Схуднути при лактації. У жодному разі не можна. Чому при годуванні грудьми худнеш

Розмірковуючи про те, як схуднути при грудному вигодовуванні, молоді матусі забувають, що грудне вигодовування саме собою є засобом спалювання зайвих калорій. Але якщо зайвої ваги багато, варто взяти до уваги додаткові методи схуднення. Розберемося, як можна схуднути після пологів при грудному вигодовуванні.

Норми ваги до та після вагітності

Якщо до вагітності дівчина була стрункою, це зовсім не означає, що після пологів вона не матиме зайвої ваги. У медичній практиці відомо, що дівчата худорлявої статури набирають більше кг за вагітність, ніж ті, у яких до зачаття була вага вище за норму.

Так, за нормами:

• худенькі дівчата набирають за 9 місяців 13-18 кг;
• із середньою вагою-12-16 кг;
• з вагою вище за норму-7-11 кг.

Якщо збільшення у вазі викликане затримкою рідини в організмі, то зайві кілограми після пологів підуть без особливих зусиль

Ці високі показники не такі страшні, як здається на перший погляд, адже в них входять не тільки жирові відкладення.

Тут і вага дитини, і плацента, і матка, і навколоплідна рідина, вода.

Крім цього, збільшується обсяг грудей. Тільки 3-4 кг припадає на жировий прошарок.

Більшість із набраних кг жінка втрачає відразу після пологів. У середньому загальна втрата ваги становить 6-8 кг (після кесарева – 7-9 кг), іноді більша. Все, що залишається – це переважно жирові відкладення.

Під час вагітності їх зростання неминуче - це природний фактор, що захищає малюка від травм і допомагає після пологів. Жирові клітини витрачаються на годування груддю і протягом 6 місяців теж йдуть. Але багато мам видужують на набагато більшу кількість небажаних кг.

Це трапляється через те, що існує думка: вагітним потрібно їсти за двох. Насправді ж, їсти потрібно не за двох, а для двох. Здоров'я дитини залежить не від кількості калорій чи жирної їжі, а від кількості вітамінів та корисних мікроелементів у їжі.

Методи спалювання зайвих калорій при ГВ

Якщо надмірну вагу набрано і молода матуся комплексує з цього приводу, відразу після пологів можна розпочати процес схуднення при годуванні груддю.

Він будується на 3 принципах:

1. Грудне годування.
2. Живлення.
3. Спорт.

Дії при перших 2-х пунктах ідентичні тим, хто народжував природним шляхом і тих, чиї малюки з'явилися на світ шляхом кесаревого розтину. Що ж до питання, як схуднути при грудному вигодовуванні після кесарева за допомогою спорту, то тут треба пам'ятати, що приступати до вправ можна не раніше ніж через 2-3 місяці. Коли можна займатися сексом після кесарева, можна дізнатися.

Жінкам, які годують грудьми дітей, доведеться забути про таблетки і чай для схуднення, а також жорсткі дієти, розвантажувальні дні і лікувальні голодування. За гВ ці кошти категорично заборонені.

Грудне годування

Годування грудьми корисне не тільки для малюка, а й для мами. При цьому процесі виробляється гормон окситоцин, який допомагає матці скорочуватися, що спричиняє швидке зменшення стегон.

Також ГВ є чудовим методом боротьби з небажаними кілограмами природним чином. При годуванні грудьми жінка втрачає близько 500 ккал., це можна порівняти з годинниковою їздою на велосипеді на гору. Жири, що накопичилися за 9 місяців вагітності, беруть участь у процесі виробництва молока, тим самим зменшуючи свій обсяг в організмі матері.

Слободяник Н.В., дієтолог, Медичний центр "AmedaKlinik", м. Санкт-Петербург

На ГВ дуже легко схуднути, лактація бере участь безпосередньо в цьому процесі. При годуванні організм витрачає дуже багато калорій.

І якщо до цього додати правильне харчування, відмовитися від смаженого борошняного та солодкого, харчуватися лише вареним, пареним, тушкованим можна вийти на вагу ще меншою, ніж до вагітності. Та й ритм життя з малюком дає свій результат.

При годівлі дитини після кесарева потрібно дотримуватися певних поз. Через час шов перестане хворіти і годування приноситиме лише радість.

Тому новоспеченим матусям не варто відмовлятися від годування малюка грудьми, адже вона може повернутися до своєї фігури, яка була до вагітності, і одночасно забезпечити свою дитину потрібним харчуванням.

Багато жінок мріють про те, як схуднути під час годування грудьми швидко. Запам'ятайте! Швидке схуднення небезпечне для здоров'я матері та дитини. Зменшення ваги на 2 кг на місяць і більше вже відхилення від норми.

Харчування: їмо та худнемо

Чи можна схуднути при грудному вигодовуванні лише за допомогою годування дитини груддю? Процес схуднення не буде результативним, якщо ГВ буде єдиним методом боротьби з надмірною вагою.. Для зниження маси тіла мама, що годує, повинна обов'язково дотримуватися. Це піде на користь і вашій дитині. Про перший місяць дієти, читайте рекомендації дієтолога

Основні правила харчування:

Для охочих схуднути і при цьому не нашкодити малюку вони полягають у виконання наведених нижче умов.

Організм необхідно постійно забезпечувати мінеральними речовинами, вітамінами та мікроелементами. Харчовий раціон повинен мати обмежену калорійність, бути достатнім за обсягом та створювати почуття насичення.

До раціону повинні включатися обов'язково:

Дозволяються:

• джеми, зефір, желе;
• рослинна та вершкове масло;
• висівковий хліб;
• яйця;
• макаронні вироби;
• сухофрукти.

Вкрай небажані:

газовані напої, жирне м'ясо, сало, консерви, шоколад, здобна випічка та кондитерські вироби, приправи та прянощі, печиво, мариновані овочі, смажена їжа, ковбаси та копченості, соки в упаковках, .

1
Рекомендується пити до 2 л рідини на добу. Слід пам'ятати, що рідина – це не лише вода, а й соки, компоти, супи та ін. Пити треба між їдою. Про суп для схуднення з селеричитайте у цій.
2
Харчуватись необхідно часто, але маленькими порціями, ретельно пережовуючи їжу. Проковтування їжі без пережовування веде до переїдання.
3
Не приймати їжу під час емоційних сплесків чи стресу – це гальмує виділення травних соків, що порушує засвоєння їжі. Годуючим мамам можна приймати.
4
Поєднуйте продукти правильно. Вуглеводну їжу не можна їсти з цитрусовими та іншими кислими продуктами – це викликає бродіння у шлунку. Білки не можна поєднувати з вуглеводами - вони заважають засвоєнню один одного. Не їжте два білки за один прийом. Жири з білками також не поєднуються. Молоко вживається окремо від будь-якої іншої їжі.

Для більш наочного бачення розглянемо як харчуватися при грудному вигодовуванні, щоб скинути зайву вагу в таблиці - 5 варіантів меню мами для схуднення:

	Сніданок	Обід (перші страви)	Полудень	Вечеря
1	Омлет	Суп овочевий, хліб сірий чи вчорашній випічки	Хліб із сиром, настоянка шипшини	Риба хек
2	Свіжі фрукти зі сметаною	Юшка, висівковий хліб	Сирники на пару або в мультиварці, компот із сухофруктів	Парові котлети
3	Сир	Борщ на другому м'ясному бульйоні, хліб	Запечені яблука	Салат зі свіжих овочів зі сметаною або олією
4	Слабкий чай або чай з молоком, хліб із вершковим маслом	Суп із крупами або макаронними виробами	Кефір	Овочеве рагу
5	Гречана, кукурудзяна, пшоняна або вівсяна каша на воді	Буряк	Нежирний йогурт	Відварена куряча грудка або нежирна яловичина

Гранкіна Т.А., педіатр, "Медичний центр XXI століття", м. Новосибірськ

Вдаючись до схуднення, морити себе голодом не треба, але і на жирну їжу налягати не варто.

Їсти можна все, включаючи свіжі овочі та фрукти, навіть червоного та помаранчевого кольору – не треба позбавляти себе та дитини вітамінів. Але вводити продукти треба поступово, спостерігаючи за реакцією, яка настає через .

На додаток матусям потрібно активно гуляти з коляскою мінімум по 2-3 години на день, не на лавці, а ніжками. Як вибрати візок для малюка, ви можете прочитати

Спорт: отримуємо користь з будь-якого фізичного навантаження

Щоб комплекс методів для схуднення був повноцінний, необхідно обов'язково вдаватися до фізичної активності.

На повернення до колишньої ваги йде від 6 місяців до 2 років

Невеликі фізичні навантаження жінкам, які народили природним шляхом без ускладнень, дозволяються після виходу з пологового будинку.

Комплекс спортивних методів полягає у таких:

1. Навантаження із малюком.
2. Йога.
3. Вправи.

Навантаження з малюком

Навантаження з малюком передбачають:

1. Здійснювати прогулянки на вулиці з коляскою.
2. Носити дитини на руках.

Для того щоб вони були ефективними, гуляти з дитиною потрібно багато і пішки. Ви можете збільшити темп ходьби, що сприятливо позначиться на всіх м'язових групах. Носіння дитини на руках зміцнює м'язи рук, живота та спини і є природним вантажем, завдяки якому вага почне йти.

Для жінок, які народили шляхом кесаревого розтину, прогулянки пішки не лише дозволені, а й рекомендовані, а брати дитину на руки можна завдяки невеликому при народженні.

Йога

Йога – відмінний помічник для мам, що годують, комплекс вправ якої дає прекрасний ефект і не вимагає особливого обладнання, а самі вправи не складають.

Заняття йогою не рекомендують проводити безпосередньо перед годуванням. У перші 2 тижні після пологів можна займатися тільки дихальними вправами, після 2 місяців можна додавати вправи для схуднення та зміцнення м'язів преса та стегон.

Оптимальна втрата ваги при схудненні після пологів – до 500 г на тиждень

Підійдуть такі вправи:

• Планка;
• Дандасана;
• Навасана;
• Адхо мукха шванасана;
• Сарвангасану;
• Ардха пурвоттанасана;
• Паванмуктасана;
• Банарасану;
• Вірабхадрасана;
• Уттхіта триконасана.

Після кесарева займатися йогою можна через 5 місяців після консультації з лікарем.

Ашаріна Є.В., педіатр, лікар вищої категорії, "Клініка для дітей у Куркіно", м. Москва

Правильне харчування та режим пиття – запорука успішного схуднення при ГВ. А робити розминку, гімнастику, вправи, поки дитина спить дуже просто.

Чекати на закінчення лактаційного періоду зовсім необов'язково, худнути можна починати вже в . Щодо спорту, то їм можна займатися лише після дозволу вашого лікаря.

Вправи

Якщо жоден із способів не діє і кілограми не йдуть, зверніться до ендокринолога, можливо це гормональні порушення.

Усього 15-30 хвилин на день дадуть відчутний результат. У перші 2 місяці після пологів (після кесарева починати на 3-й місяць) ви можете робити поперемінні випади на ногу, нахили, махи руками, присідання або віджимання, поступово збільшуючи навантаження і переходячи до складніших вправ.

Після цього часу можна зайнятися фітнес-тренуваннями, аеробікою або відвідувати басейн.

Пропонуємо виконувати, наприклад, такі вправи для схуднення при ГВ:

Груди - "Віджимання від підлоги"

1. Покладіть дитину на спину обличчям до себе.
2. Ляжте над дитиною, спираючись на руки, ноги розставте на ширині плечей. Спина має бути пряма.
3. Віджимайтеся від підлоги. Щоразу при наближенні до дитини можна весело її цілувати.
4. Повторити 7-8 разів.

М'язи преса - "Нахили на стільці"

1. Сядьте на край лави, тримаючись за неї руками.
2. Нахиліться максимально назад, наскільки це можливо.
3. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Ступні від підлоги не відривати.
4. Щоразу, повертаючись у вихідне становище, весело вимовляйте малюку: "Ку-ку". Він обов'язково буде реготати, діти люблять цю гру.
5. Повторити 20-25 разів.

М'язи стегон і сідниць - "Присідання"

1. Візьміть дитину на руки.
2. Стати прямо, ноги на ширині плечей.
3. Присідайте, опускаючи сідниці до рівня колін або трохи нижче. Піднімаючись нагору, робіть вдих, вниз – видих.
4. Повторіть 10-15 разів. Для дитини ця вправа буде схожа на атракціон.

Виконуючи ці нескладні вправи, незабаром ви будете приємно вражені результатом.

Як ми худнули: відгуки мам

Анжела, 28 років, м. Тольятті

Про те, як я почала думати ще до пологів, т.к. погладшала на 19 кг.

Після пологів я серйозно зайнялася цим питанням, боялася, що чоловік полюбить. Усі таблетки та чаї для схуднення навіть брала до уваги, т.к. годувала грудьми.

Довелося вдатися до альтернативних методів: харчування та спорту. На показники до вагітності я поки не вийшла, але результат уже стає помітним, схудла вже на 5 кг.

Вероніка, 21 рік, м. Москва

Після народження дитини на мене чекали 2 неприємні сюрпризи: зайва вага і розтяжки. Годувала дитину грудьми, хотіла схуднути і, але не знала, як харчуватися, щоб і скинути вагу, і дитину не позбавити вітамінів.

Дієтолог розробив мені дієту. Виявилося, що в раціон матері-годувальниці входить достатньо продуктів, щоб не залишитися голодною і при цьому не одужувати.

Виявилося, можна навіть алергенні продукти: і, апельсини і, навіть і. Головне – не переїдати.

Олена, 31 рік, м. Саратов

Багато моїх подружок після пологів перетрусили купу форумів, шукаючи відповідь на питання про те, як схуднути при грудному вигодовуванні, щоб були відчутні результати.

Мені ж пощастило! За вагітність набрала лише 11 кг, важила 65 кг.

Після пологів вийшла з пологового будинку з вагою вже 61 кг. Інша вага пішла поступово, спеціально нічого не робила. Лікар сказав, що це завдяки тому, що годувала грудьми. Нині я струнка молода мама.

Висновки

Жінкам, які бажають схуднути при грудному вигодовуванні, набагато легше, ніж тим, хто годує малюка сумішами. Дотримуючись 3 основних принципів: годування, харчування та спорт, незабаром ви будете дивитися на своє відображення у дзеркалі із задоволенням.

Як схуднути при грудному вигодовуванні – питання справді непросте. Адже новоспеченій мамі, крім турботи про власну фігуру, потрібно ще думати про немовля, про те, щоб з молоком він отримував усі поживні речовини та вітаміни. Деякі найвідчайдушніші жінки, ритм життя та роботи яких не дозволяє довго «розслаблятися» після пологів, відразу відмовляються від годування груддю.

Вони починають швидко відновлюватися, активно займатися спортом, а у разі пологів за допомогою кесаревого розтину – сидіти на жорстких дієтах. Для всіх інших жінок схуднути під час грудного вигодовування насправді не так складно, як здається.

Щоб зрозуміти, як швидко і ефективно схуднути, давайте розберемося в причинах стрімкого набору ваги під час вагітності.

Очевидно, що додаткова вага жінки формує насамперед сам плід та навколоплідні води. У другу чергу, набір маси відбувається через збільшення кількості підшкірного жиру. Таким чином, природою закладено механізми додаткового захисту плода від ушкоджень. Було виявлено, що під час вагітності в організмі жінки кількість жирових кліток значно збільшується. Ця цифра не статична, як було заведено вважати раніше.

У результаті, при нормальному розвитку плода, помірному харчуванні майбутньої мами та відсутності сильних гормональних збоїв за час виношування плода можна набрати від 10 до 15 кілограмів. Деякі жінки одужують і на 20-25 кг, але це, швидше, аномалія, така вага вважається ненормальною і навіть небезпечною.

У гінекології та акушерстві середньою нормою вважається набір 12-15 кілограмів за 9 місяців. Стандартно після пологів позбавитися такої ваги можна за досить короткий час. У середньому процес схуднення не повинен тривати довше 3-5 місяців після природних пологів і близько півроку після пологів за допомогою кесаревого розтину.

Як годування груддю впливає на фігуру?

Отже, нарешті щаслива подія у вашому житті трапилася, тепер ви – нова мама. Майже у всіх жінок відразу постає питання: « Як схуднути під час годування груддю?». Адже цей процес для багатьох автоматично означає повну відмову від турботи про себе та власне тіло. У мам вся увага переключається на дитину, у пріоритеті тепер тільки її здоров'я та самопочуття.

Насправді потрібно позбавлятися стереотипів, починати думати про свою красу буквально з перших днів після пологів! Навіть якщо вам протипоказані фізичні навантаження після операції кесаревого розтину, можна знайти десятки способів, як привести себе у форму. Адже товста, з обвислою шкірою, недоглянутою особою ви ризикуєте перестати приваблювати навіть власного чоловіка!

Важливим фактом є те, що годування груддю певною мірою сприяє схуднення. Під час лактації жінка втрачає до 500 ккал на день, адже грудне молоко досить жирне та поживне. Крім того, вироблення молока - це природна реакція організму після пологів, так швидко нормалізується гормональне тло, обмінні процеси приходять в норму. Незалежно від того, чи були пологи природними або за допомогою кесаревого розтину, лактація починається практично відразу.

Також було доведено, що годування груддю стимулює скорочення матки, вона швидше надходить у тонус, а живіт зменшується в обсягах. Тому навіть якщо ви дуже стурбовані тим, як схуднути при грудному вигодовуванні, як швидко прийти у форму після пологів, годування дитини молоком не потрібно припиняти. Важливо лише звертати увагу на свій раціон харчування та дотримуватися помірних обмежень у їжі.

Коригуємо режим харчування після пологів

Змінити свої звички в їжі, позбутися забобонів щодо якості грудного молока необхідно відразу ж після повернення з пологового будинку.

По-перше, запам'ятайте: не потрібно підвищувати жирність та калорійність своєї їжі для того, щоб молоко було поживнішим. Природа сама подбала про його збалансований склад. Тому їсти жирний домашній сир з медом, горішками та сухофруктами, запиваючи це солодким чаєм із молоком буде абсолютно зайвим!

По-друге, оптимально збалансуйте свій раціон за вмістом білків, жирів та вуглеводів: тваринних жирів у ньому має бути зовсім небагато, вуглеводи та білки – у співвідношенні 2 до 3. Після пологів, як і під час будь-якої дієти, солодке можна їсти лише у у першій половині дня, максимум до 15-00.

По-третє, якщо ви народжували за допомогою кесаревого розтину, у перші дні харчуйтеся лише рідкою їжею, з 3-4 дня починайте їсти звичайну їжу, але виключіть газоутворюючі продукти. Натомість їжте якнайбільше рослинної клітковини.

По-четверте, калорійність вашого денного раціону не повинна бути нижчою за 2500 ккал. Після пологів неприпустимо худнути за допомогою так званих редукованих дієт, які ґрунтуються на різкому скороченні кількості та калорійності їжі. Так можна нашкодити своєму здоров'ю та здоров'ю своєї дитини.

Загалом правила, яких слід дотримуватися в їжі, щоб швидко схуднути, можна сформулювати так:

1. Складайте своє меню щодня заздалегідь. Розділіть продукти між 3 основними прийомами їжі та 2-3 перекушуваннями. Після пологів та в період грудного вигодовування потрібно їсти не менше 5-6 разів на день.
2. Пийте багато рідини. Вона допоможе вивести продукти обміну із організму, нормалізувати кількість плазми, прискорити метаболізм.
3. Після кесаревого розтину в перший тиждень-два ваш раціон на 50% повинен складатися з клітковини.
4. Максимально скоротите кількість швидких вуглеводів. Зовсім без них обійтися не вийде, але обмежувати їхню кількість і стежити за якістю необхідно! Для заповнення організму енергією можна, наприклад, з'їдати пару ложок домашнього джему, готувати білкові десерти, желе і киселі з невеликою кількістю цукру.
5. Насичуйте свій організм вітамінами, адже потреба у них після пологів зростає у рази! Для цього пийте не алергенні соки, їжте свіжі сезонні овочі, приймайте препарати кальцію або комплексні вітамінні добавки. Особливо важливо з перших днів додатково вживати вітаміни, якщо ви народжували за допомогою кесаревого розтину.
6. У першій половині дня можна їсти жирні молочні продукти: домашній сир, молоко, кефір, йогурти. Але не додавайте в них цукор і стежте за кількістю!
7. Не забувайте їсти каші! Після пологів вони мають стати основою вашого харчування поруч із овочами. Картопля у вареному та печеному вигляді дозволяється не частіше 1-2 разів на тиждень, про макаронні вироби краще забути зовсім!
8. Банально, але не доїдайте за дитиною його кашки та пюре. Дитяче харчування хоч і корисне, але калорійне. А зайві кілоджоулі вашій фігурі зовсім ні до чого, якщо ви хочете повернути собі гарну фігуру після пологів у найкоротший термін.
9. Фаст-фуди, їжа швидкого приготування, магазинні ковбаси, майонез, солодка газована вода, морозиво сумнівної якості, чіпси, снеки та інше «сміття» однозначно під забороною.

До доповнення до здорового раціону не забувайте добре висипатись. Адже сон – це запорука швидкого відновлення та нормалізації процесів. У перші найскладніші місяці після пологів можна попросити домашніх допомагати вам із малюком.

В ідеалі у вас має бути сумарно хоча б 7-8 годин спокійного сну щодня! Особливо важливо приділяти увагу сну у перші 2-3 дні після кесаревого розтину. Адже ця операція – додатковий стрес для організму.

Фізичні вправи під час годування груддю

Звичайно, відразу після пологів ви почуватиметеся виснаженою, втома може стати перманентним станом, у жінок нерідко трапляються депресії та нервові зриви. Але якщо ваша мета - виглядати красиво в стислі терміни, без додаткової фізичної активності тут не обійтися. Робити легкі вправи можна через день після пологів. Винятки можливі лише якщо ви народжували за допомогою кесаревого розтину. У такому разі будь-які навантаження в перші 10-14 днів вам заборонені, а повноцінно почати займатися можна тільки після дозволу лікаря.

Найкраще починати зі щоденних тривалих прогулянок на свіжому повітрі. Це піде на користь як вам, так і малюкові. А після кесарева це взагалі єдина активність, яка дозволена молодій мамі.

Якщо процес відновлення після пологів у вас минає без ускладнень, з другого тижня можна починати ходити в басейн. Плавання чудово допоможе вам підтягнути та привести м'язи в тонус.

Запам'ятайте: при грудному вигодовуванні заборонені підвищені силові навантаження, активний біг, їзда велосипедом, травма небезпечні види спорту. Ви не повинні займатися нічим, що може призвести до підвищення рівня адреналіну в крові, оскільки цей гормон передається дитині з грудним молоком і дуже погано впливає на її загальний стан та здоров'я.

Після вагітності у багатьох представниць прекрасної статі виникають дуже актуальні питання, що стосуються зовнішнього вигляду. Як схуднути після пологів та привести своє тіло у форму? Як схуднути безпечно при грудному вигодовуванні (ГВ) і зберегти молоко, не нашкодивши при цьому собі та своєму малюкові? Подібні занепокоєння з приводу зайвої ваги цілком слушні, адже всім жінкам хочеться мати чудову фігуру та радувати зовнішнім виглядом свого чоловіка.

Питання щодо схуднення і скільки це займе часу під час грудного вигодовування мають досить індивідуальний характер. Сказати щось конкретно не можна у зв'язку з наявністю дуже багатьох факторів, які так чи інакше впливають на фізіологічний стан і зовнішній вигляд жінки. Однак, існують загальні рекомендації щодо харчування, фізичних навантажень, які допоможуть у найкоротші терміни, наскільки це можливо, позбавити вас зайвих кілограмів, отриманих у період виношування плоду. У цій статті ми докладно розглянемо та надамо максимально корисну інформацію про те, чи можна худнути під час грудного вигодовування та як правильно це зробити, щоб повернути свою фігуру чи навіть покращити її.

На замітку мамі, що годує:Насамперед, потрібно стежити за тим, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти у вигляді білків, вуглеводів, жирів, антитіл, а також добову норму рідини. У жодному разі не можна дотримуватися строгих дієт під час лактації та виконувати важкі фізичні вправи в гонитві за ідеальним тілом. Щоб упорядкувати своє тіло, зберегти і зміцнити своє здоров'я та здоров'я малюка, дотримуйтесь рекомендацій, які надані нижче у статті.

Вступ

Народження дитини це дуже важливий та значний момент у житті кожної жінки. Він супроводжується багатьма біологічними процесами та гормональними змінами в жіночому тілі. Всі ці зміни можуть призвести до того, що форма і вага тіла будуть схильні до значних видозмін.

У більшості випадків, майбутні мами під час вагітності набирають вагу, а після пологів, у період грудного вигодовування, починають поступово скидати зайві кілограми, що накопичилися. Подібний порядок перебігу вагітності та післяпологового періоду вважається нормальною відповіддю організму для багатьох мам. Однак тут необхідно враховувати генетичну індивідуальність кожної людини. Бувають такі ситуації, коли під час виношування плода майбутня мама дуже сильно худне, не дивлячись на хороший апетит і досить велике споживання калорій за добу. У той же час при ГВ жінка починає одужувати, або ж вага, яка була набрана в період вагітності, залишається незмінною.

Як би там не було, зайва вага після пологів, це дуже часта проблема, якої хочеться швидше позбутися і повернути колишню форму. Хочеться знову одягнути свою вечірню сукню з вузькою талією або вийти на пробіжку у зручному одязі, не соромлячись своїх форм. Щоб зрозуміти, як боротися з цією проблемою, розберемо часті причини появи жирових відкладень.

Безумовно, ні для кого не секрет, що збільшення ваги тіла в період виношування плода, це цілком собі нормальне явище, тому що дитині просто необхідні дані запаси, щоб плід був повноцінним, здоровим і не виникло жодних проблем зі здоров'ям у період народження та в майбутньому . Але, в наших реаліях, за часів фаст-фуду, шкідливої ​​та жирної їжі, надмірна зайва вага є небезпекою як для плода, так і для його матері. Тому дуже важливо розрізняти набір ваги, який відбувається в межах норми під час вагітності, і надмірне накопичення зайвого жиру. Необхідно обов'язково контролювати і відстежувати набір маси, оскільки при переборі, з'являється ймовірність того, що дитина може народитися з проблемами зі здоров'ям у вигляді ожиріння, схильності до діабету та ін. обсягах. Все залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів. Приріст маси тіла від 5 до 20 кілограмів вважається цілком нормальним явищем. Звертаємо Вашу увагу : тут необхідно враховувати, що крім жирового прошарку, до цієї норми входить вага плода, амніотична рідина та інші супроводжуючі вагітність зміни в тілі. Існують певні норми, за якими можна визначити, чи є приріст маси тіла нормою, чи є якісь відхилення. Вони базуються на Індекс Маси Тіла жінки до вагітності. Наприклад, якщо в майбутньої матері недостатня вага тіла (коли показник ІМТ менше 18,5), нормальне збільшення у вазі під час виношування дитини вважається від 12 до 19 кілограмів. За оптимальних показників ІМТ = 18.5 – 24.9 (вага людини без відхилень), нормою збільшення ваги будуть вважатися цифри від 11 до 15 кг. При надмірній вазі у жінки (ІМТ = 25 – 29.9), норма становить від 6 до 11 кілограм. Якщо ж майбутня мама страждає на ожиріння (ІМТ = 30 і більше), у такому випадку, максимальне збільшення у вазі має бути не більше 4 – 9 кілограмів. Не забуваємо про те, що в набрану масу входить вага плода і навколоплідні води, а то зараз багато хто подумаю, куди ж з ожирінням ще й набирати вагу.

Приклад формули вимірювання індексу маси тіла (ІМТ)- Маса тіла (у кілограмах) поділити на ріс (у квадраті). Допустимо ви важите 65 кг при зростанні 1,78. Формула буде наступною: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Тепер давайте розглянемо найпоширеніші причини збільшення ваги.

Накопичення зайвих кілограмів пов'язане з природними потребами організму в додатковому джерелі енергії, а також із факторами, які залежать від самої людини.

1. Захисний механізм

Природними факторами, що впливають на активне формування жирових відкладень у період вагітності, є переслідування двох цілей. ПЕРШЕ: жировий прошарок служить своєрідним амортизатором при забитих місцях і падіннях, це дозволяє знизити ризик отримання травм та будь-яких інших пошкоджень плоду. ДРУГЕ:запасання поживних речовин у довгостроковому періоді. Еволюцією передбачена система захисних механізмів, що дозволяють робити енергетичні запаси як жирових відкладень, у разі наступу голоду. Подібна захисна система допомагає на певний термін забезпечити матір та її плід необхідними для життєдіяльності поживними речовинами, а також забезпечити лактацію для подальшого вигодовування дитини.

1. Генетична схильність до набору ваги

Крім захисних механізмів, внаслідок яких стрілка на терезах починає рухатися вправо, існує ще й генетична особливість організму. Наприклад, якщо найближчі родичі жіночої статі мали проблеми із зайвою вагою, то ймовірність виникнення таких проблем після вагітності або під час її зростає у рази. Напевно, у багатьох є знайомі худенькі дівчата, які після пологів значно додавали у вазі. Це, швидше за все, пов'язане з генетикою.

1. Неправильне харчування

Також, не забуваємо про погано складений раціон харчування та кількість прийнятих добавок для мам. На жаль, багато хто не дотримується принципів правильного споживання їжі, ївши за двох. Такий підхід до харчування, безперечно, неправильний. Відсутність продуманого та раціонального режиму може призвести до порушення обміну речовин, що в свою чергу призведе до проблем з вагою, як у дитини, так і у матері. Під час вагітності організм не потребує великого збільшення добової калорійності, як вважає більшість. У перший триместр можна не підвищувати калорійність. У другому триместрі організм потребує всього 340 додаткових кал, а третьому цифра збільшується до 450 додаткових калоріях до основний денний нормі. Звичайно, все досить індивідуально. Але, принаймні, якщо є бажання їсти більше, потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.

1. Гормональні проблеми

Крім всього вищепереліченого, не варто забувати про гормональні порушення, до яких можуть призвести хронічні хвороби та використання протизаплідних засобів до вагітності.

Грудне вигодовування є прекрасним способом забезпечити дитячий організм, що ще не сформувався, різними поживними речовинами, які вкрай необхідні новонародженому малюку. Крім цього, молоді мами також зможуть отримати для себе кілька корисних ефектів при ГВ.

1. Спалювання калорій

Як відомо, при грудному вигодовуванні організм спалює до 500 ккал, щоб забезпечити грудного малюка постійним джерелом корисного молока. Безумовно, це не така велика цифра, якої б вистачило, щоб спалити весь жир, що накопичився. Однак спалювання такого обсягу кКал при ГВ є непоганим помічником для поступового позбавлення від зайвої ваги.

1. Раннє грудне молоко

У перші кілька днів після пологів грудні залози виділяють дуже корисну для малюка речовину під назвою МОЛОЗИВО. Це аналог материнського молока, лише з поправкою на високу концентрацію білка та антитіл. Ці поживні компоненти допомагають убезпечити організм дитини та допомогти зміцнити її.

1. Зріле жіноче молоко

Після п'яти днів молозиво перетворюється на більш розбавлений вид молока, в якому міститься необхідна норма білків, жирів, води, цукру та антитіл для дитини.

1. Засвоюваність

Для дитини грудне молоко добре не тільки багатим складом корисних речовин, а й непоганою засвоюваністю. Що не можна сказати про різні суміші для дітей.

1. ГВ покращує здоров'я матері

Ще одна важлива перевага для молодої мами, це зменшення ризику виникнення раку молочних залоз, виникнення діабету 2-го типу, депресії та ін.

1. Економія

У наш час дитяче харчування коштує дуже багато грошей і не всі можуть дозволити собі щодня купувати дорогі домішки, а купувати дешеве харчування не безпечно. Безумовно, на дитині не можна економити, але ситуації бувають різними, тому годування груддю може суттєво скоротити ваші витрати на дитяче харчування в перші місяці.

1. Гарний настрій

Тілесні контакти матері та дитини дуже важливі для обох, а грудне вигодовування, це найкращий спосіб подібного контакту. До того ж, для ГВ необхідне тихе та затишне місце. У цьому проміжку часу, під час годування жінка зможе відпочити від повсякденної рутини, покращити свій настрій і підняти рівень необхідного гормону окситоцину в період лактації. До речі, настрій дуже важливий при схудненні, оскільки стреси можуть спровокувати емоційну пригніченість. А тут і переїдання не за горами. Пояснюється це тим, що під час переживань та стресових ситуацій у людини в організмі виробляється глюкокортикоїдний гормон КОРТИЗОЛза рахунок чого і збільшується апетит. Стрес також може призвести до накопичення. Цей вид жирового прошарку ще називають абдомінальним. Він накопичується всередині черевної порожнини і може бути набагато небезпечнішим, ніж підшкірний жир, якщо його кількість перевищує допустиму норму. Тому, емоційний спокій, також дуже важлива складова при схудненні.

Принцип побудови дієти в період грудного вигодовування

Щоб уникнути припинення лактації, слід відмовитися від звичайних дієт для схуднення на час, поки ваша дитина годуватиметься грудьми, адже втрата у вазі більше 4 кілограмів на місяць призводить до припинення лактації. Найважливіше на даному етапі виключити шкідливу їжу: фаст-фуд, кондитерські вироби, солодку воду. Подібний підхід допоможе не лише зі схудненням, а й покращить якість грудного молока.

Одна з головних рекомендацій лікарів щодо зниження ваги після пологів, не припиняти вигодовувати грудьми, оскільки це може підвищити шанси позбутися зайвої ваги. Як відомо, грудне вигодовування самостійно сприяє спалюванню калорій у межах від 300 до 500 ккал на добу. Все тому, що виробництво молока в жіночому організмі саме по собі завдає серйозних витрат енергії. Щоб ви розуміли, за годину бігу на дистанцію до 7 кілометрів, наше тіло спалює приблизно 400-600 ккал. Тобто. ефект від грудного вигодовування дорівнює витратам енергії при годинній пробіжці.

Безумовно, це малозначущий фактор, оскільки під час ГВ, молодим мамам все ж таки доведеться трохи підвищити добову калорійність, яка перекриватиме витрати калорій під час годування груддю. Невелике підвищення калорійності необхідне для того, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти для свого зростання та зміцнення імунної системи, а також мамі, для нормальної життєдіяльності: розумової та фізичної активності. Але, принаймні, процес ГВ перекриватиме надлишок калорій, що створюється.

Для закріплення вдалого продовження позитивної тенденції зниження ваги, необхідно збалансувати свій раціон і встановити здоровий режим харчування. Правильний та повноцінний прийом їжі не повинен бути надто калорійним. Збалансоване споживання їжі включає безліч видів продуктів: крупи, молочка, м'ясо, овочі та фрукти.

Насамперед молодим мамам слід стежити за калорійністю свого раціону і не підвищувати її надто високо. Можна замінити жирну свинину на менш калорійну яловичину чи курку. Змінити спосіб приготування їжі, намагатися менше смажити їжу на олії та готувати продукти з великим вмістом цукру. Натомість переважно відварювати продукти або запікати. У подібному готуванні нагоді мультиварка.

Для розкручування метаболізму ефективним способом стане багаторазове харчування приблизно кожні 3 години. Необхідно подрібнювати загальну денну норму їжі на багато прийомів. Оптимальним варіантом для початку буде 5-6-разове харчування. Переважно в першій половині дня споживати більше вуглеводів, а в другій половині знижувати кількість вуглеводів у співвідношенні з білковою їжею. Кожен прийом їжі супроводжувати вживанням овочів. Овочі містять багато клітковини, вона допомагає травленню краще засвоювати білкову їжу.

Споживати багато білка необхідно як під час вагітності, і після неї. Білок є будівельним матеріалом для клітин організму. У період вагітності високий вміст білка необхідне забезпечення розвитку плода. Після пологів отримання достатньої кількості білка не менш важливе. Приблизна кількість споживаного білка розраховується з 1-1,5 г на кілограм ваги тіла (при вазі в 50 кг потрібно близько 50-75 г білка на добу). Основні високобілкові продукти риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи. З розгорнутим списком продуктів харчування, багатих на білки, можна ознайомитись у .

Багато жінок і дівчат при слові дієта, відразу намагаються виключити жирне з їжі. Це буде розсудливо у випадку курки гриль засмаженої на олії або картопляній фрі, але виключати продукти при будь-якій згадці у їх складі жирів, неправильно. (Особливо жири тваринного походження) в жодному разі не можна повністю виключати з раціону. Вони відповідальні за формування гормонів та нормальне функціонування нервової системи. Дефіцит жирів призведе до швидкої стомлюваності, дратівливості, ламкості нігтів та волосся, погіршення шкіри. Жири повинні завжди зберігатися у раціоні харчування з розрахунку приблизно 1 грам жирів на кілограм ваги тіла, незалежно від дієти. Відсоткове співвідношення тварин до рослинних жирів становить 60 на 40. Хорошими джерелами тваринних жирів виступають такі продукти, як: риба, сир, яйця, домашнє молоко, рослинні – горіхи. Також ці продукти багаті білком. Ще існують транс-жири у великій кількості, що містяться у випічці та солодкому, їх по можливості потрібно виключати з їжі.

Вуглеводи поділяються на два типи: ПРОСТІі СКЛАДНІ. До складних вуглеводів належать: крупи, боби, картопля та овочі. До простих вугілля (ті, які швидко засвоюються і можуть налагоджуватися у вигляді надмірної ваги) – фрукти, мед та кондитерські вироби. Правильні дієти побудовані на корекції саме цього елемента, тому що білки та жири майже завжди незмінні. Кількість вуглеводів розраховується індивідуально виходячи із витрат енергії (фізичної та розумової активності) протягом дня.

Загалом, принцип побудови харчування при схудненні для мами, що годує, ґрунтується на банальних правилах правильного харчування. Ні про які дієти Дюкана, жорсткі дієти з істотним обмеженням їжі не може йтися. Важливо з обережністю підходити до корекції дієти під час грудного вигодовування. Так як можливе виникнення дефіциту калорій, що може призвести до припинення лактації. Найкраще проконсультуватися у професійного лікаря дієтолога.

Необхідність води при грудному вигодовуванні

Молоко, соки та газовані напої не можна включати до розрахунку фізіологічної норми води, оскільки вони сприймаються організмом як їжа, а не як вода.Крім того, соки та газовані напої містять багато сахарози та мають високу кількість абсолютно зайвих калорій. Хоча, якщо брати до уваги свіжі соки, а не магазинні аналоги (до речі, в яких соку як такого і немає), в такому випадку їх можна споживати як додаткове джерело вітамінів.

Яких продуктів чи напоїв слід уникати?

Харчування матері на пряму впливає якість, безпеку і корисність грудного молока. Споживання деяких продуктів слід обмежити або прибрати зі свого раціону.

Алкоголь. Всім відомо, що в період вагітності суворо забороняється випивати, оскільки спиртовмісні напої можуть вплинути на здоров'я дитини та призвести до різних захворювань, та ускладнень. У період ГВ лікарі рекомендують відмовитися від алкоголю, навіть у найменших дозах.

Кава. Якщо ви хочете висипатися ночами, потрібно обмежувати себе в кількості випитих чашок кави. Рекомендовано під час ГВ не більше 1-2 чашок на день. Кофеїн у грудному молоці може порушити сон немовляти, спричинити почуття тривоги, безсоння.

Риба. Хоча в рибі міститься маса корисних поживних речовин, таких як омега-3, білок та ін., в ній також знаходиться невелика концентрація важких металів, зокрема РТУТЬ. Наявність цієї речовини в грудному молоці становить небезпеку у розвиток нервової системи в дитини. Тому, уникайте рибу, у якій може бути високий рівень ртуті, наприклад: дикий морський окунь, кахельник, королівська макрель, риба-меч, блакитний тунець та ін.. Яку ж рибу можна їсти? Ту, у якій концентрація ртуті мінімальна. За даними управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA), список буде наступним (з повним списком):

Види морепродуктів:	Концентрація ртуті (ppm):	мін.	Макс.
Гребінець	0.003	ND	0.033
Їстівний морський молюск	0.009	ND	0.028
Креветка	0.009	ND	0.05
Устриця	0.012	ND	0.25
Сардіна	0.013	ND	0.083
Тілапія	0.013	ND	0.084
Консервований лосось	0.014	ND	0.086
Анчоуси	0.016	ND	0.049
Лосось (свіжий/заморожений)	0.022	ND	0.19
Кальмар	0.024	ND	0.07
Сайда	0.031	ND	0.78
Кефаль	0.050	ND	0.27
Лобстер колючий	0.093	ND	0.27

*ND – концентрація ртуті нижче за рівень виявлення, який становить LOD = 0.01 ppm)

Тренування в період грудного вигодовування

Тренування під час грудного вигодовування маю відмінність, від тренувань до та вчасно вагітності. Починати займатися своїм тілом шляхом фізичних навантажень можна через місяць після народження дитини (якщо не було жодних ускладнень). Якщо ж були якісь ускладнення в процесі пологів або було зроблено кесарів розтин, повертатися до активних фізичних навантажень можна лише через 3 місяці, після консультації з лікарем.

На даному післяпологовому етапі, щоб прискорити процес схуднення при ГВ, найкраще почати займатися. Це найбільш лояльний вид фізичних навантажень, який допоможе привести м'язи тіла до тонусу, а також допоможе поступово скинути зайву вагу.

Також ідеальним видом тренувань для жінок, які бажають повернути свою форму після пологів, буде аквааеробіка. Навантаження у басейні помірні, відсутня висока інтенсивність, такі заняття рекомендовані людям із надмірною вагою, а також вагітним.

ПОРАДА:Щоб досягти ефекту жироспалювання, важливо стежити за своїм пульсом. Для тренінгу спрямованого на схуднення необхідно під час виконання вправ дотримуватися частоти серцевих скорочень в районі 140-160 ударів на хвилину. Відмінним помічником для відстеження ЧСС стане пульсометр. Нині їх можна купити за досить прийнятними цінами.

Заняття у тренажерному залі

Тренування потрібно проводити з помірною вагою і не гнатися за силовим результатом. Сильно не захоплюватися і не частувати з навантаженнями, це може призвести до дефіциту калорій, який негативно вплине на лактацію. Мінімізувати аеробні тренування і робити великих, об'ємних тренувань тривалих за часом. Це може призвести до проблем із виробленням молока та втрати рідини в організмі. Важливо уникати вправ, у яких можна травмувати груди. Так само робота з вагами може призвести до стимуляції вироблення молочної кислоти та попадання її в молоко під час годування, що викликає характерний присмак молока. Важливо фіксувати груди спеціальним бюстгальтером при виконанні вправ, що приводить до коливальних рухів грудей.

До тренувань в домашніх умовах є такі ж вимоги, як і до тренувань у залі. Повинні правильно підбиратися вправи, які негативно впливають на груди. Найкраще, в період, коли лікар дозволить помірно тренуватися, проводити свої заняття в домашніх умовах, оскільки спочатку інвентар, як такий вам не знадобитися. Потрібні будуть невеликі 1-2 кг гантелі (їх можна замінити пляшками з водою, піском), а також фітнес килимок для комфортного тренування.

Які вправи виконувати для схуднення після пологів?

Давайте обговоримо найефективніші вправи, які можна виконувати матерям-годувальницям після пологів через 1-3 місяці. Якщо ви хочете прискорити процес схуднення та покращити тонус своїх м'язів, регулярні фізичні навантаження у щадному режимі із залученням перерахованих вправ неодмінно допоможуть вам. Також потрібно розуміти, що на 70% успіх залежатиме від вашого харчування. Тому правильно розставляйте пріоритети.

26 shares

Після народження дитини будь-якій жінці при грудному годуванні хочеться скоріше повернути колишні форми, а для цього відмінно підходить дієта для схуднення мамі, що годує. Перед зміною раціону необхідно ретельно підготуватися, дізнатися, що можна і не можна вживати. Якщо чітко дотримуватися рекомендацій дієтологів, дотримуватися правил харчування для тих, хто годує грудьми, то позитивний результат не змусити себе чекати.

Як схуднути при грудному вигодовуванні

У період виношування дитини кожна жінка одужує. Набір ваги провокують статеві гормони естрогени, які поступово «округлюють» форми вагітної. Після народження малюка, як правило, відразу йде 4-6 кілограмів. Іноді цього вистачає, щоб повернутись у колишню форму, але далеко не всім жінкам так щастить. Через місяць після пологів природним шляхом худне лише 10 відсотків матусь, а решті доводиться сідати на спеціальну дієту.

Правильне харчування при грудному вигодовуванні для схуднення має кілька основних правил:

1. Збалансоване, поживне меню – це запорука ситного, смачного та корисного грудного молока.
2. Дієта для схуднення мамі, що годує, передбачає обов'язкове вживання рідини (потрібно пити по 2,5 літрів води або чаю в день).
3. Для схуднення в період лактації рекомендується дотримуватися дрібного харчування (5-7 разів через кожні 3-4 години).
4. Слід кардинально обмежити кількість борошняних, кондитерських виробів, а ще краще на час лактації відмовитись від такої їжі.
5. Заборонено вживати в їжу консервацію, смажені, солоні, гострі та жирні страви.
6. Не варто купувати овочі та фрукти не за сезоном.
7. У меню дієти для схуднення при лактації не можна включати багато продуктів з високим вмістом вуглеводів та їжу, яка може спричинити утворення газів.

Що можна їсти, коли годуєш грудьми

Перед введенням нового дієтичного раціону необхідно попередньо з'ясувати, що можна їсти грудьми, що годують. Фахівці радять дотримуватися таких правил харчування для схуднення:

1. Потрібно їсти більше овочів. Вони трохи калорій, зате ці продукти корисні, поживні, містять безліч корисних речовин.
2. Білкову їжу у вигляді молочних продуктів, риби, м'яса, рекомендується вживати двічі на день.
3. Круп'яні каші також можна включати в дієтичне меню матері-годувальниці. Вони добре перетравлюються, дають ситність, забезпечують організм вуглеводами.
4. Як перекушування між основними прийомами їжі можна їсти фрукти, натуральні йогурти.
5. Коли жінка годує дитину грудьми, втрачає багато рідини. З цієї причини в щоденне меню має входити більше води, компотів із сухофруктів. Рідина не тільки поповнює запаси молока, а й допомагає мамці, що годує, боротися з надмірною вагою.

Що не можна їсти, коли годуєш грудьми

Щоб ефективно схуднути мамі, що годує, потрібно заздалегідь ознайомитися зі списком заборонених продуктів. Якщо вживати в їжу "шкідливості", то з'являється ризик заподіяти шкоду немовляті (це може викликати алергію та інші проблеми зі здоров'ям). На додаток до цього, вага не знижуватиметься, результати схуднення будуть негативними. Дієта при годівлі немовляти для схуднення має на увазі, що потрібно повністю виключити з раціону такі продукти:

• будь-які газовані напої;
• алкоголь;
• копченості, ковбасні вироби;
• соуси (кетчуп, майонез тощо);
• консерви;
• жирна, гостра їжа;
• фастфуд;
• кондитерка;
• розчинна кава, чай у пакетиках;
• незбиране молоко (коров'яче);
• макарони, картопля (скоротити до мінімальної кількості);
• цитрусові.

Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні

Все, що вживає в їжу жінка, відбивається на якості грудного молока та самопочутті новонародженого. З огляду на це лікарі наполегливо радять дотримуватися здорового харчування протягом лактаційного періоду. Збалансований раціон, що складається з їх корисних продуктів, допомагає активно позбавлятися зайвих кіло. Дієта для схуднення для мами, що годує, повинна бути добре продумана, включати вітаміни, мікроелементи, мати дозволену калорійність.

Скільки калорій потрібно мамі, що годує, щоб схуднути

Для швидкого повернення стрункої фігури необхідно порахувати, скільки калорій потрібно мамі, що годує. Такий показник вираховується індивідуально кожної жінки, але загальна калорійність – не більше 1300-2000 калорій. Розрахунки проводяться легко, при цьому застосовується спеціальна формула. Свою вагу треба помножити на 24 (при низькій активності), 30 (середня активність) або 44 (для максимально рухливих мам, що годують). До отриманого результату приплюсувати 400-600 ккал. У результаті вийде норма добових калорій для схуднення.

Дієта для мам, що годують – список продуктів

Як зазначалося раніше, меню жінки, яка годує малюка грудьми, має включати лише корисні продукти. Якщо знати, що можна їсти, скласти новий раціон зі смачними рецептами буде просто. Список продуктів для матері-годувальниці при схудненні виглядає приблизно так:

• тушковане або варене пісне м'ясо (телятина, курка, кролятина, індичка);
• макарони, пшеничний хліб із борошна грубого помелу (не варто зловживати);
• молочні продукти: сир, твердий сир, нежирна сметана, молоко;
• риба: тріска, хек, щука, судак, харіус;
• круп'яні каші: гречка, пшоно, вівсянка;
• вершкове масло (не більше 30 грамів на день);
• яйця курячі (1 штука разів на три дні);
• оливкова, кукурудзяна олія (15-20 г);
• свіжі, тушковані овочі або приготовлені на пару (кабачок, буряк, морква, гарбуз);
• компот, зварений із сухофруктів (родзинки, чорнослив, курага);
• мамі, що годує, можна іноді балувати себе пастилою або зефіром з натуральним складом.

Дієта для схуднення мамі, що годує.

Існує багато варіантів дієтичного раціону при лактації, які залежать від індивідуальних переваг жінки. Нижче представлено приблизне меню для схуднення мами, що годує на тиждень (перекушування і десерт – йогурт, кефір, галетне печиво, фрукти):

День тижня
Понеділок	Сніданок: тост із твердим сиром, помідори у власному соку. Обід: овочевий суп-пюре, запечена риба, салат зі свіжих овочів та чай. Вечеря: цвітна капуста на пару або запечена в духовці, овочевий салат із лимонним соком, банан.
	Ранок: тост (цільнозерновий), варене яйце, чай. Обід: курячі фрикадельки на пару, два тости, банан. Вечір: картопля «в мундирі», варене м'ясо індички, запечене яблуко.
	Сніданок: вівсянка із сухофруктами, йогурт. Обід: гречаний суп, шматочок відвареної телятини, тушковані овочі. Вечеря: спагетті, салат із моркви з родзинками, чай або компот.
	Ранок: варене яйце, натуральний йогурт, груша. Обід: буряковий суп зі сметаною, варена індичка. Вечеря: гречка, варена курка (або на пару), салат із яблук та моркви.

Лікарі попереджають: худнути після пологів за допомогою голодування шкідливо, тим більше це стосується мам, що годують. Грудне вигодовування щодня потребує додаткової енергії, близько 500-700 ккал на день. Нормальна калорійність меню для жінки у цей період становить приблизно 2500-2700 ккал. Недоїдаючи в період грудного вигодовування, ви позбавляєте свого малюка багатьох поживних речовин. Що гірше, у молоці можуть з'явитися токсини, адже при голодуванні посилюється розпад глюкози та білків з утворенням кетонових тіл та ацетону, що шкідливо впливають на клітини організму. Також через голодування посилюється кількість вільних радикалів, що ушкоджують клітини.

Нестача в їжі білка та кальцію може вести до зменшення утворення молока, аж до повного припинення лактації, а у малюка – до розвитку різних захворювань, збоїв процесів травлення та порушення роботи імунної системи, яка й так ще не сформувалася. Адже малюк отримує багато захисних антитіл тільки з молока мами. Крім того, може спостерігатися відставання дитини у фізичному та психічному розвитку, оскільки білковий компонент – це також будівельний матеріал, необхідний для зростання та розвитку.

Голод та різкі зміни у харчуванні можуть спровокувати розвиток або загострення багатьох хронічних захворювань мами – запорів, геморою, дисбактеріозу, гастриту, виразкової хвороби тощо. І, нарешті, таке жорстке обмеження в їжі, як правило, не допомагає схуднути після пологів, а закінчується зривом і швидким поверненням колишньої чи навіть більшої ваги.

2. Дотримуються монокомпонентної дієти після пологів

Монокомпонентні дієти – не найкращий спосіб схуднути після пологів. За таких схем харчування дозволяється вживання всього одного або декількох продуктів (але в невеликій кількості) протягом тривалого часу. Серед монокомпонентних дієт найбільш поширені рисова, кефірна, сирна, гречана, кавунова, капустяна, шоколадна та ін. Сюди можна віднести і, засновану на вживанні в основному білкових продуктів.

Дотримуючись такої дієти після пологів, можна досягти досить швидкої втрати маси тіла, але потім вага (як і при голодуванні) може повернутися назад, і навіть більше, ніж був. Це пов'язано з тим, що монодієти переважно низькокалорійні, тому для достатнього надходження в організм енергії треба з'їсти велику кількість однотипного продукту. При недостатньому надходженні енергії обмін речовин сповільнюється, і організм намагається підготуватися і запастись «до майбутнього голоду» (це закладено генетично).

Після припинення дієти повільний обмін речовин зберігається (моментальні перебудови неможливі), і при надходженні з їжею нормальної або навіть збільшеної кількості продуктів (а після голоду апетит збільшується) більша їх частина переробляється і відкладається в жир, так як «згоріти» при уповільненому обміні речовин встигає.

Монодієти - це не розвантажувальні дні, які припускають харчування одним продуктом протягом 1-3 днів. Від таких короткочасних розвантажувальних днів шкоди ніякої не буде, тому що під час цього короткого періоду ферментні системи та травний тракт отримують можливість відпочити, працюючи в полегшеному режимі. А ось будь-які тривалі монодієти є вкрай незбалансованими, тому що немає такого продукту, який би однаково поєднував у собі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у потрібних пропорціях. Монодієти після пологів завдають істотної шкоди як мамі, так і малюкові, що перебуває на грудному вигодовуванні. Крім того, при монодієт збільшується навантаження на системи, що беруть участь у переробці та виділенні з організму продуктів обміну основного компонента дієти. Наприклад, при білкових дієтах збільшується навантаження не тільки на ферментні системи травного тракту, що розщеплюють білок, що може призвести до загострення хронічних захворювань або виникнення нових (виразка, панкреатит, гастрит, запори та ін.), а й на нирки, через які виділяються продукти обміну.

3. «Сидять» на овочах

При дієтах після пологів, що передбачають велику кількість клітковини (особливо капустяних та фруктових) зростає навантаження на травлення: посилюється перистальтика кишечника, збільшується вироблення соків підшлункової залози, шлунка, через що загострюються або розвиваються захворювання шлунково-кишкового тракту (коліт, панкреатит, , поява гіркоти в роті, підвищене газоутворення, нестійкий стілець тощо).

При цьому вага знижується через спалювання м'язової маси, що згодом призводить не лише до набору зайвої ваги після пологів за рахунок заміщення м'язів жировою тканиною, але й до проблем з хребтом та суглобами, оскільки основний каркас, що підтримує кісткову систему, – це м'язи. . Для малюка, що перебуває на грудному вигодовуванні, – це також незбалансоване та/або недостатнє надходження поживних речовин, що призводить до порушень його зростання та розвитку.

4. Ведуть малорухливий спосіб життя

Багато мам нехтують фізичними навантаженнями, сподіваючись схуднути після пологів лише за допомогою обмежень у харчуванні. Це докорінно неправильно. Лікарі рекомендують знаходити у своєму щільному графіку хоча б трохи часу для , які допоможуть зміцнити м'язи. Це необхідно для ефективного спалювання жиру (що в людини більше м'язів, тим більше жирових запасів спалюється при фізичному навантаженні).

Спорт після пологів впливає і на психологічний стан молодої мами – покращується настрій, сон, що також призводить до зниження апетиту.

5. Тренуються надто інтенсивно

У всьому слід дотримуватись розумних меж. Фізичні навантаження після пологів мають бути приємними, а не виснажливими. Не варто допускати задишки, потовиділення, посиленого серцебиття, запаморочення та інших проявів дискомфорту. Важливо, щоб після тренування у вас було почуття бадьорості та припливу сил, а не навпаки. Для кращого спалювання жирів необхідний "правильний пульс": занадто швидкий пульс спалює не жирову, а масу м'язову.

Щоб розрахувати свій оптимальний пульс, необхідно від 220 відняти вік і від цієї цифри знайти 70%. Наприклад, мамі 20 років. 220 – 20 = 200 – це максимальна частота пульсу, яка має бути за фізичних вправ у цьому віці. З 200 розрахуємо 70% - 140, це частота пульсу, якої бажано дотримуватися під час занять.

Відразу після фізичного навантаження слід утримуватись від їжі. Потрібно почекати хоча б кілька годин, тому що під час заняття запускається механізм спалювання жиру, який триває і після тренування приблизно протягом цього часу.

6. Прогулянки з коляскою довіряють родичам

Прогулянка з малюком на вулиці – це зручна нагода зайнятися своєю фігурою. Всього одну годину інтенсивної ходьби спалює приблизно таку ж кількість калорій, яку спалюється за три години занять на тренажерах. Для найкращого ефекту гуляти потрібно у швидкому темпі, з прямою спиною та обов'язково у зручному взутті та одязі.

7. Використовують БАДи для схуднення без призначення лікаря

Щоб швидко схуднути після пологів, багато мам купують біологічно активні добавки. Однак важливо розуміти, що не існує чарівних пігулок, після яких можна швидко схуднути після пологів. До препаратів зниження ваги слід ставитися з великою обережністю. Особливо їх застосування небезпечно, якщо мама годує дитину грудьми, адже практично всі речовини проникають у грудне молоко, а значить і в організм малюка, що призводить до непередбачуваних наслідків. Навіть вживання БАДів має свої протипоказання, хоча вони не належать до ліків. Майте на увазі, що БАДи (на відміну від лікарських препаратів) не проходять низку необхідних досліджень для доказу безпеки застосування.

8. Приймають сечогінні та проносні засоби, щоб схуднути

Деякі мами, сподіваючись швидко схуднути після пологів, приймають сечогінні і проносні засоби, не замислюючись, що наражають себе на небезпеку. Справа в тому, що тривалий та необґрунтований прийом таких препаратів може призвести до втрати калію, натрію, кальцію, інших мікроелементів, спричинити порушення роботи серця, нирок та інших життєво важливих систем організму.

Про те, які 7 звичок у харчуванні допоможуть вам швидше схуднути після пологів.