Paano i-pump up ang dibdib ng isang lalaki. Paano mag-pump up ng uhog sa dibdib sa bahay. Ang pinakamahusay na mga pangunahing karapatan para sa sternum

Hindi lihim na ang batayan ng katawan ng lalaki ay binubuo ng mga maluwag na suso. Iyon ang dahilan kung bakit ang pangunahing meta-training para sa mas maraming tao ay ang paggamot ng (thoracic) m'yaziv. Ang fitness center ay nagtataguyod ng malawak na hanay ng mga opsyon para sa pagsasanay ng mga suso. Ale, sho robiti tim, na hindi makakatulong sports club? Para sa mga ganoong tao, binigyan kami ng karapatang magsakit sa dibdib, dahil maaari kang manalo sa mga isip sa bahay.

Mga tampok ng pagsasanay sa dibdib

Upang makamit ang tagumpay sa pagsasanay ng mga pectoral ulcers, inirerekomenda na sundin ang mga sumusunod na prinsipyo ng pagsasanay:

• Huwag masyadong patigasin ang iyong mga suso. Ang panuntunang "more is more" sa partikular na uri na ito huwag magtrabaho. Para sa mga matatandang mag-aaral, kinakailangan na magsagawa ng 1-2 ehersisyo bawat araw (3-4 sa dibdib), para sa mga atleta - maximum na 3 aralin bawat araw (4-6 kanan).
• Manalo sa negatibong bahagi nang kaunti pa para sa positibo. Halimbawa, sa kaso ng vіdzhimannyah vіd pіdlogi bumaba pa, bumaba. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas ng pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral at pabilisin ang paglaki.
• Ang pagsasanay ay tungkol sa mga pangunahing karapatan. Ang "base" mismo ay nagbibigay ng pinaka obsyagu m'yaziv. Ang isang pulutong ng mga atleta vzagali hindi vikoristovuyut іzolyuyuchi vantazhennya at otrimuyut vіdminnі resulta. Kung gusto mong i-pump up ang masikip na suso - ilagay ang pressure sa bench press na iyon.
• Huwag gawin ang chest at triceps surgery sa parehong araw. Sa kanan sa na, trenuyuchi dibdib m'yazi, hindi direkta zadієte triceps. Una sa lahat, kapag nagsasanay ng triceps, ang dibdib ay tumama sa patagilid. Podіl navantazhen ay nagbibigay-daan upang mapabuti ang paglago ng parehong mga grupo ng m'yaziv.
• Obov'yazkovo vikoristovyte obtyazhennya. Upang palakihin ang uhog ng dibdib sa mga isipan ng sambahayan, ang tao ay nagkasala sa pag-stoking ng karagdagang posisyon. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells, barbells, weights, madaling gamiting bagay, halimbawa, sumasayaw gamit ang tubig, o isang mahalagang backpack.
• Mag-ingat para sa kinakailangang pagsasanay. May mga pangunahing karapatan trabaho 3-4 pumunta para sa 8-12 repetitions. Sa insulating elemento zbіshte kolkіst pag-uulit hanggang 12-15 sa paglapit sa balat. Sa vaga na ito, maaari kang maging ganoon na makikita mo ang tensyon.

Nangungunang 8 pinakamahusay na karapatan para sa malambot na suso

Nasa ibaba ang iba't ibang mga karapatan na nagbibigay-daan sa iyo upang palakihin ang uhog ng dibdib sa bahay. Sa pamamagitan nito, ang pickup ay babasagin upang ang balat ay maaaring malaman para sa kanyang sarili ang naaangkop na vanity (na may basang bag, may dumbbells, may barbell, sa mga beam).

Nang walang pag-hang ng barbell sa ilalim ng braso ng isang dumbbell, maaari mong, para sa tulong ng mga klasikal na pagsasanay, opratsyuvat dibdib.

1. Bumaba sa isang pabalik-balik na posisyon sa nakatuwid na mga braso.
2. Putulin ang katawan sa isang linya kasama ang ibabang bahagi ng katawan.
3. Ang setting ng mga brush sa ilalim ay isang troch shirsha para sa mga balikat ng mga swamp.
4. Dahan-dahang bumaba gamit ang iyong dibdib, kahit na mas mababa.
5. Vipryamlyayuchi likt, tumaas sa tangkay ng cob.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

2. Vidzhimannya vіd stiltsіv

Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lalim ng pagbaba ng katawan, na nagpapabuti sa pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib.

1. Maglagay ng dalawang haligi sa tapat ng isa.
2. Magpahinga sa upuan gamit ang iyong mga kamay.
3. Ilipat ang iyong mga binti pabalik at ilagay ang ikatlong stile sa sofa na may mga sashket.
4. Si Tim mismo ay nagkasala sa pagkuha ng posisyon ng "lying emphasis" sa mga haligi.
5. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib sa ibaba ng upuan.
6. Kaya't dahan-dahang lumiko sa posisyon ng paglabas.
7. Huminga sa pagbaba, tingnan - sa paglalakad.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Bumaba ka pa, ibaba mo ang sarili mo.
• Alagaan ang pantay na posisyon ng katawan nang hindi lumulubog.

3. Kontrol ng plyometric

Sa kanan, pinapayagan mo ang malalim na mga hibla ng m'yazovі ng mga suso na mag-zadiyati, at i-wind up ang buong sinturon sa balikat.

1. Pagsisimula ng kampo - diin na nakahiga sa mga tuwid na braso.
2. Makinis, masiglang ibababa ng ale ang iyong dibdib hanggang sa ibaba.
3. Biglang makipagkamay at itaas ang itaas na bahagi ng katawan.
4. Landing, simulan agad ang pag-uulit.
5. Huminga sa pagbaba, tingnan - sa katawan ng vishtovhuvanni.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Alagaan ang pantay na posisyon ng katawan kapag nagpo-post (huwag paikutin ang mga upuan pataas).
• Upang mapagaan ang kanan, magdagdag ng bavovna sa lambak para sa isang oras ng pag-alis.

Maaari kang manalo sa pidloz. Ale, inirerekumenda namin ang pag-aayos ng tatlong dumi para sa improvised na lava.

1. Agad na ibaba ang mga dumbbells mula sa mga gilid ng mga suso.
2. Itulak natin, ngunit ilipat natin ang mga shell pataas gamit ang makinis na kamay.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Ilipat ang mga dumbbells sa isang maliit na arko.
• Upang mapabuti ang kahabaan ng m'yazіv, bigyan ang mga suso ng kaunti paakyat.
• Sa ilalim na punto, kumapit nang 1-2 segundo.

5. Pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga

Maaari kang manalo nang tama sa slope, ngunit ang amplitude ay magiging hindi pantay. Upang iyon, talunin ang tatlong dumi tulad ng lava nang mas mabilis.

1. Bumaba nang nakatalikod sa "bench" at iangat ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
2. Isang oras para ikalat ang mga kamay ng pumatay.
3. Itulak natin, ngunit ilipat natin ang mga projectiles sa ating mga dibdib na may makinis na kamay.
4. Rozvednya sa hangin, zvedennya - sa vidikha.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Kapag nasira ang troch, ibaluktot ang iyong mga kamay.
• Ibaba ang mga linya sa ibaba ng antas ng katawan.
• Sa ibabang punto, manood ng kaunting pag-pause sa loob ng 1-2 segundo.

6. Pullover

Tama na mabait na iunat ang pectoral m'yazi sa hindi marahas na eroplano (pataas), na aking ipinta.

1. Ibaba ang iyong likod sa "bench" at iangat ang dumbbell sa iyong dibdib.
2. Gupitin ang projectile sa pagitan ng mga braso.
3. Povіlno sa vіdvedіt dumbbell sa likod ng ulo (yaknajnizhche).
4. I-rotate ang projectile sa posisyon ng cob.
5. Huminga sa pagbaba, tingnan - sa paglalakad.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Gupitin ang mga kamay ng troch na may baluktot na kahabaan ng pamatok.
• Upang mapabuti ang kahabaan ng m'yaziv, binibigyan ng mga troch ang dibdib pataas.
• Sa ilalim na posisyon, humawak ng 1-2 segundo.

7. Bench Press

Kung mayroon kang mga rack para sa barbell sa bahay, kung gayon ang bench press ay ang pangunahing karapatan sa programa.

1. Humiga nang nakatalikod sa lava upang ang iyong noo ay nakasandal sa ilalim ng barbell.
2. Mahigpit na hawakan natin ang bar at kunin ang projectile.
3. Dahan-dahang ibaba ang barbell sa lugar ng dibdib.
4. Itutulak namin, ngunit sa makinis na kamay ay ililipat namin ang bar pataas.
5. Pagbaba sa hininga, bench press sa vidihu.

Para sa kapakanan ng shodo vikonanna:

• Ang katawan ng troch ay gumaling pasulong.
• Huwag masyadong yumuko, upang hindi masaktan ang iyong mga latian sa balikat.

Paumanhin para sa oras ng ehersisyo sa dibdib

Maaari naming ilista ang mga mahahalagang pagkukulang sa pamamaraan, na mahalaga para sa epektibong pagsasanay ng mga suso at dagdagan ang panganib ng pinsala:

• Ang maling amplitude ay tama. Ang nasabing pagpapatawad pogіrshuє kahabaan ng dibdib m'yaziv.
• Shvidke vikonannya. Ang bilis ng Shvidkіsny ay hindi nagpapahintulot na bigyang-diin ang paggalang sa pagpapatakbo ng mga suso.
• Vidkrity grip sa bench press. Ang ganitong pagkakahawak ay binabawasan ang panganib ng pag-rebound ng barbell at, bilang resulta, mga pinsala.
• Kulang sa wag. Bilang isang patakaran, ang diskarte ay hindi mukhang mas naka-stress, tama na nag-aaksaya ng pagiging epektibo nito.
• Magtrabaho sa pamamagitan ng bіl. Ang pagwawalang-bahala sa mga sensasyon ng pananakit sa mga baluktot na kamay ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

programa ng Zrazkov

Upang palakasin ang iyong dibdib sa bahay, kailangan mong magsama ng isang malinaw na plano sa pagsasanay. Nagmumungkahi kami ng isang halimbawa ng naturang plano.

Dahil wala kang rack para sa barbell sa bahay, palitan ang bench press ng mga timbang sa ilalim ng mga bigat ng karwahe (mahalagang backpack sa likod). Halimbawa, abala sa paghila ng dibdib m'yazi. Tse tulungan silang maging mas kamalayan.

Visnovok

Ang pumping ng dibdib m'yazyv sa bahay isip ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pagsasanay sa fitness room, lalo na para sa mga atleta-pochatkivtsiv. Zvichayno, i-pump up ang iyong mga suso sa bahay at huwag pumasok dito. Kung saan kailangan ang mahahalagang projectiles, iyon ay isang patuloy na pag-unlad ng pag-unlad. Ale, palakihin mo ang iyong mga suso, siguradong mapapa-emboss at masculine. At sa anong paraan ka matutulungan sa pamamagitan ng pagtingin sa higit pang mga rekomendasyon na tama.

Pagsasanay sa dibdib sa mga isip sa bahay sa format ng video

Napakalaking dibdib m'yazi ay bumubuo ng isang magandang katawan ng atleta at nagbibigay ng isang pahayag tungkol sa isang tao, tulad ng isang disiplinado sa sarili na atleta, na kusang bumagsak sa kanyang sariling layunin. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga baguhan, tulad ng sila ay nabighani sa "unibersal" na mga programa sa pagsasanay, ay patuloy na sinusubukang makita ang mga propesyonal, tulad ng pumping up ng mga suso ng tao gym o sa bahay. Ang sikreto ng tagumpay ay nakasalalay sa patuloy na pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho at sa paghahanap ng pinakamainam na vector ng paggalaw para sa pinakamahusay na bilis ng pag-iisip upang sanayin. Ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay tama na may mahusay na vagami sa ilalim ng puwersa ng hindi lahat ng mga atleta-pochatkivtsyam. At ang nutrisyon, tulad ng pagbomba sa dibdib ng isang batang lalaki, kaya napupuno ito ng tubig para sa mga hindi kinikilalang atleta. Upang makapagsanay ng tama, kinakailangang malaman, para sa ilang mga grupo ng mga tao ang mga kalamnan ay nabuo, para sa mga tungkulin ng mga grupong ito na umunlad at sa ilang mga karapatan sila ay pinakamahusay na nabubuo.

Paano makapasok si m'yazi sa chest group?

Ang m'yazi ng mga suso ay binubuo ng malaki at maliit na m'yaziv. Trikutny (pierolike) great m'yaz zabezpechu lumang hitsura dibdib, pagtulong sa paghinga, pagkuha ng kapalaran ng kamay na dinala sa katawan.

Ang mahusay na pag-iisip ay maaaring nahahati sa kaisipan sa tatlong bahagi: itaas, gitna at ibaba. Ang gitnang sinag ay ginagamit sa kaso ng anumang vanity, at ang axis para sa pagpapatakbo ng iba pang mga ubasan ay espesyal na tama, sapat na upang magmayabang. Mali dibdib m'yaz znahoditsya sa ilalim ng mahusay at paulit-ulit na mga function nito.

Ang mga detalye ng pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib

Ang m'yazi ng mga suso ay hindi maaaring isagawa nang ganap na nakahiwalay: ang mga karapatan ng ulo ng likod ng m'yazi ng mga kamay, ang likod ng mga balikat (). Ang mga propesyonal ay nagmamalasakit na ito ay kinakailangan upang sanayin ang mga suso sa isang araw sa likod, na mayroong m'yazi-antagonism: habang ang isa sa kanila ay maikli, ang isa ay upang ayusin ang opir at hindi nagbibigay ng unang realizuvat potensyal sa pamamagitan ng 100%. Ang protesta pagkatapos ng adventurousness ng m'yaz-antagonist ay naka-on, at ang opir ay nagiging hindi masyadong malakas na pinapayagan nito ang atleta na makakuha ng mas maraming timbang.

Pinakamahusay epektibong tama para sa mga tao para sa visual na pagpapalaki ng dibdib - lahat ng mga klasikong pangunahing kaalaman ay tama sa mga kagamitang pang-sports o sa mga simulator. Tama para sa mga nakahiwalay na operasyon ng mga bundle na angkop para sa mga atleta na may karanasan at maitatag pagkatapos ng mga pangunahing sa komunidad.

Upang pasiglahin ang paglaki ng mahusay na pectoral mucus, hindi kinakailangan na magtrabaho nang labis sa ehersisyo sa balat. M'yazi lumago sa obsyazі, kung itataas nila ang bago mahusay na vaga. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang sarili mong vagary, makakaipon ka para sa pagbabago ng isip at, kung hindi para sa kanilang paglaki.

Mga panuntunan para sa pagsasanay ng mga suso

Ang pagkamit ng pinakamataas na internasyonal na pangako ay ang pangunahing meta ng programa sa pagsasanay ng tao. Ang susi sa tagumpay ay ang tamang pamamaraan nang hindi hinahabol ang mga matinding palaboy. Kung wala kang personal na tagapagsanay, magsama ng isang programa sa pagsasanay at suriin ang iyong mga pagpapatawad, magdagdag ng mga video ng mga eksperto sa fitness. Pagtapak sa tusok ng isang malusog na pamumuhay, huwag kalimutan na ang hugis ng mga suso ay mayaman sa kung ano ang namamalagi sa anyo ng genetika.

Impormasyon ng Corisna para sa mail order:

• Sa mahahalagang pagpindot, ang mga ligament ng mga ridges ng balikat ay nakakakuha ng mahusay na walang kabuluhan, kaya hindi mo maaaring balewalain ang warm-up.
• Maaaring sanayin ang mga suso 2-3 beses bawat linggo. Vidpochinok sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi kukulangin sa dalawang araw.
• Pochatkivtsy sapat na trabaho 1-3 tama para sa 2-3 diskarte sa balat. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula 6 hanggang 15. Upang madagdagan ang masa, gawin ang 10-12 repetitions na may higpit, at upang madagdagan ang lakas - 6-8 repetitions.
• Tama, kinakailangan na tumutok sa pagbuo ng tuktok ng mga suso at 30% lamang ng iyong pagsasanay upang ikabit ang ibabang bahagi ng mga suso, tulad ng isang makinis na paglaki.
• Palakihin ang higpit ng vaga, kung pinapayagan ka ng matagumpay na vaga na palaguin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte na may tamang pamamaraan. Halimbawa, kung ang diskarte ay maaaring magkaroon ng 15 pag-uulit, pagkatapos ay sa isang bagong vag, ang bilang ay bababa sa 12.
• Hindi maraming pag-uulit at maraming pag-uulit ay hindi nagpapataas ng mga kalamnan.
• Ang pinakamataas na epekto ay maaaring maabot ng "negatibo" - pagsasanay, kung saan ang kalubhaan ay binabaan (positibong yugto) ng katulong, at ang pagbaba (negatibong yugto) ay nakikipaglaban nang nakapag-iisa sa tamang bilis. Negatibong ulitin ang magandang tulong para sa isang oras ng pagwawalang-kilos sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng 3-4 na pagsasanay sa dibdib, maaari kang gumawa ng gayong non-starter na pagsasanay.

Si Arnold Schwarzenegger, mula sa mismong cob, ay nagbigay ng espesyal na paggalang sa mga suso at nagsimulang mag-ehersisyo mismo sa dibdib sa cob. Vіn simula sa 1-2 kanan, scho play, at pagkatapos ay zbіlshuvav vagu at baguhin ang bilang ng mga repetitions. Sa pagitan ng mga set (isang serye ng mga walang patid na pag-uulit gamit ang kanan) ang atleta ay nag-unat ng mga patch ng putik upang mapabuti ang daloy ng dugo at mapanatili ang pamamaga ng humus. Ngunit ang pangunahing lihim sa tagumpay ng isang bodybuilder ay ang borderline sensitivity sa vikonannі skin ruhu (nervous-m'yazovy zv'yazok).

Ang pinakamahusay na mga tao ay tama para sa m'yazyv suso

Ang pinaka-epektibong karapatan para sa dibdib m'yazіv vykonuyutsya zі barbell at dumbbells. Ang bar ay hindi gaanong traumatiko para sa mga lugar na may niyebe, lalo na kung ang timbang ay mataas. Ang likas na katangian ng dumbbell ay nagbibigay-daan sa pagtutok sa hanggang sa 10 beam at maaaring isama sa gawain ng m'yazi-stabilizers.

Mga pangunahing karapatan

Isolated right

Magkaroon ng karapatang pumili ng vihodyachi ayon sa iyong mga layunin at pisikal na pagsasanay. Halimbawa, ang bench press, ang pagkalat ng mga armas at ang pullover ay gumagawa ng upper beam at fit na babae. Ang mga nagsisimula ay maaaring magtrabaho ng vigimannya, pindutin ang mga dumbbells at barbells. Para sa isang tao, sapat na ito para sa tatlong diskarte, sampung pag-uulit bawat balat na may minimum na vago. Maaari kang manalo nang tama sa iyong mga isipan sa bahay, palitan ang lava ng isang fitball.

Upang matandaan ang mga resulta, kinakailangang kumain ng maayos (5-6 beses sa maliliit na bahagi), uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig at uminom ng sapat na protina - ang pangunahing namumulaklak na materyal ng m'yaziv. Huwag varto magbigay ng paggalang sa isang grupo lamang ng m'yaziv - sanayin ang iba, ang mga pantalan ng dibdib ay inspirasyon. Sa iyong libreng oras, mag-swimming, mag-bike, mag-massage at huwag kalimutang mag-stretch.

kaugnay na mga post:

Nakatayo na pagpindot sa dibdib
Pananakit ng dibdib sa mga babae
Mga simulator ng dibdib
Paano iangat ang dibdib m'yazi
Paano mag-pump up kosi m'azi tiyan

Gusto mo bang mag-pump up ng malapad at embossed na suso? programang Tsya ito ay espesyal na pinaghiwa-hiwalay upang matulungan kang buuin ang m'yazov mass at upang maikalat ang lahat ng m'yazi ng iyong katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba. Tingnan ang mga detalye sa ibaba!

Mga suso. Mayaman sa kung bakit siya mismo ang nagpapakilala sa isang tao. Ang malapad, hugis-barrel, malambot at proporsyonal na mga suso ay nagtataguyod ng lakas at lakas. Marami sa atin, lumaki, ay namangha sa ating mga ama mula sa inis - ang baho ay mas malaki, mas malakas at mas malakas, mas mababa. Palagi kaming palaban, ang mabahong mga kasanayan ay maaaring iangat, hilahin, dalhin ang shtovhati na iyon. Heba їhnіy naghahanap ay hindi tumawag sa amin paggalang na espiritu? Hindi ba't gusto nating maging katulad nila?

Biswal, isang tagapagpahiwatig ng lakas katawan ng tao. Mabaho tungkol sa kapangyarihan ng kapangyarihang iyon. Kaya't bakit pa, sa anumang naibigay na sandali, mas maraming mga tao ang gustong mag-pump up ng mas malakas at mas mahigpit na mga suso hindi alintana kung sila ay mga baguhan na atleta o nakikipagkumpitensya sa mga kumpetisyon sa bodybuilder.

At kung gusto mong gumastos ng maraming mga atleta na gumugugol ng isang walang tiyak na taon, nagtatrabaho sa mga simulator at pagsasanay, hindi mo kailangang pumasok para sa pumping up ang mahusay na mga kalamnan sa kanilang sarili, at hindi ang marilag na katalinuhan. Ang baho ay upang magsagawa ng maraming pagsasanay, dahil ito ay madalas na gumugol ng mga taon, tama para sa mga tao na sundin ang landas ng balat, ngunit hindi upang alisin ang taunang mga resulta.

Malinaw, ang proseso ng pagsasanay ay nakakakuha ng lakas at nadaragdagan ang dami ng mass ng kalamnan, ngunit hindi isang kahima-himala na makisali sa programa, dahil ito ay epektibo at nagwawasak sa parehong oras, at nakakatulong din na bumuo ng isang makabuluhang pag-unlad ng mga kalamnan?

Tandaan na ang artikulo ay binigyan ng kaunting liwanag sa mga iyon, tulad ng pagbomba ng nakakalungkot na dibdib m'yazi. Hindi ito tungkol sa programa ng pagpapalakas ng lakas (kung gusto mong maging mas malakas), ngunit tungkol sa espesyal na programa ang pag-unlad ng dibdib m'yazyv, razrobleny para sa paglago ng m'yazovoj masi at zagalnoy m'yazovy rozvitie ng buong katawan. Ang malakas, maayos at proporsyonal na pumped up na mga suso ang magiging pangwakas na ugnayan sa iyong pagiging perpekto, hindi alintana kung gusto mo lang magpakitang-gilas sa beach o sumali sa kumpetisyon ng mga bodybuilder.

Hindi ba't napakasarap pangalagaan ang programa, na para bang ito ay epektibo at ligaw sa parehong oras?

Trochy anatomy

Ang mga kalamnan ng dibdib ay binubuo ng tatlong grupo ng dalawang putik. Tingnan natin ang skin m'yaz at yoga function.

Grabe ang dibdib m'yaz. Ito vaguely katulad m'yaz roztashovaniya sa harap sa dibdib klitz, magsimula sa dibdib brush sa gitna ng mga suso at langitngit sa balikat brush ng balikat umbok. Ang pangunahing pag-andar ng mahusay na pectoral meat ay ang yumuko sa shoulder brush sa mga suso.

Mali chest m'yaz. Ito ay nakatago sa ilalim ng malaking pectoral meat, nagsisimula humigit-kumulang sa gitna ng dibdib at tumigas hanggang sa parang cranium na paglaki ng scapula. Ang pangunahing pag-andar ng maliit na dibdib ay upang ilipat ang balikat pasulong.

Bagama't ang thoracic region ay kinabibilangan ng dalawang grupo ng m'yaziv, tama na idagdag sa iba't ibang lugar ng great pectoral m'yaz. Pindutin ang polily o flat lava at italaga ang mga kable, dahil mas marami ang ilalatag mula sa mga rehiyon, lower reshta.

Bilang karagdagan, ang maliit na dibdib m'yaz, na kung minsan ay tumataas sa ilalim ng oras ng katatagan ng katawan, ay maaari ding direktang mabuo.

Mag-pump up tayo ng malalawak na suso!

Ngayon, kung alam mo ang tungkol sa anatomy at ang mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano mag-pump up ng malalawak na suso. Pagtatanghal ng sirkulasyon at ang karapatang palawakin ang paraan ng pag-maximize ng resulta sa pangangalaga sa balat sa gym. Tandaan na ito ay kinakailangan upang makabisado ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang isang mahusay na vag, upang hindi ipagsapalaran ang iyong kaligtasan.

Pindutin gamit ang isang barbell sa lave na may iba't ibang mga strap ng balikat, pindutin ang mga simulator Smita at may mga dumbbells: ang parehong qi ay may karapatang pumasok sa bodega ng mas malaking bahagi ng mga programa. Sa mismong patag na lava ay nabuo ang ibaba at gitnang bahagi ng malaking pectoral meat, ang robot sa lava na may positibong bastos na likod, ang malaki, itaas at mas maliit na gitnang bahagi ng mundo, at pindutin ang lava na may negatibong balikat sa tumulong sa pagbomba sa ibabang bahagi ng karne ng dibdib. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang isang barbell, dumbbells, o sa mga simulator ni Smith - ang bersyon ng balat ay may sariling kalamangan.

mga barbell

Patunog ang mga tungkod ng vikoristovuyutsya, kung kailangan mo ng pinakamataas na halaga ng kita, ang ligaw na pag-unlad ng m'yazіv at ang paglago ng m'yazovoї masi. Well, kunin ang complex sa pumalo, upang ang atleta ay agad na magtataas ng isang mahusay na vag.

Para sa vikonannya ay pinindot ko gamit ang isang barbell, kunin lamang ang crossbar sa tuktok ng troch nang higit pa sa lapad ng mga balikat ( pinakamahusay na pagpipilian kung ang mga balikat ay patayo sa ibaba kapag ang bar ay ibinaba sa mga suso).

Para sa isang oras na pagtatrabaho sa bangko na may positibong balikat, ibaba ang barbell sa itaas na bahagi ng mga suso, sa isang patag na bangko - sa gitna o ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, at sa ibabang bahagi sa bangko na may isang negatibong balikat. Itaas ang vantage paakyat, hindi itinaas ang barbell at hindi ituwid ang linya.

Mga dumbbells

Ang bigat ng dumbbells ay para sa mga makakatalo sa kanila ayon sa kanilang kalooban. Kaya ang isang atleta ay maaaring hindi mas malamang na pagtagumpayan ang pinsala ng katumbas, at upang gumana ang pectoral m'yazi upang gumana nang sama-sama, pagtataas ng kanyang mga kamay sa itaas na punto upang maabot ang isang malakas na bilis.

Para sa isang oras na pagtatrabaho sa mga dumbbells, ibaluktot ang mga braso nang ganoon, na parang isang oras na pinindot ko ang isang barbell, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa mga gilid ng mga suso, at pagkatapos ay agad na itulak pabalik pataas nang diretso sa gitna, na natatangi sa iyong dotik. Baguhin ang iyong isip upang hindi mo ituwid ang mga linya upang mai-save ang kasalukuyang strain ng m'yazyv.

Smith simulator

Ang simulator ni Smith ay ang pinakamahusay na paraan upang manalo sa gitna, o halimbawa, pagsasanay, kung ang m'yazi ay pagod na at iyon ay mahalaga, at ang tamang pamamaraan ay tama.

Vіdomostі

Ang Qi ay may karapatang palawakin nang may higit na kaluwagan at pumping up ang mga pangunahing bahagi ng malaking pectoral meat, tulad ng panloob (sa mga bloke) at panlabas (na may mga dumbbells).

Humiga lang sa lava (upang magtrabaho sa gitnang bahagi ng pectoral m'yazіv), sa lava na may positibong (itaas na bahagi) o negatibo (ibabang bahagi) bastos, kumuha ng mga dumbbells o D-like handle ng simulator na may mga bloke. kaya hanggang isa. Para sa trabaho sa mga bloke, i-twist ang karaniwang simulator na may mga pulley sa ilalim na posisyon.

Ibuka mo ang iyong mga kamay nang ganoon, hindi mo pinipili na yakapin ang isang tao. Lіkі vyvinnі buti trohi zіgnutі, schob znyat navantazhennya іz suglobіv. Ibaba ang mga dumbbells o D-like ring na humigit-kumulang sa linya ng dibdib (o sa posisyon ng kamay), pagkatapos ay pindutin ang likod na pagliko sa parehong paraan.

Porada. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells at mga bloke, mayroong isang maliit na pagkakaiba sa mga teknikal na kasanayan. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, ilapat ang iyong sarili upang ang baho ay hindi dumikit sa paligid ng itaas na punto. Iangat ang mga dumbbells nang sabay-sabay, hanggang sa ang distansya sa pagitan ng mga ito ay maging mga 15-20 cm - upang mai-save mo ang presyon sa dibdib. Kapag vykonanna karapatan sa mga bloke, ilipat ang mga hawakan nang sabay-sabay upang maabot ang intensive bilis at pisilin ang putik.

Pindutin ang simulator

Karamihan sa mga bay ay may variant ng parehong simulator para sa matagumpay na pagpindot sa dibdib. Baguhin lamang ang iyong isip, upang manalo ka sa lahat ng mga itinalagang rekomendasyon - huwag yumuko ang iyong dila at itaas ang iyong mga braso sa dibdib.

Simulator Metelik

Ang isa pang paboritong simulator para sa karamihan ng mga atleta ay ang Metelik simulator. Ipatunog ang baho ng ipinakitang mga pagbabago gamit ang mga pad para sa harap o may mahabang hawakan para sa mga robot sa mga tuwid na braso.

Ang pinakamahalagang tuntunin kapag vikonannі tsikh karapatan (katulad ng mga pahayag na inilarawan sa itaas) - ituwid ang iyong mga balikat at buksan ang iyong dibdib nang malapad. Kaya, maaari kang maglagay ng maraming pagsisikap sa putik ng mga suso at alisin ito sa mga balikat. Obov'yazkovo pisilin ang m'yazi sa loob ng ilang segundo, upang madagdagan mo pa ang lakas ng kabilisan at ang pagkakahawak ng m'yazi.

Crossover sa mga bloke

Para sa pagbuo ng mga panloob na bahagi at ang labis na paglaki ng matapang na hugis na mga suso, walang mas mahusay kaysa sa crossover sa mga bloke. Іsnuє impersonal na paraan vykonannya tsієї ay may karapatan, yakі humiga sa iyong isip.

Para sa tradisyonal na crossover sa mga bloke na may mataas na pulley, kumuha ng dalawang D-like handle, na parang nasa itaas ng iyong ulo at tumayo sa pagitan ng mga binti ng simulator. Para sa cob ng trohi, kumanta ng alak, upang samantalahin ang suglobiv.

Ilagay ang isang paa pasulong 30-60 cm at ibuka ang iyong mga braso nang malapad. Gamit ang isang naka-arko na kamay, ibaba ang iyong mga kamay pasulong (magpakailanman ay yakapin mo sila) upang ang mga kamay ay magsalubong nang humigit-kumulang sa antas ng sinturon. Malayang umikot sa exit position, itaas ang iyong mga kamay sa likod ng arko na iyon. Qia kanan bubuo higit sa lahat ang mas mababang bahagi at ang panloob na bahagi ng pectoral m'yazyv.

Vidzhimannia

Mula noong mga nakaraang panahon, ang lumang kabutihan ay may karapatang manalo hindi lamang sa kuwartel para sa pagsasanay ng mga sundalo, ngunit lalo itong naging tanyag sa mga atleta na nagsasanay sa ibang mga grupo ng mga tao. Kapag nag-pump up ng mga suso, mas malamang na maalis mo ang pagtatapos ng programa, upang mas maraming troch ang dumudugo sa iyong galuzi.

Bilang isang pagpipilian, posible na manalo nang may positibong bastos para sa pagbuo ng mas mababang bahagi ng m'yaziv (mga kamay sa lava, paa sa ibaba), na may negatibong bastos para sa itaas na bahagi (mga kamay sa ibaba, paa sa lava) mga suso.

Porada. Para sa mas matinding pagtutok sa m'yazi ng mga suso, subukang kumuha ng pidkhid-two three-croc vigilance sa natitirang bahagi ng kanan. Upang ayusin ang negatibong pagmamataas, magpatuloy sa vigilantism at magtapos sa isang positibong pagmamataas - mas mahusay na gumawa ng isang diskarte, hindi mo ito masisira sa pagitan ng mga karapatan.

Vіdzhimannya sa mga beam

Vіdzhimannya sa beams, yakі din vikoristovuyutsya para sa pagbuo ng mass ng triceps, maaari mong madaling vikoristovuvat para m'yazyv suso. Tumayo sa gitna ng simulator at kunin ang mga bar sa lapad ng balikat. Ibinaba ang katawan, tumawa at ibuka ang troch ng dila. Sa loob ng isang oras, bumababa ako at nagkasala ako sa pag-unat ng aking mga suso.

Nananatili sa may sakit na pasulong, umakyat sa burol, na tumutuon sa panandaliang m'yazyv na suso. Maaari kang magdagdag ng higpit sa hitsura ng mga dumbbells, tulad ng paglalagay ng iyong kapareha sa pagitan ng iyong mga binti, o sa hitsura ng mga sinturon para sa milts. Tandaan: bago iyon, kung paano magdagdag ng higpit, mahusay na pagsasanay ang pamamaraan ng vicking mismo sa iyong buhok.

Pullover na may dumbbells at isang barbell sa likod ng ulo na nakahiga

Isa pa sa kanan, parang balat sa maliit na dibdib m'yaz i zagalny razvitok, є itabi. Kung nais mo ng maraming mga atleta na matagumpay na yoga, upang ihiwalay ang sakit ng likod, ito rin ay napakahusay upang makumpleto ang kumplikadong mga karapatan sa putik ng mga suso.

Upang makagawa ng pullover gamit ang mga dumbbells, humiga sa patag na lava at hawakan ang panloob na ibabaw ng dumbbell ng gitnang vag. Sa panlabas na posisyon, ang vaga ay dapat sisihin, ngunit sa itaas mismo ng ulo, ang mga siko ay baluktot. Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa isang tuwid na linya sa ilalim ng mga log, patuloy na kinokontrol ang iyong mga kamay.

Ibinaba ang dumbbell, huminga nang malalim at iunat ang m'yazi ng mga suso. I-stretch ang m'yazi nang mas kaunti hanggang sa punto ng kaginhawaan, pagkatapos ay gumawa tayo ng isang magandang hakbang sa video. Tandaan na ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang pectoral mucus.

Kapag nakasuot ka ng pullover na may barbell, humiga sa isang patag na lava, kunin ang barbell nang higit pa sa lapad ng iyong mga balikat na may hawak sa likod. Pag-trim ng barbell sa mga dibdib (tulad ng sa ilalim ng ibabang bahagi ng bench press na may back grip), iangat ang 90 degrees sa mga siko. Itaas ang bar pataas at ibaba ito sa likod ng iyong ulo sa isang dosis hanggang sa ibaba.

Baguhin ang iyong isip, na ang m'yazi ay nakaunat, at pagkatapos ay gagawa kami ng isang turnaround, ibinababa ang barbell sa katawan. Huwag kalimutang panatilihin ang kanang kut sa mga siko at huminga nang malalim nang isang oras upang ilipat ang bar pababa.

Pagsasanay sa Plani

Walisin ang isa sa mga mas mababang complexes 1-2 beses bawat araw upang sa pagitan ng mga ito ay magkakaroon ng pahinga ng hindi bababa sa 4 na araw upang matiyak ang pinakamataas na resulta. Maaari mong piliin ang tama at piliin ang pinakaangkop sa iyo.
Tandaan: maglakad ng 2 beses ng 10-15 na pag-uulit ng unang kanan na may magaan o katamtamang presyon upang itaas ang m'yazi.

Mga tuntunin na kailangan mong malaman

superset- Dalawa ang may karapatang manalo ng magkasunod na walang pahinga.

Vidmova- ang sandali kapag ang vikonanny ay tama, kung ang gumaganang m'yazi pavement ay pagod, hindi mo maaaring vikonate ang pag-uulit na may malinaw na biomechanics. Dapat mong dalhin ito kaagad pagkatapos ng warm-up, kung hanggang sa punto lamang ng isang maikling oras na m'yazovoi, o sa halip, dalhin sila para dito.

Alam namin ang sitwasyon, kung ang iskedyul ng pagtatrabaho at iba pang mga kondisyon ay hindi nag-aalis sa iyo ng pagkakataon na buksan ang gym. At pagkatapos ay sisihin ang lohikal na tanong: "Paano mo ibomba ang uhog ng dibdib sa iyong mga isipan sa bahay? Chi talaga tse? Oo, ito ay totoo. Kung kanino, hindi kinakailangang magmaneho sa isang scooter sa gym. Vikonuyte mismo sa kanyang harapan, parang virushit sa mga lakad, o pagkatapos lang nito, parang lumingon sila sa mga robot. Paano madaling mag-pump up ng dibdib m'yazi sa mga isipan sa bahay? Simple at epektibong kumplikado ng mga karapatan

Sa palagay mo ba ay imposibleng mag-usisa nang maayos ang dibdib nang walang maringal na bilang ng mga pampitis, barbell at dumbbells? Duremno. Maaari kang magsuot ng garn uniporme, hindi panliligalig sa iyong apartment na may maringal na kіlkіstyu obladnannya. Ang kailangan mo lang para sa pagsasanay na ito ay kumpletuhin ang isang libreng trabaho.

Rob kalistenik!

Kalisthenika- isang pamamaraan ng pisikal na pagsasanay, kung saan ang vikoristovuyutsya mula mismo sa ilalim ng vag ng katawan, na sinanay. Kasama sa "Kalisthenika" ang pag-indayog ng mga karapatan ng rіznyh sa mga sportmajdanchiks sa kalye, at mismo sa mga nakakasakit na shell: ang crossbar, ang mga parallel bar, ang Swedish wall, ang braso, atbp., o sila ay nag-alis nang hindi nag-swipe (sa lupa ).

Ang pangunahing diin ay upang labanan ang robot, na parang inililipat ang underbelly ng vag ng katawan, na matagumpay para sa vihovannya ng forcefulness. Iba ang tawag ng mga taong nasasabik sa mga ganitong ehersisyo: mga manggagawa sa kalye, mga atleta sa kalye (bakuran) at iba pa.

Calisthenika - hindi lamang ang mga magaan na sugat ang tama, ngunit tama ang mga ito nang walang karagdagang pag-aari, dahil pinapayagan ka nitong madagdagan ang lakas, kakayahang umangkop at patalasin ang corset. Ang karamihan ng mga karapatan ay idinagdag sa suporta, vіdzhiman, stribkіv. Kung kanino, bilang isang mahigpit na kasya, ang iyong vlasna vaga ay lumalapit. Ang variant ng pagsasanay na ito ay para sa mga babae at lalaki.

TOP 5 pinakamahusay na tama para sa mga suso sa bahay!

Mga advance hanggang sa alisthenics para sa dibdib m'yaziv!

Nang maglaon, napagpasyahan namin na ang calisthenics ay isa sa mga paraan upang i-pump up ang iyong mga suso sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ano ang bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay?

1. Posibilidad na manalo ng karapatan nang walang karagdagang pag-aari

Hindi na kailangang gumugol ng oras sa kalsada gamit ang mga kagamitan sa palakasan. Tiyak, siguraduhing mayroong mga pagpipilian sa pamumuhunan sa malayong kapital. Yakshcho gusto mong dalhin vidzhimannya para sa pagpapasuso m'yazyv sa akіsno bagong rіven, pagkatapos ay dumating ang varto na may mga espesyal na paghinto. Koshtuyut baho zovsim hindi mayaman, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang manalo ang lahat ng posibleng mga pagpipilian vidzhiman іz maximum na kahusayan.

2. Maaari kang magsanay

Ang kakayahang magsanay sa anumang lugar, sa anumang oras, ay mapaghimala. Pinapasaya mo ang iyong sarili sa problema alang-alang sa isang de-kalidad na gym at inaalis ang posibilidad na maging nasa hugis magpakailanman at creaking.

3. Isang oras na pumping ng isang malaking bilang ng mga m'azovih group

Para sa anumang bodybuilder, ang kakayahang talunin ang isang sprat ng mga grupo ng karne nang sabay-sabay ay isang mahusay na plus. Sa ilalim ng oras ng vigiman, bilang panuntunan, ang pokus ay hindi lamang sa sakit sa dibdib, ngunit, halimbawa, sa triceps. Aktibong magsanay ng m'yazi measles. Lumabas ka, para mag-pump up ang dibdib, pres at triceps, kailangan mo lang pisilin.

4. Libreng pagsasanay

Ang pagkakaroon ng pagsasanay sa pamamaraan ng paglabag sa mga pangunahing karapatan, maaari mong baguhin ang mga ito upang maabot ang itinakda ng layunin. Ang patuloy na pagbabago ng kumplikado ay tama, makakamit mo ang pinakamahusay na resulta. Malamang na hindi ito magiging mabilis, ngunit ang versatility ay ang susi upang hindi ka magsawa at huwag itapon ito ng tama.

5. Walang katotohanan na makaligtaan ang pagsasanay

Maaari kang magsanay anumang oras, maging ito ang iyong trabaho, hindi mo kailangan ng anumang karagdagang pag-aari, pagkatapos ay wala kang anumang pang-araw-araw na pagbabagu-bago. Ang imposibilidad ng pagiging totoo sa linya ng isang tao ay isang malakas na pagganyak.

Bakit kakaiba ang varto kapag nagsasanay sa bahay

1. Overtraining

Huwag sisihin ang iyong sarili sa mga hindi kapansin-pansing diskarte. Ang mas malaki ay hindi nangangahulugang mas mabuti. Iwasto ang pamamaraan, baguhin ang oras ng pagkumpuni sa pagitan ng mga diskarte. Ale, huwag mong subukang magsanay araw-araw. Ang reinvention ay isang mahalagang yugto sa paglago ng m'yaziv. Hindi nagbibigay ng katawan ng isang oras upang i-renew, at hindi lamang bumuo ng anumang m'yazovoy mass, ngunit sa halip mabilis na magtapon ng pagsasanay sa pamamagitan ng post-yne pagbabantay at makintal ailments.

2. Pag-ikot ng balikat ng Zaiwi

Malawak ang pagpapatawad, na pinipiling i-pump up ang kanilang mga suso nang may pagpupuyat. Hindi kinakailangan na pahintulutan ang mga baga na bumaba nang husto, para doon ay may mas malaking bahagi ng pagnanasa na pumunta sa mga kamay, at hindi sa dibdib m'yazi. Bukod dito, maaari itong humantong sa pinsala.

3. Natatanging pagsasanay sa dibdib

Huwag palinlang sa kanan, pagtuwid sa itaas na bahagi ng dibdib. Ito ang susi sa pagkakaisa at harmonic na anyo. Kung hindi mo nais na magmukhang hindi katimbang at katawa-tawa, pagkatapos ay subukang mag-balanse at manalo ng karapatan sa lahat ng mga grupo ng m'yaziv.

4. Paano mo ito dadalhin, upang gumana sa vіdmіnno

Sa skin gym magkakaroon ng isang tao na gustong magsanay sa paraang matulog sa tren. Sayang naman, pag-espiya sa bilis, nakakalimutan mo ang technique at madalas mag-ahit sa gitna. Mas mahusay na vikonati 10 repetitions, ngunit may pinakamataas na amplitude, mabait na isaalang-alang ang gawain ng balat m'yaza.

Ang oras ay dumating para sa z'yasuvati, kung paano mag-pump up ng dibdib m'yazi sa bahay

Ngayon, kung alam natin ang mga pangunahing panuntunan, kung paano i-pump up ang sakit sa dibdib sa isipan ng tahanan nang walang mga simulator, dumating na ang oras upang dumiretso sa kanan.

1. Vіdzhimannya vіd pіdlogi z impudently in advance

• Mas mahusay para sa lahat ng nakikita mo ang klasikong posisyon para sa vigiman. Gayunpaman, sa bawat mood kailangan mo ng kaunti o isang bakal,
• Ilagay ang iyong mga paa sa isang lizhko o stiletz, ilagay ang iyong mga kamay sa kama.
• Ang katawan ay maaaring mabago sa ilalim ng hiwa ng 15-45 degrees, wala na. Huwag gumuho sa iyong mga paa sa kalagitnaan ng gabi, ang mga shards ay maaaring mabawasan ang presyon sa dibdib.
• Ang iyong meta: 4 na set ng 10 repetitions para sa balat. Una, maaari kang pumunta, dagdagan hangga't maaari ang bilang ng mga diskarte at hakbang-hakbang na dagdagan ang bilang.

Mga kalamangan:

• Pratsyyuyut m'yazi itaas na bahagi ng mga suso.
• Fallow sa lapad ng paglalagay ng mga kamay sa likod ng putik sa katawan.

2. Vidzhimannya vіd lavi

Tama ang Vikonanny technique:

• Kabaligtaran sa kanan sa harap, ito ay isang variant ng pag-target sa balat ng ibabang bahagi ng mga suso.
• Ipahinga ang iyong mga kamay sa ilaw o sa bakal.
• Ang Danish na variant ay may karapatang madalas na alisin ang presyon mula sa mga balikat, na nagpapahintulot sa iyo na dumura sa dumi ng ibabang bahagi ng mga suso.
• Layunin: 20 pag-uulit. Kung hindi ka pa handa, huwag subukang gawin ang lahat ng 20. Ayusin mula sa 10 at hakbang-hakbang na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sapat na palaguin ang 1 pidkhid.

Mga kalamangan:

• Pratsiyuyut m'yazi mas mababang bahagi ng mga suso, mas mababa ang stress sa mga balikat.
• Zadiyani m'yazi gitnang bahagi ng katawan.

3. Vіdzhimannya sa dibdib na may malawak na setting ng mga kamay

Tama ang Vikonanny technique:

• Tumayo sa panlabas na posisyon ng klasikal na vigiman, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong mga balikat.
• Huminga nang mas mababa hangga't maaari.
• Sa paningin, iikot ang iyong mga kamay sa mga troso, lumiko sa labas ng kampo.
• Pamamaga sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo at ulitin.

Mga kalamangan:

4. Vіdzhimannya na may makitid na posisyon ng mga kamay

Tama ang Vikonanny technique:

• Sa variant na ito, ang mga braso ay tamang tumubo sa ilalim ng mga suso.
• Ang mas malapit sa mga lambak ay isa sa isa, mas malaki ang presyon sa brush.
• Kapag tinanggap ang posisyon, ibaba ang iyong sarili hangga't maaari hanggang sa ibaba. Sumunod ka sa kanya, upang ang mga tao ay hindi mapatay.
• Huminga nang ganoon, tulad ng sa presensya ng isang vigiman na may malawak na setting ng mga kamay.

Mga kalamangan:

• Rear biceps at triceps

5. Vіdzhimannya vіd pіdlogi sa isang nozі

Tama ang Vikonanny technique:

• Tse praktikal ay kapareho ng klasikal na vіdzhimannya, na may maliit na pagbabago.
• Tumayo sa posisyon ng klasikal na vіdzhiman. Itaas ang isang paa pataas at, paikutin ang isang paa lamang, ibaba ang iyong sarili pababa.
• Huwag kalimutang maayos dihati.
• Dagdagan ang 10 reps, palitan ang binti at dagdagan ng 10 pa.

Mga kalamangan:

• Kaya, para sa gayong tao, gagawin ko ito nang maganda trimati nang may paninibugho, aktibong magsanay ng m'yazi press.
• Bilang karagdagan, ang likod ng m'yazi ay tinahi at caviar.

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang mga suso na may vigimanny. Golovne, sundin ang pamamaraan ng vikonnanny kanan, sa navit maliit na inspirasyon ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Tandaan, maging ligtas para sa lahat!

Kailangan mo ba talagang i-pump up ang dibdib m'yazi? Ang aming artikulo ay lalo na para sa iyo. Personal na pagsasanay para sa isang mahirap, ngunit epektibong programa para makilala ang kaginhawaan ng seguridad!

Kung mayroon ka pa ring mahina na mga suso, o gusto mo lamang na ayusin ang talampas ng pagsasanay at i-pump up ang iyong mga problema sa dibdib, tingnan mo, kailangan mong basahin ang artikulo! Isang high-intensity program ang ipinakita sa isang propesyonal na tagapagsanay upang makatulong na humigpit ang mga suso pagkatapos ng 3-4 na ehersisyo - at iyon ay isang katotohanan. To give respect, this program is only for poking bodybuilders, newbies have nothing to think about it.

Upang magsimula ng isang calorie deficit sa yugto ng pagkawala ng timbang, maaari mong madaling pump up ang dibdib, at para sa paggamot ng sakit na ito makakaranas ka ng masamang resulta. Malinaw, kung wala kang sapat na calorie, hindi ka makakapag-ipon para sa isang mahusay na pagtaas, ngunit maaari mong kantahin ang iyong sariling smut.

Shvidke pagsasanay ng dibdib m'yazіv shvidko. Unang round

Subukan ang isa-isa Swedish na paraan pump up nang maayos at tapusin ito ng maayos, pagkatapos ay magbigay ng pahiwatig tungkol sa isang kasosyo para sa pagsasanay. Vіn dopomozhe baguhin kut nahely benches, habang ikaw ay nakaupo at trim ang dumbbells sa iyong mga kamay.

Ang programa ay inilarawan sa artikulong ito, na tumatawag sa parehong tao, upang sa paraan ng kaligtasan, kailangan mo ng kontrol mula sa gilid. Bilang karagdagan, kailangan mo ng tulong upang makumpleto ang pagtanggap ng isa o dalawang natitirang round, ngunit hindi lahat. Huwag sundin ang masasamang pilit na pag-uulit, na nais na ang baho ay gumanap ng isang mahalagang papel sa programang ito.

Paano mo ginagawa ang pagsasanay na ito? Pumili ng dalawa nang tama. Ang una (pangunahing kurso) ay ang piliin ang pangunahing karapatan para sa m'yazіv na suso, upang matalo mo ito, maging ito man ay parang kutom, tulad ng sa mahinang lava, o sa isang pahalang. Tse ay magiging tama ang ulo, dahil nanalo ka sa lahat ng 4 na ehersisyo. Obvious naman, tse. Manalo ng yoga sa bangko, upang kontrolin ang kut sa punto. At para sa dessert - bilang isang kaibigan ng karapatan para sa pumping - piliin na ihiwalay at baguhin ang iyong pagsasanay sa balat para sa mga suso.

Ito ay isang round, na kung saan ay binubuo ng chotiriox kita, vykonanyh z panahon ng pagbawi. Kailangan mong ulitin ang yoga.

Magwalis pakanan gamit ang mas maliit na vag, mas mababa ang tunog. Halimbawa, tulad ng sa pagsasanay ng pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib, nanalo ka ng 6 na pag-uulit sa mahinang lava na may vag na 56 kg, pagkatapos para sa programang ito, talunin ang humigit-kumulang 50-60% ng timbang: 30 kg para sa pagsasanay No. 1; 34 kg para sa pagsasanay No. 2, at para sa natitira, baguhin ang timbang sa 34 kg.

Posible para sa iyo na baguhin ang iyong bantay at para sa isa pang round, ngunit hangga't maaari, huwag magtrabaho nang isang oras nang walang midterm. Pinakamainam na i-save ang parehong vag sa kanan sa ilalim ng bigote.

Paano mo mapupuksa ang isang trio ng cob vag, posible na ang vikonati ay nangangailangan ng maraming pag-uulit para sa lahat ng mga pag-ikot, ito ay magiging napakadali para sa iyo.

Unang hiwa - 6 na pag-uulit - madaling patayin. Ang isa pa ay isang maliit na bagay na mas nakatiklop, ale zdіysnenno. Sa ilalim ng oras ng pagtatapos ng ikatlong round, maaari kang manalo ng higit sa 5 pag-uulit, kung hindi, sa ilalim ng oras ng ika-6. Sa ilalim ng oras ng ikaapat na round, subukang abutin muli para sa 4 o 5 na pag-uulit.

At narito ako ay tumatawag para sa isang kasosyo upang sumaklolo. Huwag sundin ang mga patakaran para sa pagbomba ng mga suso nang walang tao, bilang isang proseso ng kontrol.

Isa pang round

Pagkatapos, round number 3 ng mga pagkumpleto, kinanta mo ito sa iyong sarili sa tulong ng mga huli, pagkatapos ay lumipat tayo sa susunod na bahagi ng programa ng pagsasanay sa dibdib! Si Tim, na handang pumunta sa dulo, ay maaaring magkaroon ng isa pang bahagi, na kinabibilangan ng insulating right: halimbawa, mga dumbbells, mga armas sa crossover, mga armas sa mga simulator. Manalo ng 20-25 na pag-uulit nang walang pag-aayos. Magsanay sa isang matatag na swedish na bilis, ngunit gayon, upang hindi matalo ang pag-uulit para sa pagkawalang-galaw.

Bahagi bilang 2: mga karapatan sa insulating

Baguhin ang paghihiwalay at tamang pagsasanay sa balat

* - Nasa beta testing stage ang serbisyo

Mula sa lahat! Tse i є program, yak ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na pump up dibdib m'yazi. Tatlong round na may multi-cut at kumpletuhin ang workout na may 2-3 set ng 25 repetitions ng isolation rights.

Ang ganitong programa para sa pagpapasuso ay dapat na panatilihin sa loob ng balangkas ng pamantayan para sa isang bodybuilder, kaya gawin ang isang pag-eehersisyo nang hindi mas madalas kaysa sa hindi para sa 5-7 araw. Pagkatapos ng mga suso, malamang na maaari mong palaganapin ang isa pang bahagi ng katawan, halimbawa, o fallow sa iyong split.

Dosvіdchenі bodіbіlderі maaari tіlespryamovano pump іnі і m'yazi kіlka razіv sa rіk, kung ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pag-unlad ng mga suso o mabilis na pump ci m'yazi sa zmagan. Hindi ito ang parehong programa, dahil maaari mo itong talunin sa lahat ng oras, kung hindi man ay banta ka sa pagka-burnout.

May isa pang mahalagang bahagi ng pagsasanay na ito ng mga kalamnan sa dibdib - pag-unlad.

pag-unlad

Sa ilalim ng oras ay mas gagana ka sa iyong pagsasanay sa balat. Tandaan: hindi ka maaaring manalo ng tatlong round sa ilalim ng skin cut ng anim na pag-uulit nang walang tulong mula sa labas. Gawing mas madali ang pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib sa mundo, habang lumalakas ka, at tandaan na ang pagkakaroon ng kapareha ay mas mahalaga para sa mga pag-uulit ng balat. Sa workouts No. 1 at 2, maaari kang manalo ng tatlong round na may parehong dumbbells, ngunit sa workouts No. 3, hanggang sa ikalawa at ikatlong round ay mangyayari na bawasan mo ang iyong timbang, o maaari ka lamang gumawa ng 2-3 repetitions.

Sa susunod hulaan mo ang kahalagahan ng isang kapareha. Maaaring nasa lahat ng sesyon ng pagsasanay si Vіn, dahil hindi sila madalas. Aje ang iyong m'yazi upang maabot muli, at ang mga pangalan ay napunit. Mayte sa iyong mga panata: walang bakas ng pagsasanay, ngunit sa kasong ito, ang kakanyahan ng programang ito ay, dahil ito ay binubuo ng kabuuang 4 na shock training ng mga pananakit ng dibdib.

Hindi ka naawa sa oras ng pagbabasa, kung binobola mo ang katagang "ang m'yazi mo ay pinunit ng mga pangalan", literal na sinabi. Sa ilalim ng oras 1-2 rest repetitions ng ikatlo at ikaapat na kut ng isa pa o ikatlong round, literal na yumuko ang iyong mga kamay sa ilalim mo. Tse povna vіdmova.

Vіdmovi

Є kіlka typіv vіdmovi.

• Ang una - tse "espiritu ng babae", kung magsunog ka ng lactic acid, at makikita mo iyon sa m'yazakh. Ang mga shards ay mas masakit at ikaw ay pagod - kinurot mo ang iyong dibdib at ayusin ito "sa isang girlish na paraan".
• Si Dali ay sumusunod sa isang positibong pananaw. Tse kung wala ka na sa state of concentric movement. Maaari mong baguhin ang iyong bantay at makakuha ng problema. Halimbawa, natalo mo ang bench press at naabot ang "mga bato", ngunit pumantay pa rin sa posisyon na ito (huwag ibababa), at, tulad ng dati, sinubukan mong iangat ang braso, ngunit ang bar ay hindi lamang bumagsak!
• Kung gayon ito ay ganap na karunungan, kung ang m'yazi ay hinihikayat lamang na magsanay, ito ay tinatawag ding concentric at eccentric. Ang ganitong uri ay bihirang talakayin, maraming mga bodybuilder ang hindi sumalakay sa teritoryo at maayos na umuungal. Maaaring hindi ito ligtas para sa lahat ng mga atleta, mga beterano ng Crimean, kung alam mo kung ano ang dapat iwasan. Hindi ito mainit, hindi ito magiging nakakatawa, kaya hinayaan mo ang iyong sarili sa pagkukunwari ng mga dumbbells na may bigat na 30 o 36 kg. Gayunpaman, sa mga solong pagsasanay para sa shock training ng mga kalamnan sa dibdib, ang pamamaraan na ito ay nakakatulong upang madaig ang talampas. Zvichayno, para lamang sa mga taong nagpapakasawa sa її vykonannya na maaaring para sa mga balikat ng bodybuilding.

Pagkain at pagpapalaki ng karne ng dibdib

Ano ang masasabi ng aming eksperto na si Oleksiy Hernandez Ortega tungkol sa kahalagahan ng pagkain habang umiinom ng super-zhorstkoy program:

Mga suplemento para sa pagpapalaki ng pulp ng dibdib

Basic set

Prosunuty

Basic set

Basic set

Prosunuty

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

Para sa 1 serving.

Depende sa mga pangangailangan ng mga atleta ngayon, isinama namin ang MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein sa aming hanay, na nagpapahintulot sa iyo na magdagdag ng sapat na protina sa iyong katawan.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

Ang 5-6 na kapsula ay maaaring inumin na may protina.

Creatine monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 branded mula sa Germany MAXLER ay 100% natural na creatine monohydrate, na available sa iba't ibang natural na anyo.

MAXLER | Vitamen?

3 tablet bawat araw

Ang kumpanya ng Aleman, na hindi nag-iisa sa merkado ng mundo ng pagkain sa palakasan, ay naglabas ng isang balanseng kumplikado ng mga bitamina at mineral sa isang pakete - Maxler USA Vitamen

Pangkalahatang Nutrisyon | Isang Proton 7 ?

Paghaluin ang 1-2 tablespoons ng produkto sa 230-470 ml ng tubig o juice.

Ang Universal Nutrition Proton 7 ay isang protein rich protein sum, na kinikilala para sa napapanatiling nutrisyon na may mga amino acid.

Pangkalahatang Nutrisyon | pang-araw-araw na pormula ?

Isang tableta sa isang pagkakataon bago ang hedgehog (o sa halip bago ang pagkain).

Ang UN Daily Formula ay isang napaka-epektibong multivitamin at mineral complex, na, kabilang sa mga pangunahing elemento, ay naglalaman ng isang hanay ng mga espesyal na napiling enzymes, na makakatulong upang makuha ang kinakailangang sigla.

Pangkalahatang Nutrisyon | Kaltsyum Zinc Magnesium ?

Mga mineral

1-3 lakad.

Ang Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium ay isang kumpletong bitamina-mineral complex para sa mga atleta, na may kamalayan sa mga makabuluhang pisikal na hamon, na resulta ng banta ng hindi maibabalik na mga pagbabago sa musculoskeletal system.