Ką daryti prieš treniruotę, kad būtų energijos. Riebalai prieš svorio metimo treniruotę - ežių ėmimo taisyklės moterims ir vyrams

Na, o šiandien kalbėsime apie tai, kaip valgyti prieš ir po treniruotės, norint numesti svorio ir priaugti raumenų.

Jei jūsų meta augimas yra mėsingas, treniruotės yra teisingas būdas valgyti. Treniruotės šioje fazėje gali būti atliekamos 4-5 kartus per savaitę su dideliais žingsniais ir nedideliu metodų skaičiumi. Su ypatinga pagarba būtina sunaikinti tuos dalykus, kurie gali būti ant jūsų ribos. Likęs požiūris gali būti tikrai toks pat, o ne tam, kad, pavyzdžiui, galėtumėte pakelti hantelius dar 20 kartų. Kardio treniruokliai taip pat gali būti susidėvėję, ar daugiau kaip apšilimas, atvėsimas ir pan. ne taip intensyviai kaip tie, kurie nori numesti svorio.

Jei tavo meta liesa, reikia dirbti mažais judesiais, 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (mergaitėms) geru tempu su minimaliu atsigavimu tarp setų.

Likus 15-20 dienų iki treniruotės galima užkąsti su jogurtu (natūraliu) arba baltyminiu kokteiliu ir vaisiais, po to treniruotis 30-60 minučių intensyviu tempu arba 1-1,2 dienos ar net saikingai. intensyvumo, į kurį įeina tempimas, kardio, kad jėgos treniruotės.

Reikėtų pažymėti, kad iškart po treniruotės, po 20-30 savaičių, bus aiškus baltymų ir angliavandenių suvartojimas. Šiuo metu organizme atsiveria medžiagų apykaitos langas, kai organizmas turi aktyvių baltymų ir angliavandenių raumenims atnaujinti. Kodėl turėtų augti mėsa, kitaip mėsa bus išeikvota.

Optimalus valgis po treniruotės – baltyminis kokteilis ir sūris, kad likučiai susimaišytų su baltymais, kad būtų lengviau pasisavinti, pavyzdžiui, su mėsa. Valgydamas mėsą organizmas skiria daug laiko ir jėgų, o po treniruotės būtina iš karto atsisakyti baltymų ir tiesiog angliavandenių. Šiuo metu organizmui reikia daug baltymų ir angliavandenių, kitaip jis viską sugadins, nes... Per kritinį etapą jie greitai apdorojami ir nieko nededama į riebalus, viskas eina link mėsos atnaujinimo. Kiekvieną kartą po treniruotės nevalgykite riebalų ir negerkite kofeino turinčių gėrimų (arbatos, kavos...), nes kofeinas naudojamas glikogeno gamybai ir skatina raumenų atsinaujinimą.

Vienintelis dalykas, kurį turime prisiminti, yra tai, kad po treniruotės tik žmonės ruošiami treniruotėms, kurių tikslas - auginti žaizdas, nes daug žmonių užsiima stiklinimu, riebalų deginimu ir pan.

Daugelis žmonių turi valios treniruotis vakarais per darbą. Štai kodėl maistas: kaip maitintis po treniruotės, šioje situacijoje yra dar aktualesnis. Yra daug žmonių, kuriems tinkama mityba naudinga, ir atrodo, kad dienos pabaigoje jums reikia valgyti mažiau. Pakeiskite angliavandenių kiekį, kad sumažintumėte kūno riebalų kiekį. Jei treniruojatės, visi šie principai yra nesvarbūs. Taigi po treniruotės reikia papildyti energijos atsargas mėsoje, jums, kaip ir anksčiau, reikia visą gyvenimą trunkančios kalbos, kad atsinaujintumėte.

Po vakaro reikia padirbėti ir kažkurią valandą eiti miegoti. Taip nepriaugsite riebalų, nes po fizinio krūvio pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o baltymai ir angliavandeniai eina atsargų papildymui.

Ar norite numesti svorio?

Iš karto aišku, kad negalima kiekvieną kartą treniruotis alkanoje valtyje. Šlunokas laikomas alkanu, nes negyvena 8 metus. Pavyzdžiui, iš karto po pabudimo negalite mokytis be lengvo užkandžio, reikia užkąsti arba gerti paprastą vandenį. Jūs patys pradėsite medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo procesą.

Norėdami numesti svorio, po treniruotės negalite valgyti 1 metus, gerti tik vandenį. Po 1 metų būtina subalansuota mityba, susidedanti iš baltymų ir angliavandenių. Šiuo atveju angliavandeniuose kalti rudieji, ne šokoladas, o rudieji ryžiai, grikiai, rupūs makaronai, košės, duona, daržovės ir kt. Baltymai – žuvis, vištiena, kiaušinių baltymai ir kt.

Tik po treniruotės nevalgykite riebalų. Ir taip pat nėra gerai gerti kofeino.

Atsiprašau pasakyti, kad tinkamas maistas treniruočių metu yra atsakingas už 70% sėkmės kultūrizme. Jei sunkiai dirbate, stengiatės priaugti raumenų ar numesti riebalų, jei nerandate tinkamų ingredientų, visos jūsų pastangos yra bergždžios. Taigi Radžai teks kelis kartus perskaityti šį straipsnį, viską sutvarkyti ir pačiam suvokti, kad tiek, kiek išbandei sporto salėje, neišvengiamai pradės keistis ir tavo raumenų įtampa. Maistas yra tame, ką davei valgyti ir jiems reikia, tada viskas puiku. O jei neduodavo maisto, tai smarvę galėjo pasisemti iš vidaus organų arba nuo šios mėsos, kuri nebuvo apdorota treniruotėse. Ašis yra paprasta aritmetinė. Maistas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš angliavandenių, baltymų, tokiu atveju būtina derinti riebalus (tikriausiai ne daugiau kaip 3-5 g).
Paimkite ežiuką prieš pradėdami mokymo procesą ne vėliau kaip prieš 2 metus iki ežio pradžios. Akivaizdu, kad fizinis aktyvumas gerina ir mažina stresą, todėl būtinai darykite tai nuoširdžiai. Be to, jei atnaujinsite blauzdas, galite patirti problemų, tokių kaip rūgšties refliuksas, nuovargis ir sumažėjęs gyvybingumas.
Angliavandeniai prieš treniruotę suteiks energijos. Aukštos kokybės baltymus organizmas naudos kaip aminorūgščių šaltinį gaminant mėsą, sukurdamas vadinamuosius anabolinius „pokyčius“. Riebalai maiste prieš treniruotę daugiausia atsiranda dėl to, kad riebalai žmonėms padidina kitų gyvų medžiagų pasisavinimą. Riebalai ežiukai dažniau būna burnoje ir dėl šių priežasčių gali atsirasti diskomfortas, pilvo pūtimas, dygsniai, nuovargis ir dirglumas.

Produktai prieš treniruotę
Toliau pateikiamas baltymų ir angliavandenių sulčių valgymo vadovas. Galite pasirinkti iš šių parinkčių, atsižvelgdami į savo pikantišką naudą:

Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona, ryžiais ir makaronais
Liesa žuvis su bulvėmis
Liesa mėsa su bulvėmis ir makaronais
Kiaušiniai su koše
Ponas ir duona

Suvalgomo maisto kiekis turi būti nedidelis, kaip vidutinis valgis. Jei prieš treniruotę nejaučiate sunkumo skrandyje, tai reiškia, kad jūsų jėgos buvo normalios. Jūsų valgis prieš treniruotę turėtų apimti maždaug 20 g baltymų ir 40–60 g angliavandenių.

Baltymai prieš treniruotę
Baltymų kokteilis bus lengviau virškinamas nei bet kada anksčiau. Todėl išrūgų baltymų dalis likus metams iki treniruotės bus didesnė nei anksčiau. Prieš derliaus nuėmimą mėsai reikalingos aminorūgštys pradeda aktyviai patekti į kraują.

Maistas prieš treniruotę ir valanda svorio metimo.

T Taigi, kaip ir auginant mėsos masę, maistą prieš treniruotę reikia suvirškinti ne vėliau kaip likus 2 metams iki pradžios, o angliavandenių kiekis sumažėja iki 15-20 g, o baltymų – iki 10-15 g. Vartokite šiuos Visų rūšių angliavandenius (daržoves, košes, rupią pomelų duoną, stambius barzdos makaronus ir kt.). Jei prieš pradėdami treniruotę nevalgysite gerai, negalėsite pasiekti aukšto intensyvumo lygio, nes jūsų kūnas nesugebės pagaminti reikiamo energijos kiekio.
Jei prieš pat treniruotę suvalgysite daug riebalų arba valgysite maistą, per valandą išleisite ne riebalų atsargas, o ežiuko energiją.

Maistas po treniruotės

Praėjus metams po treniruotės, turite valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Tai yra vienintelis taškas, kai leidžiama įtraukti maistą su labai aukštu glikemijos indeksu turinčiais angliavandeniais, tada jis sumažinamas iki angliavandenių.
Šiuo metu kūnas atvirai vadinamas po treniruotės, anaboliniu arba baltymų-angliavandenių langu. Dėl šių priežasčių valgyti po treniruotės pirmiausia būtina norint atnaujinti raumenis ir papildyti energijos atsargas.
Angliavandeniai po treniruotės
Angliavandeniai po treniruotės yra lengviau gaunami iš paprastų, aukštą glikemiją turinčių gėrimų. Jums reikės pasiekti tą patį insulino lygį – šis hormonas turi antikatabolinių galių. Angliavandeniai reikalingi išeikvotai energijai papildyti, o jei organizmas nepašalina pakankamai energijos, tuomet dėl katabolinių procesų antplūdžio prasideda mėsos audinių irimas.
Būtina nustatyti maždaug 60-100 g angliavandenių kiekį.
Angliavandenių produktai

Grikių kruopos (graikiška košė);
Perlinės kruopos (perlinė košė);
Pshonyana krupa (pshonyana košė);
Avižų kruopos (avižų košė);
Balti ryžiai;
Makaronai (iš kietųjų kviečių);
duona (visivkovy);
medus (mažais kiekiais);
bananai;
Sik (geriausia šviežia).

Baltymai po treniruotės

Iš karto po treniruotės reikia išgerti baltymų kokteilį. Naudodami šį metodą galite padidinti baltymų sintezės mėsoje sklandumą bent tris kartus per dieną (palyginti su maistu po treniruotės). Baltymai taip pat skatina didesnę somatotropino sekreciją ir stipriai veikia mėsos audinį.
Baltymų storį reikia nustatyti maždaug 20-30 g.
Baltymų produktai

Baltyminės žolelės (receptai)
Ptah
Liesa mėsa
Virti kiaušiniai ir omletas
Riba – liesas
Sere

Maistas po treniruotės prieš svorio metimą

Jei jūsų tikslas yra sumažinti kūno riebalus, tuomet keisis jūsų valgymo taktika – teks valgyti daugiau baltymų. Angliavandeniai, matyt, iš valgio po treniruotės, tikriausiai yra išjungti. Tai reiškia, kad energija gaunama iš angliavandenių, todėl nebereikia deginti poodinių riebalų. Pasibaigus fiziniams pratimams, kraujyje yra labai daug riebalų molekulių, kurios pasišalino iš riebalinių ląstelių, o suaktyvėjus medžiagų apykaitos procesams jos vis tiek gali netekti riebalų. Angliavandeniai, vartojami iškart po treniruotės, padeda jūsų organizmui visus laisvus riebalus paversti audiniais ir pradeda įsisavinti energiją.

Norint sukurti išsamų mitybos planą, kurį galėtumėte pritaikyti patys, gali prireikti kelių mėnesių skaityti specialią literatūrą ir eksperimentuoti. Trumpas maršrutas – specialisto konsultacija. Išduosiu paslaptį, bet gydytojo ir mitybos specialisto titulas nėra toks gydytojas. Išmintingiau būtų reaguoti ne į fotelio teoretiką, o į žmogų, kaip rodo praktiniai įrodymai. Asmeninis treneris, turintis visas žinias, ir dirbantis kultūristas, išmanantis „džiovinimą“, yra ne šiek tiek išmanantis biochemiją, o mitybos specialistai yra daug geriau nei sertifikuoti mitybos specialistai, turintys stiebą ir užpakalį.

Turtingiems žmonėms treniruotės nėra paprasta riebalų mažinimo ar mėsos masės didinimo, dailaus kūno priauginimo ir tiesiog pasitenkinimo bei sveikatos procedūra. Kad ir kokia būtų priežastis, fizinio krūvio metu svarbu žinoti, ką galite valgyti prieš treniruotę, o ko ne, jei valgote ir galite sportuoti tuščiu skrandžiu.

Tinkamas maistas treniruotės metu yra sėkmingas 70 proc

Jis paruošia kūną tolesniems dideliems iššūkiams. Dėl to organizme pakyla energijos, produktyvumo ir gyvybingumo lygis. Kodėl žmonės vis dar treniruojasi? Norėdami sudeginti riebalus ir pakeisti juos mėsa ir riebalais.

Pasninko ir sunkių pauzių tarp valgymų metu kūnas bus apsaugotas ir neleis kauptis riebalams.

Treniruotės nevalgiusioje valtyje gali sukelti nuovargį, sumišimą, nepatogumus ir susižaloti.

Jei valgote mažai ir nevalgote prieš intensyvią treniruotę, ką tuomet deginti?

Kartu su riebiu rykliu ir mėsingu audiniu! Tokių mokymų nebus. Jei neturėjote galimybės pavalgyti prieš treniruotę, prieš kelias dienas suvalgykite obuolį ar bananą. Jūsų gali nepatenkinti lengvas jogurtas, vaisių sultys ar kokteiliai. Galvos skausmas užkandžiaujant – neleiskite pajusti sunkumo jausmo skrandyje ir susitvarkykite patys.

Bananis yra geriausias sportininkas

Bananai yra įtraukti į gausų racioną, o prieš treniruotę bananus galima papildyti fruktoze ir gliukoze, kaliu ir magniu, kad jie greitai pasisavintų.

Banano energija prisideda prie minkštimo sutrumpėjimo ir sklandaus jo atsinaujinimo po stimuliacijos.

Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kuriems po pirmųjų treniruočių gali prasidėti hipoglikemija – smarkiai nukrenta kraujospūdis, o tai sukelia neigiamus simptomus. Taip yra dėl to, kad raumenys dar negali sukaupti glikogeno (sukauptos gliukozės) tiek, kiek reikia intensyvioms treniruotėms.

Kai jaunieji sportininkai eina į sporto salę, jie nori užkąsti saldžiųjų ir pikantiškų šokoladinių cukinijų, šaldytų ar kreminių pyragų, Napoleono pyrago su sviestiniu kremu, deserto iš viršaus, ledų ar korių tešlos su medumi, matydami tsukerki. . Tai visiškai neįmanoma, nes šie produktai nepadės kaupti glikogeno, o papildys riebalų perteklių. Jei esate alkanas medaus, vadinasi, jūsų sandėlis yra turtingas, tam sportininkui pakanka suvalgyti 1-2 šaukštelius per dieną. produktas.

Rudieji salyklai, kuriuose lengvai pasisavinami angliavandeniai ir kitos gyvos medžiagos, irnėra riebalų pertekliaus. Kaip užkandį prieš treniruotę galite valgyti nemažai: rodzinki, figų, džiovintų abrikosų, datulių, džiovintų slyvų, sirupo desertų (su neriebiu siru), želė.

Savo valgiaraštį galite papildyti kaloringais produktais: džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais ir uogomis, vaisių tyrėmis ir sultimis, drebučiais, uogienėmis ir konservais, zefyrais, zefyrais, marmeladu, juoduoju šokoladu.

Būtina pasirūpinti, kad produktų meniu turinys būtų pakeistas taip, kad būtų gydoma gleivinė, esanti skrandyje ir žarnyne, sukeldama gimdos kaklelio takų sutrikimus, pilvo pūtimą ir patinimą. Kadangi kalorijų suvartojimas buvo svarbus dietoje, galite pamiršti apie aktyvias treniruotes 3 metams.

Kada galiu valgyti?

sugerti riebalus sudeginti riebalus - marno

Ežiuką rekomenduojama paimti likus 1-1,5 metų iki treniruotės ir duoti kūnui gerą pradžią. Sportuodamas organizmas sunaudoja daug vandens. Todėl likus 30-60 minučių iki gėrimo išgerkite buteliuką švaraus vandens. Gerkite prieš tepant odą ir 1-1,5 karto po jo.

Kiek ir ko prieš treniruotę?

Sportinės dietos niuansai

Pagrindinis energijos šaltinis prieš treniruotę yra:

angliavandeniuose;
baltymai;
roslino riebalai.

Angliavandeniai, palaikantys cukraus kiekį kraujyje, yra sudėtingi ir turi žemą glikemijos indeksą. Skanių bandelių, tešlos ir pyragaičių negalima praleisti savo racione. Norėdami padidinti energiją, pakeiskite juos daržovėmis ir vaisiais, uogomis ir kokteiliais, avižiniais dribsniais ir rudaisiais ryžiais, žirneliais ir viso grūdo duona.

Korisno ir skanu. Jei nuluptus ryžius pamirkysite per naktį, o po to kepsite garuose 10 minučių, prieš treniruotę pavalgysite nuostabiai. Jei mirkysite žalius grikius, galite juos valgyti žalius arba 5–10 grikių išvirti garuose.

Angliavandenių daugiau yra makaronuose, kietuosiuose kviečiuose ir grūduose.Įtraukite jų pėdsakus į pirmosios dienos pusės meniu, kad organizmas juos suardytų iki dienos pabaigos.

Baltymai būtini siekiant užkirsti kelią mėsos skilimui ir galutiniam jos atsinaujinimui, taip pat mažinti makšties skysčių kiekį. Tada baltymai valgomi su angliavandeniais.

Norėdami papildyti kūną baltymais - aminorūgštimis, esančiomis mėsos skaidulose, galite valgyti:

liesa mėsa ir paukštiena (be odos);
jūros gėrybės (liesos žuvys, austrės, kalmarai, midijos ir krevetės);
neriebūs pieno produktai: jogurtas, sūris, sūris.

Pasirinktinai galite valgyti sūrį su uogomis arba bananais, omletą su dviem kiaušiniais ir daržovėmis, paukštieną (150 g) su grūdine duona (100 g), liesą žuvį su daržovių salotomis.

Riebalai kaupia riebalų rūgštis savo saugykloje. Reikia normalizuoti mainų procesus. Todėl į salotas reikia įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus, bet ne daugiau kaip 2 valg. per dieną.

Riebalams ir svorio metimui?

Intensyvios treniruotės metu soda gali būti užšaldyta, kad būtų normalizuotas rūgštingumas.

Aktyvios ir energingos merginos ir jaunuoliai turėtų gerti daug alkoholio, prieš tai išgerdami butelį vandens su keliais grūdeliais jūros druskos ir sodos 30-60 – 0,3 šaukštelio.

Soda būtina įžeidžiant:

kraujo plazmos ir limfoplazmos papildymas ir retinimas;
limfocitų - ląstelių, atsakingų už imunitetą, energijos papildymas;
organizme augančių grybų ir pelėsių išsekimas;
rūgšties neutralizavimas ir būtinų atsargų judėjimas organizme;
stimuliuojantis normalus rūgštus-drėgnas vanduo (pH – 7,35-7,47).

Jūros druskoje gausu makro ir mikroelementų: kalio ir kalcio, jodo ir magnio, bromo ir chloro, druskos ir cinko, silicio, vario ir fluoro. „Firebrand“ puolime:

Jame gausu chloro jonų, kurie neutralizuoja druskos rūgšties, svarbios šliužų sulčių sudedamosios dalies, vibraciją. Vandens butelis virinamas, kad pasišalintų paruoštos sultys iki vartojimo. Pradedamos gaminti naujos šlakų sultys ir šviežia druskos rūgštis, skirta perdirbti tokius produktus kaip sultys.
Jie padeda natriui sutrumpinti mėsos skaidulas ir perduoti nervinius impulsus.
Natris ir kalis padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
Jodas reguliuoja lipidų, hormonų ir medžiagų apykaitos procesus.
Kalcis ir manganas stiprina imunitetą.
Cinkas ardo medžiagų apykaitos sistemą.
Skystis sukelia naujų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą kraujyje.
Magnis apsaugo nuo alergijos.

Norint numesti svorio prieš treniruotę reikia lengvo maisto, kurį organizmas galėtų greitai virškinti: daržovės, paukštiena, virta žuvis, kokteiliai su daržovėmis, vaisių salotos, musliai, džiovintų vaisių mišinys ir daržovės.Ihami, jogurtas ir kiti rauginto pieno produktai.

Zrazkov meniu prieš treniruotę:

virta arba garuose troškinta vištienos krūtinėlė arba kalakutiena, gabalėlis rupios duonos arba plikytų ryžių - 150 g;
neriebus garuose virtas jautienos kepsnys, keptos arba garuose virtos bulvės (2 vnt.);
omletas iš kiaušinių baltymų (3-4 vnt.) ir garuose virtų avižinių dribsnių (200 g).

Paruošta namuose: 2 trapios tešlos receptai prieš burbuolę trenuvan:

Mėsos masės rinkiniui

mėsos masės augimui reikia 5-6 kartus įvesti maistą

Tada valgykite 5–6 kartus mažesnėmis porcijomis. Nepamirškite apie butelį vandens su druska ir soda. Produktai – natūraliai neriebūs ir vietoj mono- arba polinesočiųjų riebalų, rūgščių, celiuliozės, mikroelementų ir vitaminų:

karvės oda, triušis, veršiena, paukštiena;
Riba ir jūros gėrybės;
žirniai, žemės riešutai ir pupelės;
kiaušiniai ir košė;
Viso grūdo duona.

Timas, kuris mėgsta saldymedį, pamatys avižų plastiką su salyklu ir kvapiosiomis medžiagomis, o kukurūzų sirupe nereikia pridėti sacharozės ir fruktozės. Alkoholis – išsijungia. Kokteilius galima gerti su pienu, baltymais, vaisiais: avietėmis, bananais, žirneliais, šokoladu ir kitais vaisiais.

Kiaušinis į gyvulininkystės produktus atvežamas su geriausiais biologinės vertės rodikliais: BC = 1. Jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Kiaušiniai, kaip prieinamas universalus produktas, labai svarbūs mėsos auginimo procesui: pagreitina jų augimą. Odos audinys turi baltymų struktūras. jie yra gaudomi. Norint atnaujinti mikrotraumas, būtinas didelio biologinio baltymo kiekis. su papildomu aminorūgščių profiliu, kad organizmas pasisavintų daugiau baltymų. Kodėl jūsų racione reikia kiaušinių?

Shkaralupa saugo 10% kiaušinių. Baltymai – 55%, zhovtok – 35%. Kepsnyje yra visi riebalai ir dalis baltymų, dauguma mineralų ir vitaminų. Todėl į baltymus įpilkite pieno ir pieno.

Kalbant apie cholesterolį, kiaušiniuose yra apie 184 mg. Įrodyta, kad jis negali užkimšti kraujagyslių sienelių ir išplisti į skirtingas kūno vietas. Pats cholesterolis nesukelia širdies ligų. Šis vaidmuo skiriamas sotiesiems riebalams, kuriuos žmonės naudoja pripildydami savo valtį kiaušiniais. Visas kiaušinio riebumas yra 1,6 g, taigi, jei neįtrauksite prastos kokybės maisto produktų, tokių kaip šoninė, ešeriai ir skrebučiai su alyvuogių aliejumi, tada kietai kepti kiaušiniai suteiks sportininkui papildomos plutos.

Prieš jėgos treniruotes

30 minučių prieš treniruotę galite išmokti:
vienas didelio dydžio vaisius

Jūs turite pasirinkti maistą pagal savo kūno ypatybes:

Liekni (liekni) sportininkai, kurie iš prigimties nėra linkę priaugti svorio, gali valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų: grikius ar ryžius, avižinius dribsnius ar daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį ir pieną. Tarp pagrindinių – vaisiai, uogos ir jų sultys, kavunai.
Sportininkai, kurie linkę priaugti riebalų, turėtų vengti per daug angliavandenių ir baltymų, taip pat vengti saldumynų ir riebaus maisto. Vakare galite valgyti dietinius baltyminius produktus: neriebų sūrį, kiaušinius, vištienos krūtinėlę, daržovių salotas ir vaisius.

Jėgos treniruotėms organizmui reikia daug energijos, kuri gaunama iš angliavandenių turinčio maisto.

Lengvus užkandžius su avižiniais dribsniais, grikių koše, vaisiais, kakava ir sultimis galima vartoti likus metams iki treniruotės, o po sočių pietų gali praeiti mažiausiai 2 metai.

Iš karto po treniruotės organizmui reikia ir angliavandenių. Valanda, skirta pakartotiniam fiziniam krūviui, prausimuisi po dušu ir trumpam poilsiui, naudojama pulsui atnaujinti ir kraujotakai normalizuoti. Po to išeikvotą energiją galėsite atnaujinti vaisiais ir grikių koše. Po to jūsų organizmui reikės baltymų, kad atsinaujintų ir augtų mėsa.

Jei treniruotės atliekamos pirmiausia, maistas gali būti sudarytas iš šių ingredientų:

avižų košė su baltymų milteliais (1 šaukštelis) arba avižiniai dribsniai su greipfrutais;
omletas su 2 kiaušiniais, salotos su paprikomis ir grybais;
kalakutienos filė (100 g), daržovės, skrudintos kopūsto lape: purpurinės zibulos gabalėliai, raudonieji pipirai, pomidorai su nedideliu kiekiu garstyčių).

Jei valgysite, vietoje daržovių ir kopūstų lapų galite pasigaminti košės su grikiais.

Norėdami išpumpuoti mergaičių ir vyrų raumenis, prieš dietą turite įtraukti grikius. Šiame natūraliame produkte yra tinkamų angliavandenių ir jis nesukelia kraujo patinimo.

„Javų karalienės“ raudonųjų galių sąrašas yra puikus, tačiau sportininkams jis būtinas puolimui:

sumažėjęs blogojo cholesterolio kiekis plazmoje;
įprastai rutinai – aukšto kraujospūdžio sumažėjimas;
išjungti hipoglikemiją, kuri sumažina cukraus kiekį kraujyje;
Vikoristanas kaip dietinė žolė dėl didelio antioksidantų kiekio ir glitimo;
baimė užkietėti viduriai ir greitas judėjimas per žarnyną;
organizmo papildymas B grupės vitaminais, mineralais, ypač vitaminais, mineralais ir magniu. Varis skatina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę, o magnis – atpalaiduoja kraujagysles, kurios veda į smegenis.

Jei treniruojatės vakare, valgykite maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Pavyzdžiui:

Prieš treniruotę į grikių košę įpilkite žuvies arba į kiaušinių baltymų omletą su pienu ir obuolį. Iš karto po treniruotės suvalgykite porą bananų arba avižinių dribsnių su pienu ir neriebiu sūriu (200 g).
Prieš treniruotę – kepta vištiena (150 g), saldymedis, bulvės ir brokoliai. Po treniruotės - tėvas (1/2 pakuotės) ir vaisiai: dinyu arba ½ puodelio uogų, bananas.

Prieš treniruotę džiovinimo metu

likus metams iki treniruotės būtina apsaugoti kūną nuo „deginimo“

Būtina laikytis pagrindinių taisyklių:

Nepradėkite staigiai, o toliau mažinkite angliavandenių kiekį iki minimumo, o baltymų padidinkite iki daugiausiai 2-3 dienų;
Pirmuoju džiovinimo periodu (4-6 dienos) laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje baltymų yra 50-60%, riebalų – 20%, angliavandenių – 20-30%;
Per kitą džiovinimo laikotarpį koreguojamos be angliavandenių dietos, baltymų padaugėja iki 80%, riebalų - iki 15-20%, angliavandenių leidžiama iki 5%. Šiuo laikotarpiu sportininko sveikata bus pati blogiausia;
Trečiuoju periodu toliau laikykitės be angliavandenių dietos + įpilkite vandens. Šiuo atveju esančiame maiste svarbu, kad būtų baltymai, minimalus riebalų kiekis, o nuo vidurio – distiliatas. Dėl geros sveikatos galite nusiprausti vieną savaitę. Galite valgyti vištienos krūtinėlę, neriebų sūrį ir kuo mažiau vartoti šviežių vaisių ir daržovių.

Smulkmenos apie žievės sirą ir sirą

Norėdami numesti svorio, prieš treniruotę valgykite neriebų maistą.

Pone, geriau valgyti prieš treniruotę ir po jos. Baltymai (18 g – 100 g produkto) gali būti pilnai pasisavinami per 3 metus, o energijos galima gauti per 5 metus.

Papildykite kraują B, C, PP grupės vitaminais ir mikroelementais: kaliu, druskingumu, fosforu, cinku.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti riebų maistą (9%) užkandžiaujant ir po treniruotės. eiti su trupučiu riebalų. Jas reikia valgyti 2 kartus per dieną: Prancūzijoje arba užkandžiavimo metu: ant gabalėlio pilno grūdo duonos (100 g) uždėkite gabalėlį sūrio (iki 100 g), įdėkite virtų putpelių kiaušinių (4- 5) ir uždenkite šį patiekalą salotos lapeliu.

Tokie užkandžiai ir pyragaičiai, ir nepakenk savo figūrai, ir palaikys gerą formą!

Corona cava ir arbata sportininkui?

Kava prieš treniruotes pagreitina medžiagų apykaitą ir degina riebalus

Yra daug žmonių, kurie meluoja gerdami kava arbatą, nesijaudindami dėl savo gyvybės žalos ar žalos. Tiek kavoje, tiek arbatoje yra kofeino. Kai kurių tyrimų duomenimis, arbatoje yra daugiau kofeino, o kitose, pavyzdžiui, juodojoje arbatoje kofeino. Jis gali sunaikinti nervų sistemą ir paskatinti adrenalino gamybą. Taip yra dėl deguonies ir streso hormono buvimo, kuris skatina įtampą ir agresyvumą. Šiuo laikotarpiu kūnas yra euforijos būsenoje ir yra pasirengęs atsispirti agresijai.

Kofeinas turi trumpalaikį poveikį organizmui, tačiau gali turėti didesnį poveikį nei arbata. Arbatoje esantį kofeiną organizmas lengviau pasisavina dėl fenolinių junginių. Žaliojoje arbatoje jų daugiau, juodojoje – mažiau. Todėl žalioji arbata geriausiai pasisavina organizmo pasisavinamą vitaminą C, kuris būtinas mėsos masei auginti. Be to, žalioji arbata degina riebalus, ypač džiūvimo laikotarpiu, dėl antioksidanto epigalokatechino galato.

Vranci arbata ir kava nesuteiks sportininkui sveikatos, ypač šiuo atveju. Smarvė dirgina dumblą ir nuodija. Kava padidina lukšto rūgštingumą. Geriau gerti su pienu. Arbata su pienu taip pat ruda. Kultūristams žaliąją arbatą geriau gerti prieš treniruotę ir prieš džiovinimą. Galite gerti žaliąją ir juodąją arbatą. Kava yra leidžiama meniu, bet prieš trumpas treniruotes - iki 60 hvilinų.

Ko negalima valgyti prieš treniruotę

Jūs negalite valgyti maisto produktų, kuriuose yra riebalų:

toks skanus, ale-marine greitas maistas;
naujovės tešloje su mėsos įdaru, įskaitant manti ir koldūnus;
saldūs ir kvapnūs pyragaičiai ir pyragaičiai, riestainiai, sotūs bandelės ir balta duona, kepiniai ir rauginti kopūstai;
mėsos suktinukai, rūkyta ir virta karvių ešerys ir dešrelės;
riebi mėsa ir žuvis, taukai, rūkyti vištienos sparneliai ir šonkauliukai, kiaulienos papilvės;
paruošta lokshino, bulvių košė ir sriuba;
įvairios sūdytos atributikos: spragėsių ir traškučių;
sūdyti ir sutepti žolelėmis, riebiais priedais ir padažais, majonezu ir konservais.

Tinkamas valgymas prieš treniruotę sustiprina mėsos sistemos gyvybingumą ir užtikrina greitą atsinaujinimą. Produktai su reikiamu baltymų, riebalų ir angliavandenių mišiniu padės 100 % pagerinti fizines kūno teises. Maistą reikia gaminti iš anksto, kad galėtumėte valgyti tinkamai ir operatyviai, o ne ateiti į sporto salę alkani ar nevalgyti švaistytų produktų – tai sumažins visas jūsų pastangas iki nulio.

L karnitinas – kaip jį vartoti:

Rūpinimasis jėgos raumenų ugdymu ir crossfitter lankstumu yra ne mažiau svarbus nei intensyvios treniruotės. Svarbu produktų gyvybingumas ir sandėliavimas, ežių gaudymo būdas. Todėl daugelis sportininkų, nusprendusių pereiti prie sveikos mitybos, domisi, ką jie gali valgyti prieš treniruotę, kiek metų ir kas svarbu prieš treniruotę pagal jūsų tikslus – numesti svorio ar priaugti mėsos masės. Šiame straipsnyje mes stengėmės pateikti informaciją apie visus svarbius mitybos reikalavimus, kad padėtų įvairiems treneriams įveikti dilemą, ką valgyti prieš treniruotę.

Svarbu pasakyti, kad kalbant apie kaloringą mitybą, atsakymas nebus aiškus, nes viskas priklauso nuo to, kokio konkretaus metodo laikosi besitreniruojantis sportininkas:

Jei treniruotės reiškia lieknėjimą, tai valgykite prieš treniruotę bent prieš 2-2,5 metų. Tokiu atveju angliavandenių kiekį ežiuose reikėtų sumažinti iki minimumo – ne daugiau kaip 15-20 g porcijoje. Priešingu atveju per treniruotės valandą kūnas pradeda eikvoti energiją iš savo riebalų atsargų, o ne iš riebalų atsargų energijos. Baltymų kiekį gali tekti padidinti – apie 20-30 g porcijoje. Kai kuriems baltymams prieš treniruotę reikia aprūpinti mėsą su visu aminorūgščių rinkiniu.
Riebalai dietoje prieš treniruotę norint numesti svorio yra labai nereikalingi. Jie gali koordinuoti kitų gyvų kalbų gavimo iš kitų procesus ir sukelti nuovargį esant svarbiems fiziniams reikalavimams. Jei turite priepuolį, prieš treniruotę numesti svorio, jūs neturite jausti burnos sunkumo arba jei jaučiatės alkanas, tai ne jūsų kaltė, kad atsiduodate veiklai.
Jei dresūros būdas yra mėsos masės rinkimas, tai tą patį reikia paruošti kaip dirvą likus 1-1,5 metų iki mokymo pradžios. Porcijoje turi būti angliavandenių ir baltymų, o riebalų kiekis šioje porcijoje turi būti ne didesnis kaip 5 gramai.
, paslėptas ant Masi Masi pasipiktinimo, pamiršti Glikogenovikh sandėlio užuolaidas vnaslіdok Tsoogo PIVISH ENERGETICAL PotzIAL M'yaziv, Zagali yra apkrautas Organizmo langais ant madingų. Prieš treniruotę baltymai aprūpina raumenis amino rūgštimis ir skatina anabolinę veiklą.

Kas tai yra mėsos masės rinkinys?

Dabar, kai pažvelgėme į tai, ką galite valgyti prieš treniruotę, atidžiau pažvelkime, kokie maisto produktai yra tinkami prieš fizinę veiklą ir kokius maisto produktus įtraukti į sportininko mitybą.

Įvertinus šių ir kitų produktų maistinę vertę prieš treniruotę, negalima pamiršti, kokiu metodu vadovaujasi konkretus sportininkas. Kadangi treniruotėse didinama mėsos masė, mėsos kiekis ir klampumas prieš mankštą yra itin svarbūs.

Valgyti prieš treniruotę, naudojant mėsos masę, turėtų būti dalis daug rūgščių baltymų (ne mažiau 20-30 g) ir angliavandenių (50-60 g). Atsižvelgdami į savo pageidavimus, galite pasirinkti vieną iš šių parinkčių:

nedidelis gabalėlis vištienos (arba kalakutienos) su kietųjų makaronų (garnyrą galima pakeisti rudaisiais ryžiais arba grūdėta duona);
liesos žuvies gabalas su bulvėmis (ir virtais ryžiais);
kepsnys su liesa yalovychin mėsa su makaronais ir kietuoju boroshna;
omletas su 3-4 kiaušiniais su grikiais (ar kita koše);
siru porcija su duona miltai|boroshna| rupaus pomelo (į sūrį galite įdėti keletą šviežių uogų ir porą šaukštelių medaus).

Ką valgyti norint numesti svorio?

Kadangi treniruotės metodas yra sumažinti makšties įtampą, leidžiamų produktų sąrašas prieš treniruotę, greičio pėdsakas. Ypač svarbu atsiminti „auksinę lieknėjimo taisyklę“: kalorijų švaistymas yra atsakingas už tai, kad jos organizme atsiranda per daug. Norinti sulieknėti sportininko dieta prieš treniruotę nebūtinai turi būti kaloringa: paprasti angliavandeniai ir sunkieji riebalai. Leidžiama vartoti tik nedidelį kiekį angliavandenių (ne daugiau kaip 15-20 g vienai porcijai), taip pat pakankamą kiekį baltymų (apie 20-30 g porcijoje). Sausiems vaisiams galite pasirinkti vieną iš šių parinkčių:

Nedidelis vištienos gabalėlis, keptas orkaitėje su grikiais ir laukiniais ryžiais;
Nedidelė dalis baltos liesos žuvies, troškintos su rudaisiais ryžiais;
2-3 plakti kiaušiniai arba omletas su 2 kiaušiniais su sūriu ir žalumynais;
Mažas veršienos kepsnys su keptomis bulvytėmis.

Gyvenimas prieš treniruotę neturi trukdyti pilnai veiklai, pavalgyti būtina likus bent 1,5-2 metams iki fizinės veiklos. Timas, ne mažiau, nesijausk blogai prieš treniruotę, nes dėl maisto trūkumo negalėsi pakankamai intensyviai ir efektyviai treniruotis.

Kiek galite valgyti saldymedžio prieš treniruotę?

Taip pat turėtumėte atidžiai sutelkti dėmesį į saldymedžio suvartojimą prieš treniruotę ir net paprastus (saldžius) angliavandenius. Į saldžiuosius angliavandenius įeina:

vipichka (tešla, bandelės, bandelės, pyragaičiai);
salyklas (šerkšnas, zukerki, šokoladas);
saldymedžio vaisiai;
kai kurios daržovės ir daug daugiau.

Paprastų angliavandenių vartojimas turtingiesiems yra nematoma dietos dalis. Tačiau ne daug žmonių žino paprastų angliavandenių antplūdžio į organizmą mechanizmą.

Paprastai paprastieji angliavandeniai skirstomi į dideles grupes: monosacharidus ir disacharidus. Prieš dedant monosacharidus, gliukozė, galaktozė ir fruktozė, o prieš disacharidus – laktozė, maltozė ir sacharozė.

Monosacharidai turi paprastesnę cheminę struktūrą, juos skaido ir organizmas pasisavina lengviau nei disacharidai. Monosacharidai pradeda ryškiai skleisti saldymedžio skonį. Timą ne mažiau žeidžia paprastų angliavandenių grupė ir itin nesvarbūs sportininkai, juolab kad jų metodas – svorio metimas.

Melodingai pažymėjote, kad suvalgius vyšnių, po 10–15 savaičių alkio nebebus. Kita vertus, paprastų angliavandenių vartojimas su maistu (ypač alkanas) smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, taip išprovokuodamas insulino antplūdį. Savo ruožtu insulinas padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir jį mažina. Rabarbarai, pasiekę kritiškai žemą lygį, išprovokuoja staigų alkio kritimą. Palikite savo uždaras kolonas, tiesiog angliavandeniuose, kurie gali padidinti kalorijų kiekį, neprisotinti organizmo, jaustis kaip badaujantys ir dėl to išprovokuoti vis naujus alkio epizodus, kurie neišvengiamai sukels persivalgymą ir, pvz. rezultatas, , rinkinys vagi.

Tačiau salyklo gerti nerekomenduojama ne tik norintiems sulieknėti sportininkams, bet ir norintiems priaugti svorio. Vienintelė šios taisyklės problema treniruotėse, kuriomis siekiama priaugti mėsos masės, yra nedidelio kiekio paprastų angliavandenių suvartojimas iškart po treniruotės „angliavandenių lango“ metu.

Skambinkite kūno ūgiui iš karto po fizinio krūvio, o tai dėl aštraus gyvų kalbų trūkumo. Per šį laikotarpį suvartojus nedidelį kiekį skystų angliavandenių ir baltymų, dėl mėsos augimo sustiprėja viso organizmo anabolinis aktyvumas. Ne mažiau svarbu, kad daugelis žmonių skeptiškai vertina šią teoriją, remdamiesi tuo, kad „angliavandenių lango“ problema yra glaudžiai susijusi su maistu prieš treniruotę.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad prieš pat mankštos pradžią (2-3 savaites) įpylus nedidelį kiekį aminorūgščių (apie 5 gramus) arba 20 gramų išrūgų baltymų, padidėja organizmo gyvybingumas ir darbingumas treniruotėse, taip pat palaikoma. padidėjusi aminorūgščių koncentracija kraujyje pastovi 2, 5-3 metus. Na, o šiuo atveju organizmas iškart po treniruotės nereaguoja į ūmius suaugusiųjų poreikius, o „angliavandenių lango“ efektas nėra kaltas.

Pasirodo, sportininkas turi būti itin atsargus vartodamas paprastus angliavandenius. Būtina įtraukti visą konkretaus sportininko dienos racioną, perteklinių kalorijų likučiai, nutrūkę nepertraukiamai vartojant paprastus angliavandenius, gali sukelti traukulius.

Sportinis maistas prieš fizinius pratimus

Virš turgaus atsiradusi sporto taverna sukėlė didžiulę sensaciją. Įvairūs maisto papildai ir kiti priedai persikėlė į kitą planą. Visa ankstyvųjų sportininkų pagarba buvo skirta sportinio maisto reklamai, nes jau tituluoti sportininkai potencialius pirkėjus viliojo savo raižytais kūnais, be kita ko, kirminu baltyminiu kokteiliu prie madingo kratytuvo. Subproduktų ryšys tarp gražaus kūno ir sporto šaknų įsitvirtino sportininkų mintyse.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra kitaip. Labai pabrėžiamas sportinio maisto vaidmuo kasdienėje mėsos masėje. Išgerti baltymų kokteilį prieš treniruotę gali būti mažiau naudinga, nes prieš treniruotę negalite pilnai pavalgyti.

Baltymai ir gaineris

Kadangi likus 1,5-2 metams iki treniruotės neturite pakankamai laiko visavertei mitybai, rekomenduojama vartoti 20-30 gramų ar panašų kiekį (nes treniruotėse priaugti mėsos masės, o ne numesti svorio) 1 m. prieš treniruočių pradžią.

Amino rūgštys

Kadangi pagrindinis būdas yra rinkti mėsos masę, nedidelį kiekį BCAA (10-15 g) rekomenduojama įdėti tiesiai prieš burbuolę. Timas yra ne mažiau, o likusios gyvenimo valandos pasiduoda abejonėms dėl mokslinių tyrimų, nes buvo atliktas skaitmeninis tyrimas, patvirtinantis aminorūgščių pakankamumą vidutinio sportininko mityboje. Dabar svarbu papildyti BCAA, ypač esant nepakankamam aminorūgščių tiekimui iš odos, pavyzdžiui, laikantis nekaloringos dietos.

Riebalų lydymo kompleksai

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tuomet prieš treniruotę (apie 30 min. iki treniruotės) galima naudoti specialų riebalų deginimo kompleksą. Jei naudojate tokias riebalus tausojančias priemones, gali atsirasti visokių šalutinių poveikių, todėl tokius priedus geriau naudoti su vaistu.

L-karnitinas

Geriausias ir populiariausias sporto papildas lieknėjimui yra L-karnitinas. reikia 30 minučių prieš treniruotę. Organizme esantis mechanizmas net pažeidžiamas įpylus riebalus deginančių papildų. L-karnitinas padeda pernešti riebalų ląsteles į jų šalinimo vietą – mėsos skaidulų mitochondrijas, tačiau pats neturi riebalus deginančių savybių. Todėl vien L-karnitino, kad suaktyvintų riebalų atsargų išsiskyrimo mechanizmą, neužtenka, reikia intensyvios aerobinės veiklos treniruotėse. Deja, daugeliui žmonių, kuriems priepuoliai pasireiškia be aerobinių pratimų, rekomenduojama vartoti L-karnitiną. Laikas yra ne mažesnis, šis sporto papildas neturi šalutinio poveikio ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Nepamirškite, kad sportinis maistas yra tik pagrindinio sportininko maisto priedas ir negali pakeisti visavertės mitybos.

Prieš kiek metų galiu valgyti burbuolę?

Kaip minėta aukščiau, šie pėdsakai turėtų būti paimti ne mažiau kaip 1,5–2 metus iki mokymo pradžios. Kai kuriose situacijose, jei sportininko kalba sustiprėja, noriu pradėti 3:00 prieš treniruotės pradžią. Bet kokiu atveju prieš treniruotės burbuoles jūs privalote pajusti lengvumą, o jūsų burbuolė nėra kalta dėl jokių pašalinių dalykų. Priešingu atveju visas organizme esantis kraujas susikaups raukšlių srityje, o energija eikvojama ežiukams nuodyti, o organizmo resursai tiesiog negali būti panaudoti efektyviai fizinei veiklai.

Įsigijimo sąlygos

Mityba apie tai, kiek valandų prieš treniruotę reikia valgyti maistą, glaudžiai susijusi su terminu apsinuodijimas maisto produktais organizme.

Ežiukas, paruoštas prieš įvaikinimą, negali būti išlaikytas nepakitusios išvaizdos. Kad ežiukas būtų apsinuodijęs, eitų į kasdienius poreikius ir energijos sąnaudas, organizmas turi praleisti pakankamai valandų ir energijos. Už naujoko, žmonių organizmo organizmas, susiformavęs їzhin blokas, riebalų rūgštys - riebalai, gliukozė, transformacija Pechinzi Vigogogene.

Per didelis apsinuodijimas ežiukais žmogaus organizme įvyksta veikiant įvairiems veiksniams. Cheminis ežių laikymas, kulinarinio apdorojimo tipas ir kokybė, naudojamas maistas, maitinimo režimas, žarnyno trakto būklė – visa tai patenka į įsisavinimo stadiją ir apsinuodijimo maisto produktais valandą.

Terminio apdorojimo įpurškimas produkto absorbcijai

Taigi, kaip maisto produktų terminis apdorojimas veikia jų organizmo sklandumą? Štai keletas jums svarbios informacijos:

Kaitinant baltymo virškinimas žymiai padidėja, dėl to dažnai sunaikinamos baltymo molekulės struktūros (denatūracija), dėl ko baltymai gali trumpiausiai suskaidyti baltyminius fermentus.
Kaitinant kepimo riebalus, dažnai eikvojama jų energinė vertė, paliekant kaitinti nuo produkto. Kepdami riebią mėsą, į sultinį perpilkite per 45% riebalų.
Rožių riebalai taip pat kaitinami cheminiais pokyčiais. Sutepus gruzdintus produktus, įvyksta terminė augalinio aliejaus oksidacija, nuodingi junginiai nusėda ant tepamo skysčio paviršiaus.
Termiškai apdorojant bulves ištirpsta atkurtas protopektinas, kuris dedamas į naują, labiau prieinamą marinavimui formą – pektiną. Rūgštingumo pridėjimas gali trukdyti šiam procesui, todėl raugintus kopūstus ar kitą rūgštų produktą į sriubą reikėtų dėti jau išvirus bulves.
Sirijos krakmolas į organizmą visiškai nepasisavinamas, todėl bulves ir topinambus reikia termiškai apdoroti.
Sacharozė, esanti vaisiuose ir uogose, veikiama temperatūros ir rūgščių virsta gliukoze ir fruktoze.

Apsinuodijimo pagrindiniais produktais valanda

Kad būtų lengviau nustatyti, kokius produktus ir kiek galite valgyti prieš treniruotę, naudokite toliau pateiktą lentelę. Nurodoma, kad įvairių rūšių ežiukų apsinuodijimo žmonių valtimis valanda.

Produktas	Marinavimo valanda
Vanduo	Į žarnyną susigeria akimirksniu
Vaisių ir daržovių sultys	10-15 hvilinas
Avies sultinys	10-15 hvilinas
Vaisius ir uogas sumaišyti su dideliu kiekiu vandens	Beveik 20 hwilinų
Vynuogės, apelsinai,	30 hvilinų
Daržovės ir salotos be aliejaus	35-40 hvilinų
Obuolys, persikai, bananas	40 hvilinų
Kopūstai, cukinijos, kukurūzai	45 hvilinas
Kiaušiniai	45-60 hvilinų
Daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi	55-60 hvilinų
Riba	60 hvilinų
Krakmolingos daržovės: bulvės, topinambai	90-120 hvilinų
Košės su grūdais: ryžiais, grikiais, soromis ir kt	120 hvilinų
Pupelių pasėliai	120 hvilinų
Pieno ir fermentuoto pieno produktai	120 hvilinų
Paukštiena: vištiena, kalakutiena	2,5-3 metai
Nasinnya arbūzas ir miegapelė	3:00
Gorihi	3:00
Jalovičina	4 metai
Avinėlis	4 metai
Kiauliena	5,5 – 6 metai

Laikui bėgant, apsinuodijimas kitu reikšmingu veiksniu lemia absorbcijos lygį. Pavyzdžiui, virta mėsa (baltymai ir riebalai) į organizmą pasisavinama maždaug 90 proc. Vidutiniškai celiuliozę ir dumblius organizmas pasisavina 60 proc., o celiuliozę ir daržovių mišinius – 80 proc.

Produktų priėmimo standartu laikomas kiaušinio baltymas. Maždaug 98% vyno patenka į organizmą. Didelis kiaušinio baltymo virškinimo lygis paaiškinamas tuo, kad pats kiaušinis yra viena ląstelė, o jo struktūroje yra įvairių tarpklinitinių erdvių ir raiščių. Ko negalima pasakyti apie mėsą, mėsos baltymus nuodijančius fragmentus, organizmui reikia papildomų fermentų, kad „sprogtų“ ir apnuodytų tarpklininius raiščius.

Kiek ir ko prieš treniruotę?

Nederėtų persistengti prieš treniruotę. Geriau dalintis nedideliu kiekiu maisto, kad pasišalintumėte organizmui reikalingi baltymai ir angliavandeniai. Dietologai teigia, kad maisto kiekis yra pakankamas ne tik alkiui numalšinti, bet ir nepersivalgyti, be to, gali būti pakankamai didelis, kad tilptų į vieną valgiaraštį. Žemiau yra paprastų produktų pasirinkimas. Juos galima nesunkiai pasodinti prieš treniruotę, papildant kūną energija ir nesuglebus, kad mankštos metu būtų diskomfortas. Nemaža jų dalis yra kito sveikos mitybos būdo, skirto krosfiterių, dalis. Oda nuo šių produktų gali sukelti dažną savarankišką užkandžiavimą. Tokiu atveju jų maišyti ir ruošti neprivaloma. Na, nuostabu, kas nutinka prieš treniruotę, kad valandėlę nejaustum nuobodulio ir sunkumo.

Dabar jūs žinote, ką daryti prieš treniruotę. Jei valanda leidžia, ir norite kažko skanaus ir skanaus, galite paruošti skanią ir gyvybę teikiančią žolelę. Pavyzdžiui, tuno omletas, kurio receptas pateiktas žemiau.

Ingredientai 4 porcijoms omleto:

mažos cukinijos - 1 vnt;
tsibulya - 1 vnt;
kiaušiniai - 7 vnt.;
savo sultims – 1 indelis;
druska, pipirai, balzaminiai citrusiniai vaisiai - pagal skonį.

Paruošimas:

Cukinijas atsargiai sutrinkite ir nulupkite, supjaustykite mažais kubeliais ir griežinėliais. Grubiai pakratykite cibulą. Į keptuvę, išteptą alyvuogių aliejumi (o dar geriau, kepkite nepridegančioje keptuvėje nepridedant aliejaus) suberkite cukinijas ir cukinijas, pagardinkite jas druska ir pipirais ir kepkite, kol paruošite. Ant daržovių sudėkite tuno gabalėlius ir išmaišykite. Tada dubens viduryje sumaišykite kiaušinius iš druskos ir supilkite susmulkintą žuvį ir daržoves. Paruoškite ant silpnos ugnies po dangčiu 15 minučių. Patiekite atšaldytą, supjaustykite gabalėliais ir pagardinkite balzaminėmis avietėmis.

Tuno omleto porcija prieš treniruotę suteiks daug rūgščių baltymų, o kaip garnyrą galite patiekti porą gabalėlių grūdinės duonos ar trupučio rudųjų ryžių.

Pirma, pakalbėkime apie meniu prieš treniruotę, pakalbėkime apie tai, kodėl gi ne? Dažnai žmonės nori numesti svorio ir treniruotis tuščioje valtyje. Jei norite numesti svorio, nevalgius turite atlikti 20 intensyvių aerobinių pratimų seansų, o veiksmingiau bus, jei kardio pratimus atliksite visus metus. Įprasta tokius žmones samdyti.

Ir iš tiesų yra įrodymų, kad treniruotės ant tuščių batų skatina riebalų oksidaciją ir leidžia riebalams greičiau paversti energija. Tačiau didesnis riebalų netekimas nereiškia daugiau svorio, nes likę riebalai kaupiasi raumenų audiniuose, o ne tik poodiniuose riebaluose. O kai pasibaigia, nesusioksidavę riebalai virsta riebaliniu audiniu. Na, visi šie alkano laivo treniruočių pranašumai nėra akivaizdūs. Dar blogiau, kad neįkainojami jūsų mėsos baltymai taip pat skonis kaip sudegusi mėsa. „American Journal of Applied Physiology“ paskelbti tyrimai parodė, kad azoto netenkama dėl baltymų skilimo nevalgius. Tai bjaurus naujas dalykas tiems, kurie nori kaupti košę.

Taigi, bičiuli, prieš treniruotę reikia pavalgyti. Tyrimai parodė, kad angliavandenių vartojimas prieš mankštą padidina darbingumą ir fizinį pajėgumą. Tai reiškia, kad angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir daro raumenis aktyvesnius. Maždaug 70% energijos, kurią prarandate prieš treniruotę, turi gauti iš angliavandenių, tačiau reikia rinktis žemo glikemijos indekso maistą: avižinius dribsnius, daržoves, saldymedį, bulves, o ne šokoladus ir sausainius. Baltymai taip pat labai svarbūs, kad per treniruotės valandą jūsų raumenys nesuirtų. Riebalai randami pervalgomi, todėl prieš treniruotę reikia maitinti jakmogą mažiau riebalų.

Didžiausias lankstumas yra suprasti, kiek galite valgyti prieš treniruotę. Tai supranti iš galingų žinių. Kai kurie vaikinai gali visavertiškai pavalgyti tris stresus per metus prieš eidami į sporto salę ir eiti į šlovę, kaip ir kiti vaikinai, kurių pilvas jautresnis, trejus ar ketverius metus prieš treniruotę. Žagalom, jei planuojate valgyti sumaltą, už 500-600 kalorijų, reikėtų padaryti per trejus metus. Mažą 300 ar mažiau kalorijų užkandį galima suvalgyti likus metams iki treniruotės. Laikui bėgant eksperimentuokite su porcijų dydžiais, kad rastumėte geriausią variantą.

Artėjant treniruotėms į savo valgiaraštį reikia įtraukti daugiau angliavandenių. Jei planuojate atlikti jėgos treniruotes, turėsite pridėti daugiau baltymų. Mūsų ašis yra pasiūlymai.

1. Vivsyanka, pilka

Receptas:½ puodelio nesmulkintų avižinių dribsnių ir 1 šaukštas baltymų miltelių.
Jei є: iki teisės eksponuoti, vienerius ar dvejus metus iki mokymo.
Kalorijos: 420, baltymai: 33 g; riebalai: 7 g; angliavandeniuose: 57 g; tsukru: 2 r.

Avižiniai dribsniai yra stebuklinga košė, turinti žemą glikemijos indeksą, be to, ji yra mažiau apdorota nei plastikai. Nesmulkinti avižiniai dribsniai bus kietesni ir užtruks šiek tiek ilgiau, kitaip.

2. Daržovių omletas

Receptas: 2 sveiki kiaušiniai, 2 kiaušinių baltymai, paprikos, cibuliukai, grybai; greipfrutas / avižiniai dribsniai.
Jei є: prieš teisę vystyti mėsos masę, vienerius ar dvejus metus prieš treniruotę. Jei norite daugiau nereikšmingų treniruočių ar kardio, į meniu įtraukite greipfrutų arba avižų kočios.
Kalorijos: 321; baltymai: 26 g; riebalai: 18 g; angliavandeniuose: 13 g; tsukru: 6,47 rub.

Klasikinis omletas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie iš karto eina į sporto salę išgėrę. Daugiausia baltymų iš visų ežių kiaušiniuose. Baltymai yra natūralūs, todėl organizmas juos lengvai pasisavina. Ypatingas pasirinkimas.

3. Kopūstų suktinukai iš kalakutų

Receptas: 100 g kalakutienos filė, 1 kopūsto lapas, purpurinis kopūstas, raudonoji paprika, maži pomidoriukai ir šaukštelis garstyčių. Kopūsto lapą ištepkite garstyčiomis ir pakepinkite kitus ingredientus.
Jei є: prieš treniruotę vystykite mėsą, metus ar dvejus prieš treniruotę. Jei taip pat darote kardiotreniruotes, kopūstą galite pakeisti koše.
Kalorijos: 184; baltymai: 28 g; riebalai: 3 g; angliavandeniuose: 13 g; tsukru: 6 rub.

Kalakutiena yra unikalus baltymas, kurį lengva marinuoti ir kuris neapsunkina marinavimo. Šis klasikinio kopūsto vyniotinio variantas, kuriame yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, idealiai tinka makšties masei mažinti ir skausmui didinti. Idealiai tinka tiems, kurie netoleruoja glitimo.

4. Klasikinė kultūristo apranga

Receptas: 150 g keptos vištienos, saldymedžio, bulvių ir brokolių.
Jei є: prieš treniruotę suformuokite mėsos masę likus dvejiems trejiems metams iki treniruotės.
Kalorijos: 368, baltymai: 59 g; riebalai: 9 g; angliavandeniuose: 37 g; tsukru: 11 rub.

Fitneso modeliai ir sportininkai reguliariai valgo šią žolę ir dėl tų pačių priežasčių. Odos sudedamoji dalis yra aukštos kokybės. Liesoje paukštienoje yra daug baltymų, saldymedžio, bulvėse gausu angliavandenių ir antioksidantų, gausu vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Šis ežiukas turi viską, ko reikia jūsų kūnui. Tai pilnavertis maistas, todėl nereikia jo valgyti prieš pat treniruotę.

5. Sūris su vaisiais

Receptas:½ pakuotės sirupo ir ½ puodelio šviežių uogų ir dini. Dėl gyvybingumo – bananas.
Jei є: prieš treniruotę stiklinimui, kelerius metus prieš treniruotę.
Kalorijos: 117; baltymai: 14 g; riebalai: 0,1 g; angliavandeniuose: 13 g; tsukru: 6 rub.

Sūryje nėra laktozės (pieno produktams tai retai pasitaiko) ir nuostabus baltymų kiekis. Gervuogėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų mankštai. Nes gyvybingumui reikia daugiau energijos, kaip bananui. Bananuose gausu angliavandenių, juose yra kalio, reikalingo tinkamai nervų ir raumenų veiklai. Kalis svarbus sunkioms ir intensyvioms treniruotėms, ypač kai treniruojatės taškelyje. Tai nekaloringas užkandis, kuriuo lengva persivalgyti ir kuris yra geras būdas sumažinti atotrūkį tarp pietų ir mankštos.

6. Savaeigiai baltyminiai batonėliai

Receptas:½ puodelio vanilės baltymų miltelių, ¼ puodelio kokoso drožlių, ¼ puodelio kokosų miltų, ¼ puodelio pieno, 30 g lydyto juodojo šokolado. Baltymų miltelius ir kokosą sumaišykite su pienu ir suformuokite batonėlius. Vandens vonelėje ištirpinkite šokoladą. Kai būsite pasiruošę, batonėlius apvoliokite šokolade ir padėkite į šaldytuvą 30-45 minutėms. Arba ašis vis dar yra.
Jei є: prieš teisę auginti mėsos masę, metus ar dvejus iki treniruotės.
Kalorijos: 212; baltymai: 17 g; riebalai: 13 g; angliavandeniuose: 9 g; tsukru: 3 r.

Labai paprasta užkandžiavimo prieš treniruotę forma. Tačiau būkite atsargūs: smarvė gali atnešti daugiau žalos ir žalos. Turite atidžiai stebėti sultinį ir įsitikinti, kad batonėlyje yra kiaušinių baltymų ir šiek tiek cukinijų. Intensyvioms treniruotėms rinkitės daug angliavandenių turinčius energetinius batonėlius arba natūralius batonėlius, pagamintus iš sveikų ingredientų. Mėsos masės didinimo treniruotėms rinkitės baltyminius batonėlius, kuriuose yra ne mažiau kaip 15 g baltymų. Jei norite kažko pikantiško, įsigykite patys. Kokosų ir baltymų milteliai yra skanūs ir lengvai paruošiami batonėliams. Kokosai sumažina cinamono kiekį širdžiai ir mažina trigliceridų kiekį, o tai padės sumažinti vėmimą iš makšties.

7. Jogurtas su uogomis

Receptas: porcija neriebaus graikinių riešutų jogurto ir ½ puodelio chornitsa.
Jei є: prieš treniruodamiesi auginti mėsą, įdėkite bananą, kad būtų gyvumo. Likus metams iki treniruotės.
Kalorijos: 173; baltymai: 14 g; riebalai: 0,5 g; angliavandeniuose: 28 g; tsukru: 22 rub.

Graikinis riešutų jogurtas gaminamas iš panašaus jogurto, kuris sumaišomas su išrūgomis, todėl gaunamas tirštas ir kreminis produktas. Palyginti su paprastais jogurtais, graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų, jame yra mažiau angliavandenių ir natrio. Visuose jogurtuose yra nuostabus kalcio kiekis. Paprastuose ir neriebiuose graikiškojo ir paprasto jogurto variantuose yra maždaug tiek pat kalorijų ir rudųjų bakterijų, nors aromatizuotas jogurtas prideda dar vieną cukraus sluoksnį, kuris yra turtingesnis vaisių pakaitalas.

8. Baltymų kokteilis su kava

Receptas: 1 puodelis šaltos kavos 1 porcija baltymų kokteilio.
Koli gėrimas: Prieš treniruodamiesi mėsos masės auginimui, į valgiaraštį galite įtraukti lėkštę avižinių dribsnių, kad būtų gyvumo. Pripraskite likus keleriems metams iki treniruotės.
Kalorijos: 150; baltymai: 26 g; riebalai: 2 g; angliavandeniuose: 7 g; tsukru: 2 r.

Šis skanus kokteilis suteiks energijos. Tyrimai rodo, kad kofeinas yra galingas energijos stiprintuvas, leidžiantis sportininkams treniruotis dar daugiau. Tai skatina sklandumą ir jėgą gyventi prieš priimant sprendimus. Kofeino į jūsų gėrimą patenka tiek trumpą, tiek ilgą laiką, o jei geriate vandenį, tai jums negresia joks neigiamas poveikis. Jei nori būti stiprus, kofeine mažai žievės. Šį baltymų kokteilį galite gerti ligoms gydyti arba fizinio krūvio metu. Žmonės nuodijami daug labiau nei bet kada, todėl nesigirkite: viskas bus gerai.

9. Mygdalne aliejus

Receptas: 2 valg. l. migdoloidinis aliejus ir salierai.
Jei є: Prieš treniruodami raumenų augimą, prieš metus ar dvejus prieš treniruotę pamerkite salierą į aliejų ir odą.
Kalorijos: 206; baltymai: 7 g; riebalai: 18 g; angliavandeniuose: 8 g; tsukru: 3 r.

Sportininkai mėgsta žirnių aliejų, nes jame yra daug baltymų ir rudųjų riebalų. Migdolų aliejuje yra vitamino E, kalio, magnio, seilių, kalcio ir fosforo ir jis tinka net sveikiems ežiams. Labai svarbu tai žinoti parduotuvėse, nes neužtenka pridėti druskos, cukinijos ir riebalų. Atminkite, kad žemės riešutai yra ne tik žirniai, o daržovės, todėl jie labai naudingi jūsų pilvui. Prieš treniruotę tiesiog darbe, namuose ar automobilyje užpilkite indelį migdolų aliejaus ir miegokite su seliteriu. Skonis gaivus ir taip lengva perkepti. Būk atsargus.

10. Žirnių mišinys

Receptas: 1 puodelis žalių nesūdytų žirnelių (migdolų, nasinių, anakardžių, lazdyno riešutų), 1 valg. l. alyvuogių aliejaus, arb. cinamono, kajeno pipirų, čili ir jūros druskos, 1 arb. Klevų sirupas. Įkaitinkite orkaitę, 5-10 minučių pabarstykite žirneliais. Sumaišykite aliejų, prieskonius ir sirupą ir suberkite apkeptus žirnelius. Ištraukite juos iš orkaitės ir kepkite dar 5-10 plunksnų, nepamirškite ant jų uždėti kepimo popieriaus.
Jei є: Prieš treniruotę padidinti mėsos masę, dėl skonio pridėkite džiovintų vaisių. Metai ar du iki treniruotės.
Kalorijos: 546; baltymai: 20 g; riebalai: 60 g; angliavandeniuose: 23 g; tsukru: 7 rub.

O dievai, kaip čia skanu! Žirniai yra kaloringi, juose gausu riebalų, taip pat baltymų. Jie taip pat turi pakankamai kalorijų, kad padėtų jums gerai treniruotis. Tiesiog būkite atsargūs: darykite mažiau, jei norite numesti svorio. Galite pridėti ½ puodelio žirnių ir džiovintų vaisių (rožių, džiovintų abrikosų, figų), kad būtų daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų. Jei norite nusipirkti žirnių mišinį, susiukite, kad glajuje nebūtų šokolado ir žirnių, kad išvengtumėte paprastų česnakų.

Žinoma, maistas vaidina svarbų vaidmenį sportuojant, mankštinantis ir atsinaujinant. Tinkama mityba prieš treniruotę padės pasinaudoti visomis įmanomomis fizinėmis teisėmis. Pasiruoškite iš užpakalio, kad būtumėte ramūs: taisyklingai miegate ir vėl nepraraskite pastangų.