Միջին օրական կալորիականության ընդունումը. Կարևոր է, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ ապրելակերպ վարել, ապա պետք է պատշաճ խնամք ցուցաբերեք մարդկանց համար լրացուցիչ կալորիականության նորմերև փորձեք դրանք չափազանց չբացահայտել: Օրական այրվող կալորիաների արագությունը կախված է ձեր տարիքից, տարիքից, գործունեության տեսակից, ինչպես նաև կլիմայից: Քանի որ ամբողջ աշխարհում երեխաներն ավելի ու ավելի են մեծանում, նրանք ավելի ու ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն իրենց մարմնի լիարժեք զարգացման համար: Տարեց մարդկանց մոտ կալորիականության չափորոշիչները ժամանակի ընթացքում անշեղորեն նվազում են. որպես տարեց մարդ, նրանք ավելի քիչ էներգիա են պահանջում: Սա, իհարկե, չպետք է հաշվի առնել նրանց կողմից, ովքեր գնահատում են ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարել ծերության ժամանակ։ Տղամարդիկ ունեն օրական կալորիականության նորմա, իսկ կանայք՝ ավելի ցածր: Մայրերն ու մայրերը պետք է հիշեն, որ բավարար կալորիաներ ունենան իրենց և իրենց երեխաների համար: Այժմ մարզիկները կարող են 1,5-ից 1,8 անգամ ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան սպորտով զբաղվող մարդիկ: Մի մոռացեք, որ ձեր սննդակարգի մասին մտածելիս պետք է ներառեք առնվազն այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է սննդի և այդ «սնուցման» համար: Միանգամայն սխալ է կարծել, թե կարևոր է միայն չգերազանցել օրական ընդունված կալորիաները, և որ կարևոր չէ, թե ինչ քանակությամբ սնունդ եք օգտագործում։ Ձեր ոզնին պետք է հավասարակշռված լինի՝ խառնելով բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կլինեն ավելորդ և կհանգեցնեն ճարպերի կուտակմանը: Ճարպերը կարող են կազմել օրական կալորիականության պահանջի 20-30%-ից մի փոքր ավելին, իսկ ածխաջրերը՝ 50%-ից մի փոքր ավելին: Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի մրգեր և բանջարեղեն, թարմ մրգեր և ձավարեղեն:

Լրացուցիչ կալորիականության պահանջներ տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար

Օրական կալորիականության նորմերը ֆիզիկական ակտիվության և կյանքի ընթացքում

Որպեսզի ճիշտ որոշեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է այրել, կարևոր է իմանալ, թե որքան էներգիա է սպառում մարդու օրգանիզմն իր կյանքի ընթացքում: Այս դեպքում անհրաժեշտ է կարգավորել հիմնական նյութափոխանակությունը, որի ընթացքում կալորիաները փոխանցվում են օրգանների աշխատանքին, բոլոր տեսակի գործունեության իրականացմանը և տարբեր տեսակի գործունեությանը:

Որպես կանոն, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր (անհատական) հիմնական նյութափոխանակությունը։ Ես, կախված ապրելակերպից, որի արժեքը կա՛մ ավելի մեծ կլինի, կա՛մ փոքր։ Այսպիսով, օրինակ, ցածր ազդեցությամբ աշխատող մարդիկ իրենց բազալ նյութափոխանակության մեջ ավելի քիչ կալորիաներ ունեն, մինչդեռ ակտիվ մարդիկ ավելի շատ:

Խոսելուց առաջ պետք է նշել, որ երբ հաշվարկվում է օրական կալորիաների սպառումը, հաճախ օգտագործվում են այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են կալորիաները և կիլոկալորիաները: Աջ կողմում այն ​​է, որ այս երկու հասկացությունները համարվում են նույնական: «Կալորիա» տերմինը մեկնաբանվում է բառացի իմաստով և նշանակում է էներգիայի քանակություն, որն անհրաժեշտ է 1 աստիճան ջուր տաքացնելու համար: Կցանկանայի փորձել ապրանքների պարենային արժեքը հաստատել որպես «կիլոկալորիա» բառի կարճ տարբերակ:

Մարդկանց հիմնական փոխանակման Ռոզրախունոկ

Հիմնական նյութափոխանակությունը զարգացնելու համար բանաձևերը օգտագործվում են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց էներգիայի ծախսերը սահմանելու համար: Կանանց ընդհանուր բանաձևը հետևյալն է. 655 + (9,5 x մարմնի քաշը կգ-ով) + (1,8 x հասակը սմ-ով) – (կանանց տարիքը 4,7 x): Օրինակ՝ 170 սմ բարձրությամբ, 75 կգ ծաղկամանի և 30 տարեկանով կալորիաների քանակը դառնում է՝ 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 կկալ:

Տղամարդկանց համար բանաձևն ունի հետևյալ տեսքը՝ 655 + (13,7 x մարմնի քաշը կգ-ով) + (5 x հասակը սմ-ով) – (6,8 x տարիքը ժայռերում): Օրինակ՝ 185 սմ հասակով, 80 կգ ծաղկամանով և 30 տարեկանով կալորիաների քանակը դառնում է՝ 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 կկալ։ Ալե ծի ռոզրախունկի այլեւս. Իսկ այսօր ճշգրիտ կալորիաների ընդունման չափը որոշելու համար պետք է թիվը բազմապատկել ակտիվության գործակցով։

Այսպիսով, թեթև ֆիզիկական ակտիվության դեպքում ակտիվության գործակիցը դառնում է 1,4, իսկ թեթև վարժությունների դեպքում՝ 1,6։ Եթե ​​մարդը զբաղվում է միջին ծանրության ֆիզիկական ակտիվությամբ, ապա երբ կալորիաների սպառումը մեծանում է, արդյունքը պետք է բազմապատկել 1,9-ով։ Ծանր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում՝ 2.2.

Օրվա կալորիականության ընդունումը նշված է հոդվածում: Այսպիսով, տղամարդկանց մոտ նրանց ուժն ավելի մեծ կլինի, իսկ կանանց մոտ՝ ավելի քիչ։ Նույնը վերաբերում է տարիքին. ավելի շատ կալորիաներ կպահանջվեն երիտասարդ մարմնին: Որպես կանոն, երիտասարդների մոտ ավելի ակտիվ կենսակերպն ավելի ակտիվ է, իսկ աշխարհում տարեցները հակված են դառնալ ավելի հանգիստ ու խաղաղ։ Այդ իսկ պատճառով կարևոր է նաև կալորիաների կրճատումը։

Բոլոր տվյալների հիման վրա մենք այժմ որոշել ենք, թե որքան կալորիա կարող է ապրել մարդը։ Ինչ գարշահոտությամբ նրանք երաշխավորեցին դառնալ, ինչպիսի ապրելակերպ: Այսպես, օրինակ, նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար 19-30 շաբաթվա կալորիաների քանակը դառնում է 2400 կկալ։ 31-50 տարեկանում՝ 2000 կկալ: 51 տարեկան և ավելի կնոջ համար 2000 կկալը բավարար կլինի նույն ապրելակերպի համար։

Քանի կալորիա պետք է օրական օգտագործեն կանայք կյանքի նույն ռիթմով: Այստեղ կարևոր է նաև կոպերի առանձնացումը։ Օրինակ՝ 19-ից 25-ը խորհուրդ է տրվում օգտագործել 2000 կկալ։ 26-50 տարեկանում՝ 1800 կկալ: 51 տարեկանից բարձր կանայք պետք է օգտագործեն 1600 կկալ։

19-30 տարեկան մարդկանց նորմալ ապրելակերպի դեպքում կալորիաների պահանջարկը պետք է լինի 2600-2800 կկալ։ Իսկ 31-50 և բարձր տարիքի համար՝ 2400-2600 կկալ: 19-25 տարեկան կանանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 2000 կկալ։ Կնոջ համար 26-50 - 1800 կկալ: Իսկ 51 տարեկանից բարձր՝ 1800 կկալ։

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական օգտագործել ակտիվ ապրելակերպի համար: 19-30 տարեկանների համար լրացուցիչ նորման 3000 կկալ է։ Կնոջ համար 31-50 - 2800-3000 կկալ: Իսկ ավելի քան 51 - 2800-2400 կկալ: Կանանց համար օրական կալորիականության նորման 19-25-ից մինչև 19-25-ը կազմում է 2400 կկալ, իսկ 26-60-ից 26-60-ը՝ 2200 կկալ: Իսկ 61 տարեկանից բարձր՝ սպառված կալորիաների քանակը կազմում է մոտ 2000 կկալ։

Առանձնահատուկ հարգանքով գնացեք կին կանանց։ Երկար ժամանակ համարվում էր, որ արգանդում երեխայի ճիշտ զարգացման համար ապագա մայրը պետք է վճարի երկուսի համար։ Եվ արդյունքում նրա մոտ մարմնի զանգվածի նշաններ են ցույց տվել։ Հետևաբար, մի խումբ ֆաչիստներ աշխատել են այս դիետայի վրա, և նրանք պարզել են, որ կնոջ նյութափոխանակության հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը բարձրանում է 25% -ով:

Օրական քանի կալորիա կարելի է այրել գինի խմելիս: Քանի որ նորմալ աճի համար կնոջը անհրաժեշտ է մոտավորապես 1850-2000 կկալ, հղիության ժամանակահատվածը պահանջում է 2500 կկալ, իսկ մինչև ժամկետի ավարտը՝ 2800-2900 կկալ։

Քանի կալորիա եք այրում օրական:

Երեխաների համար պարտադիր չէ, որ սննդի կալորիականությունը ցածր լինի, որպեսզի նրանց օրգանիզմը կայուն գործի, ձեռք բերի ուժ և կենսական ակտիվություն: Իսկ կուտակված էներգիայի տեմպերը նախորդ դարից ի վեր մնացել են անփոփոխ։

Քանի՞ կալորիա պետք է օգտագործի մինչև 4 ամսական երեխան օրական: Լավ չափանիշ է սահմանել 550 կկալ: Երեխան շատ կալորիաներ է քաղում կրծքի կաթից: Իսկ 4-12 ամսական երեխաների համար անհրաժեշտ է օգտագործել 800 կկալ։ Այդ նպատակով ներմուծվում են լրացուցիչ սննդամթերքներ, միայն կաթի մնացորդներն այլևս բավարար չեն լինի։

1-4 տարեկանում կալորիականության նորման դառնում է 1300 կկալ։ Իսկ 4-ից 7 օր՝ 1800 կկալ։ Եթե ​​երեխաները 7-10 տարեկան են, ապա նրանց օրական նորման դառնում է 2000 կկալ։ 11 տարեկանից սկսած հոդվածում պետք է ներառվի այրված կալորիաների քանակը։

Քանի կալորիա պետք է օրական այրեն 10-13 տարեկան երեխաները: Աղջիկների համար կալորիականությունը դառնում է 2150 կկալ, իսկ տղաների համար՝ 2250 կկալ։ 13-15 տարեկանում աղջիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել 2300 կկալ, իսկ տղաներին՝ 2500 կկալ։ 15-19 տարեկան երիտասարդները պետք է այրեն 3000 կկալ։ Իսկ աղջիկներն ունեն մոտ 2400 կկալ։ Սկսած 19-րդ դարից, լրացուցիչ կալորիականության չափորոշիչներ սահմանելու համար օգտագործվում են տարեց կենդանիներ։

Կարևոր է նաև հիշել, որ երեխայի կյանքի գործունեությունը զգալիորեն տարբերվում է մեծահասակների կյանքից: Քանի որ երեխաները անշեղորեն վազում են և ավելի շատ են ուտում, դա նորմալ է: Երեխային հնարավոր չէ նեղանալ, բայց նրանից վրդովվելն էլ հնարավոր չէ։

4.3 5-ից (24 ձայն)

Այս պահին գիրությունը դառնում է ոչ պակաս հրատապ խնդիր, քանի որ դա մոլորակի բնակչության վրա համաշխարհային բեռի աճի սպառնալիքի տենդենցի սկիզբն է: Օպտիմալ սնվելու համար մանկաբույժները երեխաների համար հատուկ դիետաներ են մշակել, որոնք կօգնեն նորմալացնել երեխաների սնուցումը` առանց առողջության համար բացասական հետևանքների:

Ինչպե՞ս կարող է երեխան նիհարել:

Բժշկության մեջ անհայտ մարդիկ չեն ցանկանում մտածել, որ իրենց երեխաների համար նրանք կարող են ոզնիների հետ նույն փոխանակումը կատարել, ինչ իրենց՝ մեծահասակների համար, բայց դա սխալ է:

Ենթահաս տարիքը բնութագրվում է մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող հատուկ գործընթացներով, որոնց համար սննդի նկատմամբ ոչ ճիշտ մոտեցումները կարող են աղետալի լինել։ Ամբողջ աշխարհում մարդիկ իրենց ժամանակը ծախսում են այս ծալովի դիետան ուսումնասիրելու վրա, որպեսզի մայրերը կարողանան տեղյակ լինել խնդրի մասին:

Ուստի, նախ պետք չէ երեխային անհանգստացնել գազար ուտելու համար՝ իմանալով, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում կիլոգրամներ կկորցնեք, իսկ խորհուրդների համար անպայման պետք է դիմեք մանկաբույժին։ Բժշկական ցուցումների հիման վրա բժիշկը խորհուրդ է տալիս բուժման համար առավել հարմար սննդի ռեժիմ:

Հավաքագրման պատճառները

Այսօր մենք բազմաթիվ պատճառներ ենք հայտնաբերել, թե ինչու են 12-ից 16 տարեկան երեխաները արագ գիրանում։ Ավելին, հասկացվեց, որ այդ գործոնները փոխվում են ինքնուրույն՝ կախված երեխայի կարգավիճակից։

Հորմոնի

Այսպիսով, երիտասարդ աղջիկները սկսում են ավելի լայնանալ, ինչպես թռիչքներն ու սահմանները, լուրջ հորմոնալ խանգարումների միջոցով, որոնք տեղի են ունենում նրանց մարմնում այս ժամանակահատվածում: Փաստորեն, աղջիկների հոտը վերածվում է աղջիկների, ինչը բնութագրվում է ակտիվ էստրոգենի սեկրեցմամբ:

Այս կանացի հորմոնը խթանում է ճարպային կուտակումների կտրուկ կուտակումը, որոնք ավելի ու ավելի են ձևավորվում լավ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության և առողջ սննդակարգի շնորհիվ: Բացի այդ, ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները, որոնք դուք զգում եք որպես դեռահաս, կպահանջեն զգալի էներգիայի ծախսեր: Հաճախ աղջիկը անընդհատ սովի զգացում է զգում, որը որովայնի հատվածում կրկին ավելանում է մինչև մի քանի կիլոգրամ և սանտիմետր:

Իրավիճակն էլ ավելի բարդ է այն երեխաների համար, որոնց հայրերն ու պապերը տառապում են գերբնական հիվանդությամբ։ Գեները ոչ մի տեղ չեն հոսում, ուստի մեծ ռիսկ է, որ երեխան դառնա իր ընտանիքի կրկնօրինակը: Այս դեպքում ծնողները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն իրենց երեխայի սննդակարգին:

Իդեալական կլինի, եթե դուք բավականաչափ մեծ եք, որպեսզի նայեք նաև ճաշացանկին, որպեսզի ձեր առաջընթացի համար ճիշտ սննդի անցումը հոգեբանական տեսանկյունից հնարավորինս ցավոտ լինի:

Երեխաները 12-14 տարեկանում չեն կարողանում ինքնուրույն տիրապետել դիետոլոգիայի իմաստությանը, նրանք սկսում են լրջորեն սովորել մինչև 16 տարեկան, իսկ նրանք, որպես կանոն, միայն աղջիկներ են։ Հետևաբար, հիմնական պատասխանատվությունը՝ սկսած ձվի ձևավորումից մինչև առողջ սնունդ, ուղղակիորեն ընկնում է հայրերի ուսերին:

Անհանգիստ քուն

Միացյալ Նահանգներից բրիտանացի ուսանողների գործընկերները կիսվել են այս թեմայի վերաբերյալ մեկ մեկնաբանությունով: Սիեթլ քաղաքի Մանկական հետազոտական ​​ինստիտուտի բժիշկները, լայնածավալ հետազոտություններից հետո, ուսումնասիրեցին իրենց հիվանդների ուշադրությունը քնի ռեժիմի վերաբերյալ.

• Փորձի ժամանակ հարյուրավոր երեխաներ մոտ 14 տարի ամբողջ կյանքում կրում էին հատուկ սարքեր, որոնք ցույց էին տալիս նրանց ֆիզիկական ակտիվությունը:
• Նրանք նաև տեղեկատվություն են տրամադրել այն մասին, թե ինչպես են երեխաները քնում աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին, ինչ են ուտում:
• Բացի այդ, մենք հարյուրավոր ճարպեր ենք վերցրել մաշկի մարմնից։

Արդյունքում, գարշահոտը բացահայտեց փոխազդեցություն քնի կրճատված ժամերի և հեշտոցի աճի միջև: Եվ այս միտումը հստակ տեսանելի է այս տարիքի երեխաների մոտ, իսկ ավագ դպրոցի աշակերտների մոտ՝ շատ ավելի քիչ։

Վերջերս պարզ դարձավ, որ լավ քունը երիտասարդ սերնդի առողջ ապրելակերպի հիմնաքարն է։

Քաշը կորցնելու ճիշտ մոտեցում

Հավելումների համար հետևողական դիետա մշակելու համար անհրաժեշտ է հիմնարար փոփոխություններ կատարել ամենօրյա մենյուում՝ ճիշտ սննդի հիման վրա։

Չափազանց շատ դաժան երեխաներ: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ, որը աճում է, չի կարող կտրուկ նվազեցնել սննդամթերքը։ Ճաշացանկը բազմազան է և հավասարակշռված:

Բժիշկներից շատերը համաձայն են, որ հավելումներով նոպաների դեպքում կարևոր է հղիության ժամին չպակասեցնել ձեր Vagu-ը, այլ թույլ չտալ, որ այն էլ ավելի մեծանա։ Երեխան մեծանում է, ձգվում է, և արդյունքում հեշտոցը նորմալանում է։

Եթե ​​դուք չեք գիտակցում, որ ձեր երեխան մարմնի քաշի հետ կապված խնդիրներ ունի, մի շտապեք աշխատել մեծահասակների համար բնորոշ աճի վրա, եթե սանտիմետրերով աճը հասնում է 110-ի: Երեխաների մոտ այս մոտեցումը պարզապես չի աշխատում:

Ճիշտ է, ձեր երեխայի մանկաբույժները առողջ են, հոգ են տանում ոչ միայն նրա աճի, այլև տարիքի, ինչպես նաև կարգավիճակի մասին:

Որպեսզի հասկանաք, թե արդյոք ձեր երեխան ունի հիպերթիրեոզի հետ կապված խնդիրներ, նայեք աղյուսակին, որը ցույց է տալիս երեխաների և փոքր երեխաների հեշտոցային փսխման նորմալ ցուցանիշները:

Մարմնի քաշի նորմալացումը խթանելու և առողջ սննդակարգի նոր մենյու ստեղծելու համար կարգավորեք ձեր հիմնական սննդակարգի կալորիականությունը: Հաշվարկված թվից կարող եք ընտրել 20-25%: Դուք կարող եք փոխել կերակրման հիմնական էներգիայի արժեքը մեկ քառորդով:

Աղջիկներին ընդդեմ տղաների ուտելու կարևորությունը

Տղաների և աղջիկների համար նախատեսված մանկական ճաշացանկը տարբեր կերպ է ձևավորվում:

1. Այսպիսով, աղջիկների համար ամենօրյա սննդակարգի կեսը բաղկացած է ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, ևս 30%-ը բաժին է ընկնում ճարպերին, իսկ 20%-ը՝ սպիտակուցներին: Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր անհրաժեշտ են, որպեսզի երիտասարդ կնոջ աճող օրգանիզմը արտադրի անհրաժեշտ քանակությամբ էստրոգեն:
2. Իսկ տղաների համար ավելի լավ է ավելացնել սպիտակուցի քանակությունը ճարպերի կորստի քանակի համար։ Դա անհրաժեշտ է, քանի որ հոտն իր բնույթով փտած է, և դրանց միսը արագ զարգանում է, և դա անհրաժեշտ է նաև մարդկային հորմոնի՝ տեստոստերոնի արտադրության համար։ Հետևաբար, տղաները կարող են ունենալ 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր, և ածխաջրեր նույն մակարդակի վրա, ինչ աղջիկների սննդակարգում:
3. Միևնույն ժամանակ, եթե ձեր երեխան ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, ապա համոզվեք, որ ձեր կալորիականությունը 20%-ով ավելի բարձր կլինի, քան ձեր սովորական սննդակարգը: Նաև փորձեք «ձեռք բերել» ոչ թե ճարպերի, այլ սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը:

Երեխաների համար հատուկ մշակված այս սննդակարգի դրական կողմն այն է, որ ըստ էության անցում է կատարվում ճիշտ սնվելու: Իսկ դա նշանակում է, որ օրգանիզմի համար նման բացասական հետեւանքներ չեն լինի։

Ավելին, հաշվի առնելով դիետաների բազմազանությունը, որոնք թելադրում են, թե ինչ պետք է ուտել մոտ ապագայում, նման մոտեցումը ձեզ համար ծանրաբեռնված չի լինի ֆինանսական տեսանկյունից։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք անջատեք էժան նախուտեստներն ու ածիկները ճաշացանկից, կարող եք խնայել դրանց մի մասը:

Նաև այս երեխայի հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ արդյունքը երկարաժամկետ ուժ է, այլ ոչ թե էներգիայի վատնում։ Քաշի կտրուկ կորուստը շահավետ հեռանկար է, բայց իրականում դա կարող է հանգեցնել առողջական քրոնիկ խնդիրների զարգացմանը։

Եթե ​​առողջ երեխայի համար ճիշտ արտադրանք ընտրեք, դուք կօգտվեք ձեր երեխայի կիստաների և մսամթերքի առավելություններից:

Դիետայի ընթացքում սոված մնալու կարիք չկա։

Ճաշացանկի լավագույն մասը, որը լցված է ենթաբաժիններով, այն է, որն ունի բազմազան և արժեքավոր սնունդ՝ առանց վերևի ցանկապատերի: Դուք կարող եք այս սննդակարգին ավելացնել լորձաթաղանթ՝ կա՛մ քիչ քանակությամբ, կա՛մ օրվա առաջին կեսին։

Ամեն ինչ ուղղված է նրան, որ երեխան իր մանկության ընթացքում իրեն հնարավորինս հարմարավետ և հանգիստ զգա։ Հենց որ ճաշացանկը դառնում է հավասարակշռված և առողջ, երեխաների մոտ տեղի ունեցող նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում, քան մեծահասակների մոտ, և ավելացնում է ճարպային կուտակումների մակարդակը:

1. Այսօր եւս մեկ լիտր մաքուր ջուր խմեք։
2. Կրակած սնունդ - 5 անգամ մեկ կրակոցի համար:
3. Քայլել մաքուր օդում - այսօր այդ օրն է:
4. Վիդմովան արագ սննդից և խորտիկներից.

Եկեք նրանից, որ դիետան պատասխանատու է մոր երեք լիարժեք կերակուրների, ինչպես նաև երկու խորտիկների համար՝ ևս մեկ խորտիկ և կեսօր: Հիմնական ճաշի ժամին մատուցվող չափը կարող է դառնալ մոտավորապես 250 գ։

Խորտիկի համար թարմ միրգը լավ է, իսկ կեսօրին կարող եք երեխային թեյ կամ կոմպոտ տալ շատ ցուկկինիով կամ պեչիվով։

Corysny խորտիկ

Ըմպելիքը վաղուց ամենահայտնի ընտրությունն է եղել մարդկանց շրջանում դիետաների ժամանակ, եթե անհրաժեշտ է մարմինը ճիշտ էներգիա հաղորդել, որպեսզի այն բավարար էներգիա ունենա զբաղված օրվա համար։

Գոհ է սննդաբան Իրինա Շիլինայից
Վերականգնեք ձեր հարգանքը հեշտոցը կրճատելու նոր մեթոդով: Հարմար է նրանց համար, ում սպորտային գործունեությունը հակացուցված է։

Սուսի ամենակարճ ճաշացանկը կլինի շիլան՝ վարսակի ալյուր և հնդկաձավար:

• Կարելի է վարսակի ալյուրը եռացնել կաթով և ավելացնել չորացրած մրգեր և մեղր, ինչը թույլ է տալիս քաղցրացնել խոտը՝ առանց քրքումը վիկորացնելու։
• Իսկ հնդկաձավարը կարելի է մատուցել սովորականի պես, կամ վրան կաթ ավելացնել։

Լոլիկով և բուլղարական պղպեղով պատված ձվածեղը կամ ձուն նույնպես լավ կաշխատեն։ Այլապես, եթե ժամանակը թույլ է տալիս, կարող եք ջեռոցում ռոդզինկիով թխել կամ մեղրով սիրնիկի պատրաստել:

Ցանկացած կերակուրից առաջ ավելացրեք չքաղցր թեյ կամ սննդարար մածուն, ինչպես նաև մեկ բանան։ Այս միրգը շատ կալորիական է, բայց վերքից դուք սննդային արժեքը կգանձեք ոչ ավելի վատ, բայց միգուցե նույնիսկ ավելի լավ, ավելի ցածր կավայի:

Երիտասարդ մարզիկի համար, ով պահանջում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, կերեք շագանակագույն հավի ֆիլե հնդկաձավարով և մեկ խաշած ձուով:

Օբիդ առանց վերահաղորդման

Խմելուց մի քանի տարի անց երեխան պետք է ուտի մի քանի միրգ՝ ընդամենը խաղող, որի կալորիականությունը հարմար չէ երեխային։

1. Ճաշին միացրեք տաք խոտաբույսերը՝ ապուր, բորշ, բորշ, հավի արգանակ և այլն։ Մի մոռացեք հացի մասին՝ մինչև երկու կտոր սև հաց։
2. Մեկ այլ հրաշքի վրա տնից դուրս կգա անյուղ միս կամ ձուկ։ Եթե ​​դուք չեք սիրում սոուսները, երբ դրանք եփում են, ապա թույլատրվում է դրանք թխել ջեռոցում, հակառակ դեպքում արտադրանքը չի կարող անընդհատ յուղել:
3. Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, սեզոնային թարմ բանջարեղենը լավագույնս հարմար է աղցանի մեջ կտրելու համար՝ լոլիկ, վարունգ, բողկ, սպիտակ կաղամբ, կաղամբ, կանաչի, բազուկ և այլն: Սմբուկի համար կարող եք նաև վինեգրետ ստանալ։
4. Աղանդերի համար երեխային մատուցեք թեյ կամ կոմպոտ մուգ շոկոլադի խորանարդներով՝ 25 գրամից ոչ ավել։

Այդ ընթրիքի կեսօրին

Կեսօրվա ճաշի լավագույն տարբերակը կլինի մանկական պանիրը կամ մածունը, ինչպես նաև մեկ խնձոր: Եթե ​​դուք չեք կարող կշտանալ սննդից, թույլատրելի է նրան տալ կյանքից ևս մեկ կտոր հաց:

1. Երեկոն, որը կարող է տեղի ունենալ քնելուց ոչ ուշ, քան երեք տարի առաջ, հիմնական կերակուրներից ամենահեշտն է։
2. Լավ գաղափար չէ ցանկացած պահի նավը վերահաստատել, բայց երեկոյան, լավ մատուցեք (ձեր ընտրությամբ). ցածր յուղայնությամբ պանիր և միրգ, փայլաթիթեղի մեջ թխած լոլիկով մի կտոր ձուկ, թարմ բանջարեղենի աղցան, կեֆիր: կամ մածուն:
3. Ցուցակից ընտրված խոտը հնարավոր է խմել նաեւ կանաչ թեյի հետ։

Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած այլ առողջ դիետայի տարբերակ՝ հիմնվելով երեխաների առողջ սննդակարգի վրա: Smut, որպեսզի բոլորն ունենան ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի նորմալ համամասնությունները:

Առողջ մենյու մաքուր մաշկ՝ առանց գրգռվածության

Մեկ այլ թերություն, որն այսպես կոչված անցումային տարիքի անփոխարինելի ուղեկիցն է, մաշկի խնդիրն է։

• Ամենավաղ տարիքում երեխան դպրոցական տարիքի է հասնում հորմոնալ աճի պահին, ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների համար դաշտանի ժամանակ։
• Իսկ վատագույն դեպքում ատելի պզուկներն ու պզուկները ծածկում են ոչ միայն ազդրերի տեսքը, այլեւ մեջքն ու ձեռքերը։

Միևնույն ժամանակ, տեսողականորեն նկատելի գերբնական ձևով հնարավոր է բարոյական խնդիրների մի ամբողջ համալիր ստեղծել չափահաս մարդկանց, ոչ միայն փխրուն հոգեկան ունեցողների համար:

Սա հնարավոր չէ սկսել աջից, իսկ խնդիրը լուծելու համար կա նաև հատուկ դիետա՝ մեկ քարով երկու թռչուն սպանելու համար՝ նիհարել և մաշկը կազմակերպել։

1. Ֆախովցին պետք է սոուսների համար լավ ճաշացանկ ձևակերպի այնպես, որ գերակշռեն ֆերմենտացված կաթնամթերքն ու շիլաները, ցածր յուղայնությամբ միսն ու ձուկը, թարմ բանջարեղենն ու մրգերը։
2. Հղիության ընթացքում կարևոր է պահպանել սննդային ճիշտ ռեժիմը, որպեսզի ջուրն ինքնին օրգանիզմից դուրս բերի տոքսինները, ինչը մաշկային խնդիրների հիմնական պատճառն է։
3. Միևնույն ժամանակ, պզուկներից (մաշկի բորբոքումներից) ազատվելու համար դուք ստիպված կլինեք արմատապես նվազեցնել այն, իսկ հետո ցանկացած պահի կտեսնեք հացաբուլկեղենի ճնճղուկներ, ցուկկինի և մեղր, ճարպոտ ոզնի՝ քսած սոուսներով և մայոնեզով։

Հատուկ հիգիենիկ մեթոդների օգնությամբ մաշկի հետևում նայելու տանդեմը տեսանելի դրական արդյունքներ կտա ճիշտ սննդին անցնելուց հետո մի քանի օրվա ընթացքում։

Առողջ երեխայի համար անհրաժեշտ է հատուկ վիտամինների և միկրոտարրերի համալիրով հարուստ սննդակարգ։

1. Մաքուր մարդու համար պայքարում անհրաժեշտ է աջակցություն ստանալ վիտամին A, B և E խմբերից, ինչպես նաև ցինկ, կալցիում, քրոմ և օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ արտադրանքներից: Մնացածը բաղկացած է ձկներից, հատկապես լյարդից, ինչպես նաև ձկան ճարպից։ Բացի այդ, դրանք բավականին շատ են ցանկացած դեղատնից կամ սուպերմարկետից:
2. Սա հիանալի այլընտրանք կլինի այն իրավիճակում, երբ մարդիկ չեն սիրում ձուկ և, առավել ևս, ճարպ: Ցինկը, որը պատասխանատու է ճարպային հյուսվածքների ճիշտ աշխատանքի համար, մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է այնպիսի ապրանքներում, ինչպիսիք են ոլոռը և շիլան, խոզի և կովի լյարդը, լոբի, ծովատառեխ, ծնեբեկ և այլն: Այս տարրը չափազանց կարևոր է, քանի որ գինու բեկորները ձևավորվում են մեծ քանակությամբ խոզի ճարպի մաշկի ճարպային նստվածքներից:
3. A խմբի վիտամինները գազարը, վարունգը, սպանախը, սև հաղարջը, ծիրանը, ձմերուկը, վիբուրնումը, մաղադանոսը, վերևի յուղը (քիչ-քիչ), թրթնջուկը և շատ ավելին հեռացնելու ամենահեշտ միջոցն են:
4. B խմբի վիտամինները կարելի է մեծ քանակությամբ օգտագործել սեւ հացի հետ, որը, ցավոք, խորհուրդ չի տրվում մաշկային խնդիրների դեպքում։ Հարկ է նշել, որ բեկորները պարունակում են նաև B1 և այս խմբի վիտամիններ հետևյալ մթերքներում՝ սպիտակ կաղամբ, հնդկացորեն և ցորենի շիլա, լոբի, սոյա, սոյա, կոշտ պանիր:
5. Իսկ E խմբի առանցքը կարելի է գտնել տարբեր ոլոռներում՝ ծանոթ մազից մինչև պիստակ և նուշ: Սակայն խորհուրդ չի տրվում դրանց վրա ծածկույթ դնել, քանի որ բեկորները, որոնք ունեն անփոխարինելի կեղև, նույնպես շատ կալորիաներ են տեղափոխում օրգանիզմ, ինչը նվազեցնում է երեխայի հիմնական սննդային պահանջները։

Պզուկների և քաղցկեղի դեմ պայքարում մեկ այլ օգնություն է գարեջրի խմորիչը, ինչպես նաև կախովի մրգերը, սոկրեմը՝ վարսակի ալյուրը։

• Բազմացնող խմորիչները խթանում են խոտածածկ տրակտի և ենթաբլթային բողբոջների աշխատանքը։ Օրգանիզմը բնական ճանապարհով հեռացնում է տոքսինները, որոնք արտադրվել են մինչև մարսողությունը։
• Կախոցները նույնպես օգնում են մաքրել իշխանություններին՝ գարշահոտը չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից, իսկ պինդ մասնիկները մաքրում են բոլոր ծորաններն ու աղիքները։

Skoda և հակացուցումներ երեխաների համար

Կարևոր է, որ հայրերը չվատնեն այն պահը, երբ երեխայի կյանքը սկսում է գերազանցել նորմը, ինչը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների զարգացման։ Հղի աղջիկների դեպքում դա կարող է առաջացնել դաշտանային ցիկլի խախտումներ, ինչը կարող է ծննդաբերության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել։

Իսկ եթե խոսենք երկու հոդվածների երեխաների մասին, ապա գիրությունը վնասակար ազդեցություն է ունենում սրտի և դատական ​​համակարգի աշխատանքի վրա։ Բացի այդ, դուք ցանկանում եք ծայրահեղ ճնշում գործադրել լեռնաշղթայի վրա, որը դեռ զարգանում է, և լանջերին:

Միևնույն ժամանակ, ուշադիր հետևեք ձեր երեխայի վարքագծին, անցումային շրջանում գտնվող որոշ աղջիկներ կարող են ենթարկվել այնպիսի լուրջ և վտանգավոր գործողությունների, ինչպիսիք են մոնոդիետները թաղելը, ծոմ պահելը կամ ուտելուց հետո փսխելը:

Սա կարող է հանգեցնել կյանքում այնպիսի լուրջ խանգարումների, որոնք սերտորեն կապված են հոգեբանական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են բուլիմիան և անորեքսիան:

Բացի այդ, անչափահաս պոպուլյացիայի մեջ սխալ սննդակարգի շարունակումը սպառնում է զսպել աճը։

Սննդի համակարգի նկատմամբ անհիմն մոտեցման նույնքան անընդունելի ժառանգություն կարող է լինել ավիտամինոզը, որն ուղեկցվում է շփոթմունքով, հոգնածությամբ և միգրենով։

Վիտամինների և հանքանյութերի անհրաժեշտ քանակի բացակայությունը, որն առաջանում է կոշտ, չմտածված սննդակարգից, կարող է հանգեցնել ատամների, մազերի և եղունգների թիթեղների քայքայմանը: Նման շփոթված երեխայի համար խնդիրներ առաջացնելը սխալ է։

Թիմը պակաս չէ, բացի նոպայից, եթե դուք գնում եք շատ նուրբ նախամանկական սննդակարգի, ապա դա խորհուրդ չի տրվում բժշկական նկատառումներով։ Սրանք կարելի է տեսնել.

• հաստ աղիքային տրակտի վնաս, ներառյալ վարակները և գաստրիտները.
• սննդային ալերգիա (որոշ մթերքների նկատմամբ անհանդուրժողականություն);
• մրսածություն սուր փուլում;
• տարբեր քրոնիկ հիվանդություններ;
• նյարդաբանական հիվանդություններ;
• արյան շաքարախտ;
• հիվանդություններ և լյարդի խնդիրներ;
• պանկրեատիտ (ենթալեզվային կոկորդի բորբոքում):

Նման իրավիճակներում հնարավոր չէ զբաղվել ինքնատիրապետմամբ և ինքնուրույն կարգավորել ճաշացանկը, սակայն անհրաժեշտ է անհապաղ դիմել մանկաբույժի որակյալ օգնությանը։ Բժիշկը կարող է լուծել փոքր հիվանդի բոլոր բժշկական խնդիրները և երկարաժամկետ հեռանկարում մշակել հնարավոր լավագույն դիետան:

Մեկ այլ տաբու երեխայի տարիքի վերաբերյալ. եթե դուք 12 տարեկանից ցածր եք, դուք չեք կարող դիետա օգտագործել քաշի կորստի համար:

Դիետայի մենյու ամեն օրվա համար

Ինչպիսի՞ ոզնի պետք է լինի դիետայի մենյուում:

1. Սննդակարգի հիմնական առանցքը հավելումների համար պետք է լինեն ֆերմենտացված կաթնամթերք, կաթ և շիլա:
2. Հացի ծիլերի համար նախապատվությունը տվեք առանց խմորիչ և ամբողջական հացահատիկային հացերին։
3. Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել դեղաբույսերի աղի և շաքարի քանակը նվազագույնի: Բայց կարեւոր է աշխատել այնպես, որ երեխան ու ողջ հայրենիքը մանկության ժամանակ խոտաբույսերի համեղ պտուղների կտրուկ անկում չնկատեն։
4. Նվազեցրեք նաև ձեր սննդակարգում տաք համեմունքների քանակը, որոնք խթանում են ձեր ախորժակը։
5. Բանջարեղենով կարելի է գրեթե ամեն ինչ պատրաստել, բացի կարտոֆիլից։ Կցանկանայի նաև մանկական ճաշացանկ ավելացնել գարնանը և ամռան սկզբին երիտասարդ կարտոֆիլը, այնպես որ այն պարունակում է նաև շագանակագույն միկրոտարրեր և չի տեղավորվում գոտկատեղի վերջին սանտիմետրերի մեջ։
6. Եթե ​​երեխան իսկապես սիրում է մակարոնեղեն, ապա մի ներեք նրա գոհունակությունը: Պարզապես ընտրեք կոշտ ցորենի տեսակներ և հաճախ մի եփեք դրանք:
7. Որպես աղցանների սոուս, օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, բայց ոչ ավելի, քան մի քանի ճաշի գդալ:

Նիհարելը պարզ գործընթաց չի լինի, սակայն երեխաների բացակայության դեպքում շատ ավելի արդյունավետ է արագացնել օրգանիզմի նյութափոխանակությունն ու աճը։ Ուստի առաջին ուշագրավ արդյունքները նկատելի կդառնան մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում։

Եթե ​​ճնշումը ճնշող է, որն ամենից շատ անհանգստացնում է ձեզ և ձեր երեխային, ապա պարզապես աշխատեք չփոխել առողջ մենյուն, որպեսզի ամբողջ ընտանիքը սկսի ստամոքս կազմել պատշաճ սննդի համար: Ապագայում, թող podliktka աստիճանաբար կորցնի իր լավ ձևը:

Ինչպե՞ս խնայել կալորիաները:

Երեխայի համար առողջ սննդակարգ ստեղծելու համար դուք պետք է իմանաք, որ երեխայի համար անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումը շատ ավելի մեծ է, քան մեծահասակների համար: Մարմինը դեռ աճում է, և նրան ավելի շատ էներգիա է հարկավոր։

1. Նորմալ կյանքի համար աղջիկը կարող է ակնկալել ստանալ շուրջ 2-2,5 հազար կկալ, իսկ տղայի համար այս ցուցանիշը հասնում է 3 հազարի: կկալ
2. Եթե ​​ձեր սննդակարգը խիստ ավելորդ քաշ է, ապա դուք պետք է օգտագործեք մոտ 1800 կկալ՝ շարունակելով ձեր դիետան։ Այս քանակությունը կարևոր է առաջադեմ քաշի կորստի համար։

Ընդարձակեք ձեր ընտրացանկը այսպես.

• այնպես, որ սննդի կալորիականության պահանջի 25%-ը ընկնի սննդի ընդունման վրա.
• obіd կազմել է 40%;
• խորտիկ - յուրաքանչյուրը 10%;
• իսկ ընթրիքի համար կորել է 15%-ը։

Առողջ երեխա ապահովելու համար մայրը պետք է ինչ-որ բան անի, որպեսզի երեխան ամեն անգամ բաց թողնի սնունդը: Շատ կարևոր է երեխային դպրոց ուղարկելը։

Եթե ​​հատուկ խոտաբույսեր պատրաստելու համար շատ ժամանակ չունեք, կարող եք կիսել վարսակի շիլա կամ խաշած ձու, ապա ավելացնել մի քանի բաժակ սև հաց, պանիր և միրգ:

Ջրի հավասարակշռությունը մարմնում

Թերևս առողջ սննդակարգին անցնելու ամենադժվար կողմերից մեկը կլինի հեղուկի հավասարակշռության պահպանումը: Այս օրերին ոչ բոլորն են ապրում մեզ հետ՝ օրական երկու լիտր ջուր խմելով, ուստի դեռ խոսում են բլյուզի մասին։ Բայց ամեն ինչին ընտելանալն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից։

1. Երեխայի կաթի փոքր քանակությունը բաժանեք այնպես, որ վերքից անմիջապես թափվելով, նա խմի մի շիշ մաքուր ջուր։ Սա կօգնի ակտիվացնել ձեր հաստ աղիքային տրակտը, ինչը շատ կարևոր է օրգանիզմի բնական մաքրման համար։
2. Պետք է նաև երեկոյան մի շիշ ջուր խմել՝ քնելուց առնվազն մի քանի տարի առաջ։ Հակառակ դեպքում սուտը կարող է հակադարձ արդյունք տալ մեղադրանքներով:
3. Rankovy եւ երեկոյան ջրառը դառնում pіvlitra:
4. Եթե ​​կորցնեք 1 լիտր հյութ, ապա այն կարող եք հանգիստ խմել օրվա ընթացքում դպրոցում։ Այդ իսկ պատճառով, պարզապես մի մոռացեք, որ մրգերից բացի, ամեն օր ձեր ուսապարկի մեջ դնել ևս մեկ լիտր չգազավորված հանքային ջուր:

Չափազանց շատ կալորիաների օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և գիրության ծայրահեղ մակարդակի: Քանի որ կենդանի ոզնիները գերազանցում են ձեր ջանքերը, կենդանի ճարպը սկսում է կուտակվել ճարպային հյուսվածքում: Օրական քանի կալորիա է պետք ուտել նիհարելու համար:

Ինչ քանակությամբ պետք է պահվի:

Պահպանվող կալորիաների քանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են աճը, տարիքը, աճը, ակտիվության մակարդակը:

1. Ավելի ճշգրիտ գնահատեք փորձը: Մնացած երեք օրվա ընթացքում դրանցից շատերը ծածկելու համար օգտագործեք հատուկ հաշվիչներ, ներառյալ խորտիկներն ու խմիչքները: Վերցված գումարը բաժանեք երեքի և կվերցնեք գումարի միջին գումարը: Այժմ դուք գիտեք, թե որքան պետք է փոխեք նիհարելու համար:
2. Փոխարինեք դատարկ կալորիաները: Անջատեք բարձր կալորիականությամբ և ցածր բջջային պարունակությամբ արտադրանքները: Սրանք այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են լորձաթաղանթի ըմպելիքները, ցուկկինին, չիպսերը, վիպիչկան, կարկանդակները, կարկանդակները, սառեցված կաթնամթերքի աղանդերը, զուկորը, մեղրը, մելասը և այլ քաղցրացուցիչներ:
3. Սխալ ապրանքները ճիշտ ապրանքներով փոխարինելը: Ձեր սննդակարգում ներառեք ճարպերով և նուրբ հացահատիկներով հարուստ մթերքներ: Ճարպի բարձր մակարդակ կա կարմիր մսի, հնդկահավի և հավի կեղևի, կաթնամթերքի, յուղացված արտադրանքի, լավագույն սոուսների, ձիթապտղի յուղի և մայոնեզի մեջ: Փոխարինեք դրանք բուսական համեմունքներով, մանանեխով, կետչուպով, շոգեխաշած և թխած մթերքներով, ցածր յուղայնությամբ կաթով, ամբողջական հացահատիկի շիլաներով:

Կալորիաները կարևոր են

Եթե ​​դուք ներառված եք կալորիաներ օգտագործելու մասին լրացուցիչ տեղեկություններում, կարող եք արագ հասնել ավելի ցածր մակարդակների:

BIS-ը բացելու համար հետևեք հետևյալ քայլին.

1. Կանայք՝ BMR = 655 + (9,6 ∗ բարձրությունը կգ-ով) + (1,8 ∗ բարձրությունը սմ-ով) - (4,7 ∗ տարիքը ժայռերում):
2. Տղամարդիկ՝ BMR = 66 + (13,7 ∗ բարձրությունը կգ-ով) + (5 ∗ բարձրությունը սմ-ով) - (6,8 ∗ տարիքը ժայռերում):

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր դեր է խաղում: BIS-ը հաշվարկելուց հետո այն բազմապատկում ենք KA-ով: Ակտիվության գործակից:

• նստակյաց – 1,2;
• ցածր ակտիվություն – 1,375;
• միջին ակտիվություն – 1,55;
• բարձր ակտիվություն – 1,725;

Բազմապատկման արդյունքը օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ են։ Մենք դրանից հանում ենք 500-ը և որոշում ենք այն նորմը, որն անհրաժեշտ է նիհարելու համար։

Ճարպը անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Մարդուն ավելի շատ կալորիաներ են պետք սթրեսի ժամանակացույցի և ակտիվության մակարդակի միջոցով: Ձեր ամենօրյա սպառումը գնահատելու պարզ միջոց՝ չափելով ձեր մարմնի քաշը և ակտիվության մակարդակը:

Օրական 70 կգ-ից ավել քաշ կորցնելու համար պետք է հետևել (1 կգ քաշի համար).

• 13 կկալ, եթե մարդն ապրում է ոչ ակտիվ կենսակերպով.
• 16, քանի որ նա ակտիվ է աշխարհում.
• 18, երբ մարդը կանոնավոր կերպով զբաղվում է ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Օրինակ՝ 70 կգ քաշ ունեցող ոչ ակտիվ մարդուն անհրաժեշտ է օգտագործել 2015 կկալ, իսկ ակտիվ մարդուն՝ 2790 (ըստ բանաձևի): Իսկ մինչև 70 կգ նիհարելու համար ոչ ակտիվի դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն 1700 կկալ/բոտ, իսկ ակտիվի համար՝ 2200։

Կարևոր. Միսսուրիի համալսարանի տվյալներով՝ տղամարդ մարզիկներին 1 կգ քաշի համար անհրաժեշտ է առնվազն 20 կկալ, բայց ոչ ավելի, քան 22, հակառակ դեպքում մարդը ոչ թե նիհարի, այլ կբարձրացնի այն։

Մարզիկների հատուկ պահանջները հիմնված են մարզումների ինտենսիվության և ծանրության վրա: Այնպիսի սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը, կրոսկոնտրիները, աթլետիկան և լողը, մեծ գումարներ են ստանում:

հետույք. 170 սմ հասակով և 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդուն, ով օրական 30-60 րոպե լողում է, օրական անհրաժեշտ է մոտ 2800 կկալ։ Բայց այս դեպքում գարշահոտը հեշտոցում չի կուտակվում, այլ վատնում է, իսկ բեկորները շատ են քանդվում ու այրվում։

Որքա՞ն կարող է կինը ապրել մեկ օրում:

Իմացեք, թե քանի կալորիա է պատասխանատու կինը իր մաշկի վրա ուտելու և նիհարելու համար, երբ նա պլանավորում է նիհարել: Այս գիտելիքը կօգնի նաև խուսափել ավելորդ ծախսերից և վատնելուց:

Կարևոր. Նիհարելու համար կանայք օրական պետք է օգտագործեն ոչ ավելի, քան 1200-1500 կկալ։

Ձեր նշագծին ճիշտ հասնելու ուղիներից մեկը ջրի քանակի հավասարաչափ բաշխումն է մաշկի, առողջության պահպանման և նախուտեստների մեջ:

Օրինակ, ձեր մետա-ն 1500 կկալ է մեկ dobu-ում: Եթե ​​օրական 5 անգամ եք ուտում (խորտիկներ, խորտիկներ, ճաշ, կեսօր, երեկո), ապա պարտականությունը մոտավորապես հետևյալն է.

• նախուտեստներ – 500;
• խորտիկ - 150;
• օբիդ – 400;
• կեսօր - 150;
• ընթրիք - 300.

Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա պետք է ձեր կալորիականությունը հասցնել 1200-ի, այս դեպքում կերեք օրը երեք անգամ։ Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ հասուն կինը պետք է ապրի առնվազն 1200 կկալով։

Եթե ​​ծավալը գնի համեմատ ավելի քիչ է, ապա ծավալի փոխարեն ծավալը կնվազի և խոսքի փոխանակման հոսունությունը կաճի։ Այսպիսով, մենք կանգ չենք առնում, մենք կանգնած ենք տեղում: Բացի այդ, խնդիրներ կլինեն աղիքների, աղիքների և կղանքի հետ կապված:

Կարևոր. Ձեր մետան սննդի առավելագույն զարդարանքն է, կալորիաների նվազագույն սպառումը:

Բեռը հավելումների համար, որոնք փորձում են ազատվել ձեր հեշտոցից

Միջին տարիքի աղջիկներն ու տղաները միշտ խնդիրներ ունեն հեշտոցի շարժման հետ։ Նրանց վրա սոցիալական ճնշումը հանգեցնում է բուլիմիայի և անորեքսիայի: Որպես ազգ, բոլոր մարդիկ ունեն յուրահատուկ մարմնի կառուցվածք և կալորիականություն, և նիհարելու նախնական փորձերը կարող են հանգեցնել առողջության համար բացասական հետևանքների:

Նիհարելու համար, նիհարեք, սնվեք հավասարակշռված սննդակարգով, կատարեք ֆիզիկական վարժություններ և կերեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ:

Հարգանք. Ցանկացած ներդրումային ծրագրից առաջ երեխային տարեք սննդաբանի մոտ:

Ընդհանուր կալորիաների պահանջարկը հաշվարկվում է ակտիվության և սնուցման համար:

Դուք կարող եք բարելավել բազալ նյութափոխանակությունը և հեղուկությունը, որտեղ մարմինը այրում է կալորիաները, և այն ուտել հավասար ֆիզիկական ակտիվությամբ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը: Առցանց հաշվիչը ձեր սննդի կարիքները հաշվարկելու հեշտ միջոց է:

1. Չափավոր ակտիվ աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 2000 կկալ, իսկ քիչ ակտիվների համար նորման պետք է լինի 2400 կկալ։
2. 10 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է նիհարել 500-ով: Դիետան պատասխանատու է բոլոր երեք մակրոէլեմենտների՝ ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների օպտիմալ հավասարակշռության պահպանման համար:

Կարևոր. Մի սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 500 կկալ-ից ավելի: Znadto shvidka vtrata vaga կարելի է բերել ձմեռից առաջ։ Suvore obmeneniya-ն կհանգեցնի կենդանի օրգանների անբավարար մատակարարման, և կհանգեցնի ներքին օրգանների վատ առողջության:

Հավելումների համար քաշի կորստի լավագույն ծրագրերը ներառում են կալորիաների համեստ կրճատում, հավասարակշռված դիետա և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում:

Տասնչորսից տասնվեց օրն ամենաինտենսիվ, բուռն տարիքն է, ներքին սեկրեցիայի ակտիվ ձևավորման ժամը: Քանի որ դա չի ստացվել մինչև 16 տարեկանը, կյանքի բանալիները փոխելը և՛ կարևոր, և՛ գործնականում անհնար կլինի: Իսկ դա սպառնում է ոչ միայն աշխարհիկ բեռով, այլեւ առողջական լուրջ խնդիրներով։ Այս ոլորտում զարգացման ու զարգացման համար մեծացել է կենդանի ելույթների կարիքը։

Հետևաբար, եթե հոր վերահսկողությունը չեղարկվի, մեկ մարդու ամենօրյա սնունդը կարող է հանգեցնել հետևյալ խնդիրների.

• Մառախլապատ և ակնթարթային «թռիչք» աչքի առաջ.
• Բարձրացված հոգնածություն.
• Իմունիտետի նվազում։
• Suglob հիվանդություն.
• Վրձինների փխրունություն.
• Աղջիկների մոտ դաշտանային ցիկլի խախտում.
• Հաջողության նվազում և հարգանքի կենտրոնացում:
• Ավելորդ և գեր.

Պանդոկային ռեժիմ

Սխալ սնունդը վաղ և ուշ կբերի առողջական խնդիրների։

14–16 օրը ակտիվ աճի ժամ է, որն ուղեկցում է ախորժակը։ Հայրերը պետք է բացատրեն չոր կերակուրը անկանոն ուտելու խնդիրը, այլընտրանք գտնեն չիփսին ու բուլկին, օրինակ՝ չոր մրգերին ու ոլոռին։

Kharchuvannya may buti chotirirazove:

1. Սնիդանոկ – 25%;
2. Օբիդ - 35-40%,
3. Կեսօր - 15%,
4. Ընթրիք – կենդանի բնակիչների համար սննդի ընդհանուր սպառման 20-25%-ը:

• Խմիչքը պետք է ներառի խորտիկ, տաք ըմպելիք և ըմպելիք։ Որոշ նախուտեստներ կարող են լինել բանջարեղեն կամ մրգեր, պանիր կամ պանիր, աղցաններ: Յակ տաք շիլա, բանջարեղենային շոգեխաշել, միս, կողոսկր. Խմեք տաք թեյ, կոմպոտ, ժելե, կաթ։

Նախուտեստների ընտրանքներ.

1. Sirna կաթսա rodzinki կամ շոկոլադե սոուսով.
2. Վարսակի շիլա, կաթ չոր մրգերով և հատապտուղներով.
3. Պշոնյանա կաթի շիլա բանանով, խնձորով կամ ռոդզինկիով։
4. Ձու, ձվածեղ, միս, կանաչի կամ բանջարեղեն:
5. Սիրնիկի թթվասերով կամ ջեմով և մածունով։
6. Հունական շիլա կաթով և բանջարեղենով.

• Երեխան հաճախ է հեռանում դպրոցից: Դուք պետք է ավելացնեք ապուր, մեկ այլ կերակուր (կողմնակի ուտեստ մսով կամ ձկով), երրորդի վրա կարող եք խմել ջեռոցից, մածուն և այլն։
• Կեսօրին երեխային կարելի է տալ միրգ, պանիր կամ ոչխարի աղցան։
• Ընթրիքի համար կարող եք պատրաստել.

1. Մսի և բանջարեղենի կոտլետներ;
2. Sirna կաթսա խնձորով;
3. Ձվածեղ մակարոնեղենով;
4. Շիլա չորացրած մրգերով;
5. Պելմենիներ ջեմով կամ հատապտուղներով և մրգերով;
6. Ռիբնե սուֆլե շոգեխաշած գազարով։

Քնելուց առաջ, որպես տարբերակ, կարող եք լցնել մի շիշ կեֆիր կամ կաթ։

Ոզնիների կալորիականությունը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ մոտավորապես 1,8 կկալ։ Սա նշանակում է, որ բավականաչափ սնունդ ստանալու համար պետք է ուտել մոտ 3000 կկալ, իսկ 3500 կկալ։ Այս ժամանակահատվածում տղաները էներգիայի հատկապես մեծ կարիք ունեն, և հազվադեպ չէ, որ բացակայողների վրա ազդում է շարժման ախորժակը:

Յակիսնի պահեստ

Ստույգ պահեստը հետևյալն է՝ հարաբերակցությունը i - 1:1:4:

Բիլկի

Սպիտակուցի միջին պահանջարկը 1 կգ-ի համար կազմում է 2–1,5 գ, մինչդեռ արժեքի 50%-ը եփած սպիտակուցն է (հորթի միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք): Գինին առաջնային դեր է խաղում, քանի որ այն կառուցվածքային նյութ է իմունային համակարգի աճի համար, որն անհրաժեշտ է մկանների ամրության համար։ Եթե ​​օրգանիզմում սպիտակուցի պակաս կա, ուղեղը տուժում է, իսկ երեխան ավելի է հոգնում, իսկ իմունային համակարգը չի կարողանում հաղթահարել վարակները։

Կաթնամթերքը, բացի սպիտակուցի բարձր մակարդակից, հարուստ է կալցիումով, իսկ միսը հիմնական արտադրանքն է, ձուկը հարուստ է ֆոսֆորով և հանքանյութերով։

Նշում! Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար.

• Միս - 25 գ,
• Սուր կոշտ – 25 գ,
• Ռիբա – 20 գ,
• Կաթ - 3 գ,
• ձու - 12 գ,
• Գորիխա – 28 գ,
• Հաց – 8 գ,
• Կվասոլ և ոլոռ – 5 գ:

Գիրի

Ճարպերի նվազագույն պահանջը մոտ 100 ռուբլի է: Ճարպակալման համար ճարպերի դերը բնական և այլ ստերոիդ հորմոնների սինթեզում է։ Ավելի շատ շագանակագույն, վերևի կարագ և թթվասեր: Ռոսլինի ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպաթթուների փոխարեն շագանակագույն են, իսկ կենդանիները միշտ ճարպ լուծվող են: Հայտնաբերված ճարպերի 70%-ը գալիս է բանջարեղենից, իսկ 30%-ից պակասը՝ կենդանիներից:

Նշում! Խնկունի ճարպերի Dzherela.

• Roslyn ձիթապտուղ (99,9% յուղ),
• Գորիհի (50-60%),
• Վիվսյան (7%) և հունական (3%) հացահատիկային ապրանքներ։

Dzherela կենդանական ճարպեր:

• Խոզի ճարպ (90% յուղ),
• Վերշկովի յուղ (75%),
• թթվասեր (մոտ 30%),
• Սիրի (15-30%).

Բածխաջրեր

Ածխաջրերի լրացուցիչ պահանջը կազմում է 10–15 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար (կախված ֆիզիկական ակտիվությունից, մարմնի ջերմաստիճանից և այլն): Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը օրգանիզմի էներգետիկ կարիքների բավարարումն է։ Երեխաների համար շագանակագույն ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են հացահատիկները, բանջարեղենը, հացը, հատիկաընդեղենը, կանաչեղենը, մրգերը, հատապտուղները, այլ ոչ թե բուլկիները, խմորն ու ցուկկինը: Բանջարեղենը նաև վիտամինների և հանքանյութերի և դրանցում պարունակվող սննդային մանրաթելերի հիմնական աղբյուրն է: Դուք կարող եք կարդալ այն մասին, թե ինչպես ընտրել վերջինները մեր համապատասխան հոդվածներում:

Ռիդինա

Երեխաների և երեխաների օրգանիզմի պահանջարկը կազմում է 50 մլ 1 կգ մարմնի քաշի համար (մեծահասակների մոտ՝ 30–40 մլ): Կարևոր է խմել հանքային ջուր, թեյեր, բանջարեղենային և մրգային հյութեր։ Գազերը չեն կլանում ցողունը, գարշահոտը քայքայում է լորձաթաղանթի լորձաթաղանթը, կպչում է խոզանակներին և ատամներին և կարող է գրգռել։

Վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների կլանման ստանդարտներ հավելումների համար

Ապուրը կարող է հեշտությամբ հեռացնել մաշկից անհրաժեշտ քանակությամբ մակրոտարրեր, միկրոտարրեր, վիտամիններ։ Կարելի է ուտել մի շարք թարմ բանջարեղեն և մրգեր (հատապտուղներ), իսկ ձմեռ-գարուն ժամանակահատվածում՝ վիտամինային պատրաստուկների կուրս։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ օրական վեց տարբեր գույնի մրգեր ուտելով՝ մենք միշտ կունենանք բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Կալցիումը (1,2 գ մեկ դոզան) և մագնեզիումը (300 մգ մեկ դոզայի համար) անհրաժեշտ են խոզանակների և ատամների զարգացման համար, մագնեզիումը նաև թեթևացնում է նյարդային համակարգի անհանգստությունը, օգնում է թեթևացնել անքնությունը և ունի բարենպաստ ազդեցություն սրտի վրա:

Ֆոսֆորը (1,8 գ/օր) անհրաժեշտ է խոսքի նյութափոխանակության, նյարդային համակարգի և ուղեղի բնականոն աշխատանքի, մսի, լյարդի և հյութի համար։

Զալիզոն (15–18 մգ/դոզա) անհրաժեշտ է արյունաստեղծության համար՝ հագեցնելով մարմինը թթվով։

Նատրիումը (4 գ մեկ դոզան), քլորը և կալիումը (4 գ մեկ դոզան) նորմալացնում են ջրային աղի նյութափոխանակությունը, թթու-ջուր հավասարակշռությունը, կալիումը, հեռացնում ջուրը և նատրիումը մարմնից:

Մեղադրել

Երեխաների գիրության հիմնական պատճառ հանդիսացող արտադրանքները պետք է բացառվեն ամենօրյա օգտագործումից.

1. Չիպսեր, սոդա, շոկոլադե սալիկ և ցուկկի:
2. Արդյունաբերական սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ, աջիկա և այլն):
3. Վերամշակված մսամթերք (կովբաս, սրունք, երշիկեղեն):
4. Հացաբուլկեղեն և արագ սնունդ.
5. Յուղ (հատկապես կոտլետներ և կարտոֆիլ, յուղոտ կարկանդակներ):

Կարևոր է հետևել տնային ոզնիներին: Բանջարեղենային ապուրներ, հացահատիկային շիլաներ (սեմոլինան և վարսակի ալյուրը լավ չեն եփում), հաց, ծովամթերք, կաթնամթերք (ամբողջական կաթ և կեֆիր, հայր և հայրիկ), ձու, գերմանական թեյ, զգուշորեն շոգեխաշել և թխել հավի միս, անյուղ խոզի միս, Յալովիչինի: Կարտոֆիլը կարելի է օգտագործել օրական երկու անգամից ոչ ավել՝ խաշած կամ թխած։ Մակարոնեղեն կարելի է ուտել միայն կոշտ ցորենից։ Լավ գաղափար չէ չարաշահել լորձաթաղանթի և մորուքի արտադրանքը:

Մինչդեռահաս երեխաների դեպքում դուք կարող եք ընտրել տոնական օրերը, երբ կարող եք ուտել կեֆիր, հնդկաձավար ջրի մեջ և թարմ/թխած մրգեր: Նման օրերից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական գոնե մեկ օր ունենալ։ Կալորիականության պարունակությունը՝ մինչև 1000 դոզան: Որքան մեծ է կյանքի տևողության նվազումը և որքան մեծ է քաղցը ծննդյան օրը, ցույց են տալիս մարմնի տարբեր վնասների, այդ թվում՝ ուղեղի ախորժակի կենտրոնի գերգրգռումը, ինչը կարող է հանգեցնել հետևյալի. երեխային ուտում են: , և արդյունքում դուք ավելի շատ եք շահում, քան ավելի վաղ ծախսել եք։

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր դեր է խաղում, դա բավարար կլինի օրական երկու-երեք տարի անել: Գնացեք ցանկացած սպորտաձևի, որը ձեզ բավարարվածություն կբերի (վազք կամ լող, յոգա կամ պար, անվաչմուշկ, չմուշկներ, լիզում, ըմբշամարտ և բռնցքամարտ, մրցակցային սպորտ, ֆուտբոլ, վոլեյբոլ. բազմազանությունը կարելի է երկար ժամանակ վայելել):

Մանկական մենյու բաժանորդների համար

Կալորիականության պարունակությունը՝ փոխեք հավելյալ կալորիաները 20%-ով: Սա նշանակում է՝ աղջիկների համար՝ մոտավորապես 2500 կալորիա մեկ ճաշի համար, իսկ տղաների համար՝ 3000: Ավելին, եթե երեխան ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, ապա այս կալորիականությունը ավելանում է 20%-ով։

Լրացուցիչ սննդակարգ՝ 30% ճարպ, 20% սպիտակուց, 50% ածխաջրեր։

Հարկ սննդի համար.

1. կրուտոններ պինդ պանրով / 1 պինդ խաշած ձու կամ ձվածեղ / պանրով կամ մրգով կամ բրնձով տապակ / հունական շիլա;
2. 1 լոլիկ և վարունգ;
3. թեյ/կաթ/կեֆիր։

Մեկ այլ խորտիկի համար.

1. ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ;
2. միրգ/բանջարեղեն

Հանցագործությունը պետք է զարգանա առաջինից, երկրորդից և երրորդից.

1. ոչխարի ապուր;
2. սպագետտի/շոգեխաշած բանջարեղեն/թխած կարտոֆիլ/շիլա, որին ավելացվում է միս;
3. բանջարեղենային աղցան (ձիթապտղով հագած);
4. հյութ/թեյ/կոմպոտ.

Ցինկը պարունակվում է լյարդում, մոխիրում, լոբազգիներում, տարբեր ոլոռներում և շիլաներում։

Վիտամին A-ն հարուստ է լյարդով և ձմերուկով, ծիրանով և գազարով, վիբուրնումով, սպանախով, մաղադանոսով, վերշկովի ձեթով, գագաթներով։

Անհրաժեշտ է ներառել սադրիչ մթերքներ՝ աղած, յուղոտ, ապխտած և յուղած մթերքներ, հատկապես շիլա, բանջարեղեն և ֆերմենտացված կաթնամթերք։

Երեխաները իրենց հայրերի հայելային պատկերներն են, և նրանք, ովքեր երեխաներին առողջ սնունդ են սովորեցնում, պետք է իրենք հոգ տանեն նրանց մասին՝ դրանով իսկ տալով իրենց երեխային ճիշտ հետույք: