Заряджання для серця. Які фізичні вправи слід робити після інфаркту. Як не нашкодити серцю та судинам, займаючись у спортзалі

Під впливом регулярних фізичних вправ підвищується загальна витривалість організму, серце перетворюється на економічний режим роботи – знижується частота скорочень і водночас збільшується їх сила. Дозована активність призводить до покращення живлення міокарда кров'ю, підвищення швидкості обмінних процесів у ньому. Правильне дозування навантаження за наявності кардіальних хвороб проводиться після ЕКГ-діагностики з функціональними пробами.

Читайте у цій статті

Чому варто робити вправи для серця

Основний шар серця є м'язом, який безперервно скорочується протягом усього життя. На неї несприятливо діє як, так і надмірна фізична активність, до якої людина не готова. Тому для того, щоб підтримувати серце та судини в оптимальній формі, потрібне щоденне навантаження у вигляді спеціальних вправ. При адекватній тривалості та інтенсивності занять відбуваються такі зміни в організмі:

• підвищується інтенсивність обмінних процесів;
• нормалізується вага тіла;
• збільшується обсяг легень;
• стабілізується показник артеріального тиску та частоти серцевих скорочень;
• відновлюється нормальний ритм;
• знижується вміст холестерину та тригліцеридів у крові;
• покращується центральний та периферичний кровообіг.

Чи всім дозволено фізичні навантаження

Для хворих на кардіологічний профіль необхідний індивідуальний підхід до занять. Для того, щоб визначити зміни у серцевому м'язі під впливом навантаження, проводиться електрокардіологічне дослідження у спокої та після ходьби на біговій доріжці або їзди на велоергометрі. Отримані дані можуть допомогти у виборі того ступеня інтенсивності занять, що не проявляється ішемічними процесами у міокарді.

Основні правила для тренувань

Для того, щоб не викликати загострення хвороб серця та судин, а також отримати користь від занять, потрібно дотримуватись деяких правил:

• перед заняттям виміряти артеріальний тиск та частоту пульсу;
• визначити оптимальний фізіологічний діапазон частоти серцевих скорочень;
• займатися не раніше 1,5 - 2 годин після їди;
• при появі болю в серці, запаморочення або сильної задишки припинити тренування;
• для зміцнення серця найбільше підходять кардіонавантаження (ходьба, біг, плавання, велосипедні прогулянки);

• темп занять переважно повільний чи середній, а тривалість – щонайменше півгодини на день;
• різкі рухи та підвищення рівня інтенсивності без попередньої підготовки забороняються.

Щоб визначити інтенсивність заняття, орієнтуються частоту пульсу. Насамперед потрібно визначити її максимум. Для цього від 220 віднімається вік. За цю межу категорично не можна виходити. Для отримання хорошого тренувального ефекту при задовільному стані рекомендується дотримуватися від 50 до 75% максимальної кількості скорочень.

Корисні вправи для м'язів серця

Правильно складений комплекс гімнастики складається з 5-10 хвилинної вступної частини - розминки. Саме тоді виконуються нескладні вправи попри всі основні групи м'язів. Це робиться для того, щоб підготувати суглоби та м'язові тканини до тренування.

Потім слідує основний етап тривалістю від 15 до 25 хвилин. Після його проведення потрібно бути схожим у спокійному темпі і виконати розтяжку до тих пір, поки частота серцевих скорочень не відновиться в колишніх межах.

Для зміцнення серця

Спочатку потрібно провести 5 - 8 дихальних циклів, тривалість вдиху та видиху рівна, максимально комфортної тривалості. Потім слідує цикл видихів, які в 2 рази довші вдиху. Наприклад, вдих на 3 рахунки, видих – на 6. Загальна тривалість приблизно 5 – 7 хвилин. Після того, як подібні навантаження легко переносяться, починають вправи із затримкою дихання спочатку після вдиху, а потім після видиху.

Кожен етап має поступово збільшуватися за часом. Головне – проводити такі заняття щодня і без надмірної напруги.

Про дихальні вправи, спрямовані на профілактику розвитку серцево-судинних захворювань, дивіться у цьому відео:

Для оздоровлення серця

Особлива увага при початкових етапах порушення коронарного кровотоку приділяється вправам на плечовий пояс. Потрібно враховувати, що якщо є біль у серці, то занять можна приступити тільки після ЕКГ-дослідження.

Лікувальна фізкультура для покращення кровообігу в міокарді може складатися з таких вправ:

1. Обертання руками по колу великого діаметра в положенні стоячи.
2. Гантелі вагою від 500 г (альтернатива – поліетиленові пляшки з водою) піднімають, згинаючи руки в ліктях у напрямку знизу догори до плечей.
3. Опущені руки з гантелями піднімають знизу рівня плечей, після освоєння зводять над головою.
4. Віджимання починаючи з 5 разів від стіни. Руками упор на рівні плечей. У міру тренованості поступово висота упору має знижуватися. Дихання не затримувати.
5. Присідання на комфортному рівні.

Спочатку число повторень може бути 10 і навіть менше, але потім при регулярних заняттях його потрібно довести до 50.

При хворобі серця

Для відновлення нормальної роботи серцевого м'яза за наявності патології серця та судин одним із варіантів є такий комплекс:

• Підготовчий етап - кругові рухи гомілковостопними суглобами в положенні сидячи, підйом на шкарпетки та рухи колінами стоячи, обертання тазом по колу та нахили тулуба убік. Кожна вправа повторюється по 8 разів на обидві сторони.
• Ходьба на внутрішній, зовнішній стороні стопи. Потім ходьба на місці чи прогулянка на природі від 15 хвилин. Поступово можна додати високе піднімання колін або рух у напівприсіді.
• Заключний етап - 10 хвилин дихання, що відновлює.

Під час руху пульс не повинен підвищуватись більше 100 - 120 ударів за хвилину. Підвищувати інтенсивність та тривалість тренування можна лише через 2,5 місяці. Після півроку регулярних занять ходьба замінюється на легкий біг.

Фізична активність при захворюваннях серця та судин має бути строго дозованою, перед її початком потрібно отримати консультацію у лікаря та пройти ЕКГ. Для зміцнення серця рекомендуються лікувальні комплекси з тривалістю та інтенсивністю, що поступово збільшується. Дихальні вправи можуть використовуватися навіть у літньому віці та за наявності середнього ступеня недостатності кровообігу.

Корисне відео

Про вправи при захворюваннях серця дивіться у цьому відео:

Читайте також

Проста дихальна гімнастика для серця здатна творити чудеса. Вона допоможе при тахікардії, аритмії, аневризмі, для відновлення та зміцнення стінок судин після операції. Що треба робити?

Фітнес для сердечників здатний знизити кров'яний тиск, покращити кровообіг та збільшити втрату жиру. Людям із проблемами серця не заборонено вести активний спосіб життя. Головне – не перестаратися.

Ми запитали Юлію Скримську, чемпіонку Європи та України у категорії «Модельний фітнес» про те, які вправи корисні для сердечників, та як їх правильно виконувати.

Які вправи можна виконувати людям із серцево-судинними захворюваннями для підтримки здоров'я та тонусу всього організму?

При будь-яких серцево-судинних захворюваннях у гострій стадії заняття лікувальною фізкультурою проводять в умовах стаціонару; у підгострому стані — у санаторії та поліклініці. При хронічному перебігу хвороби можна займатися вдома, під наглядом лікаря. Індивідуально дозовані фізичні вправи при захворюваннях серця та судин не лише покращують кровообіг у серцевому м'язі та судинах всього організму, а й стимулюють роботу органів дихання та шлунково-кишкового тракту, регулюють обмін речовин.

Людям із порушеннями у серцево-судинній системі треба щодня робити ранкову гігієнічну гімнастику (індивідуально підібраний комплекс), виконувати спеціальні вправи, обов'язково щодня ходити пішки перед сном у будь-яку погоду (від 30 хв до 2 год), активно відпочивати у вихідні дні, а по можливості і після роботи (погуляти в лісі, поїздити велосипедом у повільному темпі тощо), раціонально харчуватися (дрібно, 4-5 разів на день).

Сердечникам необхідно уникати виконання ізометричних вправ, таких як віджимання та присідання.

Однак є низка питань, які необхідно обговорити з лікарем: - Ліки. Нові ліки можуть суттєво вплинути на режим занять. Тільки лікар може сказати, чи безпечно, як і раніше, тренуватися. - Важка атлетика. Якщо нещодавно була операція, не варто виконувати важку роботу по дому, орудувати лопатою та тягати тяжкості – як у спортзалі, так і у звичайному житті. - Безпечні вправи. Отримати схвалення свого лікаря, перш ніж піднімати вагу, гойдатися на тренажерах, бігати чи плавати.

Якими мають бути вправи для сердечників за ступенем тяжкості?

Гімнастичні вправи повинні бути простими, вони не повинні пред'являти підвищених вимог до нервової та серцево-судинної системи, особливо у першій половині лікування.

Як потрібно правильно робити вправи сердечникам?

1. Вправи слід робити повільно, ритмічно, у спокійному темпі, без зусилля та напруження.

2. Необхідно широко використовувати дихальні вправи, поєднуючи та чергуючи їх з гімнастичними.

3. Не слід застосовувати фізичні вправи, що потребують значних зусиль, нахилу! Для хорошого самопочуття достатньо приділити зарядку 20-30 хв. на день 5 разів на тиждень. Інтервали між вправами мають бути від 1-1.5 хв. Заняття слід проводити обов'язково під наглядом лікаря чи інструктора.

4. Пульсометри для хворих на серцево-судинні захворювання, як і для спортсменів, дозволяють задавати максимальне та мінімальне значення частоти серцевих скорочень. У процесі тренування чи прогулянки прилад не тільки постійно вимірює ваш пульс, але й стежить за тим, щоб він не виходив за межі призначеної зони. Якщо це відбувається, прилад свідчить про це звуковим сигналом.

Крім того, пульсометри дозволяють контролювати кількість кроків, які ви проходите за час прогулянки. Вміють вони і обчислювати швидкість вашого руху та пройдену відстань.

Сучасні моделі вимірюють атмосферний тиск, температуру та вологість повітря, а також висоту місцевості над рівнем моря. Ці показники є важливими для всіх людей. Але для тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання, вони життєво необхідні. Тому що в даному випадку, якщо заздалегідь не вжити заходів, різка зміна метеорологічної обстановки може призвести до фатальних наслідків.

Користуйтесь порадами Юлії Скримської та будьте завжди здорові!

Серце – не те, що інше, як м'яз, а значить, піддається тренуванню. Почавши з невеликих щоденних навантажень, а потім поступово збільшуючи їх, ви покращите загальний стан органу та значно знизите ймовірність розвитку захворювань серця. Однак одні тільки вправи - це не панацея, їх потрібно поєднувати з правильним харчуванням, спостереженням за показаннями холестерину в крові та здоровим способом життя.

Навіщо тренувати серце?

До кардіотренування найчастіше вдаються ті, хто має підвищений ризик появи захворювань серця. Також ЛФК є обов'язковою частиною реабілітації після інфаркту чи інсульту. Чому ж тоді здорова людина в обов'язковому порядку має виконувати кардіотренування?

• Серце потужними поштовхами просуває кров по кожній посудині в нашому організмі, забезпечуючи тим самим життєдіяльність. Щоб воно працювало якнайдовше, потрібно регулярно повторювати спеціальні вправи.
• Якість вашого життя безпосередньо залежить від натренованості серця. Якщо ще з молодості ви звикли до щоденних кардіонавантажень, то в старості дивуватимете своїх ровесників енергійністю та рухливістю.
• Одним із плюсів кардіотренування є те, що вона допомагає спалювати жир. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то така гімнастика вам потрібна.

Більшість хворих із проблемами у серцево-судинній системі ведуть малорухливий образ.

Причини тренувати серце досить вагомі, але при цьому не потрібно заганяти себе багатогодинними тренуваннями. Вправи допоможуть лише тому випадку, якщо виконувати їх систематично, поступово нарощуючи темп. Правильне кардіотренування включає й інші положення.

Як тренувати серцевий м'яз

Правила тренування на витривалість

Вид навантаження. Кардіотренування може бути комплексом спеціальних вправ як з тренажером, так і без нього, а також біг, скандинавська ходьба, плавання, йога, катання на велосипеді. Відмінно, якщо подібні заняття ви проводитимете на свіжому повітрі.

Час. Головним показником тренування серця є пульс. Сенс у тому, щоб підтримувати певний показник приблизно 20 хвилин. Найкраще приділяти тренуватися 30-60 хвилин.

Систематичність. Разове навантаження на серце не допоможе йому, а лише зашкодить. Вправи мають повторюватися, утворюючи цикл. Переважно тренувати серце 4 рази на тиждень.

Пульс.Кожна людина має свій максимальний пульс, значення якого встановлюється залежно від його віку. Зараз безліч сайтів надає можливість розрахувати максимальне значення пульсу, потрібно лише зазначити свій вік. Якщо таким методам ви не довіряєте, краще проконсультуватися з лікарем.

Під час кардіонавантаження ваш пульс має бути в межах 60-70% від максимального значення. Для того щоб його вимірювати, придбайте наручний пульсометр, завдяки якому і зможете відстежувати ефективність тренувань.

Розминка.Перед тим, як приступати до виконання вправ, м'язи розігрівають. Також треба вчинити і із серцем. Виконайте 2-3 прості вправи, наприклад, дихальну гімнастику, щоб не перевантажувати орган.

Попередні вправи

Пам'ятайте, що розминку потрібно проводити незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися на тренажері або без нього.

1. Сядьте на стілець. Розведіть руки в сторони, а потім підніміть на вдиху вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу тричі.
2. Розведіть руки в сторони долонями вгору, потім на вдиху поверніть корпус праворуч, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менше трьох разів.
3. Встаньте, випряміть спину та з'єднайте ноги. Руки підніміть перед собою, випряміть плечі. Зробіть 15 енергійних помахів руками, потім стисніть кулаки таку ж кількість разів. Ця проста вправа допоможе покращити циркуляцію крові в руках та пальцях.

Основний комплекс вправ

Вправи без тренажера

Якщо ви віддаєте перевагу йозі, то дані асани можу увійти до вашого кардіотренування:

Вправи на тренажері

Займаючись на тренажері, не забудьте контролювати свій пульс. Зараз багато спортивних тренажерів мають вбудований пульсометр, тоді дані будуть виводитися прямо на ньому. В іншому випадку краще придбати наручний пульсометр або хоч би відраховувати удари серця, приклавши палець до зап'ястя. Орієнтуйтеся на пульс 110-140 ударів за хвилину.

• Бігова доріжка.У вас є два варіанти навантаження. Перший – це біг у повільному режимі протягом 20 хвилин. Намагайтеся підібрати ту швидкість бігу, коли ваш пульс показуватиме потрібну частоту. На початку тренувань краще розпочати з 10 хвилин, а потім збільшувати час бігу. Другий варіант – це інтервальний біг. Чергуйте 1 хвилину швидкого бігу із 3 хвилинами повільного. Таке тренування краще проводити курсами по 2-3 тижні, а потім на тиждень виконання цієї вправи припинити. Як вибрати бігову доріжку для дому тут —
• Велотренажер.Крутити педалі краще повільно протягом 25 хвилин. Можна поєднувати велотренажер та бігову доріжку: по 10 хвилин на кожному тренажері. Почати слід із невеликого навантаження в 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час. Дивіться вибір велотренажера для дому в нашій .
• Степпер.Своєрідна імітація підйому сходами. Тут варто звернути увагу на те, яку ногу першою ви опускаєте на платформу. Виділіть 10 хвилин на підйом на правій нозі і стільки часу на ліву ногу. Дані вправи добре поєднувати з велотренажером: 10 хвилин на одному, а потім по 5 хвилин на кожну ногу на степері.
• Гребний тренажер.Зробіть 3 підходи по 10 хвилин активного веслування. При цьому після кожного підходу влаштовуйте 10-хвилинний відпочинок. Краще почати з більш короткого проміжку часу, збільшуючи його з кожним разом.
• Орбітрек.Поєднання бігу та поїздок на велосипеді отримало назву «орбітрек». Це серйозне фізичне навантаження навіть здорової людини. Виконайте 3 підходи по 5-6 хвилин. Цього вистачить для початку. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс знаходився у потрібному діапазоні. Згодом можна буде збільшити 5 хвилин до 10-ї.

Після того, як ви тренували серце та інші м'язи, їх необхідно розслабити. Щоб уникнути хворобливих відчуттів, можна зробити на закінчення тренування кілька заспокійливих вправ:

1. Сядьте на лаву, підніміть руки на видиху, а опустіть на вдиху. Виконайте вправу кілька разів.
2. Ходіть по колу, роблячи вдих на кожному другому кроці, а видих – третьому. Тривалість: щонайменше 2 хвилин.
3. У положенні сидячи повільно обертайте кистями рук та стопами ніг. Виконуйте вправу протягом кількох хвилин.

Кожні 10 хвилин необхідно перевіряти показання пульсу або використовувати спеціальний. Пам'ятайте, що навантаження негативно позначиться на стані серцевого м'яза.

Кардіотренування мають стати звичкою не лише у людей із хворобами серця, а й тих, хто дбає про своє здоров'я. Для досягнення кращого ефекту від тренувань не забудьте подбати про свій раціон. Увімкніть до нього яблука, горіхи, сухофрукти та молоду петрушку. Всі ці продукти багаті на речовини, що борються з появою серцево-судинних захворювань. Статті про правильне харчування для схуднення дивіться у відповідному розділі сайту.

І сьогодні серед сердечників навіть є спортсмени. Однак для таких людей кориснішим не спорт, а фізкультура. Більше того, вона просто необхідна багатьом із них.

Правильні заняття фізично-і вправами корисні для людей з гіпертонією, ішемічною хворобою серця, серцевою недостатністю та іншими захворюваннями серця. Вони покращують якість життя, гальмують прогрес хвороби, попереджають розвиток інфарктів, інсультів, серцевої недостатності та інших тяжких ускладнень. Якщо немає загострення чи декомпенсації хвороби, то помірні навантаження як протипоказані, а й потрібні. Але слід розуміти, що рівень навантаження залежить від стану серцево-судинної системи, артеріального тиску, частоти пульсу, больового синдрому. І точно його може визначити лише лікар. Тому якщо ви плануєте зайнятися фізкультурою, краще з ним порадитися.

Скільки та як краще займатися? Ось деякі поради для гіпертоніків впливової професійної медичної організації «Британський серцевий фонд»:

Намагайтеся займатися щодня.

Ваша мета – принаймні 2,5 години занять на тиждень.

Одне заняття має тривати щонайменше 10 хвилин, а фізична активність у своїй має бути помірної інтенсивності. Тобто частота дихання та пульс повинні бути частіше, ніж звичайно, а ви повинні відчувати себе розігрітими. Так буває при швидкій ходьбі, їзді на велосипеді, плаванні.

Небажані підйом тяжкості та робота з обтяженнями, при них вище піднімається тиск.

Комплекс вправ для людей із хворобами серця

Розминка(7-10 хвилин): швидка ходьба, легкий біг, різні потягування та нахили. Можна все це робити, змінюючи положення - стоячи, сидячи, лежачи.

Основна частина:

• Сидячи на стільці

• У положенні стоячи

1. Ноги на ширині плечей. Підняти руки вгору через сторони (вдих) і опустити, схиляючись вниз і роблячи посилений видих і помахуючи руками.
2. Вихідне – руки на поясі. Поперемінно одну руку піднімаємо вгору та над головою, роблячи нахил тулубом убік.
3. Вихідне - те саме. Повороти тулубом убік, потім - обертання тазом.
4. Ноги – ширші. Поперемінно, присідаючи на кожну ногу, переносимо на неї тягар тіла.
5. Одна нога попереду, інша – ззаду. Згинаємо передню ногу в коліні (упираючись у неї руками вище коліна), переносимо на неї тягар тіла і пружиним 3-4 рази. Потім для іншої ноги.
6. Ноги на ширині тіла, руки – вперед та горизонтально. Піднімаємо до них поперемінно ноги (прямі чи згинаючи в коліні).
7. Присідання з витягнутими руками.

Закінчення(5-10 хвилин): повільна ходьба з глибоким диханням, підйомом та опусканням рук. Плавні нахили та обертання. Потягування тіла та кінцівок. Потрушування рук і ніг.

Кожна вправа робиться 5-10 разів, темп рухів та амплітуда довільні, залежно від ваших можливостей та стану.

Думка експерта

Кардіолог, доктор медичних наук, професор, завідувач кафедри клінічної функціональної діагностики та вчений секретар Московського державного медико-стоматологічного університету ім. О. І. Євдокимова Юрій Васюк:

Фізичні вправи для більшості хворих на серцево-судинні захворювання корисні. Винятки переважно пов'язані з періодом загострення хвороби чи її декомпенсацією. Фізкультура важлива навіть при серцевій недостатності, яка може бути результатом будь-якого захворювання серця та судин. При цьому стані знижується скорочувальна здатність серця, і воно гірше прокачує кров, згодом у людини виникають задишка, набряки та інші симптоми. Фізичні вправи рекомендуються всім пацієнтам із хронічною серцевою недостатністю (ХСН), якщо хвороба протікає стабільно та немає необхідності в екстреному лікуванні.

У дослідженнях показано, що регулярні фізичні тренування протягом трьох місяців покращують переносимість навантаження, покращують засвоєння кисню організмом. Але ці позитивні ефекти зникають за три тижні, якщо перестати тренуватися. Тому хворим на хронічну серцеву недостатність рекомендують займатися фізкультурою постійно. Це зафіксовано в офіційних «Національних рекомендаціях з діагностики та лікування ХСН».

Далеко не будь-яка фізична активність підходить для тренування серцяособливо якщо здоров'я не дуже та й роки вже не юні. Але є універсальні вправи, що поєднують безпеку, ефективність та легкість виконання.

Помірність та акуратність

Для зміцнення серця та судин дуже корисні динамічні навантаження, особливо на свіжому повітрі – заняття бігом, їзда на ковзанах, лижах, велосипеді, плавання, аквааеробіка. А ось про статичні, силові вправи сердечникам краще забути, оскільки вони не лише перевантажують хребет та суглоби, а й сприяють підвищенню артеріального тиску, що при серцево-судинних проблемах небезпечно. Тому тренажерний зал – не для всіх. Якщо перетрудити непідготовлений до високих навантажень серцевий м'яз, то він не зможе прокачати необхідну кількість крові. В результаті можуть виникнути багато проблем, найнебезпечніші з яких - гіпоксія (нестача кисню), а також компенсаційне розширення серцевих судин та гіпертрофія серцевого м'яза.

Але навіть при заняттях корисними для серця видами спорту навантаження повинні бути помірними, принаймні спочатку. Нарощуватися вони повинні поступово, але при цьому регулярно, а кожне тренування повинне починатися і закінчуватися контролем пульсу.

Кожному своє

Навіть після перенесеного інфаркту не слід ставити хрест на русі. Адже правильно обране рухове навантаження є однією з важливих умов одужання. Недарма ще на лікарняному ліжку пацієнти під керівництвом лікаря починають виконувати різні вправи, потім ходити по палаті. А після виписки направляються до кабінетів ЛФК при поліклініках чи санаторіях. Лікувальна фізкультура при хворобах серцево-судинної системи зміцнює серцевий м'яз, збільшує його скорочувальну здатність, посилює кровообіг, знижує рівень холестерину, зменшує ризик тромбоутворення. Гарний кровотік масажує стінки судин, через що ті стають більш еластичними. Все це є чудовою профілактикою атеросклерозу судин – головною причиною серцевих захворювань.

До речі, доведено: якщо виконувати лікувальну гімнастику протягом року після перенесеного інфаркту, смертність на першому році скорочується на 25%!

Що стосується занять спортом для тих, хто переніс інфаркт, то тут потрібен індивідуальний підхід, інакше можна спровокувати новий напад. Статистика невблаганна: 70% повторних інфарктів відбувається протягом 3 років після першого. Тому не треба сперечатися з лікарями: який руховий режим вони порекомендують - такого і потрібно дотримуватись. Залежно від ступеня ураження серця одним пацієнтам лікар може дозволити помірні навантаження невдовзі після виписки з лікарні, а іншим суворо заборонить навіть ходити в швидкому темпі.

Не варто в питанні вибору режиму тренувань сподіватися на власне самопочуття, адже це необ'єктивний показник. Так, за дослідженням вчених Київського інституту медичних проблем фізкультури, у 14% любителів оздоровчого бігу, які ніколи не скаржилися на серце, були виявлені серйозні проблеми міокарда, які виявились лише під час лікарського огляду.

Прокачаємо головний м'яз

При виконанні гімнастики людям із проблемами серцево-судинної системи важливо дотримуватись певних правил:

навіть за хорошого самопочуття не можна різко збільшувати навантаження. А якщо раптом десь щось заболить-заколить, з'явиться задишка – треба негайно припинити виконання вправ. Не пройде саме через півгодини – прийняти нітрогліцерин і терміново до лікаря;

гімнастику можна починати лише через півтори-дві години після їди.

До, під час та після виконання вправ потрібно контролювати пульс. Навіть до кінця тренування він не повинен перевищувати 120 ударів за хвилину. А через 5 хвилин відпочинку має повернутися до вихідного значення.

На зарядку ставай!

Існує кілька варіантів гімнастики, корисної при проблемах із серцем. Ось один із них.

1. Вихідне становище - сидячи. Ноги разом, руки опущені вниз. Поперемінно піднімати руки на вдиху, опускати - на видиху.

Кожну руку піднімати 5 разів.

2. Максимально зігнути руки в ліктях і підняти їх паралельно підлозі на ширині плечей, ноги разом. Ліктями робити кругові рухи 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж - проти годинникової стрілки.

3. Ноги разом, руки витягнуті убік. На вдиху згинати в коліні ліву ногу і притискати її до живота та грудей, допомагаючи руками. На видиху ногу опустити, а руки розвести убік.

Повторити 3-5 разів. Те саме - правою ногою.

4. Руки на талії, ноги на підлозі на ширині плечей. На вдиху – нахилятися убік. На видиху – повернутися у вихідне положення.

Зробити 3-5 разів на кожну сторону.

5. Ноги на підлозі на ширині плечей, руки убік. Вдих - підняти руки нагору і нахилитися до колін. Голова має залишатися на одній лінії з тілом. На видиху повернутися у вихідне становище.

Виконати 3-5 разів.

6. Вихідне становище - стоячи. Ноги на ширині плечей руки опущені вниз. На вдиху праву ногу та руку відвести убік, затримати 2 секунди і на видиху повернутися у вихідне положення.

Зробити у кожну сторону по черзі 3-5 разів.

7. Руки вниз, ноги разом. Одночасно робити руками широкі кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім проти.

Виконати у кожну сторону по 3-5 разів.

8. Руки на талії, ноги на ширині плечей. Робити тулубом кругові рухи у різні боки по 5-10 разів.

9. Руки вниз, ноги разом. Прогулянка на місці протягом 15-30 хвилин.