Підтяжка та збільшення грудей за допомогою вправ: тренажери замість хірургів. Як покращити форму грудей за допомогою йоги

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.

Увага!Такий полегшений варіант віджимань використовуйте тільки на перший час, поки не зміцніють ваші м'язи, не зациклюйтесь на ньому, якнайшвидше переходите до звичайних класичних віджимань.

2. Класичні віджимання

Класичні віджимання чудово підійдуть для підтягування грудних м'язів у дівчат. Беруть участь також м'язи плечового пояса, спини, преса, трицепси, а також, на відміну попереднього варіанта вправи, ноги.

Техніка виконання – як у віджиманні з колін, але у вихідному положенні упор робиться на шкарпетки ніг.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходиз перервою в півхвилини. Поступово доведіть кількість повторів до 20 і скорочуйте перерву між підходами до 10-15 секунд.

3. Стиснення долонь

У роботу включаються грудні та плечові м'язи, включення трицепса є помилкою. Добре підходить новачкам з ослабленою мускулатурою і як завершальна ізометрична вправа силового тренування.

Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна, руки зігніть у ліктях перед собою лише на рівні грудей, долоні з'єднайте разом і поставте вертикально (молитовна поза).
Вдихніть, затримайте дихання на 10 секунд і під час наповнення грудей повітрям виконуйте часті максимальні скорочення грудних м'язів за рахунок упору долонь один в одного.

Повторюйте 5-8 разів по 10 секундз перервою 10-15 секунд. Поступово доводьте час до 20 секунд.

Це цікаво!Вправу можна урізноманітнити, стуляючи руки над головою або зміщуючи зімкнуті руки по черзі до лівих і правих грудей.

4. «Упор у стіну»

У роботу включаються м'язи грудей та плечей, напружуючись та розтягуючись. Вправа виконується у будь-якому місці, де є дверні отвори. Воно добре.

Займіть вихідне положення, упершись трохи зігнутими в ліктях руками з боків дверного отвору або стіни, і починайте тиснути на них руками вперед - близько 1-3 хвилин.
Злегка нагніться вперед і продовжуйте тиснути протягом ще 1-3 хвилини.

Трьох підходів буде достатньо.

5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Вкрай ефективна вправа для підняття грудних м'язів для жінок та дівчат. У роботу включаються великі і малі м'язи бюста, дельти і клювоподібні плечі, м'язи ребер, лопаток і біцепси рук.

Ляжте на лаву з кутом нахилу 20 ° -30 °, упріться ногами в підлогу з боків, підніміть передпліччя з гантелями вгору на 90 °. Положення розлучених ліктів - трохи нижче рівня грудей,гантелі – вище.
Вдихніть, а на видиху вичавлюйте гантелі вгору на прямих руках, після секундної затримки у верхній точці руки повертаються вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 10-12 жимов, перервою – близько 2 хвилин.

6. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Працюють великий грудний м'яз, включені м'язи плечей та ребер. Такий рух ефективний.

Ляжте спиною на лаву, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями підніміть вгору, до рівня очей, кисті рук дивляться один на одного.
Вдих – розведення рук на всі боки, невелика затримка в нижній точці, на видиху – новий підйом.

Робіть 4 підходи з 12 розведень.

7. Вправа пуловер

Навантажуються велика грудна та

Чи не влаштовує форма та об'єм грудей? Для збільшення обсягу грудної клітки та жіночих грудей йоги рекомендують ряд надзвичайно ефективних вправ.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як за допомогою певних вправ можна збільшити об'єм грудей до 2-х розмірів, скоригувати форму грудей, зробити її більш пружною та привабливою.

Після 30-ти днів щоденної практики цих вправ грудна клітка стане значно ширшою.покращиться форма грудей.

Важливо!

Вважається, що заняття любов'ю дуже сприятливо впливає жіночий організм, з його пружність і красу. Тому, як доповнення до нижчеописаних вправ, рекомендуємо ознайомитися з мистецтвом тантричного сексу¹.

Як збільшити об'єм грудей. Вправа №1

Еротичний масаж

Щодня, вранці та ввечері, по 10 хвилин робіть масаж сосків грудей так, щоб викликати приємні еротичні відчуття. Кругові прогладжування грудей з поступовим зменшенням радіусу кіл направлять енергію та кров у сосок. Торкніться сосків і м'яко покатайте їх між великими та вказівними пальцями.

Як збільшити об'єм грудей. Вправа №2

Розтягування ребер

Ребра закінчуються хрящами, які здатні значного розширення. Ребра відіграють дуже велику роль у правильному диханні, тому дуже корисно проводити спеціальні вправи, щоб надати їм велику еластичність.

Та здатність сидіти і стояти в неприродному становищі, до якої звикли багато жителів Заходу, робить ребра найвищою мірою нерухомими і нееластичними, що позначається на формі грудей та її розмірі, і навіть на здоров'ї організму в цілому.

Регулярна практика розтягування ребер дозволить розтягнути хрящі та надати грудях підняту форму, а також збільшити об'єм грудей.

Техніка виконання:

1. Необхідно стати прямо.

2. Притиснути руки до боків грудей, наскільки можливо вище під пахвами, так, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків, а пальці були звернені до передньої частини грудей. Необхідно стиснути груди руками з боків, але без сильного натиску.

4. Потім потрібно повільно почати стискати руками ребра і не поспішаючи видихати повітря.

5. Закінчують вправу очисним диханням (див. нижче).

Як збільшити об'єм грудей. Вправа №3

Розширення грудної клітки

Грудна клітка дуже сильно скорочується від звички згинатися під час роботи та від нестачі фізичної праці. Вправа дуже корисна для того, щоб відновити нормальний об'єм грудної клітини і дати їй необхідне розширення.

Техніка виконання:

1. Встати прямо.

2. Зробити глибокий повний вдих.

5. Потім одним рухом потрібно відвести руки назад і знову повернути до 4 положення. Такі рухи руками необхідно здійснити кілька разів на затримці повітря. Долоні постійно стиснуті в кулаки, м'язи рук напружені.

5. Потім необхідно із силою видихнути повітря через відкритий рот.

6. Закінчують вправу очисним диханням (див. нижче).

Зловживати цими вправами не можна - виконувати їх потрібно з великою обережністю, бажано проводити вранці практику під час розминки. Кількість підходів індивідуальна і визначається самопочуттям. Збільшувати кількість підходів потрібно поступово.

Очисне дихання

Йоги і цілителі Тибету практикують очисне дихання як самостійну вправу і як результат інших дихальних вправ у циклі пранаями².

Щоб виконати очисне дихання, необхідно:

1. Зробити повільний глибокий вдих носом. Спочатку повітря наповнює нижній відділ легень, при цьому роздмухується живіт. Далі повітря проходить вище та концентрується у верхніх частинах легень. При цьому спостерігається невелике підняття та опускання плечей.

2. Коли плечі потягнулися вгору, потрібно підвестися на шкарпетки.

3. Після цього слід затримати дихання наскільки можливо довго, але не слід докладати великих зусиль. Затримка дихання має бути комфортною.

4. Потім людина опускається на ступні і робить повільний видих через рот, втягуючи у своїй живіт. Усі м'язи при видиху розслаблюються.

Зазвичай очисне дихання виконують 10-15 разів, увага має бути сконцентрована на самому процесі. Йоги, виконуючи цю вправу, рекомендують уявляти, що з вдихом в організм надходить цілюща енергія, а з видихом виходить негатив та хвороби.

Примітки та тематичні статті для більш глибокого розуміння матеріалу

² Пранаяма - управління праною(життєвою енергією) за допомогою дихальних вправ у йозі. Вправи пранаями застосовуються для очищення так званого «тонкого тіла» та енергетичних каналів від забруднень, а також для накопичення та перетворення життєвої енергії (

Йоги можуть збільшити ваші груди? Так це так! Упевнений, що у вас до цього не було жодного уявлення про те, як йога може збільшити розмір ваших грудей.

На ринку є багато продуктів, таких як масла, мазі, присоски, хірургія, які допоможуть вам отримати більший погруддя, але те, що може зробити йога, вони не можуть.

Йога виділяється серед усіх як єдиний засіб для збільшення розміру грудей природним шляхом і без будь-яких побічних ефектів. Це можливість, яку ви повинні спробувати.

Як саме асани допомагають збільшувати груди?

Певні допомагають збільшити розмір грудей, збільшуючи жирову та залозисту тканину у грудях. Інші асани створюють тонус м'язів, які підтримують ваші груди і роблять її сильнішими.
Простіше кажучи, практика йоги робить ваші груди більш пружними. Таким чином, з часом, ви зможете збільшити розмір ваших грудей.

Давайте дізнаємося, які асани допоможуть вам у цьому.

1. Гомукхасана (поза голови корови)

Про позу.Гомукхасана – це асана, яка нагадує голову корови. Практикуйте її вранці або ввечері натще після очищення кишечника. Зберігайте позу протягом 30-60 секунд.

Переваги.Гомухасана добре розтягує ділянку грудей. Вона нарощує грудні м'язи та покращує загальну гнучкість торсу. Це також підвищує еластичність грудей.

2. Бхуджангасана (поза кобри)

Про позу.Бхуджангасана або поза Кобри - це асана, що нагадує піднятий каптур змії. Це досить сильний прогин назад. Практикуйте її вранці або ввечері натще після очищення кишечника. Зберігайте позу протягом 15-30 секунд.

Переваги.Бхуджангасана розтягує ділянку бюста та зміцнює м'язи грудей. Вона також тонізує шлунок.

3. Дханурасана (Поза цибулі)

Про позу.Дханурасана або поза Лука - це асана, що нагадує натягнуту цибулю для стрілянини стрілами. Це чудова вправа на розтяжку. Практикуйте її вранці або ввечері натще після очищення кишечника. Утримуйте позу протягом 15-30 секунд.

Переваги.Дханурасана збільшує приплив крові до грудей. Вона також зміцнює м'язи грудей. Поза «масує» щитовидні залози та зміцнює плечі.

4. Уштрасана (Поза Верблюда)

Про позу.Уштрасана чи поза Верблюда названо так за те, що поза нагадує верблюда. Практикуйте її вранці або ввечері натще після очищення кишечника і утримуйте позу протягом 30-60 секунд.

Переваги.Уштрасана розтягує м'язові тканини навколо грудей. Поза допомагає збільшити кровотік до грудей. Вона працює з нижньою частиною молочних залоз, збільшуючи їхню округлість.

5. Врікшасана (Поза дерева)

Про позу.Врикшасана або Поза Дерева – це асана, яка нагадує дерево. У цій позі слід тримати очі відкритими. Практикуйте його вранці або ввечері натще після очищення кишечника. Тримайте позу протягом хвилини на кожній нозі.

Переваги.Врікшасана розтягує тканини на грудях, допомагаючи збільшувати їх розмір. Поза підвищує еластичність грудних м'язів.

Як часто потрібно займатися йогою для збільшення грудей?

Практикуйте йогу щодня принаймні раз на день близько півгодини. Поступово збільшуйте свою практику до двох разів на день і намагайтеся практикувати більше половини години на кожній сесії.

Чи отримаєте ви різку зміну розміру грудей з практикою йоги?

Результати практичних вправ щодо збільшення грудей варіюються від людини до людини. Наберіться терпіння. Іноді результати з'являються не відразу, але обов'язково прийдуть.

Те, як ви виглядаєте, є одним із головних ваших турбот. Чи не так? Груди для жінок є ознакою жіночності та сексуальності. Популярні стандарти краси зображують красиву жінку як людину з повними округлими грудьми. І маленькі груди теж красиві по-своєму. Але тим, хто хоче збільшити свої груди, не потрібно робити щось, що може завдати шкоди. Є безпечний метод, такий як йога, який може допомогти вам збільшити груди. Так, спробуйте та відчуйте це самі!

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг спеціалістів із пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують та відповідають за тонус молочної залози.

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок дозволяють попередити атрофію та відвисання грудей.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату досягти не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округлювати і вигинати поперек не слід, оскільки втрачається необхідне навантаження на груди.

У положенні стоячи необхідно поєднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати розробки м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед — це ще одна проста, але водночас ефективна вправа.Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а за кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Вправа	Як виконувати
Класичні віджимання.	Приймають вихідну позицію: лежачи на гімнастичному килимку. Руки ставлять на ширину плечей, кисті розвертають назовні. Спина – абсолютно рівна без прогину. Виконувати віджимання необхідно повільно, опускаючи тіло прямо до підлоги і згинаючи при цьому лікті. Груди практично опускаються, але лягати на підлогу не слід. Роблять по 10 повторів у 3 підходи.
Жим гантелі лежачи на підлозі.	Лягають на спину, ноги трохи зігнуті. До рук беруться гантелі, вагою 2-4 кг. Руки розводять убік, плечі торкаються підлоги. Гантелі піднімаються вертикально до випрямлення рук. Виконується не менше 6 разів на 3 підходи.
Розведення рук з гантелями.	Початкова позиція: сидячи чи стоячи. Розводити гантелі необхідно перед собою, руки злегка зігнуті в ліктях. Слід повільно розводити та зводити руки. Повторюють залежно від ваги гантелей від 10 до 20 разів.
Віджимання від брусів.	Ця вправа вимагатиме відповідної фізичної сили. Слід якомога ширше взятися за поручні, тіло має розташовуватися перпендикулярно до підлоги. Ноги згинають у колінах, на вході повільно опускають тіло донизу, підтримуючи його виключно руками. Далі також повільно та акуратно піднімати тіло вгору. Виконувати слід щонайменше 5 повторів.
Лижниця.	Встають прямо, до рук беруть невеликі гантелі. Руками імітують рухи лижника та його махи ціпками. Рухи рук від стегна, плавні. Для хорошого результату жінкам виконувати таку вправу для підтяжки грудних м'язів рекомендується не менше 2 хвилин.

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різноманітні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край краю стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівець у галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастики та результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати цю вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 разів. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються до початкової позиції. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Йога – універсальний інструмент, за допомогою якого можна покращитись у багатьох відношеннях і фізично, і духовно. Сьогодні йога-сторінку нашого електронного видання ми вирішили присвятити такій поширеній жіночій проблемі як збереження пружності грудей.

На жаль, з віком багато жінок помічають, як груди втрачають гарну форму і зрадливо обвисають. Насамперед на цей неприємний і неестетичний процес впливає розмір погруддя (чим він більший, тим складніше зберегти груди піднятими) та еластичність шкіри. Остання, на жаль, з віком та після народження дитини втрачається. Щоб якомога довше зберегти еластичність шкіри і тим самим запобігти обвисанню грудей необхідно:
- ;
- кинути палити;
- рідше бувати на сонці та всіляко уникати інтенсивної засмаги;
- застосовувати зволожуючі та поживні креми;
- робити самомасаж та гідромасаж грудей;
- практикувати обливання грудей прохолодною водою;
- займатися фізичною активністю.

На останньому пункті хотілося б зупинитись детальніше. Справа в тому, що тут необхідно розуміти, що інтенсивні рухи (біг, стрибки тощо) можуть негативно впливати на пружність грудей і ще більше посилити проблему. Це не означає, що від кардіо навантажень слід відмовитись, але груди в цьому випадку потрібно додатково підтримати за допомогою спеціальної спортивної білизни. У цьому сенсі статична йога-навантаження є більш щадною для грудей і не веде до втрати пружності. Цілий ряд йога-асан на розкриття грудного відділу хребта покращує його гнучкість та сприяє збереженню піднятого бюста.

Погляньмо, що це за асани. Почнемо у положенні стоячи.

1. Триконасана (Поза трикутника)

Фото Гришка Наталії

Ноги розташуйте ширше за плечі, прямі руки розведіть в сторони. Виконайте нахил убік, розташувавши корпус паралельно підлозі. Нижньою рукою схопите за щиколотку однойменно ноги. Корпус та голову поверніть у бік верхньої руки. У цей момент ви відчуйте, як тягнеться хребет та груди. Асана асиметрична. Це означає, що її потрібно продублювати в інший бік.

2. Парівритта Уткатасана (Поза стільця, що обертається)

Фото Гришка Наталії

Прямі руки знову розведіть убік. Стопи розташуйте разом, коліна зігніть, сідниці опустіть вниз, наче хочете сісти на стілець. Нахиліть корпус вперед і поверніть його убік. Погляд спрямуйте на пальці верхньої руки, нижньою рукою візьміться за щиколотку протилежної ноги. Як і попередня асана, асиметрична. Тому повторіть її із розворотом корпусу в інший бік.

3. Ардха Уттанасана (Поза Половини нахилу стоячи вперед)

Фото Гришка Наталії

Стоячи прямо, стопи разом, нахиліть корпус вперед, розкрийте грудну клітку, долонями упріться в підлогу, підборіддя підніміть вгору.

4. (Поза Собаки мордою вниз)

Фото Гришка Наталії

Цю асану легше прийняти зі становища стоячи навколішки. Сідниці відведіть вгору, випряміть ноги в колінах, упріться на долоні прямих рук і стопи по всій їх довжині. Спину та руки розташуйте на одній лінії, а голову – опустіть за лінію плечей.

5. Уштрасана (Поза верблюда)

Фото Гришка Наталії

З попередньої асани поверніться в положення стоячи на колінах і виконайте прогин корпусу назад. Опустіть руки на п'яти.

6. Бхуджангасана та Ардха Бхуджангасана (Поза Кобри та Поза Сфінкса)

Фото Гришка Наталії

Обидві асани виконуються лежачи на животі. Корпус необхідно підняти над підлогою та прийняти упор на лікті чи долоні.

7. Ека Пада Раджакапотасана (Поза Царя голубів)

Фото Гришка Наталії

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні, її стопу підтягніть до паху, другу пряму ногу відведіть назад і по всій довжині витягніть на підлозі. Корпус прогніть назад.

8. Ардха баддха падма пащимоттанасана

Фото Гришка Наталії

Це різновид нахилу вперед у положення сидячи. В даному випадку ви нахиляєтеся до однієї прямої ноги, а другу ногу згинаєте в коліні, її стопу підтягуєте до пахвинної області та коліно опускаєте до підлоги. Руками обхопіть стопу прямої ноги, грудьми тягніть її коліна. Асана асиметрична. Повторіть її до іншої ноги.

Це далеко не повний перелік асан, що сприяють зміцненню грудного відділу хребта та збереженню пружності бюста, але ми постаралися вибрати найпростіші та найдоступніші навіть новачкові. Водночас запропоновані пози йоги спрямовані не тільки на вирішення згаданих завдань, але паралельно зміцнюють інші м'язові групи та сприяють досягненню цілого ряду профілактичних цілей.

Також не забувайте про те, що - це по суті жировий прошарок. Тому, худнучи, вдаючись до різноманітних виснажливих дієт, ми провокуємо зниження цього жирового прошарку, що в свою чергу викликає зменшення розміру грудей і зниження еластичності шкіри на цій ділянці. Ось чому важливо збалансоване харчування зробити нормою життя та підтримувати вагу на рівні норми.

Ведіть здоровий спосіб життя, регулярно займайтеся йогою і ваші груди будуть на висоті!

На фото – Тетяна Кісіль та Ксенія Рєзнік