Техніка бігу сходами. Біг сходами для схуднення: користь, шкода, план тренувань та рекомендації. Біг з високим підніманням стегна

Потепліло, а це означає, що можна перейти із задушливого спортзалу до парку або на стадіон. Для фітнесу на вулиці відмінно підійдуть сходи. Такі заняття допоможуть урізноманітнити спортивне життя та опрацювати окремі м'язи. Це легкий спосіб зробити ноги стрункими, а сідниці – пружними. Тим більше вправи на сходах здолає кожен!

Якщо ви нарікаєте на те, що живете занадто високо і віддаєте перевагу ліфту, то можна зробити фітнес-зарядкою звичайний підйом сходами. Вправи дозволяється виконувати не лише на вулиці, а й у під'їзді. Сходи – відмінний тренажер, за який не треба платити. Вона завжди «під ногами», і щоб почати, потрібне лише бажання. То чому б не перетворити щоденне ходіння сходовими прольотами на ефективне тренування?

Користь від занять

Ходьба сходами - це цілий вид спорту, який започаткував своє існування завдяки японському вченому Есіро Хатано, який винайшов електронний крокомір. У наші дні це заняття набирає все більшої популярності, і це не дивно, адже воно приносить користь організму.

• Вправи зі сходами покращують роботу серця. Щоденна ходьба сходами допоможе зміцнити серцево-судинну систему, а також знизить можливість інсульту або інфаркту.
• Заняття зміцнюють м'язи ніг та сідниць. Під час вправ задіяні ікри та стегна, що допомагає опрацювати їхній рельєф. Також підтягується попа.
• Щоденне піднесення по сходових прольотах сприяє схуднення. Під час ходьби зростає витрата калорій. За одне посилене тренування в 30 хв. можна втратити до 700 ккал.!
• За допомогою вправ зміцнюються м'язи ніг, спини та преса.
• Регулярні тренування допомагають впоратися із хворобами дихальних шляхів. В результаті розробляються легені і зникає задишка.
• Постійні навантаження підтримують тонус в організмі та піднімають настрій.

Таким чином, вправи на сходах – це альтернатива заняттям у спортзалі. Тренування допомагають не тільки схуднути та опрацювати рельєф, а й поправити здоров'я.

Шкода та протипоказання

Тренування на сходах у під'їзді та на вулиці приносять велику користь як тілу, так і організму. Однак не кожному рекомендуються як заняття з підтримки здоров'я. Деяким таки доведеться від них відмовитися.

Вправи можуть завдавати шкоди. Наприклад, можливе виникнення болю в серці через сильне навантаження. Запаморочення, задишка та потемніння в очах – сигнали того, що є проблеми. У такому разі варто припинити заняття або зменшити темп виконання.

Також болючі відчуття в області суглобів стають причиною припинення занять на сходах. Якщо ви постійно відчуваєте біль і дискомфорт від вправ, припиніть їх і проконсультуйтеся з лікарем.

Але є умови, коли людям протипоказана атлетика на сходах. Відмовтеся від тренувань, якщо у вас є:

• сколіоз;
• пошкодження суглобів (колінних та кульшових);
• порушення роботи серця та судин;
• варикозне розширення вен;
• паганий зір.

Також обмеження стосуються вагітних дівчат. Інтенсивна гімнастика у період протипоказана. Заняття зі сходами можуть бути небезпечними і тим, що на них легко пошкодити кінцівки, особливо гомілковостоп.

Топ вправ на сходах для гарного тіла

Комплекс, про який ми розповімо, допоможе прокачати ніжки та попу, зробивши вас неперевершеною!

Ці вправи дійсно працюють, головне - це регулярність виконання.

«Сходи» - крок на кожну сходинку

Ця класична вправа, яка не потребує особливої ​​підготовки та не має технічних нюансів. Для його виконання прийміть вихідне положення:

• встаньте поруч зі сходами;
• руки тримайте біля корпусу у зігнутому стані;
• погляд направте на сходи, щоб під час виконання вправи не спіткнутися.

Технологія заняття:

1. Крокуйте по кожному щаблі, піднімаючись вгору.
2. Наступайте на передню частину стопи, а чи не на всю.
3. Згинайте та розгинайте ноги в колінному суглобі, за рахунок цього відбувається рух.
4. Якщо ви хочете перенести навантаження на ікри, то активніше працюйте гомілковостопом і повільніше колінами. Темп збільшується.

Класичний спосіб добре підходить для розминки. Він не сильно опрацьовує м'язи, але підтримує їхній тонус. Також ця вправа підходить для зміцнення серця.

Якщо вам важко, то не треба бігти сходами, зменшіть навантаження і рухайтеся в середньому темпі.

Крокуючи випади

Тренування нагадує класичні випади, тільки тут вони робляться за допомогою піднімання корпусу вгору сходами.

Технічна частина:

1. Встаньте перед сходинкою, однією ногою крокуйте вперед на 2-3 виступи.
2. Опустіть коліно вільної ноги якомога нижче, провідне не повинно виходити за межі носіння.
3. Поступово збільшуйте глибину опускання.
4. Намагайтеся переносити вагу на опорну п'яту, щоб зняти навантаження з колін.

Стрибки в довжину

Підстрибування на сходах - проста вправа, яка допомагає розвинути витривалість та координацію. Існує така техніка виконання:

1. Розставте ноги на ширині плечей, зробивши напівприсід.
2. Зробіть стрибок на верхній щабель, виводячи руки вперед. Так ви допомагаєте собі підстрибнути далі та утримати рівновагу.
3. М'яко приземлиться на подушечки пальців ніг.
4. Щоб перестрибувати було легко, підтягуйте тіло догори силою ніг та преса. Для цього напружуйте м'язи живота і тягніть їх у бік ребер.

Щоб легко зрозуміти техніку, деякі тренери пропонують імітувати стрибок жаби.

Берпі

Задіє всі м'язи тіла. Включає в себе 2 елементи - планку та віджимання. В роботі знаходяться не лише стегна та сідниці, а й руки, прес, м'язи спини. Сходи допоможе виконати полегшений вигляд берпі.

1. Встаньте перед сходинкою, спираючись руками на виступ, прийміть положення планки без стрибка.
2. По черзі підтягніть ноги до грудей, зігнувши їх у колінах, і підніміться.
3. Намагайтеся виконувати вправу у швидкому темпі.

Чим вища сходинка, тим легше робити берпі. Для тренування ви можете використовувати стілець або тумбочку.

Бічний присід

Хочете якнайкраще пропрацювати сідничний м'яз? Тоді цей спосіб для вас:

1. Встаньте боком до сходів.
2. Зробіть широкий крок убік через одну сходинку.
3. Опустіть таз, виконуючи присід. Ноги тримайте паралельно один до одного.
4. Зверніть увагу, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, тримайте їх у зігнутому положенні під кутом 90 градусів.
5. Виконуйте вправу, витягаючи корпус уперед.
6. Повторіть тренування з іншої ноги.

Під час заняття важлива плавність. Не треба стрибати при відштовхуванні від сходинки.

Підйом у присіді

Ця вправа для попи на сходах виглядає досить комічно. Але від цього воно не стає менш ефективним.

1. Поверніться до сходів обличчям, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Сядьте і в такій позі піднімайтеся.
3. Дотримуйтесь кута 90 градусів у колінах.
4. Ідіть вгору по сходах, чергуючи ноги і не піднімаючи таз.
5. Спину тримайте прямо, злегка висунувши вперед. Постарайтеся зафіксувати корпус в одному положенні.
6. Руки перед собою.
7. Слідкуйте за шкарпетками, які не повинні виходити за лінію колін.
8. Під час виконання вправи не розгойдуйте.

Підйом на пальцях

1. Розгорніться обличчям до сходів, руки тримайте вздовж корпусу.
2. Зробіть крок на сходинку, залишивши шкарпетки на опорі, а п'яти в повітрі.
3. Підніміться на пальцях 4 рази, роблячи пружні рухи.
4. При цьому іншу ногу зігніть у коліні.
5. Чергуйте кінцівки, виконуючи підйоми.

Чим вище піднімаєте п'яти, тим краще проробляються м'язи.

Спринт

Це тренування в технічному плані нескладне, проте воно вимагатиме від вас витривалості та швидкості.

1. Завдання просте - підніміться сходами настільки швидко, як можете.
2. Під час бігу корпус нахиліть вперед, відштовхуйтеся подушечками пальців.
3. Включайте руки в роботу.

Будьте обережні під час виконання. Прискорюйтесь у міру своїх сил.

Біг з високим підніманням стегна

Це заняття вимагатиме від вас швидкого темпу, що допоможе спалити калорії.

1. Встаньте обличчям до сходів.
2. Наступайте на кожну сходинку, виносячи стегно настільки високо, як можете.
3. Допомагайте собі руками, активно працюйте ними, тримаючи біля корпусу.
4. Виконуйте вправу акуратно, поступово збільшуючи підняття ноги.

Ідеальний комплекс для сідниць

Якщо ваша мета - підтягнута попа, виконуйте вправи, які ми описали вище. Для опрацювання сідниць відмінно підійдуть присідання на сходах, випади та стрибки . Біг допоможе тримати в тонусі не лише попу, а й ноги.

Виконуйте вправу на сходах для схуднення в теплу пору року. Якщо ви любите бігати парком, то після зробіть зарядку зі сходинками. Цей комплекс замінює кардіотренування, допомагає швидко спалювати калорії.

Для більшої підготовленості ви можете знайти й інші варіанти занять в інтернеті, де надано багато фото та відео з тренуваннями.

Орієнтовний план зарядки

Щоб підтримувати тонус тіла, досить займатися 2-3 десь у тиждень. Для занять підійдуть як ранок, так і вечір.

Перед тренуванням обов'язково виконайте розминку. Для цього виберіть біг вгору сходами. Легка пробіжка 5-10 хв. розігріє тіло. Також розімніть усі суглоби. Виконайте кілька вправ на руки, шию та ноги. Після цього можна приступати до зарядки:

1. Почніть з бокового присіду.
2. Потім виконайте випади на сходах.
3. Наступним стане підйом у позі присідання.
4. Потім зробіть стрибки у довжину.
5. Закінчіть зарядку підйомом на пальцях.

Такий невеликий комплекс допоможе новачкові почати опрацьовувати ноги та попу. Кожна вправа робиться по 2-3 рази. При тяжкості скоротить тренування, виконуючи один підхід. Якщо ви звикли до навантажень, сміливо додавайте додаткові елементи.

Почніть тренувати своє тіло вже зараз, і за місяць побачите перші результати.

Відеотренування

• Вибирайте вправи, які вам підходять. Якщо під час заняття почуваєтеся погано, то воно не для вас.
• Враховуйте навантаження. Якщо ви новачок у спорті, то не прагнете стрибнути вище за голову. Почніть з малого, 15 хв. у перші дні вже принесуть свої плоди. Поступово збільшуйте час та темп тренувань.
• Уважно прочитайте пункт із протипоказаннями, можливо, що заняття на сходах вам не підходить.
• Не забувайте, що успішність залежить від регулярності ваших занять. Не закидайте тренування.
• Також безпосередньо перед комплексом треба виконати розминку.
• Для схуднення важливо дотримуватися режиму правильного харчування. Здорове харчування допоможе змоделювати красиве тіло.

Де проводити

Знайти сходи не складе труднощів. Ідеально, якщо ви поїдете на прогулянку, тому що в парках чудова атмосфера для тренувань, і тут знайдете багато сходинок.

Якщо не можете вийти на вулицю, то сміливо займайтеся бігом сходами прямо в під'їзді. Головне – не лякайте своїх сусідів.

Багатоповерховий будинок добре підійде для бігу. Відмовтеся від ліфта та сміливо піднімайтеся до квартири самостійно.

Біг сходами давно є народним спортом, розвитку якого сприяла цивілізація. До цього призвела поява транспорту, ліфтів та більшої кількості розумових професій. Але біг сходами - це не лише модно, а й корисно. Розглянемо, чим хороший такий спорт і як почати їм займатися.

Користь бігу сходами

Насамперед сходи приваблюють бігунів тим, що це анаеробне навантаження. При виконанні кроків припадатиме на висоту сходинки. При такому тренуванні витрачається набагато більше зусиль, ніж при їзді велосипедом. Не дарма непідготовленій людині важко підніматися на п'ятий поверх за відсутності ліфта. Після цього він довго приходить до тями, намагаючись віддихатися.

Однак подібні тренування допомагають серцю краще прокачувати кров. З кожним кроком до судин потрапляє порція життєдайної рідини. Доведено відгуками - біг сходами для схуднення просто неоціненний. Якщо займатися ним регулярно, то починає зникати зайвий жир, целюліт та ненависні кілограми. Також це вироблення адреналіну, зміцнення кісткової системи та профілактика нервових розладів.

Зміцнення систем організму та м'язів

Під час бігу сходами в організмі людини відбувається безліч процесів, які позитивно позначаються на загальному самопочутті. Зміцнюються всі системи та налагоджується їхня робота. Крім того, покращується імунна функція, і організм починає краще чинити опір різним вірусам. В результаті людина менше хворіє.

Які м'язи працюють при бігу сходами? Під час такого тренування вперто працюють різні групи:

• Стегнові м'язи. Вони відповідають за згинання коліна та розташовуються на задній частині ніг.
• Литкові м'язи. Регулюють підйом корпусу.
• М'язи сідниць. Стабілізують тіло у вертикальному положенні.
• Здухвинно-поперекові м'язи тазу. Допомагають у згинанні та обертанні стегна.
• Також проробляються міжреберні м'язи, спина, плечі та прес.

Сходи для схуднення

Щоб завжди залишатися у формі, потрібно постійно працювати над собою. У цьому може допомогти пробіжка сходами. При регулярних заняттях поступово зміцнюються м'язи та відбувається спалювання зайвих калорій. Однак щоб отримати хороший результат, доведеться паралельно дотримуватися дієти та режиму дня.

Чи допомагає біг східцями схуднути? Можна однозначно відповісти – так. Приблизно за годину такого тренування організм втрачає до тисячі кілокалорій. Для середньостатистичної людини цей показник приблизно дорівнює 650 кілокалорій. За одну хвилину під час підйому можна пройти близько сімдесяти сходинок. А це 0,14 кілокалорій на кілограм ваги. Наприклад, дівчина з масою тіла у 70 кілограмів витратить майже шістсот кілокалорій за годину. Це досить вражаюча цифра, тому багато хто відмовляється від використання ліфта на користь сходів.

Новачкам у такому тренуванні доцільно розпочати з десяти хвилин ходьби сходами і лише потім переходити до бігу, поступово доводячи його тривалість до сорока хвилин. Але насамперед варто оцінити свою моральну та фізичну підготовку, оскільки такий спорт підійде не всім.

Протипоказання до бігу сходами

У деяких випадках слід з обережністю ставитися до бігу сходами.

Вправи на сходах можуть завдати непоправної шкоди людям, які мають травми колін, тазостегнових суглобів, гомілкостопів або хребта. Протипоказанням є захворювання суглобів, варикозне розширення вен та сильний сколіоз. Також сюди відноситься гіпертонія та інші проблеми із серцем. Занадто активне навантаження, яке може виникати при частих кроках, може розігнати пульс до двохсот ударів за хвилину, а для здоров'я деяких людей це не дуже добре.

Звідси можна дійти невтішного висновку, що, попри всю користь бігу сходами, може бути шкідливий. Тому перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем з цього питання.

Які сходи підійдуть для занять?

Більшість людей проживає в багатоквартирних будинках, де є безліч сходів. Тому часто стають місцем для анаеробних тренувань. Це зручно, тому що не потрібно далеко відходити від будинку, немає сторонніх шумів, мала ймовірність, що хтось побачить тренування, можна займатися будь-якої погоди, не боячись замерзнути чи промокнути. Однак біля багатоквартирного будинку існують і негативні сторони. У під'їздах зазвичай є сторонні запахи, протяги, через які можна швидко застудитися. Також не всі мешканці схвалюють спортсменів, які бігають по дому.

Тому рекомендується займатися на свіжому повітрі. Краще вибирати холодну погоду, коли і не спекотно, і не холодно. На вулиці будь-якого міста можна знайти кілька місць, які підійдуть для бігу сходами. Це спуск до набережної, трибуни стадіону, парки зі сходами та інші культурно-масові території. Там повно простору, є свіже повітря та шанс зустріти однодумців.

Техніка виконання

Не потрібно намагатися зробити ходьбу сходами основним навантаженням. Нехай це буде корисним доповненням до регулярних пробіжок стадіоном або парком. Також подібні вправи корисно включати до силового тренування, якщо вони мають місце.

При підйомі вгору сходами необхідно знати відповідне навантаження. Кожна людина матиме свою норму. Найкраще мати за плечима досвід бігових вправ на горизонтальній траєкторії. У такому разі буде уявлення про те, який пульс витримує організм.

Спортсмени зазвичай використовують найпоширенішу формулу (220 мінус вік). Отримане число буде оптимальним пульсом. Однак такий розрахунок не є аксіомою. Навантаження потрібно перевіряти на собі, вимірюючи пульс і поступово підвищуючи інтенсивність занять. Запам'ятайте одну просту, але важливу пораду. При бігу вгору сходами не намагайтеся досягти максимальної кількості ударів. Набагато корисніше для організму, коли після активного підйому можна відпочити і зробити ще кілька підходів.

• Перед бігом обов'язково розминайтеся, наголошуючи на нижніх кінцівках.
• Здійснюйте тренування регулярно – не менше трьох разів на тиждень.
• Для кращого ефекту чергуйте біг із ходьбою.
• Під час занять правильно дихайте. Вдих робіть носом, а видих - ротом.
• Поступово збільшуйте кількість підходів.

Також досвідчені спортсмени дають новачкам поради щодо самої техніки виконання. Найкраще вибрати сходи, якими можна пробігти безперервно хоча б протягом п'ятнадцяти секунд. Піднімаючи вгору, трохи нахиліться вперед і активніше працюйте руками. При можливості робіть крок ширше та відштовхуйтеся від землі передніми частинами стоп. При спуску вниз зі сходів навантаження направляйте на м'язи сідничні, але на коліна меншою мірою.

Заняття у комплексі

Як показують численні відгуки, біг сходами для чоловіків дає відмінні результати, якщо поєднувати його зі спортивними снарядами. Різні тренажери та гантелі для сильної половини людства є просто необхідністю. Жінкам достатньо використовувати сходи для підтримки гарної фігури. Якщо є надмірна вага, то дівчата можуть підключити до тренувань спортивні снаряди.

Підйом сходами робіть з яким-небудь обтяжувачем. Як нього можна взяти гантелі або каністру води. У такому разі працюватимуть усі основні м'язи, тому на біг переходити не варто. Розумніше продовжити заняття додатковими вправами. Тренуйтеся з використанням гантелі або пробігайте на далеку дистанцію.

Приблизний на тиждень:

1. Понеділок. Біг і ходьба сходами вгору-вниз протягом 15-20 хвилин із плавним чергуванням.
2. Вівторок. Двадцятихвилинна ходьба сходами багатоповерхового будинку (п'ять поверхів вгору і стільки ж вниз).
3. Середа. Додати до двадцятихвилинного бігу сходами силові вправи з гантелями, щоб спалити зайві калорії.
4. Четвер. Розпочати заняття вдома. Зробити 25-50 випадів з чергуванням ніг та 10 віджимань від ліжка чи підлоги. Продовжити тренування на сходах під'їзду. Протягом півгодини зробити 20 випадів на кожну ногу.
5. П'ятниця. Виконувати комплекс силових
6. Субота. На свіжому повітрі чергувати активний спуск-підйом сходами з пробіжкою на дистанції 500-1000 метрів. Тренуватись протягом 30-40 хвилин.
7. Неділя. Зробити перерву і просто прогулятися парком.

Звичайно, це тільки зразковий план, у вас він може виглядати зовсім інакше.

Важливі моменти

Навіть якщо заняття складаються з одного бігу східцями для схуднення, організм все одно повинен отримувати достатню кількість їжі. Тому не потрібно захоплюватися жорсткими дієтами і взагалі до них вдаватися - це може призвести до слабкості і запаморочення.

Обов'язково звертайте увагу на взуття. Одягайте кросівки з підошвою, яка забезпечує гарне зчеплення з поверхнею. Завжди перевіряйте, чи шнурки зав'язані. Намагайтеся дивитися на поверхню сходів, вони не завжди бувають рівними. Деякі сходи зроблені з поганих матеріалів, тому можу стати причиною травм у зимовий сезон чи дощову погоду.

Якщо під час тренувань виникають болючі відчуття, припиніть заняття. І не забувайте проконсультуватися з лікарем з приводу бігу сходами!

Біг приносить велику користь для здоров'я, він сприяє збільшенню витривалості, тренує дихальну та серцево-судинну системи, сприяє прискоренню метаболізму та покращенню загального самопочуття. Сьогодні існує безліч різновидів бігових тренувань, вони мають свої особливості. Серед них можна виділити біг сходами. Він дає можливість підготуватися до скайранінгу, трейлраннінгу, а також туристичних походів у високогір'ї та альпіністським сходженням. Крім того, даний вид бігу допоможе вам підтримувати себе у чудовій спортивній формі, він вимагає наявності певної бігової підготовки. Біг сходами також буде корисним і шосейним бігунам для розвитку сили в ногах.

Користь бігу сходами

Даний вид бігових навантажень вимагає більш серйозної фізичної підготовки, тому що бігати сходами складніше. Однак він приносить більше користі для організму. На м'язи при цьому доводиться посилене навантаження. Біг сходами сприяє тренуванню стегон і сідниць, також він розвиває прес, посилюється загальна витривалість організму. Даний вид бігу можна використовувати як ефективно жироспалюючий тренування. Регулярний біг дозволяє зміцнити як м'язи, але й суглоби і зв'язки. Однак при цьому навантаження мають бути помірними.
Ви можете бігати з різною інтенсивністю, швидкість бігу залежить від ваших цілей та фізичної підготовки. Однак варто розуміти, що даний вид бігу підходить не кожному охочому, з обережністю варто до нього підходити людям із хворобами серцево-судинної системи, гіпертонією, рядом захворювань опорно-рухового апарату і так далі. Варто дуже уважно ставитися до таких навантажень людям, які мали травми колін, гомілкостопа або кульшових суглобів. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватись з тренером.

Де краще бігати

Для бігу підходять будь-які сходи. Чим більша її довжина, тим краще. Зверніть увагу на те, щоб сходинки були зручними для бігу, інакше підвищується ймовірність отримання травми. Існують спеціальні бігові тренажери, що імітують біг сходами, але зустрічаються вони далеко не у кожному тренажерному залі. Бігати можна навіть у власному під'їзді, якщо ви мешкаєте у багатоповерховому будинку. Однак набагато корисніше та приємніше робити це на свіжому повітрі.
Біг у під'їзді дозволить вам тренуватися за будь-якої погоди, вам не доведеться нікуди їхати чи йти. Тут зазвичай немає шумів, ніхто не заважатиме вам, тому можна повністю сконцентруватися на своєму тренуванні. Основним мінусом є відсутність свіжого повітря, у під'їзді можуть бути різні сторонні запахи, також тут можуть бути протяги. Крім того, не всім мешканцям може сподобатися ваше тренування. Бігати на вулиці приємніше, особливо у прохолодну погоду. Однак знайти потрібні сходи в безпосередній близькості від будинку не завжди вдається.

Техніка бігу сходами

Біг сходами має свою певну техніку. Необхідно дотримуватись певних правил, щоб цей процес приніс вашому здоров'ю користь, а не шкоду. Тренування витривалості, як і процес схуднення, зажадають досить тривалого часу. Вам необхідно бігати протягом півгодини та більше. Що довше ви тренуєтеся, то більше калорій витрачає ваш організм.
Перед будь-якою пробіжкою має слідувати ретельна розминка, яка допоможе підготувати ваші м'язи, зв'язки та суглоби до навантажень у процесі бігу. Загальна її тривалість має становити не менше 20-30 хвилин. Якісна розминка допоможе уникнути ряду травм.
Починати тренування необхідно з коротких забігів, тривалість яких становить близько 20 хвилин. Час тренування необхідно поступово збільшувати, оптимальна тривалість бігу становить від 40 до 60 хвилин. Біг сходами дає велике навантаження на м'язи, тому ви швидше зможете досягти бажаних силових показників. Паралельно можна зміцнити верхню частину тіла, бігаючи з гантелями.
Під час тренування слід стежити за положенням корпусу. При виконанні будь-яких рухів потрібно дивитися прямо перед собою, а не під ноги. Навантаження потрібно додавати поступово. Якщо вам важко відразу почати бігати сходами, то спершу необхідно спробувати ходьбу нею. Далі потрібно проводити короткі забіги, наприклад, пробігаючи по 10-20 сходинок. Тривалість тренування має з часом збільшитися до сорока-шістдесяти хвилин, такі заняття є найефективнішими.

Бігти на спуску не обов'язково, спуск пішки дозволить м'язам трохи відпочити. Крім того, при бігу на спуску можливість отримати травму підвищується. Організм людини швидко адаптується до одноманітних занять. Щоб ваші пробіжки не втрачали своєї ефективності, рекомендується періодично змінювати темп бігу, кількість підходів і так далі. Зробити заняття ще ефективнішими допоможуть невеликі гантелі у руках.
Потрібно стежити за своїм диханням. Якщо ви відчуваєте, що повітря не вистачає, потрібно зменшити інтенсивність тренування. Також її потрібно знизити при виникненні дискомфорту, болю або поколювання. Не варто перенапружувати свій організм, у процесі бігу стежте за своїм самопочуттям. Правильно підібраний темп є запорукою успіху. Після закінчення тренування необхідно проводити затримку та розтяжку.
При бігу сходами відштовхування проводиться не вперед, а вгору, це суттєво збільшує навантаження на м'язи. Задіяні інші групи, ніж при звичайному бігу по рівній поверхні. При виконанні бігового тренування на сходах положення тулуба і рук залишаються такими ж, як і під час бігу рівною місцевістю. Ставити стопу необхідно на носок, п'ята не торкається поверхні. Рекомендується ставити ногу приблизно на середину ступеня, щоб не сковзнути з неї і не зачепитися за наступну при відштовхуванні.

Види тренувань із використанням сходів

Найбільш оптимальним є біг на вулиці, добре для цього підходять сходи на стадіонах. Будь-яке тренування починається з ретельної розминки, воно допоможе налаштуватися на біг і підготувати організм до тренування. Погана розминка може спричинити травми під час бігу.
Наступати можна як на кожен ступінь, так і пропускати одну чи дві з них. Такі види бігу можна чергувати між собою, тоді тренування стане не тільки різноманітнішим, а й ефективнішим. Біг без пропуску сходів дає можливість спалити більше калорій. Перепустка сходів посилює навантаження на м'язи, адже для кожного відштовхування вам доведеться докласти більшого зусилля. У будь-якому випадку потрібно стежити за пульсом. Не забувайте влаштовувати дні відпочинку, проте вони не повинні бути занадто частими. Оптимально відпочивати два-три дні на тиждень.
Біг сходами дозволить вам підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, він відмінно тренує м'язи та розвиває витривалість. Бігати можна в будь-якому темпі, можна чергувати бігові навантаження та ходьбу. Коли ваш організм буде достатньо підготовлений, можна спробувати інтервальні тренування на сходах.

Виберіть кут нахилу, в якому ви зможете правильно виконати віджимання. Руки повинні бути трохи ширші за плечі, долоні розгорнуті трохи в сторони. Під час виконання віджимань кут між ліктями та корпусом має становити приблизно 45 градусів.

Слідкуйте за тим, щоб тіло становило одну пряму лінію не тільки у вихідному положенні, а й під час руху: таз не повинен відстовбурчуватися назад, рівна спина без прогинів у попереку.

Виконайте 10 повторень.

Якщо цей варіант здасться вам надто легким, можете ускладнити віджимання бавовнами або виконати похилі віджимання (ноги будуть вищі за руки).

2. Румунські присідання

Ці присідання у випаді виконуються приблизно так само, як і класичні. Навантаження на м'язи змінюється завдяки тому, що задня нога стоїть не на підлозі, а лежить на височини (сходах, лаві).

Під час виконання вправи спина має бути прямою, ступня опорної ноги впирається в землю всією поверхнею. Робоче коліно в нижньому положенні не виходить за носок. Намагайтеся опустити коліно вільної ноги якомога нижче. Слідкуйте за тим, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від підлоги.

Виконайте 10 повторень.

3. Повзком сходами

Станьте рачки: ноги впираються в землю, руки - на нижню сходинку. З цього положення починайте повзти вгору сходами так, щоб у парі працювали протилежні рука та нога: права рука та ліва нога, ліва рука та права нога. Якщо сходинки не дуже високі, переходьте через кілька одночасно.

Виконайте 10 повторень.

4. Крокуючі випади

Ця вправа виконується так само, як і стандартні кроки, але тільки вгору. Це дає додаткове навантаження на згинач провідної ноги.

Намагайтеся опустити коліно вільної ноги якомога нижче. Коліно опорної ноги не виходить за рівень носіння. Під час підйому намагайтеся переносити вагу не вперед на носок опорної ноги, а на п'яту (при підйомі вгору тисніть на цю частину стопи). Таким чином, ви збережете свої від зайвого навантаження.

Виконайте 10 повторень.

5. Берпі

Ця вправа підходить для широких сходинок. Виконайте на нижній сходинці. У момент стрибка вгору переходьте на сходинку вище. Потім виконайте на ній ще одне повторення. У стрибку поверніться на першу сходинку.

Техніка виконання вправи

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. З цього положення присядьте, упріться руками в підлогу, відведіть ноги назад у стрибку і одночасно опуститеся на підлогу, ніби виконуєте віджимання. Знизу підніміться в положення планки з упором на прямі руки. Підтягніть у стрибку ноги до рук і вистрибніть вгору (можна ляснути руками над головою).

Виконайте 10 повторень.

Берпі ще можна виконувати і в такий спосіб:

6. Стрибки у довжину

Це дуже проста і корисна вправа, що розвиває силу.

Розташуйте ноги на ширині плечей, виконайте напівприсідання, руки відведіть униз і назад. Вистрибніть вперед та вгору на наступну сходинку. У момент відштовхування від поверхні виведіть руки вперед, допомагаючи собі стрибнути далі і утримати рівновагу.

Намагайтеся м'яко приземлятися на подушечки пальців. Щоб стрибок був м'яким, підтягувати тіло догори потрібно не лише силою ніг, а й використовуючи прес. Під час стрибка напружте , намагаючись підтягнути його нижню частину якомога вище у напрямку до ребер.

Виконайте 10 повторень.

7. Кутник з упором на випрямлені руки

Сядьте на сходинку, упріться в неї руками, ноги витягнуті вперед. Напружте середню та нижню частини черевного преса, з силою натисніть на руки, розширюючи плечовий пояс і перетворюючи його на арку. Постарайтеся відірвати таз від сходинки, де ви сидите, одночасно піднявши ноги. Затримайтеся на 15 секунд.

Якщо вам складно тримати куточок із випрямленими ногами, зігніть їх. Якщо ж зовсім не виходить відірвати ноги від опори, підніміть таз і спробуйте підняти нижню частину тіла.

Під час стрибків намагайтеся приземлятись на подушечки пальців ніг. Коліна мають бути м'якими. Не забувайте допомагати собі руками та включіть у роботу м'язи черевного преса – це допоможе вам краще утримувати рівновагу.

Виконайте 10 підходів по 15 метрів (п'ять походів на кожну ногу).

10. Перехресний біг

Перш ніж виконувати цю вправу на сходах, рекомендується трохи потренуватися на рівній поверхні. Слід бігти вгору боком не приставним кроком, а по черзі схрещуючи ноги: попереду права нога, потім ліва.

Виконайте три підходи по 15 метрів.

Багато людей мріють позбутися зайвих кілограмів та мати підтягнуте тіло. Однак не кожен має можливість регулярно відвідувати спортивний зал і займатися з персональним тренером.

А у квартирі не завжди є умови, зручні для занять. Але більшість навіть не підозрює, що за дверима перебуває відмінний тренажер. Достатньо одягнути спортивну форму, вийти на майданчик і бігти по сходах.

Плюси та мінуси бігу сходами для схуднення

Такий вид тренування має багато переваг:

1. Доступність. Сходи є в будь-якому під'їзді, в багатьох приватних будинках, на набережних та парках.
2. Не вимагаєтьсявеликих фінансових витратпорівняно з дорогими послугами компетентного тренера.
3. Можна, можливо самостійно плануватиграфік занять. Не потрібно підлаштовуватися під розклад інструктора.
4. Біг сходами залучає до роботи більшість м'язових груп.
5. Перевершує інші види кардіотренувань за енергетичними витратами. За годину бігу сходами можна втратити від 500 до 900 кілокалорій.

Але є і недоліки:

1. Організм надто швидко адаптуєтьсядо навантажень.
2. Цей вид вправ не є універсальним. Результати залежить від рівня фізичної підготовки.
3. Біг сходами має ряд протипоказань.

Позитивний ефект від бігу. Які групи м'язів працюють?

В результаті регулярних тренувань:

1. Активно спалюється жир.
2. Зміцнюється серцево-судинна система. Поліпшується кровообіг.
3. Підвищуються імунітет та витривалість.
4. Зміцнюються кістки, м'язи, суглоби та зв'язки.
5. Зменшується схильністьорганізму віковим змінам.
6. Зникає целюліт.

Все це позитивно позначається на самопочутті та зовнішньому вигляді. Фігура помітно підтягується і набуває привабливих форм.

Біг сходами має терапевтичний ефект. Є профілактикоюпідвищеного чи зниженого артеріального тиску, варикозного розширення вен, хвороб нервової та серцево-судинної систем.

Під час бігу сходами працюють наступні групи м'язів:

• литкові;
• стегнові;
• сідничні;
• здухвинно-поперекові м'язи тазу.

Фото 1. Схема м'язів у ногах, вказані литкові, стегнові, сідничні та клубові.

У процесі задіяні м'язи спини, плечового пояса та шиї, міжреберні та черевні. При спуску сходами велике навантаження посідає гомілковостоп. Біг вгору навантажує коліна.

Протипоказання

Необхідно враховувати, що цей вид тренувань підходить не кожномулюдині.

Увага!Перед тим як розпочати тренування, бажано проконсультуватися з лікарем.

• гіпертонія;
• захворювання серцево-судинної системи;
• варикоз;
• сколіоз;
• надмірне ожиріння;
• перенесені раніше травми колін, гомілкостопа, кульшових суглобів.

Техніка бігу сходами у під'їзді

При підйомівгору потрібно трохи нахилитися вперед і активніше працювати руками. Стопа опорної ноги повинна стояти на сходинці, а п'ята не звисати. Слід крокувати ширше та відштовхуватися передніми частинами стоп. Вагу тіла переносити тільки на шкарпетки.

Під час спускуздійснювати навантаження на сідничні м'язи, меншою мірою на коліна.

Вдих робити носом, видих ротом. Дихання спокійне та глибоке. Якщо необхідно збільшити навантаження на верхню частину тіла, під час бігу потрібно тримати в кожній руці по гантелі вагою не більше двох кілограм. Можна вибрати будь-який темп. Коли організм звикне до тренувань, рекомендується починати збільшувати швидкість бігу через рівні часові інтервали.

Підготовка

Перед початком занять слід з'ясувати рівень своєї фізичної форми. Для цього потрібно:

1. Пробігти три-чотири сходові отвориіз прийнятною швидкістю.
2. Виміряти пульс.
3. Оцінити показник. Нормою є 120-140 ударів за хвилину. Якщо дані перевищують 140 ударів, рекомендується починати з ходьби сходами.

Слід приділити увагу вибору одягу та взуття. Формадля тренувань не повинна обмежувати рухів, натирати, натискати, перегрівати тіло, ускладнювати дихання.

Біг сходами надає велике навантаження на суглоби. Рекомендується придбати якісні зручні кросівки з рифленою підошвою.

Вам також буде цікаво:

Розминка

На початку кожного тренування потрібно робити розминку. Це дозволить розігріти м'язи, уникнути травм і колючих боліву боці.

Підходять наступні вправи:

• ходьба сходами - підйом і спуск;
• присідання;
• нахили;
• махи руками та ногами;
• випади;
• обертання руками;
• розтяжка.

Основні засади тренування

Щоб досягти позитивних результатів і не отримати шкоди від занять, потрібно дотримуватись ряду правил:

1. Інтенсивність та тривалість тренувань підвищуються поступово. Оптимальна тривалість перших занять має становити не більше 25 хвилин. Надалі збільшується з кожним новим тренуванням і доводиться до 60 хвилин.
2. Достатньо бігати двічі-тричі на тиждень.
3. Між заняттями слід робити перерва щонайменше в один день.
4. Спочатку можна підніматися бігом, а опускатися спокійним кроком, виконуючи до п'яти підходів за одне тренування.
5. Щоб не занудьгувати від одноманітності та попередити звикання організму до навантажень, слід частіше привносити зміни до сценаріютренування: варіювати кількість підйомів та спусків, періодично нарощувати швидкість бігу.
6. Займатися треба регулярно.
7. Необхідно стежити за своїм самопочуттям.При відчуттях сильного дискомфорту, потемнінні в очах, появі болю або поколювання в серці слід зменшити навантаження.
8. Якщо кисню не вистачаєнеобхідно знизити темп, але не зупинятися.

Увага!Не слід робити біг сходами основним фізичним навантаженням. Цей вид занять краще поєднувати з силовим тренуванням, а також із регулярними пробіжками на вулиці.

Періодичність вправ

Перший місяцьнеобхідно приділити адаптацію організму до навантажень. Частота тренувань три рази на тиждень. Відпочинок між заняттями щонайменше один день.

Зразковий план для початківців

Дні тренувань: понеділок, середа, п'ятниця.

Розминка 5 хвилин:

• 10 нахилів;
• 10 присідань;
• 10 випадів;
• обертання руками та корпусом.

Фото 2. Ще один приклад простих вправ для схуднення, які можна виконувати на сходах сходів.

Ходьба - 5 поверхів підйом, 5 поверхів спуск. 3 підходибез зупинки. Затримка в домашніх умовах - розтяжка 5 хвилин. Вівторок, четвер, субота, неділя - вихідні від бігу.

Спочатку робиться розминка, потім виконуються такі вправи:

1. 15 скручувань по 3 підходи.
2. Ножиці - 20 по 4 підходи.
3. Планка протягом хвилини. 3 рази, відпочинок 3 хвилини.

З другого тижня занять потрібно поступово нарощувати кількість та висоту підйомів та спусків. Після місяця адаптації можна приступати до бігу сходами.

Більш складні тренування

Дні занять: понеділок, середа, п'ятниця. Розминка 5-10 хвилин: