Τι να κάνετε πριν την προπόνηση για να υπάρχει ενέργεια. Λίπος πριν από την προπόνηση για απώλεια βάρους - κανόνες για τη λήψη σκαντζόχοιρων για γυναίκες και άνδρες

Λοιπόν, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς.

Εάν οι μετα-αναπτύξεις σας είναι σαρκώδεις, τότε η προπόνηση είναι ο σωστός τρόπος για να φάτε φαγητό. Η προπόνηση σε αυτή τη φάση μπορεί να γίνει 4-5 φορές την εβδομάδα, με εξαιρετικά βήματα και μικρό αριθμό προσεγγίσεων. Με ιδιαίτερο σεβασμό, είναι απαραίτητο να καταστρέψετε αυτά ακριβώς τα πράγματα που μπορεί να βρίσκονται στα όρια μαζί σας, λοιπόν. Η υπόλοιπη προσέγγιση μπορεί να είναι πραγματικά η ίδια, και όχι για να μπορείτε να σηκώνετε αλτήρες άλλες 20 φορές, για παράδειγμα. Τα cardio μπορεί επίσης να φθαρούν, ή περισσότερο σαν προθέρμανση και ψύξη, κ.λπ. όχι τόσο έντονο όσο εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος.

Εάν το meta σας είναι αδύνατο, πρέπει να δουλέψετε με μικρές κινήσεις, 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (για κορίτσια) σε καλό ρυθμό με ελάχιστη ανάκτηση μεταξύ των σετ.

15-20 ημέρες πριν την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με γιαούρτι (φυσικό) ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης και φρούτα, μετά από το οποίο μπορείτε να προπονηθείτε για 30-60 λεπτά με έντονο ρυθμό ή 1-1,2 ημέρες ή ακόμα και σε μέτρια ταχύτητα ένταση, συμπεριλαμβανομένου є διατάσεις, καρδιο που προπόνηση δύναμης.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αμέσως μετά την προπόνηση, μετά από 20-30 εβδομάδες, θα υπάρχει σαφής πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτή τη στιγμή, ένα μεταβολικό παράθυρο ανοίγει στο σώμα, όταν το σώμα έχει ενεργή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την ανανέωση των μυών. Γιατί να υπάρχει ανάπτυξη κρέατος, αλλιώς το κρέας θα εξαντληθεί.

Το βέλτιστο γεύμα μετά την προπόνηση είναι ένα σέικ πρωτεΐνης και τυρί, έτσι ώστε τα υπολείμματα να αναμειγνύονται με πρωτεΐνη ώστε να απορροφώνται πιο εύκολα, για παράδειγμα, με το κρέας. Το σώμα ξοδεύει πολύ χρόνο και ενέργεια για την κατανάλωση κρέατος και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να κόψετε αμέσως την πρωτεΐνη και απλώς τους υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτή την περίοδο, διαφορετικά θα τα χαλάσει όλα, γιατί... Μέσα από το κρίσιμο στάδιο επεξεργάζονται γρήγορα και δεν προστίθεται τίποτα στο λίπος, όλα πάνε προς την ανανέωση των κρεάτων. Κάθε φορά μετά την προπόνηση, μην τρώτε λιπαρά και μην πίνετε ροφήματα με καφεΐνη (τσάι, κάβα...), γιατί η καφεΐνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή γλυκογόνου και προάγει την ανανέωση των μυών.

Το μόνο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι μετά την προπόνηση, μόνο οι άνθρωποι προετοιμάζονται για προπόνηση, με στόχο την ανάπτυξη πληγών, επειδή πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με την υαλοποίηση, την καύση λίπους κ.λπ.

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη θέληση να προπονούνται τα βράδια μέσα από τη δουλειά. Γι' αυτό το φαγητό: πώς να τρώτε μετά την προπόνηση, είναι ακόμη πιο σχετικό σε αυτήν την κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που επωφελούνται από τη σωστή διατροφή και φαίνεται ότι στο τέλος της ημέρας πρέπει να τρώτε λιγότερο. Αλλάξτε την ποσότητα των υδατανθράκων για να μειώσετε την ποσότητα του σωματικού λίπους. Εάν εκπαιδεύεστε, όλες αυτές οι αρχές είναι άσχετες. Έτσι, μετά την προπόνηση, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας στα κρέατα, όπως και πριν, χρειάζεστε δια βίου ομιλία για ανανέωση.

Μετά το βράδυ είναι απαραίτητο να εργαστείτε και να πάτε για ύπνο κάποια ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα κερδίσετε λίπος, επειδή οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται μετά την άσκηση και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πηγαίνουν για την αναπλήρωση των αποθεμάτων.

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Είναι αμέσως ξεκάθαρο ότι δεν μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα πεινασμένο σκάφος κάθε φορά. Το shlunok θεωρείται πεινασμένο, καθώς δεν έχει ζήσει εδώ και 8 χρόνια. Για παράδειγμα, αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν μπορείτε να μελετήσετε χωρίς ένα ελαφρύ σνακ, πρέπει να έχετε ένα σνακ ή να πιείτε σκέτο νερό. Εσείς οι ίδιοι θα ξεκινήσετε τη διαδικασία του μεταβολισμού και της καύσης λίπους.

Για να χάσετε βάρος, μετά την προπόνηση δεν μπορείτε να φάτε για 1 χρόνο, πίνετε μόνο νερό. Μετά από 1 χρόνο, είναι απαραίτητο να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή αποτελούμενη από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, ο ένοχος στους υδατάνθρακες είναι το καστανό, όχι η σοκολάτα, αλλά το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο, τα χοντρά ζυμαρικά, ο χυλός, το ψωμί, τα λαχανικά κ.λπ. Πρωτεΐνη – ψάρι, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών κ.λπ.

Απλά μην τρώτε λίπος μετά την άσκηση. Και επίσης δεν είναι καλό να πίνετε καφεΐνη.

Λυπάμαι που λέω ότι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι υπεύθυνη για το 70% της επιτυχίας στο bodybuilding. Εάν εργάζεστε σκληρά, προσπαθείτε να κερδίσετε μυς ή να χάσετε λίπος, εάν δεν βρείτε τα σωστά συστατικά, τότε όλες οι προσπάθειές σας είναι μάταιες. Έτσι, ο Raja θα πρέπει να διαβάσει αυτό το άρθρο αρκετές φορές, να βάλει τα πάντα σε τάξη και να συνειδητοποιήσει μόνος του ότι όσο κι αν έχετε προσπαθήσει στο γυμναστήριο, το άγχος των μυών σας αναπόφευκτα θα αρχίσει να αλλάζει. Το φαγητό είναι σε αυτό που τους δώσατε να φάνε και το χρειάζονται, τότε όλα είναι υπέροχα. Και αν δεν έδιναν φαγητό, τότε η δυσωδία θα μπορούσε να ληφθεί από τα εσωτερικά όργανα ή από αυτά τα κρέατα, τα οποία δεν είχαν υποστεί επεξεργασία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ο άξονας είναι απλός αριθμητικός. Η τροφή πριν την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, οπότε είναι απαραίτητο να συνδυάσετε λίπη (πιθανώς όχι περισσότερο από 3-5 γρ.).
Πάρτε τον αχινό πριν ξεκινήσετε την προπονητική διαδικασία το αργότερο 2 χρόνια πριν ξεκινήσετε τον αχινό. Είναι σαφές ότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει και μειώνει το άγχος, οπότε φροντίστε να την κάνετε με ειλικρίνεια. Επιπλέον, εάν ανανεώσετε τα μπούτια σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως παλινδρόμηση οξέος, κούραση και μειωμένη ζωτικότητα.
Οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση θα σας προσφέρουν ενέργεια. Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό ως πηγή αμινοξέων για την παραγωγή κρέατος, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «αλλαγή». Το λίπος στο φαγητό πριν την προπόνηση οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το λίπος στον άνθρωπο αυξάνει την απορρόφηση άλλων ζωντανών ουσιών. Οι παχύσαρκοι σκαντζόχοιροι είναι πιο πιθανό να βρίσκονται στο στόμα και για αυτούς τους λόγους μπορεί να προκύψουν δυσφορία, φούσκωμα, ράμματα, κουραστικότητα και ευερεθιστότητα.

Προϊόντα πριν την προπόνηση
Παρακάτω είναι ένας οδηγός για την κατανάλωση χυμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε από αυτές τις επιλογές σύμφωνα με τα αλμυρά σας οφέλη:

• Πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
• Άπαχο ψάρι με πατάτες
• Άπαχο κρέας με πατάτες και ζυμαρικά
• Αυγά με χυλό
• Κύριε και ψωμί

Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρή, όπως ένα μέσο γεύμα. Εάν δεν αισθάνεστε βάρος στο στομάχι σας πριν την έναρξη της προπόνησης, σημαίνει ότι η δύναμή σας ήταν φυσιολογική. Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 40-60 g υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη πριν την άσκηση
Ένα σέικ πρωτεΐνης θα είναι πιο εύκολο να χωνευτεί από ποτέ. Επομένως, η μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ένα χρόνο πριν την προπόνηση θα είναι μεγαλύτερη από πριν. Πριν από την έναρξη της συγκομιδής, τα αμινοξέα που χρειάζονται τα κρέατα αρχίζουν να εισέρχονται ενεργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Φαγητό πριν την προπόνηση και μια ώρα απώλεια βάρους.

ΤΈτσι, ακριβώς όπως όταν αποκτάτε μάζα κρέατος, είναι απαραίτητο να χωνέψετε το κρέας πριν από την προπόνηση το αργότερο 2 χρόνια πριν από την έναρξη και η ποσότητα των υδατανθράκων θα μειωθεί στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης θα είναι μέχρι 10-15 g Πάρτε t Μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, χυλός, χοντρό ψωμί, χοντρό μούσι κ.λπ.). Εάν δεν τρώτε καλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα μπορείτε να φτάσετε σε υψηλό επίπεδο έντασης, επειδή το σώμα σας δεν θα μπορεί να παράγει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται.
Εάν προσλαμβάνετε πολύ λίπος ή τρώτε φαγητό ακριβώς πριν από την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκεια της ώρας θα ξοδέψετε, κατάματα, την ενέργεια του σκύλου και όχι τα αποθέματα λίπους.

Φαγητό μετά την προπόνηση

Ένα χρόνο μετά την προπόνηση, πρέπει να παίρνετε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό είναι το μόνο σημείο που επιτρέπεται η συμπερίληψη τροφών με υδατάνθρακες με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε ανάγεται σε υδατάνθρακες.
Αυτή τη στιγμή, το σώμα ονομάζεται ανοιχτά ένα παράθυρο μετά την προπόνηση, αναβολικό ή παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Για αυτούς τους λόγους, το φαγητό μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο, πρώτα και κύρια, για την ανανέωση των μυών και την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες μετά την άσκηση είναι πιο εύκολα προσβάσιμοι από απλά ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα χρειαστεί να επιτύχετε το ίδιο επίπεδο ινσουλίνης - αυτή η ορμόνη έχει αντι-καταβολικές δυνάμεις. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας και εάν το σώμα δεν αφαιρεί επαρκή ενέργεια, τότε αρχίζει η καταστροφή των ιστών του κρέατος λόγω της εισροής καταβολικών διεργασιών.
Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 60-100 g περίπου.
Προϊόντα με υδατάνθρακες

• Πλιγούρι φαγόπυρου (ελληνικός χυλός);
• Μαργαριτάρι κριθάρι (μαργαριτάρι χυλός);
• Pshonyana krupa (κουάκερ pshonyana);
• Πλιγούρι βρώμης (κουάκερ βρώμης);
• Ασπρο ρύζι;
• Μακαρόνια (από σκληρό σιτάρι).
• Ψωμί (visivkovy);
• Μέλι (σε ​​μικρές ποσότητες).
• Μπανάνη;
• Σικ (κατά προτίμηση φρέσκο).

Πρωτεΐνη μετά την άσκηση

Αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να αυξήσετε τη ρευστότητα της πρωτεϊνοσύνθεσης στα κρέατα τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (συνεπώς με το φαγητό μετά την άσκηση). Οι πρωτεΐνες διεγείρουν επίσης την αυξημένη έκκριση σωματοτροπίνης και ασκούν ισχυρή επίδραση στον ιστό του κρέατος.
Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε το πάχος της πρωτεΐνης περίπου στα 20-30 g.
Προϊόντα πρωτεΐνης

• Πρωτεϊνούχα βότανα (συνταγές)
• Ptah
• Απαχο κρέας
• Βραστά αυγά και ομελέτα
• Riba – αδύνατη
• Αρχοντας

Φαγητό μετά την προπόνηση πριν την απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, τότε η διατροφική σας τακτική θα αλλάξει - θα πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες, προφανώς από ένα γεύμα μετά την προπόνηση, μάλλον είναι απενεργοποιημένοι. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες, γεγονός που εξαλείφει την ανάγκη καύσης του υποδόριου λίπους. Μετά το τέλος της σωματικής άσκησης, υπάρχει μεγάλος αριθμός λιπαρών μορίων στο αίμα, τα οποία απεκκρίθηκαν από τα λιποκύτταρα και όταν ενεργοποιηθούν οι μεταβολικές διεργασίες, μπορούν ακόμα να χάσουν λίπος. Οι υδατάνθρακες, που λαμβάνονται αμέσως μετά την άσκηση, βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει όλα τα ελεύθερα λίπη σε ιστούς και να αρχίσει να απορροφά ενέργεια.

Για να αναπτύξετε ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να προσαρμόσετε μόνοι σας, μπορεί να χρειαστείτε μήνες ανάγνωσης ειδικής βιβλιογραφίας και πειραματισμών. Σύντομη διαδρομή – συνεννόηση με ειδικό. Επιτρέψτε μου να σας πω ένα μυστικό, αλλά ο τίτλος του γιατρού και του διατροφολόγου δεν είναι τέτοιος γιατρός. Θα ήταν σοφότερο να αντιδράσουμε όχι σε έναν θεωρητικό της πολυθρόνας, αλλά σε έναν άνθρωπο, όπως δείχνουν τα πρακτικά στοιχεία. Ένας personal trainer με πλήρη γνώση των γνώσεων και ένας εργαζόμενος bodybuilder που ξέρει για το «ξήρανση» δεν είναι λίγο έμπειροι στη βιοχημεία και οι διατροφολόγοι πολύ καλύτεροι από τους πιστοποιημένους διατροφολόγους με στέλεχος και πίσω άκρο.

Για τους πλούσιους, η προπόνηση δεν είναι μια απλή διαδικασία για τη μείωση του λίπους ή για την αύξηση της μάζας του κρέατος, για την προσθήκη ενός σμιλεμένου σώματος και απλώς για ικανοποίηση και υγεία. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση και τι όχι, εάν τρώτε και μπορείτε να κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχει 70% επιτυχία

Προετοιμάζει το σώμα για τις επόμενες μεγάλες προκλήσεις. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο ενέργειας, παραγωγικότητας και ζωτικότητας αυξάνεται στο σώμα. Γιατί οι άνθρωποι εξακολουθούν να προπονούνται; Για να κάψετε τα λίπη και να τα αντικαταστήσετε με κρέας και λίπος.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας και των δύσκολων παύσεων μεταξύ του φαγητού, το σώμα θα προστατεύεται και θα αποτρέπεται η συσσώρευση λίπους.

Η άσκηση σε ένα νηστικό σκάφος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, σύγχυση, ενόχληση και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αν τρως λίγο και δεν τρως πριν από την έντονη προπόνηση, τότε τι πρέπει να κάψεις;

Μαζί με λιπαρό προσχαράκο και κρεατό ιστό! Δεν θα υπάρξει τέτοια εκπαίδευση. Εάν δεν είχατε την ευκαιρία να φάτε πριν την προπόνηση, φάτε ένα μήλο ή μια μπανάνα λίγες μέρες πριν.Μπορεί να μην χορταίνετε με ελαφρύ γιαούρτι, χυμό φρούτων ή smoothies. Πονοκέφαλος όταν τσιμπολογάτε - μην επιτρέπετε την αίσθηση βάρους στο στομάχι και χειριστείτε το μόνοι σας.

Ο Μπανάνι είναι ο απόλυτος αθλητής

Οι μπανάνες περιλαμβάνονται σε μια πλούσια διατροφή και πριν από την προπόνηση, οι μπανάνες μπορούν να συμπληρωθούν με φρουκτόζη και γλυκόζη, κάλιο και μαγνήσιο, ώστε να απορροφώνται γρήγορα.

Η ενέργεια μιας μπανάνας συμβάλλει στη βράχυνση της σάρκας και στην ομαλή ανανέωσή της μετά την τόνωση.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους, που μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζουν υπογλυκαιμία μετά τις πρώτες προπονήσεις - η αρτηριακή πίεση πέφτει απότομα, γεγονός που οδηγεί σε αρνητικά συμπτώματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες δεν μπορούν ακόμη να συσσωρεύσουν γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) στην ποσότητα που απαιτείται για εντατική προπόνηση.

Κάθε πρωί ο αθλητής ετοιμάζεται να πάει στο γυμναστήριο για να έχει ένα σνακ με γλυκά και νόστιμα κολοκυθάκια σοκολάτας, παγωμένη ή κρέμα, ένα κέικ Napoleon με βουτυρόκρεμα, ένα επιδόρπιο με τοπ, παγωτό ή ένα κέικ κηρήθρας με μέλι στη θέα του tsukerki. Αυτό δεν είναι απολύτως δυνατό, καθώς αυτά τα προϊόντα δεν θα βοηθήσουν στη συσσώρευση γλυκογόνου, αλλά θα προσθέσουν υπερβολικό λίπος. Αν πεινάτε για μέλι, τότε η αποθήκη σας είναι πλούσια, για αυτόν τον αθλητή αρκεί να τρώει 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. προϊόν.

Οι καφέ βύνες, οι οποίες έχουν απορροφήσει εύκολα υδατάνθρακες και άλλες ζωντανές ουσίες, καιδεν περιέχει υπερβολικό λίπος.Ως σνακ πριν την προπόνηση, μπορείτε να φάτε αρκετά: rodzinki, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, δαμάσκηνα, σιροπιαστά επιδόρπια (με σιρό με χαμηλά λιπαρά), ζελέ.

Επιτρέπεται να ενισχύσετε το μενού σας με προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας: αποξηραμένα φρούτα, ζαχαρωμένα φρούτα και μούρα, πουρές και χυμούς φρούτων, ζελέ, μαρμελάδες και κονσέρβες, marshmallows, marshmallows, μαρμελάδες, μαύρη σοκολάτα.

Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα περιεχόμενα του μενού προϊόντων έχουν αλλάξει έτσι ώστε η βλεννογόνος επένδυση του οστού και των εντέρων να υποβάλλονται σε επεξεργασία για να προκαλέσει διαταραχή της αυχενικής οδού, φούσκωμα και πρήξιμο του στομάχου. Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων ήταν σημαντική στη διατροφή, μπορείτε να ξεχάσετε την ενεργό προπόνηση για 3 χρόνια.

Πότε μπορώ να φάω;

απορροφήστε το λίπος κάψτε το λίπος - μάρνο

Συνιστάται να πάρετε τον σκαντζόχοιρο 1-1,5 χρόνο πριν την προπόνηση και να δώσετε στο σώμα μια καλή αρχή.Το σώμα χρησιμοποιεί πολύ νερό κατά τη διάρκεια κάθε είδους αθλητικής δραστηριότητας. Επομένως, 30-60 λεπτά πριν το πιείτε, πιείτε ένα μπουκάλι καθαρό νερό. Πιείτε αυτό πριν την εφαρμογή στο δέρμα και 1-1,5 φορές μετά.

Πόσο και τι πριν την προπόνηση;

Αποχρώσεις μιας αθλητικής δίαιτας

Η κύρια πηγή ενέργειας πριν από την προπόνηση είναι:

• σε υδατάνθρακες?
• πρωτεΐνες;
• Λίπη Roslin.

Οι υδατάνθρακες για την υποστήριξη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύπλοκοι και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα αρωματικά ψωμάκια, η ζύμη και τα κέικ δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Για να αυξήσετε την ενέργεια, αντικαταστήστε τα με λαχανικά και φρούτα, μούρα και smoothies, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι, μπιζέλια και ψωμί ολικής αλέσεως.

Κορίσνο και νόστιμο. Αν μουλιάσεις το ξεφλουδισμένο ρύζι μια νύχτα και μετά το μαγειρέψεις στον ατμό για 10 λεπτά, θα έχεις ένα υπέροχο γεύμα πριν την προπόνηση. Εάν μουλιάζετε πράσινο φαγόπυρο, μπορείτε να φάτε το φαγόπυρο ωμό ή να μαγειρέψετε στον ατμό 5-10 φαγόπυρο στον ατμό.

Οι υδατάνθρακες είναι πιο άφθονοι στα ζυμαρικά, το σκληρό σιτάρι και τα δημητριακά.Συμπεριλάβετε τα ίχνη τους στο μενού για το πρώτο μισό της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να τα διασπάσει πριν το τέλος της ημέρας.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη της διάσπασης του κρέατος και για την τελική ανανέωσή του, καθώς και για τη μείωση των κολπικών υγρών. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες τρώγονται με υδατάνθρακες.

Για να αναπληρώσετε το σώμα με πρωτεΐνες - αμινοξέα που βρίσκονται στις ίνες του κρέατος, μπορείτε να φάτε:

• άπαχο κρέας και πουλερικά (χωρίς δέρμα).
• θαλασσινά (άπαχο ψάρι, στρείδια, καλαμάρια, μύδια και γαρίδες).
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: γιαούρτι, τυρί, τυρί.

Προαιρετικά, μπορείτε να φάτε τυρί με μούρα ή μπανάνα, μια ομελέτα με δύο αυγά και λαχανικά, πουλερικά (150 g) με ψωμί από σιτηρά (100 g), άπαχο ψάρι με σαλάτα λαχανικών.

Τα λίπη συσσωρεύουν λιπαρά οξέα στην αποθήκευσή τους.Υπάρχει ανάγκη για ομαλοποίηση των διαδικασιών ανταλλαγής. Επομένως, στις σαλάτες πρέπει να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, αλλά όχι περισσότερο από 2 κ.σ. σε μια μέρα.

Για απώλεια λίπους και απώλεια βάρους;

Η σόδα μπορεί να καταψυχθεί κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης για να ομαλοποιηθεί η οξύτητα.

Τα δραστήρια και ενεργητικά κορίτσια και τα νεαρά παιδιά πρέπει να πίνουν πολύ αλκοόλ, πίνοντας ένα μπουκάλι νερό με λίγους κόκκους θαλασσινού αλατιού και σόδα 30-60 εκ των προτέρων - 0,3 κουτ.

Η σόδα είναι απαραίτητη για την επίθεση:

• αναπλήρωση και αραίωση του πλάσματος του αίματος και του λεμφοπλάσματος.
• αναπλήρωση της ενέργειας των λεμφοκυττάρων - κυττάρων, υπεύθυνων για την ανοσία.
• εξάντληση μυκήτων και μούχλας που αναπτύσσονται στο σώμα.
• εξουδετέρωση του οξέος και κίνηση των απαραίτητων αποθεμάτων στο σώμα.
• διέγερση κανονικού όξινου-υγρού νερού (pH – 7,35-7,47).

Το θαλασσινό αλάτι είναι πλούσιο σε μακρο- και μικροστοιχεία: κάλιο και ασβέστιο, ιώδιο και μαγνήσιο, βρώμιο και χλώριο, αλάτι και ψευδάργυρο, πυρίτιο, χαλκό και φθόριο. Firebrand στην επίθεση:

1. Είναι πλούσιο σε ιόντα χλωρίου, το οποίο εξουδετερώνει τη δόνηση του υδροχλωρικού οξέος, ένα σημαντικό συστατικό του χυμού γυμνοσάλιαγκας. Ένα μπουκάλι νερό βράζεται για να αφαιρεθεί ο επεξεργασμένος χυμός μέχρι να καταναλωθεί. Νέος χυμός σκωρίας και φρέσκο ​​υδροχλωρικό οξύ αρχίζουν να παράγονται για την επεξεργασία προϊόντων όπως ο χυμός.
2. Βοηθούν το νάτριο να κοντύνει τις ίνες του κρέατος και να μεταδώσει νευρικές ώσεις.
3. Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
4. Το ιώδιο ρυθμίζει τις λιπιδικές, ορμονικές και μεταβολικές διεργασίες.
5. Το ασβέστιο και το μαγγάνιο βελτιώνουν την ανοσία.
6. Ο ψευδάργυρος καταστρέφει το μεταβολικό σύστημα.
7. Το υγρό προκαλεί το σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.
8. Το μαγνήσιο προλαμβάνει τις αλλεργίες.

Για να χάσετε βάρος πριν την προπόνηση, χρειάζεστε ελαφριές τροφές που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα: λαχανικά, πουλερικά, βραστά ψάρια, smoothies με πρόσθετα λαχανικά, φρουτοσαλάτα, μούσλι, μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ορεινές Ihami, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μενού Zrazkov πριν από την προπόνηση:

• βραστό ή στον ατμό κρέας από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλες, ένα κομμάτι χοντρό ψωμί ή ρύζι στον ατμό - 150 g.
• χαμηλά λιπαρά μοσχάρι μπριζόλα στον ατμό, ψητές ή στον ατμό πατάτες (2 τεμ.).
• ομελέτα από ασπράδια αυγών (3-4 τεμ.) και βρώμη στον ατμό (200 γρ.).

Παρασκευάζεται στο σπίτι: 2 συνταγές για κουλουράκια πριν το cob trenuvan:

Για ένα σετ μάζας κρέατος

για την ανάπτυξη της μάζας κρέατος είναι απαραίτητο να εισαχθεί τροφή 5-6 φορές

Στη συνέχεια, εισάγετε το φαγητό 5-6 φορές σε μικρότερες μερίδες.Μην ξεχνάτε ένα μπουκάλι νερό με αλάτι και σόδα. Προϊόντα - φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και με αντί για μονο- ή πολυακόρεστα λίπη, οξέα, κυτταρίνη, μικροστοιχεία και βιταμίνες:

• δέρμα αγελάδας, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά.
• Riba και θαλασσινά?
• μπιζέλια, φιστίκια και φασόλια?
• αυγά και χυλός?
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Ο Τιμ, που λατρεύει τη γλυκόριζα, θα δει τα πλαστικά βρώμης με βύνη και αρωματικές ύλες και στο σιρόπι καλαμποκιού δεν χρειάζεται προσθήκη σακχαρόζης και φρουκτόζης. Αλκοόλ - σβήνει.Τα κοκτέιλ μπορούν να πίνονται με γάλα, πρωτεΐνη, φρούτα: σμέουρα, μπανάνες, μπιζέλια, σοκολάτα και άλλα φρούτα.

Το αυγό φέρεται στα προϊόντα της κτηνοτροφίας με τους καλύτερους δείκτες βιολογικής αξίας: BC = 1. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα αυγά, ως ένα προσιτό καθολικό προϊόν, είναι πολύ σημαντικά για τη διαδικασία καλλιέργειας κρέατος: επιταχύνει την ανάπτυξή τους. Ο ιστός του δέρματος έχει πρωτεϊνικές δομές. πιάνονται. Για την ανανέωση των μικροτραυμάτων είναι απαραίτητη μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. με νέο προφίλ αμινοξέων, ώστε το σώμα να απορροφά περισσότερη πρωτεΐνη. Γιατί χρειάζεστε τα αυγά στη διατροφή σας;

Η Shkaralupa αποθηκεύει 10% αυγά. Πρωτεΐνη - 55%, zhovtok - 35%. Το ψητό περιέχει όλα τα λίπη και μερικές από τις πρωτεΐνες, τα περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες. Επομένως, πρέπει να ενισχύσετε τα ασπράδια με γάλα.

Όσον αφορά τη χοληστερόλη, τα αυγά περιέχουν περίπου 184 mg. Έχει αποδειχθεί ότι δεν μπορεί να φράξει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να εξαπλωθεί σε διάφορες περιοχές του σώματος. Η ίδια η χοληστερόλη δεν προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Αυτός ο ρόλος δίνεται στα κορεσμένα λίπη, τα οποία οι άνθρωποι χρησιμοποιούν για να γεμίσουν το σκάφος τους με αυγά. Η πλήρης περιεκτικότητα σε λιπαρά ενός αυγού είναι 1,6 γραμμάρια, οπότε αν εξαιρέσετε τροφές χαμηλής ποιότητας όπως το μπέικον, το λαβράκι και το τοστ με ελαιόλαδο, τότε τα σκληρά αυγά θα δώσουν στον αθλητή επιπλέον κρούστα.

Πριν την προπόνηση δύναμης

30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορείτε να μάθετε:
ένα φρούτο μεγάλου μεγέθους

Πρέπει να επιλέξετε το φαγητό σας σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:

1. Οι λεπτοί (αδύνατοι) αθλητές, που δεν είναι επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους από τη φύση τους, μπορούν να τρώνε τροφές με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών: φαγόπυρο ή ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, σίδηρο και γάλα. Μεταξύ των κύριων - φρούτα, μούρα και χυμοί από αυτά, kavun.
2. Οι αθλητές που είναι επιρρεπείς στην αύξηση του λίπους θα πρέπει να αποφεύγουν τη συμπερίληψη υπερβολικών υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να αποφεύγουν τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα. Το βράδυ μπορείτε να φάτε διαιτητικά προϊόντα πρωτεΐνης: τυρί με χαμηλά λιπαρά, αυγά, στήθος κοτόπουλου, σαλάτες λαχανικών και φρούτα.

Για την προπόνηση δύναμης, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, και αυτή λαμβάνεται από τροφές με υδατάνθρακες.

Ελαφριά σνακ με πλιγούρι, χυλό φαγόπυρου, φρούτα, κακάο και χυμό μπορούν να καταναλωθούν ένα χρόνο πριν την προπόνηση και μετά από ένα πλήρες γεύμα, μπορούν να περάσουν τουλάχιστον 2 χρόνια.

Αμέσως μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται και υδατάνθρακες. Η ώρα που αφιερώνεται στην εκ νέου άσκηση, το ντους και τη σύντομη ανάπαυση χρησιμοποιείται για την ανανέωση του παλμού και την ομαλοποίηση της ροής του αίματος. Μετά από αυτό, μπορείτε να ανανεώσετε τη χαμένη ενέργεια με φρούτα και χυλό φαγόπυρου. Μετά από αυτό, το σώμα σας θα χρειαστεί πρωτεΐνη για να ανανεώσει και να καλλιεργήσει το κρέας.

Εάν η εκπαίδευση γίνει εξαρχής, το φαγητό μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

• κουάκερ βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης (1 κουταλάκι του γλυκού) ή πλιγούρι βρώμης με γκρέιπφρουτ.
• ομελέτα με 2 αυγά, σαλάτα με πιπεριές και μανιτάρια?
• φιλέτο γαλοπούλας (100 g), λαχανικά, ψητά σε φύλλο λάχανου: κομμάτια μωβ ζίμπουλα, κόκκινη πιπεριά, ντομάτες με μικρή ποσότητα μουστάρδας).

Αν το φάτε, τότε αντί για λαχανικά και φύλλα λάχανου μπορείτε να φτιάξετε χυλό με φαγόπυρο.

Για να αυξήσετε τους μύες των κοριτσιών και των ανδρών, πρέπει να συμπεριλάβετε το φαγόπυρο πριν από τη διατροφή σας. Αυτό το φυσικό προϊόν περιέχει τους σωστούς υδατάνθρακες και δεν προκαλεί πρήξιμο στο αίμα.

Ο κατάλογος των κόκκινων δυνάμεων της "βασίλισσας των δημητριακών" είναι υπέροχος, αλλά για τους αθλητές είναι απαραίτητος για την επίθεση:

• μειωμένο επίπεδο κακής χοληστερόλης στο πλάσμα.
• για μια ρουτίνα ρουτίνας - μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• απενεργοποίηση της υπογλυκαιμίας, η οποία μειώνει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• Το Vikoristan ως διαιτητικό βότανο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά και της παρουσίας γλουτένης.
• φόβος δυσκοιλιότητας και γρήγορη κίνηση μέσω των εντέρων.
• αναπλήρωση του οργανισμού με βιταμίνες Β, μέταλλα, ιδιαίτερα βιταμίνες, μέταλλα και μαγνήσιο. Ο χαλκός προάγει τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία οδηγεί στον εγκέφαλο.

Εάν προπονείστε το βράδυ, τότε τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.Για παράδειγμα:

1. Πριν από την προπόνηση, προσθέστε ψάρι στο χυλό φαγόπυρου ή γάλα και μήλο στην ομελέτα με το ασπράδι. Αμέσως μετά την προπόνηση, φάτε μερικές μπανάνες ή πλιγούρι βρώμης με γάλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά (200 g).
2. Πριν την προπόνηση - ψημένο κοτόπουλο (150 g), γλυκόριζα, πατάτες και μπρόκολο. Μετά την προπόνηση - κύριε (1/2 πακέτο) και φρούτα: dinyu ή ½ φλιτζάνι μούρα, μπανάνα.

Πριν την προπόνηση κατά το στέγνωμα

ένα χρόνο πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να προστατεύσετε το σώμα με "κάψιμο"

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

• Μην ξεκινήσετε απότομα, αλλά συνεχίστε να μειώνετε τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο και αυξάνετε τις πρωτεΐνες σε μέγιστο 2-3 ημέρες.
• Κατά την πρώτη περίοδο ξήρανσης (4-6 ημέρες), ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, στην οποία η πρωτεΐνη είναι 50-60%, το λίπος - 20%, οι υδατάνθρακες - 20-30%.
• Κατά την επόμενη περίοδο ξήρανσης, προσαρμόζονται οι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη αυξάνεται στο 80%, τα λίπη - έως 15-20%, οι υδατάνθρακες επιτρέπονται έως και 5%. Η υγεία του αθλητή θα είναι στο χειρότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Κατά την τρίτη περίοδο, συνεχίστε να τρώτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες + προσθέστε νερό. Σε αυτή την περίπτωση, στα τρόφιμα που υπάρχουν, είναι σημαντικό να έχετε πρωτεΐνες, ελάχιστο λίπος και από τη μέση - απόσταγμα. Για καλή υγεία, μπορείτε να πλυθείτε για μία εβδομάδα. Μπορείτε να φάτε στήθη κοτόπουλου, τυρί με χαμηλά λιπαρά και να περιορίσετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο ελάχιστο.

Μικρά πράγματα για το bark sira και το sira

Για να χάσετε βάρος, τρώτε τροφές χωρίς λιπαρά πριν από την προπόνηση.

Κύριε, είναι καλύτερα να τρώτε πριν την προπόνηση και μετά.Η πρωτεΐνη (18 g - 100 g προϊόντος) μπορεί να απορροφηθεί πλήρως σε 3 χρόνια και η ενέργεια μπορεί να παρασχεθεί σε 5 χρόνια.

Γεμίστε το αίμα σας με βιταμίνες της ομάδας Β, C, PP και μικροστοιχεία: κάλιο, αλατότητα, φώσφορο, ψευδάργυρο.

Κατά τη συγκέντρωση, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπερίληψη λιπαρών τροφών (9%) για σνακ και μετά την άσκηση. πάμε με λίγο λίπος. Ї ї ї ї ї ї ї ї ї qi СО СО ПD Over-lunaty Ώρα: στο shomatoko του λίπους (100 g) για να σύρετε κύριε (έως 100 g), ελάτε στο booty ovation (4-5 ) Φωνάζω το εξόγκωμα με φυλλάδιο με φυλλάδιο με φυλλάδιο.

Τέτοια σνακ και μπράουνις, και μην συμβιβάζετε τη σιλουέτα σας και σας κρατούν σε καλή φόρμα!

Corona cava και τσάι για έναν αθλητή;

Το Kava πριν από την προπόνηση επιταχύνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε ψέματα ότι πίνουν τσάι kava χωρίς να ανησυχούν για το κακό ή το κακό της ζωής τους. Τόσο ο καφές όσο και το τσάι περιέχουν καφεΐνη. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το τσάι έχει περισσότερη καφεΐνη, ενώ άλλες, για παράδειγμα, το μαύρο τσάι έχει περισσότερη καφεΐνη. Μπορεί να καταστρέψει το νευρικό σύστημα και να διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης. Αυτό οφείλεται στην παρουσία οξυγόνου και ορμόνης του στρες, που προάγει την ένταση και την επιθετικότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ευφορίας και είναι έτοιμο να αντισταθεί στην επιθετικότητα.

Η καφεΐνη έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στον οργανισμό, αλλά μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση από το τσάι. Η καφεΐνη στο τσάι απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό λόγω της παρουσίας φαινολικών ενώσεων. Το πράσινο τσάι έχει περισσότερα από αυτά, το μαύρο τσάι έχει λιγότερα. Επομένως, το πράσινο τσάι απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη C που απορροφάται από το σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της μάζας κρέατος. Επίσης, το πράσινο τσάι καίει λίπη, ειδικά κατά την περίοδο ξήρανσης, για την αντιοξειδωτική επιγαλλοκατεχίνη γαλάτη.

Το τσάι Vranci και η kava δεν θα δώσουν σε έναν αθλητή υγεία, ειδικά σε αυτή την περίπτωση.Η δυσοσμία μεγαλώνει από τη λάσπη και από τη δηλητηρίαση. Το Kava αυξάνει την οξύτητα του κελύφους. Είναι καλύτερα να το πίνετε με γάλα. Το τσάι με γάλα είναι επίσης καφέ. Για τους bodybuilders, είναι καλύτερο να πίνουν πράσινο τσάι πριν από την προπόνηση και πριν το στέγνωμα. Μπορείτε να πιείτε λίγο πράσινο και μαύρο τσάι. Το Kava επιτρέπεται στο μενού, αλλά πριν από σύντομες προπονήσεις - έως και 60 hvilins.

Τι δεν μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση

Δεν μπορείτε να τρώτε τροφές που περιέχουν λίπος:

• Τέτοια νόστιμα, ale-marine fast food?
• Καινοτομίες στη ζύμη με γέμιση κρέατος, συμπεριλαμβανομένων μαντί και ζυμαρικών.
• γλυκά και αρωματικά κέικ και αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, πλούσια ψωμάκια και λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα και ξινολάχανα.
• ρολά κρέατος, καπνιστό και βραστό αγελαδινό και λουκάνικα.
• λιπαρό κρέας και ψάρι, λαρδί, καπνιστές φτερούγες και παϊδάκια κοτόπουλου, χοιρινό κάτω μέρος της κοιλιάς.
• lokshina, πουρέ πατάτας και σούπα έτοιμη.
• διάφορα αλατισμένα σύνεργα: ποπ κορν και πατατάκια.
• αλατισμένο και λιπασμένο με βότανα, λιπαρά πρόσθετα και σάλτσες, μαγιονέζα και κονσέρβες.

Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση ενισχύει τη ζωτικότητα του συστήματος κρέατος και εξασφαλίζει γρήγορη ανανέωση. Προϊόντα με το απαραίτητο μείγμα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα βοηθήσουν στη βελτίωση των σωματικών δικαιωμάτων του οργανισμού κατά 100%. Πρέπει να μαγειρεύετε το φαγητό σας νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να τρώτε σωστά και έγκαιρα, και να μην έρχεστε στο γυμναστήριο πεινασμένοι ή να κάνετε σπάταλα προϊόντα - κάτι που θα μειώσει όλες τις προσπάθειές σας στο μηδέν.

L καρνιτίνη - πώς να το πάρετε:

Η φροντίδα για την ανάπτυξη των μυών δύναμης και η ευελιξία ενός crossfitter δεν είναι λιγότερο σημαντική από την έντονη προπόνηση. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η βιωσιμότητα και η αποθήκευση των προϊόντων και ο τρόπος σύλληψης σκαντζόχοιρων. Επομένως, πολλοί αθλητές που αποφάσισαν να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή ενδιαφέρονται για το τι μπορούν να φάνε πριν από την προπόνηση, για πόσα χρόνια και τι είναι σημαντικό πριν από την προπόνηση σύμφωνα με τους στόχους σας - απώλεια βάρους ή αύξηση μάζας κρέατος. Σε αυτό το άρθρο, προσπαθήσαμε να παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με όλες τις σημαντικές διατροφικές απαιτήσεις για να βοηθήσουμε τους cross-trainers να ξεπεράσουν το δίλημμα του τι πρέπει να φάνε πριν από την προπόνηση.

Είναι σημαντικό να πούμε ότι όταν πρόκειται για διατροφή με πολλές θερμίδες, η απάντηση δεν θα είναι ξεκάθαρη, αφού όλα εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη μέθοδο που ακολουθεί ο αθλητής που προπονείται:

1. Εάν η προπόνηση σημαίνει απώλεια βάρους, τότε τρώτε πριν την προπόνηση τουλάχιστον 2-2,5 χρόνια νωρίτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα των υδατανθράκων στους σκαντζόχοιρους θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο - όχι περισσότερο από 15-20 g ανά μερίδα. Διαφορετικά, κατά την ώρα της προπόνησης, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους του, παρά από την ενέργεια των αποθεμάτων λίπους του. Η ποσότητα της πρωτεΐνης μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί - περίπου 20-30 g ανά μερίδα. Ορισμένες πρωτεΐνες απαιτούν την παροχή κρέατος με ένα πλήρες σετ αμινοξέων πριν από την προπόνηση.
2. Τα λίπη στη δίαιτα πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά περιττά. Μπορούν να συντονίσουν τις διαδικασίες απόκτησης άλλων ζωντανών ομιλιών από άλλους και να επικαλεστούν το αίσθημα της κούρασης τη στιγμή των σημαντικών σωματικών απαιτήσεων. Εάν έχετε σύγχυση, πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να νιώσετε το βάρος του στόματός σας ή εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν είναι δικό σας λάθος να επιδοθείτε σε δραστηριότητες.
3. Αν η μέθοδος εκγύμνασης είναι η συλλογή μάζας κρέατος, τότε η προετοιμασία της ίδιας θα πρέπει να γίνεται ως χώμα 1-1,5 χρόνο πριν την έναρξη της προπόνησης. Μια μερίδα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και η ποσότητα λίπους σε αυτή τη μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια.
4. , απευθείας στην ανάπτυξη της μάζας κρέατος, για να εξασφαλιστεί η απορρόφηση των αποθηκών γλυκογόνου, από τις οποίες θα αυξηθεί το ενεργειακό δυναμικό του κρέατος, θα αυξηθεί η ζωτικότητα και η αποτελεσματικότητα του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πριν από την προπόνηση, η πρωτεΐνη τροφοδοτεί τους μύες με αμινοξέα και ενεργοποιεί την αναβολική δραστηριότητα.

Τι είναι για ένα σετ μάζας κρέατος;

Τώρα που ρίξαμε μια ματιά στο τι μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιες τροφές είναι καλές πριν από τη σωματική δραστηριότητα και ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή ενός αθλητή.

Λαμβάνοντας υπόψη τη θρεπτική αξία αυτών και άλλων προϊόντων πριν από την προπόνηση, δεν μπορεί κανείς να ξεχάσει ποια μέθοδο ακολουθεί ένας συγκεκριμένος αθλητής. Δεδομένου ότι η προπόνηση περιλαμβάνει απόκτηση μάζας κρέατος, η ποσότητα και το ιξώδες του κρέατος πριν από την άσκηση είναι υψίστης σημασίας.

Το φαγητό πριν από την προπόνηση, χρησιμοποιώντας μάζα κρέατος, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ (όχι λιγότερο από 20-30 g) και υδατάνθρακες (50-60 g). Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές:

• ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλου (ή γαλοπούλας) με σκληρά ζυμαρικά (το συνοδευτικό μπορεί να αντικατασταθεί με καστανό ρύζι ή ψωμί με κόκκους).
• ένα κομμάτι άπαχο ψάρι με πατάτες (και βραστό ρύζι).
• μπριζόλα με άπαχο κρέας yalovychin με ζυμαρικά και σκληρό boroshna?
• ομελέτα με 3-4 αυγά με φαγόπυρο (ή άλλο χυλό).
• μερίδα siru με ψωμί αλεύρι|μπορόσνα| χοντρό πόμελο (μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρέσκα μούρα και δύο κουταλάκια του γλυκού μέλι στο τυρί).

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος;

Καθώς η μέθοδος προπόνησης είναι η μείωση της κολπικής έντασης, μια λίστα προϊόντων που επιτρέπονται πριν την προπόνηση, ένα ίχνος ταχύτητας. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να θυμάστε τον «χρυσό κανόνα» της απώλειας βάρους: η σπατάλη θερμίδων είναι υπεύθυνη για την υπερβολική έκθεσή τους στο σώμα. Η δίαιτα πριν την προπόνηση ενός αθλητή που θέλει να χάσει βάρος δεν χρειάζεται να είναι πλούσια σε θερμίδες: απλοί υδατάνθρακες και βαριά λιπαρά. Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο μικρής ποσότητας υδατανθράκων (όχι περισσότερο από 15-20 g ανά μερίδα), καθώς και επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 20-30 g ανά μερίδα). Για ξηρούς καρπούς, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις ακόλουθες επιλογές:

• Ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο, ψημένο στο φούρνο με φαγόπυρο και άγριο ρύζι.
• Μια μικρή μερίδα λευκού άπαχου ψαριού, στον ατμό με καστανό ρύζι.
• 2-3 αυγά ποσέ ή ομελέτα με 2 αυγά με τυρί και χόρτα.
• Μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα με πατάτες φούρνου.

Το να ζεις πριν την προπόνηση δεν χρειάζεται να παρεμβαίνει στις δραστηριότητες πλήρους απασχόλησης, είναι απαραίτητο να τρως τουλάχιστον 1,5-2 χρόνια πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Tim, όχι λιγότερο, μην αισθάνεσαι άσχημα πριν από την προπόνηση, γιατί λόγω της έλλειψης τροφής, δεν θα μπορείς να προπονηθείς αρκετά έντονα και αποτελεσματικά.

Πόσο μπορείτε να φάτε γλυκόριζα πριν την προπόνηση;

Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε προσεκτικά στη διατροφική πρόσληψη γλυκόριζας πριν την προπόνηση, ακόμα και σε απλούς (γλυκούς) υδατάνθρακες. Στους γλυκούς υδατάνθρακες περιλαμβάνονται:

• vipichka (ζύμη, μάφιν, ψωμάκια, κέικ).
• βύνη (παγετός, zukerki, σοκολάτα)?
• καρπός γλυκόριζας?
• μερικά λαχανικά και πολλά άλλα.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων για τους πλούσιους είναι αόρατο μέρος της διατροφής. Αλλά δεν είναι πολλοί άνθρωποι που γνωρίζουν τον μηχανισμό της εισροής απλών υδατανθράκων στο σώμα.

Κατά κανόνα, οι απλοί υδατάνθρακες χωρίζονται σε μεγάλες ομάδες: μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Πριν από τους μονοσακχαρίτες, προστίθενται γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη και πριν από δισακχαρίτες, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη.

Οι μονοσακχαρίτες έχουν απλούστερη χημική δομή, διασπώνται και απορροφώνται από τον οργανισμό πιο εύκολα από τους δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες αρχίζουν να εμφανίζονται έντονα με απόλαυση γλυκόριζας. Ο Τιμ δεν είναι λιγότερο προσβεβλημένος από την ομάδα των απλών υδατανθράκων και από εξαιρετικά ασήμαντους αθλητές, ειδικά αφού η μέθοδός τους είναι η απώλεια βάρους.

Με μελωδικό τρόπο, σημειώσατε ότι μετά την κατανάλωση κερασιού, μετά από 10-15 εβδομάδες, η πείνα δεν θα υπάρχει πλέον. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων στη διατροφή (ειδικά όταν πεινάς) αυξάνει απότομα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας έτσι αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, βοηθά στην ομαλοποίηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και το μειώνει. Το ραβέντι, φτάνοντας σε κρίσιμα χαμηλό επίπεδο, προκαλεί απότομη πτώση της πείνας. Η κλειστή δίαιτα, απλώς σε υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο, να μην κορεστεί το σώμα, να νιώθεις ότι είναι υπερβολική και, ως εκ τούτου, να προκαλέσει νέα και νέα επεισόδια πείνας, τα οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. πρόσληψη του vagi σας.

Ωστόσο, η κατανάλωση βύνης δεν συνιστάται όχι μόνο σε αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και σε όσους θέλουν να πάρουν βάρος. Το μόνο πρόβλημα με αυτόν τον κανόνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την απόκτηση μάζας κρέατος είναι η πρόσληψη μικρής ποσότητας απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του «παραθύρου υδατανθράκων».

Καλέστε το ανάστημα του σώματος αμέσως μετά την άσκηση, που οφείλεται στην οξεία έλλειψη ζωντανών ομιλιών. Η κατάποση μικρής ποσότητας υγρών υδατανθράκων και πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οδηγεί σε αύξηση της αναβολικής δραστηριότητας σε ολόκληρο το σώμα, ως αποτέλεσμα της ανάπτυξης του κρέατος. Επιπλέον, αρκετοί άνθρωποι είναι δύσπιστοι σχετικά με αυτήν τη θεωρία, βασιζόμενοι στο γεγονός ότι το πρόβλημα του «παραθύρου υδατανθράκων» σχετίζεται στενά με τα γεύματα πριν από την προπόνηση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έγχυση μικρής ποσότητας αμινοξέων (περίπου 5 γραμμάρια) ή 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν την προπόνηση (για 2-3 εβδομάδες) προάγει τη ζωτικότητα και την αποτελεσματικότητα του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επίσης διατηρεί αυξημένη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα σε σταθερά 2, 5-3 χρόνια. Λοιπόν, σε αυτή την περίπτωση, το σώμα αμέσως μετά την προπόνηση δεν ανταποκρίνεται στις οξείες ανάγκες των ενηλίκων και δεν φταίει το φαινόμενο "παράθυρο υδατανθράκων".

Αποδεικνύεται ότι ένας αθλητής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικός όταν χρησιμοποιεί απλούς υδατάνθρακες. Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθεί ολόκληρη η καθημερινή διατροφή ενός συγκεκριμένου αθλητή, τα υπολείμματα των υπερβολικών θερμίδων, η αποκοπή κατά τη διάρκεια της αδιάλειπτης πρόσληψης απλών υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσει σε επιληπτική κρίση.

Αθλητική τροφή πριν από τις σωματικές ασκήσεις

Μεγάλη αίσθηση προκάλεσε η εμφάνιση αθλητικής ταβέρνας πάνω από την αγορά. Διάφορα συμπληρώματα διατροφής και άλλα πρόσθετα έχουν περάσει σε άλλο σχέδιο. Όλος ο σεβασμός των πρώτων αθλητών επιφυλάχθηκε για τη διαφήμιση αθλητικών φαγητών, αφού οι ήδη τιτλοφορούμενοι αθλητές προσέλκυσαν πιθανούς αγοραστές με τα σμιλεμένα σώματά τους, μεταξύ άλλων, ένα σκουληκιασμένο σέικ πρωτεΐνης σε ένα μοδάτο σέικερ. Η σύνδεση των παραπροϊόντων μεταξύ ενός πανέμορφου σώματος και του αθλητικού γκρουπ έχει ριζώσει στο μυαλό των αθλητών.

Στην πραγματικότητα όμως όλα είναι διαφορετικά. Τονίζεται πολύ ο ρόλος της αθλητικής τροφής στην καθημερινή μάζα κρέατος. Η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι λιγότερο ωφέλιμη επειδή δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες γεύμα πριν την προπόνηση.

Πρωτεΐνη και κέρδος

Επειδή δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε μια πλήρη δόση 1,5-2 χρόνια πριν από την προπόνηση, συνιστάται να πάρετε 20-30 γραμμάρια ή παρόμοια ποσότητα (καθώς η μέθοδος προπόνησης είναι η απόκτηση μάζας κρέατος και όχι η απώλεια βάρους ) 1 έτος πριν την έναρξη της εκπαίδευσης .

Αμινοξέα

Καθώς η κύρια μέθοδος είναι η συλλογή μάζας κρέατος, συνιστάται η προσθήκη μικρής ποσότητας BCAA (10-15 g) ακριβώς πριν από το στάχυ. Ο Tim δεν είναι λιγότερος, οι υπόλοιπες ώρες ζωής υποκύπτουν σε αμφιβολίες σε επιστημονικά διακυβεύματα, ως αποτέλεσμα αριθμητικής έρευνας για την επιβεβαίωση της επάρκειας αμινοξέων στη διατροφή του μέσου αθλητή. Είναι όλο και πιο σημαντικό να συμπληρώνεται με BCAA, ειδικά σε περίπτωση ανεπαρκούς παροχής αμινοξέων από το δέρμα, για παράδειγμα, με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Συγκροτήματα λιπαντικής τήξης

Εάν ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό σύμπλεγμα καύσης λίπους πριν από την προπόνηση (περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση). Εάν χρησιμοποιείτε τέτοιους παράγοντες που συντηρούν το λίπος, μπορεί να εμφανιστούν κάθε είδους παρενέργειες, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τέτοια πρόσθετα με το φάρμακο.

L-καρνιτίνη

Το καλύτερο και πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα για απώλεια βάρους είναι η L-καρνιτίνη. απαιτείται 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Ο μηχανισμός στο σώμα καταστρέφεται ακόμη και από την έγχυση συμπληρωμάτων καύσης λίπους. Η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά των λιποκυττάρων στον τόπο απόρριψής τους - τα μιτοχόνδρια των ινών κρέατος, αλλά δεν έχει η ίδια ιδιότητες καύσης λίπους. Ως εκ τούτου, η λήψη L-καρνιτίνης μόνη της για την ενεργοποίηση του μηχανισμού σιελόρροιας των αποθεμάτων λίπους δεν είναι αρκετή για την έντονη αερόβια δραστηριότητα. Δυστυχώς, σε πολλά άτομα που έχουν επιληπτικές κρίσεις χωρίς αερόβια άσκηση, συνιστάται η λήψη L-καρνιτίνης. Ο χρόνος δεν είναι λιγότερος, αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα δεν έχει παρενέργειες και έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Μην ξεχνάτε ότι η αθλητική τροφή είναι απλώς μια προσθήκη στην κύρια τροφή του αθλητή και δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια πλήρη διατροφή.

Πόσα χρόνια πριν μπορώ να φάω το στάχυ;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτά τα ίχνη πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 1,5-2 χρόνια πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν ο αθλητής έχει αύξηση στην ομιλία, θέλω να ξεκινήσω στις 3:00 πριν την έναρξη της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, πριν το στάχυ της προπόνησης, είσαι υποχρεωμένος να νιώσεις ελαφρότητα, και το στάχυ σου δεν φταίει για καμία εξωστρέφεια. Διαφορετικά, όλο το αίμα στο σώμα θα συσσωρευτεί στην περιοχή του προφυλακτήρα και η ενέργεια δαπανάται για τη δηλητηρίαση των σκαντζόχοιρων και οι πόροι του σώματος απλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα.

Όροι απόκτησης

Διατροφή για το πόσες ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να τρώτε φαγητό, στενά συνδεδεμένη με τον όρο δηλητηρίαση τροφικών προϊόντων στον οργανισμό.

Ο σκαντζόχοιρος, ο οποίος παρασκευάζεται πριν από την υιοθεσία, δεν μπορεί να διατηρηθεί σε αμετάβλητη εμφάνιση. Για να δηλητηριαστεί ο σκαντζόχοιρος, να πάει στις καθημερινές ανάγκες και στις ενεργειακές δαπάνες, το σώμα πρέπει να αφιερώσει επαρκή αριθμό ωρών και ενέργειας. Μέσω μιας πρόσθετης διαδικασίας χάραξης, το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να εξάγει από αμινοξέα, δηλητηριασμένη ζωντανή πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα και λίπος γλυκερίνης, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια και την αποθηκεύει στο συκώτι ως γλυκογόνο.

Η υπερβολική δηλητηρίαση των σκαντζόχοιρων στο ανθρώπινο σώμα συμβαίνει υπό την έγχυση ποικίλων παραγόντων. Η χημική αποθήκευση των σκαντζόχοιρων, ο τύπος και η ποιότητα της μαγειρικής επεξεργασίας, το φαγητό που χρησιμοποιείται, το καθεστώς διατροφής, η κατάσταση του εντερικού σωλήνα - όλα αυτά ρέουν στο στάδιο της απορρόφησης και στην ώρα της δηλητηρίασης των προϊόντων διατροφής.

Έγχυση θερμικής επεξεργασίας για την απορρόφηση του προϊόντος

Πώς, λοιπόν, η θερμική επεξεργασία των τροφίμων επηρεάζει τη ρευστότητα του σώματός τους; Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές πληροφορίες για εσάς:

• Η πέψη της πρωτεΐνης αυξάνεται σημαντικά κατά τη θέρμανση της, με αποτέλεσμα τη συχνή καταστροφή των δομών του μορίου της πρωτεΐνης (μετουσίωσης), η οποία μπορεί να οδηγήσει στη συντομότερη διάσπαση των πρωτεϊνών από τα πρωτεϊνικά ένζυμα.
• Όταν το μαγειρικό λίπος θερμαίνεται, η ενεργειακή του αξία συχνά σπαταλιέται, αφήνοντάς το να θερμανθεί από το προϊόν. Όταν μαγειρεύετε λιπαρό κρέας, μεταφέρετε πάνω από 45% λιπαρά στον ζωμό.
• Το λίπος του τριαντάφυλλου υφίσταται επίσης χημικές αλλαγές όταν θερμαίνεται. Όταν τα τηγανισμένα προϊόντα λιπαίνονται, λαμβάνει χώρα θερμική οξείδωση του φυτικού ελαίου και τοξικές ενώσεις κατακάθονται στην επιφάνεια του υγρού που λιπαίνεται.
• Η θερμική επεξεργασία της πατάτας λιώνει την ανασυσταθείσα πρωτοπηκτίνη, η οποία τοποθετείται σε νέα μορφή πιο προσιτή για τουρσί - πηκτίνη. Η προσθήκη οξύτητας μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία, επομένως λάχανο τουρσί ή άλλο ξινό προϊόν πρέπει να προστεθεί στη σούπα αφού έχουν ήδη μαγειρευτεί οι πατάτες.
• Το συριακό άμυλο δεν μπορεί να απορροφηθεί καθόλου στο σώμα, επομένως οι πατάτες και οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ απαιτούν θερμική επεξεργασία.
• Η σακχαρόζη, η οποία βρίσκεται σε φρούτα και μούρα, υπό την επίδραση της θερμοκρασίας και των οξέων μετατρέπεται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.

Ώρα δηλητηρίασης των κύριων προϊόντων

Για να είναι πιο εύκολο να προσδιορίσετε ποια προϊόντα και πόσα μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση, λάβετε ως αναφορά τον παρακάτω πίνακα. Υποδεικνύεται ότι η ώρα της δηλητηρίασης διαφόρων ειδών σκαντζόχοιρων από ανθρώπινες βάρκες.

Προϊόν	Ώρα παστώματος
Νερό	Απορροφάται στα έντερα αμέσως
Χυμοί φρούτων και λαχανικών	10-15 hvilin
Ζωμός προβάτου	10-15 hvilin
Φρούτα και μούρα να ανακατεύονται με άφθονο νερό	Κοντά στα 20 hwilin
Σταφύλια, πορτοκάλι,	30 hvilin
Λαχανικά και σαλάτες χωρίς πρόσθετο λάδι	35-40 hvilin
Μήλο, ροδάκινα, μπανάνες	40 hvilin
Λάχανο, κολοκυθάκια, καλαμπόκι	45 hvilin
Αυγά	45-60 hvilin
Σαλάτες λαχανικών καρυκευμένες με ελαιόλαδο	55-60 hvilin
Ρίμπα	60 hvilin
Αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, αγκινάρες Ιερουσαλήμ	90-120 hvilin
Κουάκερ με δημητριακά: ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί και άλλα	120 hvilin
Καλλιέργειες φασολιών	120 hvilin
Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση	120 hvilin
Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα	2,5-3 ετών
Καρπούζι και κοιτώνας	3:00
Γκορίχι	3:00
Yalovichina	4 χρόνια
Αρνάκι	4 χρόνια
Χοιρινό	5,5 – 6 ετών

Με την πάροδο του χρόνου, η δηλητηρίαση ενός άλλου σημαντικού παράγοντα καθορίζει το επίπεδο απορρόφησης. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο κρέας (πρωτεΐνες και λίπη) απορροφάται από τον οργανισμό κατά περίπου 90%. Κατά μέσο όρο, η κυτταρίνη και τα φύκια απορροφώνται από τον οργανισμό κατά 60%, ενώ η κυτταρίνη και τα ανάμεικτα λαχανικά απορροφώνται από τον οργανισμό κατά 80%.

Το πρότυπο για την αποδοχή των προϊόντων θεωρείται το ασπράδι αυγού. Περίπου το 98% του κρασιού απορροφάται από τον οργανισμό. Το υψηλό επίπεδο πέψης του λευκού αυγού μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι το ίδιο το ωάριο είναι ένα ενιαίο κύτταρο και στη δομή του υπάρχουν διάφοροι ενδοκλινικοί χώροι και σύνδεσμοι. Αυτό που δεν μπορεί να ειπωθεί για το κρέας, τα θραύσματα για τη δηλητηρίαση της πρωτεΐνης του κρέατος, το σώμα χρειάζεται πρόσθετα ένζυμα για να «εκραγεί» και να δηλητηριάσει τους ενδιάμεσους συνδέσμους.

Πόσο και τι πριν την προπόνηση;

Δεν είναι καλή ιδέα να το παρακάνετε πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερα να μοιράζεστε μια μικρή ποσότητα φαγητού για να αφαιρέσετε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα σας. Οι διαιτολόγοι λένε ότι η ποσότητα του φαγητού είναι αρκετή για να αποτρέψει την πείνα, αλλά και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χωράει σε ένα μενού. Παρακάτω είναι μια επιλογή από απλά προϊόντα. Μπορείτε εύκολα να καθίσετε πριν την προπόνηση, να αναπληρώσετε το σώμα σας με ενέργεια και να μην τσακιστείτε, ώστε να υπάρχουν ενοχλήσεις κατά την περίοδο της προπόνησης. Ένα σημαντικό μέρος τους είναι μέρος ενός άλλου τρόπου υγιεινής διατροφής για crossfitters. Το δέρμα από αυτά τα προϊόντα μπορεί να προκαλέσει συχνό ανεξάρτητο σνακ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι πολύ δύσκολο να τα αναμίξετε και να τα προετοιμάσετε. Λοιπόν, είναι εκπληκτικό αυτό που συμβαίνει πριν από την προπόνηση, για να μην αισθάνεστε την κούραση και το βάρος του σκάφους για μια ώρα.

Τώρα ξέρετε τι πρέπει να κάνετε πριν την προπόνηση. Εάν η ώρα το επιτρέπει και θέλετε κάτι νόστιμο και νόστιμο, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε κάποιο νόστιμο και ζωογόνο βότανο. Για παράδειγμα, μια ομελέτα τόνου, η συνταγή της οποίας δίνεται παρακάτω.

Υλικά για 4 μερίδες ομελέτα:

• μικρά κολοκυθάκια - 1 τεμάχιο?
• tsibulya - 1 τεμάχιο;
• αυγά - 7 τεμάχια.
• για το δικό σας χυμό - 1 βάζο.
• αλάτι, πιπέρι, εσπεριδοειδή βαλσάμικο – για γεύση.

Παρασκευή:

Πολτοποιούμε και ξεφλουδίζουμε προσεκτικά τα κολοκυθάκια, τα κόβουμε σε μικρούς κύβους και φέτες. Ανακινήστε πρόχειρα το τσιμπούλι. Σε ένα τηγάνι αλειμμένο με ελαιόλαδο (ή καλύτερα, μαγειρέψτε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι) προσθέστε τα κολοκυθάκια και τα κολοκυθάκια αλατοπιπερώνοντάς τα και αφήστε τα μέχρι να είναι έτοιμα. Τοποθετούμε κομμάτια τόνου πάνω από τα λαχανικά και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια, στη μέση του μπολ, ανακατεύουμε τα αυγά από το αλάτι και ρίχνουμε μέσα το ψιλοκομμένο ψάρι και τα λαχανικά. Φέρτε σε ετοιμότητα σε χαμηλή φωτιά κάτω από το καπάκι για 15 λεπτά. Σερβίρετε παγωμένο, κομμένο σε κομμάτια και καρυκευμένο με βαλσάμικο βατόμουρο για απόλαυση.

Μια μερίδα ομελέτα τόνου θα σας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής περιεκτικότητας σε οξύ πριν την προπόνηση και ως συνοδευτικό μπορείτε να σερβίρετε μερικά κομμάτια ψωμί με κόκκους ή λίγο καστανό ρύζι.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για το μενού πριν από την προπόνηση, ας μιλήσουμε για αυτό, γιατί όχι; Συχνά οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος και να προπονηθούν σε ένα άδειο σκάφος. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε 20 συνεδρίες έντονης αερόβιας άσκησης σε νηστεία, και θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν κάνετε ασκήσεις καρδιο όλο το χρόνο. Είναι σύνηθες να προσλαμβάνουν τέτοιους ανθρώπους.

Και υπάρχουν πράγματι στοιχεία ότι η προπόνηση με άδειο παπούτσι προάγει την οξείδωση του λίπους και επιτρέπει στο λίπος να μετατραπεί σε ενέργεια πιο γρήγορα. Ωστόσο, περισσότερη απώλεια λίπους δεν σημαίνει περισσότερη απώλεια βάρους, αφού το υπόλοιπο λίπος αποθηκεύεται στους ιστούς των μυών, και όχι μόνο στο υποδόριο λίπος. Και όταν τελειώσει, το λίπος που δεν έχει οξειδωθεί μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό. Λοιπόν, όλα αυτά τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης για ένα πεινασμένο σκάφος δεν είναι προφανή. Ακόμη χειρότερα, η ανεκτίμητη πρωτεΐνη από τα κρέατά σας έχει επίσης γεύση καμένου κρέατος. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Applied Physiology έδειξε ότι το άζωτο χάνεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης νηστείας. Αυτό είναι ένα δυσάρεστο νέο πράγμα για όσους θέλουν να δημιουργήσουν χυλό.

Λοιπόν, φίλε, πρέπει να τρως πριν την προπόνηση. Έρευνες έχουν βρει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση αυξάνει την απόδοση και τη σωματική απόδοση. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και κάνουν τους μύες πιο δραστήριους. Περίπου το 70% της ενέργειας που χάνετε πριν την προπόνηση πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να επιλέξετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: πλιγούρι βρώμης, λαχανικά, γλυκόριζα, πατάτες και όχι σοκολάτες και μπισκότα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ σημαντική, ώστε την ώρα της προπόνησης να μην διαλύονται οι μύες σου. Τα λίπη υπερκαταναλώνονται όταν βρεθούν, επομένως πριν από την προπόνηση πρέπει να ταΐσετε το yakmog λιγότερο λίπος.

Η μεγαλύτερη δυνατότητα αναδίπλωσης είναι να καταλάβετε πόσο μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση. Αυτό το καταλαβαίνεις από ισχυρή γνώση. Μερικοί τύποι μπορούν να έχουν ένα πλήρες γεύμα τριών στρεσογόνων το χρόνο πριν πάνε στο γυμναστήριο και πάνε στο glory, όπως και άλλοι τύποι με πιο ευαίσθητη κοιλιά πηγαίνουν τρία ή τέσσερα χρόνια πριν την προπόνηση. Το Zagalom, αν σκοπεύετε να φάτε αλεσμένο, για 500-600 θερμίδες, θα πρέπει να το κάνετε σε τρία χρόνια. Ένα μικρό σνακ 300 θερμίδων ή λιγότερο μπορεί να καταναλωθεί ένα χρόνο πριν την προπόνηση. Πειραματιστείτε με τα μεγέθη των μερίδων με την πάροδο του χρόνου για να βρείτε την καλύτερη επιλογή.

Όταν πλησιάζει η προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες στο μενού σας. Εάν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, θα χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη. Ο άξονάς μας είναι οι προτάσεις.

1. Vivsyanka, γκρι

Συνταγή:½ φλιτζάνι πλήρες πλιγούρι βρώμης και 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.
Αν є:πριν από το δικαίωμα επίδειξης, ένα ή δύο χρόνια πριν από την προπόνηση.
Θερμίδες: 420, πρωτεΐνες: 33 g; Λίπος: 7 g; σε υδατάνθρακες: 57 g; tsukru: 2 r.

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας θαυματουργός χυλός με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι επίσης λιγότερο επεξεργασμένος από τα πλαστικά. Το πλήρες πλιγούρι βρώμης θα είναι πιο σκληρό και θα πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, διαφορετικά.

2. Ομελέτα λαχανικών

Συνταγή: 2 ολόκληρα αυγά, 2 ασπράδια αυγών, πιπεριές, μανιτάρια. γκρέιπφρουτ/πλιγούρι βρώμης.
Αν є:πριν από το δικαίωμα ανάπτυξης της μάζας κρέατος, ένα ή δύο χρόνια πριν από την εκπαίδευση. Για πιο ασήμαντες προπονήσεις ή καρδιο, προσθέστε γκρέιπφρουτ ή βρώμη σε ρολό στο μενού.
Θερμίδες: 321; πρωτεΐνες: 26 g; Λίπος: 18 g; σε υδατάνθρακες: 13 g; tsukru: 6,47 τρίψτε.

Μια κλασική ομελέτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο αμέσως μετά το ποτό. Τα αυγά έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους σκαντζόχοιρους. Η πρωτεΐνη είναι φυσική και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ειδική επιλογή.

3. Λαχανοντολμάδες από γαλοπούλες

Συνταγή: 100 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 φύλλο λάχανου, μωβ λάχανο, κόκκινη πιπεριά, μικρές ντομάτες και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα. Αλείφουμε το φύλλο λάχανου με μουστάρδα και καβουρδίζουμε τα υπόλοιπα υλικά.
Αν є:πριν την προπόνηση, αναπτύξτε κρέατα, ένα ή δύο χρόνια πριν την προπόνηση. Εάν παίρνετε επίσης καρδιο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το λάχανο με χυλό.
Θερμίδες: 184; πρωτεΐνες: 28 g; Λίπος: 3 g; σε υδατάνθρακες: 13 g; tsukru: 6 τρίψτε.

Η γαλοπούλα είναι μια μοναδική πρωτεΐνη που τουρσί γίνεται εύκολα και δεν περιπλέκει το τουρσί. Αυτή η παραλλαγή του κλασικού ρολού λάχανου, με λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι ιδανική για τη μείωση της κολπικής μάζας και την αύξηση του πόνου. Ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

4. Κλασικό ντύσιμο bodybuilder

Συνταγή: 150 γρ κοτόπουλο στο φούρνο, γλυκόριζα, πατάτες και μπρόκολο.
Αν є:πριν την προπόνηση, συσσωρεύστε μάζα κρέατος δύο έως τρία χρόνια πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 368, πρωτεΐνες: 59 g; Λίπος: 9 g; σε υδατάνθρακες: 37 g; tsukru: 11 τρίψτε.

Τα μοντέλα γυμναστικής και οι αθλητές τρώνε τακτικά αυτό το γρασίδι και για τους ίδιους λόγους. Το συστατικό του δέρματος είναι υψηλής ποιότητας. Τα άπαχα πουλερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η γλυκόριζα, οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά και περιέχουν πλούσια ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και άλλων ουσιών. Αυτός ο σκαντζόχοιρος έχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό είναι ένα πλήρες γεύμα, επομένως δεν χρειάζεται να το φάτε αμέσως πριν την προπόνηση.

5. Τυρί με φρούτα

Συνταγή:½ πακέτο σιρόπι και ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα και ντίνι. Για ζωντάνια - μια μπανάνα.
Αν є:πριν την προπόνηση για υαλοποίηση, λίγα χρόνια πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 117; πρωτεΐνες: 14 g; Λίπος: 0,1 g; σε υδατάνθρακες: 13 g; tsukru: 6 τρίψτε.

Το τυρί δεν περιέχει λακτόζη (αυτό είναι σπάνιο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα) και έχει υπέροχη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το βατόμουρο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για την άσκηση. Γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για ζωντάνια, όπως μια μπανάνα. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Το κάλιο είναι σημαντικό για δύσκολες και έντονες προπονήσεις, ειδικά όταν προπονείστε στο speck. Αυτό είναι ένα σνακ με λίγες θερμίδες που είναι εύκολο να το παρακάνετε και είναι ένας καλός τρόπος για να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της άσκησης.

6. Αυτοκινούμενες μπάρες πρωτεΐνης

Συνταγή:½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, ¼ φλιτζάνι νιφάδες καρύδας, ¼ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας, ¼ φλιτζάνι γάλα, 30 g λιωμένη μαύρη σοκολάτα. Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης και την καρύδα με το γάλα και σχηματίστε μπάρες. Λιώστε τη σοκολάτα σε λουτρό νερού. Όταν είστε έτοιμοι τυλίγετε τις μπάρες με σοκολάτα και τις βάζετε στο ψυγείο για 30-45 λεπτά. Ή αλλιώς ο άξονας είναι ακόμα.
Αν є:πριν από το δικαίωμα καλλιέργειας μάζας κρέατος, ένα ή δύο χρόνια πριν από την προπόνηση.
Θερμίδες: 212; πρωτεΐνες: 17 g; Λίπος: 13 g; σε υδατάνθρακες: 9 g; tsukru: 3 r.

Μια πολύ απλή μορφή σνακ πριν την προπόνηση. Αλλά να είστε προσεκτικοί: η δυσοσμία μπορεί να φέρει περισσότερο κακό και κακό. Πρέπει να προσέξεις πολύ τον ζωμό και να φροντίσεις η μπάρα να περιέχει ασπράδια και λίγο κολοκυθάκι. Για έντονες προπονήσεις, επιλέξτε ενεργειακές μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή φυσικές μπάρες φτιαγμένες με ολόκληρα συστατικά. Για προπόνηση με στόχο την αύξηση της μάζας του κρέατος, επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης που περιέχουν τουλάχιστον 15 g πρωτεΐνης. Αν θέλετε κάτι αλμυρό, πάρτε το μόνοι σας. Η καρύδα και η σκόνη πρωτεΐνης είναι νόστιμα και εύκολα γίνονται μπάρες. Οι καρύδες μειώνουν την κανέλα για την καρδιά και μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα οποία θα βοηθήσουν στη μείωση του κολπικού εμετού.

7. Γιαούρτι με μούρα

Συνταγή:μια μερίδα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ½ φλιτζάνι χορνίτσα.
Αν є:Πριν προπονηθείτε για την καλλιέργεια κρέατος, προσθέστε μια μπανάνα για ζωντάνια. Ένα χρόνο πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 173; πρωτεΐνες: 14 g; Λίπος: 0,5 g; σε υδατάνθρακες: 28 g; tsukru: 22 τρίψτε.

Το γιαούρτι καρυδιάς παρασκευάζεται από ένα παρόμοιο γιαούρτι, το οποίο αναμιγνύεται με ορό γάλακτος, με αποτέλεσμα ένα παχύρρευστο και κρεμώδες προϊόν. Σε σύγκριση με τα απλά γιαούρτια, το ελληνικό γιαούρτι είναι δύο φορές πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και νάτριο. Όλα τα γιαούρτια περιέχουν υπέροχη ποσότητα ασβεστίου. Οι απλές και χαμηλές παραλλαγές του ελληνικού γιαουρτιού και του απλού γιαουρτιού περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων και καφέ βακτήρια, αν και το αρωματισμένο γιαούρτι προσθέτει ένα άλλο στρώμα ζάχαρης, το οποίο είναι πιο πλούσιο υποκατάστατο των φρούτων.

8. Πρωτεϊνικό σέικ με κάβα

Συνταγή: 1 φλιτζάνι κρύο kava 1 μερίδα σέικ πρωτεΐνης.
Ποτό Koli:Πριν από την προπόνηση για την καλλιέργεια μάζας κρέατος, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης στο μενού για ζωντάνια. Συνηθίστε το λίγα χρόνια πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 150; πρωτεΐνες: 26 g; Λίπος: 2 g; σε υδατάνθρακες: 7 g; tsukru: 2 r.

Αυτό το νόστιμο κοκτέιλ θα σας δώσει ενέργεια. Η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη είναι ένας ισχυρός ενισχυτής ενέργειας που επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται ακόμη περισσότερο. Προωθεί τη ρευστότητα και τη δύναμη για να το ζήσετε πριν λάβετε αποφάσεις. Η καφεΐνη χύνεται στο ποτό τόσο για μικρά όσο και για μεγάλα χρονικά διαστήματα και εάν πίνετε νερό, δεν θα σας απειλήσει με αρνητικές επιπτώσεις. Αν θέλετε να είστε δυνατοί, υπάρχει λίγος φλοιός στην καφεΐνη. Μπορείτε να πιείτε αυτό το σέικ πρωτεΐνης για τη θεραπεία ασθενειών ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι άνθρωποι δηλητηριάζονται πολύ περισσότερο από ποτέ, οπότε μην καυχιέσαι: θα είσαι καλά.

9. Έλαιο Μυγδαλίνης

Συνταγή: 2 κ.σ. μεγάλο. αμυγδαλοειδές λάδι και σέλινο.
Αν є:Πριν από την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη, βουτήξτε το σέλινο σε λάδι και το δέρμα σας ένα ή δύο χρόνια πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 206; πρωτεΐνες: 7 g; Λίπος: 18 g; σε υδατάνθρακες: 8 g; tsukru: 3 r.

Οι αθλητές λατρεύουν το λάδι μπιζελιού γιατί περιέχει πολλές πρωτεΐνες και καφέ λίπη. Το αμυγδαλέλαιο περιέχει βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, σάλιο, ασβέστιο και φώσφορο και είναι κατάλληλο ακόμα και για υγιείς σκαντζόχοιρους. Είναι πολύ σημαντικό να το γνωρίζετε αυτό στα καταστήματα, γιατί δεν αρκεί να προσθέσετε αλάτι, κολοκυθάκι και λίπος. Να θυμάστε ότι τα φιστίκια δεν είναι μόνο αρακάς, αλλά μάλλον λαχανικά, επομένως είναι πολύ καλά για την κοιλιά σας. Πριν από την προπόνηση, ρίξτε απλώς ένα βάζο αμυγδαλέλαιο στη δουλειά, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο και κοιμηθείτε με σελίτη. Η γεύση είναι δροσερή και τόσο εύκολο να παραψηθεί. Πρόσεχε.

10. Μείγμα αρακά

Συνταγή: 1 φλιτζάνι ωμός ανάλατος αρακάς (αμύγδαλο, nasinya, κάσιους, φουντούκι), 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, κουτ. κανέλα, πιπέρι καγιέν, τσίλι και θαλασσινό αλάτι, 1 κουτ. σιρόπι από σφένδαμο. Ζεσταίνουμε το φούρνο, αλείφουμε λίγο αρακά για 5-10 λεπτά. Ανακατεύουμε το λάδι, τα μπαχαρικά και το σιρόπι και προσθέτουμε τον τηγανητό αρακά. Τα βγάζετε από το φούρνο και ψήνετε άλλα 5-10 κουλούρια, μην ξεχάσετε να τους βάλετε χαρτί ψησίματος.
Αν є:Πριν προπονηθείτε για να αυξήσετε τη μάζα του κρέατος, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα για γεύση. Ένα ή δύο χρόνια πριν την προπόνηση.
Θερμίδες: 546; πρωτεΐνες: 20 γρ. Λίπος: 60 γρ. σε υδατάνθρακες: 23 g; tsukru: 7 τρίψτε.

Ω Θεοί, πόσο νόστιμο είναι αυτό! Ο αρακάς είναι πλούσιος σε θερμίδες, είναι πλούσιος σε λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες. Έχουν επίσης αρκετές θερμίδες για να σας βοηθήσουν να κάνετε μια καλή προπόνηση. Απλά να είστε προσεκτικοί: κάντε λιγότερα εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε ½ φλιτζάνι μπιζέλια και αποξηραμένα φρούτα (τριαντάφυλλα, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα) για να έχετε περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά. Αν θέλετε να αγοράσετε ένα μείγμα μπιζελιού, ράψτε, ώστε να μην υπάρχει σοκολάτα και αρακάς στο γλάσο, για να αποφύγετε το απλό σχοινόπρασο.

Φυσικά, το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό, την άσκηση και την ανανέωση. Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να πάρετε όλα τα πιθανά σωματικά δικαιώματα. Ετοιμαστείτε από πίσω, για να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο: κοιμάστε σωστά και μην χάσετε ξανά τις προσπάθειές σας.