Enerjinin olması için antrenmandan önce ne yapılmalı? Kilo verme antrenmanından önce yağ - kadınlar ve erkekler için kirpi alma kuralları

Peki, bugün kilo vermek ve kas kazanmak için antrenman öncesi ve sonrası nasıl beslenmemiz gerektiğinden bahsedeceğiz.

Meta büyümeleriniz etli ise, o zaman antrenman yemek yemenin doğru yoludur. Bu aşamadaki eğitim haftada 4-5 kez, büyük adımlarla ve az sayıda yaklaşımla yapılabilir. O halde, özellikle saygı göstererek, sınırınızda olabilecek şeyleri yok etmeniz gerekir. Geriye kalan yaklaşım tamamen aynı olabilir ve örneğin dambılları 20 kez daha kaldırabilmeniz için değil. Kardiyolar da yıpranabilir veya daha çok ısınma ve soğuma vb. gibi egzersizler yapılabilir. kilo vermek isteyenler kadar yoğun değil.

Metanız zayıfsa, küçük hareketlerle, 3 set 10-12 tekrarla (kızlar için) iyi bir tempoda ve setler arasında minimum dinlenmeyle çalışmanız gerekir.

Antrenmandan 15-20 gün önce yoğurt (doğal) veya protein shake ve meyve içeren bir atıştırmalık yiyebilir, ardından 30-60 dakika yoğun tempoda, 1-1,2 gün, hatta orta tempoda antrenman yapabilirsiniz. Germe, kardiyo ve kuvvet antrenmanını içeren yoğunluk.

Antrenmandan hemen sonra, 20-30 hafta sonra net bir protein ve karbonhidrat alımının gerçekleşeceğini belirtmekte fayda var. Bu zamanda vücutta kasları yenilemek için aktif protein ve karbonhidratlar bulunduğunda vücutta bir metabolik pencere açılır. Neden et büyümesi olsun ki, aksi halde et tükenecek.

Antrenman sonrası en uygun öğün protein karışımı ve peynirdir, böylece kalanlar proteinle karıştırılır, böylece örneğin etle en kolay şekilde emilir. Vücut et yemeye çok fazla zaman ve enerji harcıyor ve antrenmandan sonra proteini ve sadece karbonhidratları derhal kesmek gerekiyor. Vücudun şu anda çok fazla protein ve karbonhidrata ihtiyacı var, aksi takdirde her şey bozulur, çünkü... Kritik aşamadan geçerek hızlı bir şekilde işlenirler ve yağa hiçbir şey eklenmez, her şey etlerin yenilenmesine yöneliktir. Antrenmandan sonra her zaman yağ yemeyin ve kafeinli içecekler (çay, kava...) içmeyin, çünkü kafein glikojen üretimi için kullanılır ve kasların yenilenmesini destekler.

Hatırlamamız gereken tek şey, eğitimden sonra, yalnızca insanların büyüyen yaraları hedefleyen eğitime hazırlanmasıdır, çünkü birçok kişi vitrifikasyon, yağ yakma vb.

Pek çok insan akşamları iş yoluyla antrenman yapma isteğine sahiptir. Bu nedenle yemek: antrenmandan sonra nasıl yemek yenileceği bu durumda daha da önemlidir. Doğru beslenmeden fayda gören pek çok insan var ve görünen o ki günün sonunda daha az yemeniz gerekiyor. Vücut yağ miktarını azaltmak için karbonhidrat miktarını değiştirin. Eğer antrenman yapıyorsanız, tüm bu ilkelerin hiçbir önemi yoktur. Yani antrenmandan sonra etlerdeki enerji rezervlerini yenilemeniz gerekiyor, daha önce olduğu gibi yenilenmek için ömür boyu konuşmaya ihtiyacınız var.

Akşamdan sonra bir saatte çalışmak ve yatmak gerekiyor. Bu şekilde yağ kazanmazsınız çünkü egzersiz sonrasında metabolik süreçler hızlanır ve proteinler ve karbonhidratlar rezervleri yenilemeye gider.

Kilo vermek ister misin?

Her seferinde aç bir teknede antrenman yapamayacağınız hemen anlaşılıyor. Shlunok 8 yıldır yaşamadığı için aç kabul ediliyor. Örneğin uyandıktan hemen sonra hafif bir atıştırmalık olmadan ders çalışamazsınız, bir şeyler atıştırmanız veya sade su içmeniz gerekir. Metabolizma ve yağ yakma sürecini kendiniz başlatacaksınız.

Kilo vermek için antrenmandan sonra 1 yıl boyunca yemek yiyemezsiniz, sadece su içebilirsiniz. 1 yıldan sonra protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir beslenmeye sahip olmak gerekir. Bu durumda, karbonhidratlardaki suçlu çikolata değil kahverengidir, kahverengi pirinç, karabuğday, kaba makarna, yulaf lapası, ekmek, sebzeler vb. Protein – balık, tavuk, yumurta akı vb.

Egzersizden sonra yağ yemeyin. Ayrıca kafein içmek de iyi değildir.

Antrenman sırasındaki doğru beslenmenin vücut geliştirmedeki başarının %70'inden sorumlu olduğunu söylediğim için üzgünüm. Çok çalışırsanız, kas kazanmaya veya yağ kaybetmeye çalışırsanız, doğru malzemeleri bulamazsanız tüm çabalarınız boşa gider. Bu yüzden Raja'nın bu makaleyi birkaç kez okuması, her şeyi düzene koyması ve spor salonunda ne kadar deneseniz de kaslarınızın stresinin kaçınılmaz olarak değişmeye başlayacağını fark etmesi gerekecek. Yiyecek, onlara yemeleri için verdiğiniz ve onlar için ihtiyaç duyduğunuz şeydedir, o zaman her şey harikadır. Ve eğer yiyecek vermezlerse, koku iç organlardan veya eğitim sırasında işlenmeyen bu etlerden alınabilir. Eksen basit aritmetiktir. Antrenman öncesi yiyecekler karbonhidratlardan, proteinlerden oluşmalıdır, bu durumda yağların birleştirilmesi gerekir (muhtemelen 3-5 g'dan fazla olmamalıdır).
Koçanın başlangıcından en geç 2 yıl önce, eğitim sürecinin başlamasından önce kestaneyi alın. Fiziksel aktivitenin stresi iyileştirdiği ve azalttığı açıktır, bu nedenle bunu samimiyetle yaptığınızdan emin olun. Ayrıca bacaklarınızı yenilerseniz asit reflü, yorgunluk, canlılığın azalması gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Antrenman öncesi karbonhidratlar size enerji sağlayacaktır. Yüksek kaliteli proteinler vücut tarafından et üretimi için amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve bu da anabolik "değişim" olarak adlandırılan durumu yaratacaktır. Antrenman öncesi yiyeceklerde bulunan yağ, temel olarak insanlarda yağın diğer canlı maddelerin emilimini arttırmasından kaynaklanmaktadır. Yağlı kirpinin ağızda olma ihtimali daha yüksektir ve bu sebeplerden dolayı rahatsızlık, şişkinlik, dikiş atılması, bıkkınlık ve sinirlilik ortaya çıkabilir.

Eğitim öncesi ürünler
Aşağıda protein ve karbonhidratlı meyve suyu tüketmenize yardımcı olacak bir örnek verilmiştir, damak tadınıza göre bu seçeneklerden birini seçebilirsiniz:

Kaba ekmek, pirinç ve makarna ile kümes hayvanları (hindi, tavuk göğsü)
Patatesli yağsız balık
Patates ve makarna ile yağsız et
Yulaf lapası ile yumurta
Efendim ve ekmek

Yenilen yiyeceğin miktarı, ortalama bir öğün gibi az olmalıdır. Antrenmana başlamadan önce midenizde herhangi bir ağırlık hissetmiyorsanız gücünüzün normal olduğu anlamına gelir. Antrenman öncesi öğününüz yaklaşık 20 gr protein ve 40-60 gr karbonhidrat içermelidir.

Egzersiz öncesi protein
Bir protein karışımının sindirimi her zamankinden daha kolay olacak. Bu nedenle antrenmandan bir yıl önce whey proteinin porsiyonu eskisinden daha fazla olacaktır. Hasat başlamadan önce etlerin ihtiyaç duyduğu amino asitler aktif olarak kan dolaşımına girmeye başlar.

Antrenmandan önce yemek ve bir saat kilo verme.

T Yani tıpkı et kütlesi kazanırken olduğu gibi, antrenmandan en geç 2 yıl önce yiyecekleri sindirmek gerekir ve karbonhidrat miktarı 15-20 gr'a, protein miktarı 10-15 gr'a düşer. Bunları her türlü karbonhidratı (sebze, yulaf lapası, iri pomelu ekmeği, kaba sakallı makarna vb.) alın. Antrenmana başlamadan önce iyi beslenmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerji miktarını üretemeyeceği için yüksek bir yoğunluğa ulaşamazsınız.
Antrenmandan hemen önce çok fazla yağ alırsanız veya yemek yerseniz, o zaman saat boyunca yağ rezervlerini değil, köpeğin enerjisini doğrudan harcarsınız.

Antrenman sonrası yemek

Antrenmandan bir yıl sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin besinler almanız gerekir. Glisemik indeksi çok yüksek olan karbonhidratlı yiyeceklerin dahil edilmesine izin verildiği tek nokta budur, daha sonra karbonhidratlara indirgenir.
Şu anda vücuda açıkça antrenman sonrası, anabolik veya protein-karbonhidrat penceresi adı veriliyor. Bu nedenlerden dolayı antrenman sonrası yemek yemek öncelikle kasların yenilenmesi ve enerji rezervlerinin yenilenmesi için gereklidir.
Egzersiz sonrası karbonhidratlar
Egzersiz sonrası karbonhidratlar basit, yüksek glisemik indeksli içeceklerden daha kolay elde edilebilir. Aynı düzeyde insüline ulaşmanız gerekecek; bu hormonun anti-katabolik güçleri vardır. Harcanan enerjiyi yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır ve eğer vücut yeterli enerjiyi gidermezse katabolik süreçlerin akışı nedeniyle et dokularının tahribatı başlar.
Karbonhidrat miktarını yaklaşık 60-100 g'a ayarlamak gerekir.
Karbonhidrat ürünleri

Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane (Yunan lapası);
İnci arpa (inci lapası);
Pshonyana krupa (pshonyana lapası);
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane (yulaf lapası);
Beyaz pirinç;
Makarna (durum buğdayından);
Ekmek (visivkovy);
Bal (küçük miktarlarda);
Banani;
Sik (tercihen taze).

Egzersiz sonrası protein

Antrenmandan hemen sonra protein içeceği içmelisiniz. Bu yöntemle etlerdeki protein sentezinin akışkanlığını günde en az üç kez (egzersiz sonrası yiyeceklerle tutarlı olarak) artırabilirsiniz. Proteinler ayrıca somatotropin salgılanmasını arttırır ve et dokusu üzerinde güçlü bir etki yapar.
Protein kalınlığını yaklaşık 20-30 gr'a ayarlamak gerekir.
Protein ürünleri

Protein bitkileri (tarifler)
Ptah
Yağsız et
Haşlanmış yumurta ve omlet
Riba – yalın
efendim

Kilo vermeden önce antrenman sonrası yiyecekler

Amacınız vücut yağını azaltmaksa yeme taktikleriniz değişecek; daha fazla protein yemeniz gerekecek. Görünüşe göre antrenman sonrası bir öğünden alınan karbonhidratlar muhtemelen kapatılmıştır. Bu, enerjinin karbonhidratlardan elde edildiği anlamına gelir ve bu da deri altı yağ yakma ihtiyacını ortadan kaldırır. Fiziksel egzersizin bitiminden sonra kanda, yağ hücrelerinden atılan çok sayıda yağ molekülü bulunur ve metabolik süreçler aktive edildiğinde yine de yağ kaybedebilirler. Egzersizden hemen sonra alınan karbonhidratlar vücudunuzun tüm serbest yağları dokulara dönüştürmesine ve enerjiyi emmeye başlamasına yardımcı olur.

Kendinize uyarlayabileceğiniz eksiksiz bir beslenme planı geliştirmek için aylarca özel literatür okumanız ve deneyler yapmanız gerekebilir. Kısa yol – bir uzmana danışmak. Size bir sır vereyim ama doktor ve beslenme uzmanı unvanı o kadar da doktor değil. Pratik kanıtların da gösterdiği gibi koltukta oturan bir teorisyene değil, bir insana tepki vermek daha akıllıca olacaktır. Tam bilgi birikimine sahip bir kişisel antrenör ve "kurutma" konusunu bilen çalışan bir vücut geliştirmeci, biyokimya konusunda biraz bilgili değildir ve beslenme uzmanları, bir kök ve arka uca sahip sertifikalı beslenme uzmanlarından çok daha iyidir.

Zengin insanlar için eğitim, yağı azaltmak veya et kütlesini artırmak, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak ve sadece tatmin ve sağlık için yapılan basit bir prosedür değildir. Sebep ne olursa olsun, fiziksel egzersiz sırasında antrenmandan önce ne yiyebileceğinizi, ne yiyemeyeceğinizi, eğer yemek yerseniz ve aç karnına fitness yapabileceğinizi bilmek önemlidir.

Antrenman sırasında doğru beslenme %70 başarılıdır

Vücudu bir sonraki büyük zorluklara hazırlar. Bunun sonucunda vücutta enerji, üretkenlik ve canlılık düzeyi artar. İnsanlar neden hala antrenman yapıyor? Yağları yakıp yerine et ve yağ koymak.

Oruç sırasında ve yemek aralarındaki zorlu molalarda vücut korunacak ve yağ birikmesi önlenecektir.

Aç bir teknede egzersiz yapmak yorgunluğa, kafa karışıklığına, rahatsızlığa ve yaralanmalara neden olabilir.

Az yerseniz ve yoğun antrenmandan önce yemiyorsanız ne yakmalısınız?

Yağlı proshark ve etli doku ile birlikte! Böyle bir eğitim olmayacak. Antrenmandan önce yemek yeme fırsatınız olmadıysa birkaç gün önce bir elma veya muz yiyin. Hafif yoğurt, meyve suyu veya smoothie'lerle yetinmeyebilirsiniz. Atıştırmalık sırasında baş ağrısı - midede ağırlık hissine izin vermeyin ve bunu kendi başınıza halledin.

Banani en iyi atlet

Muz zengin bir diyete dahil edilir ve antrenmandan önce meyvesi kahverengidir, böylece artıklar vücuda fruktoz ve glikoz, potasyum ve magnezyum ile sağlanarak hızla emilir.

Muzun enerjisi, etin kısalmasına ve uyarılma sonrasında pürüzsüz bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunur.

İlk antrenmanlardan sonra hipoglisemi yaşayabilecek yeni başlayanlar için özellikle önemlidir - kan basıncı keskin bir şekilde düşer, bu da olumsuz semptomlara yol açar. Bunun nedeni, kasların yoğun antrenman için gereken miktarda glikojeni (depolanmış glikoz) henüz biriktirememesidir.

Genç sporcular spor salonuna gittiklerinde, tsukerki'nin gözü önünde tatlı ve tuzlu çikolatalı kabak, dondurulmuş veya kremalı hamur işi, tereyağlı Napolyon böreği, üstlere dayalı bir tatlı, dondurma veya ballı petek hamur işi gibi bir atıştırmalık yemeye can atıyorlar. . Bu ürünler glikojenin birikmesine yardımcı olmayacağı, ancak fazla yağ ekleyeceği için bu kesinlikle mümkün değildir. Eğer bala açsanız deponuz zengin demektir, o sporcu için günde 1-2 çay kaşığı yemek yeterlidir. ürün.

Karbonhidratları ve diğer canlı maddeleri kolayca emebilen kahverengi maltlar vefazla yağ içermez. Antrenmandan önce atıştırmalık olarak biraz yiyebilirsiniz: çubukzinki, incir, kuru kayısı, hurma, kuru erik, şuruplu tatlılar (az yağlı şuruplu), jöle.

Menünüzü yüksek kalorili ürünlerle zenginleştirmenize izin verilir: kurutulmuş meyveler, şekerlenmiş meyveler ve meyveler, meyve püreleri ve suları, jöleler, reçeller ve konserveler, marshmallow, marshmallow, marmelat, bitter çikolata.

Ürün menüsünün içeriğinin, skutum ve bağırsakların mukoza tabakasının servikal kanalda bozulma, şişkinlik ve mide şişmesine neden olacak şekilde tedavi edilmesini sağlamak için değiştirilmesini sağlamak gerekir. Diyette kalori alımı önemli olduğundan 3 yıl boyunca aktif antrenmanı unutabilirsiniz.

Ne zaman yiyebilirim?

yağları em, yağları yak - marno

Kirpinin eğitimden 1-1,5 yıl önce alınması ve vücuda iyi bir başlangıç yapılması tavsiye edilir. Vücut her türlü spor aktivitesi sırasında çok fazla su kullanır. Bu nedenle içmeden 30-60 dakika önce bir şişe temiz su içirin. Bunu cilde uygulamadan önce ve uygulamadan sonra 1-1,5 kez için.

Antrenmandan önce ne kadar ve ne kadar?

Spor diyetinin nüansları

Antrenman öncesi ana enerji kaynağı:

karbonhidratlarda;
proteinler;
Roslin yağları.

Kan şekeri seviyesini destekleyen karbonhidratlar karmaşıktır ve düşük glisemik indekse sahiptir. Lezzetli çörekler, hamurlar ve kekler diyetinizde eksik edilmemelidir. Enerjiyi artırmak için bunları sebze ve meyveler, meyveler ve smoothieler, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç, bezelye ve tam tahıllı ekmek ile değiştirin.

Korisno ve lezzetli. Soyulmuş pirinci bir gece önceden ıslatıp, buharlı tencerede 10 dakika pişirirseniz, antrenmandan önce harika bir yemek yemiş olursunuz. Yeşil karabuğdayı ıslatırsanız, karabuğdayı çiğ olarak yiyebilir veya 5-10 adet karabuğdayı buharda pişirebilirsiniz.

Karbonhidratlar makarna, durum buğdayı ve tahıllarda daha fazla bulunur. Günün ilk yarısı için bunların izlerini menüye ekleyin, böylece vücut onları gün bitmeden parçalayabilir.

Proteinler, etin parçalanmasını önlemek ve nihai olarak yenilenmesinin yanı sıra vajinal sıvıları azaltmak için de gereklidir. Daha sonra proteinler karbonhidratlarla birlikte yenir.

Vücudu et liflerinde bulunan proteinler - amino asitlerle yenilemek için şunları yiyebilirsiniz:

yağsız et ve kümes hayvanları (derisiz);
deniz ürünleri (yağsız balık, istiridye, kalamar, midye ve karides);
az yağlı süt ürünleri: yoğurt, peynir, peynir.

Alternatif olarak, çilek veya muzlu peynir, iki yumurta ve sebzeli omlet, tahıl ekmeği (100 gr) ile kümes hayvanları (150 gr), sebze salatası ile yağsız balık yiyebilirsiniz.

Yağlar yağ asitlerini depolarında biriktirir. Değişim süreçlerinin normalleştirilmesine ihtiyaç var. Bu nedenle salatalara biraz zeytinyağı eklemeniz gerekir ancak 2 yemek kaşığını geçmemelidir. bir günde.

Yağ kaybı ve kilo kaybı için mi?

Asitliği normalleştirmek için yoğun antrenman sırasında soda dondurulabilir.

Aktif ve enerjik kızlar ve gençler bol miktarda alkol içmeli, önceden 30-60 - 0,3 çay kaşığı birkaç tane deniz tuzu ve soda içeren bir şişe su içmelidir.

Saldırı için soda gereklidir:

kan plazması ve lenfoplazmanın yenilenmesi ve nadir görülmesi;
bağışıklıktan sorumlu lenfositlerin (hücrelerin) enerjisinin yenilenmesi;
vücutta büyüyen mantar ve küflerin tükenmesi;
asidin nötrleştirilmesi ve vücutta gerekli rezervlerin hareketi;
normal asitli-ıslak suyu uyarır (pH – 7,35-7,47).

Deniz tuzu makro ve mikro elementler açısından zengindir: potasyum ve kalsiyum, iyot ve magnezyum, brom ve klor, tuz ve çinko, silikon, bakır ve flor. Firebrand hücumda:

Sümüklüböcek suyunun önemli bir bileşeni olan hidroklorik asidin titreşimini nötralize eden klor iyonları açısından zengindir. Hazırlanan meyve suyunun tüketilinceye kadar çıkarılması için bir şişe su kaynatılır. Meyve suyu gibi ürünlerin işlenmesi için yeni cüruf suyu ve taze hidroklorik asit üretilmeye başlandı.
Sodyumun et liflerini kısaltmasına ve sinir uyarılarını iletmesine yardımcı olurlar.
Sodyum ve potasyum vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur.
İyot lipid, hormonal ve metabolik süreçleri düzenler.
Kalsiyum ve manganez bağışıklığı artırır.
Çinko metabolik sistemi tüketir.
Sıvı, kanda yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna neden olur.
Magnezyum alerjileri önler.

Antrenmandan önce kilo vermek için vücudun kolayca sindirebileceği hafif yiyeceklere ihtiyacınız vardır: sebzeler, kümes hayvanları, haşlanmış balık, sebze ilaveli smoothieler, meyve salatası, müsli, kurutulmuş meyve karışımı ve sebzeler, ihami, yoğurt ve diğer fermente süt ürünleri.

Antrenman öncesi Zrazkov menüsü:

haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk göğsü veya hindi, bir parça iri ekmek veya buharda pişirilmiş pirinç - 150 g;
az yağlı buharda pişirilmiş dana biftek, fırında veya buharda pişirilmiş patates (2 adet);
yumurta beyazından (3-4 adet) ve buharda pişirilmiş yulaf ezmesinden (200 gr) yapılan omlet.

Evde hazırlanan: koçanı trenuvan'dan önce 2 kurabiye tarifi:

Bir dizi et kütlesi için

et kütlesinin büyümesi için 5-6 kez yiyecek verilmesi gerekir

Daha sonra yiyecekleri 5-6 kez daha küçük porsiyonlarda verin. Tuzlu ve sodalı bir şişe suyu unutmayın. Ürünler - doğal olarak az yağlı ve tekli veya çoklu doymamış yağlar, asitler, selüloz, mikro elementler ve vitaminler yerine:

sığır derisi, tavşan, dana eti, kümes hayvanları;
Riba ve deniz ürünleri;
bezelye, yer fıstığı ve fasulye;
yumurta ve yulaf lapası;
tam tahıllı ekmek.

Meyan kökünü seven Tim, yulaf plastiklerinin malt ve aromalarla birlikte olduğunu ve mısır şurubunda sakkaroz veya fruktoz eklenmesine gerek olmadığını görecek. Alkol – kapanır. Kokteyller süt, protein, meyvelerle içilebilir: ahududu, muz, bezelye, çikolata ve diğer meyveler.

Yumurta, biyolojik değerin en iyi göstergelerine sahip olan hayvancılık ürünlerine getirilir: BC = 1. Tüm gerekli amino asitleri içerir.

Uygun fiyatlı evrensel bir ürün olarak yumurta, et yetiştirme süreci için çok önemlidir: büyümelerini hızlandırır. Cilt dokusunda protein yapıları vardır. Yakalanıyorlar. Mikrotravmaları yenilemek için yüksek biyolojik protein gereklidir. ek bir amino asit profili ile vücudun daha fazla protein emebilmesini sağlar. Diyetinizde neden yumurtaya ihtiyacınız var?

Shkaralupa yumurtaların %10'unu depolar. Protein – %55, zhovtok – %35. Kızartma, tüm yağları ve proteinin bir kısmını, minerallerin ve vitaminlerin çoğunu içerir. Bu nedenle proteine süt ve süt ekleyin.

Kolesterol gelince, yumurta yaklaşık 184 mg içerir. Kan damarlarının duvarlarını tıkamadığı ve vücudun farklı bölgelerine yayılamadığı kanıtlanmıştır. Kolesterolün kendisi kalp hastalığına neden olmaz. Bu rol, insanların teknelerini yumurtalarla doldurmak için kullandıkları doymuş yağlara verilmektedir. Bir yumurtanın tam yağ içeriği 1,6 g'dır, bu nedenle pastırma, levrek ve zeytinyağı ile kızarmış ekmek gibi düşük kaliteli yiyecekleri hariç tutarsanız, sert pişmiş yumurtalar sporcuya ekstra kabuk verecektir.

Kuvvet antrenmanından önce

Eğitimden 30 dakika önce şunları öğrenebilirsiniz:
büyük büyüklükte bir meyve

Yiyeceklerinizi vücudunuzun özelliklerine göre seçmelisiniz:

Doğası gereği kilo almaya yatkın olmayan ince (zayıf) sporcular, bol miktarda karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri yiyebilirler: karabuğday veya pirinç, yulaf ezmesi veya sebzeler, et, balık, yumurta, peynir ohm ve süt. Başlıcaları arasında meyveler, meyveler ve bunlardan elde edilen meyve suları, kavunlar bulunur.
Yağ kazanmaya yatkın sporcular çok fazla karbonhidrat ve protein tüketmekten, tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalıdır. Akşamları diyet protein ürünlerini yiyebilirsiniz: az yağlı peynir, yumurta, tavuk göğsü, sebze salataları ve meyveler.

Kuvvet antrenmanı için vücudun çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır ve bu da karbonhidratlı gıdalardan alınır.

Yulaf ezmesi, karabuğday lapası, meyve, kakao ve meyve suyu gibi hafif atıştırmalıklar antrenmandan bir yıl önce tüketilebilir ve tam bir öğle yemeğinden sonra en az 2 yıl geçebilir.

Antrenmandan hemen sonra vücudun karbonhidratlara da ihtiyacı vardır. Yeniden egzersiz yapmak, duş almak ve kısa bir dinlenme için harcanan saat, nabzın yenilenmesi ve kan akışının normalleştirilmesi için kullanılır. Bundan sonra boşa harcanan enerjiyi meyveler ve karabuğday lapası ile yenileyebilirsiniz. Bundan sonra vücudunuzun eti yenilemek ve büyütmek için proteine ihtiyacı olacaktır.

İlk etapta eğitim yapılırsa yiyecek aşağıdaki malzemelerden oluşabilir:

protein tozu (1 çay kaşığı) veya greyfurtlu yulaf ezmesi ile yulaf lapası;
2 yumurtalı omlet, biberli ve mantarlı salata;
hindi filetosu (100 gr), lahana yaprağında kavrulmuş sebzeler: mor zibula parçaları, kırmızı biber, az miktarda hardallı domates).

Yerseniz sebze ve lahana yaprakları yerine karabuğday lapası yapabilirsiniz.

Kızların ve erkeklerin kaslarını güçlendirmek için diyetinize karabuğday eklemelisiniz. Bu doğal ürün doğru karbonhidratları içerir ve kanda şişmeye neden olmaz.

"Tahılların kraliçesi" nin kırmızı güçlerinin listesi harika, ancak sporcular için saldırı için gerekli:

kötü kolesterolün plazma seviyesinde azalma;
rutin bir rutin için - yüksek tansiyonda azalma;
kan şekerindeki düşüşü azaltan hipoglisemiyi kapatmak;
Yüksek antioksidan içeriği ve glüten varlığı nedeniyle diyet bitkisi olarak Vikoristan;
kabızlık korkusu ve bağırsaklarda hızlı hareket etme;
vücudun B vitaminleri, mineraller, özellikle vitaminler, mineraller ve magnezyum ile yenilenmesi. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin sentezini destekler ve magnezyum, beyne giden kan damarlarının gevşemesine katkıda bulunur.

Akşam antrenman yapıyorsanız karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yiyin.Örneğin:

Antrenmandan önce karabuğday lapasına balık veya yumurta beyazı omletine süt ve elma ekleyin. Antrenmandan hemen sonra süt ve az yağlı peynir (200 gr) ile birkaç muz veya yulaf ezmesi yiyin.
Antrenmandan önce - fırında tavuk (150 gr), meyan kökü, patates ve brokoli. Antrenmandan sonra - baba (1/2 paket) ve meyveler: dinyu veya ½ bardak çilek, muz.

Kurutma sırasında antrenmandan önce

antrenmandan bir yıl önce vücudu “yakma” ile korumak gerekir

Temel kurallara uymak gerekir:

Aniden başlamayın, karbonhidratları en aza indirmeye ve proteinleri maksimum 2-3 güne kadar artırmaya devam edin;
İlk kuruma döneminde (4-6 gün), proteinin %50-60, yağın %20, karbonhidratların %20-30 olduğu düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın;
Bir sonraki kuruma döneminde karbonhidrat içermeyen diyetler ayarlanır, protein% 80'e, yağlar -% 15-20'ye kadar artar, karbonhidratlara% 5'e kadar izin verilir. Bu dönemde sporcunun sağlığı en kötü durumda olacaktır;
Üçüncü dönemde karbonhidratsız beslenmeye devam edin + su ekleyin. Bu durumda, mevcut gıdada proteinlerin, minimum yağların ve orta distilatın bulunması önemlidir. Sağlığınız için bir hafta boyunca kendinizi yıkayabilirsiniz. Tavuk göğsü, az yağlı peynir yiyebilir, taze meyve ve sebzeleri minimumda tutabilirsiniz.

Kabuk sira ve sira hakkında küçük şeyler

Kilo vermek için antrenmandan önce yağsız yiyecekler yiyin.

Efendim, antrenmandan önce ve sonra yemek daha iyi olur. Protein (18 gr - 100 gr ürün) 3 yılda tamamen emilebilir, 5 yılda ise enerji sağlanabilir.

Kanınızı B, C, PP grubu vitaminleri ve mikro elementlerle doldurun: potasyum, tuzluluk, fosfor, çinko.

Beslenme uzmanları, kilo alırken atıştırmalık olarak ve egzersiz sonrasında yağlı yiyeceklerin (%9) dahil edilmesini öneriyor. biraz yağla git. Günde 2 kez yenmeleri gerekir: Fransa'da veya atıştırma sırasında: bir parça tam tahıllı ekmeğin (100 gr) üzerine bir parça peynir (100 gr'a kadar) koyun, haşlanmış bıldırcın yumurtasını ekleyin (4- 5) ve bu lezzeti bir marul yaprağıyla kaplayın.

Bu tür atıştırmalıklar ve browniler, formunuzu bozmaz ve formda kalmanızı sağlar!

Bir sporcu için Corona cava ve çay?

Antrenman öncesi Kava metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakar

Hayatlarına zarar verip vermeyeceğini düşünmeden kava çayı içmek konusunda yalan söyleyen pek çok insan var. Hem kahve hem de çay kafein içerir. Bazı çalışmalara göre çayda daha fazla kafein bulunurken, bazı araştırmalara göre örneğin siyah çayda daha fazla kafein bulunur. Sinir sistemini tahrip edebilir ve adrenalin üretimini uyarabilir. Bunun nedeni gerginliği ve saldırganlığı artıran oksijen ve stres hormonunun varlığıdır. Bu dönemde vücut coşku halindedir ve saldırganlığa direnmeye hazırdır.

Kafeinin vücutta kısa süreli etkisi vardır ancak etkisi çaydan daha büyük olabilir. Çaydaki kafein, fenolik bileşiklerin varlığı nedeniyle vücut tarafından daha kolay emilir. Yeşil çayda bunlardan daha çok var, siyah çayda ise daha az. Bu nedenle yeşil çay, et kütlesinin büyümesi için gerekli olan vücut tarafından emilen C vitaminini en iyi şekilde emer. Ayrıca yeşil çay, antioksidan epigallokateşin galat için özellikle kuruma döneminde yağları yakar.

Vranci çayı ve kava özellikle bu durumda sporcu sağlığına zarar vermeyecektir. Koku çamuru tahriş eder ve zehirler. Kava kabuğun asitliğini arttırır. Sütle içmek daha iyidir. Sütlü çay da kahverengidir. Vücut geliştiriciler için antrenmandan önce ve kurumadan önce yeşil çay içmek daha iyidir. Biraz yeşil ve siyah çay içebilirsiniz. Menüde Kava'ya izin veriliyor, ancak kısa eğitim seanslarından önce - 60 hvilin'e kadar.

Antrenmandan önce yiyemeyeceğiniz şeyler

Yağ içeren yiyecekleri yiyemezsiniz:

öyle lezzetli, bira-marinli fast food yiyecekler;
mantı ve köfte dahil et dolgulu hamurdaki yenilikler;
tatlı ve hoş kokulu kekler ve hamur işleri, çörekler, zengin çörekler ve beyaz ekmek, unlu mamuller ve lahana turşusu;
et ruloları, tütsülenmiş ve haşlanmış levrek ve sosisler;
yağlı et ve balık, domuz yağı, füme tavuk kanadı ve kaburga, domuz karnı;
lokshino, patates püresi ve hazırlanan çorba;
çeşitli tuzlu gereçler: patlamış mısır ve cips;
otlar, yağlı katkı maddeleri ve soslar, mayonez ve konserve yiyeceklerle tuzlanır ve yağlanır.

Antrenman öncesi doğru beslenme, et sisteminin canlılığını arttırır ve hızlı yenilenmeyi sağlar. Gerekli protein, yağ ve karbonhidrat karışımını içeren ürünler, vücudun fiziksel haklarının %100 oranında iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemeğinizi doğru ve hızlı bir şekilde yiyebilmeniz, spor salonuna aç gelmemeniz veya israf edilen ürünleri tüketmemeniz için yemeğinizi önceden pişirmeniz gerekir; bu da tüm çabalarınızı sıfıra indirecektir.

L karnitin - nasıl alınır:

Bir crossfitter'ın güçlü kaslarının ve esnekliğinin gelişimine özen gösterilmesi, yoğun antrenmandan daha az önemli değildir. Önemli olan ürünlerin yaşayabilirliği, saklanması ve kirpi yakalama şeklidir. Bu nedenle sağlıklı bir diyete geçmeye karar veren birçok sporcu, antrenmandan önce, kaç yıl boyunca ne yiyebilecekleri ve hedeflerinize göre antrenmandan önce neyin önemli olduğu - kilo vermek veya et kütlesi kazanmak - ile ilgileniyor. Bu yazıda cross-trainer'ların antrenmandan önce ne yemeleri gerektiği ikilemini aşmalarına yardımcı olmak için tüm önemli beslenme gereksinimleri hakkında bilgi vermeye çalıştık.

Yüksek kalorili beslenme söz konusu olduğunda cevabın net olmayacağını söylemek önemlidir, çünkü her şey antrenman yapan sporcunun hangi spesifik yöntemi izlediğine bağlıdır:

Eğer antrenman kilo vermek anlamına geliyorsa antrenmandan en az 2-2,5 yıl önce yemek yiyin. Bu durumda kirpi içindeki karbonhidrat miktarı minimuma indirilmelidir - porsiyon başına 15-20 g'dan fazla olmamalıdır. Aksi halde antrenman saati boyunca vücut, yağ rezervlerinden enerji harcamak yerine yağ rezervlerinden enerji harcamaya başlar. Protein miktarının arttırılması gerekebilir - porsiyon başına yaklaşık 20-30 g. Bazı proteinler, antrenmandan önce etin eksiksiz bir amino asit seti ile sağlanmasını gerektirir.
Kilo kaybı için egzersiz öncesi diyette yağlar son derece gereksizdir. Başkalarından canlı konuşmalar edinme süreçlerini koordine edebilirler ve önemli fiziksel talepler anında can sıkıntısı hissini harekete geçirebilirler. Eğer kriz geçiriyorsanız, kilo verme antrenmanı öncesinde ağzınızda ağırlık hissetmenize gerek yok ya da aç hissediyorsanız aktivitelere dalmak sizin suçunuz değil.
Eğitim yöntemi et kütlesinin toplanması ise, eğitimin başlamasından 1-1,5 yıl önce toprak olarak hazırlanması yapılmalıdır. Bir porsiyon karbonhidrat ve protein içermeli ve bu porsiyondaki yağ miktarı 5 gramı geçmemelidir.
, Glikogenovikh deposu vnaslіdok Tsoogo PIDVISH ENERJİK PotzIAL M'yaziv'in perdelerini unutmak için Masi Masi'nin öfkesine gizlenmiş olan Zagali, organizmanın modaya uygun pencereleri tarafından yükleniyor. Antrenmandan önce protein kaslara amino asitler sağlar ve anabolik aktiviteyi tetikler.

Bir dizi et kütlesi için nedir?

Artık antrenman öncesi neler yiyebileceğinize göz attığımıza göre, fiziksel aktivite öncesi hangi besinlerin iyi olduğuna ve sporcunun beslenmesinde hangi besinlerin yer alması gerektiğine daha yakından bakalım.

Antrenman öncesi bu ve diğer ürünlerin besin değeri göz önüne alındığında, bir sporcunun hangi yöntemi izlediğini unutmak mümkün değildir. Antrenman et kütlesi kazanmayı içerdiğinden, antrenman öncesi etin miktarı ve viskozitesi büyük önem taşımaktadır.

Antrenmandan önce yemek, et kütlesi kullanarak, yüksek asitli proteinin bir kısmını (20-30 gr'dan az olmamak üzere) ve karbonhidratları (50-60 gr) içermelidir. Tercihlerinize bağlı olarak aşağıdaki seçeneklerden birini seçebilirsiniz:

durum makarnalı küçük bir parça tavuk (veya hindi) (garnitür, kahverengi pirinç veya tahıl ekmeği ile değiştirilebilir);
patatesli bir parça yağsız balık (ve haşlanmış pirinç);
makarna ve makarnalık boroshna ile yağsız yalovychin etli biftek;
karabuğday (veya başka bir yulaf lapası) ile 3-4 yumurtalı omlet;
Siru'nun ekmekli kısmı un|boroshna| kaba pomelo (peynire birkaç taze çilek ve birkaç çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Kilo vermek için ne yemeli?

Antrenman yöntemi vajinal gerginliği azaltmak olduğundan, antrenmandan önce izin verilen ürünlerin bir listesi, hızdan bir iz. Kilo vermenin "altın kuralını" hatırlamak özellikle önemlidir: Kalorilerin vücutta aşırı sergilenmesinden kalori israfı sorumludur. Kilo vermek isteyen bir sporcunun antrenman öncesi beslenmesinin yüksek kalorili olması gerekmez: basit karbonhidratlar ve ağır yağlar. Sadece az miktarda karbonhidrat (porsiyon başına en fazla 15-20 g) ve ayrıca yeterli miktarda protein (porsiyon başına yaklaşık 20-30 g) tüketilmesine izin verilir. Kuru meyveler için aşağıdaki seçeneklerden birini seçebilirsiniz:

Karabuğday ve yabani pirinçle fırında pişirilmiş küçük bir parça tavuk;
Kahverengi pirinçle buharda pişirilmiş küçük bir porsiyon beyaz yağsız balık;
2-3 haşlanmış yumurta veya 2 yumurtalı, peynirli ve yeşillikli omlet;
Fırında patatesli küçük dana bifteği.

Antrenmandan önce yaşamak tam zamanlı aktivitelere engel olmak zorunda değildir; fiziksel aktiviteden en az 1,5-2 yıl önce yemek yemek gerekir. Tim, antrenmandan önce bu konuda kendinizi kötü hissetmeyin çünkü yiyecek eksikliği nedeniyle yeterince yoğun ve etkili bir şekilde antrenman yapamayacaksınız.

Antrenmandan önce meyan kökünü ne kadar yiyebilirsiniz?

Ayrıca antrenmandan önce meyan kökü alımına ve hatta basit (tatlı) karbonhidratlara dikkatlice odaklanmalısınız. Tatlı karbonhidratlara şunları içerir:

vipichka (hamur, kekler, çörekler, kekler);
malt (don, zukerki, çikolata);
meyan kökü meyvesi;
bazı sebzeler ve çok daha fazlası.

Zenginler için basit karbonhidrat tüketimi diyetin görünmez bir parçasıdır. Ancak pek çok insan basit karbonhidratların vücuda akışının mekanizmasını bilmiyor.

Kural olarak basit karbonhidratlar büyük gruplara ayrılır: monosakkaritler ve disakkaritler. Monosakkaritlerden önce glikoz, galaktoz ve fruktoz eklenir ve disakkaritlerden önce laktoz, maltoz ve sukroz eklenir.

Monosakkaritler daha basit bir kimyasal yapıya sahiptirler, disakkaritlere göre vücut tarafından daha kolay parçalanır ve emilirler. Monosakkaritler meyan kökü tadıyla birlikte parlak bir şekilde ortaya çıkmaya başlar. Tim, basit karbonhidratlar grubundan ve son derece önemsiz sporculardan, özellikle de yöntemleri kilo vermek olduğu için daha az rahatsız olmuyor.

Melodili bir şekilde kiraz yedikten sonra 10-15 hafta sonra açlığın artık olmayacağını belirttiniz. Öte yandan, basit karbonhidratların diyette tüketilmesi (özellikle açken) kandaki şeker seviyesini keskin bir şekilde artırarak insülinde bir artışa neden olur. İnsülin ise kandaki şeker seviyesinin normalleşmesine yardımcı olur ve azaltır. Kritik derecede düşük bir seviyeye ulaşan ravent, açlıkta keskin bir düşüşe neden oluyor. Kapalı kololarınızı sadece karbonhidratlarda bırakın, bu kalori içeriğini artırabilir, vücudu doyurmaz, açlıktan ölüyormuş gibi hissetmenize neden olur ve sonuç olarak kaçınılmaz olarak aşırı yemeye yol açacak yeni ve yeni açlık ataklarına neden olur. bir sonuç, bir dizi vagi.

Ancak malt içmek sadece kilo vermek isteyen sporculara değil aynı zamanda kilo almak isteyenlere de tavsiye edilmiyor. Et kütlesi kazanmayı amaçlayan antrenman sırasında bu kuralla ilgili tek sorun, "karbonhidrat penceresi" sırasında antrenmandan hemen sonra az miktarda basit karbonhidrat alımıdır.

Canlı konuşmaların akut sıkıntısı nedeniyle, egzersizden hemen sonra vücudun boyunu arayın. Bu dönemde az miktarda sıvı karbonhidrat ve proteinin alınması, etin büyümesi sonucunda tüm vücutta anabolik aktivitenin artmasına neden olur. En önemlisi, "karbonhidrat penceresi" sorununun antrenman öncesi öğünlerle yakından ilişkili olduğu gerçeğine dayanan bazı insanlar bu teoriye şüpheyle yaklaşıyor.

Araştırmalar, egzersize başlamadan hemen önce (2-3 hafta boyunca) az miktarda amino asit (yaklaşık 5 gram) veya 20 gram peynir altı suyu proteini infüzyonunun, antrenman sırasında vücudun canlılığını ve performansını arttırdığını ve aynı zamanda vücudun sağlıklı kalmasını sağladığını göstermiştir. 2, 5-3 yıl boyunca kandaki amino asit konsantrasyonunun artması. Bu durumda, antrenmandan hemen sonra vücut yetişkinlerde akut ihtiyaçlara yanıt vermiyor ve bunun sorumlusu "karbonhidrat penceresi" etkisi değil.

Bir sporcunun basit karbonhidratları kullanırken son derece dikkatli olması gerektiği ortaya çıktı. Belirli bir sporcunun günlük diyetinin tamamını dahil etmek zorunludur, aşırı kalori kalıntıları, basit karbonhidratların kesintisiz alımı sırasında kesilmesi nöbetlere yol açabilir.

Fiziksel egzersizlerden önce spor yemeği

Pazarın üzerinde bir spor meyhanesinin ortaya çıkması büyük sansasyon yarattı. Çeşitli besin takviyeleri ve diğer katkı maddeleri başka bir plana taşındı. İlk sporcuların tüm saygısı, spor gıdalarının reklamına ayrılmıştı, çünkü zaten unvanlı sporcular, diğer şeylerin yanı sıra, modaya uygun bir çalkalayıcıda kurtlu bir protein içeceği gibi, şekillendirilmiş vücutlarıyla potansiyel alıcıları cezbetti. Güzel bir vücut ile spor grubu arasındaki sakatat bağlantısı sporcuların zihninde kök salmıştır.

Ama gerçekte her şey farklıdır. Spor gıdalarının günlük et kütlesindeki rolü büyük ölçüde vurgulanmaktadır. Antrenmandan önce protein içeceği içmek daha az faydalı olabilir çünkü antrenmandan önce tam bir öğün yiyemezsiniz.

Protein ve kazanç

Antrenmandan 1,5-2 yıl önce tam teşekküllü bir diyet yapmak için yeterli zamanınız olmadığından, 1 yıl boyunca 20-30 gram veya benzeri bir miktarda (antrenman et kütlesi kazanmak ve kilo vermemek anlamına geldiğinden) almanız önerilir. eğitim başlamadan önce.

Amino asitler

Ana yöntem et kütlesi toplamak olduğundan, koçandan hemen önce az miktarda BCAA (10-15 g) eklenmesi önerilir. Tim daha az değil, ortalama bir sporcunun diyetindeki amino asitlerin yeterliliğini doğrulamak için yapılan sayısal araştırmaların bir sonucu olarak, yaşamın geri kalan saatleri bilimsel olarak şüpheye yenik düşüyor. Özellikle düşük kalorili bir diyet gibi amino asitlerin deriden yetersiz beslenmesi durumunda BCAA takviyesi yapmak artık önemlidir.

Yağ eritme kompleksleri

Asıl amaç kilo vermekse, antrenmandan önce (antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce) özel bir yağ yakma kompleksi kullanmak mümkündür. Ancak bu tür yağ tuzlayıcı maddeler kullanıldığında her türlü yan etki ortaya çıkabileceğinden, bu tür katkı maddelerinin kullanımından yararlanmak daha doğru olacaktır.

L-karnitin

Kilo kaybı için en iyi ve en popüler spor takviyesi L-karnitindir. antrenmandan 30 dakika önce gereklidir. Yağ yakıcı takviyelerin infüzyonu bile vücuttaki mekanizmayı bozar. L-karnitin, yağ hücrelerinin atılacağı yere (et liflerinin mitokondrisine) taşınmasına yardımcı olur, ancak kendisi yağ yakma özelliklerine sahip değildir. Bu nedenle yağ rezervlerinin tükürük salgılama mekanizmasını tetiklemek için tek başına L-karnitin almak yeterli değildir; antrenmanlarda yoğun aerobik aktivite gereklidir. Ne yazık ki aerobik egzersiz yapmadan nöbet geçiren birçok kişiye L-karnitin alınması tavsiye ediliyor. Zamanlama daha az değil, bu spor takviyesinin hiçbir yan etkisi yoktur ve kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Spor beslenmesinin yalnızca sporcunun ana yemeğine ek olduğunu ve tam teşekküllü bir diyetin yerini alamayacağını unutmayın.

Koçanı kaç yıl önce yiyebilirim?

Yukarıda da söylendiği gibi bu izlerin eğitime başlamadan en az 1,5-2 yıl önce alınması gerekmektedir. Bazı durumlarda sporcunun konuşmasında artış varsa antrenmana saat 3:00'ten önce başlamak istiyorum. Her durumda, eğitim koçanı öncesinde hafiflik hissetmek zorundasınız ve koçanınız herhangi bir yabancılık için suçlanmıyor. Aksi takdirde vücuttaki tüm kan scutum bölgesinde birikecek ve kirpi zehirlenmesi için enerji harcanacak ve vücudun kaynakları etkili fiziksel aktivite için kullanılamaz.

Edinme şartları

Beslenme, antrenmandan kaç saat önce yemek yemeniz gerektiğiyle ilgili olup, vücuttaki gıda ürünlerinin zehirlenmesi terimiyle yakından ilgilidir.

Evlat edinilmeden önce hazırlanan kirpi, değişmeden bir görünümde tutulamaz. Kirpinin zehirlenmesi, günlük ihtiyaçlara gitmesi ve enerji harcaması için vücudun yeterli sayıda saat ve enerji harcaması gerekir. Yeni gelenin arkasında, їzhin bloğunun oluşumu, yağ asitleri - yağ, glikoz, Vighogogen'deki Pechinzi'deki dönüşümden oluşan insanların organizmasının organizması.

Kirpilerin insan vücudunda aşırı zehirlenmesi, çeşitli faktörlerin infüzyonu altında meydana gelir. Kirpilerin kimyasal depolanması, mutfak işlemlerinin türü ve kalitesi, kullanılan gıda, gıda rejimi, bağırsak sisteminin durumu - tüm bunlar, gıda ürünlerinin satın alma aşamasına ve zehirlenme saatine akar.

Ürün emilimi için ısıl işlem enjeksiyonu

Peki gıda ürünlerinin ısıl işlemi vücutlarının akışkanlığını nasıl etkiler? İşte sizin için bazı önemli bilgiler:

Proteinin sindirimi, ısıtılması sırasında önemli ölçüde artar, bu da protein molekülünün yapılarının sık sık tahrip olmasına (denatürasyon) neden olur, bu da proteinlerin protein enzimleri tarafından en kısa sürede parçalanmasına yol açabilir.
Yemeklik yağ ısıtıldığında enerji değeri genellikle boşa harcanır ve üründen ısıtılmasına neden olur. Yağlı et pişirirken et suyuna% 45'ten fazla yağ aktarın.
Gül yağı da ısıtıldığında kimyasal değişikliklere uğrar. Derin yağda kızartılmış ürünler yağlandığında, bitkisel yağda termal oksidasyon meydana gelir ve yağlanan sıvının yüzeyine toksik bileşikler yerleşir.
Patateslerin termal işlenmesi, dönüştürülmüş protopektini eritir ve bu, dekapaj için daha erişilebilir yeni bir forma - pektine yerleştirilir. Asitlik eklemek bu süreci engelleyebilir, bu nedenle patatesler pişirildikten sonra lahana turşusu veya başka ekşi ürünler çorbaya eklenmelidir.
Suriye nişastası vücuda hiç emilemez, bu nedenle patates ve Kudüs enginarları ısıl işlem gerektirir.
Meyve ve meyvelerde bulunan sakkaroz, sıcaklığın ve asitlerin etkisi altında glikoz ve fruktoza dönüştürülür.

Ana ürünlerin zehirlenme saati

Antrenmandan önce hangi ürünleri ve ne kadar yiyebileceğinizi belirlemeyi kolaylaştırmak için aşağıdaki tabloyu referans olarak kullanın. Çeşitli kirpi türlerinin insan tekneleri tarafından zehirlendiği saat belirtilmektedir.

Ürün	Turşu saati
su	Bağırsaklarda anında emilir
Meyve ve sebze suları	10-15 hvilin
Koyun suyu	10-15 hvilin
Bol su ile karıştırılacak meyve ve meyveler	20 hwilin'e yakın
Üzüm, portakal,	30 saat
Yağ ilavesiz sebze ve salatalar	35-40 hvilin
Elma, şeftali, muz	40 saat
Lahana, kabak, mısır	45 havil
Yumurtalar	45-60 hvilin
Zeytinyağlı sebze salataları	55-60 hvilin
Riba	60 hvilin
Nişastalı sebzeler: patates, Kudüs enginar	90-120 hvilin
Tahıllı yulaf lapası: pirinç, karabuğday, darı ve diğerleri	120 hvilin
Fasulye bitkileri	120 hvilin
Süt ve fermente süt ürünleri	120 hvilin
Kümes hayvanları: tavuk, hindi	2,5-3 yıl
Nasinnya karpuz ve fındık faresi	3:00
Gorihi	3:00
Yalovichina	4 yıl
Kuzu	4 yıl
Domuz eti	5,5 – 6 yıl

Zamanla başka bir önemli faktörün zehirlenmesi emilim düzeyini belirler. Örneğin pişmiş et (proteinler ve yağlar) vücutta yaklaşık %90 oranında emilir. Ortalama olarak selüloz ve algler vücut tarafından %60 oranında emilirken, selüloz ve karışık sebzeler vücut tarafından %80 oranında emilir.

Ürünlerin kabulüne ilişkin standart yumurta akı olarak kabul edilir. Şarabın yaklaşık %98'i vücutta emilir. Yumurta beyazının sindiriminin yüksek olması, yumurtanın kendisinin tek hücreli olması ve yapısında çeşitli klinitler arası boşluklar ve bağların bulunmasıyla açıklanabilir. Et hakkında söylenemeyen parçalar, etin proteinini zehirleyen parçalar, vücudun "patlaması" ve interklinik bağları zehirlemesi için ek enzimlere ihtiyacı vardır.

Antrenmandan önce ne kadar ve ne kadar?

Antrenmandan önce aşırıya kaçmak iyi bir fikir değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidratları vücuttan uzaklaştırmak için az miktarda yiyecek paylaşmak daha iyidir. Diyetologlar, yiyecek miktarının açlığı gidermeye yeteceğini, ancak aynı zamanda aşırı yemeyi de önlediğini ve tek bir menüye sığacak kadar büyük olabileceğini söylüyor. Aşağıda basit ürünlerden bir seçki bulunmaktadır. Antrenmandan önce rahatça oturabilir, vücudunuzu enerjiyle doldurabilir ve kıvranmamak için antrenman döneminde rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bunların önemli bir kısmı crossfitter'lar için başka bir sağlıklı beslenme yolunun parçası. Bu ürünlerden elde edilen cilt, sık sık bağımsız atıştırmalara neden olabilir. Bu durumda karıştırılıp hazırlanması zorunlu değildir. Bir saat boyunca teknenin sıkıntısını ve ağırlığını hissetmemek için antrenmandan önce yaşananlar şaşırtıcı.

Artık antrenmandan önce ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Saat izin verirse ve lezzetli ve lezzetli bir şeyler istiyorsanız, o zaman lezzetli ve hayat veren bir bitki hazırlayabilirsiniz. Örneğin, tarifi aşağıda verilen ton balıklı omlet.

4 porsiyon omlet için malzemeler:

küçük kabak - 1 adet;
tsibulya – 1 adet;
yumurtalar - 7 adet;
kendi meyve suyunuz için – 1 kavanoz;
tuz, karabiber, balzamik narenciye – tadı.

Hazırlık:

Kabağı dikkatlice ezip soyun, küçük küpler ve dilimler halinde kesin. Cibul'u kabaca sallayın. Zeytinyağlı bir tavaya (veya daha iyisi yapışmaz bir tavada yağ eklemeden pişirin) kabakları ve kabakları ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve hazır olana kadar getirin. Ton balığı parçalarını sebzelerin üzerine koyun ve karıştırın. Daha sonra bir kapta yumurtaları tuzdan karıştırın ve doğranmış balık ve sebzeleri dökün. 15 dakika boyunca kapağın altında kısık ateşte hazır olun. Soğutulmuş olarak servis yapın, parçalara ayırın ve lezzet için balzamik ahududu ile tatlandırın.

Bir porsiyon ton balıklı omlet, antrenmandan önce size yüksek asitli protein sağlayacaktır ve garnitür olarak birkaç parça tahıl ekmeği veya biraz esmer pirinç servis edebilirsiniz.

Öncelikle antrenman öncesi menüden bahsedelim, konuşalım, neden olmasın? Çoğu zaman insanlar kilo vermek ve boş bir teknede antrenman yapmak isterler. Kilo vermek istiyorsanız aç olarak 20 seans yoğun aerobik egzersizi yapmanız gerekir, yıl boyunca kardiyo egzersizleri yaparsanız daha etkili olacaktır. Böyle insanları işe almak gelenektir.

Ve boş bir ayakkabıyla antrenman yapmanın yağ oksidasyonunu teşvik ettiğine ve yağın daha hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülmesine olanak sağladığına dair gerçekten de kanıtlar var. Ancak daha fazla yağ kaybı, daha fazla kilo kaybı anlamına gelmez, çünkü kalan yağ sadece deri altı yağda değil, kas dokularında da depolanır. Ve bittiğinde oksitlenmeyen yağlar yağ dokusuna dönüşür. Aç bir tekne için eğitimin tüm bu avantajları açık değil. Daha da kötüsü, etlerinizden elde edilen paha biçilmez proteinin tadı da yanık et tadındadır. American Journal of Applied Physiology'de yayınlanan araştırma, oruç egzersizi sırasında protein parçalanması sonucu nitrojenin kaybolduğunu gösterdi. Bu, lapa oluşturmak isteyenler için yeni ve kötü bir şey.

Yani dostum, antrenmandan önce yemek yemelisin. Araştırmalar, egzersiz öncesi karbonhidrat tüketiminin performansı ve fiziksel performansı artırdığını bulmuştur. Bu, karbonhidratların kandaki glikoz seviyesini arttırdığı ve kasları daha aktif hale getirdiği anlamına gelir. Antrenmandan önce kaybettiğiniz enerjinin yaklaşık %70'i karbonhidratlardan gelmelidir, ancak glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçmeniz gerekir: çikolata ve kurabiyeler yerine yulaf ezmesi, sebzeler, meyan kökü, patates. Protein de çok önemlidir, böylece antrenman saatlerinde kaslarınız dağılmaz. Yağlar bulunduğunda aşırı yenir, bu nedenle antrenmandan önce yakmog'u daha az yağlı beslemeniz gerekir.

En büyük katlanabilirlik, antrenmandan önce ne kadar yiyebileceğinizi anlamaktır. Bunu güçlü bilgiden anlıyorsunuz. Bazı erkekler, spor salonuna gitmeden ve zafere gitmeden önce yılda üç stresten oluşan tam teşekküllü bir yemek yiyebilir, tıpkı daha hassas bir göbeğe sahip diğer erkeklerin antrenmandan üç veya dört yıl önce gitmesi gibi. Zagalom, 500-600 kalorilik öğütmeyi planlıyorsanız bunu üç yıl içinde yapmanız gerekir. Antrenmandan bir yıl önce 300 kalori veya daha az olan küçük bir atıştırmalık yenebilir. En iyi seçeneği bulmak için zaman içinde porsiyon boyutlarını deneyin.

Antrenman yaklaşırken menünüze daha fazla karbonhidrat eklemeniz gerekir. Güç antrenmanı yapmayı planlıyorsanız daha fazla protein eklemeniz gerekecektir. Eksenimiz önermelerdir.

1. Vivsyanka, gri

Yemek tarifi:½ su bardağı tam yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı protein tozu.
Eğer є: Gösterime hak kazanmadan önce, eğitimden bir veya iki yıl önce.
Kalori: 420, proteinler: 33 gram; yağ: 7 gram; karbonhidratlarda: 57 gram; tşukru: 2r.

Yulaf ezmesi, düşük glisemik indeksi olan mucize bir yulaf lapasıdır ve aynı zamanda plastiklere göre daha az işlenir. Aksi takdirde bütün yulaf ezmesi daha sert olacak ve pişmesi biraz daha uzun sürecektir.

2. Sebzeli omlet

Yemek tarifi: 2 tam yumurta, 2 yumurta akı, biber, cibul, mantar; greyfurt/yulaf ezmesi.
Eğer є: et kütlesini geliştirme hakkından önce, eğitimden bir veya iki yıl önce. Daha önemsiz egzersizler veya kardiyo için menüye greyfurt veya yulaf ezmesi ekleyin.
Kalori: 321; proteinler: 26 gram; yağ: 18 gram; karbonhidratlarda: 13 gram; tşukru: 6,47 ovmak.

Klasik omlet, içki içtikten hemen sonra spor salonuna gidenler için mükemmel bir seçenektir. Yumurta tüm kirpiler arasında en fazla proteine sahip olanıdır. Protein doğal olduğundan vücut tarafından kolayca emilir. Özel seçim.

3. Hindilerden lahana ruloları

Yemek tarifi: 100 gr hindi filetosu, 1 adet lahana yaprağı, mor lahana, kırmızı biber, küçük domates ve bir çay kaşığı hardal. Lahana yaprağını hardalla yayıp diğer malzemeleri kavurun.
Eğer є: antrenmandan önce etleri geliştirin, antrenmandan bir veya iki yıl önce. Ayrıca kardiyo yapıyorsanız lahanayı yulaf lapası ile değiştirebilirsiniz.
Kalori: 184; proteinler: 28 gram; yağ: 3 gram; karbonhidratlarda: 13 gram; tşukru: 6 ovmak.

Hindi, turşusu kolay ve turşuyu zorlaştırmayan eşsiz bir proteindir. Klasik lahana rulosunun daha az kalori ve karbonhidrat içeren bu çeşidi, vajinal kitleyi azaltmak ve ağrıyı arttırmak için idealdir. Gluten intoleransı olmayanlar için idealdir.

4. Klasik vücut geliştirmeci kıyafeti

Yemek tarifi: 150 gr fırında tavuk, meyan kökü, patates ve brokoli.
Eğer є: antrenmandan önce, antrenmandan iki ila üç yıl önce et kütlesi oluşturun.
Kalori: 368, proteinler: 59 gram; yağ: 9 gram; karbonhidratlarda: 37 gram; tşukru: 11 ovmak.

Fitness modelleri ve sporcular düzenli olarak bu otu tüketirler ve aynı nedenlerle. Deri içeriği yüksek kalitededir. Yağsız kümes hayvanları protein açısından zengindir, meyankökü, patates ise karbonhidrat ve antioksidanlar açısından zengindir ve zengin bir vitamin, mineral ve diğer madde kaynağı içerir. Bu kirpi vücudunuzun ihtiyacı olan her şeye sahiptir. Bu tam bir öğündür, dolayısıyla antrenmandan hemen önce yemeye gerek yoktur.

5. Meyveli peynir

Yemek tarifi:½ paket şurup ve ½ bardak taze meyveler ve dini. Canlılık için - bir muz.
Eğer є: vitrifikasyon eğitiminden önce, eğitimden birkaç yıl önce.
Kalori: 117; proteinler: 14 gram; yağ: 0,1 gr; karbonhidratlarda: 13 gram; tşukru: 6 ovmak.

Peynir laktoz içermez (bu, süt ürünlerinde nadir görülen bir durumdur) ve harika bir protein içeriğine sahiptir. Böğürtlen egzersiz için gerekli olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Çünkü muz gibi canlılık için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Muz karbonhidrat açısından zengindir ve sinirlerin ve kasların düzgün çalışması için gerekli olan potasyum içerir. Potasyum zor ve yoğun antrenmanlar için önemlidir, özellikle de antrenman yaptığınızda. Bu, aşırıya kaçması kolay olan düşük kalorili bir atıştırmalıktır ve öğle yemeği ile egzersiz arasındaki boşluğu doldurmanın iyi bir yoludur.

6. Kendinden tahrikli protein çubukları

Yemek tarifi:½ su bardağı vanilya protein tozu, ¼ su bardağı hindistan cevizi gevreği, ¼ su bardağı hindistan cevizi unu, ¼ su bardağı süt, 30 gr eritilmiş bitter çikolata. Protein tozunu ve hindistan cevizini sütle karıştırın ve kalıp haline getirin. Çikolatayı su banyosunda eritin. Hazır olduğunuzda barları çikolataya sarın ve 30-45 dakika buzdolabında bekletin. Yoksa eksen hareketsizdir.
Eğer є: et kütlesini büyütme hakkından önce, eğitimden bir veya iki yıl önce.
Kalori: 212; proteinler: 17 gram; yağ: 13 gram; karbonhidratlarda: 9 gram; tşukru: 3 r.

Antrenmandan önce çok basit bir atıştırma şekli. Ancak dikkatli olun: koku daha fazla zarar ve zarar getirebilir. Stoka çok dikkat etmeli ve çubuğun yumurta akı ve biraz kabak içerdiğinden emin olmalısınız. Yoğun egzersizler için yüksek karbonhidratlı enerji barlarını veya tüm malzemelerle yapılmış doğal barları seçin. Et kütlesini artırmaya yönelik antrenman için en az 15 g protein içeren protein barlarını seçin. Lezzetli bir şey istiyorsanız kendiniz alın. Hindistan cevizi ve protein tozu lezzetlidir ve bar haline getirilmesi kolaydır. Hindistancevizi, tarçının kalp için etkisini azaltır ve trigliseritleri azaltır, bu da vajinal kusmayı azaltmaya yardımcı olur.

7. Meyveli yoğurt

Yemek tarifi: bir porsiyon az yağlı cevizli yoğurt ve ½ bardak chornitsa.
Eğer є: Et yetiştirme antrenmanından önce canlılık için bir muz ekleyin. Eğitimden bir yıl önce.
Kalori: 173; proteinler: 14 gram; yağ: 0.5g; karbonhidratlarda: 28 gram; tşukru: 22 ovmak.

Cevizli yoğurt, peynir altı suyuyla karıştırılarak kıvamlı ve kremsi bir ürün elde edilen benzer bir yoğurttan yapılır. Sade yoğurtlarla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu protein açısından iki kat daha zengindir ve daha az karbonhidrat ve sodyum içerir. Bütün yoğurtlar harika miktarda kalsiyum içerir. Yunan yoğurdu ve sade yoğurdun sade ve az yağlı çeşitleri yaklaşık olarak aynı miktarda kalori ve kahverengi bakteri içerir, ancak aromalı yoğurt, meyvenin daha zengin bir alternatifi olan başka bir şeker katmanı ekler.

8. Kava ile protein içeceği

Yemek tarifi: 1 bardak soğuk kava 1 porsiyon protein içeceği.
Koli içeceği: Et kütlesini büyütmek için antrenman yapmadan önce, canlılık için menüye bir tabak yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz. Eğitimden birkaç yıl önce buna alışın.
Kalori: 150; proteinler: 26 gram; yağ: 2 gr; karbonhidratlarda: 7 gram; tşukru: 2r.

Bu lezzetli kokteyl size enerji verecek. Araştırmalar, kafeinin sporcuların daha fazla çalışmasına olanak tanıyan güçlü bir enerji artırıcı olduğunu gösteriyor. Karar vermeden önce akışkanlığı ve yaşama gücünü teşvik eder. Kafein hem kısa hem de uzun süre içeceğinize karışır ve su içerseniz sizi herhangi bir olumsuz etkiyle tehdit etmez. Güçlü olmak istiyorsanız kafeinin içinde çok az ağaç kabuğu vardır. Hastalıkları tedavi etmek için veya egzersiz sırasında bu protein karışımını içebilirsiniz. İnsanlar her zamankinden çok daha fazla zehirleniyor, bu yüzden övünmeyin: iyi olacaksınız.

9. Mygdalne yağı

Yemek tarifi: 2 yemek kaşığı. l. amigdaloid yağı ve kereviz.
Eğer є: Kas büyümesi için antrenman yapmadan önce kerevizi yağa batırın ve antrenmandan bir veya iki yıl önce cildinize uygulayın.
Kalori: 206; proteinler: 7 gram; yağ: 18 gram; karbonhidratlarda: 8 gram; tşukru: 3 r.

Sporcular bezelye yağını çok seviyor çünkü içinde çok fazla protein ve kahverengi yağ var. Badem yağı E vitamini, potasyum, magnezyum, tükürük, kalsiyum ve fosfor içerir ve sağlıklı kirpiler için bile uygundur. Mağazalarda bunu bilmek çok önemlidir çünkü tuz, kabak ve yağ eklemek yeterli değildir. Yer fıstığının sadece bezelye değil sebze olduğunu, dolayısıyla karnınıza çok iyi geldiğini unutmayın. Antrenmandan önce iş yerinde, evde veya arabada bir kavanoz badem yağını dökün ve seliter ile uyuyun. Tadı canlandırıcıdır ve fazla pişirilmesi çok kolaydır. Dikkat olmak.

10. Bezelye karışımı

Yemek tarifi: 1 su bardağı çiğ tuzsuz bezelye (badem, nasinya, kaju, fındık), 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, çay kaşığı. tarçın, kırmızı biber, kırmızı biber ve deniz tuzu, 1 çay kaşığı. akçaağaç şurubu. Fırını ısıtın, biraz bezelyeyi 5-10 dakika fırçalayın. Yağı, baharatları ve pekmezi karıştırıp, kavrulmuş bezelyeleri ekleyin. Fırından çıkarıp 5-10 tane daha pişirin, üzerine pişirme kağıdı koymayı unutmayın.
Eğer є: Et kütlesini artırmak için antrenmandan önce lezzet için kurutulmuş meyve ekleyin. Eğitimden bir veya iki yıl önce.
Kalori: 546; proteinler: 20 gr; yağ: 60 gr; karbonhidratlarda: 23 gram; tşukru: 7 ovmak.

Aman Tanrım, bu ne kadar lezzetli! Bezelyenin kalorisi yüksektir, yağ açısından zengindir ve ayrıca protein içerir. Ayrıca iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacak yeterli kaloriye sahiptirler. Dikkatli olun: kilo vermek istiyorsanız daha az yapın. Daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ elde etmek için ½ bardak bezelye ve kuru meyveler (gül, kuru kayısı, incir) ekleyebilirsiniz. Bezelye karışımı satın almak istiyorsanız, basit frenk soğanı önlemek için sırda çikolata ve bezelye kalmayacak şekilde dikin.

Sporda, egzersizde ve yenilenmede elbette yemek önemli bir rol oynuyor. Antrenman öncesi doğru beslenme, olası tüm fiziksel hakları almanıza yardımcı olacaktır. Arkadan hazırlanın, böylece içiniz rahat olsun: doğru bir şekilde uyursunuz ve çabalarınızı bir daha kaybetmezsiniz.