Mit kell tenni edzés előtt, hogy legyen energia. Zsír a fogyás edzése előtt - a sündisznók szedésének szabályai nők és férfiak számára

Nos, ma arról fogunk beszélni, hogyan kell étkezni edzés előtt és után a fogyás és az izomnövelés érdekében.

Ha a meta növedékei húsosak, akkor az edzés a megfelelő módja az étkezésnek. Az edzés ebben a fázisban hetente 4-5 alkalommal végezhető, nagy lépésekkel és kis számú megközelítéssel. Különös tisztelettel kell tehát elpusztítani azokat a dolgokat, amelyek a határon lehetnek. A fennmaradó megközelítés lehet, hogy valóban ugyanaz, és nem azért, hogy például még 20-szor emelje fel a súlyzókat. A kardió is elkophat, vagy inkább bemelegítés, lehűlés stb. nem olyan intenzív, mint a fogyni vágyók.

Ha karcsú a metód, akkor kis mozdulatokkal kell dolgoznod, 3 sorozat 10-12 ismétléssel (lányoknak), jó tempóban, minimális regenerálódás mellett a sorozatok között.

Edzés előtt 15-20 nappal nassolhatsz joghurttal (natúr) vagy protein shake-el és gyümölccsel, ami után 30-60 percig intenzív tempóban, vagy 1-1,2 napig, vagy akár mérsékelten edzhetsz. intenzitás, amely magában foglalja a nyújtást, a kardiót, az erősítő edzést.

Meg kell jegyezni, hogy közvetlenül az edzés után, 20-30 hét után egyértelmű fehérje- és szénhidrátbevitel lesz. Ekkor megnyílik egy anyagcsere-ablak a szervezetben, amikor a szervezet aktív fehérjével és szénhidráttal rendelkezik az izmok megújítására. Miért kellene a hús növekedése, különben a hús kimerül.

Edzés után az optimális étkezés egy fehérjeturmix és sajt, hogy a maradékot fehérjével keverjük össze, így az a legkönnyebben felszívódik például hússal. A szervezet sok időt és energiát fordít a húsevésre, és edzés után azonnal le kell vágni a fehérjét és egyszerűen a szénhidrátokat. A szervezetnek ilyenkor sok fehérjére és szénhidrátra van szüksége, különben mindent elront, mert... A kritikus szakaszon át gyorsan feldolgozzák, és semmit sem adnak a zsírhoz, minden a húsok megújulása felé megy. Edzés után minden alkalommal ne egyél zsírt és ne igyál koffeines italokat (tea, kava...), mert a koffeint a glikogéntermelésre használják, és elősegíti az izmok megújulását.

Csak annyit kell emlékeznünk, hogy edzés után csak az embereket készítik fel az edzésre, melynek célja a sebek növekedése, mert sokan vesznek részt üvegesedésben, zsírégetésben stb.

Sokakban megvan az akarat, hogy esténként a munka révén edzenek. Ezért az étkezés: hogyan kell étkezni edzés után, ebben a helyzetben még fontosabb. Sok ember számára előnyös a helyes táplálkozás, és úgy tűnik, hogy a nap végén kevesebbet kell ennie. Változtassa meg a szénhidrátok mennyiségét, hogy csökkentse a testzsír mennyiségét. Ha edz, ezek az elvek irrelevánsak. Edzés után tehát pótolnod kell a húsokban lévő energiatartalékokat, a megújuláshoz, mint korábban, élethosszig tartó beszédre van szükséged.

Este után dolgozni kell és lefeküdni néhány órában. Így nem hízol, mert edzés után felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, a fehérjék és a szénhidrátok pedig a tartalékok pótlására mennek.

Szeretnél fogyni?

Azonnal világos, hogy nem lehet minden alkalommal éhes hajón edzeni. A shlunok éhesnek tekinthető, mivel 8 éve nem él. Például közvetlenül ébredés után nem tud tanulni könnyű uzsonna nélkül, nassolni kell vagy sima vizet kell inni. Te magad indítod el az anyagcsere és a zsírégetés folyamatát.

Fogyáshoz edzés után 1 évig nem lehet enni, csak vizet inni. 1 év elteltével kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely fehérjékből és szénhidrátokból áll. Ebben az esetben a szénhidrátban a barna a hibás, nem a csokoládé, hanem a barna rizs, a hajdina, a durva tészta, a zabkása, a kenyér, a zöldségek stb. Fehérje – hal, csirke, tojásfehérje stb.

Csak edzés után ne egyél zsírt. És nem jó koffeint inni.

Sajnálattal kell azt mondanom, hogy a testépítésben elért sikerek 70%-áért a megfelelő táplálkozás az edzés alatt. Ha keményen dolgozol, próbálsz izmosodni vagy zsírt fogyni, ha nem találod meg a megfelelő összetevőket, akkor minden erőfeszítésed hiábavaló. Tehát a Raja-nak többször el kell olvasnia ezt a cikket, mindent rendbe kell tennie, és saját magának kell rájönnie, hogy amennyit próbálkozott az edzőteremben, akkor az izmok stressze elkerülhetetlenül megváltozik. Az étel abban van, amit enni adtál, és amire szükségük van, akkor minden nagyszerű. És ha nem adtak enni, akkor a bűzt a belső szervekből, vagy ezekből a húsokból lehetett kivenni, amelyeket nem dolgoztak fel az edzés során. A tengely egyszerű aritmetikai. Az edzés előtti étkezésnek szénhidrátokból, fehérjékből kell állnia, ebben az esetben zsírokat kell kombinálni (valószínűleg nem több, mint 3-5 g).
A gubacsot a kiképzési folyamat megkezdése előtt vegye be, legkésőbb 2 évvel a gubacs kezdete előtt. Nyilvánvaló, hogy a fizikai aktivitás javítja és csökkenti a stresszt, ezért mindenképpen őszintén tedd. Ezenkívül, ha megújítja a lábszárát, olyan problémákat tapasztalhat, mint a savas reflux, a fáradtság és az életerő csökkenése.
Az edzés előtti szénhidrátok energiával látják el. A kiváló minőségű fehérjéket a szervezet aminosav-forrásként fogja felhasználni a húsok előállításához, létrehozva az úgynevezett anabolikus „változást”. Az edzés előtti táplálékban található zsír főként annak köszönhető, hogy az emberben a zsír fokozza más élő anyagok felszívódását. A kövér sünök nagyobb valószínűséggel vannak a szájban, és ezek az okok kellemetlen érzést, puffadást, öltéseket, unalmasságot és ingerlékenységet okozhatnak.

Termékek edzés előtt
Az alábbiakban bemutatunk egy példát, amely segít a fehérje- és szénhidrátlé fogyasztásában, az alábbi lehetőségek közül választhat ízlése szerint:

Baromfi (pulyka, csirkemell) durva kenyérrel, rizzsel és tésztával
Sovány hal burgonyával
Sovány hús burgonyával és tésztával
Tojás zabkásával
Uram és kenyér

Az elfogyasztott étel mennyiségének kicsinek kell lennie, mint egy átlagos étkezés. Ha az edzés megkezdése előtt nem érez nehézséget a gyomrodban, az azt jelenti, hogy az erőd normális volt. Az edzés előtti étkezésnek körülbelül 20 g fehérjét és 40-60 g szénhidrátot kell tartalmaznia.

Fehérje edzés előtt
Egy fehérjeturmix könnyebben emészthető, mint valaha. Ezért a tejsavófehérje adagja egy évvel az edzés előtt több lesz, mint korábban. A betakarítás megkezdése előtt a húsokhoz szükséges aminosavak aktívan bejutnak a véráramba.

Edzés előtti étkezés és egy óra fogyás.

T Tehát, akárcsak a hústömeg növelésekor, az edzés előtt legkésőbb 2 évvel a kezdés előtt meg kell emészteni az ételt, és a szénhidrát mennyisége 15-20 g-ra, a fehérje mennyisége pedig 10-15 g-ra csökken. Vegyünk mindenféle szénhidrátot (zöldség, zabkása, durva pomelu kenyér, durva szakálltészta stb.). Ha nem eszel jól az edzés megkezdése előtt, akkor nem fogsz tudni magas intenzitási szintet elérni, mert a szervezeted nem lesz képes előállítani a szükséges mennyiségű energiát.
Ha sok zsírt viszel be vagy eszel ételt közvetlenül edzés előtt, akkor az óra alatt a kutya energiáját fogod elkölteni, nem zsírtartalékokat.

Edzés utáni étkezés

Egy évvel az edzés után fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztania. Ez az egyetlen pont, amikor megengedett a nagyon magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú élelmiszerek bevitele, majd szénhidráttá redukálják.
Ebben az időben a testet nyíltan edzés utáni, anabolikus vagy fehérje-szénhidrát ablaknak nevezik. Ezen okok miatt az edzés utáni étkezés mindenekelőtt az izmok megújulása és az energiatartalékok feltöltése miatt szükséges.
Szénhidrát edzés után
Az edzés utáni szénhidrátok könnyebben elérhetők egyszerű, magas glikémiás italokból. Ugyanolyan inzulinszintet kell elérnie – ennek a hormonnak antikatabolikus hatása van. A szénhidrátok az elhasznált energia pótlásához szükségesek, ha pedig a szervezet nem von el elegendő energiát, akkor a katabolikus folyamatok beáramlása miatt megkezdődik a hússzövetek pusztulása.
A szénhidrátok mennyiségét körülbelül 60-100 g-ra kell beállítani.
Szénhidrát termékek

Hajdina dara (görög zabkása);
Gyöngyárpa (gyöngykása);
Pshonyana krupa (pshonyana zabkása);
Zabdara (zabkása);
Fehér rizs;
Makaróni (durumbúzából);
Kenyér (visivkovy);
méz (kis mennyiségben);
banán;
Sik (lehetőleg friss).

Fehérje edzés után

Közvetlenül az edzés után inni kell egy protein shake-et. Ezzel a módszerrel naponta legalább háromszor növelheti a fehérjeszintézis folyékonyságát a húsokban (az edzés utáni étkezéssel összhangban). A fehérjék a szomatotropin fokozott szekrécióját is serkentik, és erős hatást fejtenek ki a hússzövetre.
A fehérje vastagságát körülbelül 20-30 g-ra kell beállítani.
Fehérje termékek

Fehérje gyógynövények (receptek)
Ptah
Sovány hús
Főtt tojás és omlett
Riba – sovány
Uram

Étel edzés után a fogyás előtt

Ha a cél a testzsír csökkentése, akkor az étkezési taktikája megváltozik – több fehérjét kell fogyasztania. A szénhidrátok, valószínűleg edzés utáni étkezésből származnak, valószínűleg ki vannak kapcsolva. Ez azt jelenti, hogy az energiát szénhidrátokból nyerik, így nincs szükség a bőr alatti zsír elégetésére. A testmozgás befejezése után nagyszámú zsírmolekula van jelen a vérben, amelyek a zsírsejtekből ürültek ki, és az anyagcsere folyamatok beindulásakor még zsírt veszíthetnek. Az edzés után azonnal bevitt szénhidrátok segítenek a szervezetnek az összes szabad zsírt szövetekké alakítani, és elkezdik felvenni az energiát.

Egy teljes táplálkozási terv kidolgozásához, amelyet saját maga is adaptálhat, hónapokig lehet szüksége speciális szakirodalom olvasására és kísérletezésre. Rövid út – szakemberrel való konzultáció. Elárulok egy titkot, de az orvos és táplálkozási szakember cím nem ilyen orvos. Bölcsebb lenne nem egy fotel-elméleti szakemberre reagálni, hanem egy emberre, amint azt a gyakorlati bizonyítékok is sugallják. Egy teljes tudású személyi edző és egy dolgozó testépítő, aki ismeri a „szárítást”, nem kicsit jártas a biokémiában, és a táplálkozási szakértők sokkal jobban járnak, mint a bizonyítvánnyal rendelkező táplálkozási szakemberek.

Gazdag emberek számára az edzés nem egy egyszerű eljárás a zsír csökkentésére vagy a hústömeg növelésére, a faragott test kialakítására, és egyszerűen az elégedettség és az egészség érdekében. Bármi legyen is az ok, a testmozgás során fontos tudni, hogy edzés előtt mit ehetsz, és mit nem, ha eszel és éhgyomorra edzhetsz.

A megfelelő táplálkozás edzés közben 70%-ban sikeres

Felkészíti a testet a következő nagy kihívásokra. Ennek eredményeként nő a szervezet energiaszintje, termelékenysége és vitalitása. Miért edzenek még mindig az emberek? Leégetni a zsírokat és helyettesíteni hússal és zsírral.

A böjt és az étkezések közötti nehéz szünetek során a szervezet védve lesz, és megakadályozza a zsír felhalmozódását.

A koplalt hajón végzett edzés fáradtsághoz, zavartsághoz, kényelmetlenséghez és sérülésekhez vezethet.

Ha keveset eszel és nem eszel intenzív edzés előtt, akkor mit égess el?

Zsíros prosápával és húsos szövettel együtt! Ilyen képzés nem lesz. Ha nem volt lehetőséged enni edzés előtt, néhány nappal előtte egyél egy almát vagy banánt. Lehet, hogy nem elégedett a könnyű joghurttal, gyümölcslével vagy turmixokkal. Fejfájás nassolás közben - ne engedje meg a gyomor nehézségét, és kezelje egyedül.

Banani a legjobb sportoló

A banán bőséges étrendben szerepel, edzés előtt a gyümölcs barna, így a maradék fruktózzal és glükózzal, káliummal és magnéziummal juttatható el a szervezetbe, hogy gyorsan felszívódjon.

A banán energiája hozzájárul a hús megrövidítéséhez és a stimuláció utáni zökkenőmentes megújulásához.

Ez különösen fontos a kezdőknek, akiknél az első edzés után hipoglikémiát tapasztalhatnak - a vérnyomás meredeken csökken, ami negatív tünetekhez vezet. Ennek az az oka, hogy az izmok még nem tudják felhalmozni a glikogént (raktározott glükózt) az intenzív edzéshez szükséges mennyiségben.

Amikor a fiatal sportolók az edzőterembe mennek, szívesen falatoznak édes és sós csokis cukkiniből, fagyasztott vagy pudingos tésztából, vajkrémes Napóleon péksüteményből, cukerki láttán desszertből, fagylaltból vagy mézes méhsejt tésztából. . Ez egyáltalán nem lehetséges, mivel ezek a termékek nem segítik a glikogén felhalmozódását, hanem hozzáadják a felesleges zsírt. Ha éhes a méz, akkor gazdag a tárháza, annak a sportolónak elegendő napi 1-2 tk. termék.

Barna maláták, amelyek könnyen felszívódnak szénhidrátokkal és egyéb élő anyagokkal, illnem tartalmaz felesleges zsírt. Edzés előtti uzsonnaként elég sokat ehet: rodzinki, füge, szárított sárgabarack, datolya, aszalt szilva, szirupos desszertek (alacsony zsírtartalmú sziruval), zselé.

Étlapját bővítheti kalóriadús termékekkel: szárított gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök és bogyók, gyümölcspürék és gyümölcslevek, zselék, lekvárok és befőttek, mályvacukrok, mályvacukrok, lekvárok, étcsokoládé.

Gondoskodni kell arról, hogy a termékmenü tartalmát úgy módosítsák, hogy a nyálkahártya és a belek nyálkahártyáját kezeljék, hogy a nyaki traktus zavarát, puffadást és gyomorduzzanatot okozzanak. Mivel az étrendben fontos volt a kalóriabevitel, 3 évre elfelejtheted az aktív edzést.

Mikor ehetek?

felszívni a zsírt elégetni a zsírt - marno

Javasoljuk, hogy a sündisznót 1-1,5 évvel az edzés előtt vegye be, és adjon jó indulatot a testnek. A szervezet sok vizet használ fel bármilyen sporttevékenység során. Ezért ivás előtt 30-60 perccel igyon meg egy üveg tiszta vizet. Igya ezt a bőrre felhordás előtt és utána 1-1,5 alkalommal.

Mennyit és mit edzés előtt?

A sportdiéta árnyalatai

Az edzés előtti fő energiaforrás:

szénhidrátokban;
fehérjék;
roslin zsírok.

A vércukorszintet fenntartó szénhidrátok összetettek és alacsony glikémiás indexűek. Az ízletes zsemle, tészta és sütemény nem hiányozhat az étrendből. Az energia növelése érdekében helyettesítse őket zöldségekkel és gyümölcsökkel, bogyókkal és turmixokkal, zabpehellyel és barna rizzsel, borsóval és teljes kiőrlésű kenyérrel.

Korisno és finom. Ha a meghámozott rizst egy éjszakán át beáztatja, majd gőzben 10 percig főzi, akkor edzés előtt csodálatosan fog étkezni. Ha zöld hajdinát áztatunk, akkor a hajdinát nyersen is fogyaszthatjuk, vagy 5-10 hajdinát párolóban párolhatunk.

A szénhidrátok nagyobb mennyiségben találhatók a tésztákban, a durumbúzában és a gabonafélékben. A nap első felében foglald bele a nyomaikat az étlapba, hogy a szervezet még a nap vége előtt lebontsa őket.

A fehérjék szükségesek a hús lebomlásának megakadályozásához és végső megújulásához, valamint a hüvelyi folyadékok csökkentéséhez. A fehérjéket ezután szénhidráttal együtt fogyasztják.

A test feltöltéséhez fehérjékkel - a húsrostokban található aminosavakkal, ehet:

sovány hús és baromfi (bőr nélkül);
tenger gyümölcsei (sovány hal, osztriga, tintahal, kagyló és garnélarák);
alacsony zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, sajt, sajt.

Opcionálisan ehet sajtot bogyós gyümölcsökkel vagy banánnal, omlettet két tojással és zöldségekkel, baromfit (150 g) gabonakenyérrel (100 g), sovány halat zöldségsalátával.

A zsírok zsírsavakat halmoznak fel raktárukban. Szükség van a cserefolyamatok normalizálására. Ezért a salátákhoz hozzá kell adni egy kis olívaolajat, de legfeljebb 2 evőkanál. egy napon belül.

Zsírcsökkentéshez és fogyáshoz?

Az intenzív edzés során a szóda lefagyasztható a savasság normalizálása érdekében.

Az aktív és energikus lányoknak és fiataloknak sok alkoholt kell inniuk, előtte egy üveg vizet néhány szem tengeri sóval és szódával 30-60 - 0,3 tk.

A szóda szükséges a támadáshoz:

a vérplazma és a limfoplazma feltöltése és ritkítása;
az immunitásért felelős limfociták energiájának feltöltése;
a testben szaporodó gombák és penészgombák kimerülése;
a sav semlegesítése és a szükséges tartalékok mozgatása a szervezetben;
normál savas-nedves víz stimulálása (pH – 7,35-7,47).

A tengeri só gazdag makro- és mikroelemekben: kálium és kalcium, jód és magnézium, bróm és klór, só és cink, szilícium, réz és fluor. Firebrand offenzívában:

Gazdag klórionokban, amelyek semlegesítik a sósav rezgését, amely a csigalé fontos összetevője. Egy üveg vizet forralunk, hogy eltávolítsuk az elkészített levet fogyasztásig. Új salaklevet és friss sósavat kezdenek előállítani olyan termékek feldolgozásához, mint a gyümölcslé.
Segítik a nátriumot a húsrostok lerövidítésében és az idegimpulzusok továbbításában.
A nátrium és a kálium elősegíti az anyagcsere folyamatok felgyorsítását a szervezetben.
A jód szabályozza a lipid, hormonális és anyagcsere folyamatokat.
A kalcium és a mangán javítja az immunitást.
A cink kimeríti az anyagcsere-rendszert.
A folyadék új vörösvérsejtek képződését okozza a vérben.
A magnézium megakadályozza az allergiát.

Az edzés előtti fogyáshoz könnyű ételekre van szükség, amelyeket a szervezet könnyen megemészt: zöldségek, szárnyasok, főtt hal, turmixok zöldség hozzáadásával, gyümölcssaláta, müzli, aszalt gyümölcskeverék és zöldségek.Ihami, joghurt és egyéb erjesztett tejtermékek.

Zrazkov menü edzés előtt:

főtt vagy párolt csirkemell hús vagy pulyka, egy darab durva kenyér vagy párolt rizs - 150 g;
zsírszegény párolt marhasteak, sült vagy párolt burgonya (2 db);
tojásfehérjéből (3-4 db) és párolt zabpehelyből (200 g) készült omlett.

Házilag elkészítve: 2 omlós tészta recept a cob trenuvan előtt:

Húsmasszához

a hústömeg növekedéséhez 5-6 alkalommal kell ételt bevinni

Ezután 5-6 alkalommal, kisebb adagokban adagoljon ételt. Ne feledkezzen meg egy üveg sóval és szódával készült vízről. Természetesen alacsony zsírtartalmú, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, savakat, cellulózt, mikroelemeket és vitaminokat tartalmazó termékek:

marhabőr, nyúl, borjú, baromfi;
Riba és tenger gyümölcsei;
borsó, földimogyoró és bab;
tojás és zabkása;
teljes kiőrlésű kenyér.

Tim, aki szereti az édesgyökeret, látni fogja a zab műanyagot malátával és ízesítőkkel, a kukoricaszirupban pedig nincs szükség szacharózra vagy fruktózra. Alkohol – kikapcsol. A koktélokat tejjel, fehérjével, gyümölcsökkel: málnával, banánnal, borsóval, csokoládéval és más gyümölccsel lehet inni.

A tojás a legjobb biológiai értékmutatókkal rendelkező állattenyésztés termékeibe kerül: BC = 1. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

A tojás, mint megfizethető univerzális termék, nagyon fontos a húsok termesztésének folyamatában: felgyorsítja növekedésüket. A bőrszövet fehérjeszerkezettel rendelkezik. elkapják őket. A mikrotraumák megújításához magas biológiai értékű fehérje szükséges. további aminosavprofillal, így a szervezet több fehérjét vesz fel. Miért van szüksége tojásra az étrendben?

A Shkaralupa 10% tojást tárol. Fehérje – 55%, zhovtok – 35%. A pecsenye tartalmazza az összes zsírt és a fehérjék egy részét, a legtöbb ásványi anyagot és vitamint. Ezért adjunk hozzá tejet és tejet a fehérjéhez.

Ami a koleszterint illeti, a tojás körülbelül 184 mg-ot tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy nem tudja eltömíteni az erek falát és átterjedni a test különböző területeire. A koleszterin önmagában nem okoz szívbetegséget. Ezt a szerepet a telített zsírok kapják, amelyekkel az emberek a csónakjukat tojással töltik meg. A tojás teljes zsírtartalma 1,6 g, tehát ha kizárja az alacsony minőségű ételeket, mint a szalonna, a tehénsügér és az olívaolajos pirítós, akkor a keményen sült tojás extra kérget kölcsönöz a sportolónak.

Erősítő edzés előtt

30 perccel edzés előtt megtanulhatod:
egy nagy méretű gyümölcs

Az ételt a szervezeted jellemzőinek megfelelően kell kiválasztanod:

A karcsú (vékony) sportolók, akik természetüknél fogva nem hajlamosak a hízásra, nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket fogyaszthatnak: hajdina vagy rizs, zabpehely vagy zöldségek, hús, hal, tojás, sajt ohm és tej. A főbbek között - gyümölcsök, bogyók és gyümölcslevek, kavunok.
Azoknak a sportolóknak, akik hajlamosak a hízásra, kerülniük kell a túl sok szénhidrát és fehérje fogyasztását, és kerülniük kell az édességeket és a zsíros ételeket. Este ehetsz diétás fehérjetermékeket: zsírszegény sajtot, tojást, csirkemellet, zöldségsalátákat és gyümölcsöket.

Az erősítő edzéshez a szervezetnek sok energiára van szüksége, ezt pedig a szénhidráttartalmú ételekből veszik.

Könnyű falatkák zabpehellyel, hajdina zabkása, gyümölcs, kakaó és gyümölcslé edzés előtt egy évvel, teljes ebéd után pedig legalább 2 év telhet el.

Közvetlenül az edzés után a szervezetnek is szüksége van szénhidrátokra. Az ismételt megerőltetésre, zuhanyozásra és rövid pihenésre fordított óra a pulzus megújítására és a véráramlás normalizálására szolgál. Ezt követően gyümölccsel és hajdina zabkásával újíthatod meg az elvesztegetett energiát. Ezt követően a szervezetnek fehérjére lesz szüksége a hús megújulásához és növekedéséhez.

Ha elsősorban az edzést végzik, az étel a következő összetevőkből állhat:

zabkása fehérjeporral (1 teáskanál) vagy zabpehely grapefruittal;
omlett 2 tojással, saláta paprikával és gombával;
pulykafilé (100 g), káposztalevélben sült zöldségek: lila zibula darabok, pirospaprika, paradicsom kis mennyiségű mustárral).

Ha megeszi, akkor zöldségek és káposztalevelek helyett hajdinával is készíthet zabkását.

A lányok és férfiak izomzatának felpumpálásához hajdinát kell tartalmaznia a diéta előtt. Ez a természetes termék a megfelelő szénhidrátokat tartalmazza, és nem okoz duzzanatot a vérben.

A „gabonafélék királynője” vörös erőinek listája nagyszerű, de a sportolók számára ez szükséges az offenzívához:

a rossz koleszterin plazmaszintjének csökkenése;
rutin rutinhoz - a magas vérnyomás csökkenése;
a hipoglikémia kikapcsolása, ami csökkenti a vércukorszint csökkenését;
Vikorisztán, mint étrendi gyógynövény magas antioxidáns-tartalmának és gluténtartalmának köszönhetően;
félelem a székrekedéstől és a belekben történő gyors mozgástól;
a szervezet feltöltése B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal, különösen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és magnéziummal. A réz elősegíti a vörösvértestek szintézisét, a magnézium pedig az erek ellazulását, ami az agyba vezet.

Ha este edz, akkor egyél szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket. Például:

Edzés előtt adjunk hozzá halat a hajdina zabkásához vagy tejet és almát a tojásfehérje omletthez. Közvetlenül az edzés után egyen egy pár banánt vagy zabpelyhet tejjel és alacsony zsírtartalmú sajttal (200 g).
Edzés előtt - sült csirke (150 g), édesgyökér, burgonya és brokkoli. Edzés után - apa (1/2 csomag) és gyümölcsök: dinyu vagy ½ csésze bogyó, banán.

Edzés előtt szárítás közben

egy évvel az edzés előtt meg kell védeni a testet „égéssel”

Szükséges betartani az alapvető szabályokat:

Ne kezdje hirtelen, hanem folytassa a szénhidrátok minimálisra csökkentését, és a fehérjék növelését maximum 2-3 napig;
Az első szárítási időszakban (4-6 nap) alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követni, amelyben a fehérje 50-60%, zsír - 20%, szénhidrát - 20-30%;
A következő szárítási időszakban a szénhidrátmentes étrendet módosítják, a fehérje 80%-ra emelkedik, a zsírok - akár 15-20%, a szénhidrátok 5% -ig megengedettek. A sportoló egészségi állapota ebben az időszakban lesz a legrosszabb;
A harmadik időszakban folytasd a szénhidrátmentes diétát + adj hozzá vizet. Ebben az esetben a jelenlévő élelmiszerben fontos, hogy legyen fehérje, minimális zsír, a közepétől pedig párlat. A jó egészség érdekében egy hétig megmosakodhat. Ehet csirkemellet, zsírszegény sajtot, és minimálisra csökkentheti a friss gyümölcsöt és zöldséget.

Apróságok a kéreg siráról és siráról

A fogyás érdekében edzés előtt fogyassz zsírmentes ételeket.

Uram, jobb edzés előtt és utána enni. A fehérje (18 g - 100 g termék) 3 év alatt teljesen felszívódhat, energia pedig 5 év alatt biztosítható.

Töltse fel vérét B, C, PP vitaminokkal és mikroelemekkel: kálium, sótartalom, foszfor, cink.

A táplálkozási szakértők zsíros ételek (9%) fogyasztását javasolják nassoláskor és edzés után. menj egy kis zsírral. Naponta kétszer kell enni: Franciaországban vagy nassoláskor: egy darab teljes kiőrlésű kenyérre (100 g), tegyen egy darab sajtot (legfeljebb 100 g), adjon hozzá főtt fürjtojást (4- 5) és fedje be ezt a finomságot egy salátalevéllel.

Ilyen harapnivalók és brownie, és ne rontsd az alakod, és tartsd jó formában!

Corona cava és tea egy sportolónak?

A Kava edzés előtt felgyorsítja az anyagcserét és zsírt éget

Sokan vannak, akik hazudnak arról, hogy kava teát isznak anélkül, hogy aggódnának az életük károsodása miatt. A kávé és a tea egyaránt tartalmaz koffeint. Egyes tanulmányok szerint a tea több koffeint tartalmaz, míg mások, például a fekete teában több a koffein. Elpusztíthatja az idegrendszert és serkentheti az adrenalin termelődését. Ennek oka az oxigén és a stresszhormon jelenléte, amely elősegíti a feszültséget és az agresszivitást. Ebben az időszakban a test eufóriában van, és készen áll az agresszióval szembeni ellenállásra.

A koffein rövid távú hatással van a szervezetre, de lehet, hogy nagyobb hatással bír, mint a tea. A teában lévő koffein a fenolos vegyületek jelenléte miatt könnyebben felszívódik a szervezetben. A zöld tea több, a fekete tea kevesebb. Ezért a zöld tea a legjobban felszívja a szervezet által felszívódó C-vitamint, ami a hústömeg növekedéséhez szükséges. Ezenkívül a zöld tea zsírokat éget, különösen a szárítási időszakban, az antioxidáns epigallocatechin-galát miatt.

A Vranci tea és a kava nem ad egészséget a sportolónak, különösen ebben az esetben. A bűz irritálja az iszapot és mérgezi. A kava növeli a héj savasságát. Jobb, ha tejjel inni. A tejes tea is barna. A testépítők számára jobb a zöld teát inni edzés előtt és szárítás előtt. Igyál egy kis zöld és fekete teát. Kava megengedett az étlapon, de rövid edzések előtt - legfeljebb 60 hvilin.

Amit edzés előtt nem ehetsz

Nem ehet zsírt tartalmazó ételeket:

ilyen ízletes, ale-tengeri gyorsételek;
innovációk a hústöltelékes tésztákban, beleértve a mantit és a galuskát;
édes és illatos sütemények és péksütemények, zsemle, gazdag zsemle és fehér kenyér, pékáruk és savanyú káposzta;
hústekercs, füstölt és főtt tehénsügér és kolbász;
zsíros hús és hal, disznózsír, füstölt csirkeszárny és -borda, sertéshas;
lokshino, burgonyapüré és leves elkészítve;
különféle sózott kellékek: pattogatott kukorica és chips;
fűszernövényekkel, zsíros adalékokkal és szószokkal, majonézzel és konzervekkel sózva és kenve.

Az edzés előtti megfelelő étkezés fokozza a húsrendszer vitalitását és biztosítja a gyors megújulást. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükséges keverékét tartalmazó termékek 100%-kal javítják a test fizikai jogait. Előre meg kell főznie az ételt, hogy megfelelően és gyorsan tudjon étkezni, és ne éhesen jöjjön el az edzőterembe, vagy ne menjen bele a pazarló ételekbe – ez pedig minden erőfeszítését nullára csökkenti.

L-karnitin - hogyan kell szedni:

Az erős izmok fejlesztéséről és a crossfitter rugalmasságáról való gondoskodás nem kevésbé fontos, mint az intenzív edzés. A fontos a termékek életképessége, tárolása, a sün fogásának módja. Ezért sok olyan sportolót, aki úgy döntött, hogy áttér az egészséges táplálkozásra, érdekli, hogy mit ehet edzés előtt, hány évig, és mi a fontos edzés előtt a céljainak megfelelően - fogyni vagy hústömeg gyarapodni. Ebben a cikkben megpróbáltunk tájékoztatást adni az összes fontos táplálkozási követelményről, hogy segítsünk a cross-edzőknek leküzdeni azt a dilemmát, hogy mit egyenek edzés előtt.

Fontos elmondani, hogy ha a kalóriadús táplálkozásról van szó, a válasz nem lesz egyértelmű, hiszen minden attól függ, hogy az edző sportoló milyen konkrét módszert követ:

Ha az edzés fogyást jelent, akkor legalább 2-2,5 évvel korábban egyél edzés előtt. Ebben az esetben a sünök szénhidráttartalmát minimálisra kell csökkenteni - adagonként legfeljebb 15-20 g-ot. Ellenkező esetben az edzés órájában a szervezet a zsírtartalékaiból kezdi el az energiát költeni, nem pedig a zsírtartalékaiból. Lehetséges, hogy növelni kell a fehérje mennyiségét - adagonként körülbelül 20-30 g-ot. Egyes fehérjék megkövetelik a hús teljes aminosavkészlettel való ellátását edzés előtt.
A zsírok az edzés előtti étrendben a fogyás érdekében rendkívül feleslegesek. Koordinálják a többi élő beszéd elsajátításának folyamatát, és előhívják a fáradtság érzését fontos fizikai igénybevételek idején. Ha görcsroham van, akkor edzés előtt a fogyás érdekében nem kell éreznie a száj elnehezülését, vagy ha éhes, akkor nem a te hibád, hogy belevágsz a tevékenységekbe.
Ha a képzés módja a húsmassza gyűjtése, akkor ennek előkészítését talajként kell elvégezni 1-1,5 évvel a képzés megkezdése előtt. Egy adagnak szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, és a zsír mennyisége ebben az adagban nem haladhatja meg az 5 grammot.
, a Masi Masi felháborodásán elrejtve, hogy elfelejtse a Glikogenovikh depó vnaslіdok Tsoogo PIDVISH ENERGETICAL PotzIAL függönyeit M'yaziv, Zagali az Organizmus ablakai a trendi. Edzés előtt a fehérje aminosavakkal látja el az izmokat, és beindítja az anabolikus aktivitást.

Mi az egy készlet húsmassza?

Most, hogy megnéztük, mit ehetsz edzés előtt, nézzük meg közelebbről, milyen ételek jók a fizikai aktivitás előtt, és milyen ételeket érdemes beiktatni egy sportoló étrendjébe.

Figyelembe véve ezeknek és más termékeknek az edzés előtti tápértékét, nem szabad elfelejteni, hogy az adott sportoló milyen módszert követ. Mivel az edzés hústömeg növeléssel jár, a hús mennyisége és viszkozitása edzés előtt kiemelten fontos.

Az edzés előtti étkezésnek, húsmassza felhasználásával, tartalmaznia kell egy adag magas savtartalmú fehérjét (legalább 20-30 g) és szénhidrátot (50-60 g). Preferenciáitól függően az alábbi lehetőségek közül választhat:

egy kis darab csirke (vagy pulyka) durum tésztával (a köret helyettesíthető barna rizzsel vagy gabonakenyérrel);
egy darab sovány hal burgonyával (és főtt rizzsel);
steak sovány yalovychin hússal tésztával és durum boroshnával;
omlett 3-4 tojással hajdinával (vagy más zabkásával);
egy adag siru kenyérrel liszt|boroshna| durva pomelo (a sajthoz tehetünk néhány friss bogyót és pár teáskanál mézet).

Mit kell enni a fogyáshoz?

Mivel az edzés módszere a hüvelyi feszültség csökkentése, az edzés előtt engedélyezett termékek listája, a sebesség nyoma. Különösen fontos megjegyezni a fogyás „aranyszabályát”: a kalóriák pazarlása felelős a túlzott mennyiségért a szervezetben. A fogyni vágyó sportoló edzés előtti étrendjének nem kell kalóriadúsnak lennie: egyszerű szénhidrátok és nehéz zsírok. Csak kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása megengedett (legfeljebb 15-20 g adagonként), valamint elegendő mennyiségű fehérje (kb. 20-30 g adagonként). A szárított gyümölcsök esetében a következő lehetőségek közül választhat:

Egy kis darab csirke, sütőben sült hajdinával és vadrizzsel;
Egy kis adag fehér sovány hal barna rizzsel párolva;
2-3 buggyantott tojás vagy omlett 2 tojással sajttal és zöldekkel;
Kis borjú steak sült burgonyával.

Az edzés előtti életnek nem kell megzavarnia a teljes munkaidős tevékenységet, a fizikai aktivitás előtt legalább 1,5-2 évvel enni kell. Tim sem kevésbé, ne érezd rosszul magad edzés előtt, mert az ételhiány miatt nem fogsz tudni elég intenzíven és hatékonyan edzeni.

Mennyi édesgyökeret lehet enni edzés előtt?

Ezenkívül gondosan összpontosítson az édesgyökér táplálkozási bevitelére edzés előtt, és még az egyszerű (édes) szénhidrátokra is. Az édes szénhidrátok közé tartozik:

vipichka (tészta, muffin, zsemle, sütemény);
maláta (fagy, zukerki, csokoládé);
édesgyökér gyümölcs;
néhány zöldség és még sok más.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása a gazdagok számára az étrend láthatatlan része. De nem sokan ismerik az egyszerű szénhidrátok szervezetbe való beáramlásának mechanizmusát.

Az egyszerű szénhidrátokat általában nagy csoportokra osztják: monoszacharidok és diszacharidok. A monoszacharidok hozzáadása előtt glükózt, galaktózt és fruktózt, a diszacharidok előtt pedig a laktózt, a maltózt és a szacharózt.

A monoszacharidok egyszerűbb kémiai szerkezetűek, könnyebben bomlanak le és szívódnak fel a szervezetben, mint a diszacharidok. A monoszacharidok fényesen derengenek az édesgyökér ízével. Timit nem kevésbé sérti az egyszerű szénhidrátok csoportja és a rendkívül jelentéktelen sportolók, különösen azért, mert módszerük a fogyás.

Dallamos módon megjegyezte, hogy cseresznye evés után 10-15 hét elteltével az éhség megszűnik. Másrészt az egyszerű szénhidrátok fogyasztása az étrendben (különösen, ha éhes) élesen megnöveli a vércukorszintet, és ezáltal az inzulin megugrását idézi elő. Az inzulin pedig segít normalizálni a vércukorszintet és csökkenti azt. A kritikusan alacsony szintet elérő rebarbara az éhség éles csökkenését váltja ki. Hagyja zárt kolóit, egyszerűen szénhidrátban, ami növelheti a kalóriatartalmat, nem telíti el a szervezetet, úgy érzi, hogy éhezik, és ennek következtében újabb és újabb éhség epizódokat vált ki, ami elkerülhetetlenül túlevéshez vezet. eredménye, , vagi halmaza.

A malátafogyasztás azonban nem csak a fogyni vágyó sportolóknak, hanem a hízni vágyóknak sem ajánlott. Az egyetlen probléma ezzel a szabállyal a hústömeg megszerzését célzó edzés során az, hogy a „szénhidrát ablak” alatt közvetlenül az edzés után kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot kell bevinni.

Hívja fel a test termetét közvetlenül edzés után, ami az élő beszédek akut hiánya miatt van. Kis mennyiségű folyékony szénhidrát és fehérje bevitele ebben az időszakban az egész szervezetben megnövekedett anabolikus aktivitáshoz vezet a hús növekedése következtében. Nem utolsósorban, sokan szkeptikusak ezzel az elmélettel kapcsolatban, arra hivatkozva, hogy a „szénhidrát ablak” problémája szorosan összefügg az edzés előtti étkezésekkel.

Kutatások kimutatták, hogy kis mennyiségű aminosav (körülbelül 5 gramm) vagy 20 gramm tejsavófehérje infúziója közvetlenül az edzés megkezdése előtt (2-3 hétig) növeli a szervezet vitalitását és teljesítőképességét az edzés során, valamint az aminosavak megnövekedett koncentrációja a vérben állandó 2, 5-3 év alatt. Nos, ebben az esetben a test közvetlenül az edzés után nem reagál a felnőttek akut szükségleteire, és a „szénhidrát ablak” hatás nem okolható.

Kiderült, hogy egy sportolónak rendkívül óvatosnak kell lennie, amikor egyszerű szénhidrátokat használ. Feltétlenül tartalmaznia kell egy adott sportoló teljes napi étrendjét, a felesleges kalóriák maradványai, amelyek az egyszerű szénhidrátok megszakítás nélküli bevitele során leállnak, rohamhoz vezethetnek.

Sportétel fizikai gyakorlatok előtt

Nagy szenzációt keltett egy sportcsárda megjelenése a piac felett. Különféle étrend-kiegészítők és egyéb adalékanyagok egy másik tervbe kerültek. A korai sportolók minden tiszteletét a sportételek reklámozásának tartották fenn, hiszen a már titulált sportolók faragott testükkel vonzották magukhoz a potenciális vásárlókat, többek között egy férges fehérjeturmixot egy divatos shakernél. A gyönyörű test és a sportszerűség közötti belsőségek kapcsolata gyökeret vert a sportolók fejében.

De a valóságban minden más. A mindennapi húsmasszában nagy hangsúlyt kap a sportételek szerepe. Az edzés előtti protein shake fogyasztása kevésbé előnyös lehet, mert nem tud teljes értékű étkezést edzés előtt elkészíteni.

Fehérje és gainer

Mivel edzés előtt 1,5-2 évvel nincs elég időd teljes értékű diétára, ezért 1 év 20-30 gramm vagy hasonló mennyiség fogyasztása javasolt (mivel az edzés hústömeg növelést jelent, és nem fogyni) az edzés megkezdése előtt.

Aminosavak

Mivel a fő módszer a húsmassza összegyűjtése, ajánlatos kis mennyiségű BCAA-t (10-15 g) közvetlenül a csutka előtt hozzáadni. Tim sem kevesebb, az élet hátralévő órái tudományos tétjei kétségbe esnek, a numerikus kutatások eredményeként, amelyek megerősítik az aminosavak elegendőségét az átlagos sportoló étrendjében. Ma már fontos a BCAA pótlása, különösen abban az esetben, ha a bőr aminosav-ellátása nem elegendő, például alacsony kalóriatartalmú étrend esetén.

Zsírolvasztó komplexek

Ha a fő cél a fogyás, akkor lehetőség van egy speciális zsírégető komplex használatára edzés előtt (kb. 30 perccel edzés előtt). Az ilyen zsírsózó szerek használata után azonban mindenféle mellékhatás jelentkezhet, ezért érdemesebb kihasználni az ilyen adalékanyagok használatát.

L-karnitin

A fogyás legjobb és legnépszerűbb sportkiegészítője az L-karnitin. edzés előtt 30 perccel szükséges. A szervezetben lévő mechanizmust még a zsírégető kiegészítők infúziója is károsítja. Az L-karnitin segít a zsírsejtek szállításának helyére - a húsrostok mitokondriumába -, de nem rendelkezik zsírégető tulajdonságokkal. Ezért önmagában az L-karnitin alkalmazása a zsírtartalékok nyálelválasztási mechanizmusának beindításához nem elegendő, az edzés során intenzív aerob tevékenységre van szükség. Sajnos sok olyan embernek, akinek aerob edzés nélkül is vannak rohamai, javasolt az L-karnitin szedése. Az időzítés sem kevesebb, ennek a sportkiegészítőnek nincs mellékhatása, és jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.

Ne felejtse el, hogy a sportételek csupán kiegészítik a sportoló főételét, és nem helyettesíthetik a teljes értékű étrendet.

Hány évvel ezelőtt ehetem meg a csutkát?

Amint fentebb említettük, ezeket a nyomokat legalább 1,5-2 évvel a képzés megkezdése előtt meg kell venni. Bizonyos helyzetekben, ha a sportoló beszéde megnövekszik, az edzés kezdete előtt 3:00-kor szeretnék kezdeni. Mindenesetre az edzés csutka előtt köteles könnyedséget érezni, és a csutkáját nem okolhatja semmilyen idegenségért. Ellenkező esetben a testben lévő összes vér felhalmozódik a nyálkahártya területén, és energiát fordítanak a sündisznók mérgezésére, és a test erőforrásait egyszerűen nem lehet hatékony fizikai tevékenységhez felhasználni.

Beszerzési feltételek

Táplálkozás arról, hogy edzés előtt hány órával kell ételt enni, szorosan kapcsolódik a szervezet élelmiszer-mérgezésének kifejezéséhez.

Az örökbefogadás előtt előkészített sündisznó nem tartható meg változatlan megjelenésben. Annak érdekében, hogy a sündisznó megmérgezhető legyen, napi szükségletekre és energiafelhasználásra fordítsa, a szervezetnek elegendő órát és energiát kell töltenie. A pre-újonc mögött a їzhin -blokk felépítésének népi szervezetének szervezete, a zsírsavak - zsír, glükóz, átalakulás a vighogogeni Pechinziben.

A sündisznók túlmérgezése az emberi szervezetben különféle tényezők hatására fordul elő. A sündisznók vegyszeres tárolása, a kulináris feldolgozás típusa és minősége, a felhasznált táplálék, az étkezési rend, a bélrendszer állapota - mindez a beszerzés szakaszába és az élelmiszerek mérgezésének órájába torkollik.

Hőkezelés befecskendezése a termék felszívódásához

Tehát hogyan befolyásolja az élelmiszerek hőkezelése a test folyékonyságát? Íme néhány fontos információ az Ön számára:

A fehérje emésztése a melegítése során jelentősen megnövekszik, ami a fehérjemolekula szerkezeteinek gyakori tönkremenetelét (denaturációt) eredményezi, ami a fehérjék fehérjeenzimek általi legrövidebb lebontásához vezethet.
A főzőzsiradék felmelegítésekor energiaértéke gyakran veszendőbe megy, így a termékből ki kell melegíteni. Zsíros hús főzésekor 45% feletti zsírt vigyen át a húslevesbe.
A rózsasír melegítéskor kémiai változásokon is megy keresztül. A rántott termékek kenésekor a növényi olaj termikus oxidációja következik be, és mérgező vegyületek telepednek le a zsírozott folyadék felületén.
A burgonya termikus feldolgozása megolvasztja az átalakított protopektint, amelyet egy új, a pácoláshoz jobban hozzáférhető formában helyeznek el - a pektint. A savasság hozzáadása megzavarhatja ezt a folyamatot, ezért savanyú káposztát vagy más savanyú terméket kell hozzáadni a leveshez, miután a burgonya már megfőtt.
A szíriai keményítő egyáltalán nem tud felszívódni a szervezetben, ezért a burgonya és a csicsóka hőkezelést igényel.
A gyümölcsökben és bogyókban található szacharóz a hőmérséklet és a savak hatására glükózzá és fruktózzá alakul.

A fő termékek mérgezésének órája

Annak érdekében, hogy könnyebben meghatározhassa, milyen termékeket és mennyit ehet edzés előtt, tekintse meg referenciaként az alábbi táblázatot. Azt jelzik, hogy a különböző sünfajták emberi csónakok általi mérgezésének órája.

Termék	Pácolás óra
Víz	Azonnal felszívódik a belekben
Gyümölcs- és zöldséglevek	10-15 hvilin
Juh húsleves	10-15 hvilin
Gyümölcsöket és bogyókat bő vízzel összekeverni	Közel 20 hwilin
Szőlő, narancs,	30 hvilin
Zöldségek és saláták olaj hozzáadása nélkül	35-40 hvilin
Alma, őszibarack, banán	40 hvilin
Káposzta, cukkini, kukorica	45 hvilin
Tojás	45-60 hvilin
Olívaolajjal fűszerezett zöldségsaláták	55-60 hvilin
Riba	60 hvilin
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, csicsóka	90-120 hvilin
Kása gabonafélékkel: rizs, hajdina, köles és egyéb	120 hvilin
Babnövények	120 hvilin
Tej- és fermentált tejtermékek	120 hvilin
Baromfi: csirke, pulyka	2,5-3 év
Nasinnya görögdinnye és dormouse	3:00
Gorihi	3:00
Yalovichina	4 év
Bárány	4 év
Sertéshús	5,5-6 év

Idővel egy másik jelentős tényező mérgezése határozza meg a felszívódás szintjét. Például a főtt hús (fehérjék és zsírok) körülbelül 90%-ban felszívódik a szervezetben. A cellulózt és az algákat átlagosan 60%-ban, míg a cellulózt és a vegyes zöldségeket 80%-ban szívja fel a szervezet.

A termékek elfogadásának szabványa a tojásfehérje. A bor körülbelül 98%-a felszívódik a szervezetben. A tojásfehérje magas emésztési szintje azzal magyarázható, hogy maga a tojás egyetlen sejt, és szerkezetében különféle interklinit terek és szalagok találhatók. Ami nem mondható el a húsról, a húsfehérje mérgezésére szolgáló töredékekről, a szervezetnek további enzimekre van szüksége az interklináris szalagok „felrobbanásához” és mérgezéséhez.

Mennyit és mit edzés előtt?

Nem jó ötlet túlzásba vinni edzés előtt. Jobb, ha kis mennyiségű ételt megosztunk, hogy eltávolítsuk a szervezetünk számára szükséges fehérjéket és szénhidrátokat. A dietológusok szerint az étel mennyisége elegendő az éhség elkerülésére, de megakadályozza a túlevést is, és elég nagy lehet ahhoz, hogy egy menübe beleférjen. Az alábbiakban az egyszerű termékek válogatását mutatjuk be. Edzés előtt könnyedén leülhetsz, feltöltheted a tested energiával és nem vergődhetsz, így kellemetlen érzés lesz az edzésidőszak alatt. Jelentős részük a crossfitterek egészséges táplálkozásának egy másik módja része. Az ezekből a termékekből származó bőr gyakori önálló nassolást okozhat. Ebben az esetben nem kötelező összekeverni és elkészíteni őket. Nos, elképesztő, hogy mi történik edzés előtt, hogy ne érezzük egy órán keresztül a hajó unalmasságát és nehezét.

Most már tudja, mit kell tennie edzés előtt. Ha az óra engedi, és valami ízletesre és finomra vágyik, készíthet ízletes és éltető gyógynövényt. Például egy tonhal omlett, amelynek receptje alább található.

Hozzávalók 4 adag omletthez:

kis cukkini - 1 darab;
tsibulya – 1 db;
tojás - 7 darab;
saját gyümölcsléhez – 1 üveg;
só, bors, balzsamos citrusfélék - ízlés szerint.

Készítmény:

A cukkinit óvatosan pépesítjük és meghámozzuk, apró kockákra vágjuk és szeletekre vágjuk. Rázzuk durván a cibult. Egy olívaolajjal bevont serpenyőbe (vagy ami még jobb, ha tapadásmentes serpenyőben sütjük olaj hozzáadása nélkül) tegyük bele a cukkinit és a cukkinit, sózzuk, borsozzuk, és készre sütjük. Tonhaldarabokat tegyünk a zöldségekre, és keverjük össze. Ezután egy tálban keverjük össze a tojást a sóval, és öntsük bele a feldarabolt halat és a zöldségeket. Fedő alatt lassú tűzön 15 percig készre főzzük. Tálaljuk lehűtve, darabokra vágva, balzsames málnával ízesítve a finomság kedvéért.

Edzés előtt egy adag tonhal omlett magas savtartalmú fehérjével lát el, köretként pedig tálalhatunk pár szelet gabonás kenyeret vagy egy kis barna rizst.

Először is beszéljünk a menüről edzés előtt, beszéljünk róla, miért ne? Az emberek gyakran szeretnének lefogyni és üres hajón edzeni. Ha fogyni szeretne, akkor 20 alkalom intenzív aerob edzést kell végeznie éhgyomri alapon, és hatékonyabb lesz, ha egész évben kardió gyakorlatokat végez. Szokás ilyen embereket felvenni.

És valóban van bizonyíték arra, hogy az üres cipőben végzett edzés elősegíti a zsírok oxidációját, és lehetővé teszi a zsír gyorsabb energiává alakítását. A nagyobb zsírvesztés azonban nem jelent nagyobb súlycsökkenést, hiszen a maradék zsír az izmok szöveteiben raktározódik, nem csak a bőr alatti zsírban. Ha pedig elfogy, az el nem oxidált zsír zsírszövetté alakul. Nos, az éhes hajó képzésének mindezen előnyei nem nyilvánvalóak. Még rosszabb, hogy a húsokból származó felbecsülhetetlen értékű fehérje olyan ízű, mint az égett hús. Az American Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a nitrogén elveszik a fehérjelebomlás eredményeként az éhgyomri edzés során. Ez egy csúnya új dolog azok számára, akik pépet akarnak felépíteni.

Szóval, haver, enned kell edzés előtt. Kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátfogyasztás növeli a teljesítményt és a fizikai teljesítőképességet. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok növelik a glükóz szintjét a vérben, és aktívabbá teszik az izmokat. Az edzés előtt elvesztett energia körülbelül 70%-ának szénhidrátból kell származnia, de alacsony glikémiás indexű ételeket kell választania: zabpehely, zöldségek, édesgyökér, burgonya, nem csokoládé és sütemény. A fehérje is nagyon fontos, hogy az edzés órájában ne essen szét az izmaid. A zsírokat túlevett, ha megtalálják, ezért edzés előtt kevesebb zsírral kell etetni a yakmogot.

A legnagyobb összecsukhatóság az, ha megérted, mennyit ehetsz edzés előtt. Erőteljes tudásból érted ezt meg. Vannak srácok, akik egy teljes értékű étkezést étkezhetnek évente háromszor, mielőtt elmennének az edzőterembe, és dicsőségbe mennek, ahogy más, érzékenyebb hasú srácok három-négy évvel edzés előtt. Zagalom, ha azt tervezi, hogy őrölt enni, 500-600 kalóriáért, azt három év alatt kell elvégeznie. Egy 300 kalóriás vagy kevesebb nassolnivalót egy évvel edzés előtt meg lehet enni. Idővel kísérletezzen az adagméretekkel, hogy megtalálja a legjobb megoldást.

Az edzés közeledtével több szénhidrátot kell hozzáadnia az étlaphoz. Ha erősítő edzést tervez, több fehérjét kell hozzáadnia. A mi tengelyünk a javaslatok.

1. Vivsyanka, szürke

Recept:½ csésze teljes zabpehely és 1 kanál fehérjepor.
Ha є: a megjelenítési jog előtt, egy-két évvel a képzés előtt.
Kalória: 420, fehérjék: 33 g; zsír: 7 g; szénhidrátban: 57 g; tsukru: 2 r.

A zabpehely alacsony glikémiás indexű csodakása, ráadásul kevésbé feldolgozott, mint a műanyagok. A teljes zabpehely keményebb lesz, és egy kicsit tovább tart a főzés, különben.

2. Növényi omlett

Recept: 2 egész tojás, 2 tojásfehérje, paprika, cibul, gomba; grapefruit/zabpehely.
Ha є: a húsmassza fejlesztési joga előtt, egy-két évvel edzés előtt. A triviálisabb edzésekhez vagy kardió edzésekhez adjon hozzá grapefruitot vagy zabot az étlaphoz.
Kalória: 321; fehérjék: 26 g; zsír: 18 g; szénhidrátban: 13 g; tsukru: 6,47 dörzsölje.

A klasszikus omlett kiváló választás azoknak, akik ivás után azonnal edzőterembe mennek. A sündisznók közül a tojásban van a legtöbb fehérje. A fehérje természetes, ezért könnyen felszívódik a szervezetben. Különleges választás.

3. Káposzta tekercs pulykából

Recept: 100 g pulykafilé, 1 káposztalevél, lilakáposzta, pirospaprika, kis paradicsom és egy teáskanál mustár. A káposztalevelet megkenjük mustárral, és a többi hozzávalót megpirítjuk.
Ha є: edzés előtt fejleszteni húsokat, edzés előtt egy-két évvel. Ha kardiózik is, a káposztát lecserélheti zabkására.
Kalória: 184; fehérjék: 28 g; zsír: 3 g; szénhidrátban: 13 g; tsukru: 6 dörzsölje.

A pulyka egyedülálló fehérje, amely könnyen pácolható, és nem bonyolítja a pácolást. A klasszikus káposzta tekercsnek ez a változata, kevesebb kalóriával és szénhidráttal, ideális a hüvely tömegének csökkentésére és a fájdalom fokozására. Ideális azok számára, akik gluténérzékenyek.

4. Klasszikus testépítő ruha

Recept: 150 g sült csirke, édesgyökér, burgonya és brokkoli.
Ha є: edzés előtt két-három évvel edzés előtt építs fel húsmasszát.
Kalória: 368, fehérjék: 59 g; zsír: 9 g; szénhidrátban: 37 g; tsukru: 11 dörzsölje.

Fitneszmodellek és sportolók rendszeresen eszik ezt a füvet, és ugyanezen okokból. A bőr alapanyag kiváló minőségű. A sovány baromfi magas fehérjetartalmú, édesgyökér, a burgonya szénhidrátokban és antioxidánsokban gazdag, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb anyagokban gazdag. Ebben a sündisznóban minden megtalálható, amire a szervezetednek szüksége van. Ez egy teljes értékű étkezés, így nem kell közvetlenül edzés előtt elfogyasztani.

5. Gyümölcsös sajt

Recept:½ csomag szirup és ½ csésze friss bogyós gyümölcs és dini. A vibrálásért - egy banán.
Ha є: a vitrifikációs edzés előtt, néhány évvel az edzés előtt.
Kalória: 117; fehérjék: 14 g; zsír: 0,1 g; szénhidrátban: 13 g; tsukru: 6 dörzsölje.

A sajt nem tartalmaz laktózt (tejtermékeknél ez ritka), fehérjetartalma pedig csodálatos. A szeder gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és az edzéshez szükséges antioxidánsokban. Mert a vibráláshoz több energia kell, mint egy banán. A banán szénhidrátban gazdag, és káliumot tartalmaz, amely szükséges az idegek és az izmok megfelelő működéséhez. A kálium fontos a nehéz és intenzív edzésekhez, különösen akkor, ha foltokban edz. Ez egy alacsony kalóriatartalmú snack, amelyet könnyű túlzásba vinni, és jó módja annak, hogy áthidalja az ebéd és a testmozgás közötti szakadékot.

6. Önjáró fehérjeszeletek

Recept:½ csésze vanília fehérjepor, ¼ csésze kókuszreszelék, ¼ csésze kókuszliszt, ¼ csésze tej, 30 g olvasztott étcsokoládé. A fehérjeport és a kókuszt keverd össze a tejjel, és formálj szeleteket. A csokoládét vízfürdőben felolvasztjuk. Ha készen vagy, csomagold be a szeleteket csokoládéba, és tedd a hűtőbe 30-45 percre. Vagy a tengely mozdulatlan.
Ha є: húsmassza termesztési jog előtt, edzés előtt egy-két évvel.
Kalória: 212; fehérjék: 17 g; zsír: 13 g; szénhidrátban: 9 g; tsukru: 3 r.

Egy nagyon egyszerű nassolási forma edzés előtt. De légy óvatos: a bűz több kárt és kárt okozhat. Nagyon oda kell figyelni az alaplére, és ügyelni kell arra, hogy a szelet tojásfehérjét és egy kis cukkinit tartalmazzon. Intenzív edzéshez válasszon magas szénhidráttartalmú energiaszeleteket vagy teljes összetevőkből készült natúrszeleteket. A hústömeg növelését célzó edzéshez válasszon olyan fehérjeszeleteket, amelyek legalább 15 g fehérjét tartalmaznak. Ha valami sósra vágysz, szerezd be magad. A kókusz- és fehérjepor finom, és könnyen elkészíthető szeletké. A kókuszdió csökkenti a fahéjat a szív számára, és csökkenti a triglicerideket, ami segít csökkenteni a hüvelyi hányást.

7. Joghurt bogyós gyümölcsökkel

Recept: egy adag zsírszegény diós joghurt és ½ csésze chornitsa.
Ha є: hústermesztési edzés előtt adjon hozzá egy banánt a vibrálás érdekében. Egy évvel az edzés előtt.
Kalória: 173; fehérjék: 14 g; zsír: 0,5 g; szénhidrátban: 28 g; tsukru: 22 dörzsölje.

A diós joghurt hasonló joghurtból készül, amelyet savóval kevernek össze, így sűrű és krémes terméket kapnak. A natúr joghurtokhoz képest a görög joghurt kétszer gazdagabb fehérjében, kevesebb szénhidrátot és nátriumot tartalmaz. Minden joghurt csodálatos mennyiségű kalciumot tartalmaz. A sima és alacsony zsírtartalmú görög joghurt és natúr joghurt körülbelül ugyanannyi kalóriát és barna baktériumot tartalmaz, bár az ízesített joghurt újabb cukorréteget ad, ami gazdagabb helyettesíti a gyümölcsöt.

8. Protein shake kavával

Recept: 1 csésze hideg kava 1 adag protein shake.
Koli ital: A hústömeg növelésére való edzés előtt adjon hozzá egy tányér zabpelyhet az étlaphoz az élénkség érdekében. Néhány évvel edzés előtt szokja meg.
Kalória: 150; fehérjék: 26 g; zsír: 2 g; szénhidrátban: 7 g; tsukru: 2 r.

Ez a finom koktél energiát ad. A kutatások azt mutatják, hogy a koffein egy erőteljes energianövelő, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy még többet edzenek. Elősegíti a gördülékenységet és az erőt, hogy megélje a döntéseket. A koffein rövid és hosszú időre is bekerül az italodba, és ha vizet iszol, az nem fenyeget semmilyen negatív hatással. Ha erős akarsz lenni, kevés kéreg van a koffeinben. Ezt a fehérjeturmixot betegségek kezelésére vagy edzés közben is fogyaszthatja. Az embereket sokkal jobban mérgezik, mint valaha, úgyhogy ne dicsekedj: minden rendben lesz.

9. Mygdalne olaj

Recept: 2 evőkanál. l. amygdaloid olaj és zeller.
Ha є: Az izomnövekedést szolgáló edzés előtt mártsd be a zellert olajba és a bőrödbe egy-két évvel edzés előtt.
Kalória: 206; fehérjék: 7 g; zsír: 18 g; szénhidrátban: 8 g; tsukru: 3 r.

A sportolók szeretik a borsóolajat, mert sok fehérjét és barna zsírt tartalmaz. A mandulaolaj E-vitamint, káliumot, magnéziumot, nyálat, kalciumot és foszfort tartalmaz, és még az egészséges sündisznók számára is alkalmas. Ezt nagyon fontos tudni a boltokban, mert nem elég sót, cukkint és zsírt tenni. Ne feledje, hogy a földimogyoró nem csak borsó, hanem inkább zöldség, így nagyon jót tesz a hasának. Edzés előtt egyszerűen öntsön egy üveg mandulaolajat a munkahelyén, otthon vagy az autóban, és aludjon seliterrel. Az íze frissítő, és olyan könnyű túlfőzni. Légy óvatos.

10. Borsókeverék

Recept: 1 csésze nyers sózatlan borsó (mandula, nasinya, kesudió, mogyoró), 1 evőkanál. l. olívaolaj, tk. fahéj, cayenne bors, chili és tengeri só, 1 tk. juharszirup. Melegítsd elő a sütőt, 5-10 percig ecsetelj néhány borsót. Az olajat, a fűszereket és a szirupot összekeverjük, majd hozzáadjuk a sült borsót. Vegyük ki a sütőből és süssünk még 5-10 tollat, ne felejtsünk el sütőpapírt tenni rájuk.
Ha є: A hústömeg növelésének edzése előtt adjunk hozzá szárított gyümölcsöt az ízért. Egy-két évvel edzés előtt.
Kalória: 546; fehérjék: 20 g; zsír: 60 g; szénhidrátban: 23 g; tsukru: 7 dörzsölje.

Istenem, ez milyen finom! A borsó magas kalóriatartalmú, gazdag zsírban és fehérjében is. Emellett elegendő kalóriát tartalmaznak ahhoz, hogy jó edzést végezzenek. Csak légy óvatos: csinálj kevesebbet, ha fogyni szeretnél. Hozzáadhat ½ csésze borsót és szárított gyümölcsöt (rózsa, szárított sárgabarack, füge), hogy több szénhidrátot és kevesebb zsírt kapjon. Ha borsókeveréket szeretne vásárolni, varrjon, hogy ne legyen csokoládé és borsó a mázban, így elkerülheti az egyszerű metélőhagymát.

Természetesen az étkezés fontos szerepet játszik a sportolásban, a mozgásban, a megújulásban. Az edzés előtti megfelelő táplálkozás segít az összes lehetséges fizikai jog megszerzésében. Készülj fel hátulról, hogy nyugalmad legyen: rendesen alszol, és ne veszítsd el újra az erőfeszítéseidet.