Як розслабити шийні м'язи. Як розслабити нашу голову після важкого дня

Фахівці з акупунктури радять застосовувати три техніки, які не вимагають спеціальних знань чи досвіду, щоб розслабити м'язи шиї

Три техніки, щоб розслабити м'язи шиї

При напрузі чи розтягуванні м'язів шиї можна зробити щось, щоб полегшити стан.Фахівці з акупунктури радять застосовувати три техніки, які не вимагають спеціальних знань чи досвіду, щоб розслабити м'язи шиї.

Все, що може безпечно послабити напругу м'язів, збільшити амплітуду руху та покращити кровообігу ураженій ділянці, допоможе процесу одужання.

Мануальне витягування шиї

Обережне витягування шиї часто може полегшити та подовжити напружені м'язи, дозволяючи защемленим нервам або здавленим кровоносним судинам розслабитися. Тверді м'язи стискатимуть і стискатимуть усе, що їх оточує. Суть витягу у тому, щоб створити більше простору та послабити тиск, покращивши кровопостачання у м'язах шиї, зв'язках та сухожиллях ураженої ділянки.

Ось один із самихпростихспособів зробити це:

Ляжте на спину і покладіть згорнутий у довжину рушник для рук під потиличний бугор. Це задня частина черепа, яка закруглюється у напрямку від шиї.
Нехай ваш помічник потягне рушник прямо на себе. Постарайтеся, щоб він зберігав це положення щонайменше три хвилини.
Повторюйте цю вправу 2-3 десь у день, доки відчуєте полегшення. Іноді чудовий результат настає після кількох хвилин.

Гідротерапія

Сіль Епсома може бути дуже корисною для полегшення м'язового болю. Слід пам'ятати, що справжня назва солі Епсома – сульфат магнію. Крім інших властивостей, магній скорочує швидкість зв'язування кальцію після скорочення м'яза. Такий простий засіб, як сіль Епсома, може чудово допомогти розслабити напружений м'яз.

Зробити це дуже просто:

Додати 2 склянки солі Епсома у ванну, наповнену теплою водою.
Пориньте у ванну так, щоб вода покривала шию, на 15-20 хвилин, щоб магній увібрався через шкіру.

Акупресурні точки

Акупресурна/акупунктурна точка, що використовується спеціально для лікування напруженої шиї, знаходиться на тильній стороні долоні між двома кістками відразу під кісточками вказівного та середнього пальців.

Як використовувати цю точку для лікування напруженої шиї:

Помасажуйте крапку на руці, протилежній ділянці на шиї, яка болить. Якщо болить шия з правого боку, масажуйте крапку на лівій руці. Потрібно масажувати цю точку, натискаючи на неї кінчиком пальця, застосовуючи достатньо тиску, щоб відчути невеликий біль у точці.
Продовжуйте натискати на крапку, роблячи пальцем невеликі кругові рухи.
Одночасно зі стимулюванням акупресурної точки обертайте головою з боку в бік. Ви повинні поступово спостерігати легке збільшення амплітуди руху, водночас біль має зменшуватись.

Іноді, особливо у людей похилого віку, вплив на акупунктурну точку може довго не давати результатів.

Не здавайтесь.Може знадобитися 40 хвилин, щоб повністю відновити амплітуду руху та позбутися болю.

Перераховані вище способи розслаблення м'язів шиї є чудодійними універсальними засобами, які спрацюють кожному за. Іноді потрібно трохи терпіння, щоб помітити найменший прогрес у відновленні здоров'я. Не здавайтесь після першої спроби.опубліковано

Якщо у вас тривалий час тіло знаходиться в незручному положенні, при довгій роботі сидячи, при і незнанні, як розслабляти м'язи шиї, вона починає невдовзі перенапружуватися і хворіти. Ці негативні наслідки призводять до спазмів, порушення харчування хребта і навіть психічного розладу.

У статті поговоримо про те, як розслабляти м'язи шиї.

Сполучний міст

У східних навчаннях можна зустріти твердження, що шия є своєрідним мостом між тілом і розумом. Так кажуть тому, що чотири із шести органів чуття перебувають у голові. Саме голова розраховує напрямок тілесних рухів.

У китайській медицині вважають, що в шийно-комірцевій області знаходиться рефлексогенна енергетична зона, яка відповідає за діяльність мозку та рух рук. Вага голови складає від чотирьох до восьми кілограмів. Її тримають сім невеликих шийних хребців, що амортизуються хрящами. Зате є цілих 32 шийні м'язи, що утримують голову вертикально, сприяють руху і захищають її. У цій галузі проходять чотири головні артерії, вісім найбільших нервів, а також спинномозковий канал. За допомогою їх реалізується кровопостачання голови, грудної частини тіла та верхніх кінцівок, а також регулюється нервова діяльність.

При перенапрузі та комірної зони функціонування судин та нервових закінчень порушується, м'язи недоотримують необхідну для них кількість крові. Внаслідок цього виникають головні болі, а в плечовому поясі з'являється деяка скутість. Напруга шийних м'язів веде до передчасної появи зморшок носогубних та на лобі, набряків на обличчі, защемлення нервів у спинномозковому відділі, через що виникає радикуліт, порушується робота інших органів.

Зняття напруги з трапецієподібного м'яза

Є різні способи, м'язи шиї та плечей. Почнемо з найпростіших вправ. Щоб зняти напругу, спочатку виведіть грудну клітину вперед, потім підніміть плечі до вух і дайте їм впасти, розслабивши м'язи.

Перед тим, як навчитися прибирати напругу з шиї, вчаться тримати голову правильно. Потягніть потилицю вгору таким чином, ніби голова висить на нитці, прикріпленій до маківки голови. Підборіддя при цьому трохи підбирають на себе. Це положення є ще одним способом, як розслабити м'язи голови та шиї. Також ви зможете позбавитися шкідливої звички задирати або, навпаки, опускати голову. Крім того, правильне положення голови сприяє оптимальному дихання та підтримці гарної постави.

Розслабте плечі і потягніть верхівку вгору. Відчуйте, як хребці на шиї розтягуються. Можна при цьому акуратно і трохи повертати голову. Потім опустіть голову на груди. Постарайтеся, щоб підборіддя дістало ключиці. Повільно поверніть голову в одну та іншу сторони, перекиньте її назад так, щоб постаратися дістати нижню частину шиї. Поверніться в положення, коли верхівка ніби підвішена на нитці.

Згадуйте про положення шиї та голови протягом дня і повторюйте вправу, а також намагайтеся тримати голову прямо.

Поступово ви навчитеся новій звичці, завдяки чому здоров'я загалом зміцниться. Ця вправа допоможе не лише людям, у яких просто втомилася шия. За допомогою нього ви навчитеся, як розслабити м'язи загалом сприяє цьому. Просто всі вправи слід виконувати дуже обережно.

Вправи, що знімають біль зі спини

Навчившись, як розслабити і шиї тренуванням, вийде іноді позбутися і болю в цих областях. Але, розпочинаючи гімнастику, слід спочатку зняти неприємні відчуття. Інакше вправами можна навіть посилити біль. Сядьте на край ліжка, поверхня якого не прогинається. Ляжте на спину і підніміть ноги. Знайдіть таке положення, при якому м'язам спини буде найзручніше, і залишайтеся в такому положенні деякий час. Встаючи, постарайтеся не напружувати поперек.

Вправи, що знімають біль із шиї

Щоб позбавитися болю в шиї, роблять такі спеціальні вправи:

Неквапом нахиляють голову вперед до упору, а потім відкидають назад.
Повільно повертають голову в один, а потім в інший бік, наскільки можна.
Схиляють голову по черзі до плечей.
Упершись руками об лоб і опираючись, голову нахиляють, фіксуючи таке положення кілька секунд; потім, поклавши руки на потилицю, також долаючи опір, голову перекидають.
У руки беруть гантелі до двох кілограмів і тримають руки опущеними донизу, при цьому повільно піднімають та опускають плечі.

Вправи разом із диханням

У рот набирають повітря і, затримавши подих, нахиляють голову. Потім піднімають та опускають плечі кілька разів. Повертаються у вихідне положення та видихають. Вправу повторюють ще двічі.

Руки, стиснуті в кулаки, витягують уперед, згинають злегка коліна і з вдихом роблять руками. На видиху руки згинають у ліктях, притискаючи їх з обох боків. Вправу роблять тричі.

Сідають у позу турецькою. Руки складають у замок на потилиці. Голову опускають на вдиху та піднімають на видиху. Нахили повторюють десять разів.

Не змінюючи пози, роблять нахили голови. На вдиху - нахил, на видиху - вихідне положення. Повторюють нахили по десять разів на одну та іншу сторони.

Релаксація

Надзвичайно ефективними будуть сеанси релаксації. Робіть їх щодня, і незабаром ви легко навчитеся, як розслабити м'язи шиї. Способи зняти напругу ефективні як для шиї, але й інших частин тіла.

Для сеансу підберіть спокійну та приємну музику, одягніться у зручний одяг та ляжте на спину.

До релаксації добре додавати. Дихайте вільно і спокійно, але після видиху намагайтеся трохи затримати дихання. Не перестарайтеся. При виконанні вправи дуже важливо, щоб дихання залишалося вільним і ви могли розслаблятися.

Масаж

Масажисти добре знають, як розслаблювати м'язи шиї. Але ті, у кого вона болить, можуть зробити собі масаж самі.

Для цього потрібно спочатку встати і випрямити спину, покласти руки на шию ззаду і робити рухи, що погладжують зверху вниз. Поступово можна додавати трохи інтенсивності та зусиль. Якщо на шиї є спазми, то відчуються болючі відчуття. Занадто сильно тиснути не можна.

Потім руки переносимо на зону передпліччя, не припиняючи рухів, що масажують. Трапецієподібні м'язи потрібно захоплювати у будь-якому випадку, навіть якщо вас турбує біль лише в одному місці на шиї. Зазвичай м'язова напруга перебуває у всій довжині. Тому не дивуйтеся, якщо при масажі ви відчуєте хворобливі відчуття і передпліччя.

Після цієї зони слід перейти до потилиці, на місці з'єднання шиї та голови. Так як у сучасному житті багато людей рухаються мало, то спазми в цій частині дуже часті. Часто дивуються, виявивши у себе в цій зоні скутість та напругу.

Після цього повертаються до шиї та приділяють увагу їй, а потім знову переходять до потилиці. Знайдіть поглиблення в основі голови та помасажуйте їх. Наприкінці масажується волосиста частина голови.

Масаж виконують погладжуючими, здавлюючими, поплескують і вібраційними рухами. Якщо ви шукали, як розслабити глибокі м'язи шиї, це той спосіб, який вам допоможе.

Профілактика

Крім вправ, не забувайте і про інші методи, які допомагають розслабляти м'язи шиї. Опишемо їх.

Якщо ви тренуватимете прес, не набиратимете зайву вагу і стежите за поставою, це істотно скоротить навантаження на спину і зробить м'язи сильнішими. Голову легше утримуватиме у вертикальному положенні і не давати їй нахилятися вперед.
При сидячій роботі нахиляйтеся до столу близько. Обладнайте собі зручне місце, робіть кожну годину перерву, щоб міняти положення тіла.
Давайте відпочинок м'язам шиї, щоб вона не набрякала від незмінного становища.
Навіть у процесі роботи робіть прості вправи для шиї.
Не притискайте вухом у плече з трубкою.
Не розчісуйте, відкинувши голову назад занадто сильно.
Шия може захворіти через нерівний матрац або дуже велику подушку, або через незручну пози вночі. Найкраще для сну підібрати жорсткий матрац та невелику подушку.

Висновок

Щоб не тримати в собі стрес, знімайте його прогулянкою увечері парком. Прийміть теплий душ, що розслаблює, і випийте трав'яний чай з медом. Тоді і сон вийде здоровим. А шия добре відпочине.

Напевно, немає жодної людини на світі, яка б жодного разу не відчувала напруги в потилиці чи плечах, але як розслабити м'язи шиї у разі такого спазму?

Найчастіше неприємні відчуття в області шиї з'являються, коли тіло занадто довго перебуватиме в незручному положенні.

Спровокувати спазм може:

Як утворюється м'язовий спазм?

Всі ці фактори призводять до того, що міжхребцеві диски постійно стиснуті або, навпаки, випинаються. Це провокує стиснення нервових закінчень. При цьому шия весь час перебуває в напрузі, і людина починає відчувати досить неприємні болючі відчуття.

Крім того, спазм впливає на психічний стан, що призводять до незрозумілих для навколишніх спалахів агресії або повної байдужості до того, що відбувається. Якщо людині часто доводиться перебувати в незручному для хребта положенні, то поступово міжхребцеві диски розширюються або сплощуються, намагаючись зайняти простір, що з'являються між хребцями.

Ці змінені диски чинять тиск на вегетативні нерви і коріння спинного мозку, що призводить до нового скорочення м'язів шиї і ще більшого тиску. Таким чином, спазм посилюється і болючі відчуття теж. Все відбувається як по замкнутому колу: здавлювання призводить до роздратування, що знову провокує спазм.

Травми та забиття також викликають спазм, який відбувається через амнезію м'язів. Найчастіше поки не відбулося загоєння, рух м'язів обмежений, і повернення до звичайного способу життя призводить до спазму. Під час стресових ситуацій людина відчуває страх, що змушує його підтягнути плечі, стиснутися або, як кажуть, зібрати всі сили в кулак, щоб не спасувати перед труднощами. В результаті м'язи постійно напружуються.

Медичні експерти впевнені, що релаксація сприяє покращенню стану і необхідна для упорядкування шиї. Тому знати, як правильно розслабити м'язи шиї, що затекли, так важливо для кожного з нас.

Стоячи, наберіть повний рот повітря і нахиліть голову вперед. Затримайте подих. Тепер кілька разів енергійно знизайте плечима, причому руки в цей час повинні вільно звисати вздовж тіла. Видихніть і повторіть ще 2 рази.

Витягніть руки вперед і стисніть кисті в кулак, злегка зігніть ноги в колінах, одночасно роблячи вдих. Далі зробіть круговий рух руками, а в кінці притисніть зігнуті лікті до боків. Видихніть, зробіть ще 2-3 кругових махи.

Присядьте по-турецьки, обхопіть голову, склавши руки на потилиці до замку. Нахиліть голову вперед і повертайте 10-20 разів голову, як би кажучи нічого не знаю.

Ця вправа також робиться у сидячому положенні. Знову обхопіть голову руками, зчепивши пальці в кулак на потилиці. На вдиху опускайте голову вперед, а на видиху піднімайте, розгинаючи лікті убік. Потрібно зробити 10 таких нахилів.

Остання вправа допоможе розслабити бічні м'язи шиї. Також сидячи робимо нахили голови вправо (вдих), вихідне положення (видих) і вліво в такий же спосіб по черзі відводячи руки. Коли голова нахилена вліво, відведіть праву руку, а коли вправо - навпаки. Повторіть 10 разів.

Непогано знімає спазм м'язів масаж, який кожен може спокійно зробити сам. Давайте розберемося, як розслабляти м'язи шиї за допомогою самомасажу. Насамперед, встаємо і випрямляємо спину. Тепер кладемо руки на потиличну частину шиї та починаємо погладжувати зверху донизу.

Поступово рухи стають інтенсивнішими, що розтирають. При цьому має спостерігатися невелика болючість у місці м'язового спазму. Але тиснути надто сильно не слід, наше завдання зняти напругу, а не довести себе до напівнепритомності.

Далі, переносимо масаж рух на область передпліччя, захоплюючи трапецієподібні м'язи. Робити це потрібно, навіть якщо за вашими відчуттями біль зосереджений лише в одній точці на шиї. Напруга в м'язах зазвичай поширюється по всій довжині, і ви самі знайдете інші точки на передпліччя, відчувається біль.

Промасувавши цю частину переходимо до потилиці, приділяючи увагу місцю, де голова та шия з'єднуються. Двигуна активність у багатьох сучасних людей значно скорочена, ми надто багато часу проводимо сидячи, що провокує постійний спазм м'язів потилиці. Тому масажуючи область потилиці, багато хто дивується, наскільки там вся напружена і скута. Тепер ще раз виконуємо масажні рухи на самій шиї.

Знову повертаємося до потилиці і знаходимо невеликі заглиблення в основі голови, розтираємо та масажуємо їх теж. Але будьте обережні, при сильному спазмі ці точки досить болючі, тому починається з легких погладжувань, поступово збільшуючи інтенсивність. Переходимо до волосистої частини та робимо масаж, як при миття голови.

На всьому протязі масажу найкраще поєднувати погладжування з поплескуванням, здавлюванням та легкими вібраціями. Використовуючи різні види дії, ми домагаємося того, щоб м'язовий спазм пройшов, кровообіг налагодився і настало довгоочікуване розслаблення.

Як уникнути м'язового спазму?

Для того щоб остаточно вирішити питання про те, як усунути напругу м'язів шиї, треба навчитися захищати себе від негативних факторів.

Для цього намагайтеся дотримуватись простих правил.

- Не схиляйте голову занадто сильно вниз при сидячій роботі (друкуючи, вишиваючи, займаючись планшетом або смартфоном).
- Не дивіться телевізор, комп'ютер та не читайте лежачи.
- Підберіть для сну спеціальну анатомічну подушку, що повторює контури шиї.
- Намагайтеся не сутулитися, ходіть, гордо розправивши плечі, з високою головою.

Якщо ж ви вже схильні до м'язових спазмів, то не посилюєте ситуацію і захистите шию від протягів і пронизливих вітрів, які можуть бути у нас навіть влітку.

Проблеми з шийним відділом виникають досить часто - при тривалому сидінні в одній позі або виконанні роботи, яка потребує тривалої напруги шиї. Як позбутися неприємних відчуттів та усунути м'язовий спазм? Існує кілька способів, серед яких можна відзначити лікувальну гімнастику, масаж, мануальну та фізіотерапію, а також правильно організоване місце для сну.

Причини

Спосіб життя сучасної людини передбачає мінімальну фізичну активність, яка нерідко поєднується з нервовими навантаженнями та неправильним харчуванням. Це призводить до того, що організм недоотримує кисню, а поживні речовини гірше засвоюються. М'язи практично не працюють, тому що в них надходить мало крові, і в результаті хребет зазнає подвійного навантаження.

Найбільш поширеними причинами виникнення спазмів та напруженості м'язів є наступні:

остеохондроз;
радикуліт;
ревматизм;
травмування хребта, м'яких тканин шиї;
інфекційні патології;
защемлення нервових закінчень внаслідок різкого чи невдалого повороту голови;
довге перебування у одній позі, зокрема під час сну;
нестача вітамінів групи В та мікроелементів – кальцію, магнію та калію;
спондилоартроз;
переохолодження.

Мимовільне скорочення м'язів призводить до стиснення судин та порушення кровообігу в шийно-комірцевій зоні. Тому дуже важливо знати, як розслабити м'язи шиї та вчасно усунути дискомфорт.

Зручні пози проти застійних явищ у м'язах

Для того, щоб м'язи шиї та спини менше втомлювалися, потрібно забезпечити хребту максимально комфортне положення. При роботі за комп'ютером необхідний стілець, у якого можна змінювати висоту та нахил спинки. Це дозволить не тільки підтримувати фізіологічно правильне положення тіла, а й знизити статичну напругу м'язів шийних.

Монітор ставиться на відстані витягнутої руки, центр екрану повинен перебувати лише на рівні очей чи нижче, але з більш ніж 10°. Зменшити відблиски можна за допомогою спеціальних козирків.

Повноцінний нічний відпочинок, під час якого відбувається повне розслаблення м'язів шиї – запорука гарного самопочуття та настрою. Домогтися цього дуже просто, досить лише підібрати правильну подушку. Найкраще підійде ортопедичний виріб, який забезпечить тілу правильне положення та допоможе рівномірно розподілити навантаження на кістково-м'язову систему.

Ортопедична подушка, на відміну від звичайного виробу, підтримує хребет та голову в анатомічно правильному положенні

Сон на гарній, якісній ортопедичній подушці значною мірою сприяє покращенню кровообігу та розслаблює напружені м'язи.

Лікувальна гімнастика

Вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей робляться з урахуванням наступних умов:

спочатку навантаження має бути невеликим, у міру звикання її поступово збільшують;
на перших тренуваннях амплітуда рухів мінімальна;
гімнастичний комплекс виконується двічі на день – вранці та ввечері;
якщо лікар призначив носити шийний ортез чи бандаж, то при виконанні вправ ці пристрої знімають;
дуже корисні заняття фізкультурою у поєднанні з масажем голови та шиї, який проводиться після ЛФК.

Слід зазначити, що у разі захворювання хребта гімнастичний комплекс підбирається індивідуально, з допомогою лікаря. Однак виконувати розслаблюючі вправи може практично кожен. Спеціально для шийного відділу хребта є кілька готових методик, розроблених фітнес-тренером Оленою Мордовіною та доктором-ортопедом Ігорем Костюком.

Метод Мордовиної

Олена Мордовіна справедливо вважає, що при стресі та напрузі людина інстинктивно стискується, підтягуючи плечі до вух. В результаті шийні хребці здавлюються, м'язи шийно-плечового пояса відчувають стан рефлекторного перенапруги, яке називається по-науковому дефансом.

Олена Мордовіна – справжній експерт у галузі йоги та пілатесу, автор популярних гімнастичних комплексів

Гімнастичний комплекс для релаксації м'язів шийного відділу складається з наступних вправ:

вихідне становище – стоячи, ноги разом, руки опущені. На вдиху затримати подих і надути щоки, голову опустити вниз. Виконати кілька швидких рухів плечима, піднімаючи їх до вух і опускаючи вниз. Слідкуйте за диханням, не допускаючи надмірної затримки видиху. Повторити вправу тричі;
вихідна позиція та сама, тільки додається елемент з йоги – кисті стиснуті в кулаки так, щоб великий палець розташовувався по центру долоні. Зробити вдих і зігнути ноги, п'яти не відриваються від підлоги, руки витягнути вперед. Потім ноги випрямити, обертаючи руками. Після цього руки зігнути і притиснути до тулуба, і одночасно з різким видихом одним рухом викинути руки вперед. Повторити 3 рази;
сидячи в положенні нахилити голову вперед і покласти на потилицю складені в замок руки. Рухати головою то в один бік, то в інший. Виконувати вправу слід обережно, не надто натискаючи на голову. Достатньо буде лише тяжкості самих рук. Повторити 20 разів;
вихідна позиція – сидячи на підлозі, схрестивши ноги турецькою. Руки зігнути і перевести вперед, поклавши на них чоло. М'язи шиї в цьому положенні розслаблені. Тепер потрібно повертатися всім корпусом убік, описуючи ліктями знак «нескінченність», або «вісімку». Повторювати 8 разів на кожну сторону;
сидячи турецькою, руки підняти до потилиці і скласти в замок. Тиснути головою на руки, затримуючись у крайньому положенні 5-6 секунд. Потім навпаки – руки тиснуть на потилицю, яка чинить опір протягом кількох секунд. Потім руки перевести вперед і повторити вправу, чергуючи тиск на лоб і руки. Повторити 5-8 разів. Так розтягується задня поверхня шиї;
можна сісти в позу турецькою або метелики, коли стопи притиснуті один до одного. Підійде будь-яке комфортне для вас становище. Тиснути долонею на скроневу область, голова повинна залишатися в колишньому положенні, ніби опираючись тиску. Затриматися в крайній точці на 5 секунд, потім опустити руку. Якщо тиснула права рука, потім потрібно покласти голову на ліве плече. Для посилення ефекту праву руку потрібно витягнути убік і відтягнути пальці на себе. Зробити від 5 до 8 повторень. Вправа спрямована на розтягування бічної поверхні шиї;
розслабтеся і зробіть кілька дихальних циклів, концентруючись на процесі – короткий вдих робиться носом, потім повільний видих через рот.

Метод Костюка

Методика ізометричної релаксації, яку пропонує доктор Костюк, заснована на застосуванні імпульсів зовнішньої сили та опорі ним м'язових волокон. Потім слід їх розслаблення, що дозволяє розтягнути поверхневі та глибокі м'язи. Виконання вправ допомагає покращити кровообіг та розслабити м'язи при остеохондрозі та інших патологіях хребта, оскільки хребці звільняються від м'язових лещат.

Гімнастику для шийних м'язів можна виконувати в будь-якому місці, спеціальних пристроїв не потрібно

Комплекс І.Є. Костюка включає такі вправи:

сидячи на підлозі або на стільці, випрямити спину та зафіксувати одну руку на шиї, а іншу покласти на голову з протилежного боку. Кожна рука тягне голову та шию у свій бік протягом 5-10 секунд. Потім повернутися у вихідне становище. Повторити вправу тричі;
щоб розслабити задні м'язи шиї, потрібно нахилити голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зверху покласти руки і злегка натискати на потилицю. Затриматися в нижній точці на 5-10 секунд, потім повернутись у вихідне положення. Зробити 3 повтори;
Для розтягування передніх м'язів потрібно закинути голову назад, намагаючись покласти потилицю на спину. У цьому положенні, зафіксувавши голову руками, тягнути голову вперед. Руки пручаються, голова нахиляється все більше, м'язи передньої поверхні добре розтягуються;
в положенні сидячи потрібно тягтися підборіддям до пахвової западини. Потім, обхопивши голову руками, намагатись підняти голову, по черзі напружуючи та розслаблюючи м'язи. Зробити по 3 рази на кожну сторону;
одну руку зігнути та покласти на протилежне плече. Підборіддям тягнутися до плеча зігнутої руки, натискаючи на нього і чинячи опір руху рукою. Вправу повторити щонайменше 3-х раз.

Лікарська терапія

Для усунення м'язового спазму застосовуються спеціальні препарати – міорелаксанти. Ці ліки ефективні при остеохондрозі, різних видах міалгії та інших захворюваннях, симптомами яких є м'язові спазми та біль. Швидку і стійку дію мають таблетки Мідокалм, які допомагають зняти напругу за рахунок зниження частоти патологічних імпульсів нервової системи.

Виражений міорелаксуючий ефект має препарат Сірдалуд, який пригнічує активність нейронів спинного мозку. Сірдалуд використовують у комплексній терапії церебральних та спинальних недуг, для яких характерні спастичність та довільні скорочення скелетних м'язів.

Відмінно справляються зі спазмами та м'язовою напруженістю засобу місцевої дії, що мають зігрівальний ефект:

мазь Капсікам;
розчин Меновазину;
Нікофлекс;
Фіналгон;
Випросал;
бальзам Золота зірка;

Всім відома «Зірочка» – універсальний засіб, який допомагає при багатьох недугах

Спазмолітичний ефект мазей, що розігрівають, досягається шляхом подразнення кровоносних судин, що сприяє їх розширенню і покращує кровообіг у проблемній зоні.

Основою препаратів є такі речовини:

бджолина або зміїна отрута;
капсаїцин;
камфора;
скипидар.

Фізіотерапія та масаж

Для лікування остеохондрозу та позбавлення від скутості м'язів призначають такі фізіопроцедури:

електро- та фонофорез;
токолікування;
електроміостимуляція;
УВЧ та магнітотерапія;
медичний лазер.

Фізіотерапевтичні методи благотворно впливають не тільки на м'язи, але й покращують стан судин та м'яких тканин спини. Добре себе зарекомендували аплікації з цілющими грязями та лікувальні ванни з морською сіллю та хвойними екстрактами.

За допомогою спеціальних масажних технік можна досягти релаксації напружених м'язів і швидко зняти втому. Крім того, курс з кількох сеансів масажу допомагає покращити загальний тонус організму та працездатність, прискорює метаболізм у тканинах та знімає м'язові затискачі, вивільняючи нервові закінчення.

Щоб запобігти появі спазмів м'язів, особливо при сидячій роботі, потрібно кілька разів на день робити невеликі перерви на розминку і зарядку для шиї. Вправи для зміцнення шийного відділу дуже прості, і не вимагають багато часу. Зате відчуття бадьорості, легкості та відмінного самопочуття гарантоване. Будьте здорові!

Знати про те, як розслабити м'язи шиї буде корисно кожному з нас. Адже спазми можуть спіткати навіть саму здорову людину.

Причини появи спазмів

До списку поширених причин, які провокують появу м'язових спазмів в області спини та шиї найчастіше, входять:

Елементарне невміння розслаблювати тіло та постійні стреси;
Тривале перебування у сидячому положенні. Наприклад, за тривалої роботи за ПК;
Переохолодження в області спини, перенесені та наявні травми;
Інфекційні захворювання;
Тривале перебування в одній позі (будь-якій), через що м'язи тіла затікають;
Надмірні розгинання/згинання хребта.

Вчимося розслаблятися за допомогою вправ

Вправи для розслаблення м'язів шиї, які ми перерахуємо нижче, можна виконувати як удома, так і на роботі:

Нахиліть голову вперед, набравши повний рот повітря. Різко потисніть плечима двічі-тричі, затримавши подих. Позиція – стоячи, руки вздовж тіла;
Для розслаблення м'язів шиї та плечей встаньте. Небагато зігніть ноги в колінах, а руки в кулаки. Вдихніть, витягніть руки вперед, виконайте кілька кругових рухів. Видихніть, повторіть цю дію для розслаблення м'язів спини ще кілька разів;
Вчіться розслаблятися у турецькій позі. Для того, щоб зняти м'язовий спазм, покладіть руки на потилицю, складіть їх замком. Нахиливши вперед голову, робіть повороти, ніби повторюючи «ні»;
У положенні сидячи обхопіть руками голову. Вдихаючи, опускайте її вперед, видихаючи назад, розводячи убік лікті. Така релаксація потребує 10-12 підходів;
Як розслабити м'язи шиї при остеохандрозі? Сядьте на стілець, нахиляйте голову праворуч, стежачи за диханням. Нахили шиї та голови вправо повинні супроводжуватись відкиданням руки в ліву сторону, вліво – в праву сторону. Зробіть 10 повторів.

Для того щоб точно зрозуміти, як розслабляти шийний та плечовий відділи, варто переглянути відео в інтернеті.

Проводимо масаж

Один із найвірніших способів того, як розслабляти шийні м'язи – виконання масажу. Ви можете виконувати самомасаж, він також дасть чудові результати. Для початку, встаньте та випряміть спину. Покладіть руки на потилицю і погладжуйте зверху донизу.

Від плавних рухів потрібно переходити до інтенсивних і розтирають. Якщо ви виконуєте масаж правильно, то відчуєте невелику болючість в області появи спазму. Не перестарайтеся, інакше ви приведете себе не в норму, а в напівнепритомність.

Після масування потилиці переходьте на передпліччя, працюючи з трапецієподібними м'язами. Робіть це навіть у тому випадку, якщо відчуваєте болючі позиви в іншій точці шиї, оскільки напруга може поширюватися і надалі.

Знову переходьте на потилицю, у ту частину, де з'єднується шия та голова. Запам'ятайте, що проводити масаж у будь-якій області завжди необхідно спочатку легкими погладжуваннями. І лише потім інтенсивними рухами. Не забудьте наостанок помасажувати всю волосисту частину голови так, якби мили волосся.

Чергуйте поплескування з погладжуваннями, легкі вібрації зі стисканням. За допомогою різних на вигляд впливів можна досягти приголомшливих результатів: довгоочікуваної релаксації, поліпшення кровообігу, позбавлення від спазмів.

Використання медикаментів та лікарських препаратів

У ряді випадків позбутися недуги, можливо, лише за допомогою комплексного лікування. Якщо у пацієнта, за станом здоров'я, немає часу на масаж та вправи, у хід йдуть лікарські засоби. Сучасна фармакологія пропонує безліч медикаментозних препаратів, які здатні швидко дати необхідний ефект. Ліки вводять ін'єкційно.

ВАЖЛИВО! Ніколи не призначайте собі лікарські засоби та не ставте уколи з ними самостійно. Так як тільки лікар і тільки після діагностики може сказати про те, що саме призвело до появи проблем зі здоров'ям. Крім того, після ін'єкцій м'язам потрібно спеціальне лікування та зміцнення. Як проводити такі процедури, ви також не знаєте.

Проводимо профілактику

Профілактичні заходи мають велике значення, вони здатні запобігти появі спазмів та їх рецидиву.

Декілька простих правил:

Перед сном можна випити чай з медом та м'ятою, порадувати себе теплим душем та вечірньою прогулянкою на свіжому повітрі. Провітрюйте приміщення перед тим, як лягти спати;
Зміцніть черевні м'язи, і тоді ви зменшите навантаження на хребет;
За наявності позбудьтеся зайвих кілограм. Дізнайтеся, скільки ви повинні важити з урахуванням свого зростання;
Слідкуйте за поставою, не турбуйтеся при ходьбі і сидячи;
Щогодини під час сидячої роботи влаштовуйте невеликі перерви. Завдяки цьому ви не тільки розслабитеся, а й підвищите свою працездатність. Пройдіться по кімнаті, вийдіть надвір. Якщо ви відчуваєте, що тіло починає затікати, прогуляйтеся, не сидіть на колишньому місці й надалі;
Виконуйте самомасаж і рекомендовані нами вправи хоча б щодня;
Не розчісуйте волосся, сильно відкидаючи голову назад. Таким чином, ви розтягуєте шийні м'язи без особливої потреби. Не притискайте телефон до вуха з тієї ж причини;
Подумайте про те, наскільки зручний ваш матрац і чи не надто велика ваша подушка. Матрац має бути жорстким, а подушка – невисокою. До проблем зі здоров'ям може призвести звичка спати на животі – така поза не надто зручна.

Якщо спазми турбують вас часто, вам варто здатися лікарю. Часті болючі відчуття можуть свідчити про те, що у вашому організмі виникли або можуть виникнути найближчим часом серйозні захворювання. Як правило, одного візиту до фахівця достатньо для того, щоб зрозуміти причину проблем зі здоров'ям та призначити відповідне лікування.