Mitä tehdä ennen harjoittelua, jotta energiaa on. Rasva ennen harjoittelua painonpudotukseen - säännöt siilien ottamisesta naisille ja miehille

No, tänään puhumme siitä, kuinka syödä ennen ja jälkeen harjoituksen laihtuaksesi ja saada lihaksia.

Jos metakasvusi ovat meheviä, harjoittelu on oikea tapa syödä ruokaa. Tässä vaiheessa harjoittelua voidaan tehdä 4-5 kertaa viikossa suurilla askelilla ja pienellä määrällä lähestymistapoja. Erityisen kunnioituksella on siis välttämätöntä tuhota ne asiat, jotka voivat olla rajallasi. Jäljelle jäävä lähestymistapa voi olla todella sama, eikä niin, että voit esimerkiksi nostaa käsipainoja vielä 20 kertaa. Kardiot voivat myös olla kuluneet, tai enemmän kuin lämmittelyt ja jäähdyttelyt jne. ei niin intensiivistä kuin ne, jotka haluavat laihtua.

Jos metasi on laiha, sinun on työskenneltävä pienillä liikkeillä, 3 sarjaa 10-12 toistoa (tytöille) hyvässä vauhdissa minimaalisella palautumisella sarjojen välillä.

15-20 päivää ennen treeniä voit nauttia välipalan jogurtin (luonnon) tai proteiinipirtelön ja hedelmien kera, jonka jälkeen voit harjoitella 30-60 minuuttia intensiivisellä tahdilla tai 1-1,2 päivää tai jopa kohtalaisesti. intensiteetti, joka sisältää venyttelyn, kardio- että voimaharjoittelun.

On huomattava, että heti harjoittelun jälkeen, 20-30 viikon kuluttua, tulee selvä proteiinin ja hiilihydraattien saanti. Tällä hetkellä kehossa avautuu aineenvaihduntaikkuna, jolloin elimistöllä on aktiivista proteiinia ja hiilihydraatteja lihasten uudistamiseksi. Miksi lihan pitäisi kasvaa, muuten liha ehtyy.

Optimaalinen ateria treenin jälkeen on proteiinipirtelö ja juusto, jolloin jäännökset sekoittuvat proteiinin kanssa niin, että se imeytyy helpoimmin esimerkiksi lihaan. Keho kuluttaa paljon aikaa ja energiaa lihan syömiseen, ja harjoittelun jälkeen on välittömästi leikattava proteiinit ja yksinkertaisesti hiilihydraatit. Elimistö tarvitsee tällä hetkellä paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, muuten se pilaa kaiken, koska... Kriittisen vaiheen kautta ne käsitellään nopeasti eikä rasvaan lisätä mitään, kaikki menee lihan uusimiseen. Aina treenin jälkeen älä syö rasvaa äläkä juo kofeiinipitoisia juomia (tee, kava...), koska kofeiinia käytetään glykogeenin tuotantoon ja se edistää lihasten uusiutumista.

Ainoa asia, joka meidän täytyy muistaa, on se, että harjoittelun jälkeen vain ihmiset ovat valmiita harjoituksiin, joiden tarkoituksena on kasvaa haavaumia, koska monet ihmiset ovat mukana lasittamisessa, rasvanpolttossa jne.

Monilla on tahto treenata iltaisin työn kautta. Siksi ruoka: kuinka syödä harjoituksen jälkeen, on tässä tilanteessa vielä tärkeämpää. Monet ihmiset hyötyvät oikeasta syömisestä, ja näyttää siltä, että päivän päätteeksi sinun täytyy syödä vähemmän. Muuta hiilihydraattien määrää vähentääksesi kehon rasvan määrää. Jos harjoittelet, kaikki nämä periaatteet ovat merkityksettömiä. Joten treenin jälkeen sinun on täydennettävä lihan energiavarastoja, kuten ennenkin, tarvitset elinikäistä puhetta uudistumiseen.

Illan jälkeen on pakko tehdä töitä ja mennä nukkumaan jokunen tunti. Näin et lihoa, koska aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät harjoituksen jälkeen ja proteiinit ja hiilihydraatit menevät täydentämään varantoja.

Haluatko laihtua?

On heti selvää, että joka kerta ei voi harjoitella nälkäisellä veneellä. Shlunokia pidetään nälkäisenä, koska se ei ole elänyt 8 vuoteen. Esimerkiksi heti heräämisen jälkeen et voi opiskella ilman kevyttä välipalaa, sinun on välipala tai juotava tavallista vettä. Aloitat itse aineenvaihdunnan ja rasvanpolton prosessin.

Laihduttaaksesi, et harjoituksen jälkeen voi syödä 1 vuoteen, juoda vain vettä. Vuoden kuluttua on välttämätöntä saada tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu proteiineista ja hiilihydraateista. Tässä tapauksessa hiilihydraattien syyllinen on ruskea, ei suklaa, vaan ruskea riisi, tattari, karkea pasta, puuro, leipä, vihannekset jne. Proteiini - kala, kana, munanvalkuaiset jne.

Älä vain syö rasvaa harjoituksen jälkeen. Eikä ole myöskään hyvä juoda kofeiinia.

Olen pahoillani, että oikea ruoka harjoittelun aikana on vastuussa 70% menestyksestä kehonrakennuksessa. Jos työskentelet kovasti, yrität kasvattaa lihaksia tai menettää rasvaa, jos et löydä oikeita ainesosia, kaikki yrityksesi ovat turhia. Joten Rajan on luettava tämä artikkeli useita kertoja, laitettava kaikki järjestykseen ja ymmärrettävä itse, että niin paljon kuin olet yrittänyt kuntosalilla, lihakset alkavat väistämättä muuttua. Ruoka on siinä, mitä annoit heille syödä ja tarvitset niitä, niin kaikki on hienoa. Ja jos he eivät antaneet ruokaa, haju voitiin ottaa sisäelimistä tai näistä lihasta, joita ei käsitelty koulutuksen aikana. Akseli on yksinkertainen aritmeettinen. Ruoan ennen harjoittelua tulisi koostua hiilihydraateista, proteiineista, jolloin on tarpeen yhdistää rasvoja (todennäköisesti enintään 3-5 g).
Ota siili ennen koulutusprosessin alkua viimeistään 2 vuotta ennen tähkän alkua. On selvää, että fyysinen aktiivisuus parantaa ja vähentää stressiä, joten muista tehdä se vilpittömästi. Lisäksi, jos uusit varret, saatat kohdata ongelmia, kuten hapon refluksi, väsymys ja elinvoiman heikkeneminen.
Hiilihydraatit ennen harjoittelua antavat sinulle energiaa. Elimistö käyttää korkealaatuisia proteiineja aminohappojen lähteenä lihan valmistukseen, mikä saa aikaan niin sanotun anabolisen "muutoksen". Ruoan rasvaisuus ennen harjoittelua johtuu pääasiassa siitä, että ihmisen rasva lisää muiden elävien aineiden imeytymistä. Lihavat siilit ovat todennäköisemmin suussa, ja näistä syistä voi seurata epämukavuutta, turvotusta, ompeleita, väsymystä ja ärtyneisyyttä.

Tuotteet ennen harjoittelua
Alla on esimerkki proteiini- ja hiilihydraattimehun syömisestä. Voit valita seuraavista vaihtoehdoista makusi mukaan:

Siipikarja (kalkkuna, broilerin rintafileet) karkealla leivällä, riisillä ja pastalla
Vähärasvaista kalaa perunoiden kanssa
Vähärasvaista lihaa perunoiden ja pastan kanssa
Munat puuron kanssa
Herra ja leipä

Syödyn ruoan määrän on oltava pieni, kuten keskimääräinen ateria. Jos et tunne vatsassasi raskautta ennen harjoituksen alkua, se tarkoittaa, että voimasi oli normaali. Ennen treeniä aterian tulisi sisältää noin 20 g proteiinia ja 40-60 g hiilihydraatteja.

Proteiinia ennen harjoittelua
Proteiinipirtelö on helpompi sulattaa kuin koskaan ennen. Siksi heraproteiinin osuus vuotta ennen harjoittelua on enemmän kuin ennen. Ennen sadonkorjuun alkua lihan tarvitsemat aminohapot alkavat päästä aktiivisesti verenkiertoon.

Ruokaa ennen harjoittelua ja tunti laihdutusta.

T Eli aivan kuten lihamassaa kasvatettaessa, ruoka on sulatettava ennen harjoittelua viimeistään 2 vuotta ennen alkua ja hiilihydraattien määrä laskee 15-20 g:aan ja proteiinin määrä 10-15 g:aan. Ota nämä Kaikenlaiset hiilihydraatit (vihannekset, puurot, karkea pomeluleipä, karkea partapasta jne.). Jos et syö kunnolla ennen harjoittelun aloittamista, et voi saavuttaa korkeaa intensiteettitasoa, koska kehosi ei pysty tuottamaan tarvitsemaansa energiamäärää.
Jos otat paljon rasvaa tai syöt ruokaa juuri ennen treeniä, kulutat tunnin aikana siilin energiaa, etkä rasvavarastoja.

Ruokailu treenin jälkeen

Vuoden kuluttua harjoittelusta sinun tulee nauttia runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Tämä on ainoa kohta, jossa on sallittua sisällyttää ruokaa, jossa on erittäin korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja, sitten se pelkistetään hiilihydraateiksi.
Tällä hetkellä kehoa kutsutaan avoimesti harjoituksen jälkeiseksi, anaboliseksi tai proteiini-hiilihydraattiikkunaksi. Näistä syistä treenin jälkeen syöminen on välttämätöntä ennen kaikkea lihasten uudistamiseksi ja energiavarastojen täydentämiseksi.
Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeen hiilihydraatteja on helpompi saada yksinkertaisista, korkeaglykeemisistä juomista. Sinun on saavutettava sama insuliinitaso - tällä hormonilla on antikatabolisia voimia. Hiilihydraatteja tarvitaan kulutetun energian täydentämiseen, ja jos elimistö ei poista riittävästi energiaa, alkaa lihakudosten tuhoutuminen katabolisten prosessien virtauksen vuoksi.
Hiilihydraattien määrä on asetettava noin 60-100 grammaan.
Hiilihydraattituotteet

Tattari rouheet (kreikkalainen puuro);
Ohrahelmi (helmipuuro);
Pshonyana krupa (pshonyana-puuro);
Kaurarouhe (kaurapuuro);
Valkoinen riisi;
Makaroni (durumvehnästä);
Leipä (visivkovy);
Hunaja (pieninä määrinä);
banaani;
Sik (mieluiten tuoretta).

Proteiinia harjoituksen jälkeen

Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun tulee juoda proteiinipirtelö. Tällä menetelmällä voit lisätä lihan proteiinisynteesin sujuvuutta vähintään kolme kertaa päivässä (yhtenäisesti treenin jälkeisen ruoan kanssa). Proteiinit stimuloivat myös lisääntynyttä somatotropiinin eritystä ja vaikuttavat voimakkaasti lihakudokseen.
Proteiinipaksuudeksi on asetettava noin 20-30 g.
Proteiinituotteet

Proteiiniyrtit (reseptit)
Ptah
Vähärasvaista lihaa
Keitetyt munat ja munakas
Riba – laiha
Isä

Ruokailu harjoituksen jälkeen ennen painonpudotusta

Jos tavoitteesi on vähentää kehon rasvaa, ruokailutaktiikkasi muuttuu - sinun on syötävä enemmän proteiinia. Hiilihydraatit, ilmeisesti treenin jälkeisestä ateriasta, on todennäköisesti kytketty pois päältä. Tämä tarkoittaa, että energiaa saadaan hiilihydraateista, mikä eliminoi tarpeen polttaa ihonalaista rasvaa. Fyysisen harjoittelun jälkeen veressä on suuri määrä rasvamolekyylejä, jotka erittyivät rasvasoluista, ja aineenvaihduntaprosessien aktivoituessa ne voivat silti menettää rasvaa. Hiilihydraatit, jotka otetaan heti harjoituksen jälkeen, auttavat kehoasi muuttamaan kaikki vapaat rasvat kudoksiksi ja alkavat imeä energiaa.

Täydellisen ravitsemussuunnitelman laatimiseksi, jota voit muokata itse, saatat tarvita kuukausia erikoiskirjallisuuden lukemista ja kokeiluja. Lyhyt reitti – konsultaatio asiantuntijan kanssa. Kerron teille salaisuuden, mutta lääkärin ja ravitsemusterapeutin arvonimi ei ole sellainen lääkäri. Olisi viisaampaa reagoida ei nojatuoliteoreetikkoon, vaan ihmiseen, kuten käytännön todisteet osoittavat. Personal trainer, jolla on täydet tiedot, ja työskentelevä kehonrakentaja, joka tietää "kuivauksesta", eivät ole vähän perehtyneet biokemiaan ja ravitsemusasiantuntijat paljon paremmin kuin sertifioidut ravitsemusasiantuntijat, joilla on varsi ja takaosa.

Rikkaille ihmisille harjoittelu ei ole yksinkertainen toimenpide rasvan vähentämiseksi tai lihamassan lisäämiseksi, muotoillun vartalon lisäämiseksi ja vain tyytyväisyyden ja terveyden vuoksi. Oli syy mikä tahansa, fyysisen harjoittelun aikana on tärkeää tietää, mitä voit syödä ennen harjoittelua ja mitä ei, jos syöt ja voit treenata tyhjään vatsaan.

Oikea ruoka treenin aikana onnistuu 70 %

Se valmistaa kehon seuraaviin suuriin haasteisiin. Tämän seurauksena kehon energiataso, tuottavuus ja elinvoimaisuus lisääntyvät. Miksi ihmiset vielä harjoittelevat? Polttaa rasvat ja korvata ne lihalla ja rasvalla.

Paaston ja vaikeiden ruokailutaukojen aikana keho on suojattu ja estetty keräämästä rasvaa.

Harjoittelu paastoveneellä voi aiheuttaa väsymystä, hämmennystä, epämukavuutta ja vammoja.

Jos syöt vähän etkä syö ennen intensiivistä harjoittelua, mitä sinun pitäisi polttaa?

Yhdessä rasvaisen prosharkin ja lihavanteen kanssa! Tällaista koulutusta ei tule. Jos et päässyt syömään ennen treeniä, syö omena tai banaani muutamaa päivää ennen. Et ehkä ole tyytyväinen kevyeen jogurttiin, hedelmämehuun tai smoothieihin. Päänsärky välipalan aikana - älä salli vatsan raskauden tunnetta ja käsittele sitä itse.

Banani on paras urheilija

Banaanit sisältyvät rikkaaseen ruokavalioon, ja ennen harjoittelua banaaneihin voidaan lisätä fruktoosia ja glukoosia, kaliumia ja magnesiumia, jotta ne imeytyvät nopeasti.

Banaanin energia edistää lihan lyhentymistä ja sen tasaista uusiutumista stimulaation jälkeen.

Se on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka voivat alkaa kehittää hypoglykemiaa ensimmäisten harjoitusten jälkeen - verenpaine laskee jyrkästi, mikä johtaa negatiivisiin oireisiin. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät vielä pysty keräämään glykogeenia (varastoitunutta glukoosia) intensiiviseen harjoitteluun tarvittavaa määrää.

Kun nuoret urheilijat suuntaavat salille, he haluavat tsukerkin näkemästä välipalan makeasta ja suolaisesta suklaakurpitsasta, pakaste- tai vaniljakastikkeesta, Napoleonin leivonnaisesta voikerman kera, toppipohjaisesta jälkiruokasta, jäätelöstä tai hunajakennotaikinasta hunajan kanssa. . Tämä ei todellakaan ole mahdollista, koska nämä tuotteet eivät auta keräämään glykogeeniä, mutta lisäävät ylimääräistä rasvaa. Jos on hunajan nälkä, varastosi on rikas, sillä urheilijalle riittää syöminen 1-2 tl päivässä. tuote.

Ruskeat maltaat, joissa on helposti imeytyviä hiilihydraatteja ja muita eläviä aineita, jaei sisällä ylimääräistä rasvaa. Välipalana ennen harjoittelua voit syödä melko vähän: rodzinkiä, viikunoita, kuivattuja aprikooseja, taateleita, luumuja, siirappimaisia jälkiruokia (vähärasvaisella siirulla), hyytelöä.

Ruokalistaa saa täydentää kaloripitoisilla tuotteilla: kuivatut hedelmät, sokeroidut hedelmät ja marjat, hedelmäsoseet ja -mehut, hyytelöt, hillot ja säilykkeet, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja, marmeladia, tummaa suklaata.

Tuotevalikon sisältöä on muutettava siten, että ihon ja suoliston limakalvo hoidetaan aiheuttaen kohdunkaulan häiriöitä, turvotusta ja mahan turvotusta. Koska kalorien saanti oli tärkeää ruokavaliossa, voit unohtaa aktiivisen harjoittelun 3 vuodeksi.

Milloin voin syödä?

imeä rasva polttaa rasvasta - marno

On suositeltavaa ottaa siili 1-1,5 vuotta ennen harjoittelua ja antaa keholle hyvä alku. Keho käyttää paljon vettä kaikenlaisen urheilun aikana. Siksi juo pullo puhdasta vettä 30-60 minuuttia ennen juomista. Juo ennen iholle levittämistä ja 1-1,5 kertaa sen jälkeen.

Kuinka paljon ja mitä ennen harjoittelua?

Urheiluruokavalion vivahteet

Tärkein energianlähde ennen harjoittelua on:

hiilihydraateissa;
proteiinit;
roslin-rasvat.

Verensokeritasoja tukevat hiilihydraatit ovat monimutkaisia ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi. Maukkaita pullia, taikinaa ja kakkuja ei kannata jättää väliin ruokavaliostasi. Lisää energiaa korvaamalla ne vihanneksilla ja hedelmillä, marjoilla ja smoothioilla, kaurapuurolla ja ruskealla riisillä, herneillä ja täysjyväleivällä.

Korisno ja herkullinen. Jos liotat kuorittua riisiä yön yli ja kypsennät sitä sitten höyryssä 10 minuuttia, saat upean välipalan ennen harjoittelua. Jos liotat vihreää tattaria, voit syödä tatterin raakana tai höyryttää 5-10 tattaria höyrykattilassa.

Hiilihydraatteja on enemmän pastassa, durumvehnässä ja viljassa. Sisällytä niiden jälkiä ruokalistaan päivän ensimmäisellä puoliskolla, jotta keho hajottaa ne ennen päivän loppua.

Proteiinit ovat välttämättömiä lihan hajoamisen estämiseen ja sen lopulliseen uusiutumiseen sekä emättimen nesteiden vähentämiseen. Proteiinit syödään sitten hiilihydraattien kanssa.

Täydentääksesi kehoa proteiineilla - lihakuiduissa olevilla aminohapoilla voit syödä:

vähärasvainen liha ja siipikarja (ilman nahkaa);
merenelävät (laiha kala, osterit, kalmari, simpukat ja katkaravut);
vähärasvaiset maitotuotteet: jogurtti, juusto, juusto.

Vaihtoehtoisesti voit syödä juustoa marjojen tai banaanin kera, munakasta kahdella munalla ja vihanneksilla, siipikarjaa (150 g) viljaleivän kera (100 g), vähärasvaista kalaa kasvissalaatin kera.

Rasvat keräävät rasvahappoja varastoihinsa. Vaihtoprosessit on normalisoitava. Siksi salaatteihin on lisättävä hieman oliiviöljyä, mutta enintään 2 rkl. päivässä.

Rasvanpudotukseen ja painonpudotukseen?

Sooda voidaan pakastaa intensiivisen harjoittelun aikana happamuuden normalisoimiseksi.

Aktiivisten ja energisten tyttöjen ja nuorten tulisi juoda paljon alkoholia, juomalla etukäteen pullo vettä, jossa on muutama jyvä merisuolaa ja soodaa 30-60 - 0,3 tl.

Soda on välttämätön loukkaamiseen:

veriplasman ja lymfoplasman täydentäminen ja harventaminen;
lymfosyyttien - immuniteetista vastaavien solujen - energian täydentäminen;
kehossa kasvavien sienten ja homeiden ehtyminen;
hapon neutralointi ja välttämättömien varastojen liikkuminen kehossa;
stimuloiva normaali happo-märkä vesi (pH - 7,35-7,47).

Merisuola sisältää runsaasti makro- ja mikroelementtejä: kaliumia ja kalsiumia, jodia ja magnesiumia, bromia ja klooria, suolaa ja sinkkiä, piitä, kuparia ja fluoria. Firebrand hyökkäyksessä:

Se sisältää runsaasti kloori-ioneja, jotka neutraloivat kloorivetyhapon värähtelyä, joka on tärkeä osa etanan mehua. Pullo vettä keitetään valmistetun mehun poistamiseksi kulutukseen asti. Uusia kuonamehua ja tuoretta suolahappoa aletaan valmistaa tuotteiden, kuten mehun jalostukseen.
Ne auttavat natriumia lyhentämään lihakuituja ja välittämään hermoimpulsseja.
Natrium ja kalium auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa.
Jodi säätelee lipidi-, hormonaali- ja aineenvaihduntaprosesseja.
Kalsium ja mangaani parantavat vastustuskykyä.
Sinkki heikentää aineenvaihduntaa.
Neste aiheuttaa uusien punasolujen muodostumisen veressä.
Magnesium ehkäisee allergioita.

Painonpudotukseen ennen harjoittelua tarvitaan kevyitä, elimistön helposti sulavia ruokia: vihanneksia, siipikarjaa, keitettyä kalaa, vihanneksia lisättyjä smoothieita, hedelmäsalaattia, mysliä, kuivattuja hedelmäsekoituksia ja vihanneksia Ihami, jogurtti ja muut fermentoidut maitotuotteet.

Zrazkov-menu ennen harjoittelua:

keitetty tai höyrytetty kananrintaliha tai kalkkunat, pala karkeaa leipää tai höyrytettyä riisiä - 150 g;
vähärasvainen höyrytetty naudanlihapihvi, paistetut tai höyrytetyt perunat (2 kpl);
munanvalkuaisesta (3-4 kpl) ja höyrytetystä kaurapuurosta (200 g) valmistettu munakas.

Valmistettu kotona: 2 murokeksireseptiä ennen cob trenuvania:

Lihamassasarjalle

lihamassan kasvattamiseksi on tarpeen lisätä ruokaa 5-6 kertaa

Lisää seuraavaksi ruokaa 5-6 kertaa pienempinä annoksina.Älä unohda vesipulloa suolalla ja soodalla. Tuotteet - luonnollisesti vähärasvaiset ja sisältävät kerta- tai monityydyttymättömien rasvojen sijaan happoja, selluloosaa, hivenaineita ja vitamiineja:

lehmännahka, kani, vasikanliha, siipikarja;
Riba ja äyriäiset;
herneet, maapähkinät ja pavut;
munat ja puuro;
kokojyväleipä.

Lakritsia rakastava Tim näkee kauramuovin maltailla ja aromeilla, eikä maissisiirappiin tarvita lisättyä sakkaroosia ja fruktoosia. Alkoholi – sammuu. Cocktaileja voi juoda maidon, proteiinin, hedelmien: vadelmien, banaanien, herneiden, suklaan ja muiden hedelmien kanssa.

Muna tuodaan karjanhoitotuotteisiin, joilla on parhaat biologisen arvon indikaattorit: BC = 1. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Munat edullisena yleistuotteena ovat erittäin tärkeitä lihan viljelyprosessissa: se nopeuttaa niiden kasvua. Ihokudoksessa on proteiinirakenteita. heidät otetaan kiinni. Mikrotraumojen uusimiseksi tarvitaan korkea biologinen proteiini. ylimääräisellä aminohappoprofiililla, jotta elimistö imee enemmän proteiinia. Miksi tarvitset munia ruokavalioosi?

Shkaralupa varastoi 10% munia. Proteiini - 55%, zhovtok - 35%. Paisti sisältää kaikki rasvat ja osan proteiinista, suurimman osan kivennäisaineista ja vitamiineista. Siksi lisää maitoa ja maitoa proteiiniin.

Mitä tulee kolesteroliin, kananmunat sisältävät noin 184 mg. On todistettu, että se ei voi tukkia verisuonten seinämiä ja levitä kehon eri alueille. Kolesteroli itsessään ei aiheuta sydänsairauksia. Tämä rooli on annettu tyydyttyneille rasvoille, joita ihmiset käyttävät täyttämään veneensä munilla. Munan täysrasvapitoisuus on 1,6 g, joten jos jättää pois huonolaatuiset ruoat, kuten pekoni, lehmänahven ja oliiviöljyllä lisätty paahtoleipä, niin kovaksi paistetut munat antavat urheilijalle ylimääräistä kuorta.

Ennen voimaharjoittelua

30 minuuttia ennen harjoitusta voit oppia:
yksi suurikokoinen hedelmä

Sinun on valittava ruokasi kehosi ominaisuuksien mukaan:

Ohut (ohut) urheilijat, jotka eivät luonnostaan ole alttiita lihomaan, voivat syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia: tattaria tai riisiä, kaurapuuroa tai vihanneksia, lihaa, kalaa, munia, juustoa ja maitoa. Tärkeimpien välissä - hedelmät, marjat ja niistä saadut mehut, kavunit.
Urheilijoiden, jotka ovat alttiita lihomaan, tulisi välttää liiallista hiilihydraattien ja proteiinien syömistä sekä makeisten ja rasvaisten ruokien välttämistä. Illalla voit syödä ruokavalion proteiinituotteita: vähärasvaista juustoa, munia, kananrintaa, kasvissalaatteja ja hedelmiä.

Voimaharjoitteluun keho tarvitsee paljon energiaa, ja tämä saadaan hiilihydraattiruoasta.

Kevyitä välipaloja kaurapuuron, tattaripuuron, hedelmien, kaakaon ja mehun kera voi nauttia vuosi ennen harjoittelua ja täyden lounaan jälkeen voi kulua vähintään 2 vuotta.

Heti harjoittelun jälkeen keho tarvitsee myös hiilihydraatteja. Treeniin, suihkuun ja lyhyeen lepoon käytetty tunti käytetään pulssin uudistamiseen ja verenkierron normalisointiin. Tämän jälkeen hukkaan menneen energian voi uusia hedelmillä ja tattaripuurolla. Tämän jälkeen kehosi tarvitsee proteiinia uudistuakseen ja kasvattaakseen lihaa.

Jos koulutus tehdään ensisijaisesti, ruoka voi koostua seuraavista ainesosista:

kaurapuuro proteiinijauheella (1 tl) tai kaurapuuro greipin kanssa;
munakas 2 munalla, salaatti paprikalla ja sienillä;
kalkkunafileetä (100 g), vihanneksia, kaalinlehdessä paahdettuja: purppuranpunaisen zibulan paloja, paprikaa, tomaatteja pienellä määrällä sinappia).

Jos syöt sen, vihannesten ja kaalinlehtien sijasta voit tehdä puuroa tattarilla.

Tyttöjen ja miesten lihasten pumppaamiseksi sinun on sisällytettävä tattari ennen ruokavaliotasi. Tämä luonnontuote sisältää oikeat hiilihydraatit eikä aiheuta turvotusta veressä.

Luettelo "viljojen kuningattaren" punaisista voimista on loistava, mutta urheilijoille se on välttämätön hyökkäystä varten:

alentunut huonon kolesterolin taso plasmassa;
rutiininomaiseen rutiiniin - korkean verenpaineen lasku;
hypoglykemian sammuttaminen, mikä vähentää verensokerin laskua;
Vikoristan ravintoyrttinä korkean antioksidanttipitoisuuden ja gluteenipitoisuuden vuoksi;
ummetuksen pelko ja nopea liikkuminen suoliston läpi;
kehon täydentäminen B-vitamiineilla, kivennäisaineilla, erityisesti vitamiineilla, kivennäisaineilla ja magnesiumilla. Kupari edistää punasolujen synteesiä ja magnesium edistää verisuonten rentoutumista, mikä johtaa aivoihin.

Jos harjoittelet illalla, syö hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia. Esimerkiksi:

Ennen harjoittelua lisää kala tattaripuuron tai maidon joukkoon ja omena munavalkuaismunakkaan. Syö heti harjoituksen jälkeen pari banaania tai kaurapuuroa maidon ja vähärasvaisen juuston kanssa (200 g).
Ennen harjoittelua - paistettu kana (150 g), lakritsi, peruna ja parsakaali. Harjoittelun jälkeen isä (1/2 pakkaus) ja hedelmät: dinyu tai ½ kuppi marjoja, banaani.

Ennen harjoittelua kuivauksen aikana

vuosi ennen harjoittelua on tarpeen suojata kehoa "poltolla"

On tarpeen noudattaa perussääntöjä:

Älä aloita äkillisesti, vaan jatka hiilihydraattien vähentämistä minimiin ja lisää proteiinien määrää enintään 2-3 päivään;
Noudata ensimmäisen kuivausjakson aikana (4-6 päivää) vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa proteiinia on 50-60%, rasvaa - 20%, hiilihydraatteja - 20-30%;
Seuraavan kuivausjakson aikana hiilihydraattittomia ruokavalioita säädetään, proteiini nousee 80%, rasvat - 15-20%, hiilihydraatit sallitaan 5%. Urheilijan terveys on huonoimmillaan tänä aikana;
Kolmannen jakson aikana jatka hiilihydraattittoman ruokavalion syömistä + lisää vettä. Tässä tapauksessa on tärkeää, että ruoassa on proteiineja, vähintään rasvoja ja keskeltä tisle. Terveyden vuoksi voit pestä itsesi viikon ajan. Voit syödä kananrintaa, vähärasvaista juustoa ja pitää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia mahdollisimman vähän.

Pieniä asioita kuori sirasta ja sirasta

Laihduttaaksesi syö rasvattomia ruokia ennen harjoittelua.

Sir, on parempi syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Proteiini (18 g - 100 g tuotetta) imeytyy täysin 3 vuodessa ja energiaa saadaan 5 vuodessa.

Täydennä vertasi B-, C-, PP-ryhmän vitamiineilla ja hivenaineilla: kaliumilla, suolapitoisuudella, fosforilla, sinkillä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rasvaisia ruokia (9 %) mukaan syöttäessäsi välipalaksi ja harjoituksen jälkeen. mennä vähän rasvaa. Ne on syötävä 2 kertaa päivässä: Ranskassa tai välipalan aikana: täysjyväleipää (100 g), laita pala juustoa (enintään 100 g), lisää keitettyjä viiriäisen munia (4- 5) ja peitä tämä herkku salaattilehdellä.

Sellaisia välipaloja ja brownieta, äläkä heikennä vartaloasi, vaan pitävät sinut hyvässä kunnossa!

Corona cavaa ja teetä urheilijalle?

Kava ennen harjoittelua kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa

Monet ihmiset valehtelevat juoessaan kava-teetä välittämättä elämänsä haitoista. Sekä kahvi että tee sisältävät kofeiinia. Joidenkin tutkimusten mukaan teessä on enemmän kofeiinia, kun taas toisissa esimerkiksi mustassa teessä on enemmän kofeiinia. Se voi tuhota hermoston ja stimuloida adrenaliinin tuotantoa. Tämä johtuu hapen ja stressihormonin läsnäolosta, mikä edistää jännitystä ja aggressiivisuutta. Tänä aikana keho on euforian tilassa ja valmis vastustamaan aggressiota.

Kofeiinilla on lyhytaikainen vaikutus kehoon, mutta sillä voi olla suurempi vaikutus kuin teellä. Teessä oleva kofeiini imeytyy helpommin kehoon fenoliyhdisteiden vuoksi. Vihreässä teessä niitä on enemmän, mustassa vähemmän. Siksi vihreä tee imee parhaiten kehon imeytyneen C-vitamiinin, jota tarvitaan lihamassan kasvattamiseen. Vihreä tee polttaa myös rasvoja, erityisesti kuivumisjakson aikana, antioksidanttina epigallokatekiinigalaatille.

Vranci-tee ja kava eivät anna urheilijalle terveyttä, etenkään tässä tapauksessa. Haju ärsyttää lietettä ja myrkyttää. Kava lisää kuoren happamuutta. On parempi juoda se maidon kanssa. Maitotee on myös ruskeaa. Kehonrakentajille on parempi juoda vihreää teetä ennen harjoittelua ja ennen kuivaamista. Voit juoda vihreää ja mustaa teetä. Kava on sallittu ruokalistalla, mutta ennen lyhyitä harjoituksia - jopa 60 hviliniä.

Mitä et voi syödä ennen treeniä

Et voi syödä rasvaa sisältäviä ruokia:

sellaisia maukkaita, ale-meri-pikaruokia;
innovaatiot taikinassa lihatäytteellä, mukaan lukien manti ja nyytit;
makeat ja tuoksuvat kakut ja leivonnaiset, sämpylät, täyteläiset sämpylät ja valkoinen leipä, leivonnaiset ja hapankaalit;
lihasämpylät, savustetut ja keitetyt lehmäbassut ja makkarat;
rasvainen liha ja kala, laardi, savustetut kanansiipiä ja kylkiluita, porsaan vatsan alla;
lokshino, perunamuusi ja keitto valmistettuna;
erilaiset suolatut tarvikkeet: popcorn ja sirut;
suolattu ja voideltu yrteillä, rasvaisilla lisäaineilla ja kastikkeilla, majoneesilla ja säilykkeillä.

Oikea syöminen ennen harjoittelua lisää lihajärjestelmän elinvoimaa ja varmistaa nopean uusiutumisen. Tuotteet, joissa on tarvittava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien seos, auttavat parantamaan kehon fyysisiä oikeuksia 100%. Sinun on kypsennettävä ruokasi etukäteen, jotta voit syödä kunnolla ja nopeasti, etkä tule salille nälkäisenä tai syö turhia tuotteita – mikä vähentää ponnistelujasi nollaan.

L-karnitiini - miten se otetaan:

Voimalihasten kehittymisestä ja crossfitterin joustavuudesta huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin intensiivinen harjoittelu. Tärkeää on tuotteiden elinkelpoisuus ja varastointi sekä siilien pyyntitapa. Siksi monet urheilijat, jotka ovat päättäneet siirtyä terveelliseen ruokavalioon, ovat kiinnostuneita siitä, mitä he voivat syödä ennen harjoittelua, kuinka monta vuotta ja mikä on tärkeää ennen harjoittelua tavoitteidesi mukaan - laihtua tai saada lihamassaa. Tässä artikkelissa olemme yrittäneet tarjota tietoa kaikista tärkeistä ravitsemuksellisista vaatimuksista auttaaksemme crosstrainers-harjoittajia voittamaan ongelman siitä, mitä syödä ennen harjoittelua.

On tärkeää sanoa, että korkeakalorisen ravinnon osalta vastaus ei ole selvä, koska kaikki riippuu siitä, mitä menetelmää harjoitteleva urheilija noudattaa:

Jos harjoittelu tarkoittaa painonpudotusta, syö ennen harjoittelua vähintään 2-2,5 vuotta etukäteen. Tässä tapauksessa hiilihydraattien määrä siileissä tulisi vähentää minimiin - enintään 15-20 g annosta kohti. Muuten harjoittelutunnin aikana keho alkaa kuluttaa energiaa rasvavarannoistaan, ei rasvavarastojensa energiasta. Proteiinin määrää voi olla tarpeen lisätä - noin 20-30 g annosta kohti. Jotkut proteiinit vaativat lihan tarjoamista täydellisellä aminohapposarjalla ennen harjoittelua.
Rasvat harjoittelua edeltävässä ruokavaliossa painonpudotukseen ovat erittäin tarpeettomia. He voivat koordinoida muiden elävien puheiden hankkimisprosesseja muilta ja vaatia väsymyksen tunnetta tärkeiden fyysisten vaatimusten aikana. Jos sinulla on fyysinen kunto, sinun ei tarvitse tuntea suun raskautta ennen laihdutusharjoittelua tai jos tunnet nälkää, ei ole sinun syysi harrastaa toimintaa.
Jos koulutusmenetelmänä on lihamassan kerääminen, niin se tulee valmistaa maaperänä 1-1,5 vuotta ennen koulutuksen alkamista. Annoksen tulee sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, ja rasvan määrä tässä annoksessa ei saa olla yli 5 grammaa.
, piilotettu raivoa Masi Masi, unohtaa verhot Glikogenovikh depot vnaslіdok Tsoogo PIDVISH ENERGETICAL PotzIAL M'yaziv, Zagali rasittaa ikkunat Organismi on trendikäs. Ennen harjoittelua proteiini antaa lihaksille aminohappoja ja laukaisee anabolista toimintaa.

Mitä se on lihamassasarjalle?

Nyt kun olemme pohtineet, mitä voit syödä ennen harjoittelua, katsotaanpa tarkemmin, mitkä ruoat ovat hyviä ennen fyysistä aktiivisuutta ja mitä ruokia kannattaa sisällyttää urheilijan ruokavalioon.

Kun otetaan huomioon näiden ja muiden tuotteiden ravintoarvo ennen harjoittelua, ei voida unohtaa, mitä menetelmää tietty urheilija noudattaa. Koska harjoitteluun kuuluu lihamassan kasvattaminen, lihan määrä ja viskositeetti ennen harjoittelua on ensiarvoisen tärkeää.

Ennen harjoittelua syödessä lihamassaa käyttämällä tulisi sisältää annoksen runsashappoista proteiinia (vähintään 20-30 g) ja hiilihydraatteja (50-60 g). Omien mieltymystesi mukaan voit valita yhden seuraavista vaihtoehdoista:

pieni pala kanaa (tai kalkkunaa) durumpastalla (lisukkeen voi korvata ruskealla riisillä tai viljaleivällä);
pala vähärasvaista kalaa perunoiden kanssa (ja keitettyä riisiä);
pihvi vähärasvaisella yalovychin-lihalla pastan ja durum boroshnan kanssa;
munakas 3-4 kananmunalla tattarilla (tai muulla puurolla);
annos sirua leivän kanssa jauhot|boroshna| karkea pomelo (voit lisätä juustoon muutaman tuoreen marjan ja pari teelusikallista hunajaa).

Mitä syödä laihduttamiseen?

Koska harjoittelutapa on emättimen väheneminen, luettelo tuotteista, jotka sallitaan ennen harjoittelua, jälkeäkään nopeudesta. Erityisen tärkeää on muistaa laihduttamisen "kultainen sääntö": kalorien tuhlaus on vastuussa niiden liiallisesta esiintymisestä kehossa. Laihtua haluavan urheilijan harjoittelua edeltävän ruokavalion ei tarvitse olla kaloririkas: yksinkertaisia hiilihydraatteja ja raskaita rasvoja. Hiilihydraatteja saa kuluttaa vain pieni määrä (enintään 15-20 g annosta kohti) sekä riittävä määrä proteiinia (noin 20-30 g annosta kohti). Kuivatuille hedelmille voit valita yhden seuraavista vaihtoehdoista:

Pieni pala kanaa, paistettu uunissa tattarilla ja villiriisillä;
Pieni annos valkoista vähärasvaista kalaa, höyrytettynä ruskean riisin kanssa;
2-3 haudutettua munaa tai munakas 2 kananmunalla juustolla ja vihreillä;
Pieni vasikanpihvi uuniperunoiden kera.

Ennen harjoittelua elämisen ei tarvitse häiritä kokopäiväistä toimintaa, on välttämätöntä syödä vähintään 1,5-2 vuotta ennen liikuntaa. Tim ei vähempää, älä tunne pahaa oloa siitä ennen harjoittelua, koska ruoan puutteen vuoksi et voi harjoitella intensiivisesti ja tehokkaasti.

Kuinka paljon voit syödä lakritsia ennen harjoittelua?

Sinun tulisi myös keskittyä huolellisesti lakritsin ravintosisältöön ennen harjoittelua ja jopa yksinkertaisiin (makeisiin) hiilihydraatteihin. Makeisiin hiilihydraatteihin kuuluvat:

vipichka (taikina, muffinit, pullat, kakut);
mallas (huurre, zukerki, suklaa);
lakritsi hedelmät;
vähän vihanneksia ja paljon muuta.

Yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus rikkaille on näkymätön osa ruokavaliota. Mutta monet ihmiset eivät tiedä mekanismia, jolla yksinkertaiset hiilihydraatit virtaavat kehoon.

Yleensä yksinkertaiset hiilihydraatit jaetaan suuriin ryhmiin: monosakkaridit ja disakkaridit. Ennen monosakkarideja lisätään glukoosia, galaktoosia ja fruktoosia ja ennen disakkarideja laktoosia, maltoosia ja sakkaroosia.

Monosakkarideilla on yksinkertaisempi kemiallinen rakenne, ne hajoavat ja imeytyvät elimistöön helpommin kuin disakkaridit. Monosakkaridit alkavat kukoistaa kirkkaasti lakritsilla. Tim ei ole yhtä loukkaantunut yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmästä ja erittäin merkityksettömistä urheilijoista, varsinkin kun heidän menetelmänsä on laihdutus.

Melodisella tavalla totesit, että kirsikan syömisen jälkeen 10-15 viikon kuluttua nälkä ei enää ole läsnä. Toisaalta yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus ruokavaliossa (etenkin nälkäisenä) nostaa jyrkästi verensokeritasoa, mikä aiheuttaa insuliinin nousun. Insuliini puolestaan auttaa normalisoimaan veren sokeritasoa ja alentaa sitä. Raparperi, joka saavuttaa kriittisesti alhaisen tason, aiheuttaa jyrkän nälän laskun. Jätä umpikolosi, yksinkertaisesti hiilihydraatteihin, jotka voivat lisätä kaloripitoisuutta, ei kyllästä kehoa, tuntuu nälkäiseltä ja sen seurauksena aiheuttaa uusia ja uusia nälän jaksoja, jotka väistämättä johtavat ylensyömiseen ja tulos, , joukko vagi.

Maltaiden juomista ei kuitenkaan suositella urheilijoille, jotka haluavat laihtua, vaan myös niille, jotka haluavat lihoa. Ainoa ongelma tässä säännössä lihamassan kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun aikana on pienen määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja nauttiminen heti harjoituksen jälkeen "hiilihydraattiikkunan" aikana.

Soita kehon vartaloon välittömästi harjoituksen jälkeen, mikä johtuu elävien puheiden akuutista puutteesta. Pienen määrän nestemäisiä hiilihydraatteja ja proteiinia nauttiminen tänä aikana lisää anabolista toimintaa koko kehossa lihan kasvun seurauksena. Ei vähäisimpänä, monet ihmiset ovat skeptisiä tämän teorian suhteen, koska he luottavat siihen, että "hiilihydraattiikkunan" ongelma liittyy läheisesti harjoittelua edeltäviin aterioihin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienen määrän aminohappoja (noin 5 grammaa) tai 20 grammaa heraproteiinia välittömästi ennen harjoittelun alkua (2-3 viikon ajan) lisää kehon elinvoimaa ja suorituskykyä harjoittelussa sekä ylläpitää lisääntynyt aminohappopitoisuus veressä vakiona 2, 5-3 vuotta. No, tässä tapauksessa keho heti harjoituksen jälkeen ei vastaa aikuisten akuutteihin tarpeisiin, eikä "hiilihydraattiikkunan" vaikutus ole syyllinen.

Osoittautuu, että urheilijan on oltava erittäin varovainen käyttäessään yksinkertaisia hiilihydraatteja. On välttämätöntä sisällyttää tietyn urheilijan koko päivittäinen ruokavalio, ylimääräisten kalorien jäännökset, jotka katkeavat yksinkertaisten hiilihydraattien keskeytymättömän saannin aikana, voivat johtaa kohtaukseen.

Urheiluruokaa ennen fyysistä harjoittelua

Urheilutavernan ilmestyminen torille loi suuren sensaation. Erilaiset ravintolisät ja muut lisäaineet ovat siirtyneet toiseen suunnitelmaan. Varhaisten urheilijoiden kaikki kunnioitus oli varattu urheiluruoan mainonnalle, sillä jo nimitetyt urheilijat houkuttelivat potentiaalisia ostajia muotoilluilla vartaloillaan, muun muassa matoisella proteiinipirtelöllä muodikkaassa shakerissa. Kauniin vartalon ja urheilijoiden mielissä on juurtunut sivutuotteiden yhteys.

Mutta todellisuudessa kaikki on toisin. Urheiluruoan rooli päivittäisessä lihamassassa korostuu suuresti. Proteiinipirtelön juominen ennen harjoittelua voi olla vähemmän hyödyllistä, koska et voi syödä täyttä ateriaa ennen harjoittelua.

Proteiini ja gainer

Koska 1,5-2 vuotta ennen harjoittelua ei ole tarpeeksi aikaa täysipainoiseen ruokavalioon, on suositeltavaa ottaa 20-30 grammaa tai vastaava määrä (koska harjoittelu tarkoittaa lihamassan lisäämistä, ei laihduttamista) 1 vuosi ennen harjoittelun alkua.

Aminohappoja

Koska päämenetelmänä on lihamassan kerääminen, on suositeltavaa lisätä pieni määrä BCAA:ta (10-15 g) suoraan ennen tähkiä. Tim ei ole vähempää, jäljellä olevat elämäntunnit joutuvat tieteellisiin epäilyksiin numeerisen tutkimuksen tuloksena, joka vahvistaa aminohappojen riittävyyden keskivertourheilijan ruokavaliossa. Nyt on tärkeää täydentää BCAA:ta, varsinkin jos iho ei saa riittävästi aminohappoja, esimerkiksi vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä.

Rasvansulatuskompleksit

Jos päätavoitteena on laihtua, on mahdollista käyttää erityistä rasvanpolttokompleksia ennen harjoittelua (noin 30 minuuttia ennen harjoittelua). Kuitenkin, kun tällaisia rasvaa suolaavia aineita on käytetty, kaikenlaisia sivuvaikutuksia voi ilmetä, joten on parempi hyödyntää tällaisten lisäaineiden käyttöä.

L-karnitiini

Paras ja suosituin urheilulisä laihduttamiseen on L-karnitiini. vaaditaan 30 minuuttia ennen harjoitusta. Kehon mekanismi vaurioituu jopa rasvaa polttavien lisäravinteiden infuusiossa. L-karnitiini auttaa kuljettamaan rasvasoluja niiden hävityspaikalle - lihakuitujen mitokondrioihin, mutta sillä ei itsessään ole rasvaa polttavia ominaisuuksia. Siksi pelkkä L-karnitiinin ottaminen rasvavarastojen syljenerityksen käynnistämiseksi ei riitä, vaan harjoituksissa tarvitaan intensiivistä aerobista toimintaa. Valitettavasti monille ihmisille, joilla on kohtauksia ilman aerobista harjoittelua, suositellaan L-karnitiinin ottamista. Ajoitus ei ole vähäisempi, tällä urheilulisällä ei ole sivuvaikutuksia ja sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Älä unohda, että urheiluruoka on vain lisä urheilijan pääruokaan, eikä se voi korvata täysipainoista ruokavaliota.

Kuinka monta vuotta ennen voin syödä tähkä?

Kuten edellä todettiin, nämä jäljet tulisi ottaa vähintään 1,5-2 vuotta ennen koulutuksen alkamista. Joissain tilanteissa, jos urheilijalla on lisääntynyt puhe, haluan aloittaa kello 3:00 ennen harjoittelun alkua. Joka tapauksessa ennen harjoittelun tähkä on velvollinen tuntemaan keveyttä, eikä tähkäsi ole syyllinen mistään vieraaisuudesta. Muuten kaikki kehon veri kerääntyy ihottuman alueelle ja energiaa kuluu siilien myrkyttämiseen, eikä kehon resursseja yksinkertaisesti voida käyttää tehokkaaseen fyysiseen toimintaan.

Hankintaehdot

Ravitsemus siitä, kuinka monta tuntia ennen harjoittelua sinun täytyy syödä ruokaa, joka liittyy läheisesti termiin elintarvikkeiden myrkytys.

Siiliä, joka on valmistettu ennen adoptiota, ei voida säilyttää muuttumattomana. Jotta siili myrkytyisi, menisi päivittäisiin tarpeisiin ja energiankulutukseen, kehon on käytettävä riittävä määrä tunteja ja energiaa. Esitulokkaan takana on їzhin-lohkon muodostumisen kansan elimistön, rasvahapot - rasva, glukoosi, muunnos Pechinzissä Vighogogenissa.

Siilien liiallinen myrkytys ihmiskehossa tapahtuu useiden tekijöiden vaikutuksesta. Siilien kemiallinen varastointi, kulinaarisen käsittelyn tyyppi ja laatu, käytetty ruoka, ruoka-ohjelma, suoliston tila - kaikki tämä virtaa imeytymisvaiheeseen ja elintarvikkeiden myrkytyksen tuntiin.

Lämpökäsittelyn ruiskutus tuotteen imeytymistä varten

Joten miten elintarvikkeiden lämpökäsittely vaikuttaa niiden kehon juoksevuuteen? Tässä on sinulle tärkeitä tietoja:

Proteiinin pilkkoutuminen lisääntyy merkittävästi sen kuumentamisen aikana, mikä johtaa usein proteiinimolekyylin rakenteiden tuhoutumiseen (denaturoitumiseen), mikä voi johtaa proteiinien lyhimpään hajoamiseen proteiinientsyymien vaikutuksesta.
Keittorasvaa lämmitettäessä sen energiaarvo menee usein hukkaan, jolloin se jää lämmitettäväksi tuotteesta. Kun kypsennät rasvaista lihaa, siirrä yli 45 % rasvaa liemeen.
Ruusun rasva muuttuu myös kemiallisesti kuumennettaessa. Kun friteerattuja tuotteita voidellaan, tapahtuu kasviöljyn lämpöhapetusta ja myrkyllisiä yhdisteitä laskeutuu rasvattavan nesteen pinnalle.
Perunoiden lämpökäsittely sulattaa rekonstituoituneen protopektiinin, joka laitetaan uuteen peittauksen kannalta helpommin saatavilla olevaan muotoon - pektiiniin. Happamuuden lisääminen voi häiritä tätä prosessia, joten hapankaali tai muu hapan tuote tulee lisätä keittoon sen jälkeen, kun perunat on jo kypsennetty.
Syyrialainen tärkkelys ei imeydy lainkaan elimistöön, joten perunat ja maa-artisokat vaativat lämpökäsittelyä.
Hedelmissä ja marjoissa oleva sakkaroosi muuttuu lämpötilan ja happojen vaikutuksesta glukoosiksi ja fruktoosiksi.

Päätuotteiden myrkytyksen tunti

Jotta olisi helpompi määrittää, mitä tuotteita ja kuinka paljon voit syödä ennen harjoittelua, ota alla oleva taulukko viitteeksi. On osoitettu, että erilaisten siililajien myrkytyksen tunti ihmisveneillä.

Tuote	Peittaustunti
Vesi	Imeytyy välittömästi suolistoon
Hedelmä- ja vihannesmehut	10-15 hvilin
Lammasliemi	10-15 hvilin
Hedelmät ja marjat sekoitetaan runsaan veden kanssa	Lähes 20 hwilin
Rypäleet, appelsiini,	30 hvilin
Vihannekset ja salaatit ilman lisättyä öljyä	35-40 hvilin
Omena, persikat, banaani	40 hvilin
Kaali, kesäkurpitsa, maissi	45 hvilin
Munat	45-60 hvilin
Oliiviöljyllä maustettua kasvissalaattia	55-60 hvilin
Riba	60 hvilin
Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maa-artisokat	90-120 hvilin
Puurot viljalla: riisi, tattari, hirssi ja muut	120 hvilin
Pavun sadot	120 hvilin
Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet	120 hvilin
Siipikarja: kana, kalkkuna	2,5-3 vuotta
Nasinnya vesimeloni ja makuuhiiri	3:00
Gorihi	3:00
Yalovichina	4 Vuotta
Lammas	4 Vuotta
Porsaan	5,5-6 vuotta

Ajan myötä toisen merkittävän tekijän myrkytys määrittää imeytymistason. Esimerkiksi kypsennetty liha (proteiinit ja rasvat) imeytyy elimistöön noin 90 %. Selluloosa ja levä imeytyvät elimistöön keskimäärin 60 %, kun taas selluloosa ja vihannessekoitukset imeytyvät elimistöön 80 %.

Tuotteiden hyväksymisstandardina pidetään munanvalkuaista. Noin 98 % viinistä imeytyy elimistöön. Munanvalkuaisen korkea sulamisaste selittyy sillä, että muna itsessään on yksisoluinen ja sen rakenteessa on erilaisia kliinien välisiä tiloja ja nivelsiteitä. Mitä ei voida sanoa lihasta, lihan proteiinin myrkyttämiseen tarkoitetuista palasista, elimistö tarvitsee lisäentsyymejä "räjähtääkseen" ja myrkyttääkseen interklinaariset nivelsiteet.

Kuinka paljon ja mitä ennen harjoittelua?

Ei ole hyvä ajatus liioitella ennen harjoittelua. On parempi jakaa pieni määrä ruokaa, jotta kehosi tarvitsee proteiinia ja hiilihydraatteja. Dietologit sanovat, että ruuan määrä on riittävä nälkää hillitsemään, mutta se myös ehkäisee ylensyöntiä ja voi olla riittävän suuri mahtumaan yhteen ruokalistaan. Alla on valikoima yksinkertaisia tuotteita. Voit helposti istua alas ennen harjoittelua, täydentää kehoa energialla ja olla kiemurtelematta, jotta harjoittelujakson aikana on epämukavuutta. Merkittävä osa niistä on osa toista crossfitterien terveellistä ruokailutapaa. Näiden tuotteiden iho voi aiheuttaa usein itsenäistä napostelua. Tässä tapauksessa ei ole pakollista sekoittaa ja valmistaa niitä. No, on hämmästyttävää, mitä tapahtuu ennen harjoittelua, jotta veneen väsymys ja raskaus ei tunnu tuntiin.

Nyt tiedät mitä tehdä ennen harjoittelua. Jos tunti sallii ja haluat jotain maukasta ja herkullista, voit valmistaa jotain maukasta ja elämää antavaa yrttiä. Esimerkiksi tonnikala-omeletti, jonka resepti on annettu alla.

Ainekset 4 omelettiannokseen:

pieni kesäkurpitsa - 1 kpl;
tsibulya - 1 kpl;
munat - 7 kpl;
omaa mehua varten - 1 purkki;
suolaa, pippuria, balsamico sitrushedelmiä - maun mukaan.

Valmistautuminen:

Muussaa ja kuori kesäkurpitsa varovasti, leikkaa pieniksi kuutioiksi ja viipaleiksi. Ravista sibulia karkeasti. Lisää oliiviöljyllä voideltuun paistinpannuun (tai vielä parempaa, paista tarttumattomalla paistinpannulla lisäämättä öljyä) kesäkurpitsat ja kesäkurpitsat, mausta ne suolalla ja pippurilla ja anna valmiiksi. Laita tonnikalapalat vihannesten päälle ja sekoita. Sekoita sitten kulhon keskelle munat suolasta ja kaada joukkoon paloiteltu kala ja vihannekset. Anna kiehua miedolla lämmöllä kannen alla 15 minuuttia. Tarjoile jäähdytettynä, paloiksi leikattuna ja balsamico-vadelmalla maustettuna.

Annoksesta tonnikalamunakasta saat runsaan happaman proteiinin ennen harjoittelua, ja lisukkeena voit tarjoilla pari palaa viljaleipää tai hieman ruskeaa riisiä.

Ensinnäkin, puhutaan valikosta ennen harjoittelua, puhutaan siitä, miksi ei? Usein ihmiset haluavat laihtua ja harjoitella tyhjällä veneellä. Jos haluat laihtua, sinun tulee tehdä 20 intensiivistä aerobista harjoittelua paastopohjalta, ja se on tehokkaampaa, jos teet kardioharjoituksia ympäri vuoden. Sellaisia ihmisiä on tapana palkata.

Ja on todellakin näyttöä siitä, että harjoittelu tyhjillä kengillä edistää rasvan hapettumista ja mahdollistaa rasvan muuntamisen energiaksi nopeammin. Suurempi rasvanpudotus ei kuitenkaan tarkoita suurempaa painonpudotusta, koska jäljellä oleva rasva varastoituu lihaskudoksiin, ei vain ihonalaiseen rasvaan. Ja kun se loppuu, hapettumaton rasva muuttuu rasvakudokseksi. No, kaikki nämä nälkäisen veneen koulutuksen edut eivät ole ilmeisiä. Vielä pahempaa, lihastasi saatava korvaamaton proteiini maistuu myös palaneelta lihalta. American Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että typpeä menetetään proteiinin hajoamisen seurauksena paastoharjoituksen aikana. Tämä on ikävä uusi asia niille, jotka haluavat rakentaa sosia.

Joten, kaveri, sinun täytyy syödä ennen harjoittelua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua lisää suorituskykyä ja fyysistä suorituskykyä. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit lisäävät veren glukoosipitoisuutta ja tekevät lihaksista aktiivisempia. Noin 70 % ennen harjoittelua menettämästäsi energiasta tulee saada hiilihydraateista, mutta sinun on valittava alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia: kaurapuuro, vihannekset, lakritsi, perunat, ei suklaata ja keksejä. Proteiini on myös erittäin tärkeä, jotta harjoitustunnin aikana lihakset eivät hajoa. Rasvat ovat ylisyöviä, kun niitä löytyy, joten ennen harjoittelua sinun on ruokittava yakmog vähemmän rasvaa.

Suurin taitettavuus on ymmärtää, kuinka paljon voit syödä ennen harjoittelua. Ymmärrät tämän voimakkaalla tiedolla. Jotkut kaverit voivat syödä täysipainoisen aterian kolme kertaa vuodessa ennen salille menoa ja mennä kunniaan, aivan kuten toiset herkempi vatsa menevät kolme tai neljä vuotta ennen harjoittelua. Zagalom, jos aiot syödä jauhettua, 500-600 kaloria, tulisi tehdä kolmessa vuodessa. Pieni, enintään 300 kalorin välipala voidaan syödä vuotta ennen harjoittelua. Kokeile annoskokoja ajan mittaan löytääksesi parhaan vaihtoehdon.

Harjoittelun lähestyessä sinun on lisättävä ruokalistallesi lisää hiilihydraatteja. Jos aiot tehdä voimaharjoittelua, sinun on lisättävä proteiinia. Akselimme on ehdotukset.

1. Vivsyanka, harmaa

Resepti:½ kupillista täyskaurapuuroa ja 1 lusikallinen proteiinijauhetta.
Jos є: ennen esillepano-oikeutta, yksi tai kaksi vuotta ennen koulutusta.
Kalorit: 420, proteiinit: 33 g; rasvaa: 7 g; hiilihydraateissa: 57 g; tsukru: 2 r.

Kaurapuuro on ihmepuuro, jolla on matala glykeeminen indeksi, ja se on myös vähemmän prosessoitua kuin muovi. Koko kaurapuuro on sitkeämpää ja kypsennys kestää hieman kauemmin, muuten.

2. Kasvismunallinen

Resepti: 2 kokonaista munaa, 2 munanvalkuaista, paprikaa, sibulia, sieniä; greippi/kaurapuuro.
Jos є: ennen lihamassan kehittämisoikeutta, vuosi tai kaksi ennen koulutusta. Lisää triviaaleja harjoituksia tai kardioharjoituksia ruokalistaan greippiä tai kauraa.
Kalorit: 321; proteiinit: 26 g; rasvaa: 18 g; hiilihydraateissa: 13 g; tsukru: 6,47 hieroa.

Klassinen munakas on erinomainen vaihtoehto niille, jotka suuntaavat kuntosalille heti juomisen jälkeen. Munassa on eniten proteiinia siileistä. Proteiini on luonnollista, joten se imeytyy helposti elimistöön. Erikoinen valinta.

3. Kaalirullat kalkkunasta

Resepti: 100 g kalkkunafileetä, 1 kaalinlehti, purppurikaali, punainen paprika, pieniä tomaatteja ja teelusikallinen sinappia. Levitä kaalinlehti sinappiin ja paahda muut ainekset.
Jos є: ennen harjoittelua, kehitä lihaa, vuosi tai kaksi ennen harjoittelua. Jos harrastat myös kardioharjoittelua, voit korvata kaalin puurolla.
Kalorit: 184; proteiinit: 28 g; rasvaa: 3 g; hiilihydraateissa: 13 g; tsukru: 6 hieroa.

Kalkkuna on ainutlaatuinen proteiini, joka on helppo peitata eikä vaikeuta peittausta. Tämä klassisen kaalirullan muunnelma, jossa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, on ihanteellinen vähentämään emättimen massaa ja lisäämään arkuutta. Ihanteellinen niille, jotka eivät siedä gluteenia.

4. Klassinen kehonrakentaja-asu

Resepti: 150 g paistettua kanaa, lakritsia, perunaa ja parsakaalia.
Jos є: ennen harjoittelua rakentaa lihamassaa kaksi tai kolme vuotta ennen harjoittelua.
Kalorit: 368, proteiinit: 59 g; rasvaa: 9 g; hiilihydraateissa: 37 g; tsukru: 11 hieroa.

Fitness-mallit ja urheilijat syövät tätä ruohoa säännöllisesti ja samoista syistä. Nahka-ainesosa on korkealaatuista. Vähärasvainen siipikarja sisältää runsaasti proteiinia, lakritsia, perunat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja antioksidantteja, ja se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita aineita. Tässä siilissä on kaikki mitä kehosi tarvitsee. Tämä on täydellinen ateria, joten sitä ei tarvitse syödä juuri ennen harjoittelua.

5. Juustoa hedelmillä

Resepti:½ pakkaus siirappia ja ½ kuppi tuoreita marjoja ja diniä. Elinvoimaa varten - banaani.
Jos є: ennen lasitusharjoittelua, muutama vuosi ennen harjoittelua.
Kalorit: 117; proteiinit: 14 g; rasvaa: 0,1 g; hiilihydraateissa: 13 g; tsukru: 6 hieroa.

Juusto ei sisällä laktoosia (tämä on harvinaista maitotuotteille) ja siinä on upea proteiinipitoisuus. Blackberry sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita tarvitaan harjoitteluun. Koska elinvoimaan tarvitaan enemmän energiaa, kuten banaani. Banaanit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja sisältävät kaliumia, joka on välttämätöntä hermojen ja lihasten asianmukaiselle toiminnalle. Kalium on tärkeä vaikeissa ja intensiivisissä harjoituksissa, varsinkin kun harjoittelet täplissä. Tämä on vähäkalorinen välipala, jota on helppo nauttia liikaa ja joka on hyvä tapa kuroa umpeen lounaan ja liikunnan välistä kuilua.

6. Itseliikkuvat proteiinipatukat

Resepti:½ kupillista vaniljaproteiinijauhetta, ¼ kupillista kookoshiutaleita, ¼ kupillista kookosjauhoa, ¼ kupillista maitoa, 30 g sulatettua tummaa suklaata. Sekoita proteiinijauhe ja kookos maitoon ja muotoile patukoiksi. Sulata suklaa vesihauteessa. Kun olet valmis, kääri patukat suklaaseen ja laita ne jääkaappiin 30-45 minuutiksi. Tai muuten akseli on paikallaan.
Jos є: ennen lihamassan kasvatusoikeutta, vuosi tai kaksi ennen koulutusta.
Kalorit: 212; proteiinit: 17 g; rasvaa: 13 g; hiilihydraateissa: 9 g; tsukru: 3 r.

Hyvin yksinkertainen välipalamuoto ennen treeniä. Mutta ole varovainen: haju voi aiheuttaa enemmän haittaa ja haittaa. Kannattaa kiinnittää huomiota liemeen ja varmistaa, että patukka sisältää munanvalkuaisia ja hieman kesäkurpitsaa. Intensiiviseen harjoitteluun valitse korkeahiilihydraattiset energiapatukat tai luonnonpatukat, jotka on valmistettu kokonaisista ainesosista. Lihamassan lisäämiseen tähtäävään harjoitteluun kannattaa valita proteiinipatukat, jotka sisältävät vähintään 15 g proteiinia. Jos haluat jotain suolaista, hanki se itse. Kookos- ja proteiinijauhe ovat herkullisia ja helppoja valmistaa patukoiksi. Kookospähkinät vähentävät kanelin määrää sydämelle ja vähentävät triglyseridejä, mikä auttaa vähentämään emättimen oksentelua.

7. Jogurtti marjoilla

Resepti: annos vähärasvaista pähkinäjogurttia ja ½ kupillista chornitsaa.
Jos є: ennen kuin harjoittelet lihanviljelyä, lisää banaani eloisuuden lisäämiseksi. Vuosi ennen harjoittelua.
Kalorit: 173; proteiinit: 14 g; rasvaa: 0,5 g; hiilihydraateissa: 28 g; tsukru: 22 hieroa.

Pähkinäjogurtti valmistetaan samankaltaisesta jogurtista, joka sekoitetaan heraan, jolloin saadaan paksu ja kermainen tuote. Tavallisiin jogurtteihin verrattuna kreikkalainen jogurtti on kaksi kertaa proteiinirikkaampi ja sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja natriumia. Kaikki jogurtit sisältävät upean määrän kalsiumia. Kreikkalaisen jogurtin ja yksinkertaisen jogurtin tavalliset ja vähärasvaiset muunnelmat sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita ja ruskeita bakteereja, vaikka maustettu jogurtti lisää toisen kerroksen sokeria, joka on hedelmällisempi korvike.

8. Proteiinipirtelö kavalla

Resepti: 1 kuppi kylmää kavaa 1 annos proteiinipirtelöä.
Koli juoma: Ennen kuin harjoittelet lihamassan kasvattamiseen, voit lisätä ruokalistaan lautasen kaurapuuroa elinvoimaisuuden saamiseksi. Tottuu siihen muutama vuosi ennen harjoittelua.
Kalorit: 150; proteiinit: 26 g; rasvaa: 2 g; hiilihydraateissa: 7 g; tsukru: 2 r.

Tämä herkullinen cocktail antaa sinulle energiaa. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini on tehokas energianlisääjä, jonka avulla urheilijat voivat treenata entistä enemmän. Se edistää sujuvuutta ja voimaa elää sen mukaan ennen päätösten tekemistä. Kofeiinia valuu juomaasi sekä lyhyiksi että pitkiksi ajoiksi, ja jos juot vettä, se ei uhkaa sinua millään kielteisillä vaikutuksilla. Jos haluat olla vahva, kofeiinissa on vähän kuorta. Voit juoda tätä proteiinipirtelöä sairauden hoitoon tai harjoituksen aikana. Ihmisiä myrkytetään paljon enemmän kuin koskaan, joten älä kehuskele: sinä pärjäät.

9. Mygdalne-öljy

Resepti: 2 rkl. l. amygdaloidiöljy ja selleri.
Jos є: Ennen kuin harjoitat lihaskasvua, kasta selleri öljyyn ja ihoasi vuosi tai kaksi ennen harjoittelua.
Kalorit: 206; proteiinit: 7 g; rasvaa: 18 g; hiilihydraateissa: 8 g; tsukru: 3 r.

Urheilijat rakastavat herneöljyä, koska se sisältää paljon proteiineja ja ruskeita rasvoja. Manteliöljy sisältää E-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, sylkeä, kalsiumia ja fosforia ja sopii terveillekin siileille. Tämä on erittäin tärkeää tietää kaupoissa, koska suolan, kurkkukurkun ja rasvan lisääminen ei riitä. Muista, että maapähkinät eivät ole vain herneitä, vaan pikemminkin vihanneksia, joten ne ovat erittäin hyviä vatsallesi. Ennen harjoittelua kaada vain purkki manteliöljyä töissä, kotona tai autossa ja nuku seliterin kanssa. Maku on raikas ja niin helppo ylikypsentää. Ole varovainen.

10. Hernesekoitus

Resepti: 1 kuppi raakoja suolattomia herneitä (manteli, nasinya, cashew, hasselpähkinä), 1 rkl. l. oliiviöljyä, tl. kanelia, cayennepippuria, chiliä ja merisuolaa, 1 tl. vaahterasiirappi. Kuumenna uuni, harjaa herneitä 5-10 minuuttia. Sekoita öljy, mausteet ja siirappi ja lisää paistetut herneet. Ota ne pois uunista ja paista vielä 5-10 kynää, älä unohda laittaa niiden päälle leivinpaperia.
Jos є: Ennen kuin harjoittelet lihamassan lisäämistä, lisää kuivattuja hedelmiä maun vuoksi. Vuosi tai kaksi ennen harjoittelua.
Kalorit: 546; proteiinit: 20 g; rasvaa: 60 g; hiilihydraateissa: 23 g; tsukru: 7 hieroa.

Voi luoja kuinka herkullista tämä on! Herneet ovat runsaasti kaloreita, ne sisältävät runsaasti rasvaa ja myös proteiinia. Niissä on myös tarpeeksi kaloreita, jotta saat hyvän harjoituksen. Ole vain varovainen: tee vähemmän, jos haluat laihtua. Voit lisätä ½ kupillista herneitä ja kuivattuja hedelmiä (ruusuja, kuivattuja aprikooseja, viikunoita), jotta saat enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Jos haluat ostaa hernesekoitusta, ompele niin, ettei glasuurissa ole suklaata ja herneitä, jotta vältytään yksinkertaiselta ruohosipulilta.

Ruoalla on tietysti tärkeä rooli urheilussa, liikunnassa ja uudistumisessa. Oikea ravitsemus ennen harjoittelua auttaa sinua ottamaan kaikki mahdolliset fyysiset oikeudet. Valmistaudu takaapäin, jotta sinulla on mielenrauha: nukut oikein etkä menetä ponnistelujasi uudelleen.