Ang layunin ng instrumental na materyal na ito ay para lamang sa mga konsultasyon. Hindi kasalanan ang pagkalumbay bilang isang magandang kapalit para sa pagtuturo ng hv-on-vh o para sa isang malusog na pag-iisip. Dahil sa likas na katangian nito, ang karapatan ng pag-angat ng kettlebell ay nauugnay sa isang tiyak na panganib ng pinsala. Mga Timbang - isang mahalagang piraso ng metal, at higit pang mga ruhіv na timbang ay kinabibilangan ng quickening at fastening. Kung kukuha ka ng mga timbang, inaako mo sa iyong sarili ang responsibilidad para sa lahat ng mga timbang.

Gіrі: Si vіn ay nagkasala ng buti na gawin ito mahalaga, upang ma-secure ang opera, kung iangat mo ito, ngunit gawin ito gamit ang mga baga, upang mahinahon mong i-trim ang yoga sa iyong ulo. Room para sa isang goydalka: buksan ang isang maidanchik mula sa isang patag na ibabaw, tumawag nang walang shift. Ang ibabaw ay dapat sisihin buti deshcho mapagpatawad, ngunit hindi malambot. Brood, packing pіsok, gumove pokrittya pіdlogi at ang damuhan ay magandang magsanay. Walang mga konkreto at wrestling mat.

Angkop na vzuttya: Vzuttya dahil sa pagiging matatag na may flat soles. Ang malambot na mga paa ay hindi gumagana nang maayos, upang ang iyong mga paa ay maaaring gumuho sa ilalim ng oras ng dynamic na ruhiv. Ang aking priyoridad ay ang mga timbang ay nakayapak o vicorist minimalist vzuttya. Ang mga baho ay hindi agad mapoprotektahan ang iyong binti, kung ikaw ay magtapon ng mga pabigat dito, at ang mga baho ay magtataas ng iyong mga binti, kung kailangan mong iabot ang mga pabigat at alisin ang iyong mga paa sa daan.

Pagsasanay damit: nagkasala ng buti vіlnym i zabezpechuvati kasapatan ruh at stegna. Gumagana nang maayos ang shorts o sweatpants. Dodatkovo: musika na iyong pinili. Prehistory. Tulad ng itinalaga sa itaas, ang paggalaw ng mga timbang ay kinabibilangan ng acceleration at uplifting ng yoga sa kalawakan. Ang inertia force ng bigat ay direktang lumilipat sa puwersa sa katawan, lalo na sa mga balikat at sa ibabang bahagi ng likod.

Ang larawan ng halimaw ay ang tamang malisya, na nakataas ang ulo, may ribed mata, dibdib paakyat at ang ibabang bahagi ng likod ay malakas na nakayuko. Mas mababa, kaliwang kamay - isang larawan ng mga pinsala sa ibabang bahagi ng likod, gaya ng nararapat. Ang ulo ay nakababa, ang dibdib ay nakalubog, ang mga balikat ay bilugan pasulong, ang ibabang bahagi ng likod ay bilugan sa isang mayabang na posisyon, ang mga tuhod ay masyadong tuwid.

Ang susunod na dalawang litrato ay ang buong shoulder press. Ang una ay ang tamang druk, na may nakataas na ulo, isang toelub sa isang patayong posisyon, sa gitnang bahagi, mga balikat, ibinaba sa mga pugad. Ang isa ay mali, na may isang balikat mula sa kampo, tinahi na tagaytay ay baluktot at baluktot sa spill ng posisyon.

Ang pagtatanggol sa mga latian para sa tulong sa kanilang mga latian, kabilang ang panimulang aklat at pag-activate ng m'yaziv, sinusuportahan at protektahan ng yaki ang mga latian. Ang warm-up para sa kanan ay dahil sa buti zoseredzhena sa pag-activate ng m'yaziv ng core para sa suporta, ilagay ang m'yazah ng cuff rotator, upang ang balikat ay matatag na pumasok sa pugad sa buong hanay ng galaw. Kasama sa aking warm-up procedure ang sіm right, yakі step by step zbіlshuyut folding at іntensіvnіst activії tsіl'ovih m'yazіv.

Kapag vikonannі isa-isa ang buong pamamaraan ay tumatagal ng mga 5-6 minuto. Tama na isagawa ang balat, hakbang-hakbang, at maingat na i-twist її. Upang ibalik ang paggalang sa mga eyepieces ng pagiging produktibo at higit na mag-concentrate sa iyong perpektong anyo, mas kaunti sa "pagpasa" sa kanan.

Krok 2: Kanan 1: Abutin ang langit

Magsimula mula sa lapad ng iyong mga balikat, yumuko nang tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Mag-stretch para sa langit gamit ang dalawang kamay, itinaas ang iyong mga daliri at itinutok ang iyong ulo at balikat hanggang sa stele. Putulin ang itaas na posisyon, punasan ang lahat ng dumi, kung nakikita mo ito nang malakas sa ilalim ng 5-10 segundo.

Hakbang 3: Kanan 2: nakayuko sa tablet

Si Cristal ay maaaring patayo at pinindot pasulong. Ang mga hangin na magkakaugnay ay sarado, ang mga talim ng balikat ay nakakuyom sa teal. Sisingilin ang nadambong para sa mga woof. Huwag itulak ang iyong ulo pasulong, hilahin ang iyong mga balikat upang ang baho ay nasa linya ng mga kubrekama at kubrekama. Dalhin ang iyong ulo sa langit. Pigain ang iyong mga labi at tumingin nang husto at tama, tumutok sa ari ng iyong gitnang bahagi, hindi ka man lang naghahanda para sa pagdumi. Sa isang nakakarelaks na posisyon, panatilihing patag ang iyong likod.

• Ang mga binti ay parallel at ang lapad ng mga balikat ay isang uri ng isa.
• Maikling tuwid na linya, ngunit hindi sarado, m'yazi nіg kinatas mіtsno.
• Ang mga glitches ay pinipiga, upang himukin ang latigo pasulong, sa kanan tungkol sa fives.
• Malakas ang kore.
• Tumutok sa mahigpit na pagkakahawak ng lahat ng m'yaziv ng gitnang bahagi.

Magsimula sa wala nang sabay-sabay, limang daliri at paa nang sabay-sabay, tuwid ang mga binti at sarado ang tuhod. Para masaktan at idikit ang iyong mga daliri, o mas mababa ang yakomoga. Hindi iniunat ang kubrekama pataas, iangat ang toelub upang ang ibabang bahagi ng likod ay tuwid at patag, na may nakataas na ulo at dibdib. Huminga ng maayos sa ilalim ng isang nababanat na kahabaan sa loob ng 5-10 segundo, magpahinga muna pababa sa isang bilugan na likod.

Hakbang 4: Kanan 3: Plank

Kapag bumababa ang takong, aktibong igalaw ang iyong abs, upang maitaas mo ang iyong mga kamay at mag-screen nang napakababa, tulad ng isang mabahong suntok. Tumutok sa pagpapanatiling mababa ang iyong mga puwang kung ikaw ay nasa isang patag na likod. Ikaw ang may kasalanan para sa pilay sa ibabang bahagi ng likod, ang mga shards ay upang itaas ang iyong katawan. Itaas ang iyong mga braso sa iyong dibdib o iunat sa likod mo at damhin ang pagyuko sa ibabang bahagi ng iyong likod. Dahan-dahang yumuko ang iyong ulo nang masyadong malayo, ang mga shards ay maaaring magdulot ng paghuhusga sa shii. Ang mga tuhod ng mga tiyan ay sarado, ang likod ng kubrekama ay mahigpit na hinigpitan, ang mga balikat ay iginuhit sa mga saksakan, ang mga talim ng balikat ay hinila pabalik at magkasama, na duling pasulong at pasulong kasama ang ulo. Ibaba ang strap sa lupa, pisilin ang mga upuan at likod, nakakarelaks ang abs. Isabit ang screen pataas at i-swing, ibaba ang mga talim ng balikat pabalik at hilahin ang ulo pataas. Ito ay kinakailangan upang mailarawan ito nang tama sa ilalim ng isang pilit na kahabaan ng 5-10 segundo. Lumiko sa doshka at ulitin ang krok 1. Sundin ang mga labasan, nagmamadaling may mga kubrekama patungo sa langit. Nagagalak ang taglagas habang umaangat ito sa lupa, nakasara ang mga paa. Aktibong pabilisin ang iyong abs, upang ang buckle ay nakatungo nang diretso sa stegon, at naka-screen sa lupa. Sabay-sabay na pisilin ang mga talim ng balikat, mahigpit na pisilin ang mga balikat. Vuha swing sa harap ng iyong mga kamay, ngunit huwag idikit ang iyong ulo pasulong, hilahin ang iyong mga balikat pataas. Lumiko sa board. Ang pamamaraan nito ay ang pagbuo ng pangunahing presyon ng katawan sa buong saklaw ng paggalaw.

Krok 5: Right 4: Soma series

• Putulin ang tuhod gamit ang dalawang paa nang sabay-sabay.
• Magsimula sa hintuan sa harap.
• Mga paa na humigit-kumulang 12 pulgada ang layo, lapad ng braso.
• Takong, tinahi na balikat ay maaaring buti may cherzі.
• Tapos na, makarating lang sa posisyon ng balat.
• Sumugod doon gamit ang mga kubrekama.
• Hilahin ang kubrekama bilang pataas, kaya pataas.

Narito kami robimo nang walang suporta, ang pulang-pula ng katawan, at kahit na mababang repetitions, tumutok sa form. Tumayo nang mataas, ang mga binti ay tuwid, ngunit hindi nakasara, ang mga upuan ay nakakuyom, tinahi sa likod at kanan sa mga harapan, sa gitnang bahagi ng ulo ay okupado, ang dibdib ay nakataas, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang ulo ay nakataas at ang mga mata sa harap. Bitawan mo ang roc, ang mga troch ay nanlambot hanggang sa baywang, upang ang iyong stegna ay umatras sa iyong mga takong. Sa wastong paraan, sa isang kontroladong ranggo, patuloy na punasan ang stehna, pinuputol ang mga suso ng yakomog nang mas mataas. Patuloy na kumukulot sa baywang, panatilihing mababa ang likod. Kaya, bilang iyong mga buckles ay mas mahalaga, ang ibabang itaas na bahagi ng katawan, kailangan mong hilahin ang screen ng kamay na iyon, hangga't maaari, upang ang stegna ay karapat-dapat, na sila ay pumunta sa likod ng iyong mga takong. Humigit-kumulang sa parehong lugar, kung saan ang iyong mga brush ng kubrekama ay nagiging parallel sa lupa, kakailanganin mong ilakip ang kubrekama pasulong sa mga takong, hanggang sa ang mga tuhod ay nakatiklop. Subukan mong umupo, hindi ka uupo sa iyong mga binti. Sa ibabang bahagi ng squat, ang iyong mga tuhod ay dapat na patag, ang mga tuhod ay nakayuko sa maximum, ang homoilka ay maaaring, ngunit hindi tuwid na patayo, ang mababang likod ay flat o bahagyang hubog, ang core ay makitid, ang dibdib ay pataas at pababa at nakabitin pasulong para sa balanse. Malakas na hinahampas ang iyong core, isukbit ang iyong mga upuan at ibagsak ang kubrekama pabalik. Kasabay nito, putulin ang mga suso nang patayo at ibaluktot ang ibabang bahagi ng likod upang ang baho ay patag at lumiko sa isang magandang transverse curve. Kung iisipin mo ang mga luluhod, ang baho ay magmumula sa iyong mga daliri, para masaktan ang iyong mga paa sa mga paa ng dumi ng mga ATV, at hindi ang pagtigas ng mga upuan. Pisilin ang iyong mga kamay, tulad ng karate, upang pindutin ang fold na ito, kung saan ang iyong binti ay umabot sa iyong daliri, upang matulungan kang makakita. Ikaw ang may kasalanan kung ikaw ay aatras, upang ang iyong mga strap ay sapat na sa likod. Itaas ang iyong gitna at isabit ito sa iyong dibdib. Kung mas malaki ang problema ng gnuchkost, mas mababa ang lakas para sa mas maraming tao, aabutin ng isang oras upang matutunan ang iyong m'yaziv bagong pattern ng pagmamadali. Laging iligtas ang iyong lima sa lupa. Alam ko ang parehong, ito ay mas nababaluktot, mas mababang lakas. Huwag subukang pagtagumpayan ang lahat, magsanay ng yoga sa loob ng isang panahon at buwan, upang ang iyong katawan ay masakop ang pattern ng kaguluhan.

• Magsimula mula sa lapad ng mga balikat, nig, ang mga binti ay bahagyang nakabukas sa pangalan.
• Ang iyong koponan ay agad na tumuloy sa isang maliit na baging.
• Tumutok sa pagtiklop sa mga kubrekama, tulad ng lower-lower.
• Magsanay, nakaupo sa tabi ng armchair, para makita mo.

Hakbang 7: Kanan 6: Halo para sa kettlebell

Vin spire sa squatting nig, stegon at sa gitna, pagdaragdag ng suporta sa bigat at pagpapanatili ng stabilization ng shoulder girdle. Tumayo na ang iyong mga paa ay tatlong beses na higit pa sa lapad ng balikat, tulad ng pag-squat, pagbigat sa pagitan ng iyong mga binti. Ang hawakan ay maaaring kahanay sa linya, pininturahan sa pagitan ng mga takong, humigit-kumulang sa gitna ng paa. Umakyat sa mga kubrekama, na may kaunting chiselling sa mga tuhod at crotches, kinuha ang kubrekama ng maayos at ang iyong toelub pataas. Kung nakaupo ka sa iyong likod, makikita mo ang iyong sarili na nahuhulog sa likuran, na parang ang iyong mga kubrekama ay malayo sa likuran. Kung maabot mo ang mababang, upang hawakan ang hawakan ng bigat, dahan-dahang putulin ito sa balikat, tuwid ang mga braso, sarado ang mga siko, ang mga balikat ay nakabitin sa mga pugad, itaas ang iyong ulo at tumingin sa harap. Suriin ng isang segundo upang makita ang selos. Tungkulin mong dalhin ang iyong mga paa sa malayo, anong mga bigat ang tanging bagay na nagpapaatras sa iyo. Iangat ang mga timbang, higpitan ang iyong core at umaapaw, nakikita nang malakas sa ilalim ng presyon. Tumutok sa pag-akay sa iyong screen pataas at pasulong, mula sa likod ng mga balikat, at ang mga talim ng balikat ay naiipit pabalik. Ang paghinto sa itaas na bahagi ng ruhu at kіntsi nіg, ang gitnang bahagi at ang itaas na bahagi ng katawan ay malakas at matatag. Iangat ang mga pabigat, yumuko sa mga kubrekama at tuhod, Tumutok sa pagbaril pabalik sa kubrekama, gupitin nang husto ang iyong katawan, unang hampasin ang mga bituka. Ang iyong likod ay maaaring patag, tulad ng ikaw ay nasa mesa, na may mga kubrekama sa likod, maaari kang maglakad sa baho. Isipin ang mga nakaupo sa likod sa bakal, tulad ng ilang zaishes sa malayo. Ang mga timbang ay maaaring tapusin sa mga mahahalagang bagay, upang ang mga alak ay tunay na tumayo laban sa plorera ng iyong stegon para sa mga pickup. Kung aakyat ka sa burol, iangat ang mga pabigat, tiklupin ang core sa likod, at pagkatapos ay maupo. Ipakita na naglagay ka ng mabalahibong gorіh sa pagitan ng iyong puwit, at masisira mo ito sa pamamagitan ng pagkurot nito gamit ang iyong mga upuan. Sa pagsasanay, gawin ang regular na traksyon. Kapag ibinaon ang mga pabigat, sila ay nagseselos. . Ang core ng binti na iyon ay dapat ding sisihin, ngunit ito ay napakahusay na naayos para sa suporta.