Середня добова норма калорій. Вважаємо скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути

Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, вам потрібно обов'язково дотримуватися добові норми калорій людиниі намагатися не перевищувати їх. Норма кількості споживаних калорій на день залежить від статі, віку, виду діяльності, а також від клімату. Дітям у міру їх дорослішання та зростання потрібно все більше калорій для повноцінного розвитку організму. У дорослої людини добові норми калорій знижуються залежно від віку: що старша людина, то менше їй потрібно енергії. Це, звичайно, не відноситься до тих, хто вважає за краще займатися фізкультурою і в старості! У чоловіків норма калорій на день вища, ніж у жінок. Вагітні жінки і матері-годувальниці повинні пам'ятати про достатню кількість кілокалорій для себе і для своєї дитини. Спортсмени можуть споживати щодня в 1,5 - 1,8 разу більше калорій, ніж люди, які займаються спортом. Не забувайте, що продумуючи свій раціон, необхідно враховувати не лише кількість калорій, яку ви споживаєте за добу, а й їхню "якість". Цілком неправильно думати, що важливо тільки не перевищити денну норму калорій, а за рахунок яких продуктів її набирати - не має значення. Ваша їжа має бути збалансованою, містити достатню кількість білків та помірну кількість вуглеводів та жирів, надлишок яких, як відомо, і призводить до відкладення жиру. На жири має припадати трохи більше 20-30% денний норми калорій, на вуглеводи - трохи більше 50%. Ваша дієта обов'язково повинна включати фрукти та овочі, бажано свіжі, а також злаки.

Добова потреба у калоріях окремих категорій людей

Денні норми калорій в залежності від фізичної активності та віку

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

В даний час підліткове ожиріння стає не менш нагальною проблемою, як і загалом загрозлива тенденція до набору надмірної ваги населенням планети. Для вирішення цього питання педіатри розробили спеціальні дієти для підлітків, які допоможуть нормалізувати вагу дітей без шкідливих наслідків для здоров'я.

Як схуднути дитині?

Необізнані в медицині люди іноді схильні думати, що для їхніх дітей можуть спрацювати ті ж обмеження в їжі, як і для них, дорослих, але це неправильно.

Підлітковий вік характерний особливими процесами, що відбуваються в організмі людини, для яких можуть бути згубними неправильні підходи до харчування. Вчені всього світу витрачають роки на дослідження цього складного питання, щоб мати повне уявлення про проблему.

Тому перш ніж змушувати своє чадо гризти морквину, сподіваючись, що він за тиждень скине зайві кілограми, обов'язково зверніться за консультацією до педіатра. Виходячи з медичних показань, лікар порадить режим харчування, що найбільш підходить для підлітка.

Причини набору зайвої ваги

На сьогоднішній день вчені докопалися до кількох причин, чому у віці 12–16 років діти різко набирають ваги. Причому з'ясувалося, що ці фактори змінюються залежно від статі дитини.

Гормони

Так, дівчатка-підлітки починають рости вшир, як на дріжджах, через серйозні гормональні зрушення, що відбуваються в їх організмах у цей період. По суті, вони з дівчаток перетворюються на дівчат, що характеризується активним виробленням естрогену.

Викид цього жіночого гормону стимулює різке накопичення жирових відкладень, які ще швидше формуються за відсутності хорошого, регулярного фізичного навантаження та здорової дієти. Крім того, фізіологічні зміни, які у цьому віці переживає підліток, потребують чималих енергетичних витрат. Нерідко дівчинка відчуває постійне почуття голоду, що, знову ж таки, призводить до зайвих кілограмів та сантиметрів у ділянці живота.

Ще складніша ситуація у дітей, чиї батьки та бабусі-дідусі страждають надмірною вагою. Від генів нікуди не втекти, тому великий ризик, що дитина стане міні-копією рідних. У такому разі батькам потрібно особливо уважно ставитись до раціону свого чада.

Ідеально буде, якщо дорослі також переглянуть власне меню, щоб перехід на правильне харчування для підлітків пройшов максимально безболісно з психологічної точки зору.

Самостійно подужати премудрості дієтології в 12-14 років діти не можуть, вони починають серйозно про це замислюватися до 16 років, і те, як правило, лише дівчатка. Тому основний вантаж із формування звички до здорового харчування повністю лягає на плечі батьків.

Тривалість сну

Одне цікаве відкриття на цю тему зробили колеги британських вчених із США. Лікарі з Дитячого дослідницького інституту міста Сіетл після довгих досліджень пов'язали зайву вагу у підлітків зі своїм режимом сну:

• Під час експерименту кілька сотень дітей віком близько 14 років протягом тижня цілодобово носили спеціальні пристрої, які відзначали їхню фізичну активність.
• Також фахівці врахували інформацію про те, як діти сплять у будні та вихідні дні, чим харчуються.
• Крім того, взяли до уваги відсоток жиру в організмі кожного підлітка.

У результаті вони виявили взаємозв'язок між скороченням часу сну та зростанням ваги. І така тенденція чітко простежується саме у дітей цього віку, а от старшокласники їй схильні набагато менше.

Вчені дійшли висновку, що міцний тривалий сон є наріжним каменем здорового способу життя підростаючого покоління.

Правильний підхід до схуднення підлітка

Щоб розробити відповідний раціон для підлітка, необхідно внести кардинальні зміни до повсякденного меню, заснованого на правильному харчуванні.

Жодних жорстких дієт! У жодному разі організму, що росте, не можна різко урізати продукти. Меню має бути різноманітним та збалансованим.

Багато лікарів сходяться на думці, що у випадку з підлітками важливо під час дієти не так знизити вагу, скільки не допустити її подальшого збільшення. Дитина зростатиме, витягуватиметься, і в результаті вага нормалізується.

Якщо ви не впевнені, що у вашого чада є проблеми з масою тіла, не поспішайте робити розрахунки, придатні для дорослої людини, коли від зростання в сантиметрах забирається 110. З дітьми такий підхід просто не працює.

Правильна, здорова вага дитини педіатри розраховують, беручи до уваги не тільки зростання, а й вік, а також статеву приналежність.

Для того щоб зрозуміти, чи є у вашої дитини проблеми з надмірною вагою, подивіться на таблицю із зазначенням нормальних показників ваги для дітей та підлітків.

Щоб стимулювати нормалізацію маси тіла підлітка, як розробляти меню нової здорової дієти, підрахуйте калорійність його звичайного раціону. Від отриманої цифри ви можете відібрати 20-25%. Зменшити звичну енергетичну цінність підлітку можна лише на чверть.

Відмінності харчування дівчаток від хлопчиків

Меню дієти для хлопчиків та дівчаток формується по-різному.

1. Так, у дівчаток половину денного раціону повинні становити продукти, багаті на складні вуглеводи, ще 30 % відводиться жирам, а решта 20 % - білкам. Велика кількість вуглеводів необхідне зростаючому організму майбутньої жінки для вироблення потрібної кількості естрогену.
2. А ось у хлопчиків, навпаки, краще збільшити частку білків за рахунок зменшення жирів. Це необхідно, тому що вони від природи рухливіші, і їх м'язи швидше розвиваються, а також потрібно для вироблення чоловічого гормону - тестостерону. Тому у хлопчиків може бути 30% білків і 20% жирів, а вуглеводи залишаємо на тому ж рівні, що і у випадку з дієтами для дівчаток.
3. У той же час, якщо підліток активно займається спортом, тоді враховуйте, що його потреба в калоріях буде на 20 % вищою від загальної добової норми. Але постарайтеся «добрати» ці відсотки на користь білка та вуглеводів, а не жирів.

Позитивним моментом спеціально розробленої для підлітка дієти є те, що, по суті, це перехід на правильне харчування. А це означає, що як таких негативних наслідків для організму і не буде.

Більше того, на відміну від різноманітних дієт, що диктують, чим необхідно харчуватися найближчим часом, такий підхід не буде обтяжливим для вас із фінансової сторони. Навпаки, якщо ви виключите з меню підлітка шкідливі снеки та солодощі, це навіть дозволить трохи заощадити.

Також одна з головних переваг цієї дієти в тому, що результатом стане довгострокова стрункість, а не швидка втрата ваги. Різке схуднення здається привабливою перспективою, але насправді воно може призвести до появи у підлітка хронічних проблем зі здоров'ям.

Якщо правильно підібрати продукти для здорової дієти, це навіть сприятиме зміцненню у дитини кісток і м'язів.

На дієті не треба голодувати!

Приємним моментом меню, розрахованого на підлітків, є те, що це різноманітне та повноцінне харчування без надмірних заборон. На такій дієті дозволяється навіть солодка, але в невеликих кількостях і в першій половині дня.

Все націлено на те, щоб дитина на дієті відчувала себе максимально комфортно та спокійно. Як тільки меню стане збалансованим і здоровим, метаболізм, який працює у підлітків краще, ніж у дорослих, візьме гору над жировими відкладеннями.

1. Пити півтора літри чистої води щодня.
2. Дробове харчування – 5 разів на добу.
3. Піші прогулянки на свіжому повітрі - годину щодня.
4. Відмова від фаст-фуду та снеків.

Виходьте з того, що підліток на дієті повинен мати три повноцінні прийоми їжі, а також два перекушування - другий сніданок і полудень. Розмір порцій під час основних прийомів їжі має становити приблизно 250 г.

На перекушування згодяться свіжі фрукти, а на полудень можна дати дитині чай або компот з кількома цукерками або печивом.

Корисний сніданок

Сніданок давно вважається найголовнішим прийомом їжі за добу при дієті, коли необхідно правильно завантажити організм, щоб вистачило енергії для плідного дня.

Порада від дієтолога Ірини Шиліної
Зверніть увагу на нову методику зниження ваги. Підходить для тих, кому спортивні навантаження протипоказані.

Найкращим меню для підлітків буде каша: вівсяна чи гречана.

• Вівсянку можна зварити на молоці і додати сухофрукти з медом, що дозволить підсолодити страву без використання цукру.
• А ось гречку можна подати як у звичному вигляді, так і додати до неї молоко.

Також добре підійде омлет або яєчня, засмажена з помідорами та болгарським перцем. Ще, якщо дозволяє час, можна запекти в духовці сирну запіканку з родзинками або приготувати сирні сирники з медом.

До будь-якої страви цієї дієти слід додати несолодкий чай або питний йогурт, а також один банан. Цей фрукт досить калорійний, але з ранку він здатний зарядити бадьорістю не гірше, а може навіть краще, ніж кава.

Для юного спортсмена, який потребує великої кількості білка, сніданок корисніше скласти з філе відвареної курки з гречкою та одним вареним яйцем.

Обід без переїдання

Через пару годин після сніданку потрібно, щоб дитина з'їла будь-який фрукт – винятком є ​​лише виноград, калорійність якого ніяк не підходить для дієти.

1. На обід обов'язково включити гарячу страву: суп, пісний борщ, борщ, курячий бульйон і так далі. Не забудьте і про хліб – до двох шматків чорного житнього.
2. На друге чудово підійде відварне нежирне м'ясо або риба. Якщо підліток не любить їх у вареному вигляді, то допустимо їх запекти в духовці, але в жодному разі продукти не можна смажити.
3. Як гарнір краще віддати перевагу свіжим сезонним овочам, які добре нарізати в салат: помідори, огірки, редис, білокачанна капуста, цибуля ріпчаста, зелень, буряк і так далі. За бажання можна також зробити вінегрет.
4. На десерт подайте дитині чай або компот із кількома кубиками чорного шоколаду – не більше 25 грам.

Полудень та вечеря

Найкращим варіантом для полуденку під час дієти буде дитячий сир або йогурт, а також одне яблуко. Якщо підліток цим не наїсться, припустимо дати йому ще шматок житнього хліба.

1. Вечеря, яка має пройти не пізніше, ніж за три години до відходу до сну - найлегший з основних прийомів їжі.
2. Не варто перевантажувати шлунок на ніч дивлячись, тому ввечері добре подати (на вибір): знежирений сир із фруктами, шматочок запеченої у фользі риби з помідором, свіжий овочевий салат, кефір або йогурт питний.
3. Також допустимо запитати вибрану зі списку страву зеленим чаєм.

Ви можете підібрати будь-який інший зручний варіант дієти на основі здорового харчування для підлітків. Головне, щоб у ньому дотримувалися нормальних пропорцій жирів, білків і вуглеводів.

Здорове меню для чистої шкіри без прищів

Ще однією неприємністю, яка стає незмінним супутником так званого перехідного віку, є проблема зі шкірою.

• У кращому випадку вона дошкуляє підлітку в момент гормонального сплеску, переважно це стосується дівчаток у період менструації.
• А в гіршому випадку, ненависні прищі та вугри покривають не лише обличчя бідолахи, а й спину та руки.

Разом з візуально помітною надмірною вагою це створить цілий комплекс моральних проблем навіть дорослій людині, не те що підлітку з рухливою психікою.

Запускати цю справу не можна і вирішенням проблеми також є спеціальна дієта, яка дозволить вбити одразу двох зайців: скинути зайві кілограми і упорядкувати шкіру.

1. Фахівці радять формувати щоденне меню для підлітків таким чином, щоб у ньому превалювали кисломолочні продукти та каші, нежирні сорти м'яса та риби, свіжі овочі та фрукти.
2. Обов'язково під час дієти дотримуватись питного режиму, оскільки саме вода виводить з організму шлаки, які є основною причиною проблем зі шкірою.
3. У той же час, щоб позбутися акне (запальне захворювання шкірного покриву), доведеться кардинально урізати, а то й зовсім на якийсь час відмовитися від хлібобулочних виробів, цукру і меду, жирної їжі, присмаченої соусами і майонезом.

У тандемі з доглядом за шкірою за допомогою спеціальних гігієнічних засобів це дасть видимі позитивні результати через кілька тижнів після переходу на правильне харчування.

Для лікувальної дієти потрібно скласти раціон, багатий комплексом особливих вітамінів і мікроелементів.

1. У боротьбі за чисту особу потрібно заручитися підтримкою вітамінів груп А, В і Е, а також продуктів, багатих на цинк, кальцій, хром і жирні кислоти омега-3. Джерелом останніх є риба, особливо її печінка, а також риб'ячий жир. Крім того, їх досить багато у лляному насінні, яке можна купити у будь-якій аптеці і навіть у супермаркетах.
2. Це буде чудовою альтернативою в тому випадку, якщо підліток не любить риби і, тим більше, її жиру. Цинк, що відповідає за правильну роботу сальних залоз, у великій кількості міститься в таких продуктах, як горіхи і насіння, свиняча і яловича печінка, бобові, оселедець, спаржа і так далі. Цей елемент надзвичайно важливий, оскільки він гальмує вироблення сальними залозами у шкірі великої кількості сала.
3. Вітаміни групи А найпростіше отримати, вживаючи в їжу моркву, огірки, шпинат, чорну смородину, абрикоси, гарбуз, калину, петрушку, вершки та вершкове масло (помалу), щавель та багато іншого.
4. Вітаміни групи В у великій кількості містять у чорному хлібі, який, на жаль, при проблемах зі шкірою вживати не рекомендується. Але не варто сумувати, оскільки також вміст В1 та ін вітамінів цієї групи велике в таких продуктах: білокачанна капуста, гречана і пшенична каші, бобові, соя, нирки, твердий сир.
5. А ось групі Е вдосталь знаходяться в різних горіхах - від звичного нам волоського до фісташок і мигдалю. Але надто на них налягати підлітку теж не рекомендується, оскільки, поряд з безперечною користю, вони також несуть організму велику кількість калорій, що нівелює основну мету дієти.

Ще одними помічниками у боротьбі з прищами та вуграми є пивні дріжджі, а також висівки, зокрема – вівсяні.

• Пивні дріжджі стимулюють роботу травного тракту та підшлункової залози. Організм почне природним шляхом позбавлятися шлаків, що призвели до прищів.
• Висівки також допомагають завдяки очисним властивостям - вони не засвоюються організмом, і тверді частинки зчищають все зайве зі стінок шлунка та кишечника.

Шкода та протипоказання дієти для підлітків

Батькам дуже важливо не прогаяти той момент, коли вага дитини починає перевищувати норму, оскільки це може призвести надалі до розвитку серйозних захворювань. У випадку з дівчатками-підлітками зайві кіло навіть провокують порушення менструального циклу, які можуть спричинити проблеми з дітонародженням.

А якщо говорити про дітей обох статей, то ожиріння згубно впливає на роботу серцевого м'яза та судинної системи. Крім того, зайва вага чинить надмірний тиск на хребет, що ще розвивається, і суглоби.

У той же час уважно стежте за поведінкою своєї дитини, оскільки дівчатка в перехідному віці можуть припуститися таких серйозних і небезпечних помилок, як захоплення монодієтами, голодуванням або блюванням після їжі.

Це може призвести до таких серйозних розладів їди, тісно пов'язаних із психологічними проблемами, як булімія та анорексія.

Крім того, дотримання неправильних дієт у підлітковому віці загрожує загрозою затримки росту.

Не менш неприємним можливим наслідком нерозумного підходу до системи харчування може стати авітаміноз, що супроводжується запамороченнями, нудотою та мігренями.

Нестача необхідної кількості вітамінів і мінералів, чим грішать жорсткі непродумані дієти, можуть призвести до псування зубів, волосся та нігтьових пластин. Зрештою це додасть проблем і так засмученій дитині.

Тим не менш, є окремі випадки, коли вдаватися навіть до дуже щадної підліткової дієти не рекомендується за медичними показаннями. До таких відносяться:

• порушення роботи шлунково-кишкового тракту, включаючи виразки та гастрити;
• харчові алергії (непереносимість окремих продуктів);
• застуди у гострій фазі;
• різні хронічні захворювання;
• неврологічні недуги;
• цукровий діабет;
• хвороби нирок та печінки;
• панкреатит (запалення підшлункової залози).

У таких випадках не варто займатися самоврядністю та регулювати меню самостійно, а потрібно неодмінно звернутися за кваліфікованою допомогою до лікаря-педіатра. Фахівець зможе врахувати всі медичні проблеми маленького пацієнта і розробити для підлітка найбільш вдалий раціон.

Ще одним суворим табу є вік дитини: якщо йому менше 12 років, то не можна призначати дієти для схуднення!

Дієтичне меню на кожен день

Яка їжа обов'язково має бути присутня в дієтичному меню?

1. Основне ядро ​​раціону для підлітків становлять кисломолочні продукти, молоко та каші.
2. З хлібних виробів віддавайте перевагу хлібу з висівками, бездрожжевому та цільнозерновому.
3. Кількість солі та цукру постарайтеся поступово знизити у стравах до мінімуму. Але робіть це повільно, щоб дитина, та й уся родина не помітили різкого перепаду смакових якостей страв під час дієти.
4. Також знижуйте до повного вилучення з раціону кількість гострих спецій, що стимулюють апетит.
5. З овочів можна готувати практично все, крім картоплі. Хоча молоду картоплю також добре додавати навесні і на початку літа в меню дієти, тому що вона ще містить корисні мікроелементи і не відкладається в зайвих сантиметрах на талії.
6. Якщо дитина дуже любить макарони, то не позбавляйте її цього задоволення. Просто вибирайте вироби із твердих сортів пшениці та не готуйте їх часто.
7. Як заправку до салатів намагайтеся використовувати оливкову олію, але не більше пари столових ложок.

Схуднення не буде простим процесом, але у випадку з підлітками дієти працюють набагато ефективніше завдяки прискореному метаболізму організму, що росте. Тому перші відмінні результати стануть помітними вже протягом тижня-двох.

Коли надмірна вага, яка найбільше турбує вас і дитину, піде, то просто намагайтеся не змінювати здорове меню, щоб у всієї родини почала формуватися звичка до правильного харчування. У майбутньому це дозволить підлітку постійно залишатися у добрій формі.

Як рахувати калорії?

Щоб правильно скласти здоровий раціон дитини, потрібно знати, що добова норма калорій для підлітка становить набагато більшу цифру, ніж у дорослого. Організм ще перебуває у стані зростання, а тому йому потрібно більше енергії.

1. Для нормальної життєдіяльності дівчинка має споживати за добу близько 2–2,5 тисячі ккал, а для хлопчика ця цифра збільшується до 3 тис. ккал.
2. Якщо ж у підлітка відзначається серйозна надмірна вага, тоді за дотримання дієти він повинен отримувати близько 1800 ккал. Ця кількість вважається безпечною для поступового зниження маси тіла.

Розрахуйте щоденне меню так:

• щоб на сніданок припадало 25% добової норми калорій;
• обід складався з 40%;
• перекушування - по 10%;
• а на вечерю залишалося 15%.

Щоб від здорової дієти був толк, мамі доведеться неабияк попрацювати, тому що в жодному разі не можна, щоб дитина пропускала прийоми їжі. Дуже важливо відправити підлітка до школи ситим.

Якщо у вас немає багато часу на приготування особливих страв, можете обмежитися вівсяною кашею або вареним яйцем, до яких додайте пару скибочок чорного хліба, сир і фрукти.

Водний баланс організму

Мабуть, одним із найскладніших моментів у переході на здорові дієти буде підтримка водного балансу. Не кожен з нас щодня споживає півтора-два літри води на день, що вже тоді говорити про синів. Але привчитися до цієї кількості не так складно, як здається на перший погляд.

1. Розподіліть кількість добової норми рідини для дитини таким чином, щоб з ранку, відразу прокинувшись, вона випивала склянку чистої води. Це запустить у роботу його шлунково-кишковий тракт, що дуже важливо для природного очищення організму.
2. Також увечері він повинен випити склянку води, але не пізніше ніж за пару годин до відходу до сну. Інакше вранці він може прокинутися з набряками на обличчі.
3. Ранковий та вечірній прийоми води становлять півлітра.
4. Підліток, що залишився 1 л, може спокійно випити протягом дня в школі. Для цього просто не забувайте йому в рюкзак щодня укладати, окрім фруктів, ще й літрову пляшку негазованої мінералки.

Споживання надто великої кількості калорій може призвести до надмірної ваги та ожиріння. Якщо споживання їжі перевищує ваші вимоги, то зайвий жир починає накопичуватися в жировій тканині. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути?

Від чого залежить кількість

Кількість ккал, що вживаються, залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік, зростання, рівень активності.

1. Оцініть поточне споживання. Використовуйте спеціальні калькулятори, щоб розрахувати їх кількість протягом останніх трьох днів, включаючи закуски та напої. Розділіть отриману суму на три, ви отримаєте середню кількість на добу. Тепер ви знаєте, скільки потрібно зменшити, щоб схуднути.
2. Зменшіть порожні калорії. Продукти з високим вмістом ккал, але низьким відсотком клітковини слід виключити. Це такі продукти, як солодкі напої, цукерки, чіпси, випічка, пироги, пиріжки, заморожені молочні десерти, цукор, мед, патока та інші підсолоджувачі.
3. Заміна неправильних продуктів є правильними. Виключіть з раціону, продукти з високим вмістом жиру і рафінованих злаків. Високий відсоток жиру міститься в червоному м'ясі, шкурі індички та курки, молочних продуктах, смаженому, вершкових соусах, олії, майонезі. Замініть їх на трав'яні спеції, гірчицю, кетчуп, тушковані та печені продукти, нежирне молоко, цільнозернові каші.

Вважаємо калорії

Якщо ви зацікавлені в отриманні додаткової інформації про те, як розрахувати калорії, можете скористатися наведеним нижче рівнянням.

Для розрахунку БМР, використовуйте наступне рівняння:

1. Жінки: БМР = 655 + (9.6 ∗ вага в кг) + (1,8 ∗ зростання в см) - (4,7 ∗ вік у роках).
2. Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 ∗ вага в кг) + (5 ∗ зростання в см) - (6,8 ∗ вік у роках).

Важливу роль відіграє фізична активність. Після обчислення БМР, множимо його на КА. Коефіцієнт активності:

• сидячий – 1,2;
• малоактивний – 1,375;
• середня активність – 1,55;
• велика активність – 1,725;

Результат множення і є добова норма споживання ккал для правильної роботи організму. Віднімаємо з неї 500 і отримуємо норму, що бажає схуднути.

Кількість необхідна для чоловіків, які бажають схуднути

Чоловіку потрібно більше калорій через його напружений графік і рівень активності. Простий спосіб оцінити щоденні потреби, це використовувати масу тіла чоловіка та рівень активності.

Щоб схуднути чоловікові вагою понад 70 кг на день необхідно вживати (на 1 кг ваги):

• 13 ккал, якщо чоловік веде неактивний спосіб життя;
• 16, якщо він у міру активний;
• 18 якщо чоловік займається активною фізичною діяльністю на регулярній основі.

Наприклад, неактивний чоловік вагою 70 кг повинен споживати 2015 ккал, тоді як активний потребує 2790 (розраховуємо за формулою). А для того, щоб схуднути до 70 кг, необхідно споживати не менше 1700 ккал/добу неактивному і 2200 активному.

Важливо! За даними університету Міссурі, чоловікам-спортсменам потрібно понад 20 ккал на 1 кг ваги, але не більше 22, інакше чоловік не знижуватиме вагу, а набиратиме.

Конкретні потреби у спортсменів засновані на інтенсивності та тривалості тренувань. Багато витрат вимагають такі види спорту, як футбол, баскетбол, крос, легка атлетика та плавання.

приклад. Чоловікові зріст 170 см і вагою 70 кг, що займається 30-60 хвилин на день плаванням, потрібно близько 2800 ккал на день. Але при цьому вони не набирають ваги, а втрачають, оскільки багато рухаються і спалюють зайве.

Скільки має споживати за день жінка

Знання, скільки калорій жінка повинна їсти за кожен прийом їжі, є корисним кроком при плануванні схуднути. Ці знання також допоможуть не переїдати та втратити вагу.

Важливо! Щоб схуднути, жінці необхідно споживати не більше 1200-1500 ккал на добу.

Один із способів правильно йти до своєї мети це рівномірно розподілити кількість на кожен прийом їжі, враховуючи перекушування.

Наприклад, ваша мета 1500 ккал на добу. Ви їсте 5 разів на день (сніданок, перекушування, обід, полуденок, вечеря), значить обсяг повинен бути приблизно таким:

• сніданок – 500;
• перекушування - 150;
• обід – 400;
• полуденок – 150;
• вечеря – 300.

Якщо ви хочете схуднути швидко, то споживання калорій необхідно скоротити до 1200. При цьому харчуватися тричі на день. Однак майте на увазі, що доросла жінка повинна споживати щонайменше 1200 ккал.

Якщо кількість менша за це позначення, то вміст заліза знизиться і сповільниться швидкість обміну речовин. Тобто вага не йтиме, вона стоятиме на місці. Плюс до всього почнуться проблеми зі шлунком, кишечником, випорожненням кишечника.

Важливо! Ваша мета – максимально гарне харчування, мінімальне споживання ккал.

Споживання для підлітків, які намагаються скинути вагу

Дівчатка та хлопчики підліткового віку завжди комплексують із приводу своєї ваги. Соціальний тиск на них призводить до булімії та анорексії. Від народження всі люди мають унікальну структуру тіла та певні потреби у калоріях, і перші спроби скинути вагу можуть призвести до негативних наслідків для здоров'я.

Щоб схуднути, підлітку, потрібне збалансоване харчування, фізичні вправи та правильний розрахунок у споживанні калорій.

Увага! Перед будь-якою програмою втрати ваги, зводьте вашу дитину до дієтолога.

Загальна добова потреба в калоріях визначається за активністю та віком підлітка.

Порахувати базальний метаболізм чи швидкість, з якою тіло підлітка спалює калорій, і поєднати це з рівнем фізичної активності можна з допомогою рівняння Харріса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор є простим способом визначення добової потреби.

1. Помірно активній дівчинці потрібно близько 2000 ккал щодня, відповідно для менш активних норма становить 2400 ккал.
2. Щоб схуднути на 10 кг, потрібно скоротити споживання на 500. Підлітки повинні споживати оптимальне співвідношення всіх трьох макроелементів: вуглеводів, жирів та білків.

Важливо! Не обмежуйте споживання більш ніж 500 ккал на день. Занадто швидка втрата ваги може призвести до зневоднення. Суворе обмеження призведе до недостатнього надходження поживних речовин, піддасть підлітків до різних захворювань та уражень внутрішніх органів.

Найкращі програми втрати ваги для підлітків включають скромне обмеження калорійності, збалансоване харчування та збільшення фізичної активності.

Чотирнадцять-шістнадцять років - це найнепередбачуваніший, стрімкий вік, час активного формування залоз внутрішньої секреції. Якщо до 16 років не склалося, то з віком змінити звички в їжі буде дуже важко чи практично неможливо. А це загрожує не лише надмірною вагою, а й серйозними проблемами зі здоров'ям. За рахунок і розвитку в цьому віці є підвищена потреба в поживних речовинах.

Тому позбавлене батьківського контролю бідне одноманітне харчування може призвести до таких проблем:

• Запаморочення і миготіння «мушок» перед очима.
• Підвищена стомлюваність.
• Зниження імунітету.
• Захворювання суглобів.
• Крихкість кісток.
• Порушення менструального циклу у дівчаток.
• Зниження успішності та концентрації уваги.
• Виснаження чи ожиріння.

Режим харчування

Неправильне харчування рано чи пізно призведе до проблем зі здоров'ям.

14–16 років – це час активного зростання, який супроводжує підвищений апетит. Завданням батьків є пояснити підлітку шкоду нерегулярного харчування всухом'ятку, знайти альтернативу чіпсам і булочкам, наприклад, сухофрукти і горіхи.

Харчування має бути чотириразове:

1. Сніданок – 25%;
2. Обід - 35-40%,
3. Полудень - 15%,
4. Вечеря – 20–25 % від добової потреби у поживних речовинах.

• Сніданок повинен включати закуску, гаряче та напій. Як закуски можуть бути овочі або фрукти, сир або сир, салати. Як гаряча каша, овочеве рагу, м'ясо, риба. Напій у вигляді гарячого чаю, компоту, киселю, молока.

Варіанти сніданків для підлітка:

1. Сирна запіканка з родзинками або шоколадним соусом.
2. Каша вівсяна, молочна із сухофруктами або ягодами.
3. Каша пшоняна молочна з бананом, яблуком або родзинками.
4. Яєчня, омлет, м'ясо, зелений горщик або овочі.
5. Сирники сирні зі сметаною або варенням та йогурт.
6. Каша гречана молочна з овочами.

• Обід дитина частіше отримує у школі. Він повинен складатися з супу, другої страви (гарнір з м'ясом або рибою), на третю може бути напій з печивом, йогурт і т.д.
• На полудень дитині можна дати фрукт, сир, овочевий салат.
• На вечерю можна приготувати:

1. М'ясні котлети із овочами;
2. Сирна запіканка з яблуками;
3. Омлет із макаронами;
4. Каша із сухофруктами;
5. Вареники з варенням або ягодами та фруктами;
6. Рибне суфле з тушкованою морквою.

Перед сном, як варіант, можна запропонувати склянку кефіру, молока.

Калорійність їжі розраховується так: на 1 кг маси тіла слід споживати приблизно 1,8 ккал. Це означає, що за добу підліток повинен з'їдати приблизно 3000, а при – 3500 ккал. У хлопчиків у цей період особливо велика потреба в енергії, і не рідкість, що оточуючих вражає їхній підвищений апетит.

Якісний склад їжі

Якісний склад їжі такий: співвідношення і - 1:1:4.

Білки

Середня потреба у білках на 1 кг на добу становить 2–1,5 г, притому на 50 % це має бути білок тваринного походження (м'ясо яловичини та птиці, риба, молочні продукти). Він має першорядну роль, тому що є структурним матеріалом для зростання та імунної системи, необхідний для сили м'язів. При нестачі білка в організмі страждає головний мозок, і дитина швидше втомлюється, імунітет не справляється з інфекціями.

Молочні продукти крім високого рівня білка багаті кальцієм, а м'ясо є основним джерелом, риба багата фосфором і мінералами.

На замітку! Вміст білка в 100 г продукту:

• М'ясо – 25 г,
• Сир твердий – 25 г,
• Риба – 20 г,
• Молоко-3 г,
• Яйця – 12 г,
• Горіхи – 28 г,
• Хліб – 8 г,
• Квасоля та горох – 5 г.

Жири

Добова потреба у жирах становить близько 100 р. Для підлітка роль жирів полягає у синтезі статевих та інших стероїдних гормонів. Більш корисними є , вершкове масло та сметана. Рослинні жири корисні за рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот, а тварини – завдяки жиророзчинним та . 70% жирів, що надходять, повинні бути рослинного і лише 30% - тваринного походження.

На замітку! Джерела рослинних жирів:

• Рослинні олії (99,9% жиру),
• Горіхи (50-60%),
• Вівсяна (7%) та гречана (3%) крупи.

Джерела тваринних жирів:

• Сало (90% жиру),
• Вершкове масло (75%),
• Сметана (близько 30%),
• Сири (15-30%).

Вуглеводи

Добова потреба у вуглеводах становить 10–15 г на 1 кг маси тіла (залежно від фізичної активності, температури довкілля тощо. буд.). Основна функція вуглеводів – забезпечення енергетичних потреб організму. Джерелами корисних вуглеводів для дитини є крупи, овочі, хліб, бобові, зелень, фрукти, ягоди, а не булочки, тістечка та цукерки. Овочі до того ж є основним джерелом вітамінів і мінералів, а харчові волокна, що містяться в них. Про те, як вибрати свіжі та , можна прочитати у наших відповідних статтях.

Рідина

Потреба організму дітей та підлітків у воді вища, ніж у дорослих, та становить на 1 кг маси тіла 50 мл (у дорослих – 30–40 мл). Корисно пити мінеральну воду, чаї, овочеві та фруктові соки. Газовані напої не здатні вгамувати спрагу, вони дратують слизову оболонку шлунка, сприяють з кісток і зубів, можуть викликати .

Норми споживання вітамінів, макро- та мікроелементів для підлітка

Підліток обов'язково має отримувати з їжею необхідну кількість макро- та мікроелементів, вітамінів. Влітку досить їсти у різноманітності свіжі овочі та фрукти (ягоди), а в зимово-весняний період можна пити курс вітамінних препаратів. Вважається, що з'їдаючи в день шість фруктів різного кольору, ми заповнюємо потребу у всіх необхідних вітамінах і мінералах!

Кальцій (1,2 г на добу) і магній (300 мг на добу) потрібні для побудови кісток і зубів, також магній знімає збудливість нервової системи, допомагає впоратися з безсонням, благотворно впливає на серцевий м'яз.

Фосфор (1,8 г/сут.) необхідний обміну речовин, нормальної роботи нервової системи та мозку, м'язів, печінки і нирок.

Залізо (15–18 мг/добу) необхідне кровотворення, насичення організму киснем.

Натрій (4 г на добу), хлор і калій (4 г на добу) нормалізують водно-сольовий обмін, кислотно-лужну рівновагу, калій виводить з організму зайву воду та натрій.

Виняток

Продукти, які стають головною причиною ожиріння у підлітків, тобто вони повинні бути виключені із вживання повністю:

1. Чіпси, газування, шоколадні батончики та цукерки.
2. Соуси промислового виробництва (кетчупи, майонези, аджики та ін.).
3. Продукти із переробленого м'яса (ковбаса, шинка, сосиски).
4. Хлібобулочні вироби та фастфуд.
5. Смажене (особливо котлети та картопля, смажені пиріжки).

Їсти слід переважно домашню їжу. Овочеві супи, круп'яні каші (манною та вівсяною захоплюватися не варто), хліб, морепродукти, молочні продукти (цілісне молоко та кефір, сир і сир), яйця, неміцний чай, важливо тушкувати та запікати м'ясо курки, нежирної свинини, яловичини. Картоплю можна вживати не частіше двох разів на тиждень у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна їсти лише із твердих сортів пшениці. Не варто зловживати солодкими та борошняними продуктами.

У підлітковій дієті можна влаштовувати розвантажувальні дні, в які можна харчуватися кефіром, гречкою на воді і свіжими/запеченими фруктами. Але влаштовувати такі дні рекомендується щонайбільше один день на тиждень. Калорійність – до 1000 на добу. Більш значне зниження поживності і тим більше повний голод у розвантажувальні дні викличуть різні порушення в організмі підлітка, у тому числі перезбудження центру апетиту в головному мозку, що може призвести до зриву: дитина поїдатиме все навколо і в результаті набере більше, ніж втратила раніше .

Значну роль відіграє фізична активність, достатньо буде чимось займатися по дві години двічі-тричі на тиждень. Підійде будь-який вид спорту, аби він приносив задоволення підлітку (біг чи плавання, йога чи танці, ролики чи ковзани, лижі, боротьба та бокс, ігрові види спорту, футбол, волейбол – перелік можна продовжувати довго).

Меню дієти для підлітків

Калорійність: добовий калораж зменшувати слід лише на 20 %. Це означає: дівчаткам – приблизно 2500 калорій на добу, а хлопчикам – 3000. Причому якщо дитина активно займається спортом, збільшуємо цю калорійність на 20 %.

Добовий раціон: 30% жирів, 20% білків, 50% вуглеводів.

На сніданок подати:

1. грінки з твердим сиром/1 яйце некруто або омлет/запіканку з сиру з фруктами або рисом/ гречану кашу;
2. 1 помідор чи огірок;
3. чай/молоко/кефір.

На другий сніданок:

1. знежирений йогурт;
2. фрукт/овоч.

Обід повинен складатися з першого, другого та третього:

1. овочевий суп;
2. спагетті/тушковані овочі/запечена картопля/каша, до яких додається м'ясо;
3. овочевий салат (заправлений олією);
4. сік/чай/компот.

Цинк міститься в печінці, яловичині, бобових, різних горіхах та насінні.

Вітаміном А багаті печінка та р, гарбуз, абрикоси та морква, калина, шпинат, зелень петрушки, вершкове масло, вершки.

Потрібно виключити провокуючі продукти: солоні, жирні, копчені та смажені, при цьому більше є каш, овочів та кисломолочних продуктів.

Діти – це дзеркальне відображення своїх батьків, тому, навчаючи дітей здоровому харчуванню, потрібно і самим його дотримуватись, тим самим подаючи правильний приклад своєму чаду.