesa, cowbass, margarine at iba pa. Vіdmovtesya vіd alak, kanin, pasta, mga produkto ng confectionery.

Para sa isang manipis na tiyan, tingnan ang boroshnya para sa susunod na oras, palitan ang sikat na tinapay na may tinapay at balbas. Mas maraming sariwang gulay, prutas (krim bananas) at sariwang gulay. Ang mga prutas, patatas at sinigang ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw. Para sa gabi, pumili ng mga produktong protina (karne na mababa ang taba, keso, isda) na may mga salad ng berdeng gulay na nilagyan ng lemon juice.

Upang gawing normal ang gawain ng bituka, dagdagan ang menu ng mga produkto ng sour-gatas sa menu. Para sa isang epektibong proseso ng spalling fat, dagdagan ang diyeta na may protina.

Tingnan natin ang isang partikular na halimbawa, kung ano ang hitsura ng living system para sa pagpapapayat ng mga gilid ng tiyan na iyon.

• Uminom si Natchestere ng isang basong tubig sa temperatura ng silid na walang gas.
• Pagkatapos ng 15 quills 100 g sinigang, 100 g katas ng prutas berdeng tsaa walang zucru.
• Pagkatapos ng 2.5 taon ng mga itlog, 2 itlog sa isang tuyong kawali salad ng gulay tinimplahan ng langis ng oliba.
• Pagkatapos ng 2.5 taon, 70 g ng sinigang na bakwit na may salad ng gulay (karot at beetroots).
• Pagkatapos ng 2.5 taon 150 g ng turkey fillet, manok at veal na may salad.
• Pagkatapos ng 2.5 taon, 3 itlog ang pinakuluang squirrels na may salad ng gulay.
• Pagkatapos ng 2.5 taon 180 g ng mababang-taba syrah, tsaa na walang zucru.
• Kinakailangan din na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig na walang gas bawat araw.
• Hindi ka makakain ng tsukor, pinahiran. Hanggang 15.00 maaari kang pumili ng isang suha para sa araw.

Ang pagpapayat ng mga gilid at tiyan ay imposible nang walang fitness. Ang pangunahing tuntunin ng naturang mga karapatan ay ang sistematikong vikonannya. Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, kung hindi man ay hindi makikita ang resulta. Piliin ang pinakaangkop para sa iyo at magpatuloy string baywang.

• Para sa isang slim na tiyan, magandang pumunta mismo sa press. Ang cross leg ay nagkasala ng pagdiin sa paa, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga paa ay nasa paa, ang mga kamay ay sarado sa likod ng ulo. Para sa operasyon ng mga ulser sa itaas na tiyan, ang isang toelub ay itinaas, para sa ibabang bahagi ng tiyan kinakailangan na iangat ang mga binti, tuwid, hindi nakayuko sa mga tuhod. Para sa puting m'yazіv press, piliin ang tuktok ng tuluba na may mga twist. Itaas ang toelub, subukang itulak ang kanang siko sa kaliwang tuhod at sa kaliwa, ang kaliwa sa kanan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring maging komportable para sa iyo, na may isang araw ng balat na higit pa sa 3-4 na araw.
• Hoop - arko mabisang zasib sa hinubog na baywang. Mawalan ng timbang sa isang hoop upang makatulong na hindi lamang putulin ang dumi mula sa pag-igting, ngunit din masahe ang lahat ng mga tisyu sa lugar ng problema, tiyakin ang maximum na pagdaloy ng dugo sa kanila, vesti zayva tinubuang-bayan bigyan ang katawan ng mga supply para sa pagbaba ng timbang. 15-20 mins bawat araw at ang resulta ay hindi nababagabag.
• Plank. Ang Vіdmіnna ay may karapatan sa lahat ng grupo ng itim, dorsal at iba pang m'yazіv nіg. Ang pinakadakilang kagandahan ng yoga ay nangangailangan lamang ng 1-2 hvilini upang gawin ang yoga. Katad na babae, kahit na siya ay abala, alam niya ang oras para sa kanyang sarili. Para sa vikonannya, humiga sa isang kama, sa isang buhay, kumuha ng isang leant posisyon, gumuhit sa isang buhay, likod ay tuwid. Sa ganoong posisyon, ang maximum na strain sa tiyan, ito ay kinakailangan upang protrimatisya hindi mas mababa sa whilini. Kahit na mas mabuti, magsimula sa loob ng 30 segundo, pagtaas ng oras ng 10 segundo.
• Para sa tagumpay ng opensiba, humiga sa kama, i-cross ang iyong mga binti sa iyong mga paa, itaas ang mga ito sa iyong mga tuhod. Isara ang iyong mga kamay sa isang kandado sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong ulo at itaas na likod (sa mga blades ng balikat) kasunod ng prinsipyo ng pag-twist. Mag-ehersisyo ng 30 repetitions.
• Bike. Naglalakad ang bisikleta sa sariwang hangin, malinaw naman, positibong lumilitaw sa mga figure, ngunit sa parehong oras hindi ito tungkol sa kanila. Right vykonuєtsya nakahiga sa likod. I-cross ang iyong mga braso sa iyong ulo, iangat ang iyong mga binti nang patayo sa katawan at sipain ang iyong mga paa, at i-pedal ang bisikleta. Pasulong ako, pagkatapos ay pabalik. Itaas ang tuktok ng amerikana, itulak ang mga tuhod gamit ang iyong mga siko at hakbang-hakbang na ilapit ang iyong mga binti sa paa, sa ganitong paraan madaragdagan mo ang presyon sa tiyan.

Alagaan ang iyong buhay na sistema na may mga clumsy na karapatan at sa loob ng ilang taon ang iyong buhay at mga panig ay magiging iba: lilitaw ang taba, lilitaw ang springiness ng balat at m'yaziv.

Video-aktibidad para sa string ng baywang sa anyo ng Oleni Silky

Tungkol sa isang manipis at kalmado na baywang, ang mga babae ay nangangarap sa anumang edad. Para sa її ma-access ang masaganang hto umupo sa isang zhorstki diet at magsagawa ng viznazhlivі na pagsasanay sa gym. Ngunit gayon pa man, pumasok upang tumulong, huwag mag-alala. Ang tanging paraan upang makamit ang isang perpektong proporsyonal na pigura ay ang kumuha ng matalino at espesyal na trabaho. Tama para sa gilid at baywang ay makakatulong sa iyo na mag-transform muli.

Tama para sa mga gilid at baywang ay ang pinaka-epektibo para sa mga layunin ng cardio.

Mga natatanging tipikal na pagpapatawad

Іsnuє impersonal na pagsasanay, scho obіtsyat nagiging silweta. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay maaaring gawin nang epektibo, at ang deyakі zovsіm ay hindi pumunta sa bigat ng pigura. Ano ang maaaring maging shkіdlі kaya tama? Ang malinis na buhay at mga panig ay hindi makakatulong sa mga sikat na pamamaraan.

1. 1. Nahili sa gilid na may dumbbells. Sa regular na vykonannі mabaho spriyat accelerating paglago ng slanting m'yazіv presa, scho maaaring taasan ang baywang kahit na mas malawak. Ang Qia ay nararapat na kailangan para sa mga tao, dahil kailangan nilang komprehensibong pump ang tiyan dumi. Ale, ito ay ganap na marne para sa mga batang babae, tulad ng nagtatrabaho sila sa isang makitid na baywang.
   2. Hoop twist. Ang pagiging epektibo ng kung saan ako ay bubuo ay nagdududa, ngunit maaari kong medikal na kumpirmahin ito. Inirerekomenda ng mga gynecologist ang paggamit ng pagsasanay sa hula hoop. Ang permanenteng pindutin ang hoop sa nauunang dingding ng tiyan ay hindi physiological. Para sa mga salita ng mga doktor, ang gayong mga suntok ay maaaring makapukaw ng pagbaba ng mga panloob na organo at iba pang mga kamalian.
   3. Lumiko si Vikonu na may kariton sa iyong mga balikat. Paano sa palagay mo, ano ang nangyayari sa likod ng iyong tagaytay, paano ka kumuha ng isang bodybar sa iyong mga balikat o isang bar tulad ng isang barbell at magsimulang i-twist ang kanang kamay na katawan? Sa pagitan ng mga tagaytay, ang mga disc sa ilalim ng pag-agos ng higpit ay pumipiga, at ang distansya sa pagitan ng mga tagaytay ay nagiging mas maliit. Kung iikot mo ang kanang kamay kapag pinihit mo ito, ang mga tagaytay ay maaaring makapinsala sa mga intervertebral disc at magsimula sa isa sa isa. Pagpupunas ng tama sa gilid at baywang, tandaan ang tungkol sa iyong gulugod - mayroon kang isang alak at sa buong buhay mo.
   4. Ang diin sa lakas ay tama para sa isang bagong cardio. Ang mga gilid at zayvі sentimetro sa baywang ay mataba prosharok. Maaari kang maglinis її para lamang sa karagdagang pagsasanay sa cardio.
   5. Overworld zahoplennya cardio na kakulangan ng kapangyarihan karapatan. Sa pamamagitan ng aerobic pressure, ang taba ay hindi lokal, ngunit sa buong katawan. Ang resulta ay ang epekto ng pagsasanay ng masyadong maraming "pahid", at kung minsan ay hindi ito nag-compress sa mga singing zone. Tama para sa pindutin at ang mga gilid upang yumuko ang obov'yazkovo, kung gusto mong malaman ang front silhouette.

Tulad ng isang cardio warm-up, maaari mong talunin ang lahat para sa kabutihan, hanggang sa malalaking pagtitipon.

Paano magsanay para sa pinakamahusay na resulta? Inirerekomenda ng Fakhіvtsі ang pagdaragdag ng 3-4 na araw upang magtrabaho bawat araw. Pagkatapos ng isang di-maliit na warm-up, kinakailangan upang manalo ng isang serye ng mga espesyal na karapatan para sa press at panig. Pagkatapos ng isang maliit na pagbabago, ang susunod na hakbang ay dapat na maikli, ngunit matindi.

Tumawag sa neobov'yazkovo upang makisali sa mga simulator. Maaari kang pumili sa pagitan ng malaki, mga streak sa pamamagitan ng isang lubid, mga sayaw at aerobics. Mismo tulad ng isang pіdhіd upang payagan ang paglago ng m'yazovі fibers ng baywang na may nababanat at sa parehong oras ay nagbibigay ng mas malinaw na mga balangkas.

Bago iyon, kung paano magsimula nang tama para sa pindutin at sa mga gilid, kailangan mong mabait na painitin ang dumi ng tiyan at ihanda ang mga ito para sa pagsulong. Reportedly, hindi ako tumira sa rozmintsі, zrobivshi pangunahing diin nang walang gitnang lupa sa mga karapatan para sa slanting sakit ng tiyan. Sasabihin ko lamang na ang warm-up ay maaaring magsama ng isang maliit na bahagi ng cardio, ang sprat ay tama para sa pag-unat ng mga pahilig na kalamnan at paghahanda ng tagaytay.

warm-up

Lima hanggang sampung minuto ng cardio: malaki, gupit, o.

Paghahanda ng m'yazіv bago ang pagsulong

1. Nahili sa gilid na may baluktot na mga braso - ang bichna na ibabaw ng katawan ay umaabot, ang tagaytay ay nasira. Subukan upang pagalingin bilang mababang hangga't maaari, ngunit maayos, nang walang rivkiv.
2. Lumiko ang katawan sa kanan at sa kaliwa - putulin ang pelvis nang pantay-pantay at buksan lamang ang itaas na bahagi ng katawan.
3. Krugovі ruhi pelvis at katawan.

Zrobit sa harap na lumalawak ng slanting m'yazіv, tulad ng rozpochati vykonuvat kanan. Alisin ang buhay at panig - ang gawain ay hindi madali, ngunit kung pupunta ka sa kanya, alam mo!

Pinakamalaki epektibong tama para sa mga gilid at baywang - iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng twisting.

1. Pagtupi ng katawan sa nakahiga na posisyon + paikot-ikot sa kama

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa kilimok, mga kamay sa likod ng iyong ulo, patayin ang iyong mga daliri, huwag i-lock ang iyong mga daliri sa lock. Ang mga binti ay baluktot, huminto sa pagtayo sa sahig, sa kabila ng pagpisil. Mіzh pіdborіdyam na dibdib tumayo humigit-kumulang mula sa isang kamao - dalhin ito sa isang kahabaan ng bigote vikonannya kanan.

Vikonanna tama. Huwag hipan ang mga daanan ng hangin at huwag kantahin ang mga dila, itaas ang katawan pataas. Magdagdag ng twisting sa katawan - ang kanang siko ay hinila sa kaliwang tuhod. Bumaba nang maayos sa paa, huwag mahulog sa iyong likod, tusok sa kabila. Ulitin sa susunod na aklat.

2. Pagtiklop ng katawan sa nakahiga na posisyon + pag-twist sa parehong direksyon

Posisyon sa katapusan ng linggo. Yung mga nasa harap mismo. Nakahiga kami sa isang kilimka, ang aming mga binti ay nakayuko, ang aming mga kamay ay nasa likod ng aming mga ulo.

Vikonanna tama. Ngayon magdagdag ng pag-twist sa katawan ng barko hindi sa protractile na tuhod, ngunit upang mabatak gamit ang siko sa parehong lima. Tobto mamuno kami sa lіktem upang mag-abot sa kanan p'yati at navpaki.

Twisting - ang pinaka-epektibong karapatan para sa pindutin at panig.

3. Paikot-ikot sa posisyong nakaupo

Posisyon sa katapusan ng linggo. Umupo sa kilimok, ibaluktot ang iyong mga binti, huminto sa pagtayo sa sahig, ang katawan ay nakatagilid pabalik ng 45 degrees. Sa kabila, ito ay bilugan, at ang kuprik ay pinaikot pasulong, ang presyon ay pilit, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko.

Vikonanna tama. Marubdob na balutin ang katawan at mga siko mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang Tsya ay may karapatan sa sigla.

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa kama, nakabuka ang iyong mga kamay, nakaunat ang mga kamay sa kama. Ang mga balikat ay dapat na pinindot pababa sa isang kahabaan, at subukang huwag itulak ang mga ito. Itaas ang iyong mga binti patayo pataas at yumuko sa mga tuhod sa ilalim ng hood ng 90 degrees. Mіzh kolіnami maaari buti vydstan kamao. Maaari mong pisilin ang isang maliit na bola gamit ang iyong mga tuhod.

Vikonanna tama. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ibaba ang mga ito patagilid sa pinakailalim, ngunit huwag itulak ang ilalim. Ang pelvis ay sumibol sa isa't isa, at ang axis ng mga balikat ay maaaring pinindot pababa. I-on ang mga binti sa panlabas na posisyon at ibaba ang mga ito sa susunod na tuka.

Ibaba ang iyong mga binti sa pagpatay, subukang huwag mapunit ang iyong mga balikat sa harap ng mga troso.

5. Paikot-ikot, nakahiga sa gilid

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa kama, ang mga binti ng troch zignіt sa tuhod at ilagay ang isa sa isa. Ilagay ang ibabang kamay sa pіdlogue chi lives. Kunin ang iyong itaas na kamay sa likod ng iyong ulo.

Vikonanna tama. Iangat at i-twist ang iyong katawan upang ang itaas na bahagi ng iyong katawan ay nasa posisyon na ito, hindi mo kailangang gumawa ng isang mahusay na langutngot. Para sa kadahilanang ang iyong pelvis ay nakahiga sa iyong bota - kapag angat ng katawan, dumura ng putik.

Iniangat mo ang katawan ng tuwid. Ang epekto ng twisting ay umaabot sa kabila ng rahunok ng posisyon nіg.

6. Pahilig na ambon

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa iyong likod, ang iyong katawan ay tuwid, ang iyong mga binti ay hinila pataas at isa sa itaas ng isa. Ilagay ang iyong ibabang kamay sa iyong siko at sumandal dito. Mayroon kang guwang na katawan ng barko sa bіchnіy flat. Hilahin ang itaas na kamay at ilagay ang hayop sa kubrekama.

Vikonanna tama. Iangat ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang antas na posisyon. Ang vaga ay nahahati sa pagitan ng kamay na nakatayo sa siko, at sa gilid ng paa. Ilipat ang iyong ulo sa harap ng iyong balikat - maaari kang maging isang linya sa katawan. Tama si Tsya na manalo sa timchasovo. Manatili sa bago hangga't kaya mo.

Itaas at ibaba ang pelvis sa likod ng rahunok ng nakahilig na tiyan.

7. tabla

Posisyon sa katapusan ng linggo. Bigyang-diin ang paghiga sa mga siko. Ang katawan ay tuwid, ang mga kamay ay nakatayo sa harap ng mga balikat, ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat ay ipinatong ang kanilang mga daliri sa sahig. Sundin, para hindi masisi ang liko sa krus. Kung gusto mo ng isang bagay na mas natitiklop, iangat ang isang paa at hayaan itong umusad.

Vikonanna tama. I-trim sa exit position hangga't maaari.

8. Chauvin

Tsey ruh na mga posisyon mula sa Pilates. Ang bahagyang nabagong "Chovna" ay nakakatulong upang mapabuti ang kaluwagan ng tiyan at likod.

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa isang kama. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hindi zchepivshi lock.

Vikonanna tama. Kasabay nito, ang katawan at tuwid na mga binti, bahagyang baluktot, navpil, ay umindayog sa hangin. Putulin ang iyong sarili sa posisyong ito hangga't maaari. Huwag i-stress ang iyong leeg at huminga nang pantay-pantay. Pagkatapos ng isang maliit na pagbabago, ulitin muli.

Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.

9. Pag-twisting sa fitball sa protilegny bik

Ito ay mas mahusay na manalo ng tama para sa mga gilid at baywang sa fitball. Ang spring ball znimaє zave navantazhennya s sa kabuuan, dodatkovo navantazhuє m'yazi-stabilizatori na nagpapahintulot sa iyo na epektibong navit navit navitazhenya m'yazi para sa karagdagang twisting.

Posisyon sa katapusan ng linggo. Humiga sa tapat ng fitball. Ang kanang kamay ay dapat na baluktot sa lict, na ilagay ito sa likod ng ulo, at ang leon ay dapat na iguguhit mismo sa harap mo.

Vikonanna tama. Iangat ang katawan at iunat ang iyong kaliwang kamay sa kanang tuhod. Ulitin para sa isa pang aklat.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Tumutulong ang yoga na gawing tono ang isip ng mga pahayagan. Cream ng tiyan, asana "Staff" zmіtsnuє pelvic loam na ang panloob na ibabaw ay stegon.

Posisyon sa katapusan ng linggo. Umupo at subukang magpahinga. Iunat ang mga tuwid na binti sa harap mo. Ituro ang iyong mga daliri pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa likod ng trochi sa likod ng stegon.

Vikonanna tama. Bahagyang pindutin ang iyong mga daliri at iunat ang burol, na iunat ang tagaytay. Huwag pasukin ang mga kubrekama sa mga pidlog. Huminga nang mahinahon at magpahinga sa posisyon ng 8 dyhal cycle. Ulitin ang dalawa pa.

Qia right vplivaє on m'yazi corps zagal.

P_slyatrenuvalna lumalawak

Tapusin nang tama para sa pag-uunat.

1. Umupo sa isang platform at i-cross ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso pataas, at pagkatapos ay i-wiggle ang isang serye ng mga springy na pilikmata sa kanan at sa kaliwa.
2. Tulad ng mayroon kang fitball, humiga ka lang sa bago at iunat ang iyong mga braso at binti. Mag-stretch sa iba't ibang panig, iunat ang lahat ng m'yazi ng pindutin at likod.

Siguraduhing mag-ehersisyo nang regular. Dahil wala kang maraming oras para sa full-time na trabaho, tama na kumita ng pera para sa upa. Linisin ang iyong buhay at mga panig - tse zavdannya, sa ganoong kadali madali mong makuha sa likod ng tulong ng aming programa!

Linisin ang mga tirahan at gilid (magkaroon ng karapatang tumulong sa mga pinakaepektibo) kung kinakailangan, kung may mga sobra sa mga lugar na ito. Para sa pagsasanay, isang mahalagang bahagi ng katawan.

Dito, dalawang uri ng taba ang maaaring hubugin: taba, napunit sa ilalim ng balat, at ang isa na bumabalot sa mga organo ng walang laman na tiyan - visceral. Samakatuwid, ang complex ay kailangang kunin upang ito ay ibuhos sa malalim at mahalagang pagsasanay ng press.

Upang makamit ang isang mas malaking epekto, ang krimen ng matagumpay na pisikal na aktibidad, kinakailangan upang makamit ang mga patakaran, kabilang ang pamamaraan ng vikonanny:

Hibik upang kumain ng buhay at flanks, karapatan (nayefektivnіshі) ito ay kinakailangan upang magkaroon ng isang maayos na pagkain.

Ang tagal ng araw ay dapat mabuhay sa: 1/3 ng dami ng mga produktong protina ng brine (lahat ng uri ng pandiyeta na karne) at dewy na pagkain, 2/3 ng dami ng carbohydrates sa cereal, butil na tinapay, gulay, trochs ng may hamog na taba, uminom ng 2 l para sa isang araw purong tubig na hindi pinakuluang, ang bilang ng mga inumin ay maaaring mas mababa sa 5.

Mahalagang tandaan! Bago ang cob ng proseso ng pagsasanay, dapat ihanda ng obov'yazkovo ang m'yazi. Tse spryaє otrimannu pinakamaikling resulta, hindi poshkozhuyuchi m'yazovі tela at loam. Ang proseso ng rozminalny ay hindi nagkasala ng higit sa 7 whilins.

Epektibong itama ang lahat ng mga ulser sa tiyan

Para sa kaluwagan mula sa zayvogo sa rehiyon, coaches magmagaling tungkol sa karapatan na goloshuvat sa kanan, nagdidirekta sa kanan sa opratsyuvannya lahat m'yazіv. Kinakailangang sanayin ang itaas, ibaba at gilid na bahagi ng press.

Itakda para sa pagsasanay sa itaas na pindutin

"Plank". Pinakamaganda sa lahat, shards sa yoga vikonnі vіdbuvaetsya pagsasanay ng pinaka m'yazyv pindutin.

Ang tabla ay makakatulong na linisin ang panig na iyon. Ang karapatan sa pinaka-epektibong obov'yazkovo ay kinabibilangan ng pamamaraang ito.

Teknik sa paningin. Ito ay kinakailangan upang kunin ang posisyon ng katawan, tulad ng sa kaso ng vіdzhimanni vіd pіdlogi. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, kung saan ang iyong mga kamay ang may kasalanan ngunit yumuko sa ilalim ng hood ng 90 degrees.

Ayusin ang katawan sa unang pagkakataon sa loob ng 20-30 segundo. Sa mga postura sa umaga, ang buhay ay dapat na iguguhit, ang mga kalamnan sa gilid ay hindi nagkasala ng nakausli pataas, at ang likod ay bilugan. Tingnan ang mga tuwid na linya sa sublog.

Habang itinataas ang bar, kinakailangan upang ma-secure ang mga sumusunod:

• hindi mo maiangat ang iyong mga balikat;
• ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, hindi mas malawak at mas makitid;
• gupitin ang naka-install na hiwa sa 90 degrees;
• ang buong katawan ay trimmed nang pantay-pantay, tulad ng isang linya.

"Bike". Upang magsimula, ito ay kinakailangan upang kumuha ng isang vіdpovіdne na posisyon - nakahiga, ang likod ay humiga upang takpan para sa isang lay, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, gawin ang kut, na umabot sa 45 degrees .

Teknik sa paningin. Sa layong 50 cm mula sa takip ng estado, itaas ang iyong mga binti, yumuko pasulong sa iyong mga tuhod, at simulan ang pagpedal. I-wrap up ang nashvidko, pag-scroll nang mas mababa sa 15 beses sa 1 pidkhid. Kailangan mong lumaki ng 3 o 4 go.

Kumuha ng respeto! Ito ay ang pinaka-epektibong karapatan, na may paraan ng pag-aayos ng buhay at flanks, spalling ang underarm fat pad, na positibong nakakaapekto sa sistema ng puso, ang etching system, sakit sa likod, at ang proseso ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng m'yazyv.

Itakda para sa pagsasanay sa lower press

Maaari mong linisin ang buhay at mga gilid (ang mga tama ay pinaka-epektibo para sa lower press sa mga talahanayan) magagawa mo ito para sa karagdagang mga tip, maaari mong gawin ito ng tama, tulad ng isang kollin, "kutsilyo", "twist-vert" .

Pangalan tama, kung ano ang linisin ang buhay at panig (pinaka-epektibo)	Proseso ng paghahanda	Mga panuntunan ng Vikonanny	Bilang ng mga vikonan
Pidyom Kolin	Humiga sa isang kama Ituwid ang iyong likod at pindutin pababa sa fold Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo Ang mga binti ay baluktot	Itinaas ni Neshvidka ang tuhod gamit ang isa, pagkatapos ay ang kabilang binti sa dibdib, kung saan ang ilalim ng kuko ng paa ay hinipan sa isang hindi gaanong posisyon sa estado	10-15 beses, 4 dumating
"Mga kutsilyo"	Sobra ang posisyon	Mga binti, ginulo mismo sa kinatatayuan 20 cm mula sa ilalim ng mga binti, at ikinalat, ikid, at pagkatapos ay i-krus sa pagitan natin, upang putulin ang mga kutsilyo	10-15 beses, 4 dumating
"Astig - twist"	Nakahiga sa kama Mga kamay sa likod ng ulo sa rehiyon	Itaas ang itaas na bahagi ng toelub, gamit ang kanang siko, kinakailangang mapunit hanggang sa staggered burn ng kaliwang tuhod at, sa kabilang banda, iguhit ang mga binti at braso	10-15 beses, 4 dumating

Itakda para sa pagsasanay ng mga pahilig na ulser sa tiyan

Tsya group m'yazіv vіdpovіdaє para sa turn ng coat na yoga zginannya. Kosi m'yazi varto tren okremo, na, na may iba pang mga uri ng presyon, ang baho ay hindi alam pumping.

Kosi m'yazi varto tren okremo, na, na may iba pang mga uri ng presyon, ang baho ay hindi alam pumping.

Upang maabot ang itinakdang palatandaan, mahalagang magsanay ng pagsasanay sa paningin ng mga sumusulong na karapatan.

Pangalan	Proseso ng paghahanda	Mga panuntunan ng Vikonanny	Bilang ng mga Wikonan
Nahili sa nakatayong posisyon	Magkahiwalay ang mga binti Ayusin ang isang dumbbell sa isang kamay, at ilagay ang natitira sa bubong, kung saan ang siko ay maaaring humanga sa tuktok Putulin ang iyong likod direktang posisyon Gumuhit ng uhog sa iyong tiyan at higpitan ito	Magkasakit ng mabigat na pagpatay, nang hindi nakayuko ang iyong likod, hinaan ang iyong karamdaman sa isang dumbbell at ganyan ito	20 heals para sa 3 o 4 na paglalakad
Nakhili nakahiga	Mіzh zіgnutyh kolіn pisilin ang fitball Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo	Dahan-dahan, nang walang squawking, iangat ang itaas na bahagi ng katawan, itulak ang mga talim ng balikat sa mga tagaytay ng 30 cm.	hanggang 10 beses, 2-3 beses

Maging magalang! Kapag vikonannі nahilіv ide navantazhennya sa tagaytay sa lugar sa kabila, ito ay mahalaga para sa kanya upang vikonuvat tama. Sa oras ng mga problema sa likod, ang mga tama ay tiyak na ipinagtatanggol.

Ang pinaka-epektibong karapatan na may mga shell, upang linisin mo ang bahaging iyon

Otrimaty dodatkove navantazhennya at ang lakas at pagiging epektibo ng pagsasanay ay makakatulong sa dodatkovі projectiles. Inirerekomenda ng mga coach ang pagdaragdag sa iyong programa na may belly twist at mga gilid mismo sa bench at may mga dumbbells.

Tama sa istilo o sa lava

"Mga Romanong Estilo". Sa harap ng mga vicon, kinakailangan na gumawa ng mga stylet para sa iyong sarili, upang makagawa ng isang hiwa. Pagkatapos nito, umupo, i-lock ang iyong mga binti sa likod ng tulong ng mga naka-install na roller, pagkatapos ay kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay hanggang sa kisame ng iyong ulo.

Vidihayuchi, halos i-twist ang katawan sa isang mababang posisyon, lumipat sa itaas na posisyon, zupinity sa loob ng ilang segundo. Paghinga, lumiko sa cob camp. Maaari kang manalo nang tama sa isang mullet, na may barbell sa iyong mga kamay.

"Estilo ng tahanan". Umupo sa gilid ng estilo, ituwid ang shoulder swamp at hilahin ang mga blades ng balikat, tumingin nang diretso. Dolonami vkhopitisya sa ibabaw ng gilid ng estilo. Ang Vikonuvati ay maayos na lumalawak ng 5-6 segundo para sa 1 pіdhіd.

Pamamaraan: povily vyginayuchi stegna, nagdidirekta sa katawan upang paso, upang bula imitatsiya mistka. Tulad ng isang ulo na sinundot sa likod ng estilo, ang mga troch ay nanginginig, at pagkatapos ay natapos ang vikonnanny, lumingon sa posisyon ng cob.

Itakda para sa tiyan at mga gilid na may mga dumbbells

Para sa vikonannya ang karapatang kailanganin ang mga dumbbells na may timbang na 2 kg. Dahil walang ganoong projectile, pagkatapos ay sa bahay maaari kang magtrabaho para sa tulong ng 2 plastik na sayaw na puno ng tubig.

Kumuha ng posisyon tulad nito: kumuha ng mga dumbbells, lumakad, ibuka ang iyong mga binti nang hindi malawak, iunat ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon, ituwid ang iyong mga balikat.

Gamit ang isang kamay, iunat ang pidlog, na kinuha ang parehong posisyon ng toulub nang mga 3 segundo, agad na tusok sa likod ng poste, pagkatapos ay lumiko sa posisyon ng poste. Katulad nito, gumana sa kabilang banda.

Si Tsya ay may karapatang mapangiwi na may malawak na espasyo at mga troch ng mga naka-splay na binti. Itaas ang iyong kamay at iunat, para maramdaman mong nahihirapan ka. Katulad nito, hampasin gamit ang kabilang kamay. Magtrabaho sa balat ng braso ng hindi bababa sa 15 beses para sa 3-4 na diskarte.

Ang isa pa ay hindi gaanong epektibo sa kanan gamit ang ganitong uri ng projectile: na may isang kamay na naka-trim sa isang suporta, ruffled sa baywang, ilagay ang natitira sa balikat, trimming isang dumbbell. Tamang sundin ang binti mula sa winder ng binti sa paanan ng mga log sa ilalim ng hood ng 45 degrees. Sa gilid ng balat, balutin ang 20 sugat sa 3 pass.

Tamang-tama para sa wasp waist

Sa kanan na may singsing. Kumuha ng projectile na mas malaki at mas malaki (2 kg at higit pa). Sa yoga twisting, ang buhay ang dapat sisihin sa mga stress. Ang trivality vikonannya ay inirerekomenda mula sa ika-1 taon at higit pa na may maliit na pagbabago na hindi lalampas sa ika-3 siglo.

Pinipilit ang nakakasakit na hitsura nang tama, kinakailangan na kumuha ng isang nakatayong posisyon, na ikinakalat ang mga binti ng troch, pinipiga ang mga binti sa baywang. Mahalagang bigyang-diin ang posisyon ng katawan nang tuwid, pagpindot sa mga paa sa takip ng estado. Pamamaraan: zdіysnyuvati glybokі nahili mula sa gilid sa bіk sa cherzі.

Mga gupit. Kunin ang sumusunod na posisyon: isara ang iyong mga binti nang sabay-sabay, ituwid ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang kakanyahan ay tama upang magsimula hanggang sa punto kung saan maaari kang gumawa ng mga magaan na gupit, pagkatapos ay kaliwa, pagkatapos ay kanang kamay, sabay-sabay na idirekta ang iyong mga kamay pataas. Maaari mong hakbang-hakbang.

Maaaring magpakinis ang mga gupit: ibuka ang iyong mga paa nang malapad, isara ang iyong mga kamay sa isang kandado at gupitin sa harap mo mismo sa pantay na mga suso. I-slide ang hairline mula sa isang gilid patungo sa isa, iikot ang ibabang bahagi ng katawan, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Paano pagbutihin ang bisa ng tama para sa tiyan at tagiliran

Kung susundin natin ang dahilan sa ibaba, kung gayon ang epekto ng pinsala ay magiging mas malakas:

Maaari mong linisin ang iyong buhay at mga panig, upang mapagtagumpayan mo ang pinakamabisang tama, kumain mga produktong kayumanggi, magsagawa ng regular na pagsasanay, na may pagpapabuti ng mga patakaran ng teknolohiyang pangkaligtasan: huwag mapuspos ang katawan, dagdagan ang pagsisikap nang hakbang-hakbang.

Alagaan ang mga iyon, kung paano ayusin ang mga gilid, nabubuhay siya:

Ang pinaka-epektibong karapatang iligtas ang tiyan at tagiliran:

Ang mga deposito ng taba malapit sa tiyan, kung tawagin natin silang mga gilid, magulong bagat, lalo na ang mga batang babae. Ang baho masyado psuyut figure na mukhang hindi palakaibigan. Sa kasamaang palad, maraming mga kadahilanan ng ating buhay ang dinadala sa їхної osviti. Zokrema, tse sedentary robot, na maling pagkain, sa araw na iyon sa parehong oras para sa buong pagsasanay, ang mga palatandaan ay ibinigay. Mar, huwag maghintay ng isang buong oras ng stained glass. Magtatag ng epektibong tama para sa mga panig, upang maaari kang manalo gym, at sa pag-iisip ng tahanan, na nakakabit sa kanila nang wala pang isang taon. Golovna - huwag mag-atubiling gawin ito nang regular.

Tulad ng nagawa mo, ayusin ang mga gilid gamit ang kanan at maghanda upang simulan ang pagsasanay, ipasa ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Subukan ang hinaharap natatanging stress at hvilyuvan, upang sa ganitong mga sitwasyon ang katawan ay aktibong nag-metabolize ng hormone cortisol, na humahantong sa akumulasyon ng taba sa tiyan.
• Magbabad ka huwag uminom ng alak, lalo na ang beer. Hindi kinakailangang maghiganti sa phytoestrogen, na magbabad sa tinatawag na "beer belly".
• Maaaring tama at balanse ang pagkain. Hindi kinakailangang pumunta sa matapang na diyeta, ngunit ang isang malusog na menu ay maaaring maging iyong kaibigan.
• Uminom ng maraming tubig. Nakakatulong ito upang mapabuti ang pagpapalitan ng pagsasalita, at nililinis din ang katawan ng mga lason at lason, na tumutulong din upang mabawasan ang pagbaba ng timbang.

Kinakailangang uminom ng tubig na hindi bababa sa 1.5-2 litro bawat araw.

Warm-up bago mag-ehersisyo

Ang unang hakbang ay ang magsimulang magtrabaho nang mabisa para sa mga panig, gumawa ng kaunting pag-init, bilang tulong upang madagdagan ang m'yazi at upang maihanda sila para sa pagsulong. Sapat na vikonati simpleng ruhi mula sa listahan sa ibaba:

• Si Krugovі Rukhi ay inakbayan gamit ang kanyang mga kamay.
• Pabilog na pag-indayog na ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod.
• Naglalakad sa scarves;
• I-ubik ang amerikana;
• Krugovі ruhi katawan;
• Non-delicate squatting with a pidom on the scarpets.

Epektibong tama, upang linisin ang mga gilid

Tama para sa pagpapapayat sa mga gilid ng mga isipan sa bahay upang makatulong na mapabuti ang lugar ng problema at hugis ang silhouette. Huwag mag-atubiling matalo ang mga ito nang regular, at tandaan ang mga resulta nang walang pagkaantala. Tingnan natin kung gaano sila kaepektibo laban sa mga panig.

1. Plank

Ang tabla ay isang himala para sa pindutin at sa mga gilid, nakakatulong ito upang epektibong mapabuti ang braso ng katawan, gayundin ang mga braso, likod, upuan, binti. Ang karapatan ay hindi nakadirekta sa pumping up ang m'yazіv, prote miraculously tumutulong upang hilahin ang mga gilid at ang buong katawan. Galugarin ang iba't ibang variation ng plank: basic, sa mga siko, sa gilid, na may nakataas na binti at iba pa. Cherguyuchi iba't ibang mga pagpipilian, maaari mong zmіschuvat diin navantazhennya at robit pagsasanay raznomanіtnіshimi.

Ang likod ay dapat na tuwid, huwag yumuko at huwag yumuko. Ang lahat ng katawan ay maaaring maging isang tuwid na linya. Kailangang mamangha sa sublog. Ang mga nagkasala na kamay ay nakayuko sa mga siko, kunin ang mga kamay mula sa kamao at gumawa ng isang trikot gamit ang iyong mga kamay, upang ang mga siko ay nakatago nang patayo sa linya ng mga balikat - upang makatulong na matiyak ang katatagan. Putulin ang iyong mga binti nang tuwid, huwag yumuko ang mga ito sa mga tuhod, manatili sa mga scarves. Gumuhit nang buhay, huminga nang pantay-pantay. Sa proseso ng vikonanny, kinakailangan upang i-trim ang pag-igting - huwag pahintulutan ang likod na yumuko at ang sagging ng tiyan. Ang tabla ay dinadala sa kategorya ng mga static na karapatan, kaya kinakailangan na tumutok hangga't maaari sa yoga victoria.

D Para sa cob, ito ay sapat na upang vitrimat sa planci para sa 30 segundo. Pagkatapos ay hakbang-hakbang na dagdagan ang oras sa ilang whilins. Mag-ingat sa tensyon. Tulad ng nakikita mo na ang tabla ay madali para sa iyo, subukan ang higit pang mga pagpipilian.

2. Pagkukulot

Twisting - tama para sa pagpapapayat ng mga gilid, pagtuwid sa tiyan. Kapag їх vikonannі zastosovuetsya tuwid at slanted m'yazi presa, m'yazi bark.

Para sa pangunahing pag-twist, kinakailangan na humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib. Ginagampanan ang papel ng posisyon ng likod. Bumangon ka, bilugan ang mga troch її, upang magtrabaho ka sa mismong pindutin, at hindi sa kabila.

Mahalaga sa iyo na mahalaga para sa iyo na manalo sa kanang kamay, maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong selos.

Para sa pumalo ay sapat na upang manalo tatlong hakbang limang beses, incrementally pagsulong ng vanity.

3. Bisikleta

Sa gilid mismo ng mga babae, buksan mo ang bisikleta, na alam nating mas bata. Vіn magandang tulong sa opratsyuvat koі m'yazi tiyan, pakikipaglaban ito sa kinasusuklaman mataba deposito.

Para sa yoga vikonanny kinakailangan na humiga sa iyong likod, ayusin ang iyong mga balikat para sa isang sweatshirt, ikalat ang iyong pagpatay nang malawakan. Ang mga binti ay kailangang i-trim sa plorera, ang mga tuhod ay baluktot sa ilalim ng isang tuwid na kut at malinaw na ruffled sa ibabaw ng pelvis. Ang mga balikat ng troch ay itinaas sa ilalim ng tiyan at hinila pataas - ito ang iyong posisyon. Huminga, iikot ang katawan sa kaliwang kamay at hilahin ang kaliwang tuhod at kanang siko ng isa sa isa. Sabay hila sa iyong kanang binti sa harap mo. Lumiko tayo sa exit position. Mag-scroll nang katulad ng pag-twist sa susunod na bik - magkakaroon ng isang pag-uulit.

4. Mlyn

Alam namin ang higit pa tungkol sa mga bata karapatan mlyn para sa mga gilid - isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang taba deposito sa tiyan.

Posisyon ng postura - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Ang mga kamay at binti ay dapat na tuwid. Ngayon pagalingin ang katawan pasulong at i-ugoy ang isa pabalik, at pagkatapos ay ang isa pa. Zrobіt kіlka podhodіv 20 beses.

Sa proseso ng vikonannya, kontrolin ang hininga.

5. Pidyomi nig

Kaya't tama na kunin ang mga gilid, sinisiyasat ang dumura ng tiyan, pati na rin ang m'yazi stegon, na tinuturok.

Kinakailangan na humiga sa iyong likod, nakayuko sa iyong ibabang siko, at linisin ang iyong kabilang kamay para sa isang sweatshirt. Huminga, iangat ang itaas na binti nang mas mataas kaysa sa ibaba sa pamamagitan ng 30-40 cm, tingnan, maayos na iangat ang binti na nasa ibaba, sa itaas na binti at i-lock sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Huminga, iharap ang iyong nasaktan na mga binti. Subukang huwag igalaw ang iyong katawan paatras at pasulong. Tulad ng mahalaga para sa iyo na putulin ang iyong paninibugho, ilagay ang iyong itaas na kamay sa lupa, dagdagan ang lugar ng suporta. Gupitin ang iyong likod gamit ang isang kahabaan ng bigote sa kanan, ituwid ang iyong mga balikat, at hilahin ang iyong leeg.

Zrobіt dalawang lumalapit ng 15-20 beses para sa gilid ng balat.

6. Bodyflex

Sa nutrisyon tungkol sa mga, kung paano sipsipin ang taba mula sa mga gilid, ang bodyflex ay maaaring maging isang kailangang-kailangan na katulong. Kinakailangan na umupo sa kama, yumuko ng tuhod sa ilalim ng iyong sarili, pinutol ang iyong likod nang tuwid. Huminga, huminga kaliwang kamay; Lumiko tayo sa paningin sa panlabas na posisyon. Sa proseso ng vikonannya, may karapatan kang magkasala, tulad ng pag-unat ng iyong mga tagiliran.

Ulitin ang iyong sarili sa iyong kabilang kamay. Sip the sprat once, change hands. Ang bentahe ng bodyflex ay nakakatulong ito na hindi lamang maglinis sa mga gilid, kundi pati na rin upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng mas mababang likod.

7. Nahili

Nahili - vіdminnі karapatan, upang ayusin ang mga gilid. Kung nais mong mawalan ng timbang sa iyong sarili, talunin sila nang walang belo, dahil para sa halatang ito magkakaroon ka ng mas maraming pera upang makakuha ng m'yazovoi masi. Mayroong isang malaking bilang ng mga tanawin ng malikot. Maaari kang gumuhit ng isang linya: pumatay, pasulong, pabalik. Lubhang inirerekomenda na magtrabaho kasama ang isang bata 20-30 na pag-uulit.

Vihіdne polіvіnja vіdіv vprav vprav. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang, gupitin ang iyong likod nang tuwid at tumingin sa harap. Sa proseso ng vikonannya, huwag iikot ang iyong paa, huwag yumuko. Magsaya sa isang malinaw na parisukat. Yakshcho rob you sickly forward and backward, huwag mag-gulo at huwag magkasakit ng pagpatay. As if you are hurting the kill, huwag kang gumulong pasulong o pabalik.

8. Magbuklod

Ang twist of the hoop ay isang milagrong katulong para sa mga hindi alam kung ano ang karapatang linisin ang kanilang mga tagiliran. Nakikita ang mga hoops o ang hula-hupiv na masa ngayong taon - maaari mong piliin kung ito ay isang fallow sa anyo ng isang baggy adventure. Partikular na may kulay na mga hoop na may mga massage insert, bilang isang epektibong paraan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo para sa epekto ng masahe.

Maaaring kontraindikado ang twisted hoop. Nasa harap nila ang mga problema sa mga panloob na organo, kawalang-sigla, kritikal na araw. Gayundin, huwag varto makisali sa kabilang buhay - suriin ang sprat para sa isang taon.

Pristosuvannya para sa vykonannya sa kanang v_d panig

Pagbutihin ang kahusayan ng pagsasanay upang matulungan ang iba't ibang mga simulator at kagamitan sa palakasan. Sa home minds, maaari kang manalo ng mga simpleng shell:

• Mga dumbbells makatulong na mapabuti ang pag-igting, mapawi ang sakit ng tiyan. Sa domestic minds, maaari mong palitan ang mga ito ng mga sayaw na puno ng tubig. Ale, huwag lumampas sa mga vags - para sa isang slimmer baho, gawin ang mga bota maliit.
• Mga gupit na may skipping rope Mahusay na sinusuri ang lahat ng mga grupo ng m'yazіv at nasusunog ang maraming calories, na positibong nag-aambag sa proseso ng pakikipaglaban sa mga panig.
• Maaari kang mag-vicorist fitball, na nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang m'yazi ng tiyan, likod, binti, at mawalan din ng timbang at mapabuti ang posisyon.
• Epektibo may karapatang manalo at sa mahusay na istilo. Umupo sa bago at yumuko ito sa mga tuhod hanggang sa tiyan - maaari mong ulitin ito nang epektibo nang hindi bababa sa labinlimang beses.
• I-on ang tubo sa isang espesyal na disk e - isa pang mahusay na paraan upang lumabas sa tiyan at mga gilid.
• Sa gym, ito ay lalong epektibo para sa paggamot ng mga ulser sa tiyan istilong Romano.

Kung gusto mong linisin ang iyong mga panig, tama para sa mga batang babae, na kinakatawan ng higit pa, tulungan ka kung kanino. Ang lahat ng mga baho ay simple at naa-access, at lahat ng kailangan mo ay hindi sapat na oras, kasipagan at regularidad. Malinaw, tandaan na ang pisikal na aktibidad ay kailangang dagdagan ng wasto at balanseng pagkain. Ito ay mahalaga upang tumingin sa shkidlivy zvichok, tingnan ang iyong paraan ng pamumuhay at subukang huwag nerbiyoso - ang lahat ng higit pa kailangan mong malaman ang string ng isang magandang figure, zokrema, hem ang kinasusuklaman panig.

Paano mawalan ng timbang sa mga gilid: maikling video