Вправи кегеля для вагітної жінки. Велика роль маленьких м'язів: вправи Кегеля для майбутньої мами

Вагітність – відповідальний період у житті жінки, під час якого дуже важливо займатися власним здоров'ям. Прогулянки на свіжому повітрі, плавання, помірні фізичні навантаження, збалансоване харчування необхідні кожній майбутній мамі. Але є ще одна сфера, якій майбутня мати повинна приділяти особливу увагу. Це зміцнення та підтримання тонусу м'язів тазового дна. Вправи, за допомогою яких тренується ця зона, мають ім'я Арнольда Кегеля, американського акушера-гінеколога німецького походження. Про те, яку роль в організмі майбутньої матері грають інтимні м'язи, чому так важливо приділяти їм увагу і як їх тренувати, і йтиметься у цій статті.

Що являють собою вправи Кегеля

У середині минулого століття професор гінекології в Університеті Південної Каліфорнії Арнольд Кегель розробив та впровадив у медичну практику серію вправ, які допомагають жінкам відновлювати та підтримувати тонус м'язів тазового дна. Регулярні фізичні навантаження, спрямовані на цю зону, допомагали позбавитися геморою, нетримання сечі, попередити опущення внутрішніх органів і випадання матки, прибрати застійні явища в малому тазі. Згодом ці вправи стали застосовуватися як пацієнтками з групи ризику, а й вагітними жінками. Причина очевидна: під час виношування дитини вага матки, що збільшується, тисне на непідготовлені м'язи тазового дна, що веде до їх ослаблення і розтягування, а це - прямий шлях до всіх вищезгаданих нездужань.

М'язи тазового дна щодня зазнають тиску внутрішніх органів, і чим вищий їх тонус, тим краще для всього організму.

Комплекс цих м'язів є своєрідним м'язовим гамаком, який у звичайному житті провисає під вагою внутрішніх органів. Чим сильніше м'язи, тим менше вони деформуються під навантаженням і краще виконують підтримуючу функцію. У звичайному житті вони тренуються під час ходьби, бігу, активних фізичних навантажень. Але в наші дні, коли нормою став сидячий спосіб життя (люди сидять у транспорті, в офісі, вдома перед комп'ютером або телевізором), м'язи тазового дна зазнають дефіциту навантаження і частково атрофовані. У результаті вони виявляються не підготовлені до такого стресового явища, як вагітність. Самі вправи, введені доктором Кегелем у медичну практику, були ноу-хау. Способи зміцнення інтимних м'язів знайомі з давніх давен. Так, наприклад, цьому питанню присвячено кілька сторінок у знаменитій індійській Камасутрі. А у східних культурах розвиток інтимної мускулатури був у жінок у порядку речей.

Користь вправ Кегеля для майбутніх мам

Лікарі виділяють такі позитивні моменти, що виникають при регулярних заняттях в області інтимних м'язів:

профілактика виникнення геморою;
профілактика нетримання сечі;
посилення циркуляції крові в органах малого тазу, збагачення тканин киснем та поживними речовинами, що сприяє зменшенню застійних явищ;
зміцнення стінок піхви, профілактика розривів у період вигнання плода;
швидке відновлення родового каналу після розродження;
підтримання органів малого тазу у правильному положенні;
поліпшення гормонального фону (фізична активність стимулює викид жіночих статевих гормонів у кров, що спричиняє омолоджуючий ефект, поліпшення загального тонусу організму);
посилення імунітету проти інфекцій та патогенної мікрофлори;
посилення лібідо, пробудження сексуальності та здатності до оргазмів.

Коли можна приступати до вправ

Акушери-гінекологи рекомендують починати займатися з перших тижнів вагітності, але вправи Кегеля будуть корисними для майбутньої матері на будь-якому терміні. У першому триместрі займатися простіше - м'язи тазового дна поки не відчувають навантаження від матки, що росте, можна добре підготуватися до майбутніх випробувань, спокійно освоїти техніку вправ. До того ж плід поки не тисне на нижню порожню вену, і зручно займатися, лежачи на спині. З другого триместру (а точніше, з 18 тижнів) лікарі рекомендують тренуватися у положенні сидячи чи стоячи.

Протипоказання для занять

Існує низка обмежень, які не дозволяють майбутній матері практикувати інтимну гімнастику. До них відносяться:

тонус матки;
маткова кровотеча;
загроза переривання вагітності;
токсикоз;
гестоз;
висока температура.

Перш ніж приступити до тренувань, кожна майбутня мати повинна порадитися зі своїм акушером-гінекологом. Бачачи всю картину перебігу вагітності, лише лікар може сказати, чи можна пацієнтці займатися інтимною гімнастикою чи ні. М'язи тазового дна тісно пов'язані з маткою, і під час «цікавого становища» кожен вплив на них миттєво висловлюється у всій репродуктивній системі. Пам'ятайте, що якщо при виконанні вправ виникають хворобливі або неприємні відчуття, то тренування слід припинити та обговорити ситуацію з лікарем.

В інтимній гімнастиці існують допоміжні засоби, що посилюють ефект тренування. Наприклад, пневматичні тренажери, вагінальні кульки, нефритові яйця. Всі ці пристрої не можна застосовувати під час вагітності, особливо якщо до зачаття жінка не займалася цим питанням. Сторонні предмети у піхві ризикують викликати тонус матки, що небезпечно. Залишіть їх на післяпологовий період.

Види та техніка виконання вправ Кегеля для вагітних

Вся система інтимних тренувань, запропонована Арнольдом Кегелем, складалася з трьох принципів м'язових процесів: це скорочення, стиснення і виштовхування. Найбільш поширені сім видів вправ, що ґрунтуються на цих принципах. Про них йтиметься нижче.

Перед тим, як приступити до занять, майбутній мамі важливо відчути ті м'язи, з якими вона має працювати. Найпростіше це зробити під час сечовипускання, спробувавши зупинити струмінь. Другий спосіб - помістити у піхву вказівний палець і спробувати його стиснути. При самообстеженні важливо не використовувати прес, сідниці або ноги. Якщо м'язи відчуваються слабко, спробуйте зосередитися, сконцентруватися на них. У міру збільшення навантаження вони виявлятимуть себе чіткіше і яскравіше. Це одна з найбільш чуйних груп м'язів у жіночому організмі, і тому вже за кілька днів можна відчути ефект від тренувань.

Перед початком вправ важливо спорожнити кишечник та сечовий міхур, бажано не їсти напередодні щільну їжу, щоб краще відчувати організм. Дихання має бути вільним.

Вагітним варто пам'ятати, що всі вправи повинні виконуватися без фанатизму, не можна перестаратися.А за найменшого дискомфорту краще призупинити тренування, поки стан не стабілізується.

Нижче наведено сім видів вправ Кегеля для вагітних, які потрібно виконувати щодня, поступово збільшуючи кількість повторень. Перші п'ять можна практикувати від початку вагітності, а останні два має сенс почати активно виконувати в третьому триместрі, коли час готувати родовий канал до потуг. Але за бажання можна робити весь комплекс із першого триместру. Однак пам'ятайте, що перші 12 тижнів цікавого становища – дуже тендітний час для майбутнього малюка. Ембріон повинен добре прикріпитися до стінки матки, закладаються всі системи органів майбутньої дитини. Саме в цей час відбувається переважна більшість викиднів, і якщо вагітна відчуває найменші нездужання, з вправами краще почекати до спокійнішого періоду - другого триместру.

Вправа «Утримання»

Це базова вправа, що розігріває інтимні м'язи та допомагає їм підготуватися до тренувань. Початкове положення - поза породіллі на пологовому кріслі. Жінка лежить на спині, притиснувши стопи до підлоги і розвівши ноги убік. Тепер потрібно стиснути м'язи промежини та утримувати їх у напрузі п'ять-десять секунд, після чого розслабитися та зробити ще дев'ять повторів. Поступово слід довести кількість підходів до тридцяти. Цю вправу після 18 тижнів вагітності краще виконувати сидячи, щоб не придавлювати нижню порожнисту вену.

Вправа «Хвиля»

Вправа «Хвиля» допомагає навчитися керувати м'язами промежини та ануса окремо

Якщо вдома є фітбол, то для цієї вправи це ідеальний помічник. Якщо ні, то підійде будь-яке піднесення – ліжко, диван чи стілець. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги трохи зігнуті та вміщені на піднесення. Потрібно напружити м'язи промежини, потім скоротити м'язи ануса і розслабити їх у зворотному порядку. Умоглядно можна уявити хвилю, що утворюється з почергово працюючих м'язів. Спершу може не виходити швидко і чітко керувати двома групами м'язів окремо, тому виконуйте вправу в комфортному темпі, прискорюючись з часом. Доведіть кількість повторень до п'ятнадцяти. Цю вправу після 18 тижнів, так само як "Утримання", рекомендується робити сидячи.

Вправа «Ліфт»

Вправа «Ліфт» вимагатиме концентрації та більших зусиль, ніж два попередні. Але це варте того, тому що воно охоплює практично весь родовий канал. Вихідне становище - таке саме, як в «Утриманні», або сидячи. Уявіть, що піхва - це шахта сім поверхів, на кожному з яких повинен зупинятися ліфт. Потрібно напружувати сегменти піхви від нижньої до верхньої, ненадовго зупиняючись на кожному, і, діставшись вершини, «їхати» назад. Спочатку може виходити розділяти «поверхи», чи «ліфт» може «падати» відразу з сьомого на третій. Це не страшно, головне, робити вправу у зручному темпі та намагатися чітко відчути кожен сегмент. Тут добре помагає візуалізація. Згодом тренування проходитиме легше і швидше. Оптимальна кількість повторів – десять.

Під час виконання вправи «Шива» тренується не тільки тазова діафрагма, а й м'язи спини та сідниць

Ця вправа, як і «Мадонна», частково запозичена з йоги для вагітних. Вихідне становище - таке саме, як у вправі «Утримання». Лежачи на спині, потрібно зігнути коліна і розвести їх убік, стопи залишити притиснутими до підлоги. Підніміть таз і залиштеся в такому стані на деякий час. Одночасно виконайте серію скорочення та розслаблення інтимних м'язів. Потім поверніться у вихідну позицію. Усього виконайте десять повторів.

У цій вправі - вдала комбінація елементів йоги та інтимної гімнастики

Початкове положення - сидячи, ноги підігнуті під себе, сідниці притиснуті до п'ят, руки заведені назад і спираються долонями на підлогу. Піднявши стегна догори, затримайтеся у цьому положенні. Деякий час стискайте м'язи тазового дна, потім розслабтеся, поверніться назад і повторіть ще чотирнадцять разів.

Наступні дві вправи будуть особливо актуальними у третьому триместрі вагітності, допомагаючи відрепетирувати потуги та підготувати сухожилля до навантаження.

Вправа «Воротар»

Вправа «Воротар» допомагає прорепетирувати потуги під час майбутніх пологів

У цій вправі майбутня мама спробує тужитися. Потрібно сісти в позу лотоса або навпочіпки. Затримавши подих, спробуйте злегка тугіше, якби намагалися сходити в туалет по-великому. Якщо все виконується правильно, можна прикласти руку і відчути, як піхва немов виштовхується, вивертається назовні. Важливо виконувати вправу з випорожненим кишечником та сечовим міхуром. Кількість повторень – до трьох разів.

Вправа на розтяжку ахілових сухожиль

Намагайтеся щодня збільшувати час перебування у цій позі та поступово спробуйте обходитися без додаткових опор

Цей вид тренування допоможе підготуватися до вертикальних пологів, поза яких вважається більш фізіологічною, ніж традиційне пологове становище напівлежачи на кріслі Рахманова. Під дією сили тяжіння дитина легше і швидше проходить родові шляхи, спрощується процес потуг. Саме так тисячі років народжували наші пращури. Але ця поза може бути незручною для тих породіль, у яких недостатньо розтягнуте ахіллове сухожилля (воно розташоване на задній стороні гомілки від п'яти до литкового м'яза). Завдання цієї вправи - поступово підготувати її до навантаження. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, стопи трохи розгорнуті в сторони. Повільно опускайтеся навпочіпки. Важливо не відривати стопи від підлоги, тримати спину рівно. Якщо сісти повноцінно не виходить, допомагайте собі, тримаючись руками за опору. Сидіть у такому положенні щодня по кілька хвилин, поступово збільшуючи час. Досвідчені акушерки жартують, що у такій позі зручно мити підлогу: і сухожилля розтягуються, і користь у господарстві.

Детальна відео-інструкція з інтимної гімнастики для майбутніх мам

Декілька вправ з йоги для тренування інтимних м'язів

На жаль, у жіночих консультаціях тему інтимних тренувань під час вагітності лікарі частіше оминають. Наприклад, дві мої багатодітні знайомі (четверо та сім дітей) на моє запитання про те, чи практикували вони вправи Кегеля, щиро відповіли: «А що це таке?» А ось на курсах підготовки до пологів про необхідність зміцнення інтимних м'язів обов'язково розповідають. Так, ці знання стали у нагоді моїй подрузі Марії, яка 13 років тому благополучно народила чудову дівчинку: «Я почала робити вправи Кегеля за рекомендацією моєї духовної акушерки з 20-го тижня вагітності. Просто стискала та розтискала м'язи стільки разів, скільки могла. Робила вправи завжди, коли про них згадувала. Я тоді була студенткою, часто виконувала їх на шляху до університету та на лекціях. У результаті, коли народжувала, не порвалася, було лише дві-три садна у піхву, які самі загоїлися. Інтимне життя з чоловіком відновили ще до закінчення 40-денного відновлювального періоду після пологів. Я його спитала, чи відчуває він, що щось усередині змінилося. Відповів, що так само, як і раніше, нічого не розтяглося. А ось чого мені не вистачило, то це підготовки ніг до вертикальних пологів. Пам'ятаю, мені несподівано дозволили народжувати вертикально, що було рідкістю у 2000-х. Все пройшло благополучно, але в мене дуже нили ахіллові сухожилля, заважали цілком зосередитися на потугах».

Якщо вагітність протікає без ускладнень, майбутнім мамам рекомендується регулярно робити невелику гімнастику. Фізичні вправи допомагають підготувати організм до пологів і добре позначаються на самопочутті вагітної. Про те, які вправи підуть на користь під час вагітності, ми поговоримо далі.

Фізичні вправи для вагітних у 3 триместрі не повинні включати стрибки або різкі рухи. Необхідно виконувати вправи плавно. Також будуть корисні рухи, спрямовані на зміцнення дихальних та інтимних м'язів. Комплекс вправ для вагітних у 3 триместрі повинен займати не більше 10-15 хвилин, а кількість повторів має відповідати рівню фізичної підготовки майбутньої мами.
Помірна фізична активність при вагітності показана лише у тому випадку, якщо виношування малюка протікає без ускладнень. Займатися спортом не можна за наступних протипоказань:

патології серцево-судинної системи;
гострі запальні захворювання;
токсикоз; наявність кров'яних виділень при вагітності;
викидні в минулому.

У будь-якому випадку, перш ніж займатись будь-якими видами спорту, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Вправи для вагітних у 3 триместрі у басейні

Плавання та аквааеробіка дуже корисні на останніх термінах вагітності. Зазвичай заняття у басейні проводяться під керівництвом інструктора. Тренер може підібрати певні вправи для майбутньої мами та індивідуально з огляду на особливості перебігу її вагітності.

Заняття зазвичай починаються з розминки. Після цього виконуються спеціальні вправи, що допомагають зняти напругу з певних груп м'язів і, навпаки, опрацювати інші. У ході занять також використовують звичайне плавання.

Вправи для вагітних у 3 триместрі для схуднення

Якщо вага майбутньої мами перевищує допустиму норму, їй можуть бути показані певні вправи. Наприклад, заняття на фітболі, які можна проводити або вдома або під керівництвом інструктора. Вправи на гімнастичному м'ячі зручні та не доставляють дискомфорту. Вони спрямовані на опрацювання кількох груп м'язів: грудей, стегон та рук.

Не слід забувати про те, що гімнастика може негативно вплинути не протягом вагітності. Саме тому якщо майбутня мама відчуває біль, почастішання пульсу, розминку потрібно припинити. Найкраще за наявності протипоказань віддати перевагу дихальній гімнастиці. Хоча, у будь-якому випадку, це має вирішувати лікар.

Вправи Кегеля для вагітних у 3 триместрі

Вправи Кегеля рекомендується виконувати всім майбутнім мамам. Вони спрямовані на тренування інтимних м'язів. Тобто основна мета таких вправ – допомогти вагітній підготуватися до пологів.
До вправ Кегеля входить кілька. Нижче представлені основні з них:

"Воротар". Потрібно розставити ноги і трохи сісти, поклавши руки навколішки. Тепер на вдиху слід втягнути нижню частину живота і напружити інтимні м'язи, а на видиху розслабитися.
"Танець живота". Розставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на пояс, а коліна трохи зігніть. Тепер робіть кругові рухи стегнами у різні боки.
"Ліфт". Потрібно сісти на стілець і розслабитись. Вдихаючи, втягніть інтимні м'язи, здійснюючи стиск поступово. На видиху розслаблюйтеся.

Помірне фізичне навантаження та виконання всіх рекомендацій лікаря обов'язково допоможуть вам народити здорового малюка. Легких та вдалих вам пологів!

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними та бадьорими усі дев'ять місяців. Вагітність - не привід відмовлятися від помірного фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленим спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити перебіг вагітності та підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення та підтримку тонусу м'язів, боротьбу з набряклістю, зайвою вагою, вчать розслабленню та правильному диханню. Які вправи можна робити вагітним у домашніх умовах за триместрами, читайте у цій статті.

Про користь фізичної активності знають усі. Вже давно доведено, що регулярні та помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості та впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, можуть нашкодити малюку. Це не так. Регулярні фізичні вправи, грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці почуватися красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу та підготувати тіло до родової діяльності.

Вагітні, які у цікавому становищі займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активність піде на користь і мамі, і її малечі. Ті жінки, які обрали пасивний спосіб життя в період вагітності та відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної ваги, гормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроєм та депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекових болів. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість та варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних та помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, а й сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
За допомогою доступних та ефективних вправ зміцнюється мускулатура, знімаються затискачі у м'язах спини, розвантажується хребетний стовп та поперек, формується правильна гарна постава.
Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних усі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
Гімнастика позитивно впливає на емоційне та психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін та гормон щастя, який ефективно бореться з депресією та поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
Вправи для вагітних добре готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню та управлінню власним тілом. Сильні, натреновані м'язи у поєднанні з ритмічним диханням – запорука легких пологів, зменшення дискомфорту та болю під час сутичок.
Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії та нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень у проблемних місцях.
Зміцнюється серцево-судинна система, покращується кровообіг, що є відмінною профілактикою набряків – частих супутників вагітних у 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до постачання достатньої кількості кисню органів малого тазу.
Регулярні вправи нормалізують роботу ШКТ та є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Проте не завжди фізична активність корисна, існує низка протипоказань, у яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

Невиношування вагітності, ймовірність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
Наявність токсикозу, гестозу.
Патологія вагітності: низьке передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, загальна слабкість та самопочуття.
Стрибки артеріального тиску.
Анемія (малокровність).
Якщо жінка виношує двійню чи трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила та рекомендації

Усі вправи повинні приносити вагітній лише задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ - припинити заняття з появою болю, дискомфорту та неприємних відчуттів у тілі. До тривожних сигналів відносяться:

Різкий біль унизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
Запаморочення, слабкість у тілі, затемнення в очах.
Утруднене дихання, яке супроводжується підвищенням тиску чи почастішанням пульсу.
Надмірна активність чи тривале затихання дитини під час занять.

Існують спортивні заняття та гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи та категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонено:

Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть призвести до травмування жінки.
Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки та перекиди.

Вправи для вагітних у домашніх умовах по триместрах

Оскільки залежно від терміну вагітності жінка почувається по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Всі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає кругові обертання плечима і головою, нахили головою в сторони. Після легкої розминки можна братися до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом та поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережним. Безграмотно підібраний комплекс вправ може призвести до неприємних наслідків і нашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів та підтримки тіла у тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ у першому триместрі повинен включати:

Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
Обертання тулубом. Стоячи дома, здійснювати плавні кругові обертання тазом – по колу у різні боки.
Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна скористатися спинкою стільця.

Вправи зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки лише на рівні грудей, по черзі розводьте їх, з'єднуючи долоні.
Кішка – одна з найкорисніших вправ, що допомагає зміцнити спину. Встаньте рачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна вгору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в цьому положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних у 1 триместрі: відео

Окрім комплексу гімнастичних вправ, у перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не лише зміцнить тіло, а й заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместр

Другий триместр - спокійний період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних у цей період спрямований на тонізування та розтяжку м'язів тазового дна, стегон та ніг.

Повороти із положення сидячи. Сядьте на підлогу із прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, при цьому намагаючись торкнутися підборіддям плеча спочатку ліворуч, потім праворуч.
Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги мають бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
Виконуйте нахили в сторони із положення стоячи.
Підняття ноги з положення рачки, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітболі для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітбол. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і болючі відчуття в ділянці нирок, зміцнюють м'язи спини. Декілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

Похитування таз в сторони, сидячи на м'ячі.
Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дістатись до протилежної ноги.
Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною та спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч має ковзати по стіні.
Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розсуньте убік. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
Обіпріться на м'яч грудьми, руки – схрещені під підборіддям. Робіть почергові махи ногами.
Обіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різкі підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместр

Фізична активність перед пологами має бути найбільш щадною. Не можна виконувати різкі рухи або сильні навантаження. До комплексу вправ включаються заняття на фітболі, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні та тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

Неглибокі повільні присідання.
Метелик. Положення сидячи широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна повинні доторкнутися до підлоги.
Скручування. Становище - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку ліворуч, потім праворуч.
Таз обертання, сидячи на кулі.
Повороти на м'ячі. Сядьте на м'яч, ноги мають бути на ширині плечей. Поверніть і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля під час вагітності

Мета вправ – тренування та підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги – трохи убік, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частину живота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих – розслабитися.
Положення - стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки - на поясі. Здійснюйте кругові плавні рухи стегнами в сторони, як у танці живота.
Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть та поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Вправами для правильного дихання вагітні можуть займатися вже з першого триместру з дозволу гінеколога, а в 3 триместрі – це чудова релаксація та розслаблення. Правильний ритм дихання є найприроднішим і найпростішим способом послабити сутички під час появи крихти на світ. Виконуючи всього за 10 хвилин день прості дихальні вправи, можна навчитися правильно дихати.

Існує кілька технік дихальної гімнастики для вагітних:

Черевне дихання. Праву долоню покладіть на грудях, а ліву на животі. Починайте плавно та повільно дихати. При диханні права рука має бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитися у період між сутичками.
Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якнайбільше вдихнути через ніс, наповнюючи легкі грудьми. Як тільки грудна клітка повністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт має бути нерухомим.
Уривчасте дихання (собаче дихання). Розкрийте рота, трохи висунувши язик. Дихаємо через рот – часто та швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
Чотирьохфазне дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть та затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирифазного дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг та спини

Вправи для сідниць при вагітності

Зміцнити слабкі м'язи стегон та сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються із прямою спиною. Додати навантаження можна, виконуючи присідання з виставленою прямою ногою.
Завдяки бічним випадам у боки зміцняться не тільки сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок убік одночасно присідаючи. Повторіть випад в інший бік.
Бічні махи ногою. Положення – лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружні махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу на протилежному боці.

Вправи для ніг під час вагітності

Навантаження, спрямоване на ноги, допомагає зняти втому, тяжкість, запобігти появі судом.

Ляжте на бік, обіприть голову на руку, одна нога зігнута, друга має бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
Для опрацювання склепіння стопи корисне стискання пальців ніг, ніби утримувати олівець.
Для зміцнення литок корисні підняття на шкарпетки, упираючись об спинку стільця.

Вправи для спини та хребта при вагітності

Ідеальна постава – мрії будь-якої жінки. При вагітності, при навантаженні на спину і хребет, що збільшується, відбувається зміщення центру тяжкості і постава виглядає не найкращим чином.

Для спини корисні вправа "кішка", а також "поза йога" - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус донизу, намагаючись дотягнутися до п'ят.
Розслабити хребет допомагають обертання головою, нахили в різні боки.
Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заведення прямих рук у сторони за лінію плечей, тримаючи ціпок або рушник.

Вагітність – чудовий час для занять гімнастикою, які підуть мамі та малюкові лише на користь. Нескладні вправи не повинні стомлювати чи викликати дискомфорт, а лише приносити радість та задоволення. Регулярні заняття підтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жирових відкладень у проблемних зонах, яких часом так складно позбутися після народження малюка, зміцнять імунну систему, додадуть сил, активності та бадьорості протягом усієї вагітності.

Дбати про здоров'я майбутнього малюка жінки починають ще задовго до його народження. Вона стежить за своїм раціоном, обстежується у фахівців та уникає серйозних фізичних навантажень. Багато хто думає, що вагітній протипоказана будь-яка фізична активність, крім прогулянок пішки на свіжому повітрі. Однак і в цей період можна та потрібно зміцнювати свій організм. Особливо це стосується таких специфічних м'язів жіночого організму як м'язи тазового дна, тренувати які можна за допомогою вправ Кегеля.

Що таке вправи Кегеля

Комплекс вправ для вагітних (і не тільки), метою якого є зміцнення м'язів тазу та промежини, було розроблено акушером-гінекологом А.Кегелем. Призначений він для жінок будь-якого віку.

Користь від виконання вправ, у тому числі для вагітних, доведена багаторічною практикою.

М'язи тазового дна та промежини практично не задіяні у повсякденному житті, як, наприклад, м'язи ніг. Тим не менш, вони мають велике значення для жінки, оскільки під час вагітності саме на них лягає велике навантаження, також вони активно задіяні в процесі пологів.

Користь для вагітної жінки

Вправи як благотворно позначаються загальному стані жінки та її настрої, а й:

готують м'язи до родової діяльності;
зменшують можливість розривів під час пологів;
сприяють зменшенню больових відчуттів при вагітності;
допомагають нормалізувати процес сечовипускання;
нормалізують вироблення статевих гормонів;
сприяють швидшому відновленню м'язів після пологів.

На користь даного комплексу вправ свідчить і те, що для його виконання:

не потрібно спеціального обладнання;
немає необхідності їхати до тренажерної зали.

Особливості виконання комплексу

Ми з легкістю можемо побачити і навіть помацати м'язи стегна чи преса. Але як визначити, де знаходяться м'язи таза і промежини, які ми й збираємося зміцнювати?

М'язи тазового дна розтягнуті подібно до гамака знизу таза

Найпростіший спосіб зрозуміти, що це за м'язи і де вони знаходяться - це спробувати намацати їх. Занурте палець у вагінальний отвір і спробуйте затиснути його в такому положенні м'язами. При цьому не повинні напружуватись м'язи сідниць, преса або внутрішньої поверхні стегна.

Є ще один спосіб відчути та відчути роботу цих м'язів. При сечовипусканні спробуйте зупинити цей процес.

Техніка виконання вправ Кегеля проста та доступна кожній жінці.

Основне завдання комплексу – повернути м'язам тазового дна еластичність та нормальний тонус за рахунок різних (за часом та інтенсивності) скорочень цих м'язів.

Важливо: не можна робити вправи з повним сечовим міхуром.

Запорукою успіху стане регулярне виконання цієї гімнастики. Як і в будь-якому тренуванні, тут важливо не лінуватися. Займатися слід щодня. Не впадайте у відчай, якщо спочатку у вас не буде виходити утримувати м'язи в напрузі необхідну кількість часу. Все приходить із досвідом.

Специфіка гімнастики на різних триместрах вагітності

Вправи Кегеля рекомендовано виконувати вже з першого триместру вагітності. У цей час розмір живота незначний. Жінка не відчуває дискомфорту, коли лежить на спині. Тож можна сміливо робити весь комплекс. Почніть з коротких тренувань по кілька хвилин на день, поступово збільшуючи їхню тривалість. Коли ви освоїте цю техніку, виконання вправ стане можливим у домашніх умовах, а й у будь-якому іншому місці, наприклад, на роботі.

Важливо: Перед тим як приступити до тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Фахівець може заборонити виконання вправ при виявленні індивідуальних протипоказань.

У другому і третьому триместрі животик, що збільшився, тисне на внутрішні органи. Цей тиск посилюється, коли жінка перебуває у положенні лежачи на спині. Щоб уникнути негативних наслідків, виконуйте всі вправи сидячи.

Комплекс вправ

1. Утримання

Підкладіть під голову невелику подушку. Стопи поставте на підлогу, трохи підсунувши їх до сідниць. Коліна повинні бути розведені убік. Саме таке становище займає жінка на акушерському кріслі під час пологів.

Напружте м'язи промежини та утримуйте їх у такому стані 10 сек. Розслабтеся, дайте м'язам необхідний відпочинок. Зробіть 10 повторів. З кожним наступним тренуванням збільшуйте кількість повторень, доводячи їх до 30.

Утримуйте м'язи в напрузі якнайдовше

2. Хвиля (з фітболом)

Вправа трохи складніша за попередню, але й ефективність її вища.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах і покласти на диван чи фітбол. Напружте м'язи промежини, потім анусні, розслабте по черзі у зворотному порядку. Виходить своєрідна «хвиля». Ця вправа виконується у швидкому темпі. На початку можна дотримуватися спокійного темпу, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторів.

Вправа «хвиля» виконується у швидкому темпі

3. Ліфт

Піхва є своєрідною трубою. Наше завдання, уявити, що цією трубою рухається ліфт, зупиняючись на кожному поверсі. Напружуйте м'язи піхви у напрямку знизу вгору і навпаки. Спочатку це може бути досить складно, але згодом ви зможете виконувати цю вправу як у швидкому темпі, так і статечно та розмірено. Кількість повторів: почніть із 10 повторів із невеликими затримками на поверхах. Слід збільшувати кількість зупинок (поверхів) та час затримки на них.

Прийміть зручне положення та виконайте вправу «ліфт», напружуючи м'язи промежини у напрямку знизу вгору і навпаки

4. Воротар

Прийміть положення "лотоса". Розслабтеся. На затримці дихання спробуйте трохи тугіше. На видиху розслабтеся. Ця вправа готує м'язи до родової діяльності.

Прийміть позу лотоса і на затримці дихання спробуйте тугіше, на видиху розслабтеся

5. Розтяжка ахілових сухожиль

Встаньте і поставте ноги на ширині плечей, трохи розвівши шкарпетки убік. Тримаючи спину рівною, постарайтеся сісти. Стопи при цьому не повинні відриватися від землі. При хорошій розтяжці проблем із виконанням цієї вправи виникнути не повинно. Якщо ж м'язи недостатньо еластичні, можуть виникнути невеликі труднощі, але при регулярних тренуваннях поліпшення не забаряться.

Опускаючись вниз, намагайтеся прийняти положення, як показано на малюнку

6. Шива

Вихідне положення: ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, трохи підсунувши їх до себе. Руки лежать вздовж тіла. Підніміть таз та затримайтеся. У цьому положенні кілька разів напружте м'язи тазового дна. Розслабтеся, опустіть таз на підлогу. Виконайте 10 повторень.

Слідкуйте, щоб стопи не відривалися від землі та спина залишалася рівною, як показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на килимок, ноги підігніть під себе, опустіть сідниці на п'яти. Долоні відведіть назад і обіпріться на підлогу. Підніміть стегна, напружуючи м'язи преса. Стискайте м'язи промежини протягом кількох секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.

Прийміть положення сидячи, обіпріться долонями на підлогу і підніміть стегна, напружуючи м'язи преса і промежини

З кожним тренуванням ви маєте збільшувати кількість підходів.

Як робити вправи в домашніх умовах (відео)

У наведеному нижче відео пояснюється та наочно демонструється техніка виконання вправ Кегеля.

Протипоказання

Слід відмовитися від виконання вправ при:

сильному токсикозі;
захворюваннях, що супроводжуються гарячковими станами;
гестозі;
загрозу викидня;
поява під час гімнастики больових відчуттів;
індивідуальні протипоказання (діагностуються лікарем-акушером).

Вагітна жінка повинна дбати не лише про здоров'я малюка, а й про своє самопочуття. Майбутнім матусям протипоказано багато видів фізичної активності, проте вправи Кегеля не входять до цього списку. Більше того, вони здатні значно покращити стан як під час вагітності, так і після пологів.

У третьому триместрі вагітності плід починає інтенсивно зростати, і животик досягає значних розмірів. У цей період певні рухи здійснювати стає вже важко, деякі жінки відчувають дискомфорт і біль у попереку, тяжкість у ногах. Вони нерідко відмовляються від занять спортом, збираючись продовжити таку активність після пологів. Розглянемо, що принесуть заняття фізичними вправами у третьому триместрі вагітності, які правила і які слід обирати комплекси.

Користь від фізичних вправ для вагітних

Жінкам у положенні не треба ігнорувати фізичні заняття протягом усієї вагітності.

Використання певних вправ у цей час матиме такий сприятливий вплив:

стане профілактикою зайвої ваги;
підготує жіночий організм до пологів;
послужить профілактичним заходом виникнення варикозного розширення вен та тромбозу, покращить обмін речовин;
наситить кров киснем, настільки важливим для малюка, що розвивається;
підтримує хорошу фізичну форму;
покращить настрій та емоційне тло;
зменшить навантаження на організм, хребет;
стане профілактикою появи розривів під час майбутніх пологів;
натренує дихання та тіло перед зусиллями в період пологів;
покращить еластичність шкіри, сухожиль і м'язів;
допоможе швидше одужати в післяпологовий період і привести себе в норму.

Коли краще відмовитись

Вагітною небажано займатися фізичною активністю за таких факторів:

при блювоті, гестозі;
якщо раніше траплялися викидні;
при тонусі матки;
при опущенні плаценти;
при застудних захворюваннях (ГРВІ, грип та інші) та загостренні хронічних (виразки шлунково-кишкового тракту, гастрити та інші);
при болях у животі;
при загрозі настання передчасних пологів.

Важливо! Вагітним небажано схрещувати ноги у сидячому положенні, оскільки це сприяє появі варикозу. Не рекомендується також довго бути на сонці та проводити теплопроцедури.

Є перелік спортивних занять, які слід виключити під час виношування дитини. Зазвичай у таких видах існує ймовірність падіння. Також заборонені вправи, спрямовані на розтяг м'язів живота.
До небажаних занять фізичної активності відносяться:

прогулянки на коні;
гірськолижний спорт;
єдиноборства;
групові види спорту – баскетбол, волейбол, футбол та інші;
їзда на велосипеді;
будь-які види стрибків (з парашута, у воду, на поверхні землі та інші);
водні лижі;
усі екстремальні види спортивних занять.

Майбутня породілля повинна обов'язково проконсультуватися з лікарем-гінекологом, що спостерігає її вагітність, з приводу фізичної активності, а також бути уважною до свого організму. Вона завжди повинна пам'ятати, що несе відповідальність не лише за власне здоров'я, а й за майбутню дитину.

Для жінок, які чекають на дитину, розроблені вправи, які не просто дозволені, а дуже корисні. Звичайно, якщо жінка до зачаття не займалася посилено спортом, то їй не варто старатись і далі, але це не означає, що від фізичних занять треба відмовитись. За відсутності протипоказань дихальна гімнастика та легкий комплекс з наведених нижче вправ допоможуть їй підготувати себе до пологів.
Вагітним, які раніше підтримували себе у формі, також не рекомендується зайво навантажувати чи стомлювати себе навіть корисними заняттями. Виберіть з наведеного нижче комплексу найбільш прийнятні для себе.

Важливо! Якщо під час занять відчувається біль, дискомфорт, запаморочення та інші нездужання, то вправи слід припинити. А при загрозливих симптомах (кровотечі, сильні тривалі болі внизу живота та інше) звернутися за лікарською допомогою.

Ранкова зарядка

Аматоркам займатися фізкультурою вранці можна не відмовлятися від звичайного способу життя. Тільки в ранкову гімнастику потрібно включити вправи, що сприяють покращенню самопочуття та добре готують до родових процесів.

Чи знаєте ви? Жінкам протягом останніх місяців перед пологами рекомендується спати на лівому боці, оскільки це вивільняє нижню порожню вену, що знаходиться під ребрами праворуч. Це стане профілактикою набряклості.

Дихальна гімнастика

Правильне дихання при пологах полегшує їх перебіг і зменшує біль, а під час виношування малюка забезпечує ще ненароджену дитину киснем. Вагітним рекомендують використовувати наступні вправи дихальної гімнастики:

Вироблення. Треба глибоко дихати, здійснюючи вільні вдих і видих, контролюючи процес долонями, помістивши одну на груди, а другу - на живіт. Грудна клітка не рухається зовсім, у диханні задіяний лише живіт.
Відпрацювання грудного дихання.Його виконання схоже на попередню вправу, але нерухомим повинен залишатися живіт, а дихання треба робити грудьми.
Дихати по-собачому.Прискорене дихання, як у собачки, з поверхневими вдихами. Потім наприкінці вправи слід зробити серію глибоких дихальних циклів, щоб заспокоїти пульс.
Поштовхове дихання.Тут, навпаки, робляться глибокі вдихи із затримкою дихання та повільні видихи. Допустимо чергувати зроблений повільно видих з кількома (2-3) швидкими вдихами.

Дихальна гімнастика для вагітних у 3-му триместрі: відео

Позиційна гімнастика

Ці вправи допомагають зміцнити м'язи, на які насамперед йде навантаження під час пологів.

До такого комплексу можна включити такі позиції:

Заняття на фітболі

Фітбол - це спортивний пристрій, який застосовують у багатьох спортцентрах і вдома. Зовні він схожий на велику надувну кулю. Заняття на такій кулі хороші тим, що знижують навантаження на хребет, і всі вправи робляться в комфортних умовах для жінок.

Чи знаєте ви? Ця куля стане в нагоді і після пологів, щоб швидко повернути свою форму. Також існують заняття для немовлят, що виконуються на фітболі. Вони допомагають зняти їм гіпертонус і запобігти появі кольк, масажують і сприяють розвитку вестибулярного апарату та кращій роботі органів малюка.

Сидячи на фітболі, взяти гантелі та зробити підйоми на випрямлених руках. Можна розводити убік зігнуті руки. Повторити кілька разів.
Сісти перед фітболом, схрестивши ноги. Потім стискати та розтискати м'яч руками. Виконати 10 повторів.
Легти на спині, розташувавши ноги на кулі. Випрямляти та згинати їх по черзі, перекочуючи фітбол.

Таке заняття у 3-му триместрі буде чудовою профілактикою варикозу.

Вправи на фітболі для вагітних у третьому триместрі: відео

Вправи Кегеля

Ця фізична активність ґрунтується на поперемінній напрузі та розслабленні групи м'язів тазу. При їх виконанні слід включати м'язи промежини.

Вагітним підійде наступний комплекс:

Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах і розвести їх на всі боки. Дихання має бути глибоке та рівне. Стиснути м'язи піхви на 10 сек., а потім розслабити.
Знову лягти та розслабити всі м'язи. Ноги розмістити на стільчику, дивані чи фітболі. У швидкому темпі напружувати та розслабляти м'язи. Починати потрібно з груп м'язів піхви, а потім поступово перейти до м'язових волокон заднього проходу. Усі виконувати плавно, без різкості.
Сісти на підлогу, схрестивши ноги, як в асані йоги «лотос». Якщо не виходить, то їх просто зігнути і розвести убік. Зробити затримку дихання і тугіше. М'язи піхви випинаються назовні. При вдиху м'яз скорочують. Для контролю можна прикласти долоню біля промежини, щоб відчувати пальцями напругу. Це дозволить навчитися тужитися за родової діяльності.
Сісти на підлогу і трохи розставити зігнуті в колінах ноги. Руки розмістіть ззаду, спираючись на них. Стиснути м'язи нижньої частини піхви та фіксувати це 2–3 сек. Потім, не знижуючи напруги, поступово перейти до верхньої частини. При цьому повільно включити усі м'язи піхви. Почати розслабляти м'язи піхви, але не всі відразу, а поступово, у зворотній послідовності, як напружували.

Усі вправи слід повторювати 7-10 разів. Поступово їхня кількість доводять до 30.

Вправи Кегеля для вагітних: відео

Розтяжка

Вагітним корисно робити певні види розтяжок. Вони зміцнюють м'язи, посилюють кровообіг у суглобах, роблять їх еластичними, що дуже допомагає при зростаючому навантаженні на спину та суглоби. А ще це робить шкіру еластичною, що є чудовою профілактикою розтяжок на животі.

Розтяжка м'язів спини.Встати в дверному отворі і впертись руками в його сторони на рівні грудної клітки. Ноги поставити трохи ширше рівня плечей, розслабити коліна. Поступово опустити підборіддя донизу, одночасно зігнути спину та нахилитися вперед, таз переміщається назад. Зробити вдих, втягнувши живіт і вигнути спину. Затримати дихання, а потім видихнути, тримаючи спину вигнутою. Випрямитись і перейти в початкову позу.
Розтяжка м'язів у боках.Зігнути праву руку і впертися її долонею в одвірок дверей на рівні плечей. Спробувати повернути торс вліво. Потім зробити поворот праворуч.
Розтяг м'язів грудей.Спертися руками про сторони отвору дверей і зробити випад ногою вперед. Зробити вдих, а потім, видихаючи, звести лопатки разом і підняти груди. Розслабившись, повернутись у початкову позу. Повторити, роблячи випад іншою ногою.
Розтяжка м'язів гомілки.Упертись долонями у стіну і виконати випад ногою. Коліно ноги переміщати вперед, відчуваючи, як тягнуться м'язи. Повернутись у початкову позу і повторити випад іншою ногою.
Розтяжка м'язів стегна.Сісти на підлогу, випрямивши ноги. Потім ліву ногу зігнути і розташувати стопою на коліні іншої ноги. Правою рукою пересунути ліве стегно праворуч, одночасно розгорнувши голову в ліву сторону. Фіксувати цю позицію близько хвилини. Повернутися на початок вправи. Зробити повтор, змінивши ногу.
Розтяжка ніг.Легти на бік, зігнути верхню ногу в коліні, спираючись долонею на підлогу. Підняти нижню ногу нагору і тягнути її кілька секунд. Потім її покласти на підлогу і повторити, змінивши бік та ногу.

Важливо! Не потрібно займатися фізичною активністю, якщо погано почуваєшся.

Розтяжка для вагітних: відео

Правила проведення фітнесу під час вагітності

Існують певні правила при фізичних заняттях для вагітних, які рекомендується виконувати:

не треба різко брати будь-яке навантаження, якщо раніше не займалися цим видом спорту;
завжди дослухатися до себе. У разі найменшого дискомфорту слід припинити заняття;
якщо до вагітності жінка активно займалася спортом, різко кидати фізичну активність не можна. Розумне фізичне навантаження має бути. Адже деякі негативні явища в період вагітності виникають через малоактивний і сидячий спосіб життя - біль у ділянці попереку, набряклість та інше;
постарайтеся бути обережними при заняттях спортом, особливо якщо раніше ніколи не займалися ним;
не використовувати різких рухів, розворотів, нахилів, виконувати плавно;
непогано відвідувати школу для майбутніх мам при центрах здоров'я та проводити заняття під наглядом фахівця;

займаючись вдома, треба ознайомитися з навчальними відеоуроками;
приміщення потрібно добре провітрити перед проведенням фітнесу, а температура має бути близько +20–23 °С;
вправи краще робити на порожній шлунок: через 1-2 години після їди або за 1-1,5 год. до їди;
виконувати комплекси вправ рекомендується щодня у встановлений час;
скільки робити повторів і яке буде навантаження, визначає сама вагітна залежно від свого самопочуття та фізичної форми;
одяг для фітнесу вибрати з натуральних тканин і не стримує руху;
стежити за диханням;
завершувати заняття вправами на розслаблення.

Чи знаєте ви? Відмінним профілактичним заходом проти варикозу є часте піднімання ніг вище за рівень тіла. Можна просто прилягти, поклавши під ноги високу подушку. Особливо це актуально після тривалого перебування на ногах.

Гімнастика для вагітних у третьому триместрі: відео Вищеперелічені заняття під час 3-го триместру вагітності допоможуть зберегти гарне самопочуття, позбавлять набряків, підготують до родової діяльності. Однак перед ними слід отримати консультацію лікаря та сильно не перенапружуватися. Від гімнастики слід відмовитися за поганого самопочуття і під час її виконання треба прислухатися до свого стану.