Де найбільше клітковини. Що являє собою клітковина. Скільки клітковини нам потрібно і з яких продуктів

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Кожен, хто стежить за своїм здоров'ям і прагне підтримати фігуру в нормі, знає, що їжа має бути збалансованою. Щодня організму людини потрібні вуглеводи, жири, білок, харчові волокна (клітковина), кислоти і т. д. Якщо про користь БЖУ відомо багато, то які властивості мають харчові волокна, зрозуміло не всім, адже вони не перетравлюються ферментами шлунка.

Клітковина – це органічні волокна, що належать до . Їхня особливість полягає в тому, що речовини не розчиняються, але проходячи через травний тракт, абсорбують усі токсини, шлаки та шкідливі речовини, виводячи їх з організму. Важливо розуміти, які продукти мають ці органічні волокна, і які функції вони виконують.

Корисні властивості

Міститься клітковина в рослинній їжі - фруктах, овочах, злакових, листі рослин і т. д. Неоціненне значення вона має для кишечника, з її допомогою можна налагодити стілець, очистити організм, позбутися запорів, але цим її користь не обмежується. Також можна виділити такі переваги споживання цієї корисної речовини:

• Нормалізація рівня холестерину у крові. Органічні волокна сприяють зміцненню та підвищенню еластичності стінок судин, що сприятливо позначається на артеріальному тиску та роботі серцево-судинної системи.
• Контроль за рівнем цукру. Продукти з високим вмістом клітковини необхідні людям із цукровим діабетом, тому що активні речовини уповільнюють швидкість всмоктування цукрів у кров.
• Боротьба із зайвою вагою. При дієті їжа, що містить клітковину, має стати основою раціону. Волокна допомагають розчинити та вивести жир, що вкрай важливо для схуднення.
• Регулювання мікрофлори кишечника. Використовуючи продукти, що містять нерозчинні речовини, можна усунути проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту, а також запобігти ускладненням таких захворювань, як геморой, дивертикуліт, рак прямої кишки.

Найбільше клітковина необхідна людям віком від 15 до 55 років. Потім потреба знижується на 10 одиниць. Під час вагітності кількість продуктів з великою кількістю органічних волокон має збільшуватись, у міру збільшення обсягу споживаної їжі. Авітаміноз, анемія, інтоксикація, надмірна вага – все це привід додати у своє щоденне меню більше рослинної їжі.

Норма, надлишок, недолік

З численних досліджень можна дійти невтішного висновку, що добова потреба організму у клітковині становить від 20 до 40 грам. Якщо ваше меню неповноцінне, необхідно включити до раціону продукти з підвищеним вмістом харчових волокон, наприклад, житнє висівки. У 100 г продукту знаходиться 44 г клітковини. Також можна придбати готові суміші на її основі в аптеках. Якщо організму не вистачає органічних речовин, він дасть це знати, головне вчасно помітити сигнали. Ознаками нестачі харчових волокон є:

• малоприємний запах тіла, що свідчить про те, що в організмі переважають шлаки та токсини;
• перепади тиску та проблеми з судинами;
• загострення хронічних захворювань;
• стрімке збільшення ваги.

Народна мудрість говорить, що все добре, що в міру. Тому зловживати продуктами, в яких багато клітковини не варто. Надлишок цієї корисної речовини може призвести до неприємних наслідків, таких як метеоризм, здуття, пронос чи запор, нудота та блювання, порушення моторики та мікрофлори кишечника.

Проблема раціону сучасної людини полягає у незбалансованості харчування. Ми їмо багато, які швидко перетворюються в організмі на цукор і осідають у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі, боках та внутрішніх органах. Щоб відкоригувати меню, не потрібно купувати аптечні добавки та БАДи, достатньо збільшити споживання круп та овочів, додати продукти багаті на клітковину, список яких можна знайти нижче.

Що включити до раціону

Складаючи щоденне меню, уважно продумуйте кожен пункт, орієнтуйтеся на власні бажання, смакові уподобання та потреби організму. Що стосується продуктів багатим клітковиною, замислюються практично всі, хто намагається схуднути. У чому найбільше міститься харчових волокон, можна дізнатися, вивчивши цей перелік продуктів. Більшість представлених варіантів мають доступну вартість та продаються у найближчому магазині.

Клітковина(волокна) міститьсяв основному в овочах, бобових, неочищеному зерні та цілісних продуктах.

Звичайно, клітковина не має ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль у процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин та смоли забезпечують кишкову активність, і тому відсутність клітковини є причиною запорів. Крім того, клітковина дуже багата на вітаміни, основні солі та мікроелементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Клітковина перешкоджає накопиченню жирів і зменшує ризик атеросклерозу. Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичну дію хімічних добавок та барвників, присутніх у деяких продуктах. Гастроентерологи стверджують, деякі види клітковини попереджають виникнення раку травного тракту. Останні десятиліття у зв'язку із зростанням рівня життя у низці розвинених країн відбулося зниження споживання клітковини. Наприклад, мови у Франції середнє споживання клітковини однією людину становить 20 р щодня замість рекомендованих 40 р. У 1925г. споживання бобових становило 7,3 кг на особу на рік. Наразі воно впало до 1,3 кг. В Італії основним продуктом завжди були макаронні вироби. Але 30 років тому більшість італійців їли овочі, багаті на клітковину, і макаронні вироби з непросіяного борошна, багатою клітковиною. Сьогодні ж, за вищого рівня життя, м'ясо витісняє овочі, а спагетті виготовляються з високорафінованих сортів борошна, у яких відсутня клітковина. На думку італійських лікарів, це є причиною ожиріння і випадків раку травного тракту. Далі вживання клітковини знижує утворення цукру в крові і сприяє таким чином меншому надходженню в кров інсуліну - гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі. Про це свідчать наведені нижче графіки.

Продукти харчування, які ми споживаємо, обов'язково повинні містити білки, тому що в них є амінокислоти, які не можуть синтезуватися самим організмом. Крім того, до нашого раціону повинні входити жири (ліпіди), що містять вітаміни і важливі жирні кислоти, які теж можуть надходити тільки з їжею. Лише вуглеводи у разі потреби можуть відтворюватися із запасів жиру. Треба знати, що ліпіди та білки часто знаходяться в одному продукті, наприклад, у м'ясі. Однак лише вуглеводи та ліпіди мають високий енергетичний потенціал.
Тому для простоти, ігноруючи споживання білка, ми ділитимемо їжу за складом на три наступні категорії:

Вуглеводи ("хороші" або "погані")
- ліпіди

Коли ж їжа містить і вуглеводи, і ліпіди, ми говоритимемо про неї як про вуглеводно-ліпідну.

Вміст клітковини у продуктах (г/100 г продукту)

ВИСНОВКИ

Вуглеводи - речовини, які у процесі метаболізму (обміну речовин) перетворюються на глюкозу. Вони перебувають у їжі, що містить або цукор (фрукти, мед), або крохмаль (борошно, крупи, картопля).

Всі вуглеводи, що потрапили в голодний шлунок, перетравлюються з однаковою швидкістю від 20 до 30 хвилин після їди. Однак їх краще класифікувати не за швидкістю засвоюваності, а за здатністю підвищувати рівень вмісту глюкози в крові, інакше кажучи, за так званим глікемічним індексом. Залежно від цього розрізняються «хороші» вуглеводи (з низьким глікемічним індексом) та «погані» (з високим глікемічним індексом).

Ліпіди - продукти тваринного та рослинного походження: жири (м'ясо, ковбасні вироби, риба, масло вершкове та рослинне, сири тощо). Деякі ліпіди викликають зростання холестерину (м'ясо, молочні продукти), інші, навпаки, знижують його (оливкове масло).

Клітковина харчова (їстівна) міститься в зелених овочах (салат, цикорій, цибуля, шпинат, французька квасоля і т. д.), в деяких сушених овочах, фруктах і крупах. Дефіцит клітковини (волокон) призводить до серйозних порушень в організмі.

Поживний склад харчових продуктів

У колонці «Ліпіди» всі продукти (за винятком вершкового та олії, а також маргарину) містять і білки. До складу деяких продуктів (наприклад, бобових культур), що містять вуглеводи (колонка «Вуглеводи»), також входять білки. Трохи вуглеводів містить і харчова.

13.04.2019 11:55:00 Швидке схуднення: найкращі поради та способи Звичайно, здорова втрата ваги потребує терпіння та дисципліни, а жорсткі дієти не приносять довготривалих результатів. Але іноді немає часу на тривалу програму. Щоб схуднення сталося якнайшвидше, але без голоду, потрібно дотримуватися порад і способів у нашій статті!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктів проти целюліту Повна відсутність целюліту багатьом жінок залишається нездійсненною мрією. Але це не означає, що треба опустити руки. Наступні 10 продуктів стягують та зміцнюють сполучну тканину – їж їх якнайчастіше!

11.04.2019 20:55:00 Через ці 7 продуктів ми гладшаємо Їжа, яку ми їмо, дуже впливає на нашу вагу. Спорт і фізична активність також важливі, але другорядні. Тому необхідно уважно ставитись до вибору продуктів. Через які з них ми гладшаємо? Дізнайся у нашій статті!

10.04.2019 23:06:00 10 геніальних порад для схуднення Ти хочеш скинути кілька кілограмів, але не сидіти на дієті? Це цілком можливо! Інтегруй наступні поради у своє повсякденне життя, і ти побачиш, як фігура змінюється на краще!

Ти неодноразово і напевно чув про клітковину та її користь для організму. Але повну і достовірну інформацію про цю речовину, яка часто буває розкидана по просторах інтернету, далеко не завжди вдається знайти в потрібному обсязі. Тому в цій статті ми підготували корисний матеріал, який максимально розкриває всі властивості, користь та особливості клітковини.

Що таке клітковина?

Клітковина – це живильні елементи у вигляді невеликих харчових волокон. Слід зазначити, що вона насичує людський організм зарядом енергії, проте, має дуже важливого значення у функціонуванні людського тіла.

Міститься волокниста клітковина переважно у продуктах харчування рослинного виду,у яких невелика кількість цукру. «Працює» цей елемент на користь організму, поєднуючись з іншими поживними компонентами. Примітно, що вона гальмує засвоєння вжитих жирів, а також білків і вуглеводів. Це означає, що такі харчові волокна активно сприяють порятунку від зайвих кілограм.Також це означає і те, що охочим набрати вагу вживати клітковину не рекомендується.

Користь клітковини полягає у уповільненні процесу травлення їжі, тому пригальмовується обробка ферментами вуглеводів. Від застосування розчинних волокон знижується рівень шкідливого холестерину.

Види харчових волокон та їх вміст у різних продуктах

Нерозчинна клітковина. Вона міститься в висівках, зернових(які не пройшли обробку), насінні, бобових, горіхах, цвітній капусті та броколі, а також у шкірці від різних фруктів та овочів.

Корисні властивості полягають у прискоренні перетравлення та просування їжі. Часто такі волокна використовують для попередження запорів та полегшення стану при їх появі. Крім того, вони ефективно відновлюють баланс у мікрофлорі організму.

Розчинна клітковина. Міститься в квасолі, бобах, сочевиці, вівсі, ячмені родзинках, авокадо, ягодах, яблуках, грушах та персиках.

Перелік продуктів, що містять клітковину:

Користь від вживання клітковини

1. Нормалізується рівень холестерину та цукру в крові.

2. Відновлюється та підтримується в нормі мікрофлора. При цьому в ній стає некомфортно багатьом патогенним організмам, внаслідок чого вони гинуть.

3. Виводяться токсини з кишківника.

4. Поліпшується робота системи травлення.

5. Знижується вага.

Крім того, представниками науки було виявлено, що клітковина знижує ризик летального результату від хвороб серця та судин.Для цього її потрібно вживати 210 грамів на добу.

Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів харчування людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

Целюлоза

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.

Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.

Джерела клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!

13.04.2019 11:55:00 Швидке схуднення: найкращі поради та способи Звичайно, здорова втрата ваги потребує терпіння та дисципліни, а жорсткі дієти не приносять довготривалих результатів. Але іноді немає часу на тривалу програму. Щоб схуднення сталося якнайшвидше, але без голоду, потрібно дотримуватися порад і способів у нашій статті!

13.04.2019 11:43:00 ТОП-10 продуктів проти целюліту Повна відсутність целюліту багатьом жінок залишається нездійсненною мрією. Але це не означає, що треба опустити руки. Наступні 10 продуктів стягують та зміцнюють сполучну тканину – їж їх якнайчастіше!

11.04.2019 20:55:00 Через ці 7 продуктів ми гладшаємо Їжа, яку ми їмо, дуже впливає на нашу вагу. Спорт і фізична активність також важливі, але другорядні. Тому необхідно уважно ставитись до вибору продуктів. Через які з них ми гладшаємо? Дізнайся у нашій статті!

10.04.2019 23:06:00 10 геніальних порад для схуднення Ти хочеш скинути кілька кілограмів, але не сидіти на дієті? Це цілком можливо! Інтегруй наступні поради у своє повсякденне життя, і ти побачиш, як фігура змінюється на краще!