Режим харчування дорослої людини щогодини. Розклад харчування для схуднення: дієта за часом. Шокуюча правда про продукти-жироспалювачі

Кожна людина, і особливо худне, хоч раз у житті намагалася взяти під контроль свій час. Керувати ним - справжнє мистецтво, якому присвячено безліч наукових пошуків. Їхніми результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофагів, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим способом життя сучасні люди намагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше і для складання розкладу дня не обов'язково вміти оперувати цими поняттями.

З'ясовуємо, яким має бути режим для схуднення, що він включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення фахівців і всіх цих умних термінів.

Що таке режим

У загальному значенні слова режим означає порядок дій, детально розписаний на певний термін. Його можна скласти на день, тиждень, місяць і навіть рік.

Якщо людина планує схуднути, в першу чергу їй доведеться упорядковувати своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота та відпочинок повинні відповідати чіткому графіку, складеному буквально щогодини.

Режим складається відповідно до:

біологічним ритмом людини;
обраної дієтою (у, наприклад, немає сніданку, а в - вечері);
харчовими звичками (якщо людина з дитинства їсть 3 рази на день, навряд чи є сенс порушувати цю традицію переходом на дрібне харчування);
графіком роботи (враховуються зміни, перерви на обід, кількість робочих годин на день);
індивідуальний план тренувань;
захопленнями, хобі.

Для всіх цих моментів має бути відведено конкретний час, причому режим для тих, хто худне, відрізнятиметься від розкладу дня звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами та ендокринологами. Адже його завдання - змусити організм працювати так, щоби від зайвої ваги не залишилося і сліду. Але як це можливо?

Лікнеп.Для складання правильного режиму вам все ж таки доведеться познайомитися з власними хронофагами, щоб позбутися їх раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. Кожна людина має свої. Це можуть бути хронічні захворювання, безлад у кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, стосунки, що зжили себе, і багато іншого.

Навіщо він потрібен

Багато хто не розуміє, як режим дня сприяє схуднення. Хіба від погодинного розкладу справ розщеплюватимуться жири? Насправді користь правильного графіка харчування та сну, роботи та відпочинку вже давно науково доведена. Він усуває головні причини зайвої ваги – ось і весь секрет.

Ви не можете схуднути, тому що…

… переїдаєте

Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Подумайте, чому організм просить їсти перед сном. Можливо тому, що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, непотрібна вечеря в закусочній, тортики або тістечка на перекус - з таким харчуванням не дивно, що до вечора прокидається апетит. Адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі та визначивши для нього конкретний час.

Організм - розумна та впорядкована система. За хаотичного харчування він не знає, коли йому закинуть паливо наступного разу. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущено їжу, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир - винуватець талії, що розпливлася, відвислих боків, целюлітних стегон і пивного живота.

З режимом харчування по годиннику організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурси, які сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх про запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит та стежити за дотриманням добової калорійності.

Ну, а чітко складене меню не дозволить з'їсти більше, ніж потрібно. Написано у графіку «200 г сиру на сніданок» - доведеться відважувати саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.

Більш докладно про те, як впоратися з непереборною ненажерливістю і чим воно загрожує, ми.

… ведете сидячий спосіб життя

Є люди, які вимушено страждають від гіподинамізму. В основному, це офісні працівники та водії. Вони й раді б порозім'ятися, позайматися спортом, але через щільний робочий графік і умови праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують добу безперервно перед телевізором або комп'ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і тим більше - сходити в тренажерний зал.

Зі складанням графіка та дотриманням режиму дня обидві ситуації докорінно зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок та зарядки. А наприкінці кожної години на роботі вони знатимуть, що на 5 хвилин потрібно відкласти всі справи та пройтися коридором або вийти подихати свіжим повітрям.

Любителі серіалів та комп'ютерних ігор знайдуть у програмі телепередач перерву: на 2 години вдень, щоб ґрунтовно позайматися спортом, та півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час та завдання наведено для прикладу.

На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не зіграють особливої ролі для схуднення. І, найімовірніше, наприкінці першого тижня ви не помітите видимих результатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих п'ятихвилинок (при 8-ми годинному робочому дні та 5-денному робочому тижні) цілих 11 годин 40 хвилин рухової активності, а аматор серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому за 1 хвилину робить 105 кроків у помірному темпі).

Підсумок – схуднення!

… у вас уповільнений метаболізм

Найбезглуздіша відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: «На дієті сиджу, вправи виконую, а не худну! Нічого тут не вдієш: обмін речовин у мене повільний!». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що метаболізм можна розігнати практично у будь-якому віці. І допоможе цьому правильно організований режим дня.

Для усунення цієї проблеми потрібна не дієта, а , що передбачає чіткий розподіл:

прийомів їжі щогодини;
ЖБУ та калорійності для кожного прийому їжі.

Заняття спортом теж мають проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги у повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових та кардіонавантажень, а також на додаток - плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми сходами тощо.

Але найголовніше для тих, хто потребує розгін метаболізму, - це питний режим. Потрібно не тільки вживати великий обсяг чистої негазованої води, але й правильно розподілити його протягом дня.

Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм допоможе .

А ще…правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботу органів, сприятливо впливає на нервову систему і нормалізує сон.

Основні правила

Біологічні ритми

Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостей людини (жайворонок ви чи сова) та сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте таку таблицю. Вона демонструє, як працює організм у ті чи інші години.

Етап підготовки

Не думайте, що сьогодні ви завантажили готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини почали жити по ньому. Щоб досягти результату, протягом тижня доведеться шпигувати за собою. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців:

Вивчіть інформацію щодо складання правильного режиму дня.
Запишіть на аркуші паперу всі дії, з яких складався ваш звичайний день раніше.
Викресліть все те, що заважає схуднення (походи фастфуд-закладами, вечірні посиденьки біля телевізора і т. д.).
Впишіть те, що ви плануєте використовувати для зниження ваги (5-разове харчування, спорт, піші прогулянки).
Протягом тижня навпроти кожної запланованої дії пишіть час, який ви витратили на нього.
Наприкінці тижня вирахуйте середнє арифметичне, скільки хвилин (годин) йде на той чи інший захід.
Викресліть те, на що протягом тижня ви не змогли знайти час, навіть якщо спочатку планували це зробити.

Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його в кількох примірниках: для буднів, свят та вихідних.

Режим дня має бути зафіксований на папері чи електронному носії.

Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло чому. Відповідно, коригуйте його.

Намагайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви маєте жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливе.

Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається важко, сміливо викреслюйте, але візьміть на замітку. Можливо, за кілька місяців ви будете готові включити його в розклад.

Не забувайте про насолоди. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота має чергуватись з відпочинком. На сон повинно йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.

На втіху всім, хто худне: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дій ви почнете робити практично на автоматі.

живлення

Щоб скласти режим правильного харчування, зверніть увагу на такі поради:

Дієту залиште на крайній випадок. Почніть із практики правильного харчування. Пам'ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.
Харчування має бути дробовим – не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не змінюйте графіку.
Чи не переїдайте. У меню вказуються розміри порцій, яких потрібно дотримуватися.
Не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного у графіку.
Відставання у часі від пунктів плану має становити трохи більше півгодини.
Вирахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.
Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі – у першій половині дня, білки – у другій.

Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки та для роботи. Особливу увагу приділіть другому. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, докладно вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні та корисні страви, проблему вирішено. Якщо ви не впевнені як доступне громадське харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

Зразковий режим прийомів їжі

Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок трохи, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів та білків. Наводимо приблизно меню на тиждень для тих і для інших. особливості:

розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок = 200 г; для чоловіків = 250 г;
на ланч та полуденок - 1 фрукт або 1 склянка напою;
добова калорійність для жінок = 1500 ккал (для схуднення можна знизити до 1200), для чоловіків = 1800;
перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з'їсти 1 зелене яблуко.

Таблиця для жінок

Таблиця для чоловіків

Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + забирається полудень і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п'ється або вживається.

Питний режим

Щоб схуднути, необхідно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:

Щоб уникнути зневоднення, відмовтеся від кави, куріння та алкоголю.
Вода має бути злегка охолодженою.
Білкові системи живлення потребують більшого обсягу води.
Воду потрібно пити за годину і через такий самий час після їди.
Починати день потрібно зі склянки води.
Добова норма – 2-2,5 л.

Зразковий погодинний розклад:

Тренування

Величезна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони, прагнучи спалити якнайбільше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат – крепатура, перетренованість, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже за тиждень ні про які заняття спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м'язам потрібно дати відновитись. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися лише 3 рази на тиждень, причому в режимі доби через добу (+ 2 повноцінні вихідні дні наприкінці тижня).

Час тренування – від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете розпочинати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше години займатися не варто: адже ви худнете, а не набираєте м'язову масу.

Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові та кардіонавантаження: починати з перших, а другим закінчувати (докладно цей момент ми так само). Тоді процес жироспалювання протікатиме інтенсивніше.

Режим дня вкрай важливий у процесі схуднення, дозволяє водночас поправити здоров'я та впорядкувати власне життя. Якщо ж ви голодуватимете і проводитимете в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.

Ви знаєте, що зовсім не потрібно сидіти на дієтах, щоб схуднути?

Для цього просто потрібно перетворити на звичку вживати їжу в потрібний час протягом дня і є різну їжу, яка не дасть почуватися голодним і сприятиме спалюванню жиру. Цей режим харчування для схуднення розроблений з урахуванням біологічних ритмів організму людини незалежно від того, сова він або жайворонок. Дотримуючись цього режиму дня, Вам вдасться не тільки схуднути та утримати вагу, але й уникнути захворювань від неправильного харчування.

Снідати найкраще з 7 до 9 ранку.

Саме в цей час найкраще добре підкріпитись. Але не потрібно занадто навантажувати шлунок, а якщо хочете щільно поснідати, то краще розділити порцію на 2 прийоми їжі. Ідеальний сніданок це: каші без цукру, свіжі овочі (салати з олією), омлет. Найкращі напої для сніданку – це чай, фреш, кефір. Важливо розуміти, що ранок є ідеальним часом для спалювання жиру, тобто організм сповнений сил і енергії, щоб виконувати різні навантаження. Тому якщо Ви тренуєтеся, то вирушайте на тренування у першій половині дня.

Ланч ідеально провести з 11 до 12 дня

Найкраще в цей час поїсти перші страви (суп, борщ), але при цьому білий хліб замінити на сірий, чорний або з висівками. Якщо не вдається поїсти першу страву, то краще влаштувати перекушування фруктами або йогуртом.

Час обіду з 13 до 15 години дня

Саме в цей час наш організм вже готовий перетравлювати найскладнішу їжу. Саме від того, наскільки правильно та комплексно Ви пообідаєте, залежить Ваше майбутнє бажання повечеряти. В обід повинна входити білкова їжа, овочі та складні вуглеводи (хліб, каша, цільнозернові макарони, овочі). Але при цьому необхідно врахувати, що якщо Ви не плануєте фізичних навантажень на другу половину дня, краще вживання вуглеводів в обід потрібно звести до мінімуму, а поставити акцент саме на білковій їжі та овочах.

Перед вечерею перекусити краще з 16 до 17 дня

Якщо Ви щільно пообідали, цей прийом їжі можна пропустити, але якщо відчуваєте, що є бажання перекусити, то для цієї мети найкраще підійде яблуко, апельсин, ягоди або склянка напою (сік, чай йогурт, мінеральної води).

Ідеальний час для вечері з 18 до 20 вечора

На вечерю найкраще вживати білкову їжу та овочі (риба з овочами або куряче м'ясо з овочами) або як альтернатива комплексне кисломолочне блюдо (фруктовий салат, заправлений йогуртом або сирна запіканка). При цьому, якщо Ви хочете схуднути, то вуглеводну їжу ввечері ні в якому разі не можна вживати, а це - картопля, каші, макарони, хліб, солодощі. При цьому чим менше калорій міститиме вечерю, тим більша ймовірність, що калорій організм витратить більше на її перетравлення, ніж отримає від неї.

Але якщо Ви не встигли повечеряти в цей час - не засмучуйтесь, повечеряти потрібно обов'язково, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Для того, щоб було легко дотримуватися цього режиму харчування для схуднення найкраще кожен вечір планувати що Ви будете їсти наступного дня. Якщо ж у Вас трапляється форс-мажор і Ви ніяк не вписуєтеся в ці часові межі, то важливо запам'ятати основні правила: снідати потрібно протягом години після того, як прокинулися, але не раніше ніж через 20 хвилин після прокидання. Між їдою важливо витримувати мінімум 2-3 години, якщо у Вас є перекушування, або 4-5 годин без перекушування, але з вживанням великих порцій.

Щоб скинути зайві кілограми людині, особливо з важкою формою ожиріння, доводиться як мережу на дієту, а й повністю поміняти свій спосіб життя. Отже, режим дня має величезне значення. Звичайно, у всіх він буде різним, виходячи з інтересів та характеру роботи.

Як створити власний режим дня?

Щоб скласти для себе потрібний і корисний розпорядок дня, слід звернути увагу на те, що ви маєте в даний момент. Розгляньте свій звичайний день, план занять. Дуже часто кожна людина з вечора планує наступного дня багато справ, але далеко не всім виходить все виконати в задумані терміни. В результаті ви швидше втомлюєтеся, і на правильне харчування та сон часу не вистачає.

З урахуванням індивідуального біоритму, про який говорилося раніше, необхідно правильно скласти розпорядок дня так, щоб знайшовся час і для спортивних занять, і для потрібного харчування, і для здорового сну.

Налагодити режим сну

Підйом і відбій одночасно. Виняток робиться тільки для вихідних днів, коли все ж таки можна і поспати довше, і лягти спати пізніше. Так ви зможете активізувати всі ваші життєві ресурси і швидше позбавлятися зайвої ваги.

Спорт за розкладом

Обов'язково включення до порядку короткої ранкової зарядки. Фізичне навантаження, яке займе не більше 15 хвилин, допоможе вам швидше прокинутися, додасть енергії на цілий день та посилить апетит.

Крім обов'язкової ранкової зарядки для схуднення потрібно приділяти час і на інші фізичні заняття. Можна після роботи відвідувати спортзал або басейн, а якщо немає такої можливості, півгодини позаймайтеся вдома йогою або аеробікою. Найчастіше проводьте час на свіжому повітрі, бажано активно, адже це не лише фізнавантаження, а й користь для всього організму.

Дотримуємося режиму харчування

Ранковий прийом їжі пропускати не рекомендується, адже це спосіб налагодження травної системи, прискорювач для метаболізму, заряд сил та енергії та дієвий метод для схуднення. Намагайтеся одночасно вживати корисні продукти: мюслі, каші цільнозернові, йогурт, свіжі соки, грейпфрут і т.п.

Плануючи розпорядок на день, увімкніть 3 основні прийоми їжі і 2 перекушування, при цьому дієтологи рекомендують робити перерви між прийомами їжі в 2-3 години. На обід можна приготувати першу страву, а на вечерю - салат з відвареним м'ясом/рибою. Виключіть з раціону жирні та шкідливі продукти, а також солодощі та борошняне. Не їжте пізніше, ніж за 3-4 години до сну.

Прогулянки на свіжому повітрі

Якщо є можливість - включіть до порядку денного піші прогулянки до роботи і назад. Якщо живете далеко від роботи, вийдіть на пару зупинок раніше і пройдіться пішки. Для цього, звичайно, доведеться встати раніше. Але краса потребує жертв.

Орієнтовний режим для схуднення

6:30 – пробудження, легка зарядка (можна у ліжку), спрямована на розтяг м'язів та покращення кровообігу.

6:40-7:00 – ранкові водні процедури.

7:30 – повноцінний сніданок, прийом вітамінів.

8:00-9:00 – навчання, робота, творчість.

9:00-10:00 – за відсутності роботи найкращий час для активних навантажень, занять спортом, прогулянок в інтенсивному темпі, плавання, відвідування сауни або спа-салону.

10:00 – другий легкий сніданок, фрукти чи склянка соку.

10:00–12:00 – розумові навантаження, творчість, робота, навчання.

12:00 – обід.

12:30-13:00 – пасивний відпочинок, або прогулянка у повільному темпі.

13:00-15:00 – інтелектуальна праця, навчання, робота тощо.

15:00 – легке перекушування фруктами, або зелений чай.

16:00-17:00 – активні навантаження, заняття спортом.

18 годин – легка вечеря.

19:00-20:00 – прогулянки, плавання, справи по дому.

20:00–22:00 – спокійний відпочинок, хобі, косметологічні процедури.

22:00-22:30 – підготовка до сну, сон.

Працюючи над створенням збалансованого харчування, варто пам'ятати про такі важливі продукти, як імбир. Про його використання можна дізнатися.

Фізичні тренування мають стати обов'язковим компонентом щоденного розкладу. Це посилання розповість у тому, які вправи допоможуть підкачати живіт: .

Життя за розпорядком вимагає терпіння

Звичайно, спочатку будь-який новий розпорядок дня буде в тягар. Щоб результат був успішним, не забувайте про психологічну складову. Необхідно знайти для себе важливу та вагому мотивацію та налаштувати себе на схуднення, інакше висока ймовірність зриву.
Якщо ви хочете бути струнким, красивим і привабливим, то важливо пам'ятати, що схуднення - це не одиночна акція, а новий стиль життя!
Неможливо схуднути за короткий термін, катуючи себе найжорстокішими дієтами та багатьма сотнями кілометрів на біговій доріжці, а потім знову насолоджуватися еклерами та здобою.
Якщо ви хочете, щоб кілограми не повернулися - доведеться повністю перебудуватися.
Вирішіть, що для вас важливо - раз насолодитися тістечком або постійно мліти від відчуття легкості, здоров'я і (що гріха таїти) захоплених поглядів збоку. Друге, мабуть, цікавіше буде.

Проблеми, які можуть виникнути під час побудови режиму

"Я не можу лягати спати рано, а вставати доводиться як усім, на роботу до 9" Залишається тільки зрозуміти, чому ви не можете лягати спати рано. Комусь заважає літр кави, випитий у проміжку між обідом та вечерею, комусь – високоінтенсивне тренування прямо перед сном. Інші просто не можуть відволіктися від роботи і продовжують доробляти її вдома. Треті сидять у соціальних мережах, доки не прочитають усі новини у всіх стрічках. Виявіть свою причину і боріться з нею. Вольові зусилля, трохи дисципліни і все вийде;
«Я не можу їсти вдень, а ввечері готова з'їсти все, що потрапило під руку». Якщо ви працюєте там, де потрібно цілий день перебувати на людях і немає перерв, краще звільніться. А якщо серйозно – придбайте собі пару термосів. В один наливається суп-пюре, в інший - наприклад, фруктово-сирний смузі з неабиякої порцією вівсяних пластівців. Пийте, коли навколо немає клієнтів, і ви втисніть 2 повноцінних прийому їжі у свій день. Якщо проблема полягає в тому, що у вас немає можливості носити з собою їжу, шукайте кафе, де можна купити салат без заправки та порцію м'яса або риби на грилі. Варіантів насправді маса, головне тільки плутати «не можу» і «не хочу»;
«Я не можу відмовитися від вечері» І не треба. Вчіться готувати замість того, щоб відмовлятися від їжі. Готуйте на пару, досліджуйте світ спецій, додайте нові овочі та трави до свого раціону. Ви не нудьгуватимете, і зможете, нарешті, їсти свою вечерю;
«я не можу перестати їсти, опинившись удома». Масштабне вічне перекушування, до речі, найголовніша причина того, що багатьом людям не допомагає не їсти після 6. Однак обидві стратегії небездоганні. Відмовитися від звички жувати весь вечір, насправді допомагає лише захоплююче заняття, не сумісне з їжею в принципі. Хочете – тренуйтеся, хочете – вишивайте, та хоч запишіться на курси вокалу онлайн, головне – займіть чимось руки, і мозок, щоб забути вже про вічні перекуси;
«Я не люблю жити за розкладом». Чи не живіть. Залишіть мінімум того, що обов'язково дотримуватись – сон, відпочинок, регулярні тренування, певна кількість калорій та макронутрієнтів у їжі, а в іншому насолоджуйтесь різноманітністю;
«У мене не вистачає часу на тренування» Очевидні тут дві речі. Або часу справді не вистачає, і тоді є щось, що поглинає ваш час. Можливо, це соціальні мережі чи безпредметні розмови по телефону, і тоді доведеться просто скоротити час на них. А буває і те, що людина просто не хоче тренуватися в принципі, і готова знайти час на що завгодно від загортання тіла в пакет для сміття до розтирання його жорсткою рукавичкою, але не на 2 сета віджимань. У цьому випадку немає жодного виходу, крім пошуку тієї фізичної активності, яка сподобається, і буде мотиватором до тренування сама по собі.

Загалом, ставтеся до режиму як до чогось, що ви можете створити самостійно, а не як до чергового способу отруїти собі життя, і все буде гаразд.

Думки дівчат про вплив режиму на схуднення

«Я згодна, щоб схуднути, причому не на кілька місяців, а підтримувати досягнутий результат постійно, треба дотримуватися постійно одного і того ж режиму. Я вже тиждень дотримуюсь режиму. І вже встигла трохи схуднути. Але найголовніше, що я стала почуватися чудово. А то ще буде!»

«Краще сходити до дієтолога, він складе Вам особисте меню та порядок дня.
А взагалі, легше нормально поїсти, а потім у спортзал.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Поганий сон, нерухомий спосіб життя, харчування де і будь-коли призводять до погіршення здоров'я, появи надмірної ваги. Для вирішення цих проблем існує таке поняття, як режим дня для схуднення, де потрібно скласти графік прийому їжі та сну буквально щогодини. Немає потреби сидіти на строгих дієтах, відчуваючи слабкість. Ефект від здорового режиму дня несе зворотний характер – відчувається приплив сил, що доведено багатьма дівчатами та жінками у їхніх відгуках про правильний спосіб життя з розкладом.

Розпорядок дня при схудненні

Правильний порядок дня для кожного свій, тому що все залежить від безлічі індивідуальних факторів. Для початку виберіть свій тип:

жайворонок - ранній підйом і ранній відбій;
сова – пізно встає, пізно засинає, а нічний час для такої людини продуктивніший, бо з'являється більше енергії;
голуб – індивідуальний біоритм, у якому поєднуються риси сови з жайворонком;
соворонок – мало спить, тому активність проявляється у час.

Навіть якщо правильно підібрати свій хронотип, без дотримання таких правил схуднути не вдасться:

Не сидіть на строгих дієтах. Вони погіршать здоров'я навіть, якщо ви схуднете, краще дотримуватися правильного раціонального харчування.
Займайтеся спортом. Виконуйте вранці жироспалюючи кардіотренування, бігайте, багато ходіть або запишіться в басейн. Увечері вибирайте вправи на розтяжку (гімнастика, пілатес, йога).
Фізичні навантаження не повинні доводити вас до виснаження. Слідкуйте за пульсом, який має знаходитися в аеробній зоні: 70-80% від максимального пульсу.
Сон - важлива річ при схудненні, тому що недолік відпочинку призводить до уповільнення обміну речовин. Потрібно спати 8 годин.
Дотримуйтесь погодинного прийому їжі. Харчування за часом для схуднення – дієвий спосіб скинути зайву вагу.

Якщо ви врахуєте цю інформацію, ви зможете скласти відповідний графік харчування для схуднення з режимом тренувань та сну. Вже через тиждень ви помітите, як покращав стан організму, а через місяць – помітний результат. Режим для схуднення допоможе почати скидати пристойну кількість кілограмів щомісяця, а з регулярними тренуваннями підтягнете фігуру.

Режим харчування для схуднення

Режим правильного харчування для схуднення повинен дотримуватись усіма, тому що це закладено в нас природою. Харчування по годинниках для схуднення складається індивідуально. Розробляйте меню, купуйте продукти, готуйте їжу на тиждень наперед. Для зручності заведіть зошит або щоденник для запису порядку денного, меню, схеми тренувань. Рекомендації допоможуть зрозуміти, як розробити розклад харчування для схуднення:

харчуйтеся в однаковий час 6-7 разів на день;
вживайте складні вуглеводи до обіду, а білок після нього;
для вечора вибирайте кисломолочну продукцію.

Питний режим дня при схудненні

Режим пиття води для схуднення допоможе стати вам стрункою і досягти потрібної форми, оскільки є важливою частиною цього процесу. День повинен починатися з однієї склянки води кімнатної температури. Кількість води на добу розраховується залежно від індивідуальних факторів: 30 мг води на 1 кг ваги. Організм не прийме одразу багато води, тому питво відбувається невеликими порціями, але часто.

Як скласти режим дня для схуднення

З урахуванням свого біоритму та справ, які вам потрібно виконати, скласти режим дня для схуднення можна так:

виберіть собі ідеальний час пробудження, догляду за сном, прийомів їжі;
розробте план тренувань, розрахувавши час їх виконання;
запишіть обов'язкові справи;
залиште вільний час на себе, але не перевищуйте його – це призведе до подальшого збою розпорядку.

Приклад режиму дня

Наочний приклад режиму дня для схуднення на 1 день і тиждень (у таблиці на фото) допоможе скласти схожий самостійно, але з урахуванням свого розпорядку.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

15 бер. 2017 р.

Зміст

Багато фахівців-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити індивідуальний режим харчування, який згодом перейде в спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби із зайвою вагою потребує системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

Більшість меню має бути фруктово-овочевою. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у складі багато клітковини, вітамінів та мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам – вони також включають різні корисні речовини.
Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, що надходить в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся та шкіри, нормалізує процес травлення та бореться зі втомою. Норма щоденного споживання води при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
Відмовтеся від простих вуглеводів – ці речовини негативно позначаються на травленні та обміні речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз на тиждень у невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити насолоди при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
На сніданок готуйте кашу. Злакова страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
Не відволікайтеся на зовнішні подразники, доки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
Використовуйте правило заміни шкідливих продуктів здоровим харчуванням. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій та збільшують апетит. Такі властивості призводять до набору ваги.
Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки на маленькі. Так створюватиметься враження, що ви з'їли багато.
Максимально урізноманітнюйте свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжі смачні страви.
Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитись, шкідливі речовини та жир не відкладалися в організмі. Якщо захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційна перенапруга спонукає багатьох на постійні трапези.
Ідіть із-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви вирішили скоригувати свій раціон на користь здорових продуктів, вам допоможе схема правильного харчування. Таку пам'ятку можете скласти самостійно або звернутися по допомогу до дієтолога. Першим кроком до здорового харчування стане виключення шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку не можна споживати:

канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
картопля, особливо смажена;
перестаньте перекушувати булочками, шоколадками та бутербродами;
майонез;
напівфабрикати швидкого приготування (піца, пельмені, вареники);
продукти, що містять дріжджі;
солодощі (тістечка, шоколад, торти) можна їсти не частіше 1 разу на місяць невеликими порціями;
солодкі газування;
алкогольну продукцію;
морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, спрямованому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

З усіх способів приготування вибирайте обробку парою або варіння, можна запекти м'ясо або овочі в духовці.
Не накладайте на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м'яса з гарніром.
Купуйте сухофрукти для харчування на перекусах. Помийте продукти, викладіть посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з'їжте кілька плодів.
Вживайте при схудненні багато фруктів та овочів окремо або у вигляді салату.

Окрім самого харчування, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправами або просто ходити пішки. Рух допоможе не лише схуднути, а й покращити зовнішній вигляд тіла. Прогулянки та заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся на втіху, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо дотримуватися шаблонів, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров'ю. Почніть з аналізу укладу вашого життя: скільки ви спите, коли лягаєте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте порядок, куди слід включити такі параметри:

Встановіть певний час відбою та підйому. Воно має бути однаковим щодня, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату зайвої ваги.
Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на заряджання. Прості фізичні вправи додадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
Сніданок має бути обов'язково, ні в якому разі не пропускайте його. Ранкове харчування допомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктам та свіжим сокам. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
Розробте схему живлення весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних та 2 перекушування. Різниця між ними має становити від 2 до 3 годин.
Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити до спортзалу, басейну, на танці або займатися вдома.

Харчування по годинниках для схуднення

Щоб правильно скласти харчування за часом для схуднення, намагайтеся дотримуватися деяких умов:

Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати у проміжку між 7 та 9 годинами. При цьому пам'ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Увімкніть у меню продукти з великою кількістю складних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цього підійде кефір, йогурт.
Другою частиною щоденного харчування при схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат із овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного прийому їжі.
Підходящим для обіду є інтервал між полуднем та 14 годинами. Навіть при схудненні він має бути щільним, містити жири, вуглеводи та білки.
О 15-16 годині влаштуйте полудень з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
Вечеря при схудненні відводиться інтервал між 17 та 19 годинами. Приготуйте м'ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати коректний питний режим при схудненні можна, скориставшись такими рекомендаціями:

Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки речовини, що містяться в них, викликають зневоднення.
Щоб рідина краще засвоювалася, пийте її трохи охолодженою.
Чим багатша їжа білком, тим більше потрібно випити води.
Вживати рідину краще за годину до та після їжі. Такий режим сприяє розведенню шлункового соку.
Склянка води, випита з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води щодня.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, які бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез щогодини. Для цього зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен бути таблицею, в якій потрібно відобразити тимчасовий еквівалент кожному прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовуватиме щоденне харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу роль зниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які сталися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть особливий щоденник. Він має містити кілька розділів:

Таблиця правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу під час зважування.
Таблиця з'їденої за день їжі із зазначенням калорійності та часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Зважте, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов'язково необхідно враховувати спосіб життя, оскільки він впливає необхідні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочів та рослинних жирів. Чоловіки ж докладають на роботі фізичні зусилля, тому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми живлення для схуднення не можна різко, тому поступово зменшуйте кількість калорій і порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування щогодини для схуднення, потрібно встановити чіткий план із зазначенням часу, на який вона спиратиметься щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти щонайменше 5 разів. Дробний режим харчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м'язи. Інтервали між трапезами мають становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоби раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з'їдати:

макарони, цільнозерновий хліб та крупи – 25% усієї їжі;
овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
фрукти у свіжому вигляді – 15%;
боби та горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
олія оливкова – 7%;
йогурти, сири – 7%;
риба – 5%;
птах – 3%;
м'ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Чоловікам переходити на розклад їжі для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, запровадження фізичних навантажень та складання приблизного здорового меню. Режим харчування для чоловіків має формуватися з урахуванням індивідуальних особливостей життєдіяльності. Складаючи порядок, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

час початку неспання та сну;
особливості професії та роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
план харчування на вихідні має бути окремим, адже слід врахувати специфіку та тривалість відпочинку;
наявність чи відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на такі умови:

щодня до раціону повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
харчуватися потрібно щонайменше 5 разів у день;
слід їсти багато риби;
заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми у чоловічому раціоні, проте їх кількість потрібно скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне меню на тиждень для схуднення можна лише враховуючи ваші особливості. Схема харчування має бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів та вуглеводів. У такому підрахунку змінною повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених та дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ та калорій, план харчування по годинах, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.