Фрукти та ягоди з грубою клітковиною. Продукти тваринного походження Багаті клітковиною горіхи та насіння

Усім великий привіт!

Всі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, яку потрібно вживати, якнайбільше для здоров'я та користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що це клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона міститься і в яких продуктах багато?

Розглянемо все коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина - це харчові волокна, які не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина має масу корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, що вичищає і викидає з нього всі шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

Чотири основні корисні властивості клітковини:

1. Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
2. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
3. Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
4. Виводить метали і токсини, що накопичилися, з організму.

Основні види клітковини

• ОТРУБИ
• Целюлоза
• ГЕМІЦЕЛЮЛОЗА
• ЛІГНІН
• ПЕКТІН
• КАМІДЬ
• РОСЛИННИЙ КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

1. Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи. Дуже добре знижують рівень холестерину крові.
2. Лушпиння насіння соняшнику. Дуже м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.

• Целюлозу містять:

Целюлоза - це неперетравний вуглевод, що міститься у верхній частині оболонки фруктів. Тому зрізаючи її, ми позбавляємо свій організм величезної користі.

Целюлоза дуже добре впливає на судини та корисна при геморої, варикозному розширенні вен, очищенні кишечника.

• Геміцелюлоза містять:

Яблука, банани, буряк, капуста, кукурудза, листовий салат, груші, ягоди, перець та недроблені крупи

Геміцелюлоза-це неперетравлюваний вуглевод, що абсорбує воду. Він виводить канцерогени, сприяє зниженню ваги, ефективно усуває запори.

• Лігнін містять:

Морква, бразильські горіхи, персики, горох, картопля, помідори, полуниця, недроблені крупи,

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

• Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете краси та здоров'я, підпишіться на мою розсилку корисних та цікавих матеріалів.

З вами була Олена Яснєва, будьте здорові, до нових зустрічей!

Більшість із нас чули про те, що клітковина корисна для травлення, що в раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти, які її містять, але багато хто навіть не замислюється, що ж таке клітковина, чому її потрібно вживати в їжу і в яких продуктах харчування її найбільше.

Клітковина, яку також називають рослинними або харчовими волокнами, з хімічної точки зору є комплексом різних полісахаридів, що містяться в рослинній їжі.

Нерозчинна клітковина (целюлоза) не перетравлюється ферментами травного тракту. Вона працює в кишечнику як ентеросорбент, захоплюючи різні шкідливі речовини, що виробляються в результаті бродіння в кишечнику, шлаки, токсини, радіонукліди, холестерин, виводить їх з організму. Крім того, харчові волокна, набухаючи та збільшуючись в обсязі, механічно дратують стінки кишечника, стимулюючи тим самим його моторику. В результаті наповнення кишечника клітковиною створюється відчуття ситості, завдяки чому запобігає.

Розчинна клітковина (пектин, інулін, смоли) не піддається дії ферментів у ротовій порожнині, шлунку та тонкому кишечнику, але вона частково переробляється в товстому. Така клітковина потрібна для забезпечення нормальної життєдіяльності мікрофлори в кишечнику, оскільки підтримує певну кислотність. Підтримка кислого середовища допомагає запобігти зростанню патогенних бактерій. Розчинна клітковина, особливо пектин, уповільнює всмоктування глюкози в кровотік, завдяки чому не відбувається різких коливань рівня. При достатньому вживанні клітковини знижується рівень крові, оскільки зменшується всмоктування жирів.

У середньому на добу людині рекомендується споживати 20-30 г клітковини, є стани, за яких організму потрібно більше харчових волокон. Отримувати клітковину слід із різних продуктів харчування, харчові добавки рекомендується вживати лише у разі потреби. Більша кількість харчових волокон потрібна людям, які страждають на анемію, мають схильність до вагітних жінок. Однак зловживати продуктами, що містять клітковину, і тим більше харчовими добавками з нею не варто, оскільки це може призвести до запорів. Збільшувати кількість клітковини в раціоні охочим очистити з її допомогою організм від шлаків, необхідно поступово.

Які продукти містять клітковину?

Висівки, злаки, крупи, макаронні вироби, хліб

Найбільша кількість харчових волокон міститься у пшеничних висівках. Дієтологи рекомендують щодня з'їдати кілька ложок висівок у випадках, коли раціон з якихось причин збіднений клітковиною. 100 г цього продукту міститься близько 40 г харчових волокон. Насіння льону рідко вказується в списку продуктів, багатих на клітковину, хоча в 100 г насіння її міститься близько 30 г. Рослинні волокна містяться у всіх крупах, тому в раціоні повинні бути гречана, пшенична, пшоняна, каші та ін. Обов'язково потрібно вживати хліб. Дуже корисний цільнозерновий, житній, білий хліб, а також всі види хліба з висівками.

Бобові, горіхи, насіння

Квасоля, сочевиця, соєві боби, нут, горох – відмінні джерела рослинної клітковини. Горіхи (волоський, арахіс, мигдальний, кешью, фісташки та ін.) також містять досить велику кількість харчових волокон, проте слід пам'ятати і про їхню калорійність. Насіння соняшника та гарбуза також можуть виступати як джерело клітковини практично нарівні з горіхами.

Овочі, зелень

У більшості людей з клітковиною асоціюються овочі, і не дарма. В овочах міститься велика кількість не тільки клітковини, а й води, яка потрібна для того, щоб харчові волокна набухали та виконували свої функції. Тому овочі мають бути основним джерелом клітковини для організму. Слід зазначити, що у приготованих овочах її міститься більше, ніж у свіжих, тобто у 100 г тушкованої капусти рослинних волокон більше, ніж у такій кількості свіжої. На відміну від вітамінів та мікроелементів, які губляться при термообробці овочів, клітковина зберігається у повному обсязі. У раціоні людини повинні бути різні овочі: капуста білокачанна, брюссельська, кольорова, стручкова квасоля, картопля, ріпчаста цибуля, ріпа, гарбуз, редис, спаржа та ін. Навіть такі водянисті овочі, як помідори та огірки, містять харчові волокна. Корисна і зелень (листовий салат, стебло селери, петрушка, кріп та ін.), оскільки за вмістом клітковини вона стоїть далеко не на останньому місці.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди також містять клітковину, особливо багато в них пектину. Рекордсменом за вмістом клітковини є екзотичний, але поширений нашій країні авокадо. Йому трохи поступаються малина, ожина та грейпфрут. Досить багато рослинних волокон у яблуках, грушах, бананах, апельсинах, полуниці, інжирі та інших фруктах. Сухофрукти також можуть стати джерелом клітковини, її вміст у них більший у кілька разів у порівнянні зі свіжими фруктами.

Щодня до раціону будь-якої людини, крім м'ясних і молочних продуктів, повинні входити крупи, хліб, кілька видів овочів і фруктів. Для людей, які страждають на цукровий діабет, основними джерелами клітковини повинні бути крупи, висівки, чорний хліб, овочі та зелень. З фруктів дозволяється в помірних кількостях вживати апельсини, грейпфрути, кислі яблука, груші, ківі, авокадо, вишню, червону смородину та інші фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом. А ось сухофрукти при цукровому діабеті вживати не можна.

Біологічно активні добавки з клітковиною

Зараз в аптеках та магазинах спортивного харчування активно пропонуються всілякі БАД, які містять харчові волокна. Приймати їх рекомендується спортсменам, людям, які страждають на захворювання печінки та жовчного міхура, ожирінням, цукровим діабетом, алкоголізмом та ін. При вагітності, у післяопераційний період після хірургічних втручань на ШКТ вживати клітковину в такому вигляді не можна.

Випускаються такі БАД найчастіше у вигляді порошків чи висівок, рідше можна побачити в аптеках таблетки чи гранули. Вживати їх потрібно, дотримуючись інструкцій. Порошок або висівки обов'язково необхідно попередньо розводити у воді або запивати достатньою кількістю рідини. Приймаються БАД за 20-30 хвилин до їди, добову дозу препарату бажано розділити на кілька частин.

Телепередача «Сімейний розмір», сюжет на тему «Клітковина»:

Щодня ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями їжі. Так, усім відомо про користь рослинних продуктів, але найчастіше говорять про великий вміст у них різноманітних вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепту довголіття та відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користі цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не пропустити можливість і включити її до свого раціону.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим така корисна. Відповідно, залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина – це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тож спробуємо пояснити інакше. Клітковина - це груба частина рослини, що практично не перетравлюється нашим організмом. Уявити клітковину можна як сплетення рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це різноманітне листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння та злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі перетравити клітковину, то яка ж користь в ній? Клітковина вважається поживною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, проте грає важливу роль у процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як вона впливає на організм. Щоб розібратися на користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є порожнистими волокнами, які, потрапляючи в рідке середовище, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої системи травлення.

Виділяють два види клітковини - розчинну та нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини та інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням. Нерозчинна клітковина – це лінгін та целюлоза. Вона називається нерозчинною, оскільки не піддається процесу розпаду у воді, а значить, покращує прохідність кишечника та сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту та перешкоджає розвитку ожиріння – чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт недаремно включені продукти, багаті на клітковину, вони уповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалому відчуттю ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, у клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, у яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо насамперед, коли йдеться про клітковину. Особливо багаті на клітковину кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, броколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу. Все це цілком доступні та смачні продукти, які є основою багатьох страв, а отже, не важко включити їх у свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину – джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу – нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани та абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалено більшу частину вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто оминати курагу, урюк та родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто оминати і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати чудовим джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину та полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх до свого щоденного раціону. Всім відомі корисні властивості горіхів та їхня цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато хто вже чув про цільнозерновий хліб та інші продукти з цільнозернового борошна, а також про висівки та пророщені зерна злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити до свого раціону цільнозерновий хліб, висівки, додавати у страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану та кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох та сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, лише одна порція сочевиці може містити до 16 г клітковини!

Тепер, знаючи, у яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон та почати з'їдати щодня по 500 грн. квасолі, по 1 кг вівсянки чи 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекушування і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте овочі, що сподобалися зі списку. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до добової норми, що рекомендується. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом із збільшенням її споживання варто збільшити споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі та фрукти, які уникли теплової обробки, у крайньому випадку, овочі можна згасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менш солодкими, але кориснішими фруктами або ягодою. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати щонайменше 3 фрукти на день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки чи рису, і навіть 2 порції квасолі, гороху чи кукурудзи.

Як помістити хоча б частину цих продуктів у своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами та бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих та висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду чи соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх у свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів із згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою та сезонними фруктами

Інгредієнти:
1/» ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст. суміші сухофруктів та горіхів,
2 ст. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

Приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці та йогурт. Вибраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуниця також наріжте, якщо взяли малину, то можна її не подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти та порубайте горіхи. Фрукт, ягоду та суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте кришкою мюслі і залиште на ніч у холодильнику. Вранці перемішайте мюслі та подавайте до столу.

Інгредієнти:
3/; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томати,
1 цибулина,
3 часточки часнику,
4 ст. рослинного масла,
зелень петрушки,
сіль.

Приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустіть в окріп на кілька секунд і видаліть шкірку. Очищені помідори наріжте не великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в олії, потім додайте помідори і тушкуйте близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли сочевиця буде готова, посоліть її, долийте киплячої води, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть у суп помідори та цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. У цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім заберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

Приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки у невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, склянку молока і тертий на великій тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розладу травлення. Однак овочі, фрукти, ягода, горіхи та бобові це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті й на інші корисні речовини, вітаміни та мікроелементи, тому їх включення в щоденне меню позначиться на здоров'ї сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс усіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але й смачним та різноманітним!

Натуральна клітковина – грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини. Їжа, яка не містить грубих волокон, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння в шлунку, що в свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів та фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайву вагу багато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишківника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення правильної роботи та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповненості, їжа, багата на клітковину – це чудовий спосіб вгамувати голод).

Продукти, багаті на клітковину

Нижче представлено таблицю, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:

Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим вмістом клітковини:

1. Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті на клітковину (зелений горошок, броколі, морква).
4. Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна норма споживання клітковини для вагітних має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
3. Готуйте страви з гороху та сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна непереносимість. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• броколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Натомість вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно вплинути на здоров'я людини. Добова норма целюлози становить 30-40 г. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинами з організму почнуть виводитись і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила ряд простих правил, які допоможуть орієнтуватися в щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочів та фруктів із шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
• Чи не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощі сухофруктами.
• На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).

Для хорошого засвоєння їжі та схуднення фрукти слід їсти у першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню повинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми із кровообігом.

Відео

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин потрібна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктів із високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продукти для підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру у крові.