Հարթն ապրում է լարվածությունը ձգելով՝ դեպի աջ։ Բնակարանը երկար է ապրում՝ դիետա. Սրտի կրճատում որովայնի համար. Հենց ֆուտբոլի վրա

Ցանկանու՞մ եք նիհարել ձեր որովայնում, մեծանալ կողքերը և փոխել գոտկատեղը: Սկսեք ճիշտ քայլեր ձեռնարկել հարթ որովայնի համար հենց այսօր: Ձեր որովայնը մարզելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նվազագույն սարքավորումներ և մի փոքր ազատ տարածություն ձեր սենյակում: Ձեզ ենք ներկայացնում որովայնի խոցերի համար հստակ միջոցների ընտրություն , որը երաշխավորված կօգնի ձեզ ձգել որովայնը և կորցնել ճարպը գոտկատեղի հատվածում։

Օրենքի կանոններ ստամոքսի խոցի դեպքում տնային լվացման ժամանակ

1. Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում հասնել հարթ ստամոքսի, ապա ձեր մարզումը պետք է ներառի Կարդիո-իրավունք ճարպերի հեռացման համար և ճիշտ բոլոր մսի կորսետի համար(Տվարին + ետ):

2. Հարթ ստամոքսի մարզման պլանը կարելի է բաժանել երկու մասի՝ սիրտ-մարզումներ (15-20 սեանս) և որովայնի մկանների վարժություն (15-20 սեանս): Մյուս մասում, մեջքի որովայնի համար մտեք աջ, կանգնած, ինքնաթիռում՝ ձեր հայեցողությամբ: Կարևոր է, որ ծրագիրը հնարավորինս բազմազան լինի:

3. Ստամոքսի իրավունքների նման համալիրի վերջին ժամը զբաղված է 30-40 հվիլին, անհրաժեշտ է դա անել շաբաթական 2 անգամ։ Իհարկե, դուք կարող եք ավելի հաճախ կամ ավելի քիչ մարզվել՝ կախված ձեր նպատակներից և խնդրահարույց ոլորտներից:

4. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել որովայնում, ապա ավելի լավ է կենտրոնանաք կարդիո մարզումների վրա։ Սա ավելի արդյունավետ է ճարպը հեռացնելու համար, պարզապես այն մղել մամլիչով:

5. Որովայնի ճարպը կորչում է միայն այն դեպքում, եթե դուք սնվում եք կալորիականության դեֆիցիտի շրջանակներում (Դուք ավելի քիչ եք ապրում, ձեր ստորին մարմինը էներգիա է ծախսում) . Եթե ​​դուք չեք անհանգստանում սնունդ ուտելուց, ապա չեք նիհարի՝ վատնելով ստամոքսի խոցի ձեր իրավունքները։

7. Եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր ամբողջ մարմնի վրա, ապա հիացեք նաև մեր արդյունավետ իրավունքների ընտրությամբ.

• Թոփ 50 ամենաարդյունավետ իրավունքները տանը մարդկանց համար
• Տանը ձեռքերի թոփ 20 իրավունքները կանանց համար

Vikonanny-ի ճիշտ պլան հարթ ստամոքսի համար

Դուք իրավունք ունեք ընտրելու ստորև ներկայացված ներկայացումներից: Դուք կարող եք շարժվել դեպի աջ, փոխել դրանք տեղերում կամ ավելացնել նորերը:

• Կարդիո-աջ(15-20 hvilin): 5 հենց օրինաչափության հետևում 30 վայրկյան ռոբոտ - 30 վայրկյան վերանորոգում կամ 40 վայրկյան ռոբոտ - 20 վայրկյան վերանորոգում, կրկնեք, անմիջապես 3 ցցերի վրա, 1-2 ցցերի միջև և կրկնօրինակեք:
• Հենց կանգնած + հենց մեջքի վրա
• Planks + աջ պառկած ստամոքսի վրա(10-12 hvilin): 8-10 հենց օրինաչափության հետևում 40 վայրկյան ռոբոտ - 20 վայրկյան վերանորոգում կամ 50 վայրկյան ռոբոտ - 10 վայրկյան վերանորոգում. Մաշկից չորրորդ-հինգերորդ աջից հետո կարող եք կարճ ընդմիջում կատարել:

Սրտի կրճատում որովայնի համար

Որովայնի համար նախատեսված սրտային վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, արագացնել նյութափոխանակությունը, սկսել ճարպերի կորստի գործընթացները և նվազեցնել որովայնի մկանները: Cardio-right ավելի լավ է, քան vikonuvati ընդմիջման ռեժիմումՕրինակ՝ 30 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանք + 30 վայրկյան վերականգնում (կամ Tabata ռեժիմում), դա կօգնի ավելի արդյունավետ դարձնել մարզումը։

Եթե ​​ունեք առողջության հակացուցում, պարզապես թեքվեք աջ՝ առանց սափրվելու և վազելու՝ կիրառելով այն՝ բարձր հեղուկությունը պահպանելու համար։ Օրինակ, փոխեք դեպի աջ պարզապես քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը դիրքավորված բարում: Կարդիո մարզումների ժամանակ ամենակարևորը ճարպերի այրման գոտում զարկերակի խթանումն է, այլ ոչ թե ցնցումը դեպի աջ մղելը։

8. Բուրպի (կարելի է կատարել առանց վարժությունների)

Ճիշտ է մեջքի որովայնի ցավի համար

Հարթ ստամոքսի համար ամենալայն իրավունքը կարևոր է հենց մեջքի վրա պառկած- ոլորման, ոտքերը բարձրացնելու, ծնկները դեպի կրծքավանդակը ձգելու տատանումներ և այլն: Նման իրավունքների առավելությունն այն է, որ դրանք օգնում են մղել ամբողջ որովայնի մկանները (ուղիղ և հյուսված), և, հետևաբար, ձեր կյանքը դարձնում են հարթ և տոնավորված:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հարթ որովայնի նման իրավունքները պետք է հատուկ խնամքով վերաբերվեն, եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Ոլորման տարբեր տարբերակներ կարող են կիրառվել մեջքի և ամբողջ երկայնքով, այնպես որ ուղիղ դեպի որովայնը կարող է խորացնել ողնաշարի խնդիրը: Եթե ​​ճիշտ ժամանակին հիվանդ եք՝ մեջքի որովայնը վարժեցնելու համար, ավելի լավ է դրանք չվարժեք։ Փոխարինեք դրանք կանգնած որովայնի իրավունքներըі սալիկներ(դրանց մասին ավելին ստորև):

2. Պոկված ոտքերով ոլորում

5. Հյուսերը ոլորված մինչև ոտքը

9. Ձգված ոտքերով հեծանիվ

Ճիշտ է որովայնի խոցերի դեպքում՝ պլանտայում

=

Ճիշտ է կանգնած որովայնի ցավի համար

Ներքևի մասում որովայնի ավանդական իրավունքների գերազանց այլընտրանքը աջն է, որը տեղադրված է կանգնած դիրքում: Երբ այդպիսի իրավունքները հաստատվեն, մեջքի սխալ դիրքի ավելի քիչ վտանգ կա, հետևաբար՝ վնասվածքի և մեջքի ցավի ավելի քիչ ռիսկ: Պետք չէ համրերով մեջքդ աջ թեքել, կարող ես մարզվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների։

4. Կողմնակի գանգուր համրով

5. Համրերից մինչև վերջ կշռեցինք

10. Մլին

Ուղղեք որովայնի ցավի դեպքում, մեջքը դարձրեք հակառակ կողմը

Ահա որովայնի ցավի արդյունավետ իրավունքների մեկ այլ խումբ. Դրանց ապաքինման ընթացքում կնկատեք նաև մեջքի ցավեր և

Տվեք նրանց օրական 10 րոպե երկու օր, և ձեր կյանքը հարթ կդառնա:

Բերիզկա

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը վեր բարձրացրած։ Ոտքերդ առաջ մղեք՝ սեղմելով ստորին մամուլը՝ մարմինը բարձրացնելու համար: Vikonai 20-30 օր.

Վերին մամուլը թեք մսերով

Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր նստատեղի տակ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը դրանց վրայով, մյուս ոտքը մերկ թողնելով բարձիկի վրա: Vikonay 15-20 քայլ մաշկի ոտքի համար.

Հյուսեր վեր

Մի ոտքի ոտքը դրեք մյուսի ծնկի վրա և բարձրացեք ձեր մարմնի հետ՝ արմունկով հասնելով ամենաերկար ոտքի ծունկին:

Այս դեպքում անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին հատվածները՝ ոլորելով ոտքերը։ Vikonay 15 քայլ յուրաքանչյուր մաշկի կողմից:

Հավասարակշռող շրջադարձ

Ոտքերդ ծալեք ծնկների մեջ և ներքևի մասում՝ մարմնի ստորին մասում՝ հավասարակշռելով նստատեղերը:

Պտտեք ձեր կողքերին, ուղղելով ձեր ոտքերը վերջնական կետում: Vikonay 10-15 ռուլետ մաշկի կողմից։

Պլանկ

Ծեծեք բարը՝ կանգնելով ձեր վերին թևերի և քթի վրա: Viconay 20-30 վայրկյան մաշկի կողմից:

Մենք բոլորս ցանկանում ենք նիհարել՝ առանց այդքան շատ աշխատելու, քանի որ ունենք առողջ մայր և հարթ որովայն՝ առանց որևէ դժվարության։ Դուք կարծում եք, որ դա այդքան անհնար է: Բայց ոչ, ամեն ինչ հնարավոր է։

«Ներբեռնել մամուլը» գրասենյակում և խանութում

Ներբեռնեք գրասենյակո՞ւմ, թե՞ խանութներում: Հեշտությամբ! Մարզվելու համար ձեզանից վերելակ քաշելու կարիք չկա: Մենք այն բարձրացնում ենք գործնականում մտքի ուժով. ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կռահեցիք դրա մասին, այն ապրում է: Դե, երբ շնչում ես, այն հնարավորինս ներծծող է ապրում, մինչև 30, ըստ երևույթին: Կրկնել 20-30 անգամ։ Եթե ​​չմոռանաք օրական առնվազն 5-7 անգամ անել այս պարզ մանիպուլյացիան, ապա դա բավական կլինի ձեր մկանները տոնուսավորելու և փոքր վարժությունների միջոցով ինքներդ ձեզ վերահսկելու համար: Առանց կոճղի այս վարժությունը կոչվում է իզոմետրիկ մարմնամարզություն, բացատրում է ֆիթնեսի մարզիչ Օլենա Տիտովան։ M'yazy otrimuyut pratsyuyut համար rakhunok համակարգված կրկնում է շուտով, որ znadzhenya ամեն ժամ կրճատված ճամբարում: Իհարկե, սա համեմատելի չէ սովորական «ճոճաթոռի» հետ, այլ ավելի շուտ նույն բանի տոնայնացման հետ:

Դադարեցրեք ծռվելը

Չնայած ձեր ուսերը թեքված են, և ձեր մեջքը նման է անիվի, ձեր որովայնն ավելի թուլացած և դուրս ցցված է թվում, բայց դա ճիշտ չէ: Սա առանց տեսողական էֆեկտի չէ. սխալ դիրքավորումը կթուլացնի մեջքի և որովայնի ցավը: Թուլացած մարդիկ միշտ ավելի մեծ են թվում իրենց կարողություններով և ավելի քիչ մարզական, քան նրանք, ովքեր քայլում են գլուխները բարձր պահած: Այսպիսով, առանցքը ամեն օր ևս մեկ աջ է. անմիջապես, երբ նայեք հայելուն, ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր կզակը, ձգեք ձեր պարանոցը վերև: Ձեզ ավելի շատ դուր է գալիս այսպիսին. Դե, ակնհայտորեն: Պարզապես մի «փչեք», այլ այսուհետ մեջքդ ուղիղ և հպարտ տարեք: Իսկ թուլացած մեջքի ցավը հեշտությամբ կարելի է բարելավել լրացուցիչ սեղանի վրա: Կանգնեք մեջքը վեր, ձեռքերով հենվեք եզրին և ամբողջությամբ կծկվեք 10 անգամ:

Կալորիականության հաշվարկ

Անկախ նրանից, թե քանի անգամ եմ դա կրկնում, բոլորը արագ մոռանում են նիհարելու այս լավագույն միջոցի մասին։ Հագեցած ծիծաղը այրում է նույնքան կալորիա, որքան տասնհինգ վազքը: Լայն, արդյունավետ, ոչ հոսքային ծիծաղով կատարվում են 70 ֆունկցիաներ, այդ թվում՝ դիֆրագմների և մամուլի գործառույթները: Ինքներդ որոշեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Գոլովնի, չափազանց լուրջ մի եղիր այնտեղ, որտեղ կարող ես խորը ծիծաղել:

Մի կերեք «այլ թարմության» արտադրանք.

Ապացուցված է, որ թուլացած և փափկամազ մաշկը փչացնում է ցողունի պարզ ածխաջրերի ավելցուկը: Փորձեք արագացնել սպիտակ հացի, թթվասերի, սպիտակ բրնձի և մակարոնեղենի պատրաստումը։ Ցելյուլոզը (ցորեն, սալորաչիր, խնձոր) և սպիտակուցները (երգի միս – հնդկահավ, նապաստակ, հավի կրծքամիս, խաշած պատնեշ) օգնում են մաշկի տոնայնությանը: Բացի սննդամթերքի պահեստավորումից, մամլիչի առաձգականության վրա ազդում է նաև մթերքի թարմությունը։ Սա հաստատում է վերջերս Ստոկհոլմի հետազոտությունը։ Տասը հարյուր աղջիկ կամավորներ բաժանվեցին երեք խմբի. Պերշան ապրում էր ներառականորեն ամենաթարմ սնունդը, նույնիսկ այն, ինչ ստուգված էր սուպերմարկետում: Մյուս խմբին ընդունել են նույն քանակությամբ կալորիաներ և սնուցում, որքան այն մի քանի տարի նստել է սառնարանում: Աղջիկների երրորդ խմբի սննդակարգը բաղկացած էր խոտաբույսերից, որոնք մի քանի օր շարունակ «կախվել» էին սառնարանում՝ նախ սպառելով սեղանին։

Ինչպես բացատրում են ֆախովցիները, իրենք չեն ընդունում այն ​​ապրանքների օգտագործումը, որոնցում խմորման գործընթաց է սկսվել։ Ֆերմենտացված արտադրանքը հարուստ է կոլագենի արտադրությամբ, որը պատասխանատու է հյուսվածքների, այդ թվում՝ որովայնի մսի առաձգականության համար։ Ավելին, այն ապրանքները, որոնք երկար ժամանակ պառկած են, ավելի հեշտ են թունավորվում և ավելի շատ տոքսիններ են պարունակում, ինչը վատացնում է մաշկի տեսքը։ Փորձի ընթացքում տեսողականորեն նկատելի էր, որ գրեթե բոլոր մասնակիցները կորցրել են իրենց քաշը, սակայն առաջին և մյուս խմբերում աղջիկներն էլ ավելի տոնավորված էին, իսկ երրորդ խմբի մասնակիցների առանցքները՝ ավելի քիչ առաձգական, և ապրում էին Եկեք խոսենք:

Կանաչ թեյ խմեք

Կանաչ թեյը վաղուց համարվում է հարթ ստամոքսի հավատարիմ դաշնակիցը, քանի որ այն պարունակում է կատեխին՝ հակաօքսիդանտ, որն օգնում է այրել ճարպերը հատկապես որովայնի հատվածում (նաև որովայնի ստորին հատվածում): Գոտկատեղի շուրջ կուտակված ճարպը վերանում է ճարպի հետևից, ասենք, հետույքի վրա կուտակված ճարպից։ Այս ճարպը շատ հաստ է և դժվար է «քանդել»։ Իսկ կանաչ թեյի ակտիվ սեկրեցիայի առանցքը՝ կատեխինները, կարգավորում է նյութափոխանակությունն այնպես, որ կենտրոնանա ճարպերի, այդ թվում՝ որովայնի ճարպերի առավելագույն վերամշակման վրա։ Բացի այդ, այս ըմպելիքն ունի թեթև սեխոգինային ազդեցություն, ինչը նշանակում է, որ այն հեռացնում է արդյունահանված հացահատիկը մարմնից, որը «չորացնում» է այն և ավելի քիչ փափկամազ տեսք ունի։ Մինչ այդ կանաչ թեյ խմելը սփրագը կլանելու հրաշալի միջոց է։

Դադարեք խոսել ցածր գոտկատեղի մասին

Ինքներդ դատեք, թե որքան պաթետիկ տեսք ունի փորը՝ գոտկատեղից կախված, իսկ գոտկատեղը՝ ցածր։ Հետաքրքիր նորություն. գոտկատեղը վերադարձել է նորաձևության, ինչը թույլ է տալիս քողարկել կազմվածքի կարճությունը:

Շախրայույիտ

Եվ եթե ընկերուհու զվարճանքի զարհուրանքը շարունակվում է մեկ շաբաթ, և կարիք կա կտորի մեջ մտնելու, քանի որ դուք գնել եք մեծ պայուսակ, բայց ձերնից փոքր չափսով, ապա դժվար է երբեմն խաբուսիկ մանևրների ենթարկվել: և գուշակեք շագանակագույն սպիտակության մասին: Խանութները մշտապես համալրվում են շորտերով և գոտիներով: Հոլիվուդյան աստղերը սովորաբար իրենց չեն հետևում, օրինակ՝ Ջենիֆեր Լոպեսը, Եվա Լոնգորիան և Քիմ Քարդաշյանը գիտակցում են, որ հաճախ են նման «օգնականների» սիրով ընկնում։

Կոկիկ, հարթ որովայնը երազանք է ցանկացած աղջկա մաշկի համար, հատկապես լողափի սեզոնից առաջ: Եթե ​​ցանկանում եք նման կազմվածք ունենալ, ապա պետք է շատ աշխատեք՝ ճիշտ սնվեք, սպորտով զբաղվեք, բացի այդ, հարթ որովայնի համար հատուկ ճշգրտումներ կատարեք։ Միայն ինքդ քեզ վրա մշտական ​​աշխատանքը կօգնի քեզ կորցնել ձիգ, ձիգ փորը։

Հարթ ստամոքսի համար լավագույն սնունդը

Իրականում չկա մի հմայիչ երեխա, ով ապրում է հարթ և նկարում է նոր թանկարժեք խորանարդների վրա, չի քնում: Պարզապես պետք է սովորել ճիշտ սնվելու կանոնները և զբաղվել սպորտով։ Զարդարված գործչի սննդի հիմնական պոստուլատները հետևյալն են.

• Մի գերազանցեք ոզնիների առաջարկվող լրացուցիչ կալորիականությունը: Այն կարող է հաշվարկվել հատուկ բանաձևերի միջոցով և չի կարող դուրս գալ սահմաններից:
• Ձեռք բերեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի անհրաժեշտ հարաբերակցությունը ձեր ոզնիում: Սա կօգնի ձեզ առողջ և եռանդուն մնալ:
• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, կարող եք նվազեցնել ածխաջրերի և ճարպերի քանակը, այլ ոչ թե սպիտակուցները: Սպիտակուցը կրճատվում է մինչև մսի զանգվածը սպառվելը, ինչը նշանակում է, որ այն ապրում է կրակոտ և թուլացած վիճակում, այլ ոչ թե հարթ և զսպանակավոր։
• Բացի այդ, կան ապրանքներ, որոնք ավելի լավ է չուտել, բայց քանի որ դրանք տեղավորվում են կալորիականության միջակայքում, ինչպիսիք են. Արագ սնունդ, ճարպոտ նիհար, կովբաս, մայոնեզ;Ածիկ, սպիտակ հաց կպատրաստեմ;Ալկոհոլ.

Այս մթերքները բարձր կալորիականություն ունեն և, միևնույն ժամանակ, գարշահոտ են, օրգանիզմին չեն ապահովում նույն քանակությամբ վիտամիններով և այլ նյութերով։ Ապրելուց հետո մարդիկ կարող են սովի զգալ արժեքավոր սննդանյութերի կորստի պատճառով, ներառյալ բարձր էներգիայի արժեքը և ճարպային հյուսվածքի սադրիչ նստվածքը:

Շատ կարեւոր է ճիշտ որոշել աղի անհրաժեշտ քանակությունը։ Որոշ դեպքերում այն ​​պարունակում է օգտակար հանածոների արժեքավոր աղբյուր, և եթե թույլատրելի նորմերը գերազանցում են, ապա պետք է հնարավոր լինի արգելափակել նյութը գործվածքների, տեքստիլի և կեղտաջրերի հավաքածուի մեջ:

Որպեսզի ձեր որովայնը հարթ և գեղեցիկ դառնա, դուք պետք է հետևեք ճիշտ սննդային ռեժիմին: Խրախուսեք կանանց ամեն օր խմել մոտ 1,5 – 2,5 լիտր մաքուր մաքուր ջուր: Ճշգրիտ քանակությունը որոշվում է մարմնի զանգվածով և ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվությամբ:

Vikonanny իրավունքները կանոններ են փորի համար

Բարձրացրեք ձեր մարզումների արդյունավետությունը՝ հստակ հետևելով բոլոր կանոններին.

• Մահվան ժամին ցանկացած իրավունք պետք է իրացվի, որպեսզի որովայնային մամուլը մշակվի, և ոչ թե որևէ մեկը: Դա մեղավոր չէ խաչի, մեջքի և ոտքերի լարվածության համար, որը նվազեցնում է որովայնի մկանների արդյունավետությունը։
• Եթե ​​ձեր նպատակն է կորցնել որովայնի ճարպը, դուք պետք է աշխատեք աջ ձեռքի մամուլով՝ մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար: Ապրողների համար ծանր հագուստ կրելու կարիք չկա։ Եթե ​​ձեր մետան քանդակված խորանարդներ է, ապա դուք պետք է աշխատեք մսի զանգվածի կուտակման վրա, և դրա համար պետք է լրջորեն ապավինել կշիռներին:
• Մաշկը ուղղվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել։ Սա կօգնի նվազեցնել մկանային ցավը և բարելավել ձեր իրավունքների արդյունավետությունը:

Ինչու՞ եք ուզում սկսել Vikonannya-ից ճիշտ:

Հարթ ստամոքսի իրավունքների մեծ մասը օգնում է բարելավել որովայնի մկանները: Դրանք բոլորն էլ արդյունավետ են և նվիրումով կբերեն ցանկալի արդյունքի։ Ձեր աշխատանքը հեշտացնելու և ցանկալի արդյունքների հասնելն արագացնելու համար դուք պետք է պատշաճ պատրաստվեք մարզմանը: Շատ ֆախիվցևներ հարգում են, որ ամենակարճ կոճը ճիշտ է որովայնի համար, սա մերսում է: Ակտիվ գործողությունների հինգ ժամանակահատվածները բավական կլինեն հետագա վերապատրաստման ազդեցությունը բարձրացնելու համար: Կարևոր է, որ նման առաջադեմ հունցումը բարձրացնի աջի արդյունավետությունը 70%-ով։

Մերսման ընթացքում կարող եք օգտագործել հակացելյուլիտային յուղեր կամ քսուքներ, մերսողներ և այլ սարքեր՝ մարզվելուց առաջ նախապատրաստվելու համար:

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես կատարել որովայնի մերսում, կարող եք փորձել հետևյալ քսուքները.

• Բռունցքներով փակեք երկու հովիտները և սեղմեք դրանք միմյանց դեմ, այնուհետև ակտիվ ձեռքերով մերսեք ցցի երկայնքով: Ում հետ մեղավոր ձեռքերը փշրվում են տարեդարձի սլաքի հետևում:
• Այն մերսելուց հետո շարժվեք դեպի կողքերը։ Բռունցքներդ վեր ու վար թափահարեք: Մերսումը սկսվում է դիմային մասից և աստիճանաբար հետ է մղվում։
• Ձեռքի վրա դրեք մերսման ձեռնոց և ծամեք նույն ձեռքերը: Բայց հիմա պետք է ավելի քիչ ինտենսիվ քսել, որպեսզի չվնասեք մաշկը։
• Մերսումը կարող եք ավարտել թեթև ձեռքերով և շաղ տալով։

Աերոբիկ տաքացում վարժությունից առաջ

Սկսեք մարզվել ավելի լավ, քան աերոբիկա: Մեր նպատակն է ձգել և տաքացնել մկանները՝ դրանք հնարավոր վնասվածքներից պաշտպանելու, ինչպես նաև մարմինը խրախուսելու և տոնուսավորելու համար։ Նման տաքացման նման, դուք կարող եք քայլել հետ ու առաջ: Կարող եք նաև փորձել ոչխարի կաշին պտտել, փաթաթել կոնքը, քաշել որովայնը և դուրս մղել որովայնը։

Արդյունքում դուք կարող եք պտտել hula hoop-ը հարթ որովայնի համար: Կարևոր է պարբերաբար փոխել օղակի ուղղությունը:

Նման աերոբիկ վարժությունների սրությունը մոտ 5-7 րոպե է։ Այն շատ ձգելու կարիք չկա, դուք կարող եք դրա մեջ մտնել նույնիսկ մարզումների մեկնարկից առաջ։ Եթե ​​կարճ է, ապա դա մեղավոր չէ, ուստի դրա արդյունավետությունը կնվազի։

Տնային միջոցներ հարթ ստամոքսի համար

Մենք չենք դիտարկի սիմուլյատորների կամ թանկարժեք սարքավորումների հետ վարժանքները: Դուք բոլորդ կարող եք իրավամբ մնալ տանը՝ չկորցնելով շատ տարածք և հատուկ ունեցվածք: Նախքան տանը ակտիվ մարզումներ սկսելը, դուք պետք է հաղթահարեք այն, որպեսզի որևէ հիվանդություն չունենաք, որը կարող է վնասել ձեզ: Նաև լավ գաղափար է խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, որը կօգնի ձեզ ընտրել վարժությունների անհրաժեշտ ինտենսիվությունը:

Դուք իրավունք ունեք հանգստանալու հարմարավետ դիրքում՝ մեջքի վրա պառկած։ Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների մոտ, իսկ ոտքերը պետք է տարածվեն մինչև ուսերի լայնությունը՝ սեղմելով դրանք հիմքի վրա։ Դուք պետք է ձեր ձեռքերը դնեք ձեր գլխի հետևում և վերցնեք «կողպեք», թեթև սեղմելով ձեր գլուխը: Ըստ երևույթին, մենք բարձրացնում ենք թիակները ներքևի տակից և մի փոքր բարձրացնում թուլաբայի վերին մասը։ Այս դեպքում պետք է կարել այնպես, որ մեջքը կլորանա և չփչանա գործվածքի վրայով։

Մահվան ժամին աջ ձեռքերը կարող են պահել գլուխը, բայց պետք չէ լարել դրանք՝ վեր բարձրացնելով։

Թեքվում է դեպի աջ շվիդկոն, բայց երբ անհրաժեշտ է հոսքերը միավորել, բոլոր հոսքերը կլինեն հարթ ու երգեցիկ։ 20 կրկնությունից հետո անհրաժեշտ է մի փոքր քսել վերին կետին՝ մոտավորապես 8-16 միավոր։ Այնուհետև պետք է պատահական ցնցումներով «փախցնել քամոտ բարձի վրա»՝ իջնելով և բարձրանալով։ Այնուհետև վերևի կետում կարող եք մի փոքր հոգնել և իջնել: Մի փոքր աջ շարժվելու համար կարող եք ոտքերդ խաչել և վեր բարձրացնել։ Հետո ամեն ինչ ստացվում է նույն ձևով։

Աջ շարժվելու վերջնական դիրքը մեջքի վրա պառկած է։ Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների վրա, իսկ ոտքերը սեղմվեն հիմքի վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում միահյուսված են կողպեքի մեջ, որի ձեռքով կզարմանա մեղավորը։ Ինչպես տեսնում եք, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ուսերը մեջքից և ձեր ձախ արմունկով հասնեք ձեր աջ ծնկին: Հետո զգուշորեն նորից պառկում ենք՝ ոտքի կանգնելով, աջ արմունկով հասնելով ձախ ծնկի։

Դուք իսկապես պետք է կատարեք 20 կրկնություն: Եթե ​​դեռ դժվար է ձեզ համար, կարող եք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև հոգնած զգաք, և լյարդը մսի մեջ լինի:

Նույն ելքի դիրքից մեկ այլ նմանատիպ շրջվում է դեպի աջ։ Հարկավոր է բարձրացնել թեքված ոտքը հենարանի տակ, իսկ հետո անմիջապես բարձրացնել ոչխարի մորթուց վերարկուի վերին մասը։ Այժմ դուք պետք է պատրաստվեք ձեր ծնկները ձեր արմունկներով թրջելուն: Այս մեկը մյուս ոտքով երկչոտ կվերցնեմ։ Կարևոր է 20 կրկնություն անել մաշկի ոտքով:

Պոչատկովի դիրքը նույնն է՝ մեջքի վրա պառկած։ Այժմ դուք պետք է ուղիղ դնեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի վրա: Երբ փորձում եք ձգել որովայնի մկանները, անհրաժեշտ է ոտքերն ուղիղ բարձրացնել, իսկ հետո բարձրացնել ոտքերը և կոնքը: Հենց որ հասնեք ձեր նոր պաշտոնին, պետք է փորձեք պատրաստվել նորին: Այս դեպքում մեղավոր ոտքերը զարմանում են բարձրության վրա։ Դրանից հետո մենք սահուն և ամբողջությամբ պտտվում ենք ելքի դիրքում: Այս վարժությունը սկսելու համար կպահանջվի 15 կրկնություն, հակառակ դեպքում դա հնարավոր չի լինի չմարզված աղջիկների համար: Հետեւաբար, այս քանակությունը կարելի է մի փոքր փոխել։

Օրվա վերջում դուք պետք է կարեք այն այնպես, որ այն ամուր սեղմվի գործվածքի վրա:

Աջ քայլելը սկսվում է նմանատիպ ելքի դիրքից, և այժմ ներքևը հրվում է նստատեղի տակ: Սա օգնում է այն ուղղել և անջատել այն ռոբոտից: Ըստ երևույթին, մենք սկսում ենք թեքել մեր ոտքերը և հնարավորինս ձգել մեր ծնկները մինչև կրծքավանդակը: Շնչելիս պետք է ոտքերդ ուղղել, բայց ոչ թե իջեցնել հենարանի վրա, այլ մեկ ժամ հանգստացնել հենարանի մակարդակից մոտ 10 սմ բարձրության վրա: Դուք կարող եք իջեցնել ձեր ոտքերը, եթե ձեր ստամոքսը լարված է:

Ճիշտ է բարակ գոտկատեղի համար

Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է բարակ գոտկատեղի և հարթ, գեղեցիկ որովայնի համար, կարելի է ձեռք բերել նաև մեջքի վրա պառկելով: Առաջին քայլի համար դուք պետք է ամուր սեղմեք ողնաշարը դեպի ներքևի կողմը, ուսի սայրի վրայով, և ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք դեպի ողնաշարը և սեղմեք այն դեպի ներքև: Այնուհետեւ ուղիղ ոտքերը բարձրացնում են 90 աստիճան՝ ամուր սեղմելով։ Այժմ մենք մի ոտքը իջեցնում ենք կողքի վրա և, թեթևակի հրելով հենակետին, նորից բարձրացնում ենք այն։ Մյուս ոտքը պետք է կորցնի իր ուժը և չփլվի, մատը պետք է զարմանա ստելի մեջ։

Դա կարելի է անել աջ՝ հերթափոխով երկու ոտքերով կամ 20 անգամ մեկ, իսկ հետո մյուսը: Դուք կարող եք ընտրել ձեռքի ցանկացած ռիթմ, օգտագործելով ձեր ոտքերը և շարժելով այն դեպի աջ:

Նույն դիրքում պառկած՝ մենք մի ոտքը վեր ենք բարձրացնում, իսկ մյուսը հարթ պառկած է ներքևի մասում։ Այժմ մենք բարձրացված ոտքը իջեցնում ենք ներքևի մասում ընկած կողմի վրա՝ փորձելով քթով հասնել դեպի ձգված ձեռքի ափը։ Այնուհետև ոտքը շրջում ենք ելքի դիրքում և նույնը սեղմում մյուսից։ Սկզբում նման ոլորանները կարող են էլ ավելի ծալվել, բայց հետագայում ավելի թեթև են դառնում։ Առաջին մարզման ժամանակ դուք կարող եք լրացնել յուրաքանչյուր ոտքի 5 կրկնություն՝ աստիճանաբար նրանց ուժերը հասցնելով 10-ի։

Եվ մեկ այլ նմանատիպ աջ կողմում, որը թույլ է տալիս ստեղծել ավելի բարակ իրան: Նվաճումը սկսվում է հենց այս սկզբից։ Սկզբից դուք պետք է ձեր ամուր սեղմած ոտքերը վեր բարձրացնեք, իսկ հետո վիրավորող ոտքերը իջեցնեք մեկ կամ մյուս ազդրի մեջ: Հնարավոր չէ դրանք հեռացնել, դրանք չեն կարող իջեցվել մակերեսի վրա: Կարևոր է մաշկի համար առնվազն 10 կրկնություն անել, բայց կոճի համար դուք կարող եք ավելի քիչ անել

Հարթ ստամոքսի գաղտնիքները ֆիթնես մարզիչներից

Եթե ​​հաճախում եք մարզասրահ, որտեղ պրոֆեսիոնալ մարզիչներ են, ապա ավելի հեշտ կլինի լավ արդյունքների հասնել, քանի դեռ կարող եք բաց թողնել հաճույքն ու խորհրդատվությունը։ Եթե ​​մարզվում եք տանը, կարող եք հիանալի արդյունքների հասնել։ Գոլովնա, լսիր մասնագետների ուրախությունները.

• Տնային վարժությունների համար պառկելու փոխարեն ընտրեք ճիշտ կողմը, դա կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Ավելի մեծ հարմարության համար դուք կարող եք ծամոն դնել ձեր մեջքի տակ, բայց ոչ շատ փափուկ, մաստակի դրսից:
• Յուրաքանչյուր ոք իրավունք ունի զգույշ և, հնարավորության դեպքում, ճիշտ եզրակացություն անելու։ Ճիշտ վարժությունների ազդեցությունը շատ ավելի մեծ է, ավելի լավ է կրկնվող ջանքերով 10 կրկնություն անել, առնվազն 20 աբայակ։
• Ողջ մարզման ժամանակահատվածում որովայնի մկանները կենթարկվեն լարվածության, բացի վերականգնման ժամանակաշրջաններից։
• Մաշկը պետք է ավելի լավ մշակվի մի շարք մոտեցումների դեպքում՝ դրանց միջև կարճ ընդմիջումներով: Պատասխանը կարող է կրկնվել, բայց ոչ ավելին:
• Քաշեք ինքներդ ձեզ ուղիղ դեպի աջ և դադարեցրեք ցնցումները: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կոռեկտությունը կարևոր է կրկնության արագության և արագության համար, ապա փորձեք պարապել ձեր առավելագույն տեմպերով, որպեսզի չտուժեք հաղթականությունից։
• Մաշկի մարզումը պետք է ներառի որովայնի մկանների բոլոր մասերի իրավունքը՝ վերին, ստորին և որովայնի մկանները: Ավելի լավ է մաշկի հատվածը թեքել դեպի աջ:

Բացի այդ, բոլոր մարզիչներին խրախուսվում է թեթեւ ձգումներ անել: Դուք կարող եք պարզապես ձգել ձեր կողքերը, զբոսնել և թեթևակի պտտել ձեր հուլա հուպը: Սա կօգնի ձեզ ամրապնդել և ամրապնդել արդյունքը: Սա նաև կօգնի ձեզ հարթ որովայն ձևավորել, այլ ոչ թե որովայնի մկանները մղել և ավելի մեծացնել գոտկատեղը:

Մարդկանց մեծ մասը մտերիմ է միմյանց հետ, և հատկապես աղջիկները, նրանք սկսում են անհանգստանալ նրանց համար, ովքեր Մինչեւ ամառ կիլոգրամները վաճառելու ժամանակն է։Մարդիկ սկսում են մեծ գումարներ վճարել և գրանցվել մարզասրահներում: Բայց հարուստների մոտ ոչինչ չի ստացվում, քանի որ մեծ աստվածն ասում է, որ նրանք չեն կարող նիհարել, և դու կարծում ես, որ չնչին գումար ես վճարել, ինչը նշանակում է, որ մեկ ամսից ոչինչ չի լինի: Մեր հոդվածը հարմար է նրանց համար, ովքեր մեծ կարիք ունեն նիհարել և բնակարան ստանալ, ապրել տանը՝ առանց հատուկ ծախսերի։

Հարթ ստամոքսի համար լավագույն սնունդը

Իհարկե, միայն մարզվելը, հարթ ստամոքսի համար ամեն ինչ ճիշտ անելը բավարար չէ, պետք է նաեւ ճիշտ սնվել։ Խորհուրդ է տրվում պահպանել ցածր կալորիականությամբ դիետա, ինչպես նաև հարուստ ածխաջրերի ցածր ընդունում (ավելի քիչ քաղցր մրգեր և չամրացված ձավարեղեն ուտել):

Խրախուսեք ինքներդ ձեզ սննդակարգում ներառել հետևյալ մթերքները.

• արագ սնունդ և ճարպային ոզնիներ, ապխտած միս, կովբաս, մայոնեզ;
• ածիկ, թխած ապրանքներ, սպիտակ հաց և շոկոլադ;
• դիմադրում է ալկոհոլ խմելուն, անկախ ամեն ինչից;
• ավելի քիչ ապրեք կամ փորձեք դրանք ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդի ընդունումից.
• Հետևեք ձեր սննդային ռեժիմին: Օրական 2-2,5 լիտր ջուր խմեք՝ պարբերաբար ձեր մարմնի և ֆիզիկական գործունեության ընթացքում։

Հարմարեցեք հարթ ստամոքսի համար: Vikonanny-ի կանոններն ու տեխնիկան

Նախևառաջ պետք է հիշել կանոնները.

• մեջքը պետք է կլորացվի, երեք անգամ թեքվի, առանց թեքվելու;
• եթե որոշել եք աջ թեքվել, ապա դուք մեղավոր եք միայն որովայնի մամլիչի միջուկի հետ գործ ունենալու համար, և դա ձեր մեղքը չէ.
• Սեղմելու համար ձեզ հարկավոր է աշխատել մեծ թվով կրկնություններով, քանի որ մեթոդը ոչ թե մսի զանգված կուտակելն է, այլ որովայնի ճարպը այրելը.
• Մաշկի մոտենալուց հետո դուք պետք է ձգվեք. դա անելու համար պառկեք ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ հանգստանալով ձեռքերի վրա, խորը շունչ քաշեք և կռվեք հետ, անմիջապես կզգաք, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվում, առանց հիմարության:

Ճիշտ է տանը հարթ որովայնի համար

Աջ՝ վերին որովայնի մկանների վրա

1) Վերցրեք հանգստի դիրքը. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ, ոտքերը հարթ դրեք ներքևի մասում, ձեռքերը տարածեք գլխի հետևում, թեթև սեղմեք ձեր գլուխը, բայց մի օգնեք ձեր ձեռքերին, տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը: Ինչպես տեսնում եք, բարձրացրեք ուսերն ու թիակները բարձիկների տակ, ինչպես նաև բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, որի մեջ մեջքը կլոր է դառնում, իսկ ուսերի միջով սեղմված են բարձիկի վրա: Երբ դուք ներշնչում եք, շրջվեք ելքի դիրքում:

2) Աջ կողմում գտնվող մյուս բանն էլ ավելի նման է, բայց արդյունավետությունը մի փոքր այլ է։ Վերջնական դիրքը նույնն է, ինչ դիմացից աջ, միայն թեթևացած ոտքի խաչը վեր է բարձրացվում: Ճիշտը նույն կերպ է գծված։

Աջ՝ որովայնի մկանների վերին հյուսքերի վրա

1) Վերցրեք հետևյալ դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով, ձեր ուսերին՝ ամուր սեղմելով հիմքին: Լարեք ձեր որովայնի մկանները և սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնի հետ ուղիղ գծի վրա, այնուհետև փորձեք ձեր կոնքը հանել հենարանից, բարձրացրեք ձեր մարմինը և փորձեք կախվել այս դիրքում՝ ոտքերդ ուղղահայաց վեր բարձրացրած, վերև: Այնուհետև սահուն անցեք ելքի դիրքում: Կատարեք 15 կրկնություն:

2) Վերցրեք հանգստի դիրքը. պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի կողքերում և դրեք դրանք ցավոտ մկանների տակ, որպեսզի դրանք ամրացվեն ամբողջ երկայնքով, որպեսզի մկանները չխրվեն: Ոտքերդ տեսանելի կերպով թեքեք և ծնկները հնարավորինս քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ներշնչելիս ոտքերն ուղղեք հանգստի դիրքում, բայց մի դրեք հենարանի վրա, այլ դրեք ներքևի կողմերին զուգահեռ բարձրության վրա։ 5-10 սմ.

Ճիշտ է հարթ որովայնի և ավելի հարթ գոտկատեղի համար

1) Պառկեք մեջքի վրա, ողնաշարը և ուսերը սեղմած դրեք ներքևի մասի վրա, ուսերի շեղբերները չձգված, ձեռքերն ուղիղ բացված և ներքևի մասում պառկած: Ուղղեք ձեր ոտքերը, փակեք դրանք և ուղղահայաց բարձրացրեք դեպի վեր՝ ուղիղ գծի տակ։ Մի ոտքը խստորեն ներքև իջեցրեք՝ մատներով թեթև սեղմելով ներքևի մասը և անմիջապես շրջեք այն դեպի ելքի դիրքը: Մնացած ոտքը խցանված է, իսկ մյուս ոտքը ուղղահայաց դիրքում ամրացված չէ։ Կրկնեք 20 անգամ մի ոտքով, ապա մյուսով: Դուք կարող եք նաև փոխել ձեր ոտքերը մաշկի կրկնությունից հետո:

2) Այդ նպատակով ելքի դիրքը նույնն է. Մեկ ուղիղ ոտքը ընկած է ներքևի մասում, մյուսը կարող է վեր բարձրանալ ուղիղ եզրի տակ: Բարձրացված ոտքը իջեցրեք մյուս ոտքին (խաչ), իսկ մատը ձգեք դեպի մեկնած ձեռքի ափը, մինչդեռ մյուս ձեռքի արմունկն ու ուսը ձգեք՝ առանց հենարաններին դիպչելու։ Թեթև սեղմեք քիթը ձեր քթով, կարծես ծակելով և շրջեք ձեր ոտքը բաց թողնելու դիրքում: