Комплекс вправ, які позбавлять болю в спині під час вагітності. Вправи для спини під час вагітності Зарядка для спини під час вагітності

У період вагітності навантаження на м'язи спини стрімко збільшується з багатьох причин: за 9 місяців відбувається швидке збільшення маси тіла, змінюється центр тяжкості через зростання матки, крім того, можуть загострюватися також хронічні захворювання опорно-рухової системи. Всі ці фактори призводять до появи болючих відчуттів у спині.

Як можна полегшити біль у спині, що виникає при вагітності?

Зважаючи на те, що під час виношування дитини заборонено більшість препаратів, то для полегшення больового синдрому на перший план виходять оздоровчі методики: зарядка, лікувальна фізкультура. Вправи, які необхідно виконувати, дуже прості та ефективні. Лікувальна фізкультура дозволить не лише усунути болючість, а й покращити Ваше самопочуття.

Яких правил слід дотримуватися під час проведення зарядки?

Для того, щоб вправи були ефективними та безпечними потрібно:

1. Займатися регулярно, бажано щодня.
2. Робити вправи без різких рухів.
3. Заряджання не повинно бути стомлюючим і занадто довгим.
4. Весь комплекс вправ потрібно робити натщесерце, після зарядки не приймати їжу близько півгодини.
5. Виконувати зарядку можна на свіжому повітрі, наприклад, у теплий час, коли це максимально корисно.

Які вправи для спини дозволені під час вагітності?

1. Встаньте рівно, руки повинні бути вздовж корпусу. Виконуйте нахили по черзі на всі боки, тримайте спину прямою, не прогинаючи її в поперековому відділі.
2. Схрестивши руки перед собою, почніть виконувати кругові повороти тулуба, ноги повинні бути нерухомі.
3. Підніміть обидві руки і почніть описувати над головою уявні кола. Ця вправа чудово зміцнює м'язи плечового пояса.

Позиція сидячи:

1. Сядьте на рівну, м'яку поверхню (можна сісти на подушку), схрестивши ноги (у йозі це називається позою лотоса). Почніть виконувати повільно максимально глибокі дихальні рухи. Ця проста вправа дуже важлива для вагітної жінки: допомагає полегшити біль у грудній частині хребта, а також насичує організм киснем, завдяки чому покращується і матково-плацентарний кровообіг.
2. Виконуйте нахили тулуба вперед та назад. Здійснюйте плавні, акуратні рухи, не намагайтеся робити нахили з максимальною амплітудою. Навпаки, уникайте надмірного розтягування м'язів та зв'язок.

У коліно-ліктьовому положенні:

Упор повинен припадати лише на лікті та коліна. У цій позиції зручно виконувати вправи для попереку під час вагітності.

1. Прогинайте спинку, як кішечка, а потім робіть протилежний рух таким чином, щоб спина вигнулась у вигляді "колеса". Чергуйте дані вправи, вони дуже корисні для поперекового відділу.
2. Підніміть праву ногу, а також ліву руку та утримуйте їх у горизонтальному положенні хоча б 5-10 секунд. Ця вправа дозволяє ефективно позбутися хворобливості в спині, так добре зміцнює м'язи.

У позиції лежачи на спині:

Ляжте на спину, ніжки зігніть у колінах, а руки мають бути розташовані вздовж тіла. Почніть акуратно піднімати таз та опускати його назад. Завдяки цій зарядці для попереку Ви зможете полегшити свій стан під час вагітності.

Усі вправи виконуйте 8-10 разів, між ними робіть невеликі перерви (2-3 хвилини).

Чи є протипоказання до проведення зарядки та лікувальної гімнастики?

Вправи протипоказані у таких ситуаціях:

1. Погрозливі передчасні пологи.
2. Підвищений тонус матки.
3. Звичне невиношування.
4. Вкрай обтяжений акушерський анамнез.
5. При серйозних захворюваннях хребта (міжхребцеві грижі, сколіоз важкого ступеня та ін.) необхідна консультація невролога.
6. Анонсуючі кровотечі (відшарування плаценти, передлежання плаценти, ретроплацентарна гематома).
7. Тяжкий токсикоз, гестоз (прееклампсія).
8. Нестабільний артеріальний тиск (при фізичних навантаженнях тиск може піднятися, що є вкрай несприятливим для вагітної).

Вправи при вагітності можуть ефективно допомогти при вираженому болі в попереку. Однак, не забувайте, що лікувальна фізкультура повинна виконуватися правильно з огляду на фізіологічні особливості вагітної жінки.

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

• Безкоштовні книги: "ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких слід уникати" | «6 правил ефективної та безпечної розтяжки»
• Відновлення колінних та кульшових суглобів при артрозі- безкоштовний відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та ​​спортивної медицини - Олександра Боніна
• Безкоштовні уроки з лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта та допоміг уже понад 2000 клієнтамз різними проблемами зі спиною та шиєю!
• Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно перегляньте відео за цим посиланням.
• 10 необхідних компонентів живлення для здорового хребта- у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви та ваш хребет завжди були у здоровому тілі та дусі. Дуже корисна інформація!
• У вас є остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного та грудного остеохондрозубез ліків.

Список використаної літератури:

Список використаної літератури:
1. Фізична культура з основами здорового способу життя – Ципін Л.Л., 2002р.
2. Посібник з рефлексотерапії - Мачерет Є.Л., Самосюк І.З., 1989р.
3. Лікувальна фізкультура. Абетка дихання - Паров Ю., 1998р.
4. Лікувальна фізкультура. Здоров'я та фізична культура студента – Бароненко В.А., 2003р.
5. Лікувальна фізкультура. Соматика - Відродження контролю розуму над рухом, гнучкістю та здоров'ям - Томас Ханна, 2012р.

Введіть свій e-mail, щоб отримати безкоштовну книгу "7 простих кроків до здорового хребта"

Проблеми спини при вагітності стали настільки поширеними, що перетворилися на норму. Зростаючий живіт керує тілом, зміщуючи центр тяжіння вперед.

Поперек виявляється в перерозгинанні, а сідничні м'язи - не можуть працювати на повну силу через скорочення довжини кроку. Звідси починається біль.

Тренування – це панацея?

Жінки, які тренувалися до вагітності, мають менше проблем із попереком. Але не слід, що потрібні навантаження для зміцнення м'язів спини у вагітних.

Будь-який рух обслуговується м'язами, їх тонусу вистачає на рядову діяльність при існуючій вазі, рівні навантажень та хімічних параметрах тіла. Варто однієї складової змінитись, як адаптація зривається.

Тому виникають проблеми спини при вагітності незалежно від стажу тренувань за принципом: рветься там де тонко.

Основне проблемне місце - крижово-клубовий суглоб, що з'єднує тулуб з ногами за крок. Для правильної роботи потрібні м'язи спини, сідничні, прес. Якщо одна з них перестає працювати через усунення кісток, з'являється компенсаторний спазм з болем, що характерно для 2 та 3 триместрів.

Зміцнювати чи розтягувати?

Чи не зміцнювати, а повертати тонус. Не розтягувати, а зберігати рухливість. Саме 1 триместр вагітності критично важливий для постави.

Відбуваються перші адаптивні зміни в органах малого тазу, гормонах. Зв'язки матки натягуються, пов'язані з ними м'язи – великі сідничні можуть вимкнутись.

Вправи для спини при вагітності:

1. та випади. Обидві вправи інтегрують все тіло, але ключ до правильного виконання – положення спини. Присідати потрібно так, щоб поперек, грудний відділ та шия залишалися нерухомими. Використовуйте, прикладаючи її до спини по всій довжині хребта. Вправи навчають працювати сідничними та стегнами.
2. Ходьба в планці ведмедя, інакше - повзання рачки без торкання підлоги колінами. Але поперек не повинен провисати, а таз - розгойдуватися. Починаємо з невеликих кроків.
3. Тяга еспандера сидячи. Зміцнюють найширші м'язи спини, які фіксують криж зверху. Сісти обличчям до зафіксованого еспандера, взяти два кінці стрічки, на видиху завести зігнуті в ліктях руки за спину.

Ходьба залишається найкращою інтегруючою вправою для профілактики болю.

Активне зростання плоду припадає на 2 триместр, живіт починає «заважати» нахилятися, повертатися, але, як і раніше, можна робити безліч рухів:

1. Бічні планки. Підготовлені виконують із упором на стопи, а менш треновані – із упором на коліно. Лягти на бік, поставити лікоть строго під плечем, випрямити тіло, витягаючись верхівкою. Підкрутити таз уперед, прибираючи надмірний прогин у попереку. Піднімати таз над підлогою та тримати положення 30-60 секунд.
2. Супермен рачки. Витягування ноги та протилежної руки із збереженням попереку без прогину. Можна виконувати у статиці, затримуючи положення на 30 секунд кожної сторони.
3. Перекочування тазу. Виконується лежачи із зігнутими в колінах ногами. Завдання полягає в тому, щоб переводити таз у передній та задній нахил, віддаляючи та притискаючи поперек до підлоги. Повторювати до 20 разів у повільному темпі. При максимальному притисканні спини до підлоги можна піднімати таз на 10-20 см, відштовхуючись п'ятами.

Плід росте, і 2 триместри підступні для спини вагітних ще й тому, що починає порушуватися дихання. Важливо підтримувати гарну поставу: сидіти на сідничних кістках, розправляти плечі. Якщо з'являється спокуса перерозігнутися в попереку, підкручувати таз під себе.

Тренування з фітболом

Надувний м'яч допомагає зняти навантаження зі спини, підтримати правильну поставу під час тренування, тому виконуються вправи при болях у спині. Поставити фітбол між стіною та спиною, присідати з опорою. Аналогічно робити випади.

Ефективні вправи для спини на фітболі при вагітності включають:

1. Перекочування тазом сидячи на м'ячі, які можна починати робити у 2 та 3 триместрі: переводити таз у передній та задній нахил, керуючи м'язами живота та попереку.
2. Ходьба на м'ячі: поперемінно піднімати ноги, балансуючи. Можна доповнювати підйомом протилежної руки з легкою гантеллю.
3. Нахили вперед, сидячи на м'ячі. Перекочуючи фітбол, можна правильно здійснити рух за рахунок тазу.

Йога від болю у спині при вагітності допомагає, якщо виконується з досвідченим інструктором. Самостійні розтяжки можуть розхитати зв'язки.

Розтяжки та релаксації

Розслаблюючі вправи для спини важливі для вагітних, і знову допоможе фітбол. Сісти навколішки, поставити м'яч перед собою. Відкотіть його вперед, витягаючись усім тілом.

Іноді, щоб не хворіла спина при вагітності, досить одягнути, який зафіксує тазові кістки та допоможе м'язам працювати нормально. Полежати на великому м'ячі, обіймаючи його і розтягуючи поперек.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

Усунути дискомфорт та біль у попереку допоможуть вправи для вагітних для спини. Період очікування вашого дива, сповнений турбот і турбот, але постійно зростаючий організм усередині вас, вимагає все більше і більше місця, розсуваючи органи та пережимаючи нерви. Такі рухи призводять до періодичних больових відчуттів у ділянці спини.Вживання медикаментів у період вагітності, бажано, виключити, якщо немає свідчень фахівця до їхнього прийому. Тому допомогти впоратися із болями допоможуть вправи для спини при вагітності.

Виникнення хворобливих відчуттів у більшості випадків говорить про сильне навантаження на ділянку попереку, але варто на це увага і звернутися за консультацією до лікаря для проведення додаткових досліджень. Як показує досвід, яка б не була причина, якщо з'являються болі в спині, жінку госпіталізують до лікарні для уточнення причини.

Якщо болить спина, для підбору усунення дискомфорту визначається причина його появи, або їх сукупність. Якщо це не початок родової діяльності, то можливо:

• Зміна розмірів матки, внаслідок плоду, що збільшується в розмірах, відбувається здавлювання нервових закінчень і перетискань деяких кровоносних судин, що знаходяться навколо хребта.
• Різка збільшення у вазі, протягом вагітності, зміщує звичний центр тяжкості вперед, збільшується постійне навантаження на всі м'язи, зв'язки, суглоби. На максимумі працює кровоносна система. Певного моменту з'являється больовий синдром.
• Відчуття постійної втоми, м'язова слабкість, малорухливий спосіб життя на останніх тижнях вагітності призводить до зміни в ділянці нирок, і порушення постави, яка в свою чергу веде до появи ниючих болів у попереку.
• Зміни у гормональному фоні вагітної.
• Ниркові кольки, що віддають у поперек. Діагностувати, що саме болить, зможе лише фахівець.

У разі появи, у поєднанні з болями спини під час вагітності, виділень з кров'ю, видимих ​​набряків, оніміння сідниць та ніг або прояву проблем із сечовивідною системою, слід негайно викликати швидку допомогу.

Способи запобігання болю

Для вагітної жінки важливо берегти себе і піклується про своє здоров'я та здоров'я майбутньої дитини.

Тому, щоб уникнути негативних емоцій, викликаних болями в попереку, рекомендується виконувати такі прості правила:

• Віддавати перевагу взуття на дуже низькому підборі або без нього (ваша поперек і так навантажена).
• Найчастіше змінювати становище, довго не стояти, не сидіти, не лежати.
• Вибрати зручне та комфортне місце для сну.
• Користуватися подушкою для вагітних і матерів-годувальниць.
• Носити бандаж, який допомагає фіксувати хребет та знімати з нього додаткове навантаження.
• Слідкуйте за своїм харчуванням, вагою та тим, що ви п'єте.

І найголовніше, уважно ставтеся до сигналів, що подаються вашим організмом, при виявленні будь-якого дискомфорту, найкраще проконсультуватися з вашим лікарем. Не займайтеся самолікуванням!

Вправи для майбутніх мам

За відсутності медичних протипоказань та за призначенням лікаря, після консультації, можна приступити до зміцнення та розтягування попереку та хребта, та позбавлятися болю у спині.

Всі вправи для попереку при вагітності повинні проводитися в спокійному темпі повільно та плавно, без різких рухів та сильного навантаження.

Рано-вранці, поки ви ще не встали з ліжка, можна зробити наступну вправу. Однією рукою та миском ноги з того ж боку, тягнемося один до одного, поступово, потім міняємо становище на протилежне, потім робимо розтяжку двома руками та ногами.

Весь день, розбивши вправи на частини, можна виконувати таке:

• Ідемо на місці протягом 30 секунд.
• Поступові присідання, не глибокі, коліна убік, руки витягнуті перед собою. При виконанні вправи слідкуйте за вашим організмом, при появі найменшого дискомфорту, заняття відразу припинити.
• Кроки (випади) уперед, то однією ногою, то іншою. Виконуйте не поспішаючи, стрибати та скакати заборонено.
• Стоїмо рівно, руки на поясі. Поступово повертаємо тіло вліво, руку відводимо назад паралельно до землі.
• Лежачи на спині, зігніть коліна. Повільно піднімаємо та опускаємо тазову область. Ця вправа допоможе швидко розвантажити поперек та полегшити біль.
• Поза рачки. Вправа «кішечка та верблюд». Вигинаємо спину вгору та вниз. Така вправа знімає як біль у поясі попереку, а й знижує тонус матки, поза вихідного становища підвішує матку, дає їй розслабитися.
• Зчіплюємося руками перед собою, тягнемося на всі боки по черзі, потім теж проробляємо при зчіпці за спиною.
• У позі на колінах, руки на підлозі, сідаємо на одну п'яту, то на іншу.

Східна традиційна медицина дуже добре вивчила будови тіла людини та вагітної жінки зокрема. У їхній лікувальній гімнастиці – йозі, достатньо кількість вправи, що сприяють полегшенню болю в попереку та зняттю різних вогнищ напруги.

Комплекс вправ йоги пропонується застосовувати за пунктами, одна вправа, що випливає з іншої.

• Положення, стоячи, ноги разом (пальці разом, п'яти трохи нарізно). Напружуємо коліна, м'язи преса. Лопатки разом, плечі тому. Руки по тілу. Тягнемося вгору, повільно, акуратно. Слухаємо своє дихання.
• Ноги на ширині плечей, сідаємо на уявний стілець. Піднімаємо руки вгору, долоня до долоні. Обличчя дивиться в стелю. 10-20 секунд тримаємо позу, не перенапружуємося.
• З положення стоячи, нахиляємося вперед, дивимося перед собою, намагаємося покласти руки на коліна або за наявності досвіду в розтяжці, дістати до підлоги. Особливу увагу звертайте на положення живота, не повинно бути здавлювання чи дискомфорту.
• З попереднього положення притягуємо голову до колін. Рекомендується виконувати лише підготовленим жінкам.
• Сидимо на підлозі. Спина випрямлена. Руки впираються долонями на підлогу. Уявляємо, як маківкою тягнемося до стелі, випинаючи злегка живіт. 10-20 секунд тримаємо позу.
• З попереднього положення, згинаємо колінку і притягуємо стопу до внутрішньої частини стегна. До миска іншої ноги витягуємо руки, і нахиляємо голову, намагаючись дістати підборіддям коліно. Потім міняємо становище.
• Сідаємо на підлогу, тримаємось за пальці ніг. Слідкуємо за становищем живота. Плечі опускаємо, лопатки зводимо разом.
• З попереднього становища. Згинаємо одну ногу в коліні, розвертаємо тіло в її сторони, заводять руку за спину, іншою рукою хапаємось за підняту коліно. Утримуємось 10-20 секунд і міняємо бік.
• Встаємо на коліна, ноги розводимо, акуратно прогинаємось назад, намагаючись схопити руками п'яти. Затримуємо становище на 10-20 секунд.
• Стоячи рачки, упираємося руками об підлогу. Вигинаємо спину вгору, потім униз.
• З попереднього положення витягаємо одну руку вперед і протилежну ногу назад. Тримаємо рівновагу і потягуємось.
• Продовжуємо в тому ж вихідному положенні, витягаємо руки вперед, щоб грудна клітина опинилася на підлозі, а тазова область нагорі.

Марія Соколова

Час на читання: 17 хвилин

А А

Вагітність – не хвороба, а тому майбутнім мамам можна і потрібно займатися посильними видами спорту та відчувати помірне фізичне навантаження. Про вид вправ та інтенсивність занять кожній вагітній жінці необхідно порадитись зі своїм гінекологом.

Ми ж представимо найбільш популярні та корисні вправи для 1, 2 та 3 триместрів вагітності.

Користь гімнастики для вагітних – показання та протипоказання

Користування гімнастики для вагітних важко переоцінити, тому практично кожній майбутній мамі лікарі рекомендують виконувати її щодня.

З ефективними вправами майбутню маму можуть познайомити у .

• Відома сильна загальнозміцнююча дія гімнастики на весь організм вагітної в цілому. Поліпшується робота всіх органів прокуратури та систем, активно запускаються механізми обміну речовин, підвищуються захисні ресурси організму.
• Фізичні вправи підвищують настрій і дозволяють майбутній мамі подолати депресію.
• Зміцнюється серцево-судинна система.
• За допомогою фізичних вправ можна уникнути набряків, які турбують майже всіх майбутніх мам, особливо у третьому триместрі вагітності.
• Фізичні вправи дозволяють зняти напругу та затискачі в м'язах, розвантажують хребет та стабілізують поставу.
• Регулярна гімнастика під час вагітності дозволить жінці швидко повернутися до попередньої форми після пологів.
• Вправи готують організм майбутніх мам до пологів.
• Спалювання калорій фізичними навантаженнями дозволяє вагітним не набирати зайву вагу та виконувати профілактику жирових відкладень на животі та стегнах.
• Виконання вправ дуже допоможе майбутній мамі навчитися контролювати власне дихання та керувати своїм тілом під час пологів.
• Сильні м'язи та правильне дихання – запорука значного зменшення больових відчуттів під час пологів.
• Позбавлення - ще одна позитивна властивість регулярної гімнастики.

Цей список можна продовжувати нескінченно. Напевно кожна жінка, яка чекає на дитину або раніше була вагітною, сама розповість вам про користь вправ, які вона виконувала в період вагітності.

Відео: Все про гімнастику для вагітних

Чи є протипоказання чи обмеження до гімнастики під час вагітності?

1. При передлежанні плаценти фізична активність та навантаження заборонені!
2. Заборонено займатися спортом та виконувати фізичні вправи жінкам з загрозою переривання вагітності
3. При гіпертонусі матки гімнастику також слід відкласти більш спокійний час.
4. Відмовитися від вправ слід при ризику кровотеч .
5. При варикозі або геморої не можна виконувати вправи, що підвищують навантаження ноги.
6. Будь-які силові вправи , а також вправи, пов'язані зі стрибками, різкими поворотами, ударами та падіннями заборонені протягом усього періоду вагітності!
7. При гіпертонії, гіпотонії, анемії майбутній мамі необхідно отримати рекомендації лікаря виконання тих чи інших вправ.
8. Заборонено фізичну активність майбутньої мами при токсикозі на останніх місяцях вагітності .

Якщо навіть ви почуваєтеся чудово і не бачите протипоказань для виконання вправ, не зайвим буде отримати консультацію лікаря, що спостерігає вас, а в ідеалі - пройти обстеження.

Варто зауважити, що є особливі вправи, які можна виконувати вагітним на будь-якому терміні і навіть мають протипоказання до інших вправ – це дихальна гімнастика майбутніх мам.

Базові вправи дихальної гімнастики для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності

Дихальні вправи виконуйте щодня по півгодини до або після основної гімнастики.

Ці вправи можна робити також протягом дня, будь-коли.

Вправа 1:

Ляжте на підлогу, ноги потрібно трохи зігнути в колінах.

Одну руку покласти на груди, другу - на живіт. Повільно вдихайте повітря носом, а потім видихайте.

Вдих потрібно робити якнайглибше, грудну клітину при вдиху намагайтеся не збільшувати, а дихати тільки діафрагмою, піднімаючи і опускаючи живіт.

Вправа 2:

У тому ж положенні лежачи покладіть праву руку на груди, а ліву - на живіт.

Глибоко вдихніть, трохи піднімаючи плечі та голову, але намагаючись не змінювати положення живота. Поміняйте руки та виконайте вправу знову.

Повторити кілька разів.

Вправа 3:

Сядьте, схрестивши ноги. Руки опустіть уздовж тулуба.

Згинаючи руки у ліктях, піднімайте їх, щоб пальці затрималися лише на рівні грудей. У цей час робіть вдих, не змінюючи положення живота та грудної клітки.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Вправи гімнастики у 1 триместрі вагітності

Хоча організм жінки на початку вагітності може і не відчувати змін, у його всесвіті відбуваються дуже важливі і потужні процеси народження нового життя.

Ембріон, що складається всього з декількох клітин, дуже вразливий до всіх зовнішніх впливів, тому 1 триместр очікування малюка - час почати піклуватися про нього та навчитися обмежувати себе від того, що може зашкодити перебігу вагітності.

Відео: Гімнастика для вагітних у 1 триместрі вагітності

Які вправи не можна виконувати у 1 триместрі вагітності?

1. Насамперед, треба прибрати зі своєї гімнастики всі вправи на прес – вони можуть спровокувати тонус матки – і, як наслідок, кровотечу та переривання вагітності.
2. Настав час заборонити собі виконання стрибків і різких нахилів.

Корисні вправи гімнастики у перші місяці вагітності:

1. Вправи для стегон та м'язів промежини.

Обіпріться на спинку стільця. Повільно сядьте, розводячи коліна широко. Затримайтеся у напівприсіді, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправу виконувати 5-10 разів.

1. Вправи для литкових м'язів – профілактика набряків.

Положення – стоячи, ноги разом, шкарпетки нарізно.

Тримаючись за спинку стільця, повільно підніміться на шкарпетки. Відчуйте напругу в литкових м'язах, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконувати 5-8 разів у повільному темпі.

Слідкуйте за поставою!

1. Вправа для м'язів ніг, промежини та живота.

Спираючись на спинку стільця обома руками, праву ногу необхідно витягнути вперед, потім повільно відвести вбік, назад, потім у ліву сторону («ластівка», але ногу сильно завести вліво). Те саме виконувати і для лівої ноги.

Вправу виконувати по 3-4 рази кожної ноги.

1. Вправа для збереження форми грудей.

Долоні зчепити в замок перед грудьми, лікті розведені паралельно до підлоги.

Руки у замку сильно стискати, потім повільно послаблювати напругу.

Слідкувати за правильним диханням та не затримувати його надовго!

Вправу повторювати 8-10 разів у повільному темпі.

1. Вправа для стегон, живота та боків.

Ноги поставити на ширину плечей. Зробити невеликий присід, зігнувши ноги в колінах, і повільно обертати тазом спочатку в праву, потім в ліву сторони.

Вправу виконувати без зусиль та неприємних відчуттів.

Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямий!

Гімнастика для вагітних у 2 триместрі – відео вправ

Якщо майбутня мати відчувала ознаки токсикозу на початку вагітності, то в другому триместрі ці неприємні відчуття вже пройшли. Організм починає звикати до тих змін, що у ньому відбуваються, а ризик невиношування вагітності вже малоймовірний.

Відео: Гімнастика у другому триместрі вагітності

У другому триместрі вагітності увагу слід приділити тим вправам, які зміцнюють м'язи тазового дна, живота, спини та стегон – для підготовки до ще більших навантажень, що очікують останні місяці вагітності.

Корисна порада:У 2 триместрі вагітності під час виконання фізичних вправ майбутній мамі краще вдягати.

1. Вправи Кегеля – для зміцнення м'язів тазу та профілактики нетримання сечі

1. Вправа сидячи на підлозі – для м'язів спини та живота

Сядьте на підлогу, руки розведіть убік і трохи назад, обіпріться ними. Повертайте тулуб і голову то в один бік, то в інший.

Дихання не затримуйте, дихайте рівно.

Вправу повторити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Вправа лежачи на боці

Ляжте на лівий бік. Ліву руку витягніть перед собою, праву покладіть на неї.

Праву руку повільно підняти вгору та відвести назад на максимально можливу відстань, не розвертаючи при цьому корпус та голову. Повернути руку у вихідне положення. Виконати 3-4 таких вправи, потім те саме виконати на правому боці.

1. Вправа для м'язів спини та живота.

Сядьте на підлогу, п'яти під сідниці, стегна та коліна притиснуті один до одного. Руки витягніть перед собою.

Повільно нахиляйте голову і корпус вперед, намагаючись лобом торкнутися поверхні підлоги, потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Не намагайтеся виконувати вправу через силу! Якщо вправа дається важко або вам заважає живіт - трохи розсуньте коліна.

1. Вправа для правильного дихання

У положенні сидячи ноги зігніть у колінах і трохи перехрестіть. Руки випрямлені та лежать долонями на стегнах.

Повільно піднімати руку і тягнути вгору, одночасно глибоко і повільно вдихаючи, трохи закидаючи назад голову. Потім повільно робити видих, опускаючи руки у вихідне положення.

Вправу виконати іншою рукою, виконувати 4-7 разів для кожної.

1. Вправа для грудей

Вправу для збереження форми грудей із попереднього блоку для 1 семестру продовжуйте виконувати і в другому.

Вправи гімнастики для 3 триместру вагітності, правила виконання

У 3 триместрі вагітності стає важко виконувати більшість із попередніх вправ.

На допомогу майбутнім мамам приходить фітбол. Є чудові вправи для підготовки до майбутніх пологів, які добре виконувати за допомогою фітболу.

1. Вправа з гантелями для зміцнення м'язів спини та живота

Сядьте на м'яч. Руки з гантелями (0,5-1 кг) опустіть уздовж тулуба.

Згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі до пахв, потім повільно опускайте у вихідне положення. Корпус не нахиляти!

Потім руки згинайте у ліктях і піднімайте гантелі до плечей – повільно опускайте.

Чергуйте ці рухи. Не забувайте стежити за правильним подихом.

1. Вправа у положенні лежачи – зміцнення м'язів стегон і промежини.

Ляжте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Намагайтеся катати м'яч, відводячи ногу убік, потім повертайте його у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.

Катайте м'яч також згинаючи ногу в коліні.

Те саме виконати іншою ногою.

1. Вправа для м'язів грудей

Тримаючи фітбол перед собою витягнутими вперед руками, намагайтеся повільно стиснути його долонями, потім повільно розслабте руки.

Слідкуйте, щоб при виконанні цієї вправи не було напруження на живіт!

Виконати від 5 до 10 разів.

Відео: Вправи для вагітних на 3 триместрі - підготовка до пологів

Вся інформація у статті надана виключно з освітньою метою, вона може не відповідати конкретним обставинам Вашого здоров'я, і ​​не є лікарською рекомендацією. Сайт сolady.ru нагадує, що ніколи не варто ігнорувати консультацію лікаря, особливо - під час вагітності!

Болючі відчуття при вагітності можуть виникати в різних частинах тіла. Не завжди біль пов'язаний із формуванням патології. Часто болючість сигналізує про відсутність розслаблення та відпочинку. Приклад таких відчуттів – болить поперек. При вагітності такий біль відчувають більшість жінок, особливо в останні місяці. Що робити, коли болить поперек при вагітності, і як попередити занадто сильні болючі відчуття в спині майбутньої мами?

Причини болю в попереку при вагітності

Біль свідчить про появу перенапруги. Біль у поперековому відділі спочатку вагітності може сигналізувати про загрозу викидня (особливо якщо тяжкість та біль мають пульсуючий, переймоподібний характер). У пізні терміни вагітності больові відчуття часто з'являються внаслідок тиску малюка, що росте. Дитина швидко набирає вагу, хребет мами згинається, корпус відхиляється назад (для балансування). Постійне навантаження на поперековий відділ викликає біль у хребті.

Ще однією причиною больових відчуттів є розм'якшення кісток тазу та крижів. Так організм готується до майбутніх пологів, кістки стають м'якшими і злегка розходяться. При цьому можлива поява поперекових болів за два-три тижні перед пологами.

Болі в попереку можуть бути наслідком хибних сутичок. Вони часто спостерігаються в останній місяць перед пологами і супроводжуються напругою м'язів унизу живота.

В останні місяці перед пологами вага дитини здавлює кровоносні судини, що проходять через черевну порожнину. Діафрагма піднімається вгору, стискаючи судини у верхній частині тулуба. Тому на пізніх термінах з'являється оніміння в ногах або руках (як результат поганого кровопостачання кінцівок).

Вправи для розвантаження поперекового відділу

Зменшити або запобігти болю в спині допоможуть спеціальні фізичні вправи. Виконання вправ спрямоване на зняття навантаження з попереково-крижової ділянки хребта, його відпочинок та розслаблення.

1. 1. Поза «на рачки» – забезпечує розвантаження попереку та відновлення нормального кровотоку вздовж хребта. Практикувати «четвірки» можна з четвертого місяця вагітності двічі на день по 3-5 хвилин (для профілактики болючих відчуттів). Якщо біль з'явився, розвантажувати поперек необхідно частіше - три-чотири рази на день по 10-15 хвилин. Полегшити перебування в позі рачки дозволяє великий м'яч для фітнесу.

1. 1. "Кішечка" - прогинання вниз і вигинання попереку вгору з пози на "четвіреньках".
   2. Махи ногами вгору назад із тієї ж пози.

1. 1. Нахили праворуч і ліворуч з пози «сидячи на підлозі» – розтягують поперек і м'язи промежини, попереджаючи утворення розривів під час пологів.

1. 1. Скручування - лежачи на спині, дістати коліном лівої ноги до килимка праворуч. При цьому хребет скручується. Аналогічно дістати коліном правої ноги до килимка зліва.
   2. Піднімати таз із положення лежачи на спині.

Водні процедури: плавання та ванна

1. 1. Плавання – забезпечує розвантаження поперекового відділу, без перевантажень формує рухливість всього хребта та тазових кісток. Плавання з пірнанням (затримкою дихання) є ідеальним комплексом підготовки до пологів, що дозволяє народити здорового міцного малюка.

1. Тепла ванна дозволяє розслабитися кожній клітині маминого організму. Посилити ефект розслаблення та знеболювання дозволяє додавання ефірних олій.
2. Душ є своєрідним масажем. Невеликий тиск від кожного струменя води забезпечує посилення кровотоку у зоні впливу.

«Важливо знати, що контрастні обливання є засобом, що стимулює. Тобто контрастний душ (змінний вплив струменями води різної температури, поперемінне обливання холодним та гарячим потоком) необхідний у період початку родової діяльності (для підвищення тонусу та посилення сутичок), а також після пологів (для ефективного відходження плаценти та згустків, для гарного скорочення матки )»

Масаж спини

Головний терапевтичний вплив масажу полягає у посиленні кровотоку. Кров поставляє тканинам і малюкові, що росте, кисень і поживні речовини, забирає продукти життєдіяльності. При болючих відчуттях утворюється підвищена кількість токсинів. Посилений кровотік сприяє їх виведенню. Тому масаж є оздоровлюючим і болезаспокійливим засобом.

Масаж має бути легким. Посилене масування попереку на пізніх термінах вагітності може спричинити передчасні пологи.

«Важливо знати, що натискання на ямочки, розташовані на спині в зоні попереку, стимулює родову діяльність. Такий масаж необхідний під час пологів, і заборонений під час вагітності»

Заняття з психологом

Якщо болі в спині пов'язані із зайвою напругою матері перед пологами, має сенс провести курс занять із психологом. Від розслаблення жінки під час родової діяльності та в період виношування залежить рівень больових відчуттів. Чим більше породілля затиснута і закомплексована, чим складніше у неї сімейна обстановка, тим важче і болючіше народження малюка на світ. Для легкого перебігу пологів, для попередження зайвого болю необхідно навчитися розслаблювати м'язи спини і живота, позбутися страху перед пологами, набути впевненості у вдалому і малоболісному народженні малюка.

Курс занять із психологом забезпечить таке:

• психологічну підготовку до пологів;
• обговорення та звільнення від страхів, що формують затискачі та больові відчуття;
• візуалізацію нормальних пологів - прийом, що дозволяє сформувати вдалу програму майбутнього народження малюка.

Що ще допоможе при болях у попереку?

1. Піші прогулянки (бажано чистою, не загазованою територією: парк, ліс, дачна ділянка, берег річки або озера, морське узбережжя). Ходьба не знімає навантаження з попереку, її сприятливий вплив інше:
   • активізують кровотік у ногах та органах малого тазу;
   • забезпечує рухом тазові суглоби та крижові з'єднання, що важливо для майбутніх пологів. При малій рухливості можливе неповне розкриття тазових кісток та патологічний розвиток родової діяльності.
2. Релаксація та розслаблення
3. Зняття болю глибоким спокійним диханням (насичує організм киснем, зменшуючи рівень болючих відчуттів).
4. Правильна поза сну (на боці, злегка нахилившись вперед, уперши коліно верхньої ноги на спеціальну подушку або ковдру).
5. Посилене кальцієве харчування (збільшена кількість продуктів, що містять кальцій: молоко, сир, ряжанка та кефір, зелень та зелені коктейлі, риба).
6. Бандаж (підтримує вагу великого плода, зменшує навантаження на хребет, знижує болючі відчуття).