Сушіння тіла для дівчат: меню на місяць по днях, корисні поради та дієта. Меню на сушінні тіла для дівчат по днях

На цьому етапі вуглеводи жири в раціоні дієти сушіння для тіла урізаються:

• Сніданок: омлет із білків яєць, половина склянки молока;
• Далі: 50 г відвареної яловичини, зелений салат із болгарським перцем та зеленню;
• Обід: 100 г риби на пару, 150 г цвітної капусти, броколі або спаржі, половина огірка;
• Вечеря: півтори склянки кефіру та 100 г сиру.

Дієта сушіння тіла для дівчат меню на місяць

1 тиждень: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги

Повторимо, наша мета – поступова відмова від вуглеводів.

Цього тижня ви повинні скоротити споживання вуглеводівв раціоні і обов'язково веслі їх підрахунок (для цього підійде, вони, як і раніше, найповніші і зручніші). На жаль, на дієті сушінні доведеться забути про те, що фрукти корисні. Ви повинні приймати клітковину у вигляді порошку і задовольнятися тільки цим, якщо хочете худнути за правилами дієти сушіння. Головні джерела правильних вуглеводів на першому тижні – каша із цільного зерна. Вибирайте пшеницю та гречку, тому що вони мають низький глікемічний індекс.

3 тиждень: 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги

Після третього тижня ви можете:

• дотримуватись схеми "0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги"стільки, скільки потрібно для досягнення бажаного результату, або
• поступово йти у зворотному напрямку, переходячи на меню другого тижня, а потім першого. Різкий вихід із дієти сушіння загрожує підривом здоров'я, набряками, і поверненням ваги.

По суті, дієта сушіння є різновидом білкових дієт. Протипоказання щодо здоров'я у таких дієт такі: відхилення від здоров'я нирок, серця та печінки. Для більш щадного режиму краще вибирайте білково-вуглеводне чергування, наприклад, (яка, всупереч своїй назві, не пропонує повну відмову від вуглеводів, а дозволяє вживання фруктів).

Звичайно, активні фізичні навантаження на прес, сідниці та інші м'язи – головні складові ефективного результату сушіння тіла.

4 311498 2 роки тому

З наближенням літа кожна дівчина починає все частіше ставити питання: чи можна привести тіло в порядок швидше, та ще й, бажано, не виходячи з дому? Питання дуже актуальне на сьогоднішній момент, враховуючи, що відвідування фітнес-клубів та заняття з тренером тягнуть за собою певні фінансові витрати. а також вимагають багато часу.

Для тих, хто не готовий витрачати заощадження на персонального інструктора або дуже зайнятий, є непоганий вихід із ситуації — сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах. У цій статті ми розповімо, як правильно і без шкоди здоров'ю можна «підсушитися» вдома.

Процес сушіння має на увазі під собою зменшення відсотка жирового прошарку для отримання рельєфності тіла. Щоб результат був позитивним, слід дотримуватись цілого комплексу заходів, починаючи з плану харчування та закінчуючи програмою тренувань та режиму дня загалом. Правильно складений раціон становить 90% успіху всієї сушіння, тому, почнемо з харчування.

Розрахунок добової норми калорій

Для того щоб процес сушіння в домашніх умовах пройшов без збоїв, насамперед раціон повинен бути грамотно збалансований і правильно складений. Основним критерієм для вибору оптимальної кількості калорій є вага, вік та фізична активність людини протягом дня. Якщо з фізичною активністю велика проблема, можна купити протеїни, що дозволить у будь-якому віці стимулювати м'язи.

БМ = (9.99 * вага (кг)) + (6.25 * зростання (см)) - (4.92 * вік (у роках)) -161

Розрахувавши зразковий рівень базового метаболізму, отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності. На цьому етапі головне – об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної активності та правильно підібрати потрібний коефіцієнт:

Важливість отриманої величини на пряму впливає подальші результати в сушінні тіла. Від значення добової норми забираємо приблизно 20%. Отримана цифра – ключ до початку схуднення.

Визначення співвідношення БЖУ

Наступний крок сушіння тіла для дівчат – це складання раціону харчування та визначення правильного співвідношення жирів, білків та вуглеводів. На даному етапі також є свої особливості визначення даних величин. Слід врахувати природну схильність людини та визначити її тип статури. Розрізняють три типи людської статури:

1. Мезоморф – характерно вузькі плечі, високе зростання, тонкі кістки.
2. Ектоморф - від природи м'язова статура, низька кількість підшкірного жиру.
3. Ендоморф - повна статура, середнє зростання, схильність до зайвої ваги.

Найбільш поширеною схемою БЖУ вважається вживання 40-50% білка, 30-40% жирів та 10-30% вуглеводів.

Для мезоморфу оптимальне співвідношення дорівнюватиме: білки і жири до 40%, а ось вуглеводи слід урізати до 20-25%. Ектоморф на етапі сушіння потрібно від 30 до 40% білків, 20-25% вуглеводів, решта припадає на жири. Ендоморф від 20 до 50% білка, 15-30% жирів і 10-20% вуглеводів.
Вибравши оптимальне співвідношення БЖУ, починаємо складання меню та раціону харчування.

Білки

Продукти, багаті на білок:

1. М'ясо: куряче філе, нежирна яловичина, кроленя
2. М'ясні субпродукти: печінка, язик, серце
3. Риба: лосось, тунець, горбуша, скумбрія, хек, тріска
4. Морепродукти: кальмари, креветки
5. Яйця: курячі та перепелині
6. Сир нежирний
7. Овочі: брюссельська капуста
8. Крупи: кіноа, соя, сочевиця

Важливим критерієм у виборі білка є його біологічна цінність та амінокислотний склад. Чим повніший амінокислотний склад, тим краще.

Вуглеводи

Підійшовши до вибору основного джерела вуглеводів, треба зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів відносять такі продукти як: хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, цукерки, газовані напої, фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять велику кількість цукру. Від них слід відмовитись і на час сушіння практично повністю виключити з раціону харчування.

До складних вуглеводів належать продукти з низьким глікемічним індексом. Це переважно крупи: гречка, вівсяна каша, перлівка, бурий рис. Складні вуглеводи – основа здорового та правильного меню.

Жири

Значення жирів на сушінні більшість дівчат недооцінюють, а іноді й зовсім помилково вважаючи про їхню шкоду, повністю виключають зі свого раціону. Правда деякі люди схильні до повноти, для цього є можливість купити жироспалювачі це допоможе вирішити цю проблему. Корисні жири – поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Слід зазначити величезну роль виборі джерела жирів. Основним джерелом корисних жирів є:

• риб'ячий жир (палтус, скумбрія, лосось, осетр);
• олія (лляна та конопляна олія);
• горіхи (мигдаль, фундук, волоський та кедровий горіх);
• насіння (насіння сої, соняшнику, льону та чіа);
• фрукти (авакадо).

Розібравшись із основами раціону харчування, складемо меню на тиждень.
І так невеликий приклад. Дівчина ендоморф із середнім рівнем фізичної активності споживає 1267 калорій, що є для неї добовою нормою для збереження наявної маси тіла, що починає сушіння. Забираючи 20 % від загальної калорійності, отримуємо значення 1013 Кк. Зразкове співвідношення БЖУ приймаємо: білків – 40%, жирів – 40%, вуглеводів – 20% від загальної калорійності. У 1 грамі білка та вуглеводів – 4 кілокалорії, в 1 грамі жиру – 9 кілокалорії. Тобто добова норма споживання білків становитиме – 100 грамів, жирів – 45 грамів, вуглеводів – 50 грамів.

Слід зазначити, що підвищення рівня метаболізму варто часто харчуватися і «дробити» прийоми їжі, роблячи перекушування між основними прийомами кожні дві-три години. Також не варто забувати про вживання рідини. Мінімальна кількість випитої води має бути не менше 2 літрів.

Меню для сушіння на тиждень

Один із варіантів меню на тиждень для дівчат на час сушіння:

За півтори чи дві години до тренування слід поїсти. Під час занять потрібно вживати достатню кількість рідини. Через двадцять хвилин після закінчення тренування потрібно обов'язково спланувати їжу.

Тренування під час сушіння

Якісне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, крім правильного харчування, передбачає також і певний тренувальний процес, який значно відрізняється від звичайного.

В даному випадку процес спалювання жиру починається за певних умов, одним із яких є підвищений пульс. Для цього слід підвищити інтенсивність тренувального процесу виконання вправ. Таким чином, кількість повторень в одному підході одразу збільшиться до 15-20 разів. Відпочинок між походами також скорочується до мінімуму. Оптимальне значення пульсу становить 130-140 ударів за хвилину.

Кардіо навантаження – одні з найефективніших методів сушіння та спалювання жиру. Інтервальне кардіоє виконання навантажень у вигляді бігу, або за допомогою спеціальних тренажерів, виконання вправи з деяким інтервалом часу, наприклад, пів години кардіо, потім відпочинок на протязі 20-30 хвилин, пів години кардіо. Доведено, що дана система виконання кардіо навантажень найбільше впливає на ліполіз та розпад жирових клітин.

Крім того для закріплення ефекту вже після тренування відмінно допомагає білизна нового покоління, що стягує!

Програма тренувань при сушінні

Для виконання елементарних вправ знадобиться килимок для фітнесу, скакалка, пара гантелей до 2 кілограмів.
Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Відпочинок між тренувальними днями зазвичай становить 1-2 дні, залежно від відновлення організму та загального самопочуття. Перед початком занять слід ретельно розім'ятися та розігріти м'язи для недопущення травм.

1 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Віджимання від підлоги 4 сета по 12-15 разів
• Присідання 4 сету по 50 разів
• Нахили з гантелями 4 сета по 15-20 разів
• Відведення ніг назад у нахилі 4 сета по 20-25 разів
• Скручування лежачи 4 сета по 15-25 разів
• Вправа «Планка» 1 хвилину
• Стрибки на скакалці 300 разів

2 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Присідання з широкою постановкою ніг 4 сети по 40-50 разів
• Випади з гантелями 4 сети по 15-20 разів
• Відведення ніг у сторони стоячи 4 сета по 30-40 разів
• Вистрибування вгору з бавовнами 4 сети по 20-30 разів
• Бічні підйоми тулуба лежачи 4 сети по 15-20 разів
• Вправа «Планка»
• Інтервальне кардіо

3 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 сета по 12-15 разів
• Підйом гантелі сидячи вгору 4 сета по 12-15 разів
• Жим гантелями лежачи 4 сета по 12-15 разів
• Махи гантелями стоячи через сторони 4 сета по 12-15 разів
• Станова тяга з гантелями 4 сета по 12-15 разів
• Вправа «Планка» 1 хвилину
• Стрибки на скакалку 300 разів

Для отримання кінцевого результату слід суворо дотримуватись режиму. Сон має тривати мінімум 7-8 годин. Слід уникати стресів та нервових переживань. За дотримання всіх вищеописаних рекомендацій результат не забариться.

Сушіння – ефективний спосіб тримати себе у формі, популярний серед спортсменів та бодібілдерів. Цей метод дозволить зберегти дівчині м'язову масу, швидко спалити зайві скупчення жиру, сформувати гарний рельєф. Як самостійно провести сушіння тіла дівчині, як правильно скласти меню на тиждень у домашніх умовах?

Сушка - крок до гарного тіла

Це потрібно знати

Харчування для сушіння тіла засноване на зменшенні споживаних калорій на день, меню містить мінімальну кількість їжі з вуглеводами. Плануючи меню на тиждень, дівчина має освоїти такі правила:

• сушіння тіла можна починати тільки за достатнього обсягу м'язової маси;
• харчування має бути дробовим – так процеси обміну відбуватимуться швидко та правильно;
• дотримання питного режиму - кількість чистої води в день визначається за формулою маса тіла 0,3, краще пити прохолодну воду;
• вести щоденник харчування, записувати в таблиці калорійність всього з'їденого протягом дня;
• перед заняттям спортом прийом їжі повинен бути за 1,5 години, після фізичних навантажень можна їсти через 2 години.

Контролюйте час прийому їжі до та після фізичних навантажень

На початкових етапах дієти з раціону слід повністю виключити продукти, які містять швидкі вуглеводи. Щоб організму було легше переносити такий стрес, усі продукти з високим вмістом вуглеводів та жирів можна з'їдати до 12 години дня. Вечеря має бути максимально легкою. Основа дієти – протеїнові продукти.

Як харчуватися жінці під час сушіння

Дієта при сушінні дуже строга, потрібно неухильно дотримуватися всіх правил. Максимальна тривалість сушіння – не більше ніж 35 днів.

Цілком дівчині відмовитися доведеться від будь-яких солодощів, допустимо вживати несолодкі фрукти та мед. Випічку та макарони слід замінити крупами – у добовому раціоні каш має бути не більше 200 г.

Від улюблених макаронів доведеться відмовитися

Які продукти включити до раціону:

• олія рослинного походження – оливкова, кукурудзяна, лляна;
• крупи - рис, гречка, вівсянка;
• овочі – листові, бобові, гриби, огірки, помідори;
• сир, молоко.

Харчування по тижнях

Перший тиждень - вступний, 1 кг маси тіла відповідає 2 г вуглеводів на день. Дівчині слід поступово відмовлятися від шкідливої ​​їжі, солі, спецій, вживати багато клітковини. Основні продукти – каші із цільного зерна, куряче м'ясо без шкіри, яєчні білки, кальмари.

Відмова від шкідливих продуктів - обов'язкова умова для отримання стрункої фігури

Протеїни мають становити половину добового раціону, білки –30%, жири – 20%.

На другому тижні з раціону виключається солона їжа, кількість вуглеводів щодня зменшується вдвічі. Протеїнова їжа складає 80% добового меню. Основу дієти складає сир, молоко, кефір, нежирне м'ясо, морепродукти, зелені овочі. Щодня слід вживати 10 г висівок.

Третій тиждень сушіння – кількість вуглеводів потрібно зменшити ще вдвічі. На цьому етапі можливе погіршення стану здоров'я – часто паморочиться в голові, з рота і від тіла може пахнути ацетоном. Щоб уникнути цього, слід доповнити раціон 50 мл солодкого соку. Кількість споживаної води слід скоротити на третину. Наприкінці тижня потрібно розпочати прийом полівітамінних комплексів.

Через місяць сушіння, на четвертому тижні меню таке ж, як під час другої чи третьої семидневки.

П'ятий тиждень – вихід із дієти. Меню відповідає вступному тижні.

Необов'язково витримувати дієту цілий місяць. Почати можна з білкового тижня. Продукти можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару. Овочі заправляти олією рослинного походження. Кількість солі мінімальна, поступово від неї потрібно зовсім відмовитись. Каші варити на воді чи знежиреному молоці.

Таблиця зразкового меню щодня

Як перекушування до раціону можна включити яблука або грейпфрути. Для максимального зниження ваги щодня необхідно отримувати аеробні та кардіонавантаження. У домашніх умовах дівчина може займатися бігом, танцями, стрибати зі скакалкою.

Методика під назвою «сушіння тіла» актуальна для дівчат та жінок, які займаються атлетичними видами спорту. Метою є позбавлення від підшкірного жиру і створення підсмаженого силуету з рельєфною мускулатурою, що виділяється.

«Сушіння тіла» - професійний термін, що прийшов з бодібілдингу. Поєднання фізичних вправ та спеціальної системи харчування дозволяє надовго позбутися жирових відкладень та досягти досконалості форм. На численних фото можна побачити виразний рельєф м'язів, підтягнутий силует та бездоганну красу тіла атлетів. Принципово важливими моментами процесу є:

• дотримання жорсткої дієти, що передбачає поступове, по днях зниження в раціоні вуглеводів і збільшення білкової їжі;
• спеціальний режим тренувань;
• прийом препаратів для спалювання жиру та підтримки імунітету;
• мінімізація кількості солі та вживання не менше 2–2,5 л. рідини;
• повна відмова від та звичок.

Мета заходу – спалювання жиру, з одночасним збільшенням м'язової маси. Професійні спортсмени проводять процедуру під суворим контролем лікарів та тренерів. Атлету дуже важливо у певні терміни вийти на пік форми та продемонструвати переваги фігури, тому щодня є сходинкою на шляху до досконалості.

Нюанси харчування

Так що таке сушіння тіла, чим відрізняється від звичайного схуднення? Принципово важливим є поступовий перехід на низьковуглеводний раціон. Це пов'язано з тим, що вуглеводи – джерело енергії, які надлишок призводить до підвищення рівня інсуліну та утворення жирових відкладень. Обмеження продуктів, що містять у раціоні, змушує організм заповнювати нестачу енергії зі «стратегічних запасів». Відгуки людей, які використовують методику сушіння, одностайні: дотримуючись певних правил за кілька місяців можна позбутися 25–30 кг.

1. Цінний тваринний і молочний білок є будівельним матеріалом для м'язових волокон, тому в період сушіння основу раціону мають становити зі зниженим вмістом жиру: філе індички, курка, телятина, сир і риба.
2. У харчування рекомендується ввести джерела незамінних жирних кислот - олії: лляна, горіхова або оливкова.
3. Для дотримання оптимального балансу вуглеводів і жирів необхідно складати і чітко слідувати йому.
4. Продукти - джерела: цукор, кондитерські вироби, випічку, хліб, картопля повністю виключають із харчування та замінюють на макаронні вироби з борошна твердих сортів, свіжі фрукти, овочі, зелень, гречку, пшеничну кашу.
5. Вуглеводну їжу вживають у першій половині дня, джерела білка – вдень та ввечері.
6. Не можна нехтувати сніданком і допускати тривалі перерви між їдою, оптимально їсти через 3-4 години.
7. Щодня необхідно вживати щонайменше 2–2,5 л. води.

Відгуки та думки дівчат різного віку підтверджують ефективність методики лише при дотриманні основної умови – енергетичні витрати організму повинні перевищувати кількість споживаних калорій, що має на увазі помірні фізичні навантаження.

Дефіцит вуглеводів в організмі призводить до порушення функції нирок та печінки. Тому сушіння тіла в домашніх умовах має проводитися з урахуванням стану здоров'я та за попередньо складеною програмою.

Мають на увазі перехід на систему живлення з мінімальною кількістю вуглеводів та виконання вправ з багаторазовими повтореннями. Це призводить до скорочення відсотка жирового прошарку та виділення м'язового рельєфу. Але перш ніж шліфувати тіло спочатку набирають масу. Тому такий спосіб корекції фігури популярний у любителів фітнесу та бодібілдерів. На відміну від схуднення, процес спрямований на втрату жирової тканини зі збереженням м'язової. Запорука успіху- Правильно складений і раціон.

Дієта для сушіння розрахована на 6 тижнів. Щоб не шокувати організм, протягом 3 днів зменшіть обсяг порцій та калораж раціону на 10%. Потім переходьте на харчування з переважанням протеїну, і зменшіть енергетичну цінність ще на 10%. Для збереження індексу м'язової маси дотримуйтесь 3 умов.

1. Збалансуйте раціон. У меню має бути достатня кількість протеїну, 200 - 100 г вуглеводів і 30 г жирів.
2. Їжте по 5-6 разів на день дрібними порціями по 200 г.Це підтримує метаболізм у тонусі та допомагає контролювати апетит.
3. Складітьменю дієти для сушіння на тиждень уперед і тримайте запас потрібних продуктів у холодильнику.

Що виключити

Відразу відмовтеся від продуктів із моноцукорами. Заберіть солодощі, продукти з білої муки і замініть їх повільними вуглеводами з тривалим періодом засвоєння. Вживання при сушінні «клейких» злаків як шліфований рис та очищені від оболонки крупи утворюють в організмі слиз і затримують у тканинах воду.

Рекомендовані злаки- Перловка, кіное, запарена гречка, просо. Вони не провокують сплеску інсуліну і протягом 3 годин забезпечують організм енергією. При сушінні тіла з меню дівчини також прибирають цукор та його замінники типу аспаркаму. У кашу можна додати стевію. Медова трава з унікальним комплексом нутрієнтів принесе лише користь.

Що з'їсти перед і після тренінгу

Вуглеводні продукти у вільні від занять дні вживайте до 15 годин. За годинудо спорту не забувайте перекусити, щоб не згоріли м'язи. До передтренувальних прийомів їжі включайте до 60 г повільних вуглеводів. Так, гречка містить флованоїд хіроїнозитол, який як транспортний інсулін доставляє в м'язи харчування.

Її особливо корисно поєднувати з – вона прискорює його засвоєння та підвищує витривалість. Замість каші можна з'їсти пару яєць із овочами. Зелений салат абсорбує жир, уповільнює проникнення жирних кислот у кров, яйця постачають білок та жир.

Для анаболічного ефекту та забезпечення скелетної тканини чистим протеїном корисно випити коктейль. У період бажано вживати ще одну порцію напою чи з'їсти. При вазів 65 кг і вище випивайте розведений або ніч.

Що вибрати з продуктів на обід та вечерю

У період сушіння тіла в домашніх умовах дівчатам краще віддати перевагуіндичку, телятину, біле м'ясо курки, морепродукти, соєвий сир. Для засвоєння білкової їжі їжте запечені овочі та свіжі салати. Сирі овочі - томати, шпинат, капуста, гарбуз, зелень мають негативну калорійність і ніяк не впливають на калораж. Рослинна клітковина:

• створює ілюзію насичення;
• стимулює перистальтику кишківника;
• виводить солі металів та продукти розпаду.

Заправляйте салати олією.Лляне, кунжутне, оливкове багаті на мікроелементи та вітаміни, містять 3 види жирних кислот, необхідних для синтезу гормонів, антитіл, підтримки біологічних процесів в організмі. Для жіночого організму важливіполіненасичені жири із морської риби, горіхів, авокадо. Вони відповідають за стан волосся, шкіри та репродуктивні функції.

Меню для сушіння на тиждень дівчатам

Понеділок

1. Сніданок - каша з вівсяної крупи + жменя ягід, напій, що бадьорить, без цукру. Корисні чаї з м'ятою, ромашкою, кропивою, настій шипшини.
2. 2 сніданок - 150 г сиру + 50 г сухофруктів.
3. Обід - індичка із запареною гречкою + капустяний з морквою.
4. Полудень: половинка авокадо з креветками та оливками + скибочка цільнозернового хліба.
5. Вечеря: запечений або свіжий перець + пісна грудка.

Вівторок

1. Сирники в духовці + чай із 1 ч. л. натертий імбир.
2. Запечений гарбуз із 5 ядрами волоських горіхів + склянка шипшини.
3. Суп-пюре із овочів, шпинат з яйцями в духовці + горошок.
4. Сир + 5 сухофруктів.
5. Стейк з телятини листяний салат з огірком та зеленою цибулею.

Середа

1. Запарена гречка + 50 г сиру + кава з корицею або чай з імбиром.
2. Смузі із кефіром + зелене яблуко + зелень.
3. Кальмар фарширований грибами + мікс із відвареної селери, моркви та зеленого горошку.
4. Йогурт з ложкою геркулеса, скибочка тофу.
5. Коктейль із морепродуктів + ​​тушкована спаржа.

Четвер

1. Зернистий сир з ягодами та висівками + гарячий напій.
2. 5 часточок кураги + шипшина.
3. Суп із курячих потрішок без картоплі + запечена броколі з 50 г сиру.
4. Гарбуз на пару з волоськими горіхами або насінням.
5. Мідії тушковані з баклажанами.

П'ятниця

1. На сніданок страва на вибір із попередніх днів.
2. 4 шт. білка яєць + кефір + 2 л висівок + жменя ягід.
3. Різотто із бурого рису з грибами + зелений салат.
4. Яблуко + 50 г мигдалю.
5. Відварені креветки з кропом.

Субота

1. Сирна запіканка з 5 часточками кураги + чай з імбиром.
2. Слайс із цільнозернового хліба з тунцем та салатним листом.
3. Тушкована квасоля у томатному соусі + вітамінний напій.
4. Йогурт з полуницею або чорницею.
5. Стейк із сьомги у фользі + цвітна капуста + брокколлі + цибуля під лимонним соусом.

Неділя

1. Вівсянка з ягодами + гарячий напій.
2. 50 г несолоної бринзи або тофу.
3. Суп з грудки + салат з авокадо з помідорами та часником.
4. Кефір + ложка льону + 4 білки яєць.
5. Хек із духовки запечений із морквою, кабачками, томатами.

Коментарі

За перший тижденьйде до 2,5 кг. Якщо втрата склала менше 1,5 кг, збільште тривалість. Як варіант - скоротите кількість глюкози до 100 г. Через 2 дні зробіть вуглеводне завантаження, збільшившинорму до 200 р. Багато спортивних дієтологів пропонують в один день скоротити надходження глюкози до мінімуму, наступного дня в 2 рази збільшити її обсяг. На їхню думку, це підтримує стабільний рівень енергії та прискорює розщеплення адипоцитів.

Особливості дієти на 2-4 тижні

Тепер починайте рахувати БЖУ. На цій семиденці норма вуглеводів – 2 г/1 кг маси тіла, протеїну – 2 г, жирів – 1 г. Калорійність харчування для дівчини вагою 50 кг – 1200 ккал. Якщо вага ближча до 60 кг, збільште її енергетичну цінність на 200 ккал.