Ինչ անել մարզվելուց առաջ, որպեսզի էներգիա լինի. Ճարպը քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ - կանանց և տղամարդկանց համար ոզնի վերցնելու կանոններ

Դե, այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պետք է սնվել մարզվելուց առաջ և հետո՝ նիհարելու և մկաններ ձեռք բերելու համար:

Եթե ​​ձեր մետա գոյացությունները մսոտ են, ապա մարզվելը սնունդ ուտելու ճիշտ միջոցն է: Այս փուլում մարզումները կարող են իրականացվել շաբաթական 4-5 անգամ՝ մեծ քայլերով և քիչ թվով մոտեցումներով։ Առանձնահատուկ հարգանքով անհրաժեշտ է ոչնչացնել հենց այն բաները, որոնք կարող են լինել ձեզ հետ սահմանին, ապա: Մնացած մոտեցումը կարող է իսկապես նույնը լինել, և ոչ այնպես, որ դուք, օրինակ, կարողանաք համրեր բարձրացնել ևս 20 անգամ: Կարդիոները կարող են նաև մաշվել կամ ավելի շատ նմանվել տաքացման և սառեցման և այլն: ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Եթե ​​ձեր մետա-ն նիհար է, դուք պետք է աշխատեք փոքր շարժումներով, 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (աղջիկների համար) լավ տեմպերով, սեթերի միջև նվազագույն վերականգնմամբ:

Մարզումից 15-20 օր առաջ կարելի է խորտիկ ուտել մածունով (բնական) կամ սպիտակուցային կոկտեյլով և մրգերով, որից հետո կարող եք մարզվել 30-60 րոպե ինտենսիվ տեմպով, կամ 1-1,2 օր կամ նույնիսկ չափավոր: ինտենսիվություն, որը ներառում է ձգում, սիրտ, որ ուժային մարզումներ:

Հարկ է նշել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ 20-30 շաբաթ անց, կլինի սպիտակուցների և ածխաջրերի հստակ ընդունում։ Այս պահին մարմնում բացվում է նյութափոխանակության պատուհան, երբ մարմինն ունի ակտիվ սպիտակուցներ և ածխաջրեր՝ մկանները թարմացնելու համար։ Ինչո՞ւ պետք է մսի աճ լինի, այլապես միսը կթուլանա։

Մարզվելուց հետո օպտիմալ սնունդը սպիտակուցային կոկտեյլն ու պանիրն է, որպեսզի մնացորդները խառնվեն սպիտակուցի հետ, որպեսզի այն ամենահեշտ ներծծվի, օրինակ՝ մսի հետ։ Օրգանիզմը շատ ժամանակ և էներգիա է ծախսում միս ուտելու վրա, իսկ մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է անմիջապես կտրել սպիտակուցը և պարզապես ածխաջրերը։ Օրգանիզմն այս պահին շատ սպիտակուցների և ածխաջրերի կարիք ունի, այլապես ամեն ինչ կփչացնի, քանի որ... Կրիտիկական փուլում դրանք արագ մշակվում են, և ոչինչ չի ավելացվում ճարպին, ամեն ինչ գնում է դեպի մսի թարմացում։ Ամեն անգամ մարզվելուց հետո մի՛ կերեք ճարպեր և մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (թեյ, կավա...), քանի որ կոֆեինն օգտագործվում է գլիկոգենի արտադրության համար և նպաստում է մկանների նորացմանը։

Միակ բանը, որ մենք պետք է հիշենք, այն է, որ մարզվելուց հետո միայն մարդիկ են պատրաստվում մարզումների՝ ուղղված վերքերի աճին, քանի որ շատ մարդիկ զբաղվում են ապակենման, ճարպերի այրման և այլն:

Շատերն աշխատանքի միջոցով երեկոյան մարզվելու կամք ունեն։ Ահա թե ինչու սնունդը. ինչպես սնվել մարզումից հետո, այս իրավիճակում էլ ավելի ակտուալ է։ Շատ մարդիկ կան, ովքեր շահում են ճիշտ սնվելուց, և թվում է, թե օրվա վերջում պետք է քիչ ուտել։ Փոխեք ածխաջրերի քանակը՝ մարմնի ճարպի քանակը նվազեցնելու համար։ Եթե ​​դուք մարզվում եք, ապա այս բոլոր սկզբունքներն անտեղի են: Այսպիսով, մարզվելուց հետո դուք պետք է համալրեք մսի էներգիայի պաշարները, ձեզ, ինչպես նախկինում, անհրաժեշտ է ցմահ խոսք նորացման համար:

Երեկոյան հետո անհրաժեշտ է աշխատել և մի քանի ժամ գնալ քնելու։ Այսպիսով, դուք չեք հավաքի ճարպեր, քանի որ մարզվելուց հետո նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, իսկ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը գնում են պաշարները համալրելու համար:

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։

Անմիջապես պարզ է, որ դուք չեք կարող ամեն անգամ մարզվել սոված նավով: Շլունոկը համարվում է սոված, քանի որ 8 տարի չի ապրել։ Օրինակ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո չես կարող սովորել առանց թեթև խորտիկի, անհրաժեշտ է խորտիկ կամ սովորական ջուր խմել։ Դուք ինքներդ կսկսեք նյութափոխանակության և ճարպերի այրման գործընթացը։

Նիհարելու համար մարզվելուց հետո 1 տարի չեք կարող ուտել, միայն ջուր խմեք։ 1 տարի անց անհրաժեշտ է ունենալ հավասարակշռված սննդակարգ՝ բաղկացած սպիտակուցներից և ածխաջրերից։ Այս դեպքում ածխաջրերի մեղավորը շագանակագույնն է, ոչ թե շոկոլադը, այլ շագանակագույն բրինձը, հնդկաձավարը, կոպիտ մակարոնեղենը, շիլան, հացը, բանջարեղենը և այլն։ Սպիտակուցներ - ձուկ, հավ, ձվի սպիտակուց և այլն:

Պարզապես մարզվելուց հետո ճարպ մի կերեք: Եվ նաև լավ չէ կոֆեին խմելը:

Ցավով պետք է նշեմ, որ մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պատասխանատու է բոդիբիլդինգի հաջողության 70%-ի համար: Եթե ​​դուք շատ եք աշխատում, փորձում եք մկաններ հավաքել կամ կորցնել ճարպը, եթե չեք գտնում համապատասխան բաղադրիչները, ապա ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն են: Այսպիսով, Ռաջան ստիպված կլինի մի քանի անգամ կարդալ այս հոդվածը, ամեն ինչ կարգի բերել և ինքն իր համար գիտակցել, որ որքան էլ դուք փորձել եք մարզասրահում, այդ դեպքում մկաններն անխուսափելիորեն կսկսեն փոխվել: Սնունդը այն է, ինչ դուք տվել եք նրանց ուտելու և դրա կարիքն ունեն, ապա ամեն ինչ հիանալի է: Իսկ եթե սնունդ չէին տալիս, ապա գարշահոտը կարող էին վերցվել ներքին օրգաններից կամ այս մսերից, որոնք չեն մշակվել պարապմունքների ժամանակ։ Առանցքը պարզ թվաբանություն է։ Մարզումից առաջ սնունդը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, սպիտակուցներից, որոնց դեպքում անհրաժեշտ է ճարպեր (հավանաբար ոչ ավելի, քան 3-5 գ) համատեղել։
Վերցրեք եղջյուրը նախքան վարժեցման գործընթացը սկսելը ոչ ուշ, քան 2 տարի առաջ՝ սկսելուց առաջ։ Հասկանալի է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում և նվազեցնում է սթրեսը, ուստի համոզվեք, որ դա արեք անկեղծությամբ: Բացի այդ, եթե դուք թարմացնեք ձեր սրունքները, կարող եք զգալ այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են թթվային ռեֆլյուքսը, հոգնածությունը և կենսունակության նվազումը:
Ածխաջրերը մարզվելուց առաջ ձեզ էներգիա կապահովեն։ Բարձրորակ սպիտակուցներն օրգանիզմը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր մսամթերքի արտադրության համար՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «փոփոխություն»։ Մարզվելուց առաջ սննդի մեջ պարունակվող ճարպը հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ մարդու մոտ ճարպը մեծացնում է այլ կենդանի նյութերի կլանումը։ Գեր ոզնիներն ավելի հավանական է, որ բերանում լինեն, և այդ պատճառով կարող են առաջանալ անհանգստություն, փքվածություն, կարեր, հոգնածություն և դյուրագրգռություն:

Ապրանքներ մարզումից առաջ
Ստորև բերված է սպիտակուցային և ածխաջրածին հյութեր ուտելու ուղեցույց: Դուք կարող եք ընտրել այս տարբերակներից՝ ձեր համեղ առավելություններին համապատասխան.

• Թռչնամիս (հնդկահավ, հավի կրծքամիս) կոպիտ հացով, բրնձով և մակարոնով
• Անյուղ ձուկ՝ կարտոֆիլով
• Անյուղ միս կարտոֆիլով և մակարոնով
• Ձու շիլաով
• Պարոն և հաց

Ուտած սննդի քանակը պետք է լինի փոքր, ինչպես միջին սնունդը։ Եթե ​​մարզումների մեկնարկից առաջ ստամոքսում ծանրություն չեք զգում, նշանակում է, որ ձեր ուժը նորմալ է եղել։ Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է ներառի մոտավորապես 20 գ սպիտակուց և 40-60 գ ածխաջրեր:

Սպիտակուցը վարժությունից առաջ
Սպիտակուցային կոկտեյլը ավելի հեշտ է մարսվում, քան երբևէ: Հետևաբար, շիճուկի սպիտակուցի չափաբաժինը մարզումից մեկ տարի առաջ ավելի շատ կլինի, քան նախկինում: Մինչ բերքահավաքի մեկնարկը մսամթերքին անհրաժեշտ ամինաթթուները սկսում են ակտիվորեն ներթափանցել արյան մեջ։

Սնունդ մարզումից առաջ և մեկ ժամ նիհարել.

ՏԱյսպիսով, ինչպես մսային զանգված հավաքելիս, այնպես էլ մարզվելուց առաջ սնունդը պետք է մարսել ոչ ուշ, քան սկսելուց 2 տարի առաջ, և ածխաջրերի քանակը նվազում է մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցի քանակը՝ 10-15 գ։ Վերցրեք այս բոլոր տեսակի ածխաջրերը (բանջարեղեն, շիլա, կոպիտ պոմելու հաց, կոպիտ մորուքի մակարոնեղեն և այլն): Եթե ​​նախքան մարզումները սկսելը լավ չեք ուտում, չեք կարողանա ինտենսիվության բարձր մակարդակի հասնել, քանի որ ձեր մարմինը չի կարողանա արտադրել այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է:
Եթե ​​դուք շատ ճարպ եք ընդունում կամ սնունդ եք ուտում անմիջապես մարզվելուց առաջ, ապա մեկ ժամվա ընթացքում կծախսեք ոզնիի էներգիան, այլ ոչ թե ճարպի պաշարները:

Սնունդ մարզումից հետո

Մարզումից մեկ տարի անց անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սա միակ կետն է, երբ թույլատրվում է ներառել շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերով սնունդ, ապա այն վերածվում է ածխաջրերի։
Այս պահին մարմինը բացահայտորեն կոչվում է հետմարզական, անաբոլիկ կամ սպիտակուց-ածխաջրային պատուհան: Այս պատճառներով մարզվելուց հետո ուտելը անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, մկանները թարմացնելու և էներգիայի պաշարները համալրելու համար:
Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
Ածխաջրերը մարզվելուց հետո ավելի հեշտությամբ հասանելի են պարզ, բարձր գլիկեմիկ ըմպելիքներից: Դուք պետք է հասնեք ինսուլինի նույն մակարդակին. այս հորմոնն ունի հակակատաբոլիկ ուժ: Ծախսած էներգիան լրացնելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր, իսկ եթե օրգանիզմը բավարար էներգիա չի հեռացնում, ապա կատաբոլիկ պրոցեսների ներհոսքի պատճառով սկսվում է մսի հյուսվածքների քայքայումը։
Անհրաժեշտ է ածխաջրերի քանակը սահմանել մոտավորապես 60-100 գ։
Ածխաջրածին արտադրանք

• Հնդկացորենի ձավարեղեն (հունական շիլա);
• Մարգարիտ գարի (մարգարիտ շիլա);
• Պշոնյանա կռուպա (փշոնյանա շիլա);
• Վարսակի ձավար (վարսակի շիլա);
• Սպիտակ բրինձ;
• Մակարոն (կոշտ ցորենից);
• Հաց (visivkovy);
• մեղր (փոքր քանակությամբ);
• Բանանի;
• Սիկ (ցանկալի է թարմ):

Սպիտակուցը մարզվելուց հետո

Մարզումից անմիջապես հետո դուք պետք է խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Այս մեթոդով դուք կարող եք օրական առնվազն երեք անգամ բարձրացնել մսի մեջ սպիտակուցի սինթեզի հեղուկությունը (հետևողականորեն մարզվելուց հետո սննդի հետ): Սպիտակուցները նաև խթանում են սոմատոտրոպինի սեկրեցիայի ավելացումը և ուժեղ ազդեցություն են ունենում մսի հյուսվածքի վրա:
Անհրաժեշտ է սպիտակուցի հաստությունը սահմանել մոտավորապես 20-30 գ։
Սպիտակուցային արտադրանք

• Սպիտակուցային խոտաբույսեր (բաղադրատոմսեր)
• Պտահ
• Անյուղ միս
• Եփած ձու և ձվածեղ
• Ռիբա – նիհար
• Տէր

Սնունդ մարզվելուց հետո՝ նիհարելուց առաջ

Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել մարմնի ճարպը, ապա ձեր ուտելու մարտավարությունը կփոխվի՝ դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ սպիտակուց ուտել: Ածխաջրերը, ըստ երեւույթին, հետմարզվելուց հետո, հավանաբար անջատված են: Սա նշանակում է, որ էներգիան ստացվում է ածխաջրերից, ինչը վերացնում է ենթամաշկային ճարպերն այրելու անհրաժեշտությունը։ Ֆիզիկական վարժությունների ավարտից հետո արյան մեջ առկա են մեծ քանակությամբ ճարպային մոլեկուլներ, որոնք արտազատվում էին ճարպային բջիջներից, և երբ նյութափոխանակության գործընթացները ակտիվանում են, նրանք դեռ կարող են կորցնել ճարպը: Ածխաջրերը, որոնք ընդունվում են մարզվելուց անմիջապես հետո, օգնում են ձեր մարմնին վերածել բոլոր ազատ ճարպերը հյուսվածքների և սկսել էներգիա կլանել:

Սննդի ամբողջական ծրագիր մշակելու համար, որը դուք կարող եք հարմարեցնել ինքներդ ձեզ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ամիսներ հատուկ գրականություն կարդալու և փորձեր կատարել: Կարճ երթուղի – խորհրդատվություն մասնագետի հետ: Մի գաղտնիք ասեմ, բայց բժիշկի ու սննդաբանի կոչումն այդպիսի բժիշկ չէ։ Ավելի խելամիտ կլինի արձագանքել ոչ թե բազկաթոռի տեսաբանին, այլ մարդուն, ինչպես ցույց են տալիս գործնական ապացույցները։ Գիտելիքի լիարժեք իմացությամբ անձնական մարզիչը և աշխատող բոդիբիլդերը գիտի «չորացման» մասին քիչ բան գիտեն կենսաքիմիայից, իսկ սննդաբանները շատ ավելի լավ են, քան ցողունով և հետին ծայրով հավաստագրված դիետոլոգները:

Հարուստ մարդկանց համար մարզվելը ճարպը նվազեցնելու կամ մսի զանգվածը մեծացնելու, քանդակված մարմին ավելացնելու և պարզապես բավարարվածության և առողջության համար պարզ ընթացակարգ չէ: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ կարևոր է իմանալ, թե ինչ կարող եք ուտել մարզումից առաջ, և ինչ չեք կարող ուտել, եթե ուտում եք և կարող եք ֆիթնեսով զբաղվել դատարկ ստամոքսին:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը 70%-ով հաջողված է

Այն պատրաստում է մարմինը հաջորդ մեծ մարտահրավերներին: Արդյունքում օրգանիզմում բարձրանում է էներգիայի, արտադրողականության և կենսունակության մակարդակը։ Ինչու են մարդիկ դեռ մարզվում: Ճարպերն այրելու և դրանք մսով ու ճարպով փոխարինելու համար։

Պահքի և սննդի միջև դժվար դադարների ժամանակ օրգանիզմը պաշտպանված կլինի և կկանխվի ճարպերի կուտակումից։

Պահած նավակի վրա մարզվելը կարող է հանգեցնել հոգնածության, շփոթության, անհարմարության և հանգեցնել վնասվածքների:

Եթե ​​դուք քիչ եք ուտում և չեք ուտում ինտենսիվ մարզումից առաջ, ապա ի՞նչ պետք է այրեք։

Հետ միասին ճարպային proshark եւ մսային հյուսվածքի! Նման ուսուցում չի լինելու։ Եթե ​​մարզվելուց առաջ ուտելու հնարավորություն չունեք, մի քանի օր առաջ խնձոր կամ բանան կերեք։Հնարավոր է՝ չբավարարվեք թեթև մածունով, մրգային հյութով կամ սմուզիով։ Գլխացավ՝ խորտիկ ուտելիս. թույլ մի տվեք ստամոքսում ծանրության զգացում ունենալ և ինքնուրույն կարգավորեք այն:

Բանանին լավագույն մարզիկն է

Բանանը ներառված է հարուստ սննդակարգում, իսկ մարզվելուց առաջ բանանը կարելի է համալրել ֆրուկտոզայով և գլյուկոզայով, կալիումով և մագնեզիումով, որպեսզի դրանք արագ ներծծվեն։

Բանանի էներգիան նպաստում է մարմնի կրճատմանը և խթանումից հետո դրա սահուն նորացմանը։

Այն հատկապես կարևոր է սկսնակների համար, ովքեր կարող են սկսել հիպոգլիկեմիա զարգացնել առաջին մարզումներից հետո՝ արյան ճնշումը կտրուկ իջնում ​​է, ինչը հանգեցնում է բացասական ախտանիշների։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանները դեռ չեն կարող կուտակել գլիկոգեն (պահեստավորված գլյուկոզա) ինտենսիվ մարզումների համար անհրաժեշտ քանակությամբ:

Երբ երիտասարդ մարզիկները գնում են մարզադահլիճ, նրանք ցանկանում են ուտել քաղցր և համեղ շոկոլադե ցուկկինի, սառեցված կամ կրեմով խմորեղեն, Նապոլեոնի խմորեղեն կրեմով, դեսերտ, որը հիմնված է վերևների վրա, պաղպաղակ կամ մեղրով խմորեղեն մեղրով ցուկերկիի աչքում: . Դա բացարձակապես հնարավոր չէ, քանի որ այս մթերքները չեն օգնի գլիկոգենի կուտակմանը, այլ ավելորդ ճարպ կավելացնեն։ Եթե ​​մեղրի քաղցած ես, ուրեմն քո պահեստը հարուստ է, այդ մարզիկի համար բավական է օրական 1-2 թ/գ ուտել։ արտադրանք.

Դարչնագույն ածիկները, որոնք հեշտությամբ կլանում են ածխաջրերը և այլ կենդանի նյութեր ևչի պարունակում ավելորդ ճարպ:Որպես խորտիկ մարզվելուց առաջ կարելի է ուտել բավականին շատ՝ ռոդզինկի, թուզ, չոր ծիրան, խուրմա, սալորաչիր, օշարակային աղանդեր (ցածր յուղայնությամբ օշարակով), դոնդող։

Ձեզ թույլատրվում է ավելացնել ձեր ճաշացանկը բարձր կալորիականությամբ ապրանքներով՝ չորացրած մրգեր, շողոքորթ մրգեր և հատապտուղներ, մրգային խյուսեր և հյութեր, ժելե, մուրաբաներ և մուրաբաներ, մարշմալոու, մարշալ, մարմելադ, մուգ շոկոլադ:

Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ապրանքի մենյուի բովանդակությունը փոխվի այնպես, որ կեղևի և աղիների լորձաթաղանթը բուժվի՝ առաջացնելով արգանդի վզիկի տրակտի խանգարում, փքվածություն և ստամոքսի այտուց: Քանի որ կալորիաների ընդունումը կարևոր էր սննդակարգում, կարելի է 3 տարով մոռանալ ակտիվ մարզումների մասին։

Ե՞րբ կարող եմ ուտել:

ներծծել ճարպը այրել ճարպը - մարնո

Խորհուրդ է տրվում ոզնին վերցնել մարզումից 1-1,5 տարի առաջ և մարմնին լավ սկիզբ տալ։Ցանկացած տեսակի սպորտային գործունեության ժամանակ օրգանիզմը շատ ջուր է օգտագործում։ Ուստի խմելուց 30-60 րոպե առաջ մի շիշ մաքուր ջուր խմեք։ Խմեք սա մաշկի վրա քսելուց առաջ և 1-1,5 անգամ դրանից հետո:

Որքա՞ն և ինչքան մարզվելուց առաջ:

Սպորտային դիետայի նրբությունները

Մարզումից առաջ էներգիայի հիմնական աղբյուրն է.

• ածխաջրերի մեջ;
• սպիտակուցներ;
• ռոսլինի ճարպեր.

Արյան շաքարի մակարդակը պահպանելու համար ածխաջրերը բարդ են և ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Բուրավետ բլիթները, խմորն ու տորթերը չպետք է բաց թողնեք ձեր սննդակարգում: Էներգիան մեծացնելու համար դրանք փոխարինեք բանջարեղենով և մրգերով, հատապտուղներով և սմուզիներով, վարսակի ալյուրով և շագանակագույն բրինձով, ոլոռով և ամբողջական հացահատիկի հացով:

Կորիսնո և համեղ. Եթե ​​մաքրված բրինձը ամբողջ գիշեր թրջեք, իսկ հետո 10 րոպե եփեք շոգենավի մեջ, ապա մարզվելուց առաջ հիանալի կերակուր կունենաք։ Եթե ​​կանաչ հնդկաձավարը թրջում եք, կարող եք հնդկաձավարն ուտել հում վիճակում կամ շոգեխաշել 5-10 հնդկաձավար շոգեխաշել։

Ածխաջրերն ավելի շատ են մակարոնեղենի, կոշտ ցորենի և հացահատիկի մեջ։Օրվա առաջին կեսի ճաշացանկում ներառեք դրանց հետքերը, որպեսզի օրգանիզմը դրանք քանդի մինչև օրվա ավարտը։

Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են մսի քայքայումը կանխելու և դրա վերջնական թարմացման, ինչպես նաև հեշտոցային հեղուկի նվազեցման համար: Այնուհետև սպիտակուցներն ուտում են ածխաջրերի հետ միասին:

Օրգանիզմը սպիտակուցներով լրացնելու համար՝ մսի մանրաթելերում հայտնաբերված ամինաթթուները, կարող եք ուտել.

• նիհար միս և թռչնամիս (առանց մաշկի);
• ծովամթերք (նիհար ձուկ, ոստրե, կաղամար, միդիա և ծովախեցգետին);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ մածուն, պանիր, պանիր։

Որպես տարբերակ՝ կարելի է ուտել պանիր հատապտուղներով կամ բանանով, ձվածեղ՝ երկու ձվով և բանջարեղենով, թռչնամիս (150 գ) հացահատիկի հացով (100 գ), անյուղ ձուկ՝ բանջարեղենային աղցանով։

Ճարպերն իրենց պահեստում կուտակում են ճարպաթթուներ։Փոխանակման գործընթացների նորմալացման անհրաժեշտություն կա. Հետեւաբար, աղցանների մեջ անհրաժեշտ է ավելացնել մի քիչ ձիթապտղի յուղ, բայց ոչ ավելի, քան 2 ճաշի գդալ: մեկ օրում.

Ճարպի կորստի և քաշի կորստի համար.

Սոդան կարելի է սառեցնել ինտենսիվ մարզումների ժամանակ՝ թթվայնությունը նորմալացնելու համար։

Ակտիվ և եռանդուն աղջիկներն ու պատանիները պետք է շատ ալկոհոլ օգտագործեն՝ նախօրոք խմելով մի շիշ ջուր՝ մի քանի հատիկ ծովի աղով և սոդայով 30-60-ը` 0,3 ճ.գ.

Սոդան անհրաժեշտ է վիրավորանքի համար.

• արյան պլազմայի և լիմֆոպլազմայի համալրում և հազվադեպացում;
• լիմֆոցիտների էներգիայի համալրում - բջիջներ, որոնք պատասխանատու են անձեռնմխելիության համար.
• մարմնում աճող սնկերի և բորբոսների սպառում;
• թթվի չեզոքացում և մարմնում անհրաժեշտ պաշարների տեղաշարժ.
• նորմալ թթու-թաց ջրի խթանում (pH – 7,35-7,47):

Ծովի աղը հարուստ է մակրո և միկրոտարրերով՝ կալիում և կալցիում, յոդ և մագնեզիում, բրոմ և քլոր, աղ և ցինկ, սիլիցիում, պղինձ և ֆտոր: Firebrand հարձակման մեջ.

1. Այն հարուստ է քլորի իոններով, որը չեզոքացնում է աղաթթվի թրթռումը, որը հանդիսանում է լորձաթաղանթի հյութի կարևոր բաղադրիչ։ Պատրաստի հյութը հանելու համար մի շիշ ջուր եփում են մինչև սպառումը։ Նոր խարամի հյութ և թարմ աղաթթու սկսում են արտադրվել այնպիսի ապրանքների վերամշակման համար, ինչպիսին է հյութը։
2. Նրանք օգնում են նատրիումին կրճատել մսի մանրաթելերը և փոխանցել նյարդային ազդակները:
3. Նատրիումը և կալիումը օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:
4. Յոդը կարգավորում է լիպիդային, հորմոնալ և նյութափոխանակության գործընթացները։
5. Կալցիումը և մանգանը բարելավում են իմունիտետը։
6. Ցինկը քայքայում է նյութափոխանակության համակարգը:
7. Հեղուկը առաջացնում է արյան մեջ նոր կարմիր արյան բջիջների ձևավորում:
8. Մագնեզիումը կանխում է ալերգիան։

Մարզվելուց առաջ քաշ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր են թեթև մթերքներ, որոնք օրգանիզմը կարող է հեշտությամբ մարսել՝ բանջարեղեն, թռչնամիս, խաշած ձուկ, բանջարեղենի ավելացված սմուզիներ, մրգային աղցան, մյուսլի, չորացրած մրգերի խառնուրդ և բանջարեղեն: Իհամի, մածուն և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Զրազկովի մենյու մարզումից առաջ.

• խաշած կամ շոգեխաշած հավի կրծքամիսը կամ հնդկահավերը, մի կտոր կոպիտ հաց կամ շոգեխաշած բրինձ - 150 գ;
• ցածր յուղայնությամբ շոգեխաշած տավարի սթեյք, թխած կամ շոգեխաշած կարտոֆիլ (2 հատ);
• ձվածեղ՝ պատրաստված ձվի սպիտակուցից (3-4 հատ) և շոգեխաշած վարսակի ալյուրից (200 գ)։

Պատրաստված է տնային պայմաններում՝ 2 թխվածքաբլիթների բաղադրատոմսեր մինչև cob trenuvan.

Մսային զանգվածի հավաքածուի համար

մսի զանգվածի աճի համար անհրաժեշտ է սննդամթերք ներմուծել 5-6 անգամ

Հաջորդը 5-6 անգամ ավելի փոքր չափաբաժիններով սնունդ ներմուծեք:Մի մոռացեք աղով և սոդայով մեկ շիշ ջրի մասին։ Արտադրանք՝ բնական ցածր յուղայնությամբ և մոնո կամ պոլիչհագեցած ճարպերի, թթուների, ցելյուլոզայի, միկրոտարրերի և վիտամինների փոխարեն.

• կովի կաշի, նապաստակ, հորթի միս, թռչնամիս;
• Ռիբա և ծովամթերք;
• ոլոռ, գետնանուշ և լոբի;
• ձու և շիլա;
• ամբողջական հացահատիկի հաց.

Թիմը, ով սիրում է լորձաթաղանթը, կտեսնի վարսակի պլաստմասսա՝ ածիկով և բուրավետիչներով, իսկ եգիպտացորենի օշարակի մեջ սախարոզա կամ ֆրուկտոզա ավելացնելու կարիք չկա։ Ալկոհոլը - անջատվում է:Կոկտեյլները կարելի է խմել կաթով, սպիտակուցներով, մրգերով՝ ազնվամորու, բանան, ոլոռ, շոկոլադ և այլ մրգեր։

Ձուն բերվում է անասնաբուծության արտադրանք կենսաբանական արժեքի լավագույն ցուցանիշներով՝ BC = 1։ Այն պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները։

Ձուն, որպես մատչելի համընդհանուր արտադրանք, շատ կարևոր է մսի աճեցման գործընթացի համար. այն արագացնում է դրանց աճը։ Մաշկի հյուսվածքն ունի սպիտակուցային կառուցվածքներ։ նրանց բռնում են. Միկրոտրավմաները վերականգնելու համար անհրաժեշտ է բարձր կենսաբանական սպիտակուց: լրացուցիչ ամինաթթուների պրոֆիլով, որպեսզի օրգանիզմն ավելի շատ սպիտակուցներ ներծծի: Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ ձուն ձեր սննդակարգում:

Շկարալուպան պահում է 10% ձու: Սպիտակուցներ – 55%, ժովտոկ – 35%: Խորովածը պարունակում է բոլոր ճարպերը և որոշ սպիտակուցներ, հանքանյութերի և վիտամինների մեծ մասը: Ուստի սպիտակուցին ավելացրեք կաթ և կաթ։

Ինչ վերաբերում է խոլեստերինին, ապա ձուն պարունակում է մոտ 184 մգ։ Ապացուցված է, որ այն չի կարող խցանել անոթների պատերը և տարածվել մարմնի տարբեր հատվածներ։ Խոլեստերինն ինքնին սրտի հիվանդություն չի առաջացնում։ Այս դերը տրվում է հագեցած ճարպերին, որոնք մարդիկ օգտագործում են իրենց նավակը ձվերով լցնելու համար։ Ձվի ամբողջական յուղայնությունը կազմում է 1,6 գ, այնպես որ, եթե բացառեք ցածրորակ մթերքները, ինչպիսիք են բեկոնը, կովբասը և ձիթապտղի յուղով տոստը, ապա պինդ թխած ձվերը մարզիկին լրացուցիչ կեղև կտան:

Ուժային մարզումներից առաջ

Մարզումից 30 րոպե առաջ կարող եք սովորել.
մեկ մեծ չափի միրգ

Դուք պետք է ընտրեք ձեր սնունդը ըստ ձեր մարմնի բնութագրերի.

1. Նիհար (նիհար) մարզիկները, ովքեր բնությունից հակված չեն գիրանալու, կարող են ուտել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող սնունդ՝ հնդկաձավար կամ բրինձ, վարսակի ալյուր կամ բանջարեղեն, միս, ձուկ, ձու, պանիր օհմ և կաթ։ Հիմնականների միջև՝ մրգեր, հատապտուղներ և դրանցից հյութեր, կավուններ։
2. Մարզիկները, ովքեր հակված են ճարպերի ավելացմանը, պետք է խուսափեն շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ներառելուց, ինչպես նաև քաղցրավենիքից և յուղոտ սննդից: Երեկոյան դուք կարող եք ուտել դիետիկ սպիտակուցային արտադրանք՝ ցածր յուղայնությամբ պանիր, ձու, հավի կրծքամիս, բանջարեղենային աղցաններ և մրգեր։

Ուժային մարզումների համար օրգանիզմին շատ էներգիա է պետք, և դա վերցվում է ածխաջրածին մթերքներից։

Թեթև նախուտեստներ վարսակի ալյուրով, հնդկացորենի շիլաով, մրգերով, կակաոյով և հյութով կարելի է օգտագործել մարզումից մեկ տարի առաջ, իսկ լիարժեք ճաշից հետո՝ առնվազն 2 տարի։

Մարզվելուց անմիջապես հետո օրգանիզմը նույնպես ածխաջրերի կարիք ունի։ Վերականգնելու, ցնցուղ ընդունելու և կարճատև հանգստի վրա ծախսված ժամը օգտագործվում է զարկերակը թարմացնելու և արյան հոսքը նորմալացնելու համար։ Սրանից հետո վատնված էներգիան կարող եք թարմացնել մրգերով և հնդկացորենի շիլաներով։ Դրանից հետո ձեր օրգանիզմը սպիտակուցի կարիք կունենա՝ միսը թարմացնելու և աճեցնելու համար:

Եթե ​​ուսուցումն իրականացվում է ի սկզբանե, սնունդը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ բաղադրիչներից.

• վարսակի շիլա սպիտակուցի փոշիով (1 թեյի գդալ) կամ վարսակի ալյուր գրեյպֆրուտով;
• ձվածեղ 2 ձվով, աղցան պղպեղով և սնկով;
• հնդկահավի ֆիլե (100 գ), բանջարեղեն՝ բոված կաղամբի տերևի մեջ՝ մանուշակագույն զիբուլա կտորներ, կարմիր պղպեղ, լոլիկ՝ փոքր քանակությամբ մանանեխով):

Եթե ​​ուտում եք, ապա բանջարեղենի և կաղամբի տերևների փոխարեն կարելի է հնդկաձավարով շիլա պատրաստել։

Աղջիկների և տղամարդկանց մկանները մղելու համար սննդակարգից առաջ պետք է ներառել հնդկաձավար: Այս բնական մթերքը պարունակում է ճիշտ ածխաջրեր և չի առաջացնում արյան մեջ այտուց:

«Հացահատիկային թագուհու» կարմիր ուժերի ցանկը մեծ է, բայց մարզիկների համար դա անհրաժեշտ է հարձակման համար.

• պլազմայում վատ խոլեստերինի մակարդակի նվազում;
• սովորական ռեժիմի համար - արյան բարձր ճնշման նվազում;
• հիպոգլիկեմիայի անջատում, ինչը նվազեցնում է արյան շաքարի նվազումը.
• Վիկորիստանը որպես դիետիկ խոտաբույս՝ հակաօքսիդանտների բարձր պարունակության և սնձան առկայության պատճառով.
• փորկապության և աղիքների միջոցով արագ շարժման վախ;
• մարմնի համալրում B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով, հատկապես վիտամիններով, հանքանյութերով և մագնեզիումով: Պղինձը նպաստում է կարմիր արյան բջիջների սինթեզին, իսկ մագնեզիումը նպաստում է արյան անոթների թուլացմանը, ինչը հանգեցնում է ուղեղի:

Եթե ​​մարզվում եք երեկոյան, ապա կերեք ածխաջրերով և սպիտակուցներով սնունդ։Օրինակ:

1. Մարզվելուց առաջ հնդկացորենի շիլան կամ կաթն ու խնձորը ձվածեղի սպիտակուցին ավելացրեք ձուկ։ Մարզվելուց անմիջապես հետո կերեք մի քանի բանան կամ վարսակի ալյուր՝ կաթով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով ​​(200 գ):
2. Մարզվելուց առաջ՝ թխած հավ (150 գ), լորձաթաղանթ, կարտոֆիլ և բրոկկոլի։ Մարզումից հետո՝ հայրիկ (1/2 տուփ) և մրգեր՝ դինյու կամ ½ բաժակ հատապտուղներ, բանան:

Չորացման ժամանակ մարզվելուց առաջ

Մարզումից մեկ տարի առաջ անհրաժեշտ է պաշտպանել մարմինը «այրվելով».

Անհրաժեշտ է պահպանել հիմնական կանոնները.

• Կտրուկ մի սկսեք, այլ շարունակեք նվազեցնել ածխաջրերը նվազագույնի, իսկ սպիտակուցը հասցնել առավելագույնը 2-3 օր;
• Չորացման առաջին շրջանում (4-6 օր) հետևեք ցածր ածխաջրային սննդակարգին, որի դեպքում սպիտակուցը կազմում է 50-60%, ճարպերը՝ 20%, ածխաջրերը՝ 20-30%;
• Հաջորդ չորացման ժամանակ ածխաջրերից ազատ սննդակարգերը ճշգրտվում են, սպիտակուցը ավելանում է մինչև 80%, ճարպերը՝ մինչև 15-20%, ածխաջրերը թույլատրվում են մինչև 5%: Այս ընթացքում մարզիկի առողջական վիճակը վատթարագույն կլինի.
• Երրորդ շրջանում շարունակեք սնվել առանց ածխաջրերի դիետա + ավելացնել ջուր։ Այս դեպքում սննդի մեջ կարևոր է ունենալ սպիտակուցներ՝ նվազագույնը ճարպեր, իսկ միջինից՝ թորած: Առողջության համար կարող եք մեկ շաբաթ լվանալ ինքներդ: Կարելի է ուտել հավի կրծքամիս, ցածր յուղայնությամբ պանիր, իսկ թարմ մրգերն ու բանջարեղենը նվազագույնի հասցնել։

Փոքր բաներ կեղև սիրայի և սիրայի մասին

Նիհարելու համար մարզվելուց առաջ կերեք ոչ յուղոտ մթերքներ։

Պարոն, ավելի լավ է ուտել մարզումից առաջ և հետո:Սպիտակուցը (18 գ - 100 գ արտադրանք) կարող է լիովին ներծծվել 3 տարում, իսկ էներգիան՝ 5 տարում։

Լրացրեք ձեր արյունը B, C, PP խմբի վիտամիններով և միկրոտարրերով՝ կալիում, աղի, ֆոսֆոր, ցինկ:

Խոշորացնելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ներառել ճարպային սնունդ (9%) խորտիկների և մարզվելուց հետո: գնալ մի քիչ ճարպով: Դրանք պետք է ուտել օրական 2 անգամ՝ Ֆրանսիայում կամ խորտիկի ժամանակ. մի կտոր հացահատիկի հացի վրա (100 գ), դնել մի կտոր պանիր (մինչև 100 գ), ավելացնել լորի եփած ձու (4- 5) և այս համը ծածկել հազարի տերևով:

Այսպիսի նախուտեստներ և բրաունիներ, մի խախտեք ձեր կազմվածքը և պահեք ձեզ լավ մարզավիճակում:

Կորոնա կավա և թեյ մարզիկի համար.

Կավան մարզվելուց առաջ արագացնում է նյութափոխանակությունը և այրում ճարպերը

Կան շատ մարդիկ, ովքեր ստում են կավայի թեյ խմելու մասին՝ չանհանգստանալով իրենց կյանքի վնասի կամ վնասի մասին: Ե՛վ սուրճը, և՛ թեյը պարունակում են կոֆեին: Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ թեյն ավելի շատ կոֆեին ունի, իսկ մյուսները, օրինակ, սև թեյն ավելի շատ կոֆեին ունի: Այն կարող է քայքայել նյարդային համակարգը և խթանել ադրենալինի արտադրությունը։ Դա պայմանավորված է թթվածնի և սթրեսի հորմոնի առկայությամբ, որը խթանում է լարվածությունը և ագրեսիվությունը: Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը գտնվում է էյֆորիայի մեջ և պատրաստ է դիմակայել ագրեսիային։

Կոֆեինը կարճաժամկետ ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա, բայց կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ, քան թեյը։ Թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինն ավելի հեշտ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից՝ ֆենոլային միացությունների առկայության պատճառով: Կանաչ թեյն ավելի շատ է պարունակում, սևը` ավելի քիչ: Ուստի կանաչ թեյը լավագույնս կլանում է օրգանիզմի կողմից ներծծվող C վիտամինը, որն անհրաժեշտ է մսի զանգվածի աճեցման համար։ Նաև կանաչ թեյն այրում է ճարպերը, հատկապես չորացման շրջանում, հակաօքսիդանտ էպիգալոկատեխին գալատի համար:

Վրանցի թեյն ու կավան մարզիկին առողջություն չեն տա, հատկապես այս դեպքում։Գարշահոտը գրգռում է տիղմը և թունավորում։ Կավան բարձրացնում է կեղևի թթվայնությունը։ Ավելի լավ է այն խմել կաթով։ Կաթով թեյը նույնպես շագանակագույն է։ Բոդիբիլդերների համար ավելի լավ է կանաչ թեյ խմել մարզվելուց առաջ և չորանալուց առաջ։ Դուք կարող եք մի քիչ կանաչ և սև թեյ խմել: Կավային թույլատրվում է մենյուում, բայց կարճ մարզումներից առաջ՝ մինչև 60 հվիլին։

Ինչ չի կարելի ուտել մարզումից առաջ

Դուք չեք կարող ուտել ճարպեր պարունակող մթերքներ.

• նման համեղ, ale-marine արագ սնունդ;
• նորարարություններ մսի միջուկով խմորում, ներառյալ մանթի և պելմենի;
• քաղցր և բուրավետ տորթեր և խմորեղեն, գլանափաթեթներ, հարուստ ռուլետներ և սպիտակ հաց, թխած ապրանքներ և թթու կաղամբ;
• մսի գլանափաթեթներ, ապխտած և խաշած կովբաս և երշիկեղեն;
• յուղոտ միս և ձուկ, խոզի ճարպ, ապխտած հավի թևեր և կողիկներ, խոզի միս;
• լոկշինո, կարտոֆիլի պյուրե և պատրաստված ապուր;
• տարբեր աղած պարագաներ՝ ադիբուդի և չիպսեր;
• աղած և յուղված դեղաբույսերով, ճարպային հավելումներով և սոուսներով, մայոնեզով և պահածոյացված մթերքներով:

Մարզումից առաջ ճիշտ սնվելը բարձրացնում է մսի համակարգի կենսունակությունը և ապահովում արագ նորացում: Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի անհրաժեշտ խառնուրդով մթերքները կօգնեն 100%-ով բարելավել օրգանիզմի ֆիզիկական իրավունքները։ Դուք պետք է ժամանակից շուտ եփեք ձեր կերակուրը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ և արագ սնվել, այլ ոչ թե սոված գալ մարզասրահ կամ անիմաստ ապրանքների միջով անցնել, ինչը ձեր բոլոր ջանքերը զրոյի կհասցնի:

L carnitine - ինչպես ընդունել այն.

Ուժային մկանների զարգացման և քրոսֆիթերի ճկունության նկատմամբ հոգատարությունը ոչ պակաս կարևոր է, քան ինտենսիվ մարզումները: Կարևորը արտադրանքի կենսունակությունն ու պահպանումն է, ոզնի բռնելու եղանակը։ Հետևաբար, շատ մարզիկներ, ովքեր որոշել են անցնել առողջ սննդակարգի, հետաքրքրված են, թե ինչ կարող են ուտել մարզվելուց առաջ, քանի տարի և ինչն է կարևոր նախքան ձեր նպատակներին համապատասխան մարզվելը՝ նիհարել կամ մսային զանգված ձեռք բերել: Այս հոդվածում մենք փորձել ենք տեղեկատվություն տրամադրել բոլոր կարևոր սննդային պահանջների մասին, որոնք կօգնեն խաչաձև մարզիչներին հաղթահարելու այն երկընտրանքը, թե ինչ ուտել մարզումից առաջ:

Կարևոր է ասել, որ երբ խոսքը վերաբերում է բարձր կալորիականությամբ սնուցմանը, պատասխանը պարզ չի լինի, քանի որ ամեն ինչ կախված է նրանից, թե կոնկրետ ինչ մեթոդով է հետևում մարզվող մարզիկը.

1. Եթե ​​մարզվելը նշանակում է նիհարել, ապա մարզվելուց առաջ կերեք առնվազն 2-2,5 տարի առաջ։ Այս դեպքում ոզնիներում ածխաջրերի քանակը պետք է հասցվի նվազագույնի` ոչ ավելի, քան 15-20 գ մեկ մատուցման համար: Հակառակ դեպքում, մարզման ժամին մարմինը սկսում է էներգիա ծախսել իր ճարպային պաշարներից, այլ ոչ թե ճարպային պաշարների էներգիայից: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ավելացնել սպիտակուցի քանակը՝ մոտ 20-30 գ մեկ չափաբաժնի համար: Որոշ սպիտակուցներ պահանջում են միս ապահովել ամինաթթուների ամբողջական փաթեթով մարզվելուց առաջ:
2. Քաշի կորստի համար նախավարժանքների դիետայում ճարպերը չափազանց անհարկի են: Նրանք կարող են համակարգել ուրիշներից այլ կենդանի ելույթներ ձեռք բերելու գործընթացները և առաջացնել հոգնածության զգացում կարևոր ֆիզիկական պահանջների ժամանակ: Եթե ​​նոպա ունեք, նիհարելու համար մարզվելուց առաջ պետք չէ զգալ ձեր բերանի ծանրությունը, կամ եթե քաղց եք զգում, ապա ձեր մեղքը չէ, որ զբաղվում եք զբաղմունքներով:
3. Եթե ​​վարժեցման մեթոդը մսային զանգվածի հավաքումն է, ապա դրա պատրաստումը հողի տեսքով պետք է անել պարապմունքների մեկնարկից 1-1,5 տարի առաջ։ Ծառայությունը պետք է պարունակի ածխաջրեր և սպիտակուցներ, իսկ ճարպի քանակը պետք է սահմանափակվի ոչ ավելի, քան 5 գրամ:
4. , թաքնված Մասի Մասիի վրդովմունքի վրա, մոռանալ Գլիկոգենովիխ դեպոյի վարագույրները vnaslіdok Tsoogo PIDVISH ENERGETICAL PotzIAL M'yaziv, Zagali-ն ծանրաբեռնված է Օրգանիզմի պատուհաններով գերժամանակակից. Մարզումից առաջ սպիտակուցը մկանները մատակարարում է ամինաթթուներով և ակտիվացնում է անաբոլիկ ակտիվությունը:

Ի՞նչ է դա մսի զանգվածի համար:

Այժմ, երբ մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչ կարող եք ուտել մարզվելուց առաջ, եկեք ավելի սերտ նայենք, թե որ մթերքներն են օգտակար ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ, և ինչպիսի մթերքներ պետք է ներառել մարզիկների սննդակարգում:

Հաշվի առնելով այս և այլ մթերքների սննդային արժեքը մարզվելուց առաջ՝ չի կարելի մոռանալ, թե կոնկրետ մարզիկը ինչ մեթոդի է հետևում։ Քանի որ մարզվելը ներառում է մսի զանգված ձեռք բերելը, մարզվելուց առաջ մսի քանակությունը և մածուցիկությունը առաջնային նշանակություն ունի:

Մարզվելուց առաջ ուտելը, օգտագործելով մսային զանգվածը, պետք է ներառի բարձր թթվայնության սպիտակուցի մի մասը (ոչ պակաս, քան 20-30 գ) և ածխաջրերը (50-60 գ): Կախված ձեր նախասիրություններից՝ կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից մեկը.

• մի փոքրիկ կտոր հավի միս (կամ հնդկահավ) կոշտ մակարոնով (կողմնակի ուտեստը կարելի է փոխարինել շագանակագույն բրնձով կամ հացահատիկի հացով);
• մի կտոր նիհար ձուկ կարտոֆիլով (և խաշած բրինձ);
• սթեյք անյուղ յալովիչին մսով մակարոնեղենով և կոշտ բորոշնայով;
• ձվածեղ 3-4 ձվով հնդկաձավարով (կամ այլ շիլաներով);
• սիրու բաժին հացով ալյուր|բորոշնա| կոպիտ պոմելո (պանրի մեջ կարող եք ավելացնել մի քանի թարմ հատապտուղներ և մի քանի թեյի գդալ մեղր):

Ինչ ուտել նիհարելու համար.

Քանի որ մարզման մեթոդը հեշտոցային լարվածության նվազեցումն է, պարապմունքներից առաջ թույլատրված ապրանքների ցանկ, արագության հետք: Հատկապես անհրաժեշտ է հիշել նիհարելու «ոսկե կանոնը». կալորիաների վատնումն է պատասխանատու օրգանիզմում դրանք չափազանց դրսևորելու համար։ Նիհարել ցանկացող մարզիկի նախավարժանքի դիետան պարտադիր չէ, որ լինի բարձր կալորիականություն՝ պարզ ածխաջրեր և ծանր ճարպեր: Թույլատրվում է օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ ածխաջրեր (ոչ ավելի, քան 15-20 գ մեկ մատուցման համար), ինչպես նաև բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (մոտ 20-30 գ մեկ չափաբաժնի համար): Չոր մրգերի համար կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից մեկը.

• Հավի մի փոքրիկ կտոր, թխված ջեռոցում հնդկացորենով և վայրի բրնձով;
• Սպիտակ նիհար ձկան մի փոքր բաժին՝ շագանակագույն բրնձով շոգեխաշած;
• 2-3 խաշած ձու կամ ձվածեղ 2 ձվով պանրով և կանաչիով;
• Փոքր հորթի սթեյք թխած բաճկոնով կարտոֆիլով:

Մարզվելուց առաջ ապրելը պարտադիր չէ, որ խանգարի լիարժեք գործունեությանը, անհրաժեշտ է ուտել ֆիզիկական ակտիվությունից առնվազն 1,5-2 տարի առաջ: Թիմ, ոչ պակաս, մարզվելուց առաջ դրա համար վատ մի՛ զգա, քանի որ սննդի պակասի պատճառով չես կարողանա բավականաչափ ինտենսիվ և արդյունավետ մարզվել։

Ինչքա՞ն կարելի է ուտել լորձաթաղանթ մարզվելուց առաջ:

Դուք նաև պետք է ուշադիր կենտրոնանաք մարզվելուց առաջ լորձաթաղանթի և նույնիսկ պարզ (քաղցր) ածխաջրերի սննդային ընդունման վրա: Քաղցր ածխաջրերը ներառում են.

• վիպիչկա (խմոր, կեքս, բլիթներ, տորթեր);
• ածիկ (սառնամանիք, zukerki, շոկոլադ);
• licorice պտուղ;
• որոշ բանջարեղեն և շատ ավելին:

Հարուստների համար պարզ ածխաջրերի օգտագործումը սննդակարգի անտեսանելի մասն է։ Բայց ոչ շատ մարդիկ գիտեն օրգանիզմ պարզ ածխաջրերի ներհոսքի մեխանիզմը։

Որպես կանոն, պարզ ածխաջրերը բաժանվում են մեծ խմբերի՝ մոնոսաքարիդների և դիսաքարիդների։ Մինչև մոնոսաքարիդները ավելացվում են գլյուկոզա, գալակտոզա և ֆրուկտոզա, իսկ դիսաքարիդներից առաջ՝ կաթնաշաքար, մալտոզա և սախարոզա։

Մոնոսաքարիդներն ունեն ավելի պարզ քիմիական կառուցվածք, քայքայվում և ներծծվում են մարմնի կողմից ավելի հեշտությամբ, քան դիսաքարիդները: Մոնոսաքարիդները սկսում են վառ արտահայտվել լորձաթաղանթի համով: Թիմը ոչ պակաս վիրավորված է պարզ ածխաջրերի խմբից և չափազանց անկարևոր մարզիկներից, հատկապես, որ նրանց մեթոդը քաշի կորուստն է։

Մեղեդային կերպով նկատեցիք, որ բալ ուտելուց հետո՝ 10-15 շաբաթ անց, քաղցն այլևս չի լինի։ Մյուս կողմից, սննդակարգում պարզ ածխաջրերի օգտագործումը (հատկապես քաղցած վիճակում) կտրուկ բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ դրանով իսկ հրահրելով ինսուլինի ավելացում։ Ինսուլինն իր հերթին օգնում է նորմալացնել շաքարի մակարդակը արյան մեջ և նվազեցնում այն։ Խավարծիլը, հասնելով կրիտիկական ցածր մակարդակի, հրահրում է սովի կտրուկ անկում։ Թողեք ձեր փակ կոշտուկները, պարզապես ածխաջրերի մեջ, որոնք կարող են մեծացնել կալորիականությունը, չեն հագեցնում օրգանիզմը, զգում եք, որ սովամահ եք լինում և արդյունքում սովի նոր ու նոր դրվագներ կառաջացնեն, որն անխուսափելիորեն կհանգեցնի չափից շատ ուտելու և, արդյունք, , մի շարք vagi.

Սակայն ածիկ խմել խորհուրդ չի տրվում ոչ միայն նիհարել ցանկացող մարզիկներին, այլեւ գիրանալ ցանկացողներին։ Այս կանոնի միակ խնդիրը մսի զանգված ձեռք բերելու համար նախատեսված մարզումների ժամանակ փոքր քանակությամբ պարզ ածխաջրերի ընդունումն է «ածխաջրային պատուհանի» ժամանակ մարզվելուց անմիջապես հետո։

Զանգահարեք մարմնի հասակը մարզվելուց անմիջապես հետո, ինչը պայմանավորված է կենդանի ելույթների սուր պակասով։ Այս ժամանակահատվածում փոքր քանակությամբ հեղուկ ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը հանգեցնում է ամբողջ մարմնում անաբոլիկ ակտիվության բարձրացման՝ մսի աճի հետևանքով: Համենայն դեպս, մի ​​շարք մարդիկ թերահավատորեն են վերաբերվում այս տեսությանը, հենվելով այն փաստի վրա, որ «ածխաջրային պատուհանի» խնդիրը սերտորեն կապված է նախավարժանքների հետ:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ փոքր քանակությամբ ամինաթթուների (մոտ 5 գրամ) կամ 20 գրամ շիճուկի սպիտակուցի ներարկումը մարզվելուց անմիջապես առաջ (2-3 շաբաթ) նպաստում է մարմնի կենսունակությանը և աշխատանքին մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև պահպանում է. արյան մեջ ամինաթթուների կոնցենտրացիայի ավելացում 2,5-3 տարվա ընթացքում: Դե, այս դեպքում, մարզվելուց անմիջապես հետո մարմինը չի արձագանքում մեծահասակների սուր կարիքներին, և մեղավոր չէ «ածխաջրային պատուհանի» էֆեկտը:

Պարզվում է, որ մարզիկը պետք է չափազանց զգույշ լինի պարզ ածխաջրեր օգտագործելիս։ Պարտադիր է ներառել որոշակի մարզիկի ողջ ամենօրյա սննդակարգը, ավելորդ կալորիաների մնացորդները, որոնք կտրում են պարզ ածխաջրերի անխափան ընդունման ժամանակ, կարող են հանգեցնել նոպայի:

Սպորտային սնունդ ֆիզիկական վարժություններից առաջ

Շուկայի վրայով սպորտային պանդոկի հայտնվելը մեծ սենսացիա է առաջացրել։ Տարբեր սննդային հավելումներ և այլ հավելումներ անցել են մեկ այլ ծրագրի: Վաղ մարզիկների ողջ հարգանքը վերապահված էր սպորտային սննդի գովազդին, քանի որ արդեն տիտղոսակիր մարզիկները գրավում էին պոտենցիալ գնորդներին իրենց քանդակազարդ մարմնով, ի թիվս այլ բաների, որդնած սպիտակուցային կոկտեյլը նորաձև շեյքերում: Գեղեցիկ մարմնի և սպորտային կոպի միջև կապը արմատավորվել է մարզիկների մտքերում:

Բայց իրականում ամեն ինչ այլ է։ Առօրյա մսային զանգվածում մեծապես ընդգծվում է սպորտային սննդի դերը։ Մարզումից առաջ սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը կարող է ավելի քիչ օգտակար լինել, քանի որ դուք չեք կարող լիարժեք կերակուր ընդունել մարզումից առաջ:

Սպիտակուց և գեյբերեր

Քանի որ մարզվելուց 1,5-2 տարի առաջ բավարար ժամանակ չունեք լիարժեք սննդակարգ ընդունելու համար, խորհուրդ է տրվում 1 տարի ընդունել 20-30 գրամ կամ նմանատիպ քանակություն (քանի որ մարզվելը նշանակում է մսային զանգված հավաքել և չնիհարել): մարզումների մեկնարկից առաջ։

Ամինաթթուներ

Քանի որ հիմնական մեթոդը մսի զանգվածը հավաքելն է, խորհուրդ է տրվում ավելացնել փոքր քանակությամբ BCAA (10-15 գ) անմիջապես կոճից առաջ։ Թիմը ոչ պակաս է, կյանքի մնացած ժամերը ենթարկվում են կասկածի գիտական ​​ցցերի մեջ, թվային հետազոտության արդյունքում, որը հաստատում է միջին մարզիկի սննդակարգում ամինաթթուների բավարարությունը: Այժմ կարևոր է լրացնել BCAA-ով, հատկապես մաշկից ամինաթթուների անբավարար մատակարարման դեպքում, օրինակ՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով։

Յուղահալման համալիրներ

Եթե ​​հիմնական նպատակը նիհարելն է, ապա մարզվելուց առաջ հնարավոր է օգտագործել ճարպեր այրող հատուկ համալիր (մարզվելուց մոտ 30 րոպե առաջ)։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք նման ճարպեր խնայող միջոցներ, կարող են ի հայտ գալ բոլոր տեսակի կողմնակի ազդեցությունները, ուստի ավելի լավ է նման հավելումներ օգտագործել դեղամիջոցի հետ միասին:

L-carnitine

Քաշի կորստի համար լավագույն և ամենահայտնի սպորտային հավելումը L-carnitine-ն է: պահանջվում է մարզումից 30 րոպե առաջ: Մարմնի մեխանիզմը նույնիսկ վնասվում է ճարպ այրող հավելումների ներարկումից։ L-carnitine-ն օգնում է ճարպային բջիջները տեղափոխել իրենց հեռացման վայր՝ մսի մանրաթելերի միտոքոնդրիա, բայց ինքնին չունի ճարպ այրող հատկություններ: Հետևաբար, միայնակ L-carnitine-ն ընդունելը ճարպային պաշարների թքման մեխանիզմը գործարկելու համար բավարար չէ, մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ինտենսիվ աերոբիկ ակտիվություն: Ցավոք սրտի, շատ մարդկանց մոտ, ովքեր առանց աերոբիկ վարժությունների նոպա են ունենում, խորհուրդ է տրվում ընդունել L-carnitine: Ժամկետները պակաս չեն, այս սպորտային հավելումը չունի կողմնակի ազդեցություններ և բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա։

Մի մոռացեք, որ սպորտային սնունդը միայն մարզիկի հիմնական սննդի հավելումն է և չի կարող փոխարինել լիարժեք սննդակարգին:

Քանի՞ տարի առաջ կարող եմ ուտել կոճը:

Ինչպես նշվեց վերևում, այդ հետքերը պետք է վերցվեն մարզումների մեկնարկից ոչ պակաս, քան 1,5-2 տարի առաջ։ Որոշ իրավիճակներում, եթե մարզիկի մոտ խոսքի բարձրացում է նկատվում, ես ուզում եմ սկսել ժամը 3:00-ին մարզումների մեկնարկից առաջ: Ամեն դեպքում, պարապմունքից առաջ դուք պարտավոր եք թեթևություն զգալ, և ձեր կոճը մեղավոր չէ ոչ մի արտառոցության համար։ Հակառակ դեպքում, մարմնի ամբողջ արյունը կկուտակվի խորանի տարածքում, և էներգիան ծախսվում է ոզնիներին թունավորելու վրա, և մարմնի ռեսուրսները պարզապես չեն կարող օգտագործվել արդյունավետ ֆիզիկական գործունեության համար:

Ձեռքբերման պայմանները

Սնուցում այն ​​մասին, թե մարզվելուց քանի ժամ առաջ պետք է ուտել սնունդ, որը սերտորեն կապված է օրգանիզմում սննդամթերքի թունավորում տերմինի հետ:

Ոզնին, որը պատրաստվում է մինչև որդեգրումը, չի կարող անփոփոխ տեսք ունենալ: Որպեսզի ոզնին թունավորվի, գնա առօրյա կարիքներին և էներգիայի ծախսերին, օրգանիզմը պետք է բավականաչափ ժամեր և էներգիա ծախսի։ Նախաեկվորի ետևում ժողովրդական օրգանիզմի օրգանիզմը їzhin-բլոկի կուտակում է, ճարպաթթուները՝ ճարպ, գլյուկոզա, տրանսֆորմացիա Պեչինզիում Վիղոգոգենում։

Մարդու օրգանիզմում ոզնիների գեր-թունավորումը տեղի է ունենում տարբեր գործոնների ներթափանցման ներքո: Ոզնիների քիմիական պահպանումը, խոհարարական մշակման տեսակն ու որակը, օգտագործվող սնունդը, սննդի ռեժիմը, աղիքային համակարգի վիճակը՝ այս ամենը հոսում է սննդամթերքի կլանման փուլ և թունավորման ժամ։

Արտադրանքի կլանման համար ջերմային բուժման ներարկում

Այսպիսով, ինչպես է սննդամթերքի ջերմային բուժումը ազդում նրանց մարմնի հեղուկության վրա: Ահա մի քանի կարևոր տեղեկություն ձեզ համար.

• Սպիտակուցի մարսողությունը զգալիորեն մեծանում է դրա տաքացման ժամանակ, ինչը հանգեցնում է սպիտակուցի մոլեկուլի կառուցվածքների հաճախակի քայքայմանը (դենատուրացիա), ինչը կարող է հանգեցնել սպիտակուցի ֆերմենտների կողմից սպիտակուցների ամենակարճ քայքայմանը:
• Երբ ճաշ պատրաստելու ճարպը տաքացվում է, դրա էներգիայի արժեքը հաճախ վատնում է, թողնելով այն տաքացնել արտադրանքից: Յուղոտ միսը եփելիս արգանակի մեջ տեղափոխեք ավելի քան 45% յուղ։
• Վարդի ճարպը տաքացնելիս ենթարկվում է նաև քիմիական փոփոխությունների։ Երբ խորը տապակած արտադրանքը յուղվում է, տեղի է ունենում բուսական յուղի ջերմային օքսիդացում, և թունավոր միացությունները նստում են յուղվող հեղուկի մակերեսին:
• Կարտոֆիլի ջերմային մշակումը հալեցնում է փոխարկված պրոտոպեկտինը, որը տեղադրվում է թթուների համար առավել մատչելի նոր ձևով՝ պեկտին։ Թթվայնության ավելացումը կարող է խանգարել այս գործընթացին, ուստի թթու կաղամբը կամ այլ թթու մթերք պետք է ավելացնել ապուրին կարտոֆիլն արդեն եփելուց հետո:
• Սիրիական օսլան ընդհանրապես չի կարող ներծծվել օրգանիզմում, ուստի կարտոֆիլն ու Երուսաղեմի արտիճուկը ջերմային մշակման կարիք ունեն։
• Սախարոզը, որը պարունակվում է մրգերի և հատապտուղների մեջ, ջերմաստիճանի և թթուների ազդեցության տակ վերածվում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի։

Հիմնական արտադրանքի թունավորման ժամը

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի որոշել, թե ինչ մթերքներ և որքան կարող եք ուտել մարզումից առաջ, վերցրեք ստորև բերված աղյուսակը: Նշվում է, որ մարդկային նավակներով ոզնիների տարբեր տեսակների թունավորման ժամը։

Արտադրանք	Թթու դնելու ժամ
Ջուր	Անմիջապես ներծծվում է աղիքների մեջ
Մրգերի և բանջարեղենի հյութեր	10-15 հվիլին
Ոչխարի արգանակ	10-15 հվիլին
Մրգերն ու հատապտուղները խառնել շատ ջրի հետ	Մոտ 20 հվիլին
Խաղող, նարինջ,	30 հվիլին
Բանջարեղեն և աղցաններ՝ առանց յուղի ավելացման	35-40 հվիլին
Խնձոր, դեղձ, բանան	40 հվիլին
Կաղամբ, ցուկկինի, եգիպտացորեն	45 հվիլին
Ձու	45-60 հվիլին
Բուսական աղցաններ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով	55-60 հվիլին
Ռիբա	60 հվիլին
Օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ կարտոֆիլ, Երուսաղեմի արտիճուկ	90-120 հվիլին
Հացահատիկային շիլաներ՝ բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ և այլն	120 հվիլին
Լոբի մշակաբույսեր	120 հվիլին
Կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք	120 հվիլին
Թռչնամիս՝ հավ, հնդկահավ	2,5-3 տարի
Նասիննյա ձմերուկ և ննջարան	3:00
Գորիհին	3:00
Յալովիչինա	4 տարի
Գառան	4 տարի
Խոզի միս	5,5-6 տարի

Ժամանակի ընթացքում մեկ այլ նշանակալի գործոնի թունավորումը որոշում է կլանման մակարդակը։ Օրինակ՝ եփած միսը (սպիտակուցներ և ճարպեր) ներծծվում է օրգանիզմում մոտավորապես 90%-ով։ Միջին հաշվով, ցելյուլոզը և ջրիմուռները կլանում են օրգանիզմը 60%-ով, իսկ ցելյուլոզը և խառը բանջարեղենը՝ 80%-ով:

Ապրանքների ընդունման չափորոշիչը համարվում է ձվի սպիտակուցը: Գինու մոտ 98%-ը ներծծվում է օրգանիզմ։ Ձվի սպիտակուցի մարսողության բարձր մակարդակը կարելի է բացատրել նրանով, որ ձուն ինքնին մեկ բջջ է և նրա կառուցվածքում կան տարբեր միջկլինիտային տարածություններ և կապաններ։ Այն, ինչ չի կարելի ասել մսի մասին, մսի սպիտակուցը թունավորելու բեկորները, օրգանիզմին անհրաժեշտ են լրացուցիչ ֆերմենտներ՝ միջանկյալ կապանները «պայթելու» և թունավորելու համար։

Որքա՞ն և ինչքան մարզվելուց առաջ:

Լավ գաղափար չէ մարզվելուց առաջ չափն անցնելը: Ավելի լավ է կիսել մի փոքր քանակությամբ սնունդ՝ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը հեռացնելու համար: Դիետոլոգներն ասում են, որ սննդի քանակը բավարար է քաղցը զսպելու համար, բայց նաև կանխում է չափից շատ ուտելը և կարող է բավականաչափ մեծ լինել մեկ ճաշացանկի մեջ տեղավորվելու համար: Ստորև ներկայացված է պարզ ապրանքների ընտրություն: Նրանց կարելի է հեշտությամբ նստեցնել մարզվելուց առաջ՝ օրգանիզմը լիցքավորելով էներգիայով և առանց թուլանալու, որպեսզի մարզման ընթացքում անհարմարություններ առաջանան։ Դրանց մի զգալի մասը քրոսֆիթերների համար առողջ սնվելու մեկ այլ միջոցի մի մասն է: Այս ապրանքների մաշկը կարող է առաջացնել հաճախակի անկախ խորտիկներ: Այս դեպքում դրանք խառնելն ու պատրաստելը պարտադիր չէ։ Դե, զարմանալի է, թե ինչ է տեղի ունենում մարզումից առաջ, որպեսզի մեկ ժամ չզգաք նավակի հոգնածությունն ու ծանրությունը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ անել մարզվելուց առաջ: Եթե ​​ժամը թույլ է տալիս, և դուք ուզում եք ինչ-որ համեղ և համեղ բան, ապա կարող եք պատրաստել մի համեղ և կյանք տվող խոտ: Օրինակ՝ թունա ձվածեղ, որի բաղադրատոմսը ներկայացված է ստորև։

Բաղադրությունը 4 չափաբաժին ձվածեղի համար.

• փոքր ցուկկինի - 1 հատ;
• ցիբուլյա - 1 հատ;
• ձու - 7 հատ;
• ձեր սեփական հյութի համար - 1 բանկա;
• աղ, պղպեղ, բալզամիկ ցիտրուս – ըստ ճաշակի:

Պատրաստում:

Զգուշորեն տրորել և մաքրել ցուկկինը, կտրատել փոքր խորանարդիկների և շերտերի: Կոպիտ թափահարեք ցիբուլին: Ձիթապտղի յուղով պատված տապակի մեջ (ավելի լավ՝ եփել չկպչող տապակի մեջ՝ առանց յուղ ավելացնելու) ավելացնել ցուկկինին և ցուկկինին՝ համեմելով աղով և պղպեղով և բերել մինչև պատրաստ լինի։ Թունայի կտորները դնել բանջարեղենի վրա և խառնել։ Այնուհետև ամանի մեջ խառնել ձվերը աղից և լցնել թակած ձուկն ու բանջարեղենը։ Կափարիչի տակ ցածր ջերմության վրա 15 րոպե բերեք պատրաստի: Մատուցեք սառեցված վիճակում, կտորներով կտրատած և համեմված բալզամիկ ազնվամորիով:

Թունայի ձվածեղի մի բաժինը մարզվելուց առաջ ձեզ կապահովի բարձր թթվայնությամբ սպիտակուց, իսկ որպես կողմնակի ճաշատեսակ կարող եք մատուցել մի քանի կտոր հացահատիկային հաց կամ մի քիչ շագանակագույն բրինձ։

Նախ, եկեք խոսենք մենյուի մասին մարզումից առաջ, խոսենք դրա մասին, ինչու ոչ: Հաճախ մարդիկ ցանկանում են նիհարել և պարապել դատարկ նավով։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ կատարեք ծոմ պահելու 20 սեանս, և ավելի արդյունավետ կլինի, եթե ամբողջ տարին սիրտ վարժություններ անեք։ Ընդունված է նման մարդկանց աշխատանքի ընդունել։

Եվ իսկապես կա ապացույց, որ դատարկ կոշիկի վրա մարզվելը նպաստում է ճարպերի օքսիդացմանը և թույլ է տալիս ճարպը ավելի արագ վերածվել էներգիայի: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ ճարպի կորուստ չի նշանակում ավելի շատ քաշի կորուստ, քանի որ մնացած ճարպը պահվում է մկանների հյուսվածքներում, և ոչ միայն ենթամաշկային ճարպում: Իսկ երբ այն վերջանում է, չօքսիդացած ճարպը վերածվում է ճարպային հյուսվածքի։ Դե, սոված նավակի համար մարզվելու այս բոլոր առավելություններն ակնհայտ չեն։ Նույնիսկ ավելի վատ, ձեր մսից ստացված անգին սպիտակուցը նույնպես այրված մսի համ ունի: Ամերիկյան Journal of Applied Physiology ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ծոմ պահելու ժամանակ ազոտը կորչում է սպիտակուցի քայքայման արդյունքում։ Սա տհաճ նոր բան է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մուրճ պատրաստել:

Այսպիսով, ընկեր, դուք պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի օգտագործումը մարզվելուց առաջ բարձրացնում է կատարողականությունը և ֆիզիկական կատարումը: Սա նշանակում է, որ ածխաջրերը բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և ավելի ակտիվացնում մկանները։ Մարզվելուց առաջ կորցրած էներգիայի մոտավորապես 70%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, բայց դուք պետք է ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ՝ վարսակի ալյուր, բանջարեղեն, լորձաթաղանթ, կարտոֆիլ, այլ ոչ թե շոկոլադ և թխվածքաբլիթ: Սպիտակուցը նույնպես շատ կարևոր է, որպեսզի մարզվելու մեկ ժամվա ընթացքում մկաններդ չփլվեն։ Ճարպերը չափից շատ են ուտում, երբ հայտնաբերվում են, ուստի մարզվելուց առաջ պետք է յակմոգին ավելի քիչ ճարպ կերակրել:

Ամենամեծ ծալելիությունը հասկանալն է, թե որքան կարելի է ուտել մարզումից առաջ: Դուք դա հասկանում եք հզոր գիտելիքներից: Որոշ տղաներ կարող են տարեկան երեք սթրեսից լիարժեք սնվել մարզասրահ գնալուց առաջ և գնալ փառքի, ճիշտ այնպես, ինչպես ավելի զգայուն որովայն ունեցող մյուս տղաները մարզվելուց երեք կամ չորս տարի առաջ են գնում: Zagalom, եթե դուք նախատեսում եք ուտել աղացած, 500-600 կալորիաներով, պետք է արվի երեք տարվա ընթացքում: 300 կամ ավելի կալորիա պարունակող փոքր խորտիկ կարելի է ուտել մարզումից մեկ տարի առաջ: Ժամանակի ընթացքում փորձեք մատուցման չափերը՝ լավագույն տարբերակը գտնելու համար:

Երբ մարզումները մոտենում են, դուք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ավելացնեք ձեր մենյուում: Եթե ​​նախատեսում եք ուժային մարզումներ անել, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուց ավելացնել: Մեր առանցքը առաջարկներն են։

1. Վիվսյանկա, մոխրագույն

Բաղադրատոմսը:½ բաժակ ամբողջական վարսակի ալյուր և 1 գդալ սպիտակուցի փոշի:
Եթե ​​є:ցուցադրման իրավունքից առաջ, վերապատրաստումից մեկ կամ երկու տարի առաջ։
Կալորիաներ: 420, սպիտակուցներ: 33 գ; ճարպ: 7 գ; ածխաջրերի մեջ. 57 գ; ցուկրու: 2 ռ.

Վարսակի ալյուրը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով հրաշք շիլա է, ինչպես նաև այն ավելի քիչ է մշակվում, քան պլաստմասսա։ Ամբողջ վարսակի ալյուրն ավելի կոշտ կլինի և մի փոքր ավելի երկար եփվի, հակառակ դեպքում:

2. Բանջարեղենային ձվածեղ

Բաղադրատոմսը: 2 ամբողջական ձու, 2 ձվի սպիտակուց, պղպեղ, սիբուլ, սունկ; գրեյպֆրուտ/վարսակի ալյուր.
Եթե ​​є:մսային զանգվածը զարգացնելու իրավունքից առաջ՝ վերապատրաստումից մեկ կամ երկու տարի առաջ։ Ավելի աննշան մարզումների կամ սրտանոթային վարժությունների համար ճաշացանկում ավելացրեք գրեյպֆրուտ կամ վարսակ:
Կալորիաներ: 321; սպիտակուցներ: 26 գ; ճարպ: 18 գ; ածխաջրերի մեջ. 13 գ; ցուկրու: 6,47 ռուբ.

Դասական ձվածեղը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր խմելուց անմիջապես հետո մարզասրահ են գնում։ Բոլոր ոզնիներից ամենաշատ սպիտակուցն ունի ձվերը: Սպիտակուցը բնական է, ուստի այն հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից: Հատուկ ընտրություն.

3. Կաղամբի ռուլետներ հնդկահավերից

Բաղադրատոմսը: 100 գ հնդկահավի ֆիլե, 1 կաղամբի տերեւ, մանուշակագույն կաղամբ, կարմիր պղպեղ, մանր լոլիկ և մեկ թեյի գդալ մանանեխ։ Կաղամբի տերեւը քսել մանանեխով և տապակել մյուս բաղադրիչները։
Եթե ​​є:մարզվելուց առաջ միս մշակեք, մարզվելուց մեկ-երկու տարի առաջ: Եթե ​​դուք նույնպես սիրտ եք ստանում, կարող եք կաղամբը փոխարինել շիլաով։
Կալորիաներ: 184; սպիտակուցներ: 28 գ; ճարպ: 3 գ; ածխաջրերի մեջ. 13 գ; ցուկրու: 6 ռուբ.

Հնդկահավը եզակի սպիտակուց է, որը հեշտ է թթու դնել և չի բարդացնում թթու պատրաստումը: Դասական կաղամբի ռուլետի այս տարբերակը՝ ավելի քիչ կալորիաներով և ածխաջրերով, իդեալական է հեշտոցային զանգվածը նվազեցնելու և ցավը մեծացնելու համար: Իդեալական է նրանց համար, ովքեր անհանդուրժող են սնձանին:

4. Բոդիբիլդերների դասական հանդերձանք

Բաղադրատոմսը: 150 գ թխած հավի միս, լորձաթաղանթ, կարտոֆիլ և բրոկկոլի։
Եթե ​​є:մարզվելուց առաջ մսի զանգվածը հավաքեք մարզումից երկու-երեք տարի առաջ:
Կալորիաներ: 368, սպիտակուցներ: 59 գ; ճարպ: 9 գ; ածխաջրերի մեջ. 37 գ; ցուկրու: 11 ռուբ.

Ֆիթնես մոդելներն ու մարզիկները պարբերաբար ուտում են այս խոտը և նույն պատճառներով։ Կաշվի բաղադրիչը բարձրորակ է։ Անյուղ թռչնաբուծական միսը հարուստ է սպիտակուցներով, քաղցրահամը, կարտոֆիլը հարուստ է ածխաջրերով և հակաօքսիդանտներով և պարունակում է վիտամինների, հանքանյութերի և այլ նյութերի հարուստ պաշար: Այս ոզնին ունի այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Սա ամբողջական կերակուր է, ուստի մարզվելուց անմիջապես առաջ այն ուտելու կարիք չկա։

5. Պանիր մրգերով

Բաղադրատոմսը:½ տուփ օշարակ և ½ բաժակ թարմ հատապտուղներ և դինի: Կենսունակության համար՝ բանան:
Եթե ​​є:ապակենման համար մարզվելուց առաջ, մարզվելուց մի քանի տարի առաջ:
Կալորիաներ: 117; սպիտակուցներ: 14 գ; ճարպ: 0,1 գ; ածխաջրերի մեջ. 13 գ; ցուկրու: 6 ռուբ.

Պանիրը չի պարունակում կաթնաշաքար (սա հազվադեպ է կաթնամթերքի դեպքում) և ունի հիանալի սպիտակուցի պարունակություն։ Մոշը հարուստ է մարմնամարզության համար անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով։ Քանի որ ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ աշխուժության համար, ինչպես բանանը: Բանանը հարուստ է ածխաջրերով և պարունակում է կալիում, որն անհրաժեշտ է նյարդերի և մկանների ճիշտ աշխատանքի համար։ Կալիումը կարևոր է դժվար և ինտենսիվ մարզումների համար, հատկապես, երբ մարզվում եք բծի մեջ: Սա ցածր կալորիականությամբ նախուտեստ է, որը հեշտ է չարաշահել և լավ միջոց է ճաշի և մարզումների միջև եղած անջրպետը վերացնելու համար:

6. Ինքնագնաց սպիտակուցային ձուլակտորներ

Բաղադրատոմսը:½ բաժակ վանիլային սպիտակուցի փոշի, ¼ բաժակ կոկոսի փաթիլներ, ¼ բաժակ կոկոսի ալյուր, ¼ բաժակ կաթ, 30 գ հալված մուգ շոկոլադ: Սպիտակուցի փոշին և կոկոսը խառնել կաթի հետ և ձևավորել սալիկներ: Հալեցնել շոկոլադը ջրային բաղնիքում։ Երբ պատրաստ լինեք, սալիկները փաթաթեք շոկոլադով և դրեք սառնարանում 30-45 րոպե։ Թե չէ առանցքն անշարժ է։
Եթե ​​є:մսային զանգված աճեցնելու իրավունքից առաջ՝ մարզվելուց մեկ-երկու տարի առաջ։
Կալորիաներ: 212; սպիտակուցներ: 17 գ; ճարպ: 13 գ; ածխաջրերի մեջ. 9 գ; ցուկրու: 3 ռ.

Մարզումից առաջ խորտիկ ուտելու շատ պարզ ձև. Բայց զգույշ եղեք. գարշահոտը կարող է ավելի շատ վնաս և վնաս պատճառել: Պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել պաշարին և համոզվել, որ սալիկը պարունակում է ձվի սպիտակուց և մի քիչ ցուկկինի: Ինտենսիվ մարզումների համար ընտրեք բարձր ածխաջրածին էներգիայի սալիկներ կամ բնական սալիկներ՝ պատրաստված ամբողջական բաղադրիչներով: Մսի զանգվածի ավելացմանն ուղղված մարզումների համար ընտրեք սպիտակուցային սալիկներ, որոնք պարունակում են առնվազն 15 գ սպիտակուց: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ համեղ բան, ապա ստացեք այն ինքներդ: Կոկոսի և սպիտակուցի փոշին համեղ է և հեշտ է սալիկների վերածվել: Կոկոսը նվազեցնում է դարչինը սրտի համար և նվազեցնում է տրիգլիցերիդները, ինչը կօգնի նվազեցնել հեշտոցային փսխումը:

7. Յոգուրտ հատապտուղներով

Բաղադրատոմսը:ցածր յուղայնությամբ ընկույզի մածուն և ½ բաժակ չոռնիցա:
Եթե ​​є:Միս աճեցնելու մարզվելուց առաջ ավելացրեք բանան՝ աշխուժության համար: Մարզումից մեկ տարի առաջ.
Կալորիաներ: 173; սպիտակուցներ: 14 գ; ճարպ: 0,5 գ; ածխաջրերի մեջ. 28 գ; ցուկրու: 22 ռուբ.

Ընկույզի մածունը պատրաստվում է նմանատիպ մածունից, որը խառնվում է շիճուկի հետ, որի արդյունքում ստացվում է թանձր և յուղալի արտադրանք։ Պարզ յոգուրտների համեմատ հունական մածունը երկու անգամ ավելի հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր և նատրիում: Բոլոր յոգուրտները հիանալի քանակությամբ կալցիում են պարունակում։ Հունական յոգուրտի և սովորական մածունի պարզ և ցածր յուղայնությամբ տարբերակները պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ և շագանակագույն բակտերիաներ, թեև անուշաբույր մածունն ավելացնում է շաքարի ևս մեկ շերտ, որն ավելի հարուստ է փոխարինում մրգերին:

8. Սպիտակուցային շեյք կավայով

Բաղադրատոմսը: 1 բաժակ սառը կավա 1 չափաբաժին սպիտակուցային շեյք:
Կոլի ըմպելիք.Մսային զանգվածի աճեցման համար մարզվելուց առաջ դուք կարող եք ճաշացանկ ավելացնել մի ափսե վարսակի ալյուր՝ աշխուժություն ստանալու համար: Ընտելացեք դրան մարզվելուց մի քանի տարի առաջ։
Կալորիաներ: 150; սպիտակուցներ: 26 գ; ճարպ: 2 գ; ածխաջրերի մեջ. 7 գ; ցուկրու: 2 ռ.

Այս համեղ կոկտեյլը ձեզ էներգիա կհաղորդի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը հզոր էներգիայի խթանիչ է, որը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի շատ մարզվել: Այն խթանում է հոսունությունը և ուժը՝ այն ապրելու համար որոշումներ կայացնելուց առաջ: Կոֆեինը թափվում է ձեր խմիչքի մեջ և՛ կարճ, և՛ երկար ժամանակ, և եթե դուք ջուր եք խմում, դա ձեզ որևէ բացասական հետևանք չի սպառնա։ Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ լինել, ապա կոֆեինի մեջ քիչ հաչալ կա: Դուք կարող եք խմել այս սպիտակուցային կոկտեյլը՝ հիվանդությունները բուժելու կամ մարզվելու ժամանակ: Մարդկանց շատ ավելի շատ են թունավորում, քան երբևէ, այնպես որ մի պարծենաք. լավ կլինեք:

9. Mygdalne յուղ

Բաղադրատոմսը: 2 ճ.գ. լ. ամիգդալոիդ յուղ և նեխուր:
Եթե ​​є:Մկանների աճի համար մարզվելուց առաջ նեխուրը թաթախեք յուղի մեջ և ձեր մաշկը մարզվելուց մեկ-երկու տարի առաջ:
Կալորիաներ: 206; սպիտակուցներ: 7 գ; ճարպ: 18 գ; ածխաջրերի մեջ. 8 գ; ցուկրու: 3 ռ.

Մարզիկները սիրում են սիսեռի յուղը, քանի որ այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և շագանակագույն ճարպեր: Նուշի յուղը պարունակում է վիտամին E, կալիում, մագնեզիում, թուք, կալցիում և ֆոսֆոր և հարմար է նույնիսկ առողջ ոզնիների համար: Խանութներում դա շատ կարևոր է իմանալ, քանի որ աղ, ցուկկոր և ճարպ ավելացնելը բավարար չէ։ Հիշեք, որ գետնանուշը ոչ միայն ոլոռ է, այլ ավելի շուտ բանջարեղեն, ուստի այն շատ օգտակար է ձեր որովայնի համար: Մարզվելուց առաջ պարզապես լցնել բանկա նուշի յուղ աշխատավայրում, տանը կամ մեքենայում և քնել սելիտերով։ Համը թարմացնող է և այնքան հեշտ է չափից ավելի եփել: Զգույշ եղիր.

10. Սիսեռի խառնուրդ

Բաղադրատոմսը: 1 բաժակ հում չաղ ոլոռ (նուշ, նասինյա, հնդկական հնդկահավ, պնդուկ), 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ, ճ. դարչին, կայենյան պղպեղ, չիլի և ծովի աղ, 1 ճ.գ. թխկու հյութ. Ջեռոցը տաքացրեք, 5-10 րոպե քսեք ոլոռը։ Խառնել ձեթը, համեմունքները և օշարակը և ավելացնել տապակած ոլոռը։ Անջատեք դրանք ջեռոցից և թխեք ևս 5-10 բլիթ, չմոռանաք դրանց վրա թխելու թուղթ դնել։
Եթե ​​є:Մսի զանգվածը մեծացնելու մարզվելուց առաջ համի համար ավելացրեք չորացրած մրգեր։ Մարզումից մեկ կամ երկու տարի առաջ:
Կալորիաներ: 546; սպիտակուցներ: 20 գ; ճարպ: 60 գ; ածխաջրերի մեջ. 23 գ; ցուկրու: 7 ռուբ.

Օ, աստվածներ, որքան համեղ է սա: Սիսեռը հարուստ է կալորիաներով, հարուստ է ճարպերով, ինչպես նաև սպիտակուցներով։ Նրանք նաև ունեն բավարար կալորիաներ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ մարզվել: Պարզապես զգույշ եղեք. ավելի քիչ արեք, եթե ցանկանում եք նիհարել: Ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ ճարպեր ունենալու համար կարող եք ավելացնել ½ բաժակ ոլոռ և չոր մրգեր (վարդեր, չոր ծիրան, թուզ): Եթե ​​ցանկանում եք սիսեռի խառնուրդ գնել, կարեք այնպես, որ ջնարակի մեջ շոկոլադ և ոլոռ չմնա, որպեսզի խուսափեք պարզ սոխից։

Իհարկե, սնունդը կարևոր դեր է խաղում սպորտի, մարզումների և նորացման մեջ։ Մարզվելուց առաջ ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ վերցնել բոլոր հնարավոր ֆիզիկական իրավունքները: Պատրաստվեք թիկունքից, որպեսզի մտքի խաղաղություն ունենաք՝ ճիշտ եք քնում և կրկին չեք կորցնում ձեր ջանքերը։