Цогцолбор нь хэвлий болон хажуугийн хэсэгт тохирсон байдаг. Үр дүнтэй эмх цэгцтэй байх эрхтэй, тэр тал нь гэрийн оюун ухаанд амьдардаг. Бүсгүйчүүдийн хэвлий болон хажуу талыг тураах биеийн эрх

Баян хүмүүст жингээ хасах нь илүү төвөгтэй ажил бөгөөд энэ нь асар их хүсэл зоригийн нэг цагийн турш асар их хэмжээний витрат шаарддаг. Гэсэн хэдий ч туранхай хүн бүрийн хувьд хэвлийн хөндийд туранхай болох нь хамгийн хэцүү байдаг. Хэрэв хүн жингээ амжилттай бууруулбал өөх нь хаашаа ч явахгүй, зөвхөн хажуу талаас нь биш. Гэр бүлийн оюун санааны амьдралыг цэвэрлэхэд туслах мэт харагдах нь зөв юм.

Чи та гэрийнхээ оюун ухаанд ходоод, хажуугийн зайва вагаг хурдан цэвэрлэж чадах уу?

Гэртээ жингээ хасах нь хэн нэгэнд сайн хэрэг - хувийн бус фахивцив авах шаардлагагүй: хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, дасгалжуулагч, массажист; үнэтэй хоолны курс худалдаж аваад сургалтаа төлөвлө.

Үнэн хэрэгтээ, асуудал нь өвчтэй байх нь биш юм шиг, та нар бие даан турах нь авч болно, бага тайлагнадаг zusil болон vicorist мэдлэг, та нар шиг өнөөгийн хатагтай нар шиг.

Гэрийн нөхцөлд үр дүнтэй турах, нарийн бэлхүүс, хавтгай гэдэстэй болгох хамгийн сайн сонголтилүү аэробик болон агааргүй дасгал хийх тул та хүч чадал, кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна өдөрт 1-2 удаа ходоодны салстыг шахах нь зүйтэй.

Энэ зэрэглэлд жингээ хасах аргыг ашиглан гэрийн оюун ухаанд сургах нь иймэрхүү харагдаж болно.

• Өдөрт 2 удаа кардио дасгал хийх
• Өдөрт 2 удаа хүч чадлын дасгал хийдэг
• Өдөрт 1-2 удаа хэвлэлийн шахах (окремо эсвэл биеийн хүчний дасгал гэх мэт цогцолборт, тиймээс кардио)

Хэрэв та өөрөө ийм төрлийн сургалтанд хамрагдах эрхтэй бол тэдгээрийг хэрхэн даван туулах талаар бид цааш нь тайлбарлах болно.

Хэвлий болон хажуу талыг туранхай болгох гимнастикийн эрхийн үр дүнтэй цогцолбор

Хэвлэлийнхний сургалтаас яриагаа эхэлье. Ходоодны шархыг шахахад тохиромжтой, энэ нь илүү баялаг юм. deyakі vvazhayut, scho нэг нь іnshі нь зөв efektivnіshi юм, гэхдээ энэ нь үнэн navіt zvichnі бөгөөд урт удаан хугацаанд сайн үр дүн өгөх эрхтэй, yakscho тэднийг тогтмол ажиллаж, зөв ​​техникийг dotrimuvatisya мэдэгдэж байна.

мушгих (фото)

Хэвлэл дээр Skruchuvannya зөв, хүүхэд шиг мэддэг, гэхдээ сонсогдож бүх її swidkіst төлөө дээрэмдсэн, тэдгээр талаар бодолгүйгээр, naskіlki зөв ялсан.

Эргүүлэлтийг шулуун эсвэл дээш өргөгдсөн хөлөөр хийж болох бөгөөд үүний тусламжтайгаар та толгой дээрээ, жишээлбэл, вандан сандал эсвэл цонхны дэргэд засах боломжтой. Үлдсэн сонголт нь илүү тохиромжтой байх болно. Эмэгтэй хүн шиг явах тийм эрх, хүний ​​хувьд.

Техник зөв:

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж байна.
2. Гараа толгойны ард, цээжин дээр нь тайрч, хазаараас нь биеэрээ уяж болно. Шинээр ирсэн хүний ​​хувьд та гараа их бие рүү татаж, хөнжилний даавууг засах боломжтой - хамгийн энгийн сонголт. Хэрэв та гараа цээжин дээрээ зөрүүлвэл баруун талдаа нугалах болно. Хэрэв та баруун тийшээ аль болох хялбар болгохыг хүсч байвал гараа толгойныхоо ард тавь.
3. Хөлийг нь өвдгөөрөө нугалан газар тавиад, эсвэл өндрөөр нь аваачиж, эсвэл агаарт засдаг.
4. Үүний дагуу цэг хүртэл дарагдсан байна.
5. Робимо гүнзгий амьсгаа авч, илт мушгиж, мөрний ирийг атираа руу татна.
6. Амьсгалахдаа бид буцаж очоод тайвшир.

20-25 удаа давтана. 3-4 хандлага хангалттай байх болно.

Видео: Хэвлэл дээр биеийг мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж буй биеийн дор (эмэгтэйчүүд болон хүмүүст)

Корпус дор - tse vіdmіnna тэр zmіtsnennya шууд m'yazіv хэвлэлийн хөгжлийн зөв юм.

Техник зөв:

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж байна.
2. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулна. Нэг цагийн турш зогсоо, та амьсгалах шаардлагагүй байх эрхтэй (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог, хөлний хэлтэрхий нь өрсөлдөгч болж, босоход тань туслахыг хичээдэг), та тэдгээрийг даруй засч болно: буйдангаа өшиглөх, хэн нэгнээс авахыг хүсэх гэх мэт.
3. Гараа толгойны ард эргэлдүүлж эсвэл цээжин дээр нь холбодог. Та шинэхэн хүн шиг гараа толгойнхоо ард татаж, урагшлах боломжтой.
4. Хүндэтгэл үзүүлэхийн тулд: гараараа толгойгоо дарах шаардлагагүй.
5. Нуруу нь гадаргуу дээр хүчтэй дарагдсан байна. Байгалийн хазайлтыг багасгах.
6. Гүнзгий амьсгаа авах, дугуй нуруугаар харахын тулд биеэ өргөх хэрэгтэй.
7. Слайдын дээд цэг дээр аль болох ихийг харж, хэвлэлийг шүүж, 2-3 секундын турш сунгана.
8. Амьсгалахдаа бид доошоо унаж, тайвширдаг.

15-20 удаа давтах шаардлагатай бөгөөд 3-4 удаа хангалттай байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, m'yazi хэвлэл нь аливаа адал явдалд хурдан дасан зохицдог бөгөөд бусдыг ялах эсвэл үе үе солих нь зөв юм.

Pіdyom nіg хэвтэх (бие халаах)

Жишээ нь, биеийн доор аль нэгийг нь мушгихад биеийн доод талыг хэвтэж байхад мушгиж болно. Баруун талд байгаа Qia нь хэвлийн шулуун массын доод хэсгийг шахах боломжийг олгодог.

Техник зөв:

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж байна. Хөл нь эрчилсэн байна. Гар vzdovzh корпус.
2. pіdёmі nіg duzhe ихэвчлэн өөртөө navantazhennya үед та гадаад төрхийг багасгах, орон дээр гараа тавьж, зөв ​​бүх зүйл цагийн турш тэнд шүргэх боломжтой тул нуруугаа авах албадан байна.
3. Робимо гүнзгий амьсгалж, хөлийг нь агаарт хар.
4. Хуулийн перпендикуляр руу хөлийг нь өргөж, хэдхэн секундын utrimuyemo tse байрлалыг зөв эхлүүлж, ходоодоо өөгшүүлж, хөлийг нь доошлуулна.
5. Цүнхний доод хэсэгт гадаргуу дээр наалдаж болохгүй, ингэснээр давуу тал нь тогтмол байх болно.

Эхлэгчдэд ийм аргыг нугалах замаар хийж болох тул энэ талаар илүү ихийг мэдэх нь ухаалаг хэрэг болно. Нэг хөлөө 45-60 градусын орой хүртэл өргөөд, засаж, зөв ​​буулгаж байгааг бид харж байна. Хэрэв эхний хөл нь гуалин дор хатсан бол та үүнийг найздаа өргөж болно.

Цюг мушгирах замаар зөв төөрөлдүүлж болохгүй. Үед pidyomі nіg, дээр дурдсанчлан, бид баруун перпендикуляр дуусгах nіg байрлалд sublog. Дээд талын арын мушгиралт дээр мөрний хажуу талыг мушгиж, биеийн доод хэсгийг өөрөө эргүүлэх шаардлагатай. Tse дараах байдалтай байна.

Зөв "хутга"

Ця урд талдаа деак шиг байх эрхтэй бөгөөд энэ нь уянгалаг баялаг гэдгийг мэддэг.

Техник зөв:

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж байна.
2. Хөл нь мушгирсан, гар нь биеийн бэхэлгээ дээр хэвтэж байна.
3. Энэ үүднээс та гараа сандлын ёроолд тавьж, ингэснээр хурцадмал байдлын түгжээг хөндлөн авч болно.
4. Хөлөө 45-60 градусын түвшинд дээшлүүлж, хөндлөн хөндлөн хөл үүсгэж эхлээрэй.
5. Бид ижил тооны удаа давтаж, хөлийг нь газарт буулгана. Тайвширцгаая. Бид давтсан зүйлийн дараа.

Ийм аргыг 4-5 удаа, арьсны хувьд 15-20 удаа давтах шаардлагатай.

Qiu зөв зүгээр л хөл гаталж, харин өргөн тэдний алах, дараа нь zvodyachi болон дараагийн хөндлөн тархсан, их далайц нь зодож болно.

Өөр нэг сонголт бол зөв - хэвтээ хөндлөн огтлолцол биш, харин босоо савлуур.

Туршиж байгаа мязывын талбарын дагуу энэ эрхийн хоёр хувилбар байдаг: шулуун ба ташуу мязи хэвлэлийн. Мөн янз бүрийн нугалах хэд хэдэн сонголтууд.

Техник зөв:

15-аас 25 хүртэлх давталтын тоо 3-4 хангалттай байх болно.

Видео: "knock-lib" ташуу мушгиралтын хялбар хувилбар

Видео: "knock-lib" ташуу мушгиралтын нугалах хувилбар

Планк - сонгодог ба хорон муу

Баарны баруун талд, zgіdno z doslіdzhennym, арав хүртэл оруулна уу зөвхэвлэл дээрТүүнээс гадна, ходоодны налуу m'yazyv хувьд энэ нь өөрийгөө хамгийн үр дүнтэй харуулахгүй.

Банзны сонголтууд нүүр царайгүй. Хоёр сонгодог зүйлийг харцгаая - ижил сонгодог банз ба bіchna. Зөрчлийг динамикаар засч залруулах боломжтой. Жишээлбэл, хөлөө цээжиндээ татаж, гар, хөл, стрибати нимгэн өргөх.

Банзыг хамгийн энгийнээс хамгийн төвөгтэй хүртэл гурван аргаар тохируулж болно.

Техник зөв:

1. Бид амьд дээр хэвтэж байна. Tse vihіdna байрлал, үүний тулд банзан байрлал болох шаардлагатай. Але, энэ нь танд чухал байсан ч та гарын авлагын байрлалаас банзан дээр зогсож болно.
2. Хөл нь шулуун хэвтдэг.
3. Бид хөлөө ороолт дээр тавьдаг. Нэг хөл дээрээ ойртох тусам баруун тийшээ нугалах болно.
4. Тохойн дээр эсвэл мөрөн дээр эргэлддэг.
5. Robimo vdikh болон s vidihom vіdzhimaєmosya банзны шаардлагатай хувилбар хүртэл.
6. Энэ байрлалд дараагийн алхам нь декликох хвилин хүртэл 20 секунд байна. Бүгд vіd vіshoі pіdgotovki-д хэвтэв.
7. Бие махбодийг дагах нь чухал юм. Үүнээс үл хамааран та ийм төлөвлөгөөнд зогсож байна, бүх бие нь нэг шулуун шугаманд буруутай: энэ нь өргөгдсөн амьдардаг, аарцаг нь дарагдаагүй, дээш өргөгддөггүй, нуруу нь шулуун, хүзүү нь тайвширдаг.
8. Дихати хийхээ бүү мартаарай. Дихання тэгш, тайван байж чаддаг. Дадлага хийх шаардлагатай зүйлээ хүлээн зөвшөөр.

Баруун талд байгаа Qia бас виконана байж болно:

Техник зөв:

1. Орондоо орцгооё.
2. Эвхэх сонголт - хэрэв нэг хөл нь нөгөө хөл дээрээ хэвтэж байвал эвхэгддэг бол та гараа тавьж болно.
3. Лект эсвэл буржгар гар дээрээ босч, нөгөө гараараа өөртөө туслаарай.
4. Агаарыг судалж, биеийг агаарт хараарай. Дэмжих гарны хөлийг (эсвэл хоёр) тайрахад та илүү буруутай: бие, аарцаг, хөл нь хөлөнд наалдсанд буруугүй.
5. Мөн бие нь нэг шулуун шугамтай байхын тулд оёх шаардлагатай.
6. Дэмжих гар нь мөрний доор байх ёстой.
7. шаардлагатай цагийн турш хүссэн байрлалд Zatrimuєmos - мөн хэдэн whilins өмнө 20 секунд - болон minyaemo bіk.

Баарыг хамгийн бага боломжит цагаар засч, 5-10 секунд нэмж цагийг нэмэгдүүлэх нь зөв юм. Энэ зэрэглэлд, хэрэв та тогтмол ажиллавал нэг сарын дараа та декикох хвилинд амархан хүрч чадна.

Мязи гэдэс нь чанга дуугаар жиргэдэг тул бэлтгэл хийхдээ бэлтгэл хийх хэрэгтэй өөр өөр сонголтуудзөв, зурж, солих юм бол та илүү их үр дүнд хүрч чадна.

Кардио зөв, учир нь жингээ хасахын тулд ажиллах шаардлагатай байдаг

Кардио-сургалт - бүхэл бүтэн цогцолбор зөв, эсвэл нэг нь зөв, үүний тулд бидний бие маш их исгэлэн шаарддаг, зүрхний хэмнэл нь ихэвчлэн удааширдаг.

Зүрхний сэдэл нь зүрх судасны системийг сургах, жингээ хасахад үр дүнтэй тусалдаг.

• үсрэлт олсоор үс засах
• ї дугуй унах эсвэл дасгалын дугуй унах
• том цугларалт
• янз бүрийн үсний засалт ба үсний засалттай зөв ("zіrochka", berpі, vistribuvannyam toshcho-той суух)
• долоогч дээр цанаар гулгах
• төрөл бүрийн идэвхтэй спортын тоглоомууд

Гэрийн бодлоор та эдгээр төрлийн үйл ажиллагаанаас арга хэмжээ авч, жингээ хасахын тулд ялалт байгуулж чадна.

дээс

Олсоор үс засах нь кардионы хамгийн хүртээмжтэй төрлүүдийн нэг бөгөөд үүний зэрэгцээ хамгийн үр дүнтэй байдаг. Нэг жилийн эрчимтэй бэлтгэлийн хувьд та 600-аас 1000 ккал шатааж чадна. Шатаасан калорийн хэмжээ нь таны бэлтгэл, ваг болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна.

Туузны техник

Та ялангуяа атираат болохгүй байх эрхтэй, чи түүний хүүхдүүдийн хэлтэрхийг мэддэг, магадгүй, чи заавал байх ёстой. Prote є svoї нюансууд, yakі mi bіznachiti хүсэж байна.

1. Олсны урт нь танд хэрэгтэй байж болох юм, эс тэгвээс та хол бэлтгэлийг харахгүй. Хэрэв та олсны голд зогсвол бариулыг цээжиндээ хүргээрэй.
2. Бид олс авч, гараа 20 см орчим стегоноор дамжуулж, боож эхэлнэ.
3. Роботын буруугаас болж зөвхөн гар биш, гаруудын хувь заяаг ав, эс тэгвээс та тэднийг илүү хурдан дарах болно.
4. Стрибаэмо нь өсгий дээр биш, харин ороолт дээр.
5. Vybirayte zruchne элэгдлийн vzuttya эсвэл pokrittya, scho элэгдэл, харин тэдгээр, мөн тэдгээр, oskolki TSE таны suglobiv эрүүл мэндийг аврах боломжийг олгодог.

Хэрэв та тогтмол бууддаг бол өдөр бүр 15-20 утас хангалттай байх болно. Үүнээс гадна та туузны янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзэж болно. Энэ нь зөвхөн uriznomanіtnіtnіtі сургалтыг зөвшөөрөхийн тулд биш юм, алье yoogo илүү эрчимтэй. Олсоор үсрэх илүү эрх бүхий видеог үзэхийг бид танд зөвлөж байна.

Видео: 10 баруун үсрэлт олс

Манан будинка дээр том

Завсарлага нь зүрх сэтгэлийг өдөөх хамгийн сайн сонголт бөгөөд биеийн бүх бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг боловч бусад шалтгааны улмаас гудамжинд гүйх боломжгүй юм. Ийм байдлаар та газар дээр нь том оролдлого хийх боломжтой бөгөөд үүнийг гэрийн оюун ухаанд амархан олох боломжтой.

Ийм сургалт нь нүүр царайгүй байж болно:

• улирлын утга учир, цаг агаарын оюун ухааныг бүү мартаарай
• хувцас авах, усанд ороход онцгой шаардлага байхгүй
• гэмтэлтэй тэмцэх чадвар бага

Нэг үгээр хэлбэл та үүнийг үргэлж хийж чадна, хэрэв энэ нь үнэ цэнэтэй юм бол. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, өөр нэг хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй вада бий - хотын уулзвар дагуух гудамжинд йогийг томтой тэнцүүлэх гэх мэт зарим талаараа хотын том нь үр дүн багатай байдаг.

• хэвтээ хөдөлгөөн байхгүй
• цаг агаарын оюун ухааныг дэмждэггүй
• ландшафтын байгалийн өөрчлөлт байхгүй (pidjomіv, удам, чулуун гадаргуу, pіsku toshcho)

I for bagatioh tse occuped та үүнийг уйтгартай хийх болно. Гэртээ 20-25 quills цохих нь чухал юм.

Энэ хоёр асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх вэ? Илүү үр дүнтэй, амжилттай ажилд орохын тулд энэ салбарт хэрхэн том ажиллах вэ?

Та хөгжим, эсвэл vodvolikannya нь зурагт нь хожиж болно, та яаралтай дасгал хийх боломжийг олгодог. Та цувралын хайрыг гайхшруулаад зогсохгүй нэг ангид 200-300 ккал шатааж чадна.

Сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд муруйг дагана уу өөр өөр сонголтуудтом: дунд зэргийн хэмнэлтэй, дээд хурдтай, өвдөгөө өндөрт өргөх, нэг өвдөгөө хөх хүртэл татах гэх мэт. Бие махбодид дасан зохицож, эдийн засгийн горимд дадлага хийх боломжийг олгохгүй байх амбицыг байнга өөрчлөх.

Дасгалын дугуй дээр дасгал хийх

Арьсны биеийн тамирын зааланд дасгалын дугуй байдаг бөгөөд гэртээ йогоор хичээллэхийн тулд ихэвчлэн усанд ордог. Нэгдүгээрт, дарс нь жижиг хэмжээтэй, та жижиг орон сууцанд симулятор сонгож болно; эс бөгөөс боломжийн үнэ байж магадгүй.

Жингээ хасах хүсэлтэй баян хүмүүсийн хувьд тэд хоолны дэглэмийг буруутгадаг: илүү үр дүнтэй нь юу вэ - том дасгалын дугуй. Энэ нь өөр өөр параметр байхгүй үед хэвтэх нь үнэ цэнэтэй юм: pochatkova vaga, vіk, биеийн тамирын riven, сургалтын симулятор нь riven эсвэл том, іtensivnіst угаах.

Ale, so chi іnakshe, є dumka, scho гүйлт нь өөх тосыг шатаах їzdu дугуй унах эсвэл дасгалын дугуйн дээр баялаг хөмрөх болно. Хэрэв та симулятор дээр жилдээ 30 км гүйдэг бол 800 орчим ккал зарцуулж болох бөгөөд энэ нь нэг жил гүйсэнтэй тэнцэх болно.

Хамгийн их үүрэг нь эрчимтэй тоглодог. Хэрэв та илүү их үр дүнд хүрэхийг хүсвэл цагт ойролцоогоор 3-аас 1-ийн хурдтайгаар илүү удаан, илүү хурдтай зураарай.Жишээ нь, тав тухтай горимд 40 секунд, хамгийн дээд хурдаар 30 секундын турш үзүүлээрэй.

Дасгалын дугуйны дундаж ажил 20-40 минут болно.

Хэрэв varto томыг дасгалын дугуйгаар солих уу?

Сонголт хийх шаардлагагүй нөхцөл байдал байдаг бөгөөд дасгалын дугуй руу шилжих нь дээр.

1. Занадто агуу тэнүүлчзавгүй. Суглоби цагт supraworld ваарих алхахын төлөө зовж шаналах. Хоолны дэглэмээр жингээ хасаад дараа нь идэвхтэй сургалтын горимыг асаана уу. Дасгалын дугуй нь ямар ч тохиолдолд хамгийн оновчтой шийдэл байх болно.
2. Асуудал нь суглобами юм. Цочролын стрессийн үед шавранцарын үйл ажиллагаанд тодорхой хэмжээний хохирол учирсан тул дасгалын дугуй нь шавранцарт илүү их гэрэл өгдөг ч нөхцөл байдал улам дордож магадгүй юм. Ale, ямар ч тохиолдолд, fahivtsya зөвлөлдөх хэрэгтэй болно.

Бурпи

Берп CrossFit-д идэвхтэй оролцох нь зөв. Yogo эвхдэг, эсвэл баялаг globovy авчирч болно, oskіlki pіd іt-ийн цагийн його vykonannya pratsyuє агуу kіlkіst бүлэг m'yazіv.

Burpee арга замаар килкомоор зодож болно. Цэ таны бэлтгэлд сууж байсан. Хэрэв та шинэхэн бол sprat ruhіv алгасаж, зөв ​​асууж болно.

Техник зөв

Усма элементүүдтэй berpi-ийн сонгодог хувилбарыг авч үзье.

1. Шууд явцгаая.
2. Нуруу нь шулуун, амьд, өргөгдсөн.
3. Хөл нь ойролцоогоор мөрний өргөнтэй байх ёстой.
4. Робимо гуалингаа алгаа хавчуулан түлхэж байна.
5. Бид вагаг гарт шилжүүлдэг. Ойролцоогоор мөрний өргөн далдуу модны хооронд зогс.
6. Робимо хөлөөрөө хойш өшиглөж, буржгар гар дээрээ сонгодог банзны дэргэд зогсов.
7. Виконуэмо vіdzhimannya.
8. Стробком нь хөлийг хөхөнд буцааж өргөдөг бөгөөд энэ нь тэдний гараас гар руу шилжих боломжтой.
9. Бид босож, талбай дээр нэг удаа дараалсан хороогоор үүнийг дуусгадаг.

R_novidi зөв

Та энэ захиалгыг 5-15 удаа, эсвэл дараагийн цагт, жишээлбэл, 30 секундын дотор хамгийн их хэмжээгээр давж чадна. 3-4 хандлага хангалттай байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, шинэхэн хүмүүсийн хувьд энэ нь хэчнээн үр дүнтэй байсан ч хамаагүй бага эвхдэг тул та энэ декилкомыг энгийн сонголтоор сольж болно.

Бурпи хайхрамжгүй

Бүх үндсэн үе шатуудыг баруун тийш нь авдаг, гэхдээ бид банз руу шилжиж, алгасаж, хөлийг нь зураасаар өөрсөд рүүгээ татдаг.

Энэ нь үнэхээр иймэрхүү харагдаж байна:

Үс засалгүй бурпи

Крим vіdzhimannya, бид бас эцсийн үсний засалтыг алддаг. Napіvprisidu-ийн байрлалаас Tobto бид зүгээр л босоод дахин зөв давтана.

Видскокугүйгээр

Гурав дахь сонголт бол хамгийн хялбар, хэрэв бид vіdzhimannya, үс засах, хөлийг нь буцааж өшиглөхийг алгасаж, харин зүгээр л хөлөө буцааж байрлуулж, банз руу яв.

Хүч нь бие махбодийн хувьд зөв байдаг

Кардиогийн дээд хэсэгт байрлах хүч чадлын бэлтгэл нь өөр зүйл юм. Өмхий үнэр нь илүү их хүч чадал, бага эрч хүчтэй байхын тулд илүү тохиромжтой. Хүчний дасгал нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд үүнээс ч илүү дэлхийд m'yazov массыг барьж, булчинг бий болгодог.

Өмнө дурьдсанчлан, хүч чадал, кардионы бэлтгэлд өөрчлөлт оруулах хамгийн үр дүнтэй арга.

Дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын зааланд ялах нь хамгийн сайн хүч чадлын бэлтгэл юм, дарсны хэлтэрхий нь техникийг сайжруулж, зөвийг хэрхэн цохиж, биеэ үнэлэхийг санал болгож, гэмтэл бэртлийг арилгахгүй байх болно. Тим илүү, гэхдээ эрчим хүчний сургалтанд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.

Чиний зөв юм шиг гэр бүлийнхээ оюун ухаанд ажиллах гэж оролдоод дараа нь штанг авсан.

Эдгээр зорилгын хувьд муруй хүзүүтэй штанг барих нь тийм ч сайн биш юм.

Энэ нь авсаархан бөгөөд m'yaziv-ийн баялаг бүлэгт дадлага хийх боломжийг танд олгоно.

Эсвэл та хөнгөн хүзүү авч болно. Вин чухал ач холбогдолтой 7-9 кг орчим жинтэй. Өргөлтийн хувьд Олимпийн баар 20 кг жинтэй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч гайхалтай вагтай дасгал хийхийн тулд мөрөн дээрээ (арьсан дээр биш, мөрөн дээрээ 50-80 кг шидэх) хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь маш их мөнгө шаарддаг.

Хэвлийн бүсэд өөх тостой тэмцэхэд туслах хамгийн сайн арга болох эрчим хүчний эрх рүү шууд явцгаая.

Мэдээжийн хэрэг, дараахь зүйлийг хүндэтгэх, сонгодог үндсэн эрхийг хүндэтгэх нь ойлгомжтой.

• сууж байна
• випади
• Би хүсэл тэмүүлэлтэй болж байна

Вагтай сууж байна

Tsya m'yazіv өсөлт, хэвлэлийн болон nіg нь өөх prosharku өөрчлөлт vikoristovuєtsya эрхтэй. Гэсэн хэдий ч, чухал сургалтыг зөвхөн хаалтгүйгээр хөл тавих техникийг эзэмшсэний дараа л эхлэх ёстой.

Техник зөв:

1. Шууд явцгаая.
2. Хөл нь ойролцоогоор мөрний өргөнтэй, алчуурыг эвдэж үхэх боломжтой.
3. Нуруу нь шулуун, мөрний ирийг зурсан байна.
4. Урагшаа хар.
5. Амьсгалахад бид сууж эхэлдэг, өвдгөө нугалж, аарцагыг буцааж татдаг.
6. Хажуу талаас нь бид байрлалын хажуугаар эргэдэг.

Хэрэв та бага зэрэг тонгойвол хөнжилний урд тал нь ажилд илүү багтах болно, хэрэв та доош тонгойвол суудал болон хөнжилний ар тал дээр суухыг илүүд үздэг.

Pres гэж буцаж pratsyyut ямар ч сонголт. Өмхий үнэр нь биеийн тэнцвэр, зөв ​​байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Нэмэлт вагагаас доош суух нь ялангуяа чухал юм.

1. Смитийн симулятор дээрх хоосон баар (гэртээ дасгал хийж байгаа мэт) эсвэл дамббелл ашиглан хамгийн сайныг эхлүүлээрэй.
2. Хүсэл тэмүүлэл алхам алхмаар нэмэгдэх, бага зэрэг эсвэл өөр бүрт нэмж, vaga нь troch.
3. Нуруу, мөрөн дээр трапецтай төстэй материал дээр штанг тавь, энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул хүзүүндээ тавих шаардлагагүй.
4. Смитийн симулятор - гоёмсог аргаШинэхэн хүний ​​хувьд сууж сур, гэхдээ "үнэгүй Тереза"-д m'yazi pres otrimayut адал явдал агуу юм.
5. 6-8, 4-5 удаа цөөн хэдэн удаа суу.
6. Толин тусгал руу хажуу тийшээ эргэж болохгүй, та шаардлагатай m'yaziv-ийн эрэл хайгуулыг удирдаж байна.

Випади

Mabut, бэлхүүс trohi effektivnіshі нь vipadi, доод Хел тавих, tsіy баруун дахин илүү тэнцвэрт oskolki.

Маш олон төрлийн випадивууд байдаг. Мөн тэдгээрийг чангалахгүйгээр, дамббелл, данх, Смитийн машинд штанг ашиглан цохиж болно. Туршилт хийхийн тулд бүх сонголтыг туршиж үзээрэй. Хэвлэлийн болон бэлхүүс нь үнэгүй ваг, випади-"хавар", загалмай, Болгарын хамгийн өнгөлөг сонголт байх болно. Тэд атаархлыг багасгах хамгийн сайн арга зам байдаг тул хэвлэлийн мязи нь лагерийг тогтворжуулахад идэвхтэй дэмжлэг үзүүлдэг.

Випади - "хавар"

Vіdmіnu vіd іnshih vіdіv vіpadіv дээр та нэг хөлөөрөө дамжин өнгөрөх боломжтой, та випаду байрлалд үлдэж, ному дасгал хийх боломжтой.

Робити випади-г tsієї зөв, ялангуяа ваго-оор бүү эхлүүл - та атаархлыг амархан өнгөрөөж болно.

Техник зөв:

1. Бид нягтралыг авдаг.
2. Шулуун босцгооё. Хөл нь тэр дороо зайтай.
3. Шкарпетки өмнө нь гайхаж байна.
4. Урьдчилан харах.
5. Ар тал нь шулуун.
6. Робимо амьсгаа аван хойшоо алхаад. Krok robimo at protilezhny bek, ингэснээр зүүн хөлөөрөө баруун гараараа хойшоо, баруун гараараа хойшоо зүүн гараараа байна.
7. Мөн өвдөгний үеийг дагах нь чухал юм. Урд зогсох ёстой хөлний өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрч болохгүй. Хойд хөлний өвдөг нь хангалттай биш юм.
8. Бид хөлөө арын хэсэгт хэр хол тавьсан бол бид баруун тийшээ нугалав.

Циа нь випади-"хавар"-тай зүй ёсоор төстэй боловч хэд хэдэн нугалаа байдаг.

Техник зөв

Бид хөлөө тавьсан өндрийг сонгох шаардлагатай. Та бас шаттай тавцан, лаав, буйдан эсвэл бусад зүйлийг ашиглаж болно. Дэмжлэг нь юу байх вэ, энэ нь баруун тийшээ илүү нугалах болно. Эхлээд та жижиг өндрийг авч болно.

Үүний нэгэн адил dumbbells-аас robimo vipadi-г гартаа барих шаардлагатай. Та Смитэд ялалт байгуулсан юм шиг та хөлөө тулгуур дээр тавьж, дараа нь сум авах хэрэгтэй. Хэрэв та штанг барьдаг бол хэн нэгнээс даатгуулахыг хүс.

1. Бид нэг хөлөө арын тулгуур дээр тавьдаг, тиймээс энэ нь хамар дээр байдаг тул урд нь зогсож, нугалахад өвдөг дээрээ 90 градус эсвэл арай илүү байдаг. Але, оймстой явах нь буруу биш.
2. Нуруу нь шулуун зүсэгдсэн байна. Урагшаа хэт хазайхгүй байх нь чухал.
3. Бид урд, өвдөг дээрээ зогсохын тулд хөлөө нугалав. арын хөлхөлийн өвдөгний хажуугаар дүүжлэхэд гэм буруугүй, хөл нь тулгуурын өндөрт зогссонгүй.
4. Нөхцөл байдлыг хараад та үүнийг хардаг, та үүнийг давтдаг.
5. Таны хөлийг санацгаая.

Анхаарах зүйл нь, эвхэгддэг зүйл нь ар талдаа ваггүй ажиллаж, алхам алхмаар нэмэх нь дээр.

Та өөр vidi vipadiv-г туршиж үзээрэй, энэ нь танд хэрхэн дасгал хийх нь илүү дээр болохыг олж мэдэх боломжтой.

Давталтын тоо - арьсны хөл бүрт 8-12, 3-4 ажлын арга барил.

Barbell бүхий үхлийн өргөлт

Жингээ хасахад туслах мэт өндөр KKD-тай өөр нэг хүчирхэг хүч бол баарны харцаар чанга чанга өргөх дасгал юм.

Би kіlkom гэхэд шунал болж чадна янз бүрийн арга замууд, мухтэлиф m'yaziv nig, проте пресс-бутун бутун саатын ишинин ирэли ]ерлэ]ир.

Сонгодог хувилбарыг хараарай.

Техник зөв:

1. Бид баар руу дөхөж очсон тул ороолт дор нь унжсан байв.
2. Өндөр, тав тухыг харгалзан тохируулгын өргөнийг сонгож, хөлөө ойролцоогоор мөрний өргөнтэй холбоно.
3. Шкарпетки шууд гайхдаг.
4. Тэгш нуруутай, бид штанг дээгүүр бөхийж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалав.
5. Та штанг өргөн атгаж авч болно, энэ нь ялангуяа том тереза ​​дээр тусалдаг.
6. Үсэлтийн дунд өргөн дээр Vistachio, харах нь podlogs дамжуулан салхи. Нуруугаа бүрэн тэгшлээд, өвдөгөө нугалав.
7. Робимо амьсгалж, аажмаар доошоо бууж, трох нь аарцагны ясыг буцааж түлхэж, шаардлагатай бол өвдөг сөгдөн, штанг гуалин дор түлхэв.
8. Видихомоор би дахин шулуун байна.

8-12 удаа, 4 удаа давтана. Варто модны хувьд 1-2 розминочни жижиг ваараар нунтаглана. Мөн пидидын гиперекстенцийг дулаацуулахын тулд - 15 давталт, 2-3 хандлага. Хэрэв та гэртээ сүй тавьж байгаа бол зөв албан ёсны, йогийн байрлалыг туршиж үзээрэй. Мөн дэвшихэд шаардлагатай мязи нарыг үр дүнтэй бэлтгэдэг.

Янз бүрийн төрлийн үхлийн өргөлт

Є k_lka vid_v deadlift:

m'yazіv шахах нь хэлэнцэр гэдсэнд сийрэгжсэн гэж хэвлэлийн хувьд, нэг хөл нь зүтгүүртэй болж хүндэлдэг буцаж төлөө. Цэ чергов тэнцвэржүүлэх эрхтэй, үүний төлөө хэвлэлийнхэн ажиллахад тохиромжтой.

Нэг хөл дээр баруун тийш өргөлт хийх техник:

1. Та штанг, дамббелл хоёрын аль алиныг нь ялж чадна.
2. Шулуун, хөлөө бараг нэг дор зогсоо.
3. Нуруу нь шулуун, мөрний ирийг зурсан.
4. Амьсгалахад бид нэг хөлөө дээш өргөөд доошоо эдгэрч эхэлдэг. Бие болон хөл нь нэг шулуун шугамыг буруутгах ёстой - хөл дээр та биеийг сэгсэрч, ялтсууд хөлийг нь өргөдөг.
5. Би шулуун нурууг аврахын тулд өвдөгний zginaemo troch хөлийг дэмжих болно.
6. Ууланд гарч буйг хараад, харин хөлөө газар бүү тавь, агаарт туршиж үзээрэй, хэвлэлийн даралтыг бүтэн цаг байлгахыг бүү зөвшөөр.

Арьсны хөл тус бүрийг 10-12 удаа баруун арчиж, 4 удаа арчих.

Жингээ хасахад сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, ялангуяа хэвлийн хөндийн асуудалтай газар байвал тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Хамгийн сайн зүйл бол хүн зөв хооллож, тогтмол дасгал хийдэг, бүр дорддог, гэхдээ тэр зөв амьдардаг. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос хуримтлагдаж байгаа нь гайхалтай (илүү ихийг мэдэхэд хялбар бөгөөд дотоод эрхтнийг бүрхдэг), гэхдээ йог хийхэд тийм ч хялбар биш юм. Тим бага биш, гэхдээ энэ нь боломжгүй зүйл биш, хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаа зарцуулахыг хүсч байвал зусил.

Хажуугийн болон хэвлийн хэсгийг тураах - ийм жижиг процедурыг хийх нь зүйтэй. Эмэгтэйчүүдийн генетикийн хувьд эх нь бүсэлхийн тойрогт бага эргэлттэй байдаг. туйлын вападоктүүний амь нас, үр удмынх нь аюулгүй байдлын төлөө. Бидний цагт бид нэг их тайвшрах шаардлагагүй, бид нөөцөө хэмнэдэг.

Хэвлий болон хажуугийн жингийн алдагдлын онцлог

Янз бүрийн "өлссөн" хүүхдүүд бэлхүүсээс 2-3 кг жин хасахад тусалж чадна, гэхдээ агаар богино, зарцуулсан кг нь хэт их болж хувирдаг. Хувийн бус тэнцвэртэй байдал, нарийхан тал эсвэл хэвлий рүү чиглэсэн хэд хэдэн хоолны дэглэм, хоолны дэглэм нь сэтгэл татам хоолны дэглэмгүй бөгөөд зөвхөн зөв сонгосон биеийн эрхээр хамгийн үр дүнтэй ажилладаг.

Илүү туранхай байх алтан дүрэм, биеийн эрчим хүчний нөөцийг үрэхийн тулд "бид илүү их зарцуулдаг, бага амьдардаг" гэдэг нь илүү дээр юм. Өдөр тутмынхаа ердийн дэглэмд дүн шинжилгээ хийж, өдөр бүр зарцуулж буй калорийн тоог ойролцоогоор тооцоолж, илчлэгээ хас. Хичнээн ялзарсан үйл ажиллагаа хангалттай, яагаад чухал өөхний үдэш байдаггүй, хэр олон удаа хооллодог вэ? Магадгүй та өөрөө "нүглээ" өөгшүүлж, бие даан унтаж, жингээ хасах эсвэл бидний хооллох, дасгал хийх системд хамгийн сайн фитнесс дасгалжуулагчийн дүрд итгэх болно.

Хэвлийн болон хажуугийн хэсгийг туранхай болгох ерөнхий зөвлөмжүүд нь бэлхүүс дэх өөх тос руу ус шилжүүлж, нийт калорийн агууламжийг бууруулж, фракц идэх болно. Өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр олон удаа, жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. 2.5 жил болсонд үе үе буруутай. Мөн хэвлийн хажуу талыг туранхай болгохын тулд майонез, ковбасс, маргарин гэх мэт байгалийн бус бүтээгдэхүүн агуулсан хүнсний нэмэлтийг оруулна. Vіdmovtesya vіd архи, будаа, гоймон, нарийн боовны бүтээгдэхүүн.

Нимгэн хэвлийн хувьд дараагийн цагт борошняг үзээрэй, алдартай талхыг талх, сахалтай солино. Илүү их хэмжээний шинэхэн ногоон, жимс жимсгэнэ (крим банана), шинэхэн ногоо. Өдрийн эхний хагаст жимс, төмс, будаа идэх хэрэгтэй. Орой нь нимбэгний шүүсээр хувцасласан ногоон ногооны салаттай уургийн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай мах, бяслаг, загас) сонгох хэрэгтэй.

Гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд цэсэнд исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүний цэсийг нэмэгдүүлнэ. Өөх тосыг үр дүнтэй болгохын тулд уураг агуулсан хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлээрэй.

Ходоодны хажуу талыг турах амьд систем хэрхэн харагддагийг тодорхой жишээгээр харцгаая.

• Нэтчестер тасалгааны хэмд хийгүй нэг аяга ус ууна.
• 15 ширхэгийн дараа 100 гр будаа, 100 гр жимсний нухаш Ногоон цайзукругүйгээр.
• 2.5 жилийн дараа өндөг, хуурай хайруулын тавган дээр 2 өндөг ногооны салатоливын тосоор амталсан.
• 2.5 жилийн дараа хүнсний ногооны салат (лууван, манжин) бүхий Сагаган будаа 70 гр.
• 2.5 жилийн дараа цацагт хяруулын булангийн 150 гр, салаттай тахиа, түгалын мах.
• 2.5 жилийн дараа 3 өндөг хүнсний ногооны салаттай хэрэм чанасан.
• 2.5 жилийн дараа өөх тос багатай сира 180 гр, зукругүй цай.
• Мөн өдөрт дор хаяж 2 литр ус хийгүй уух шаардлагатай.
• Та цукор идэж болохгүй, түрхсэн. 15.00 цаг хүртэл та өдрийн турш усан үзэм авч болно.

Хажуугийн болон хэвлийн хэсгийг турах нь фитнессгүйгээр боломжгүй юм. Ийм эрхийн гол дүрэм бол системчилсэн vikonannya юм. Та өдөрт дор хаяж 5 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс үр дүн нь харагдахгүй болно. Өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгоод цааш яв утас бэлхүүс.

• Нарийхан гэдэсний хувьд хэвлэлийн хуудас руу орох нь дээр. Хөндлөн хөл нь хөл дээрээ дарагдсан, өвдөг нь нугалж, хөл нь хөл дээр, гар нь толгойны ард хаалттай байдаг. Ходоодны дээд шархыг эмчлэхийн тулд хуруу шилийг өргөдөг бол хэвлийн доод хэсэгт хөлийг шулуун, өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр өргөх шаардлагатай. Цагаан m'yazіv хэвлэлийн хувьд мушгирсан tuluba-ийн дээд хэсгийг сонгох хэрэгтэй. Хөлийн хурууг өргөж, баруун тохойг зүүн өвдөг, зүүн тийш, зүүнээс баруун тийш түлхэхийг хичээ. Давталтын тоо нь танд тааламжтай байх болно, арьсны өдөр 3-4 хоногоор нэмэгдэнэ.
• Цагираг - нуман хаалга үр дүнтэй засибцутгасан бэлхүүс дээр. Цагираг ашиглан жингээ хасах нь зөвхөн хурцадмал байдлаас үүссэн шороог арилгахад тусалдаг төдийгүй асуудалтай хэсгийн бүх эдэд массаж хийж, цусны урсгалыг дээд зэргээр хангах болно. зайва эх оронбиеийн жингээ хасахад шаардлагатай бодисыг өгнө. Өдөрт 15-20 минут, үр дүн нь гацахгүй.
• Планк. Vіdmіnna бүх бүлэг хар, нурууны болон бусад m'yazіv nіg эрхтэй. Иог хийхэд 1-2 хвилини л хэрэгтэй байдаг нь йогийн хамгийн том гоо сайхан юм. Арьс ширэн эмэгтэй хэдий завгүй байсан ч өөрөө цагийг мэддэг. Виконаннягийн хувьд орон дээр хэвтэх, амьдрах, туранхай байрлалыг авах, амьдрахад зурах, нуруу нь шулуун байна. Ийм байрлалд ходоодны хамгийн их ачаалал нь whilini-ээс багагүй protrimatisya шаардлагатай байдаг. Бүр илүү сайн, 30 секундын дараа эхэлж, цагийг 10 секундээр нэмэгдүүлээрэй.
• Довтолгоонд ялалт байгуулахын тулд орон дээр хэвтээд, хөлөө хөлөөрөө гаталж, өвдөг дээрээ өргө. Гараа толгойныхоо ард түгжээнд хааж, мушгих зарчмын дагуу толгой ба нурууны дээд хэсгийг (мөрний ир рүү) өргөж ав. 30 удаа дасгал хий.
• Унадаг дугуй. Унадаг дугуй нь цэвэр агаарт алхаж байгаа нь зураг дээр эерэгээр харагддаг, гэхдээ тэр үед энэ нь тэдний тухай биш юм. Баруун vykonuєtsya нуруун дээр хэвтэж байна. Гараа толгой дээрээ зөрүүлж, хөлөө биедээ перпендикуляр байдлаар өргөж, хөлөө өшиглөж, дугуйг дөрөөлөөрэй. Би урагшаа, дараа нь буцаж байна. Дээлний дээд хэсгийг дээшлүүлж, өвдгөө тохойгоороо түлхэж, хөлөө хөл рүү нь ойртуулж, ингэснээр ходоодны даралтыг нэмэгдүүлнэ.

Амьдралын системээ болхи эрхээр халамжил, хоёр жилийн дараа таны амьдрал, тал нь өөр болж хувирна: өөх тос гарч, арьсанд хавагнаж, мязив гарч ирнэ.

Oleni Silky хэлбэрийн бэлхүүсийг татах видео-үйл ажиллагаа

Нимгэн, тайван бүсэлхийн талаар эмэгтэйчүүд ямар ч насны мөрөөддөг. Үүний тулд zhorstki хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд визнажливы сургалт явуулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч туслахаар ирээрэй, санаа зовох хэрэггүй. Төгс пропорциональ дүрд хүрэх цорын ганц арга бол ухаалаг, онцгой ажил хийх явдал юм. Хажуу тал болон бэлхүүстэй тохирох хэсэг нь таныг дахин өөрчлөхөд тусална.

Хажуугийн баруун хэсэг, бэлхүүс нь кардио дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Өвөрмөц ердийн өршөөл

Іsnuє хувийн бус сургалт, scho obіtsyat дүрсийг эргүүлж. Гэхдээ бүгдийг нь үр дүнтэй хийж чадахгүй, deyakі zovsіm зурагны жинд орохгүй. Юу байж болох shkіdlі тийм зөв? Амьдрал, талыг цэгцлэх нь ийм алдартай аргуудад тус болохгүй.

1. 1. Нахили дамббеллтэй хажуу тийш. Байнгын vykonannі өмхий үнэртэй spriyat нь налуу m'yazіv presa-ийн өсөлтийг хурдасгахад scho нь бэлхүүсийг илүү өргөн болгож чадна. Чиа нь хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь тэд ходоодны шаварыг сайтар шахах шаардлагатай байдаг. Але, энэ нь охидод яг л нарийхан бэлхүүс дээр ажилладаг шиг маш нарийн байдаг.
   2. Цагираг эргүүл. Миний бүтээх үр нөлөө нь эргэлзээтэй байгаа ч би үүнийг анагаах ухаанаар баталж чадна. Эмэгтэйчүүдийн эмч нар hula hoop сургалтыг ашиглахыг зөвлөж байна. Хэвлийн урд талын хананд цагираг байнга цохих нь физиологийн биш юм. Эмч нарын хэлснээр ийм цохилт нь дотоод эрхтнүүдийн бууралт болон бусад алдаануудыг өдөөж болно.
   3. Викону мөрөн дээрээ тэрэг барь. Чи яаж бодож байна, нурууны чинь ард юу болж байна, мөрөн дээрээ биений бариул эсвэл штанг шиг барыг аваад баруун гартай биеийг хэрхэн мушгиж эхлэх вэ? Нурууны хооронд битүүмжлэлийн урсгалын доорхи дискүүд нь шахагдаж, нурууны хоорондох зай багасдаг. Хэрэв та баруун гартай биеийг эргүүлэх үед эргүүлбэл нуруу нь нугалам хоорондын дискийг гэмтээж, нөгөөгөөсөө нэгийг нь эхлүүлж болно. Хажуу тал, бэлхүүсийг зөв арчиж, нурууныхаа талаар санаарай - танд нэг дарс байгаа бөгөөд бүх насаараа.
   4. Хүч чадлыг онцлох нь шинэ кардиогийн хувьд зөв юм. Талууд болон бүсэлхийн хэсэгт zayvі сантиметр нь тарган prosharok юм. Та зөвхөн зүрх судасны нэмэлт сургалтанд зориулж її-г цэвэрлэж болно.
   5. Overworld zahoplennya кардио гэж эрчим хүчний эрх дутмаг. Аэробик даралтаар өөх тос нь орон нутагт биш, харин бүх биеэр тархдаг. Үр дүн нь хэт их "түрхэц" сургасны үр дагавар бөгөөд заримдаа дуулах бүсэд шахдаггүй. Хэрэв та урд талын дүрсийг мэдэхийг хүсвэл obov'yazkovo-г нугалахад хэвлэлийнх болон талуудын хувьд зөв.

Кардио халаалттай адил та том цугларалт хүртэл бүх зүйлийг даван туулж чадна.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ? Fakhіvtsі өдөрт 3-4 хоног ажиллахыг зөвлөж байна. Өчүүхэн бус халаалт хийсний дараа хэвлэлийнхэн болон талуудын тусгай эрхийг цувралаар авах шаардлагатай. Бага зэрэг өөрчлөлт хийсний дараа дараагийн алхам нь богино, гэхдээ хүчтэй байх ёстой.

Симуляторуудад оролцохын тулд neobov'yazkovo руу залгаарай. Та том, олсоор гулгах, бүжиг, аэробикийн аль нэгийг сонгож болно. Өөрөө ийм pіdhіd нь бэлхүүсний m'yazovі утаснуудыг уян харимхайгаар ургуулж, илүү тодорхой тоймыг өгдөг.

Үүнээс өмнө, хэвлэлийн болон хажуугийн хувьд хэрхэн зөв эхлэх вэ, та эелдэг байдлаар ходоодны салст бүрхэвчийг дулаацуулж, ахиц дэвшилд бэлтгэх хэрэгтэй. Мэдээллийн дагуу би rozmintsі, zrobivshi хэвлийн өвдөлт slanting эрх дунд газар ч гол онцлон анхаарч байх болно. Би зөвхөн халаалт нь зүрхний жижиг хэсгийг багтааж болно гэдгийг л хэлэх болно, шпрат нь ташуу булчинг сунгаж, нурууг бэлтгэхэд тохиромжтой.

халаалт

Таваас арван минутын кардио: том, үс засах, эсвэл.

Дэвшилтээс өмнө m'yazіv бэлтгэх

1. Нахили нь эрчилсэн гартай хажуу тийш - Биеийн бична гадаргуу сунадаг, нуруу нь хугардаг. Аль болох бага, гэхдээ гөлгөр, rivkivгүйгээр эдгээхийг хичээ.
2. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй - аарцагыг жигд тайрч, зөвхөн биеийн дээд хэсгийг нээнэ.
3. Krugovі ruhi аарцаг ба бие.

rozpochati vykonuvat баруун шиг налуу m'yazіv нь урд суналт нь Zrobit. Амьдрал, талыг нь авч хая - даалгавар нь тийм ч амар биш, гэхдээ та түүн дээр очвол та мэдэж байгаа!

Хамгийн том үр дүнтэй эрххажуу ба бүсэлхийн хувьд - мушгирах янз бүрийн хувилбарууд.

1. Хэвтээ байрлалд биеэ нугалах + орон дээр мушгих

Амралтын өдрийн байрлал. Килимок дээр хэвтээд гараа толгойныхоо ард гар, хуруугаа ал, хуруугаа цоожонд бүү түгж. Хөл нь нугалж, шалан дээр зогсохоо зогсоож, шахаж байна. Mіzh pіdborіddyam хөх нь нударгаараа ойролцоогоор зогсож байна - сахалтай vikonannya баруун сунгах нь үүнийг авна.

Виконанна зөв. Амьсгалын замыг үлээж, хэлээ бүү дуугар, биеэ дээш өргө. Биеийн мушгиа нэмнэ - баруун тохойг зүүн өвдөг рүү татна. Хөл дээрээ зөөлөн бууж, нуруун дээрээ бүү унаад, хөндлөн оё. Дараагийн ном дээр давт.

2. Хэвтээ байрлалд биеийг нугалах + нэг чиглэлд мушгих

Амралтын өдрийн байрлал. Яг урд нь байгаа хүмүүс. Бид килимка дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, гар нь толгойны ард байдаг.

Виконанна зөв. Одоо их бие дээр мушгиа нэмж, суналтын өвдөг рүү биш, харин тохойгоороо ижил тав хүртэл сунгана. Tobto бид баруун p'yati болон navpaki сунгах lіktem нь захирах.

Twisting - хэвлэлийн болон хажуугийн хамгийн үр дүнтэй зөв.

3. Суух байрлалд мушгих

Амралтын өдрийн байрлал. Килимок дээр суугаад хөлөө нугалж, шалан дээр зогсохоо зогсоож, бие нь 45 градусаар хойшоо хазайсан. Үүний зэрэгцээ, энэ нь бөөрөнхий хэлбэртэй, куприк нь урагшаа эргэлдэж, даралт нь чангарч, гар нь тохойноосоо бөхийлгөдөг.

Виконанна зөв. Бие болон тохойг хажуу тийш нь эрчимтэй боож өгнө. Ця амьд байх эрхтэй.

Амралтын өдрийн байрлал. Орон дээр хэвтэж, гараа дэлгэж, орон дээр гараа шулуун болго. Мөрийг доош нь сунгаж, түлхэхгүй байхыг хичээ. Хөлөө босоогоор дээш өргөөд, бүрээсний доор өвдөг дээрээ 90 градус нугалав. Mіzh kolіnami болно buti vydstan нударга. Та жижиг бөмбөгийг өвдөгөөрөө шахаж болно.

Виконанна зөв. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийш нь доошлуул, харин ёроолыг нь бүү түлх. Аарцгийн яс нь бие биентэйгээ цухуйж, мөрний тэнхлэг нь доошоо дарагдсан байж болно. Хөлийг гаднах байрлалд эргүүлж, дараагийн хушуу руу буулгана.

Алах хүртэл хөлөө доошлуулж, гуалингийн өмнө мөрөө урахгүй байхыг хичээ.

5. Мушгих, хажуу тийшээ хэвтэх

Амралтын өдрийн байрлал. Орон дээр хэвтэж, өвдөгний үений хөлийг zignіt, нэг дээр нь тавь. pіdlogue чи амьдрал дээр доод гараа тавь. Дээд гараа толгойныхоо ард ав.

Виконанна зөв. Биеийнхээ дээд хэсгийг энэ байрлалд байлгахын тулд биеэ өргөж, эргүүлээрэй, та маш их дасгал хийх шаардлагагүй. Таны аарцаг нь гутал дээрээ хэвтэж байгаа тул - биеэ өргөхдөө шавар нулим.

Та биеийг шулуун өргө. мушгих нөлөө nіg албан тушаалын rahunok цааш хүрдэг.

6. Ташуу манан

Амралтын өдрийн байрлал. Нуруун дээрээ хэвтэж, бие чинь шулуун, хөлөө дээш татсан, нэг нь нөгөөгөөсөө дээгүүр байна. Доод гараа тохойн дээрээ тавиад түүн дээр наалд. Та bіchnіy хавтгайд хөндий их биетэй. Дээд гараа дээш нь татаж, араатан хөнжил дээр тавь.

Виконанна зөв. Биеэ тэгшлэх хүртэл аарцагны ясаа дээш өргө. Вага нь тохойн дээр зогсож буй гар, хөлний ирмэгийн хооронд хуваагддаг. Толгойгоо мөрний өмнө хөдөлгө - та биетэйгээ нэг шугам болж чадна. Ця тимчасовод ялах нь зөв. Шинэ зүйлд аль болох удаан байгаарай.

Ташуу гэдэсний рахунокийн ард аарцагыг дээшлүүлж, доошлуулна.

7. Банзан

Амралтын өдрийн байрлал. Тохойн дээр хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Бие нь шулуун, гар нь мөрний өмнө зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд хуруугаа шалан дээр тавьдаг. Загалмай дахь гулзайлтыг буруутгахгүйн тулд дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та илүү эвхэгддэг зүйл хүсч байвал нэг хөлөө өргөж, урагшлуулна уу.

Виконанна зөв. Гарах байрлалд аль болох урт тайрч ав.

8. Шовин

Пилатаас Tsey ruh байрлалууд. Бага зэрэг өөрчлөгдсөн "Човна" нь хэвлий болон нурууны тусламжийг сайжруулахад тусалдаг.

Амралтын өдрийн байрлал. Орон дээр хэвт. Зчепивши цоож биш харин гараа толгойныхоо ард тавь.

Виконанна зөв. Үүний зэрэгцээ, бие, шулуун хөл, бага зэрэг нугалж, navpil, агаарт найгасан. Энэ байрлалд өөрийгөө аль болох урт хугацаанд зас. Хүзүүндээ хэт ачаалал өгч, жигд амьсгалж болохгүй. Бага зэрэг өөрчлөлт хийсний дараа дахин нэг удаа давтана.

Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

9. Protilegny bik дээр фитбол дээр мушгих

Фитболын хажуу тал, бэлхүүсийг ялах нь илүү дээр юм. хаврын бөмбөг znimaє zave navantazhennya с даяар, dodatkovo navantazhuє m'yazi-stabilizatori нэмэлт мушгих navit navitazhenya m'yazi үр дүнтэй Navit боломжийг олгодог.

Амралтын өдрийн байрлал. Фитбол дээр хөндлөн хэвт. Баруун гараа толгойны ард байрлуулж, арслан дээр бөхийлгөж, арслан таны урд зурсан байх ёстой.

Виконанна зөв. Биеийг өргөж, зүүн гараараа баруун өвдөг хүртэл сунгана. Өөр номыг давтана уу.

10. Асана "Ажилчид" (дандасана)

Иог нь хэвлэлийнхний сэтгэлийг тайвшруулахад тусалдаг. Хэвлийн тос, асана "Ажилтан" zmіtsnuє аарцагны шавранцартэр дотоод гадаргуу нь стегон юм.

Амралтын өдрийн байрлал. Суугаад амрахыг хичээ. Шулуун хөлөө урд нь сунга. Хуруугаа урагшаа чиглүүлж, алгаа стегоны ард трохины ар талд байрлуулна.

Виконанна зөв. Хуруугаараа бага зэрэг дарж, уулын хярыг сунгаж, толгод уруу сунгана. Хөржсөн хөнжлүүдийг пидлог руу бүү хий. Тайван амьсгалж, 8 dyhal мөчлөгийн байрлалд амарна. Хоёр дахин давтана.

Qia баруун vplivaє дээр m'yazi корпус zagal.

P_slyatrenuvalna сунгалт

Сунгахдаа баруун тийшээ дуусга.

1. Тавцан дээр суугаад хөлөө хөндлөн гар. Гараа өгсүүр сунгаж, дараа нь баруун, зүүн тийш олон тооны хаварлаг сормуусыг сэгсэрнэ.
2. Чи фитболтой адил шинэ бөмбөг дээр хэвтээд гар, хөлөө сунга. Хэвлэлийн болон нурууны бүх m'yazi-ийг сунгаж, янз бүрийн талаас сунгана.

Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж байгаарай. Бүтэн цагийн ажил хийх цаг бага тул түрээсийн мөнгө олох нь зөв. Амьдрал болон талуудаа цэгцлээрэй - tse zavdannya, ийм амархан та манай хөтөлбөрийн тусламжийн ард гарах боломжтой!

Эдгээр газруудад илүүдэл байгаа бол шаардлагатай бол амьдрах орон сууц, хажуу талыг нь цэгцлээрэй (хамгийн үр дүнтэй хүмүүст туслах эрхтэй). Сургалтын хувьд биеийн чухал хэсэг.

Энд хоёр төрлийн өөх тосыг хэлбэржүүлж болно: өөх тос, арьсан дор урагдсан, ходоодны хоосон эрхтнүүдийг бүрхдэг - висцерал. Тиймээс хэвлэлийн гүн гүнзгий, чухал сургалтанд цутгахын тулд цогцолборыг авах хэрэгтэй.

Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд ялсан бие махбодийн үйл ажиллагааны гэмт хэрэг, түүний дотор виконанны техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Амьд болон хажуугаар нь идэхийн тулд уйлж, зөв ​​(nayefektivnіshі) зөв хооллох шаардлагатай.

Өдрийн үргэлжлэх хугацаа нь: давсны уусмал (бүх төрлийн хоолны мах), шүүдэртэй хүнсний уургийн бүтээгдэхүүний 1/3 нь, үр тариа, үр тарианы талх, хүнсний ногоо, үр тарианы нүүрс усны 2/3 нь. шүүдэртэй өөх тос, өдөрт 2 л цэвэр буцалгаагүй ус ууж, ундааны тоо 5-аас бага байж болно.

Үүнийг санах нь чухал!Сургалтын үйл явцын cob өмнө obov'yazkovo m'yazi бэлтгэх хэрэгтэй. Tse spryaє otrimannu хамгийн богино үр дүн биш, poshkozhuyuchi m'yazovі даавуу, шавранцар. rozminalny үйл явц нь 7 whilins илүү гэм буруутай биш юм.

Ходоодны бүх шархыг үр дүнтэй засна

Бүс нутгийн zayvogo-аас ангижрахын тулд, дасгалжуулагчид бүх m'yazіv opratsyuvannya баруун тийш чиглүүлж, баруун талд goloshuvat эрхийн талаар сайшааж байна.Хэвлэлийн дээд, доод, хажуугийн хэсгүүдийг сургах шаардлагатай.

Дээд талын даралтыг сургах зориулалттай

"Банзан".Хамгийн шилдэг нь, йогийн vikonnі хамгийн m'yazyv хэвлэлийн vіdbuvaetsya сургалтад хэлтэрхий.

Харааны техник.Энэ нь vіdzhimanni vіd pіdlogi тохиолдолд биеийн байрлалыг авах шаардлагатай байна. Гараа буруутгах ёстой хөлийнхөө хуруун дээр босоорой, гэхдээ бүрээсний доор 90 градус бөхийлгөнө.

Биеийг эхний удаад 20-30 секундын турш засна. Өглөөний байрлалд амьдралыг татах хэрэгтэй, хажуугийн булчингууд нь өгсөхөд буруугүй, нуруу нь дугуйрсан байдаг. Дэд лог дээрх шулуун шугамуудыг хар.

Барыг өсгөхдөө дараахь зүйлийг баталгаажуулах шаардлагатай.

• та мөрөө өргөж чадахгүй;
• гараа илүү өргөн, нарийхан биш мөрний доор хатуу тавь;
• суулгасан зүслэгийг 90 градусаар таслах;
• бүх биеийг шугам шиг тэгшхэн зассан.

"Унадаг дугуй". Эхлэхийн тулд хэвтэх байрлалыг авах шаардлагатай - хэвтэж, нуруу нь хэвтэхийн тулд хэвтэх, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, 45 градус хүрдэг кут хийх. .

Харааны техник.Улсын бүрээсээс 50 см-ийн зайд хөлөө дээшлүүлж, өвдөг дээрээ урагш бөхийж, дөрөө хийж эхэлнэ. 1 пидхид 15-аас бага удаа гүйлгэж, нашвидког боож өгнө. Та 3 эсвэл 4 явах хэрэгтэй.

Хүндэтгэлтэй бай!Энэ нь зүрхний систем, сийлбэр систем, нурууны өвдөлт, m'yazyv бүх бүлгийг сургах үйл явцад эерэгээр нөлөөлдөг суганы доорх өөхөн дэвсгэрийг салгаж, амьд, хажуугийн хэсгийг цэгцлэх аргатай хамгийн үр дүнтэй зөв юм.

Доод прессийг сургах зориулалттай

Та амьдрал болон талыг цэвэрлэж болно (зөв нь хүснэгтэд доод хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй байдаг) Та үүнийг нэмэлт зөвлөгөө авахын тулд хийж болно, коллин, "хутга", "twist-vert" гэх мэт зөв авч болно. .

Хэвлийн ташуу шархыг сургахад зориулсан багц

Tsya бүлэг m'yazіv vіdpovіdaє гэж дээл нь ээлжийн хувьд йогийн zginannya. Kosi m'yazi varto галт тэрэгний okremo, тэр нь, даралт нь бусад төрлийн, өмхий үнэр нь шахах мэдэхгүй байна.

Kosi m'yazi varto галт тэрэгний okremo, тэр нь, даралт нь бусад төрлийн, өмхий үнэр нь шахах мэдэхгүй байна.

Тогтоосон зорилгодоо хүрэхийн тулд ахиж буй эрхийн үүднээс сургалт явуулах нь чухал юм.

Хүндэтгэлтэй байгаарай!Хэзээ vikonannі nahilіv ide navantazhennya хөндлөн талбайд уулын хяр дээр, энэ нь түүний хувьд зөв vikonuvat нь чухал юм. Нурууны асуудалтай үед зөвийг нь эрс хамгаалдаг.

Бүрхүүлтэй хамгийн үр дүнтэй зөв, ингэснээр та тэр талыг цэвэрлэж болно

Otrimaty dodatkove navantazhennya болон сургалтын хүч чадал, үр нөлөө dodatkovі сум туслах болно. Дасгалжуулагч нар хөтөлбөртөө яг вандан сандал болон дамббелл ашиглан гэдэс эргүүлэх, хажуу тийшээ эргүүлэхийг зөвлөж байна.

Яг хэв маягтай эсвэл лаав дээр

"Ромын стиль". Виконуудын өмнө өөртөө зориулж стилет хийх, ангархай хийх шаардлагатай. Үүний дараа суугаад, суулгасан булны тусламжтайгаар хөлөө түгжиж, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо тааз хүртэл тавь.

Видихаючи, биеийг бага байрлал руу эргүүлж, дээд байрлал руу шилжиж, хэдхэн секундын турш zupinity. Амьсгалж, кобын бааз руу эргэ. Та гартаа штанг барьж, муллетаар ялж чадна.

"Гэрийн хэв маяг".Загварын ирмэг дээр сууж, мөрний намаг шулуун, мөрний ирийг татаж, урагшаа хар. Долонами vkhopitisya хэв маягийн ирмэг дээр. Виконувати 1 pіdhіd турш 5-6 секундын турш жигд сунадаг.

Техник: povily vyginayuchi stegna, биеийг шатаахад чиглүүлж, ингэснээр була имитация митка. Яг л хэв маягийн арын хэсэгт толгойгоо цохьсон шиг trochs чичирч, дараа нь vikonnanny-г дуусгаж, кобын байрлал руу эргэв.

Ходоод болон хажуу талдаа дамббелл ашиглан тохируулна

Виконаннягийн хувьд 2 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.Ийм сум байхгүй тул гэртээ усаар дүүргэсэн 2 хуванцар бүжиг хийж болно.

Ийм байрлалыг аваарай: дамббелл авч, алхаж, хөлөө өргөн биш тарааж,шулуун байрлалд нуруугаа сунгаж, мөрөө тэгшлээрэй.

Нэг гараараа пидлог руу сунгаж, 3 секундын турш тулубын ижил байрлалыг барьж, шуудангийн ард шууд хатгаж, дараа нь шуудангийн байрлал руу эргүүлнэ. Үүнтэй адилаар нөгөө гараараа ажилла.

Ця өргөн зайтай, товойсон хөлөөрөө нүд ирмэх эрхтэй. Гараа дээш өргөж, сунгаж, ингэснээр та өөрийгөө чангалж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлнэ. Үүнтэй адилаар нөгөө гараараа цохино. Арьсны гар дээр дор хаяж 15 удаа 3-4 удаа ажиллана.

Өөр нэг нь энэ төрлийн сумтай баруун талдаа үр дүнтэй байдаггүй: гараараа тулгуур дээр тайрч, бэлхүүсээ нугалж, үлдсэн хэсгийг мөрөн дээрээ тавьж, дамббелл тайруулна. 45 градусын бүрээсний доор гуалингийн хөлд хөлний сараагчаас хөлийг дагах нь зөв юм. Арьс талдаа 20 шархыг 3 удаа боож өгнө.

Зөгий бэлхүүс нь зөв

Цагирагтай баруун тийш.Илүү том, том (2 кг ба түүнээс дээш) сум авах. Иогийн мушгиагаар стресст ороход амьдрал буруутай. Trivality vikonannya нь 3-р зуунаас хэтрэхгүй жижиг өөрчлөлттэй 1 ба түүнээс дээш жилээс эхлэн санал болгож байна.

Довтолгооны дүр төрхийг зөв болгохын тулд хөлийг нь тарааж, хөлийг нь бэлхүүс рүү шахаж зогсох хэрэгтэй. Биеийн шулуун байрлалыг онцолж, хөлийг нь төрийн бүрээсэнд дарах нь чухал юм. Техник: cherzі дээр bіk талаас нь zdіysnyuvati glybokі nahili.

Үс засах.Дараах байрлалыг аваарай: хөлөө нэг дор хааж, гараа шулуун тавьж, гараа бүсэндээ тавь. Үүний мөн чанар нь та хөнгөн үсний засалт хийж, дараа нь зүүн гараараа, дараа нь баруун гараараа нэг дор гараа дээшээ чиглүүлж чадах хүртэл эхлэх нь зөв юм. Та алхам алхмаар хийж болно.

Үс засалтыг жигдрүүлж болно: хөлөө өргөн, гараа түгжээгээр хааж, яг урд нь ижил хөхний дээр засаарай. Үсний шугамыг нэг талаас нөгөө тал руу нь гулсуулж, биеийн доод хэсгийг эргүүлж, харин гарны байрлалыг бүү өөрчил.

Хэвлий болон хажуугийн эрхтний үр нөлөөг хэрхэн сайжруулах вэ

Хэрэв бид доорх шалтгааныг дагаж мөрдвөл хохирлын нөлөө мэдэгдэхүйц хүчтэй болно.

Та өөрийн амьдрал, талыг цэвэрлэж чадна, Ингэснээр та хамгийн үр дүнтэй эрх дээр ялах болно, идэх бор бүтээгдэхүүн, Аюулгүй ажиллагааны технологийн дүрмийг боловсронгуй болгосноор тогтмол сургалт явуулах: бие махбодид хэт ачаалал өгөхгүй байх, хүчин чармайлтаа алхам алхмаар нэмэгдүүлэх.

Тэдгээрийг анхаарч үзээрэй, хажуу талыг нь хэрхэн яаж цэгцлэх вэ, тэр амьдардаг:

Хэвлий болон хажуу талыг хадгалах хамгийн үр дүнтэй эрх:

Хэвлий орчмын өөхний хуримтлал, бидний хэлдгээр тал, бужигнаантай багат, ялангуяа охидууд. өмхий үнэр нь нөхөрсөг бус харагдах аймшигтай psuyut зураг. Харамсалтай нь бидний амьдралын олон хүчин зүйл їхної osviti-д авчирдаг. Зокрема, tse суурин робот, тэр буруу хооллолт, тэр өдөр бүрэн бэлтгэл хийх, шинж тэмдэг өгдөг. Мягмар, будсан шилийг бүтэн цаг хүлээх хэрэггүй. Талуудын хувьд үр дүнтэй эрхийг бий болго, ингэснээр та ялах болно биеийн тамирын заал, болон дотоодын оюун ухаанд, тэдэнд нэг жил хүрэхгүй хавсаргана. Головна - үүнийг тогтмол хийхээс бүү эргэлз.

Үүнийг хийснийхээ дараа талуудыг баруун талдаа цэгцэлж, бэлтгэлээ эхлүүлэхэд бэлтгэж, дараах зөвлөмжийг өгнө үү.

• Ирээдүйд хичээ өвөрмөц стресс болон hvilyuvan, ингэснээр ийм нөхцөл байдалд бие нь кортизол дааварыг идэвхтэй метаболизмд оруулдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндийд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.
• Усанд орно архи ууж болохгүй, ялангуяа шар айраг. "Шар айрагны гэдэс" гэж нэрлэгддэг фитоэстрогенээс өшөө авах шаардлагагүй.
• Хоол идэх нь зөв, тэнцвэртэй байж болно.Заавал хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй, гэхдээ эрүүл цэс таны найз байж болно.
• Их хэмжээний ус уу. Энэ нь ярианы солилцоог сайжруулж, биеийг хорт бодис, хорт бодисоос цэвэрлэж, жингээ хасахад тусалдаг.

Өдөрт дор хаяж 1.5-2 литр ус уух шаардлагатай.

Дасгал хийхээс өмнө халаалт хийх

Эхний алхам бол талуудын хувьд үр дүнтэй ажиллаж эхлэх, бага зэрэг халаалт хийх нь мязийг нэмэгдүүлэх, тэднийг ахиц дэвшилд бэлтгэх явдал юм. Доорх жагсаалтаас хангалттай виконати энгийн рухи:

• Кругови Рухи гараараа мөрөн дээрээ байна.
• Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлтэй дугуй дүүжин.
• Ороолт дээр алхах;
• Убик хүрмийг эргүүлэх;
• Круговы сүнсний бие;
• Нарийхан биш, ороолт дээр пидомтой бөхийлгөх.

Хажуу талыг нь цэвэрлэхийн тулд үр дүнтэй зөв

Асуудлыг сайжруулах, дүрсийг хэлбэржүүлэхэд туслах гэрийн оюун ухааныг туранхай болгоход тохиромжтой. Тэднийг тогтмол цохихоос бүү эргэлз, үр дүнг нь цаг алдалгүй санаарай. Тэд талуудын эсрэг хэр үр дүнтэй болохыг харцгаая.

1. Банзан

Банз нь хэвлэлийн болон хажуугийн хувьд гайхамшиг бөгөөд биеийн гар, мөн гар, нуруу, суудал, хөлийг үр дүнтэй сайжруулахад тусалдаг. Зөв нь m'yazіv-ийг шахахад чиглээгүй, prote нь хажуу тал болон бүх биеийг татахад гайхамшигтайгаар тусалдаг. Банзны янз бүрийн хувилбаруудыг судлаарай: үндсэн, тохойн дээр, хажуу талдаа, дээш өргөгдсөн хөлтэй гэх мэт. Cherguyuchi өөр өөр сонголтууд, та онцлон navantazhennya болон robit сургалтын raznomanіtnіshimi zmіschuvat болно.

Нуруу нь шулуун байх ёстой, бөхийлгөж болохгүй, хөндлөн гулзайлгаж болохгүй. Бүх бие нь шулуун шугам болж чаддаг. Дэд логийг гайхшруулах шаардлагатай байна. Гэм буруутай гарыг тохойноос нь бөхийлгөж, гараа нударгаараа аваад гараараа трико хийж, тохойг мөрний шугамд перпендикуляр нааж, тогтвортой байдлыг хангахад тусална. Шулуун хөлийг нь тайрч, өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй, ороолт дээр байгаарай. Амьдаар зурж, жигд амьсгал. Виконанни хийх явцад хурцадмал байдлыг багасгах шаардлагатай байдаг - нуруу нугалж, хэвлийн унжилтыг бүү зөвшөөр. Банзыг статик эрхийн ангилалд оруулсан тул йогийн Викториа дээр аль болох их анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Д Кобын хувьд 30 секундын турш vitrimat хийх нь хангалттай.Дараа нь алхам алхмаар цагийг хэдэн цаг болгон нэмэгдүүлээрэй. Стрессийг анхаарч үзээрэй. Банз нь танд хялбар гэдгийг та харж байгаа тул илүү олон сонголтыг туршиж үзээрэй.

2. Керлинг

Twisting - хажуу талыг туранхай болгох, хэвлийн хэсгийг шулуун болгоход тохиромжтой. Хэзээ їх vikonannі zastosovuetsya шулуун ба ташуу m'yazi presa, m'yazi холтос.

Үндсэн мушгихын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа толгойны ард эсвэл цээжин дээрээ тавих шаардлагатай. Нурууны байрлалын үүргийг гүйцэтгэдэг. Босож, трохыг тойруулаарай, ингэснээр та хөндлөн биш харин өөрөө хэвлэлт дээр ажилладаг.

Таны хувьд баруун гараа ялах нь чухал бөгөөд та гараа урдуураа байлгаж чадна, энэ нь таны атаархлыг сайжруулахад тусална.

Учир нь хожиход хангалттай гурван алхам таван удаа, дэмий хоосон зүйлээ аажмаар урагшлуулна.

3. Унадаг дугуй

Эмэгтэйчүүдийн хувьд яг хажуу талдаа, бидний мэддэг дугуйг асаагаарай. Vіn сайн тусалдаг opratsyuvat koі m'yazi гэдэс нь үзэн ядсан өөхний ордуудтай тэмцэж байна.

Иогийн виконаннигийн хувьд нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөөрөө цамц өмсөж, нядалгаагаа өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Вааран дээр хөлийг нь тайрч, өвдөг нь шулуун кут дор нугалж, аарцагны дээр тод эргэлддэг. Трохын мөрийг хэвлийн доор өргөж, дээш нь татдаг - энэ бол таны байрлал юм. Амьсгалж, биеийг зүүн гар тийш эргүүлж, зүүн өвдөг, баруун тохойг нэг нэгээр нь татна. Нэг удаа баруун хөлөө урдуураа тат. Гарах байрлал дээр эргэж харцгаая. Үүнтэй адилаар дараагийн дугуйг эргүүлж гүйлгэх - нэг давталт байх болно.

4. Млин

Хэвлий дэх өөх тосны хуримтлалаас ангижрах сайн арга - Бид хажуугийн зөв млын хүүхдийн талаар илүү ихийг мэддэг.

Биеийн байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Гар, хөл нь шулуун байх ёстой. Одоо биеийг урагшлуулж, нэгийг нь буцааж, дараа нь нөгөөг нь эргүүл. Зробит kіlka podhodіv 20 удаа.

Виконаннягийн үйл явцад амьсгалаа хянах хэрэгтэй.

5. Пидёми ниг

Тиймээс хажуу талыг нь авч, ходоодны нулимж, тарилга хийдэг мязи стегоныг шалгах нь зөв юм.

Нуруун дээрээ хэвтэж, доод тохойн дээрээ бөхийж, нөгөө гараа цамцны төлөө цэвэрлэх шаардлагатай. Амьсгалж, дээд хөлөө доод хөлөөсөө 30-40 см дээш өргөөд, доор байгаа хөлөө дээд тал руу нь зөөлөн өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш түгжинэ. Амьсгалж, гэмтсэн хөлөө нүдээр эргүүл. Биеэ хойшоо урагшаа хазайлгахгүй байхыг хичээ. Таны атаархлыг арилгах нь чухал байдаг шиг гараа газар дээр нь тавьж, дэмжлэгийн талбайг нэмэгдүүлээрэй. Баруун тийш сахлаа сунган нуруугаа тайрч, мөрөө тэгшлээд, хүзүүгээ тат.

Зробит хоёр арга нь арьсны тал дээр 15-20 удаа.

6. Bodyflex

Хажуу талаас нь өөх тосыг хэрхэн сорох талаар хоол тэжээлд bodyflex нь зайлшгүй туслагч болж чадна. Орон дээр сууж, өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун болгох шаардлагатай. Амьсгалах, амьсгалах зүүн гар; Гаднах байрлалд харагдахуйц эргэн тойрон эргэцгээе. Виконаннягийн үйл явцад та талуудаа сунгах шиг гэм буруутай байх эрхтэй.

Нөгөө гараараа эдгээрийг өөрөө давт. Гараа сольж, шүршгийг нэг удаа ууна. Бодифлексийн давуу тал нь зөвхөн хажуу талыг цэгцлэхээс гадна нурууны уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

7. Нахили

Нахили - vіdminnі зөв, талыг нь цэгцлэх. Хэрэв та өөрөө жингээ хасахыг хүсч байвал тэдгээрийг хөшиггүйгээр цохих хэрэгтэй, учир нь энэ илэрхий байдлын төлөө та m'yazovoi маси олж авахын тулд илүү их мөнгөтэй болно. Тэнд дэггүй олон тооны үзэмжүүд байдаг. Та шугам зурж болно: алах, урагшлах, буцах. Хүүхэдтэй ажиллахыг зөвлөж байна 20-30 давталт.

Vihіdne polіvіnja vіdіv vprav vprav. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайд тавьж, гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, нуруугаа шулуун болгоод урагш хар. Виконання хийх явцад хөлөө бүү холдуул, бүү хазай. Цэлмэг талбайд баяр хөөртэй байгаарай. Якшчо чамайг урагшаа, арагшаа өвчтэй дээрэмдэж, бүү бужигнуулж, алахдаа бүү өвдөөрэй. Та алахдаа гомдож байгаа юм шиг урагш эсвэл арагшаа бүү эргэ.

8. Цагираг

Цагирагны эргэлт нь хажуу талыг нь цэвэрлэхээ мэдэхгүй хүмүүст зориулсан гайхамшигт туслагч юм. Цагираг эсвэл hula-hupiv энэ жилийн маса-г хараад - энэ нь ууттай адал явдалт хэлбэрээр уринш мөн эсэхийг сонгож болно. Массажны оруулгатай, ялангуяа өнгөт цагираг нь массажны нөлөөгөөр цусны эргэлтийг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.

Эрчилсэн цагираг нь эсрэг заалттай байж болно. Тэдний өмнө дотоод эрхтний асуудал, үтрээ, эгзэгтэй өдрүүд. Түүнчлэн, дараачийн амьдралд бүү оролц - нэг жилийн турш шпратыг шалгана уу.

Баруун v_d талуудад vykonannya нь Pristosuvannya

Төрөл бүрийн симулятор, спортын тоног төхөөрөмжид туслах сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэх. Гэрийн бодлоор та энгийн бүрхүүлийг ялж чадна:

• Дамббеллхурцадмал байдлыг сайжруулах, ходоодны өвдөлтийг намдаахад тусална. Дотоодын оюун ухаанд та тэдгээрийг усаар дүүргэсэн бүжгээр сольж болно. Але, вагтай бүү хэтрүүлээрэй - туранхай үнэртэй байхын тулд гутлыг жижиг болго.
• Олсоор үс засах M'yazіv-ийн бүх бүлгийг үр дүнтэй шалгаж, маш их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь талуудтай тулалдах үйл явцад эерэгээр нөлөөлдөг.
• Та ялалт байгуулж чадна фитбол, энэ нь хэвлий, нуруу, хөлний булчинг сайжруулах, жингээ хасах, байрлалаа сайжруулах боломжийг олгодог.
• Үр дүнтэй ялах эрхтэй бөгөөд гайхалтай хэв маягаар.Шинэ хүн дээр суугаад өвдөг дээрээ гэдсэнд нь нугалав - та үүнийг арван таваас доошгүй удаа үр дүнтэй давтаж болно.
• Хоолойг тусгай дискэн дээр эргүүлнэ e - ходоод, хажуугаас гарах өөр нэг гайхалтай арга.
• Биеийн тамирын зааланд энэ нь ялангуяа ходоодны шархыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг Ромын хэв маяг.

Хэрэв та өөрийн талыг цэвэрлэхийг хүсэж байгаа бол, охидын хувьд зөв, илүү төлөөлсөн, хэн нь танд туслах. Бүх үнэр нь энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байдаг бөгөөд танд хэрэгтэй бүх зүйл хангалттай цаг хугацаа, хичээл зүтгэл, тогтмол байдал биш юм. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгалыг зөв, тэнцвэртэй хоолоор нөхөх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Шкидливийн звичокыг харж, амьдралынхаа хэв маягийг харж, сандрахгүй байхыг хичээх нь чухал юм - үүнээс гадна та үзэсгэлэнтэй дүр, зокрема, үзэн ядсан талыг нь мэдэх хэрэгтэй.

Хажуу талдаа хэрхэн жингээ хасах вэ: богино хэмжээний видео