Ուղղեք կեգելները հեշտոցային կնոջ համար: Փոքրիկ բշտիկների դերը մեծ է. արեք Kegels ապագա մայրիկի համար

Վագինիզմը հատուկ շրջան է կնոջ կյանքում, որի ժամանակ շատ կարևոր է հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին։ Նորածին մոր մաշկի համար անհրաժեշտ են զբոսանք մաքուր օդում, լողալ, չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն, հավասարակշռված սննդակարգ։ Կա ևս մեկ ոլորտ, որտեղ պետք է հատուկ հարգանք տրվի մոր կյանքին։ Սա բարելավում և բարելավում է կոնքի հատակի մկանների տոնուսը: Աջում՝ գերմանական ծագումով ամերիկացի մանկաբարձ-գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելի անունն է, որի օգնության հետևում վերապատրաստվում է այս գոտին։ Այն դերի մասին, որ ինտիմ մկանները խաղում են ապագա մոր մարմնում, ինչու է այդքան կարևոր նրանց հարգել և ինչպես վարժեցնել դրանք և ունենալ այս կարգավիճակը:

Որո՞նք են Կեգելի իրավունքները:

Անցյալ դարի կեսերին Կալիֆորնիայի համալսարանի գինեկոլոգիայի պրոֆեսոր Առնոլդ Կեգելը մշակեց և բժշկական պրակտիկայում ներդրեց մի շարք իրավունքներ, որոնք կօգնեն կանանց զարգացնել և պահպանել կոնքի հատակի տոնուսը: Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները՝ ուղղված այս հատվածին, օգնեցին ազատվել թութքից, խուսափել արյունահոսությունից, կանխել ներքին օրգանների և արգանդի անկումը և թեթևացնել կոնքի գերբնակվածությունը։ Տարիների ընթացքում նրանք իրավամբ սկսեցին դիտարկվել որպես ռիսկային խմբի հիվանդներ և որպես կին կանայք: Պատճառն ակնհայտ է՝ մեղքի ժամին երեխայի արգանդի հեշտոցը, որը մեծանում է, սեղմվում է կոնքի հատակի անպատրաստության վրա, ինչը հանգեցնում է նրանց թուլացմանն ու ձգմանը, և սա ուղիղ ճանապարհ է դեպի բոլոր տեսակի հիվանդությունները։

Կոնքի հատակի մկաններն այժմ ճանաչում են ներքին օրգանների ճնշումը, և նրանց ավելի մեծ տոնուսն ավելի լավ է ողջ օրգանիզմի համար։

Այս մսեղենի կոմպլեքսը մի տեսակ մսային ցանցաճոճ է, որը սովորական կյանքում թուլանում է ներքին օրգանների ծանրության տակ։ Որքան ուժեղ է միջուկը, այնքան գարշահոտը ավելի քիչ է դեֆորմացվում ճնշման տակ և այնքան լավ է հասնում իր օժանդակ գործառույթին: Հիմնական կյանքում նրանք մարզվում են մեկ ժամ քայլելով, վազելով և ակտիվ ֆիզիկական վարժություններով: Բայց մեր օրերում, երբ նստակյաց ապրելակերպը դարձել է նորմ (մարդիկ նստում են հասարակական տրանսպորտում, գրասենյակում, տանը՝ համակարգչի կամ հեռուստացույցի դիմաց), կոնքի հատակի մկանները ցույց են տալիս կենսունակության պակաս և հաճախակի ատրոֆիա։ Արդյունքում, թվում է, որ դուք պատրաստ չեք այնպիսի սթրեսային երեւույթի, ինչպիսին է անորոշությունը։ Դուք իրավունք ունեք բժշկական պրակտիկայում ներդնելու նոու-հաու դոկտոր Կեգելի կողմից: Ինտիմ խոցերի գնահատման մեթոդները հայտնի են եղել հին ժամանակներից: Այսպիսով, օրինակ, հայտնի հնդկական Կամա Սուտրայի մի շարք էջեր նվիրված են այս սննդին: Իսկ նմանատիպ մշակույթներում ինտիմ մկանների զարգացումը կանանց մոտ եղել է խոսքի կարգով:

Kegel իրավունքները նոր մայրերի համար

Բժիշկները տեսնում են հետևյալ դրական կողմերը, որոնք առաջանում են ինտիմ ցավի ոլորտում կանոնավոր աշխատանքից.

• հեմոռոյ կանխարգելում;
• չփորձված կտրվածքների կանխարգելում;
• կոնքի օրգաններում արյան շրջանառության ամրապնդում, հյուսվածքների հարստացում թթուներով և կենդանի նյութերով, ինչը թեթևացնում է գերբնակվածության փոփոխությունը.
• ականջի պատերի բարելավում, պտղի արտաքսման ժամանակահատվածում պատռվածքների կանխարգելում.
• Ծննդաբերությունից հետո ծննդաբերական ջրանցքի շվեդական վերանորոգում;
• կոնքի օրգանները ճիշտ դիրքում պահելը.
• հորմոնալ մակարդակների բարձրացում (ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է արյան մեջ կանացի հորմոնների արտադրությունը, որն առաջացնում է երիտասարդացնող ազդեցություն, մարմնի կենսական տոնուսի բարձրացում);
• ամրապնդել իմունային համակարգը վարակների և պաթոգեն միկրոֆլորայի դեմ;
• ավելացել է լիբիդոն, արթնացած սեքսուալությունը և օրգազմի պոտենցիալը:

Եթե ​​կարող եք անցնել աջ

Մանկաբարձ-գինեկոլոգները խորհուրդ են տալիս սկսել զբաղվել հղիության առաջին փուլերով, հակառակ դեպքում Կեգելի իրավունքները ցանկացած պահի ցավոտ կլինեն ապագա մոր համար։ Առաջին եռամսյակում ավելի հեշտ է զբաղվել՝ կոնքի հատակի մկանները դեռ չեն զգում արգանդի ճնշումը, քանի որ աճում են, կարող եք լավ պատրաստվել հետագա թեստերին, հանգիստ տիրապետել տեխնիկային: Մինչ այդ մի սեղմեք ստորին դատարկ երակին և արեք դա ձեռքով մեջքի վրա պառկած։ Հաջորդ եռամսյակից (ավելի ճիշտ՝ 18-րդ կուրսից) բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր կերպով կատարել նստած և կանգնած վարժություններ։

Ընդունման հակացուցումները

Հասկանալի է, որ սահմանը ցածր է, քանի որ ապագա մայրիկին թույլ չեն տալիս զբաղվել ինտիմ մարմնամարզությամբ։ Նրանց համար պարզ է.

• արգանդի տոնով;
• արգանդի արյունահոսություն;
• հղիության կորստի սպառնալիք;
• տոքսիկոզ;
• գեստոզ;
• բարձր ջերմաստիճանի.

Նախ, սկսեք մարզվելուց առաջ, յուրաքանչյուր մայր պետք է ուրախ լինի այցելել իր մանկաբարձ-գինեկոլոգին։ Վագուսության խնդրի ամբողջ պատկերն ուսումնասիրելով՝ նույնիսկ բժիշկը կարող է ասել, որ հիվանդն ամեն դեպքում կարող է ինտիմ մարմնամարզություն անել։ Կոնքի հատակի մկանները սերտորեն կապված են արգանդի հետ, և մաշկի «կեղտոտման փուլում» նրանց վրա մատների հոսքը նկատվում է ամբողջ վերարտադրողական համակարգով։ Հիշեք, որ եթե դուք հիվանդ եք կամ անընդունելի, դուք պետք է հետևեք և քննարկեք իրավիճակը բժշկի հետ:

Ինտիմ մարմնամարզության մեջ կան լրացուցիչ առանձնահատկություններ, որոնք կբարձրացնեն մարզումների էֆեկտը: Օրինակ՝ օդաճնշական մարզասարքեր, հեշտոցային գնդիկներ, նեֆրիտի ձվեր։ Այս բոլոր սարքերը չեն կարող դադարեցվել հղիության ընթացքում, հատկապես, եթե կինը չի զբաղվել այս սնուցմամբ մինչև բեղմնավորումը: Երրորդ կողմի առարկաները կարող են խանգարել արգանդի տոնուսին, ինչը անվտանգ չէ: Թողեք դրանք հետմահու ժամանակահատվածի համար:

Տեսեք այս տեխնիկան՝ հեշտոցային համար Kegel իրավունքների օգտագործման համար

Առնոլդ Կեգելի առաջարկած ինտիմ վարժությունների ամբողջ համակարգը ձևավորվել է մսի գործընթացների երեք սկզբունքներից՝ կրճատում, սեղմում և ձգում: Իրավունքների ամենալայն շրջանակը հիմնված է այս սկզբունքների վրա: Նրանց մասին խոսենք ստորև։

Նախքան սկսելը, կարևոր է, որ ձեր նոր մայրիկը ուշադիր ուշադրություն դարձնի այն բաների հետ, որոնց հետ նա կարող է գործ ունենալ: Դա անելու ամենադյուրին ճանապարհը սերմնահեղուկի ազատումն է՝ փորձելով լարերը: Մեկ այլ միջոց է ձեր մատը դնել ձեր մեջքին և փորձել սեղմել այն: Ինքնասեղմելիս կարևոր է չչարաշահել որովայնը, նստած կամ ոտքերը: Եթե ​​մտքերը թույլ եք զգում, փորձեք կենտրոնանալ դրանց վրա։ Աշխարհն ավելի մեծ ցանկություն ունի, որ գարշահոտը ավելի մաքուր և պայծառ երևա: Սա կանանց մարմնի ցավերի ամենամեծ խմբերից մեկն է, և նույնիսկ մի քանի օրվա ընթացքում դուք կարող եք նկատել վարժությունների ազդեցությունը:

Կոճը ուտելուց առաջ դուք իրավունք ունեք զգուշորեն դատարկել աղիքներն ու կեղևը, բայց պետք չէ նախօրոք խիտ եղջյուրը ուտել, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք մարմինը։ Դիհանյան կարող է ազատ լինել:

Պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր ոք իրավունք ունի մեղք գործել առանց ֆանատիզմի, չի կարելի չափն անցնել:Իսկ նվազագույն անհանգստության համար ավելի լավ է դանդաղեցնել մարզումները, մինչև մարմինը կայունանա։

Այս տեսակի Kegel իրավունքները ավելի ցածր են հեշտոցային վարժությունների համար, որոնք պետք է կրկնվեն ամեն օր՝ աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը: Առաջին հինգը կարելի է կիրառել հեշտոցի սկզբում, իսկ մնացած երկուսը կարող են ակտիվորեն դադարեցվել երրորդ եռամսյակում, երբ ծննդաբերական ջրանցքը պատրաստվում է հրելուց առաջ: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել ամբողջ համալիրը առաջին եռամսյակից: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ նորածին երեխայի համար կյանքի առաջին 12 տարիները շատ զբաղված ժամանակ են: Սաղմը պետք է լավ կպչի արգանդի պատին, և ձևավորվում են ապագա երեխայի բոլոր օրգան համակարգերը։ Հենց այս ժամին է, որ հանգստյան օրերի մեծ մասը կարևոր է, և քանի որ հեշտոցն ամենաքիչ վատ է զգում, այն իրավունք ունի ավելի արագ սպասել մինչև հանգիստ շրջանը՝ հաջորդ եռամսյակը:

Աջ «Ուտրիմանյա»

Սա հիմնական իրավունքն է, որը տաքացնում է ինտիմ մկանները և օգնում նրանց պատրաստվել մարզմանը: Կոբի դիրքը - ցեղի դիրքը հովանոցային աթոռի վրա: Կինը պառկած է մեջքի վրա՝ ոտքերը սեղմած հիմքին, ոտքերը բացած։ Այժմ դուք պետք է սեղմեք մկանները միջանցքում և թողեք դրանք լարվածության տակ հինգից տասը վայրկյան, որից հետո հանգստանաք և կատարեք ևս ինը կրկնություն: Քայլ առ քայլ մոտեցումների թիվը հասցրեք երեսունի։ Դեպի աջ, 18 տարվա փսխումից հետո, ավելի լավ է դադարեցնել նստելը, որպեսզի չսեղմեք ստորին դատարկ երակը։

Աջ «Խվիլյա»

Աջ կողմում «Խվիլիան» օգնում է ձեզ սովորել մսով քսել պերինան և անուսը:

Եթե ​​տանը ֆուտբոլ կա, ապա սա այս նպատակի համար իդեալական ուղեկիցն է։ Եթե ​​ոչ, ապա եկեք, լինի դա որպես նվեր, դա հեշտ է, բազմոց կամ պաստառագործություն: Կոճի դիրքը պառկած է ներքևի մասում, ոտքերը թեթևակի թեքված են և դրված սկուտեղի վրա։ Անհրաժեշտ է ձգել պերինայի մկանները, ապա բաց թողնել հետանցքի մկանները և հանգստացնել դրանք նույն հերթականությամբ։ Դուք հեշտությամբ կարող եք հայտնաբերել թուլությունը, որը հեռանում է պրակտիկայի հիմունքներից: Սկզբում դուք կարող եք արագ դուրս չգալ և զգուշորեն խառնել երկու խումբ միս, ապա հարմարավետ տեմպերով թեքվել դեպի աջ՝ արագացնելով ժամը։ Կրկնությունների քանակը հասցնել տասնհինգի: Qiu-ն իրավունք ունի 18 տարի անց, ինչպես «Առավոտը», խորհուրդ է տրվում նստակյաց աշխատել։

Աջ «Բեռնել»

Դեպի աջ, «Բարձրացնելը» պահանջում է ավելի մեծ կենտրոնացում և ավելի մեծ ուժ, ստորին երկուսը առջևում: Ale tse varte totogo, այդ scho vono-ն փսխում է գրեթե ողջ ծննդյան ջրանցքը: Ճամբարը նույնն է, ինչ «Ուտրիմաննա»-ում, կամ նստակյաց: Հասկացեք, որ հողն այս մակերեսների հանքն է, որի մաշկի վրա պատասխանատու է վերելակը: Անհրաժեշտ է լարել ողնաշարի հատվածները ներքևից վերև՝ անտեղի սեղմելով մաշկի վրա և, հասնելով գագաթին, «շարժվել» հետ։ Վերևները կարելի է բաժանել «վերևների», իսկ «վերելակը» կարող է անմիջապես «ընկնել» մեկից երրորդը։ Դա սարսափելի չէ, դա խղճուկ է, դուք կարող եք ձեռքով աշխատել աջ կողմում և այն հստակ քսել մաշկի հատվածին: Այստեղ օգնում է վիզուալիզացիան: Տարվա ընթացքում մարզումները դառնում են ավելի հեշտ և արագ: Կրկնումների օպտիմալ թիվը տաս է:

Այն ժամին, երբ Վիկոնաննան իրավացի է, «Շիվան» մարզում է ոչ միայն կոնքի դիֆրագմը, այլև մեջքի և հետույքի մկանները։

Սա, ինչպես «Մադոննան», հաճախ օգտագործվում է յոգայում՝ հեշտոցների համար: Վերջնական փուլը նույնն է, ինչ աջ «Ուտրիմանյայում»: Մեջքի վրա պառկած՝ պետք է ծնկները ծալել և բացել՝ ոտքերը սեղմած պահելով հիմքի վրա։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը, և դուք կմնաք այս դիրքում մեկ ժամ: Անմիջապես ավարտեք ինտիմ ցավի կրճատման և թուլացման մի շարք: Այնուհետև շրջվեք դեպի ելքի դիրքը: Օգտագործեք այն տասն անգամ:

Աջ կողմում՝ յոգայի և ինտիմ մարմնամարզության տարրերի համադրություն

Գլխի դիրքը նստած է, ոտքերը ծալված են ձեր տակ, հետույքը սեղմված է կրունկներին, ձեռքերը հետ են բերվում և ոլորվում հենարանի վրա։ Ոտքերդ բարձրացնելով՝ չորացրե՛ք ձեր դիրքում։ Մեկ ժամ սեղմեք կոնքի հատակի մկանները, ապա հանգստացեք, հետ դարձրեք և կրկնեք ևս տասնչորս անգամ։

Այս քայլերը հատկապես արդիական կլինեն հղիության երրորդ եռամսյակում՝ օգնելով փորձարկել ջանքերը և պատրաստել ջիլը լարվածությունից առաջ:

Աջ՝ «Որոտար»

Աջ կողմում «Որոտարը» օգնում է փորձեր կատարել գալիք հովանոցների ժամին.

Այսօր առավոտյան մայրը կարող է փորձել հրել: Դուք պետք է նստեք լոտոսի դիրքում կամ ձեր ոտքերի վրա: Շփելով դրանք, փորձեք մի փոքր ավելի ամուր, կարծես թե մեծ ճանապարհով փորձում եք զուգարան գնալ: Հենց որ ամեն ինչ ճիշտ շարվի, կարող ես ձեռքդ դնել վրան ու զգալ, թե ինչպես է այն լուռ պտտվում ու պտտվում։ Կարեւոր է աջ շարժվել դատարկ աղիքներով եւ sechovym միխուրով: Կրկնել մի քանի անգամ՝ մինչև երեք անգամ:

Դեպի աջ ձգվել Աքիլես ջիլը

Փորձեք ավելացնել ձեր պրակտիկայի ժամանակը այս դիրքում և քայլ առ քայլ փորձեք անել առանց լրացուցիչ հենարանների

Այս տեսակի մարզումները կօգնեն պատրաստվել ուղղահայաց դիրքերին, ավելի ֆիզիոլոգիական, ավելի քիչ ավանդական, ռախմանովյան աթոռի վրա պառկած դիրքի: Ուժի ազդեցության տակ դժվարացած երեխան ավելի ու ավելի արագ կանցնի ծննդյան քայլերը, իսկ հրելու գործընթացը կհեշտանա։ Ահա թե ինչպես են մեր նախնիները ծամել հազարավոր քարեր։ Այս դիրքը կարող է հեշտ չլինել այն ցեղատեսակների համար, որոնք ունեն անբավարար ձգված աքիլես ջիլ (որը ձգվում է կրունկի հետևի մասում՝ կրունկից մինչև կապան): Դուք իրավունք ունեք դրանք քայլ առ քայլ պատրաստել նախքան նշանակումը: Քոբի դիրքը` կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված, ոտքերը մատնանշված դեպի կողքերը: Ամբողջովին իջեցրեք ձեր ոտքերին: Կարևոր է ոտքերը բարձիկների տակ չդնել և մեջքը հավասարաչափ կտրել։ Եթե ​​դուք չեք կարող ամբողջությամբ դուրս գալ ձեր նստատեղից, օգնեք ինքներդ ձեզ՝ դնելով ձեր ձեռքերը հենարանի վրա: Նման դիրքով նստել ամեն օր մի քանի ժամ, աստիճանաբար ավելի քան մեկ ժամ։ Փորձառու մանկաբարձները դժգոհում են, որ նման դիրքում լարվածությունից խուսափելու պատճառ կա՝ ջլերը ձգվում են, իսկ կանոնը՝ քայքայիչ։

Մանրամասն վիդեո հրահանգներ նորաթուխ մայրիկների ինտիմ մարմնամարզության վերաբերյալ

Պարանոցը հենց յոգայից է ինտիմ մկանները մարզելու համար

Ցավոք, կանանց կոնսուլտացիաներում հղիության ժամին ինտիմ վարժությունների թեման բժիշկները հաճախ բաց են թողնում։ Օրինակ, իմ հարուստ ընկերներից երկուսը (չորս և յոթ երեխա) պատասխանեցին իմ հարցին, ովքեր զբաղվում էին Կեգելի վարժություններով և լայնորեն պատասխանեցին. «Ի՞նչ է դա»: Իսկ ինտիմ մկանները արժեւորելու անհրաժեշտության մասին նախապոլոգիայի դասընթացների առանցքը հստակ դրսևորվում է: Այսպիսով, այս գիտելիքը հայտնվեց իմ ընկեր Մարիայի ուշադրության կենտրոնում, ով 13 տարի առաջ հաջողությամբ լույս աշխարհ բերեց մի հրաշք աղջկա. Ես ուղղակի սեղմեցի ու սեղմեցի մարմինը որքան կարող էի։ Նա նախապես իրավացի էր, եթե մտածեր դրանց մասին։ Ես այդ ժամանակ ուսանող էի և հաճախ խրախուսում էի նրանց գնալ համալսարան և հաճախել դասախոսությունների: Արդյունքում, եթե այն ծամվում էր և չէր պատռվում, բերանում ընդամենը երկու-երեք սադնա էր մնում, որոնք իրենք սկսեցին այրվել։ Մարդու հետ ինտիմ կյանքը վերսկսվել է նույնիսկ ծնվելուց հետո 40-օրյա թաց շրջանի ավարտից առաջ։ Քնել եմ, ու զգում եմ, որ մեջտեղից ամեն ինչ փոխվել է։ Vіdpovіv, ինչպես նախկինում, ոչինչ չի սրվել. Եվ այն, ինչ ինձ չէր անհանգստացնում, ոտքերի պատրաստումն էր դեպի ուղղահայաց հովանոցներ: Հիշում եմ, որ ինձ ակամա թույլ տվեցին ուղղահայաց ծամել, ինչը հազվադեպ էր 2000-ականներին։ Ամեն ինչ լավ անցավ, բայց իմ աքիլեսյան ջիլերն այնքան ուժեղ էին, որ ես կարողացա ամբողջությամբ կենտրոնանալ հրելու վրա»։

Քանի որ վագինոզն ընթանում է առանց դժվարության, ապագա մայրերին խորհուրդ է տրվում կանոնավոր կերպով կատարել թեթև վարժություններ։ Ֆիզիկական մարդիկ իրավունք ունեն օգնելու օրգանիզմին նախապատրաստելու լավագույն պայմաններին և համարվում են օգտակար: Մենք կխոսենք նրանց մասին, ովքեր իրավունք ունեն դժոխք գնալ հղիության ժամին:

3-րդ եռամսյակում հղի կանանց ֆիզիկական իրավունքները չեն ներառում սանրվածքը կամ սուր գանգուրները: Անհրաժեշտ է սահուն շարժվել դեպի աջ։ Կլինեն նաև շագանակագույն խոզուկներ, որոնք ուղղված են խորը և ինտիմ խոցերի գնահատմանը: 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար նախատեսված վարժությունների համալիրը պետք է կատարի ոչ ավելի, քան 10-15 վարժություն, իսկ կրկնությունների քանակը կարող է ցույց տալ ապագա մոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը:
Փսխման ժամանակ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ցուցված է միայն այն դեպքում, եթե երեխայի հիվանդությունն ընթանում է առանց դժվարության: Հնարավոր չէ սպորտով զբաղվել հետևյալ հակացուցումների պատճառով.

• սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիաները;
• այրվող հրդեհներ, հիվանդություն;
• տոքսիկոզ; հղիության ընթացքում արյունոտ տեսողության առկայությունը;
• անցյալ տարի հանգստյան օրերը:

Եթե ​​ունեք դրվագ կամ ցանկանում եք զբաղվել սպորտով, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Ճիշտ է հղիների համար 3-րդ եռամսյակում լողավազանում

Լողն ու ջրային աերոբիկան էլ ավելի վատն են խոնավացման այլ առումով: Համոզվեք, որ լողավազանում գործողություններն իրականացվում են հրահանգչի հսկողության ներքո: Մարզիչը կարող է ճիշտ երգեր ընտրել ապագա մոր համար և անհատապես՝ ելնելով անցման և հղիության առանձնահատկություններից:

Զբաղվեք և սկսեք տաքացումով: Դրանից հետո ավելացվում են հատուկ իրավունքներ, որոնք կօգնեն հեռացնել լարումը նախորդ մկանների խմբերից և, օրինակ, մշակել մյուսները: Միաժամանակ լողում առաջին տեղը գրավեք։

Ճիշտ է հղիության 3-րդ եռամսյակում քաշի կորստի համար

Եթե ​​ապագա մայրիկի վարքագիծը գերազանցում է թույլատրելի նորմը, ապա դա կարող է ցուցադրվել ճիշտ: Օրինակ, ֆուտբոլ խաղալը կարելի է կամ տանը կամ հրահանգչի հսկողության ներքո։ Խնդրում ենք ձեռքերն օգտագործել մարմնամարզական գնդակների վրա և անհարմարություն չպատճառել: Գարշահոտը ուղղակիորեն կիրառվում է վերքերի մի քանի խմբերի բուժման համար՝ կրծքեր, հետույք և ձեռքեր։

Մի մոռացեք, որ մարմնամարզությունը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ հղիության վրա։ Հենց որ մայրը ցավ է զգում, զարկերակի հաճախականությունը մեծանում է, նա պետք է որոշակի տաքացում կատարի: Ամենաակնառու հակացուցումն է առաջնահերթությունը դիլատացիոն մարմնամարզությանը։ Ցանկության դեպքում ցանկացած արտակարգ իրավիճակի դեպքում կարող եք ընտրել բժշկին։

3-րդ եռամսյակում Կեգել արեք հեշտոցային վարժությունների համար

Կեգելի իրավունքները խորհուրդ են տրվում բոլոր նորածին մայրերին: Գարշահոտը ուղղակիորեն կապված է ինտիմ խոցերի մարզման հետ։ Այսպիսով, նման իրավունքների հիմնական նպատակն է օգնել հեշտոցին նախապատրաստվել հղիությանը:
Մուտքագրեք շպրատը Կեգելի աջ կողմում: Ստորև ներկայացված են հիմնականները.

1. «Որոտար». Դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը և որոշ ժամանակ նստեք՝ ձեռքերը դնելով ձեր կողքերին: Այժմ, երբ դուք ներշնչում եք, քաշեք ձեր որովայնի ստորին հատվածը և ձգեք ձեր ինտիմ մկանները, իսկ հետո թուլացեք:
2. «Փորի պար» Ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Այժմ շրջանները մշակեք վերմակներով տարբեր կողմերից։
3. «Բեռնել». Դուք պետք է նստեք բազմոցին և հանգստանաք: Ներշնչելով՝ դուրս քաշեք ինտիմ մկանները՝ քայլ առ քայլ ստեղծելով ամուր սեղմում: Խնդրում եմ հանգստանալ և հանգստանալ:

Ուշադիր ֆիզիկական ուշադրությունը և բժշկի բոլոր առաջարկությունների պահպանումը անպայման կօգնեն ձեզ առողջ երեխա ծնել: Թոքեր և հեռու հովանոցներ ձեզ համար:

Վագինի մարմնամարզությունը մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերում հղի կանանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են ինը ամիս ակտիվ և առողջ մնալ: Վագինիզմը չի հանգեցնում չափավոր ֆիզիկական գրավչության ի հայտ գալուն։ Այնուամենայնիվ, պարզ կանոնների օգնությամբ, որոնք մշակվել են հատուկ վագինոզի համար, կինը կարող է թուլացնել հեշտոցային սթրեսը և առավելագույնս պատրաստել իր մարմինը: Դուք կարող եք հեշտությամբ հանգստանալ տանը, դա կօգնի բարելավել ձեր մկանների տոնուսը, պայքարել այտուցների, այտուցների դեմ և սկսել հանգստանալ և ճիշտ շնչել: Ինչպես կարող եք եռամսյակների ընթացքում տանը աշխատել որպես ծնող, կարդացեք այս հոդվածը:

Դուք պետք է իմանաք ֆիզիկական ակտիվության առավելությունների մասին։ Վաղուց ապացուցված է, որ հղիության ընթացքում կանոնավոր և խաղաղ վարժությունները դրական են ազդում օրգանիզմի վրա, հանում են սթրեսը, նվազեցնում տրամադրությունը, տալիս են ուրախության և բավարարվածության զգացում։ Այս տեսակի կենդանիները կարծես ֆիզիկական վանդալիզմ են՝ հարգելով, որ իրենց մարմինը վանդալիզմի ենթարկելով՝ նրանք կարող են վնասել երեխային: Այդպես չէ։ Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, ճիշտ ընտրված մաշկի եռամսյակի համար, օգնում են կնոջը զգալ գեղեցիկ, կենսուրախ, ինչպես նաև թեթևացնել տոքսիկոզը, նորմալացնել հեշտոցը և պատրաստել մարմինը ծննդաբերությունից առաջ:

Կանայք, ովքեր արդեն անցել են մարմնամարզությամբ, ավելի հեշտ և արագ կվերականգնեն իրենց լավագույն կազմվածքը բարձրացնելուց հետո: Ֆիզիկական ակտիվությունը սահմանափակ է ինչպես մայրերի, այնպես էլ երեխաների համար: Այն կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում որդեգրել են պասիվ ապրելակերպ և ոգեշնչված են ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվել, ավելի հաճախ տառապում են չափազանց թափառաշրջիկներից, հորմոնալ ալիքներից, որոնք ուղեկցվում են վատ տրամադրությամբ և դեպրեսիայով։ Անզուսպ ապրելակերպը կարող է հանգեցնել քնի հետ կապված խնդիրների, շփոթության, քրոնիկական փսխման և հատվածային ցավի: Նորաթուխ մայրիկի համար ավելի դժվար է չափից շատ կոշիկ հագնելը՝ առաջացնելով հետույքի այտուցներ, այտուցներ և երակների վարիկոզ լայնացում։ Տհաճ ախտանիշները վերացնելու համար դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք կանոնավոր և կանոնավոր սպորտով զբաղվելու համար, որոնց օգուտներն անգնահատելի են.

1. Կարևոր է պահպանել ձեր մարմինը տոնուսը և մաշկը հարթ լինել, բայց դա նաև բարելավում է ձեր անձեռնմխելիությունը՝ բարձրացնելով մարմնի դիմադրողականությունը սթրեսի և վարակների նկատմամբ:
2. Մատչելի և արդյունավետ իրավունքներ ստանալու համար մկանները ձգվում են, մեջքի մկանների ձգվածությունը հանվում է, ողնաշարի սյունը ձգվում է երկայնքով և ձևավորվում է ճիշտ կեցվածք:
3. Վագինի համար 9 ամսվա ֆիզիկական իրավունքների համալիրից հետո շվեդուհին իր ուշադրությունը դարձրեց երեխայի հայտնվելուց հետո։
4. Մարմնամարզությունը դրականորեն է ազդում ապագա մայրերի էմոցիոնալ և հոգեբանական առողջության վրա։ Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժություններից հետո օրգանիզմը արյան մեջ թրթռում է ադրենալինը՝ երջանկության հորմոն, որն արդյունավետորեն պայքարում է դեպրեսիայի և վատ տրամադրության դեմ։ Ակտիվ մայրերը չեն վախենում հետծննդյան դեպրեսիայից։
5. Դուք իրավունք ունեք լավ պատրաստել ձեր հեշտոցը, օգնել նրանց սովորել ճիշտ շնչել և վերահսկել մարմնին: Ուժեղ, մարզված մկաններ՝ կապված ռիթմիկ շնչառության հետ՝ թոքերի փորկապություն, մեկ ժամվա ընթացքում նվազեցնելով անհանգստությունն ու ցավը:
6. Երբ մարմնամարզություն եք անում, արագ այրում եք կալորիաները և նորմալացնում ձեր փսխումը։ Նստած, մարզվելու և հղիության ընթացքում մարզվելը կօգնի վերացնել խնդրահարույց հատվածներում ճարպային կուտակումները։
7. Սրտանոթային համակարգը թուլանում է, արյան հոսքը բարելավվում է, ինչը կարևոր է 3-րդ եռամսյակում հեշտոցային ուղեկիցների առաջացման կանխարգելման համար: Արագացնել արյան հոսքը՝ կոնքի օրգաններում բավարար թթվայնություն արտադրելու համար:
8. Հնարավոր է կանոնավոր կերպով նորմալացնել ԳՀՏ-ի աշխատանքը և կանխել հեմոռոյը։

Հեշտոցային իրավունքների հետ կապված հակացուցումներ

Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը միշտ օգտակար է, իսկ որոշ ապագա մայրերի համար, ովքեր դժկամությամբ են զբաղվում բժշկի հսկողության ներքո, ֆիզիկական ակտիվությունը միշտ էլ օգտակար է: Հետևյալ հակացուցումները ներառում են.

• Ձգողության անմեղությունը, անցնող շաբաթավերջի մտքի անդորրը, մանավանդ, որ նախկինում խուսափում էին ինքնաոչնչացումից։
• Տոքսիկոզի, գեստոզի առկայությունը:
• Թափուր աշխատատեղի պաթոլոգիա՝ պտղի ցածր դիրք, պլասենցայի թուլացում, արյունահոսություն, արգանդի հիպերտոնիա։
• Խրոնիկական հիվանդության սրացում կամ մարմնում բռնկման գործընթացի առկայություն, ջերմաստիճանի բարձրացում, հիմքում ընկած թուլություն և ինքնագնահատական:
• Զարկերակային վիզային հարմարանքներ.
• Անեմիա (սակավարյունություն):
• Ինչպես կինը կրկնակի կամ եռակի գինի է խմում։

Ինչ իրավունքներ ունեք որպես վարորդ աշխատելու համար՝ կանոններ և առաջարկություններ

Յուրաքանչյուր ոք ունի բավարարվածության վեգետատիվ զրկանք բերելու իրավունք։ Առաջին կանոնն է՝ անել այն, ինչ կարող եք անել, երբ սթրես եք զգում՝ լինի դա յոգա, ֆուտբոլ խաղալը, թե ֆիզիկական վարժությունների մի շարք՝ փորձեք հաղթահարել ձեր մարմնի ցավը, անհարմարությունը և տհաճ սենսացիաները: Տագնապային ազդանշանները պետք է հաղորդվեն.

• Սուր ցավ որովայնի ստորին հատվածում, հատկապես երբ տեսիլքներ հայտնվեցին։
• Շփոթություն, թուլություն մարմնում, մթություն աչքերում:
• Շնչառության դժվարություն, որն ուղեկցվում է ճնշման բարձրացմամբ և արագ զարկերակով։
• Գործունեությունը ճնշող է, և երեխայի հանգիստը տևում է մեկ ժամ:

Կան սպորտային գործողություններ և մարմնամարզական համալիրներ, որոնք պաշտպանում են հեշտոցային տարրերը և կտրականապես հակացուցված են հղի մայրերին։

Վագիտնիմ ցանկապատված.

• Սպորտով զբաղվելը և կոնտակտային սպորտը, ինչպես նաև չմուշկներով սահելը և օղակները կարող են հանգեցնել կնոջ վնասվածքի:
• Դուք չեք կարող ընդգրկել ձեր վարժությունները, վարժություններ անել ձեր որովայնի համար, մարզվել մարզասարքերի վրա, սանրվածքներ անել և շրջել:

Հղիության ժամին տանը իրավունքներ վերցնելու վերաբերյալ առաջարկություններ

Նախքան սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Նրա պարտականությունն է ընտրել իրավունքների համապատասխան համալիրը, որը վկայում է անհեթեթության ժամկետի և ավելցուկի մասին։

1. Սենյակը, որտեղ գործունեությունը տեղի է ունենում, պետք է լավ օդափոխվի, իսկ հողը պետք է լինի մաքուր օդում՝ սեզոնին համապատասխան:
2. Լավ գաղափար չէ հաջորդ նավ գնալուց անմիջապես հետո դադարեցնել մարմնամարզությունը: Ավելի լավ է ձեր բիզնեսը սկսել մեկ կամ երկու տարի առաջ:
3. Ընտրեք օպտիմալ ժամերի քանակը համալիրն ավարտելու համար և կրկնությունների քանակը՝ ելնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, հետևեք ձեր շարժումներին և հանկարծակի ցնցումներ մի արեք:
4. Ընտրեք հագնել բնական գործվածքներից պատրաստված հագուստ, որը չի շրջապատում գոտկատեղը:

Կանոններ հեշտոցային տնային տնտեսությունների համար ըստ եռամսյակի

Կնոջ հղիությունը տարբեր կերպ է զգացվում կենցաղային իրավունքների մի շարք ընտրելիս՝ կենտրոնանալով հղիության եռամսյակի վրա: Ամեն ինչ ճիշտ է, անկախ եռամսյակից, տաքացումից սկսելուց հետո, որը ներառում է ուսի և գլխի շրջանաձև փաթաթում, գլուխը թեքելով կողքերին: Թեթև տաքացումից հետո կարող եք սկսել մարզվել։

Ճիշտ հեշտոցային 1-ին եռամսյակի համար, լուսանկար

Առաջին եռամսյակը, որպես կանոն, ուղեկցվում է տոքսիկոզով և ինքնընկալվող վնասով։ Ցանկացած տեսակի առավելությունների դեպքում մենք պետք է հատկապես զգույշ լինենք: Համալիրի անգրագետ ընտրությունը կարող է հանգեցնել պտղի անընդունելի հետևանքների և վնասի: Սպորտով զբաղվելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ, ով թեստերից և զսպվածությունից հետո թույլ կտա սկսել մարզվել։

Օգտագործեք հղիության առաջին եռամսյակում՝ երկրորդ եռամսյակը թեթևացնելու, վերքերը փափկելու և մարմնի տոնուսը բարելավելու համար։ Նույնը վերաբերում է մարմնամարզությանը: Առաջին եռամսյակում տնային առողջության առավելությունների շարքը կարող է ներառել.

• Քայլում է տեղում՝ ազդրի ձգվածությամբ, ոտնաթաթի գնդիկը հետին ոտքի վրա, հետո՝ սանդալների վրա։
• Փաթաթում ոչխարի մորթուց: Կանգնած տանը, կատարեք հարթ շրջանաձև փաթաթումներ կոնքի հետ՝ յուրաքանչյուր կողմում մեկ ցց:
• Մակերեսային squats. Մեջքը ուղիղ է։ Հարթության համար կարող եք արագացնել աթոռի թիկունքը:

• Կրծքավանդակի խոցերը գնահատելու իրավունք ունեք: Ձեռքերդ բացած կրծքերիդ կողքերին, տարածիր դրանք նրանց վրայով մինչև նույն ձորերը:
• Աղիները ամենակարճ աջերից մեկն է, որն օգնում է ձգվել մեջքը։ Կանգնեք, խեցգետնակերպեր։ Ներշնչելիս պետք է սահուն և ամբողջությամբ թեքել մեջքը, ինչպես դեռ կենդանի աղիքը, գլուխը իջեցրած: Երբ տեսնում ես, մի ​​փոքր կռանում ես՝ գլուխդ վեր բարձրացնելով։

• Միստոկ բարձրացրած ստեգոնով։ Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալած, ուսերը վեր բարձրացրեք՝ առանց ուսերի շեղբերները հենարանի տակ հրելու։ Հագնվեք այս դիրքում 1 hvilin.

1-ին եռամսյակում յոգա արեք հեշտոցի համար՝ տեսանյութ

Բացի մարմնամարզական իրավունքների համալիրից, հղիության առաջին ամսում կարող եք յոգայով զբաղվել, քանի որ այն չի դեֆորմացնի օրգանիզմը, բայց ձեզ էներգիա կլրացնի և կկարգավորի լարվածությունը։

Ճիշտ է հեշտոցային 2-րդ եռամսյակի համար

Հաջորդ եռամսյակը հղիության հանգիստ շրջան է՝ հարմար մարմնամարզությամբ զբաղվելու համար։ Այս ժամանակահատվածում ֆիզիկական վարժությունների համալիրը ներառում է կոնքի հատակի տոնայնացում և ձգում, ձգում և ստորին վերջույթներ:

1. Շրջվեք նստած դիրքից։ Նստեք նստարանի վրա ուղիղ մեջքով, ոտքերը խաչած: Ըստ ամենայնի, պետք է պտտել մատների արկղը, որի դեպքում ստիպված եք ուսի կզակներին դիպչել նախ ձախ ձեռքով, ապա՝ աջ ձեռքով։
2. Ձեռքերդ հասցրու ոտքերիդ: Ձեռքերդ նստեք հենարանի վրա, ոտքերդ ուղիղ են և ձգված առաջ։ Փորձեք ձեր կոճերը հասցնել ձեր ոտքերին:
3. Կանգնած դիրքից ոտքերդ շարժիր կողքերին։
4. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը խեցգետնի դիրքից, ուղիղ ոտքով զսպանակավոր ճոճանակներ արեք։

Գնացեք ֆուտբոլային գնդակներ ձեր ծնողների համար

Մյուս կեսը հետաքրքրված է ֆուտբոլով։ Գնդակով մարզվելը կթեթևացնի դաշտում առկա անհանգստությունն ու ցավը, ինչպես նաև կթուլացնի մեջքի ցավը: Նշանը ճիշտ է, ինչպես կարելի է տեսնել տան մտքերում.

1. Տեղադրեք կոնքը դեպի կողմը, նստած գնդակի վրա:
2. Նստեք գնդակի վրա՝ շրջելով վերևը՝ հասնելով մինչև ձեր ամենաերկար ոտքը:
3. Գնդակով դարբնոց, պատերին դեմ կանգնած։ Սեղմեք գնդակը պատի և մեջքի միջև: Կատարեք մակերեսային squats, գնդակը կարող է գլորվել պատի երկայնքով:
4. Վերցրեք ձեռքի դիրքը, նստած աջակցության վրա: Կոլինա, գնանք սպանենք նրան։ Սեղմեք գնդակը ձեր ծնկների միջև և ամրացրեք մարմինը:
5. Կուրծքդ հենիր գնդակին, ձեռքերը կզակների տակ խաչած։ Կատարեք մի քանի ոտքի ճոճանակներ:
6. Ուսի շեղբերով հենվեք գնդակի վրա, ծունկը ծալեք ուղիղ եզրի տակ, ձեռքերը ձգեք գլխի հետևում։ Համոզվեք, որ դուք շատ կտրուկ չեք շարժվում խողովակային մակերեսի երկայնքով:

Ճիշտ է հեշտոցային 3-րդ եռամսյակի համար

Վարագույրների դիմաց ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել ամենախնայողությունը։ Անհնար է հաղթահարել սուր շարժումները կամ ուժեղ ցանկությունները։ Համալիրը կարող է ներառել նաև մարզումներ ֆուտբոլում, ինչպես նաև ինտիմ մկանների համար, այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է մարզել ինտիմ և կոնքի մկանները:

3-րդ եռամսյակի համալիրը կարող է ներառել հետևյալը.

1. Մակերեսային, ամբողջական squats.
2. Մետելիք. Նստած դիրքում լայն տարածեք ձեր ազդրերը և պահեք ձեր ոտքերը միասին: Աշխատեք լեռնաշղթաների զսպանակավոր տարածությունը՝ ընդօրինակելով թեւավոր ձյան թռիչքը։ Իդեալում, գաղութը մեղավոր կլիներ կեղծիքի խորքը հասնելու համար:
3. Ոլորում. Ճամբարը նստակյաց է։ Տարածեք ազդրերը և ոտքերը միասին: Պտտեք մարմինը ամբողջությամբ ձախով, ապա աջով:
4. Թազ փաթաթան, կողքից նստած։
5. Անջատեք գնդակների վրա: Նստեք գնդակի վրա՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Շրջվեք և ձախ ձեռքով հպեք դեպի աջ ծնկը և մեջքը:

Կատարեք Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում

Մետա իրավունք՝ ծննդաբերությունից առաջ ինտիմ հատվածների ուսուցում և պատրաստում:

Հիմնական իրավունքները.

1. Նստեք ձեր ոտքերին, ձեր ոտքերը մի փոքր ցածր են, ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին են: Ներշնչելով, նկարեք որովայնի ստորին հատվածը, ձգելով ինտիմ մկանները: Շնչել - հանգստանալ և հանգստանալ:
2. Պաշտոն - կանգնած մի փոքր թեքված ծնկներով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղին: Կատարեք շրջանաձև հոսող շարժումներ՝ կողային կարերով, ինչպես որովայնային պարը:
3. Նստեք և լիովին հանգստացեք: Շնչեք և աստիճանաբար դուրս քաշեք ինտիմ մկանները, ինչի հետևանքով վերելակը բարձրանում է դեպի վեր: Ինչպես տեսնում եք, թուլացրեք պիխիի միսը։

Դիհալ մարմնամարզություն հղիության ժամին

Հեշտոցային նորմալ աշխատանքի իրավունքը կարելի է ձեռք բերել արդեն առաջին եռամսյակում` գինեկոլոգի թույլտվությամբ, իսկ 3-րդ եռամսյակում տեղի է ունենում հիանալի հանգստություն և հանգստություն: Շնչառության ճիշտ ռիթմը ամենաբնական և ամենապարզ միջոցն է ցավը թեթևացնելու մինչև ճգնաժամի սկիզբը։ Ընդամենը 10 օրում ուղղակի ուղղեք ձեր մատները, կարող եք սովորել ճիշտ քայլել։

Սովորեք շնչառական մարմնամարզության մի շարք տեխնիկա հեշտոցային վարժությունների համար.

1. Չերևնե դիխանյա. Աջ կողմը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ ձախը՝ ստամոքսի վրա։ Սկսեք դանդաղ և դանդաղ: Երբ դուք շնչում եք, ձեր աջ ձեռքը կարող է մնալ անխորտակելի: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս հանգստանալ իրադարձությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում:
2. Գրուդնե դիխանյա. Ձեռքերը ձգված են կողերի վրա։ Անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ ներշնչել քթի, թոքերի և կրծքավանդակի միջոցով։ Հենց որ կուրծքն ամբողջությամբ լցվի օդում, այն ավելի մեծ տեսողություն կստեղծի, որտեղ այն կարող է ապրել և մնալ անխորտակելի:
3. Urivchaste dikhannya (շուն dikhannya). Բացեք ձեր բերանը, ձեր լեզուն մի փոքր կախված է: Դիխեմո բերանի միջոցով - հաճախ այդ շվիդկոն: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս մարմնին նախապատրաստվել հրելու ժամին, եթե հրելը շատ վաղ է և ուժ է պահանջում։
4. Չոտիրիոհֆազնե դիխանյա. Շնչեք քթով և նորից պահեք այն 4-6 վայրկյան, շնչեք և շնչեք 4-6 վայրկյան։ Կրկնեմ էլի. Չորս փուլային հիվանդության տեւողությունը 2-3 շաբաթ է։

Ինչ իրավունքներ կարող են օգտագործվել ձեր նստատեղը և մեջքը բարելավելու համար

Դուք կարող եք օգտագործել այն հեշտոցի համար

• Կծկել թույլ մկանները stegon եւ sidnytsya օգնել squat. Պզուկն ավարտվում է ուղիղ մեջքով: Դուք կարող եք շեշտը դնել՝ ոտքը ուղիղ դուրս դնելով կծկվելով:
• Ոչ միայն հետույքն է ազդում կողքերի վրա, այլև ոտքերի վրա: Ճիշտ վարժություն կատարելու համար հարկավոր է ոտքերդ ուսերի լայնության վրա դնել և կռանալ՝ կծկվելիս: Կրկնեք անկումը մեկ այլ տուփի մեջ:
• Ոտքերդ ակտիվորեն ճոճեք։ Պաշտոն – ձախ կողքի վրա պառկած՝ ոտքերդ երկարացրած: Բարձրացրեք ձեր ոտքը և կատարեք գարնանային ճոճանակներ 10 վայրկյան: Կրկնեք աջ կողմում հետևի կողմում:

Ձեզ համար հղիության ժամվա ընթացքում

Նավիգացիան, ուղիղ դեպի ձեր ոտքերը, օգնում է հեռացնել ծանրությունը և խուսափել դատարանում հայտնվելուց:

• Պառկեք կողքի վրա, գլուխը հենեք ձեռքին, մի ոտքը թեքված է, մյուսը՝ ուղիղ։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը վերև և ձեռքերով աշխատեք ծնկների շուրջ՝ ոտքը դրած ցցի վրա:
• Ոտնաթաթը բուժելու համար սեղմեք ոտքերի մատները և շրթունքները:
• Կաղապարների արժեքը բարձրացնելու համար շագանակագույնները բարձրացրեք քերիչների վրա՝ հենվելով սեղանի հետևի մասում:

Փսխման դեպքում շտկեք մեջքը և ծայրը

Իդեալական միջավայրը ցանկացած կնոջ համար է: Քաշի դեպքում, երբ ճնշում է գործադրվում մեջքի և ողնաշարի վրա, որը մեծանում է չափերով, տեղի է ունենում ծանրության կենտրոնի տեղաշարժ, և կեցվածքը լավագույն տեսքը չունի:

• Մեջքի համար գնացեք դեպի աջ «աղիք», ինչպես նաև «յոգայի դիրք»՝ նստեք լոտոսի դիրքում, մարմինն իջեցրեք ներքև՝ փորձելով հասնել ձեր կրունկներին:
• Գլուխը փաթաթելը և կողքերը ստվերելը օգնում է հանգստանալ գագաթը:
• Դուք կարող եք ձգել ողնաշարի մկանները՝ բազմիցս ուղիղ ձեռքերը դնելով ուսերի գծի հետևի կողմում՝ բռնելով ճանկերը կամ սրբիչը:

Վագիլությունը հիանալի ժամանակ է մարմնամարզությամբ զբաղվելու համար, քանի որ մայրիկին և փոքրիկին լրացուցիչ կիլոմետրեր կտրամադրի։ Նրանք իրավունք ունեն ոչ թե հոգնածություն կամ անհանգստություն պատճառել, այլ ավելի շուտ բերել ուրախություն և բավարարվածություն: Կանոնավոր վարժությունները կպահեն ձեր մկանները լավ վիճակում, կկանխեն ճարպային կուտակումները խնդրահարույց հատվածներում, ինչը հաճախ կարող է դժվար լինել երեխայի ծնվելուց հետո, կամրապնդի իմունային համակարգը, կավելացնի ուժ, ակտիվություն և առողջություն՝ կենսունակությունը պահպանելու համար:

Կանայք սկսում են անհանգստանալ իրենց ապագա երեխայի առողջության համար՝ ծնվելուց դեռ շատ առաջ: Պետք է հետևել սննդակարգին, հագնել ֆահիվտներից հագուստ և խուսափել լուրջ ֆիզիկական պահանջներից։ Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մաքուր օդում քայլելուց բացի ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն հակացուցված է։ Այնուամենայնիվ, այս ժամանակահատվածում կարող եք նաև բարելավել ձեր մարմինը: Առանձնահատուկ անհրաժեշտություն կա կանացի մարմնի այնպիսի կոնկրետ հյուսվածքների, ինչպիսիք են կոնքի հատակի հյուսվածքները, որոնք կարող են իրականացվել Kegel իրավունքների օգնությամբ:

Ի՞նչ կասեք Կեգելն ուղղելու մասին:

Հեշտոցային (և ոչ միայն) կանանց իրավունքների մի շարք, ներառյալ կոնքի և պերինայի մկանների կրճատումը, մշակվել է մանկաբարձ-գինեկոլոգ Ա. Կեգելի կողմից: Գինու իմաստները ցանկացած տարիքի կանանց համար.

Օրենքի ճշմարտությունը ճիշտ է, այդ թվում՝ թափառաշրջիկների համար, որը պայմանավորված է լայնածավալ պրակտիկայից:

Կոնքի հատակի և պերինայի զանգվածները գործնականում չեն ազդում առօրյա կյանքի վրա, ինչպես, օրինակ, ոտքերի մկանները: Ոչ պակաս, գարշահոտությունը մեծ նշանակություն ունի կանանց համար, քանի որ հղիության ժամին նրանք իրենք մեծ նշանակություն ունեն, իսկ գարշահոտությունը նույնպես ակտիվորեն ներգրավված է անկողնային երեսպատման գործընթացում։

Հաչել հեշտոցային կնոջ համար

Դուք իրավունք ունեք ունենալ նույն տրամադրությունը, ինչ ձեռնտու է կանանց համար zagal վիճակում, և y:

• միս պատրաստել մինչև ծնվելը;
• փոխել արևի տակ պայթյունների հավանականությունը.
• թեթևացնել փսխման ժամանակ ցավային սենսացիաների փոփոխությունները.
• օգնում է նորմալացնել կտրման գործընթացը;
• նորմալացնել պետական ​​հորմոնների թրթռումը.
• Կիրառեք հովանոցներից հետո մսի վերջին թարմացումը:

Նրանք, ովքեր այս վիկոնի համար իրավունք ունեն վկայելու այս համալիրի արժանիքների մասին.

• հատուկ սարքավորում չի պահանջվում;
• Մարզասրահ գնալու կարիք չկա։

Vikonanny համալիրի առանձնահատկությունները

Կարելի է կարի միսը հեշտությամբ քսել և քսել և սեղմել։ Ինչպե՞ս գիտեք, թե որտեղ են գտնվում կոնքի և պերինայի մկանները, որոնք մենք պատրաստվում ենք չափել:

Կոնքի հատակի մկանները ձգվում են որպես ցանցաճոճ կոնքի ստորին մասում

Հոտերն ու հոտերը հասկանալու ամենահեշտ ձևը դրանք թրջելն է: Մտցրեք ձեր մատը հեշտոցի բացվածքին և փորձեք սեղմել այն այս դիրքում ձեր մկաններով: Այս դեպքում մեղավոր չէ նստատեղի մարմինը, մամլիչը կամ կարի ներքին մակերեսը։

Այս մսերը հայտնաբերելու և արդյունավետ դարձնելու ևս մեկ միջոց: Կտրելիս փորձեք կրկնել այս գործընթացը։

Կեգելի իրավունքների կատարման տեխնիկան պարզ է և հասանելի յուրաքանչյուր կնոջ համար:

Համալիրի հիմնական նպատակն է արագ վերականգնել կոնքի հատակի մկանների առաձգականությունը և նորմալ տոնուսը տարբեր մկանների համար (ժամանակի և ինտենսիվության ընթացքում):

Կարևոր է. ծանր մաղով դուք չեք կարող երկչոտ շարժվել դեպի աջ:

Հաջողության գրավականը կլինի մարմնամարզության կանոնավոր պրակտիկան։ Ինչպես ցանկացած պրակտիկայում, այստեղ կարևոր է չծուլանալ: Այսօր զբաղվեք։ Դժվարության մեջ մի ընկեք, քանի որ ձեր երիկամը չի կարողանա հանգստացնել սթրեսի ժամանակ ցավը այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Ամեն ինչ գալիս է գիտելիքով:

Մարմնամարզության առանձնահատկությունները հղիության տարբեր եռամսյակներում

Խորհուրդ է տրվում դադարեցնել Kegel-ը հղիության առաջին եռամսյակում: Այս պահին որովայնի չափը աննշան է: Կինը անհանգստություն չի զգում, եթե պառկած է մեջքի վրա։ Այսպիսով, դուք կարող եք սիրով աշխատել ամբողջ համալիրով: Սկսեք օրական մի քանի վարժությունների կարճ պարապմունքներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր անհանգստությունը: Այս տեխնիկան տիրապետելուց հետո այն հնարավոր կլինի օգտագործել տանը, և ցանկացած այլ վայրում, օրինակ՝ աշխատավայրում։

Կարևոր է. Մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Fakhіvets-ը կարող է պաշտպանել իրենց իրավունքները, եթե հայտնաբերվեն անհատական ​​հակացուցումներ:

Երկրորդ և երրորդ եռամսյակում որովայնն ավելի է մեծացել՝ սեղմելով ներքին օրգանները։ Այս ճնշումը կուժեղանա, եթե կինը պառկած լինի մեջքի վրա։ Բացասական ազդեցությունները վերացնելու համար նստած ամեն ինչ աջ փոխեք։

Համալիր իրավունքներ

1. Առավոտյան

Տեղադրեք փոքրիկ բարձ ձեր գլխի տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձիկի վրա, մի փոքր հրելով դրանք դեպի նստատեղը: Քոլինի մեղքն ամուսնալուծվեց և սպանվեց։ Նույն դիրքը զբաղեցնում է կինը մանկաբարձական աթոռին քնելու ժամին։

Լարեք մկանները միջանցքում և թողեք դրանք այս դիրքում 10 վայրկյան: Հանգստացեք, տվեք ձեր մկաններին անհրաժեշտ վերականգնում: Ստացեք 10 կրկնություն: Մաշկի ստեպինգ վարժությունների համար ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ հասցնելով դրանք 30-ի։

Զսպեք լարվածությունը որքան հնարավոր է շուտ

2. Խվիլյա (ֆուտբոլով)

Դեպի աջ, մի փոքր ծալեք առջևի հետևում, հակառակ դեպքում այս բանի արդյունավետությունը:

Ելքի դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ և դրվեն բազմոցին և ֆուտբոլին: Ձգեք պերինայի, այնուհետև անուսի մկանները, հանգստացեք հետևի կարգով: Դա մի տեսակ «whilya» է դուրս գալիս: Այս իրավունքը ստացվում է արագ տեմպերով։ Դուք կարող եք աշխատել կոճի վրա հանգիստ տեմպերով, աստիճանաբար բարձրացնելով հեղուկությունը: Ստացեք 10-15 կրկնություն:

Դեպի աջ, «hvilya»-ն համախմբվում է շվեդական տեմպերով

3. Վերելակ

Ապուրը նման է խողովակի։ Մեր խնդիրն է գիտակցել, որ վերելակը խողովակի պես փլվում է՝ հարվածելով մաշկին։ Քամեք տավարի միջուկը անմիջապես ներքևից վերև և մեջքից մեջք: Սկզբում դուք կարող եք հարմարավետ նստել, բայց ավելի ուշ դուք կկարողանաք այն տեղափոխել աջ, ինչպես հարթ տեմպերով, այնպես որ այն ստատիկորեն չափվում է: Կրկնությունների քանակը. սկսեք 10 կրկնությունից՝ մակերեսների վրա փոքր ձգումներ կիրառելով: Հաջորդը, ավելացրեք հոդերի քանակը (վերևում) և քսեք դրանց վրա:

Վերցրեք ձեռքով դիրք և շարժվեք դեպի աջ «վերելք»՝ ձգելով բացվածքի մկանները ուղիղ ներքևից վեր և վար

4. Դարպաս

Վերցրեք «լոտոսի» դիրքը: Հանգստացեք. Առավոտյան մնացած օրերին խայթոցները փորձեք ավելի ամուր: Նայեք, հանգստացեք: Այս իրավունքը պատրաստում է միսը ծննդաբերությունից առաջ:

Վերցրեք լոտոսի դիրքը և մնացած առավոտվա ընթացքում փորձեք ավելի ամուր շնչել, կարծես հանգստանում եք

5. Աքիլես ջիլ ձգում

Կանգնեք և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա՝ մատները բացած: Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ փորձեք նստել: Քո ոտքերը չեն մեղավոր, որ ընկղմվում են գետնին: Խնդիրների լավ լուծմամբ նրանք իրավունք ունեն անմեղ թողնել ծխելը։ Եթե ​​մկանները բավականաչափ առաձգական չեն, նրանք կարող են տառապել աննշան խնդիրներից, սակայն կանոնավոր մարզումների դեպքում մկանները չեն ներծծվի:

Երբ դուք ցած եք իջնում, փորձեք ընդունել երեխային ցույց տրված դիրքը

6. Շիվա

Ելքի դիրքը՝ պառկել մեջքի վրա, ոտքերդ դնել հենարանի վրա՝ մի փոքր հրելով դեպի քեզ։ Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և մարզվեք: Ում մեջ կցեք, ձգեք կոնքի հատակի մկանները։ Հանգստացեք, ձեր կոնքը իջեցրեք հատակին: Vikonite 10 կրկնություն:

Զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ոտքերը չընկնեն գետնի մեջ և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:

7. Մադոննա

Նստեք կիլիմի վրա, ոտքերդ թեքեք տակից, իջեցրեք կրունկները։ Մի՛ վերադառնաք և ապավինեք կեղծիքին։ Բարձրացրեք կարերը՝ լարելով մամուլի մկանները։ Միսը մի քանի վայրկյանով սեղմեք միջանցքում: Ելքի դիրքում շրջվեք: Վիկոնիտ 15 կրկն.

Նստած դիրք ընդունեք, ազդրերը հենեք հենակետին և բարձրացրեք ուսերը՝ ձգելով որովայնն ու միջուկը

Մաշկի մարզման համար կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը։

Ինչպես ճիշտ աշխատել տնային մտքերում (տեսանյութ)

Ստորև բերված տեսանյութը բացատրում և ցուցադրում է Kegel իրավունքները կատարելու տեխնիկան:

Հակացուցված է

Դուք իրավունք ունեք հետևելու իրավունքին.

• ծանր տոքսիկոզ;
• հիվանդներ, որոնք ուղեկցվում են ջերմությամբ;
• գեստոզ;
• Վիքիօրվա սպառնալիք;
• ցավի ախտանիշները հայտնվել են մարմնամարզության ժամին;
• Անհատական ​​հակացուցումներ (ախտորոշվում է մանկաբարձի կողմից).

Կին կինը պատասխանատու է ոչ միայն երեխայի առողջության, այլև սեփական ինքնագնահատականի համար։ Ֆիզիկական ակտիվության շատ տեսակներ հակացուցված են հղիներին, թեև Կեգելը կարող է չընդգրկվել այս ցանկում։ Ավելին, նրանք կարող են արդյունավետ կերպով ներկել մարմինը ինչպես քնելուց առաջ, այնպես էլ հետո։

Հղիության երրորդ եռամսյակում պտուղը սկսում է ինտենսիվ աճել, և որովայնը հասնում է զգալի չափի: Այս ժամանակահատվածում ձեռքերի երգեցողությունն ավելի կարևոր է դառնում, կանանց ոտքերը խաչի մեջ անհանգստություն և ցավ են զգում, ոտքերի ծանրություն: Նրանց հաճախ խրախուսում են զբաղվել սպորտով՝ հույս ունենալով, որ այս գործունեությունը կշարունակեն թոշակի անցնելուց հետո: Եկեք նայենք, թե ինչ անել ֆիզիկական առողջության հետ հղիության երրորդ եռամսյակում, որոնք են կանոնները և ինչպես հաղթահարել բարդույթները:

Ֆիզիկական իրավունքների արժեքը հեշտոցային

Կանայք պետք չէ հնարավորինս երկար անտեսել ֆիզիկական գործունեությունը։

Այս ժամին իրավացի երգիչների Վիկորիստանյան այսպիսի ընկերական պոռթկում է.

• դառնալ փեթակների պրոֆիլակտիկ միջոց;
• պատրաստում է կնոջ մարմինը մակերեսին.
• ծառայել որպես կանխարգելիչ բուժում վարիկոզի և թրոմբոզի համար, բարելավել խոսքի նյութափոխանակությունը;
• արյունը հագեցնել թթվով, ինչը կարևոր է զարգացող երեխայի համար.
• պահպանում է լավ ֆիզիկական կազմվածքը;
• բարելավել ձեր տրամադրությունը և զգացմունքները;
• փոխել ուշադրությունը մարմնի, ողնաշարի վրա;
• մենք կդառնանք կանխարգելիչ միջոց ապագա հովանոցների ժամին բռնկումների առաջացման դեմ.
• Շունչը և մարմինը վարժվում են zusillas- ի առջև հովանոցային ժամանակահատվածում;
• բարելավել մաշկի, ջիլերի և մկանների առաձգականությունը;
• կօգնի ձեզ հետծննդյան շրջանում վերադառնալ նորմալ վիճակի:

Երբ ավելի լավ է տեսնել

Պարտադիր չէ, որ կինը ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվի հետևյալ գործոններով.

• փսխումով, գեստոզով;
• ինչպես էին նախկինում անցկացնում արձակուրդները;
• արգանդի տոնով;
• պլասենցայի անկումով;
• մրսածության (GDV, գրիպ և այլն) և սուր քրոնիկական հիվանդությունների համար (աղիքային տրակտի վարիզներ, գաստրիտ և այլն);
• որովայնի ցավի համար;
• եթե առկա է առջևի վարագույրների փլուզման վտանգ.

Կարևոր. Հեշտոցային կանայք չպետք է ոտքերն անցնեն նստած դիրքում, քանի որ դա կհանգեցնի երակների վարիկոզի առաջացմանը: Խորհուրդ չի տրվում նաեւ երկար մնալ արեւի տակ եւ ջերմային մշակումներ կատարել։

Եկեք ընդմիջենք սպորտից և անջատենք այն երեխայի գինեգործության ժամին: Նման տեսակների մոտ առկա է ընկնելու հստակ վտանգ։ Այն նաև քաշվում է դեպի աջ, ուղղում որովայնի խոցերը ձգելու համար։
Նախքան մարդիկ պետք է զբաղվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ.

• ձիավարություն;
• լեռնադահուկային սպորտ;
• Մարտարվեստ;
• խմբակային սպորտ - բասկետբոլ, վոլեյբոլ, ֆուտբոլ և այլն;
• Հեծանվավազք;
• ցանկացած տեսակի հարվածներ (պարաշյուտից, ջրի մոտ, երկրի մակերեսին և այլն);
• ջրի լիզում;
• վերցրեք բոլոր էքստրեմալ սպորտաձևերը:

Նորածինները միշտ պետք է խորհրդակցեն գինեկոլոգի հետ՝ կանխելու սթրեսը, ֆիզիկական ակտիվությունը և իրենց մարմնի նկատմամբ հարգանքը: Նա միշտ պարտավոր է հիշել, որ պատասխանատվություն է կրում ոչ միայն իր առողջության, այլեւ ապագա երեխայի համար։

Կանանց համար, ովքեր հոգ են տանում երեխաների մասին, կան իրավունքներ, որոնք ոչ միայն թույլատրված են, այլ նույնիսկ արգելված: Իհարկե, եթե կինը մինչև բեղմնավորումը չի զբաղվել եռանդուն սպորտով, ապա անհնար է, որ նա շարունակի փորձել, բայց դա չի նշանակում, որ ֆիզիկական ակտիվությունը խրախուսում է պահանջում։ Այնուամենայնիվ, դիֆրագմատիկ մարմնամարզությունը և իջեցման վարժությունների թեթև համալիրը հակացուցված են, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստվել քնելու:
Կանանց, ովքեր նախկինում փորձել են իրենց մարզավիճակում պահել, խորհուրդ չի տրվում նաև ագահ դառնալ և հոգնեցնել ձանձրալի գործունեությամբ։ Ստորև ներկայացված համալիրից ընտրեք ձեզ համար ամենահաճելիը։

Կարևոր. Հենց որ դուք սկսում եք զգալ ցավ, անհանգստություն, շփոթություն և այլ անհանգստություն, դուք իրավունք ունեք բողոքելու։ Իսկ լուրջ ախտանիշների դեպքում (արյունահոսություն, որովայնի ստորին հատվածում ուժեղ ցավ և այլն) դիմեք բժշկի։

Ռանկովայի վարժություն

Սիրողական կանայք իրենց բնականոն ապրելակերպի պատճառով կարող են չկարողանալ զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ: Վնասվածքային մարմնամարզության մեջ անհրաժեշտ է ներառել միայն ճիշտներին, որպեսզի նրանք ավելի լավ զգան իրենց նկատմամբ և լավ պատրաստվեն մինչև ծննդաբերությունը։

Դու գիտես? Մնացած ամիսների ընթացքում կանանց խորհուրդ է տրվում վարագույրներից առաջ քնել ձախ կողմում, քանի որ դա կհեռացնի ստորին դատարկ երակը, որը գտնվում է աջ կողմի կողերի տակ։ Սա կօգնի կանխել այտուցը:

Դիհալ մարմնամարզություն

Հովանոցների տակ ճիշտ շնչելը կթեթևացնի դրանց շարժումը և կփոխի քաշը, իսկ գինեգործության պահին երեխան կապահովի չծնված երեխայի թթվայնությունը։ Խորհուրդ ենք տալիս ոտքերն օգտագործել դեպի աջ և կատարել դիխոտոմիկ մարմնամարզություն.

1. Վիրոբլենյա. Դուք պետք է խորը շնչեք, շնչեք և տեսնեք, վերահսկեք գործընթացը ձեր ազդրերով, մեկը դնելով ձեր կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ձեր մեջքին: Կրծքավանդակն ընդհանրապես չի փլվում, այն այլևս չի ապրում շնչառության մեջ։
2. Կրծքով կերակրելը.Այս վիկոնանյան նման է դիմացի աջին, բայց անխորտակելիները մեղավոր են իրենց կյանքը կորցնելու համար, իսկ դիխանյանան պահանջում է աշխատել իրենց կրծքերով:
3. Dihati շան պես.Դիհանյան շտապեց, ինչպես շունը, շունչ քաշած։ Այնուհետև, վերջապես, դուք կարող եք կատարել մի շարք խորը շնչառական ցիկլեր՝ զարկերակը հանգստացնելու համար:
4. Պոստովխով դիխանյա.Այստեղ, սակայն, կան խորը շնչառություններ, խորը շունչներ և ավելի շատ տեսարաններ: Թույլատրելի է մի քանի (2-3) արագ շնչառությամբ հնարավորինս չերգուատել գոյացությունները։

Դիհալ մարմնամարզություն հեշտոցների համար 3-րդ եռամսյակում. տեսանյութ

Դիրքային մարմնամարզություն

Նրանք իրավունք ունեն օգնելու հեռացնել մարմինը, քանի որ մենք պատրաստվում ենք անցնել վարագույրների տակ:

Նման համալիրից առաջ կարող եք ներառել հետևյալ պաշտոնները.

Ֆուտբոլային գործունեություն

Ֆուտբոլը սպորտային սարք է, որը կարելի է գտնել բազմաթիվ մարզական կենտրոններում և տանը: Զովնին նման է մեծ փչովի պայուսակի։ Նման վայրում գործունեությունը լավ է, քանի որ նվազեցնում է ճնշումը ողնաշարի վրա, և յուրաքանչյուրն իրավունք ունի աշխատելու կանանց համար հարմարավետ վայրում։

Դու գիտես? Անընդհատ կկանգնեք մեջտեղում և հովանոցներից հետո, որպեսզի արագ շրջեք ձեր ձևը։ Ֆուտբոլ խաղացող փոքրիկների համար նույնպես շատ զվարճանք կա: Գարշահոտը օգնում է թեթևացնել հիպերտոնիան և կանխել օղակների առաջացումը, մերսել և հանգստացնել վեստիբուլյար ապարատի և երեխայի օրգանների փոքր մասերի զարգացումը:

1. Ֆուտբոլային նստարանին նստելիս վերցրեք համրեր և կատարեք հրումներ՝ ուղիղ ձեռքերով: Դուք կարող եք բացել ձեր թեքված ձեռքերը: Կրկնել մի քանի անգամ:
2. Նստեք ֆուտբոլի գնդակի դիմաց՝ ձեր ոտքերը խաչած: Այնուհետեւ սեղմել եւ սեղմել գնդակը ձեռքերով։ Վիկոնատի 10 կրկն.
3. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը կողքերից ձգած։ Ուղղեք և վանեք նրանց միջով, գաղթելով ֆուտբոլը:

Հղիության 3-րդ եռամսյակի այս կարգի վարժությունները հրաշալի կանխարգելիչ կլինեն երակների վարիկոզ լայնացման համար։

Երրորդ եռամսյակում կարող եք ֆուտբոլ խաղալ հղիների համար՝ տեսանյութ

Ճիշտ Կեգելը

Այս ֆիզիկական ակտիվությունը հիմնված է կոնքի մկանների այլընտրանքային լարվածության և թուլացման վրա: Այս հետքերը պատրաստելիս ներառեք կողերի հատվածները:

Վագինալ մոտեցում հարձակողական համալիրին.

1. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և տարածեք բոլոր կողմերին։ Դիհաննան կարող է լինել ավելի ու ավելի խորը: Միսը քամեք 10 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացեք։
2. Ես ուզում եմ նորից պառկել ու թուլացնել ամբողջ ցավը։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը աթոռի, բազմոցի կամ ֆուտբոլի վրա: Շվեդական տեմպերով լարեք և թուլացրեք մկանները: Դուք պետք է սկսեք մի խումբ մսի մանրաթելից, ապա քայլ առ քայլ անցեք դեպի անուսի մսի մանրաթելեր: Ավարտեք ամեն ինչ սահուն, առանց կոշտության:
3. Նստեք հարթակի վրա՝ ձեր ոտքերը խաչած, ինչպես լոտուս յոգայի ասանան: Եթե ​​դրանք դուրս չեն գալիս, ապա պարզապես թեքեք դրանք և առանձնացրեք դրանք: Ձեռք բերեք այն և ամրացրեք այն: Համեմունքների միսը դուրս է կանչվում: Երբ շնչում ես, միսը արագ ես զգում: Վերահսկելու համար կարող եք մատների օգնությամբ զգալ լարվածությունը մատների ափին: Թույլ տվեք սովորել հրել ծննդաբերության ժամանակ:
4. Նստեք նստարանին և ձեր ոտքերը ծալեք ծնկների վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում՝ հենվելով դրանց վրա։ Խմորի ստորին հատվածի մարմինը քամել և ամրացնել 2-3 վայրկյան։ Այնուհետեւ, առանց լարվածությունը նվազեցնելու, քայլ առ քայլ շարժվեք դեպի վերին հատված։ Եթե ​​այո, խնդրում ենք ներառել բոլոր համեմունքները: Սկսեք թուլացնել մկանային հյուսվածքը, բայց ոչ միանգամից, այլ քայլ առ քայլ, հաջորդականության վերջում, կարծես լարված:

Կարող եք կրկնել հետևյալը 7-10 անգամ. Քայլ առ քայլ քանակը հասցնել 30-ի։

Կեգելներ արեք հեշտոցների համար. տեսանյութ

Ձգվող

Vagitnym korisno աշխատանքային երգեր և ձգվող նշաններ. Մարմնի գարշահոտը թանձրանում է, մեծացնում է արյան շրջանառությունը հոդերում և դրանք դարձնում առաձգական, ինչը իսկապես օգնում է մեջքի և հոդերի վրա աճող ճնշմանը: Կարող եք նաև մաշկը դարձնել առաձգական, ինչը որովայնի վրա ձգվող նշանների հրաշք կանխարգելում է։

1. Ձգվող մեջքի վերքերը.Կանգնեք դռան շեմին և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին, ձեր կրծքավանդակի հետ հավասար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, թուլացրեք ձեր ծնկները: Քայլ առ քայլ իջեցրեք ձեր կզակը դեպի ներքև, միաժամանակ թեքեք ձեր մեջքը և թեքվեք առաջ, ձեր կոնքը հետ է շարժվում: Շնչեք, շնչեք ձեր շունչը և թեքեք ձեր մեջքը: Փորձեք շնչել, իսկ հետո տեսեք՝ ձեր մեջքը կամարավոր: Ուղղեք վերև և անցեք կոճի դիրքի:
2. Ձգվում է մարմինը կողմերի վրա:Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և սեղմեք ձեր ուսը դռան մեջ ուսի մակարդակով: Փորձեք ձեր մարմինը թեքել դեպի ձախ: Այնուհետև շրջադարձ կատարեք աջ կողմում:
3. Կրծքագեղձի խոցերի ձգում.Ձեռքերդ դրեք դռան բացվածքի կողքերին և ոտքով դեպի առաջ ցատկեք: Շնչեք, իսկ հետո, երբ դուք շնչում եք, շարժեք ձեր ուսի շեղբերները և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը: Հանգստանալով, շրջվեք կոճի դիրքով: Կրկնեք՝ մյուս ոտքով դուրս գալով:
4. Գոմիլկայի միսերի ձգում.Հենեք ձեր ծնկները պատին և դուրս եկեք ձեր ոտքով: Տեղափոխեք ոտքի ծունկը առաջ՝ զգալով, թե ինչպես է ձգվում մկանը։ Դարձրե՛ք կոճի դիրքի և կրկնե՛ք թռիչքը մյուս ոտքով:
5. Ձգում է խոցերը.Նստեք նստարանին ձեր ոտքերը ուղիղ: Այնուհետև թեքեք ձախ ոտքը և դրեք ոտքը մյուս ոտքի ծնկի վրա։ Աջ ձեռքով դրեք աջ ձեռքը ձախ կողմում, իսկույն գլուխը թեքելով ձախ կողմում: Խստորեն ամրացրեք այս դիրքը: Թեքվեք դեպի աջ կողմում գտնվող կոճը: Կրկնեք՝ փոխելով ձեր ոտքը:
6. Ոտքերը ձգելովՊառկեք կողքի վրա, ծալեք ձեր վերին ոտքը ծնկի մոտ՝ ոլորվելով հենարանի վրա: Բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը վերև և քաշեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև դրեք այն աստառի վրա և կրկնեք՝ փոխելով երկու կողմերը։

Կարևոր. Ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելու կարիք չկա, եթե վատ եք զգում։

Ձգումներ հեշտոցի համար. տեսանյութ

Հղիության ընթացքում ֆիթնեսով զբաղվելու կանոններ

Պարզեք հեշտոցների ֆիզիկական գործունեության կանոնները, որոնք խորհուրդ է տրվում պահպանել.

• Պետք չէ չափազանց կոշտ լինել ձեր եղբայրների նկատմամբ, եթե հետաքրքրված եք, քանի որ նախկինում չեք զբաղվել այս սպորտով.
• նախ լսեք ինքներդ ձեզ. Ամեն անգամ, երբ կա նվազագույն անհանգստություն, ժամանակն է զբաղվել զբաղվածությամբ.
• Քանի որ կինը մինչև հղիանալը ակտիվորեն զբաղվել է սպորտով, հնարավոր չէ հանկարծակի դադարեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Կարող է առաջանալ ողջամիտ ֆիզիկական նշանակություն: Նույնիսկ եթե հղիության ընթացքում բացասական հետևանքները առաջանում են ոչ ակտիվ և նստակյաց ապրելակերպի միջոցով՝ ավելի հաճախ, քան ոչ՝ քաշի ավելացում և այլ կերպ.
• փորձեք զգույշ լինել սպորտով զբաղվելիս, հատկապես, եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել դրանով;
• մի խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, հակադարձումներից կամ փոփոխություններից, այլ սահուն ավարտեք.
• Սխալ է առողջապահական կենտրոններում նորածին մայրերի դպրոց վարելը և բժշկի հսկողության ներքո դասեր անցկացնելը.

• Տանը սովորելիս դուք պետք է ծանոթանաք հիմնական վիդեո դասերին.
• Ֆիթնես խաղալուց առաջ տարածքը պետք է լավ օդափոխվի, իսկ ջերմաստիճանը մոտ +20–23 °C է;
• Դուք իրավունք ունեք ավելի արագ աշխատել դատարկ նավի վրա՝ մեկնելուց 1-2 տարի հետո կամ 1-1,5 տարի հետո: գնալ;
• Vikonuvati համալիրներն ու իրավունքները այսօր առաջարկվում են տեղակայանքներում.
• Քանի՞ կրկնություն կպահանջվի, ինչը նշանակում է, որ հեշտոցն ինքնին կախված է իր ինքնագնահատականից և ֆիզիկական ձևից.
• Ֆիթնեսի համար հագուստ ընտրեք բնական գործվածքներից և մի լվացեք;
• կարել dikhannyam հետևում;
• Ավարտեք ձեր աշխատանքը հանգստանալու իրավունքով:

Դու գիտես? Վարիկոզի դեմ գերազանց կանխարգելիչ մոտեցումը հաճախ ոտքը մարմնից վեր բարձրացնելն է: Կարելի է պարզապես պառկել՝ ոտքերիդ տակ դնելով բարձր բարձ։ Սա հատկապես ճիշտ է ձեր ոտքերի վրա շատ դժվարություններից հետո:

Մարմնամարզություն հեշտոցների համար երրորդ եռամսյակում. տեսանյութ Հղիության 3-րդ եռամսյակում զբաղմունքների բազմազանությունը կօգնի պահպանել ինքնագնահատականը, նվազեցնել այտուցը և պատրաստվել ծննդաբերությանը: Սակայն դրանցից առաջ պետք է խուսափել բժշկի հետ խորհրդակցելուց և չափից դուրս չլարվել։ Մարմնամարզության ժամանակ դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր վատ ինքնագնահատականի մասին և, միևնույն ժամանակ, պետք է լսեք ձեր դիրքը։