Топ-секрети на тему про те, як правильно виконувати вправу для чоловіків. Вправа Кегеля. Поліпшуємо сексуальні стосунки

Розглянемо у деталях тему у тому, як виконувати вправу Кегеля для чоловіків правильно.

Як і хто вигадав, трохи історії

Цю систему тренувань вигадав американський лікар Арнольд Кегель. Спочатку була мета привести в тонус м'язи таза та інтимні зони у жінок, що народили, і вагітних.

Після всіх процедур виношування і після народження дитини в осіб жіночої статі м'язи тазового дна ставали в'ялими. Виникали проблеми з сечовипусканням, губилися колишні задоволення при соїтіі.

Завдяки комплексу вправ професора пані повертали колишню пружність і тонус своїм любовним м'язам, і навіть робили їх ще більш пружними, ніж вони були до народження дитини.

Вже після смерті професора люди усвідомили, що з огляду на схожість м'язової будови області статевих органів, система вправ лікаря буде також дуже ефективна і для осіб чоловічої статі.

Усі плюси від постійних тренувань

Яка користь від вправ Кегеля для чоловіків та результати після щоденних практик:

1. збільшується витривалість у ліжку та з'являється контрольнад передчасним фінішем;
2. покращується надходження крові в порожнистий орган, що підвищує його бойову готовність та жорсткість;
3. прокачаний завдяки техніці «м'яз любові» дозволяє отримувати більше задоволення і відчуттівв ліжку;
4. зникає ризик виникнення захворювань простати, аденоми простати;
5. запобігає ризику появи простатиту;
6. усувається ризик появи хвороб, пов'язаних з нетриманням випорожнень або сечовипускання;
7. покращується циркуляціякрові у малому тазі;
8. підвищується лібідо та якість статевого життя;
9. відновлюється кут нахилу чоловічої гідності по відношенню до тіла, він стає гострішим як у молоді роки;
10. зникає ризик розвитку геморою.

Що це за орган

Це основний м'яз у тазовому дні і називається він лобково-копчиковий. Вона починається в області лобка і закінчується на місці куприка, звідси і така назва.

Інші назви терміна та його синоніми

• ЛК-м'яз;
• діафрагма тазового дна;
• м'яз кохання;
• лонно-копчиковий м'яз;
• лобково-копчиковий м'яз;
• м'яз Кегеля;
• PC м'язів.

За які функції у тазі відповідає

1. правильне функціонування сечостатевих шляхів;
2. циркуляція крові в чоловічий статевий орган, приплив та відтік;
3. контроль за спорожненням кишечника.

При достатньому тренуванні чоловік досягає усвідомленої напруги, розслаблення та імітування виштовхувальних рухів у цього м'яза.

І ці дії робляться тоді, коли це потрібно людині, а чи не довільно.

Що буде, якщо не стежити за його тонусом

В'ялість

Якщо ви часто сидите, не ведете активний спосіб життя, мало рухаєтеся, не підтримуєте в тонусі м'язи тазового дна і не тренуєте лк-м'яз, вони стають в'ялими, і кровообіг у цій галузі стає в рази гіршим.

Поганий приплив крові до органу

Тоді чоловіча гідність погано наповнюється кров'ю, важко досягти його бойової готовності. А якщо вже й виходить досягти, то відтік із статевого органу навіть за сполучення може статися в будь-який несподіваний момент.

І тоді це починає сильно обмежувати людину, адже вона не знає.

Проблеми прямої кишки

Крім того, через слабкість та в'ялість лонно-копчикової мускулатури знижуєтьсяутримуюча сила прямої кишки.

Погана витривалість у ліжку

Інший популярний мінус – це невміння стримувати передчасний фініш у ліжку з коханою та розчарування у любовних іграх. Раніше про способи боротьби зі швидким фінішом ми також говорили.

Для того щоб приступити до вивчення інструкції про те, як робити вправу Кегеля для чоловіків правильно, заздалегідь потрібно знайти місце нашого м'яза.

Як визначити місце розташування цього м'яза

1 метод знаходження

• Коли ви йдете в туалет по-маленькому, сконцентруйтеся на тому, щоб періодично зупиняти струмінь сечовипускання. Для цього ви завжди напружуєте один і той же м'яз, який знаходиться всередині області тазу.
• Запам'ятайте місце цієї області, який саме м'яз у вас напружується для зупинки рідини в туалеті. Саме його вам потрібно буде тренувати.
• "Видавити з себе" залишки струменя вам також дозволяє цей м'яз. Спробуйте повторитианалогічні напруги та стиснення вже поза туалетом.
• Якщо у вас не вийшло зупинити струмінь, значить, поки ваш м'яз занадто слабкий і є більший стимул попрацювати над ним.
• Аналогічні стискання як у туалеті будуть застосовуватися вами в ліжку з коханою, щоб уникнути передчасного фінішу.

2 метод знаходження

• Коли ваш статевий орган перебуває в бойовій готовності та має максимальну ерекцію, потрібно спонукати йогопочати підстрибувати. Це станеться за допомогою напруги лонно-копчикового м'яза.
• При таких "підстрибуваннях" ви можете покласти свою руку на промежину, щоб повністю відчути напругу м'яза та його точне місцезнаходження.
• Той м'яз, який стискається, рухається і напружується тим самим шуканим. Саме його ми прокачуватимемо і тренуватимемо. Практика таких підстрибувань надалі – це одна з відповідей на питання про те, як виконувати метод Кегеля для чоловіків. Візьміть собі на замітку цей метод. Подібні практики для потенції ми ще описували.

Починаємо тренування за 3 кроки

Наш м'яз, з яким ми працюватимемо, оточує простату.

Вміння свідомо розслаблювати і напружувати м'яз любові дозволить вам відкласти або зупинити наступ фінішу в ліжку з коханою, а також дасть вам багато інших плюсів, про які ми писали в статті.

Для цього треба почати зміцнювати його і щодня підтримувати його в добрій формі.

Крок 1. Напруга та розслаблення

1. Напружте м'яз кохання щосили і тримайте його в такій напрузі протягом 3 секунд.
2. Припиніть стиск, повністю розслабтеся на 3 секунди. Ці два перші кроки є 1 циклом.
3. Таких циклів вам потрібно зробити 20-30 на протязі дня.
4. Поступово до кінця тижня збільште число циклів до 50 на день.
5. Ви повинні виконувати ці вправи кожендень протягом двох тижнів. Необов'язково завжди практикувати вправу Кегеля для чоловіків у домашніх умовах, адже вона здійснена скрізь і в будь-якому місці.

Плюс такої практики в тому, що ніхто навіть не запідозрить вас у тому, що ви тренуєтеся, в якому б публічному місці ви не знаходилися. Ніхто не дізнається, хай навіть ви їдете в маршрутці, в метро або сидите в офісі на роботі. Ви можете зробити звичкою стискати та розслабляти лонно-копчиковий м'яз під час виконання будь-якої рутини дня.

Крок 2. Навчайтеся напружувати ізольовано від інших груп м'язів

1. Спочатку у вас буде тенденціяНапружувати разом з лк-м'язом також інші м'язи тазу: сідниці, прес, живіт, ноги, пальці на ногах, м'язи на обличчі. Спочатку це буде нормально для новачка.
2. Але ваше завдання навчитися стискатиі розслабляти лобково-копчиковий м'яз ізольованоз інших м'язів. Навчіться працювати тільки з нею. Це дасть більший ефект.
3. Важливо поступово збільшувати навантаження та кількість циклівпри тренуванні цього особливого м'яза любові. Це як у тренажерному залі, коли ви прийшли гойдатися. Зробили свою норму за хвилин 15-30 і пішли відпочивати. Усьому потрібний відпочинок.
4. Постійність – вирішуй фактор успіху. Визначте свій мінімум, який ви виконуєте легко та без особливих зусиль. І звідси починайте поступово нарощувати навантаження. Це як у спортзалі. Ось така помірна і щоденна гімнастика Кегеля для чоловіків і комплекс вправ зі стисків та розслаблень дають свої плоди.

Крок 3. Стиснення робимо довшим за часом, а розслаблення коротше

1. Тепер м'яз кохання напружують щосили і тримають у такому стисканні протягом 10 секунд.
2. Розслабляють цей м'яз на 4 секунди. Такі перші два кроки становлять 1 новий цикл.
3. Таких циклів вам потрібно робити 20-30 за один день і поступово збільшити їх число до 70-100 в день.
4. Можна розбити практику виконання циклів на 2 частини: 50 вранці та 50 увечері. Наприклад, 50 коли ви йдете на роботу з ранку, і стільки ж увечері на шляху додому.
5. Третій крок повинен виконуватись протягом 4 тижні. І далі необхідно легко підтримувати м'язів у тонусі, не закидати тренування, а періодично повторювати їх і повертатися до них.

Подивіться наступне відео про вправу Кегеля для чоловіків та уроки щодо його вдосконалення.

Про тему збільшення витривалості у ліжку з коханою ми ще говорили в іншій статті з цікавими.

Після проходження практики 3 кроки

Коли ви пройдете всі 3 кроки, ви вже можете експериментуватита знаходити те, що найкраще підходить вам індивідуально.

Приклади індивідуальних переваг

• Комусь буде зручно робити 2-3 довгі стиски по 15 секунд з 2-секундною паузою між ними.
• Для інших буде ідеальна серія коротких стисків по 5 секунд.
• Комусь підійде 2-3 короткі стиски (щоб це було невимушено і без великих витрат сил), перерва для відновлення сил, і знову таких же 2-3 короткі стиски.
• Деяким підійде робити спочатку близько 40 дуже коротких стисків як розігрів, а потім 15 довгих. Кому як зручно.
• Деякі починають з легкого стиску в 10-15 секунд і поступово з наступного ступеня збільшують його силу. Коли сягають максимального стискування, не переходячи у розслаблений стан, як і поступово зменшують навантаження. Усього 3-5 ступенів сили стиснення. При частому виконанні тренувань м'яза Кегеля у чоловіків на кожному щаблі починають збільшувати час стиснення.

Як перевіряють силу м'язів досвідчені мужики після довгих практик

1. Коли ви вже навчитеся змушувати свою гідність підстрибувати у збудженому стані легко і без напруження, досвідчені чоловіки кладуть на нього рушник.
2. Тут ваш орган вже легко винен підстрибувати з маленьким рушником, накинутий поверх. Це не дуже ускладнить завдання, особливо якщо ви вже давно займаєтеся практикою.

Застосування техніки в ліжку для продовження близькості

У ліжку із улюбленою застосування техніки довготривалого стиснення м'яза Кегеля допомагає відстрочити фініш.

1. Напруга з максимальною силою. Коли ви відчуваєте, що табун коней забирає в далечінь, і фініш неминучий як наближення поїзда до кінцевої станції, ви починаєте напружувати лонно-копчиковий м'яз з усією максимальною силою, що у вас є. Саме так, як ви навчалися під час тренувань. Приблизно 20-30 секунд буде достатньо, кому потрібно і більше.
2. Вмійте розпізнавати наближення до критичної точки. При настанні критичного рубежу у когось починають закочуватися очі. При цьому, як правило, ваша простата починає інтенсивно скорочуватися, з'являються такі вібрації в статевому органі. Кожен повинен чітко розуміти шкалу збудження свого тіла та розуміти настання цього критичного моменту заздалегідь. Багато хто не навчився розпізнавати той пік, коли паровоз забирає вдалину, і тому часто запитують про свою справу.
3. Стиснення краще починати раніше звичайного. Ви ні за що не втрачаєте насіння, як би не хотілося, і продовжуєте утримувати одну напругу лонно-копчикового м'яза, не даєте слабини і не розслаблюєтеся ні на мить. Краще утримувати довгий стиск на кілька секунд раніше, щоб не було пізно. Робите саме так, як уже йшлося у статті і показувалося для початківців у відео уроці про вправу Кегеля для чоловіків у домашніх умовах. Коли вібрації припиняться, можна розслабитись.
4. Витягуйте в потрібний момент. Полегшують техніку тим, що краще витягнути свою гідність і таким чином утримувати стискування. Продовжують фрикції після того, як відпустить і немає потреби у напрузі м'язів.
5. Використовуйте маленькі хитрощі. Якщо під час тренувань ви працювали з лонно-копчиковим м'язом ізольовано, то вже з партнеркою в ліжку можна хитрувати і допомагати собі включати інші м'язи з метою збереження насіння (хтось напружує прес, хтось сідниці, ноги, м'язи рота, щелепу або пальці на ногах). Але це лише у ліжку з метою продовження близькості. Під час тренувань обов'язково робіть стискування окремо від інших м'язів, як було описано на кроці 2. Адже тільки так по-справжньому йде прокачування.

Про які тонкощі забувають

1. Не плутайте саму практику тренувань із початковим етапом знаходження м'яза

1. Щоразу зупиняти струмінь рідини в туалеті не потрібно! Це спосіб, розрахований тільки на те, щоб з'ясувати, де знаходиться м'яз кохання в тілі. Застосовується лише на початковому етапі у початківців.
2. Суть самої методики в тому, щоб навчитися розслаблювати та стискати цей м'яз у будь-яких умовах, а не лише в одному туалеті.
3. Після того як ви вже знайшли та відчули її, саму покрокову практику стиснення та розслаблення краще робити при порожньому міхурі. Щоб не було надмірного тиску на простату.
4. Саме в туалеті доречним буде практикувати вправу Кегеля для чоловіків при нетриманні сечі після операції.

2. Застосовуйте тонкощі дихання

1. Дихати краще животом, має бути таке черевне дихання під час практики. При цьому повітря має вдихатися носом, а не ротом.
2. Тонкощі дихання. На вдих зазвичай робиться напруга м'яза, але в неквапливому видиху вже робиться розслаблення. Не плутайте.

3. Стиснення робляться в різних позах і навіть під час ходьби

Можливо, новачкові буде найлегше напружувати м'язи в положенні лежачи.

Але з досвідом і практикою людина повинна прийти до того, що напруга будь-якої тривалості повинна виходити і сидячи, і стоячи і навіть під час пішої прогулянки. Без обмежень у позах.

4. Неправильні переконання

• У багатьох необізнаних осіб сама назва методики викликає нерозуміння або докір, що є великою помилкою через некомпетентність.
• Це вправа для справжніх мужиків, які хочуть стати кращими серед інших.
• Бажання практикувати чоловічу вправу Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна дає вам надалі навички у ліжку, які не притаманні звичайним хлопцям.

5. Коли будуть помітні результати

Залежно від того, наскільки м'яз був ослаблений спочатку перед початком усіх практик, результати приходять через такі терміни:

• 1-2 місяці;
• або через півроку (якщо діафрагма тазового дна спочатку була особливо слабкою).

Наприклад, приходять зміни в ліжку в плані прокачування м'язів та відстрочення передчасного фінішу.

Тут дуже багато вирішує ваша наполегливість і бажання докорінно впоратися з проблемою. Головне, не кидати та щодня приділяти час розвитку себе.

Коли відомий гінеколог Арнольд Кегель розробив унікальний комплекс вправ для зміцнення жіночих інтимних м'язів, він і не думав, що його методика стане настільки популярною. Тепер про неї відомо практично у всіх куточках земної кулі. І цьому є цілком логічне пояснення. Техніка виконання вправ Кегеля проста і зрозуміла, а робити їх можна в домашніх умовах. Крім того, методика дає видимий результат, що перевірено та схвалено жінками по всьому світу.

На замітку! Вправи, які здобули широку популярність, були розроблені Арнольдом Кегелем у 1952 році.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля для жінок – це фізичні навантаження на м'язи тазу, спрямовані на їхнє зміцнення. Основне завдання полягає в тому, щоб допомогти тазовим м'язам утримувати внутрішні органи у природному положенні. Як відомо, з віком їхня еластичність і тонус знижуються. Вправи Кегеля допомагають повернути їх у колишній стан. Він заснований на техніці стиснення та виштовхування.

На замітку! Проблеми з інтимними та тазовими м'язами у жінок виникають не тільки з віком, а й після пологів, а також можуть бути наслідком деяких захворювань.

Вправи Кегеля допомагають жінкам повернути тонус м'язам піхви, що позитивно впливає на інтимне життя. Завдяки цьому відновлюється гормональне тло і підвищується сексуальний потяг. Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах є також профілактикою старіння.

Показання

Показаннями до виконання вправ Кегеля є:

• лікування та профілактика при нетриманні сечі;
• хвороби, локалізовані у прямій кишці;
• опущення матки;
• слабкість тазових та інтимних м'язів після пологів;
• відсутність оргазму при статевому акті;
• відновлення після операцій, проведених на органи малого тазу;
• профілактика випадання матки, що часто спостерігається у жінок похилого віку.

Якщо виконувати вправи Кегеля регулярно, можна досягти необхідного результату.

На замітку! Насамперед, необхідно зрозуміти, де саме знаходяться м'язи, які потребують тренувань Кегеля. Зробити це дуже просто. Досить напружитися, ніби зупиняючи процес сечовипускання. Таким чином, вдасться відчути м'язи, які потребують навантаження.

Комплекс вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах

Перед тим, як почати виконувати вправи Кегеля, жінці потрібно повністю випорожнити сечовий міхур і прийняти зручну позу. Початківцям бажано займатися в лежачому положенні, але в міру набуття навичок можна робити гімнастику сидячи або навіть стоячи.

Безперечна перевага подібних занять полягає в тому, що вправи Кегеля для жінок можна виконувати не тільки в домашніх умовах, але навіть у транспорті або офісі, причому зовсім непомітно для оточуючих.

Базові вправи

Спочатку потрібно освоїти базові вправи Кегеля:

Освоївши такі прості вправи, можна приступати до більш складних.

При нетриманні сечі

Вправи Кегеля використовуються для лікування, а також для профілактики при нетриманні сечі у жінок. Основними є такі:

1. Ноги на ширині плечей. Долоні знаходяться на сідницях. Напруж м'язи тазового дна, виконувати стискування з наступними розслабленнями.
2. Вихідна позиція: рачки. Таз знаходиться трохи вище за плечі. Напружувати м'язи, відчуваючи стискування в глиб тазового дна.
3. Лежачи на животі. Ногу зігнути в коліні, по черзі виконувати стискування та розслаблення м'язів.
4. Легти на спину. Ноги зігнути в колінах. Одну руку покласти під сідниці, іншу розмістити на животі. Стискати м'язи піхви, допомагаючи рукою і розтискаючи їх.
5. Сидячи на стільці чи підлозі, ноги схрещені. Руки впираються в підлогу, пряма спина. Напружувати м'язи, ніби сідниці піднімаються над поверхнею.
6. Стоячи на підлозі, трохи нахилитися вперед, руки на колінах, ноги прямі, розставлені в сторони. Стискати та розтискати м'язи тазового дна вгору та всередину.

Всі вправи з описами представлені нижче.

Виконуючи вправи Кегеля при нетриманні сечі регулярно, вже за кілька тижнів можна побачити поліпшення.

Для вагітних

Вправи Кегеля зміцнюють м'язи промежини, що допомагає під час пологів. Тому їх рекомендується виконувати жінкам під час вагітності. Найбільш поширені такі вправи:

На замітку! Під час виконання вправи Кегеля рекомендується використовувати кулі невеликого розміру.

Після пологів

Вправи Кегеля після пологів допомагають жінкам відновитись, зміцнивши тазові м'язи. Однак важливо пам'ятати, що робити їх можна не всім. Протипоказання стосуються загострень захворювань органів малого тазу, занадто великих кровотеч, серцево-судинних хвороб у гострій стадії, пологових промежинних травм тощо. У разі накладання швів після пологів вправі Кегеля виконувати також заборонено.

Також слід точно знати, через який час після пологів можна виконувати вправи Кегеля. Із цього приводу існують такі рекомендації:

• у разі вдалих пологів, якщо не було розривів та травм, можна робити вправи Кегеля через 3 дні після пологової діяльності, навантаження спочатку мінімальне;
• після пологів із травмами та розривами вправи Кегеля можна виконувати лише на 10 день і лише після консультації з гінекологом.

Після пологів виконують такі вправи Кегеля:

1. Під час сечовипускання затримати потік сечі приблизно 15 секунд, потім знову продовжить сечовипускання. За час одного походу в туалет такі вправи необхідно зробити щонайменше 5 разів. Це допоможе зміцнити м'язи тазу, а також навчитися керувати ними. Причому важливо зуміти інші м'язи не залучати до роботи.
   
2. Після пологів допомагають прості базові вправи. Наприклад, звичайні стискання та розтискання тазових м'язів.
   
3. Легти на спину. Ноги зігнути в колінах та обхопити їх руками. Стиснути м'язи тазового дна, утримати 5 секунд та відпустити. Виконати вправу 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Також можна використовувати спеціальні кульки для тренування м'язів піхви.
   
4. Тренування тазових м'язів можливе навіть при виконанні звичайних вправ на внутрішню частину стегна. Таким чином, допоможуть звичайнісінькі присідання. При цьому важливо утримувати пряму спину, ноги розставити на ширині плечей, шкарпетки направити в різні боки. Потрібно намагатися виконувати максимально глибокі присідання, затримуючись у нижній точці кілька секунд.
   
5. Наступну вправу Кегеля рекомендується виконувати через кілька днів після пологів. Однак спочатку воно може спричинити скруту. На думку відомого гінеколога, м'язи піхви складаються з кількох поверхів. Необхідно поступово напружувати кожен від нижнього до верхнього і навпаки. В результаті вправа отримала назву Ліфт. Воно виконується лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах та розмістивши руки на животі.
   
6. Ця вправа Кегеля схоже з попереднім одним винятком. Так само по черзі скорочуються м'язи тазового дна, але тільки не зверху вниз, а спереду назад.
   

Вище перераховані далеко не всі вправи Кегеля, які відомий гінеколог рекомендує жінкам виконувати після пологів.

На замітку! Якщо під час виконання вправ Кегеля жінка відчуває дискомфорт і навіть біль, погіршується самопочуття, слід негайно припинити заняття та вчасно звернутися до лікаря.

Щоб отримати необхідний ефект, необхідно виконувати кожну вправу Кегеля щонайменше по 10 разів.

Протипоказання

Вправи Кегеля можна виконувати не всім. Існують певні протипоказання для такого виду гімнастики. До них належить таке:

• онкологічне захворювання;
• перші дві доби після пологів;
• ускладнення, що виникли при вагітності та після пологів - до таких ускладнень відносяться відкриття шийки матки на порівняно ранніх термінах, низьке розміщення плода, підвищений тонус матки та інше;
• до зняття швів після пологів шляхом кесаревого розтину;
• інфекційні захворювання органів малого тазу

Якщо є сумніви щодо небезпеки вправ Кегеля для здоров'я, жінці варто звернутися до лікаря та провести комплексне обстеження.

Відео-уроки: як виконувати вправи Арнольда Кегеля для жінок вдома

Не дивно, що вправи Кегеля здобули таку популярність, адже вони мають безліч переваг. Для їх виконання не потрібно багато часу та сил. Та й чому б не позайматися, якщо зробити це можна будь-де - хоч у домашніх умовах, хоч на роботі. Вправи Кегеля виконують не тільки для того, щоб відновити еластичність та пружність тазових м'язів. Їх рекомендується робити навіть просто для профілактики, щоб у майбутньому не зіткнутися із подібними проблемами.

Виконувати вправи Кегеля правильно жінкам допоможуть відео-уроки.

Коли знаменитий американець Арнольд Кегель вигадав комплекс вправ для інтимних м'язів, він навряд чи розраховував на світову популярність.

Однак методика передового гінеколога виявилася настільки дієвою та затребуваною, що тепер її використовують практично у всіх куточках планети.

Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах: навіщо зміцнювати м'язи малого тазу

Завдяки особливій техніці стиснення та виштовхування можна натренувати дві групи м'язів: інтимні та тазові. У звичайному житті вони практично не використовуються, тому віком зовсім втрачають еластичність, тонус, силу. Для жінки це не просто погано, але дуже погано. Чому?

Основне завдання тазових м'язів – утримувати внутрішні органи у нормальному, природному положенні. Після пологів у жінки можуть виникнути проблеми, пов'язані з випаданням матки, нетримання сечі, розвиток інших недуг. Страждає сексуальне життя, починається депресія.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах бажано освоїти і до пологів, щоб малюк з'явився без проблем. Крім того, натреновані м'язи посилять задоволення від інтимної близькості, причому і для жінки, і для партнера.

Резюмуємо.

Тренувати тазові м'язи потрібно для досягнення наступних цілей:

Запобігання (а в ряді випадків один із методів консервативного лікування) опущення та випадання органів малого тазу;

Підготовка до родової діяльності;

Профілактика нетримання сечі;

Відновлення після пологів;

Профілактика запалення статевих органів;

Підвищення сексуального потягу.

Вправи Кегеля для жінок вдома – це чудова профілактика старіння. Заняття нормалізують гормональне тло, стимулюючи вироблення найважливіших гормонів жіночої статевої сфери.

Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах: як знайти інтимні м'язи?

Перше питання, яке виникає щодо тренувань інтимних м'язів – як їх знайти? Де розташовані ці самі тазові м'язи, якщо відчути їхню роботу у звичайному житті не можна? Справді, спочатку виявити точне місце стиснення і виштовхування складно.

Тому є два основних способи виявлення шуканих м'язів.

1. Природний метод. Дозволяє відчути стиснення м'язів при сечовипусканні. Випорожнюючи сечовий міхур, перервіть процес, скорочуючи м'язи навколо піхви. Зупинити струм сечі вдалося саме завдяки м'язам тазового дна. Через шість секунд можна розслабити м'язи, поновивши струм сечі. Повторити вправу, щоб запам'ятати відчуття роботи м'язів. Згодом його легко можна виконувати у будь-якій зручній ситуації протягом усього дня.

2. Метод пальпації. У положенні лежачи на боці покласти пальці в область промежини ззаду зі спини. Скоротити м'язи тазового дна, затримавшись на шість секунд. Під час скорочення м'язів кисть має трохи втягнутися всередину. Інший метод пальпації – занурення зволожених пальців у вагіну. Напружені м'язові волокна мають чутливо охопити пальці.

Важливо відрізняти роботу м'язів піхви від роботи м'язів спини, живота, сідниць, ануса. Згодом сформується автоматична навичка, але на першому етапі треба уважно стежити за правильним перебігом тренувань.

Базові вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах

Повільні скорочення виконуються наступним чином (у період освоювання вправ Кегеля для жінок вдома – це положення лежачи на боці, пальці в промежини позаду):

Стиснути м'язи, зафіксувати їх на шість-сім секунд;

Розслабити м'язи десять секунд;

Повторити вправу від п'яти до п'ятнадцяти разів;

Швидкі скорочення виконуються аналогічно: поспіль потрібно зробити десять скорочень у швидкому (не більше секунди на кожне) темпі. Потім настає десятисекундний період розслаблення. Повторити вправу на швидке скорочення потрібно десять-п'ятнадцять разів.

Протягом дня слід проводити до п'яти тренувань із повільним та швидким скороченням. Для досягнення потрібних результатів потрібно від ста до двохсот вправ на день. Це досить важко, оскільки м'язи у початківців перебувають у дуже ослабленому стані. Але справа того варта: буквально за три тижні можна відчути суттєві зміни у стані здоров'я.

Скоротити м'язи піхви, імітуючи рух, що виштовхує. Воно має нагадувати напругу, яку відчувають м'язи при дефекації, проте напрямок поштовхів слід спрямовувати над бік ануса, а область піхви.

Зафіксувати м'язи на три секунди.

Повторити цикл десять-п'ятнадцять разів.

Частоту використання вправ Кегеля для жінок у домашніх умовах допустимо знижувати у міру зміцнення м'язів. Найскладніші – перші чотири дні. З п'ятого дня тренувань м'язи будуть «розбуджені» достатньою мірою, щоб заняття вже не здавалися такими втомливими.

Вправи Кегеля в домашніх умовах: для вагітних

Вагітність – найважливіший період у житті будь-якої жінки. Від правильної підготовки до родової діяльності залежить як сам процес появи світ малюка, а й жіноче здоров'я взагалі.

Вправи Кегеля для жінок вдома дуже ефективні для підготовки до благополучного розродження. Збільшується в розмірі матка постійно розтягує м'язи, за рахунок чого їхня еластичність знижується. Адже саме м'язи сприятимуть просуванню малюка з матки у світ під час пологів. Завдяки тренуванням пологи пройдуть легко, без розривів.

Комплекс вправи, що дозволяють підготуватися до родового процесу.

1. Повільні стискування з базового комплексу. Вони зміцнять м'язові волокна. Один підхід – п'ять стисків, повний цикл – десять підходів. Виконувати, лежачи на боці.

2. Друга вправа виконується аналогічно, але з положення лежачи на спині.

3. Прийняти позу, що імітує положення під час пологів:руки покласти вздовж тулуба, ноги зігнуті та розведені в сторони. Під спину та під голову потрібно покласти плоскі подушки або складені у кілька разів рушники. Напруж інтимні м'язи так, ніби потрібно припинити струм сечі. Затриматися на десять секунд (якщо занадто складно, почніть із п'ятисекундної затримки). Розслабитися, зробити два-три вдихи, повторити. Виконувати по вісім підходів.

4. Складна вправа під назвою «Підйом на ліфті». Уявіть, що піхва - це кілька (три-чотири) м'язових кілець, або "шахта ліфта". Подумки піднімайтеся від «поверху» до «поверху», починаючи з нижнього кільця. Затримуючись на кожному «поверху» по три-п'ять секунд, поступово збільшуйте тиск. Діставшись «верху», стисніть м'язи максимально сильно, зафіксуйте положення на п'ять-сім секунд. Тепер починайте спуск у зворотній послідовності, поступово послаблюючи напругу м'язів.

5. Вправа «Хвилювання на морі». Сильно стиснути вагінальні м'язи, розслабити. Відразу ж напружити м'язи ануса, розслабити. Виконати хвилеподібний цикл із п'яти-шести хвиль, відпочити. Повторити до п'яти разів.

6. Тренування м'язів для напруження під час пологів(виконується в спорожненим кишечником та сечовим міхуром). Встати на коліна, спершись руками і тілом на фітбол або диван з гіркою подушок - так ви приймете одну з родових поз. Напружись так само, як при випорожненні кишечника, одночасно намагаючись вип'ятити вагінальні м'язи вперед і вниз, назовні. Щоб добре відчути випинання м'язів, прикладіть долоню до промежини. Розслабитись, повторити п'ять-десять разів. Ця вправа вчить тужитися правильно, допомагаючи просуванню дитини з матки через родові шляхи.

Тренування інтимних м'язів у період вагітності допомагає значно знизити біль під час пологів, швидко відновитися після народження малюка, уникнути проблем із дефекацією та сечовипусканням у післяпологовий період. Пологи пройдуть швидко та безболісно.

Крім того, вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах – це найкращий спосіб не дати згаснути свого сексуального життя, що, на жаль, часто трапляється після народження малюка та шкодить сімейному життю. Тренування стимулюють синтез жіночих статевих гормонів, отже, продовжують молодість і дарують красу.

Важливо, що тренуватися за методикою американського гінеколога вагітна жінка має лише після консультації зі своїм лікарем!Бувають ситуації, за яких напруга інтимних м'язів у період виношування дитини протипоказана і може спровокувати викидень. Після 18-го тижня вагітності вправи слід виконувати тільки в положенні стоячи або сидячи: так нижня порожниста вена відчуватиме меншу напругу.

Вправи Кегеля в домашніх умовах після пологів

Протягом усього першого півріччя після народження малюка організм молодої жінки відновлюється. У цей час показано тренування вагінальних м'язів з метою профілактики опущення матки, уретри, нирок, кишківника, інших внутрішніх органів. На жаль, небезпека опущення у період дуже велика, тому слід відразу ж зайнятися своїм здоров'ям.

Почати можна ще у пологовому будинку. Якщо пологи були природними, жодних протипоказань до виконання вправ немає. Після кесаревого розтину важливо проконсультуватися з приводу гімнастики з провідним післяпологовим спостереженням лікарем-гінекологом.

Для відновлення організму тренування м'язів піхви поєднуються з дихальними вправами.

Вправа виконується лежачи. Руки покласти на живіт, вдихнути носом повітря, надуваючи живіт. На видиху втягнути вагінальні м'язи, напружитись, ніби перериваючи струм сечі при випорожненні сечового міхура. Зафіксуйте положення на п'ять секунд, розслабтеся. Повторити до десяти разів (за самопочуттям). Одночасно із зміцненням м'язів таза вправа покращить кровотік.

Діафрагмальне дихання. Руки покласти під груди, вдихнути крізь ніс повільно, плавно, глибоко. Тепер повинен надуматися не живіт, а грудина. Зробити повільний видих ротом, постаравшись втягнути пупок. Вправа не тренує інтимні м'язи, але добре зміцнює прес.

Виконувати дві вправи з базового циклу: повільні та швидкі стискування. Під час відпочинку-розслаблення дихати плавно, глибоко животом.

Вправи для зміцнення тазових та сідничних м'язів, преса. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Вдихнувши через ніс, надути живіт. Видихаючи через рот, втягнути м'язи живота, напружити прес та сідниці. Зафіксуйте положення стиснення на п'ять-шість секунд. Розслабитися, повторити від п'яти до п'ятнадцяти разів.

Незалежно від віку вправи Кегеля для жінок вдома, потрібно робити в обов'язковому порядку. Це неймовірно ефективний спосіб відновити здоров'я та уникнути багатьох серйозних проблем. Крім того, завдяки заняттям можна зробити своє інтимне життя яскравим та щасливим.

Дуже важливо дбати про своє жіноче здоров'я та знати, як тренувати м'язи піхви. У цьому й допоможуть вправи Кегеля. Коли ви займаєтеся у фітнес-залі на тренажерах або зі спортивними снарядами рано чи пізно ці вправи дають видимий ефект. Або збільшується м'язова маса, або тіло стає більш рельєфним і підтягнутим. У свою чергу інтимні м'язи не видно зовні, але ступінь їхньої розвиненості впливає на багато сфер життя, особливо на якість інтимного життя.

Показання:

• Насамперед виконувати комплекс вправ слід тим, у кого слабкі м'язи піхви.
• По-друге, ці вправи потрібні для профілактики розривів у майбутніх пологах.
• Ще одним показанням до виконання вправ є нетримання сечі, яке виникає саме собою, або при кашлі і чханні.
• Опущення матки чи профілактика також є показанням до виконання вправ.
• Незадоволеність статевим життям також сприяє тому, щоб почати виконувати вправи Кегеля.
• Позбутися геморою також допоможуть правильне та систематичне виконання вправ Кегеля.
• Якщо регулярно виконувати вправи, то сповільнюється процес старіння організму жінки, а також відбувається відстрочка настання клімаксу.
• При систематичному виконанні вправ Кегеля покращується кровопостачання органів тазу. Усі органи у разі функціонує ефективніше.
• Крім того, якщо виконуються вправи Кегеля, це сприяє більш швидкому відновленню після пологів.

Підготовка

На початку при підготовці слід навчитися відчувати м'язи піхви.

1. Зробити це можна за допомогою зупинки сечовипускання. Спочатку робити це буде складно, потім ви зрозумієте, як це робити правильно та відчуєте м'язи. Однак це не можна робити часто, інакше така вправа дасть зворотний ефект, тобто ослаблення м'язів.
2. Якщо при цій вправі відчути м'язи у вас не вийшло, спробуйте виконати іншу вправу. Вставте палець у піхву і з силою стисніть м'язи, як би намагаючись обхопити палець. І тут ви неодмінно відчуєте ці м'язи. Перед тим як починати виконувати вправи Кегеля потрібно обов'язково, щоразу, повністю випорожнити сечовий міхур. Якщо цього не зробити, то, під час вправ, можна відчути біль і невелике сечовипускання. Крім того, це може призвести до інфекції сечовивідних шляхів.
3. Під час виконання вправ постійно повинні бути задіяні лише інтимні м'язи. Завжди уникайте напружувати м'язи преса, стегон та сідниць. У цих вправах вони аж ніяк не беруть участь.

Ваше дихання має бути рівним та розміреним. Його в жодному разі не можна затримувати. Для того щоб відчути, чи розслаблені потрібні м'язи, покладіть руку на живіт, і ви відчуєте, що м'язи преса ніяк не беруть участь у виконанні вправ Кегеля.

4. Поза при виконанні вправ у домашніх умовах має бути зручною – сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Однак, сидячи на стільці, ви зможете виконувати ці вправи тільки тоді, коли навчитеся повністю розслаблятися і правильно виконувати їх лежачи. Коли ви лежите на підлозі, руки повинні бути повністю розслаблені та витягнуті вздовж тіла, у свою чергу коліна злегка підтягнуті та зведені разом.

Вправи Кегеля

Як тільки ви засвоїли всю наведену інформацію, приступайте до тренування м'язів піхви.

По-перше, затисніть м'язи та затримайте їх на п'ять секунд, потім розслабтеся на 10 секунд та повторіть вправу 10 разів. Усього потрібно зробити три-чотири заходи за день.

Після того, як мине тиждень з початку ваших тренувань, починайте затискати м'язи на 10 секунд. Повторіть 10 разів, виконуйте 3-4 заходи на день.

Втягніть м'язи тазового дна. Якщо вам важко зрозуміти, як це робити, уявіть, що ці м'язи вакуум. Напружтеся і штовхайте ноги вгору і всередину. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів. Виконання всіх підходів має зайняти трохи більше 1 хвилини.

Стискаємо та розслабляємо м'язи ритмічно. Слід виконати 3-4 підходи на день.

Коли ви добре навчитеся виконувати вищенаведені вправи лежачи, ви зможете робити їх і сидячи і стоячи, а це означає, що тепер виконувати їх ви можете не тільки вдома, але в будь-якому місці, наприклад, на роботі, відпочинку або займаючись будь-якими домашніми справами.

Тренажери для інтимних м'язів

Фахівці сходяться на думці, що для якісного та повноцінного тренування м'язів піхви одних вправ недостатньо. Як тільки ці м'язи почнуть приходити у потрібну форму, слід підключити до занять використання інтимних тренажерів. Вони спеціально розроблені та створені для цих цілей. Які види тренажерів є?

Кульки

Найчастіше цей тренажер виглядає так – дві кульки з'єднані між собою міцною ниткою, і вона ж виходить з однієї з кульок для того, щоб, потягнувши за цю нитку, можна було витягти кульки з піхви. Матеріал, з якого виготовляються такі кульки, може бути найрізноманітнішим – від простого пластику до вишуканого скла. Однак використовувати їх фахівці не рекомендують, тому що велике неправильне їх використання і внаслідок чого відбувається зворотний ефект.

Еспандер

Такий тренажер діє за аналогією з ручним еспандером, проте створений для тренування саме інтимних м'язів.

Вакуумний тренажер

Такий тренажер вважається найефективнішим із усіх існуючих. З його допомогою можна набагато швидше досягти позитивних результатів. Спочатку може здатися, що прилад дуже складний, проте, розібравшись з інструкцією, що додається до нього, стає зрозуміло, що нічого складного в його використанні немає.

Про що потрібно пам'ятати перед тим, як тренувати м'язи піхви за допомогою вправ Кегеля? На що слід звертати особливу увагу?

У будь-якій справі потрібна ретельність, проте тут треба не перестаратися. Інакше можна отримати зворотний ефект, такий як біль під час сечовипускання або навіть зсув кишечнику.

Сечовипускання слід зупиняти тільки для того, щоб відчути інтимні м'язи, не слід вводити цю вправу в щоденний цикл. В іншому випадку можна досягти такого ефекту, як нетримання сечі.

Заздалегідь налаштуйтеся на те, що перші результати з'явиться не раніше ніж за кілька місяців. У найкращому разі, якщо ваші м'язи спочатку були не надто слабкі, ефект настане швидше, проте не раніше ніж через 4-6 тижнів.

Якщо за вказаний час ви не відчуваєте жодних результатів від занять, але при цьому вам здається, що ви виконуєте всі вправи правильно, не пропускаєте жодного дня, спробуйте звернутися до лікаря-гінеколога за консультацією. Він допоможе розібратися в тому, чому вправи не дають жодного ефекту.

Коли настануть перші результати, у жодному разі не припиняйте занять. Інакше всі ваші зусилля підуть нанівець. І через деякий час м'язи знову ослабнуть, а вам доведеться починати все заново.

Під час виконання вправ не затримуйте дихання. Ви повинні дихати рівно та ритмічно.

Так само, не слід напружувати м'язи стегон, черевні м'язи та сідничні. Ці м'язи в процесі виконання вправ аж ніяк не беруть участь, вони розслаблені.

Вправи Кегеля можна виконувати під час вагітності. Однак, все ж таки краще перестрахуватися, і порадитися з лікарем, який спостерігає вашу вагітність. Саме він знає вас і перебіг вашої вагітності, тому тільки він з упевненістю може сказати, чи не зашкодять вам і майбутній дитині вправи.

Перед початком виконання вправ завжди випорожнюється сечовий міхур. Якщо цього не робити, м'язи піхви слабшають, а також зростає ризик занесення інфекції в сечовивідні шляхи.

Якщо після виконання вправ ви відчуваєте біль у попереку, це означає, що ви порушили техніку виконання вправ. Тут можна порекомендувати також звернутися до фахівця для консультації.

При регулярному виконанні вправ Кегеля і при дотриманні всіх нюансів, вже незабаром ви зможете відчути, що навчилися керувати своїми інтимними м'язами. Ваше здоров'я, що зміцніло, безсумнівно скаже вам «дякую», а також, поза сумнівом, порадує вашого сексуального партнера! Удачі вам!

Віталіна Шелепова

Вміст

М'язи тазового дна у жінок підтримують такі органи, як матку, сечовий міхур, пряму кишку та тонкий кишечник. У сорокових роках ХХ століття лікар-гінеколог А. Кегель розробив та описав комплекс вправ для інтимних м'язів, який при регулярному застосуванні допомагає зберегти органи малого тазу в тонусі на довгі роки та покращити якість сексуального життя.

Комплекс А. Кегеляможе стати в нагоді не тільки жінкам, а й чоловікам. Тренування лобково-копчикового м'яза за цією методикою дозволяє навчитися контролювати сім'явипорскування, уникнути проблем з нетриманням сечі та простатитом у майбутньому.

Навіщо потрібні вправи Кегеля

Система вправ для жінок (гімнастика Кегеля) була розроблена для профілактики таких станів, як:

• нетримання калу та сечі;
• цистити;
• опущення та випадання матки та шийки матки.

Всі ці хвороби у жінок провокують, насамперед, вагітність та пологи. Величезні навантаження призводять до ослаблення м'язів, які у звичайному житті практично ніяк не задіяні і з віком стають лише слабшими.

Навіть якщо всі ці проблеми вас поки що ніяк не стосуються, вправи Кегеля здатні попередити їх розвиток і покращити якість сексуального життя: збільшити сексуальне збудження, підвищити лібідо, навчитися відчувати множинні оргазми, отримати нові відчуття.

Вправи Кегеля в домашніх умовахвиконувати досить легко. Небагато уваги, регулярність виконання та націленість на результат обов'язково принесуть свої плоди.

Як знайти м'язи тазового дна у жінок

Щоб добре відчути, як потрібно скорочувати тазове дно та ефективно використовувати вправи Кегеля при опущенні матки, необхідно.

1. Спробувати зупинити струмінь сечі в момент, коли перебуваєте на унітазі. При цьому важливо трохи розвести ноги і не допомагати собі, зводячи їх або напружуючи. Намагайтеся використовувати тільки сили тазового дна.
2. Помістіть вказівний або середній палець у піхву на глибину приблизно два сантиметри і спробуйте напружитись, щоб затиснути його. Палець повинен бути щільно обхопленим в кільце піхви. Важливо не напружувати сідниці, ноги, прес або спину.
3. Використовуйте дзеркало. Якщо знайти потрібні м'язи так і не вдалося, використовуйте дзеркало. Зосередьте увагу на області між отворами ануса та піхви і постарайтеся напружити лише цю область. Якщо все вийшло, буде відчуття звуження промежини у момент напруги.
4. Під час статевого акту можна стискати та розтискати м'язи навколо статевого члена партнера. Запитайте, чи відчуває він звуження піхви.

М'язи Кегеля краще тренувати сидячи чи стоячи. Хороший варіант – поза лежачи на спині із зігнутими ногами та піднятим тазом.

Гімнастика Кегеля чудово готує малий таздо родових навантажень, дозволяє зменшити болючі відчуття під час пологів, прискорити процес вигнання плода, прискорює час відновлення статевих органів після пологів та дозволяє уникнути проблем з нетриманням сечі та опущенням органів.

Етапи та різні рівні тренування для жінок

Вправи Кегеля підійдуть для жінок будь-якого рівня підготовки.Звичайно, краще почати займатися ще задовго до вагітності, проте, якщо проблеми вже є, комплекс допоможе суттєво зменшити їх прояв і, з часом, досягти дуже добрих результатів. Гімнастика Кегеля при опущенні матки - відмінний спосіб позбавитися проблеми без операції.

Комплекс вправ.

Вправа 1 (поступова напруга та розслаблення).

1. Прийміть зручне для вас вихідне положення (сидячи чи стоячи).
2. Стискайте та розтискайте м'язи на п'ять рахунків: 1-2-3-4-5 – поступове стискання, 1-2-3-4-5 – поступове розслаблення. Згодом необхідно збільшити час до десяти рахунків. При цьому вважати необхідно приблизно такою швидкістю: один рахунок - одна секунда.

Повторюємо вправу по 10 разів по 3-4 десь у день.

Вправа 2 (вакуум).

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть таз догори.
2. У цьому положенні стискайте м'язи тазового дна, одночасно штовхаючи таз і стегна нагору і напружуючи прес.
3. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд (для початку достатньо 2-3 секунди). Поступово збільшуйте час зупинки до десяти секунд. Повторіть 10 разів.

Вправа 3 (швидке стиснення та розслаблення).

1. Прийміть зручну для вас позу (сидячи чи стоячи).
2. Стискайте та розтискайте піхву та анус на рахунок раз-два: перша секунда – стиск, друга – розслаблення. Поступово доведіть кількість стискань до ста разів.

Повторюйте вправу 3-4 десь у день.

Вправа 4 (утримання).

1. Сядьте чи встаньте як Вам зручно.
2. Напружте м'язи тазового дна і утримуйте їх протягом трьох секунд. Поступово збільшуйте час до 15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Виконуйте вправу 3-4 десь у день.

Вправи Кегеля (комплекс для просунутих жінок):

Ускладнення вправ Кегеля для жінок зводиться в основному до збільшення тривалості напруги м'язів, збільшення кількості повторень та зміни положення тіла. Якщо ви вже давно займаєтеся і класичні вправи набридли, не бійтеся ускладнити комплекс.

1. У положенні стоячи розведіть ноги на ширину таза, покладіть руки на сідниці і трохи зігніть коліна. У такій позі напруга начебто прямує нагору, дозволяючи посилити навантаження.
2. Встаньте на чотири точки опори (коліни і руки), потім витягніть руки вперед і опустіть на них голову, а сідниці підніміть вгору. У цій позі повторіть комплекс із усіх вправ по порядку.
3. Сядьте на підлогу з прямими ногами (перевірте, що ви сидите на тазових кістках, а не на м'язах, при необхідності руками підніміть сідниці і відсуньте їх трохи вбік), а потім схрестіть ноги. Випряміть спину і напружуйте тазове дно, уявляючи, що воно відривається від підлоги.
4. У позі стоячи ноги на ширині таза, зігніть ноги в колінах і покладіть руки зверху на стегна. Повторіть усі вправи Кегеля, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною.
5. Ляжте і притисніть всю задню поверхню ніг і сідниці до стіни, а потім зігніть їх і з'єднайте стопи, сперши ноги на стіну. Виконуйте всі вправи Кегеля у такому положенні.

Пози для виконання вправможна міняти кілька разів на день (наприклад, вранці виконати вправи рачки, опівдні і після обіду – стоячи, а ввечері – лежачи.). А можна змінювати становище щотижня чи щомісяця, як вам зручно.

• Під час тренування намагайтеся не напружувати таз, спину, ноги чи живіт. Зосередьтеся на потрібних м'язах і працюйте лише ними.
• Дихайте правильно: у момент скорочення видихайте, у момент розслаблення – вдихайте повітря. При тривалій напрузі дихайте спокійно та рівно. Правильне дихання сприяє правильному постачанню м'язів киснем та покращує метаболізм у тканинах та ефективність тренування.
• Не пропускайте заняття.

Якщо немає часу,пам'ятайте, що ніхто не помітить, якщо найпростіші вправи Кегеля ви робитимете в громадському транспорті або сидячи за комп'ютером на роботі.

• Перед заняттям спорожніть сечовий міхур. Якщо регулярно виконувати вправи Кегеля з повним сечовим міхуром, то можна відчути болючі відчуття і навіть невелике нетримання сечі (якщо м'язи ще зовсім слабкі). Крім того, повний сечовий міхур під час заняття може спровокувати запалення.
• Повторюйте вправи кілька разів на день (не менше трьох).
• Якщо вам здається, що ви щось робите не так, придбайте спеціальний прилад, який допоможе налагодити зв'язок зі своїм тілом та навчить його контролювати.
• Вагітність – не протипоказання для тренувань, система Кегеля підходить для всіх жінок. Але перш ніж почати освоювати комплекс, порадьтеся зі своїм гінекологом.
• Постарайтеся правильно та повноцінно харчуватися. Тілу для розвитку необхідна збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів.
• Займайтеся йогою. Індійська практика асан також позитивно впливає на розвиток м'язів тазового дна, а ще дозволяє зміцнити та оздоровити все тіло цілком.

Перші результати регулярних тренувань ви відчуєте приблизно через місяць – півтора. До цього часу ви, швидше за все, набудете основних навичок і навчитеся легко виконувати вправи в будь-яких умовах. Регулярні заняття важливі для жінок, вони дають свободу та впевненість у собі, дозволяють уникнути незручностей, пов'язаних з нетриманням та випаданням органів та здатні відкрити нові межі у сексуальному житті.