Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми! Вправи на фітбол для схуднення після пологів

– спеціальний гімнастичний м'яч, призначений для тренувань, спрямованих на схуднення, зміцнення м'язів та виправлення постави.

Вправи на фітбол - один з найбільш ефективних, популярних і безпечних способів схуднення після пологів. Про те, коли можна приступати до тренувань і як правильно їх проводити, розповімо далі.

Проблема схуднення після пологів

Після пологів буває важко привести до норми свої колишні форми. Саме тому потрібно знати, чому відбуваються зміни в організмі.

Причини, чому набирається зайва вага:

• немає контролю над збалансованим харчуванням (виправдовуємо себе, що цього потребує малюк);
• обмеження в русі: це призводить до того, що енергія, що накопичується, не витрачається належним чином;
• під час вагітності включається захисний механізм і на талії, стегнах, животі утворюється та активно розвивається жировий прошарок;
• генетична спадковість;
• накопичення зайвої рідини в організмі

Коли можна приступити до занять

Слід розпочинати роботу над поліпшенням фізичної форми через кілька місяців після пологів. Кожна жінка має «відчувати» свій організм, а відновлення може відбуватися у всіх по-різному. Тільки через півроку, чи навіть більше, можна приступати до посилених навантажень.

Після природних пологів

Через півтора місяці, якщо пологи були без особливих ускладнень, можна робити вправи. Але з огляду на особливості та індивідуальність кожного організму, перш ніж зайнятися зміцненням м'язів, необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря гінеколога.

Після кесаревого розтину

Штучні пологи змушують жінку відновлювати свій організм трохи довше та складніше, ніж після звичайних пологів. Але робити це просто потрібно. Фізичні навантаження зміцнюють необхідні групи м'язів після операції. Починати потрібно з простих вправ, і лише після того, як дозволить ваш особистий лікар. Під час виконання вправи необхідно бути дуже обережними. Післяопераційний період може супроводжуватися сильною стомлюваністю, тому слід обирати комплекс вправ, який не вимагатиме великої витрати сил. Навантаження потрібно збільшувати поступово.

Перш ніж розпочати виконання вправ, необхідно запам'ятати деякі правила:

• приміщення потрібно добре провітрити;
• починати заняття після того, як провели годування груддю;
• одяг одягати тільки зручний;
• рухи виконувати плавно;
• навантаження збільшувати потроху;
• у перервах між вправами обов'язково вживайте воду;
• заняття проводити регулярно.

Комплекс вправ

• Стійка прямо, ноги по ширині плечей.Зробіть глибокий вдих, руки повільно підніміть і потягнувшись, з'єднайте руки в замок. Роблячи видих, руки опустіть униз. Повторити таку розминку 5 разів. Потім кілька хвилин робіть кроки дома.
• Лягайте на рівну поверхню.На фітбол покладіть стопи так, щоб п'ятами можна було впертись у м'яч. Руки розташуйте вздовж тіла. Видихаючи, повільно піднімайте стегна. У такій позі спонукайте кілька секунд, а потім поверніться до початкового положення.
• Стійте прямо (м'яч розташуйте на рівні грудей).Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Опустіть руки з м'ячем до пояса. У такій позі застигніть на кілька секунд. Потім прийміть початкове положення. Робіть присідання у 2-3 підходи по 8-10 разів.
• Покладіть поряд із собою фітбол.Притримуйте пальцями, зробіть випад вперед. Зупиніться на короткий час і поверніться назад. М'яч у цьому випадку допомагає підтримувати рівновагу. Робіть цю вправу у кілька підходів по 8-10 разів.
• Додатково до фітболу підготуйте еластичну стрічку.Спиною лягайте на м'яч, ноги тримайте під кутом 90 градусів. Еластичну стрічку розташуйте під плечима. Потім візьміть її в руки і потихеньку підніміть, при цьому схрещуйте кінці стрічки та кисті рук. У цьому положенні зупиніться на мить і поверніться до початкового положення. Вправу виконуйте кілька підходів по 8-10 разів.
• Присядьте на фітбол (спина має бути прямою), голову тримайте рівно.Ноги поставте на рівні плечей і посередині еластичної стрічки. Стрічку натягуйте руками спочатку до колін, а потім до плечей. При цьому лікті розверніть убік. У кінцевій точці затримайтеся на короткий час і прийміть вихідне положення.
• Положення: сядьте на фітбол із розставленими ногами на ширині таза.Двома руками утримуйте гантель. Потроху робіть рухи: вгору, вниз, заводячи руки за голову. Виконувати у кілька підходів по 8-10 разів.
• Ляжте на рівну поверхню, зігнуті ноги покладіть їх на м'яч, лікті в сторони, а долоні розташуйте на потилиці. Піднімайте плечі від підлоги та, піднімаючись, робіть скорочення м'яза преса. Вправу повторювати 8-10 разів на кілька підходів.

Результат

Виконані після пологів сприяють швидкій регенерації організму. Спеціально підібрані вправи допоможуть покращити настрій, увійти в тонус та підготувати тіло до роботи. Такі вправи залучають у роботу всі м'язи, покращується постава, зміцнюються м'язи спини (не перевантажуючи її), суглоби стають рухливими.

Амортизація м'яча розслаблює хребетний стовп, зміцнює серцево-судинну та нервову систему, покращує кровообіг та обмін речовин. Але ще одна з переваг піднімає настрій на весь день.

Фітбол – снаряд, що вимагає злагодженості у роботі вестибулярного, рухового, тактильного та зорового апарату. Тому потрібно знати, як правильно його підібрати.

Купівля м'яча

Вибираючи м'яч для схуднення, важливо знати свій зріст і довжину руки:

• якщо зріст становить 165 см, то діаметр м'яча дорівнюватиме 65 сантиметрів у діаметрі;
• вибирати м'яч із діаметром не більше 55 сантиметрів;
• повинна бути антирозривна система безпеки, це означає, що при пошкодженні поверхні м'яча він не вибухне, а просто випустить повітря;
• у сидячому положенні кут між гомілкою та стегном повинен становити не більше 110 градусів.

Якою буває поверхня м'яча:

• гладка (найчастіше підходять дітям);

• пухирчаста (допомагає);

• з однією ручкою;

• з кількома ручками (допомагають утримувати рівновагу).

При виборі спортивного спорядження зверніть увагу на колір м'яча. Якщо у вас знижений тиск і відчуваєте млявість, купіть червоний або помаранчевий м'яч.

Вибираючи фітбол для вагітної жінки, потрібно звернути увагу на поверхню. Вона має бути не ковзною, щоб можна було фіксувати його на підлозі. Такий м'яч може витримувати вагу до 300 кілограмів. Надує він щільно, щоб сильно не прогинався при використанні. Але й не сильно, щоб із нього не зісковзнути. Практично в цьому випадку купуватимуть м'ячі з вушками, вони будуть додатковою підтримкою і допоможуть утримати рівновагу.

Ціни варіюють залежно від розміру, комплектації, виробника та призначення.

Чи можна займатися під час вагітності

Жінка під час вагітності з особливою увагою стежить за здоров'ям, намагається уникати перевантажень, емоційної та фізичної втоми. Але це не означає, що їй не потрібні фізичні навантаження. Якщо вправи в міру, то це тільки буде на користь мамі та малюку.

Чим корисні вправи з фітболом:

• зменшують больові симптоми у спині;
• розвивають гнучкість та допомагають підтримувати прекрасну фізичну форму всю вагітність;
• якщо просто сидіти на фітболі, можна зміцнити м'язи таза, що може полегшити згодом процес пологів, запобіжить від розривів тканин.

Техніка виконання для вагітних - не обтяжує. Починати виконання вправ можна будь-якому терміні. Але чим раніше почнете, тим більше користі буде.

Велику старанність спочатку виявляти не варто, згодом навантаження можна збільшувати. І доводити тривалість занять до 10 хвилин кожної вправи.

Протипоказання

Крім позитивних ефектів від заняття на фітболі, існує низка протипоказань:

• хронічні хвороби;
• передчасні пологи (раніше);
• загроза викидня;
• тонус матки високий;
• наявність токсикозу;
• тягнучі болі внизу живота і в попереку;
• виділення кров'янисті;
• набряки, високий тиск;
• інфекційні хвороби (ГРЗ, грип);
• багатоводдя;
• неправильне внутрішньоутробне становище.

Зробити корекцію фігури можна і в домашніх умовах, головне, придбати цей чудодійний м'ячик. Фітбол – це універсальний снаряд. На ньому можна виконувати різноманітні вправи, варто лише увімкнути свою фантазію.

Здрастуйте, дорогі читачки! Днями я зустріла одну з подруг, і була приємно вражена, як швидко їй вдалося скинути вагу і прийти в норму після пологів. Засипала її питаннями, а відповідь виявилася лише однією. Вирішуючи, який спорт найшвидше і найбезпечніше допоможе їй повернути фігуру, подруга обралавправи на фітбол для схуднення після пологів . Про ефективні заняття на перших етапах відновлення і коли організм вже досить зміцнів, а також про те, як вибрати чарівний м'яч, я і пропоную сьогодні поговорити.

Чому фітбол?

Більше 30 років великий і яскравий м'яч допомагає мільйонам жінок, що народили, прийти в допологову форму і навіть поліпшити її. Фітбол часто використовують для успішної реабілітації після травм та операцій, тому що заняття на ньому безпечні та ефективні для людей різного віку.

М'яч допоможе підготувати тіло до подальших тренувань, якщо ви плануєте надалі ходити до спортзалу чи бігати. Якщо ж ви обираєте оптимальний та безпечнийспорт при грудному вигодовуванні , то фітбол підійде ідеально (про інші відповідні види спорту дізнайтесь з мого докладного ).

Правильно підібранийкомплекс вправ допоможе:

• зміцнити м'язи спини та черевного преса;
• покращити координацію рухів;
• розбудити кожен м'яз, розслабити його або надати тонусу;
• потренувати суглоби;
• надати тілу гнучкість;
• знайти почуття балансу;
• зарядитись життєвою енергією;
• покращити настрій.

Про інші способи,як швидко відновити фігуру після пологів читайте .

Вибираємо фітбол правильно

Щоб заняття виявилися максимально ефективними, потрібно знати,як вибрати м'яч правильно. Орієнтуйтесь на власне зростання, підбираючи в магазині потрібний діаметр:

• до 156 см – 55 см;
• 156-174 – 65 см;
• 175-184 – 75 см;
• 185 та вище (якщо ви фотомодель) – 85 см.

Можна орієнтуватися і на довжину руки:

• менше 55 см – діаметр м'яча 45 см;
• 56-65 - 55 см;
• 66-75 - 65 см;
• довше за 75 см – від 75 см.

Додаткові критерії якісного м'яча:

• висока пружність – долоня, що лежить на поверхні, повинна пружинити;
• міцність;
• безшовні поверхні;
• не б'є струмом;
• не виступає над поверхнею піпка для надування.

Добре, якщо фітбол має додаткову опцію антирозриву. Тоді у разі проколу чи пошкодження, він повільно здувається, ніжно опустивши вас на підлогу.

Зверніть увагу також на максимально допустиму вагу, яка вказана у техпаспорті виробу.

Якщо ви новачок, виберіть рогатий фітбол – ручки допоможуть утримувати рівновагу. Займатися спортом і одночасно боротися з целюлітом допоможе м'яч із шипами – вони мають на шкіру легкий масажний ефект.

Цілком можливо, що познайомитися з фітболом вам довелося ще під час вагітності, коли займалися гладким м'ячем. Такі ідеально підійдуть і тим, хто вже народив як для розслаблюючої зарядки, так і для силового тренування.

У магазині сядьте на м'яч верхи, як показано нафото . Він підходить ідеально, якщо між тілом та стегнами, ступнями та гомілками прямий кут.

Скільки чекати після пологів, щоб заняття були безпечними?

Перед тренуваннями обов'язково проконсультуйтеся з гінекологом, отримавши дозвіл з урахуванням індивідуальних особливостей вашого стану здоров'я.

Коли можна починати займатися на фітболі? Зазвичай дотримуються таких правил:

• після природних пологів без ускладнень – через 2 місяці;
• після кесаревого розтину – через півроку, причомувправи Кегеля для тренування м'язів тазового дна дозволяють почати через 3-4 місяці (чим допоможе система Кегеля читайте ).

Комплекс для початківців

Початковий комплекс підійде як для плавного відновлення організму після пологів, так і у випадках, якщо ви шукаєте можливості длясхуднення при грудному вигодовуванні (про всі варіанти скидання зайвої ваги при годівлі грудьми без шкоди малюкові читайте окремо ).

Починати заняття потрібно з розминки. Зробіть глибокий вдих – підніміть руки догори – з'єднайте їх у замок – з видихом опустіть руки та нахилиться вперед. Паралельно маршуйте на місці.

Тільки після розминки можна розпочинати основний комплекс для новачків.

• Ляжте на підлогу. Покладіть ступні на м'яч так, щоб упертися в нього п'ятами. Руки – вздовж тулуба. На видиху підніміть таз нагору, затримайтеся на 2-3 секунди, опустіться на підлогу. Повторіть 5-10 разів.
• Візьміть м'яч до рук. Поставте ноги на ширині плечей і сядьте так, щоб коліна знаходилися під прямим кутом. Затримайтеся на 2-3 секунди. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
• Робіть випади вперед, утримуючи рівновагу за допомогою фітболу, що лежить праворуч (або зліва). Досить 2 підходів по 8 повторів.
• Ляжте на підлогу. Гомілки та ступні закиньте на м'яч. Розведіть лікті на різні боки, а руки замкніть замком за головою. Прокачайте прес, намагаючись відірвати тіло від підлоги і притягнути його якомога ближче до м'яча та колін. Повторіть 10 разів.
• Ляжте на м'яч спиною так, щоб зігнуті в колінах ноги опинилися на підлозі. Піднімайте та опускайте таз, залишаючи стегна прямими. Повторіть 10 разів.
• Сядьте на м'яч. Повільно тягніться по черзі до правої та лівої ступні. Повторіть 10 разів для кожної ноги.
• Встаньте на коліна і впріться животом у м'яч. Руки зігніть у ліктях та замкніть у замок за головою. Повільно повертайте тулуб праворуч, потім ліворуч. Повторіть 10 разів для кожної сторони.

Зображення наочно показують які положення можна приймати під час тренування.

Необов'язково одразу зробити заявлену кількість вправ або пройти комплекс від початку до кінця. Орієнтуйтеся на власні сили та можливості організму. Пам'ятайте, що надмірні навантаження можуть завдати шкоди, тому уважно прислухайтеся до власного тіла.

Якщо ви намагаєтеся дізнатися,через скільки відновиться фігура при регулярних заняттях на фітболі, то прочитайте мою на тему відновлення після народження малюка

Просунутий рівень

Через кілька місяців регулярних тренувань можна переходити до складніших вправ, які вимагатимуть фізичних зусиль. Йдеться про планки – одну з найефективніших вправ для накачування черевного преса, скидання ваги та зміцнення сідниць.

• Ви можете лягати на м'яч грудьми та животом, упираючись стопами у підлогу.
• Можете упиратися ліктями, утримуючи рівне тіло на них і кінчиках пальців ніг.
• Можете закидати на фітбол ноги, а руками упиратися в підлогу.

Пам'ятайте, що під час виконання планки важливо утримувати тіло абсолютно рівним. При першій спробі ви відчуєте, як напружилися ваші м'язи. Утримуйте положення і насолоджуйтесь тим, як прокидається кожна клітина вашого тіла.

Я прощаюся з вами до нової зустрічі. З цікавістю читатиму ваші коментарі з розповідями про заняття на фітболі після пологів. За репост статті у соцмережі, окрема подяка. Підписуйтесь на оновлення блогу, а я вам на пошту надішлю пам'ятку з 28 причинами хронічної втоми та способами їх вирішення.

Дивіться відео, як прибрати живіт за 15 хвилин на день за допомогою фітболу:

Жодної особливої ​​сили вправи на фітбол для схуднення після пологів не несуть. Вони не ефективніші, ніж будь-яка інша гімнастика. Інша річ, ці рухи допомагають виправити поставу після вагітності. Поки ми виношуємо дитину, центр тяжкості тіла дещо змінюється. Тому дуже багато молодих мам стикаються з тим, що прогин у поперековому відділі став дуже великим, таз «поїхав» назад, а при спробі взяти власну дитину на руки якось підозріло болить спина.

Вправи на фітбол для схуднення після пологів можуть бути будь-якими - інтенсивними, і майже не навантажувальними. За допомогою цього снаряда можна розвивати гнучкість, силу, координацію рухів та тренувати роботу серцево-судинної системи. Але зовсім не варто думати, що це єдиний спосіб «прибрати живіт», як пишуть деякі автори в інтернеті.

Як вибрати м'яч і коли розпочати?

Тут рекомендації лікарів розходяться. Вітчизняні «випускають» молоду матір на тренування лише через 2 місяці після природних пологів і 12 тижнів - після кесаревого розтину. Американські визначають швидкість відновлення індивідуально. Скоротилася матка? Ласкаво просимо до тренажерного залу, благо, у США є така тренерська спеціалізація, як постнатальний фітнес. Тренери з такими дипломами точно знають, як потренувати досить інтенсивно, і як не нашкодити. "До того як" прописують спеціальну післяпологову гімнастику без фітболів, що складається з одних статичних скорочень.

М'ячик вибирається просто. Беремо своє зростання і забираємо 100. Такий зразковий діаметр м'яча. Але округляти варто у велику сторону. Припустимо, якщо ми маємо добрих 170 см зросту, і не маємо під руками м'ячика 70 см, варто взяти не 65, а 75. У «пару» до фітболу для домашніх занять дуже непогано купити набір гумових амортизаторів різного опору, щоб додатково зміцнити м'язи.

Коли не можна займатися вправами на фітбол для схуднення після пологів?

Якщо відновлення ще не завершилося. Не варто займатися на ньому, і якщо ви до пуття ніколи раніше його не бачили. Це нестійке обладнання, освоєння якого самостійно загрожує падіннями та втратою балансу. Добре розпочинати новачка під керівництвом тренера. Але оскільки в нашій країні молода мати часто виявляється замкненою вдома на самоті з дитиною, можна розглянути альтернативні варіанти.

Спочатку навчитеся робити прості віджимання, планки та присідання з випадами без фітболів та будь-яких обтяжень. Поступово вводьте у тренування м'яч, почніть з простих рухів, наприклад, статичних присідань біля стіни з опорою на м'яч спиною, і прогресуйте до складніших.

Для потреб схуднення краще використовувати дієту, а не надмірне кардіо. Навіть якщо ви на грудному вигодовуванні, невеликий дефіцит на виробленні молока не позначиться, а ось на якості тіла дуже навіть. Загалом, тренування на фітбол носять розвиваючий і загальнозміцнюючий характер.

Які завдання не вирішують такі заняття?

часто дівчата кажуть, що хочуть накачати круглі сідниці, цього не можна досягти, якщо не працюєш із «залізом». Втім, ставити саме таку мету на перші півроку після пологів – надто амбітно. Тренування «на масу» зазвичай об'ємні та інтенсивні одночасно, і м'ячиками тут точно не обійдешся, потрібні штанги приблизно своєї ваги на плечах. Щоб дійти такого рівня підготовки, треба нормально спати. А молоді мами знають, що спочатку це не зовсім реально. Вправи на фітбол для схуднення після пологів не можуть і змінити пропорції - розширити спину, звузити візуально талію, допомогти з наданням фігурі атлетичної форми.

Загалом, займаючись на фітболі, ви виглядатимете як просто більш підтягнута копія самої себе, але бонуси для здоров'я величезні. Витривалість підвищиться, емоційний стан вирівнюється, а відновлення піде ще швидше.

Вправи на фітболі, які можна після пологів

Увага! Питання із присіданнями, стрибками та випадами вам треба вирішувати індивідуально з лікарем. Тільки він знає, чи дозволено вам глибокий сив або поки не дуже, і тільки він може оцінити безпеку ударного навантаження для вас.

Тренування на фітболі на все тіло

Розминка. Встаємо прямо, м'яч у прямих опущених руках. 10 хвилин робимо кроки з боку на бік, з махами м'ячем вперед і на сторони. Найкраще відраховувати по 10 махів та змінювати напрямок.

Основна частина

Ноги

Присід статичний біля стіни. Встаємо до стіни спиною, підкладаємо м'яч під поперек, і виконуємо сив. Утримуємось у положенні стегна паралельні підлозі 30-60 сек. 4-5 підходів

Сідничний міст на м'ячі. Лягаємо на підлогу, стопи на м'яч, виконуємо відрив таза мостом, статично скорочуючи задню поверхню стегон. По 10-12 повторень у 3-4 підходи

Згинання ніг із м'ячем. Лягаємо на живіт, м'яч між стоп. Згинаємо ноги в колінах до перпендикуляра та плавно опускаємо вниз. 10-12 повторень, 3-4 підходи

Розгинання з м'ячем. Лягаємо на спину, м'яч між стоп. Опускаємо його до сідниць і піднімаємо тільки за рахунок розгинання в колінному суглобі.10-12 повторень, 3-4 підходи

Прес

Планка на шкарпетках. Встаємо в планку, шкарпетки на м'ячі, стоїмо 30-60 секунд, 3-4 підходи

Зворотне скручування. Не змінюючи вихідної пози, підкочуємо м'яч до живота з допомогою скорочення преса. Руки в упорі, рух у плечових суглобах мінімальний. 15-20 повторень, 3-4 підходи

Пряме скручування. Лягаємо на м'яч спиною і підтягуємо нижні ребра до тазових кісточок. Зберігаємо стійкість за рахунок розкриття ніг

Спина

"Політ". Лягаємо животом на м'яч, і розводимо руки буквою Т. Здійснюємо руками руху вгору-вниз за рахунок зведення лопаток до хребта. Повторюємо 10-12 разів, 3-4 підходи

Нахили. М'яч у прямих витягнутих руках. Стоїмо прямо, за рахунок згинання в кульшовому суглобі опускаємося якомога нижче до підлоги і піднімаємося 12-15 повторень. 3-4 підходи.

Завершіть вправи на фітболі (для схуднення після пологів) доступною вам кількістю віджимань із шкарпетками на м'ячі або просто у звичайному упорі лежачи. Це дозволить опрацювати груди та руки. Працюйте за таким планом близько 3-4 тижнів, а потім додайте до своєї програми силові вправи з обтяженням або опором (гумові амортизатори).

Стаття розповість вам про переваги занять з гімнастичним м'ячем та їхню користь.

Що таке фітбол у фітнесі та його користь для жінок, чоловіків, дітей, немовлят та вагітних

Фітбол – спеціальний м'яч великих розмірів, призначений для фітнес-занять. Дивно, але лише фітбол можна здійснювати різні групи вправ, розрахований на дітей, дорослих, жінок у положенні. Цікаво, що спочатку цей м'яч був розрахований на заняття для тих, хто має проблеми зі спиною як засіб реабілітації. Розтягуючись на фітболі, задіяні та зміцнюються всі спинні м'язи. З інших плюсів м'яча можна так само відзначити помітне поліпшення постави, що так само важливо.

На фітбол корисно займатися всім, крім спини, під час вправ працюють всі м'язи тіла. Це допомагає впоратися з «проблемними онами»: похилі боки, широкі стегна, сутула спина, обвислі руки, відсутність талії. За допомогою фітболу можна також схуднути, створивши підтягнуте і струнке тіло, але це вимагає регулярних та інтенсивних занять.

Користування вітболу, що він дає:

• Красиві постави.У будь-якому випадку, займаючись з фітболом, ви отримуєте правильну поставу, адже під час розтяжок і вправ вам потрібно буде балансувати і утримувати себе на м'ячі, а це задіяє всі м'язи спини (так звані «корсетні м'язи»). Досягти швидких результатів допоможуть спеціально розроблені комплекси вправ. Не варто переживати про можливі болі в спині, адже вона не буде перевантажена. Якщо ви не любите займатися спортом, то фітбол може стати вашим способом розслабитися після робочого дня (особливо якщо робота сидяча) і дати відпочити спині, розтягнувшись на м'ячі.
• Зміцнення м'язової сили.Крім спинних м'язів, працюють усі м'язи тіла. В результаті вони стають сильнішими, підвищується їх тонус.
• Поліпшення вестибулярного апарату.Ваші будь-які рухи стають більш «відточеними» та чіткими, ви вчитеся правильно керувати та координувати своє тіло. У вас вдасться в будь-якій ситуації тримати рівновагу, з кожним заняттям це виходитиме все краще (навіть якщо ви просто качаєте на фітболі прес).
• Відчутну гнучкість тіла.Крім зміцнення ви також отримуєте гнучкість м'язів і одночасно з цим розминаєте суглоби.
• Поліпшення обміну речовин.Як би парадоксально це не звучало, але коли ви розминаєте свій «хребетний стовп» за допомогою фітболу, до суглобів і всіх внутрішніх органів надходить більша кількість крові. В результаті, кожна система відмінно працює і ви рідше вболіваєте.
• Поліпшення травлення.Розминаючи своє тіло, вправляючи хребет і включаючи всі групи м'язів, ви незмінно впливаєте на роботу органів ШКТ. Це сприяє тому, що вони працюють активно. Качаючи прес або натискаючи м'ячем на живіт, ви допомагаєте перистальтиці кишечника.
• Поліпшення настрою.Заняття на фітболі – це завжди весело та цікаво. Ви балансуєте на м'ячі, намагаючись утриматися, катаєтесь і перекочуєтеся. Це не може не викликати у вас позитивних емоцій, схожих на ті, що ви відчували в дитинстві, розважаючись на гірках і гойдалках.

Як вибрати підібрати фітбол для дорослих та дітей за зростанням?

У виборі фітболу слід обов'язково враховувати деякі особливості:

• Ваша вага.У жодному разі не дешевшайте при виборі гімнастичного м'яча. Якісний фітбол добре утримуватиме вас, не лусне і не здувається, допоможе правильно вправлятися. Пружний фітбол витримає вашу вагу.
• Матеріал фітболу. Обов'язково зверніть увагу, з якого матеріалу виконаний м'яч, адже йому обов'язково слід бути міцним. Крім того, поверхня фітболу повинна бути не пористою, щоб не вбирати ваш піт, вологу і на нього не зміг би налипати пил. Матеріалу слід бути гладким та без складок.
• Ваш зріст. Вибір м'яча відрізняється від того, кому ви його купуєте: дорослому, підлітку чи дитині. Якщо зріст людини до 155 см, йому необхідний м'яч діаметром від 45 до 55 см. Якщо людина зріст до 169-170 см, вам необхідний м'яч діаметром до 55 см. Для зростання від 170 до 185 см необхідний гімнастичний м'яч діаметром до 65 см, а на зріст понад 185 див – діаметр близько 75 див.
• Довжина рук. Вимірювання руки слід розпочинати від плечового суглоба. Правильно підібраний фітбол допоможе зручно захоплювати м'яч під час вправ. Якщо довжина руки до 55 см, вибирайте м'яч діаметром 45-55 см, більше 56 см – понад 55 см, якщо руки 65-75 см – вибирайте м'яч близько 65 см.
• Вік. Йдеться не лише про розміри м'яча, а й про те, який він: з ручками чи «ріжками» для хапання руками, з ефектом масажу (маленькі бугристі кульки на поверхні).

Як купити м'яч фітбол для немовлят, дітей, жінок, вагітних в інтернет магазині Аліекспрес?

Придбати фітбол можна в будь-якому магазині спортивних товарів, але якщо ви хочете трохи заощадивши, купуючи якісний виріб, зверніться на сайт Аліекспрес. Тут є великий вибір гімнастичних м'ячів на «будь-який смак і колір», для будь-якого віку та характеру вправ.

У каталозі магазину Аліекспрес ви можете знайти фітбол:

ВАЖЛИВО: В Аліекспрес ви знайдете великий вибір розмірів гімнастичних м'ячів будь-якого кольору та з найміцніших матеріалів за приємною ціною.

Фітбол: вправи для немовлят, як правильно займатися?

Педіатри радять із раннього віку вправляти дитину на фітболі. Така гімнастика є прекрасною профілактикою багатьох захворювань та запорукою здорового росту, а також розвитку.

Користь фітболу для немовлят:

• Є профілактикою підвищеного тонусу м'язів новонароджених дітей.
• Дає зміцнення всіх м'язів тіла
• Допомагає зміцнити кістки всього тіла
• Поліпшує та формує поставу
• Допомагає формувати черевний прес
• Поліпшує роботу внутрішніх органів
• Координує рухи малюка
• Покращує вестибулярний апарат
• Нормалізує тиск
• Здійснює масаж всього тіла
• Покращує травлення
• Є профілактикою коліків
• Чинить розслаблюючу дію

ВАЖЛИВО: Вибирайте для малюка фітбол діаметром від 45 см до 75 (останній – універсальний варіант). Дітям слід купувати фітбол із ручками або «ріжками», щоб надалі він міг хапатися за них (з 3-4 місяців).

Як займатися з немовлям на фітболі:

• Вечірні заняття.Їм слід бути спокійними та повільними, плавно розгойдуйте малюка на м'ячі, щоб він відчував розслаблення. Не починайте занять, якщо дитина роздратована або збуджена, а так само погано почувається. Пам'ятайте, що фітнес на м'ячі повинен бути не раніше ніж через 1,5 після останнього прийому їжі.
• Поступово збільшуйте час тренувань.Починайте перші заняття тривалістю в кілька хвилин і щодня робіть їх тривалішими, а також інтенсивними.
• Правильно тримайте малюка.Підтримуйте тіло малюка за плічка і спинки, можна тримати за животик і кісточки. У жодному разі не тягніть його за кисті та ступні, щоб не розтягнути суглоби.
• Веселі заняття.Щоб малюку було цікаво вправлятися на гімнастичному м'ячі, постарайтеся урізноманітнити заняття мультфільмами, веселими пісеньками та віршиками. Це залучатиме дитину і вона з радістю вправлятиметься.
• Заняття без одягу. Педіатри радять вправляти дитину без одягу, щоб той не збивався і не комкався, не заважав і не тиснув. Крім того, масажний фітбол покращуватиме кровообіг по всьому тілу. Але в жодному разі не кладіть малюка на «голий» фітбол, устеліть його пелюшкою.

Види вправ:

• Похитування на животі.Заняття можна проводити з перших тижнів життя. Просто покладіть немовля на живіт і розгойдуйте його на всі боки. Вправа є чудовою профілактикою кольків.
• Похитування на спині.Схоже на попередню вправу, тільки в цьому випадку малюк повинен лежати на спині, а мама притримує його за животик. Заняття сприяють формуванню гарної постави та зміцнить хребет.
• Відштовхування ногами.Малюка покладіть на ліжко або диван і поступово підкочуйте до нього фітбол, щоб той відштовхував його ніжками. Вправу покращують координацію дитини та м'язи ніг.
• Вправа "Пружинка".Покладіть малюка животом на м'яч і робіть пружні рухи, щоб м'яч прогинався і підскакував вгору.
• Стрибки на м'ячі.Для цього піднесіть малюка до м'яча та ставте його ніжками на фітбол. Імітуйте стрибки дитини вгору і вниз.

Відео: «Вправи від 1 місяця»

Вправи з фітболом для дошкільнят як засіб розвитку рухової активності

Гімнастика на фітболі дозволить дошкільнятам та школярам покращити своє здоров'я та здійснити профілактику багатьох захворювань хребта.

Чим корисний фітбол:

• Вчить «правильно» сидіти не лише на м'ячі, а й за партою.
• Зміцнює всі групи м'язів, роблячи їх сильнішими та витривалішими.
• Формує гарну поставу на все життя
• Вчить дитину правильно утримувати свою рівновагу
• Зміцнює вестибулярний апарат
• Покращує координацію
• Робить тіло гнучким
• Розвиває рухові якості дитини, покращуючи її фізичну активність.
• Вчить рухових дій
• Робить м'язовий корсет міцнішим
• Покращує роботу серцево-судинної системи
• Покращує роботу дихальної системи
• Поліпшує роботу нервової системи
• Заняття дозволяють хребту та суглобам забезпечуватись достатньою кількістю крові.
• Здійснює профілактику венозного застою.
• Розвиває моторику дитини
• Адаптує дитину до фізичних навантажень різної інтенсивності

ВАЖЛИВО: Для занять із гімнастичним м'ячем школярам слід вибирати снаряд із ручками або «ріжками». Під час занять дитина має бути одягнена в комфортну спортивну форму та шкарпетки.

Відео: « Гімнастика для дітей дошкільного віку (вправи на фітбол)

Вправи з фітболом схуднення: заняття, фото, відео

Спочатку ви повинні сприймати фітбол, не як засіб для схуднення, а як помічника на шляху до стрункої фігури. Результативність занять з гімнастичним м'ячем залежить тільки від того, наскільки правильно ви підбиратимете комплекси вправ, а так само як часто і інтенсивно зможете займатися.

Досягти швидкого результату ви зможете, скоригувавши своє харчування, прибравши з нього шкідливу та калорійну їжу. Займатися з фітболом рекомендується двічі на день: вранці та ввечері (можна і частіше). Заняття допоможуть вам зміцнити силу м'язів та сформувати підтягнуте тіло.

Вправи для схуднення:

• Підйом тазу.Ця проста вправа не тільки сприятливо вплине на вашу поперек, але і зможе допомогти знайти пружні, а також красиві сідниці. Здійснювати вправу досить просто з великим м'ячем. Вам слід прийняти лежачи на підлозі, а ноги покласти на фітбол. Завдання – піднімати таз та підкочувати до себе м'яч, потім відштовхувати його від себе, опускаючи таз. Кількість підйомів – 30 разів.
• Нахили.Вправа розрахована на те, що ви зміцните м'язи живота і позбавитеся ненависних боків. Для занять вам знадобиться фітбол середнього діаметра. Ваше становище залишається незмінним – лежите на спині. М'яч візьміть двома ногами, затиснувши його. Завдання - підняти м'яч і поступово нахилити його в обидві сторони: спочатку ліворуч, потім праворуч. Кількість нахилів – 7 в один бік та 7 в інший.
• Кола. Не вставаючи з попереднього положення і не випускаючи м'яч після перепочинку, знову підніміть ноги. Ваше завдання окреслити рівними ногами коло, затиснувши м'яч. Кількість кіл – 10 на два заходи (5 за годинниковою стрілкою та 5 проти годинникової стрілки).
• Жим. По суті, вправа є простим віджиманням корпусу, але тільки не від підлоги, а від м'яча. Вам слід розташовувати руки близько до центру снаряда, щоб вони не зісковзували та постійно контролювати розподіл ваги по всьому тілу. Вправа розрахована на зміцнення м'язів живота та рук. Кількість жимов – 10 разів.
• Гойдання преса.Вам слід сісти на м'яч, а потім відкинути назад так, щоб фітбол опинився під попереком. Починайте качати прес, піднімаючи та опускаючи корпус. Кількість заходів – 3 по 10 разів.

Відео: «Фітбол для схуднення: вправи»

Вправи з фітболом вагітних: заняття, фото, відео

Фітбол для вагітних - це спосіб розслабити спину, на яку щодня лягатиме надмірне навантаження. Регулярне виконання занять на м'ячі дозволить вам так само зробити м'язовий корсет сильнішим, не відчувати біль у попереку і грудному відділі, легко пересуватися навіть з великим животом, підготуватися до пологів.

ВАЖЛИВО: Заняття на фітбол для вагітних повинні відбуватися дуже акуратно, щоб жінка не могла зісковзнути і вдаритися животом об підлогу. Крім того, комплекс вправ для жінок у положенні відрізняється від тих, що може робити звичайна людина. Комплекси розраховані на різні терміни вагітності та поділяються на триместри.

Вправи на 1 триместр:

• Плавні повороти сидячи.Для цього слід сісти на фітбол, поклавши руки на талію чи стегна. Необхідно балансувати на м'ячі, виконуючи кругові рухи.
• Зісковзування.Вправа розрахована як на зміцнення м'язів, а й у тренування дихання. Вам слід сидіти на м'ячі, спираючись на нього руками. Завдання – зісковзувати вниз на видиху та підніматися на вдиху
• Катання м'яча.Займіть положення лежачи на спині та покладіть ноги на фітбол. Вам слід катати його в сторони, а також наближати і віддаляти від себе, намагаючись утримувати свою спину в одному положенні.

ВАЖЛИВО: Пам'ятайте, що на цьому етапі вагітності жінці не можна задіяти у вправах м'язів преса.

Вправи на 2 триместри:

• Робота над спиною.Вам слід сісти на фітбол, розставивши ноги убік. Підніміть і розведіть руки, нахиліть їх назад, зводячи лопатки. Поверніть руки у вихідне положення та знову повторіть вправу.
• Зміцнення тазу.Ваше становище – сидячи на фітболі. Руки покладіть на талію. Завдання - по черзі піднімати ноги у прямому положенні та здійснювати ними кругові рухи. Якщо ви можете, фіксуйте положення ноги максимально високо.
• Розслаблення спини.Вам слід лягти на фітбол спинів, розташувавши його максимально зручно для себе. Руки слід звісити з обох боків і полежати в такому положенні кілька хвилин.

ВАЖЛИВО: Другий триместр вже змушує жінку відчувати дискомфорт, оскільки живіт росте і спина відчуває навантаження. Однак не навантажуйте себе різкими та інтенсивними навантаженнями.

Вправи для 3 триместри:

• Катання м'яча сидячи.Вам слід сісти рівно на м'яч і широко розставити ноги. Покладіть руки на талію. Тазом робіть кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки. Заняття зроблять сильними ваші стегна та таз.
• Катання із утриманням плечових суглобів.Вправа дуже схожа на попереднє завдання, але руки вам слід тримати перед собою, зігнутими у плечових суглобах. Під час кругових рухів утримуйте спину в рівному положенні, напружуючи м'язи грудного відділу.
• "Пружинка".Вам потрібно сидіти на м'ячі, розставивши ноги. Однією рукою тримайтеся за поверхню або покладіть обидві на талію. Завдання - робити легкі стрибки на м'ячі, намагаючись утримувати спину в легкому положенні.

ВАЖЛИВО: Вправи при 3 триместрі дуже пасивні, тому що сильні навантаження на тіло в цей час суворо заборонені.

Відео: «Вправи для вагітних»

Вправи з фітболом для жінок: заняття, фото

Фітбол – чудовий гімнастичний снаряд домашнього вжитку для жінок. Заняття на фітбол дуже легкі, прості і розмірені. Вони не перезавантажуватимуть тіло, а лише зможуть його розслабити та зміцнити. Якщо ви ніколи не займалися з м'ячем, вам слід вибрати комплекс вправ, розрахований на все тіло. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи заходи та подовжуючи час тренування.

Комплекси для жінок:

Відео: «Фітбол: ефективний та безпечний тренінг»

Вправи з фітболом на прес: заняття, фото, відео

Вправи з гімнастичним м'ячем зможуть ефективно підтягнути м'язи вашого преса, зробивши живіт підтягнутим та красивим.

Відео: «Прес на фітболі»

Вправи з фітболом при запорах: заняття, фото

Заняття з фітболом зможуть покращити ваше травлення, варто лише регулярно виконувати комплекс вправ. М'яка фізична дія на черевну порожнину м'ячем допоможе вам усунути неприємні запори, покращуючи перистальтику кишечника за типом масажу.

Вправи з фітболом після пологів: заняття, фото, відео

Займатися з гімнастичним м'ячем після природних пологів можна вже через 1,5-2 місяці. Такі заняття допоможу зміцнити м'язи тіла і відновити його після пологів, знайти підтягнутість і позбутися зайвого жиру. Якщо жінка пережила кесарів розтин, про заняття з фітболом їй слід запитати свого лікаря, а також вибирати найпростіші вправи, які не дозволять посилитися навантаженню на черевну порожнину і розійтися швам.

Правила для занять із фітболом:

• Вправляйтеся у просторому приміщенні у спеціальному спортивному одязі.
• Не починайте вправу, поки не нагодуйте дитину грудьми (фізичне навантаження слід здійснювати тільки з «порожніми» грудьми).
• Комплекс ваших вправ має складатися із плавних рухів.
• Після, до та під час занять пийте достатню кількість води.
• Регулярно виконуйте заняття на фітболі

Які вправи підійдуть:

• Пряма стійка.Стоячи на підлозі, вам слід нахилитися, не згинаючи колін, ухопитися за м'яч, підняти його вгору і відвести за спину.
• Прямі присіди.Стопу покладіть на м'яч, руки на талію. Виконуйте присідання із рівною спиною, віджимаючись стопою від фітболу.
• Присідання із м'ячем.Руки з фітболом витягніть перед собою та виконуйте почергові присідання.
• Випади із фітболом.Кожен випадок робіть обережно, ваша нога повинна ставати на м'яч, одночасно вчіться балансувати і тримати рівновагу.
• Вам слід лягти на спину та закинути ноги на фітбол, уклавши руки паралельно тілу. Робіть підйом тазу.

Вправи з фітболом літніх людей: заняття, фото, відео

Вікові зміни та захворювання часто змушують людей відчувати біль, втому, дискомфорт та тривогу. Фітбол – це щадний гімнастичний засіб, який може стати прекрасною профілактикою остеохондрозу, артрозу, радикуліту, болю в суглобах і спині. Заняття для людей похилого віку з фітболом повинні проходити в спокійному режимі з мінімальними фізичними навантаженнями, але максимальною користю.

Види вправ:

• Біля стіни.Фітбол слід розмістити між спиною та спиною. Завдання полягає в перекочуванні м'яча вправо та вліво, вгору та вниз, якщо це можливо. Таким чином масажується спина та вправляються її м'язи.
• Махи убік.Фітбол слід взяти в руки і витягнути перед собою, спину слід тримати рівно. Завдання - розгойдувати м'яч у прямих руках праворуч і ліворуч, вгору і вниз, по колу. Вправа задіює м'язи рук, спини та грудного відділу.
• Розслаблення на м'ячі.Слід лягти спиною на фітбол і постаратися розслабити спину, тримаючись ногами за підлогу, руки звісивши вниз.
• Махи.Слід лягти животом на фітбол та по черзі виконувати махи ногами назад. Також можна задіяти руки.
• Вправа виконується в положенні лежачи на спині із закинутими ногами на м'яч.

Відео: « Курс «Бабуся-фітнес» для літніх жінок»

Вправи з фітболом для тіла: фото, відео

Вправи з фітболом – це чудовий домашній фітнес для чоловіків та жінок, який дозволить підтримувати тіло у красі та дарувати йому силу. Тренування з гімнастичним м'ячем має тривати 30-60 хвилин щодня, бажано двічі на добу.

Повний комплекс вправ для всього тіла:Вправи для тренування преса та сідниць

Відео: «Фітбол – вправи на все тіло»

Вправи з фітболом для хребта: заняття, фото, відео

Фітбол допоможе вам здійснити м'яку, але ефективну розминку спини з мінімальним навантаженням. Виконуючи ряд рекомендованих вправ кожен день, ви забудете про сутулість і біль у спині. Фітбол рекомендований тим, чия діяльність пов'язана із «сидячою роботою»: в офісі, вчителі, оператори комп'ютерного набору, секретарі та інші.

• у положенні лежачи на спині із закинутими на м'яч ногами - 20 заходів.
• Кругові рухи корпусусидячи рівно на фітбол — 15 заходів в один бік.
• Нахили корпусуліворуч і праворуч, вперед і назад з піднятими руками, спина рівна — 10 нахилів в один бік.
• Розслаблення спинив положенні лежачи на фітболі животом вгору - 5-10 хвилин
• Скручування м'ячаз витягнутими вперед руками, стоячи навколішки — 16 заходів.
• Прогин на спиніз торканням руками підлоги - 10 заходів
• Скручування м'яча животом, спираючись руками на вертикальну поверхню — 10 заходів.
• Махи ногами вгору та в сторониу положенні лежачи на спині з піднятим тазом – 10 махів в один бік.

Відео: «Фітбол – вправи для спини»

Вправи з фітболом при артрозі колінного суглоба: заняття, відео

Комплекс вправ:

• Сидячи на фітбол.Здійснюйте рухи ногами, поки м'яч не опиниться під спиною і повертайтеся назад.
• Лежачи на боці.Вам слід лягти на м'яч, однією стопою та рукою упиратися у підлогу. Утримуйте рівновагу, піднімайте другу руку та згинайте другу ногу в коліні, піднімаючи вгору та опускаючи вниз.
• Закиньте ноги на м'яч, виконуйте не високе підняття тазового суглоба.
• Підняття корпусу.Ноги закинуті на фітбол (тільки гомілки). Руки заведіть за спину та обережно піднімайте корпус.
• Підняття ніг.Положення лежачи на спині, гомілки закинуті на фітбол. Виконуйте почергове підняття ніг та згинання їх у коліні з одночасним прокочуванням м'яча.

Відео: « Фітбол - класні вправи для розвитку м'язів, сухожиль і суглобів»

Як накачати попу за допомогою фітболу?

За допомогою фітболу ви можете підтягнути стегна і накачати попу, досить регулярно виконувати ряд спеціальних вправ.

Заняття на фітболі не мають протипоказань, але, проте, утриматися від навантажень із цим снарядом слід тим, хто:

• Має проблеми із серцево-судинною системою
• Жінкам, які перебувають на 3 триместрі (порадьтеся з лікарем).
• Людям, які мають міжхребцеву грижу

Відео: « Фітбол – найкраще для здоров'я хребта»

Вправи на фітболі ідеально підходять для схуднення після пологів, дозволяють скинути зайву вагу і упорядкувати м'язи живота. Ритмічна гімнастика з м'ячем сприяє швидкій стимуляції м'язових волокон, рахунок чого область живота і сідниць стає більш пружною, починають зникати розтяжки.

У післяпологовий період до фізичних навантажень потрібно ставитися з великою обережністю, тому що організм ще повністю відновився після перенесеного стресу.

Обмеження стосуються як терміну, а й способу пологів. Після кесаревого розтину організм жінки більш сприйнятливий і потребує тривалого періоду відновлення. Заняття на фітболі дозволені після природних пологів та кесарева.

Перші два місяці після природних пологів краще не обтяжувати свій організм фізичними навантаженнями. Після цього терміну, поступово збільшуючи навантаження, можна займатися з м'ячем. Першого тижня заняття тривають від п'ятнадцяти до двадцяти хвилин на день.Починаючи з другого тижня від півгодини до сорока хвилин.

Найкраще починати з тренувань для новачків. Після трьох тижнів вправ можна поступово переходити до просунутого рівня.

Після кесаревого розтину

Після кесарева в перші три місяці не рекомендується гімнастика, оскільки організм переніс важкий стрес. Однак, після трьох місяців поступово можна займатися фітнесом.

Заняття з фітболом тривають від 5 до 10 хвилин на день перші два тижні. Починаючи з третього тижня, час тренування можна продовжити до п'ятнадцяти хвилин на день. Збільшувати навантаження слід поступово приблизно 5 хв. щотижня, поки час тренування не збільшиться до сорока хвилин на день.

Якщо під час тренування вам погано, краще припинити заняття, а наступного дня зменшити тривалість на п'ять хвилин. Якщо це не допомогло, необхідно звернутися до лікаря, для встановлення причини слабкості при фізичних навантаженнях.

Як вибрати м'яч

Щоб тренування було максимально комфортним, необхідно правильно підібрати гімнастичний м'яч. Що стосується кольору та моделі, ви можете покластися на свій смак.

Важливий розмір фітболу, оскільки якщо м'яч буде більшим або меншим, ніж вам необхідно, навантаження розподілиться невірно, що призведе до перенапруги м'язів і сильної крепатури.

При виборі м'яча можна орієнтуватися за зростанням:

Є метод підбору м'яча за довжиною руки:

Щоб швидко визначити правильний розмір м'яча, сядьте на нього. Кути між тілом і стегном, стопою та гомілкою повинні становити приблизно 90 градусів. Якщо м'яч дозволяє тримати кут, розмір вам підходить.

Стрибки на м'ячі

Найпростішою та веселою вправою на м'ячі є стрибки. Така вправа дозволяє тримати в тонусі стегна та прес. Для правильного виконання сядьте на м'яч таким чином, щоб ноги знаходилися під кутом 90 градусів, при цьому спина повинна бути прямою. Після того як ви зайняли правильну позицію, починайте стрибати. Для такої вправи найкраще підходить фітбол із ручкою.

Вправи для живота

Вправи для стимуляції м'язів живота виконуються з положення сидячи. Ноги знаходяться під кутом 90 градусів, розведені в різні боки, пряма спина, руки за головою. Після ухвалення правильного положення починаємо робити плавні, але глибокі повороти корпусу з боку в бік.

Важливо тримати правильне дихання, поворот робимо на видиху, а при поверненні у вихідне положення – глибокий вдих.

Зміцнення сідниць

Вправа створена спеціально для зміцнення м'язів сідниць. Початкове положення лежачи на спині, руки знаходяться за головою, ноги на м'ячі під прямим кутом. Потім починайте рухи тазом вгору і вниз.

Рухайтеся плавно, оскільки різкі рухи можуть призвести до зміщення хребців та розтягування м'язів спини.

Формування преса

Перша вправа цієї категорії дозволяє взаємодіяти з косими м'язами живота, що робить талію стрункою. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, ноги на м'ячі під прямим кутом. Нахиляйтеся вперед, відриваючи корпус від підлоги так, щоб праве коліно зустріло лівий лікоть. Потім опускайтеся на спину та повторюйте вправу, але вже в інший бік.

Наступні просунута вправа зробить ваш животик плоским. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути під прямим кутом, стопами необхідно захопити та утримувати гімнастичний м'яч, руки під спиною, долонями донизу. Після того як ви зайняли правильну позицію, починайте підтягувати коліна до грудей, при цьому куля не повинна торкатися підлоги.

Важливо, щоб кут ніг не змінювався, працюйте лише тазом.

Вправи для спини

Остання вправа призначена для зміцнення спини. Ляжте на кулю вниз обличчям, щоб таз знаходився на кулі. Руки на потилиці, лікті розведені убік. Ноги на ширині плечей, шкарпетками впираються у підлогу. Прогніть назад, піднімаючи плечі наскільки можливо, потім опускайтеся.

Слідкуйте, щоб підборіддя не притискалося до грудей, не перенапружувались м'язи шиї, ноги завжди повинні бути на шкарпетках.

Під час вагітності

Більшість жінок продовжують займатись спортом навіть під час вагітності. Не всі вправи можна виконувати без побоювання завдати шкоди собі чи малюку. Щодо фітболу, то займатися з ним можна до кінця першого триместру. Далі заняття можуть призвести до небажаних наслідків.

Вагітним та новоспеченим породіллям небажано вправлятися з футболом, якщо є протипоказання.

Протипоказання

Не можна займатися з фітболом людям, які страждають:

• Серцево-судинними та коронарними захворюваннями;
• Остеохондроз;
• Лордоз;
• Вегетосудинна дистонія;
• Порушенням координації у просторі;
• Захворювання нирок.

Також слід звернути увагу на травми, оскільки заняття на фітболі можуть призвести до серйозних наслідків. Якщо ви помітили, що схудли занадто швидко і продовжуєте втрачати вагу, то краще зупинитися, оскільки різке зниження маси тіла також згубно позначиться на вашому здоров'ї.

Ваш відгук на статтю: