Ano ang dapat gawin bago magsanay upang magkaroon ng lakas. Taba bago pagsasanay para sa pagbaba ng timbang - mga patakaran para sa pagkuha ng mga hedgehog para sa mga kababaihan at kalalakihan

Well, ngayon ay pag-uusapan natin kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan.

Kung ang iyong meta growths ay mataba, kung gayon ang pagsasanay ay ang tamang paraan upang kumain ng pagkain. Ang pagsasanay sa yugtong ito ay maaaring gawin 4-5 beses bawat linggo, na may mahusay na mga hakbang at isang maliit na bilang ng mga diskarte. Sa partikular na paggalang, ito ay kinakailangan upang sirain ang mismong mga bagay na maaaring nasa hangganan kasama mo, kung gayon. Ang natitirang diskarte ay maaaring tunay na pareho, at hindi upang maaari mong iangat ang mga dumbbells ng 20 beses pa, halimbawa. Ang mga cardio ay maaari ding pagod, o higit pa tulad ng mga warm-up at cool-down, atbp. hindi kasing tindi ng mga gustong pumayat.

Kung ang iyong meta ay payat, kailangan mong magtrabaho sa maliliit na paggalaw, 3 set ng 10-12 repetitions (para sa mga batang babae) sa isang mahusay na bilis na may kaunting pagbawi sa pagitan ng mga set.

15-20 araw bago ang pagsasanay, maaari kang magkaroon ng meryenda na may yogurt (natural) o isang protina shake at prutas, pagkatapos nito ay maaari kang magsanay ng 30-60 minuto sa isang matinding bilis, o 1-1.2 araw, o kahit na sa katamtaman. intensity, na kinabibilangan ng stretching, cardio na lakas ng pagsasanay.

Dapat pansinin na kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng 20-30 na linggo, magkakaroon ng malinaw na paggamit ng protina at carbohydrates. Sa oras na ito, ang isang metabolic window ay bubukas sa katawan, kapag ang katawan ay may aktibong protina at carbohydrates upang i-renew ang mga kalamnan. Bakit kailangang magkaroon ng paglaki ng karne, kung hindi ay maubos ang karne.

Ang pinakamainam na pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay isang protina shake at keso, upang ang mga natira ay halo-halong protina upang ito ay mas madaling masipsip, halimbawa, sa karne. Ang katawan ay gumugugol ng maraming oras at lakas sa pagkain ng karne, at pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan na agad na putulin ang protina at simpleng carbohydrates. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming protina at carbohydrates sa oras na ito, kung hindi man ay masisira nito ang lahat, dahil... Sa pamamagitan ng kritikal na yugto ang mga ito ay mabilis na naproseso at walang idinagdag sa taba, ang lahat ay napupunta sa pag-renew ng mga karne. Sa tuwing pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng taba at huwag uminom ng mga inuming may caffeine (tsaa, kava...), dahil ang caffeine ay ginagamit para sa paggawa ng glycogen at nagtataguyod ng pag-renew ng mga kalamnan.

Ang tanging bagay na kailangan nating tandaan ay pagkatapos ng pagsasanay, ang mga tao lamang ang handa para sa pagsasanay, na naglalayong lumaki ang mga sugat, dahil maraming tao ang kasangkot sa vitrification, pagsunog ng taba, atbp.

Maraming tao ang gustong magsanay sa gabi sa pamamagitan ng trabaho. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain: kung paano kumain pagkatapos ng pagsasanay, ay mas nauugnay sa sitwasyong ito. Maraming mga tao ang nakikinabang sa wastong pagkain at tila sa pagtatapos ng araw kailangan mong kumain ng mas kaunti. Baguhin ang dami ng carbohydrates upang mabawasan ang dami ng taba sa katawan. Kung ikaw ay nagsasanay, ang lahat ng mga prinsipyong ito ay walang kaugnayan. Kaya, pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong palitan ang mga reserbang enerhiya sa mga karne; ikaw, tulad ng dati, ay nangangailangan ng panghabambuhay na pagsasalita para sa pag-renew.

Pagkatapos ng gabi ay kinakailangan na magtrabaho at matulog sa ilang oras. Sa ganitong paraan, hindi ka makakakuha ng taba, dahil ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabilis pagkatapos ng ehersisyo, at ang mga protina at carbohydrates ay pumupunta upang maglagay muli ng mga reserba.

Gusto mo bang pumayat?

Kaagad na malinaw na hindi ka maaaring magsanay sa isang gutom na bangka sa bawat oras. Ang shlunok ay itinuturing na gutom, dahil hindi ito nabubuhay sa loob ng 8 taon. Halimbawa, kaagad pagkatapos magising, hindi ka maaaring mag-aral nang walang magaan na meryenda, kailangan mong magkaroon ng meryenda o uminom ng simpleng tubig. Ikaw mismo ang magsisimula sa proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba.

Upang mawalan ng timbang, pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka makakain ng 1 taon, uminom lamang ng tubig. Pagkatapos ng 1 taon, kinakailangan na magkaroon ng balanseng diyeta na binubuo ng mga protina at carbohydrates. Sa kasong ito, ang salarin sa carbohydrates ay kayumanggi, hindi tsokolate, ngunit brown rice, bakwit, magaspang na pasta, sinigang, tinapay, gulay, atbp. Protina – isda, manok, puti ng itlog, atbp.

Huwag lang kumain ng taba pagkatapos mag-ehersisyo. At hindi rin magandang uminom ng caffeine.

Ikinalulungkot kong sabihin na ang tamang pagkain sa panahon ng pagsasanay ay responsable para sa 70% ng tagumpay sa bodybuilding. Kung nagtatrabaho ka nang husto, subukang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba, kung hindi mo mahanap ang mga tamang sangkap, kung gayon ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay walang kabuluhan. Kaya't kailangang basahin ng Raja ang artikulong ito nang maraming beses, ilagay ang lahat sa pagkakasunud-sunod at mapagtanto para sa kanyang sarili na hangga't sinubukan mo sa gym, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi maiiwasang magsisimulang magbago. Ang pagkain ay nasa kung ano ang iyong ibinigay sa kanila upang kainin at kailangan para sa kanila, pagkatapos ang lahat ay mahusay. At kung hindi sila nagbigay ng pagkain, kung gayon ang baho ay maaaring makuha mula sa mga panloob na organo o mula sa mga karne na ito, na hindi naproseso sa panahon ng pagsasanay. Ang axis ay simpleng arithmetic. Ang pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat, protina, kung saan kinakailangan upang pagsamahin ang mga taba (marahil hindi hihigit sa 3-5 g).
Kunin ang urchin bago magsimula ang proseso ng pagsasanay nang hindi lalampas sa 2 taon bago magsimula ang cob. Malinaw na ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti at nakakabawas ng stress, kaya siguraduhing gawin ito nang may katapatan. Bilang karagdagan, kung i-renew mo ang iyong shanks, maaari kang makaranas ng mga problema tulad ng acid reflux, pagkapagod at pagbaba ng sigla.
Ang mga karbohidrat bago ang pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang mga de-kalidad na protina ay gagamitin ng katawan bilang pinagmumulan ng mga amino acid para sa produksyon ng mga karne, na lumilikha ng tinatawag na anabolic "pagbabago". Ang taba sa pagkain bago ang pagsasanay ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na ang taba sa mga tao ay nagdaragdag ng pagsipsip ng iba pang mga nabubuhay na sangkap. Ang mga matabang hedgehog ay mas malamang na nasa bibig, at para sa mga kadahilanang ito, ang kakulangan sa ginhawa, bloatiness, stitches, tediousness at pagkamayamutin ay maaaring magresulta.

Mga produkto bago ang pagsasanay
Nasa ibaba ang isang halimbawa upang matulungan kang kumain ng protina at carbohydrate juice, maaari kang pumili sa mga opsyong ito depende sa iyong panlasa:

Manok (pabo, dibdib ng manok) na may magaspang na tinapay, kanin at pasta
Lean fish na may patatas
Lean meat na may patatas at pasta
Itlog na may sinigang
Sir at tinapay

Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat maliit, tulad ng karaniwang pagkain. Kung hindi ka nakakaramdam ng anumang bigat sa iyong tiyan bago magsimula ang pagsasanay, nangangahulugan ito na ang iyong lakas ay normal. Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat magsama ng humigit-kumulang 20 g ng protina at 40-60 g ng carbohydrates.

Protina bago mag-ehersisyo
Ang isang protein shake ay magiging mas madaling matunaw kaysa dati. Samakatuwid, ang bahagi ng whey protein isang taon bago ang pagsasanay ay magiging higit pa kaysa dati. Bago magsimula ang pag-aani, ang mga amino acid na kailangan ng mga karne ay nagsisimulang aktibong pumasok sa daluyan ng dugo.

Pagkain bago ang pagsasanay at isang oras ng pagbaba ng timbang.

T Kaya, tulad ng kapag nakakakuha ng mass ng karne, kinakailangan na digest ang pagkain bago ang pagsasanay nang hindi lalampas sa 2 taon bago ang simula, at ang halaga ng carbohydrates ay bumababa sa 15-20 g, at ang halaga ng protina sa 10-15 g. Kunin ito Lahat ng uri ng carbohydrates (gulay, lugaw, magaspang na pomelu na tinapay, magaspang na balbas pasta, atbp.). Kung hindi ka kumain ng maayos bago simulan ang pagsasanay, hindi mo maaabot ang isang mataas na antas ng intensity dahil ang iyong katawan ay hindi makakabuo ng dami ng enerhiya na kailangan nito.
Kung kukuha ka ng maraming taba o kumain ng pagkain bago ang pagsasanay, pagkatapos ay sa oras na gagastusin mo, tumungo, ang enerhiya ng aso, at hindi mga reserbang taba.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay

Isang taon pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumuha ng pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates. Ito ang tanging punto kapag pinapayagan na isama ang pagkain na may carbohydrates na may napakataas na glycemic index, pagkatapos ay nabawasan ito sa carbohydrates.
Sa oras na ito, ang katawan ay hayagang tinatawag na post-workout, anabolic o protein-carbohydrate window. Para sa mga kadahilanang ito, ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan, una at pangunahin, upang mai-renew ang mga kalamnan at mapunan ang mga reserbang enerhiya.
Carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo
Ang mga karbohidrat pagkatapos mag-ehersisyo ay mas madaling makuha mula sa mga simple, mataas na glycemic na inumin. Kakailanganin mong makamit ang parehong antas ng insulin - ang hormone na ito ay may mga anti-catabolic na kapangyarihan. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, at kung ang katawan ay hindi nag-aalis ng sapat na enerhiya, kung gayon ang pagkasira ng mga tisyu ng karne ay magsisimula dahil sa pag-agos ng mga proseso ng catabolic.
Kinakailangan na itakda ang dami ng carbohydrates sa humigit-kumulang 60-100 g.
Mga produktong karbohidrat

Buckwheat groats (sinigang sa Griyego);
Pearl barley (sinigang na perlas);
Pshonyana krupa (pshonyana sinigang);
Oat groats (sinigang oat);
Puting kanin;
Macaroni (mula sa durum na trigo);
Tinapay (visivkovy);
Honey (sa maliit na dami);
saging;
Sik (mas mabuti sariwa).

Protina pagkatapos ng ehersisyo

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay dapat kang uminom ng protina shake. Sa pamamaraang ito, maaari mong dagdagan ang pagkalikido ng synthesis ng protina sa mga karne nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw (naaayon sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo). Pinasisigla din ng mga protina ang pagtaas ng pagtatago ng somatotropin at nagdudulot ng malakas na epekto sa tissue ng karne.
Kinakailangan na itakda ang kapal ng protina sa humigit-kumulang 20-30 g.
Mga produktong protina

Mga halamang gamot sa protina (mga recipe)
Ptah
Walang taba na karne
Pinakuluang itlog at omelette
Riba – payat
Sir

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay bago ang pagbaba ng timbang

Kung ang layunin mo ay bawasan ang taba sa katawan, magbabago ang iyong mga taktika sa pagkain - kailangan mong kumain ng mas maraming protina. Ang mga karbohidrat, na tila mula sa isang pagkain pagkatapos ng ehersisyo, ay malamang na naka-off. Nangangahulugan ito na ang enerhiya ay nakuha mula sa carbohydrates, na nag-aalis ng pangangailangan na magsunog ng subcutaneous fat. Matapos ang pagtatapos ng pisikal na ehersisyo, ang isang malaking bilang ng mga mataba na molekula ay naroroon sa dugo, na pinalabas mula sa mga taba na selula, at kapag ang mga proseso ng metabolic ay isinaaktibo, maaari pa rin silang mawalan ng taba. Ang mga karbohidrat, na kinukuha kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, ay tumutulong sa iyong katawan na gawing mga tisyu ang lahat ng libreng taba, at magsimulang sumipsip ng enerhiya.

Upang bumuo ng isang kumpletong plano sa pagkain na maaari mong iakma sa iyong sarili, maaaring kailanganin mo ng mga buwan ng pagbabasa ng espesyal na literatura at pag-eeksperimento. Maikling ruta – konsultasyon sa isang espesyalista. Hayaan mong sabihin ko sa iyo ang isang lihim, ngunit ang pamagat ng doktor at nutrisyonista ay hindi ganoong doktor. Mas matalinong mag-react hindi sa isang armchair theorist, kundi sa isang tao, gaya ng iminumungkahi ng praktikal na ebidensya. Ang isang personal na tagapagsanay na may ganap na kaalaman sa kaalaman at isang nagtatrabahong bodybuilder ay may alam tungkol sa "pagpapatuyo" ay hindi gaanong bihasa sa biochemistry at mga nutrisyunista na mas mahusay kaysa sa mga sertipikadong nutrisyunista na may tangkay at likod.

Para sa mga mayayaman, ang pagsasanay ay hindi isang simpleng pamamaraan para sa pagbabawas ng taba, o para sa pagtaas ng masa ng karne, para sa pagdaragdag ng isang nililok na katawan, at para lamang sa kasiyahan at kalusugan. Anuman ang dahilan, sa panahon ng pisikal na ehersisyo mahalagang malaman kung ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay, at kung ano ang hindi mo magagawa, kung kumain ka at magagawa mo ang fitness nang walang laman ang tiyan.

Ang tamang pagkain sa panahon ng pagsasanay ay 70% matagumpay

Inihahanda nito ang katawan para sa mga susunod na malalaking hamon. Bilang resulta, ang antas ng enerhiya, produktibidad at sigla ay tumataas sa katawan. Bakit nagsasanay pa rin ang mga tao? Upang sunugin ang mga taba at palitan ang mga ito ng karne at taba.

Sa panahon ng pag-aayuno at mahirap na paghinto sa pagitan ng pagkain, ang katawan ay mapoprotektahan at mapipigilan sa pag-iipon ng taba.

Ang pag-eehersisyo sa isang fasted boat ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkalito, abala at humantong sa pinsala.

Kung kumain ka ng kaunti at hindi kumain bago ang matinding pagsasanay, ano ang dapat mong sunugin?

Kasama ang matabang proshark at meaty tissue! Hindi magkakaroon ng ganoong pagsasanay. Kung hindi ka nagkaroon ng pagkakataong kumain bago magsanay, kumain ng mansanas o saging ilang araw bago. Maaaring hindi ka nasisiyahan sa light yogurt, fruit juice o smoothies. Sakit ng ulo kapag nagmeryenda - huwag hayaan ang pakiramdam ng bigat sa tiyan at hawakan ito nang mag-isa.

Si Banani ang ultimate athlete

Ang mga saging ay kasama sa isang masaganang diyeta, at bago ang pagsasanay, ang prutas ay kayumanggi, upang ang mga natira ay maibigay sa katawan ng fructose at glucose, potasa at magnesiyo, upang mabilis silang masipsip.

Ang enerhiya ng isang saging ay nag-aambag sa pagpapaikli ng laman at ang makinis na pag-renew nito pagkatapos ng pagpapasigla.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula, na maaaring magsimulang bumuo ng hypoglycemia pagkatapos ng mga unang ehersisyo - ang presyon ng dugo ay bumaba nang husto, na humahantong sa mga negatibong sintomas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay hindi pa makakaipon ng glycogen (naka-imbak na glucose) sa halagang kinakailangan para sa masinsinang pagsasanay.

Kapag ang mga batang atleta ay tumungo sa gym, sila ay sabik na kumain ng matamis at malasang chocolate zucchini, frozen o custard pastry, Napoleon's pastry na may buttercream, isang dessert na nakabatay sa tops, ice cream o honeycomb pastry na may pulot sa paningin ng tsukerki . Ito ay ganap na hindi posible, dahil ang mga produktong ito ay hindi makakatulong na maipon ang glycogen, ngunit magdaragdag ng labis na taba. Kung ikaw ay gutom para sa pulot, kung gayon ang iyong kamalig ay mayaman, para sa atleta na iyon ay sapat na kumain ng 1-2 tsp bawat araw. produkto.

Brown malts, na madaling sumipsip ng carbohydrates at iba pang nabubuhay na sangkap, athindi naglalaman ng labis na taba. Bilang meryenda bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng kaunti: rodzinki, igos, pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, syrupy dessert (na may mababang taba na syru), halaya.

Pinapayagan kang dagdagan ang iyong menu ng mga produktong may mataas na calorie: mga pinatuyong prutas, minatamis na prutas at berry, mga puree ng prutas at juice, jellies, jam at preserve, marshmallow, marshmallow, marmalade, dark chocolate.

Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga nilalaman ng menu ng produkto ay binago upang ang mauhog na lining ng scutum at bituka ay ginagamot upang maging sanhi ng disorder ng cervical tract, bloatiness at pamamaga ng tiyan. Dahil ang paggamit ng calorie ay mahalaga sa diyeta, maaari mong kalimutan ang tungkol sa aktibong pagsasanay sa loob ng 3 taon.

Kailan ako makakain?

ibabad ang taba masunog ang taba - marno

Inirerekomenda na kunin ang hedgehog 1-1.5 taon bago ang pagsasanay at bigyan ang katawan ng magandang simula. Ang katawan ay gumagamit ng maraming tubig sa anumang uri ng mga aktibidad sa palakasan. Samakatuwid, 30-60 minuto bago uminom, uminom ng isang bote ng malinis na tubig. Inumin ito bago mag-apply sa balat at 1-1.5 beses pagkatapos nito.

Magkano at ano bago ang pagsasanay?

Mga Nuances ng isang sports diet

Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya bago ang pagsasanay ay:

sa carbohydrates;
protina;
mga taba ng roslin.

Ang mga carbohydrate upang suportahan ang mga antas ng asukal sa dugo ay kumplikado at may mababang glycemic index. Ang masasarap na buns, dough at cake ay hindi dapat palampasin sa iyong diyeta. Upang madagdagan ang enerhiya, palitan ang mga ito ng mga gulay at prutas, berries at smoothies, oatmeal at brown rice, mga gisantes at whole grain na tinapay.

Korisno at masarap. Kung ibabad mo ang binalatan na bigas sa magdamag, at pagkatapos ay lutuin ito sa isang bapor sa loob ng 10 minuto, magkakaroon ka ng masarap na pagkain bago ang pagsasanay. Kung magbabad ka ng berdeng bakwit, maaari mong kainin ang bakwit na hilaw o singaw ng 5-10 bakwit sa isang bapor.

Ang carbohydrates ay mas masagana sa pasta, durum wheat at cereal. Isama ang kanilang mga bakas sa menu para sa unang kalahati ng araw, upang masira sila ng katawan bago matapos ang araw.

Ang mga protina ay kinakailangan para maiwasan ang pagkasira ng karne at para sa pangwakas na pag-renew nito, gayundin para sa pagbabawas ng mga likido sa vaginal. Ang mga protina ay pagkatapos ay kinakain na may carbohydrates.

Upang mapunan ang katawan ng mga protina - mga amino acid na matatagpuan sa mga hibla ng karne, maaari kang kumain:

walang taba na karne at manok (walang balat);
pagkaing-dagat (lean fish, oysters, pusit, tahong at hipon);
mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, keso, keso.

Bilang isang pagpipilian, maaari kang kumain ng keso na may mga berry o saging, isang omelet na may dalawang itlog at gulay, manok (150 g) na may butil na tinapay (100 g), walang taba na isda na may salad ng gulay.

Ang mga taba ay nag-iipon ng mga fatty acid sa kanilang imbakan. May pangangailangan para sa normalisasyon ng mga proseso ng palitan. Samakatuwid, sa mga salad kailangan mong magdagdag ng ilang langis ng oliba, ngunit hindi hihigit sa 2 tbsp. sa isang araw.

Para sa pagbaba ng taba at pagbaba ng timbang?

Ang soda ay maaaring magyelo sa panahon ng matinding pagsasanay upang gawing normal ang kaasiman.

Ang mga aktibo at energetic na batang babae at kabataan ay dapat uminom ng maraming alak, uminom ng isang bote ng tubig na may ilang butil ng asin sa dagat at soda 30-60 muna - 0.3 tsp.

Ang soda ay kinakailangan para sa nakakasakit:

muling pagdadagdag at rarefaction ng plasma ng dugo at lymphoplasma;
muling pagdadagdag ng enerhiya ng mga lymphocytes - mga selula, na responsable para sa kaligtasan sa sakit;
pag-ubos ng fungi at molds na lumalaki sa katawan;
neutralisasyon ng acid at paggalaw ng mga kinakailangang reserba sa katawan;
pagpapasigla ng normal na acid-wet na tubig (pH – 7.35-7.47).

Ang asin sa dagat ay mayaman sa macro- at microelements: potassium at calcium, yodo at magnesium, bromine at chlorine, asin at zinc, silikon, tanso at fluorine. Firebrand sa opensiba:

Ito ay mayaman sa chlorine ions, na neutralisahin ang vibration ng hydrochloric acid, isang mahalagang bahagi ng slug juice. Ang isang bote ng tubig ay pinakuluan upang alisin ang inihandang katas hanggang sa maubos. Nagsisimulang gumawa ng bagong slag juice at sariwang hydrochloric acid para sa pagproseso ng mga produkto tulad ng juice.
Tinutulungan nila ang sodium na paikliin ang mga hibla ng karne at magpadala ng mga nerve impulses.
Ang sodium at potassium ay tumutulong na mapabilis ang mga metabolic process sa katawan.
Kinokontrol ng Iodine ang mga proseso ng lipid, hormonal at metabolic.
Ang kaltsyum at mangganeso ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.
Sinisira ng zinc ang metabolic system.
Ang likido ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bagong pulang selula ng dugo sa dugo.
Pinipigilan ng magnesium ang mga allergy.

Upang mawalan ng timbang bago ang pagsasanay, kailangan mo ng mga magaan na pagkain na madaling matunaw ng katawan: mga gulay, manok, pinakuluang isda, mga smoothies na may idinagdag na mga gulay, fruit salad, muesli, pinatuyong pinaghalong prutas at mga gulay. Ihami, yogurt at iba pang produkto ng fermented milk.

Zrazkov menu bago ang pagsasanay:

pinakuluang o steamed chicken breast meat o turkeys, isang piraso ng magaspang na tinapay o steamed rice - 150 g;
low-fat steamed beefsteak, baked o steamed patatas (2 pcs.);
omelette na gawa sa mga puti ng itlog (3-4 na pcs.) at steamed oatmeal (200 g).

Inihanda sa bahay: 2 recipe ng shortbread bago ang cob trenuvan:

Para sa isang hanay ng masa ng karne

para sa paglaki ng masa ng karne, kinakailangan upang ipakilala ang pagkain 5-6 beses

Susunod, ipakilala ang pagkain 5-6 beses sa mas maliliit na bahagi. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang bote ng tubig na may asin at soda. Mga produkto - natural na mababa ang taba at sa halip na mga mono- o polyunsaturated na taba, mga acid, selulusa, microelement at bitamina:

balat ng baka, kuneho, karne ng baka, manok;
Riba at pagkaing-dagat;
mga gisantes, mani at beans;
itlog at sinigang;
buong butil na tinapay.

Si Tim, na mahilig sa licorice, ay makikita ang mga oat na plastik na may malt at mga pampalasa, at sa corn syrup ay hindi na kailangan ng dagdag na sucrose at fructose. Alkohol - naka-off. Ang mga cocktail ay maaaring lasing na may gatas, protina, prutas: raspberry, saging, gisantes, tsokolate at iba pang prutas.

Ang itlog ay dinadala sa mga produkto ng pag-aalaga ng hayop na may pinakamahusay na mga tagapagpahiwatig ng biological na halaga: BC = 1. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Ang mga itlog, bilang isang abot-kayang unibersal na produkto, ay napakahalaga para sa proseso ng lumalaking karne: pinabilis nito ang kanilang paglaki. Ang tissue ng balat ay may mga istrukturang protina. sila ay hinuhuli. Upang i-renew ang microtraumas, kinakailangan ang isang high-biological na protina. na may karagdagang amino acid profile, upang ang katawan ay sumisipsip ng mas maraming protina. Bakit kailangan mo ng mga itlog sa iyong diyeta?

Nag-iimbak ang Shkaralupa ng 10% na itlog. Protina - 55%, zhovtok - 35%. Ang inihaw ay naglalaman ng lahat ng taba at ilan sa protina, karamihan sa mga mineral at bitamina. Samakatuwid, magdagdag ng gatas at gatas sa protina.

Tulad ng para sa kolesterol, ang mga itlog ay naglalaman ng mga 184 mg. Napatunayan na hindi nito mabara ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at kumalat sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang kolesterol mismo ay hindi nagiging sanhi ng sakit sa puso. Ang papel na ito ay ibinibigay sa mga saturated fats, na ginagamit ng mga tao upang punan ang kanilang bangka ng mga itlog. Ang buong taba na nilalaman ng isang itlog ay 1.6 g, kaya kung ibubukod mo ang mga mababang kalidad na pagkain tulad ng bacon, cowbass at toast na may langis ng oliba, kung gayon ang mga hard-baked na itlog ay magbibigay sa atleta ng labis na crust.

Bago ang pagsasanay sa lakas

30 minuto bago ang pagsasanay maaari kang matuto:
isang prutas na may malaking sukat

Kailangan mong piliin ang iyong pagkain ayon sa mga katangian ng iyong katawan:

Ang mga slim (manipis) na atleta, na likas na hindi madaling tumaba, ay maaaring kumain ng mga pagkaing may malaking halaga ng carbohydrates at protina: bakwit o kanin, oatmeal o gulay, karne, isda, itlog, keso ohm at gatas. Sa pagitan ng mga pangunahing - prutas, berry at juice mula sa kanila, kavuns.
Ang mga atleta na madaling tumaba ay dapat na iwasan ang pagsama ng masyadong maraming carbohydrates at protina, at pag-iwas sa mga matatamis at mataba na pagkain. Sa gabi maaari kang kumain ng mga produktong protina sa pandiyeta: mababang taba na keso, itlog, suso ng manok, salad ng gulay at prutas.

Para sa lakas ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at ito ay kinuha mula sa mga pagkaing karbohidrat.

Ang mga magagaan na meryenda na may oatmeal, sinigang na bakwit, prutas, kakaw at juice ay maaaring kainin isang taon bago ang pagsasanay, at pagkatapos ng buong tanghalian, hindi bababa sa 2 taon ang maaaring lumipas.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan din ng carbohydrates. Ang oras na ginugol sa muling pag-eehersisyo, pagligo at pagpahinga ng maikling panahon ay ginagamit upang i-renew ang pulso at gawing normal ang daloy ng dugo. Pagkatapos nito, maaari mong i-renew ang nasayang na enerhiya gamit ang mga prutas at sinigang na bakwit. Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay mangangailangan ng protina upang mai-renew at mapalago ang karne.

Kung ang pagsasanay ay tapos na sa unang lugar, ang pagkain ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

oat sinigang na may protina pulbos (1 tsp) o oatmeal na may suha;
omelet na may 2 itlog, salad na may paminta at mushroom;
fillet ng pabo (100 g), mga gulay, inihaw sa isang dahon ng repolyo: mga piraso ng lilang zibula, pulang paminta, mga kamatis na may kaunting mustasa).

Kung kakainin mo ito, pagkatapos ay sa halip na mga gulay at dahon ng repolyo maaari kang gumawa ng sinigang na may bakwit.

Upang mapalakas ang mga kalamnan ng mga batang babae at lalaki, dapat mong isama ang bakwit bago ang iyong diyeta. Ang natural na produktong ito ay naglalaman ng tamang carbohydrates at hindi nagiging sanhi ng pamamaga sa dugo.

Ang listahan ng mga pulang kapangyarihan ng "reyna ng mga butil" ay mahusay, ngunit para sa mga atleta kinakailangan para sa nakakasakit:

nabawasan ang antas ng plasma ng masamang kolesterol;
para sa isang nakagawiang gawain - isang pagbaba sa mataas na presyon ng dugo;
i-off ang hypoglycemia, na binabawasan ang pagbaba ng asukal sa dugo;
Vikoristan bilang isang pandiyeta damo dahil sa mataas na nilalaman ng antioxidants at ang pagkakaroon ng gluten;
takot sa paninigas ng dumi at mabilis na paggalaw sa pamamagitan ng mga bituka;
muling pagdadagdag ng katawan ng mga bitamina B, mineral, lalo na ang mga bitamina, mineral at magnesiyo. Itinataguyod ng tanso ang synthesis ng mga pulang selula ng dugo, at ang magnesium ay nag-aambag sa pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo, na humahantong sa utak.

Kung nagsasanay ka sa gabi, pagkatapos ay kumain ng mga pagkaing may carbohydrates at protina. Halimbawa:

Bago ang pagsasanay, magdagdag ng isda sa sinigang na bakwit o gatas at mansanas sa puting omelet ng itlog. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng ilang saging o oatmeal na may gatas at low-fat cheese (200 g).
Bago ang pagsasanay - inihurnong manok (150 g), licorice, patatas at brokuli. Pagkatapos ng pagsasanay - sire (1/2 pack) at prutas: dinyu o ½ tasa ng berries, saging.

Bago ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo

isang taon bago ang pagsasanay, kinakailangan upang protektahan ang katawan na may "nasusunog"

Kinakailangang sundin ang mga pangunahing patakaran:

Huwag magsimula nang biglaan, ngunit patuloy na bawasan ang carbohydrates sa pinakamababa, at dagdagan ang protina sa maximum na 2-3 araw;
Sa unang panahon ng pagpapatayo (4-6 na araw), sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat, kung saan ang protina ay 50-60%, taba - 20%, carbohydrates - 20-30%;
Sa susunod na panahon ng pagpapatayo, ang mga diyeta na walang karbohidrat ay nababagay, ang protina ay tumataas sa 80%, taba - hanggang 15-20%, ang mga karbohidrat ay pinapayagan hanggang 5%. Ang kalusugan ng atleta ay magiging pinakamasama sa panahong ito;
Sa ikatlong regla, patuloy na kumain ng carbohydrate-free diet + magdagdag ng tubig. Sa kasong ito, sa naroroon na pagkain, mahalaga na magkaroon ng mga protina, isang minimum na taba, at mula sa gitna - distillate. Para sa mabuting kalusugan, maaari mong hugasan ang iyong sarili sa loob ng isang linggo. Maaari kang kumain ng mga suso ng manok, mababang taba na keso, at panatilihing pinakamababa ang sariwang prutas at gulay.

Maliit na bagay tungkol sa bark sira at sira

Upang mawalan ng timbang, kumain ng hindi mataba na pagkain bago magsanay.

Sir, mas masarap kumain bago mag-training at pagkatapos. Ang protina (18 g - 100 g ng produkto) ay maaaring ganap na masipsip sa loob ng 3 taon, at maaaring magbigay ng enerhiya sa loob ng 5 taon.

Lagyan muli ang iyong dugo ng mga bitamina ng grupo B, C, PP at microelements: potasa, kaasinan, posporus, sink.

Kapag nag-bulking up, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na isama ang mga matatabang pagkain (9%) para sa meryenda at pagkatapos mag-ehersisyo. pumunta sa isang maliit na taba. Kailangan silang kainin ng 2 beses sa isang araw: sa France o sa oras ng meryenda: sa isang piraso ng buong butil na tinapay (100 g), maglagay ng isang piraso ng keso (hanggang sa 100 g), magdagdag ng pinakuluang itlog ng pugo (4- 5) at takpan ang sarap na ito ng isang dahon ng litsugas.

Ang ganitong mga meryenda at brownies, at huwag ikompromiso ang iyong figure, at panatilihin kang nasa mabuting kalagayan!

Corona cava at tsaa para sa isang atleta?

Ang Kava bago mag-ehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo at nagsusunog ng taba

Maraming tao ang nagsisinungaling tungkol sa pag-inom ng kava tea nang hindi nababahala tungkol sa pinsala o pinsala ng kanilang buhay. Parehong kape at tsaa ay naglalaman ng caffeine. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang tsaa ay may mas maraming caffeine, habang ang iba, halimbawa, ang itim na tsaa ay may mas maraming caffeine. Maaari nitong sirain ang nervous system at pasiglahin ang produksyon ng adrenaline. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng oxygen at stress hormone, na nagtataguyod ng pag-igting at pagiging agresibo. Sa panahong ito, ang katawan ay nasa isang estado ng euphoria at handang labanan ang pagsalakay.

Ang caffeine ay may panandaliang epekto sa katawan, ngunit maaaring magkaroon ng mas malaking epekto kaysa sa tsaa. Ang caffeine sa tsaa ay mas madaling hinihigop ng katawan dahil sa pagkakaroon ng mga phenolic compound. Mas marami ang green tea, mas kaunti ang black tea. Samakatuwid, ang green tea ay pinakamahusay na sumisipsip ng bitamina C na hinihigop ng katawan, na kinakailangan para sa paglaki ng masa ng karne. Gayundin, ang green tea ay nagsusunog ng mga taba, lalo na sa panahon ng pagpapatayo, para sa antioxidant epigallocatechin galate.

Ang Vranci tea at kava ay hindi magbibigay ng kalusugan sa isang atleta, lalo na sa kasong ito. Ang baho ay nakakairita sa putik at pagkalason. Pinapataas ng Kava ang kaasiman ng shell. Mas mainam na inumin ito kasama ng gatas. Ang tsaa na may gatas ay kayumanggi din. Para sa mga bodybuilder, mas mainam na uminom ng green tea bago mag-training at bago magpatuyo. Maaari kang uminom ng berde at itim na tsaa. Pinapayagan ang Kava sa menu, ngunit bago ang mga maikling sesyon ng pagsasanay - hanggang sa 60 hvilins.

Ano ang hindi mo makakain bago ang pagsasanay

Hindi ka makakain ng mga pagkaing naglalaman ng taba:

tulad ng malasa, ale-marine fast food;
mga pagbabago sa kuwarta na may pagpuno ng karne, kabilang ang manti at dumplings;
matamis at mabangong mga cake at pastry, mga rolyo, mga rich roll at puting tinapay, mga inihurnong paninda at pinaasim na repolyo;
mga rolyo ng karne, pinausukan at pinakuluang cowbass at sausage;
matabang karne at isda, mantika, pinausukang pakpak at tadyang ng manok, ilalim ng tiyan ng baboy;
lokshino, niligis na patatas at sopas na inihanda;
iba't ibang mga inasnan na kagamitan: popcorn at chips;
inasnan at lubricated na may mga herbs, mataba additives at sauces, mayonesa at de-latang pagkain.

Ang wastong pagkain bago ang pagsasanay ay nagpapataas ng sigla ng sistema ng karne at nagsisiguro ng mabilis na pag-renew. Ang mga produkto na may kinakailangang halo ng mga protina, taba at carbohydrates ay makakatulong upang mapabuti ang mga pisikal na karapatan ng katawan ng 100%. Kailangan mong lutuin ang iyong pagkain nang maaga upang makakain ka ng maayos at kaagad, at hindi pumunta sa gym na gutom o dumaan sa mga maaksayang produkto - na magbabawas sa lahat ng iyong pagsisikap sa zero.

L carnitine - kung paano dalhin ito:

Ang pangangalaga para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng lakas at ang kakayahang umangkop ng isang crossfitter ay hindi mas mahalaga kaysa sa matinding pagsasanay. Ang mahalaga ay ang posibilidad na mabuhay at mag-imbak ng mga produkto, at ang paraan ng paghuli ng mga hedgehog. Samakatuwid, maraming mga atleta na nagpasya na lumipat sa isang malusog na diyeta ay interesado sa kung ano ang maaari nilang kainin bago ang pagsasanay, kung gaano karaming taon, at kung ano ang mahalaga bago ang pagsasanay ayon sa iyong mga layunin - pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng masa ng karne. Sa artikulong ito, sinubukan naming magbigay ng impormasyon sa lahat ng mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon upang matulungan ang mga cross-trainer na malampasan ang dilemma kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay.

Mahalagang sabihin na pagdating sa mataas na calorie na nutrisyon, ang sagot ay hindi magiging malinaw, dahil ang lahat ay nakasalalay sa kung anong tiyak na pamamaraan ang sinusunod ng atleta na nagsasanay:

Kung ang pagsasanay ay nangangahulugan ng pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kumain bago ang pagsasanay nang hindi bababa sa 2-2.5 taon nang maaga. Sa kasong ito, ang halaga ng carbohydrates sa hedgehogs ay dapat na bawasan sa isang minimum - hindi hihigit sa 15-20 g bawat paghahatid. Kung hindi, sa oras ng pagsasanay, ang katawan ay nagsisimulang gumugol ng enerhiya mula sa mga reserbang taba nito, sa halip na mula sa enerhiya ng mga reserbang taba nito. Maaaring kailanganin ang dami ng protina - mga 20-30 g bawat paghahatid. Ang ilang mga protina ay nangangailangan ng pagkakaloob ng karne na may kumpletong hanay ng mga amino acid bago ang pagsasanay.
Ang mga taba sa isang pre-workout na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lubhang hindi kailangan. Maaari nilang i-coordinate ang mga proseso ng pagkuha ng iba pang buhay na mga talumpati mula sa iba at tumawag sa pakiramdam ng pagkapagod sa oras ng mahahalagang pisikal na pangangailangan. Kung ikaw ay may fit, bago ang pagsasanay upang pumayat, hindi mo kailangang maramdaman ang bigat ng iyong bibig, o kung ikaw ay nakaramdam ng gutom, hindi mo kasalanan na magpakasawa sa mga aktibidad.
Kung ang paraan ng pagsasanay ay ang koleksyon ng masa ng karne, kung gayon ang paghahanda ng pareho ay dapat gawin bilang isang lupa 1-1.5 taon bago magsimula ang pagsasanay. Ang isang serving ay dapat maglaman ng carbohydrates at protina, at ang dami ng taba sa serving na ito ay dapat na limitado sa hindi hihigit sa 5 gramo.
, nakatago sa kabalbalan ng Masi Masi, upang makalimutan ang mga kurtina ng Glikogenovikh depot vnaslіdok Tsoogo PIDVISH ENERGETICAL PotzIAL M'yaziv, Zagali ay burdened sa pamamagitan ng mga bintana ng Organismo sa uso. Bago ang pagsasanay, ang protina ay nagbibigay sa mga kalamnan ng mga amino acid at nagpapalitaw ng aktibidad ng anabolic.

Ano ito para sa isang hanay ng masa ng karne?

Ngayong napagmasdan natin kung ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay, tingnan natin kung anong mga pagkain ang mabuti bago ang pisikal na aktibidad, at kung anong mga pagkain ang isasama sa diyeta ng isang atleta.

Isinasaalang-alang ang nutritional value ng mga ito at iba pang mga produkto bago ang pagsasanay, hindi maaaring kalimutan ng isa kung anong paraan ang sinusunod ng isang partikular na atleta. Dahil ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng masa ng karne, ang dami at lagkit ng karne bago ang ehersisyo ay pinakamahalaga.

Ang pagkain bago ang pagsasanay, gamit ang masa ng karne, ay dapat magsama ng isang bahagi ng high-acid na protina (hindi bababa sa 20-30 g) at carbohydrates (50-60 g). Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari kang pumili ng isa sa mga sumusunod na opsyon:

isang maliit na piraso ng manok (o pabo) na may durum pasta (ang side dish ay maaaring mapalitan ng brown rice o grain bread);
isang piraso ng walang taba na isda na may patatas (at pinakuluang bigas);
steak na may sandalan na karne ng yalovychin na may pasta at durum boroshna;
omelet na may 3-4 na itlog na may bakwit (o iba pang sinigang);
bahagi ng siru na may tinapay harina|boroshna| magaspang na pomelo (maaari kang magdagdag ng ilang mga sariwang berry at isang pares ng mga kutsarita ng pulot sa keso).

Ano ang makakain para sa pagbaba ng timbang?

Dahil ang paraan ng pagsasanay ay upang mabawasan ang pag-igting ng vaginal, isang listahan ng mga produkto na pinapayagan bago ang pagsasanay, isang bakas ng bilis. Ito ay lalong kinakailangan upang matandaan ang "gintong panuntunan" ng pagkawala ng timbang: ang pag-aaksaya ng mga calorie ay responsable para sa labis na pagpapakita ng mga ito sa katawan. Ang pre-workout diet ng isang atleta na gustong magbawas ng timbang ay hindi kailangang mataas ang calorie: simpleng carbohydrates at mabibigat na taba. Pinapayagan na ubusin lamang ang isang maliit na halaga ng carbohydrates (hindi hihigit sa 15-20 g bawat paghahatid), pati na rin ang isang sapat na halaga ng protina (mga 20-30 g bawat paghahatid). Para sa mga tuyong prutas, maaari kang pumili ng isa sa mga sumusunod na opsyon:

Isang maliit na piraso ng manok, inihurnong sa oven na may bakwit at ligaw na bigas;
Isang maliit na bahagi ng puting matangkad na isda, pinasingaw na may brown rice;
2-3 nilagang itlog o omelet na may 2 itlog na may keso at gulay;
Maliit na veal steak na may inihurnong jacket na patatas.

Ang pamumuhay bago ang pagsasanay ay hindi kailangang makagambala sa mga full-time na aktibidad; kinakailangang kumain ng hindi bababa sa 1.5-2 taon bago ang pisikal na aktibidad. Tim, hindi bababa sa, huwag masama ang pakiramdam tungkol dito bago mag-training, dahil dahil sa kakulangan ng pagkain, hindi ka makakapag-train nang husto at epektibo.

Magkano ang maaari mong kainin ang licorice bago ang pagsasanay?

Dapat mo ring maingat na tumuon sa nutritional intake ng licorice bago ang pagsasanay, at kahit na simpleng (matamis) na carbohydrates. Kasama sa matamis na carbohydrates ang:

vipichka (kuwarta, muffins, buns, cake);
malt (frost, zukerki, tsokolate);
prutas ng licorice;
ilang gulay at marami pang iba.

Ang pagkonsumo ng simpleng carbohydrates para sa mayaman ay isang hindi nakikitang bahagi ng diyeta. Ngunit hindi alam ng maraming tao ang mekanismo ng pag-agos ng mga simpleng carbohydrates sa katawan.

Bilang isang patakaran, ang mga simpleng carbohydrates ay nahahati sa malalaking grupo: monosaccharides at disaccharides. Bago ang monosaccharides, glucose, galactose at fructose ay idinagdag, at bago ang disaccharides, lactose, maltose at sucrose.

Ang mga monosaccharides ay may isang mas simpleng istrukturang kemikal, ay nasira at mas madaling hinihigop ng katawan kaysa disaccharides. Ang mga monosaccharides ay nagsisimulang lumiwanag nang maliwanag sa sarap ng licorice. Si Tim ay hindi gaanong nasaktan ng grupo ng mga simpleng carbohydrates at ng mga hindi gaanong mahalagang mga atleta, lalo na dahil ang kanilang pamamaraan ay pagbaba ng timbang.

Sa isang malambing na paraan, napansin mo na pagkatapos kumain ng cherry, pagkatapos ng 10-15 na linggo, hindi na magkakaroon ng gutom. Sa kabilang banda, ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates sa diyeta (lalo na kapag gutom) ay matalas na pinatataas ang antas ng asukal sa dugo, at sa gayon ay naghihikayat ng isang pag-akyat sa insulin. Ang insulin, sa turn nito, ay nakakatulong na gawing normal ang antas ng asukal sa dugo at binabawasan ito. Ang rhubarb, na umaabot sa isang kritikal na mababang antas, ay naghihikayat ng matinding pagkahulog sa gutom. Iwanan ang iyong saradong colo, sa simpleng carbohydrates, na maaaring magpapataas ng calorie content, huwag ibabad ang katawan, pakiramdam na ikaw ay nagugutom, at, bilang isang resulta, pukawin ang mga bago at bagong yugto ng gutom, na hindi maiiwasang hahantong sa labis na pagkain at, bilang isang resulta, , isang set ng vagi.

Gayunpaman, ang pag-inom ng malt ay hindi inirerekomenda hindi lamang para sa mga atleta na gustong pumayat, kundi pati na rin sa mga gustong tumaba. Ang tanging problema sa panuntunang ito sa panahon ng pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng karne ay ang paggamit ng isang maliit na halaga ng simpleng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng "carbohydrate window".

Tawagan kaagad ang tangkad ng katawan pagkatapos ng ehersisyo, na dahil sa matinding kakulangan ng mga buhay na talumpati. Ang paglunok ng kaunting likidong carbohydrates at protina sa panahong ito ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng anabolic sa buong katawan, bilang resulta ng paglaki ng karne. Hindi bababa sa, ang isang bilang ng mga tao ay nag-aalinlangan tungkol sa teoryang ito, umaasa sa katotohanan na ang problema ng "carbohydrate window" ay malapit na nauugnay sa mga pre-workout na pagkain.

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagbubuhos ng isang maliit na halaga ng mga amino acid (mga 5 gramo) o 20 gramo ng whey protein kaagad bago ang simula ng ehersisyo (para sa 2-3 na linggo) ay nagtataguyod ng sigla at pagganap ng katawan sa pagsasanay, at nagpapanatili din. isang pagtaas ng konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo sa isang pare-parehong 2, 5-3 taon. Kaya, sa kasong ito, ang katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay hindi tumutugon sa mga matinding pangangailangan sa mga matatanda, at ang epekto ng "carbohydrate window" ay hindi masisi.

Lumalabas na ang isang atleta ay kailangang maging lubhang maingat kapag gumagamit ng mga simpleng carbohydrates. Kinakailangang isama ang buong pang-araw-araw na diyeta ng isang partikular na atleta, ang mga labi ng labis na calorie, na pinutol sa panahon ng walang patid na paggamit ng mga simpleng carbohydrates, ay maaaring humantong sa isang seizure.

Pagkaing pampalakasan bago ang pisikal na ehersisyo

Ang hitsura ng isang sports tavern sa ibabaw ng merkado ay nagdulot ng isang mahusay na sensasyon. Ang iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta at iba pang mga additives ay lumipat sa ibang plano. Ang lahat ng paggalang ng mga naunang atleta ay nakalaan para sa pag-advertise ng pagkain sa palakasan, dahil ang mga may pamagat na atleta ay umaakit ng mga potensyal na mamimili sa kanilang mga nililok na katawan, bukod sa iba pang mga bagay, isang uod na protina shake sa isang naka-istilong shaker. Ang offal na koneksyon sa pagitan ng magandang katawan at sports grub ay nag-ugat sa isipan ng mga sportsman.

Ngunit sa katotohanan ang lahat ay iba. Ang papel na ginagampanan ng sports food sa pang-araw-araw na masa ng karne ay lubos na binibigyang diin. Ang pag-inom ng protein shake bago ang pagsasanay ay maaaring hindi gaanong kapaki-pakinabang dahil hindi ka makakain ng buong pagkain bago ang pagsasanay.

Protina at gainer

Dahil wala kang sapat na oras upang kumuha ng ganap na diyeta 1.5-2 taon bago ang pagsasanay, inirerekumenda na kumuha ng 20-30 gramo o isang katulad na halaga (dahil ang pagsasanay ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng mass ng karne, at hindi nawawala ang timbang) 1 taon bago magsimula ang pagsasanay.

Mga amino acid

Dahil ang pangunahing paraan ay ang pagkolekta ng masa ng karne, inirerekumenda na magdagdag ng isang maliit na halaga ng BCAA (10-15 g) nang direkta bago ang cob. Si Tim ay hindi mas mababa, ang natitirang mga oras ng buhay ay sumuko sa pagdududa sa mga pang-agham na taya, bilang isang resulta ng numerical na pananaliksik upang kumpirmahin ang kasapatan ng mga amino acid sa diyeta ng karaniwang atleta. Mahalaga na ngayong madagdagan ang BCAA, lalo na sa kaso ng hindi sapat na supply ng mga amino acid mula sa balat, halimbawa, na may diyeta na mababa ang calorie.

Mga complex sa pagtunaw ng grasa

Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay posible na gumamit ng isang espesyal na fat-burning complex bago ang pagsasanay (mga 30 minuto bago ang pagsasanay). Gayunpaman, kapag ginamit ang mga naturang fat-salting agent, ang lahat ng uri ng mga side effect ay maaaring lumitaw, kaya mas mahusay na samantalahin ang paggamit ng naturang mga additives.

L-carnitine

Ang pinakamahusay at pinakasikat na sports supplement para sa pagbaba ng timbang ay L-carnitine. kinakailangan 30 minuto bago ang pagsasanay. Ang mekanismo sa katawan ay nasira pa sa pamamagitan ng pagbubuhos ng mga suplementong nakakasunog ng taba. Tinutulungan ng L-carnitine ang pagdadala ng mga fat cell sa lugar ng kanilang pagtatapon - ang mitochondria ng mga hibla ng karne, ngunit hindi mismo ay may mga katangian ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, ang pagkuha ng L-carnitine lamang upang ma-trigger ang mekanismo ng paglalaway ng mga reserbang taba ay hindi sapat; ang matinding aerobic na aktibidad sa pagsasanay ay kinakailangan. Sa kasamaang palad, sa maraming mga tao na may mga seizure nang walang aerobic exercise, inirerekomenda na kumuha ng L-carnitine. Ang oras ay hindi mas mababa, ang sports supplement na ito ay walang mga side effect at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.

Huwag kalimutan na ang sports food ay karagdagan lamang sa pangunahing pagkain ng atleta at hindi maaaring palitan ang isang ganap na diyeta.

Ilang taon bago ako makakain ng cob?

Tulad ng sinabi sa itaas, ang mga bakas na ito ay dapat kunin nang hindi bababa sa 1.5-2 taon bago magsimula ang pagsasanay. Sa ilang mga sitwasyon, kung ang atleta ay may pagtaas sa pagsasalita, gusto kong magsimula ng 3:00 bago magsimula ang pagsasanay. Sa anumang kaso, bago ang cob ng pagsasanay, obligado kang makaramdam ng kagaanan, at ang iyong cob ay hindi masisi para sa anumang extraneousness. Kung hindi, ang lahat ng dugo sa katawan ay maipon sa lugar ng scutum, at ang enerhiya ay ginugol sa pagkalason sa mga hedgehog, at ang mga mapagkukunan ng katawan ay hindi magagamit para sa epektibong pisikal na aktibidad.

Mga tuntunin ng pagkuha

Nutrisyon tungkol sa kung ilang oras bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng pagkain, malapit na nauugnay sa terminong pagkalason ng mga produktong pagkain sa katawan.

Ang hedgehog, na inihanda bago ang pag-aampon, ay hindi maaaring panatilihin sa isang hindi nagbabago na hitsura. Upang ang hedgehog ay lason, pumunta sa pang-araw-araw na pangangailangan at paggasta ng enerhiya, ang katawan ay kailangang gumastos ng sapat na bilang ng mga oras at enerhiya. Sa likod ng pre-newcomer, ang organismo ng organismo ng mga tao ng build-up ng їzhin -block, ang mga fatty acid - taba, glucose, pagbabago sa Pechinzi sa Vighogogen.

Ang sobrang pagkalason ng mga hedgehog sa katawan ng tao ay nangyayari sa ilalim ng pagbubuhos ng iba't ibang mga kadahilanan. Ang kemikal na imbakan ng mga hedgehog, ang uri at kalidad ng pagproseso ng culinary, ang pagkain na ginamit, ang rehimen ng pagkain, ang estado ng bituka ng bituka - lahat ng ito ay dumadaloy sa yugto ng pagsipsip at ang oras ng pagkalason ng mga produktong pagkain.

Pag-iniksyon ng paggamot sa init para sa pagsipsip ng produkto

Kaya, paano nakakaapekto ang paggamot sa init ng mga produktong pagkain sa pagkalikido ng kanilang katawan? Narito ang ilang mahalagang impormasyon para sa iyo:

Ang panunaw ng protina ay makabuluhang tumataas sa panahon ng pag-init nito, na nagreresulta sa madalas na pagkasira ng mga istruktura ng molekula ng protina (denaturasyon), na maaaring humantong sa pinakamaikling pagkasira ng mga protina ng mga enzyme ng protina.
Kapag ang pagluluto ng taba ay pinainit, ang halaga ng enerhiya nito ay madalas na nasasayang, na iniiwan itong pinainit mula sa produkto. Kapag nagluluto ng matabang karne, ilipat ang higit sa 45% na taba sa sabaw.
Ang taba ng rosas ay sumasailalim din sa mga pagbabago sa kemikal kapag pinainit. Kapag ang mga produktong pinirito ay pinadulas, nangyayari ang thermal oxidation ng langis ng gulay, at ang mga nakakalason na compound ay naninirahan sa ibabaw ng likidong nilagyan ng grasa.
Ang thermal processing ng patatas ay natutunaw ang na-convert na protopectin, na inilalagay sa isang bagong anyo na mas madaling ma-access para sa pag-aatsara - pectin. Ang pagdaragdag ng kaasiman ay maaaring makagambala sa prosesong ito, kaya ang sauerkraut o iba pang maasim na produkto ay dapat idagdag sa sopas pagkatapos na maluto ang mga patatas.
Ang Syrian starch ay hindi masipsip sa katawan, kaya ang mga patatas at Jerusalem artichoke ay nangangailangan ng paggamot sa init.
Ang sucrose, na matatagpuan sa mga prutas at berry, sa ilalim ng impluwensya ng temperatura at mga acid ay na-convert sa glucose at fructose.

Oras ng pagkalason sa mga pangunahing produkto

Upang gawing mas madaling matukoy kung anong mga produkto at kung gaano karami ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay, kunin ang talahanayan sa ibaba bilang sanggunian. Ito ay ipinahiwatig na ang oras ng pagkalason ng iba't ibang mga species ng hedgehog sa pamamagitan ng mga bangka ng tao.

produkto	Oras ng pag-aatsara
Tubig	Sumisipsip agad sa bituka
Mga katas ng prutas at gulay	10-15 hvilin
sabaw ng tupa	10-15 hvilin
Mga prutas at berry upang ihalo sa maraming tubig	Malapit sa 20 hwilin
Mga ubas, orange,	30 hvilin
Mga gulay at salad na walang idinagdag na mantika	35-40 hvilin
Mansanas, milokoton, saging	40 hvilin
Repolyo, zucchini, mais	45 hvilin
Mga itlog	45-60 hvilin
Mga salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng oliba	55-60 hvilin
Riba	60 hvilin
Mga gulay na starchy: patatas, Jerusalem artichokes	90-120 hvilin
Mga lugaw na may mga cereal: kanin, bakwit, dawa at iba pa	120 hvilin
Mga pananim ng bean	120 hvilin
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	120 hvilin
Manok: manok, pabo	2.5-3 taon
Nasinnya pakwan at dormouse	3:00
Gorihi	3:00
Yalovichina	4 na taon
Kordero	4 na taon
Baboy	5.5 – 6 na taon

Sa paglipas ng panahon, ang pagkalason ng isa pang makabuluhang kadahilanan ay tumutukoy sa antas ng pagsipsip. Halimbawa, ang lutong karne (protina at taba) ay nasisipsip sa katawan ng humigit-kumulang 90%. Sa karaniwan, ang selulusa at algae ay nasisipsip ng katawan ng 60%, habang ang selulusa at pinaghalong gulay ay nasisipsip ng katawan ng 80%.

Ang pamantayan para sa pagtanggap ng mga produkto ay itinuturing na puti ng itlog. Humigit-kumulang 98% ng alak ay nasisipsip sa katawan. Ang mataas na antas ng panunaw ng puti ng itlog ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang itlog mismo ay isang solong cell at sa istraktura nito ay may iba't ibang mga inter-clinite na puwang at ligaments. Ano ang hindi masasabi tungkol sa karne, ang mga fragment para sa pagkalason sa protina ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga enzyme upang "sumabog" at lason ang interclinary ligaments.

Magkano at ano bago ang pagsasanay?

Hindi magandang ideya na lumampas ito bago magsanay. Mas mainam na magbahagi ng kaunting pagkain upang maalis ang protina at carbohydrates na kailangan ng iyong katawan. Sinasabi ng mga dietologist na ang dami ng pagkain ay sapat na upang maiwasan ang gutom, ngunit pinipigilan din ang labis na pagkain, at maaaring sapat na malaki upang magkasya sa isang menu. Nasa ibaba ang isang seleksyon ng mga simpleng produkto. Madali kang maupo bago magsanay, lagyang muli ang katawan ng enerhiya at hindi mamilipit, upang magkaroon ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga ito ay bahagi ng isa pang paraan ng malusog na pagkain para sa mga crossfitters. Ang balat mula sa mga produktong ito ay maaaring maging sanhi ng madalas na independiyenteng meryenda. Sa kasong ito, hindi obligadong paghaluin at ihanda ang mga ito. Buweno, kamangha-mangha ang nangyayari bago ang pagsasanay, upang hindi maramdaman ang pagod at bigat ng bangka sa loob ng isang oras.

Ngayon alam mo na kung ano ang gagawin bago ang pagsasanay. Kung pinahihintulutan ng oras, at gusto mo ng masarap at masarap, maaari kang maghanda ng ilang malasa at nagbibigay-buhay na damo. Halimbawa, isang tuna omelette, ang recipe para sa kung saan ay ibinigay sa ibaba.

Mga sangkap para sa 4 na servings ng omelette:

maliit na zucchini - 1 piraso;
tsibulya - 1 piraso;
itlog - 7 piraso;
para sa iyong sariling juice - 1 garapon;
asin, paminta, balsamic citrus - sa panlasa.

Paghahanda:

Maingat na i-mash at alisan ng balat ang zucchini, gupitin sa maliliit na cubes at hiwa. Iling-iling ang cibul. Sa isang kawali na pinahiran ng langis ng oliba (o mas mabuti pa, lutuin sa isang non-stick frying pan nang walang pagdaragdag ng mantika) idagdag ang zucchini at zucchini, tinimplahan ang mga ito ng asin at paminta, at dalhin hanggang handa. Ilagay ang mga piraso ng tuna sa ibabaw ng mga gulay at ihalo. Pagkatapos, sa isang mangkok, ihalo ang mga itlog mula sa asin at ibuhos ang tinadtad na isda at gulay. Dalhin sa pagiging handa sa mababang init sa ilalim ng talukap ng mata sa loob ng 15 minuto. Ihain ang pinalamig, hiwa-hiwain at tinimplahan ng balsamic raspberry para sa sarap.

Ang isang bahagi ng tuna omelette ay magbibigay sa iyo ng high-acid na protina bago ang pagsasanay, at bilang isang side dish maaari kang maghain ng ilang piraso ng butil na tinapay o kaunting brown rice.

Una, pag-usapan natin ang menu bago ang pagsasanay, pag-usapan natin ito, bakit hindi? Kadalasan ang mga tao ay nais na mawalan ng timbang at magsanay sa isang walang laman na bangka. Kung gusto mong pumayat, kailangan mong magsagawa ng 20 session ng matinding aerobic exercise sa batayan ng pag-aayuno, at mas magiging epektibo kung gagawa ka ng cardio exercises sa buong taon. Nakaugalian na ang pag-hire ng mga taong ganoon.

At talagang may katibayan na ang pagsasanay sa isang walang laman na sapatos ay nagtataguyod ng fat oxidation at nagpapahintulot sa taba na ma-convert sa enerhiya nang mas mabilis. Gayunpaman, ang mas maraming pagkawala ng taba ay hindi nangangahulugan ng mas maraming pagbaba ng timbang, dahil ang natitirang taba ay naka-imbak sa mga tisyu ng mga kalamnan, at hindi lamang sa subcutaneous fat. At kapag naubos na, ang taba na hindi na-oxidize ay nagiging adipose tissue. Buweno, ang lahat ng mga pakinabang na ito ng pagsasanay para sa isang gutom na bangka ay hindi halata. Mas masahol pa, ang hindi mabibili na protina mula sa iyong mga karne ay lasa rin ng sinunog na karne. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Applied Physiology ay nagpakita na ang nitrogen ay nawala bilang resulta ng pagkasira ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo ng pag-aayuno. Ito ay isang pangit na bagong bagay para sa mga gustong bumuo ng putik.

Kaya, pare, kailangan mong kumain bago magsanay. Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng carbohydrates bago ang ehersisyo ay nagpapataas ng pagganap at pisikal na pagganap. Nangangahulugan ito na pinapataas ng carbohydrates ang antas ng glucose sa dugo at ginagawang mas aktibo ang mga kalamnan. Humigit-kumulang 70% ng enerhiya na mawawala sa iyo bago ang pagsasanay ay dapat magmula sa carbohydrates, ngunit kailangan mong pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index: oatmeal, gulay, licorice, patatas, at hindi tsokolate at cookies. Napakahalaga din ng protina, upang sa oras ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay hindi bumagsak. Ang mga taba ay labis na kinakain kapag natagpuan, kaya bago ang pagsasanay kailangan mong pakainin ang yakmog ng mas kaunting taba.

Ang pinakamalaking foldability ay upang maunawaan kung magkano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay. Naiintindihan mo ito mula sa makapangyarihang kaalaman. Ang ilang mga lalaki ay maaaring magkaroon ng ganap na pagkain ng tatlong stress sa isang taon bago pumunta sa gym at pumunta sa kaluwalhatian, tulad ng ibang mga lalaki na may mas sensitibong tiyan na pumunta tatlo o apat na taon bago ang pagsasanay. Zagalom, kung plano mong kumain ng lupa, para sa 500-600 calories, dapat gawin sa loob ng tatlong taon. Ang isang maliit na meryenda na 300 calories o mas mababa ay maaaring kainin sa isang taon bago ang pagsasanay. Mag-eksperimento sa mga laki ng paghahatid sa paglipas ng panahon upang mahanap ang pinakamahusay na opsyon.

Kapag nalalapit na ang pagsasanay, kailangan mong magdagdag ng higit pang carbohydrates sa iyong menu. Kung plano mong magsanay ng lakas, kakailanganin mong magdagdag ng higit pang protina. Ang aming axis ay mga panukala.

1. Vivsyanka, kulay abo

Recipe:½ tasa ng buong oatmeal at 1 kutsara ng protina na pulbos.
kung є: bago ang karapatang magpakita, isa o dalawang taon bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 420, protina: 33 g; taba: 7 g; sa carbohydrates: 57 g; tsukru: 2 r.

Ang oatmeal ay isang himalang lugaw na may mababang glycemic index, at ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa mga plastik. Ang buong oatmeal ay magiging mas matigas at mas magtatagal upang maluto, kung hindi.

2. Gulay na omelette

Recipe: 2 buong itlog, 2 puti ng itlog, paminta, cibul, mushroom; grapefruit/oatmeal.
kung є: bago ang karapatang bumuo ng masa ng karne, isa o dalawang taon bago ang pagsasanay. Para sa higit pang walang kuwentang ehersisyo o cardio, magdagdag ng grapefruit o rolled oats sa menu.
Mga calorie: 321; protina: 26 g; taba: 18 g; sa carbohydrates: 13 g; tsukru: 6.47 kuskusin.

Ang isang klasikong omelette ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga pumunta kaagad sa gym pagkatapos uminom. Ang mga itlog ang may pinakamaraming protina sa lahat ng hedgehog. Ang protina ay natural, kaya madaling hinihigop ng katawan. Espesyal na pagpipilian.

3. Mga rolyo ng repolyo mula sa mga turkey

Recipe: 100 g turkey fillet, 1 dahon ng repolyo, lilang repolyo, pulang paminta, maliliit na kamatis at isang kutsarita ng mustasa. Ikalat ang dahon ng repolyo na may mustasa at inihaw ang iba pang sangkap.
kung є: bago ang pagsasanay, bumuo ng mga karne, isang taon o dalawa bago ang pagsasanay. Kung nagpapa-cardio ka rin, maaari mong palitan ang repolyo ng lugaw.
Mga calorie: 184; protina: 28 g; taba: 3 g; sa carbohydrates: 13 g; tsukru: 6 kuskusin.

Ang Turkey ay isang natatanging protina na madaling i-pickle at hindi kumplikado sa pag-aatsara. Ang variation na ito ng classic na cabbage roll, na may mas kaunting calorie at carbohydrates, ay mainam para sa pagbabawas ng vaginal mass at pagpapataas ng pananakit. Tamang-tama para sa mga taong intolerante sa gluten.

4. Klasikong bodybuilder na damit

Recipe: 150 g inihurnong manok, licorice, patatas at broccoli.
kung є: bago ang pagsasanay, bumuo ng mass ng karne dalawa hanggang tatlong taon bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 368, protina: 59 g; taba: 9 g; sa carbohydrates: 37 g; tsukru: 11 kuskusin.

Ang mga modelo ng fitness at mga atleta ay regular na kumakain ng damong ito, at para sa parehong mga kadahilanan. Ang sangkap na katad ay mataas ang kalidad. Ang lean poultry ay mataas sa protina, licorice, patatas ay mayaman sa carbohydrates at antioxidants, at naglalaman ng masaganang supply ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap. Nasa hedgehog na ito ang lahat ng kailangan ng iyong katawan. Ito ay isang kumpletong pagkain, kaya hindi na kailangang kainin ito kaagad bago ang pagsasanay.

5. Keso na may prutas

Recipe:½ pack ng syrup at ½ tasa ng sariwang berries at dini. Para sa kasiglahan - isang saging.
kung є: bago ang pagsasanay para sa vitrification, ilang taon bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 117; protina: 14 g; taba: 0.1 g; sa carbohydrates: 13 g; tsukru: 6 kuskusin.

Ang keso ay hindi naglalaman ng lactose (ito ay bihira para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas) at may kahanga-hangang nilalaman ng protina. Ang Blackberry ay mayaman sa mga bitamina, mineral at antioxidant na kinakailangan para sa ehersisyo. Dahil mas maraming enerhiya ang kailangan para sa sigla, tulad ng saging. Ang mga saging ay mayaman sa carbohydrates at naglalaman ng potassium, na kinakailangan para sa maayos na paggana ng mga nerbiyos at kalamnan. Ang potasa ay mahalaga para sa mahirap at matinding pag-eehersisyo, lalo na kapag nagsasanay ka sa speck. Ito ay isang mababang-calorie na meryenda na madaling ubusin nang labis at ito ay isang mahusay na paraan upang tulay ang agwat sa pagitan ng tanghalian at ehersisyo.

6. Self-propelled protein bar

Recipe:½ tasa ng vanilla protein powder, ¼ cup coconut flakes, ¼ cup coconut flour, ¼ cup milk, 30 g tinunaw na dark chocolate. Paghaluin ang protina na pulbos at niyog na may gatas at bumuo ng mga bar. Matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig. Kapag handa ka na, balutin ang mga bar sa tsokolate at ilagay ang mga ito sa refrigerator sa loob ng 30-45 minuto. O kung hindi, ang axis ay pa rin.
kung є: bago ang karapatang palaguin ang masa ng karne, isang taon o dalawa bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 212; protina: 17 g; taba: 13 g; sa carbohydrates: 9 g; tsukru: 3 r.

Isang napakasimpleng anyo ng meryenda bago ang pagsasanay. Ngunit mag-ingat: ang baho ay maaaring magdulot ng higit na pinsala at pinsala. Kailangan mong bigyang-pansin ang stock at siguraduhin na ang bar ay naglalaman ng mga puti ng itlog at kaunting zucchini. Para sa matinding pag-eehersisyo, pumili ng mga high-carbohydrate energy bar o natural na bar na gawa sa buong sangkap. Para sa pagsasanay na naglalayong dagdagan ang masa ng karne, pumili ng mga bar ng protina na naglalaman ng hindi bababa sa 15 g ng protina. Kung gusto mo ng masarap, kunin mo mismo. Ang coconut at protein powder ay masarap at madaling gawing bar. Binabawasan ng mga niyog ang cinnamon para sa puso at binabawasan ang mga triglyceride, na makakatulong na mabawasan ang pagsusuka sa vaginal.

7. Yogurt na may berries

Recipe: isang serving ng low-fat walnut yogurt at ½ tasa ng chornitsa.
kung є: bago magsanay sa pagtatanim ng karne, magdagdag ng saging para sa sigla. Isang taon bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 173; protina: 14 g; taba: 0.5g; sa carbohydrates: 28 g; tsukru: 22 kuskusin.

Ang Walnut yogurt ay ginawa mula sa isang katulad na yogurt, na hinaluan ng whey, na nagreresulta sa isang makapal at creamy na produkto. Kung ikukumpara sa mga plain yogurt, ang Greek yogurt ay dalawang beses na mas mayaman sa protina at naglalaman ng mas kaunting carbohydrates at sodium. Ang lahat ng yoghurts ay naglalaman ng napakagandang halaga ng calcium. Ang mga plain at low-fat variation ng Greek yogurt at plain yogurt ay naglalaman ng halos parehong dami ng calories at brown bacteria, bagama't ang flavored yogurt ay nagdaragdag ng isa pang layer ng asukal, na mas mayaman na kapalit ng prutas.

8. Protein shake na may kava

Recipe: 1 tasang malamig na kava 1 naghahain ng protein shake.
Koli drink: Bago ang pagsasanay para sa paglaki ng masa ng karne, maaari kang magdagdag ng isang plato ng oatmeal sa menu para sa kasiglahan. Masanay ng ilang taon bago magsanay.
Mga calorie: 150; protina: 26 g; taba: 2 g; sa carbohydrates: 7 g; tsukru: 2 r.

Ang masarap na cocktail na ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya. Ipinakikita ng pananaliksik na ang caffeine ay isang malakas na pampalakas ng enerhiya na nagpapahintulot sa mga atleta na mag-ehersisyo nang higit pa. Itinataguyod nito ang pagkalikido at lakas upang mabuhay ito bago gumawa ng mga desisyon. Ang caffeine ay bumubuhos sa iyong inumin para sa maikli at mahabang panahon, at kung umiinom ka ng tubig, hindi ka nito babantayan ng anumang negatibong epekto. Kung gusto mong maging malakas, may maliit na bark sa caffeine. Maaari mong inumin ang protina shake na ito upang gamutin ang sakit o habang nag-eehersisyo. Mas nalalason ang mga tao kaysa dati, kaya huwag magmayabang: magiging maayos ka.

9. Mygdalne oil

Recipe: 2 tbsp. l. amygdaloid na langis at kintsay.
kung є: Bago ang pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan, isawsaw ang kintsay sa langis at ang iyong balat isang taon o dalawa bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 206; protina: 7 g; taba: 18 g; sa carbohydrates: 8 g; tsukru: 3 r.

Gustung-gusto ng mga atleta ang pea oil dahil naglalaman ito ng maraming protina at brown fats. Ang langis ng almond ay naglalaman ng bitamina E, potasa, magnesiyo, laway, kaltsyum at posporus at angkop para sa kahit na malusog na mga hedgehog. Napakahalaga na malaman ito sa mga tindahan, dahil hindi sapat na magdagdag ng asin, zuccor at taba. Tandaan na ang mani ay hindi lamang mga gisantes, ngunit sa halip ay mga gulay, kaya ang mga ito ay napakabuti para sa iyong tiyan. Bago ang pagsasanay, ibuhos lamang ang isang garapon ng langis ng almendras sa trabaho, sa bahay o sa kotse at matulog na may seliter. Ang lasa ay nakakapresko at napakadaling i-overcook. Mag-ingat ka.

10. halo ng gisantes

Recipe: 1 tasa ng raw unsalted peas (almond, nasinya, cashew, hazelnut), 1 tbsp. l. langis ng oliba, tsp. cinnamon, cayenne pepper, sili at asin sa dagat, 1 tsp. MAPLE syrup. Painitin ang oven, magsipilyo ng ilang mga gisantes sa loob ng 5-10 minuto. Paghaluin ang mantika, pampalasa at syrup at idagdag ang pritong mga gisantes. Ilabas ang mga ito sa oven at maghurno ng isa pang 5-10 quills, huwag kalimutang maglagay ng baking paper sa kanila.
kung є: Bago ang pagsasanay upang madagdagan ang masa ng karne, magdagdag ng pinatuyong prutas para sa lasa. Isang taon o dalawa bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 546; protina: 20 g; taba: 60 g; sa carbohydrates: 23 g; tsukru: 7 kuskusin.

Oh gods, ang sarap nito! Ang mga gisantes ay mataas sa calories, mayaman sila sa taba, at protina din. Mayroon din silang sapat na mga calorie upang matulungan kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Mag-ingat lamang: gumawa ng mas kaunti kung gusto mong magbawas ng timbang. Maaari kang magdagdag ng ½ tasa ng mga gisantes at pinatuyong prutas (rosas, pinatuyong mga aprikot, igos) upang magkaroon ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting taba. Kung gusto mong bumili ng pea mix, tusok, para walang chocolate at peas sa glaze, para maiwasan ang mga simpleng chives.

Siyempre, ang pagkain ay may mahalagang papel sa palakasan, ehersisyo at pag-renew. Ang wastong nutrisyon bago ang pagsasanay ay tutulong sa iyo na kunin ang lahat ng posibleng pisikal na karapatan. Maghanda mula sa likuran, upang magkaroon ka ng kapayapaan ng isip: matulog ka nang tama at hindi mawawala ang iyong mga pagsisikap muli.