Ο επίπεδος ζει τεντώνοντας την ένταση: προς τα δεξιά. Επίπεδες ζωές για μεγάλο χρονικό διάστημα: δίαιτα. Καρδιομείωση για την κοιλιά. Ακριβώς στο ποδόσφαιρο

Θέλετε να χάσετε βάρος στην κοιλιά σας, να μεγαλώσετε τα πλευρά και να αλλάξετε τη μέση σας; Ξεκινήστε να κάνετε τα σωστά βήματα για επίπεδη κοιλιά σήμερα! Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιό σας. Σας παρουσιάζουμε επιλογή καθαρών θεραπειών για κοιλιακά έλκη , που εγγυημένα θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να χάσετε λίπος στην περιοχή της μέσης.

Κανόνες δικαίου για έλκος στομάχου σε πλύσεις στο σπίτι

1. Αν θέλετε να πετύχετε επίπεδη κοιλιά σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει Cardio-right για αφαίρεση λίπους και κατάλληλο για κορσέ όλων των κρεάτων(Τβαρίν + πλάτη).

2. Το πρόγραμμα προπόνησης για επίπεδη κοιλιά μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: προπόνηση καρδιο (15-20 ασκήσεις) και άσκηση για κοιλιακούς μύες (15-20 ασκήσεις). Στο άλλο μέρος, μπείτε προς τα δεξιά για την κοιλιά στην πλάτη, όρθια, στο αεροπλάνο - κατά την κρίση σας. Είναι σημαντικό το πρόγραμμα να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό.

3. Η τελευταία ώρα ενός τέτοιου συμπλέγματος δικαιωμάτων για το στομάχι είναι κατειλημμένη 30-40 hvilin, πρέπει να το κάνετε 2 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά ή λιγότερο συχνά ανάλογα με τους στόχους και τους προβληματικούς τομείς σας.

4. Αν θέλετε να χάσετε βάρος στην κοιλιά σας πιο γρήγορα, καλύτερα να επικεντρωθείτε στην προπόνηση καρδιο. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό για την αφαίρεση του λίπους, απλά αντλήστε το με μια πρέσα.

5. Το λίπος στην κοιλιά χάνεται μόνο εάν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων (Ζείτε λιγότερο, το κάτω μέρος του σώματός σας ξοδεύει ενέργεια) . Εάν δεν μπείτε στον κόπο να φάτε φαγητό, δεν θα χάσετε βάρος σπαταλώντας τα δικαιώματά σας στο έλκος στομάχου.

7. Εάν θέλετε να δουλέψετε σε ολόκληρο το σώμα σας, τότε θαυμάστε επίσης την επιλογή των αποτελεσματικών δικαιωμάτων μας:

• Τα 50 πιο αποτελεσματικά δικαιώματα για τους ανθρώπους στο σπίτι
• Top 20 δικαιώματα για τα χέρια στο σπίτι για τις γυναίκες

Vikonanny σωστό σχέδιο για επίπεδη κοιλιά

Έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε από τις παρακάτω υποβολές. Μπορείτε να μετακινηθείτε προς τα δεξιά, να τα αλλάξετε σε μέρη ή να προσθέσετε νέα.

• Καρδιο-δεξιά(15-20 hvilin): 5 ακριβώς πίσω από το σχέδιο 30 δευτερόλεπτα ρομπότ - 30 δευτερόλεπτα επισκευής ή 40 δευτερόλεπτα ρομπότ - 20 δευτερόλεπτα επισκευής, επαναλάβετε, ακριβώς με 3 πονταρίσματα, μεταξύ πονταρίσματος 1-2 και δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας.
• Ακριβώς ενώ στέκεστε + ακριβώς στην πλάτη σας
• Σανίδες + δεξιά ξαπλωμένη στο στομάχι(10-12 hvilin): 8-10 ακριβώς πίσω από το σχέδιο 40 δευτερόλεπτα ρομπότ - 20 δευτερόλεπτα επισκευής ή 50 δευτερόλεπτα ρομπότ - 10 δευτερόλεπτα επισκευής. Μετά το δέρμα τέταρτο-πέμπτο προς τα δεξιά, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.

Καρδιομείωση για την κοιλιά

Οι ασκήσεις καρδιο για την κοιλιά θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, να ξεκινήσετε τις διαδικασίες απώλειας λίπους και να μειώσετε τους κοιλιακούς μυς. Το Cardio-right είναι καλύτερο από το vikonuvati σε λειτουργία διαλείμματοςΓια παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας + 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης (ή σε λειτουργία Tabata), αυτό θα βοηθήσει να γίνει η προπόνηση πιο αποτελεσματική.

Εάν έχετε αντένδειξη για την υγεία, απλώς σκύψτε προς τα δεξιά χωρίς να ξυριστείτε και να τρέξετε, εφαρμόζοντάς το για να διατηρήσετε υψηλή ρευστότητα. Για παράδειγμα, αλλάξτε προς τα δεξιά απλά τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος στην τοποθετημένη μπάρα. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση καρδιο είναι να διεγείρετε τον παλμό στη ζώνη καύσης λίπους και να μην σπρώχνετε το σοκ προς τα δεξιά.

8. Burpee (μπορεί να εκτελεστεί χωρίς άσκηση)

Κατάλληλο για πόνους στην κοιλιά στην πλάτη

Το πιο φαρδύ δικαίωμα για επίπεδη κοιλιά είναι σημαντικό ακριβώς ξαπλωμένος ανάσκελα- Παραλλαγές στρίψιμο, σήκωμα των ποδιών, τράβηγμα των γονάτων στο στήθος κ.λπ. Το πλεονέκτημα τέτοιων δικαιωμάτων είναι ότι βοηθούν στην άντληση ολόκληρου των κοιλιακών μυών (ίσιοι και πλεξούδες) και επομένως κάνουν τη ζωή σας επίπεδη και τονισμένη.

Λάβετε υπόψη ότι τέτοια δικαιώματα για επίπεδη κοιλιά πρέπει να λαμβάνονται με ιδιαίτερη προσοχή εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Διάφορες παραλλαγές συστροφής μπορούν να εφαρμοστούν στην πλάτη και κατά μήκος, έτσι ακριβώς στην κοιλιά μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα της σπονδυλικής στήλης. Εάν είστε άρρωστοι την κατάλληλη στιγμή για να εξασκήσετε την κοιλιά στην πλάτη, καλύτερα να μην τις εξασκήσετε. Αντικαταστήστε τα όρθια κοιλιακά δικαιώματαі πηχάκια(περισσότερα για αυτούς παρακάτω).

2. Στρίψιμο με σκισμένα πόδια

5. Πλεξούδες κουλουριασμένες μέχρι το πόδι

9. Ποδήλατο με τεντωμένα πόδια

Κατάλληλο για κοιλιακά έλκη στο planta

=

Κατάλληλο για πόνους στην κοιλιά

Μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά δικαιώματα για την κοιλιά στην κάτω πλευρά είναι η δεξιά, η οποία τοποθετείται σε όρθια θέση. Όταν κατοχυρωθούν τέτοια δικαιώματα, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος λανθασμένης θέσης της πλάτης και επομένως μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού και πόνου στην πλάτη. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα δεξιά με αλτήρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

4. Πλάγια μπούκλα με αλτήρα

5. Ζυγιστήκαμε από αλτήρες μέχρι το τέλος

10. Μλιν

Ισιώστε για πόνο στην κοιλιά, γυρίστε την πλάτη σας απέναντι

Εδώ είναι μια άλλη ομάδα αποτελεσματικών δικαιωμάτων για τον κοιλιακό πόνο. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής τους, θα παρατηρήσετε επίσης πόνους στην πλάτη και

Δώστε τους 10 λεπτά την ημέρα για δύο μέρες και η ζωή σας θα γίνει επίπεδη.

Μπερίζκα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πιέζοντας την κάτω πρέσα σας για να σηκώσετε το σώμα σας. Vikonai 20-30 ημέρες.

Πάνω πρέσα με λοξά κρέατα

Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από το κάθισμά σας και σηκώστε τα πόδια σας κατά μήκος τους, αφήνοντας το άλλο πόδι γυμνό πάνω από το μαξιλάρι. Vikonay 15-20 βήματα για το δέρμα του ποδιού.

Πλεξούδες επάνω

Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου και σηκωθείτε με το σώμα σας, φτάνοντας τον αγκώνα σας μέχρι το γόνατο του μακρύτερου ποδιού σας.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματος, στρίβοντας τα πόδια. Vikonay 15 βήματα ανά πλευρά δέρματος.

Ισορροπητική συστροφή

Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και στο κάτω μέρος των ποδιών σας πάνω από το σώμα σας, ισορροπώντας στα καθίσματα σας.

Στρίψτε στα πλάγια, ισιώνοντας τα πόδια σας στο τελικό σημείο. Vikonay 10-15 ρολό από την πλευρά του δέρματος.

Σανίδα

Χτυπήστε την μπάρα στέκοντας στα μπράτσα και τη μύτη σας. Viconay για 20-30 δευτερόλεπτα για την πλευρά του δέρματος.

Όλοι θέλουμε να χάσουμε βάρος χωρίς να χρειάζεται να δουλέψουμε τόσο σκληρά, γιατί έχουμε μια υγιή μητέρα και μια επίπεδη κοιλιά, χωρίς κακουχίες. Πιστεύετε ότι είναι τόσο αδύνατο; Αλλά όχι, όλα είναι πιθανά!

«Λήψη τύπου» στο γραφείο και το κατάστημα

Λήψη στο γραφείο ή τα καταστήματα; Εύκολα! Δεν χρειάζεται να τραβήξετε έναν ανελκυστήρα από τον εαυτό σας για προπόνηση. Το αντλούμε πρακτικά με τη δύναμη της σκέψης: όπως ακριβώς το έχετε μαντέψει, ζει. Λοιπόν, όταν εισπνέεις, ζει όσο πιο απορροφητικά γίνεται, διαρκεί μέχρι τα 30, προφανώς. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Εάν δεν ξεχάσετε να κάνετε αυτόν τον απλό χειρισμό τουλάχιστον 5-7 φορές την ημέρα, τότε αυτό θα είναι αρκετό για να τονώσετε τους μύες σας και να ελέγξετε τον εαυτό σας μέσα από μικρές ασκήσεις. Αυτό το είδος άσκησης χωρίς κότσο ονομάζεται ισομετρική γυμναστική, εξηγεί η προπονήτρια φυσικής κατάστασης Olena Titova. M'yazy otrimuyut pratsyuyut για rakhunok συστηματικά επαναλαμβάνοντας σύντομα ότι znadzhenya κάθε ώρα στο συντομευμένο στρατόπεδο. Φυσικά, αυτό δεν συγκρίνεται με μια κανονική «κουνιστή καρέκλα», αλλά μάλλον με τον ίδιο τόνο.

Σταμάτα να σκύβεις

Παρόλο που οι ώμοι σας είναι πεσμένοι και η πλάτη σας είναι σαν τροχός, η κοιλιά σας φαίνεται ακόμα πιο πλαδαρή και προεξέχουσα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Αυτό δεν είναι χωρίς οπτικό αποτέλεσμα - η λανθασμένη τοποθέτηση θα αποδυναμώσει τον πόνο στην πλάτη και τον κοιλιακό πόνο. Οι σκυμμένοι άνθρωποι φαίνονται πάντα μεγαλύτεροι για τις ικανότητές τους και λιγότερο αθλητικοί από αυτούς που περπατούν με ψηλά το κεφάλι. Ο άξονας λοιπόν κάθε μέρα είναι ένας πιο δεξιά: αμέσως, όταν κοιτάξεις τον καθρέφτη, ίσιωσε τους ώμους σου, σήκωσε το πηγούνι σου, τέντωσε τον λαιμό σου προς τα πάνω. Σας αρέσει περισσότερο ο εαυτός σας έτσι; Λοιπόν, προφανώς. Απλώς μην «φουσκώνετε», αλλά έχετε την πλάτη σας ίσια και περήφανη από εδώ και στο εξής. Και ο εξασθενημένος πόνος στην πλάτη μπορεί εύκολα να βελτιωθεί σε ένα επιπλέον τραπέζι. Σταθείτε με την πλάτη σας προς τα πάνω, στηριχτείτε στην άκρη με τα χέρια σας και κάντε οκλαδόν πλήρως 10 φορές.

Καταμέτρηση θερμίδων

Όσες φορές κι αν το επαναλάβω, όλοι γρήγορα ξεχνούν αυτόν τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους. Κουρασμένος: πέντε πτερύγια γέλιου καίνε τόσες θερμίδες όσες ένα τζόκινγκ με δεκαπέντε πτερύγια. Με ένα πλατύ, αποτελεσματικό, μη συνεχόμενο γέλιο, εκτελούνται 70 λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των διαφραγμάτων και της πρέσας. Αποφασίστε μόνοι σας πώς να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Golovny, μην είσαι υπερβολικά σοβαρός εκεί, όπου μπορείς να γελάσεις βαθιά.

Μην τρώτε προϊόντα «άλλης φρεσκάδας»

Έχει αποδειχτεί ότι το χαλαρό και χνουδωτό δέρμα καταστρέφει την περίσσεια των απλών υδατανθράκων από το τρίχωμα. Προσπαθήστε να επιταχύνετε το μαγείρεμα του λευκού ψωμιού, της κρέμας γάλακτος, του λευκού ρυζιού και των ζυμαρικών. Η κυτταρίνη (σιτάρι, δαμάσκηνα, μήλα) και οι πρωτεΐνες (τραγούδι κρέας – γαλοπούλα, κουνέλι, στήθος κοτόπουλου, βραστό προπύργιο) βοηθούν στην τόνωση του δέρματος. Εκτός από την αποθήκευση τροφίμων, η ελαστικότητα της πρέσας επηρεάζεται και από τη φρεσκάδα του φαγητού. Αυτό επιβεβαιώνεται από πρόσφατη έρευνα από τη Στοκχόλμη. Εκατό εκατοντάδες κορίτσια εθελόντριες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η Persha έζησε χωρίς αποκλεισμούς το πιο φρέσκο ​​φαγητό - ακόμα και από αυτό που επαληθεύτηκε στο σούπερ μάρκετ. Η άλλη ομάδα αντιμετώπισε την ίδια ποσότητα θερμίδων και διατροφής όπως έκατσε στο ψυγείο για μερικά χρόνια. Η διατροφή της τρίτης ομάδας κοριτσιών αποτελούταν από βότανα που είχαν «κολλήσει» στο ψυγείο για αρκετές ημέρες, και καταναλώθηκαν πρώτα στο τραπέζι.

Όπως εξηγούν οι fakhivtsi, δεν δέχονται τη χρήση προϊόντων στα οποία έχει ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων της κοιλιάς. Επιπλέον, τα προϊόντα που βρίσκονται εδώ και πολύ καιρό δηλητηριάζονται πιο εύκολα και περιέχουν περισσότερες τοξίνες, γεγονός που κάνει το δέρμα να φαίνεται χειρότερο. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, ήταν οπτικά αντιληπτό ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει το βάρος τους, αλλά στην πρώτη και σε άλλες ομάδες τα κορίτσια ήταν ακόμη πιο τονισμένα και οι άξονες των συμμετεχόντων στην τρίτη ομάδα είχαν γίνει λιγότερο ελαστικοί. και ζούσαν Ας μιλήσουμε.

Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι θεωρείται από καιρό πιστός σύμμαχος για επίπεδο στομάχι, καθώς περιέχει κατεχίνη, μια αντιοξειδωτική ουσία που βοηθά στην καύση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς (επίσης στο κάτω μέρος της κοιλιάς). Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση αποβάλλεται πίσω από το λίπος από αυτό που, ας πούμε, εναποτίθεται στους γλουτούς. Αυτό το λίπος είναι πολύ παχύ και δύσκολο να «διασπαστεί». Και ο άξονας της ενεργού έκκρισης του πράσινου τσαγιού, οι κατεχίνες, προσαρμόζει τον μεταβολισμό έτσι ώστε να εστιάζει στη μέγιστη επεξεργασία των λιπών, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, αυτό το ρόφημα έχει ένα ήπιο σεχογινικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι αφαιρεί τους κόκκους που εκχυλίζονται από το σώμα, το οποίο το «στεγνώνει» και φαίνεται λιγότερο αφράτο. Πριν από αυτό, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι ένας υπέροχος τρόπος για να απορροφήσετε το σπράγκα.

Σταματήστε να μιλάτε για χαμηλή μέση

Κρίνετε μόνοι σας πόσο αξιολύπητη φαίνεται η κοιλιά, που κρέμεται πάνω από τη μέση και η μέση είναι χαμηλά. Ένα συναρπαστικό νέο πράγμα: η μέση είναι και πάλι στη μόδα, γεγονός που σας επιτρέπει να συγκαλύψετε τη βραχύτητα της φιγούρας.

Shakhrayuite

Και αν το κέφι της φίλης συνεχίζεται εδώ και μια εβδομάδα και υπάρχει ανάγκη να μπεις στο ύφασμα, επειδή αγοράσατε μια μεγάλη τσάντα, αλλά μέγεθος μικρότερο από το δικό σας, τότε είναι δύσκολο μερικές φορές να επιδοθείτε σε παραπλανητικούς ελιγμούς και μαντέψτε για την καστανή λευκότητα. Τα καταστήματα είναι συνεχώς εφοδιασμένα με σορτς και ζώνες. Οι αστέρες του Χόλιγουντ συνήθως δεν τους ακολουθούν, για παράδειγμα, η Jennifer Lopez, η Eva Longoria και η Kim Kardashian γνωρίζουν το γεγονός ότι συχνά πέφτουν σε τέτοιους «βοηθούς».

Μια τακτοποιημένη, επίπεδη κοιλιά είναι ένα όνειρο για κάθε κοριτσίστικη επιδερμίδα, ειδικά πριν από την εποχή της παραλίας. Εάν θέλετε να έχετε μια τέτοια φιγούρα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά - να τρώτε σωστά, να παίζετε αθλήματα και, επιπλέον, να κάνετε ειδικές προσαρμογές για επίπεδη κοιλιά. Μόνο η συνεχής δουλειά με τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να χάσετε τη σφιχτή, σφιχτή κοιλιά σας.

Η καλύτερη τροφή για επίπεδη κοιλιά

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κανένα γοητευτικό παιδί που να ζει επίπεδη και να ζωγραφίζει σε νέους πολύτιμους κύβους, να μην κοιμάται. Απλά πρέπει να μάθετε τους κανόνες της σωστής διατροφής και να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Τα κύρια αξιώματα της τροφής για μια γαρνιρισμένη φιγούρα είναι τα εξής:

• Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη πρόσθετη περιεκτικότητα σε θερμίδες των σκαντζόχοιρων. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους και δεν μπορεί να υπερβεί τα όρια.
• Επιτύχετε την απαιτούμενη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στον σκαντζόχοιρο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ενεργητικοί.
• Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών, αντί των πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη μειώνεται πριν καταναλωθεί η μάζα του κρέατος, πράγμα που σημαίνει ότι ζει σε φλογερή και χαλαρή κατάσταση, και όχι επίπεδη και ελαστική.
• Επιπλέον, υπάρχουν προϊόντα που είναι καλύτερα να μην τρώτε, αλλά επειδή ταιριάζουν στο εύρος των θερμίδων, όπως: Φαστ φουντ, λιπαρό κοκαλιάρικο, καουμπάσο, μαγιονέζα.Βύνη, θα κάνω άσπρο ψωμί.Αλκοόλ.

Αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε θερμίδες και, ταυτόχρονα, βρωμάνε, δεν παρέχουν στον οργανισμό την ίδια ποσότητα βιταμινών και άλλων ουσιών. Μετά τη ζωή, οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πείνα μέσω της απώλειας πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ενεργειακής αξίας και της προκλητικής εναπόθεσης λιπώδους ιστού.

Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά την απαιτούμενη ποσότητα αλατιού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, περιέχει μια πολύτιμη πηγή ορυκτών και εάν υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα πρότυπα, θα πρέπει να είναι δυνατό να μπλοκάρει το υλικό σε υφάσματα, υφάσματα και σετ λυμάτων.

Για να γίνει η κοιλιά σας επίπεδη και όμορφη, πρέπει να ακολουθείτε ένα σωστό διατροφικό σχήμα. Ενθαρρύνετε τις γυναίκες να πίνουν περίπου 1,5 – 2,5 λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από τη μάζα σώματος και την ένταση των σωματικών ασκήσεων.

Κανόνες δικαιωμάτων Vikonanny για την κοιλιά

Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσής σας ακολουθώντας όλους τους κανόνες με ακρίβεια:

• Την ώρα του θανάτου πρέπει να ασκούνται τα όποια δικαιώματα ώστε να επεξεργάζονται οι πολτοί της κοιλιακής πρέσας και όχι οποιοσδήποτε άλλος. Δεν φταίει η ένταση στον σταυρό, την πλάτη και τα πόδια, που μειώνει την αποτελεσματικότητα των κοιλιακών μυών.
• Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος στην κοιλιά, πρέπει να δουλέψετε με το δεξί πιεστήριο για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για όσους ζουν, δεν χρειάζεται να φορούν βαριά ρούχα. Εάν το meta σας είναι σμιλεμένοι κύβοι, πρέπει να εργαστείτε για τη συσσώρευση μάζας κρέατος και για αυτό πρέπει να βασιστείτε σοβαρά στα βάρη.
• Αφού ισιώσει το δέρμα, είναι απαραίτητο να τεντωθεί. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των δικαιωμάτων σας.

Γιατί θέλετε να ξεκινήσετε με το Vikonannya σωστά;

Τα περισσότερα από τα δικαιώματα για επίπεδη κοιλιά βοηθούν στη βελτίωση των κοιλιακών μυών σας. Όλα είναι αποτελεσματικά και, με αφοσίωση, θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να κάνετε την εργασία σας πιο εύκολη και να επιταχύνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα για την προπόνηση. Πολλοί fakhivtsev σέβονται ότι το πιο κοντό στάχυ είναι κατάλληλο για την κοιλιά - αυτό είναι ένα μασάζ. Πέντε περίοδοι ενεργητικής δράσης θα είναι αρκετές για να ενισχύσουν το αποτέλεσμα της περαιτέρω εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό ότι ένα τέτοιο προηγμένο ζύμωμα αυξάνει την αποτελεσματικότητα του δεξιού κατά 70%.

Κατά τη διάρκεια του μασάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έλαια ή κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ και άλλες συσκευές για να διευκολύνετε την προετοιμασία πριν την προπόνηση.

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε μασάζ στην κοιλιά, μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα τρίψιμο:

• Κλείστε και τις δύο κοιλάδες σε γροθιές και πιέστε τις μεταξύ τους και στη συνέχεια κάντε μασάζ με ενεργά χέρια κατά μήκος του πάσσαλου. Με τους οποίους τα ένοχα χέρια θρυμματίζονται πίσω από το επετειακό βέλος.
• Μόλις το κάνετε μασάζ, μετακινηθείτε στα πλάγια. Γυρίστε τις γροθιές σας πάνω-κάτω. Το μασάζ ξεκινά από το μπροστινό μέρος και ωθείται σταδιακά προς τα πίσω.
• Τοποθετήστε ένα γάντι μασάζ στο χέρι σας και μασήστε τα ίδια χέρια. Τώρα όμως χρειάζεται να τρίβετε λιγότερο έντονα, για να μην τραυματίσετε το δέρμα.
• Μπορείτε να ολοκληρώσετε το μασάζ με ελαφριά χέρια και πιτσιλιές.

Αερόβια προθέρμανση πριν την άσκηση

Ξεκινήστε την προπόνηση καλύτερα από την αερόβια προπόνηση. Στόχος μας είναι να τεντώνουμε και να ζεσταίνουμε τους μύες για να τους προστατεύσουμε από πιθανούς τραυματισμούς, καθώς και να ενθαρρύνουμε και να τονώνουμε το σώμα. Όπως αυτό το είδος προθέρμανσης, μπορείτε να περπατάτε πέρα ​​δώθε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γυρίσετε το δέρμα προβάτου, να τυλίξετε τη λεκάνη, να τραβήξετε την κοιλιά και να σπρώξετε προς τα έξω την κοιλιά.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να στροβιλίσετε το χούλα χουπ για επίπεδη κοιλιά. Είναι σημαντικό να αλλάζετε περιοδικά την κατεύθυνση του στεφάνου.

Η σοβαρότητα μιας τέτοιας αερόβιας άσκησης είναι περίπου 5-7 λεπτά. Δεν χρειάζεται να το σφίξετε πολύ, μπορείτε να μπείτε σε αυτό ακόμη και πριν την έναρξη της προπόνησης. Αν είναι σύντομο, δεν φταίει, οπότε η αποτελεσματικότητά του θα μειωθεί.

Σπιτικές θεραπείες για επίπεδη κοιλιά

Δεν θα εξετάσουμε το ενδεχόμενο εκπαίδευσης με προσομοιωτές ή σημαντικό ακριβό εξοπλισμό. Δικαίως μπορείτε να μείνετε στο σπίτι χωρίς να χάσετε πολύ χώρο και ειδικά υπάρχοντα. Πριν ξεκινήσετε ενεργά την προπόνηση στο σπίτι, πρέπει να το ξεπεράσετε, ώστε να μην έχετε κάποια ασθένεια που θα μπορούσε να σας βλάψει. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή για να σας βοηθήσει να επιλέξετε την απαιτούμενη ένταση άσκησης.

Έχετε το δικαίωμα να ξεκουραστείτε σε μια άνετη θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια να απλώνονται στο πλάτος των ώμων, πιέζοντάς τα στη βάση. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να πάρετε μια "κλείδωμα", πιέζοντας ελαφρά το κεφάλι σας. Προφανώς, σηκώνουμε τις ωμοπλάτες από τα υποστρώματα και σηκώνουμε λίγο το πάνω μέρος του τουλάμπ. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ράψετε έτσι ώστε η πλάτη να είναι στρογγυλεμένη και να μην ξεφτίζει στο ύφασμα.

Την ώρα του θανάτου, τα δεξιά χέρια μπορούν να στηρίξουν το κεφάλι, αλλά δεν χρειάζεται να τα καταπονήσετε, σηκώνοντάς τα ψηλά.

Γυρίζει προς τα δεξιά shvidko, αλλά όταν είναι απαραίτητο να ενοποιηθούν οι ροές, όλες οι ροές θα είναι ομαλές και τραγουδιστικές. Μετά από 20 επαναλήψεις, είναι απαραίτητο να τρίψετε λίγο στο πάνω σημείο, περίπου 8-16 πόντους. Τότε είναι απαραίτητο να σας «απαγάγετε σε ένα μαξιλάρι που φυσάει» με τυχαία τραντάγματα, κατεβαίνοντας και ανεβαίνοντας. Μετά μπορείς να κουραστείς λίγο στο πάνω σημείο και να κατέβεις. Για να μετακινηθείτε λίγο προς τα δεξιά, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας και να τα σηκώσετε. Τότε όλα λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο.

Η τελική θέση για να κινηθείτε προς τα δεξιά είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια να πιέζονται στη βάση. Τα χέρια μπλέκονται πίσω από το κεφάλι σε μια κλειδαριά, στο χέρι της οποίας θα θαυμάσει ο ένοχος. Όπως μπορείτε να δείτε, υποτίθεται ότι πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας έξω από την πλάτη και να φτάσετε στο δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια ξαπλώνουμε προσεκτικά ξανά, όρθιοι, φτάνοντας με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό μας γόνατο.

Πρέπει πραγματικά να κάνετε 20 επαναλήψεις. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο για εσάς, μπορείτε να προπονηθείτε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και το συκώτι να είναι στο κρέας.

Από την ίδια θέση εξόδου, μια άλλη παρόμοια στρίβει προς τα δεξιά. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το λυγισμένο πόδι κάτω από το στήριγμα και, στη συνέχεια, να σηκώσετε αμέσως το πάνω μέρος του τριχώματος από δέρμα προβάτου. Τώρα πρέπει να ετοιμαστείτε να μουσκέψετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Θα το πάρω αυτό δειλά με το άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να κάνετε 20 επαναλήψεις με το δέρμα πόδι.

Η θέση του Pochatkov είναι η ίδια - ξαπλωμένος ανάσκελα. Τώρα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ίσια και να τεντώσετε τα χέρια σας σε όλο το σώμα σας. Όταν προσπαθείτε να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια και τη λεκάνη σας. Μόλις ανεβείτε στη νέα σας θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να προετοιμαστείτε για μια νέα. Σε αυτή την περίπτωση, τα ένοχα πόδια εκπλήσσονται με το ύψος. Μετά από αυτό, περιστρέφουμε ομαλά και εντελώς στη θέση εξόδου. Η έναρξη αυτής της άσκησης θα απαιτήσει 15 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή για ανεκπαίδευτα κορίτσια. Επομένως, αυτή η ποσότητα μπορεί να αλλάξει λίγο.

Προς το τέλος της ημέρας, πρέπει να το ράψετε έτσι ώστε να πιέζεται σταθερά σε όλο το ύφασμα.

Το βήμα προς τα δεξιά ξεκινά από μια παρόμοια θέση εξόδου και τώρα το κάτω μέρος πιέζεται κάτω από το κάθισμα. Αυτό βοηθά να το διορθώσετε και να το απενεργοποιήσετε από το ρομπότ. Προφανώς, αρχίζουμε να λυγίζουμε τα πόδια μας και να τραβάμε τα γόνατά μας μέχρι το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας, αλλά όχι να τα χαμηλώσετε πάνω στο στήριγμα, αλλά να τα ξεκουράσετε για μια ώρα σε ύψος περίπου 10 cm πάνω από το επίπεδο του στηρίγματος. Μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας εάν το στομάχι σας αισθάνεται τεταμένο.

Κατάλληλο για λεπτή μέση

Όλα όσα χρειάζεστε για μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά μπορείτε επίσης να πετύχετε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Για το πρώτο βήμα, πρέπει να πιέσετε σταθερά τη σπονδυλική στήλη προς την κάτω πλευρά, κατά μήκος της ωμοπλάτης, και να απλώσετε τα ίσια χέρια σας προς τη σπονδυλική στήλη και να την πιέσετε προς τα κάτω στην κάτω πλευρά. Στη συνέχεια, τα ίσια πόδια ανυψώνονται κατά 90 μοίρες, πιέζοντάς τα σφιχτά. Τώρα κατεβάζουμε το ένα πόδι στο πλάι και, πιέζοντας ελαφρά στο στήριγμα, το ανασηκώνουμε ξανά. Το άλλο πόδι πρέπει να χάσει τη δύναμή του και να μην καταρρεύσει, το δάκτυλο πρέπει να εκπλαγεί στη στήλη.

Αυτό μπορεί να γίνει προς τα δεξιά εναλλάξ και με τα δύο πόδια ή 20 επαναλήψεις του ενός και μετά του άλλου. Μπορείτε να επιλέξετε όποιον χειροκίνητο ρυθμό θέλετε, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας και μετακινώντας το προς τα δεξιά.

Ξαπλώνοντας στην ίδια θέση, σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πάνω και το άλλο ξαπλώνει στην κάτω πλευρά. Τώρα κατεβάζουμε το ανασηκωμένο πόδι στο πλάι που βρίσκεται στην κάτω πλευρά, προσπαθώντας να φτάσουμε με τη μύτη στην παλάμη του τεντωμένου χεριού. Στη συνέχεια γυρίζουμε το πόδι στη θέση εξόδου και πιέζουμε το ίδιο από το άλλο. Αρχικά, τέτοιες ανατροπές μπορεί να διπλωθούν ακόμη περισσότερο, αλλά αργότερα γίνονται πιο ελαφριές. Στην πρώτη προπόνηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις από κάθε πόδι, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμή τους στις 10.

Και ένα άλλο παρόμοιο προς τα δεξιά, που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια πιο λεπτή μέση. Η κατάκτηση ξεκινά από αυτή την αρχή. Από την αρχή, πρέπει να σηκώσετε τα σφιχτά σφιγμένα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα προσβλητικά πόδια στον έναν ή στον άλλο μηρό. Δεν είναι δυνατή η αφαίρεσή τους, δεν μπορούν να κατέβουν στην επιφάνεια. Είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για το δέρμα, αλλά για το στάχυ μπορείτε να κάνετε λιγότερες

Μυστικά για επίπεδη κοιλιά από γυμναστές

Αν πάτε στο γυμναστήριο, όπου βρίσκονται επαγγελματίες προπονητές, θα είναι πιο εύκολο να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, αρκεί να παραλείψετε την ευχαρίστηση και τη διαβούλευση. Εάν προπονείστε στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Golovna, ακούστε τις χαρές των επαγγελματιών:

• Για ασκήσεις στο σπίτι, επιλέξτε τη σωστή πλευρά αντί να ξαπλώνετε, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για μεγαλύτερη ευκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια φούντα κάτω από την πλάτη σας, αλλά όχι πολύ μαλακή, από το εξωτερικό της τσίχλας.
• Καθένας έχει το δικαίωμα να συμπεράνει προσεκτικά και, ει δυνατόν, σωστά. Το αποτέλεσμα των σωστών ασκήσεων είναι πολύ μεγαλύτερο, είναι καλύτερο να κάνετε 10 επαναλήψεις με επαναλαμβανόμενη προσπάθεια, τουλάχιστον 20 abayak.
• Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου προπόνησης, οι κοιλιακοί μύες θα υπόκεινται σε ένταση, εκτός από τις περιόδους αποκατάστασης.
• Το δέρμα θα πρέπει να αντιμετωπίζεται καλύτερα σε διάφορες προσεγγίσεις με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους. Η απάντηση μπορεί να είναι μια επανάληψη, αλλά όχι περισσότερο.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας κατευθείαν προς τα δεξιά και σταματήστε να κουνάτε. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η ορθότητα είναι σημαντική για την ταχύτητα και την ταχύτητα της επανάληψης, στη συνέχεια προσπαθήστε να εξασκηθείτε στον μέγιστο ρυθμό σας, για να μην υποφέρετε από νικηφόρα.
• Η προπόνηση του δέρματος πρέπει να περιλαμβάνει το δικαίωμα για όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών - άνω, κάτω και κοιλιακούς μύες. Είναι καλύτερο να γυρίσετε το τμήμα του δέρματος προς τα δεξιά.

Επιπλέον, όλοι οι προπονητές ενθαρρύνονται να κάνουν κάποιες ελαφριές διατάσεις. Μπορείτε απλά να τεντώσετε τα πλευρά σας, να κάνετε μια βόλτα και να στριφογυρίσετε ελαφρά το χούλα χουπ σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να σχηματίσετε μια επίπεδη κοιλιά, αντί να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να αυξήσετε περαιτέρω τη μέση σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κοντά ο ένας στον άλλον, και ειδικά τα κορίτσια, αρχίζουν να ανησυχούν για εκείνους που Ήρθε η ώρα να πουλήσετε κιλά πριν το καλοκαίρι.Οι άνθρωποι αρχίζουν να πληρώνουν πολλά χρήματα και να εγγράφονται στα γυμναστήρια. Αλλά οι πλούσιοι δεν έχουν τίποτα να βγουν από αυτό, γιατί λένε ότι δεν μπορούν να χάσουν βάρος και νομίζεις ότι πλήρωσες ένα μικρό ποσό, πράγμα που σημαίνει ότι σε ένα μήνα δεν θα υπάρχει τίποτα. Το άρθρο μας είναι κατάλληλο για όσους έχουν μεγάλη ανάγκη χάστε βάρος και γίνετε επίπεδη, ζήστε στο σπίτι χωρίς ιδιαίτερα έξοδα.

Η καλύτερη τροφή για επίπεδη κοιλιά

Φυσικά, μόνο η άσκηση, το να κάνεις τα πάντα σωστά για επίπεδη κοιλιά δεν αρκεί, πρέπει επίσης να τρως σωστά. Συνιστάται η διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, καθώς και η χαμηλή πρόσληψη πλούσιων υδατανθράκων (τρώτε λιγότερο γλυκά φρούτα και χαλαρά δημητριακά).

Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συμπεριλάβει τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• γρήγορο φαγητό και λιπαροί σκαντζόχοιροι, καπνιστά κρέατα, αγελαδινό, μαγιονέζα.
• βύνη, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί και σοκολάτα.
• αντιστέκεται στην κατανάλωση αλκοόλ ό,τι κι αν γίνει.
• ζείτε λιγότερο ή προσπαθήστε να τους αποκλείσετε εντελώς από την πρόσληψη τροφής.
• Ακολουθήστε το διατροφικό σας σχήμα. Πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό κάθε μέρα, τακτικά κατά τη διάρκεια του σώματος και των σωματικών σας δραστηριοτήτων.

Προσαρμόστε για επίπεδη κοιλιά. Κανόνες και τεχνικές του Vikonanny

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμόμαστε τους κανόνες:

• η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, σκυμμένη τρεις φορές, χωρίς κάμψη.
• αν αποφασίσεις να στρίψεις δεξιά φταις μόνο που ασχολείσαι με τον πολτό της κοιλιακής πρέσας, τον πολτό απέναντι και δεν φταις εσύ?
• Για να πιέσετε, θα χρειαστεί να δουλέψετε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αφού η μέθοδος δεν είναι να δημιουργήσετε μάζα κρέατος, αλλά να κάψετε το λίπος της κοιλιάς.
• Μετά την προσέγγιση του δέρματος, πρέπει να τεντωθείτε: για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ ακουμπάτε στα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και λυγίστε προς τα πίσω, θα νιώσετε αμέσως πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη χωρίς μαλακίες.

Κατάλληλο για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Δεξιά στους πάνω κοιλιακούς μύες

1) Πάρτε τη θέση ανάπαυσης: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στην κάτω πλευρά, ανοίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε ελαφρά το κεφάλι σας, αλλά μην βοηθήσετε τα χέρια σας, ανοίξτε τα χέρια στο πλάι. Όπως μπορείτε να δείτε, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες κάτω από τα μαξιλάρια και επίσης σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, στο οποίο η πλάτη γίνεται στρογγυλή και κατά μήκος των ώμων πιέζονται στο μαξιλάρι. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε στη θέση εξόδου.

2) Το άλλο πράγμα στα δεξιά είναι ακόμα πιο παρόμοιο, αλλά η αποτελεσματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Η τελική θέση είναι ίδια με αυτή μπροστά προς τα δεξιά, μόνο ο σταυρός του χαλαρού ποδιού είναι ανασηκωμένος. Το δεξί τραβιέται με τον ίδιο τρόπο.

Δεξιά στις πάνω πλεξούδες των κοιλιακών μυών

1) Πάρτε την ακόλουθη στάση: ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας σε όλο το σώμα σας, στους ώμους σας, πιέζοντας σφιχτά στη βάση. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε ομαλά τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας έξω από το στήριγμα, σηκώστε το σώμα σας και προσπαθήστε να κρεμαστείτε σε αυτή τη θέση, με τα πόδια σας σηκωμένα κάθετα. Στη συνέχεια προχωρήστε ομαλά στη θέση εξόδου. Κάντε 15 επαναλήψεις.

2) Πάρτε τη θέση ανάπαυσης: ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας και τοποθετήστε τα κάτω από τους πονεμένους μύες για να τους στερεώσετε κατά μήκος, ώστε να μην κολλήσουν οι μύες. Λυγίστε τα πόδια σας με εμφανή τρόπο και τραβήξτε τα γόνατα μέχρι το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας σε θέση ανάπαυσης, αλλά μην τα τοποθετήσετε στο στήριγμα, αλλά τοποθετήστε τα παράλληλα με τις κάτω πλευρές σε ύψος των 5-10 cm.

Κατάλληλο για επίπεδη κοιλιά και πιο επίπεδη μέση

1) Ξαπλώστε ανάσκελα, με τη σπονδυλική σας στήλη πιεσμένη στους ώμους σας προς τα κάτω, τις ωμοπλάτες σας μη τεντωμένες, τα χέρια σας ανοιχτά και ξαπλωμένα στην κάτω πλευρά. Ισιώστε τα πόδια σας, κλείστε τα και σηκώστε τα κάθετα ανηφορικά κάτω από μια ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε το ένα πόδι αυστηρά προς τα κάτω, σφίγγοντας ελαφρά την κάτω πλευρά με τα δάχτυλά σας και γυρίστε το αμέσως στη θέση εξόδου. Το υπόλοιπο πόδι είναι μπλοκαρισμένο και το άλλο πόδι δεν είναι στερεωμένο σε κάθετη θέση. Επαναλάβετε 20 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πόδια σας μετά από επανάληψη του δέρματος.

2) Για το σκοπό αυτό, η θέση εξόδου είναι η ίδια. Το ένα ίσιο πόδι βρίσκεται στην κάτω πλευρά, το άλλο μπορεί να σηκωθεί ανηφορικά κάτω από την ευθεία άκρη. Χαμηλώστε το ανασηκωμένο πόδι στο άλλο πόδι (σταυρός), ενώ τεντώνετε το δάχτυλο μέχρι την παλάμη του τεντωμένου χεριού, ενώ τεντώνετε τον αγκώνα και τον ώμο του άλλου χεριού χωρίς να αγγίζετε τα στηρίγματα. Σφίξτε ελαφρά τη μύτη με τη μύτη σας, σαν να τρυπάτε, και γυρίστε το πόδι σας στη θέση απελευθέρωσης.