Китайська гімнастика для схуднення. Китайська дихальна гімнастика для схуднення (відео)

Дедалі більше людей шукають способи схуднути без особливих фізичних і психічних витрат. Але ця стаття не про всілякі БАДи та схудальні пояси. Йтиметься про китайську дихальну гімнастику під назвою Цзяньфей, яка в перекладі на російську означає «скинь жир». І хоча тягати важкі гирі у спортзалі не доведеться, виконувати спеціальні вправи потрібно буде у будь-якому випадку, але при цьому задіяти в роботі не м'язи, а легені.

Як робити вправи?

Думка про те, що правильне дихання може ініціювати та нормалізувати обмінні процеси в організмі, не нова і має наукове підтвердження.

Чому спортсменів на тренуваннях насамперед вчать правильно дихати? Тому що дихальна система бере активну участь у спалюванні жирових клітин, поставляючи до органів та тканин так необхідний їм кисень.

Таким чином, виконуючи спеціальний комплекс вправ китайської дихальної гімнастики Цзяньфей для схуднення, що складається всього з 3 занять, можна скинути зайву вагу і не тільки. Доведено, що таке тренування сприяє легкості, бадьорості, забезпечує приплив життєвих сил, а також підвищує імунний захист.

Спочатку вам доведеться трохи попрацювати і освоїти техніку виконання дихальної гімнастики вдома, але згодом ви можете перериватись на таку корисну п'ятихвилинку на роботі, відпочинку та інших місцях, де вважаєте це зручним. Повернути вам колишню стрункість допоможуть лише три заняття – «Хвиля», «Жаба» та «Лотос».

Хвиля

При виконанні цієї вправи китайської дихальної гімнастики Цзяньфей для схуднення потрібно лягти на підлогу. Коли ви його досить освоїте, то можна буде займатися сидячи, стоячи і навіть на ходу. "Хвиля" може стати просто порятунком у розвантажувальні дні або вечірні години, коли голод просто нестерпний, але ви дали зарок триматися і не наїдатися на ніч.

Це заняття нівелює запаморочення та слабкість і позбавляє почуття голоду, дозволяючи заснути.

• Для цього тренування китайської гімнастики для схуднення необхідно прийняти
  горизонтальне положення, ноги зігнути в колінах, поставивши стопи на підлогу;
• Долоню однієї кінцівки розташувати в області пупка, а другу покласти на груди. На вдиху втягнути живіт і округлити груди, на видиху повторити в дзеркальному відображенні, тобто округлити живіт і втягнути груди;
• Таким чином у процесі вашого дихання буде створюватися хвиля, коли груди та живіт підніматимуться і опускатимуться поперемінно. На початковому етапі виконайте 40 повторів цілого циклу, поступово довівши цю цифру до 60.

Жаба

Китайська гімнастика для схуднення в області живота, як ще називають Цзяньфей, включає вправу «Жаба», яка задіяє в роботі внутрішні органи, забезпечуючи їх масаж, стимулює кровообіг та метаболізм, покращує колір шкіри та наділяє бадьорістю у всьому тілі.

• Дана вправа наказує особливим манером скласти долоні: представницям слабкої статі потрібно стиснути в кулак ліву кисть і накрити її правою долонею, чоловікам навпаки. Прийняти зручне сидяче положення, розташувавши стопи на підлозі на ширині плечей, при цьому стегно має бути паралельним підлозі;
• Ліктями впертись у коліна, а на складені особливим чином руки вперти лоб. Очі закрити, тіло розслабити і на повільному вдиху, що виконується через ніс, почати поступово заповнювати легені повітрям, водночас надуваючи живіт;
• Затримавши подих на кілька секунд, зробити ще один короткий вдих і почати так само повільно випускати повітря, але вже через рот.

Цю вправу для схуднення живота потрібно виконувати 3 рази протягом усього часу неспання, приділяючи цьому чверть години. Однак, особам із внутрішньою кровотечею, у тому числі і менструацією, а також тим, хто відновлюється після хірургічного втручання, від його виконання краще відмовитись.

Лотос

Разом з цими дихальними вправами виконується тренування під назвою «Лотос».

Якщо ви знаєте, як правильно прийняти таку позу, прийміть її, якщо ні, то просто сядьте на підлогу, поклавши перед собою ноги навхрест. При цьому у жінок ліва нога повинна бути зверху, а у чоловіків навпаки. Руки зі зверненими догори долонями розташувати на стегнах або вкласти одну в іншу. При цьому жінки знову віддають пріоритет лівій, а чоловіки правій. Підборіддя опустити вниз, очі заплющити.

Ця справа передбачає медитацію, тому можна уявити, що ви знаходитесь біля чистого глибокого озера, навколо якого багато рослинності - дерев і трави. Власне, ви цим самим озером і є, і ваше завдання заспокоїти неспокійні води, знизити хвилювання, втихомирити «вітер», який хитає дерева та квіти навколо вас.

Подумайте про щось приємне, як легко і невагомо пурхають над вами метелики та бабки, як зігрівають вас теплі промені сонця. Не контролюйте дихання – дихайте природно та спокійно, але при цьому намагайтеся робити видих довгим та беззвучним. Приділяйте вправі по 15 хвилин тричі протягом усього часу неспання, особливо під час жорстких дієт.

Заключний етап тренування

Існує маса китайських та японських практик, спрямованих на боротьбу із зайвими кілограмами. Ось і у китайської гімнастики для схуднення з рушником маса шанувальників, тому що особливих пристроїв та одягу для цього не потрібно. У спортзал ходити також потреби немає: займатися можна вдома на втіху. Власне, китайська гімнастика для схуднення за допомогою валика є не чим іншим, як різновидом розтяжки, якою прийнято закінчувати будь-які тренування.

Тому після виконання всіх трьох вправ попереднього комплексу заключним етапом зробіть таку розтяжку і ваш внесок у справу зі зменшення власної ваги збільшиться.

• Згорніть рушник або тонкий плед валиком і ляжте на підлогу так, щоб він опинився точно під
  пупком;
• Руки витягнути над головою, долонями вниз, торкаючись один одного мізинцями;
• Ноги теж постаратися витягнути якнайбільше, торкаючись великими пальцями стоп один одного;
• Пролежати у такій позі 5 хвилин. Допускається при розтяжці з рушником розташовувати його під грудьми або в зоні, де починаються ребра.

Займаючись регулярно, можна скинути за місяць до 10 кг зайвої ваги, але дієтологи рекомендують поєднувати тренування з раціональним та збалансованим харчуванням. Успіхів!

Символічну назву має китайська гімнастика для схуднення. "Скинути жир" - саме так перекладається слово цзяньфей. Але ця східна, будучи частиною, не вважає схуднення головною метою.

Використовуючи практики та техніки цзяньфей, китайська мудрість призводить людину до гармонії та внутрішньої рівноваги.

• Радимо почитати та

Китайська система вправ відноситься до традиційної медицини та використовується для лікування та профілактики. У нашій свідомості це альтернативна медицина, не визнана офіційною. Але ті, хто звернувся до неї, бажають схуднути відзначають безперечні переваги.

• Гімнастичний комплекс цзяньфей не вимагає великих тимчасових витрат на виконання, вистачить 20–30 хвилин на день;
• Для занять не потрібні спеціальний спортивний інвентар, приміщення та форма, в натуральному одязі вільного крою;
• Не потрібно мати спеціальну фізичну підготовку для виконання вправ гімнастики, вони прості у виконанні;
• Не треба голодувати і обмежувати себе, хоча з правильним харчуванням і результат стане помітно відчутнішим;
• Цзяньфей – безпечний комплекс, який підходить усім, крім хірургічного втручання, що перенесли нещодавно, не варто його виконувати жінкам у менструацію;
• Східна гімнастика нормалізує метаболізм, заспокоює свідомість та емоції, підвищує імунітет, релаксує, оздоровлює та омолоджує організм;
• Швидкий результат забезпечений усім, хто використовує гімнастику, втратити 1–2 кг реально у перші 7 днів, протягом 2–3 місяців можна скинути до 10 зайвих кілограмів;
• Китайський комплекс вправ дуже ефективний, результат зберігається надовго.

Цілі та принципи китайської гімнастики

Як схуднути, знають усі. Переглянути раціон, зменшити порції, зайнятися спортом. Але що робити, якщо на спорт немає часу та сил? І як обмежити себе у їжі, коли голод переслідує постійно та зриває плани?

Саме від почуття голоду в першу чергу позбавляє східна система Цзяньфей, заснована на правильному диханні.

Організм насичується киснем, відновлюються клітини та тканини. Китайці, розуміючи, що причиною може стати неправильний чи повільний обмін речовин, спеціальною гімнастикою вирішують цю проблему. Обмін речовин нормалізується, зайві кілограми переробляються в енергію та йдуть. Тому після виконання комплексу вправ гарантовано бадьорість та відмінний настрій, йдуть втому, знімаються стреси.

За виконання гімнастики цзяньфей краще керуватися такими принципами:

• Вправа виконується у розслабленому стані;
• Здійснюється постійний контроль за диханням;
• Свідомість створює позитивні думки, людина думає лише про приємне;
• Усі заняття виконуються не поспішаючи та зосереджено;
• Комплекс виконується у певному темпі, не швидкому та не повільному;
• Дихати треба не легкими, а животом, хоч би як дивно це звучало, подумки пропускати повітряний струмінь через усе тіло;
• М'язи розігріваються та навантажуються поступово.

Комплекс вправ

Комплекс китайської гімнастики складається з трьох вправ, виконуючи які можна досягти поставленої мети.

Вправа «Хвиля»

Оздоровчі заняття найкраще розпочати із «Хвилі». Хвилю доведеться створювати грудьми та животом, лежачи на підлозі. Розслаблюємося. Зігнуті в колінах ноги стійко стоять на підлозі, одна рука долонею притиснута до живота, інша - до грудей. На вдиху округляємо груди, живіт напружується і «прилипає» до хребта. На видиху – навпаки, округляється живіт. Темп рухів максимально наближений до частоти дихання. Вдих повний, рухи фіксуються на 2-3 секунди. Руки контролюють процес, натискають у потрібний момент.

Вправа «Хвиля» рятує тих, хто худне від почуття голоду. Після того, як гімнастика освоєна в положенні лежачи, робимо в інших позах.

На початковому етапі вправа повторюється 40 разів. Поступово збільшуємо кількість повторів до 60 разів. Якщо під час вправи погіршилося самопочуття, з'явилося запаморочення чи нудота, краще не продовжувати. Відпочиньте трохи і продовжіть, коли відчуєте себе краще.

Вправа «Жаба»

Чому «жаба»? Живіт при виконанні вправи округляється як у цього земноводного, хоча поза навіть зовні не нагадує тварину. Вправа починається у положенні сидячи із зігнутими під прямим кутом ногами. На коліна ліктями спираються складені руки. Долоня однієї руки кладеться на стиснутий кулак іншої. Жінки стискають у кулак ліву руку, чоловіки – праву. Тепер опускаємо на руки підборіддя, заплющуємо очі.

Наступний крок – розслаблення, заспокоєння, внутрішнє звільнення проблем. Наповнюємо повільно живіт повітрям через глибокий вдих. Затримуємо повітря у собі на 2-3 секунди, ще вдих. Повільно видихаємо до кінця, живіт має «здутися». Вправа виконується 10-15 хвилин, по 3 рази на день. Робимо вправу «Жаба» не лише вдома, а й на роботі, в автобусі, метро.

«Жаба» покращує кровообіг, метаболізм, тренує та зміцнює внутрішні органи. Важливо правильно дихати, інакше не з'явиться потрібний ефект.

Вправа «Лотос»

Поза Лотос всім знайома. Сідаємо на підлогу, схрестивши ноги. Ліву долоню кладемо відкритою на праву (чоловіки – праву на ліву), руки – на ноги. Розслабляємось, опустивши голову і заплющивши очі, налаштовуємося на приємні та спокійні думки, очищуємо свідомість від негативу, збуджений настрій зіпсує ефект вправи. Концентруємось на диханні.

• Спочатку подих повний, рівний і тихий. Начебто ви й не дихайте зовсім. Так дихаємо 5 хвилин.
• У наступні 5 хвилин дихаємо, як завжди, але так само глибоко і рівно.
• Для третього етапу, який триває 10 хвилин, характерне глибоке рівномірне дихання із затримкою на вдиху та видиху.

Усі три вправи можна виконувати по одному та в комплексі. Китайська гімнастика незвична нашій свідомості. Ми звикли цілеспрямовано лікувати хворі місця. Цзяньфей впливає на весь організм, включаючи тілесне і духовне здоров'я.

Ваш відгук на статтю:

Однак альтернативною і дуже ефективною китайською гімнастикою для схуднення можуть займатися люди, які не тільки не хочуть займатися спортом, але й далекі від цього поняття взагалі. У чому секрет китайської гімнастики для схуднення? Справа в тому, що вправи цієї гімнастики засновані на копіюванні рухів тварин. Тому, виконуючи комплекс вправ, ви зміцнюєте м'язи, коректуєте фігуру та просто піднімаєте здоровий дух. Повірте, це дуже весело та виконувати їх можна навіть у компанії з дітьми.

Розгляньмо докладніше, які вправи китайської гімнастики радять фахівці для схуднення.

Вправа лисиця

Для виконання цієї вправи потрібно присісти навпочіпки, спираючись руками об підлогу, а тіло нахилити трохи вперед. При цьому п'яти мають бути трохи підняті. Погляд спрямовуємо перед собою в підлогу. Далі верхню частину тіла опускаємо на підлогу, поклавши руки так, щоб ліктями впертися в коліна. Тепер повільно пересуваємо руки разом із верхньою частиною тіла вперед, ніби лисиця, що проповзає під перешкодою. Закінчуючи вправу, ми опиняємось у позі, де ноги витягнуті, а верхня частина тіла піднята якомога вище вгору. Постарайтеся руками твердо впертись у підлогу і підніміть голову. Тепер повільно підводьтеся, не згинаючи колін і не відриваючи ніг від підлоги. Повторюємо цю вправу, п'ять разів.

Вправа ведмідь

Ця вправа виконується зі становища, стоячи рачки. Починайте, не поспішаючи рухатися вперед – крок лівою рукою та ногою, потім правою рукою та ногою. Виконуємо чотири кроки, не згинаючи ноги в колінах. У цьому тіло перебуває у розслабленому стані, а голова опущена. Далі виконуємо задній хід. Важливо врахувати, що ця вправа дуже добре розвиває м'язи ніг та живота та активує кровообіг усіх органів. Крім того, під час виконання цієї вправи виводяться всі солі з організму.

Вправа Черепаха

Сідаємо на підлогу та згинаємо ноги в колінах. Далі, ставимо ноги на повну ступню, при цьому упираючись долоньками в підлогу. Тепер з цього положення постарайтеся підняти поперек якомога вище, упираючись руками в підлогу. А тепер постарайтеся зробити кілька кроків спочатку в ліву сторону, а потім в праву. Повторіть вправу тричі. Якщо ходити дуже складно, спробуйте просто похитатися з боку на бік.

Вправа Горобець

Для виконання цієї вправи зігніть трохи коліна і нахиліть корпус вперед. Підніміть трохи голову і зробіть кілька невеликих підскоків, приземляючись на шкарпетки, відкидаючи руки назад. Цією вправою ми імітуємо підскоки горобця. Продовжуйте виконувати вправу протягом п'яти хвилин.

Вправа Велика панда

Зображуючи панду, слід сидячи на підлозі, підтягнути ноги до себе і щільно обхопити їх руками. Далі, ми повільно опускаємося назад доти, поки спина практично торкнеться підлоги. Тепер різким рухом повертаємось у вихідне положення, послаблюючи при цьому руки. Повторюємо п'ять разів. Далі, з вихідного положення робимо нахили в сторони по шість разів на кожну. Важливо, що, виконуючи нахили, підлоги торкатися не можна. Ця вправа дуже допомагає у боротьбі із зайвими відкладеннями жиру та активує кровообіг хребта.

Весь комплекс вправ займає сили 20-25 хвилин, тому знайти час для гімнастики можна завжди. Займайтеся китайською гімнастикою для схуднення під веселу музику та худніть на здоров'я! Успіхів вам і прекрасних результатів.

Зараз настає зима, і через пару місяців всі ми кидаємося худнути в зали, на тренування і пробіжки, на що часто немає часу або просто втомлює, робить життя складнішим. Через ці стреси всі наші спроби схуднути – марні. А що якщо ми Вам скажемо, що худнути можна легко, просто і собі насолоду?

Що таке дихальна гімнастика «Цзяньфей»

Мабуть, почнемо з того, що це поєднання трьох вправ (Хвиля, жаба, Лотос), головний акцент яких падає на правильне і розмірене дихання. Впливає не лише на втрату зайвих кілограм, а й на внутрішній світ, оскільки можна досягти результату лише тоді, коли можна сконцентруватися на заняття, очистившись від усіх турбот і проблем (коли ми під враженням якихось подій, наше дихання стає поверховим, що навпаки не є добрим показником, тому що тоді в організм надходить лише двадцять відсотків із потрібної кількості кисню, то у свою чергу уповільнює обмін речовин, а значить – сприяє набору ваги).

Крім того, китайська дихальна гімнастика розкриває таємниці тривалого життя людей зі Сходу, підтримки їхньої молодості та краси.

Дослівно Цзяньфей перекладається як скинути жир.

Такий результат досягається за рахунок того, що три основні вправи позбавляють нас від почуття голоду, забирають усю втому та стурбованість, а також стабілізують метаболізм. Такий збалансований комплекс зміцнює здоров'я.

Порада:

Маленький секрет: для занять не потрібно купувати абонементи до тренажерних залів, оскільки Ви можете робити все вдома.

Головні переваги китайської дихальної гімнастики

Багатьом категорично заборонені фізичні навантаження чи дієти. Деякі «голодовки» можуть завдати непоправної шкоди Вашому здоров'ю, а то й зовсім довести до непоправних наслідків. Що говорити про хірургічне втручання.

«Цзяньфей» гарна в тому, що вона універсальна, і більше того – обов'язкова для виконання кожній людині, яка поважає себе та піклується про своє здоров'я. Нав'язується питання «Чому?» Тому що завдяки правильним переходам від верхнього до нижнього дихання весь організм насичується максимальним рівнем кисню, що є стартом для відновлення всіх пошкоджених органів і тканин.

Також китайська дихальна гімнастика забезпечує:

• покращення обміну речовин;
• нормалізацію кислотно-лужного балансу (рН-балансу);
• відновлення тканинного газообміну;
• зміцнення імунної системи;
• приплив сил та натхнення;
• підвищення працездатності;
• зняття стресу та втоми;
• поліпшення стану шкіри (вона набуває ефекту свіжості та пружності);
• зникнення станів нервозів.

Важливим плюсом можна назвати те, що для занять потрібно лише зручний одяг.

Протипоказання та рекомендації для виконання вправ

Головними причинами не займатися цією гімнастикою є:

• наявність гіпертонії;
• травми спини та хребта;
• каміння у жовчному міхурі та нирках;
• психічні відхилення;
• онкологічні захворювання та новоутворення (злоякісні, при доброякісних потрібно звернутися за рекомендацією до лікаря);
• захворювання серцево-судинної системи;
• проблеми з тиском (і артеріальним, і венозним).

Дітям, людям похилого віку та вагітним варто пройти консультацію у фахівця та лікаря, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Також варто утриматися від занять тим, хто нещодавно переніс операції.

Робити вправи потрібно плавно, без різких рухів або ривків.

Порада:

Якщо під час тренування у Вас почалося запаморочення, нудота, було відчуття різкого дискомфорту, то краще звернутися до лікаря, оскільки це свідчить про проблеми в роботі вашого організму.

Комплекс вправ «Цзяньфей»

Вправа перша: «Хвиля».

Забезпечує зникнення почуття голоду. Найкращий ефект приходить, якщо займатися натще (деякі роблять «Хвилю» замість їжі, тільки не треба цим зловживати: можливі припливи втоми та втрата сил).

Щоб перейти до дій, потрібно розслабитися! Найкраще положення для виконання – лежачи, але можна і в будь-якому іншому (залежить від обставин та Ваших уподобань).

Лягаємо на спину, животом до верху. Згинаємо ноги в колінах так, щоб склався кут 90 градусів. Першу руку ставимо на груди, а другу – на живіт. І починаємо дихати таким чином: при вдиху розкриваємо грудну клітку та втягуємо живіт, при видиху все робимо навпаки – втягуємо груди, а живіт надуємо. Так груди рухаються у напрямку зверху донизу, а живіт – знизу догори, що забезпечує своєрідну ілюзію хвиль. Долоні при цьому натискають то на груди, то на живіт, таким чином допомагаючи дихати.

Повторювати по сорок разів.

Головний девіз «Хвилі»: «Якщо голодний – займайся, якщо не голодний – не займайся».
Якщо Ви відчуваєте запаморочення, то краще трохи сповільнити темп, або взагалі перестати виконання.

Вправа друга: «Жаба».

Здебільшого регулює процеси відновлення центральної нервової системи. Крім того, благотворно впливає на процеси кровообігу в організмі, що, отже, підвищує свіжість та пружність шкіри. Також «Жабу» можна порівняти зі своєрідним масажем внутрішніх органів, що стимулює процеси метаболізму.

Для виконання сідаємо на невисокий стільчик, висотою приблизно сорок сантиметрів так, щоб ноги зігнувшись утворили кут від шістдесяти до дев'яноста градусів. Самі ноги стоять на ширині плечей. Стискаємо кисть лівої руки в кулак, а долонею правої руки охоплюємо його. Лікті ставимо на коліна, а голову розташовуємо на кулаку. Заплющуємо очі, і розслабляємося по максимуму. У голові повинні бути тільки приємні думки, щоб привести у стан спокою всі ваші сторони (фізичну, психічну, моральну).

Після цього вдихаємо вільно через ніс, і проводимо повітря до живота, видихаємо також невимушено через рот. Повинен вийти такий «прогін»: видихаємо, вдихаємо, завмираємо на три секунди, знову швидко вдихаємо та видихаємо. Дихання під час виконання – черевне.

Далі піднімаємо голову, не розплющуючи очей, щоб не почало нудити. Потираємо долоні рук, після чого масажуємо пальцями голову. Тільки після цього відкриваємо очі, потягуючись робимо вдих і повільно видихаємо.

Середня тривалість становить 15 хвилин.

Вправа третя: Лотос

Забезпечує зняття втоми та напруги, лікування хронічних захворювань та прискорення метаболізму.

Сідаємо знову ж таки на не дуже високий стілець, або на плоске покриття (підлога, килимок, твердий матрац, мат) у позі Будди, що сидить - підгорнувши ноги під себе. Ставимо руки на ноги перед животом так, щоб долоні дивилися нагору (праву руку накриваємо лівою). Випрямляємо спину, опускаємо плечі та трохи підборіддя. Закриваємо очі, а кінчиком язика торкаємося піднебіння біля верхніх зубів. Розслаблюємося. Основна частина вправи поділяється на три етапи.

Перший етап. Глибоке, рівне та натуральне дихання. Цей процес має бути усвідомленим та керуватися Вами. Усі думки сконцентровані на техніці виконання. Грудна клітка і живіт піднімаються непомітно. Триває п'ять хвилин.

Другий етап. Тепер видихаємо несвідомо, не регулюємо процес. А видихаємо невимушено і тихо, навіть беззвучно. Також час виконання – п'ять хвилин.

Третій етап. Повне розслаблення. Тут втрачається контроль і над вдихом, і над видихом. Дихаємо, як завжди.

Порада:

Регулярність та системність - запорука успіху. Повторюйте вправи щодня, і не помітите, як за місяць пішли п'ять кілограмів, а талія стала осиною.

Багатовікові східні традиції сьогодні шанують не лише в азіатському регіоні, а й у всьому світі. Накопичені знання та досвід древніх мудреців пройшли перевірку часом та довели свою життєздатність незалежно від сучасних реалій. Останнім часом підвищеною популярністю користується китайська гімнастика – система вправ, що дозволяє зміцнити тіло та дух одночасно за допомогою виконання найпростіших маніпуляцій.

Загальна інформація про вправи Цигун

Китайська гімнастика Цигун на батьківщині вважається однією з найдавніших та найефективніших методик загального оздоровлення та зміцнення організму, вона активно застосовується як у традиційній, так і народній медицині. Прийнято вважати, що подібна техніка виникла ще в 300 році нашої ери, принаймні перші згадки про неї належать саме до зазначеного періоду. Назва методики походить від терміна «Ці», що означало енергію життя.

Китайська дихальна гімнастика Цигун вважається однією з найскладніших, зараз поділяється на п'ять основних напрямків, а саме лікувальний, авторський, філософський, бойовий, загальний. Кожна течія характеризується специфічними особливостями та трьома ступенями оволодіння методикою. Загальні риси гімнастики полягають у:

• спеціальне тренування дихання;
• розслаблення тіла;
• розслаблення свідомості, звільнення розуму від емоцій;
• тренування специфічних поз.

Результати тренувань

Зазначені заходи в комплексі забезпечують відновлення організму, зміцнення фізичних, а також духовних сил, що сприятливо позначається на здоров'ї людини. В точності дотримуючись правил техніки, ви зможете:

Базові відомості про вправи Цигун

Вправи повинні виконуватися правильно, розмірено, без поспіху. Точні заняття зазвичай визначаються в індивідуальному порядку з професійним інструктором, це дозволяє уникнути помилок та відсутності бажаного результату. Що стосується періодичності та тривалості їх виконання, слід приділяти час гімнастиці на щоденній основі протягом приблизно півгодини. Перестаратися у виконанні вправ також слід, це лише збільшить позитивні зміни, а й призведе до накопичення втоми.

На початковому етапі ви можете познайомитися з методикою Цигун, яка має на увазі наступні три фази:

• Загальне зміцнення організму. Досягається за рахунок зміни стану розслаблення та напруги.
• Фізичне оздоровлення, профілактика захворювань, підвищення імунітету. Досягається за рахунок дотримання певних технік дихання під час руху та спеціальних поз.
• Набуття емоційного спокою. Набувається при вмілому поєднанні фізичних рухів, дихання та роботи свідомості (розуму).

Особливості та завдання Ушу

Ще одна популярна китайська гімнастика зветься Ушу. Подібна методика відмінно підходить як для професіоналів, так і для новачків, а також будь-яких вікових груп, включаючи людей похилого віку і маленьких дітей. Її основною особливістю є простота та висока ефективність, позитивний вплив на м'язи, суглоби, дихальну, а також кровоносну систему. Регулярно виконуючи вправи китайської гімнастики, ви зможете:

• уповільнити процеси старіння, досягти ефекту омолодження;
• підвищити рівень імунної системи;
• досягти можливості володіти своїм тілом досконало;
• домогтися умиротворення та спокою.

Ушу має на увазі безліч різних течій і шкіл, тому перед тим, як почати освоювати будь-які вправи, обов'язково вивчіть матеріальну частину та виберіть напрямок до душі. Для ознайомлення уточнимо перелік заходів, рекомендованих найпопулярнішою школою Шаоліня.

Найпростіші вправи

Китайська гімнастика для початківців будується на наступних найпростіших вправах, освоїти які під силу абсолютно будь-якій людині. Серед них:

• Займіть розслаблену класичну позу (ноги на ширині плечей, руки недбало звисають з боків, голову тримаємо прямо, а погляд спрямований уперед), міцно стисніть кулаки на вдиху, відстовбурчивши і притиснувши до стегон великий палець. На видиху рук необхідно розслабити, маніпуляції повторюються 9 разів.
• Розставте ноги на ширині плечей, а руки підніміть до рівня плечей, утворивши цим лінію, паралельну підлозі. Зверніть увагу на те, що ваші долоні мають бути підняті догори, а не опущені. Ваше завдання – напружувати руки на вдиху, а потім розслабляти їх на видиху. Спробуйте з кожним разом представляти все важчий вантаж.
• Не змінюючи положення ніг, з'єднайте руки навпроти грудей, відстовбурчивши і притиснувши до тіла великі пальці. На вдиху долоні необхідно буде розводити, а на видиху зводити з певним зусиллям.
• На закінчення спробуйте рухати повітря. Позу для ніг ви знову ж таки не міняєте, а руки розводите по лінії плечей у різні боки, з зусиллям працюючи кистями, ніби натискаючи на вільний простір перед вами.

Подібна китайська дихальна гімнастика буде особливою результативною за дотримання загальних вимог. Полягають вони у наступних постулатах:

• На початковому рівні маніпуляції повторюються трохи більше 9 разів, фахівці займаються виконанням вправ до 81 разу за гімнастичний сеанс.
• Всі вправи проводяться через деякий час після їжі, не забувайте дотримуватися проміжків між прийомом їжі та фізичним навантаженням.
• За одну добу не слід робити більше трьох підходів.
• Якщо ви відчуваєте напругу в м'язах після гімнастики, обов'язково зробіть легкий масаж, це позбавить вас неприємних відчуттів.

Ефективність методики Тай Чі

Китайська гімнастика Тай Чі ідеально підходить для початківців, вона відрізняється плавністю та розміреністю, і навіть нагадує багатьом танцювальні рухи. Завдяки простоті та відносній легкості комплекс подібних вправ здебільшого користується популярністю в осіб з ослабленим здоров'ям, мінімумом фізичних сил або відсутністю навіть незначної підготовки.

Досить часто Тай Чи позначається як китайська дихальна гімнастика для схуднення. Методика відмінно підходить для боротьби з надлишками ваги, а крім того, допомагає при:

• реабілітації після серйозних захворювань чи різних травм;
• оздоровлення організму зсередини;
• необхідності нормалізації обміну речовин;
• високому тиску;
• низької координації рухів, відсутності гнучкості;
• стрес і стабілізація душевного спокою, пошук нових фізичних сил і ресурсів.

Базові правила техніки

Сформулюємо базові правила, якими характеризується китайська гімнастика Тай Чі. Насамперед до них можна віднести:

• Виконання фізичних маніпуляцій як за допомогою м'язів, а й шляхом візуалізації всіх дій.
• Освоєння китайської філософії щодо всіх сфер життя.
• Виконує рухи в спокійному ритмі, плавно, без різких ривків.
• Регулярний контроль дихання, повільні та ритмічні вдихи та видихи.
• Вміння контролювати почуття та емоції власного тіла.

Не варто очікувати миттєвого ефекту, налаштуйтеся на те, що позитивні зміни відбудуться лише через певний час. При цьому досягнуті результати зберігаються протягом тривалого часу, а за постійної гімнастики і протягом усього життя.

Китайська гімнастика Тай Чи будується на пізнанні енергії «Ці». Освоїти базові вправи можуть абсолютно все, незалежно від віку та статі. Переважно приділяти увагу гімнастиці у першій половині дня, наприклад, у Китаї всі маніпуляції здійснюються на відкритому повітрі в передсвітанний годинник.

Китайська гімнастика цього напряму також має на увазі поділ на значну кількість різних шкіл. У цьому, попри певні різницю між окремими течіями, принцип виконання всіх вправ багато чому схожий (м'якість, облік дихальних технік, осмисленість).

Найпростіші Тай Чи вправи

Подібна китайська гімнастика повинна здійснюватися під керівництвом фахівців, у цьому випадку ви уникнете ряду помилок і зможете якнайшвидше опанувати необхідні навички. Однак, за певної старанності та уважності, ви зможете освоїти базові вправи та самостійно. Наведемо перелік найбільш популярних вправ спеціального для даного напряму:

• Занурення. Ноги на ширину плечі, підігніть їх у колінах, але спину тримайте максимально прямо, постарайтеся розподілити масу тіла на обидві ступні рівномірно, зрушення однією сторону не допускаються. Зафіксуйте позу та на вдиху підніміть руки перед собою приблизно до плечей. Потім почніть згинати і розгинати руки так, щоб долоні піднімалися до рівня чола та поверталися у вихідну точку.
• Обійми місяця. Прийміть зазначене вище вихідне положення, пальцями правої ступні щільно упріться в поверхню, а п'яту відведіть у бік лівої ноги, торкаючись щиколотки. Руки витягніть вперед, плавно згинаючи їх у ліктях так, ніби ви намагаєтеся утримати або обійняти значне діаметром коло (маніпуляції здійснюються на вдиху).
• Кидок. Вихідне становище – класичне. На вдиху потрібно прогнутися назад і повільно випростатися. Одночасно потрібно зігнути ліву руку таким чином, щоб долоня змогла досягти вашої голови, рівня чола, а праву руку - дзеркально протилежно вниз. Видихніть, а потім з певною різкістю зробіть викид лівою рукою (кисть зігнута, долоня вперед).