Вітаміни для м'язів. Кращі вітаміни для зростання, відновлення та зміцнення м'язів. Чи дійсні пивні дріжджі в процесі нарощування маси

Ви знаєте, як накачати м'язи. Це вимагає тренувань. Для цього також потрібне щільне харчування. Але чи знаєте ви, що частина цієї дієти включає деякі вітаміни та мінерали? Які? Читай далі.

Один із найбільших міфів про зростання м'язів, що це легко. Це не так . Будь - який бодібілдер скаже вам , що набирати м'язову масу трохи складніше , ніж підйом ваг і поглинати білок або протеїнові добавки . Є крихітні поживні речовини (вітаміни та мінерали), що працюють за лаштунками, які роблять вибухове зростання м'язів можливим.

Ось де спортивне харчування часто у тему. Слова спортивне харчування чи добавки, зазвичай, викликають змішані почуття. Важливо відзначити, що добавки відносяться лише до протеїнових коктейлів і жироспалювачів. Будь - які додаткові поживні речовини , які ви використовуєте , щоб заповнити прогалини в харчуванні вважаються добавками .

Отже, як наростити м'язи більш ефективно, не споживаючи зайвих калорій і витрачаючи свій час, і не вколюючи понаднормовий годинник у спортзалі?

Відповідь може вас здивувати.

Чому?

Для багатьох це вважається чимось з іншої опери.

Так про що йдеться?

Спробуй включити навіть деякі високоякіснівітаміни та мінерали у ваш набір добавок.

Але як вітаміни та мінерали працюють, щоб забезпечити вибухове зростання м'язів?

Це насправді досить легко. Якщо ви подивіться на те, як працюють макроелементи в організмі, то виявите, що вуглеводи забезпечують організм основним джерелом енергії, а білки та жири це те, що з чого складаються тканини в організмі. Якщо ви можете підвищити споживання вітамінів і мінералів, то це полегшить використання жирів і білків за призначенням, - нарощування тканин у вашому тілі (таких як м'язи), що забезпечить помітне зростання м'язів.

Перш ніж ви змусите кухонні полиці пляшечками та пачками кожного виду вітамінів, давайте зробимо швидкий огляд топ-10 вітамінів та мінералів, необхідних для зростання м'язів.

#1 Тіамін - вітамін B1

Тіамін відомий також як вітамін В1. Як водорозчиннийвітамін, він необхідний для зростання м'язів.

Чому?

Він допомагає організму перетворювативуглеводи, жири та білки в енергію для використання їх тілом. Оскільки всі вітаміни групи B водорозчинніорганізм не зберігає їх. Таким чином, легко утворюється його дефіцит в організмі. Дефіцит тіаміну може призвести до втрати м'язової маси, тому важливо переконатися, що ви отримуєте добову дозу вітамінів, щоб задовольняти попит у достатній кількості.

Він також допомагає засвоєнню інших вітамінів, таких як вітамін В12. Зрозуміло, B12 відіграє важливу роль у виробництві тестостерону. Підвищений рівень тестостерону може призвести до швидшого зростання м'язів.

Організм не може синтезувати вітаміни B, тому їх споживання – це єдиний спосіб переконатися, що ви отримуєте адекватну добову дозу. Субпродукти містять один із найвищих рівнів тіаміну. У підсумку, ваше завдання спробувати систематично вживати в їжу печінку, «солодке м'ясо» або наважитися і спробувати іноді їсти яловичу мову.

#2 Вітамін D

Це правда, цей сонячний вітамін є одним із найбільш недооцінених вітамінів для здоров'я м'язів. Вітамін D вже давно відомий, як необхідний підтримки здоров'я кісток, але дослідження також показали зв'язок між станом м'язової маси і споживанням вітаміну D.

Люди з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають більше жирової м'язової тканини, ніж ті, які мають належний рівень.

Вітамін D також може допомогти вам у тренажерному залі.

Чому?

Він відповідає за належне функціонуваннянервів, які контролюють м'язи. Без достатньої кількості вітаміну D, запалення в організмі може перешкоджати зв'язку між нервами та м'язами. І, коли це станеться, ваші тренування можуть стати неефективними.

Дорослій людині необхідно 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день, щоб підтримувати її рівень в організмі на потрібному рівні. Усього 15 хвилин на сонці (без сонцезахисногокрему) можуть забезпечити ваш організм достатнім рівнем вітаміну D на весь день. Звичайно, Ви не хочете ризикувати, виходити без сонцезахисногокрему.

Знову ж таки, ви можливо також живете в місці, де сонячний час на вагу золота. Ось де хороші добавки вітаміну D можуть допомогти забезпечити необхідну кількість цього вітаміну у вашому раціоні. З іншого боку, якщо ви хочете виявити конструктивний підхід до дієти, заснованої на натуральних та органічних харчових продуктах з високим вмістом вітаміну D, то заведіть звичку систематично їсти тунець, лосось та яєчні жовтки.

#3 Вітамін A

Вітамін А має вирішальне значення для зростання м'язів. Для того, щоб накачати сильні м'язи, потрібно забезпечити вашому тілу можливість більш ефективно відновити порвані м'язи. Серед його численних переваг, вітамін А відповідає за зростання та відновлення м'язової тканини.

На відміну від вітамін B, вітамін А - це жиророзчиннийвітамін. Він впроваджений в жирові кульки і зберігаються в організмі протягом тривалого часу. Оскільки він легко вичерпується в організмі , ви можете перевищити необхідну дозу вітаміну А .

Краще знайти харчові джерела вітаміну А замість використання пігулок.

Чому?

Вірите чи ні, великі дози вітаміну А можуть виявитися токсичними. Основне джерело вітаміну А печінка тварин. Якщо печінка не відповідає вашим кулінарним смакам, ви можете скуштувати сир, солодку картоплю та шпинат. Це все добрі джерела цього вітаміну для набору м'язової маси.

#4 Вітамін C

Вітамін С, мабуть, один із найвідоміших у світі вітамінів. Але, готуйтеся - це не просто засіб від застуди, чим він насамперед відомий.

Вітамін C - це набагато більше!

Це важливо для загального здоров'я, у тому числі імунної системи та розвитку тканин. Вітамін C - це черговий водорозчиннийвітамін, який, коли споживається надлишку, виводиться з організму і, отже, повинен часто поповнюватися.

Білок відомий як зірка шоу синтез м'язової тканини, але вітамін С грає настільки ж важливу роль.

Як так то ?!

Він допомагає посилити роботу білка, який допомагає у зростанні м'язів та відновлення. Вітамін C відомий як цілющий вітамін. Він може допомогти вам оговтатися від тренування, відновлюючи порвані м'язи швидше.

Цитрусові та вітамін С йдуть рука об руку. Ось ще один відомий аспект цього дивовижного вітаміну. Але є й інші продукти, які містять високий рівень цього вітаміну, включаючи болгарський перець, броколі, цвітну капусту та звичайну капусту.

#5 Кальцій

Кальцій відомий як кістковий мінерал, але він також відіграє життєво важливу роль у тому, як функціонують м'язи. Під час силового тренування м'язи скорочуються та розслабляються.

Це створює крихітні розриви, які самі себе відновлюютьі загоюються і тим самим збільшують м'язи. Кальцій допомагає м'язам ефективно скорочуватися.
Занадто мало кальцію та м'язи не в змозі скорочуватися. Що говорить про те, що занадто багато кальцію може зробити ваші м'язи одеревенілими.

Молоко вже давно подається як король кальцію. звісно, це не зовсім корисно для тих, хто вегетаріанець або страждає від непереносимості лактози. Гарна новина в том, що є багато інших немолочних продуктів, які містять еквівалент або, в деяких випадках, більше кальцію, чим молоко.

Це які ж?

Спробуйте для цього капусту, сардини, мигдаль або китайську капусту бік—чий.

#6 Біотин — вітамін Н

Біотин також називають вітаміном Н. Він знаменитий тим, що — це вітамін для волосся, шкіра і нігтів. Хоч йому і було дано назва вітамін Н, він формально відноситься до одному з вітамінів B і, таким чином, він діє аналогічно.

Біотин грає важливу роль в скиданні жиру.

Як?

Це відбувається за допомогою допомоги організму розщеплювати білок і жир. Так ці макроелементи перетворюються в процесі обміну речовин в енергію і, таким чином, допомагають зберігати тіло струнким і підсмажемо. Збільшення енергії означає більше потужні тренування. Це, в свою черга, може тільки допомогти м'язам зростати.

Біотин міститься во багатьох продуктах, але не в великих кількостях. Продукти, які природно містять біотин арахіс, гриби, яєчні жовтки, Рис і картопля.

#7 магнезій

Магній — це дивовижний, підвищуючий енергію мінерал. добре відомо, що стрес і недолік сну шкідливі для набору м'язовий маси. Магній допомагає розуму і тілу відпочити.
Що допомагає відновлення м'язів. Він також допомагає організму засвоювати макронутрієнти, щоб забезпечити його енергією.

У Магнію є взаємозв'язок з кальцієм. Вони обидва потрібні друг другові, щоб досягти успіху. Де кальцій допомагає м'язам скорочуватися, магній допомагає їм розслабитися. Магній часто упускається з виду в якості добавки до дієті, але це необхідний мінерал, так як він допомагає з всмоктуванням і засвоєнням кальцію організмом.

Добавки Магнію доступні як в пігулках, так і в формі порошку. Як і всі вітаміни і мінерали, є варіанти харчування, які можуть допомогти вам досягти ваших цільових рівнів магнію. Спробуйте страви з шпинату, скумбрії, авокадо і коричневого рису. Це поєднання продуктів має здоровим співвідношенням вуглеводів, білків і жирів. Воно також має висока зміст магнію.

#8 Залізо

Якщо ви отримуєте гарне кількість сну в нічний час і тим не менше знаходите себе втомленим і млявим, ви можете перевірити ваш рівень заліза.

Чому?

Нестача заліза може мати серйозні побічні ефекти, які можуть бути шкідливі для вашого здоров'я і режиму тренувань. Залізо необхідно для виробництва червоних кров'яних клітин і допомагає переносити кисень по тілу. Без заліза, ви можете відчути запаморочення і що ваше дихання збивається во час тренувань.

З залізом, важливо відзначити, що якщо ваш рівень занадто низький, одного звичайного харчування може бути недостатньо, щоб виправити проблему. Цілком ймовірно, що вам потрібно приймати добавки заліза, щоб підвищити кількість еритроцитів. Що каже про том, використання дієти, багатою залізом, може допомогти тільки зберегти рівень заліза на належним рівні. Тваринний білок з високим змістом заліза поряд з темними зеленолистими овочами.

Інша важлива річ, яку потрібно мати в виду, якщо ви вирішили взяти добавки заліза то, що вони, як правило, викликають запор. У результаті, ви повинні стежити за тим, щоб споживати продукти з високим змістом клітковини во час прийому додаткового заліза.

#9 Вітамін B12

У то час як вітаміни групи У всі технічно належать друг другові, кожен окремий вітамін групи функціонально кілька відрізняється від інших. Вітамін B12 гаряча тема про вітамінах з підйомом популярності дієт на рослинної основі. Проблема в том, що багато вегани не отримують відповідного рівня вітамін А О 12 в їх раціоні.

Чому?

Причина в том, що Вітамін B12 може бути отримано в великих кількостях тільки з продуктів тварини походження. Харчові дріжджі, рослинний джерело вітамін А О 12, але цього навряд чи достатньо, щоб організму самому по собі задовольняти попитом на О 12.

Якщо Ви не веган, то малоймовірно, що вам не не вистачає вітамін А О 12. Амінокислоти, присутні в О 12 допомагає будувати і відновлювати м'язову тканина. Продукти з високим рівнем вітамін А О 12 включають в себе яйця, червоне м'ясо, птицю і рибу.
Є також рослинні продукти, які збагачені вітаміном О 12,такі як хліб і крупи, але вони не природні, як ті, які містяться в м'ясі.

#10 Цинк

Цинк — це важливий мінерал в чоловічому здоров'я. Вона допомагає підвищити рівень тестостерону.

звісно, цей рівень починає знижуватися з віком. Тестостерон — це гормон, Котрий відповідає за м'язову масу. Якщо ваша мета наростити великі м'язи, то цинк — це ваш друг. Він грає роль в сексуальному здоров'я, а також, допомагає виробництву сперматозоїдів і лібідо. Не дивно, що такі продукти, як устриці з високим змістом цинку є природними афродизіаками.

Устриці, яловичина, шпинат і горіхи кеш'ю — гарні джерела цинку. Як і з деякими іншими вітамінами і мінералами з цього списку, занадто багато цинку може викликати побічні реакції. З—за цього, краще отримати споживання цинку з допомогою звичайного харчування і залишити затію з цинковими добавками на випадок рекомендації від лікаря.

Висновок

Вітаміни і мінерали грають життєво важливу роль в загалом здоров'я. Навіть при дієті, яка багата усіма продуктами може виникнути нестача деяких поживних речовин і ось коли зміна раціону або добавки в допомога.

Вітаміни і мінерали покликані доповнити існуюче здорове живлення. Ви ніколи не повинні покладатися виключно на продаються без рецепту добавки, щоб допомогти собі досягти цілей. Не забувайте, що навіть вітаміни можуть бути шкідливі в великих кількостях.
Деякі з них можуть привести до небажаним м'язовим і тренувальним результатам.
Деякі навіть можуть опинитися фатальними. Не забудьте проконсультуватися з лікарем раніше чим самостійно їх дозувати.

Яку роль в вашому тренувальному процесі грають вітаміни і мінерали для зростання м'язів? Пишіть в

Знову радий вас бачити, дорогий читачу! Сьогодні на порядку денному "сухенька" тема про вітамінчики. Поговоримо про те, які з них найкраще стимулюють наші «олії». Такі статті завжди змушують мене позіхати — але що вдієш, це теж треба знати.

Тому пропоную прикінчити цю статтю якнайшвидше, а тому переходимо одразу до справи. Уперед!

Усі вітаміни, які ми приймаємо, можна поділити на два типи:

1. Водорозчинні. До них відносяться вітамін С, B1, B2, B3, B6, B12, фолієва та пантотенова кислоти та біотин. Вони при надходженні з їжею відразу транспортуються в кров і легко засвоюються. Їхній основний плюс, і певною мірою недолік – вони не затримуються в організмі і швидко виводяться. Це дозволяє не турбуватися про надлишок і якісь негативні наслідки, але з іншого боку без постійного поповнення може настати їхній дефіцит в організмі.
2. Жиророзчинні. Ця група включає вітаміни А, D, E, і К. Цей тип засвоюється лише у поєднанні з жирами і затримується також у жировій тканині. Їхня перевага – вони можуть накопичуватися і не потребують постійного поповнення, але їх надлишок може негативно впливати на ваш організм.

Людині для нормального функціонування всіх систем та органів необхідний збалансований рівень усіх корисних речовин. Але тепер розглянемо, які вітаміни потрібні для зростання м'язів?

Список вітамінів для зростання м'язів

• Вітамін А (ретинол) - бере участь у синтезі білка, перетворюючи амінокислоти на клітини м'язової тканини. Він також бере активну участь у виробленні глікогену, необхідного для швидкого зростанням'язової маси (). Є натуральним антиоксидантом, зміцнює сполучні тканини, захищаючи спортсмена від травм та розтягувань. Знаходиться у багатьох молочних продуктах, рибі, помаранчевих/жовтих овочах, зелені.
• B1, або тіамін - добре засвоює білок і бере участь у формуванні гемоглобіну в крові, тим самим насичуючи м'язові тканини киснем. Це особливо важливо при тривалих та інтенсивних тренуваннях, при надходженні він разом з м'ясними продуктами, крупами, бобовими рослинами, рибою.
• B2 (рибофлавін)- Виробляє енергію при процесі обміну глюкози, а також при окисленні жирових клітин, бере участь у метаболізмі білка, що сприяє зростанню м'язів. Є основою для рибофлавінової дієти для чоловіків. Міститься у всіх продуктах, багатих білком (печінка, молоко, сир, птиця, риба, бобові, зелені овочі, гриби, устриці, яйця).
• B3 (ніацин)- виробляє дуже багато енергії, вивільняючи молекули АТФ. Розширює судини та збільшує засвоєння поживних речовин. Міститься в білому м'ясі, лососі, тунці, креветках, яйцях, горіхах, молоці, броколі, шпинаті, помідорах.
• B6 (піридоксин)- крім участі у процесі обміну білками, він сприяє виведенню з організму вуглеводів. Під час білкової дієти потрібна збільшена кількість цього вітаміну. Знайти його можна в білому м'ясі, рибі, яйцях, бананах, горіхах, соняшниковому насінні, картоплі, моркві.
• B7 (біотин)- відповідає за обмін глюкози та синтез глікогену, допомагає засвоювати амінокислоти. Сприяє зростанню та рельєфності м'язів. Міститься в горіхах, бобах, кукурудзі, сої, печінці та нирках.
• B12 (кобаламін)— необхідний зміцнення нервових тканин, які передають імпульси м'язам від спинного мозку. Бере участь у скороченні та координації мускулатури. Його підвищений вміст у яловичині, птиці, яйцях, рибі, молюсках та молочних продуктах.
• Вітамін С (аскорбінова кислота) - Зміцнює суглоби за допомогою утворення колагену, бере участь у процесі обміну амінокислот. Ще однією важливою перевагою є участь у синтезі тестостерону. Покращуючи засвоювання заліза організмом, вітамін С покращує переміщення кисню по тілу, оптимізуючи роботу м'язів. Будучи відмінним антиоксидантом, цей вітамін знижує ймовірність травм та сприяє відновленню пошкоджених клітин. Вітамін С присутній у цитрусових, ягодах, ківі, капусті, шпинаті, редисі, броколі, болгарському перці, томатах.
• Вітамін D- рекомендується для кращого засвоєння кальцію та фосфору. Ці елементи є одними з найголовніших у виконанні вправ. При нормальному скороченні м'язів вони швидше починають збільшуватися в обсязі. Містяться в рибі, нежирному сирі та молоці, у вівсянці. Цей вітамін – один із найрідкісніших у натуральних продуктах, тому резонніше придбати його в аптеці.
• Вітамін Е- Відмінний антиоксидант. Він захищає мембрани клітин від стресів після навантажень і допомагає їм швидше відновитися. Знаходиться він у різних оліях рослинного походження, авокадо, зелених овочах (листових), арахісі та мигдалі.

Перелік необхідних мінералів

Із вітамінами розібралися. Тепер перерахуємо особливо важливі мікро та макроелементи, які обов'язково повинні бути присутніми у харчуванні бодібілдера. Усі вони беруть участь у процесі регенерації м'язів

• Калій- Відмінний помічник для відновлення м'язової тканини після важких навантажень. Знаходиться у злакових, горіхах, сухофруктах, бананах, молоці, яловичині.
• Фосфор– допомагає зміцнити опорно-руховий апарат та сполучні тканини. Це незамінно при тренуваннях та збільшенні маси. Міститься у рибі, морепродуктах, бобових.
• Кальцій– відповідає за зміцнення кісткових тканин та нормальне скорочення м'язових волокон. Можна заповнювати за допомогою сиру, молочних продуктів, горіхів, насіння і бобів.
• Магній- Відповідає за розслаблення мускулатури, зменшуючи ризик судом, допомагає у освіті амінокислот, а також у засвоєнні інших важливих мінералів, таких як кальцій і фосфор. Продукти, багаті на магній — горіхи, насіння кунжуту, льону, гарбузове насіння.
• Мідь- сприяє зростанню м'язової тканини. У великій кількості є в печінці, крупах, яблуках, томатах та буряках.
• Цинк- бере участь у формуванні білків у м'язах, допомагає не тільки їх активному росту, але й швидкому загоєнню при травмах та швидкій регенерації після значних навантажень. Багато знаходиться в броколі, кукурудзі, малині, горіхах та бобових.

А взагалі не варто морочитися на тому, який саме вітамін у якому продукті міститься. Переживати про це точно не варто. Дотримуючись збалансованого харчування та різноманітного меню можна повністю забезпечувати свій організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Але часто спортсменам, а особливо бодібілдерам, необхідно вводити своє харчування у певні рамки або проводити курси сушіння перед змаганнями. У такому разі не обійтися без допомоги спеціальних вітамінно-мінеральних комплексів.

Тоді постає питання, які вітаміни краще приймати. Звичайно, їх можна придбати в аптеці, але вони більше підходять для людини з більш розміреним способом життя. Для спортсменів краще вибирати вітаміни у спеціальних магазинах спортивного харчування.

Там ви знайдете широкий асортимент будь-якої корисної хімії як для чоловіків, так і для жінок. Спеціалізовані спортивні добавки грамотно збалансовані за своїм складом для тих, хто інтенсивно тренується, тягає залізо, для атлетів, для тих, хто готується до змагань (наприклад, «»).

Часто до їх складу можуть входити додаткові необхідні для спортсменів інгредієнти – білки, амінокислоти, антиоксиданти, а також поліненасичені. Вони допомагають в основних цілях для всіх, хто тренує у спортзалах – підвищити витривалість, фізичні показники, покращити обмін речовин, підвищити опір організму до стресів.

Приймайте вітаміни поступово протягом дня, краще під час їжі, запиваючи водою. Постарайтеся останню дозу приймати за кілька годин до сну, адже вночі вам потрібний відпочинок і час на відновлення, а не приплив сил.

Цій нудній статті настав кінець, з чим вас і вітаю (якщо ви ще дожили до цього моменту)! До зустрічі у нових постах, друзі.

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Нижче наведено опис усіх вітамінів, необхідних у тому, щоб твої м'язи росли як у дріжджах. Але не забувай: останнє можливе лише за умови активних тренувань.

1. Кобаламін (вітамін B12)

Забезпечує вуглеводний обмін та підтримання тканини нервової системи(Спинний мозок та нерви, які передають сигнали від мозку до м'язової тканини). Стимулювання м'язів за допомогою нервових клітин є важливим кроком у скороченні, координації та зростанні м'язів.

B12 доступний лише у продуктах тваринного походження: яловичина, курка, риба, свинина тощо.

2. Біотин

Відіграє найважливішу роль у метаболізмі амінокислот та виробництві енергії з різноманітних джерел. На замітку: бодібілдери, які їдять сирі яєчні білки, одержують речовину, яку називають Адвін. Ця речовина блокує поглинання біотину.

Джерелами біотину є: яєчний жовток, печінка, нирки, підшлункова залоза, молоко, соя та ячмінь.

3. Рибофлавін (вітамін B2)

Активно бере участь у трьох основних процесах:

1. метаболізм глюкози;
2. окиснення жирних кислот;
3. курсування водню через цикл Кребса (відомий як цикл лимонної кислотиде певні молекули розпадаються на енергію у формі АТФ).

Для побудови об'ємних м'язів рибофлавін пов'язаний із білковим обміном. Існує тісний взаємозв'язок між м'язовою масою тіла та рибофлавіновою дієтою.

Продукти збагачені рибофлавіном: печінка, мигдаль, соєві горіхи, морепродукти, молоко та інші молочні продукти, яйця.

Джерело: depositphotos.com

4. Вітамін А

Вітамін А покращує зір. Має важливе значення у синтезі білка (зростання м'язів). Також бере участь у виробництві глікогену (форма енергії для інтенсивної діяльності організму).

Продукти з багатим вмістом вітаміну: все та ж молочка, печінка, устриці, часник, броколі, морська капуста.

5. Вітамін Е

Як потужний антиоксидант, він бере участь у захисті клітинних мембран. Відновлює та сприяє зростанню м'язових клітин, які безпосередньо залежать від здоров'я клітинних мембран.

Найбільш поширеними джерелами харчування, що містять вітамін Е, є різні рослинні олії, горіхи, зелені листові овочі, а також вітамінізовані каші

6. Ніацин (вітамін В3)

Бере участь у 60 метаболічних процесах, пов'язаних з виробництвом енергії.
Нікотинова кислота у формі ніацину спричиняє розширення судин. Однак великі дози нікотинової кислоти різко погіршують здатність організму мобілізувати та спалювати жир.

Харчові джерела, що містять ніацин: м'ясо індички, молочні продукти, птах, риба, пісне м'ясо, горіхи та яйця.

Джерело: wikipedia.org

7. Вітамін D

Вітамін D необхідний для поглинання кальцію та фосфору. Якщо необхідні запаси кальцію в м'язах не доступні, тобі не досягти повних і жорстких скорочень м'язів. Швидкі та потужні м'язові скорочення забезпечуються також фосфором. Останній також потрібний і для синтезу АТФ.

Харчові джерела: знежирене або з низьким вмістом жиру молоко.

8. Тіамін (вітамін B1)

Необхідний для метаболізму та зростання білків. Приймає безпосередню участь в утворенні гемоглобіну, який є білком, що міститься в еритроцитах крові, що забезпечує надходження кисню до м'язів організму, що працюють.

Харчові джерела тіаміну: зелений горошок, шпинат, печінка, яловичина, свинина, морські боби, горіхи, банани, соєві боби, ягоди Годжі, цільно-зернові та збагачені крупи, хліб, дріжджі, висівки не шліфованого рису та бобових.

Яким видом спортивної діяльності ви б не займалися – бігом, баскетболом, гімнастикою або пауерліфтингом – ви не зможете досягти успіхів без правильно складеної. Правильний вибірпродуктів, вітамінів та харчових добавок буде гарантією того, що організм буде забезпечений необхідним і будівельних речовин для проведення інтенсивного тренування з подальшим якісним відновленням та зміцненням всього м'язового об'єму вашого тіла.

Харчування для успішних тренувань

Легка атлетика, біг

Обов'язково вживайте достатнє в їжу кількість білків: вони будуть використані як будівельні речовини для відновлення структури клітин, синтезу гормонів та антитіл. Якщо в дієті дуже мало білка, це може спричинити руйнування клітин м'язової тканини, порушення виробництва гормонів, падіння працездатності.


Як головні джерел енергіїрекомендується вибрати вуглеводи, але пам'ятайте: неутилізовані енергетичні запаси (глікоген) зберігаються у печінці, а згодом відкладаються у вигляді жирових запасів. Жири, будучи складовою клітинних оболонок, також виконують будівельну та енергетичнуфункцію.

Перед тренуванням (максимум за півтори години) слід прийняти порцію легкозасвоюваних вуглеводів(наприклад, енергетичні плитки або коктейль-смузі з банана та молока). Волокнисті вуглеводи (овочі, зерновий хліб, каші) краще вживати після тренування, або задовго до нього, оскільки такі продукти важкі для шлунка і можуть стати причиною дискомфорту або болю при пробіжці.

Силові тренування

Живлення атлета при силових тренуваннях має бути суворо збалансованимі наскільки можна частим (помірними порціями через кожні чотири години). У кожній порції повинні бути повноцінні білки, повільні вуглеводи і корисні жири. За півтори години до початку тренування можна використати порцію повільних вуглеводів ( вівсяна каша, бутерброд із цільнозернового хлібця), після тренування – білковий коктейль (порошковий, з магазину спортивного харчування, або приготовлений самостійно – молоко, яєчні білки).

Дієта людини, що займається вправами з обтяженнями - повинна відповідати поставленим цілям:

• Якщо людина знаходиться, то в її раціоні повинні переважати повноцінні якісні білки, повільні вуглеводи і трохи ненасичених жирів.
• У випадку, якщо ви націлені набрати «масу» (збільшити обсяг м'язової тканини) – допустимо невеликий профіцит вуглеводів та білків.

Мета – схуднення

Незалежно від виду тренувань, якщо ваше першочергове завдання – схуднення, ви повинні суворо дотримуватися нижчевказаних правил:

• Обов'язковий дефіцит калорій- Існує , онлайн-калькуляторів і таблиць для розрахунку добової калорійності людини виходячи з її фізичних параметрів, частоти та тяжкості навантажень. Ваше завдання – вживати отримане значення калорій мінус 10-15%, у такому разі вам буде забезпечена повільна та правильна втрата ваги без плачевних наслідків для здоров'я;
• Вибирайте корисні та якісні продукти, відмовтеся від непотрібного: кондитерські солодощі, торти та випічка, ковбаси, жирні соуси та напівфабрикати крім високої калорійності, містять масу шкідливих компонентів, барвників та консервантів;
• Після будь-якого тренування (будь це тривала пробіжка або комплекс вправ з гантелями) утримайтеся від їжі протягом кількох годин, в цей час організм буде витрачати жирову тканинуяк енергетичне джерело.

Вітаміни та мінерали для бігунів

Забезпечення організму необхідними речовинами(Такими як кальцій, цинк, марганець, селен, магній, калій, натрій, вітаміни А, С, Е, всієї групи В) має надзвичайно важливу роль: забезпечує хороші спортивні результати та підтримує здоров'я. Самий кращий варіант— одержання цих речовин із збалансованої та різноманітної їжі, для цього потрібно:

• Кожен прийом їжі супроводжувати овочами та фруктами (найкраще сезонними);
• Не виключати зі свого раціону певні групи продуктів;
• Харчуватись різноманітно, пробувати різні поєднання продуктів.

Для бігунів особливо важливо своєчасно заповнювати нестачу наступних мінералів:

1. Кальцій та фосфор необхідні для здоров'я кісток. Найкращий джерело цих мінералів- Молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко), горіхи, риба, листова зелень. За рекомендацією лікаря також можна приймати і аптечні препарати, які містять вітамінно-мінеральні комплекси.
2. Залізо потрібне для синтезу здорових імунних та кров'яних клітин (таких як, наприклад, гемоглобіну – основного переносника кисню). Натуральні джерела заліза- Печінка, яєчні жовток, зелені яблука, чорнослив.

Які комплекси можна приймати бігунам? В силу специфіки навантаження при бігу рекомендується прийом таких вітамінних препаратівяк:

• Венотоніки – препарати, що відновлюють тонус венозних судин, є засобом профілактики виникнення варикозного розширеннявен, тромбів. Містять вітамін С, цинк, рутин, рослинні екстракти листя винограду, каштану.
• Омега-3 поліненасичені жирні кислоти – лікувальний еліксир: Омега кислоти входять до складу внутрішньосуглобового мастила, таким чином, при виникненні захворювань, пов'язаних із руйнуванням хрящової тканини, остеопорозом, запаленнями суглобів украй важливий прийом саме цієї добавки.
• Глюкозамін-хондроїтиновий комплекс має хондропротекторні властивості: уповільнює процеси руйнування та дегенерації хрящової тканини. протизапальний ефект, допомагає відновити суглоби після спортивних травм, сприяє повноцінному відкладенню кальцію у кісткових тканинах.

Які вітаміни використовують для росту м'язів

Інтенсивні силові тренування збільшують потреби організму в харчуванні, необхідних вітамінних та мінеральних речовинах. Виробники спортивного харчування та харчових добавок пропонують широкий асортименткрасивих баночок з мультивітамінними та мінеральними комплексами.

Як правило, такі комплекси мають дуже високу вартість. Чи можливо підібрати вітаміни для зростання м'язів у звичайній аптеці? Можна, нижче вказано перелік тих вітамінів та мінералівякі відіграють основну роль для нарощування м'язової маси.

1. Вітамін В6 або піридоксин – важливий для повноцінного метаболізму білків та незамінних жирних кислот, сприяє якісній утилізації вуглеводів. Харчові джерела, що містять вітамін В6 – це банани, яловичина, телятина, арахіс, авокадо;
2. Вітамін В1 або тіамін – функціонує як фермент метаболізму білків та вуглеводів при виробленні енергії, він також необхідний для нормальної передачі нервових імпульсів. Міститься у бобових, м'ясі, харчових дріжджах;
3. Вітамін В12 – кобаламін. Відіграє важливу роль у клітинному розподілі, стимулюючи ріст нервових клітин. Зустрічається у продуктах тваринного походження – м'ясі, молоці, сирі;
4. Антиоксиданти (бета-каротин, вітаміни С та Е, мідь, цинк, селен) – захищають сполучну тканину, підтримують еластичність шкіри та зв'язок, стимулюють імунні процеси, допомагають організму боротися з вільними радикалами, які можуть утворитися під час тренування та запустити процес окислення та руйнування клітин організму. Найкращі харчові джерела антиоксидантів: морква, цитрусові, яєчний жовток, броколі, морепродукти, ківі, горіхи;
5. Коензим Q10 - ліпід, що бере участь у процесі вироблення енергії. Поліпшуючи якість кисню на клітинному рівні, здатний покращити аеробні показники. Чинить вплив на функціонування серцевого м'яза;
6. Фолієва кислота (фолацин, вітамін Вс) допомагає у процесі формування клітин для синтезу білка. Міститься в зелених листових овочах, злаках та бобових.

Лікарі рекомендують завжди орієнтуватися на харчові джерела: продукти харчування є найкращими постачальниками вітамінів та мінералів. Якісно вивірена дієта з необхідним вмістом м'яса, риби, круп, овочів, фруктів, молочних продуктів. кращий спосіб досягти поставлених спортивних цілейта підтримати стан свого здоров'я. Якщо вам здається, що ваше харчування потребує підтримки, можна вживати разом з їжею додатково та вітамінно-мінеральні комплекси.

Перш ніж вибирати з безлічі представлених препаратів той, який, як ви вважаєте, необхідний саме вам, потрібно отримати консультацію лікаря-терапевта, при необхідності здати аналізи для контролю вмісту тих чи інших речовин у крові, а також виключення ризику побічних ефектів.

Відео. Препарати для зв'язок та суглобів

М'язова тканина людини характеризується високою інтенсивністю біохімічних та електричних процесів. Для щоденної механічної діяльності м'язи людини потребують великої кількості поживних компонентів, у тому числі вітамінів та мікроелементів. Ця потреба зростає при фізичних навантаженнях, заняттях фітнесом та спортом. Робота м'язів, збільшення м'язової маси безпосередньо залежить від конкретних вітамінів та мікроелементів.

Особливо важливі для м'язів вітаміни

Вітаміни групи В особливо важливі для нормальної та злагодженої роботи м'язів людини. Вітамін В1 (тіамін) бере участь у метаболізмі та обміні білкових структур. За його участю відбувається утворення гемоглобіну в еритроцитах. Таким чином, вітамін В1 забезпечує м'язову тканину організму киснем.

Вітамін В2 (рибофлавін) необхідний м'язам, оскільки тісно пов'язаний із метаболізмом білка. У ньому потребують діти під час зростання та спортсмени в момент тренувань. Рибофлавін бере активну участь в обміні глюкози в організмі, перетворює її з глікогену при зниженні рівня в крові. Беручи участь у циклі Кребса, рибофлавін постачає кисень та молекули АТФ до м'язової тканини. Вітамін безпосередньо пов'язаний із розвитком м'язової маси.

Для ефективної роботи м'язів їм потрібна енергія. Вітамін В3 (ніацин) бере участь у біохімічних процесах, пов'язаних із вивільненням молекул АТФ. Вітамін розширює кровоносні судини, збільшує надходження кисню та поживних речовин до працюючої м'язової тканини.

Функція м'язів тісно пов'язана із метаболізмом білків. Вітамін В6 (піридоксин) бере активну участь у метаболізмі білкових молекул і необхідний для росту та розвитку м'язової тканини.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) відіграє важливу роль у процесах скорочення та координації м'язових волокон. За його участю відбуваються процеси передачі нервового імпульсу від спинного мозку до м'язових волокон.

Біотин (вітамін Н) необхідний м'язової тканини як речовина, яка відповідає за обмін глюкози в організмі. Вітамін бере участь у синтезі глікогену у м'язовій тканині. Метаболізм біотину пов'язаний із сіркою, яка, у свою чергу, бере участь в утворенні амінокислот. Таким чином, біотин важливий для зростання та розвитку м'язової тканини, основу якої залишають амінокислот та білки.

Вітамін А (ретинол) є природним антиоксидантом, що захищає м'язову тканину від впливу вільних радикалів. Ретинол бере участь у синтезі глікогену м'язів, забезпечуючи їхнє зростання. Вітамін А позитивно впливає на зв'язковий апарат, що сприяє зменшенню травм при інтенсивній роботі м'язів.

Відновлює структуру м'язових клітин, сприяє зростанню м'язових волокон вітаміну Е (токоферол). Антиокислювальні властивості вітаміну сприяють захисту клітинних мембран волокон, оберігають клітини від ушкодження.

Для нормальної роботи м'язів важливе значення має аскорбінова кислота. Вона бере участь у синтезі колагену – основного будівельного білка сполучної тканини. Покращуючи структуру та еластичність сухожиль, вітамін С сприяє розвитку м'язової маси, запобігає виникненню травм. Аскорбінова кислота бере активну участь у метаболізмі заліза, що важливо для синтезу гемоглобіну та харчування киснем м'язової тканини. Вітамін С бере участь також у синтезі стероїдних гормонів (тестостерону), що відповідає за розвиток м'язової маси.

Мінерали та мікроелементи для м'язів

Без мінеральних речовин метаболізм білка у м'язах практично неможливий. Тому для нормальної роботи м'язова тканина потребує надходження таких речовин, як натрій та калій, цинк та магній, селен, кальцій, хром.

Натрій та калій необхідні м'язовій тканині для швидкої передачі нервового імпульсу, підтримки електролітичної рівноваги. Під впливом відбувається повноцінне скорочення м'язових волокон, зберігається працездатність.

Цинк і магній важливі для м'язів як речовини, що у синтезі анаболических гормонів. Під їх впливом відбувається більш інтенсивне зростання м'язової тканини.

Селен та хром активно борються з вільними радикалами, беруть участь у метаболізмі гормонів щитовидної залози, які відповідають за синтез білка. Енергетичні процеси у м'язовій тканині відбуваються за участю кальцію. Мінерал запобігає розривам зв'язок, травмам м'язових волокон.

Вітамінні препарати для м'язів

Для ефективної роботи м'язів корисними будуть такі вітамінно-мінеральні комплекси:

• Вітрум. Містить практично всі необхідні для м'язів вітаміни та мінерали в оптимальних кількостях.
• Комплівіт. Комплекс є оптимальним для нормальної роботи м'язів і всього організму.
• Алфавіту. Для чоловіків ефективним буде Алфавіт для чоловіків, що містить необхідну кількість вітамінів та мінералів для м'язової тканини. Жінки можуть приймати Алфавіт Класік.

Прийом будь-яких вітамінних комплексів має проводитися за рекомендацією лікаря.