Пози йоги для двох. Йога для двох: вправи, пози, музика

Йога челендж - це не звичайні заняття йогою, а вправи для двох, які ведуть до розвитку та гармонізації тіла та душі як мінімум двох людей. Тобто ці заняття робляться в парі, тому спочатку було прийнято називати йогу-челендж парною.

Парна йога: суть питання

Йога челендж – напрямок традиційної йоги. За своєю внутрішньою початковою суттю вона – симбіоз хатха-йоги, тайського масажу тілом, дихальної техніки та медитації. Навіщо вона така потрібна?

Для розвитку довіри до партнера та збільшення взаєморозуміння.
Щоб цікавіше проводити час, а не нудьгувати, намагаючись виконати асани поодинці.
Щоб ви могли допомогти один одному увійти в ту чи іншу позу для двох та розвинути своє тіло, а також терпіння.

За допомогою таких занять ви глибше зрозумієте себе та чіткіше відчуєте межі між внутрішнім та зовнішнім світом, звільніться від енергетичних блоків, що ведуть до фізичних хвороб, що сприятиме зміцненню здоров'я. Крім цього, неспокійний розум і тіло швидше прийдуть у гармонійний стан.

Асани "собака" та "місток"

Поза для двох "Подвійний собака" практикується найчастіше початківцями в цій справі. Ось, наприклад, відомий на просторах інтернету Івангай теж встиг спробувати виконати цю просту на перший погляд комбінацію. Щоб успішно зробити її, уважно прочитайте опис пози. Перша людина приймає позу, яка називається "собака мордою вниз": тільки руки і ступні стосуються килимка, а все тіло нагадує букву "л", поперек прямий. Друга людина ставить свої розкриті долоні перед руками першої людини на відстані 30 см. Потім піднімає найближчу до свого партнера ногу і акуратно ставить їй на поперек. Далі туди вирушає і друга нога. У Івангая майже вийшло, спробуйте і ви.

Наступна поза, хоч як це дивно, досить швидко вийшла у Івангая, – це місток. Важко назвати таку вправу йогою для двох, але вона входить до комплексу вправ. Отже, щоб виконати цю позу на двох, кожен із учасників має спробувати стати так званий . Для цього потрібно лягти, зігнувши ноги в колінах до упору, щоб ступні якомога сильніше притиснулися до тазу. Зігніть руки в ліктях і поставте за плечі, при цьому пальці дивляться на бік стоп. Далі повільно виштовхується вгору середня частина тулуба. Відбувається плавний перехід у міст. До речі, Івангай став у таку непросту для непідготовлених позу зі становища стоячи, що вважається травмонебезпечним.

Раджакапотасана

Наступну парну вправу блогер Івангай робив разом зі своїм другом. Вийшло дуже смішно, правда у Івангая воно було в дещо зміненому вигляді – стоячи в невеликому випаді, коли одна нога зігнута в коліні, а друга – пряма позаду. Отже, класична раджакапотасана виконується сидячи, розрахована на активну участь двох партнерів. Перший із них сідає, ліва нога згинається в коліні і залишається лежати, а права витягується назад. П'ятка зігнутої ноги повинна знаходитися приблизно під правою здухвинною кісткою.

Друга людина сідати зліва від першого так само, тільки навпаки – згинається права нога, а ось ліва витягується назад. Далі потрібно підняти руки обом і тримати відповідно лівою рукою – праву руку іншого учасника, а правою – ліву.

Залишайтеся так скільки завгодно часу. Для йогінів-початківців достатньо чотири дихальних циклу (повільний вдих, плюс видих). Зверніть увагу: має бути повне розкриття грудного відділу вашого тіла. Це дуже корисна вправа, особливо для людей, які ведуть сидячий спосіб життя або постійно працюють за комп'ютером.

Траст-йога

Йога челендж (ще назва – траст-йога) має вчити довіряти іншому і собі самому.

Більш складною по виконанню стає наступна фігура з йога челендж, покликана довіряти і в буквальному сенсі слова спиратися на партнера - Дханурасвана. Перший (нижній учасник фігури) ставати, спираючись на руки та ноги, дивлячись обличчям у підлогу. Це "нижня планка" цільової позиції. Другий учасник охоплює гомілки першої та по черзі встановлює ноги на плечі першої людини. Виходить, обидва роблять одиничний упор лежачи.

Навасана ще більше вимагає довіри один до одного. Виконується так: треба сісти на гімнастичний килимок до партнера, взятися за руки. Тепер потрібно з'єднати ступні (наступити на ступні один одного: права – на ліву та навпаки). Поступово випрямляючи ноги в колінних суглобах, піднімайте вгору. Не забудьте, що плечі мають бути розслаблені та опущені вниз. У результаті малюнок тіл нагадуватиме англійську букву "дабл'ю" ("W").

Один баланс – дві особи

До можливих з першого заняття змін йогічних постатей в розвитку балансу (чого бракує багатьом початківцям) ставляться такі:

1. "Спина до спини". Перший сідає на підлогу і максимально нахиляється до ніг, складається навпіл. Друга людина має зайняти таку позицію, щоб спини стикалися, а ноги у нього були витягнуті. Все тіло у верхнього учасника витягується в одну лінію, а руки - по сторонах.

2. "Дерево на двох". Виконується стоячи на обох ногах і в нахилі убік, причому стояти потрібно пліч-о-пліч. Ноги (ліва перша і права – другої людини стоять хрест-навхрест). Виконується синхронний нахил до згаданих ніг, тобто один до одного, "всередину" фігури. Одна рука у кожного лягає на свою колінку, а друга (“верхня”) з'єднується з рукою вашого другого учасника.

1. "В обнімку". Стати так, ніби фотографуєтеся на парне фото, обійміть один одного за талію, а вільними руками підніміть відповідні ноги на всі боки.

2. Стати, стикаючись спинами, нахилиться вперед. Постарайтеся зробити це так, щоб голова була на рівні колін. Візьміться за руки.

3. Потрібно стати на достатній відстані один від одного (метр або більше – залежно від зростання), дивлячись один одному у вічі. Нахиліться вперед так, щоб поперек прогнувся. Протягніть руки та покладіть на плечі другого учасника.

Крім перелічених фігур йоги для виконання доступні ще десятки. Ви самі можете займатися поодинокою йогою, а потім запропонувати співучасникові зробити це разом. Перенесіть улюблену позу у площину вашого дуету. Терпіння, відсутність форсування подій – це найкращі помічники.

Відео: вправи йоги челендж

Йога поєднує в собі духовний світ та фізичний світи. У сучасному світі її застосовують з метою оздоровлення та душевного заспокоєння. У йозі є безліч варіацій та йога челендж є традиційною практикою.

Йога челендж – це парна йога чи подвійна чи йога стосунків, іноді її називають йога довіри. Дві особи виконують асану. Важливо, що тут враховуються як фізичні показники, а й уміння відчувати одне одного тілесно і духовно.

Йога челендж на двох розвиває гармонію душі та тіла у двох. Такі заняття чудово підходять для закоханої пари. Так чоловік і жінка більше пізнають одне одного.

Челенджі допоможуть краще зрозуміти себе, сильніше відчути кордон між внутрішнім світом і зовнішнім. Людина зможе звільнитися від енергетичних блоків, що ведуть до різних захворювань.

Це чудова можливість покращити власне здоров'я. Важливо те, що розум і тіло будуть у гармонії, що є досить цінним у нашому неспокійному світі.

Чим приваблює парна йога?

Йога челендж для двох виконують з наступних причин:

Щоб відчувати більше довіри до партнера, посилити взаєморозуміння.
Для більш цікавого проведення часу. Вдвох веселіше виконувати асани, ніж самотужки.
Розвивати своє тіло у гармонії з партнером, виховувати терпіння.

Пози для двох

У представлених асанах важливо пізнати партнера та зблизитися з ним.

У кожній позиції намагатись залишитися протягом чотирьох дихальних циклів. Для кращого розуміння опису додаються картинки.

Для виконання асани партнеру необхідно сісти, витягнувши ноги вперед, шкарпетки тягнути на себе. Потім нахилитися вперед, щоб живіт торкнувся стегон. Другий партнер плавно опускає свою спину на спину першого, витягуючи нижні кінцівки вперед і випрямляючи їх, як показано на фотографії, підошви повністю стоять на поверхні руки випрямлені за головою.

Сісти обличчям один до одного і розвести ноги на максимальну ширину. Стопи партнерів поєднати. Нахилитися вправо (кожен нахиляється у відношенні до себе) і правою рукою захопити праву ногу приятеля. Ліва рука зручно розташовується на поверхні. Доторкнутися головою до ноги, розкриваючи ділянку грудей. Затриматися в позиції та виконати в інший бік.

Для виконання цієї пози важлива для партнерів довіра. Сісти один до одного, взявшись за руки, підошви поєднати, коліна зігнуті. Плавно починати вирівнювати ноги, піднімаючи їх догори. Плечі розслабити і трохи опустити. Позиція буде схожа на англійську літеру "W", як видно на фото.

Партнери сідають один до одного спинами:

Одна людина згинає праву ногу і переводить її через ліву нижню кінцівку. Після цього він згинає і ліву ногу, притягуючи праву п'яту ближче до лівої сідниці.
Друга людина робить аналогічні дії в інший бік.
Перший піднімає ліву руку вгору, розслабляючи спинні м'язи, і скручується праворуч. Лікоть лівої руки заходить за праве коліно, а права рука охоплює ліве коліно компаньйона.
Другий партнер повертається до свого компаньйона, охоплюючи його коліно лівою рукою. При великій різниці у зростанні можна захопити за плече.
Затримавшись у позі, перейти у початкову позицію і зробити вправу в інший бік.

Стати спиною один до одного, ноги порізно. Нагнутися і помістити долоні на поверхню на ширину плечей, розсунувши пальці. Але середні пальці розташувати паралельно один до одного. Розслабити плечі та постаратися відвести їх подалі від вух.

Шию також розслабити, дивитись на пупок. П'ятку однієї ноги підняти від поверхні і впертись у підняту п'яту партнера, піднімаючи їх догори. У верхній точці з'єднуються лише шкарпетки. Це добре показано на поданому зображенні.

Безперечним буде факт зближення з партнером під час виконання парних асан.

Удвох на килимку – з чого почати?

Як і для занять традиційною йогою, знадобиться зручний одяг, який не сковує руху, бажано з натуральних матеріалів і два килимки для йоги. Якщо хоча б один із партнерів займається практикою йоги не вперше і досить впевнений, що зможе проконтролювати безпеку другого – можна практикувати пози для парної йоги самостійно, наприклад, відео уроки, або фото матеріалам.

Налаштуватись на спільне заняття допоможе спеціальна музика – це можуть бути мантри, звуки природи, просто легка приємна інструментальна музика. Попередньо краще переглянути відео чи фото та вивчити парні пози для йоги, щоб партнер-новачок розумів, що він має.

Але якщо обидва партнери ставляться до групи йогів-початківців – у цьому випадку буде краще довіритися професійному інструктору, можливо навіть взяти кілька індивідуальних уроків.

Ефект від парної йоги

Парна йога - не панацея для стосунків, але певний плюс у зміцненні довіри та зближенні

Крім позитивного впливу традиційної йоги, йога з партнером має низку переваг та приємних бонусів. Безперечним буде факт зближення з партнером під час виконання парних асан. Розвиток та посилення довіри у парі, почуття захищеності.

Не варто підходити до практики як сімейної терапії - пози для парної йоги звичайно зблизять, але якщо в парі є конфлікт, краще відкласти заняття до його вирішення.

Настрій повинен бути позитивним, партнерам треба відчувати позитивні і нічим не затьмарені почуття, обом має бути комфортно і приємно знаходитися поруч один з одним. Для тих пар, де обидва партнери не практикували раніше, виконання парних поз для йоги буде чудовим початком – підтримка близької людини у новому починанні додасть впевненості та наголосить на бажанні займатися. Переглянути відео з виконанням асан двома людьми стоїть перед першим заняттям – це додасть натхнення новачкам, з'явиться бажання навчитися і повторити.

Структура парної практики

Початківцям одинакам ця асана дається не відразу, тоді як у парній йозі партнерам майже не доводиться балансувати

Практику парних поз йоги часто називають лінивою йогою – як видно з фото та відео, цей вид йоги для початківців не потребує таких фізичних витрат та м'язової підготовки, як традиційна йога. Усі пози для парної йоги виконуються у відносно розслабленому стані, вони більше спрямовані на розтяг, ніж динамічні комплекси асан. При цьому найчастіше один із партнерів пасивний, відомий іншим партнером, який дає йому тілу певне навантаження та контролює виконання асани за допомогою фото, відео чи інструктора.

До вправ можна починати повністю розслабленому стані, хоча не завадить невелика розминка. Дух суперництва чи змагання доведеться відкласти подалі – цьому немає місця у парній йозі, переглядаючи відео з виконанням асан у парі, можна побачити, що партнери доповнюють один одного, і в останню чергу ця практика стане змаганням. Згодом пара перейде на наступний етап – глибшого емоційного та духовного єднання, коли вже не буде буквального послідовного поділу на ведучого та веденого. Обидва партнери на рівних одночасно виконуватимуть асани, при цьому доповнюючи та підтримуючи один одного.

Виходячи на третій етап парної практики партнери досягнуть повної фізичної гармонії, виконання асан буде імпровізованим, пози підбиратимуться машинально та інтуїтивно, пара розчиниться один в одному і стане одним цілим в асані.

Перегляд відео парної йоги, де партнери досягли досконалості, приносить естетичне задоволення початківцям та дає стимул до власного розвитку.

Слухаючи наше дихання, що потрібно знати?

Приділяти увагу диханню слід із першого і навіть нескладного заняття. Без дотримання техніки правильного дихання вся практика йоги ризикує виявитися звичайною фізкультурою – втрачатиметься сенс потоку енергії. Спочатку дотримуватися необхідного поєднання вдихів і виходів щодо виконуваних асан буде непросто, якщо не залишати цей момент без уваги, то незабаром він буде доведений до автоматизму.

У парній йозі, крім свого дихання, ще необхідно контролювати і відчувати подих партнера. Перед початком виконання асан можна намагатися дихати одночасно, підлаштуватися один під одного.Згодом подих у парі під час практики йоги стане практично єдиним.

Теоретично про практику

Більшість поз для парної йоги беруть свій початок. В основному наявність партнера полегшує виконання асан, оскільки навантаження поділяється на двох. Наприклад, така поза як Пашимоттанасана – технічно нескладна асана. Виконуючи її поодинці, йог сідає на килимок, витягаючи прямі стислі разом ноги перед собою, і плавно опускається тілом униз. Якщо асану виконують двоє, то другий партнер стає ззаду сидить, і, упираючись руками в його спину, допомагає йому розтягнутися.

Асани в парній йозі не можна виконувати через силу, і якщо сидячому стає боляче або дискомфортно, він повинен дати знати про це партнеру.

Хорошим прикладом парної пози буде Навасана. Партнери сідають один навпроти одного, беруться за руки і, упираючись стопами, витягають прямі ноги вгору, приблизно на рівні облич. Тут партнери допомагають одне одному одночасно, утримуючи взаємну рівновагу.

Парна практика асан – чудовий спосіб зблизитися з партнером і разом стати на шлях самопізнання, фізичного розвитку та гармонії тіла та душі. Почати вивчати парну практику можна і з відео уроків, і з інструктором у залі. Керуючись простими правилами класичної хатха-йоги, дотримуючись елементарної техніки безпеки, слухаючи своє тіло і тіло партнера, вдасться повністю поринути у світ взаємної гармонії, обміну енергіями, розкриттям свого потенціалу.

Парні асани прекрасні, граціозні, підкреслено пластичні. Переглядаючи відео із записом парної практики, здається, що дивишся танець – ємну композицію пластичних рухів, здійснених у своєму нескінченному взаємозв'язку.

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не найкращий спосіб розпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
Робіть невеликі паузи між позами.
Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
Виконайте в інший бік, помінявши руки.
Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

Вихідне становище – як у попередній вправі.
Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

Сядьте, випряміть спину та ноги.
Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
Візьміться лівою рукою за праве коліно.
На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Йога вважається стародавньою практикою, що гармонійно поєднує фізичні навантаження з емоційним очищенням та духовним наповненням. Йога знімає втому м'язів, розвиває гнучкість тіла та розуму, приносить заспокоєння напруженим нервам та вирівнює настрій. Жителям великих міст рекомендується практикувати ці вправи відновлення балансу. Останнім часом популярність набирає парна йога. Саме цей різновид дає можливість більш повного емоційного обміну та розширення своїх фізичних можливостей. Вправи парної йоги часто містять різноманітних підтримки та зчіпки, що ускладнює традиційні пози цієї практики.

Ця асана вкрай складна і потребує якісної фізичної підготовки хоча б одного із партнерів. Рекомендується ґрунтовно вивчити і випробувати пози, описані далі, і потім приступати до даної. Незважаючи на всю складність, асана дарує справжнє почуття єднання та польоту.

Входження в позу відбувається за таким алгоритмом:

Партнер А лягає на килимок, піднімає руки та ноги перпендикулярно тулубу (коліни краще трохи зігнути).
Партнер Б лягає зверху, упираючись у розкриті долоні та ступні партнера Б (при першій спробі партнеру Б спиратися однією ногою на підлогу).
Партнери встановлюють візуальний контакт та затримуються в позиції максимально довго.
Стегна партнера Б повинні бути вищими за плечі.
При можливості партнер Б захоплює ступні долонями, розтягуючи м'язи стегон.

Поза "Перевернутий трикутник"

Дана асана вважається найбільш простою в категорії практики. Вона підійде навіть початківцям, цю позу вважають базовою для освоєння техніки парної йоги.

Для виконання вправи:

Встаньте один до одного обличчям на відстані приблизно 30-60 см.
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи ширше.
Витягніть руки вгору так, щоб вони знаходилися приблизно за 10 см від вух.
Витримайте позицію 30-60 секунд, відчуйте енергію партнера.
Розсуньте руки на рівні плечей і поверніть голову праворуч.
Потягніть верхню частину тулуба праворуч до упору.
Поставте праву руку поряд зі стопою із зовнішнього боку (якщо не виходить, то можна поставити із внутрішньої або використовувати кубик для йоги), ліву руку підніміть вгору.
Дивіться прямо на партнера, затримайтеся максимально максимально можливий час.

Ліва стопа під час виконання асани може бути трохи повернена всередину чи назовні. М'язи шиї та плечей мають бути розслаблені. Тримайте прес у напрузі. Позу можна робити, розташовуючись спинами один до одного та зчіплюючи руки на п.7.

Поза «Подвійний собака мордою вниз»

Собака мордою вниз – одна з найбільш розслаблюючих та заспокійливих асан. Виконання пози в парі ускладнює її та робить більш енерговитратною. При строгому дотриманні алгоритму увійти до асану досить легко.

Головне – виконувати такі кроки:

Партнер А ставить ноги на ширині плечей чи трохи ширше.
Партнер А витягує руки вгору так, щоб вони знаходилися приблизно за 10 см від вух.
Партнер А тягнеться вперед і вниз і кладе долоні на підлогу приблизно на 100-120 см від стоп.
Партнер Б ставить долоні з відривом приблизно 30-40 див попереду долонь партнера А.
Партнер Б ставить одну ногу на тазову область спини партнера А.
Партнер Б піднімає іншу ногу і ставить поруч із першою, утворюючи другий рівень «собаки мордою вниз».

У цій асані партнер А відчуває велике навантаження на тазовий відділ хребта, тому за наявності проблем у цій галузі від пози краще утриматися.
Поза «Човник»

Сама по собі асана «Човна» є однією з найнапруженіших, які потребують максимальної концентрації. Це практично єдина асана, яку вдвох виконувати легше, оскільки партнери тримаються один за одного та одержують додаткову опору.

Вхід в асана відбувається за алгоритмом:

Сядьте на килимок один навпроти одного так, щоб ваші стопи стикалися.

Випряміть спину, хребет максимально напружений.

Піднімайте ноги (одночасно чи один за одним) до утворення тулубом латинської літери «V».

Знайшовши оптимальне положення, упріться стопами один в одного.

Відчуйте позицію та напругу м'язів.

За потреби для додаткового зчеплення візьміться за руки.

Поза «Стійка на голові»

Поза підійде людям, які давно практикують йогу і мають значний досвід у перевернутих асанах. Початківцям не рекомендується виконувати спільно цю позу, щоб уникнути травм та негативних емоцій.

Поза формується, виходячи з таких етапів:

Встаньте в позу "собака мордою вниз" головами один до одного на відстані 170-190 см.

Перенесіть вагу на верхню частину тулуба і впріться головою в підлогу.

Поставте лікті до голови, обхопивши її долонями та створюючи ще точки опори.

Увійдіть у стійку на голові з повним розпрямленням ніг.

Плавно опустіть одну ногу до рівня паралельності із підлогою.

Упріться стопою в стопу партнера, тримайте асан максимально довго.

Поза «Потягування»

Асана стане завершальною у циклі парної йоги. Вона розтягне м'язи, заспокоїть серцевий ритм і дозволить насолодитися максимальною близькістю до партнера.

Поза "Потягування" - розтягує м'язи, заспокоює серцевий ритм.

Увійти в асану досить просто:

Сядьте один навпроти одного так, щоб стопи повністю стикалися.

Візьміться за руки і починайте тягнутися один до одного.

Для більшої зручності повільно тягніться вперед, як опору використовуючи долоні та руки партнера.

Йога для двох - відмінний варіант для пар, які прагнуть дізнатися та зрозуміти один одного. Фізичні навантаження удвох та спільний розвиток призведуть до гармонізації у парі. У позах партнери повинні відчувати та підтримувати один одного. Така практика, на відміну класичної йоги, приносить більше емоцій ззовні. Як і за будь-якого навантаження, в йозі для двох існує перелік протипоказань, заснованих на фізичних особливостях та наявності захворювань. Варто пам'ятати, що парні асани вимагають віддачі обох партнерів і якщо один із них не хоче займатися, то така йога принесе більше негативу, ніж користі.

Відео - Наочний посібник парної йоги для початківців