Ituwid ang mga kegel para sa vaginal na babae. Ang papel na ginagampanan ng maliit na bumps ay mahusay: gawin Kegels para sa paparating na ina

Ang Vaginism ay isang espesyal na panahon sa buhay ng isang babae, kung saan napakahalagang pangalagaan ang iyong pisikal na kalusugan. Ang paglalakad sa sariwang hangin, paglangoy, katamtamang pisikal na aktibidad, isang balanseng diyeta ay mahalaga para sa balat ng isang bagong panganak na ina. May isa pang lugar kung saan ang buhay ng isang ina ay dapat bigyan ng espesyal na paggalang. Ito ay nagpapabuti at nagpapabuti sa tono ng mga kalamnan ng pelvic floor. Sa kanan, ang pangalan ni Arnold Kegel, isang Amerikanong obstetrician-gynecologist na may lahing Aleman, ay nasa likod ng tulong kung saan sinanay ang zone na ito. Tungkol sa papel na ginagampanan ng mga intimate na kalamnan sa katawan ng isang hinaharap na ina, kung bakit napakahalagang bigyan sila ng paggalang at kung paano sila i-ehersisyo, at magkaroon ng ganitong katayuan.

Ano ang mga karapatan ng Kegel?

Sa kalagitnaan ng huling siglo, ang propesor ng ginekolohiya sa Unibersidad ng California, si Arnold Kegel, ay bumuo at nagpakilala sa medikal na pagsasanay ng isang serye ng mga karapatan upang matulungan ang mga kababaihan na mapanatili at mapanatili ang tono ng pelvic muscles sa ibaba. Ang mga regular na pisikal na ehersisyo, na nakadirekta sa lugar na ito, ay nakatulong upang mapupuksa ang almoranas, maiwasan ang pagdurugo, maiwasan ang prolaps ng mga panloob na organo at prolapsed na matris, at mapawi ang kasikipan sa pelvis. Sa paglipas ng mga taon, tama silang nagsimulang ituring bilang mga pasyente na may panganib na grupo, at bilang mga babaeng babae. Ang dahilan ay halata: sa ilalim ng oras ng pagkakasala, ang ari ng matris ng bata, na tumataas, ay pinindot sa hindi kahandaan ng pelvic floor, na humahantong sa kanilang panghihina at pag-uunat, at ito ay isang direktang landas sa lahat ng uri ng karamdaman.

Kinikilala na ngayon ng mga kalamnan ng pelvic floor ang presyon ng mga panloob na organo, at ang kanilang mas mataas na tono ay mas mahusay para sa buong organismo.

Ang kumplikado ng mga karne na ito ay isang uri ng duyan ng karne, na sa normal na buhay ay lumubog sa ilalim ng bigat ng mga panloob na organo. Ang mas malakas na pulp, mas mababa ang baho ay deformed sa ilalim ng presyon at mas mahusay na nakakamit nito sumusuporta sa function. Sa pangunahing buhay, nagsasanay sila para sa isang oras na paglalakad, pagtakbo, at aktibong pisikal na ehersisyo. Ngunit sa panahong ito, kapag ang isang laging nakaupo na paraan ng pamumuhay ay naging pamantayan (ang mga tao ay nakaupo sa pampublikong sasakyan, sa opisina, sa bahay sa harap ng isang computer o TV), ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nagpapakita ng kakulangan ng sigla at madalas na pagkasayang. Bilang isang resulta, lumilitaw na hindi ka handa para sa isang nakababahalang kababalaghan bilang vagusity. May karapatan kang ipakilala ang kaalaman sa medikal na kasanayan ni Dr. Kegel. Ang mga pamamaraan para sa pagpapahalaga sa mga matalik na sugat ay kilala mula noong sinaunang panahon. Kaya, halimbawa, ang isang bilang ng mga pahina sa sikat na Indian Kama Sutra ay nakatuon sa nutrisyon na ito. At sa mga katulad na kultura, ang pagbuo ng mga intimate na kalamnan ay nasa mga kababaihan sa pagkakasunud-sunod ng pagsasalita.

Mga karapatan ng Kegel para sa mga bagong ina

Nakikita ng mga doktor ang mga sumusunod na positibong aspeto na nagmumula sa regular na trabaho sa larangan ng intimate pain:

• pag-iwas sa almuranas;
• pag-iwas sa mga hindi pa nasusubukang pagbawas;
• pagpapalakas ng sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, pagpapayaman ng mga tisyu na may mga acid at mga nabubuhay na sangkap, na nagpapagaan ng pagbabago sa kasikipan;
• pagpapabuti ng mga dingding ng tainga, pag-iwas sa mga rupture sa panahon ng pagpapatalsik ng fetus;
• Swedish renovation ng birth canal pagkatapos ng kapanganakan;
• pagsuporta sa mga pelvic organ sa tamang posisyon;
• pagpapahusay ng mga antas ng hormonal (pisikal na aktibidad ay pinasisigla ang paggawa ng mga babaeng hormone sa dugo, na nagiging sanhi ng isang rejuvenating effect, pagpapahusay ng mahahalagang tono ng katawan);
• pagpapalakas ng immune system laban sa impeksyon at pathogenic microflora;
• nadagdagan ang libido, nagising na sekswalidad at ang potensyal para sa orgasm.

Kung maaari kang magpatuloy sa kanan

Inirerekomenda ng mga Obstetrician-gynecologist na simulan ang pakikitungo sa mga unang yugto ng pagbubuntis, kung hindi, ang mga karapatan ng Kegel ay magiging masakit para sa hinaharap na ina anumang oras. Sa unang trimester, mas madaling makitungo - ang mga kalamnan ng pelvic floor ay hindi pa nararamdaman ang presyon ng matris, habang lumalaki sila, maaari kang maghanda nang mabuti para sa mga pagsubok sa hinaharap, mahinahon na makabisado ang pamamaraan. Hanggang sa panahong iyon, huwag pindutin ang ibabang walang laman na ugat, at gawin ito nang manu-mano habang nakahiga sa iyong likod. Mula sa susunod na trimester (o sa halip, mula sa ika-18 taon), inirerekomenda ng mga doktor ang regular na pag-upo at pagtayo ng mga ehersisyo.

Contraindications para sa pagkuha

Malinaw na mababa ang limitasyon, dahil hindi nila pinapayagan ang hinaharap na ina na magsanay ng intimate gymnastics. Malinaw sa kanila:

• tono ng matris;
• pagdurugo ng matris;
• banta ng pagkawala ng pagbubuntis;
• toxicosis;
• gestosis;
• mataas na temperatura.

Una sa lahat, magsimula bago ang pagsasanay, ang bawat ina ay dapat na natutuwa na makita ang kanyang obstetrician-gynecologist. Ang pagkakaroon ng pag-aralan ang buong larawan ng problema ng vagusness, kahit na ang doktor ay maaaring sabihin na ang pasyente ay maaaring gumawa ng intimate gymnastics pa rin. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay malapit na konektado sa matris, at sa panahon ng "pooping stage" ng balat, ang daloy ng mitt sa kanila ay sinusunod sa buong reproductive system. Tandaan na kung ikaw ay may sakit o hindi katanggap-tanggap, kailangan mong mag-follow up at talakayin ang sitwasyon sa isang doktor.

Sa intimate gymnastics, may mga karagdagang tampok na magpapahusay sa epekto ng pagsasanay. Halimbawa, mga pneumatic exercise machine, vaginal balls, jade egg. Ang lahat ng mga aparatong ito ay hindi maaaring ihinto sa panahon ng pagbubuntis, lalo na kung ang babae ay hindi nakikibahagi sa nutrisyon na ito bago ang paglilihi. Maaaring makagambala ang mga third-party na bagay sa tono ng matris, na hindi ligtas. Iwanan ang mga ito para sa post-mortem period.

Tingnan ang diskarteng ito para sa paggamit ng mga karapatan ng Kegel para sa vaginal

Ang buong sistema ng intimate exercises, na iminungkahi ni Arnold Kegel, ay nabuo mula sa tatlong mga prinsipyo ng mga proseso ng karne: pagpapaikli, paghihigpit at pag-uunat. Ang pinakamalawak na hanay ng mga karapatan ay nakabatay sa mga prinsipyong ito. Pag-usapan natin ang mga ito sa ibaba.

Bago ka magsimula, mahalaga para sa iyong bagong ina na maingat na tandaan ang mga bagay na maaaring kanyang pakikitungo. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang pag-alis ng semilya sa pamamagitan ng pagsubok sa mga string. Ang isa pang paraan ay ilagay ang iyong daliri sa iyong likod at subukang pisilin ito. Kapag self-clamping, ito ay mahalaga na huwag abusuhin ang iyong abs, sits o binti. Kung mahina mong nararamdaman ang mga iniisip, subukang mag-concentrate sa kanila. Ang mundo ay may higit na pagnanais na ang baho ay lumitaw na mas malinis at mas maliwanag. Ito ay isa sa pinakamalaking grupo ng mga sintomas sa babaeng katawan, at kahit sa loob ng ilang araw ay mapapansin mo ang epekto ng ehersisyo.

Bago kainin ang cob, may karapatan kang maingat na alisin ang laman ng bituka at balat, ngunit hindi mo dapat kainin muna ang makapal na urchin, upang mas maunawaan ang katawan. Maaaring libre ang dihannya.

Dapat nating tandaan na ang bawat isa ay may karapatang gumawa ng pagkakasala nang walang panatismo; At para sa hindi bababa sa kakulangan sa ginhawa, mas mahusay na pabagalin ang pagsasanay hanggang sa maging matatag ang katawan.

Ang mga ganitong uri ng mga karapatan sa Kegel ay mas mababa para sa vaginal exercises, na kailangang ulitin araw-araw, unti-unting tumataas ang bilang ng mga pag-uulit. Ang unang lima ay maaaring isagawa sa simula ng vaginity, at ang natitirang dalawa ay maaaring magsimulang aktibong tumigil sa ikatlong trimester, kapag ang kanal ng kapanganakan ay inihanda bago itulak. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang buong complex mula sa unang trimester. Gayunpaman, tandaan na ang unang 12 taon ng buhay ay isang napaka-abala na oras para sa isang bagong silang na sanggol. Ang embryo ay dapat na nakakabit nang maayos sa dingding ng matris, at ang lahat ng mga organ system ng hinaharap na bata ay nabuo. Sa oras na ito na ang karamihan sa mga katapusan ng linggo ay mahalaga, at dahil ang ari ng babae ay hindi gaanong masama ang pakiramdam, ito ay may karapatang maghintay nang mas mabilis hanggang sa mahinahon na panahon - sa susunod na trimester.

Sa kanan "Utrimannya"

Ito ang pangunahing karapatan, na nagpapainit sa mga intimate na kalamnan at tumutulong sa kanila na maghanda para sa pagsasanay. Cob position - ang pose ng isang lahi sa isang canopy chair. Ang babae ay nakahiga sa kanyang likod, na ang kanyang mga paa ay nakadiin sa base at ang kanyang mga binti ay nakabuka. Ngayon ay kailangan mong pisilin ang mga kalamnan sa pundya at palayain ang mga ito sa ilalim ng pag-igting sa loob ng lima hanggang sampung segundo, pagkatapos ay magpahinga ka at gumawa ng isa pang siyam na pag-uulit. Hakbang-hakbang, dalhin ang bilang ng mga diskarte sa tatlumpung. Sa kanan, pagkatapos ng 18 taon ng vaginosis, mas mahusay na huminto sa pag-upo, upang hindi pindutin ang mas mababang walang laman na ugat.

Sa kanan "Khvilya"

Sa kanan, tinutulungan ka ng "Khvilya" na matutong kuskusin ang perineum at anus gamit ang laman

Kung mayroong football sa bahay, kung gayon ito ang perpektong kasama para sa layuning ito. Kung hindi, pagkatapos ay halika, maging ito bilang isang regalo - madali ito, isang sofa o isang tapiserya. Ang posisyon ng cob ay nakahiga sa ilalim, ang mga binti ay bahagyang baluktot at inilagay sa tray. Kinakailangan na higpitan ang mga kalamnan ng perineum, pagkatapos ay bitawan ang mga kalamnan ng anus at mamahinga ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod. Madali mong matukoy ang isang kahinaan na lumalayo sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay. Una, hindi ka maaaring lumabas nang mabilis at malinaw na masahin ang dalawang grupo ng mga karne, pagkatapos ay lumiko sa kanan sa isang komportableng bilis, na nagpapabilis sa oras. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa labinlimang. Ang Qiu ay may karapatan pagkatapos ng ika-18 taon, tulad ng "Morning", inirerekumenda na magtrabaho nang nakaupo.

Kanan "Lift"

Sa kanan, ang "Lift" ay nangangailangan ng higit na konsentrasyon at mas malaking puwersa, ang mas mababang dalawa sa harap. Sa sandaling iyon, halos isinusuka ng scho vono ang buong kanal ng kapanganakan. Ang kampo ay pareho sa "Utrimanna", o laging nakaupo. Unawain na ang lupa ay minahan ng mga ibabaw na ito, sa balat kung saan ang elevator ang may pananagutan. Kinakailangan na pilitin ang mga segment ng gulugod mula sa ibaba hanggang sa itaas, labis na pagpindot sa balat, at, pagkarating sa tuktok, "lumipat" pabalik. Ang mga tuktok ay maaaring hatiin sa "mga tuktok", at ang "elevator" ay maaaring "mahulog" kaagad mula sa isa hanggang sa ikatlo. Ito ay hindi nakakatakot, ito ay smut, maaari kang magtrabaho sa kanan sa isang manu-manong bilis at ilapat ito nang malinaw sa bahagi ng balat. Nakakatulong ang visualization dito. Sa paglipas ng taon, ang pagsasanay ay nagiging mas madali at mas mabilis. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay sampu.

Sa oras na tama si Vikonanna, sinasanay ng "Shiva" hindi lamang ang pelvic diaphragm, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod at puwit.

Ang isang ito, tulad ng "Madonna," ay kadalasang ginagamit sa yoga para sa mga puki. Ang huling istasyon ay kapareho ng sa kanang "Utrimannya". Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at buksan ang mga ito, pinapanatili ang iyong mga paa na pinindot sa base. Itaas ang iyong pelvis at ikaw ay maiipit sa posisyong ito sa loob ng isang oras. Agad na kumpletuhin ang isang serye ng pag-ikli at pagpapahinga ng intimate pain. Pagkatapos ay lumiko sa exit position. Gamitin ito ng sampung beses.

Sa kanan ay isang kumbinasyon ng mga elemento ng yoga at intimate gymnastics

Ang posisyon ng ulo ay nakaupo, ang mga binti ay nakatiklop sa ilalim mo, ang mga puwit ay pinindot sa mga takong, ang mga braso ay ibinalik at nakabaluktot sa suporta. Pagtaas ng iyong mga binti, tuyo ang iyong sarili sa iyong posisyon. Pisilin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa loob ng isang oras, pagkatapos ay mag-relax, tumalikod at ulitin nang labing-apat na beses.

Ang mga hakbang na ito ay magiging partikular na may kaugnayan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, na tumutulong sa pagsasanay ng mga pagsisikap at ihanda ang litid bago ang pag-igting.

Sa kanan "Vorotar"

Sa kanan, tumutulong ang "Vorotar" na mag-ensayo ng mga pagtatangka sa oras ng paparating na mga canopy

Baka subukang itulak ng nanay ngayong umaga. Kailangan mong umupo sa posisyong lotus o sa iyong mga paa. Ang pagkakaroon ng kuskusin ang mga ito, subukan ang isang maliit na mas mahigpit, na parang sinusubukan mong pumunta sa banyo sa isang malaking paraan. Sa sandaling naayos nang tama ang lahat, maaari mong ilagay ang iyong kamay dito at maramdaman kung paano ito tahimik na umiikot at umikot. Mahalagang lumipat sa kanan na may walang laman na bituka at sechovym mikhur. Ulitin nang maraming beses - hanggang tatlong beses.

Sa kanan upang iunat ang Achilles tendon

Subukang dagdagan ang iyong oras ng pagsasanay sa posisyong ito at hakbang-hakbang na subukang gawin nang walang karagdagang mga suporta

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong na maghanda para sa mga vertical na posisyon, isang pose na mas physiological, hindi gaanong tradisyonal, nakaposisyon na nakahiga sa isang Rakhmanov chair. Sa ilalim ng impluwensya ng puwersa, ang isang mahirap na sanggol ay dadaan sa mga hakbang ng kapanganakan nang mas madali at mas mabilis, at ang proseso ng pagtulak ay magiging mas madali. Ganito ang pagnguya ng ating mga ninuno ng libu-libong bato. Ang posisyon na ito ay maaaring mahirap para sa mga lahi na may hindi sapat na nakaunat na Achilles tendon (ito ay nakaunat sa likod ng sakong mula sa sakong hanggang sa ligament). May karapatan kang ihanda ang mga ito nang hakbang-hakbang bago ang appointment. Posisyon ng cob - nakatayo, nakabuka ang mga binti sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga paa sa mga gilid. Ibaba ang iyong sarili nang lubusan sa iyong mga paa. Mahalagang huwag ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga pad, at putulin ang iyong likod nang pantay-pantay. Kung hindi ka ganap na makaalis sa iyong upuan, tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa suporta. Upang umupo sa ganoong posisyon araw-araw sa loob ng maraming oras, unti-unti nang higit sa isang oras. Ang mga nakaranasang midwife ay nagreklamo na sa ganoong posisyon ay may dahilan upang maiwasan ang pag-igting: ang mga tendon ay nakaunat, at ang panuntunan ay kinakaing unti-unti.

Mga detalyadong tagubilin sa video sa intimate gymnastics para sa mga bagong ina

Ang leeg ay mula mismo sa yoga para sa pagsasanay ng mga intimate na kalamnan

Sa kasamaang palad, sa mga konsultasyon ng kababaihan, ang paksa ng intimate exercises sa oras ng pagbubuntis ay madalas na tinanggal ng mga doktor. Halimbawa, dalawa sa aking mayayamang kaibigan (apat at pitong anak) ang tumugon sa aking tanong tungkol sa mga nag-eehersisyo ng Kegel at malawak na tumugon: "Ano iyon?" At ang axis ng pre-polog na mga kurso sa pagsasanay tungkol sa pangangailangan na pahalagahan ang mga intimate na kalamnan ay malinaw na ipinakita. Kaya, ang kaalamang ito ay nakuha ng aking kaibigan na si Maria, na 13 taon na ang nakalilipas ay matagumpay na nagsilang ng isang himala na babae: "Nagsimula akong magtrabaho nang husto kay Kegel para sa rekomendasyon ng aking espirituwal na midwife mula sa ika-20 taon ng pagbubuntis. Pinisil-pisil ko na lang ang laman ng maraming beses. Siya ay may karapatan nang maaga, kung iniisip niya ang tungkol sa mga ito. Ako ay isang mag-aaral sa oras na iyon, at madalas na hinihikayat silang pumunta sa unibersidad at dumalo sa mga lektura. Bilang isang resulta, kung ito ay ngumunguya at hindi napunit, mayroon lamang dalawa o tatlong sadna sa bibig, na nagsimulang magsunog. Ang matalik na buhay kasama ang isang tao ay ipinagpatuloy kahit bago matapos ang 40-araw na wet period pagkatapos ng kapanganakan. Natulog ako, at pakiramdam ko ay nagbago ang mga bagay sa gitna. Vіdpovіv, tulad ng dati, walang pinalubha. At kung ano ang hindi nag-abala sa akin ay ang paghahanda ng mga binti sa vertical canopies. Naaalala ko na nag-aatubili akong pinahintulutan na ngumunguya nang patayo, na bihira noong 2000s. Naging maayos ang lahat, ngunit ang aking mga Achilles tendon ay napakalakas kaya nagawa kong mag-concentrate nang buo sa pagtulak.

Dahil ang vaginosis ay nagpapatuloy nang walang kahirapan, ang mga umaasam na ina ay pinapayuhan na regular na magsagawa ng mga magaan na ehersisyo. Ang mga pisikal na tao ay may karapatang tumulong sa paghahanda ng katawan para sa pinakamabuting kalagayan at itinuturing na kapaki-pakinabang. Pag-uusapan natin ang mga may karapatang pumunta sa impiyerno sa oras ng pagbubuntis.

Ang mga pisikal na karapatan para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester ay hindi kasama ang mga gupit o matutulis na kulot. Ito ay kinakailangan upang ilipat nang maayos sa kanan. Magkakaroon din ng brown roaches, na naglalayong bigyang halaga ang malalim at matalik na sugat. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 10-15 na pagsasanay, at ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring magpahiwatig ng antas ng pisikal na paghahanda ng hinaharap na ina.
Ang katamtamang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagsusuka ay ipinahiwatig lamang kung ang sakit ng sanggol ay nagpapatuloy nang walang kahirapan. Hindi posible na maglaro ng sports dahil sa mga sumusunod na contraindications:

• mga pathologies ng cardiovascular system;
• nasusunog na apoy;
• toxicosis; ang pagkakaroon ng madugong paningin sa panahon ng pagbubuntis;
• katapusan ng linggo noong nakaraang taon.

Kung mayroon kang isang episode o nais na sumali sa anumang uri ng sports, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Tama para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester sa pool

Ang paglangoy at aqua aerobics ay mas malala pa sa ibang mga tuntunin ng hydration. Siguraduhin na ang mga aktibidad sa pool ay isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor. Maaaring piliin ng coach ang mga tamang kanta para sa umaasam na ina at isa-isa, batay sa mga katangian ng paglipat at pagbubuntis.

Maging abala at magsimula sa warm-up. Pagkatapos nito, ang mga espesyal na karapatan ay idinagdag upang makatulong na alisin ang boltahe mula sa mga nakaraang grupo ng mga kalamnan at, halimbawa, iproseso ang iba. Kasabay nito, kumuha ng unang lugar sa paglangoy.

Tama para sa pagbubuntis sa ika-3 trimester para sa pagbaba ng timbang

Kung ang pag-uugali ng hinaharap na ina ay lumampas sa pinahihintulutang pamantayan, maaari itong ipakita sa kanan. Halimbawa, ang paglalaro ng football ay maaaring gawin sa bahay o sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor. Mangyaring gamitin ang iyong mga kamay sa mga bola ng gymnastic at huwag maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang baho ay direktang inilalapat sa paggamot ng ilang grupo ng mga sugat: suso, suso at braso.

Huwag kalimutan na ang himnastiko ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagbubuntis. Sa sandaling makaramdam ng sakit ang ina, tumataas ang kanyang pulso, kailangan niyang mag-warm-up. Ang pinaka-halatang kontraindikasyon ay ang pagbibigay ng priyoridad sa dilatory gymnastics. Kung gusto mo, sa kaso ng anumang emergency, maaari kang pumili ng isang doktor.

Gumawa ng Kegel para sa vaginal exercises sa 3rd trimester

Ang mga karapatan ng Kegel ay inirerekomenda para sa lahat ng mga bagong ina. Ang baho ay direktang nauugnay sa pagsasanay ng mga intimate sores. Kaya ang pangunahing layunin ng naturang mga karapatan ay upang matulungan ang puki na maghanda para sa pagbubuntis.
Ipasok ang sprat sa kanan ni Kegel. Nasa ibaba ang mga pangunahing:

1. "Vorotar". Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti at umupo nang ilang sandali, ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Ngayon, habang humihinga ka, hilahin ang ibabang bahagi ng iyong tiyan at higpitan ang iyong mga intimate na kalamnan, at pagkatapos ay magpahinga.
2. "Belly dance" Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at yumuko ang iyong mga tuhod. Ngayon, gawin ang mga pabilog na rukh na may mga kubrekama sa magkaibang panig.
3. "Angat". Kailangan mong umupo sa sopa at magpahinga. Inhaling, gumuhit sa mga intimate na kalamnan, na lumilikha ng isang mahigpit na pisilin hakbang-hakbang. Relax lang at relax.

Ang maingat na pisikal na atensyon at pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng doktor ay tiyak na makakatulong sa iyo na manganak ng isang malusog na sanggol. Mga baga at malayong canopy para sa iyo!

Ang himnastiko para sa mga puki ay nakakakuha ng mahusay na katanyagan sa mga buntis na kababaihan na gustong manatiling aktibo at malusog sa loob ng siyam na buwan. Ang vaginism ay hindi humahantong sa hitsura ng katamtamang pisikal na atraksyon. Gayunpaman, sa tulong ng mga simpleng patakaran, na partikular na binuo para sa vaginosis, ang isang babae ay maaaring mapagaan ang stress ng vaginity at ihanda ang kanyang katawan sa ganap na lawak. Maaari kang magrelaks sa bahay nang madali, makakatulong ito na mapabuti ang tono ng iyong mga kalamnan, labanan ang pamamaga, pamamaga, at simulan ang pagpapahinga at tamang paghinga. Paano ka makakapagtrabaho bilang isang magulang sa bahay sa mga trimester, basahin ang artikulong ito.

Dapat mong malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng pisikal na aktibidad. Matagal nang napatunayan na ang regular at mapayapang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may positibong epekto sa katawan, nagpapagaan ng stress, nakakabawas ng mood, at nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan at kasiyahan. Ang mga uri ng hayop na ito ay lumilitaw na pisikal na paninira, mabait na iginagalang na sa pamamagitan ng pagsira sa kanilang katawan, maaari nilang saktan ang sanggol. Hindi kaya. Ang mga regular na pisikal na ehersisyo, na maayos na napili para sa trimester ng balat, ay tumutulong sa isang babae na maging maganda, masaya, pati na rin mapawi ang toxicosis, gawing normal ang puki at ihanda ang katawan bago manganak.

Ang mga babaeng nakapag-gymnastics ay magiging mas madali at mas mabilis na mabawi ang kanilang pinakamahusay na hugis pagkatapos mag-angat. Ang pisikal na aktibidad ay limitado para sa parehong mga ina at mga bata. Yaong mga kababaihan na nagpatibay ng isang passive na paraan ng pamumuhay sa panahon ng pagbubuntis at nagagawang makisali sa mga pisikal na aktibidad ay mas madalas na dumaranas ng sobrang sakit, hormonal surges, na sinamahan ng masamang mood at depression Yu. Ang isang hindi maayos na paraan ng pamumuhay ay maaaring humantong sa problema sa pagtulog, pagkalito, talamak na pagsusuka, at cross-sectional na pananakit. Mas mahirap para sa isang bagong ina na magsuot ng masyadong maraming sapatos, na nagiging sanhi ng pamamaga sa puwit, pamamaga at varicose veins. Upang maalis ang mga hindi kasiya-siyang sintomas, dapat kang maglaan ng oras upang regular at regular na makisali sa sports, ang mga benepisyo nito ay napakahalaga:

1. Mahalagang panatilihing toned ang iyong katawan at makinis ang iyong balat, ngunit pinapabuti din nito ang iyong immunity, pinatataas ang resistensya ng katawan sa stress at mga impeksiyon.
2. Upang makuha ang magagamit at epektibong mga karapatan, ang mga kalamnan ay nakaunat, ang paninikip sa mga kalamnan ng likod ay tinanggal, ang spinal column ay nakaunat, at ang tamang postura ay nabuo.
3. Pagkatapos ng isang kumplikadong mga pisikal na karapatan para sa puki sa loob ng 9 na buwan, ibinalik ng babaeng Swedish ang kanyang atensyon pagkatapos lumitaw ang sanggol.
4. Ang himnastiko ay may positibong epekto sa emosyonal at sikolohikal na kalusugan ng mga hinaharap na ina. Napatunayan na pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, ang katawan ay nagvibrate ng adrenaline sa dugo, isang hormone ng kaligayahan na epektibong lumalaban sa depresyon at masamang kalooban. Ang mga aktibong ina ay hindi natatakot sa post-natal depression.
5. May karapatan kang ihanda nang mabuti ang iyong ari, tulungan silang matuto ng tamang paghinga at kontrol sa katawan. Malakas, sinanay na mga kalamnan na nauugnay sa maindayog na paghinga - paninigas ng dumi ng mga baga, binabawasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa loob ng isang oras.
6. Kapag nag-gymnastic ka, mabilis mong sinusunog ang mga calorie at gawing normal ang iyong pagsusuka. Ang pag-eehersisyo para sa pag-upo, pagsasanay, at sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong na maalis ang akumulasyon ng mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema.
7. Ang cardiac-vascular system ay humina, ang daloy ng dugo ay napabuti, na mahalagang pag-iwas sa mga bukol - ilan sa mga kasama sa vaginal sa ika-3 trimester. Pabilisin ang daloy ng dugo upang makagawa ng sapat na kaasiman sa pelvic organs.
8. Posible na regular na gawing normal ang gawain ng SCT at maiwasan ang almuranas.

Contraindications para sa mga karapatan na may vaginity

Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay palaging kapaki-pakinabang, at mayroong isang mababang kontraindikasyon para sa ilang mga umaasang ina na nag-aatubili na mag-ehersisyo at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Ang mga sumusunod na contraindications ay kinabibilangan ng:

• Ang innocence of gravity, ang kapayapaan ng isip ng lumilipas na katapusan ng linggo, lalo na't naiwasan ang pagsira sa sarili noong nakaraan.
• Pagkakaroon ng toxicosis, gestosis.
• Patolohiya ng bakante: mababang posisyon ng fetus, pag-loosening ng inunan, pagdurugo, hypertonicity ng matris.
• Paglala ng malalang sakit o pagkakaroon ng proseso ng pag-aapoy sa katawan, mataas na temperatura, pinagbabatayan na kahinaan at pagpapahalaga sa sarili.
• Mga arteryal vise trimmer.
• Anemia (anemia).
• Tulad ng isang babae na umiinom ng doble o triple na alak.

Anong mga karapatan ang mayroon ka upang magtrabaho bilang isang driver: mga patakaran at rekomendasyon

Ang bawat tao'y may karapatang magdala ng vegetative deprivation ng kasiyahan. Ang unang tuntunin ay gawin ang anumang bagay na maaari mong gawin kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, maging ito ay yoga, paglalaro ng football o isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo - subukang harapin ang sakit, kakulangan sa ginhawa at hindi kasiya-siyang sensasyon sa iyong katawan. Dapat iulat ang mga signal ng alarm:

• Matinding pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan, lalo na kapag lumitaw ang mga pangitain.
• Pagkalito, panghihina sa katawan, kadiliman sa mata.
• Kahirapan sa paghinga, na sinamahan ng pagtaas ng presyon at mabilis na pulso.
• Ang aktibidad ay napakalaki at ang pagpapatahimik ng bata ay tumatagal ng isang oras.

Mayroong mga aktibidad sa palakasan at gymnastic complex na nagpoprotekta sa mga elemento ng vaginal at mahigpit na kontraindikado para sa mga buntis na ina.

Vagitnym na nabakuran:

• Ang paglalaro at pakikipag-ugnayan sa sports, pati na rin ang roller skating at hoops, ay maaaring humantong sa pinsala sa isang babae.
• Hindi mo maaaring isama sa iyong mga ehersisyo, mag-ehersisyo para sa iyong abs, mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo, magpagupit at mag-flip.

Mga rekomendasyon para sa pagkuha ng mga karapatan sa bahay sa oras ng pagbubuntis

Bago ka magsimula, humingi ng payo sa iyong doktor. Responsibilidad niyang piliin ang kaukulang complex ng mga karapatan, na nagpapahiwatig ng termino at labis na labo.

1. Ang silid kung saan nagaganap ang aktibidad ay dapat na maaliwalas na mabuti, at ang lupa ay dapat nasa sariwang hangin, na angkop para sa panahon.
2. Hindi magandang ideya na ihinto ang paggawa ng gymnastics pagkatapos mong pumunta sa susunod na bangka. Mas mainam na simulan ang iyong negosyo isang taon o dalawa bago ito magsimula.
3. Piliin ang pinakamainam na bilang ng mga oras upang makumpleto ang kumplikado at ang bilang ng mga pag-uulit batay sa iyong pisikal na paghahanda. Huwag mag-overexercise sa iyong sarili, sundin ang iyong mga galaw, at huwag gumawa ng mga biglaang pag-igik.
4. Piliin na magsuot ng mga damit na gawa sa natural na tela na hindi nakapaligid sa baywang.

Mga panuntunan para sa mga vaginal na sambahayan sa pamamagitan ng trimester

Iba ang pakiramdam ng pagbubuntis ng isang babae kapag pumipili ng isang hanay ng mga karapatan sa sambahayan, na nakatuon sa trimester ng pagbubuntis. Ang lahat ay tama, anuman ang trimester, pagkatapos magsimula sa isang warm-up, na kinabibilangan ng isang pabilog na pambalot ng balikat at ulo, na ikiling ang ulo sa mga gilid. Pagkatapos ng isang light warm-up, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo.

Tama para sa vaginal 1st trimester, larawan

Ang unang trimester, bilang isang panuntunan, ay sinamahan ng toxicosis at nadama sa sarili na pinsala. Sa kaganapan ng anumang uri ng mataas na posisyon, dapat tayong maging maingat lalo na. Ang isang hindi nakakaalam na pagpili ng complex ay maaaring humantong sa hindi katanggap-tanggap na mga kahihinatnan at pinsala sa fetus. Bago magsimulang kumuha ng sports, kinakailangan na magkaroon ng konsultasyon sa isang gynecologist, na, pagkatapos ng mga pagsubok at pagpigil, ay magpapahintulot sa iyo na magsimulang mag-ehersisyo.

Gamitin sa unang trimester upang mapawi ang ikalawang trimester, mapahina ang mga sugat at mapabuti ang tono ng katawan. Ang parehong ay totoo para sa himnastiko. Ang isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan ng tahanan sa unang trimester ay maaaring kabilang ang:

• Naglalakad sa lugar na may kahabaan ng balakang, ang bola ng paa sa likod na paa, pagkatapos ay sa sandals.
• Pagbabalot ng balat ng tupa. Nakatayo sa bahay, magsagawa ng makinis na pabilog na pambalot gamit ang pelvis - isang istaka sa bawat pagkakataon sa bawat panig.
• Mababaw na squats. Ang likod ay tuwid. Para sa kinis, maaari mong pabilisin ang likod ng upuan.

• May karapatang pahalagahan ang mga sugat sa dibdib. Ang pagkakaroon ng pagkakalat ng iyong mga kamay nang pantay-pantay sa iyong mga suso, ikalat ang mga ito sa kanila, na kumukonekta sa mga lambak.
• Ang bituka ay isa sa pinakamaikling kanan, na tumutulong sa pag-unat sa likod. Tumayo, mga crustacean. Kapag huminga, kailangan mong maayos at ganap na yumuko ang iyong likod, tulad ng isang bituka na buhay pa, na nakababa ang iyong ulo. Kapag nakita mo ito, yumuko ka ng kaunti, itinataas ang iyong ulo paakyat.

• Mistok na may nakataas na stegon. Nakahiga sa iyong likod, nang nakayuko ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga balikat, nang hindi itinutulak ang iyong mga talim ng balikat sa ilalim ng suporta. Magbihis sa posisyong ito 1 hvilin.

Mag-yoga para sa iyong ari sa 1st trimester: video

Bilang karagdagan sa kumplikadong mga karapatan sa himnastiko, sa unang buwan ng pagbubuntis maaari kang mag-yoga, dahil hindi ito magpapabago sa katawan, ngunit sisingilin ka nito ng enerhiya at gawing normal ang presyon.

Tama para sa vaginal 2nd trimester

Ang susunod na trimester ay isang kalmadong panahon ng pagbubuntis, na angkop para sa paggawa ng himnastiko. Ang isang kumplikadong mga pisikal na ehersisyo sa panahong ito ay kinabibilangan ng toning at pag-unat ng pelvic floor, pag-uunat at mas mababang mga paa.

1. Lumiko mula sa pagkakaupo. Umupo sa isang bench na may tuwid na likod, naka-cross ang mga binti. Tila, kailangan mong paikutin ang kahon ng daliri, kung saan napilitan kang hawakan muna ang mga baba ng balikat gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay ang iyong kanang kamay.
2. Iabot ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Umupo gamit ang iyong mga kamay sa suporta, ang iyong mga binti ay tuwid at nakaunat pasulong. Subukang maabot ang iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga paa.
3. Ilipat ang iyong mga binti sa mga gilid mula sa isang nakatayong posisyon.
4. Itaas ang iyong mga binti mula sa posisyon ng alimango, gumawa ng mga springy swing na may tuwid na binti.

Pumunta sa soccerballs para sa iyong mga magulang

Ang iba pang kalahati ay interesado sa paglalaro ng football. Ang pag-eehersisyo gamit ang bola ay mapawi ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa field, at mabawasan ang pananakit ng likod. Tama ang decal, gaya ng makikita sa isipan ng tahanan:

1. Ilagay ang pelvis sa gilid, nakaupo sa bola.
2. Umupo sa bola, iikot ang tuktok, na umaabot hanggang sa iyong pinakamahabang binti.
3. Forging gamit ang isang bola, nakatayo laban sa mga pader. Pindutin ang bola sa pagitan ng dingding at ng iyong likod. Gumawa ng mababaw na squats, ang bola ay maaaring gumulong sa dingding.
4. Kumuha ng posisyon ng kamay, nakaupo sa suporta. Kolina, patayin natin siya. Pindutin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod at higpitan ang laman.
5. Ipahinga ang iyong dibdib sa bola, na naka-cross ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong mga baba. Gumawa ng ilang leg swings.
6. Sumandal sa bola gamit ang iyong mga talim ng balikat, yumuko ang iyong tuhod sa ilalim ng isang tuwid na gilid, iunat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Tiyaking hindi ka masyadong gumagalaw sa tubo.

Tama para sa vaginal 3rd trimester

Ang pisikal na aktibidad sa harap ng mga kurtina ay maaaring ang pinakamatipid. Imposibleng madaig ang matalim na paggalaw o malakas na pagnanasa. Ang complex ay maaari ding magsama ng ehersisyo sa football, gayundin para sa mga intimate na kalamnan, kaya naman kailangan mong mag-ehersisyo ng mga intimate at pelvic na kalamnan.

Maaaring kabilang sa complex para sa 3rd trimester ang mga sumusunod:

1. Mababaw, malalim na squats.
2. Metelik. Sa posisyong nakaupo, ibuka ang iyong mga hita nang malapad at panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Patakbuhin ang bukal na pagkalat ng mga tagaytay, ginagaya ang paglipad ng may pakpak na niyebe. Sa isip, ang kolonya ay magkasala sa pagkuha sa ilalim ng pamemeke.
3. Paikot-ikot. Ang kampo ay laging nakaupo. Ikalat ang mga hita at paa nang magkasama. I-rotate ang katawan nang ganap na kaliwa, pagkatapos ay kanang kamay.
4. Taz wrapper, nakaupo sa gilid.
5. Lumiko sa mga bola. Umupo sa bola nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lumiko at hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay sa kanang tuhod at likod.

Magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel sa panahon ng pagbubuntis

Meta right – pagsasanay at paghahanda ng mga intimate area bago manganak.

Pangunahing karapatan:

1. Umupo sa iyong mga binti, ang iyong mga binti ay bahagyang mas mababa, ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga tuhod. Inhaling, gumuhit sa ibabang tiyan, lumalawak ang mga intimate na kalamnan. Huminga - magpahinga at magpahinga.
2. Posisyon - nakatayo na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. Magsagawa ng pabilog na umaagos na mga braso gamit ang mga tahi sa gilid, tulad ng belly dancing.
3. Umupo at ganap na magpahinga. Huminga at dahan-dahang ilabas ang intimate muscles, na nagiging sanhi ng pagtaas ng elevator. Tulad ng nakikita mo, i-relax ang karne ng pikhi.

Dihal gymnastics sa oras ng pagbubuntis

Ang mga karapatan para sa wastong paggana ng vaginal ay maaaring kunin na sa unang trimester na may pahintulot ng gynecologist, at sa ika-3 trimester mayroong isang kahanga-hangang pagpapahinga at pagpapahinga. Ang tamang ritmo ng paghinga ay ang pinaka natural at pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang sakit bago magsimula ang isang krisis. Sa loob lang ng 10 araw, igalaw mo lang ang iyong mga daliri, matututo kang maglakad ng tama.

Matuto ng ilang mga diskarte sa respiratory gymnastics para sa vaginal exercises:

1. Cherevne dikhannya. Ilagay ang kanang bahagi sa dibdib, at ang kaliwang bahagi sa tiyan. Magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahan. Kapag huminga ka, ang iyong kanang kamay ay maaaring manatiling hindi masisira. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga sa pagitan ng mga kaganapan.
2. Grudne dikhannya. Ang mga kamay ay nakaunat sa tadyang. Kinakailangan na huminga hangga't maaari sa pamamagitan ng ilong, sa pamamagitan ng baga at sa pamamagitan ng dibdib. Sa sandaling ang dibdib ay ganap na napuno sa hangin, ito ay lilikha ng isang mas malawak na pangitain kung saan maaari itong mabuhay at mananatiling hindi masisira.
3. Urivchaste dikhannya (dog dikhannya). Buksan ang iyong bibig nang bahagyang nakabitin ang iyong dila. Dikhaemo sa pamamagitan ng bibig - madalas na shvidko. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa katawan na maghanda para sa oras ng pagtulak, kung ang pagtulak ay masyadong maaga at nangangailangan ng lakas.
4. Chotiriohfazne dikhannya. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at hawakan itong muli sa loob ng 4-6 na segundo, huminga at huminga nang 4-6 na segundo. Uulitin ko ulit. Ang tagal ng four-phase na sakit ay 2-3 linggo.

Anong mga karapatan ang maaaring gamitin upang mapabuti ang iyong upuan at likod

Ang karapatang umupo sa ilalim ng grabidad

• Pisilin ang mahina na mga kalamnan ng stegon at sidnytsya upang makatulong sa squat. Ang squat ay nagtatapos sa isang tuwid na likod. Maaari kang magdagdag ng diin sa pamamagitan ng paggawa ng squat gamit ang iyong binti nang diretso.
• Ito ay hindi lamang ang puwit na nakakaapekto sa mga gilid, ngunit ang mga binti. Upang maisagawa ang tamang ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsagawa ng pagyuko habang naka-squat. Ulitin ang pagkahulog sa isa pang kahon.
• I-swing ang iyong mga binti nang masigla. Posisyon - nakahiga sa iyong kaliwang bahagi na nakataas ang iyong mga binti. Itaas ang iyong binti at magsagawa ng spring swings sa loob ng 10 segundo. Ulitin sa kanan sa likod na bahagi.

Tama para sa iyo sa ilalim ng oras ng pagbubuntis

Ang pag-navigate, diretso sa iyong mga paa, ay nakakatulong na alisin ang kalubhaan at maiwasan ang pagharap sa korte.

• Humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong ulo sa iyong kamay, ang isang binti ay baluktot, ang isa ay tuwid. Itaas ang iyong tuwid na binti at iyakap ang iyong mga braso sa mga tuhod gamit ang iyong paa sa istaka.
• Upang gamutin ang skeletal foot, pindutin ang mga daliri ng mga binti at mga labi.
• Upang mapahusay ang halaga ng mga cast, iangat ang mga kayumanggi sa mga scraper, na nakapatong sa likod ng mesa.

Ituwid ang likod at tagaytay kung sakaling magsuka

Ang perpektong setting ay para sa sinumang babae. Sa timbang, kapag ang presyon ay inilagay sa likod at gulugod, na tumataas sa laki, mayroong isang pag-aalis ng sentro ng grabidad at ang pustura ay hindi maganda ang hitsura.

• Para sa likod, pumunta sa kanang "gut", pati na rin ang "yoga pose" - umupo sa posisyon ng lotus, ibaba ang iyong katawan sa ibaba, sinusubukan na maabot ang iyong mga takong.
• Ang pagbabalot ng iyong ulo at pagtatabing sa iyong mga tagiliran ay nakakatulong na ma-relax ang tagaytay.
• Maaari mong higpitan ang mga kalamnan ng gulugod sa pamamagitan ng paulit-ulit na paglalagay ng mga tuwid na braso sa gilid sa likod ng linya ng mga balikat, hawak ang mga kuko o isang tuwalya.

Ang vagility ay isang magandang panahon para mag-gymnastics, dahil ito ay magbibigay sa nanay at sanggol ng karagdagang mileage. May karapatan silang hindi magdulot ng pagod o kakulangan sa ginhawa, ngunit sa halip ay magdala ng kagalakan at kasiyahan. Ang regular na ehersisyo ay mapapanatili ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis, maiwasan ang mga deposito ng taba mula sa pag-iipon sa mga lugar na may problema, na maaaring maging mahirap na bumuo pagkatapos ng panganganak ng isang sanggol, palakasin ang immune system, magdagdag ng lakas, aktibidad at sigla.

Nagsisimula nang mag-alala ang mga kababaihan tungkol sa kalusugan ng kanilang paparating na sanggol bago pa man sila ipanganak. Kailangan mong bantayan ang iyong diyeta, magsuot ng mga damit mula sa mga fahivts at iwasan ang mga seryosong pisikal na pangangailangan. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang anumang pisikal na aktibidad maliban sa paglalakad sa sariwang hangin ay kontraindikado. Gayunpaman, sa panahong ito maaari mo ring kailanganin na mapabuti ang iyong katawan. Mayroong isang partikular na pangangailangan para sa mga partikular na tisyu ng katawan ng babae bilang mga tisyu ng pelvic floor, na maaaring gamitin sa tulong ng mga karapatan ng Kegel.

Paano ang tungkol sa pagtuwid ng Kegel?

Isang hanay ng mga karapatan para sa vaginal (at hindi lamang) kababaihan, kabilang ang pagbabawas ng pelvic at perineal na kalamnan, ay binuo ng obstetrician-gynecologist na si A. Kegel. Ang mga kahulugan ng alak para sa mga kababaihan sa anumang edad.

Ang katotohanan ng batas ay tama, kabilang ang para sa mga palaboy, na dulot ng malawak na kasanayan.

Ang mga masa ng pelvic floor at perineum ay halos hindi nakakaapekto sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng, halimbawa, mga kalamnan ng mga binti. Hindi bababa sa Tim, ang mga baho ay napakahalaga para sa mga kababaihan, dahil sa oras ng pagbubuntis sila mismo ay may malaking kahalagahan, at ang mga baho ay aktibong kasangkot din sa proseso ng bedspreading.

Bark para sa isang babaeng may ari

May karapatan kang magkaroon ng parehong mood bilang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa estado ng zagal, at y:

• maghanda ng mga karne bago ipanganak;
• baguhin ang posibilidad ng mga pagsabog sa ilalim ng araw;
• mapawi ang mga pagbabago sa mga sensasyon ng sakit sa panahon ng pagsusuka;
• tumulong na gawing normal ang proseso ng pagputol;
• gawing normal ang panginginig ng boses ng mga hormone ng estado;
• Mag-apply sa pinakabagong update ng mga karne pagkatapos ng mga canopy.

Ang mga para sa viconn na ito ay may karapatang magpatotoo sa mga merito ng kumplikadong ito:

• walang kinakailangang espesyal na kagamitan;
• Hindi na kailangang pumunta sa gym.

Mga tampok ng Vikonanny complex

Madali nating pahiran at kuskusin ang karne ng tusok at pinindot. Paano mo malalaman kung saan matatagpuan ang mga kalamnan ng pelvis at perineum, na ating susukatin?

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakaunat na parang duyan sa ilalim ng pelvis

Ang pinakamadaling paraan upang maunawaan kung ano ang mga amoy at baho ay subukang ibabad ang mga ito. Ipasok ang iyong daliri sa butas ng puki at subukang pisilin ito sa posisyong ito gamit ang iyong mga kalamnan. Sa kasong ito, hindi kasalanan ng laman ng upuan, pindutin, o panloob na ibabaw ng tusok.

Ang isa pang paraan upang makita at gawing gumagana ang mga karneng ito. Kapag pinutol, subukang ulitin ang prosesong ito.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga karapatan sa Kegel ay simple at naa-access sa bawat babae.

Ang pangunahing layunin ng complex ay upang maibalik ang pagkalastiko at normal na tono sa mga kalamnan ng pelvic floor para sa iba't ibang mga kalamnan (sa paglipas ng panahon at intensity) nang mabilis.

Mahalaga: hindi ka maaaring mahiyain na lumipat sa kanan gamit ang isang mabigat na salaan.

Ang garantiya ng tagumpay ay ang regular na pagsasanay ng himnastiko. Tulad ng sa anumang pagsasanay, mahalaga na huwag maging tamad dito. Maging abala ngayon. Huwag mahulog sa gulo, dahil hindi kayang pawiin ng iyong bato ang sakit sa ilalim ng stress hangga't kinakailangan. Lahat ay may kasamang kaalaman.

Mga detalye ng himnastiko sa iba't ibang trimester ng pagbubuntis

Inirerekomenda na ihinto ang paggawa ng Kegel sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Sa oras na ito, ang laki ng tiyan ay hindi gaanong mahalaga. Ang babae ay hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa kung siya ay nakahiga sa kanyang likod. Kaya maaari mong mabait na magtrabaho sa buong complex. Magsimula sa mga maikling sesyon ng pagsasanay ng ilang mga ehersisyo sa isang araw, unti-unting pinapataas ang iyong kakulangan sa ginhawa. Sa sandaling makabisado mo ang diskarteng ito, posible na gamitin ito sa bahay, at sa anumang iba pang lugar, halimbawa, sa trabaho.

Mahalaga: Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring ipagtanggol ng mga Fakhіvet ang kanilang mga karapatan kung matukoy ang mga indibidwal na kontraindikasyon.

Sa pangalawa at pangatlong trimester, ang tiyan ay naging mas malaki, pagpindot sa mga panloob na organo. Ang presyon na ito ay lalakas kung ang babae ay nakahiga sa kanyang likod. Upang maalis ang mga negatibong impluwensya, baguhin ang lahat sa kanan habang nakaupo.

Mga kumplikadong karapatan

1. Umaga

Maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa pad, itulak ito ng kaunti sa upuan. Ang pagkakasala ni Colin ay hiniwalayan at pinatay. Ang parehong posisyon ay inookupahan ng babae sa obstetric chair sa oras ng oras ng pagtulog.

I-stress ang mga kalamnan sa pundya at bitawan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo. Mag-relax, bigyan ang iyong mga kalamnan ng kinakailangang pag-aayos. Kumuha ng 10 reps. Para sa mga skin stepping exercises, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na dinadala ang mga ito ng hanggang 30.

Pigilan ang tensyon habang nahanap mo ito

2. Khvilya (may soccer)

Sa kanan, tiklop nang kaunti sa likod ng harap, kung hindi man ay ang bisa ng bagay na ito.

Posisyon sa labasan: nakahiga sa likod, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ilagay sa sofa at football. Higpitan ang mga kalamnan ng perineum, pagkatapos ay ang anus, mamahinga sa pamamagitan ng back order. Ito ay isang uri ng "hvilya" na lumalabas. Ang kanan na ito ay lumalabas nang mabilis. Maaari kang magtrabaho sa cob nang mahinahon, unti-unting pinapataas ang pagkalikido. Kumuha ng 10-15 repetitions.

Sa kanan, ang "hvilya" ay nagtatagpo sa bilis ng Swedish

3. Elevator

Ang sabaw ay parang tubo. Ang aming gawain ay upang mapagtanto na ang elevator ay gumuho tulad ng isang tubo, na tumatama sa balat. Salain ang laman ng baka nang direkta mula sa ibaba hanggang sa itaas at pabalik sa likod. Sa una ay maaari kang umupo nang kumportable, ngunit sa paglaon ay magagawa mo itong ilipat sa kanan sa isang maayos na bilis, kaya ito ay static at nasusukat. Bilang ng mga pag-uulit: magsimula sa 10 pag-uulit gamit ang maliliit na pag-uunat sa mga ibabaw. Susunod, dagdagan ang bilang ng mga joints (sa itaas) at kuskusin ang mga ito.

Kumuha ng manu-manong posisyon at lumipat sa kanang "iangat", iunat ang mga kalamnan ng puwang nang diretso mula sa ibaba hanggang pataas at pababa

4. Pintuan

Kunin ang posisyong "lotus". Magpahinga ka. Sa panahon ng tagtuyot, subukan ang mga kagat ng mas mahigpit. Tingnan mo, relax. Ang karapatang ito ay naghahanda ng karne bago ang paggawa.

Kunin ang posisyon ng lotus at sa natitirang bahagi ng umaga, subukang huminga nang mas mahigpit, na parang nakakarelaks ka

5. Pag-inat ng Achilles tendon

Tumayo at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na nakabuka ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang umupo. Hindi mo kasalanan ang mga paa na lumubog sa lupa. Sa isang mahusay na paglutas ng mga problema, sila ay may karapatan na umalis nang walang kasalanan. Kung ang mga kalamnan ay hindi sapat na nababanat, maaari silang magdusa mula sa mga maliliit na problema, ngunit sa regular na pagsasanay ang kalamnan ay hindi maa-absorb.

Habang binababa mo ang iyong sarili, subukang kunin ang posisyon na ipinapakita sa sanggol

6. Shiva

Lumabas sa posisyon: humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa suporta, itulak ang mga ito nang kaunti patungo sa iyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong pelvis at mag-ehersisyo. Kung kanino ka maglagay ng splint, iunat ang mga kalamnan ng pelvic floor. Mag-relax, ibaba ang iyong pelvis sa sahig. Vikonite 10 reps.

Mag-ingat na huwag hayaang lumubog ang iyong mga paa sa lupa at panatilihing tuwid ang iyong likod, tulad ng ipinapakita sa larawan.

7. Madonna

Umupo sa kilim, ibaluktot ang iyong mga binti sa ilalim mo, ibaba ang iyong mga takong. Huwag nang bumalik at umasa sa pamemeke. Itaas ang mga tahi, pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Pigain ang laman sa pundya ng ilang segundo. Lumiko sa exit position. Vikonite 15 reps.

Kumuha ng posisyong nakaupo, ipahinga ang iyong mga tuhod sa suporta at iangat ang iyong mga balikat, iunat ang iyong abs at pundya

Para sa pagsasanay sa balat, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte.

Paano gumana nang tama sa mga isipan ng tahanan (video)

Ang video sa ibaba ay nagpapaliwanag at nagpapakita ng pamamaraan ng paggawa ng mga karapatan sa Kegel.

Contraindicated

Ikaw ay may karapatan sa karapatang:

• malubhang toxicosis;
• may sakit, na sinamahan ng lagnat;
• gestosis;
• banta ng WikiDay;
• ang hitsura ng mga sintomas ng sakit sa oras ng himnastiko;
• Mga indibidwal na contraindications (nasuri ng isang obstetrician).

Ang isang babaeng babae ay may pananagutan hindi lamang para sa kalusugan ng sanggol, kundi pati na rin para sa kanyang sariling pagpapahalaga sa sarili. Maraming mga uri ng pisikal na aktibidad ang kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, bagaman ang Kegel ay maaaring hindi kasama sa listahang ito. Bukod dito, epektibo nilang maipinta ang katawan bago at pagkatapos ng oras ng pagtulog.

Sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang fetus ay nagsisimulang lumaki nang husto, at ang tiyan ay umabot sa isang makabuluhang sukat. Sa panahong ito, ang pag-awit ng mga kamay ay nagiging mas mahalaga, ang mga binti ng kababaihan ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa at sakit sa krus, bigat sa mga binti. Madalas silang hinihikayat na kumuha ng sports, na nagbabalak na ipagpatuloy ang aktibidad na ito pagkatapos ng pagreretiro. Tingnan natin kung ano ang gagawin sa pisikal na kalusugan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, kung ano ang mga patakaran at kung paano madaig ang mga kumplikado.

Ang halaga ng mga pisikal na karapatan para sa vaginal

Hindi kailangang balewalain ng mga kababaihan ang mga pisikal na aktibidad hangga't maaari.

Ang Vikoristannya ng mga karapat-dapat na mang-aawit sa oras na ito ay may magiliw na pagsabog:

• maging isang prophylactic agent para sa mga pantal;
• inihahanda ang babaeng katawan sa ibabaw;
• magsilbi bilang isang preventative paggamot para sa varicose veins at trombosis, mapabuti ang pagsasalita metabolismo;
• ibabad ang dugo ng asim, na mahalaga para sa sanggol na umuunlad;
• nagpapanatili ng magandang pisikal na hugis;
• pagbutihin ang iyong kalooban at damdamin;
• baguhin ang focus sa katawan, gulugod;
• tayo ay magiging isang preventive measure laban sa paglitaw ng mga outbreak sa ilalim ng oras ng hinaharap na mga canopy;
• Ang hininga at katawan ay sinanay sa harap ng mga zusilla sa panahon ng canopy;
• mapabuti ang pagkalastiko ng balat, tendon at kalamnan;
• ay makakatulong sa iyo na bumalik sa normal sa panahon ng post-natal period.

Kapag ito ay mas mahusay na makita

Hindi kinakailangan para sa isang babae na makisali sa pisikal na aktibidad dahil sa mga sumusunod na kadahilanan:

• may pagsusuka, gestosis;
• kung paano ginugol ang mga pista opisyal noon;
• na may tono ng matris;
• may prolapsed na inunan;
• para sa mga sipon (GDV, trangkaso at iba pa) at talamak na malalang sakit (mga varices ng bituka, gastritis at iba pa);
• para sa sakit ng tiyan;
• kung may banta ng pagbagsak ng mga kurtina sa harap.

Mahalaga! Ang mga babaeng nasa puki ay hindi dapat tumawid sa kanilang mga binti sa isang posisyong nakaupo, dahil ito ay magreresulta sa paglitaw ng mga varicose veins. Hindi rin inirerekomenda na manatili sa araw nang mahabang panahon at magsagawa ng mga paggamot sa init.

Magpahinga tayo sa sports at pagkatapos ay i-off ito para sa oras ng paggawa ng alak ng bata. Sa ganitong mga species mayroong isang malinaw na panganib ng pagbagsak. Hinihila din ito pakanan, itinuwid upang mabatak ang mga ulser sa tiyan.
Bago ang mga hindi kailangang makisali sa pisikal na aktibidad:

• pangangabayo;
• skiing sa bundok;
• Sining sa pagtatanggol;
• group sports – basketball, volleyball, football at iba pa;
• Pagbibisikleta;
• anumang uri ng mga suntok (mula sa isang parasyut, malapit sa tubig, sa ibabaw ng lupa at iba pa);
• pagdila ng tubig;
• gawin ang lahat ng matinding uri ng sports.

Ang mga bagong silang ay dapat palaging kumunsulta sa isang gynecologist upang maiwasan ang stress, pisikal na aktibidad, at paggalang sa kanilang katawan. Lagi niyang obligado na tandaan na siya ay may pananagutan hindi lamang para sa kanyang kalusugan, kundi pati na rin para sa kanyang magiging anak.

Para sa mga babaeng nagmamalasakit sa mga bata, may mga karapatan na hindi lamang pinahihintulutan, ngunit ipinagbabawal pa. Siyempre, kung ang isang babae ay hindi pa nakikibahagi sa masiglang sports bago ang paglilihi, kung gayon imposible para sa kanya na magpatuloy sa pagsubok, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng paghihikayat. Gayunpaman, ang diaphragmatic gymnastics at isang light complex ng lowering exercises ay kontraindikado upang makatulong na ihanda ang iyong sarili para sa kama.
Para sa mga kababaihan na dati nang sinubukang panatilihin ang kanilang sarili sa hugis, hindi rin inirerekomenda na maging sakim at pagurin ang kanilang sarili sa mga nakakainip na gawain. Pumili mula sa complex na nakabalangkas sa ibaba ang pinaka-kaaya-aya para sa iyong sarili.

Mahalaga! Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng sakit, kakulangan sa ginhawa, pagkalito at iba pang pagkabalisa, may karapatan kang magreklamo. At sa kaso ng mga seryosong sintomas (pagdurugo, matinding sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, atbp.), humingi ng medikal na tulong.

Rankova ehersisyo

Ang mga baguhang babae ay maaaring hindi makasali sa pisikal na edukasyon dahil sa kanilang normal na paraan ng pamumuhay. Kinakailangan na isama lamang ang mga tama sa gymnastics ng sugat, upang maging mas mahusay ang kanilang pakiramdam tungkol sa kanilang sarili at maghanda nang mabuti bago ang proseso ng kapanganakan.

Alam mo ba? Sa mga natitirang buwan bago ang mga kurtina, inirerekomenda ang mga kababaihan na matulog sa kaliwang bahagi, dahil inaalis nito ang mas mababang walang laman na ugat, na matatagpuan sa ilalim ng mga tadyang ng kanang bahagi. Makakatulong ito na maiwasan ang pamamaga.

Dihal gymnastics

Ang wastong paghinga sa ilalim ng mga canopy ay magpapagaan sa kanilang paggalaw at magbabago ng timbang, at sa oras ng paggawa ng alak ang sanggol ay masisiguro ang asim para sa hindi pa isinisilang na bata. Inirerekomenda namin na gamitin mo ang iyong mga paa sa kanan at magsagawa ng dichotomy gymnastics:

1. Viroblennya. Kailangan mong huminga ng malalim, huminga at tingnan, kontrolin ang proseso gamit ang iyong mga hita, ilagay ang isa sa iyong dibdib, at ang isa sa iyong likod. Hindi na babagsak ang dibdib;
2. Pagsasanay sa pagpapasuso. Ang vikonannya na ito ay katulad ng nasa harap sa kanan, ngunit ang hindi masisira ay nagkasala ng pagkawala ng kanilang buhay, at ang dikhannya ay nangangailangan ng paggawa sa kanilang mga suso.
3. Dihati parang aso. Nagmamadali si Dihanya, parang aso, sa mga hingal na hingal. Pagkatapos, sa wakas, maaari kang magsagawa ng isang serye ng mga malalim na ikot ng paghinga upang kalmado ang pulso.
4. Postovkhov dikhannya. Dito, gayunpaman, mayroong malalim na paghinga, malalim na paghinga at higit pang mga tanawin. Ito ay pinahihintulutan na cherguvat ang mga pormasyon hangga't maaari sa ilang (2-3) mabilis na paghinga.

Dihal gymnastics para sa mga puki sa ika-3 trimester: video

Posisyonal na himnastiko

May karapatan silang tumulong sa pagtanggal ng laman, dahil malapit na tayong pumunta sa ilalim ng mga kurtina.

Bago ang naturang complex maaari mong isama ang mga sumusunod na posisyon:

Aktibidad ng football

Ang football ay isang sports device na matatagpuan sa maraming sports center at sa bahay. Ang Zovni ay katulad ng isang malaking inflatable bag. Ang mga aktibidad sa naturang lugar ay mabuti dahil binabawasan nito ang presyon sa gulugod, at lahat ay may karapatang magtrabaho sa isang komportableng lugar para sa mga kababaihan.

Alam mo ba? Sa lahat ng oras tatayo ka sa gitna at pagkatapos ng mga canopy, upang mabilis mong iikot ang iyong hugis. Mayroon ding maraming libangan para sa mga maliliit na naglalaro ng football. Ang baho ay nakakatulong na mapawi ang hypertension at maiwasan ang paglitaw ng mga singsing, masahe at paginhawahin ang pag-unlad ng vestibular apparatus at ang maliliit na bahagi ng mga organo ng sanggol.

1. Habang nakaupo sa isang football bench, kumuha ng mga dumbbells at gawin ang mga pushup nang tuwid ang iyong mga braso. Maaari mong ikalat ang iyong mga nakabaluktot na braso. Ulitin ng ilang beses.
2. Umupo sa harap ng soccer ball na naka-cross ang iyong mga paa. Pagkatapos ay pisilin at pisilin ang bola gamit ang iyong mga kamay. Viconati 10 reps.
3. Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Ituwid at palayasin sila sa pamamagitan ng paglipat ng football.

Ang ganitong uri ng ehersisyo sa ika-3 trimester ay magiging isang milagrong pag-iwas sa varicose veins.

Maaari kang maglaro ng mga laro ng football para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester: video

Tama ang Kegel

Ang pisikal na aktibidad na ito ay batay sa alternatibong pag-igting at pagpapahinga ng pelvic muscles. Kapag gumagawa ng mga track na ito, isama ang mga lugar ng pundya.

Paglapit sa vaginal sa nakakasakit na complex:

1. Nakahiga sa likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito sa lahat ng panig. Maaaring mas malalim at mas malalim ang lokasyon ni Dihanna. Pisilin ang karne sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay magpahinga.
2. Gusto kong humiga ulit at ipahinga lahat ng sakit. Ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan, sofa o football. Sa bilis ng Swedish, pilitin at i-relax ang mga kalamnan. Kailangan mong magsimula sa isang pangkat ng mga hibla ng karne, at pagkatapos ay hakbang-hakbang na lumipat sa mga hibla ng karne ng anus. Tapusin ang lahat nang maayos, nang walang kalupitan.
3. Umupo sa isang platform na naka-cross ang iyong mga paa, tulad ng sa isang lotus yoga asana. Kung hindi sila lalabas, ibaluktot lang sila at paghiwalayin. Kunin ang pagkakabit nito at higpitan ito. Tinatawag ang karne ng mga pampalasa. Kapag huminga ka, ang karne ay mabilis na mawawala. Upang makontrol, maaari mong ilapat ang palad ng pundya upang madama ang pag-igting gamit ang iyong mga daliri. Pahintulutan kang matutong itulak sa panahon ng panganganak.
4. Umupo sa isang bangko at ibuka ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, na nakapatong sa kanila. Pisilin ang laman ng ibabang bahagi ng kuwarta at ayusin ito sa loob ng 2-3 segundo. Pagkatapos, nang hindi binabawasan ang pag-igting, hakbang-hakbang na lumipat sa itaas na bahagi. Kung gayon, mangyaring isama ang lahat ng pampalasa. Simulan upang mamahinga ang kalamnan tissue, ngunit hindi lahat nang sabay-sabay, ngunit hakbang-hakbang, sa dulo ng pagkakasunud-sunod, na parang pilit.

Maaari mong ulitin ang sumusunod na 7-10 beses. Hakbang-hakbang, dalhin ang dami ng hanggang 30.

Gawin ang Kegels para sa mga puki: video

Nagbabanat

Vagitnym korisno work songs at stretch marks. Ang baho ng laman ay lumalapot, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa mga kasukasuan, ginagawa itong elastiko, na tumutulong pa sa pagtaas ng presyon sa likod at mga kasukasuan. At maaari mo ring gawing nababanat ang balat, na isang mahimalang pag-iwas sa mga stretch mark sa tiyan.

1. Pag-uunat ng mga sugat sa likod. Tumayo sa pintuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, ipantay sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, relaks ang iyong mga tuhod. Hakbang-hakbang ibababa ang iyong baba hanggang sa ibaba, sabay-sabay na yumuko ang iyong likod at sumandal pasulong, ang iyong pelvis ay gumagalaw pabalik. Huminga, gumuhit ng iyong hininga at i-arch ang iyong likod. Subukang huminga, at pagkatapos ay tingnan, na naka-arko ang iyong likod. Ituwid at lumipat sa posisyong pumalo.
2. Iniunat ang laman sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong kanang braso at pindutin ang iyong balikat sa pinto sa antas ng balikat. Subukang iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Pagkatapos ay lumiko sa kanan.
3. Pag-inat ng mga sugat sa dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng pagbubukas ng pinto at lunge forward gamit ang iyong paa. Huminga, at pagkatapos, habang humihinga ka, igalaw ang iyong mga talim sa balikat at itaas ang iyong dibdib. Ang pagkakaroon ng nakakarelaks, lumiko sa isang posisyon na pumalo. Ulitin, lumabas gamit ang kabilang binti.
4. Pag-inat ng mga karne ng gomilka. Ipahinga ang iyong mga tuhod sa dingding at lumabas gamit ang iyong paa. Ilipat ang tuhod ng binti pasulong, pakiramdam kung paano umuunat ang kalamnan. Lumiko sa posisyon ng cob at ulitin ang lunge gamit ang kabilang binti.
5. Pag-inat ng mga ulser. Umupo sa bangko nang tuwid ang iyong mga binti. Pagkatapos ay ibaluktot ang kaliwang binti at ilagay ang paa sa tuhod ng kabilang binti. Gamit ang iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang bahagi, at agad na i-flirt ang iyong ulo sa kaliwang bahagi. Ayusin ang posisyong ito nang malapitan. Lumiko sa cob sa kanan. Ulitin sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong binti.
6. Pag-unat ng mga binti Humiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod, kulutin sa suporta. Itaas ang iyong ibabang binti at hilahin nang ilang segundo. Pagkatapos ay ilagay ito sa isang lining at ulitin, palitan ang magkabilang panig.

Mahalaga! Hindi na kailangang magsagawa ng pisikal na aktibidad kung masama ang pakiramdam mo.

Pag-unat para sa mga puki: video

Mga panuntunan para sa paggawa ng fitness sa panahon ng pagbubuntis

Alamin ang mga patakaran para sa mga pisikal na aktibidad para sa mga puki, na inirerekomendang sundin:

• Hindi mo kailangang maging masyadong malupit sa iyong mga kapatid kung interesado ka dahil hindi ka pa kasali sa sport na ito dati;
• makinig ka muna sa sarili mo. Sa tuwing may kaunting kakulangan sa ginhawa, oras na para maging abala;
• Dahil ang babae ay aktibong kasangkot sa palakasan bago magbuntis, hindi posible na biglaang ihinto ang pisikal na aktibidad. Maaaring lumitaw ang makatwirang pisikal na kahalagahan. Kahit na ang mga negatibong sintomas sa panahon ng pagbubuntis ay lumitaw sa pamamagitan ng isang hindi aktibo at laging nakaupo na paraan ng pamumuhay - mas madalas kaysa sa hindi, pagtaas ng timbang at iba pang mga bagay;
• subukang maging maingat sa paglalaro ng sports, lalo na kung hindi mo pa ito nagawa noon;
• huwag iwasan ang mga biglaang paggalaw, pagbabaligtad, o pagbabago, ngunit magtatapos nang maayos;
• Maling magpatakbo ng paaralan para sa mga bagong ina sa mga health center at magsagawa ng mga klase sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor;

• Habang nag-aaral sa bahay, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing aralin sa video;
• Ang lugar ay kailangang maayos na maaliwalas bago magsagawa ng fitness, at ang temperatura ay nasa paligid ng +20–23 °C;
• May karapatan kang magtrabaho nang mas mabilis sa isang bangkang walang laman: 1-2 taon pagkatapos ng pag-alis o 1-1.5 taon. pumunta;
• Ang mga Vikonuvati complex at mga karapatan ay inirerekomenda ngayon sa mga pag-install;
• Gaano karaming mga pag-uulit ang kinakailangan, na nangangahulugan na ang puki mismo ay nakasalalay sa pagpapahalaga sa sarili at pisikal na anyo;
• Pumili ng mga damit para sa fitness mula sa natural na tela at huwag maglaba;
• tusok sa likod ng dikhannyam;
• Tapusin ang iyong trabaho nang may karapatang magpahinga.

Alam mo ba? Ang isang mahusay na paraan ng pag-iwas laban sa varicose veins ay madalas na iangat ang binti sa itaas ng katawan. Maaari kang humiga na may mataas na unan sa ilalim ng iyong mga paa. Ito ay totoo lalo na pagkatapos ng isang magaspang na oras sa iyong mga paa.

Gymnastics para sa mga puki sa ikatlong trimester: video Ang isang malawak na iba't ibang mga aktibidad sa panahon ng 3rd trimester ng pagbubuntis ay makakatulong na mapanatili ang pagpapahalaga sa sarili, mabawasan ang pamamaga, at maghanda para sa panganganak. Gayunpaman, bago ang mga ito, dapat mong iwasan ang pagkonsulta sa isang doktor at huwag labis na labis ang iyong sarili. Sa panahon ng gymnastics, dapat mong malaman ang iyong mahinang pagpapahalaga sa sarili at, sa parehong oras, kailangan mong makinig sa iyong posisyon.